Kitobni o'qish: «Всё начинается с заботы о себе», sahifa 3

Глава 2
Разрешите себе чувствовать

Начнем с самого начала. Забота о себе подразумевает, что мы должны научиться распознавать сигналы своего тела. Далее мы рассмотрим самые частые из этих сигналов, а именно: перегрузку, тактильную усталость, гипервентиляцию и боль. Также вы узнаете, как правильно реагировать на эти сигналы.

Перегрузка

В течение дня мы сталкиваемся с огромным количеством раздражителей. Они воздействуют на зрение, слух, обоняние, осязание и вкус, в результате чего мы получаем невероятный объем информации. Все эти раздражители нужно еще обработать. Если этот процесс нарушается, мы оказываемся в состоянии перегрузки – сенсорной, эмоциональной или когнитивной.

У каждого человека перегрузка проявляется по-своему. Например, у меня возникает ощущение, будто сознание и тело существуют порознь. Мыслей становится так много, что моя голова словно отделяется от тела, пытаясь угнаться за ними. Кто-то в период перегрузки страдает головокружением, болью, сдавливающей виски, или обычной головной болью, у кого-то возникают пульсации в голове или кажется, будто она вот-вот взорвется. А другие чувствуют подавленность либо покалывания по всему телу.

Когда у меня случается перегрузка, по всему телу распространяются покалывания и кажется, будто голова сейчас взорвется. Сил нет ни на что. Еще один раздражитель – и мне конец. Я рычу на каждого, кто просто проходит мимо. Пока я не научилась понимать, что со мной происходит, я перегружала себя еще больше, засиживаясь в соцсетях. Однако на самом деле в такие моменты мне нужно совсем другое – спрятаться от всех и вернуть себя обратно в тело. Дополнительная перегрузка информацией из соцсетей этому точно не способствовала. Теперь я стараюсь переключаться: ухаживаю за цветами или делаю упражнения, которые помогают прийти в себя.

Эмбер

Вне зависимости от того, каким образом перегрузка дает о себе знать, ее последствия очень серьезны. Она вызывает бессонницу, тревожность и панические атаки.

ВИДЫ ПЕРЕГРУЗКИ

Сенсорная перегрузка

Сенсорная перегрузка возникает в том случае, когда мы вынуждены реагировать на избыточное количество слуховых, зрительных или иных раздражителей. Это могут быть, например, колючий свитер, яркое освещение, фоновый шум или коллеги, которые названивают целый день, чтобы поболтать. Веселые семейные вечеринки тоже могут отнять много сил, пусть даже вам нравится общаться с любимыми людьми. На обработку всех этих маленьких порций информации необходима энергия, но иногда вы больше не в состоянии усваивать что-либо еще. Люди с сенсорной перегрузкой испытывают усталость от внешнего воздействия, и на новые раздражители сил им уже не хватает. Это может привести к тактильной усталости, о которой я расскажу подробнее совсем скоро.

Эмоциональная перегрузка

Зачастую эмоции бывают слишком сильными: мы плачем, когда устаем, или настолько сочувствуем близким, что слезы сами наворачиваются на глаза. Самые незначительные и в основном банальные вещи, такие как молчание коллеги в ответ на вопрос, неприятное замечание родственника, неловкий разговор на родительском собрании, могут довести до эмоционального срыва, в результате чего мы теряем контроль над собственными эмоциями – страхом, грустью или гневом. Мы прокручиваем в голове случившееся за день, переживая всё снова и снова, и не можем уснуть. Наша голова так устроена, что мысли в ней не замолкают ни на минуту, и их неконтролируемый поток также может спровоцировать эмоциональную перегрузку.

Когнитивная перегрузка

Этот вид перегрузки вызывает чрезмерное количество трудных интеллектуальных и учебных задач либо необходимость понять и усвоить сложные вещи. Мозг устает и больше не может воспринимать и обрабатывать новую информацию. Порой когнитивная перегрузка является результатом сенсорной или ее причиной, поскольку они тесно взаимосвязаны.

Перегрузка оказывает большое влияние на самочувствие и поведение. Совершенно неожиданно нами могут овладеть гнев, грусть или страх, причем далеко не всегда понятно, откуда вообще взялись эти эмоции. Я дала этому состоянию название «курица без головы», потому что в такие моменты мы себя не контролируем, наши голова и тело как будто существуют по отдельности, независимо друг от друга.

Я работаю с особенными детьми. Работа замечательная, но временами очень тяжелая. Раньше я часто возвращался домой перегруженным, но не осознавал этого. Ходил угрюмый и без причины срывался на своих детей. Я был похож на извергающийся вулкан: все эмоции, скопившиеся во мне за день, вырывались наружу. Сам того не осознавая, я таким способом пытался справиться с перегрузкой.

Амир

Знакомая ситуация? Возвращаясь с работы домой, вы тоже чувствуете, что новые раздражители могут стать пресловутой последней каплей и что вы на грани взрыва? Или же вы настолько измождены, что уходите в себя? Это еще одна очень распространенная реакция на перегрузку – вы будто прячетесь в кокон, потому что не способны больше выдерживать столкновения с новыми раздражителями.

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ПЕРЕГРУЗКЕ

Прежде всего необходимо понять, что у вас перегрузка. Затем постарайтесь вернуться в свое тело и почувствовать единение с ним. Поддаться гневу или грусти – не единственный способ сбросить накопившееся напряжение. Можно, например, воспользоваться антистрессовым мячиком, походить босиком по траве, заняться пересадкой растений или приготовить что-нибудь вкусное. Хороший вариант – поиграть с детьми. Они, кстати, отлично чувствуют, когда родители находятся в состоянии перегрузки. Часто в такие моменты дети просят уделить им внимание – сходить прогуляться или поиграть в футбол. Делайте то, что помогает именно вам. Найдите занятие, которое позволит расслабиться и восстановить силы.

Я купила себе акупунктурный коврик, такой твердый, из пластика и весь в колючках. Когда мне надо прийти в себя, я ложусь на 15 минут голой спиной на этот коврик. Да, это может показаться странным, будто я какая-то мазохистка, но на самом деле никакой боли не чувствуешь. Иголочки улучшают кровоток, а еще расслабляют мышцы спины и шеи. Конечно, чтобы к такому привыкнуть, нужно время, зато теперь я действительно чувствую, что это помогает мне немного сбросить напряжение. В любом случае мне становится легче.

Лиз

Постарайтесь минимизировать раздражители. Вместо того чтобы проверять соцсети, лучше потратьте время на себя. Поищите то, что сработает именно для вас. Необязательно заходить в своих поисках слишком далеко – йога и дыхательные упражнения отлично помогают восстановить связь со своим телом и расслабиться, но можно попробовать просто взять из холодильника овощи и вдумчиво порезать их для ужина. Вы удивитесь, насколько это может быть эффективным. Если вас сильно раздражает посторонний шум, ничего страшного не произойдет, если вы попросите домочадцев надеть наушники, – они смогут спокойно посмотреть любимые фильмы или передачи, а вас ничто не будет раздражать во время приготовления ужина. И все останутся довольны!

Время от времени проверяйте, как вы себя чувствуете, и ищите причину своего состояния. Что именно вызывает у вас перегрузку? Внешний раздражитель (шум, яркое освещение, постоянный раздражающий звук)? Или внутренний (голод, жажда, стресс, ноющая головная боль)? Как только причина будет обнаружена, можно попробовать ее устранить. Убрать внешние раздражители, как правило, несложно: наденьте наушники, не пропускающие посторонние звуки, срежьте бирки с одежды, достаньте солнечные очки или найдите спокойное место. Справиться с внутренними раздражителями также вполне в ваших силах: поставьте будильник, чтобы регулярно пить воду, устраивайте перерывы, когда необходимо, и не забывайте есть вовремя.

Причиной перегрузки может быть, помимо прочего, бесконечный поток мыслей. А как иначе, если отчет все еще не закончен, десятки сообщений не прочитаны, продукты не куплены, а на следующей неделе вы приглашены на день рождения? Когда же успеть к врачу в таком круговороте дел и событий?! Чтобы освободить голову, записывайте все свои планы – просто составляйте список на бумаге. Вы в любой момент сможете вернуться к нему и посмотреть, что еще необходимо сделать.

Гораздо сложнее справиться со своими переживаниями, но и это со временем можно освоить. Постарайтесь вернуться в настоящий момент, задержитесь в нем. Переживания и страх забирают нас с собой в будущее, ведь часто мы переживаем о том, чему только предстоит случиться. Важно помнить, что будущее совершенно непредсказуемо. Мы пытаемся заранее просчитать все возможные сценарии и подготовиться к каждому из них, но в итоге часто осуществляется именно тот, который мы не предусмотрели.

Очень хорошо помогает в таких ситуациях записывать свои размышления. Как только вы перенесете их на бумагу, они перестанут роиться у вас в голове. Мой вам совет – записывайте все, что вас беспокоит!

Кроме того, постарайтесь понять, откуда взялась привычка прокручивать переживания в голове. В основном мы делаем это, потому что хотим все контролировать. Страх и стремление к полному контролю тесно взаимосвязаны. Контролировать все происходящее, чтобы избежать непредвиденных ситуаций, – это одна из копинг-стратегий, то есть стратегий преодоления стресса (от англ. coping – преодоление, совладание). Причина такого поведения – неуверенность в том, что мы сможем смириться с неудачей. Мы боимся негативных эмоций, которые за ней последуют; не умеем справляться с этими эмоциями, проживать их. Единственное, что мы умеем, – их подавлять.

Осознав это, вы сможете выбраться из плена переживаний и вернуться в настоящий момент, перестав нервничать. Сосуществовать с эмоциями, особенно негативными, нужно учиться. В этом вам поможет психолог или человек, с которым вы чувствуете себя в безопасности и можете поделиться своими переживаниями.

Тактильная усталость

«Перестань на мне виснуть. Пожалуйста, не трогай меня сейчас!» Дети, вернувшись из школы, повисают у вас на юбке или брюках, когда вы пытаетесь приготовить ужин. Или партнер подходит к вам в нежном настроении, а вы едва выкроили минутку, чтобы посидеть в тишине и спокойствии; у вас совсем другое настроение – наоборот, любые прикосновения сейчас неприятны. Такое состояние называется тактильной усталостью. Всем родителям наверняка знакома ситуация, когда количество прикосновений за день столь велико, что на большее сил не остается. На протяжении всего дня детей нужно кормить, ласкать, играть с ними, а это гораздо сложнее, чем кажется. Если еще и партнер просит тактильного контакта, может оказаться, что для вас это уже слишком.

Удивительно, но обычно мы умалчиваем об этой проблеме, хотя с ней сталкиваются очень многие. Здесь есть определенная закономерность: если раньше воспитание ребенка было коллективным, то сейчас все трудности, связанные с этим процессом, ложатся на плечи одного или двух человек. В первые годы жизни ребенка это особенно нелегко, но и в дальнейшем забота о нем отнимает много сил и энергии. Поэтому вполне естественно, что для кого-то процесс воспитания оказывается тяжелым не только эмоционально, но и физически.

Для каждого человека приемлемо определенное количество прикосновений. Не порицайте себя, когда чувствуете, что их на сегодня уже достаточно и больше вы перенести не в состоянии.

Когда наш младший ребенок только родился, а старшего начали забирать из школы бабушка с дедушкой, я попросила их побольше с ним обниматься и ласкаться. Он это очень любит – очень тактильный мальчик. Бабушка с дедушкой хотя бы немного удовлетворяли его потребность в прикосновениях, и дома он стал меньше на мне виснуть.

Элиса

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ТАКТИЛЬНОЙ УСТАЛОСТИ (ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ)

Научите ребенка играть и развлекаться в одиночку. Найдите безопасные для ребенка игры или занятия, чтобы освободить время для себя. Например, можно включить ему телевизор, разрешить поиграть на улице в безопасном месте или отвести в детский парк развлечений и, оставив его там, не спеша выпить чашечку кофе в ближайшем кафе. Отличный вариант – сходить на прогулку, чтобы дети смогли побегать, покататься на велосипеде или самокате. Свежий воздух разгружает голову, и, пока дети заняты, вы можете уделить внимание себе.

Как только ваше состояние вернется в норму, вы будете вновь открыты для любых проявлений нежности. Таким образом вы сможете контролировать негативные эмоции, и если от вас потребуют тактильного внимания, это не будет обременительным.

Гипервентиляция

Различают два вида гипервентиляции: острую и хроническую. Симптомы острой гипервентиляции знакомы каждому: учащенное дыхание и иногда зуд в носу. Хроническая форма встречается гораздо чаще, чем можно подумать, но, как правило, остается незамеченной. Ее симптомы не столь очевидны, поэтому их проще проигнорировать. Наша склонность переступать через свои границы влечет за собой соответствующие последствия.

Чтобы дать вам наиболее полное представление о хронической гипервентиляции, проведу небольшой урок биологии. (Обещаю не слишком вас утомлять!) Мы вдыхаем кислород и выдыхаем углекислый газ. Кровь в легких насыщается кислородом, который подхватывают эритроциты и разносят по всему телу. Дыхание напрямую зависит от нашего состояния: когда мы напряжены, телу требуется больше кислорода, так что мы начинаем дышать чаще и глубже; то же самое касается и стрессовых ситуаций.

Часто, когда на работе нужно выступать с презентацией, у меня начинает кружиться голова. Иногда это длится на протяжении всего выступления или даже сохраняется после него. Раньше я понятия не имел, что со мной происходит. Пытался это побороть и выступать как бы на автопилоте. А после презентации меня накрывала смертельная усталость. Сейчас я знаю, что у меня хроническая гипервентиляция.

Сэм

Такая реакция организма была жизненно необходима древним охотникам-собирателям. Если человеку не посчастливилось и он столкнулся с медведем или львом, единственным шансом на спасение было бежать как можно быстрее, а для этого нужен кислород. Нынешние стрессовые ситуации, как правило, не требуют подобной физической реакции. К сожалению, от этого рефлекса не так просто избавиться: зачастую мы начинаем дышать очень быстро и глубоко, хотя тело совершенно в этом не нуждается. Кислорода в крови становится слишком много, а углекислого газа, наоборот, слишком мало. Можно сказать, что мы живем в состоянии постоянной готовности: при любых обстоятельствах мы готовы бежать от опасности, хотя реальной угрозы нет. Не стоит удивляться, что после пережитого стресса нас одолевает усталость.

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ГИПЕРВЕНТИЛЯЦИИ

Первый шаг – определить, что у вас гипервентиляция. Ее симптомы не так просто распознать, поэтому многие даже не подозревают, что столкнулись именно с этой проблемой. Список симптомов, приведенный ниже, составлен Крис Лейнартс, автором книги «Победа над гипервентиляцией» (Hyperventilatie ontkracht) – незаменимого помощника для тех, кто захочет больше узнать об этом явлении и о том, как с ним справляться.

Знакомы ли вам симптомы, перечисленные ниже? Если да, стоит прислушаться к себе и попытаться понять, не являются ли они проявлениями гипервентиляции, вызванной стрессом. Имейте в виду: этот список неокончательный, а некоторые из симптомов могут быть обусловлены другими причинами. Если чувствуете, что вам нужна помощь, обратитесь к специалисту.

Симптомы гипервентиляции

Голова и сознание:

● головокружение,

● нарушение координации,

● предобморочное состояние,

● двоение в глазах,

● бессвязность мышления,

● головная боль,

● диссоциация²,

● рассеянность внимания,

● дезориентация,

● кратковременная потеря сознания.

Мышцы:

● покалывание,

● потеря чувствительности,

● мышечное напряжение,

● боль,

● дрожь,

● слабость,

● мышечная гипотония,

● озноб,

● судороги,

● холодные или влажные ладони,

● подергивание век,

● трудности с речью или глотанием.

Внутренние органы:

● спазмы кишечника,

● гиперактивность мочевого пузыря,

● шум в ушах,

● вздутие живота,

● тошнота и рвота,

● диарея или запор,

● ком в горле,

● дискомфорт в желудке или пищеводе.

Кожа и слизистые оболочки:

● сухость,

● экзема,

● зуд,

● жжение (например, во рту).

Грудная клетка:

● учащенное сердцебиение,

● нарушения сердечного ритма,

● стенокардия,

● боль в груди.

Органы дыхания:

● одышка, учащенное дыхание,

● нехватка воздуха,

● зуд в горле,

● кряхтение или стоны,

● зевота,

● заложенность носа,

● кашель.

Пищеварительная система:

● сухость во рту,

● метеоризм,

● отрыжка,

● белый налет на языке.

Психические и эмоциональные реакции:

● тревога,

● раздражительность,

● психогенная одышка,

● эмоциональное истощение,

● подавленность,

● плаксивость,

● вялость,

● чувство опустошенности,

● неуверенность в себе,

● ощущение беспомощности,

● чувство безысходности,

● бессонница,

● кошмары,

● панические атаки,

● навязчивые идеи или фобии,

● избегающее поведение,

● социальная изоляция.

Если вы подозреваете, что у вас гипервентиляция, проверьте, как вы себя чувствуете. Что не так? Какие симптомы вы обнаруживаете? Постарайтесь не поддаваться негативным мыслям, сконцентрируйтесь на текущем моменте. Стабилизировать состояние вам помогут йога и медитация.

Я понимала, что мне требуется позаботиться о себе. Но насколько сильно я в этом нуждалась, поняла, только когда на курсах Нины узнала о гипервентиляции. Я не подозревала о существовании этой проблемы, ни разу о ней не слышала. Когда на занятиях перечисляли симптомы, многие из них я отметила галочкой. Для меня это стало огромным открытием! Наконец-то я могла дать название тому, что меня мучило. Потом я обратилась за помощью к специалисту, и моя жизнь изменилась раз и навсегда!

Нора