Kitobni o'qish: «Устойчивый подросток. 10 ключевых навыков, которые помогут оправиться от неудач и превратить стресс в успех»

Всем удивительным подросткам, а также двум совершенно особым подросткам в моей жизни – Лейле и Джае.

Sheela Raja

The resilient teen: 10 key skills to bounce back from setbacks and turn stress into success

© 2021 by Sheela Raja

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. ОАО Издательская группа «Весь», 2022

Дорогой читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,

Владелец Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

Шила Раджа пишет с потрясающей простотой. «Устойчивый подросток» – прекрасная книга, предлагающая читателю практичные, посильные и реалистичные рекомендации. Раджа обращается к читателю так, что это пробуждает в нем надежду и всеобъемлющее сострадание. Ее послание звучит громко и ясно: быть сильным возможно, и «Жизнестойкий подросток» рассказывает нам, как это сделать.

Сьюзан А. Грин, лицензированный социальный работник, клинический профессор и соруководитель Института травмы и психологической помощи при Школе социальной работы Университета Буффало.

Используя исследования и увлекательные истории, книга «Устойчивый подросток» предлагает актуальную и откровенную информацию о физическом и эмоциональном здоровье. Она дает практические рекомендации по управлению сном, стрессом и тяжелыми эмоциями и содержит советы по развитию осознанности, здоровых привычек и социальных связей. Глава о когнитивной гибкости и реалистичном оптимизме, навыках, которые помогают трансформировать сложные ситуации и позволяют извлечь полезный опыт из жизненных испытаний, делает эту книгу особенно ценной и современной (как для взрослых, так и для подростков).

Бриджид Маккау, доктор медицины, исследователь, магистр общественного здравоохранения, клинический консультант Калифорнийской инициативы по изучению травмирующего детского опыта, медицинский директор (в отставке) программы по предотвращению насилия в семье Kaiser Permanente

Шила Раджа создала современную, практичную и содержательную книгу не только для подростков, переживающих стресс и неудачи, но и для тех взрослых, которые стремятся к достижению эмоционального благополучия. Она написана доступным и увлекательным языком. Родители и специалисты, ищущие исключительный материал по развитию устойчивости и навыков адаптации для подростков, будут в восторге от последнего труда Раджи – вероятно, лучшей из всех написанных ею книг.

Мэтт Грей, доктор философии, профессор психологии в Университете Вайоминга, прошедший обучение в Национальном центре борьбы с посттравматическим стрессовым расстройством и специализирующийся на травмах

Эта книга – подарок для молодежи в трудные времена. Когда мысли, эмоции и телесные ощущения постоянно меняются, сострадательный и успокаивающий голос может прозвучать, как ясный колокол, взывающий к раненым и исцеляющий их. Обращаясь напрямую к подросткам и юношеству, Раджа обеспечивает их практическими навыками существования в мире, повышения стойкости и роста для того, чтобы вести осмысленную жизнь. Практичное и глубокое чтение!

Роксана Круз, доктор медицины, член Американской коллегии врачей, директор по медицинским и клиническим вопросам в Техасской ассоциации центров общественного здравоохранения, работает с обездоленными и незащищенными слоями населения

Если вы подросток, сталкивающийся с трудностями любого рода, проявите к себе доброту и приобретите эту книгу. Раджа поможет вам прийти в норму, задавая осторожные вопросы для дальнейшего размышления. Отличная смесь историй, научных данных и посильных, действенных техник делает эту книгу очень полезной. Но мне, всю жизнь проработавшей психологом в колледже, нравится то, что, узнавая больше о жизнестойкости, вы также узнаете больше и о самом себе.

Арун Пунусами, главный научный сотрудник Collegewise и ведущая подкаста Get Wise

Шила Раджа написала важную книгу, которая помогает подросткам развить ключевые навыки достижения эмоциональной целостности и благополучия. Раджа предлагает четкие определения, узнаваемые примеры, практические советы и стратегии. Психотерапевты, лица, взаимодействующие с молодежью, и учителя могут использовать ее как руководство в работе с отдельными подростками и группами. Представляю, как родители и подростки используют эту книгу для установления полноценного диалога за обеденным столом.

Синтия Любин Лэнгтиу, доктор психологии, профессор программы обучения клинических психологов в Чикагской школе профессиональной психологии кампуса Университета Чикаго

Нынешние подростки нуждаются в жизнестойкости больше, чем когда бы то ни было. В наши дни, когда каждый сталкивается с вопросами социальной справедливости и проблемами общественного здоровья, Раджа снова создает ясный, сострадательный и действенный план для молодежи. «Устойчивый подросток» полон практических советов и инструментов, которым подростки смогут с легкостью следовать. Доказывая, что существование факторов стресса – норма для всех нас, автор предлагает продуманные идеи по улучшению благополучия и укреплению жизнестойкости. Раджа, чей подход очень логичен и полон сочувствия, снова демонстрирует, почему она является ведущим специалистом в сфере подростковых травм и жизнестойкости. Читатель получит ценные жизненные уроки, которые возьмет с собой во взрослую жизнь!

Шейри Р. Тёрнер, доктор медицины, магистр общественного здравоохранения, главный сотрудник по вопросам преобразований в Crisis Text Line, а также генеральный директор компании Shairi Turner MD Coaching and Consulting

Введение

Спасибо за то, что выбрали эту книгу! Вы могли задуматься о ее приобретении по множеству причин. Возможно, у вас проблемы с учебой, вы испытываете давление со стороны общества или трудности в отношениях, много тревожитесь о том, насколько неопределенным кажется будущее. А может, вы столкнулись с по-настоящему сложной ситуацией – с дискриминацией или насилием того или иного вида в своей жизни – и пытаетесь найти способ выжить и процветать. Возможно, вам кажется, что прямо сейчас все неплохо, но вы хотите найти способ чувствовать себя более счастливым, более расслабленным, улучшить отношения с друзьями и семьей, ощутить в себе энергию и мотивацию.

Факторы стресса, те вещи, которые заставляют вас понервничать, – неизбежная часть жизни. Препятствий всегда хватает!

«Подождите-ка, – думаете вы, – но ведь многим людям удается собраться с духом! Почему же я не в состоянии справиться с собственной жизнью?» Ученые задались тем же вопросом и определили множество навыков, которые могут помочь вам справиться со стрессом и неудачами. Именно этому посвящена книга: она учит, как стать более жизнестойкими.

Навыки жизнестойкости позволяют нам наслаждаться хорошими временами и учиться справляться со сложными периодами. Они помогают ощутить себя мотивированным, полным энергии, собранным и способным сотворить ту жизнь, которая вам по-настоящему нравится. Они могут подарить силу, необходимую для того, чтобы установить более глубокие отношения, погрузиться в жизнь сообщества и помочь сделать мир лучшим местом.

Осваивая навыки из этой книги, подумайте, что лучше всего подходит именно вам, – это зависит от вашего распорядка дня, интересов и личных качеств. Ваше путешествие уникально и важно, и вы найдете множество способов сделать свой путь к жизнестойкости глубоко личным.

Что такое жизнестойкость?

В словаре дается два определения английского слова «resilience», резилентность, эластичность или жизнестойкость. Первое касается того, как физическое тело (включая клетки нашего тела) восстанавливает свою форму после сжатия. Второе имеет отношение к тому, как люди реагируют на стресс.

Резилентность (Merriam-Webster, 2020g)

1. Способность тела, подвергшегося давлению, вернуться к прежнему размеру и форме после того, как оно испытает деформацию, причиненную преимущественно сжатием.

2. Способность восстановиться после трудностей или изменений и/или легко приспособиться к ним.

Эта книга сосредоточена на втором определении. По сути, можно считать жизнестойкость способностью адаптироваться в трудные времена или времена перемен.

Существует много неверных представлений о том, что действительно означает жизнестойкость в психологии и науке о здоровье. Давайте начнем с того, чем она не является. Жизнестойкость не означает, что вы всегда спокойны и счастливы. Вы живой человек, и в сложные времена вы непременно будете испытывать различные чувства и эмоции. Это могут быть отрицательные, сложные и болезненные эмоции, что временами будут захлестывать вас. И это совершенно нормально!

В жизнестойкости интересно то, что она оставляет место для выражения негативных эмоций и одновременно – для поиска способов выживания и процветания в жизни. Жизнестойкость может уживаться со сложными эмоциями. Суть ее в том, чтобы у вас случались и хорошие, и плохие времена, в том, чтобы научиться справляться с неудачами. Жизнестойкость – не пункт назначения, это подход к жизни.

И этому можно научиться – вы не рождаетесь с данным навыком. Изучая и практикуя упражнения из этой книги, вы можете развить свою жизнестойкость. Ежедневно выполняя действия по поддержанию здоровья ума, тела и духа, можно подготовить себя к напряженным временам.

Отнеситесь к этому так: когда вам неожиданно придется пробежать пару миль, вы сделаете это гораздо легче, если заблаговременно попрактикуетесь в беге на короткие дистанции. Таков подход этой книги – вы начинаете понемногу приобретать здоровые привычки, чтобы в тот момент, когда будете нуждаться в них больше всего, у вас уже был необходимый опыт.

Для рассуждения о жизнестойкости наиболее полезным для вас может стать следующее определение:

Жизнестойкость

1. Ряд навыков, которые помогают укрепить здоровье ума и тела.

2. Техники, которые помогают установить крепкие и здоровые эмоциональные связи и обрести целеустремленность.

3. Набор практик, которые помогут здоровым образом справиться с трудными временами.

Зачем учиться навыкам жизнестойкости?

В идеальном мире нам не понадобились бы такие книги, как эта. В нем не было бы стрессов или несчастий. Никто не сталкивался бы с неудачами. К сожалению, мы живем не в идеальном мире. Если у вас бывали времена, когда вы ощущали сильную тревогу, то вы не одиноки. Повседневная жизнь полна стрессовых факторов, которые могут вызвать такие неприятные эмоции, как беспокойство, печаль или гнев.

К примеру, вы беспокоитесь по поводу сдачи экзамена, встречи с новыми людьми, попыток освоить новый вид спорта, вступления в клуб или начала учебного года. Зачастую с этими краткосрочными стресс-факторами легко справиться, но, если все случается одновременно, порой приходится нелегко. Согласно Американской психологической ассоциации (2018), многие подростки испытывают стресс, связанный со следующими ситуациями или местами:

• школа и работа;

• поступление в новый колледж или решение о том, чем заняться после школы;

• семейная финансовая ситуация;

• отношения с родителями и семьей;

• проблемы с друзьями и романтическими партнерами;

• семейные обязанности.

Если вы испытываете беспокойство или подавленность, когда нужно переехать в новый район, когда родители расстаются или разводятся, то в этом нет ничего необычного. Такие факторы стресса ничем не отличаются от тех, с которыми сталкивались предыдущие поколения. Люди всегда беспокоились насчет денег, работы и отношений. К примеру, 81 % молодых людей в возрасте 18–21 года отмечают, что деньги – источник сильного стресса. А 63 % молодых людей в возрасте 15–17 лет считают, что недостаток денег в семье – значительный источник стресса (Американская психологическая ассоциация, 2018).

Если говорить обо всех возрастных группах, многие люди заявляют, что их беспокоят насилие и преступность, здоровье и здравоохранение, преступления на почве ненависти, войны и конфликты, террористические атаки, налоги, разногласия и скандалы, а также безработица или низкая заработная плата. В зависимости от этнической принадлежности и сексуальной ориентации от 10 до 30 % людей также считают значимым источником напряжения в своей жизни дискриминацию.

У вашего поколения есть и дополнительные источники стресса (Американская психологическая ассоциация, 2018). На молодых людей значительное влияние оказывают проблемы, с которыми сталкивается наша нация, в том числе финансовая и социальная неопределенность, вооруженное насилие и вопросы общественного здравоохранения. Вот несколько ключевых фактов о людях в возрасте 21 года и моложе:

• 33 % беспокоятся о личных долгах, включая кредиты;

• 31 % беспокоится о нестабильности места проживания, то есть о том, что у них не всегда будет надежное, безопасное место для жизни;

• 28 % беспокоятся о продовольственной безопасности, о том, что когда-нибудь у них не будет достаточно пищи или ресурсов для приобретения здоровой питательной еды на регулярной основе;

• 69 % чувствуют «значительную озабоченность» будущим нации;

• 75 % считают массовые расстрелы сильным источником стресса.

Когда смотришь на распространенность этих стрессовых факторов, легко впасть в отчаяние. Но на самом деле это означает, что вы не одиноки. Многие люди сталкиваются с серьезными трудностями, и нужно учиться у тех, кто успешно справляется с ними. Можно научиться относиться к жизни более стойко. Есть множество навыков, которые помогут справиться со сложными ситуациями, и именно этому посвящена данная книга.

Ваше поколение просит о помощи

Если вы чувствуете, что переживаете периоды напряжения, депрессии и беспокойства, то вы не одиноки (Американская психологическая ассоциация, 2018). Давайте рассмотрим еще несколько ключевых фактов.

• 27 % молодых людей в возрасте менее 21 года (иногда их определяют как поколение Z) называют состояние своего душевного здоровья приемлемым или плохим (по сравнению с 15 % среди миллениалов, 13 % среди поколения X, 7 % среди бэби-бумеров и 5 % среди взрослых в более старшем возрасте).

• Молодые люди чаще, чем представители некоторых других поколений, отмечают, что у них диагностировали тревожное расстройство (18 %), и чаще, чем люди всех остальных поколений, страдают от депрессии (23 %).

Возможно, растущее внимание к психическому здоровью и уменьшение стигмы повысили готовность вашего поколения говорить о проблемах психического здоровья, и это привело к росту готовности обратиться за помощью.

В целом представители молодежи гораздо чаще получают или уже получили лечение или терапию у психолога или другого специалиста в сфере психического здоровья (Американская психологическая ассоциация, 2018). На самом деле, как мы часто будем упоминать в этой книге, обращение за помощью – ключевой навык жизнестойкости. Просто взяв в руки эту книгу, вы уже вступили на верный путь.

Травмы и токсичный стресс

Некоторые подростки сталкиваются и с более серьезными или травмирующими факторами стресса, включая травлю, хронические заболевания, межличностное и сексуальное насилие и другие виды жестокого обращения. К несчастью, многие из них не всегда чувствуют себя в безопасности дома или в своем окружении, а иногда и становятся свидетелями насилия в обществе или семье.

Некоторые подростки пережили сексуальное или физическое насилие, зачастую со стороны кого-то знакомого, к примеру члена семьи, друга или партнера (Wincentak, Connolly и Card, 2017). Травля – еще одна проблема, о которой начали говорить всерьез в последние годы, поскольку она может оказать на человека значительное влияние (Kann и др., 2018).

Когда травматические события происходят неоднократно, это называется токсичным стрессом – такая разновидность стресса может оказать серьезное воздействие на ваше психическое и физическое здоровье (Shonkoff и др., 2012). Если вы столкнулись с подобным, не теряйте надежды. Навыки жизнестойкости из этой книги могут оказаться особенно полезными для того, чтобы попытаться создать жизнь, к которой вы стремитесь и которую заслуживаете. Неплохо будет обратить особое внимание на часть III «Ежедневное взаимодействие с миром вокруг вас», где приведены способы поиска надежного взрослого (учителя, советника, члена семьи или кого-то еще), который поможет вам развить эти навыки жизнестойкости.

Помощь при токсичном стрессе: история Джоуи

Джоуи – тринадцатилетний восьмиклассник. Его родители развелись несколько лет назад, а недавно к ним в дом переехал друг матери. У Джоуи много обязанностей по дому, включая обязанность присматривать за маленькими братом и сестрой после школы.

Бойфренд его матери в настоящее время безработный, и вместо того, чтобы помогать заботиться о семье, он пьет алкоголь и часто кричит на Джоуи, называя его «тупицей и бездельником». Оценки Джоуи постепенно ухудшаются, и он теряет уверенность в себе. Он даже начинает заикаться в школе, чем вызывает насмешки одноклассников.

Однажды учительница отводит Джоуи в сторону и спрашивает его об отметках. Она говорит с ним по-доброму и вместо того, чтобы ругать, хочет узнать, все ли в порядке. Джоуи решается довериться и открывается учительнице. Он рассказывает ей о недавних переменах и о том, как они влияют на него. Учительница связывается со школьным социальным работником, и они начинают общаться с матерью Джоуи о том, как можно улучшить их домашнюю жизнь. Решение Джоуи не бороться в одиночку по-настоящему важно для его будущего.

Посттравматический рост

Некоторые люди, которые столкнулись с серьезными факторами стресса, впоследствии нашли возможности для посттравматического роста. Со временем они обнаружили, что трудности дали им шанс сформировать новые, осмысленные отношения, найти более глубокую ценность и цель в жизни, помогли понять, насколько они сильны (Tedeschi и др., 2018). Это не означает, что вы счастливы от того, что столкнулись с такими ужасными ситуациями. Вовсе нет. Это просто значит, что у вас есть потенциал учиться на них и расти.

Посттравматический стресс тесно связан с жизнестойкостью. Можете считать жизнестойкость поиском способов выживания и приспособления в условиях стресса, а посттравматический рост – способом найти смысл в пережитом. В частях III и IV, «Ежедневное взаимодействие с миром вокруг вас» и «Обретение смысла, радости и цели», вы обретете важные навыки для посттравматического роста и жизнестойкости.

Навыки жизнестойкости – это образ жизни

Навыки жизнестойкости помогут справиться с кратковременными сложностями и разочарованиями. Они также научат выживать и наслаждаться жизнью даже при влиянии более долгосрочных, серьезных факторов стресса. Жизнестойкость – это не пункт назначения, это подход к жизни. Эти навыки основываются на новейших исследованиях в психологии, здравоохранении и нейробиологии, и в этой книге они разделены на четыре части.

Часть I: забота о своем физическом здоровье. В первой части приведены советы о том, как создать подходящий вам распорядок дня, не вызывающий скуку. Также мы обсудим, как правильно работать с нездоровыми способами борьбы со стрессом (к примеру, злоупотребление наркотиками) так, чтобы вы не испытывали чувства вины и не подвергались критике.

Часть II: забота о своем психическом и эмоциональном здоровье. Вторая часть посвящена осознанности – способности сосредоточиваться на том, что происходит в настоящий момент, а не зацикливаться на прошлом или будущем. Кроме того, мы исследуем способы работы с трудными эмоциями, включая депрессию и беспокойство, а также поймем, как учиться у прошлого, составляя планы на будущее.

Часть III: ежедневное взаимодействие с миром вокруг вас. Третья часть рассказывает о том, как сформировать здоровые отношения и выстроить надежную систему поддержки. Мы также поэкспериментируем со способами принятия здорового выбора и посмотрим, как это связано с нашими отношениями и самоощущением.

Часть IV: обретение смысла, радости и цели. В четвертой части мы изучим способы выработки реалистичного и оптимистичного отношения к разным ситуациям. Мы поговорим о том, какую роль играет в обретении смысла жизни юмор, служение обществу и активистская деятельность.

Хотя навыки из этой книги можно (и нужно) практиковать по отношению к краткосрочным факторам стресса, они также эффективны в долгосрочных и крайне напряженных ситуациях. Помните, что жизнестойкость не означает, что у вас не будет никаких симптомов и вы освободитесь от стресса. Можно обрести радость и смысл в жизни, одновременно ощущая тяжелые эмоции.

Что касается этой книги, в данный момент мир столкнулся с огромным вызовом – пандемией COVID-19. Навыки жизнестойкости становятся важнее, чем когда бы то ни было. Чтобы понять, как использовать техники из этой книги в ситуации социального дистанцирования и работы с неопределенностью, можно обратиться к дополнительной бесплатной информации на сайте http://www.newharbinger.com/45786.

Прошлое необязательно определяет будущее. Возможно, вы чувствуете, что не лучшим образом справлялись со стрессом. Наверняка в вашей жизни было много сложностей. Можете начать прямо сейчас и найти способы учиться, выживать и наслаждаться настоящим. Читая эту книгу, будьте открыты и экспериментируйте с разными техниками, пока не найдете ту, что подойдет именно вам. Вы начинаете путешествие к созданию более здорового, счастливого образа жизни. Считайте себя ученым, исследователем, предпринимателем, художником или атлетом – и начните разрабатывать собственный, личный рецепт жизнестойкости!

Часть I
Забота о своем физическом здоровье

Навык 1
Работаем над режимом дня: сон, питание, физическая нагрузка и технологии

Когда вы думаете о слове «режим», на ум, вероятно, приходит прилагательное «скучный». Что ж, по крайней мере частично это правда. Но хороший режим – ключевая составляющая жизнестойкости. Вам нужна стабильность для заботы о себе, особенно когда речь идет о сне, питании, упражнениях и времени, проведенном перед экраном. Эти элементы – основа здоровья и хорошего самочувствия. И вы, вероятно, сталкивались с подобным: когда один из них выходит из равновесия, то же случается и с вами.

Ваше тело работает лучше в спокойном, предсказуемом окружении. По сути, именно регулярная продолжительность сна вкупе со здоровыми дозами упражнений и пищи поддерживает нашу жизнь. А скрытая польза от рутинных дел заключается в том, что на самом деле они дают нам энергию для большей спонтанности и веселья. Телу легче приспособиться к кратковременному стрессу (к примеру, зубрежке перед экзаменом), если вы полны сил и отдохнули, а засидеться за беседой с друзьями в выходные будет гораздо проще, если вы не уставали всю неделю.

Некоторые из навыков, приведенных в этом разделе, могут показаться слишком простыми, но на самом деле вы обнаружите, что даже незначительные изменения в распорядке дня принесут огромную пользу. Хороший режим поможет ощущать себя лучше физически и эмоционально, а это позволит вам легче справляться со стрессом и получать удовольствие от хороших времен.

Сохраняем покой тела

Наверное, вы задаетесь вопросом, почему так важен режим дня. Это имеет отношение к тому, как устроено тело. Наши тела предназначены для работы с кратковременными факторами стресса. Представьте пещерного человека, бегущего от тигра. Что происходит, когда человек видит тигра? Его симпатическая нервная система начинает работать, и немедленно возникает реакция «бей или беги», что означает, что тело готовится либо бежать от тигра, либо бороться с ним. При этом ускоряется сердечный ритм (чтобы мы получили больше энергии), расширяются зрачки (чтобы мы лучше видели), а пищеварение замедляется. Кроме того, во время стресса активизируется так называемая гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГН-ось). По сути, надпочечники запускают процесс, который побуждает тело производить больше гормонов стресса, включая кортизол. Эти гормоны повышают кровяное давление и уровень сахара в крови, чтобы мы могли справиться с напряженной ситуацией.

Когда стресс проходит (тигр убит или остался далеко позади), нужно несколько минут – порой двадцать или даже больше, – чтобы тело успокоилось. В целом наше тело устроено так, чтобы справляться с кратковременными факторами стресса, но только в том случае, если мы полны энергии и достаточно отдохнули. Если в целом вы поддерживаете хороший режим, будет гораздо легче оправиться от кратковременных факторов стресса, беспокоящих тело. Вот почему так важен сон, питание и физические нагрузки.

Работаем над режимом сна

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для себя, – выработать здоровый режим сна. Подростки часто ощущают, что не высыпаются. В вашей жизни много дел, требующих времени: домашняя работа, дополнительные занятия, спорт или подработка после школы. Кроме того, пытаясь наконец уснуть, вы не можете сомкнуть глаз, беспокоясь о том, что может случиться завтра.

Если вы не выспитесь, на следующий день будет очень сложно сосредоточиться, управлять настроением или ощущать себя полным энергии. А если жизнь подбросит неожиданную причину для стресса, будет еще труднее справиться с ним, если вы плохо отдохнули.

Попробуйте создать безопасное, спокойное и предсказуемое окружение. Все мы дети привычек. Создавая знакомый распорядок, связанный со сном, мы учимся – обычно на протяжении нескольких недель – тому, что определенные места и модели поведения связаны с отдыхом. Отклоняться от режима раз в неделю нормально, но по большей мере он должен быть одинаковым каждый день. Чтобы оценить свое состояние, ответьте на несколько следующих вопросов.

ИССЛЕДУЕМ СВОЙ СОН

1. Вы отправляетесь спать примерно в одно и то же время каждый вечер (плюс-минус 45 минут)?

• Если вы ответили «нет», подумайте о том, чтобы попробовать ложиться в постель примерно в одно и то же время каждый вечер по крайней мере четыре раза в неделю. Не переживайте, если не сможете заснуть сразу же. Важно дать себе некоторое время на привыкание к новому распорядку.

2. Вы просыпаетесь в одно и то же время каждое утро (плюс-минус 45 минут)?

• Если вы ответили «нет», попробуйте ставить будильник и просыпаться примерно в одно и то же время хотя бы четыре раза в неделю. Вполне вероятно, что в первую неделю вы будете немного сонными. Но со временем пробуждение и засыпание в одно и то же время станет для вас более привычным.

3. В том месте, где вы спите, тихо?

• Если вы ответили «нет», подумайте, можете ли вы контролировать уровень шума. Можно ли отключить электронные приборы или убавить звук? Может, нужны наушники? Нужен какой-то нейтральный фоновый шум? Некоторым людям нравится засыпать под белый шум, к примеру под радиопомехи, а другие предпочитают включать успокаивающую мелодию.

4. Используете ли вы электронные приборы в последний час перед отходом ко сну?

• Если вы ответили «да», подумайте о том, чтобы ограничить использование этих устройств. Техника часто испускает свет, особенно синий, который может помешать выработке гормонов, необходимых для спокойного сна (включая мелатонин). Если возможно, попробуйте отказаться от электроники по крайней мере за час перед сном на несколько дней в неделю. Если это кажется слишком сложным, начните с получаса. Это будет ваш маленький шаг к здоровому сну.

5. Вы спите в окружении электронных приборов (компьютера или телефона у вашей кровати)?

• Если вы ответили «да», подумайте о том, чтобы ограничить использование техники. Опять же, синий свет, испускаемый приборами, мешает выработке гормонов сна. Кроме того, жужжание входящих текстовых сообщений может помешать спать. Если для пробуждения вам нужен сигнал, купите старомодный будильник (да, они все еще продаются).

6. В вашем пространстве для сна есть вещи, которые вызывают стресс (к примеру, учебники или беспорядок)?

• Если ответили «да», попробуйте найти способ сделать пространство для сна более успокаивающим. К примеру, если взгляд на учебник или компьютер вызывает беспокойство о завтрашнем дне, может быть, стоит перенести эти вещи куда-нибудь в коридор. Место, где вы спите, должно быть святилищем, украшенным вашими любимыми цветами и предметами, которые делают вас счастливыми.

Не переживайте, если не сможете ставить галочки на все пункты каждый день. Ни один распорядок не идеален. Но помните, что нужно по крайней мере восемь недель, чтобы сформировать новую привычку. Так что продолжайте пробовать, и пусть вашим первым шагом станут хотя бы четыре-пять дней в неделю.

Как только вы начнете работать над распорядком сна, то, возможно, обнаружите, что вам тяжело просто заснуть. Вот две техники, которые можно использовать перед отходом ко сну.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ ДЛЯ ЗАСЫПАНИЯ

Последовательное расслабление мышц – техника, которая подразумевает сжатие, а затем расслабление мышц, что помогает высвободить напряжение в теле. Движения не должны причинять боль, так что можно пропустить ту группу мышц, которая вызывает у вас сложности. Можно повторить всю последовательность напряжения и расслабления два-три раза, чтобы достичь лучшего результата.

Лежа в постели, сделайте несколько глубоких вдохов и приступайте к упражнению.

1. Согните пальцы ног по направлению к голове. Ощутите, как они растягиваются. Теперь позвольте им вернуться в естественное положение. Почувствуйте, как своды стоп расслабляются, а пальцы возвращаются в состояние покоя. Ощутите разницу между напряжением и расслаблением.

2. Напрягите икроножные мышцы, согнув пальцы ног по направлению к голове. Теперь расслабьтесь и почувствуйте, как мышцы щиколоток и икр возвращаются в состояние покоя.

3. Напрягите ягодичные мышцы. Расслабляя их, ощутите, как нижняя часть спины и ноги также освобождаются от напряжения.

4. Сделайте глубокий вдох и ощутите, как расширяются живот и грудная клетка. Выдыхая, почувствуйте, как они освобождаются и расслабляются. Сделайте еще один вдох и на этот раз выдохните так сильно, как только сможете, втягивая мышцы живота к позвоночнику. Во время следующего вдоха ощутите естественный ритм мышц живота и груди по мере их расслабления.

5. Подтяните плечи к ушам. Теперь медленно позвольте плечам вернуться в состояние покоя. Ощутите разницу между напряженным и естественным, расслабленным положением плеч.

6. Сожмите в кулаки обе руки. Расправляя их, почувствуйте, как расслабляются запястья и пальцы. Состройте рожицу, улыбнувшись и показав все зубы (не беспокойтесь, никто этого не увидит). Возвращаясь в привычное положение, ощутите, как расслабляются уголки рта.

7. Плотно закройте глаза. Теперь медленно откройте их. Почувствуйте, как расслабляются мышцы век и щек.

8. Напрягите все группы мышц одновременно. Можно согнуть пальцы ног, глубоко вдохнуть, приподнять плечи, сжать кулаки и плотно сомкнуть веки. Расслабляясь, ощутите разницу в группах мышц всего вашего тела.

Людям, у которых есть напряжение в теле, обычно нравится последовательное расслабление мышц. Однако если стресс коренится главным образом в уме, можно попробовать следующее упражнение, которое посвящено способу создания более спокойных мыслей. Если у вас богатое воображение, это упражнение для вас.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ ОБРАЗЫ ДЛЯ ЗАСЫПАНИЯ

Сделайте несколько глубоких вдохов и медленно закройте глаза. Представьте место, которое будет принадлежать только вам, расслабляющее, безопасное и всячески поддерживающее вас. Вы все здесь контролируете. Может, вы на пляже, в горах, с друзьями, у себя дома или где-то еще.

Оглянитесь и рассмотрите все детали. Какие цвета вас окружают? Слышите ли вы какие-то звуки? Остановитесь на минуту и прислушайтесь. Уделите внимание тому, как здесь пахнет.

Теперь представьте, как вы гуляете по своему безопасному пространству. Может, подбираете что-то – мягкое одеяло или пригоршню песка, все, что дарит вам комфорт. Остановитесь на несколько минут и по-настоящему насладитесь созданной вами сценой. Отсюда вы можете отправиться куда захотите. Это ваше личное убежище во времена, когда жизнь кажется наполненной стрессом.

Можно попробовать выполнять это упражнение в разные моменты дня, пока не найдете время, которое подходит для вас лучше всего. Практикуйте лежа и готовясь ко сну или тогда, когда закончили домашнюю работу на этот день. Найдите, что лучше подходит вам.

Питание и упражнения

Когда режим сна станет стабильным (и, может, немного занудным), следующее, на чем стоит сосредоточиться, – питание и упражнения. Вам нужно убедиться, что вы даете телу достаточно стабильности, чтобы справиться с непредсказуемыми составляющими жизни – как хорошими, так и плохими. Так, столкнувшись с неожиданным дедлайном в школе или шансом провести выходные, веселясь с друзьями, вы будете знать, что тело справится с этим вызовом – и не будет слишком уставшим или измотанным.

На то, что питание и упражнения важны, есть биологическая причина. Когда вы испытываете стресс, тело проходит через сложный процесс, который готовит вас к противостоянию инфекции. Но этот процесс может привести к воспалению – оно характеризуется жаром, отеком и болью, – а в долгосрочной перспективе это плохо для тела. Здоровая, полноценная пища и умеренные упражнения естественным образом снижают воспаление. Когда вы сражаетесь с краткосрочной инфекцией или фактором стресса, тело уже не будет истощенным и воспаленным. Вот почему питание и упражнения – важная часть жизнестойкости.

Многие подростки используют сладкую газировку, энергетики и фастфуд для быстрого получения энергии (или просто для забавы). Такая диета помогает на несколько дней, но вы, вероятно, замечали, что спустя какое-то время начинаете ощущать вялость. Хотя на краткий срок быстрый всплеск сахара в крови работает, это не наделяет вас достаточным количеством энергии для того, чтобы каждую ночь засиживаться над проектом, длящимся несколько недель.

Подобно этому, просто сидя на диване и глядя в телефон, можно развлечься или отвлечься на несколько часов, но, если вы привыкли делать это день за днем, вскоре вы начнете ощущать зажатость и усталость в теле. Хорошее питание и физические упражнения помогут подтянуть энергию во всех сферах вашей жизни, включая занятия в классе, выполнение домашней работы или обязанностей по дому или на работе.

Соблюдение режима не означает, что у вас не остается места для веселья. В целом пытайтесь придерживаться распорядка здорового питания и упражнений на четыре-пять дней, а затем проведите несколько дней в менее строгих рамках. К примеру, можно запланировать распорядок питания и упражнений на будние дни, а выходные оставить свободными от правил.

Почему важен режим: история Майи

Майя – ученица старших классов, ее школа перешла на онлайн-обучение из-за пандемии коронавируса. Из-за мер социального дистанцирования Майя не смогла ходить на дополнительные занятия или общаться с друзьями. По сути, она перешла от распорядка, когда все ее дни были заняты, к тому, что в них вообще не было никакой структуры. Спустя несколько недель нездорового питания, отсутствия тренировок в спортзале и поздних отходов ко сну Майя осознала, что не может сосредоточиться на дистанционном обучении. Она стала реже переписываться с друзьями.

Спустя несколько недель Майя и ее семья поняли, что пандемия – не кратковременный фактор стресса: карантин может продолжаться месяцами. Семья захотела найти способ выработать новое расписание и при этом сохранить свое здоровье. Чтобы выбраться из спячки, Майя составила простой список из нескольких легких пунктов, которые ей нужно было выполнить до полудня. Ее список был реалистичен. Она решила, что нужно вставать в 10 утра в будние дни, съедать на завтрак несколько тостов и фрукты. Затем она выходила на маленький задний дворик сразу после завтрака и делала несколько глубоких вдохов.

Эти небольшие изменения помогли Майе чувствовать себя более здоровой весь оставшийся день. Хотя порой она все еще ела вредную пищу, гораздо чаще она выбирала здоровый обед и делала домашнее задание в те дни, когда вставала и завтракала. Немного порядка – и это очень помогло Майе в столь неспокойные времена.

Первый шаг к установлению распорядка питания и упражнений – внимание к тому, что вы делаете сейчас, а затем выбор небольших, посильных целей.

ПОНАБЛЮДАЙТЕ ЗА СВОИМ ПИТАНИЕМ И АКТИВНОСТЬЮ

Используйте лист бумаги или телефон, чтобы отследить привычки питания и упражнений в течение недели. В конце каждого дня записывайте ответ на каждый из следующих вопросов:

1. Сколько фруктов и овощей вы съели?

2. Сколько вредной еды вы съели (чипсов, шоколадных батончиков, сладких напитков)?

3. Как много фастфуда вы ели?

4. Уделили ли вы хотя бы полчаса упражнениям (тренажерному залу, йоге, спорту, быстрой ходьбе)?

Спустя неделю выберите две цели, посвященные здоровому питанию и упражнениям. Суть в том, чтобы сделать эти цели небольшими и достижимыми. К примеру, вместо чипсов после школы попробуйте дважды в неделю есть фрукты. А может, вашей целью будет начинать утро с нескольких упражнений на растяжку по понедельникам, средам и пятницам. Убедитесь, что цели конкретны. И занесите их в свой ежедневник!

Теперь, когда вы определили будущий вектор, последний шаг – выяснить, как вы собираетесь поддерживать собственную мотивацию. В этой книге я привожу много вариантов для этого. Для начала попробуйте упражнение ниже.

СТАНЬТЕ ГРУППОЙ ПОДДЕРЖКИ ДЛЯ САМОГО СЕБЯ

Это упражнение касается тех вещей, что мы говорим самим себе. Осознаем мы это или нет, мы всегда говорим сами с собой! Это совершенно нормально. Внутренний диалог нужен для того, чтобы помочь себе совершить позитивные изменения. Иногда мы убеждаем себя в том, что хотим (или не хотим) сделать, а порой бываем с собой довольно грубыми.

Когда вы попытаетесь изменить питание и физическую нагрузку, у вас будут и плохие, и хорошие дни. Научитесь использовать позитивный внутренний диалог, чтобы поддерживать сосредоточение на текущей задаче и мотивацию.

• Воздавайте должное своим усилиям. Научитесь хвалить себя в хорошие дни. Сделайте несколько утверждений, сосредоточившись на конкретных навыках, которые вы использовали. К примеру, «Я хорошо поработал, запланировав перекус и заблаговременно собрав его» или «Я рад, что выбрался на улицу и поиграл в баскетбол с друзьями».

• Не вините себя. В плохие дни научитесь говорить себе вещи, относящиеся к будущему, а не к прошлому. К примеру, «Не страшно, что сегодня я съела много торта. Завтра я постараюсь съесть больше фруктов и овощей». Так вы проявляете сострадание к самому себе, как проявили бы его к доброму другу.

• Запишите это. Набросайте несколько позитивных утверждений в своем телефоне или на стикерах и поместите их в заметных местах. Вскоре они станут частью вашего мышления.

Жизнь среди электронных приборов

Нельзя обсуждать распорядок дня, не поговорив о технике! Компьютеры, планшеты и смартфоны – неотъемлемая часть нашей жизни. Но нужно найти способы сделать так, чтобы техника работала на нас, и не позволять жизни в Сети завладеть нашими мыслями и свободным временем. Согласно Американской психологической ассоциации, молодые поколения чаще сталкиваются с психическими проблемами, чем предыдущие. Хотя молодежь охотнее говорит о своих трудностях, она не всегда находит поддержку (Американская психологическая ассоциация, 2018).

• 73 % говорят, что им не хватило эмоциональной поддержки в прошлом году.

• 55 % отмечают, что социальные сети дают чувство поддержки, но 45 % также упоминают, что встречают там осуждение, а 38 % говорят, что из-за соцсетей снижается их самооценка.

Где мое место? История Джастина

Джастин – семнадцатилетний выпускник. Поскольку многие из его друзей готовятся к поступлению в колледж или школу торговли, он чувствует себя в растерянности. Он никогда не был отличником и, если честно, не знает, что хочет делать после окончания школы. Ему кажется, что он единственный, кто не уверен в собственном будущем.

Во втором семестре выпускного класса Джастин начинает все более небрежно относиться к занятиям. Он часто просыпает и пропускает завтрак и обед. Он проводит много времени в социальных сетях в надежде встретить людей, которые чувствуют себя так же. Вместо этого он видит много постов о том, с каким воодушевлением люди относятся к будущему, как они будут скучать по своим друзьям из старших классов. Джастин даже размещает пост: «У кого-нибудь еще есть ощущение, что жизнь после старших классов не так уж и прекрасна?» Когда его пост набирает лишь несколько лайков, он чувствует себя подавленным.

Социальные сети при должном использовании могут по-настоящему помочь вам ощутить связь и близость с другими людьми. Но они также могут вызвать чувство одиночества и изоляции. Подумайте о том, какие границы вы хотели бы установить для себя, это важный навык жизнестойкости. Таким образом вы установите для себя порядок, в котором техника является не всей вашей жизнью, а лишь ее частью.

Мы живем в культуре, зацикленной на публичном выражении своих мыслей и совершении поступков ради лайков. Вам выбирать, насколько сильно вы хотите вовлекаться в это. В последующих разделах этой книги мы сосредоточимся на том, как создать доверительные отношения и найти смысл и цель в жизни. Выполняя упражнения, вы, возможно, обнаружите, что время, проводимое в Сети, естественным образом уменьшится или изменится. А до тех пор ваш первый шаг – установить для себя посильные границы.

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ ТЕХНИКЕ ВЗЯТЬ ВЕРХ НАД ВАМИ

Возможно, стоит уменьшить использование техники, если:

• разлучение с телефоном или другим устройством вызывает у вас беспокойство;

• вы постоянно проводите время в своем устройстве и упускаете возможность поучаствовать в других делах или погулять с друзьями;

• вы постоянно проверяете свое устройство, находясь в обществе;

• вам трудно заснуть, если устройство не находится рядом с вами;

• вы легко отвлекаетесь во время занятий или разговора;

• вы замечаете, что испытываете печаль или беспокойство после использования социальных сетей.

Для ограничения использования устройств можно применить следующие способы.

• Не спите с телефоном или другим электронным устройством. Если используете будильник, выберите для этого старомодное приспособление.

• Установите приложения, которые помогут определить границы времени, проведенного в социальных сетях. Попробуйте ограничить себя часом в день. Если это кажется невозможным, начните с лимита в два часа.

• Не используйте технику в последний час перед сном. Если это кажется невозможным, начните с отказа от техники на полчаса перед засыпанием.

• Выделите по крайней мере полчаса в день, свободные от электронных устройств. Это может быть прием пищи, дорога в школу или на работу, время, отведенное на веселье. Отложите ненадолго все устройства и позвольте себе полностью погрузиться в то, что вы делаете. Со временем попробуйте увеличить время без техники хотя бы до часа в день.

Соединяем все навыки: занятое расписание Кэти

Кэти – пятнадцатилетняя девушка, активный член школьной команды по легкой атлетике. Она отличница и дружит со многими людьми, хотя во время легкоатлетического сезона ей нечасто удается пообщаться с друзьями вне ее команды. Другие люди считают, что у нее есть все.

Проблема в том, что, когда сезон тренировок заканчивается, ей становится трудно придерживаться любого распорядка. Она ест много вредной пищи, как только заканчиваются тренировки, и это вызывает у нее чувство опустошения. Кроме того, она засиживается в Сети до ночи, переписываясь с друзьями. Кэти также чувствует, что нужно «возместить упущенное время» и пользоваться для этого каждым мгновением, поэтому она чаще выходит из дома и задерживается допоздна.

У Кэти есть много способов установить более здоровый режим. Она может заняться питанием, рациональным использованием мобильного или распорядком сна. В данном случае она считает, что для нее важно писать сообщения друзьям. Однако она решает не брать телефон в спальню три вечера в неделю. Когда сон улучшается, она убеждается в том, что ограничение на использование устройств перед сном помогает ей.

Также Кэти начинает осознавать, что желание немного расслабиться после напряженного сезона тренировок – это нормально. Она решает включать небольшое количество нездоровой еды в обед каждый день, но не есть чипсы и печенье в качестве отдельного приема пищи. Чтобы поддержать собственную мотивацию, Кэти учится говорить себе: «Мне можно немного побаловать себя, потому что я усердно работаю. Но я хочу остаться здоровой». В общем и целом Кэти приходит к мягким, небольшим изменениям, которые помогают ей чувствовать себя отдохнувшей и полной энергии.

Подводим итог

Да, хороший распорядок дня может быть немного скучным. Но именно скучная часть поможет вам чувствовать себя более здоровыми, веселиться и легче проживать напряженные времена. Распорядок, по сути, как заправка топливного бака машины раз в неделю. Если сделать это привычкой, вы сможете отправиться в поездку, полную неожиданностей, и останавливаться реже!

Размышляя о распорядке дня, подумайте о своих привычках, связанных со сном, питанием, физическими нагрузками и использованием техники. Попытайтесь придерживаться как можно более реалистичных и конкретных целей, мягко относиться к себе, когда ошибаетесь, и непременно останавливайтесь и наслаждайтесь красотами по пути. Вы этого заслуживаете!

Навык 2
Работаем с вредными привычками

Когда в подростковые годы вы учитесь способам работы с трудностями, они, вероятно, остаются с вами на всю жизнь. Хорошая новость в том, что у вас есть шанс приобрести здоровые привычки прямо сейчас. Если вы начали уходить от проблем нездоровым образом, никогда не поздно изменить это.

Этот навык связан с темами, о которых вы, возможно, предпочтете не говорить открыто, особенно в присутствии взрослых. Подростки не всегда видят картину в целом, когда речь идет об употреблении алкоголя или наркотиков, курении или вейпинге. Может, вы думаете, что делаете это лишь изредка и на самом деле не вредите себе. Проблема в том, что, если эти привычки укоренятся, их будет гораздо труднее изменить, когда вы повзрослеете.

Вполне нормально, что подростки с любопытством относятся к экспериментам с табаком, наркотиками и алкоголем. Возможно, вы пробовали пить или курить марихуану, потому что хотели узнать, каково это. А может, вы используете алкоголь или электронные сигареты для того, чтобы помочь телу расслабиться. Может, вы хотите чувствовать себя менее напряженным, стремитесь нравиться людям. Или то, что началось как случайная социальная привычка, теперь влияет на вашу повседневную жизнь.

В результате употребления алкоголя или наркотиков, табака или электронных сигарет появляются привычки, которые могут показаться приятными на короткий срок, но со временем становятся не такими полезными – особенно когда вы используете их, чтобы справиться с тяжелыми чувствами. За месяцы и годы привычка может превратиться в зависимость, ставящую под угрозу и эмоциональное, и физическое здоровье. В этом разделе вы научитесь тому, как справляться с нездоровыми привычками и находить другие способы работы с трудностями и получения удовольствия.

Табак, алкоголь, рецептурные и безрецептурные препараты

К счастью, объем употребления алкоголя и наркотиков снизился за последние сорок лет (Johnston и др., 2017). Тем не менее табак, алкоголь, рецептурные и безрецептурные лекарственные средства по-прежнему пользуются популярностью среди подростков. Мы не будем касаться всех неблагоприятных последствий алкоголя и употребления других веществ – скорее всего, вы уже знаете обо всех этих проблемах. Но возможно, вам будет интересно узнать, что подростки, регулярно принимающие наркотические вещества, в меньшей мере способны проявить стойкость в напряженной ситуации (Johnston и др., 2017). Вот почему так важно поговорить об этой проблеме честно и увидеть, используете ли вы эти вещества для того, чтобы справиться со стрессом в своей жизни.

Алкоголь и стресс: история Эммы

Эмма – второкурсница старшей школы, деятельная участница нескольких клубов по интересам. Также она активно участвует в ученическом совете и надеется заняться изучением английского и кинематографии, когда пойдет в колледж. Эмма подружилась со многими людьми благодаря участию в клубах по интересам и других мероприятиях. На некоторых вечеринках, куда ее приглашают, есть алкоголь – чаще пиво, – если родители в этот день ужинают вне дома. Иногда Эмма выпивает там несколько бокалов пива, и так как с большинства из них она может дойти домой пешком, ее не заботит вождение в нетрезвом состоянии.

Учебный год продолжается, и Эмма обнаруживает, что занятия по биологии очень сложны. Она чувствует, что учитель считает ее не слишком сообразительной, и как бы усердно она ни занималась, на контрольных она получает не лучшие отметки. Эмма начинает тревожиться, что не попадет в колледж, и по ходу семестра эта тревога растет. Она начинает выпивать бутылку-другую пива в одиночестве на выходных. Это помогает ей меньше беспокоиться о будущем. В глубине души она осознает, что пьет уже не для поддержания социальных связей, а для того, чтобы помочь себе справиться с тяжелыми эмоциями.

Порой сложно уловить разницу между употреблением веществ в обществе и зависимостью, которая мешает вам функционировать должным образом. Частично различить их так сложно потому, что употребление алкоголя и иных веществ очень распространено среди молодых людей. Среди подростков к выпускному классу:

• около 25 % хотя бы раз пробовали марихуану;

• 42 % употребляли алкоголь (более нескольких глотков), а 26 % напивались;

• 18 % пробовали сигареты, 27 % пользовались электронными сигаретами;

• 14 % подростков употребляли рецептурные препараты (к примеру, опиоиды вроде оксикодона или викодина, амфетамины вроде аддералла) в немедицинских целях (Miech и др., 2017).

Порой сложно понять, нужно ли вам беспокоиться о том, что вы употребляете подобные вещества. Следующее упражнение поможет решить, нуждаетесь ли вы в помощи.

НУЖНА ЛИ МНЕ ПОМОЩЬ?

Ответьте на эти вопросы как можно честнее. Вся суть этого путешествия в том, чтобы научиться хорошо заботиться о себе и суметь оправиться от неожиданного удара судьбы.

• Часто ли общение с друзьями подразумевает употребление алкоголя или легких наркотиков?

• Вы когда-нибудь выпивали больше четырех порций алкоголя за раз?

• Вы курите или пользуетесь электронными сигаретами регулярно?

• Вы когда-нибудь использовали рецептурные препараты для целей, не предписанных врачом (использовали чужой рецепт, приняли слишком большую дозу по собственному рецепту или употребляли препараты после того, как это больше не требовалось с медицинской точки зрения)?

• Вы когда-нибудь употребляли героин, ингалянты, транквилизаторы, галлюциногены или другие нелегальные наркотики?

• Попадали ли вы в неприятности на работе, в школе или дома из-за употребления этих веществ?

• Мешало ли вам когда-нибудь употребление этих веществ посещать работу, школу, выполнять свои обязанности?

Если вы ответили положительно на любой из этих вопросов, стоит задуматься о помощи. Настало время изменить эти привычки. Хотя экспериментировать с пробами алкоголя или табака в среде других людей время от времени – нормально, определенное поведение (к примеру, употребление четырех и более порций напитка за раз, недолжное использование рецептурных препаратов либо эксперименты с такими веществами, как героин или ингалянты) подразумевает, что вы более подвержены зависимости в будущем.

Найдите для разговора взрослого, которому сможете довериться: члена семьи, друга, учителя, консультанта или тренера. Если не с кем поговорить, в третьей части этой книги приведено несколько упражнений, касающихся того, как выстроить здоровую систему поддержки. Кроме того, в разделе «Ресурсы» в конце этой книги приведена более подробная информация о том, с чего можно начать. Если вы взяли в руки эту книгу, это значит, что вы хотите решиться на создание отличной жизни для себя. Обращение за помощью может стать важной частью вашего путешествия.

Если употребление алкоголя и наркотиков стало для вас проблемой, нужно найти здоровые и безопасные способы получения удовольствия. А поскольку нельзя ничего убрать из своего распорядка, не заменив это чем-то еще, мы обратимся к тому, как приобрести привычку хорошо заботиться о себе. Ключевой навык жизнестойкости – развитие здоровых привычек заботы о себе.

СПОСОБЫ РАССЛАБЛЕНИЯ

Найдите то, что вам нравится делать, и попробуйте делать это каждый день. Нет одного вида деятельности, который подошел бы всем. Список бесконечен. Вот некоторые предложения:

• прогулки, йога, катание на велосипеде или спорт;

• рисование, живопись или рукоделие;

• музыка, пение, игра на музыкальных инструментах;

• беседа с друзьями;

• написание писем, рассказов или стихотворений;

• создание причесок или нанесение макияжа;

• видеоигры;

• расслабляющая ванна или душ;

• чтение;

• кулинария или выпечка;

• фотосъемка.

Выработайте хотя бы один способ заботы о себе. Можно делать одно и то же каждый день или все время пробовать что-то новое. Пока вы сосредоточиваетесь на вещах, здоровых для тела, правильных или неправильных ответов не существует. По сути, чем больше у вас здоровых методов заботы о себе, тем менее вероятно, что вы будете использовать алкоголь и другие вещества, чтобы справиться со сложными временами в жизни.

Как только вы начнете лучше заботиться о себе, то сможете отказаться от того, что не приносит пользы. Если вы экспериментировали с алкоголем, табаком или наркотиками в обществе, важно научиться стратегиям расстановки приоритетов в пользу своего здоровья и безопасности, чтобы эти эксперименты в будущем не превратились в зависимость.

УМЕНЬШАЕМ ВРЕД

Экспериментировать с веществами – это нормально. Но когда жизнь становится напряженной на краткое или долгое время, вы с большей вероятностью сохраните жизнестойкость, если у вас будут другие способы справиться с этим. Поскольку очень многие подростки время от времени принимают различные вещества, вы могли оказываться в ситуациях, где это необходимо для вашей безопасности. Стоит задуматься о том, что помогает общению, а что создает угрозу. Вот несколько советов о том, как обезопасить себя в ситуациях, когда вы употребляете наркотики, алкоголь или табак.

• Водите машину безопасно. Не садитесь в машину с человеком, находящимся под воздействием наркотиков или алкоголя, не ведите ее сами, если приняли любое вещество.

• Уходите, если нужно. Если вы оказались в месте, где есть наркотики и алкоголь, и вам лично некомфортно находиться там (к примеру, там много пьяных), попытайтесь выйти из этой ситуации. Если уйти нельзя, свяжитесь с надежным взрослым, чтобы он помог вам.

• Ограничьте употребление в ситуациях общения. Распространенная норма – употребление не более двух алкогольных напитков во время беседы, к примеру на вечеринке. Конечно, лучше всего, если вы вообще не пьете, но установление разумных границ – это шаг к более здоровому выбору в употреблении алкоголя и иных веществ.

• Избегайте сексуальной активности при употреблении алкоголя или наркотиков. Если вы употребили алкоголь или другое вещество, ограничьте любую романтическую или сексуальную связь. Помните, что вы не можете мыслить ясно, находясь под воздействием веществ.

• Осмотрительно выбирайте друзей. Если у вас есть друзья, которые регулярно курят или пьют, попробуйте ограничить или прекратить походы на вечеринки с ними. Можете сохранить дружеские отношения и общаться в иной обстановке, к примеру, в школе, на занятиях спортом или клубных мероприятиях (в третьей части более подробно написано о формировании доверительных и безопасных отношений).

• Сверяйтесь со своими ощущениями. Не употребляйте наркотики, алкоголь или табак, когда чувствуете беспокойство или подавленность. Когда вы используете вещества, чтобы справиться с тяжелыми чувствами, это создает цикл привязанности, которая может привести к зависимости.

Так что же делать вместо этого? Если у вас есть более здоровые способы работы с трудностями, конечно, обратитесь к ним. Если пока нет, принимайтесь за их выработку и превратите в привычку. Пока вы этого не сделали, ваша цель – идти вперед и соблюдать все возможные меры предосторожности.

Когда жизнь становится напряженной, вам требуется множество методов работы с трудностями, приносящих пользу телу и вашим долгосрочным целям. Хотя одурманивающие вещества помогают на короткий срок, жизнестойкие люди полагаются на здоровые привычки, которые действительно поддерживают их в трудные времена.

Соединяем навыки: Эшли испытывает трудности в школе

Эшли – тихая, художественно одаренная шестнадцатилетняя девушка, упорно работающая над тем, чтобы пройти несколько курсов. Она очень сильно беспокоится о своих отметках и о том, что ей делать после окончания школы. У нее есть подруга, которая употребляет амфетамины, чтобы оставаться сосредоточенной во время занятий. Эшли просит у подруги несколько таблеток.

После их приема в течение пары недель Эшли ощущает себя великолепно. Однако спустя примерно месяц ей начинают сниться кошмары, она почти постоянно испытывает тревогу и раздражение. Она беспокоится, что, когда бросит принимать амфетамины, отметки снова ухудшатся, но знает, что нельзя жить с подобным уровнем тревоги.

Эшли решает, что хочет прекратить употреблять амфетамины, и пытается избегать встреч с подругой, которая снабжала ее таблетками. Проходит неделя после отказа от амфетаминов. Эшли чувствует нервозность и упадок сил каждое утро. Она собирается с духом и рассказывает обо всем старшей сестре, которая учится в колледже, и просит ее о помощи. Сестра рассказывает родителям, и, хотя они сердятся, семья начинает работать со школьным психологом и консультантом, чтобы помочь Эшли справиться с отметками, тревогой и разводом родителей.

Эшли обсуждает с психологом способы работы со стрессом и то, как усмирить тревогу в будущем. Она начинает снова заниматься живописью и рисунком, что она прекратила делать после того, как они с матерью переехали в новую квартиру. Хотя это небольшой шаг, теперь она чувствует, что все понемногу приходит в норму.

Многие из новых решений Эшли будут поддерживать ее жизнестойкость в долгосрочной перспективе. Она доверилась своим инстинктам, ограничила общение с подругой, которая снабжала ее таблетками, и честно призналась в своей зависимости – это был чрезвычайно важный шаг.

Начав работать и поступив в колледж, Эшли неизбежно столкнется с ситуациями, в которых будет испытывать стресс. Но зная о том, что живопись и поддержка семьи – здоровые ресурсы, она скорее всего справится с факторами стресса без использования веществ. История Эшли может вдохновить вас на размышления о том, к каким здоровым занятиям можно обратиться в сложные времена.

Подводим итог

Говорить об алкогольной или наркотической зависимости нелегко. Мы склонны считать, что в этом нет ничего страшного, что это нормальная часть взросления. Это верно, но только отчасти. Мы знаем, что подросткам, не употребляющим регулярно алкоголь, наркотики или табак, гораздо легче будет сохранить жизнестойкость в трудные периоды жизни.

Если вы еще не начали употреблять эти вещества, не начинайте. Если уже начали, будьте честны с собой. Вы употребляете эти вещества время от времени, с друзьями или используете их для того, чтобы справиться с тяжелыми чувствами и ситуациями? Если ощущаете, что употребление алкоголя или наркотиков мешает вам полноценно учиться или устанавливать отношения, возможно, вам нужна помощь. Кроме того, если вы научитесь справляться со сложностями с помощью стратегий, доставляющих удовольствие и приносящих пользу телу, это в полной мере окупит себя в следующие несколько месяцев или лет! А пока будьте добры к себе. Не забывайте делать что-то для себя ежедневно.