Kitobni o'qish: «Психологика опоры: 21 день практики»
От автора
Если эта тетрадь оказалась у вас в руках, значит, вы уже сделали один важный шаг - остановились и решили немного внимательнее посмотреть на себя. Я создавала её не для того, чтобы добавить в вашу жизнь ещё один список обязательных дел. Вам не нужно выполнять упражнения идеально. И вам совершенно не обязательно делать новое упражнение каждый день. Можно замедлиться. Можно задержаться на одном упражнении на несколько дней. Можно вернуться к странице, которая особенно откликнулась. Можно пропустить день, если сейчас не до этого. Можно обнаружить, что какая-то практика вам не подходит. Это не значит, что вы «плохо проходите программу». Это и есть часть работы с собой: замечать, исследовать, выбирать то, что действительно помогает. Не стремитесь изменить себя за 21 день. Попробуйте стать к себе немного внимательнее. Научиться замечать свои мысли, эмоции, телесные реакции и привычные способы действовать. И постепенно находить пространство для выбора там, где раньше всё происходило автоматически.
Иногда изменение начинается не с большого решения. Иногда оно начинается с одной честной мысли:
«А что сейчас со мной происходит?»
Пусть эта тетрадь будет не очередным испытанием, которое нужно пройти, а пространством, где можно остановиться, подумать и услышать себя. Идите в своём темпе. Берите то, что вам подходит. И не забывайте: маленький шаг тоже движение.
С теплом и уважением к вашему пути, Мария Севостьянова
_______________________
Мария Севостьянова - медицинский психолог высшей квалификационной категории, кандидат психологических наук, нейропсихолог, психофизиолог, специалист в области когнитивно-поведенческой терапии, психологии здоровья, спортивной психологии и психосоматики. Член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. Автор проекта Психологика Опоры.
С 2008 года работает в системе здравоохранения практическим психологом, объединяя клиническую практику, научную деятельность и разработку понятных и полезных инструментов психологической помощи. С 2020 года преподает в медицинском ВУЗе.
В центре профессиональных интересов эмоциональная саморегуляция, стресс, психосоматические проявления, когнитивные процессы, психологическая устойчивость и формирование навыков, которые помогают человеку лучше справляться с повседневными трудностями.
В своей работе опирается на современные научно обоснованные подходы, в том числе когнитивно-поведенческую терапию. Миссия автора сделать психологические знания понятными и применимыми в реальной жизни: научиться замечать свои мысли, эмоции и привычные реакции и постепенно выбирать более полезные способы действовать.
Эта рабочая тетрадь создана именно с такой целью помочь человеку остановиться, лучше понять себя и сделать первый шаг к изменениям.
ПЕРЕД НАЧАЛОМ
Добро пожаловать! Эта тетрадь не про то, как стать человеком, который никогда не тревожится, не ошибается и всегда контролирует свои эмоции. И не про необходимость каждый день «работать над собой». Она про другое. Про возможность лучше замечать, что с вами происходит, понимать связь между мыслями, эмоциями, телесными реакциями и поведением и постепенно пробовать новые способы реагирования. В основе тетради лежат инструменты когнитивно-поведенческого подхода одного из наиболее разработанных направлений современной психологической помощи.
В течение 21 дня вы будете небольшими шагами исследовать:
— как возникают автоматические мысли;
— как интерпретации влияют на эмоциональное состояние;
— что происходит с телом во время стресса;
— какие привычные действия поддерживают трудности;
— как проверять свои предположения;
— как справляться с сильными эмоциями;
— как выстраивать границы;
— как относиться к себе более конструктивно;
— что находится в зоне вашего контроля;
— как собрать собственную систему психологических инструментов.
Вам не нужно выполнять всё идеально. Иногда задание займёт 5 минут. Иногда захочется задержаться на нём дольше. Можно пропустить день и продолжить. Можно вернуться к упражнению, которое оказалось особенно полезным. Можно обнаружить, что какая-то техника вам совершенно не подходит. Это тоже результат. Потому что задача этой тетради не заставить вас соответствовать определённому образцу. Задача помочь вам лучше понять себя и попробовать новые способы реагирования.
НЕСКОЛЬКО СЛОВ О КПТ
Как работает когнитивно-поведенческая терапия? Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, это научно обоснованный подход к психологической помощи, который рассматривает человека как единую систему. КПТ исходит из простой, но важной идеи: между событием и нашей реакцией существует не только само событие, но и то, как мы его воспринимаем и осмысливаем. Другими словами, наши переживания связаны с тем, как мы воспринимаем происходящее, что происходит в теле и какие действия мы выбираем. Представьте: близкий человек не ответил на сообщение. Само событие достаточно простое: ответа пока нет. Но практически мгновенно в сознании может появиться объяснение:
«Он на меня сердится».
«Я что-то сделал(а) не так».
«Наверное, произошло что-то плохое».
Следом может измениться эмоциональное состояние, появиться напряжение в теле и желание что-то сделать: написать еще раз, проверить телефон, начать мысленно прокручивать ситуацию или, наоборот, отстраниться. В КПТ мы рассматриваем эту последовательность как взаимосвязанную систему:
СОБЫТИЕ → ВОСПРИЯТИЕ → МЫСЛЬ → ЭМОЦИЯ → ТЕЛЕСНАЯ РЕАКЦИЯ → ПОВЕДЕНИЕ → ПОСЛЕДСТВИЯ
Это не означает, что все происходящее определяется только нашими мыслями. Реальные обстоятельства имеют значение. Но наше восприятие ситуации способно существенно влиять на эмоциональную и поведенческую реакцию.
Почему мы реагируем автоматически? Мозг постоянно обрабатывает огромное количество информации. Поэтому многие оценки возникают очень быстро еще до того, как мы успеваем их осознать и проверить. Такие мысли могут казаться очевидной правдой именно потому, что появляются привычно и мгновенно.
Например:
«Если я ошибусь, все поймут, что я недостаточно компетентен».
Эта мысль может вызвать тревогу. Тревога усилить напряжение и желание избежать ситуации. Избегание даст временное облегчение. Но в дальнейшем человек может получить еще больше оснований думать:
«Я действительно не справляюсь».
Так формируется замкнутая последовательность, в которой мысли, эмоции и поведение начинают поддерживать друг друга. КПТ помогает сделать эту последовательность заметной. Не для того, чтобы обвинить себя в «неправильном мышлении», а для того, чтобы понять: что именно происходит со мной и где у меня появляется возможность что-то изменить?
За автоматическими мыслями стоят более глубокие представления человека о себе, других людях и мире. В КПТ их называют глубинными убеждениями. Они формируются постепенно под влиянием воспитания, отношений с близкими, значимого опыта и повторяющихся ситуаций. Со временем некоторые из них становятся настолько привычными, что воспринимаются не как мнение, а как очевидная правда.
Например:
«Я недостаточно хорош». «Я слабый». «Людям нельзя доверять». «Мир опасен».
Между глубинными убеждениями и автоматическими мыслями часто находятся правила (отношения, предположения, долженствования). Это своеобразные внутренние инструкции о том, как нужно себя вести, чтобы справиться с жизнью, избежать неприятностей или получить желаемое.
Они часто звучат так:
«Я должен…» «Я должен всё делать идеально». «Я должна быть сильной». «Я должен всегда контролировать ситуацию».
«Мне нельзя…» «Мне нельзя ошибаться». «Мне нельзя показывать слабость». «Мне нельзя отказывать другим».
«Если…, то…» «Если я откажу, человек обидится». «Если я покажу свою неуверенность, меня не будут уважать». «Если я всё проконтролирую, ничего плохого не произойдёт».
Например, у человека может быть глубинное убеждение:
«Я недостаточно хорош».
Из него формируется правило:
«Чтобы быть ценным, я должен всё делать идеально».
А в конкретной ситуации появляется автоматическая мысль:
«Если я сейчас ошибусь, все поймут, что я некомпетентен».
Получается целая система:
Глубинное убеждение
«Я недостаточно хорош»
Правило
«Я должен быть идеальным, чтобы меня ценили»
Автоматическая мысль
«Если я ошибусь, меня будут считать некомпетентным»
Именно поэтому одна небольшая ситуация иногда вызывает очень сильную эмоциональную реакцию. Она может затрагивать не только то, что происходит сейчас, но и более глубокое представление человека о себе.
Важно помнить: правила не всегда плохи. Многие из них помогают нам ориентироваться в жизни. Трудности начинаются тогда, когда правило становится слишком жёстким, категоричным или единственным способом чувствовать себя в безопасности. КПТ помогает постепенно исследовать эту систему:что я думаю во что я верю какое правило из этого следует действительно ли оно работает для меня сегодня?
Важно. КПТ не учит думать позитивно. Это принципиально важно. КПТ не предлагает заменять любую неприятную мысль на красивую и обнадеживающую. Если человеку действительно трудно, утверждение «все прекрасно» может быть не только бесполезным, но и далеким от реальности. Гораздо важнее научиться относиться к собственным мыслям как к гипотезам, которые можно исследовать.
Например, вместо:
«Я точно не справлюсь»
можно спросить себя:
«На чем основан этот вывод?»
«Что мне известно точно?»
«Что я сейчас предполагаю?»
«Есть ли информация, которую я не учитываю?»
«Как я могу поступить, если пока не знаю, чем все закончится?»
Так появляется более точный и гибкий взгляд на ситуацию.
Что именно мы тренируем в КПТ? Вместо попытки контролировать каждую мысль человек постепенно учится:
— замечать автоматические оценки;
— различать событие и его интерпретацию;
— распознавать собственные эмоциональные и телесные реакции;
— видеть связь между переживанием и поведением;
— проверять выводы, прежде чем принимать их за факты;
— замечать привычные способы реагирования;
— пробовать другие варианты поведения;
— действовать более осознанно даже тогда, когда неприятные эмоции полностью не исчезли.
Поэтому КПТ — это не столько разговор о том, как перестать испытывать тревогу, страх, злость или грусть, сколько обучение тому, как по-другому взаимодействовать со своим внутренним опытом.
И что тогда меняется? Не обязательно сама ситуация. Не обязательно исчезают все неприятные мысли. И не всегда сразу становится «легко». Меняется другое: человек начинает лучше понимать, что с ним происходит и что он может сделать дальше. Между автоматической реакцией и действием постепенно появляется небольшая пауза. А вместе с этой паузой появляется возможность остановиться, осознать, спланировать и выбрать, что делать дальше. Именно этому навыку, замечать, исследовать и контролировать, посвящены следующие страницы этой тетради.
Вам не нужно за 21 день изменить себя. Достаточно начать внимательнее замечать собственные реакции и постепенно учиться обращаться с ними иначе. Потому что психологическая устойчивость начинается не с полного контроля над собой. Она начинается с понимания себя.
