Kitobni o'qish: ««Удалить» и забыть. Как перестать думать о манипуляторах и других токсичных людях»

Оригинальное название:

На русском языке публикуется впервые

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

ANO HITO WO, NO KARA KESU GIJUTSU

Copyright © Michihito Sugawara, 2025

Russian translation rights arranged with SUNMARK PUBLISHING, INC. through Japan UNI Agency, Inc., Tokyo and Vicki Satlow of The Agency, srl., Milano

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «МИФ», 2026

* * *

Ты обожжешься сам, коль ярости пожар, что к недругу питаешь, сильнее станет.

Шекспир

Предисловие

Предположим, в вашей жизни есть человек, которого вы «ненавидите» или с которым «никак не можете поладить». Он не выходит у вас из головы, даже когда его нет рядом или вы собираетесь лечь спать. Вы изо всех сил пытаетесь избавиться от навязчивых мыслей о нем, размышляете, как бы поставить его на место, вспоминаете его недостатки и даже невольно втягиваете окружающих в болезненную «сеть», где он – главный герой. А потом в голову закрадывается сомнение: «А может, это со мной что-то не так?» В какой-то момент вы осознаете: еще немного, и вы начнете ненавидеть уже себя.

Если вам знакомо подобное чувство, самый важный совет, который я могу дать, – прекратите общение с таким человеком. Даже если это ваш родитель, муж, жена, друг, начальник, наставник или подчиненный. Не стоит оставаться рядом с тем, кто морально истощает вас. Но проблема в другом – физически дистанцироваться от токсичных людей не всегда возможно или сопряжено с большими трудностями. Тогда остается единственный выход – «удалить» токсичного человека из головы. Перестать думать о нем, хотя бы в те моменты, когда его нет рядом. Отнестись к нему так, будто его не существует. Это возможно, если понять, как работает наш мозг.

Введение. Как мозг превращает «ненавистного» человека в «важного»

СТРЕСС ИЗ-ЗА ТОКСИЧНОГО ЧЕЛОВЕКА

«Доктор, мне даже от мысли о нем становится плохо», – признаются некоторые пациенты в моей клинике во время консультации. Как нейрохирург, я ежедневно сталкиваюсь с людьми, страдающими от мигреней, головокружений, бессонницы и проблем с памятью. Но зачастую самые современные методы диагностики не находят физических причин для их страданий. Корень проблемы лежит глубже – в сфере эмоций и отношений.

«Мне было невыносимо сложно найти общий язык с руководителем, поэтому я испытал облегчение, когда наконец смог перейти в другой отдел. И представьте мое отчаяние, когда через пару месяцев его перевели туда же. Я почувствовал себя совершенно разбитым».

«Я живу в частном доме, и по выходным на мою территорию тянет дымом со двора соседа. Он постоянно устраивает барбекю и шумные вечеринки… А еще мне не нравится, что ветки его деревьев нависают над моим участком. Я хотел бы сказать ему об этом, но меня парализует страх – вдруг он разозлится».

Эти истории – не просто жалобы. Они ярко иллюстрируют замкнутый круг: многие пациенты, страдая от головной боли, головокружения и бессонницы, неосознанно усугубляют свое состояние, постоянно прокручивая в голове образ «проблемного» человека. Их симптомы никуда не исчезнут, если не выявить их истинную, психологическую природу.

Одна моя сорокалетняя пациентка однажды поделилась, что у нее сильно болит голова, когда она думает о своем начальнике, которого перевели в ее отдел.

«Я люблю свою работу. Но увидев с утра босса, после я весь день нахожусь в напряжении… Он придирается к малейшим недочетам и постоянно отчитывает меня. Даже если я всего лишь допущу ошибку в адресе электронной почты, он обязательно скажет об этом во время совещания. А в последнее время в воскресенье вечером мне становится дурно от одной только мысли, что я с ним встречусь на следующий день».

Офисный сотрудник тридцати лет сказал: «Стоит мне вспомнить о коллеге по пути на работу, как начинает кружиться голова. Мы работаем в одной команде, и он постоянно винит в своих неудачах всех вокруг. Я его руководитель, поэтому считаю, что мне следует с этим что-то сделать. Однако он совершенно не слушает меня, а лишь сплетничает за моей спиной. Коллеги из других отделов иногда передают мне, что он нехорошо обо мне отзывается. Жалуется, что не может работать под моим руководством или что я и сам ничего не понимаю».

И на этом история не заканчивается.

«Сначала я все оправдывал его молодостью, но постепенно обстановка в команде ухудшилась… Сейчас мне стало сложно даже давать задания другим сотрудникам. Я не хотел ехать в лифте вместе с этим человеком и решил приходить в офис за полчаса до начала рабочего дня. Доктор, может, у меня болит голова просто из-за стресса? Я принимал таблетки, но они не помогли…»

Не менее часто источником токсичного стресса становится не офис, а дом. Например, одна моя клиентка двадцати восьми лет переживала из-за отношений с матерью.

«Мама приходит к нам дважды в неделю и выражает недовольство по поводу того, как я веду домашнее хозяйство и воспитываю детей. “Ты неправильно с ними обращаешься”, “В мое время делали вот так”. Каждый раз, когда я слышу звонок в дверь, у меня подскакивает давление. Муж советует не обращать внимания, но ведь она – моя мать, и я так не могу. В последнее время мне от этого настолько плохо, что я плачу даже на глазах у детей».

Другой пациент, мужчина сорока двух лет, почувствовал, что его отношения с женой зашли в тупик после десяти лет брака.

«Что бы я ни сказал, в ее глазах я всегда неудачник. Жена постоянно говорит что-то вроде: “Ты мало зарабатываешь, потому мы так плохо живем”, “Мужья моих знакомых добиваются большего” и так далее. Я стал ненавидеть момент, когда поворачиваю ключ в замке. Как только я открываю дверь, меня охватывает напряжение. Я уже не в состоянии выносить это…»

ХОЧУ ЗАБЫТЬ, НО НЕ МОГУ

Думаю, у каждого из нас в жизни есть один или два человека, общения с которыми мы хотели бы избежать. Грубый начальник, наглый подчиненный, проблемный коллега, любопытные свекр и свекровь или тесть и теща, критикующий родитель, склочный супруг. Мы постоянно думаем об этих непростых отношениях, пытаясь найти решение. И часто не замечаем главного: эти люди уже прочно поселились в нашей голове и теперь незримо контролируют наше состояние и мысли.

«Если бы я мог, то вычеркнул бы его из жизни, но не получается». В современном обществе очень сложно разорвать отношения с людьми, которые вам не нравятся.

Уволиться с работы.

Перевестись в другой отдел.

Переехать.

Развестись.

Иногда это действительно единственный выход. Со стороны нам часто дают именно такой совет: «просто оборви отношения», «не общайся», «уйди». Но на практике это решение может казаться недостижимым, особенно если источником трудностей становится близкий человек – член семьи. Как найти в себе решимость для такого серьезного шага? И можно ли его избежать, сохранив отношения, но изменив их влияние на нас?

ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ В ТАКОМ СЛУЧАЕ?

Не всегда возможно исключить такого человека из своей жизни, но полностью удалить его из своих мыслей – реальная задача. Более того, это вполне достижимо, если использовать нейробиологический подход. Возможно, вы засомневаетесь: правда ли это? Да. Если выразиться точнее, можно значительно уменьшить и контролировать воздействие токсичного человека на свой мозг. И ключом здесь послужит часть мозга, которая называется миндалевидным телом.

Я изучаю человеческий мозг уже более тридцати лет. За это время мне доводилось прикасаться к нему непосредственно во время операции, а также наблюдать за его работой с помощью новейшего диагностического оборудования. Особенный интерес для меня всегда представляла функция миндалевидного тела, известного как «центр эмоций». Именно оно играет ключевую роль в обработке страха, тревоги и гнева. Так, многие симптомы, описанные пациентами в начале, – головные боли, бессонница, тошнота – зачастую возникают потому, что миндалевидное тело воспринимает определенного человека как угрозу и реагирует слишком остро.

Если сама мысль о конкретном человеке вызывает у вас физический или эмоциональный дискомфорт, это верный признак того, что ваше миндалевидное тело находится в состоянии гипертрофированной активности, стремясь любой ценой вас «обезопасить». Парадокс в том, что сигналы, которые оно генерирует как срочное предупреждение об угрозе и которые вы считаете благом, на самом деле вредят непосредственно вашему психологическому и физическому благополучию.

Но есть и обнадеживающий аспект. Человеческий мозг, к счастью, наделен замечательной компенсаторной функцией – способностью сознательного подавления этих чрезмерных реакций миндалевидного тела. Важно понимать, что этот механизм не запускается автоматически; он напоминает мощный инструмент, которым необходимо научиться пользоваться осознанно и целенаправленно.

В качестве иллюстрации: я и сам в прошлом сталкивался с деструктивными последствиями такой чрезмерной реакции. В начале моей карьеры, когда я был молодым и неопытным врачом-ординатором, моим непосредственным руководителем стал человек исключительно жесткого и авторитарного склада. Он мог публично и резко отчитать подчиненного в операционной за малейший промах и безапелляционно отвергал любые мнения, отличные от его собственного, во время клинических разборов. При каждой нашей встрече мое миндалевидное тело буквально бомбардировало мой организм сигналами тревоги, интерпретируя его как источник прямой опасности. Это проявлялось и физиологически: от одного его присутствия или строгого взгляда у меня сводило желудок, а его повышенный тон вызывал учащенное сердцебиение.

К сожалению, я невольно усугублял свое состояние. По ночам, просыпаясь от тревоги, я без конца мысленно возвращался к дневным диалогам с руководителем, тщетно пытаясь найти в них свои ошибки. Меня терзали одни и те же вопросы: «Правильно ли я тогда ответил?» или «Что я должен был сказать?», – они лишали меня сна. Это классический пример того, как миндалевидное тело, помечая определенные воспоминания как «критически важные и угрожающие», заставляет нас вновь и вновь их переживать, тем самым укрепляя негативные нейронные связи. На протяжении всего того периода я убеждал себя, что единственный выход – это «просто терпеть» и «преодолеть трудности», искренне веря, что такое состояние – неизбежный этап и плата за профессиональный рост. Полное осознание пришло ко мне значительно позже. Я понял, что в тот момент моим поведением и самочувствием в действительности управляла нездоровая, неконтролируемая реакция миндалевидного тела, а отнюдь не трезвый расчет или подлинная выносливость.

Именно в тот период я совершил для себя ключевое открытие. Углубленно исследуя это явление в рамках своей профессиональной деятельности, я постепенно разработал и сформулировал практическую технику осознанного управления миндалевидным телом. Изначально мои изыскания носили скорее теоретический характер: мне было интересно, смогу ли я, как исследователь мозга, использовать его же фундаментальные особенности для решения сугубо личной проблемы. Но когда я начал последовательно применять полученные выводы на практике, их эффективность меня искренне поразила.

Вот каков был результат: я научился формировать у себя новую реакцию даже на такой мощный триггер, как голос руководителя. Со временем мне удалось «перенастроить» свою нейронную реакцию так, чтобы миндалевидное тело стало воспринимать этот стимул как нечто фоновое и эмоционально незначимое. По тому же принципу я научился работать с болезненными воспоминаниями. Я стал относиться к ним не как к живой угрозе, а как к информации о давно минувших и неактуальных событиях.

Важно подчеркнуть, что «удаление из мозга» – это не магическое заклинание. Речь не идет о полном стирании воспоминаний – такая цель была бы нереалистичной. Суть метода заключается в осознанной регуляции: это техника управления реакцией миндалевидного тела, которая позволяет снизить ее интенсивность до адекватного, «фонового» уровня, соответствующего реальному уровню угрозы.

Смысл этого подхода в следующем: вам нет необходимости продолжать так сильно страдать из-за человека, который причиняет вам дискомфорт. Прошлое действительно не изменить, и бесконечное сожаление о нем – бесплодно. Ваша новая, достижимая задача – освоить управление собственным мозгом, чтобы перестать загонять себя в эмоциональный тупик. Этот навык позволит вам постепенно перестать придавать избыточное значение присутствию в вашей голове того, кто давно в ней поселился.

КАК ОПРЕДЕЛЯТЬ «НЕВАЖНОЕ»

Давайте разберемся подробнее. Наш мозг ежедневно обрабатывает поистине колоссальный поток информации. В данный момент, помимо осмысления этого текста, он одновременно анализирует температуру в комнате, тактильные ощущения от контакта со стулом, отдаленные фоновые звуки, а также форму и цвет всех объектов в поле вашего зрения. Мы же, как правило, совершенно не фиксируемся на этих данных – и это проявление здоровой работы мозга. Иначе наша психика была бы перегружена, и мы буквально изводили бы себя, реагируя на каждый малозначимый стимул.

Но каким образом происходит этот отбор? Ключевую роль играет врожденная система эмоционального контроля, центральным элементом которой является миндалевидное тело. Она действует как высокоточный фильтр, автоматически и мгновенно отделяя информацию, несущую потенциальную угрозу или ценность («важное»), от нейтрального фонового шума («неважное»). Все, что признано несущественным, мягко «отодвигается» на периферию сознания, не попадая в фокус внимания. Это и позволяет нам концентрироваться на действительно первостепенных задачах, не отвлекаясь на тысячи одновременных раздражителей.

Вся концепция этой книги строится на простой, но мощной идее: вы можете научиться сознательно использовать этот естественный механизм фильтрации в своих интересах. А именно – чтобы переместить навязчивый и болезненный образ неприятного человека из категории «критически важной угрозы» обратно в категорию «нейтрального фонового шума», тем самым по сути удалив его из эмоционально заряженной памяти.

Если говорить обобщенно, суть метода заключается в постепенном и систематическом «переобучении» миндалевидного тела. Вам нужно дать ему новый опыт, который убедит его в том, что информация, связанная с конкретным человеком (его вид, голос, само упоминание), не представляет опасности и не является значимой для выживания. В результате повторения этой практики «этот человек» для вашего мозга постепенно станет так же незаметен и неважен, как, например, звук кондиционера в офисе. И даже при непосредственном контакте, когда он будет находиться рядом, ваша нервная система не станет запускать разрушительную цепную реакцию чрезмерно острого стрессового ответа. Вы сохраните контроль и внутреннее равновесие.

Вот несколько отзывов от тех, кто уже воспользовался данным методом.

«Раньше, думая по утрам об “этом человеке”, я впадала в уныние, а теперь просто осознаю, что он существует, и это вся моя реакция» (сотрудник офиса, 32 года).

«Даже когда я размышляю о чем-то в общественном транспорте, мысли об “этом человеке” больше не крутятся в голове. С тех пор как я научился контролировать миндалевидное тело, моя жизнь изменилась» (госслужащий, 45 лет).

«Я больше не просыпаюсь посреди ночи, прокручивая разговоры с “этим человеком” и сожалея о них. Неприятные воспоминания стали “просто воспоминаниями”» (владелица бизнеса, 38 лет).

Эта техника освобождения от навязчивого образа поможет вам не просто уменьшить страдания, но и вернуть себе утраченные энергию, ясность ума и способность радоваться жизни, сделать ее по-настоящему продуктивной и комфортной. В следующих главах я приведу научные доказательства эффективности подхода и доступно, шаг за шагом объясню, как именно вы можете перенастроить работу своего миндалевидного тела, превратив его из источника тревоги в союзника.

Я искренне надеюсь, что этот метод, рожденный на стыке личного преодоления и моего более чем тридцатилетнего профессионального опыта в нейрохирургии, станет для вас практическим инструментом и поможет наполнить каждый день осмысленностью и внутренним спокойствием.

Итак, готовы ли вы сделать первый шаг? Давайте вместе отправимся в путешествие к свободе от непрошеных мыслей, которое мы назовем: «Удалить токсичного человека из головы».

Глава 1. Истинная природа вашего беспокойства

ПОЧЕМУ ПО ПОНЕДЕЛЬНИКАМ ТАК ТЯЖЕЛО ПРОСЫПАТЬСЯ

«Не знаю почему, но я с самого утра чувствую себя подавленным».

«Стоит мне зайти в конференц-зал, как резко накатывает усталость».

«Ночью, когда я пытаюсь заснуть, постоянно думаю об “этом человеке”».

Подобный дискомфорт время от времени испытывает каждый. Особенно по ночам: казалось бы, вы уже легли спать и с облегчением подумали о том, что день наконец-то закончился, как вдруг вспоминаете разговоры, которые вели в течение дня.

«Лучше бы я тогда сказал вот так».

«А если бы получилось среагировать иначе?..»

«Что он обо мне думает?»

Чем больше вы думаете, тем сильнее затягивает вас этот круговорот мыслей. Лицо или голос определенного человека никак не выходят из головы. В итоге, сколько бы вы ни ворочались под одеялом, вы не засыпаете, и даже смартфон не может вас отвлечь от тревожных мыслей. В конце концов вы и не замечаете, как стрелки часов уже показывают полночь.

«А ведь у меня завтра важная встреча».

«Нужно поскорее уснуть».

Однако чем больше вы об этом думаете, тем сильнее тревожитесь и дольше не можете провалиться в сон. Испытывали что-то подобное? Тогда, возможно, вам также знакомы и следующие ситуации:

• Вам почему-то тяжело просыпаться по понедельникам.

• Не хочется идти куда-то «просто так».

• Иногда у вас совсем нет мотивации хоть что-либо сделать.

• На встрече за чашкой кофе вам хочется лишь поскорее уйти домой.

• В общественном транспорте неожиданно накатывают неприятные воспоминания.

На первый взгляд может показаться, что между этими пунктами нет ничего общего. На самом деле все это означает, что в вашей голове и правда кто-то «поселился». В тот момент, когда вы это осознаете, истинная суть беспокойства наконец прояснится. И если вам удастся выбросить «этого человека» из головы, ваша жизнь кардинально изменится.

КОГДА ИСТОЧНИК СТРЕССА – ПОДЧИНЕННЫЙ

У господина Танаки, 35-летнего системного инженера, возникла необъяснимая проблема.

«Каждую среду я чувствую себя разбитым. Голова будто налита свинцом, я совершенно не могу сосредоточиться на работе. Сначала думал, что это просто усталость, но, как ни странно, это повторяется строго по средам», – рассказал он.

Корпоративный врач предположил, что причина, вероятно, в стрессе. Чтобы проверить эту догадку, господин Танака начал ежедневно фиксировать свое самочувствие в приложении смартфона, отмечая, был ли день хорошим или плохим.

«Я высыпаюсь и питаюсь как обычно, но почему-то среда всегда выбивает меня из колеи. Неужели все дело в…»

Прошел месяц с начала ведения дневника, и господин Танака наконец заметил ключевую закономерность: ухудшение состояния неизменно совпадало со средой – днем, когда у него были плановые встречи с новым сотрудником, господином Муратой.

Господин Танака был опытным и уважаемым специалистом с 13-летним стажем в компании. Он часто выступал наставником для молодых инженеров, многие из которых впоследствии успешно вели собственные проекты. Коллеги знали его как человека мягкого, терпеливого и всегда готового помочь. Когда новички ошибались, он неизменно поддерживал их фразой: «Ничего страшного, с первого раза ни у кого не получается».

«Получается, мои переживания из-за Мураты…» – наконец понял он.

Господин Мурата присоединился к компании всего полгода назад. Он окончил аспирантуру престижного университета, обладал глубокими теоретическими знаниями и блестяще разбирался в новейших технологиях. Еще в студенческие годы он неоднократно побеждал в серьезных конкурсах по программированию, и его техническая подготовка на момент трудоустройства действительно выглядела выдающейся для начинающего специалиста.

Однако, вероятно, именно этот успех и породил в нем излишнюю самоуверенность. Мурата часто сопротивлялся и демонстративно игнорировал указания старших коллег. Даже когда господин Танаки, исходя из своего многолетнего опыта, объяснял ему, что в командной работе критически важно писать универсальный и понятный код, Мурата парировал: «Но мой алгоритм работает на 15% быстрее».

Тогда наставник подумал: «Отношения между начальниками и подчиненными бывают разными. Мурата немного дерзкий, но в этом его сила. Я тоже однажды был таким».

Господин Танака, имевший за плечами множество успешных примеров наставничества, всегда находил подход к молодым коллегам. Его метод строился на мягком подталкивании и учете индивидуальных особенностей каждого. Однако с Муратой эта годами отработанная тактика впервые дала сбой. Попытки договориться и объяснить основы корпоративной культуры наталкивались на глухую стену. Тогда господин Танака, вопреки своей природе, решил занять более жесткую и директивную позицию. Но это лишь усилило напряжение. Каждая их среда превращалась в психологическую дуэль, после которой господин Танака чувствовал себя эмоционально опустошенным, а физическое недомогание становилось все ощутимее. Стресс, накапливаясь, начал напрямую влиять на его здоровье.

«Странно, но, когда я наконец осознал, что именно встреча с Муратой по средам была тем спусковым крючком, я почувствовал не тревогу, а облегчение. Ведь до этого меня постоянно преследовал неясный, фоновый страх. Даже в выходные, занимаясь домашними делами или пытаясь отдохнуть, я ловил себя на навязчивой мысли: «Скоро снова среда. Он опять будет оспаривать каждое мое решение». Этот человек буквально арендовал пространство в моей голове без моего разрешения, и я чувствовал, как это постепенно отравляет мне жизнь».

Как часто бывает, со стрессом, имеющим четко обозначенный источник, бороться гораздо проще, чем с разлитым, неопределенным беспокойством. Осознание этого стало для господина Танаки первым шагом к изменению ситуации. Перечитывая свои же записи в дневнике самочувствия, он увидел не просто график плохих дней, а взаимосвязь между конкретным человеком и своим состоянием. Это подтолкнуло его к радикальному, но необходимому решению: не пытаться изменить Мурату, а полностью пересмотреть собственное отношение к этому сотруднику и к ситуации в целом.

«Возможно, я чересчур старался быть “компетентным” и “понимающим” начальником. Возражения новичка задевали мою гордость специалиста, а я просто делал вид, что не замечаю».

Осознав четкую взаимосвязь между встречами и своим состоянием, господин Танака изменил сам подход к ним. Теперь он стал приходить в конференц-зал на пятнадцать минут раньше назначенного времени. Эти минуты он посвящал не тревожному ожиданию, а спокойному ритуалу: выпивал чашку кофе, вдумчиво просматривал повестку и мысленно выстраивал логику предстоящего разговора. Это позволило ему встречать Мурату не в состоянии оборонительной готовности, а с позиции собранного и уверенного профессионала.

«Раньше моей главной целью было избежать конфликта любой ценой, – объяснил он. – Из-за этого мои формулировки были расплывчатыми, что, как я теперь понимаю, лишь провоцировало недопонимание. Теперь я действую иначе: с самого начала четко обозначаю конечную цель и те принципы, в которых не готов уступать. Но что, возможно, еще важнее – я стал сознательно искать в его предложениях рациональное зерно. Раньше я слушал, чтобы найти слабое место и возразить. Теперь я слушаю, чтобы действительно услышать».

Постепенно, почти незаметно, эта новая тактика начала приносить плоды.

«На прошлой неделе Мурата неожиданно сказал: “Я переписал код, потратив на это то же время, но использовал более стандартизированный подход, о котором вы говорили”. Вы представляете? Он сам инициировал этот компромисс. Это был не просто технический прогресс – это был прорыв в нашем взаимодействии. Понимаете, я даже почувствовал к нему некую… профессиональную симпатию». Рассказывая об этом, господин Танака впервые за все наше общение рассмеялся непринужденно и легко.

Вслед за этим произошло нечто, что он ценил даже выше.

«Однажды в субботу, занимаясь с детьми, я с удивлением поймал себя на мысли: а ведь я совсем не думал о Мурате. Среда перестала давить на меня всю неделю. Она превратилась в обычный рабочий день с рядовой встречей. Тот навязчивый образ, который жил в моей голове, будто растворился. Я просто… перестал его кормить своим вниманием».

И, как закономерный итог, исчезли и физические симптомы. Головные боли по средам остались в прошлом.

«Я бесконечно благодарен тому решению – начать вести дневник самочувствия. Если бы я, как многие, отмахнулся от первых сигналов, списав все на “возраст” или “воображение”, эта ситуация медленно отравляла бы мою жизнь и дальше. Сейчас Мурата занимает в моем сознании ровно то место, которое и должен занимать коллега: я думаю о нем в рабочем контексте и в рабочее время. Он наконец-то освободил мои мысли, и я снова принадлежу самому себе».

КОГДА ПРИЕЗД СВЕКРОВИ – ЭТО ПОВОД ДЛЯ ПАНИКИ

Бывает, что причина внутреннего беспокойства находится не в офисе, а в стенах собственного дома – в самой семье.

Госпожа Сато, 43-летняя домохозяйка, заметила тревожную закономерность: ее самочувствие неуклонно ухудшалось ближе к концу каждого месяца.

«В последнюю неделю месяца меня неизменно накрывает сильная, пульсирующая головная боль, – поделилась она. – Обезболивающие дают лишь временное и слабое облегчение. Муж советует найти отдушину – записаться на курсы, начать больше гулять, чтобы “разряжаться”. Но от этих советов мне становится только тяжелее: к концу месяца я часто просыпаюсь среди ночи с чувством тревоги и затем подолгу не могу заснуть».

У госпожи Сато двое детей: дочь в четвертом классе и сын во втором. Помимо ежедневных хлопот, связанных с воспитанием, уроками и бытом, она активно участвует в жизни родительского комитета школы. Со стороны ее жизнь выглядела наполненной и организованной.

«Подруги часто говорят мне: “Сато, ты у нас всегда все успеваешь, ты просто молодец!” – вздохнула она. – Но они не видят обратную сторону этой “успешности”. Уже около года я живу с постоянным чувством изнеможения. Даже выполняя привычные дела – готовя ужин или раскладывая вещи, – я ловлю себя на том, что будто отключаюсь, погружаюсь в какое-то пустое забытье…»

Начала Сато вести дневник по совету одной из мам в школьном чате. Записывать решила просто: в календаре смартфона ставила смайлик или короткую заметку о самочувствии и ключевых событиях дня. Казалось бы, мелочь, но этого простого действия хватило, чтобы через несколько месяцев картина стала кристально ясной. Оказалось, что изнурительные головные боли наступали с пугающей регулярностью – всегда в четвертую субботу месяца.

«Тот самый день, когда приезжает свекровь», – тихо, будто признаваясь самой себе, произнесла Сато.

Свекровь, госпожа Митико (68 лет), более тридцати лет руководила местной кулинарной школой и была воплощением японского идеала хозяйки. Ее подход к жизни отличала безупречная скрупулезность: от ювелирной техники нарезки овощей до идеального порядка в кладовой. В начале брака Сато искренне восхищалась этой ее чертой.

«Ее праздничный стол – точная копия картинки из журнала. Она из тех, кто в новогоднюю ночь до полуночи следит за бульоном, а с первыми лучами солнца уже моет полы. А я… я, честно говоря, покупаю наборы о-сэти в универмаге», – с горькой усмешкой призналась Сато.

До замужества она работала воспитателем в детском саду. Дети ее обожали, и даже сейчас она с удовольствием читает сказки одноклассникам сына. Но в сфере, которую свекровь считала истинно женской – ведение дома, – Сато с самого начала чувствовала себя не на своем месте. Каждый визит Митико превращался в тихий, но безошибочный экзамен.

«Как, ты не варишь мисосиру сама?»

«Рабочее место ребенка нужно организовать так, чтобы он с первого класса привыкал к порядку».

«В холодильнике – хаос. Нужно завести правило: каждое воскресенье проверять сроки годности».

Формально свекровь была права в каждом своем замечании, и говорила она всегда спокойно, с добрыми намерениями. Но эффект был обратным: после ее отъезда Сато еще несколько дней чувствовала себя опустошенной и ни на что не годной. Госпожа Митико была образцовой матерью: она никогда не пропускала ежемесячных визитов, ночевала, чтобы «помочь», заменяла магазинные полуфабрикаты в их холодильнике своими контейнерами с домашней едой и бесшумно наводила безупречный порядок на кухне. Вся округа знала ее как святую женщину, беззаветно преданную сыну и его семье. Для Сато же эта безупречная забота с каждым разом ощущалась все больше как безмолвный укор и подтверждение ее собственной несостоятельности.

«Недавно, попробовав мой суп, она вежливо заметила: “Бульон мог бы быть и понасыщеннее”. А потом, не теряя времени, приступила к практическому уроку по приготовлению идеального даси¹. Я не сомневаюсь в ее добрых намерениях – она искренне хочет помочь мне стать лучше. Но произошло нечто странное: за несколько дней до ее приезда я начинала лихорадочно убираться, не просто наводя чистоту, а стараясь достичь того невозможного, стерильного блеска, который был ее стандартом. Я часами продумывала меню, пытаясь предугадать, какое блюдо вызовет меньше комментариев. А в ночь перед ее приездом я лежала без сна, и в голове крутилась одна и та же навязчивая карусель мыслей: “Что она скажет на этот раз?”, “Идеально вымыта духовка?”, “Надо еще раз проверить холодильник”».

«ЭТОТ ЧЕЛОВЕК» НЕ МЕНЯЕТСЯ. ЧТО ДЕЛАТЬ?

Парадокс ситуации заключался в том, что Сато не испытывала к свекрови ни малейшей неприязни. Напротив, она искренне восхищалась ее мастерством и организованностью. Да и дети обожали бабушкины визиты, с нетерпением спрашивая: «А когда бабушка снова приедет готовить свои котлеты?»

«Но когда я стала вести дневник, – призналась Сато, – то осознала, что меня постоянно преследовала не сама свекровь, а ее идеализированный образ. Ее тень нависала над моей повседневностью. Готовя завтрак, я невольно спрашивала себя: “А достаточно ли аккуратно я это делаю? Как бы она это оценила?” Ее внутренний голос стал моим строгим и непрерывным внутренним комментатором».

Как и в случае с господином Танакой, сам факт осознания этого механизма стал для Сато отправной точкой перемен. Первым ее сознательным шагом стала забота о себе накануне визитов. Вместо лихорадочной уборки она стала выделять время на прогулку с детьми или на чашку чая под любимую музыку. Ее новой целью стало не достижение недосягаемого идеала, а сохранение внутреннего спокойствия.

«И знаете, произошло удивительное. Как только я четко назвала проблему – “я позволяю образу свекрови занимать слишком много места в моей голове”, – ее навязчивый образ начал терять силу. Во мне появилась новая, спокойная мысль: “В моем доме все в порядке таким, какой он есть. Мне не нужно ничего доказывать”».

Ключевое открытие Сато было в том, что меняться должна была не свекровь, а ее собственная реакция на нее. Внешне ничего не изменилось: госпожа Митико по-прежнему приезжала, давала советы и наводила идеальный порядок на кухне. Но изменилось восприятие Сато.

«Теперь я слушаю ее советы как информацию, а не как приговор. Что-то беру на заметку, что-то – пропускаю мимо ушей и не чувствую при этом вины. Самое главное – тот ночной страх исчез. Образ свекрови перестал быть огромным, давящим силуэтом. Он отодвинулся на «безопасную дистанцию», перестав управлять моим эмоциональным состоянием».

Таким образом, практика ведения дневника самочувствия служит мощным инструментом не для изменения других, а для осознания того, как именно образ «того человека» поселился в нашей психике. Это первый и решающий шаг к обретению контроля. Давайте теперь перейдем от осознания к действию и разберем конкретные методы, которые позволяют не только выявить, но и нейтрализовать это навязчивое присутствие.

ЗАМЕТКИ В ЕЖЕДНЕВНИКЕ ИЛИ КАЛЕНДАРЕ

Чтобы отслеживать прогресс, не нужно покупать специальное оборудование. Многие предпочитают использовать то, что уже есть под рукой. Например, Танака писал в блокноте.

«Я просто делал небольшую пометку в углу колонки с расписанием в рабочем ежедневнике. Мог мимоходом проверить его даже во время совещания – никто ничего не замечал. К тому же поскольку я открываю его каждый день, то, забыв что-то записать, мог сделать это позже».

Госпожа Сато использовала настенный календарь на кухне.

«Сначала я переживала, что семья увидит мои пометки. Но потом решила просто ставить маленькие символы “”, “” и “” в углу даты. Я объяснила детям, что это “Знак маминой бодрости”. Они даже давали комментарии вроде: “Мама сегодня в хорошем настроении!” – это дало мне возможность объективно оценивать свои успехи».

Госпожа Судзуки (28 лет), которая уже некоторое время ведет дневник, сказала:

«У моего дневника нет определенного формата – я просто записываю все, что чувствую в этот день. Однако со временем заметила, что имя одного человека появляется в нем слишком часто. Более того, за его упоминанием всегда следовали негативные замечания, например: “Я не могла заснуть” или “У меня болит живот”… Я очень удивилась».

Как видите, стоит лишь начать вести записи, и вы сделаете неожиданные открытия.

Обращать внимание стоит на следующие закономерности:

• плохое самочувствие в определенные дни недели или месяца;

• чувство подавленности до или после встреч с определенным человеком;

• чувство неловкости перед встречей с кем-то;

• дискомфорт в дни посещения определенных мест;

• мысли об одном конкретном человеке по ночам.

Все эти реакции задействуют миндалевидное тело. Оно обрабатывает эмоции и воспоминания, при этом особенно тщательно фиксирует информацию о проблемных событиях. Таким образом, когда мы «слишком сильно» беспокоимся, это происходит из-за гиперактивности миндалевидного тела.

Чтобы проверить, не бурно ли реагирует ваше миндалевидное тело, воспользуйтесь чек-листом.

ЧЕК-ЛИСТ ГИПЕРТРОФИРОВАННОЙ РЕАКЦИИ МИНДАЛЕВИДНОГО ТЕЛА

Отметьте те из 10 пунктов, состояние, описанное в которых вам знакомо.

• Когда вы слышите голос «этого человека», ваша речь и поведение неосознанно меняются.

• Один взгляд на лицо «этого человека» вызывает чувство усталости.

• Ночью, лежа в постели, вы ловите себя на мысли о разговорах с «этим человеком».

• В день встречи вы не можете успокоиться, пока она не закончится.

• Вы откладываете электронные письма и звонки от «этого человека».

• Когда вы случайно видите «этого человека», то стараетесь по возможности сменить маршрут.

• Когда вы произносите имя «этого человека» в разговоре с друзьями или семьей, то невольно начинаете жаловаться.

• Даже в выходные вы можете внезапно начать думать об «этом человеке» и испытать подавленность или раздражение.

• Вы чувствуете себя более уставшим в его присутствии.

• Когда окружающие упоминают «этого человека», вам хочется сменить тему.

[Результаты]

Если вы отметили три или более из этих пунктов, то:

Возможно, кто-то пытается «поселиться» в вашем мозгу. Раннее осознание поможет справиться с проблемой.

Пять и более пунктов:

«Этот человек» уже «поселился» у вас в голове. Самое время начать действовать.

Семь и более пунктов:

«Этот человек» «оккупировал» ваш мозг. Используйте методы из этой книги, чтобы стереть его из головы².

«НЕТ» ОККУПАЦИИ ВАШЕГО МОЗГА

Итак, вы осознали, что в вашем внутреннем пространстве безраздельно властвует образ «того самого человека». Это осознание – уже половина победы. Вспомните господина Танаку, которого изводил конфликт с подчиненным. Он отмечает, что переломный момент наступил именно после начала ведения записей.

«Одно лишь четкое понимание причины моего состояния принесло невероятное облегчение, – говорит он. – До этого я часто впадал в самоуничижение, считая себя некомпетентным руководителем и слабаком, который не может справиться с молодым сотрудником. Но как только я осознал, что моя тревога и физические симптомы – это не слабость характера, а естественная, пусть и чрезмерная, реакция миндалевидного тела на воспринимаемую угрозу, все изменилось. Я смог перестать винить себя и переключиться с вопроса “Что со мной не так?” на конструктивный: “Какой наилучший выход из этой ситуации я могу найти?”»