Kitobni o'qish: «Всё начинается с заботы о себе», sahifa 2
Что является заботой о себе
Заботиться о себе – значит регулярно прислушиваться к состоянию своего тела. Для этого нужно отключить автопилот, который обычно управляет нашими действиями, и взять паузу, чтобы понять свои нужды и потребности. Да, поначалу сделать это будет непросто, и не всегда удается найти время для перерыва. Но проявите к себе сострадательность, помните: ведь и Рим не в один день строился. Прошло много лет, прежде чем я отладила этот процесс и научилась выкраивать для него время в своем плотном графике.
Забота о себе также означает умение просить о помощи. Это очень простой и одновременно сложный навык, которым я, к счастью, смогла овладеть. Когда мне было 25, я не осмеливалась попросить маму помочь со стиркой. «Я и сама могу это сделать, – думала я тогда. – Все мои подруги справляются сами. Да и что мама обо мне подумает?» Теперь я понимаю, что своей просьбой, как бы странно это ни звучало, в каком-то смысле порадую маму. Для нее это возможность позаботиться обо мне, а мамы всегда рады помочь своему ребенку. Конечно, при условии, что ей не придется забирать с собой огромную корзину грязного белья каждый вечер. (Если вы сомневаетесь, отмечу, что моя мама прекрасно умеет отстаивать свои границы.)
Забота о себе предполагает способность к самопониманию, в том числе пониманию собственного тела, эмоций, потребностей и внутреннего ребенка. Для этого нужно внимательно относиться к сигналам тела. Так вы распозна́ете свои триггеры. Зная о них, вы поймете, какие эмоции они у вас вызывают и какое поведение провоцируют. С этого момента не триггеры будут контролировать вас, а вы их.
Забота о себе означает честность с самим собой – не стоит игнорировать тоненький голосок в голове, который кричит: «Что-то не так!» или: «Для тебя это слишком!».
И наконец, забота о себе подразумевает умение делать осознанный выбор. Только вы решаете, как поступить. И вам не нужно переступать через себя, чтобы понравиться кому-то.
Вы наверняка скажете: «Нина, но есть же вещи, которые просто нужно сделать! Работу и семью нельзя отложить на потом. Не мне решать, что́ делать, когда и как…»
Я с вами согласна. Обязанностей действительно много. И все же на самом деле их гораздо меньше, чем мы думаем. Перечитайте мою историю в начале главы, и вы заметите, что я выполнила все основные задачи, запланированные на день: видео записаны, дети накормлены, в доме порядок. Но при этом я не жертвовала собой – я сделала выбор и попросила о помощи.
Хочу сделать важную оговорку. Может показаться, будто у меня все отлажено и потому проблем не возникает. Это, конечно же, не так. Во введении я уже писала: забота о себе – это процесс. Никто не вручит вам диплом об успешном освоении программы самозаботы, после чего остаток жизни вы проведете в полном умиротворении. (Только представьте, какой скучной была бы такая жизнь!)
Мы существуем не в вакууме. Вокруг всегда будут люди и их позитивное или негативное влияние. С этим фактом ничего не поделать, как и с общемировыми событиями (вспомните пандемию COVID-19). Триггеры, которые провоцируют околоинстинктивные реакции, никуда не денутся. Всегда найдется коллега, друг или родитель, который надавит на ваши синяки и запустит у вас реакцию «бей, беги или замри». Со мной такое тоже случается, но я умею распознавать эти триггеры и абстрагироваться от них. Иначе говоря, могу себе объяснить, что сейчас произошло и какова здесь моя роль, а какова – другого человека. Это позволяет мне двигаться дальше, что, безусловно, очень хорошо. Самое главное: я могу распознать триггер и влияние, которое он на меня оказывает, позаботиться о своем внутреннем ребенке и решить ситуацию как взрослый человек. Хотя… мне еще тоже есть над чем поработать.
Еще одна важная оговорка. Я, как и любой другой человек, не идеальный пример для подражания. Вы – это вы. Не увлекайтесь сравнением себя с другими. А если уж сравниваете, попытайтесь определить, какие чувства в вас это пробуждает. Почему становится для вас триггером? Какой вывод вы можете сделать? И какой выбор?
Возможно, при чтении вы услышите внутренний голос. У каждого есть личный дьяволенок, который никогда не замолкает: «Ты все равно ничего не поймешь», «Еще и по этому поводу постоянно переживать. Не забивай голову всякой ерундой!». Это тоже нормально. Пусть себе болтает. Но здесь также применимо правило, о котором мы уже говорили: не идите на поводу у внутреннего голоса. Слушайте его, следите за тем, какие чувства он у вас вызывает, и делайте свой выбор.
Потому что забота о себе прежде всего означает именно это – делать выбор. Не поступать в соответствии с навязанными установками и стереотипами. Действовать не из страха перед критикой или осуждением окружающих, а прислушиваться к ним, только если они хотят для вас добра. Надеюсь, я смогу вдохновить вас.
Почему я так заинтересовалась этой темой? Почему выбрала своей миссией убедить как можно больше людей начать заботиться о себе? Причина в том, что я абсолютно уверена: мы можем в полной мере позаботиться о других, только если умеем заботиться о себе.
Я встречала много людей, которые считают, что решивший начать заботиться о себе поступает эгоистично. Они ставят нужды детей, супругов, родственников, коллег выше собственных, но не могут понять, что тем самым обделяют не только себя, но и всех, кто для них важен.
Только когда вы знаете о своих триггерах и понимаете, в какой момент заботитесь о себе плохо или недостаточно, вы в состоянии привнести что-то хорошее в жизнь другого человека. Не потому, что обязаны, а потому, что сами выбираете, как поступить. Выбор наделяет свободой и ощущением, что вы можете поступать так, как хотите, и это нисколько вас не обременит. Такой подход нужно применять не только в семье или отношениях, но и на работе и вообще в любом социальном взаимодействии.
Многие уверены, что заботиться о себе не нужно. Эти люди просто живут дальше и уже не могут понять, чего им не хватает. Они привыкли сдвигать свои границы или переступать через них. Может быть, вы из таких людей и давно натренировались игнорировать сигналы собственного тела. Тогда я хочу вам сказать: прочтите эту книгу от начала до конца. Не пропускайте ни главы, останавливайтесь каждый раз, когда что-то почувствуете, а главное – разрешите себе чувствовать. И заботиться о себе.
Что не является заботой о себе
К сожалению, существует множество предрассудков о том, что забота о себе – это оправдание для лентяев, эгоистов или невротиков. Во власти этих предрассудков может оказаться ваше ближайшее окружение; возможно, и внутренний голос постоянно нашептывает что-то подобное. Спросите себя: откуда берутся такие устойчивые, а иногда даже жесткие убеждения? От кого вы их услышали? Вы строги к себе, потому что уверены, будто это правильно и необходимо? Или потому, что кто-то решил так за вас? Порой мы не отдаем себе отчета в том, что наш внутренний голос набрался силы и громкости из-за незначительных на первый взгляд эпизодов из детства, которые трудно отследить. Или же на вас давят чужие ожидания, о которых не всегда говорится вслух. Эти ожидания накапливаются в течение всей жизни, а вы придаете им значимость. Подробнее мы будем говорить об этом в разделе о парентификации. О том, как общаться с внутренним голосом, вы можете прочитать в разделе о мантрах сострадания.
Миф № 1. Забота о себе – оправдание для лентяев и невротиков
Представление, будто заботой о себе прикрываются лентяи и невротики, ошибочно. Разве можно назвать лентяем того, кто готов потратить время на свои чувства? Чтобы оценить свое состояние, порой требуется приложить немало усилий. Особенно когда человек только учится заботиться о себе. А по поводу того, что забота о себе – занятие для неуравновешенных людей, скажу коротко: это неправда. Найти время и позаботиться о себе – настоящее проявление силы. Жить в режиме автопилота гораздо проще. И необязательно иметь проблемы с психическим здоровьем, чтобы заботиться о себе. Впрочем, это не исключает того, что иногда вы можете чувствовать себя неуверенно или ощущать эмоциональное выгорание. Знайте: я очень горжусь вами, ведь вы признали, что нуждаетесь в самозаботе, а это уже большой шаг вперед – и он может изменить вашу жизнь.
Чувства и потребности каждого имеют право на существование, хоть нам и говорили (особенно в детстве), что поддаваться эмоциям – признак слабости. Тебе грустно? «Ерунда, выше нос!» Злишься? «Сейчас не время». Тебе страшно? «Брось, нужно выходить из зоны комфорта». Нам постоянно приходится куда-то бежать, кому-то что-то доказывать, прыгать выше головы, падать, подниматься и нестись дальше. И конечно же, закрывать глаза на свои чувства и потребности, потому что иначе не выжить. Это полный абсурд! Только прислушиваясь к себе, человек способен выжить в этом мире. Обозначив свои границы, вы сможете легко говорить себе «Стоп». И вы больше не врежетесь в стену на полном ходу и не заработаете (в очередной раз) эмоциональное истощение.
Думала, что вся эта забота о себе мне не нужна. Вначале я сильно сопротивлялась. Все казалось бессмыслицей. Всегда справлялась в одиночку, считала себя сильной. Ровно до третьего этапа. Я почувствовала, как сильно себя запустила. Пришло время меняться. Нина правильно говорит: чтобы признать свои травмы, нужны смелость и много сил. Обычно думаешь: лучше жить как раньше, особенно когда уже погряз в проблемах. В голове звучала мысль: «А ну вас с вашей дурацкой заботой!» А потом пришло осознание перемен. Я поняла, что не нужно справляться в одиночку.
Аиша
Миф № 2. Заботиться о себе – эгоистично
Следующий миф заключается в том, что заботиться о себе – эгоистично. Время, которое мы тратим на себя, можно потратить на кого-то другого или что-то другое: на детей, работу, супругов, социально активную жизнь. Однако этот миф не учитывает один важный момент: следя за своим состоянием, постоянно либо в конкретный момент, мы наполняемся силами, чтобы противостоять стрессу и трудностям. Мы становимся жизнеспособными. Осознавая свои чувства и потребности, определяя паттерны, прорабатывая большие и маленькие травмы, мы растем. Становимся ближе к себе настоящим и обретаем способность делать выбор. Так мы учимся заботиться всё лучше и лучше о себе, а значит, и о мире вокруг нас.
Забота о себе требует времени. Чтобы заглядывать в себя, задавать вопросы: «Комфортно ли мне в этой ситуации? Как я себя сейчас чувствую?», нужно уделять себе время. Не стоит игнорировать и собственные физические и эмоциональные реакции. Шаг за шагом, исключительно в своем темпе, вы будете приближаться к моменту, когда обретете уверенность в себе, без необходимости подавлять свои желания и эмоции.
Оспаривая этот миф, я очень люблю приводить пример с кислородными масками. Перед полетом бортпроводники проводят инструктаж и обращают наше внимание на то, что в аварийной ситуации кислородную маску сначала нужно надеть на себя и только затем – на ребенка. Однако в критической ситуации может возобладать мысль: «Сначала надо спасти ребенка». Эта мысль неправильна, ведь вы можете потерять сознание от нехватки кислорода прежде, чем успеете кому-то помочь. Тот же принцип применим и в отношении самозаботы: только позаботившись о себе, мы способны заботиться о других. Следить за своим состоянием важно так же, как за тем, чтобы у вас было достаточно кислорода.
Миф № 3. Заботясь о себе, мы доставляем неудобства окружающим
Когда мы заботимся о себе, внутренний голос пытается упрекнуть нас в том, что это обременяет нашего партнера или коллег, возлагает на них дополнительную нагрузку. Но действительно ли это так? Может быть, вы неосознанно проецируете свои мысли на другого человека? Это вы думаете, что кому-то мешаете, и мучаетесь чувством вины. В таком случае я советую обсудить ситуацию с человеком, которому, как вам кажется, вы доставляете неудобства. Скорее всего, тревоги окажутся напрасными. Попробуйте также разобраться, какая из ваших потребностей скрывается за этим чувством вины. Подумайте: в чем вы нуждаетесь на самом деле?
Моя супруга была против того, чтобы я записался на курсы к Нине, и мы страшно поссорились. Я очень сильно злился, чем еще больше провоцировал жену. Нас обоих затянуло в порочный круг гнева. Мы договорились взять тайм-аут, остыть и вернуться к этой теме через пару дней. Я рассказал ей, почему эти курсы для меня важны, и спросил, почему она так обеспокоена. В конце концов она призналась, что переживает, что я буду много времени тратить на курсы, а время, как известно, лишним не бывает. Но настоящая причина была в другом – она боялась, что курсы изменят меня до неузнаваемости. Превратят в заносчивого негодяя, который с пеной у рта будет отстаивать свои границы и перестанет считаться даже с любимым человеком. Меня это тоже беспокоило. Мне не хотелось становиться тем, кем я не являюсь. Сейчас я могу с уверенностью заявить: забота о себе не меняет нас, а приближает к нашей сути. Супруга в итоге так впечатлилась моими успехами, что захотела присоединиться ко мне на следующем этапе курсов. Нам стало легче, когда я научился говорить о своих чувствах, и она захотела того же.
Ману
Миф № 4. Я не имею права заботиться о себе
Все тот же внутренний голос может твердить, что мы не имеем права заботиться о себе, ведь нашего внимания требуют столько дел или же кто-нибудь другой нуждается в нашей заботе гораздо больше, чем мы. А может быть, наоборот, такая установка связана с тем, что у вас пока нет партнера, детей или работы. Убежденность в том, что ставить свои нужды в приоритет нельзя, порой уходит корнями в психологическую травму, из-за которой человек считает, будто не заслуживает заботы ни от себя, ни от кого бы то ни было. Не обзавелись ли вы этой установкой еще в детстве? Прошу вас проявить к себе сострадательность. Я уже горжусь вами: если вы читаете эту книгу, следовательно, не согласны с тем, что не сто́ите заботы. Добро пожаловать! Приглашаю вас продолжить чтение.
Что бы ни происходило, у вас всегда есть право заботиться о себе: говорить о своих нуждах и чувствах, обозначать личные границы и т. д. И только вы можете себе это позволить. Даже если люди вокруг думают иначе. Помочь вам в вашем начинании захочет далеко не каждый. А забота о себе начинается тогда, когда вы прислушиваетесь к себе, распознаете свои эмоции и позволяете себе чувствовать то, что чувствуете, и нуждаться в том, в чем нуждаетесь. Значимость ваших чувств и потребностей не зависит от того, есть ли у вас партнер, дети или (тяжелая) работа.
Когда я записалась на курсы заботы о себе, которые проводит Нина, меня переполнили сомнения, тревога и чувство вины. «Учиться самопониманию, тратить на себя время – я не заслуживаю всего этого!» – думала я. Накопившиеся эмоции я выпустила, рассказав о них в соцсетях, и мне сразу же прислали очень добрые сообщения – как раз в этом я и нуждалась. Понимая мои сомнения, люди писали: «Ты, как и все мы, этого заслуживаешь». Речь не о соперничестве, мы не соревнуемся за право назвать свою жизнь самой невыносимой и получить разрешение заботиться о себе. Мы все должны заботиться о себе. Хотя, скорее всего, Нина сказала бы, что призыв следовало бы сформулировать более сострадательно, поэтому перефразирую: вы, как и я, заслуживаете того, чтобы познакомиться с собой настоящим и начать заботиться о себе.
Аннелейн
Миф № 5. Заботиться о себе – легко и просто
Это еще одно распространенное заблуждение. На самом деле заботиться о себе очень непросто. Чтобы уделить себе время, распознать свои чувства и потребности, нужно приложить много усилий. Повторюсь: не пытайтесь прочесть эту книгу за один день. Постепенно к вам придет осознание, что все сразу не получится, – нужно время.
Естественно, если свести заботу о себе к принятию горячей ванны, прослушиванию любимой музыки и прочему в том же духе, то никаких сложностей не возникнет. Но вы уже знаете, что я имею в виду совершенно иное. С точки зрения психотерапии забота о себе воспринимается не как мгновенное болеутоляющее, а как долгий курс реабилитации. Читая эту книгу, вы получите много сведений и откроете важные истины о себе, на осознание и усвоение которых уйдет время. Но вы во всем разберетесь, пусть даже это займет месяцы или годы.
Словно с крупной луковицы, вам придется снимать с себя слой за слоем, прежде чем вы доберетесь до сердцевины. Люди в этом плане больше похожи на луковицу, чем на картофелину. Чтобы обнажить картофелину, достаточно снять тоненькую кожуру, но вам предстоит постепенно узнавать о себе что-то новое, а затем осмысливать и принимать это. Затем позвольте себе передышку – до тех пор, пока не почувствуете, что готовы к снятию следующего слоя. Пусть в этом вам поможет моя книга. Почитайте ее, поработайте с ней, обдумайте прочитанное, а потом отвлекитесь на что-то другое. Позже, когда будете готовы, вернитесь к чтению. Дайте себе время и личное пространство. Все в порядке. Так и нужно.
Нина часто говорила о луке. Его слои – это слои нашей личности. Как же я проклинала этот лук! Мне хотелось быть картофелиной с тоненькой кожурой. Быстренько почистил – и дошел до самой сути. Раз-два, и ты уже открылся себе, спокойно работаешь, счастливо живешь. Но нет, все не так просто. Приходится снимать с себя слой за слоем. По новой пропускать через себя старые травмы, закапываться глубже, плакать и излечиваться. Но все же… каждый раз, когда мне удавалось оставить очередной слой позади, я так собой гордилась – это была новая победа, новый шаг навстречу счастливой себе.
Мая
Миф № 6. Если я начну заботиться о себе, люди перестанут меня любить
Это последний и, к сожалению, глубоко укоренившийся миф, который мы рассмотрим. Его печальная популярность обусловлена тем, что в детстве многие из нас должны были заслужить любовь родителей. Их любовь не была безусловной – ради нее приходилось соответствовать чужим ожиданиям, получать хорошие оценки, быть лучшим в спорте, танцах или рисовании, но самое главное – всегда делать то, что говорят папа с мамой, и переступать через собственные потребности. О том, что эти потребности существуют, никто даже не думал. И поскольку они не имели значения, не оставалось ничего другого, кроме как научиться их игнорировать и подавлять.
Именно этот огромный синяк отзывается болью, когда человек хочет начать заботиться о себе. Нам внушили, что отстаивание своих границ, признание собственных эмоций и потребностей повлечет за собой плачевные последствия. «Я больше не буду хорошим другом», – думаем мы. Чаще всего опасения напрасны, но этот миф так глубоко укоренился в сознании людей, что они никак не могут от него избавиться. Хотя стоит отметить: в некоторых случаях люди действительно могут изменить отношение к вам. Познавая себя, вы будете все лучше и лучше понимать, что́ для вас комфортно и приемлемо, а что нет. Вы станете чаще заявлять о своих потребностях и обозначать границы. Некоторые люди будут сравнивать ваше новое поведение с прежним. И есть вероятность, что это приведет к разрыву отношений. Иногда связь с человеком ослабевает постепенно, как будто сама собой, без всяких ссор и недовольства, а иногда – внезапно. Прийти в себя после такого бывает очень тяжело еще и потому, что зачастую мы убеждены: дружба должна длиться вечно. Наблюдая, как она медленно угасает или резко исчезает из жизни, мы чувствуем себя виноватыми, полагая, что недостаточно старались для друга.
Однако такова реальность – друзья приходят и уходят. На протяжении какого-то времени вас тесно связывают общие дела и интересы, а потом ваши пути расходятся. Возможно, когда-нибудь в будущем вам суждено сойтись снова, а может, вы распрощались навсегда. Нет ничего плохого или постыдного в том, чтобы грустить по этому поводу или долго не находить в себе силы попрощаться, скучать по человеку, злиться, не узнавая нового, хотя и более настоящего себя. И вполне естественно бояться, что такого же хорошего друга найти больше не получится. Все это нормально, это часть человеческих отношений. Отпуская человека, когда отношения зашли в тупик, мы обеспечиваем будущее, в котором будем рады увидеть этого человека снова. А вот удерживая друзей, потому что «так надо» или потому что трудно выразить свои чувства, мы всё только усложняем. В таком случае наши силы уходят на отношения, которые на самом деле уже окончены. Требуется немало мужества, чтобы смириться с их окончанием и заявить об этом. Хотя то, что я сейчас скажу, ужасное клише, но, отпуская старое, мы освобождаем место для нового – для отношений с другим человеком или для нового старта с тем же самым товарищем, ведь старые привычки и предпочтения могут измениться.
Постепенно и осторожно проявляя уязвимость, вы заметите, что мир на самом деле может быть безопасным местом, где нестрашно показать настоящего себя, свои эмоции и потребности. Чтобы этого добиться, придется приложить некоторые усилия. Проявите к себе любовь и сострадательность и откройте для себя это безопасное место.
Я – старший сын в семье, и, соответственно, мои родители возлагали на меня большие надежды. Они хотели, чтобы я был круглым отличником, а после школы обязательно поступил в университет. Я должен был реализовать весь свой потенциал. Родительские требования касались и менее значимых вещей, например одежды. Проявить фантазию и выбрать свой стиль я не мог. Мне приходилось носить только то, что нравилось маме. А вот у младшего брата с этим было гораздо проще: ему дали полную свободу самовыражения, к оценкам относились не так строго, да и о том, что он когда-то был готом, вспоминают без злобы.
Я изо всех сил пытался соответствовать ожиданиям родителей, чтобы получить их одобрение и любовь. Поступил в университет на специальность, которую выбрали они, сделал карьеру, потому что это было важно для них. На работе я выкладывался по полной. Стоило моей девушке высказать малейшее требование или замечание, во мне поднималась волна возмущения. Я чувствовал, что опять становлюсь маленьким мальчиком, но не должен позволять ей собой командовать. Работа отнимала все мое внимание, на что-либо другое не оставалось сил, из-за чего страдали отношения. Моя девушка старалась как могла, но даже самые мягкие попытки до меня достучаться я воспринимал как нападение. Мы утратили доверие, потому что я злился и закрывался от нее. Я продвигался по карьерной лестнице, получал повышения, трудился до изнеможения, но дома взрывался по малейшему поводу.
В конце концов я морально сломался и только тогда начал заботиться о себе. Я понял, что моя девушка все это время задевала мой большой синяк. Мы обратились к психологу. Теперь нам известны триггеры друг друга. Я, кстати, ушел с той работы и занимаюсь другим делом, которое совершенно не связано с желаниями родителей, но которому я хотел посвятить себя сам. Мне пришлось пройти долгий путь, местами тернистый, но сейчас я пожинаю плоды своих стараний. И мои близкие тоже.
Тоон
Итак, мы обсудили шесть мифов. Надеюсь, мне удалось убедить вас, что ничем другим они не являются – только мифами. Конечно, они никуда не исчезнут и будут проявляться в вашем внутреннем голосе, убеждениях и синяках. Вам станет легче, если вы признаете, что такие мысли, чувства и потребности просто есть. В этом вам помогут мантры сострадания.
