Kitobni o'qish: «Устойчивый подросток. 10 ключевых навыков, которые помогут оправиться от неудач и превратить стресс в успех», sahifa 3

Питание и упражнения

Когда режим сна станет стабильным (и, может, немного занудным), следующее, на чем стоит сосредоточиться, – питание и упражнения. Вам нужно убедиться, что вы даете телу достаточно стабильности, чтобы справиться с непредсказуемыми составляющими жизни – как хорошими, так и плохими. Так, столкнувшись с неожиданным дедлайном в школе или шансом провести выходные, веселясь с друзьями, вы будете знать, что тело справится с этим вызовом – и не будет слишком уставшим или измотанным.

На то, что питание и упражнения важны, есть биологическая причина. Когда вы испытываете стресс, тело проходит через сложный процесс, который готовит вас к противостоянию инфекции. Но этот процесс может привести к воспалению – оно характеризуется жаром, отеком и болью, – а в долгосрочной перспективе это плохо для тела. Здоровая, полноценная пища и умеренные упражнения естественным образом снижают воспаление. Когда вы сражаетесь с краткосрочной инфекцией или фактором стресса, тело уже не будет истощенным и воспаленным. Вот почему питание и упражнения – важная часть жизнестойкости.

Многие подростки используют сладкую газировку, энергетики и фастфуд для быстрого получения энергии (или просто для забавы). Такая диета помогает на несколько дней, но вы, вероятно, замечали, что спустя какое-то время начинаете ощущать вялость. Хотя на краткий срок быстрый всплеск сахара в крови работает, это не наделяет вас достаточным количеством энергии для того, чтобы каждую ночь засиживаться над проектом, длящимся несколько недель.

Подобно этому, просто сидя на диване и глядя в телефон, можно развлечься или отвлечься на несколько часов, но, если вы привыкли делать это день за днем, вскоре вы начнете ощущать зажатость и усталость в теле. Хорошее питание и физические упражнения помогут подтянуть энергию во всех сферах вашей жизни, включая занятия в классе, выполнение домашней работы или обязанностей по дому или на работе.

Соблюдение режима не означает, что у вас не остается места для веселья. В целом пытайтесь придерживаться распорядка здорового питания и упражнений на четыре-пять дней, а затем проведите несколько дней в менее строгих рамках. К примеру, можно запланировать распорядок питания и упражнений на будние дни, а выходные оставить свободными от правил.

Почему важен режим: история Майи

Майя – ученица старших классов, ее школа перешла на онлайн-обучение из-за пандемии коронавируса. Из-за мер социального дистанцирования Майя не смогла ходить на дополнительные занятия или общаться с друзьями. По сути, она перешла от распорядка, когда все ее дни были заняты, к тому, что в них вообще не было никакой структуры. Спустя несколько недель нездорового питания, отсутствия тренировок в спортзале и поздних отходов ко сну Майя осознала, что не может сосредоточиться на дистанционном обучении. Она стала реже переписываться с друзьями.

Спустя несколько недель Майя и ее семья поняли, что пандемия – не кратковременный фактор стресса: карантин может продолжаться месяцами. Семья захотела найти способ выработать новое расписание и при этом сохранить свое здоровье. Чтобы выбраться из спячки, Майя составила простой список из нескольких легких пунктов, которые ей нужно было выполнить до полудня. Ее список был реалистичен. Она решила, что нужно вставать в 10 утра в будние дни, съедать на завтрак несколько тостов и фрукты. Затем она выходила на маленький задний дворик сразу после завтрака и делала несколько глубоких вдохов.

Эти небольшие изменения помогли Майе чувствовать себя более здоровой весь оставшийся день. Хотя порой она все еще ела вредную пищу, гораздо чаще она выбирала здоровый обед и делала домашнее задание в те дни, когда вставала и завтракала. Немного порядка – и это очень помогло Майе в столь неспокойные времена.

Первый шаг к установлению распорядка питания и упражнений – внимание к тому, что вы делаете сейчас, а затем выбор небольших, посильных целей.

ПОНАБЛЮДАЙТЕ ЗА СВОИМ ПИТАНИЕМ И АКТИВНОСТЬЮ

Используйте лист бумаги или телефон, чтобы отследить привычки питания и упражнений в течение недели. В конце каждого дня записывайте ответ на каждый из следующих вопросов:

1. Сколько фруктов и овощей вы съели?

2. Сколько вредной еды вы съели (чипсов, шоколадных батончиков, сладких напитков)?

3. Как много фастфуда вы ели?

4. Уделили ли вы хотя бы полчаса упражнениям (тренажерному залу, йоге, спорту, быстрой ходьбе)?

Спустя неделю выберите две цели, посвященные здоровому питанию и упражнениям. Суть в том, чтобы сделать эти цели небольшими и достижимыми. К примеру, вместо чипсов после школы попробуйте дважды в неделю есть фрукты. А может, вашей целью будет начинать утро с нескольких упражнений на растяжку по понедельникам, средам и пятницам. Убедитесь, что цели конкретны. И занесите их в свой ежедневник!

Теперь, когда вы определили будущий вектор, последний шаг – выяснить, как вы собираетесь поддерживать собственную мотивацию. В этой книге я привожу много вариантов для этого. Для начала попробуйте упражнение ниже.

СТАНЬТЕ ГРУППОЙ ПОДДЕРЖКИ ДЛЯ САМОГО СЕБЯ

Это упражнение касается тех вещей, что мы говорим самим себе. Осознаем мы это или нет, мы всегда говорим сами с собой! Это совершенно нормально. Внутренний диалог нужен для того, чтобы помочь себе совершить позитивные изменения. Иногда мы убеждаем себя в том, что хотим (или не хотим) сделать, а порой бываем с собой довольно грубыми.

Когда вы попытаетесь изменить питание и физическую нагрузку, у вас будут и плохие, и хорошие дни. Научитесь использовать позитивный внутренний диалог, чтобы поддерживать сосредоточение на текущей задаче и мотивацию.

• Воздавайте должное своим усилиям. Научитесь хвалить себя в хорошие дни. Сделайте несколько утверждений, сосредоточившись на конкретных навыках, которые вы использовали. К примеру, «Я хорошо поработал, запланировав перекус и заблаговременно собрав его» или «Я рад, что выбрался на улицу и поиграл в баскетбол с друзьями».

• Не вините себя. В плохие дни научитесь говорить себе вещи, относящиеся к будущему, а не к прошлому. К примеру, «Не страшно, что сегодня я съела много торта. Завтра я постараюсь съесть больше фруктов и овощей». Так вы проявляете сострадание к самому себе, как проявили бы его к доброму другу.

• Запишите это. Набросайте несколько позитивных утверждений в своем телефоне или на стикерах и поместите их в заметных местах. Вскоре они станут частью вашего мышления.

Жизнь среди электронных приборов

Нельзя обсуждать распорядок дня, не поговорив о технике! Компьютеры, планшеты и смартфоны – неотъемлемая часть нашей жизни. Но нужно найти способы сделать так, чтобы техника работала на нас, и не позволять жизни в Сети завладеть нашими мыслями и свободным временем. Согласно Американской психологической ассоциации, молодые поколения чаще сталкиваются с психическими проблемами, чем предыдущие. Хотя молодежь охотнее говорит о своих трудностях, она не всегда находит поддержку (Американская психологическая ассоциация, 2018).

• 73 % говорят, что им не хватило эмоциональной поддержки в прошлом году.

• 55 % отмечают, что социальные сети дают чувство поддержки, но 45 % также упоминают, что встречают там осуждение, а 38 % говорят, что из-за соцсетей снижается их самооценка.

Где мое место? История Джастина

Джастин – семнадцатилетний выпускник. Поскольку многие из его друзей готовятся к поступлению в колледж или школу торговли, он чувствует себя в растерянности. Он никогда не был отличником и, если честно, не знает, что хочет делать после окончания школы. Ему кажется, что он единственный, кто не уверен в собственном будущем.

Во втором семестре выпускного класса Джастин начинает все более небрежно относиться к занятиям. Он часто просыпает и пропускает завтрак и обед. Он проводит много времени в социальных сетях в надежде встретить людей, которые чувствуют себя так же. Вместо этого он видит много постов о том, с каким воодушевлением люди относятся к будущему, как они будут скучать по своим друзьям из старших классов. Джастин даже размещает пост: «У кого-нибудь еще есть ощущение, что жизнь после старших классов не так уж и прекрасна?» Когда его пост набирает лишь несколько лайков, он чувствует себя подавленным.

Социальные сети при должном использовании могут по-настоящему помочь вам ощутить связь и близость с другими людьми. Но они также могут вызвать чувство одиночества и изоляции. Подумайте о том, какие границы вы хотели бы установить для себя, это важный навык жизнестойкости. Таким образом вы установите для себя порядок, в котором техника является не всей вашей жизнью, а лишь ее частью.

Мы живем в культуре, зацикленной на публичном выражении своих мыслей и совершении поступков ради лайков. Вам выбирать, насколько сильно вы хотите вовлекаться в это. В последующих разделах этой книги мы сосредоточимся на том, как создать доверительные отношения и найти смысл и цель в жизни. Выполняя упражнения, вы, возможно, обнаружите, что время, проводимое в Сети, естественным образом уменьшится или изменится. А до тех пор ваш первый шаг – установить для себя посильные границы.

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ ТЕХНИКЕ ВЗЯТЬ ВЕРХ НАД ВАМИ

Возможно, стоит уменьшить использование техники, если:

• разлучение с телефоном или другим устройством вызывает у вас беспокойство;

• вы постоянно проводите время в своем устройстве и упускаете возможность поучаствовать в других делах или погулять с друзьями;

• вы постоянно проверяете свое устройство, находясь в обществе;

• вам трудно заснуть, если устройство не находится рядом с вами;

• вы легко отвлекаетесь во время занятий или разговора;

• вы замечаете, что испытываете печаль или беспокойство после использования социальных сетей.

Для ограничения использования устройств можно применить следующие способы.

• Не спите с телефоном или другим электронным устройством. Если используете будильник, выберите для этого старомодное приспособление.

• Установите приложения, которые помогут определить границы времени, проведенного в социальных сетях. Попробуйте ограничить себя часом в день. Если это кажется невозможным, начните с лимита в два часа.

• Не используйте технику в последний час перед сном. Если это кажется невозможным, начните с отказа от техники на полчаса перед засыпанием.

• Выделите по крайней мере полчаса в день, свободные от электронных устройств. Это может быть прием пищи, дорога в школу или на работу, время, отведенное на веселье. Отложите ненадолго все устройства и позвольте себе полностью погрузиться в то, что вы делаете. Со временем попробуйте увеличить время без техники хотя бы до часа в день.

Соединяем все навыки: занятое расписание Кэти

Кэти – пятнадцатилетняя девушка, активный член школьной команды по легкой атлетике. Она отличница и дружит со многими людьми, хотя во время легкоатлетического сезона ей нечасто удается пообщаться с друзьями вне ее команды. Другие люди считают, что у нее есть все.

Проблема в том, что, когда сезон тренировок заканчивается, ей становится трудно придерживаться любого распорядка. Она ест много вредной пищи, как только заканчиваются тренировки, и это вызывает у нее чувство опустошения. Кроме того, она засиживается в Сети до ночи, переписываясь с друзьями. Кэти также чувствует, что нужно «возместить упущенное время» и пользоваться для этого каждым мгновением, поэтому она чаще выходит из дома и задерживается допоздна.

У Кэти есть много способов установить более здоровый режим. Она может заняться питанием, рациональным использованием мобильного или распорядком сна. В данном случае она считает, что для нее важно писать сообщения друзьям. Однако она решает не брать телефон в спальню три вечера в неделю. Когда сон улучшается, она убеждается в том, что ограничение на использование устройств перед сном помогает ей.

Также Кэти начинает осознавать, что желание немного расслабиться после напряженного сезона тренировок – это нормально. Она решает включать небольшое количество нездоровой еды в обед каждый день, но не есть чипсы и печенье в качестве отдельного приема пищи. Чтобы поддержать собственную мотивацию, Кэти учится говорить себе: «Мне можно немного побаловать себя, потому что я усердно работаю. Но я хочу остаться здоровой». В общем и целом Кэти приходит к мягким, небольшим изменениям, которые помогают ей чувствовать себя отдохнувшей и полной энергии.

Подводим итог

Да, хороший распорядок дня может быть немного скучным. Но именно скучная часть поможет вам чувствовать себя более здоровыми, веселиться и легче проживать напряженные времена. Распорядок, по сути, как заправка топливного бака машины раз в неделю. Если сделать это привычкой, вы сможете отправиться в поездку, полную неожиданностей, и останавливаться реже!

Размышляя о распорядке дня, подумайте о своих привычках, связанных со сном, питанием, физическими нагрузками и использованием техники. Попытайтесь придерживаться как можно более реалистичных и конкретных целей, мягко относиться к себе, когда ошибаетесь, и непременно останавливайтесь и наслаждайтесь красотами по пути. Вы этого заслуживаете!