Kitobni o'qish: «Что поможет от депрессии. Как жить, когда сил больше нет»

Издательство не несет ответственности за доступность материалов, ссылки на которые вы можете найти в этой книге. На момент подготовки книги к изданию все ссылки на интернет-ресурсы были действующими.

© ООО Издательство «Питер», 2022

© Серия «#экопокет», 2022

© Виктория Сушко, 2022

«Зачем мне про это читать?»

И это правильная постановка вопроса! Вопрос «зачем» – он вообще смыслообразующий для обычных сессий у психотерапевта: именно «зачем», а не «почему». Зная причину или спектр причин своей депрессии, мы далеко не всегда можем что-то изменить в жизни, чтобы с депрессией справиться. Особенно если эти причины кроются в далеком детстве и касаются отношений с людьми, которых уже нет на свете, либо с теми, кто жив и здоров, но не готов сам что-то менять в отношениях.

Зачем я пришел к психотерапевту? Зачем я хочу что-то изменить в своей жизни? И зачем я читаю эту книгу? Я поделюсь с вами, зачем я эту книгу написала и зачем ее стоит прочесть, а вы, как обычно, решаете сами. По-моему, предисловия в книгах для того и созданы, чтобы быстро сделать этот самостоятельный выбор.

После того как врач поставил мне диагноз «тревожно-депрессивное расстройство» и выписал рецепт, я начала принимать антидепрессанты (АД) и постепенно пришла в себя настолько, чтобы начать разбираться с тем, как мне жить дальше и как я могу сама себя поддерживать. Я начала об этом думать спокойно и даже со здоровым воодушевлением – это означает, что у меня появились на то силы. Анализируя свой опыт самостоятельной борьбы с депрессией, длившейся с переменным успехом с подросткового возраста, я вспоминала те способы, которые мне действительно помогли. В этой книге я не стану рассказывать о тех, что мне не помогли, но кому-то вроде как успешно помогают – вы прочтете о них в других источниках, и, возможно, именно вам они будут полезны. Да, мое пособие очень субъективно, поэтому вам нужно внимательно прислушиваться к себе, пробуя те или иные способы.

Это здорово, что сегодня на книжных полках мы можем найти сотни современных книг профессионалов и любителей о том, как справляться с депрессией. И просто замечательно, что экспертом по этому вопросу может стать автор без психологического или медицинского образования. Сегодня личный опыт, искренний интерес к теме, желание поделиться собственными наработками могут быть гораздо полезнее, чем академические пособия с обилием медицинских терминов, в которых человеку без подготовки, да еще и вследствие депрессии страдающему снижением концентрации внимания и повышенной утомляемостью, просто не разобраться самостоятельно.

Поэтому я хочу вас уверить в том, что вы сами можете написать книгу о вашем опыте переживания депрессии и выхода из нее. Вы сами можете создать группу поддержки – реальную или виртуальную. Вы сами можете делиться своим опытом, своими мыслями в соцсетях. Сегодня это более нормально, чем когда-либо раньше. Сегодня легче, чем раньше, найти поддерживающую среду для себя. Наше общество более внимательно относится к потребностям людей с психическими особенностями, потому что таких людей – нас с вами – становится все больше.

К черту статистику

Любите ли вы статистику? Мне кажется, точность цифр обладает почти гипнотическим действием. Сначала ты веришь цифре, удивляешься ей, радуешься или негодуешь, а потом уже задаешься вопросом методики подсчета. Итак:

«Согласно мировой статистике, собранной Международным консорциумом психиатрической эпидемиологии в 18 странах, в разные моменты жизни депрессией страдает 8–12 % населения …»

Э-э-э, что-то как-то маловато, вам так не кажется?

«53 миллиона дополнительных случаев большого депрессивного расстройства и 76 миллионов случаев тревожных расстройств в 204 странах – таковы итоги первого года пандемии коронавирусной инфекции согласно первому глобальному исследованию ее влияния на психическое здоровье людей по всему миру. В процентном соотношении это 28 и 26 % соответственно».

Цифры растут, и причина тому – коронавирус, который никак нас не отпустит. Депрессия становится прямым следствием постковидного синдрома (это ряд симптомов, таких как усталость, «туман в голове», потеря памяти, слабость, головная боль и другие).

«Оценки для 2020 года показывают, что на 100 тысяч человек приходилось 3152 случая депрессии, что эквивалентно 246 миллионам случаев».

То и дело мы сталкиваемся со статистикой распространения депрессии на страницах популярных журналов или на просторах интернета. Порой называются даже такие точные цифры…

Смешно, не правда ли? Увы, пока даже британские ученые не в курсе хотя бы приблизительной цифры, ведь посчитать можно только тех, кто сам признался в своей депрессии: записался на прием к психиатру или отметил галочкой нужный ответ в тестировании. Никого не ловят на улице насильно, не опрашивают о наличии симптомов. И даже если количественные опросы действительно регулярно проводятся, кто гарантирует правдивые ответы? В современном обществе человек, страдающий от депрессии, все еще подвержен стигматизации. «Соберись, тряпка», «да тебе просто лень что-то менять в своей жизни», «тебе удобно быть в позиции жертвы», «пора уже повзрослеть», «не гневи Бога» – что только не слышим мы в свой адрес даже от близких людей.

Мы будем до последнего отрицать факт, что с нами что-то не так. Например, потому что «мужчины не плачут», «пацанам не слабо», женщины-«яжематери» с головой уходят в детские заботы и бытовые нужды, а еще алкоголизм, наркотики, игромания и прочее, и многое – какое разнообразие средств ухода от реальности выдумало человечество!

Допустим, вы признались – сами себе хотя бы: «Да, у меня депрессия». Что дальше? А дальше – жизнь, такая, какая она есть.

Признать, что не существует «волшебной таблетки». Даже антидепрессанты – это не то, что сработает без дополнительных усилий. Не говоря уже о работе с психологом, консультации с которым не могут происходить без вашего активного участия и сильного желания изменить – не мир, не других людей, а самого себя.

Признайте и примите, что ваша депрессия никому не нужна. Вы – нужны, важны, но вы – это не ваша депрессия. Отделяйте себя от своей депрессии каждый день, как можно чаще – так из роли пациента вы войдете в роль наблюдателя, а ваша депрессия пусть будет объектом вашего пристального наблюдения. Изучайте ее, подумайте о причинах, отмечайте, какие ситуации, слова, поступки других ее усугубляют. В какие сезоны вы чаще подвержены депрессии, или же ваша болезнь не зависит от количества солнечного света и температуры за окном. Появились исследования, что на развитие депрессии влияет жара, поэтому надо себя как-то дополнительно поддерживать в особо жаркие дни.

Депрессия – болезнь, которая имеет сомнительную репутацию, увы, до сих пор. Хотя ситуация, конечно, меняется, и все больше людей в нашем обществе получают грамотную поддержку от специалистов и в своем кругу общения. Прежде чем сказать кому-то, что у вас депрессия, хорошенько подумайте, что это даст вам. Прежде всего – не навредит ли такой каминг-аут вашей жизни и вашему самочувствию. Порой кажется, что хуже все равно быть не может, но это не так. Хуже всегда есть куда быть, покуда мы живы. Берегите себя! Позаботьтесь о себе. Не навредите себе лишними признаниями.

Депрессия: добро пожаловать в клуб!

Обычно депрессия – это надолго. Если сегодня у вас какое-то депрессивное состояние, завтра как не бывало, а следующий эпизод случится через месяц – скорее всего, это не депрессия, а что-то другое. Сегодня психиатры считают депрессией ухудшение состояния, длящееся от двух недель и более. Увы, обычно депрессия – долгосрочная история, нам приходится учиться с ней как-то жить. И выдумывать, искать и пробовать свои способы справляться с ней.

Кому-то помогают антидепрессанты, но так происходит не всегда. К тому же часто действие их со временем ослабевет. С первого раза лекарство может быть подобрано неправильно, и потребуются последующие приемы у психиатра, корректировка дозировки, назначение других медикаментов. Да и не так уж приятно осознавать, что тебе нужно принимать таблетки каждый день в одно и то же время в течение года, а то и больше. Некоторые вынуждены пить АД всю оставшуюся жизнь, и эта зависимость может сильно угнетать. Иногда хочется выпить бокал вина – а нельзя! (Хотя некоторые антидепрессанты вызывают отвращение к алкоголю, что очень круто, если у вас зависимость.) Ненавистное состояние тут же возвращается – хотя, опять же, все индивидуально.

При легкой и средней формах депрессии можно попробовать справляться с болезнью своими силами. В любом случае, даже если без АД вам не обойтись, все равно нужно будет продолжать самостоятельно себя поддерживать. У вас есть идеи как? Записывайте! Все записи вам пригодятся. Держите их при себе. Например, я делаю заметки в телефоне типа «Запишись на курс по росписи керамики, когда получишь следующую премию на работе». Заведите блокнот для борьбы с депрессией. Назовите его как-нибудь иронично, чтобы пользоваться с удовольствием.

В этой книге я поделюсь собственными находками, проверенными на личном опыте. Опыт других мне интересен с позиции того, что я могу позаимствовать для себя. Предлагаю и мои размышления оценивать с той же позиции. Что полезного вы можете взять для себя? Хочется ли что-то попробовать из перечисленного? Да, в книге много местоимения «Я», которое я намеренно не заменяю общими фразами, чтобы вы понимали: это личный опыт автора и он, этот опыт, может вам не подойти. Но почему бы не попробовать, если вы не чувствуете отвращения? Очень важно отслеживать свой эмоциональный отклик. Если внутри звучит ответ: «Нет. Не сегодня» или «Никогда!», обязательно следуйте своему внутреннему голосу! Но не забывайте, что «нет» может быть неокончательным. Возможно, именно сейчас у вас нет сил на что-то, а в другой раз вам вдруг захочется это сделать.

Загляните в содержание книги, просмотрите его в любой последовательности. Сегодня ваш взгляд выцепит пару слов, которые как-то откликаются вам сейчас, завтра будет по-другому. Завтра вы будете другим человеком: то, что казалось сегодня смешным и нелепым, на другой день привлечет ваше внимание и вы подумаете: «А почему бы и нет?» Следуйте за этим «почему бы и нет»: оно означает, что у вас внутри есть ресурс для действия в данном направлении. А ресурс нам с вами придется какое-то время искать с биноклем в руках или с лопатой ночью в саду. Потому что ресурс для нас – это клад!

Какая-то ситуация или фраза привлекла ваше внимание – и вдруг ваш внутренний ребенок загорелся любопытством. Дайте ему возможность проявиться: в этом малыше скрыты силы, которых, возможно, вам так сейчас не хватает. Тут не важно доводить начатое до конца – сейчас мы просто пробуем что-то, чего обычно не делали, примеряем новые платья. Как вам в этом, как вы себя ощущаете, примерив такой цвет? Наблюдайте за телом, обычно оно отвечает быстро и честно. Как вам после первой 20-минутной изнурительной пробежки, после йоги, после прыжка с парашютом, после бессонной ночи, наполненной творчеством?

Возможно, сегодня у вас не будет сил ни на что и весь список предложенных мной действий вызовет сонливость или отторжение. Отнеситесь к своему состоянию так, как относитесь к дождю, зарядившему на весь день. Кажется, будто дождь никогда не пройдет – так пасмурно, холодно и уныло за окном. Прогулку в парке придется отложить, но ведь вам не придет в голову идея, что теперь уж вы точно никогда не прогуляетесь в парке, ведь дождь будет идти ВСЕГДА и НИКОГДА не закончится, совсем как у Маркеса в романе «Сто лет одиночества». Примите свое состояние как погодное явление, на которое вы пока не в силах повлиять, но можете придумать что-то интересное, чтобы отвлечься, или что-то полезное по дому. Или просто полежите в постели, пока вам действительно не захочется встать и что-то сделать.

Порой я даю волю слезам и довожу себя до исступленных рыданий, которые, как дождь, не прекращаются несколько часов. Но что, если поставить ограничение? Так, я хочу плакать, я сейчас упаду в кровать и буду рыдать всласть, но только в течение получаса. Так, я засекаю время, а через полчаса остановлюсь, сварю себе кофе и допишу статью, которую нужно было сдать еще вчера, а потом пойду в детский сад за ребенком, потому что в семь вечера сад закрывается. Четкие временные рамки и жесткие обязательства могут помочь нам контролировать свое состояние. Держитесь за такие опоры: они позволят нам выкарабкаться, как выкарабкалась тонущая в молоке лягушка, создавшая своими усилиями твердое масло – свой персональный плот.

Плотом может стать ребенок или любимый человек, престарелые родители или домашний питомец, цветущий сад, ремонт в доме, свое детище вроде школы, студии или кафе – в общем, все, что требует нашей заботы и ждет от нас внимания. Лучше, если таких плотов будет несколько, так самим плотам будет легче (если они живые) и вам будет проще раскрывать разные грани себя через заботу о разном, не зацикливаясь на одном – не ставя на одну карту все деньги (вдруг вашу школу нужно будет закрыть, а ребенок неожиданно вырастет и покинет семейное гнездышко, не говоря уже о том, что никто из нас не бессмертен).

* * *

Кажется, здесь нужно объясниться. С чего это автор(ка), не являющаяся ни психологом, ни психотерапевтом, ни даже популярным коучем с готовой аудиторией преданных фанатов, решила вдруг написать книгу про депрессию? Зачем она за это взялась и неужели думает, что кому-то это будет интересно?

Как вы уже, наверное, догадались, предыдущий абзац написал мой внутренний критик, которого я изрядно раскормила за годы своей пассивной борьбы с депрессией. Критик – тот уверенный внутренний голос, который безапелляционно заявляет, что и пытаться делать то, что ты хочешь, не стоит, потому что идея заранее обречена на провал. Почему? Потому что ты не такой, ты не обладаешь талантами, нужными для воплощения мечты. Критик всегда знает, чего тебе не хватает, и никогда не скажет, в чем ты молодец, не укажет на твои сильные стороны. Так просто критика не прикончишь, с ним придется как-то жить, договариваться, обманывать его. Если бы мы умели легко и просто договариваться со всеми частями своего «Я», жили бы счастливо. Но за счастье нужно бороться. И это того стоит.

Способы и техники самопомощи разделены на главы, например «Движение» или «САМОнастройки». Такое распределение позволит вам проще ориентироваться в книге и быстро находить то, что вам сейчас нужно. Конечно, эффективнее всего использовать разные техники из нескольких разделов, ведь и наша жизнь состоит из разных сфер, и только грамотный баланс между ними поможет ощутить баланс внутренний. С чего начать – можете решить только вы! Врачи советуют первым делом наладить сон, питание, включить физическую активность. Но у нас далеко не всегда есть силы на тренировку (или даже легкую разминку), да и как наладить сон, если в голове кружится хоровод тревожных мыслей. Возможно, именно в вашем случае быстрее и эффективнее подействует какое-то упражнение из арт-терапии (вы найдете в книге восемь творческих упражнений для самостоятельной домашней практики), ведение дневника или разговор с другом. Прошу вас не опускать руки, если многое из описанного в книге вам не поможет. Мое призвание – побудить вас прислушаться к своему внутреннему голосу, довериться ему и, оттолкнувшись от предложенных техник, придумать и воплотить свои.

Итак, что мы можем сделать? Пролистайте эту книгу и выберите что-то, что будет вам по душе. А потом выберите что-то еще. А потом вы непременно придумаете свои методы и будете сам себе методист по вдохновляющей борьбе с депрессией!

Планы и мечты

Поставить цель

Нам сейчас очень важно чувствовать реальность, стремиться к реальности. Вы пришли на прием к психиатру или психотерапевту, врач поставил вам диагноз «депрессия» или «тревожно-депрессивное расстройство». Может быть, уточнил: «атипичная депрессия», «послеродовая депрессия». Это реальность. Ваша картина мира стала чуть ближе к реальности. Мы сколь угодно долго можем строить иллюзии, мечтать о чем-то, подозревать и тревожиться, но опереться мы можем только на реальное. Кроме того, первый шаг к решению проблемы – ее осознание.

Далее описываем текущее ваше состояние. Что с вами произошло и почему (знать причину будет полезно, но это необязательно для выздоровления), как вы себя чувствуете? Я могу здесь дать описание своего состояния, а вы опишите свое.

«Не помню, когда у меня началась депрессия. Тревоги и страхи не покидали меня все детство и подростковый возраст. Возможно, еще тогда у меня были депрессивные эпизоды. То, что я помню хорошо и могу анализировать, – это свое состояние в 25 лет, когда меня бросил парень, я ушла с работы, не знала, куда устроиться, выпивала в одиночестве, не хотела встречаться с подругами, так как понимала, что надоела им своим нытьем и ужасным внешним видом. Я не знала, где и как хочу жить, не хотела улыбаться, постоянно плакала, писала депрессивные тексты, слушала музыку, от которой плакала, ничто меня не радовало. Спустя несколько лет измена другого любимого человека – рецидив депрессии. Рождение ребенка. Развод. Краткие абьюзивные отношения и разрыв. Затем ковид. Ковид меня добил, причем не сразу, а через полгода. В течение этого полугодия я еще дважды сменила работу. Да, я ходила на работу. Прошла курс по арт-терапии. Рисовала и готовила свою выставку. Делала иллюстрации на заказ. Занималась йогой. Строила новые отношения со вторым будущим мужем. А еще раз в неделю виртуально встречалась со своим психологом. Все это очень меня поддерживало, и все же перемены в жизни плюс последствия ковида привели меня к осознанию, что мне нужна помощь специалиста.

Что я чувствовала тогда, что происходило со мной? Физическую усталость и замотанность. Постоянное желание спать. Я потеряла вес, при том что ела так же, как обычно. Я почти перестала чувствовать сексуальное желание. Каждый раз, когда ситуация развивалась не совсем так, как бы я хотела, я злилась и плакала. Я постоянно плакала в метро, так как чувствовала себя там плохо и меня раздражали ухоженные цветущие женщины и галдящая молодежь. Присутствие других людей не останавливало меня, когда мне хотелось вдрызг разрыдаться. После сессий с психологом я продолжала рыдать. Я не могла говорить на работе о том, что меня что-то не устраивает. Я много материлась, и наличие ребенка рядом меня не останавливало. Я срывала злость на ребенке и не справлялась с ее настроением, с ее эмоциями. Мне было сложно улыбнуться. Я постоянно проверяла свои счета, боялась, что с карт уведут средства, экономила на еде, устраивала истерики в супермаркетах, когда на кассе обнаруживалось, что цена не соответствует ценнику на несколько десятков рублей.

Я вообще много ругалась. Не заботилась об одежде и одевалась как можно незаметнее. Мне не хотелось идти к парикмахеру, не говоря уже про маникюр. Мне хотелось заболеть какой-нибудь серьезной болезнью, чтобы все меня жалели, потому что сейчас, мне казалось, меня никто не жалеет. В метро я боялась заглянуть вниз, потому что не доверяла себе и представляла, как я срываюсь под поезд. Когда мой психолог сказала мне, что в наших сессиях не будет смысла, пока я не дойду до психиатра, я долго переживала по этому поводу. Со слезами на глазах я звонила в центр психиатрической помощи. У меня дрожали руки».

Это моя история, если вкратце. Я намеренно опустила свою детскую историю и часть своей биографии, которая касается третьих лиц, но думаю, что и так картина ясна.

Описали свое состояние и симптомы? Думаем дальше. Что мы хотим? Выйти из депрессии, конечно. А куда? Здесь возможны варианты. К счастью? Счастье – вопрос непростой, это мы знаем. Счастье – это когда тебя понимают… И так далее. Американский психолог Эндрю Соломон думает по этому поводу вот что: «Люди спрашивают: “Вы принимаете эти таблетки счастья и чувствуете себя счастливым?” Нет. Но я не печалюсь оттого, что мне надо поесть, о своем автоответчике и о том, что надо принять душ. Я могу чувствовать больше, потому что чувствую грусть без чувства небытия. Мне грустно из-за профессиональных неурядиц, из-за рухнувших отношений, из-за глобального потепления. Об этих вещах я печалюсь сейчас. И каков же вывод, спрашиваю я себя? Как же люди, неплохо живущие, но пребывающие в худшей депрессии, выбрались из нее? Каков механизм стойкости? Со временем я пришел к выводу, что люди, отрицающие свой опыт, те, кто говорит: “У меня когда-то была депрессия, и я не хочу вновь думать о ней, не хочу оборачиваться, хочу просто жить как живется”, – такие люди по иронии судьбы наиболее порабощены своей реальностью. Замалчивать депрессию – усиливать ее. Пока вы прячетесь от нее, она растет. А люди, которым становится лучше, – это те, кто способен признать то, в каком состоянии они находятся. Те, кто признает наличие депрессии, обретают стойкость».

Целью может быть обретение стойкости. Укрепление нашей воли. Больший контроль над собственным эмоциональным состоянием. Возможность делать те интересные вещи, которыми вы занимались когда-то, но сейчас не в состоянии заниматься ими из-за депрессии. Повысить качество жизни? Напишите, что значит для вас качество жизни, из чего оно складывается? Например:

• Дружеское общение с 2–3 людьми (будут ли это новые друзья или вы будете работать над имеющимися отношениями?).

• Возвращение либидо и улучшение сексуальной жизни (какая регулярность вас бы устроила?).

• Возвращение веса до собственной нормы (в депрессии часто теряют от пяти и более килограммов).

• Возвращение к своему творческому проекту.

• Улучшение сна до восьмичасового непрерывного глубокого отдыха.

• Найти в себе силы сделать новую прическу и сменить имидж (хотя тоже неконкретно, лучше прописать подробности: подобрать новый стиль и купить в этом стиле три костюма для повседневной носки).

Нам нужна так называемая умная цель – ясная, измеримая, достижимая, актуальная и определенная по срокам. Со сроками определиться сложно, возьмите разгон не менее полугода. А через полгода возвратитесь и измерьте свой прогресс. Если он не порадует, придется искать другие средства достижения цели. Либо снизить планку и выбрать путь из маленьких шажков.

А что надо делать, если вы достигли задуманного? Правильно, наградить себя. Заранее продумайте, чем вы себя поощрите – какие вещи купите или в какое мини-путешествие отправитесь. Может быть, устроить вечеринку для самых близких? Составьте список с вариантами, запишите все свои классные идеи в блокнотике самопомощи, который, я надеюсь, вы уже завели. Важно сдерживать свои обещания, и перед собой в том числе. Взрослые не подводят детей, если обещают купить игрушку в награду за хорошее поведение. Будьте честны и со своим внутренним ребенком. Обещали наградить за достижение цели – значит, деваться некуда, придется. И будьте уверены, что вам это понравится!

Планы на день и на год

Планирование дня, недели, отпуска или года может превратиться в настоящую пытку и только усугубить наше подавленное состояние, если делать это обычным способом. Накидывать громадье дел, потом разочарованно отмечать редкими галочками, что мы сделали, и с тоской смотреть на все, что не выполнено: «Опять у тебя не получилось. Это потому, что ты неудачник!» Нам такое счастье не нужно.

Пишем не один, а два плана. План А: что вы хотите сделать сегодня. Здесь ваши, так скажем, мечты, не всегда связанные с реальностью. Но о мечтах тоже важно не забывать – это планка, которую мы стремимся когда-нибудь достичь. План Б: что вы реально можете сделать сегодня, причем поделенное на два. Во втором вашем плане не может быть десяти пунктов, здесь пишем необходимый минимум. Строим день согласно плану Б. Но и держим где-то в подсознании план А. Планировать лучше утром, потому как вечером многие, кто страдает депрессией, чувствуют себя лучше, чем по утрам, и думают, что могут горы свернуть (к черту эти горы!). Так что не замахивайтесь на то, что утром вызовет у вас только упадок сил.

Если вдруг в течение дня вам удается выполнить хотя бы один пункт из первого плана, начинаем себя всячески хвалить и поощрять! Это значит, что сегодня вы сделали шаг к выходу из депрессии. Вы выполнили этот пункт, не исходя из необходимости, а опираясь на здоровую часть вашей личности, которая умеет мечтать, хочет жить наполненной интересной жизнью, а не выживать на минимуме. Осознавать это очень приятно.

Да, у вас есть здоровая часть, ее много, она сильна, на нее можно опираться. Пробуйте в течение дня отделять здоровую часть от больной (от депрессии). Вот вы утром не можете найти ключи от квартиры и – рыдаете. Постарайтесь сказать самому себе: «Это твоя больная часть плачет». Спустя десять минут вы успокоились, возобновили поиски и нашли то, что искали. Скажите себе: «Это твоя здоровая часть вернула тебя в реальность и помогла решить бытовой вопрос. Ты справилась. Супер!»

Разделение себя на разные части не имеет никакого отношения к раздвоению личности. Вспомните разные ситуации, когда вы вели себя как ребенок, как родитель и как взрослый. Эти роли – тоже части нашей личности, которые как-то умудряются друг с другом уживаться, создавая, в противоположность одномерной личности, личность сложную, живую. Отделяя больную часть от здоровой, вы тем самым утверждаете, что не сливаетесь полностью с вашей депрессией. Да, ваша личность или душа болеет, но не вся. Есть здоровая часть, и она довольно часто себя проявляет. Чем чаще будете замечать, что она живет и здравствует, тем чаще здоровая часть личности будет проявляться.

Освоив это упражнение, вы сможете составлять один план реалистичный, а второй – вдохновляющий. Вы сможете составить такой план на год и в конце года порадоваться своим результатам.

Скорее всего, ваши планы будут реализованы. А какие-то пункты вы вычеркнете как ненужные и, может, даже удивитесь, зачем вы это сюда написали в начале года. Если же к концу года ваш список будет в целом не выполнен, значит, пора пересмотреть ваши ожидания от себя и снизить планку. Задача составить такой план на год, чтобы большинство пунктов в нем было исполнено. Это будет означать, что вы в контакте с реальностью и хорошо оцениваете ваши силы, можете грамотно их рассчитывать не только на день, но и сразу на 365 дней.

Полезные списки

Многие обожают составлять списки, например списки дел: что нужно сегодня сделать. С удовольствием вычеркивать выполненные задачи. Вредным список становится, когда в нем слишком много пунктов, но понять, не взваливаете ли вы на себя лишнего (особенно если вы годами этим занимаетесь), не так-то просто. Беда в том, что пунктов может быть не так уж и много, но на выполнение каждого из них требуется времени гораздо больше, чем вы предполагали. Соответственно, график ваш сдвигается и засыпаете вы ночью (скорее, падая от усталости, проваливаетесь в сон) недовольным собой и прошедшим днем, в котором всего 24 часа.

А как может выглядеть полезный список? Например, тот, который вы ведете постфактум, по ходу завершения ваших дел. Смысл в том, чтобы заметить, сколько всего полезного, важного и интересного вы делаете. А замечать это очень важно, ведь иначе вы не будете чувствовать себя молодцом. Фишка в том, что список вы адаптируете под себя. Чтобы чувствовать себя молодцом всегда! Даже если болеете, без сил, в ужаснейшем настроении и вообще делать ничего не хотите. Тогда ваш список может выглядеть так:

• Приняла прохладный душ и взбодрилась немного.

• Успокоила себя созерцанием цветения вишни за окном.

• Заправила постель.

• Сделала легкую зарядку, отчего спина перестала болеть.

• Удержалась от звонка подруге, чтобы не выслушивать ее жалобы (сегодня я не в состоянии).

• Заказала доставку продуктов (теперь у меня есть из чего приготовить вкусный завтрак и обед завтра, когда у меня будут на это силы).

• Полистала альбом с репродукциями и обратила внимание на эффектное сочетание холодного розового, цвета морской волны и светло-коричневого (непременно использую это сочетание, когда смогу позаниматься живописью – может, в воскресенье?).

Даже если вам кажется, что вы ничего полезного не сделали за прошедший день, знайте, что вы ошибаетесь. Вы сделали вот что: накопили сил для следующего дня; наполнили копилку ваших впечатлений / мыслей / эмоций; отметили и запомнили что-то важное, что сможете использовать в дальнейшем; не разрушились. Вы пережили этот момент слабости, и завтра у вас будет больше сил для действия.

А теперь поделюсь другим списком. Я его составила сегодня, когда я выспалась, у меня ничего не болит, меня никто не расстроил и в общем день прошел нормально.

• Пробежка по солнечному парку 20 минут.

• Надела новые линзы и солнечные очки (чтобы не было морщин от солнца).

• Пригласила 40 друзей в свое творческое сообщество ВКонтакте, где публикую рисунки и керамику (в этой соцсети ограничение по приглашению друзей – 40 человек в сутки).

• Договорилась об очередном занятии по керамике.

• Заказала картриджи для полароида (хочу снова поснимать на него, как 25 лет назад!).

• Почитала книгу по саморазвитию.

• Выбрала гостиницу для ночи после свадьбы.

• Составила список дел, которые нужно (то есть нужно и хочется именно мне!) не забыть сделать к свадьбе.

• Просмотрела вакансии в своей ежедневной почтовой рассылке.

• Купила сувенир маме.

• Написала очередную главу этой книги.

• Успешно имитировала на работе рабочий процесс (меня это обычно бесит, но сейчас мне и правда надо оттянуть момент перехода на другую работу; а сегодня, кстати, я вообще не бесилась).

• Обсудила с заказчицей новые эскизы для иллюстрирования ее проекта.

• Вечер провела с ребенком, порисовали.

• Неожиданно пришла идея, что надо бросать работу и все накопленные деньги потратить на аренду мастерской и материалы. Позволить себе пожить так год. Зарабатывать своим трудом, а не бестолковым отсиживанием в офисе с 10 до 18-ти.

• Обсудила с партнером идею арендовать мастерскую на случай, если мы не переедем жить к морю в ближайшем будущем.

Вы можете сегодня в конце дня составить такой список, а можете начать его прямо сейчас и добавлять пункты в течение дня. А перед сном напишите в конце списка: «Я молодец!».

Для вдохновения советую прочесть книгу норвежского писателя Эрленда Лу «Наивно. Супер», где герой, страдающий от депрессии, интуитивно составляет свой первый список того, что он когда-то любил в детстве, и отправляется воплощать его пункты, будучи уже 25-летним парнем. Чувствуя, что с ним происходит что-то хорошее, он составляет все новые списки того, что может его порадовать. Это очень важный момент, ведь депрессия как раз отнимает у нас способность радоваться (это состояние называется ангедония).

Лично у меня сейчас в работе такие списки:

1. Что может меня порадовать (заглядываю в него, когда я в печали).

2. Какие фильмы посмотреть (очень полезный список, когда болеешь очередным ковидом).

3. Какие книги почитать (список особенно нужен, когда оказываешься в библиотеке или книжном магазине).

4. Мои планы на текущий год (составляю каждый год, а 31 декабря отмечаю галочками то, что получилось).

5. Чего я хочу (это серьезный список, здесь мои мечты или большие планы).

6. Куда пойти с ребенком в выходные (список нужен, когда мы обе тупим дома без понятия, чем интересным заняться).

Мечта

Есть ли у вас мечта? Когда-то есть, в какие-то периоды живем без нее. Мы можем не знать, о чем мечтаем; а может быть, прекрасно знаем, но махнули на мечту рукой – неосуществима. Но никто, пока жив на этом свете, не знает, осуществима ли его даже самая безумная мечта на самом деле или нет. И каким образом она может осуществиться.

У американского коуча Барбары Шер есть прекрасная идея, которую я бы хотела однажды осуществить – это так называемая «Вечеринка идей». Группа людей собирается с целью поддержать мечты друг друга. Каждый желающий по очереди представляет свою «неосуществимую» мечту, а все остальные забрасывают его идеями, как ее возможно осуществить. Такой мозговой штурм помогает выдернуть человека из его ступора, избавить от привычных стереотипов. Например, я говорю что-то такое: «Хочу рисовать на больших холстах абстрактные картины, но у меня нет мастерской и нет денег, чтобы ее арендовать. И вообще у меня нет времени рисовать, потому что я работаю на нелюбимой работе, чтобы прокормить себя и ребенка. Вообще-то я скоро выхожу замуж, и мой мужчина поддерживает мои творческие устремления, но его доход не позволяет содержать меня, ребенка и мою мастерскую. Ну, а после работы я не рисую, потому что надо уделить время ребенку».

Какие есть варианты? Что бы вы мне предложили? Да, такая мечта требует усилий, но ведь можно начать движение в ее сторону постепенно. Арендовать мастерскую на несколько часов в неделю. В теплую погоду рисовать на пленэре, а холсты хранить в гараже приятеля. Найти хорошую (достаточно хорошую, а не идеальную, иначе поиски могут затянуться на годы) няню для ребенка на несколько часов в выходные. Договориться с партнером о том, что в выходные 3–4 часа он гуляет с ребенком, а потом вы проводите вечер вместе. Прийти на мастер-класс с ребенком, где вы будете спокойно рисовать, а педагог будет рисовать с ребенком, и малыш вам потом покажет свой шедевр, а вы ему свой – это может стать очень классным временем для вас двоих и для ваших отношений. Ребенок постепенно поймет, что у мамы есть важное творческое дело, после которого мама счастлива, и он сам будет стремиться найти для себя дело по душе, которое будет наполнять его такой же радостью. А еще можно найти такую работу, где у вас будет и место для творчества. Например, устроиться администратором в арт-студию и договориться о бесплатной аренде студии в нерабочее время для вашего творчества. Не знаю, как обстоят дела в арт-студиях, но в керамических мастерских бесплатная аренда места, круга, иногда и пользование материалами для сотрудников – обычная практика.

Порой мы упираемся в какую-то задачу, для которой не можем найти сразу решение, и отворачиваемся от своей мечты. Другие люди, с другим опытом, могут подсказать нам, как обойти препятствие, особенно если их об этом сердечно попросить. Если сложно организовывать какие-то вечеринки, позвоните близкому другу и устройте такой мозговой штурм, а потом обменяйтесь ролями – прямо по телефону, или пригласите его в кафе. Если все получится, сделайте эту практику регулярной.

Даже самая безумная мечта, которой вы не даете ни одного шанса для воплощения, важна, к ней нужно прислушаться. О чем говорит вам ваша мечта? Может, вам чего-то очень сильно не хватает, а вы почему-то не делаете ничего, чтобы удовлетворить свою потребность. Потребности у нас всех очень разные, тем интереснее.

О чем может говорить мечта переехать жить к морю, в очень красивое место? Может, о том, что вам не хватает природы, красоты вокруг, тишины, воздуха, отсутствия гонки, которую ежедневно устраивает большой город? Можете ли вы сейчас удовлетворить свою потребность каким-либо способом, не зацикливаясь на мечте, которую вы постоянно откладываете? Купить дачу с шикарным видом или снять на лето. Устроить зимний сад у себя дома. Каждую неделю ходить в спа-салон, где есть тропический сад. Купить абонемент в ботанический сад и по выходным напитываться там общением с природой. Забросить все домашние дела и в выходные уехать в лес, горы, к озеру – с палаткой. Устроиться работать в большой парк / загородный отель или санаторий / летний детский лагерь / питомник или заповедник. Тут важно понять, что в данном примере, а именно у человека, мечтающего жить в глуши у моря, потребность в естественной природной красоте – это базовая потребность. И если ее годами не удовлетворять, как нам жизненно необходимо удовлетворять другие базовые потребности (сон, еда, тепло, безопасность), депрессия неминуема. Да, требуется признание такой потребности как базовой (это не блажь, это то, что нужно здесь и сейчас) и немедленный поиск решения, как эту потребность закрыть. Ну или действительно переехать жить к морю – почему бы и нет, если вы подумали о необходимых для этого ресурсах.

САМОнастройки

Утренние ритуалы

Если вы работаете в офисе полный рабочий день, утром у вас есть какое-то количество времени, чтобы проснуться, прийти в себя, собраться и выйти из дома. Время от пробуждения до выхода очень важно. Даже если вы фрилансер или работаете в штате удаленно, из дома, вам тоже надо как-то проснуться и настроить себя на рабочий лад. Давайте обратим внимание на то, какие действия мы совершаем по утрам. Если, едва открыв глаза, вы тянетесь к телефону, за чашкой кофе листаете рабочие чаты, почту (кому-то даже отвечаете), просматриваете новостную ленту – возможно, пора пересмотреть свои утренние привычки. Просматривая в первый час после пробуждения электронную почту, вы как будто доверяете другим людям диктовать вам список дел на сегодня – вы не управляете своим днем. Утреннее время – ваш ресурс для изменений и ваш источник подзарядки. Для ребенка каждое утро начинается новая жизнь. Какую жизнь вы хотите? Утро может стать идеальным временем для внедрения новых привычек.

Да, в депрессии мы далеко не всегда способны что-то там внедрять. Но что-то маленькое можно попробовать сделать. Несколько отжиманий или легкую разминку, несколько асан из йоги, после которых ваша спина скажет вам спасибо. Если вы никогда не пробовали йогу, но давно хотели начать, советую для утра включить любой видеоурок, который вы найдете в сети по запросу «Приветствие солнцу». Этот небольшой комплекс был разработан специально для того, чтобы хорошенько взбодриться утром, наполниться энергией, привести в порядок мышцы спины и почувствовать благодарность новому дню.

Попробуйте вести «утренние страницы». Сразу после пробуждения испишите три листа бумаги – излейте на них ваши эмоции, мысли, ваше недовольство собой и миром, сомнения, разочарование, страхи и прочее. Воспринимайте эту практику как чистку сознания от всего ненужного. Написали три страницы – закрываете блокнот и не перечитываете. Попробуйте делать так каждое утро в течение двух недель и посмотрите, что будет происходить с вами в течение дня, что изменится. Подробнее о практике ведения «утренних страниц» читайте в книге «Путь художника» Джулии Кэмерон.

Попробуйте во время завтрака отложить в сторону телефон и погрузиться в настоящий момент.

Просто ешьте осознанно ваш завтрак, как бы смешно это ни звучало. Какой вкус у кофе сегодня? Как вам запах свежего хлеба? Оцените запахи, вкус и послевкусие. Верните себя в момент хотя бы на 10 минут. Специалисты по здоровому питанию советуют минимум в один прием пищи за день не отвлекаться ни на что другое и сосредоточиться на еде.

О чем еще стоит позаботиться, планируя свое утро?

1. Что у вас будет на завтрак. Какая еда может вас вдохновить? Попробуйте не экономить на качестве, ведь утро – это очень важно.

2. Что вы наденете на работу, если, конечно, у вас не рабочая форма. Одежда тоже настраивает нас на весь день.

3. Какая музыка будет звучать (если вы любите утром слушать музыку).

4. Какую книгу вы почитаете (хотя бы несколько страниц перед выходом). В книге могут быть новые идеи, которые вас вдохновят. Может быть, попробовать по утрам читать по главе из книги по саморазвитию?

5. Какой гель для душа или мыло вы используете? Выберите приятный пробуждающий запах.

6. Важно ли для вас проснуться в чистой квартире? Если да, придется по вечерам наводить порядок, но оно того стоит.

Если у вас совсем нет и лишних десяти минут на какие-то там ритуалы по утрам – успеть бы до офиса добежать, – то и тогда есть варианты, как освободить себе утро:

• вставать чуть раньше обычного: на 10 минут раньше заведите будильник, вот и 10 минут на себя и ритуалы (конечно, тогда придется и пораньше ложиться спать, чтобы не испортить себе утро недосыпом);

• заранее приготовить то, на что у вас уходит время утром: сделать заготовку для завтрака, помыть посуду, выбрать и погладить одежду в офис, вместе с ребенком (или проконтролировать, чтобы он сделал это самостоятельно) подготовить вещи / собрать рюкзак для детского сада или школы;

• составить план на следующий день, чтобы не тратить на этот процесс утреннее время.

Свое пространство

Каждому человеку нужно место, которое он не делит ни с кем другим. Не связанное со сном, едой или работой. Но наши мечты могут слишком далеко уводить нас от реальности. Если я не могу позволить себе арендовать мастерскую в тридцать квадратных метров в центре города, то пусть у меня не будет никакого своего уголка (см. главу «Борьба с красивыми картинками»).

Тогда как даже один квадратный метр пространства для творчества способен изменить нашу жизнь. Что это за место? Это может быть свободный угол в квартире. Или кладовка / чердак / подвал. Лично мне импонирует наличие окна. Это может быть и застекленный утепленный балкон. Часть комнаты за ширмой / перегородкой. Верхний уровень над комнатой (полог, к которому ведет лестница или стремянка). Гараж. Конечно, большинство мечтает о мастерской, но уголок за ширмой – это в сто раз лучше, чем отсутствие уголка. На что важно обратить внимание?

• Уровень шума. Здесь должно быть относительно тихо, потому что творчество рождается в тишине.

• Никакого намека на рабочее пространство, если ваше творчество не связано напрямую с работой.

• Ваша зона не может быть использована другими членами семьи для своих нужд. Мой ребенок обожает класть на мой творческий стол свои поделки, и каждый раз я ей рассказываю про важность личных границ на доступном ей языке и прошу отнести свои поделки на ее творческий стол.

• Место должно радовать глаз. Штукатурим и красим обшарпанные стены, подклеиваем обои, дырку в стене драпируем тканью и вешаем картину, можно собственного авторства.

• Здесь должны быть предметы, символизирующие ваши творческие способности. Вы – кот, вы должны пометить это место. Символически.

• Классно украсят место растения в горшках.

• Можно сделать коллаж на тему вашей мечты (попробуйте сделать визуализацию, которая будет вас вдохновлять).

• Если вы занимаетесь йогой, здесь может быть коврик для йоги – учителя йоги часто говорят о важности сохранять за практикой одно и то же место, оно будет вдохновлять вас снова и снова заниматься.

• Еще раз замечу: не стоит совмещать функции – речь идет о месте для творчества, а не для сна, просмотра кино или ТВ, работы или приема пищи, рабочих звонков и зум-конференций, опять же, если ваша работа не связана с вашим творческим началом.

• Если вы не занимаетесь никаким творчеством, то ваше место может стать просто местом отдыха, где вы, например, можете вести дневник, писать «утренние страницы», намечать цели и планировать, думать, мечтать, читать художественную литературу – то есть наполнять себя. А еще вы можете выполнять здесь разные творческие задания или попробовать какие-то техники из арт-терапии (см. главу «Арт-терапия»).

Создание такого места – еще одно из множества проявлений заботы о себе. Никто другой о вас не позаботится настолько, насколько в силах вы. Только вы можете создать (а иногда и отвоевать у домашних) свое пространство в доме. И только вы знаете, каким оно должно быть. Мне очень нравится, как начальники создают такое свое пространство внутри собственного кабинета. Если у руководителя компании кабинет просторный, то он чаще всего зонирован – в одной части комнаты человек принимает посетителя и ведет переговоры, а в другой – место его уединения, где его окружают вещи, которые вдохновляют, будь то книги, картины и скульптуры, растения, экзотические музыкальные инструменты.

Место, украшенное вами с любовью, наполненное изображениями образов, которые вас вдохновляют, и с заботой выращенными растениями, не может не помогать развитию творческих способностей. Так что место будет помогать вам. Ведь для всего нового в нашей жизни нужно место.

Пока вы в старых и бесперспективных отношениях или не можете кого-то забыть, место в вашем сердце занято, и нужно освободить его для новой любви. Пока вы с утра до ночи пашете на работе и работа съедает все ваше время, у вас нет места для новых друзей или для появления на свет ребенка. И пока вы работаете на нелюбимой работе, у вас нет времени и энергии искать новую, просматривать сотни вакансий и ходить по собеседованиям. Дайте новому место. И оно придет.