Kitobni o'qish: «Парадокс питания. Как еда меняет наш мозг»

Посвящается всем, чьи ежедневные труды делают Мать-Землю сильнее

© Захаров А.В., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Введение

Большинству из нас хорошо известна опасность трансжиров, сахара и химических консервантов, которые добавляют в еду, вроде чипсов или кексов Twinkies. Но что, если я вам скажу, что почти 30 % калорий вашего рациона вы, скорее всего, получаете из вещества, которое не замечаете, у которого нет цвета, запаха или вкуса и которое воздействует на организм малоизученным медицинской наукой образом?

Вне зависимости от того, в дорогих магазинах вы закупаетесь или в дешевых, в списках ингредиентов большинства продуктов на вашей кухне наверняка присутствует растительное масло. В США чаще всего используется следующая формулировка: растительное масло (содержит один или несколько из следующих ингредиентов: хлопковое, кукурузное, рапсовое, соевое, подсолнечное или сафлоровое масло).

Если вы начнете всерьез искать, то найдете его буквально повсюду, потому что более чем в 80 % всех продуктов, у которых есть список ингредиентов, содержится как минимум один вид растительного масла¹.

Причина, по которой кризис человеческого здоровья все серьезнее усугубляется, находится прямо перед нами, у нас на глазах. Но врачам почти ничего не рассказывают об этих ингредиентах.

И я не была исключением.

Когда я в начале 1990-х поступила в медицинский университет, нам вообще ничего не рассказывали о растительных маслах на лекциях по диетологии. Информацию о растительных маслах не включают ни в начальную подготовку, ни в курсы повышения квалификации. Не существует ни одного медицинского сообщества, которое занималось бы информированием врачей на тему растительных масел и их воздействия на здоровье. Ни одно благотворительное общество, посвященное исследованиям болезней, не проливает свет на роль растительных масел в развитии болезней, которые они изучают.

Я, скорее всего, тоже пребывала бы в неведении, если бы оставалась здоровой. Но в 2001 году у меня началась серьезная и таинственная болезнь, из-за которой мне стало трудно ходить, из-за чего моя дальнейшая карьера семейного врача оказалась под угрозой. Специалисты, к которым я ходила, выдвигали различные предположения о том, что со мной происходит, но их процедуры только все ухудшали. Перепробовав буквально все, я наконец-то решила последовать совету, который мне уже не первый год давал муж: хватит есть столько сахара. Он сказал, что я ем как армия муравьев, и дал мне книгу с воодушевляющим названием «Спонтанное исцеление». Но главным откровением, которое я получила из этой книги, стал не сахар. В процессе чтения я увидела там термин «незаменимые жирные кислоты» – он обозначает жиры, которые не производятся организмом и которые необходимо получать из еды, например жирные кислоты омега-3.

Сейчас уже все знают, что источник кислот омега-3 – рыбий жир, но в девяностых о них не говорил практически никто, кроме разве что ученых, изучавших эти жиры. Незаменимые жирные кислоты принадлежат к категории полиненасыщенных жиров. Это отличает их от тех жиров, которые, как я знала по учебе, были вредными, – насыщенных жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты обладают свойствами, похожими на свойства витаминов; они играют важную роль в осуществлении фундаментальных процессов организма, в том числе сворачивании крови, размножении и борьбе с инфекциями. Я задумалась: смогут ли они помочь мне улучшить мое здоровье? Мне нужно было знать больше.

Сегодня я врач, специализирующийся на семейной медицине. Но прежде чем поступить в медицинский университет, я училась в аспирантуре Корнеллского университета, мечтая разработать генномодифицированную бактерию, которая сможет переваривать пластик. И я проучилась там достаточно долго, чтобы успеть узнать две очень важные вещи, которые поистине изменили мою жизнь. Во-первых – до «дизайнерских микробов» нам еще очень далеко, и именно поэтому я бросила аспирантуру и вместо этого пошла в медицину. И, во-вторых, тесные двойные связи очень привлекательны для некоторых форм кислорода. Это знание никак мне не помогало до того самого ключевого момента в жизни, когда я решила узнать больше о полиненасыщенных жирных кислотах – вроде тех, что содержатся в растительных маслах (подробнее об этом в главе 1).

Но я не могла просто открыть обычный учебник по медицине или даже поискать информацию про полиненасыщенные жиры в интернете. На дворе был 2002 год, поисковые системы были еще довольно рудиментарными, а онлайн-ресурсы вроде PubMed – довольно ограниченными в масштабах. Что меня еще больше разочаровало, так это то, что я не смогла найти ответы и в медицинских журналах, и на медицинских конференциях. Мне пришлось полностью выйти за пределы медицинской системы. В те дни, когда нужно было точно знать, что вы ищете, чтобы найти в интернете хоть что-то, это было нелегко. Я искала крохотную группу экспертов по химии, которые изучали полиненасыщенные жирные кислоты – вроде тех, что содержатся в растительных маслах. Лучше всего их будет назвать липидологами, потому что единственное, что у них всех общего между собой, – это то, что они изучают липиды. Липиды – это жиры.

Трудность в поиске липидологов заключается в том, что не у всех из них одинаковая подготовка, послужной список или регалии. Кто-то из них, например токсикологи, которые изучают базовую химию формирования токсинов, а кто-то – эксперты из пищевой промышленности, которые изучают, как переработка, готовка и длительное хранение влияют на формирование токсинов в этих маслах. Единственное, что объединяет всех липидологов, – то, что у них есть подготовка и знания, необходимые для того, чтобы понимать уникальную химию растительных масел.

Так что я начала закупаться учебниками. Первым я проглотила учебник по биохимии на тысячу страниц. После нескольких месяцев поисков книги, посвященной конкретно жирам и маслам, я наконец-то нашла одну – под названием Know Your Fats («Знай свои жиры»), написанную в 2000 году строгого вида липидологом, кандидатом наук Мэри Эниг. Из этой книги я узнала, что в растительных маслах полно «крайне нестабильных полиненасыщенных жирных кислот», из-за чего они склонны формировать липкий, слизистый осадок «в салатниках и сковородах»². Что это значит для тех, кто их ест? Я думала, что полиненасыщенные жиры могут быть ключом к улучшению здоровья, но теперь я уже не была в этом так уверена. В Know Your Fats особенно никакой другой информации не было, но и этой книги мне оказалось достаточно, чтобы всерьез задуматься о том, насколько на самом деле эти масла полезны. Я продолжила поиски.

И мое расследование превратилось в «кроличью нору» и привело меня, словно Алису, в страну чудес. Я поняла, что на самом деле ничего не знала о диете, здоровье и хронических заболеваниях, и это полностью изменило мою жизнь. Вскоре после того, как я начала изучать биохимию жирных кислот, мое отношение к растительным маслам диаметрально изменилось. До этого я надеялась, что полиненасыщенные жирные кислоты помогут мне стать здоровой, теперь же я всерьез задумалась, не из-за них ли я заболела. По словам ряда липидологов, химические свойства полиненасыщенных жиров делают их в потенциале довольно опасными. Да, нам необходимо есть их в каком-то количестве (подробнее об этом в главе 2), но сейчас мы едим их очень много. Чтобы лучше понять, как они действуют на здоровье человека, мне пришлось разобраться, как они производятся, как себя ведут, когда мы на них готовим, как организм усваивает их и распространяет через кровеносную систему, как они воздействуют на клеточные мембраны, ДНК, антиоксиданты и различные ферменты нашего организма, где именно в теле запасаются эти жиры и как они воздействуют на здоровье всех крупных органов и тканей, в том числе артерий, мозга, печени, кожи и так далее. То, что я узнала, полностью перевернуло мои представления о здоровой диете.

Стало ясно, что для того чтобы стать здоровой и исцелить себя, мне, по сути, надо делать полную противоположность того, что я рекомендовала своим пациентам. Когда я применила свои знания о питании на практике, они сработали. Я словно восстала из мертвых. Я не только смогла нормально ходить: когда я поделилась этой информацией с пациентами, их здоровье тоже улучшилось – и это восстановило мою любовь к медицине. Мы наконец-то смогли по-настоящему исцелиться.

Но почему медицина совершила такую ошибку? Попытки ответить на этот вопрос привели меня в еще одну «кроличью нору». Я узнала о тщательно скрываемом конфликте интересов, который существует между производителями растительного масла и организованной медициной еще примерно со Второй мировой войны. Этот союз внушил нам совершенно неверную идею о том, какие жиры полезны, а какие вредны. Он исказил науку о еде и более полувека сдерживал прогресс медицины и здравоохранения. Больше того, он создал ситуацию, в которой та самая диета, которую врачи считают здоровой, на самом деле делает нас больными. Все эти хитросплетения уходят очень далеко – они не ограничиваются только тем, что врачи узнают из лекций по диетологии. Они поднимаются на самый верх, к башням из слоновой кости наших самых уважаемых университетов Лиги плюща (Лига плюща – ассоциация восьми частных американских университетов, отличающихся исключительностью образования, выборностью при поступлении и принадлежностью к элите американского общества. – Прим. науч. ред.), они воплощены в разнообразных законах США – как на федеральном уровне, так и на уровне штатов.

Я написала эту книгу для того, чтобы не только раскрыть эту историю как таковую, но и рассказать, что произошло с нашим здоровьем из-за того, что эти отношения никуда не делись и по-прежнему подрывают работу медицинской науки. Тесное переплетение между масличной промышленностью и ведущими авторитетами в области здравоохранения началось настолько давно, что сейчас оно полностью формирует повседневную практику врачей. Они сформировали диетологическую идеологию всех медицинских специальностей. А идеология, в свою очередь, влияет на рекомендации по здравоохранению, в том числе по лечению гипертонии, диабета, ожирения, инсультов, рака и т. д.

После того как я узнала о вреде растительных масел и о том, что традиционная пища может исцелить нас, я объездила все Соединенные Штаты, пытаясь делиться этой информацией с другими врачами. К сожалению, вскоре я обнаружила, что врачи, работающие в рамках страховой медицины, в том числе и я сама, – больше не имеют свободы действовать в лучших, по нашему мнению, интересах наших пациентов. Многие наши методы повседневной работы основаны на практических рекомендациях, спущенных с самого верха. Более того, если мы не будем следовать этим рекомендациям, то можем пострадать финансово – еще один повод не протестовать против статус-кво. Так что вместо того чтобы плыть по течению и пытаться в одиночку бороться со всей индустрией здравоохранения, я решила поделиться этой информацией непосредственно с потребителями еды. С новым чувством профессиональной целеустремленности я начала писать свою первую книгу, «Умный ген: какая еда нужна нашей ДНК» (Кэтрин Шэнахан, «Умный ген: какая еда нужна нашей ДНК», изд. БОМБОРА, 2023 г.), в которой утверждала, что наши исторические кулинарные практики содержат немало диетологической мудрости, которая помогала человечеству выживать во всех уголках мира.

Четыре столпа «Человеческой диеты»

До промышленной эпохи люди по всему земному шару ели согласно принципам, которые поддерживали жизнь человечества в течение тысяч лет. Отталкиваясь от экологии места своего проживания, люди добывали максимум питательных веществ с помощью четырех простых стратегий: 1) Есть свежую пищу со здоровой почвы, сырую или после мягкой термообработки; 2) Сохранять и улучшать пищу с помощью ферментирования и проращивания; 3) Получать питательные вещества, поддерживающие здоровье соединительной ткани, варя кости, кожу и суставы животных; 4) Есть все части животного, включая внутренности и жир. Наши гены ожидают от нас именно того набора питательных веществ, который обеспечивается этой стратегией, и без них мы не можем достичь своего потенциала здоровья. Подробнее мы поговорим о «Четырех столпах» в главе 10.

В 2011 году мой муж придумал план расширения нашей сферы влияния на несколько порядков: он предложил обратиться к спортсменам. А почему бы не начать с самых лучших? Мы отправили электронную версию «Умного гена» Гэри Витти, главному тренеру по физподготовке «Лос-Анджелес Лейкерс». Через неделю Гэри позвонил нам и сказал: «Буквально все, кто за последние тридцать лет писали книги по диетологии, присылали мне копии. Вы – первые, кто по-настоящему изменил мое отношение к еде». Гэри, который отвечает за успех франшизы, стоящей миллиарды долларов, не склонен к рискованным экспериментам, так что его одобрение очень ценно. Вскоре «Лейкерс» наняли меня на работу, и я разработала для них программу PRO Nutrition; так завязались отношения между НБА (Национальная баскетбольная ассоциация. – Прим. науч. ред.) и Whole Foods Market (Сеть продуктовых магазинов в Северной Америке, специализирующихся на продаже цельных продуктов с минимальной промышленной обработкой. – Прим. науч. ред.), продолжающиеся и по сей день. Главной целью моей работы было устранить растительные масла из рациона спортсменов, потому что я подозревала, что масла замедляют восстановление и лишают их энергии. Мы убрали растительное масло из еды, которую баскетболисты ели в «Стэплз-центре», на тренировках, в самолетах и в буфетах всех гостиниц.

Результаты оказались потрясающими, и вскоре нашему примеру последовали многие другие команды и отдельные игроки НБА. Эту диету переняли многократные чемпионы НБА «Голден Стейт Уорриорз», «Оклахома-Сити Тандер» и другие команды, а также отдельные игроки – например, Кайл Лоури, сразу после подписания четырехлетнего контракта на 46 миллионов долларов с «Торонто Рэпторс» (он привел их к первой в истории победе в чемпионате в 2019 году). Примеру последовали даже студенческие команды: университет Вилланова убрал из рациона своей баскетбольной команды «Уайлдкэтс» в 2015 году, а в 2016-м они впервые за тридцать лет выиграли чемпионат. А в 2018 году выиграли снова. Сейчас этим принципам следуют десятки профессиональных команд и спортсменов по всему миру.

Моя работа вышла и за пределы спорта. Я очень рада знакомству со множеством влиятельных людей в медицине, которым стало интересно, почему эти масла заслуживают титула «врага здоровья народа номер один», причем нередко они обсуждали глубокие научные вопросы в прямом эфире. Все, с кем я говорила, были благодарны тому, что я открыла им глаза на эту важную тему, и многие из них продолжают громко бить тревогу, общаясь со своей аудиторией. Среди них доктор Кен Берри, доктор Пол Саладино, доктор Майк Идс, доктор Дэвид Перлмуттер, доктор Энтони Гастин и доктор Дэниэл Помпа. Одно из лучших описаний преображения здоровья после отказа от растительных масел дал доктор Дрю Пински, ведущий радиопередачи Loveline. В одном из наших диалогов в прямом эфире он сказал: «Если бы вы мне сказали, что всего через две недели я почувствую себя настолько хорошо, я бы вам не поверил».

Первое издание «Умного гена» вышло в 2008 году. В нем описывалась лишь малая часть всего того вреда, который может нанести растительное масло, и когда я писала эту книгу, то еще не была до конца уверена, что хуже: растительные масла или сахар. Тем не менее это была первая книга, в которой открыто говорилось о вреде растительных масел, и этого оказалось достаточно, чтобы вдохновить нескольких прогрессивных предпринимателей. Несколько производителей еды стали обслуживать небольшую группу потребителей, которые хотели есть продукты вроде майонеза, салатных заправок и картофельных чипсов без растительных масел. И этот рынок быстро разросся – сейчас там уже работает не просто горстка бутиковых производителей, а крупные компании, чья продукция продается в таких магазинах, как Costco и Walmart. Первые сигналы тревоги уже прозвучали, и растительные масла обречены на ту же траекторию, что и сахар, – к статусу пищевого парии. Но это движение сдерживается огромным давлением – и именно поэтому я искренне надеюсь, что вы, читатель, сможете присоединиться к этой волнующей и жизненно необходимой культурной революции.

До того как я выпустила первое издание «Умного гена», о растительных маслах не говорил никто. С тех пор я продолжала собирать из своих исследовательских данных практические медицинские идеи, которые превратились в новую парадигму здоровья и питания, – я представлю ее вам в этой книге. В последние годы я начала обсуждать эту парадигму с лидерами общественного мнения и другими экспертами по здравоохранению и с радостью наблюдала, как разговоры на тему «Не ешьте токсичные масла» получают взрывное распространение в социальных сетях – первые сторонники изо всех сил стараются продвигать эту информацию. Однако я заметила, что этот энтузиазм сильно напоминает фанатизм в глазах врачей, ученых, журналистов и других людей, которые видят лишь обрывки аргументов на форумах, не подходящих для серьезных научных рассуждений. Это позволяет им легко отмахнуться от этой концепции как просто еще одного веяния моды. Я надеюсь, что в этой книге сумею дать достаточно полную картину, которая совершенно ясно покажет, что связь между растительными маслами и плохим здоровьем существует и подтверждается серьезными научными исследованиями. Если вы уже раньше слышали, что растительные масла вредны для здоровья, и вас это заинтриговало, – я рада, что вы держите в руках эту книгу, потому что вы добрались до источника этих множащихся обсуждений и наконец-то узнаете всю историю целиком. Я хочу отправиться с вами в путешествие, которое изменит вашу жизнь к лучшему и, скорее всего, прибавит вам несколько лет, если не десятилетий жизни, раскрыв правду о растительных маслах – темных калориях вашей диеты.

Я называю «темными» три аспекта растительных масел. Во-первых, правду о растительных маслах скрывали от врачей, что негативно повлияло на всю медицинскую отрасль. Во-вторых, поскольку недобросовестные люди манипулировали нашими убеждениями ради прибыли и благодаря этому продали много растительного масла, это вещество стимулировало проявление худших качеств человеческой природы. И, в-третьих, как и темная материя вселенной, растительное масло объясняет необъяснимые никаким иным образом явления, а отказ от них помогает устранить неустранимые иным образом заболевания.

Я хочу помочь вам понять, что ваши биологические жизненные механизмы находятся в осаде – что эти масла обязательно ухудшат ваше здоровье (если уже не ухудшили), – и открыть вам глаза на системы, которые обогащаются на вашей потребности в медицинской помощи. Я хочу показать вам все это, чтобы вы поняли, какую выгоду сможете получить, отказавшись от зависимости от токсичных растительных масел. А потом я покажу вам, с чего начать.

Книга разделена на три части.

В первой части вы узнаете, что пытаются рассказать нам ученые, которые специализируются на изучении формирования токсинов в растительных маслах. Вы узнаете, как производят эти масла, а еще я познакомлю вас с основными терминами, использующимися для описания их токсичности. Вы увидите, как эти токсины бьют по нашей физиологии на клеточном и генетическом уровне и как этот микроскопический урон проявляется в виде самых жутких воспалительных, дегенеративных и возрастных заболеваний, известных нам.

Во второй части мы подробнее изучим неверно понятое питательное вещество холестерин и узнаем, как его сделали козлом отпущения за все наши проблемы со здоровьем. Мы познакомимся с людьми, которым удалось нас запугать и убедить, что жизненно важное питательное вещество вредно для здоровья. Мы узнаем, как – или умышленно, или по несчастливому совпадению, – медицинская отрасль превращает нас в пожизненных пациентов, сделав отказ от холестерина едва ли не фундаментом профилактики. Мы увидим, что производители питания присвоили себе диетологическую науку – а медицинская наука, медицинское образование и медицинские исследования по большей части контролируются производителями лекарств и медицинских устройств.

Третья часть книги поможет вам взять здоровье и благополучие под свой контроль. Вы научитесь идентифицировать растительное масло и избегать его – дома, в магазине, в ресторанах. Мы узнаем о здоровой пище, которая направит вас на путь выздоровления. В последней главе я предлагаю вам провести детоксикацию в течение всего двух недель – и вы увидите, насколько лучше себя почувствуете. Надеюсь, что после того, как вы заново познакомитесь со здоровой, вкусной и легкой в приготовлении пищей, вы найдете жизнь без растительных масел настолько бодрящей, что захотите так жить все время.

Мы, врачи, стараемся сделать максимум, основываясь на информации, которой нас научили. Но растительные масла воздействуют на наше здоровье так глубоко и столькими разными способами, что они представляют собой буквально целый новый мир знаний, с которым большинство медиков незнакомо. Объяснения, которые дают врачи, кажутся довольно логичными. Но после того, как вы сами узнаете, как растительные масла повреждают все органы тела и воздействуют на людей в любом возрасте, вы, возможно, решите, что эти идеи более логичны. Многие уже так и поступили. Люди по всему земному шару просыпаются и впервые осознаю΄ т, что причиной проблем у них самих, в их семьях и в их государствах могут быть растительные масла. Я хочу, чтобы вы были вооружены точными исследованиями и знаниями, чтобы могли доверять своим суждениям.

Вместе мы сможем оставить тьму за спиной и создать яркое будущее для себя, наших семей и всего мира.

Часть первая
Наука, на которую не обращают внимания в медицине

Получено из растения – ешь. Сделано на фабрике – не ешь³.

– Майкл Поллан, писатель и журналист

Глава 1
Яд в вашем буфете

ЧТО ВЫ УЗНАЕТЕ В ЭТОЙ ГЛАВЕ:

• Растительные масла появились как побочные продукты производства в других отраслях, в том числе производства мыла и откорма животных.

• Растительные масла требуют невероятных объемов переработки, чтобы сделать их «безопасными» для употребления.

• Растительные масла более токсичны, чем другие масла и животные жиры, из-за их химического состава.

• Типичная 150-граммовая порция жареного картофеля в ресторане (его почти всегда жарят в растительном масле) по токсичности равна выкуриванию 20–25 сигарет.

В вашем буфете – а также, скорее всего, холодильнике и морозилке – живет ядовитое вещество. У него невинное, даже полезное на первый взгляд имя. Оно присутствует повсюду в готовой еде и является неотъемлемой частью домашней кухни. Скорее всего, вы и ваша семья едите его каждый день. Я, конечно же, говорю о растительном масле – веществе, которое мы все едим, но о котором большинство из нас мало что знает. Отчасти все так сложилось потому, что, пусть практически все мы выросли с растительным маслом на кухне, это сравнительно новый продукт питания.

НОВОМОДНЫЙ ЖИР

В английском языке название растительного масла звучит даже еще полезнее – «овощное масло» (vegetable oil), хотя на самом деле его получают не из овощей вроде брокколи или моркови. Иногда (и это более точное название) его еще по-английски называют «масло семян» (seed oil), потому что его действительно получают из семечек. Так или иначе, в данной книге «растительное масло» будет использоваться в качестве зонтичного термина, объединяющего кукурузное, рапсовое, хлопковое, соевое, подсолнечное, сафлоровое масла, а также масла виноградной косточки и рисовых отрубей – эту группу я называю «Омерзительной восьмеркой» (см. рис. 1–1).

Растительное масло – это промышленный продукт, который впервые появился чуть больше 150 лет назад. До того как промышленное земледелие изменило всю обстановку, многие человеческие популяции использовали в готовке животные жиры – сливочное масло, смалец (говяжий жир) и сало (свиной жир). Человечество ело животные жиры еще с каменного века, а молочные жиры – почти десять тысяч лет⁴. Еще мы не одну тысячу лет ели масла, полученные из жирных плодов вроде оливок или кокосов. Но вот растительные масла – это нечто совсем другое. Во-первых, эти новые жиры выглядят не так, как старые: после переработки они становятся бесцветными, и их специально подкрашивают в желтый, чтобы скрыть это. Вкус у них тоже другой – они почти безвкусные. Наконец, для их производства требуются сложные технические устройства, а не простая каменная давилка, маслобойка или нож мясника. Тем не менее, несмотря на отсутствие вкуса и трудность переработки, сегодня они стали главным источником пищевых жиров – и мы сейчас получаем из них даже больше калорий, чем из сахара или муки.

Чтобы понять, как они получили такое распространение, давайте посмотрим на историю растительных масел, которая началась не так и давно.

А что насчет других масел?

Растения защищают себя от хищников и паразитов с помощью антинутриентов, из-за которых из них трудно получить масла с той эффективностью, которая необходима нашей пищевой системе. Некоторые плоды (например, оливки или авокадо) и семена (в том числе кунжут, а также крупные семена, которые мы часто называем орехами, например, арахис) имеют достаточную кулинарную ценность, чтобы мы были готовы платить за них больше. Эти орехи, семена и фрукты – продукты тысячелетий селекции, направляемой человеком. Они содержат сравнительно больше масла, чем большинство членов «Омерзительной восьмерки» (единственное исключение – соя), и масло из них получить сравнительно легко даже с помощью простых механических прессов. Я выделила «Омерзительную восьмерку» в отдельную категорию самых проблемных масел, основываясь на совокупности факторов, которые мы рассмотрим позже в этой главе.

ПРОИСХОЖДЕНИЕ РАСТИТЕЛЬНЫХ МАСЕЛ

История о том, как растительные масла стали неотъемлемой частью нашей диеты, начинается не с охотника в лесу и не с фермера на поле – в отличие от других веществ, которые мы называем едой. Она начинается с химиков на мыльной фабрике.

В 1890-х гг., столкнувшись с дефицитом смальца для производства мыла, производитель мыла и свечей компания Procter & Gamble обратилась к побочному продукту текстильной промышленности – хлопковому семени. До середины XIX в. хлопковое семя почти не имело коммерческой ценности из-за высокой концентрации антинутриента госсипола, вызывающего опасные скачки калия в крови, повреждения органов, бесплодие и паралич. Однако оказалось, что если из семян выжать масло, после чего рафинировать, отбелить и дезодорировать его, то госсипола в нем почти не остается (тем не менее нерафинированное хлопковое масло до сих пор используется как инсектицид). Но даже после этого открытия первоначально хлопковое масло все равно использовалось не для еды, а в качестве топлива для фонарей. Когда начала развиваться нефтяная индустрия и нефть вытеснила хлопковое масло в качестве топлива, на мясоперерабатывающих предприятиях начали незаконно добавлять хлопковое масло в животные жиры (смалец и сало), чтобы увеличить его объем. Кроме того, его тайком добавляли в американское оливковое масло⁵. (Стоит отметить, что, если бы растительное масло было полезнее, чем традиционные жиры вроде сала и смальца, такого бы не случилось – зачем торговцам специально подмешивать более хороший продукт к более плохому?) Когда эти практики вывели на чистую воду, продажи и экспорт хлопкового масла рухнули, и из-за переизбытка спроса масло снова стало возможно приобрести по дешевке.

Благодаря низкой цене масло привлекло внимание Procter & Gamble. Если компании удастся придумать, как превратить его в мыло, хлопковое масло сможет стать недорогим источником жира вместо все дорожающего смальца.

К 1907 году благодаря усилиям немецкого химика Эдвина Кайзера компании удалось добиться успеха. Кайзер связался с бизнес-менеджером P&G Джоном Берченалом и сообщил ему о недавно открытом методе: добавление водорода к полиненасыщенным маслянистым жирам превращало их в насыщенные жиры и трансжиры (см. рис. 1–3). Масло превращалось в твердый жир с помощью процесса под названием гидрогенизация, который широко применяется и сегодня. Берченал пригласил Кайзера на работу в компанию⁶.

Поначалу P&G продавала твердое гидрогенизированное хлопковое масло как мыло Ivory. Но когда компания слегка модифицировала процесс, продукт оказался мягче, и его можно было намазывать – собственно, он во многом напоминал сало. Так почему бы тогда и не продавать его под видом сала? Главной трудностью было убедить потребителей в достоинствах этого заменителя еды. К счастью для P&G, на дворе еще была эпоха, когда регулирующие органы отсутствовали, и рекламщики могли в буквальном смысле обещать что угодно, чтобы впарить свой товар. В 1911 году маркетинговый отдел P&G дал новоизобретенному кулинарному жиру название Crisco. У Crisco не было вкуса – и рекламщики P&G превратили это в достоинство, назвав его «чистым». Компания рекламировала его домохозяйкам как «более здоровую альтернативу готовке на животных жирах» и добавляла, что он гарантирует, что их дети вырастут с «хорошим характером»⁷. Собственно говоря, более ранний продукт под названием Cottolene, смесь говяжьего нутряного жира и хлопкового масла, тоже рекламировался похожим образом: как «более здоровая, чистая и экономичная» альтернатива сливочному маслу и салу⁸. Схема сработала просто великолепно. Crisco быстро обошел Cottolene по популярности.

Хотя уже в начале 1900-х американцы начали есть твердое гидрогенизированное масло, употребление жидких масел особенно не менялось. Многие американцы поначалу отказывались от жидкого растительного масла. В справочнике Министерства сельского хозяйства США от 1904 года говорится о «необъяснимом предубеждении против растительного масла»⁹. Проблемой, скорее всего, был неприятный вкус или запах, который давало то или иное загрязняющее вещество, от которого не удавалось избавиться в процессе переработки. (А вот гидрогенизация эти загрязняющие вещества с неприятным вкусом уничтожала.) Таким образом, потребление жидкого растительного масла оставалось примерно на одном уровне вплоть до Второй мировой войны.

Изменение методик кормления животных привело к значительному скачку производства сои в послевоенную эпоху. Американцы ели больше мяса, птицы и молочных продуктов, чем в несколько предыдущих десятилетий. Фермеры начали добавлять в корм для животных соевый шрот, потому что он помогал быстрее откормить животных до нужного веса, повышая прибыль. Но животные не могли переваривать соевый шрот, если он не был обезжирен – то есть из него не удалялось масло. Так что в 1940-х гг. впервые в истории бόльшую часть соевых бобов мира начали давить, чтобы получить из них два отдельных продукта: шрот и масло. Сначала из соевого масла делали пластик, но в 1950-х гг. благодаря новым достижениям в рафинировании соевое масло стали чаще использовать в готовке и салатных заправках¹⁰.

Таким образом, история растительного масла уникальна: оно попало в пищевую цепь из двух совершенно разных отраслей промышленности: мыловарения и производства кормов для животных. Развив методики переработки, ученые адаптировали уроки, полученные от рафинирования соевого и хлопкового масел, и для других членов «Омерзительной восьмерки». В последующие десятилетия кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и другие масла впервые появились в продуктовых магазинах. Все восемь этих масел намного дешевле в производстве, чем животные жиры, и не требуют обязательного хранения в холодильнике, в отличие от сала и сливочного масла, что делает их очень привлекательными для любой компании, производящей большое количество недорогой и удобной еды. Более того, поскольку при рафинировании исчезает вкус и бόльшая часть питательных веществ, эти масла очень похожи друг на друга химически, что делает их взаимозаменяемыми, а это тоже выгодно для цепочки поставок. Так что они стали популярными.

Особого упоминания здесь заслуживает канола (Слово канола является аббревиатурой от Canadian Oil Low Acid – канадское масло пониженной кислотности. – Прим. науч. ред.), вариация на тему рапсового масла. Рапс возделывают более трех тысячелетий, но его семена непригодны в пищу для людей из-за содержания эруковой кислоты, жирной кислоты, повреждающей печень. В 1985 г. канадские ученые нашли сорт рапса, в котором этого вредного вещества мало. Поскольку большинство растительных масел содержат в основном незаменимые жирные кислоты омега-6, а в каноле сравнительно много омега-3, многие считают, что рапсовое масло полезнее, чем другие растительные масла. К сожалению, химия считает иначе, и мы скоро в этом убедимся.

Еще одна причина, по которой промышленные растительные масла стали популярны, состоит в том, что растения, из которых их добывают, могут расти в более разнообразных климатических условиях, чем традиционные масличные культуры. Кокосы растут только во влажных тропиках. Оливкам требуется средиземноморская погода – такие условия есть лишь на 3 % всей территории Земли. А вот соя, кукуруза, рапс и подсолнухи хорошо адаптируются, и их можно выращивать практически где угодно на территории США. В последние сто лет немалая часть пахотных земель была отдана именно под возделывание масличных культур. Масличные культуры также идут на корм для животных, биодизель, подсластители (например, кукурузный сироп) и переработанные протеиновые порошки.

Возможно, вы думаете, что все эти практические соображения никак не связаны с человеческим здоровьем, но это не так. Они определяют, что мы выращиваем в нашей стране и какую еду нам рекомендуется употреблять – а это влияет на дневную дозу.

Procter & Gamble передала права на Crisco, Jiff и другие съедобные продукты другим компаниям и ныне больше не производит еду. Но поскольку они стали первопроходцами в деле использования ультрапереработанного масла в качестве пищевого продукта, их дело живет. Когда вы в следующий раз пойдете в магазин, почитайте списки ингредиентов: практически везде, от холодильников с молочной продукцией до морозилок с полуфабрикатами и полок с закусками, прописалось растительное масло. Это же можно сказать о множестве других продуктов, у которых есть длинный список ингредиентов: салатных заправках, консервированной рыбе, овощных пресервах (например, вяленых томатах), готовых блюдах, диетических напитках, кофейных сливках, детских молочных смесях и питательных коктейлях вроде Boost, Ensure и Equate. Вы найдете растительные масла даже в продукции брендов, которые уверяют вас, что они органические, здоровые, без ГМО и «одобрены Whole30» (30-дневная диетическая программа, в основе которой лежит отказ от переработанных продуктов и употребление в пищу только цельных продуктов всех пищевых групп. – Прим. науч. ред.). Вне зависимости от того, в какой вы пришли магазин, вы все равно найдете растительные масла почти в любом отделе. В какой бы ресторан вы ни пошли ужинать, вы найдете их в меню. Нам часто говорят, что в фастфуде много насыщенных жиров, но в очень немногих сетевых ресторанах реально готовят на дорогих, богатых насыщенными жирами сливочном масле, смальце или сале. И это не ограничивается одним только фастфудом: растительные масла используются для готовки и в фешенебельных ресторанах, и даже в этнических ресторанах ими пользуются широко, в частности, потому, что растительные масла дешевле, чем более полезные альтернативы, и не содержат аллергенов или животных продуктов, которых многие посетители хотят избегать. Современное масличное производство – это глобальная индустрия. В 2020 году ее доходы составили более 115,8 млрд долларов, и эта цифра, по оценкам, должна повыситься до 162 млрд долларов к 2027 г.¹¹ Кэндис Рассиас, инсайдер из отрасли, рассказала мне, что индустрия общественного питания в нынешнем ее виде без растительного масла просто развалится. Ventura Foods, компания, на которую она работает, заказывает растительное масло железнодорожными цистернами¹².

КАК ДЕЛАЮТ РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО

Чтобы справиться с огромным спросом, рафинирование растительного масла происходит на невероятно громадных фабриках. Снаружи эти фабрики неотличимы от нефте- и газоперерабатывающих заводов – вроде тех, которые вы видите в заставке сериала «Клан Сопрано», когда Тони проезжает по магистрали Нью-Джерси над печально знаменитым своими «ароматами» промышленным районом города Элизабет.

Процесс начинается, когда масличные зерна выгружают из грузовиков в трубопроводы, ведущие на фабрику. Они проходят через серию больших нагревательных и очистительных камер, в которых семена несколько раз разогреваются до 400–600 градусов по Фаренгейту (204–315 °C) для подготовки к извлечению масла.

Затем семена попадают на экстракционный пресс, где их давят огромным металлическим винтом, который называется экспеллером; он отделяет бόльшую часть масла от шрота. Масло первого отжима представляет собой пенистую серовато-желтую жидкость с воскоподобной текстурой. Шрот, содержащий твердые части семян и остатки масла, выглядит как бледно-коричневый материал с консистенцией разбавленной, недоваренной овсянки; этот материал называют жмыхом. С этого момента жмых и масло расходятся в разные стороны. Масло идет прямо в бак для хранения, а вот жмыху требуется дополнительная обработка, чтобы извлечь из него ценное масло, которое все еще в нем содержится.

Чтобы добыть это масло, жмых отправляют в растворительную камеру, где промывают гексаном (составной частью бензина). После того как растворитель удаляет 99 % оставшегося масла из жмыха, он выглядит сухим и ломким. Затем жмых отправляют в другое здание для дополнительной обработки, необходимой, чтобы он стал безопасным для своего основного использования – в качестве ингредиента корма для животных.

Обработанное гексаном масло, теперь темно-коричневое, проходит через еще несколько залов, где из него удаляется гексан и различные твердые компоненты (которые затем прессуют и делают из них мыло). Затем его снова смешивают с тем маслом, которое было выжато экспеллером.

Сырое масло все еще несъедобно. Когда я спросила одного менеджера по переработке, почему масло несъедобно, он ответил честно: «Сырое растительное масло содержит гидратируемые и негидратируемые камеди, свободные жирные кислоты, [частично окисленные] цветовые пигменты вроде каротиноидов, влагу, [токсичные] окислительные компоненты вроде альдегидов и пероксидов, металлические элементы, парафины и другие примеси»¹³. Да, тут еще чистить и чистить.

Превращение сырого масла в конечную «съедобную» форму – это сложный процесс. American Oil Chemists’ Society (AOCS) опубликовало целую серию длинных справочников для инженеров и химиков, в которых описываются лучшие практики для производства растительных масел из семян. Одни только блок-схемы занимают немало страниц. На каждой из этих блок-схем описываются те или иные важные этапы переработки: дегуммирование, депарафинизация, дезодорирование… и так далее. (Мы еще поговорим о дезодорировании в этой главе, но – внимание, любители шоколада, – я хочу, чтобы вы представили, как выглядит процесс дегуммирования. Камедь – это темно-коричневый материал, который вытекает из стальной трубы диаметром в один дюйм, расположенной примерно в паре футов над цементным полом. Он плюхается в резервуар липкими кусочками – словно машина только что сходила по-большому. Именно отсюда добывают растительный лецитин, ингредиент, используемый во многих шоколадных конфетах, а также в веганском майонезе, после чего он отправляется на свои процессы тщательной очистки. К счастью, в шоколаде его используется совсем немного, так что, несмотря на то, что у него те же проблемы с безопасностью, что и у растительных масел – почему, мы вскоре увидим, – это небольшая доза.) Есть целые фабрики, специализирующиеся лишь на одном из этих этапов. На большинстве блок-схем изображается от двадцати до сорока различных реакционных камер, соединенных друг с другом километрами труб. Я не могу представить себе ни одного ингредиента, требующего более интенсивной переработки, чем растительное масло.

Растительное масло – это большой бизнес, но лишь крохотная часть популяции, которая ест растительное масло, хоть что-то знает об этой гигантской индустрии. Индустрию создали химики, и химики до сих пор наблюдают за многими аспектами производства – не только ради эффективности, но и для того, чтобы гарантировать съедобность конечного продукта.

ПОЧЕМУ РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА ТОКСИЧНЫ: КРАТКИЙ УРОК ХИМИИ

Так зачем же нужна такая глубокая переработка, чтобы сделать растительные масла «безопасными» (или достаточно безопасными) для употребления в пищу? Из-за их химического состава, который определяет их стабильность. А стабильность масла, в свою очередь, определяет, насколько легко формируются побочные продукты во время рафинирования, затем – во время готовки и, наконец, в нашем организме.

Жирные кислоты – это «строительные материалы» всех пищевых жиров, в том числе растительных масел, фруктовых масел, молочных и животных жиров, а также жира нашего тела. Три основных типа жирных кислот – насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные (последние нередко называют ПНЖК). Насыщенные жиры наиболее химически стабильны. Полиненасыщенные жиры наименее стабильны, потому что склонны к реакции с кислородом – окислению. Мононенасыщенные жиры сопротивляются реакции с кислородом и намного более стабильны, чем ПНЖК.

Молекула под названием глицерин связывает вместе три жирные кислоты, образуя триглицерид. От состава триглицерида зависит, будет ли жир жидким или твердым. Например, в растительных маслах очень много полиненасыщенных жирных кислот, поэтому они остаются жидкими даже в холодильнике. В животных жирах полиненасыщенных кислот мало, как и в оливковом и кокосовом маслах, так что при прохладных температурах они затвердевают. (Оливковое масло в холодильнике обычно загустевает.)

Что такое двойная связь?

Термин «двойная связь» описывает, как друг с другом связаны атомы углерода в молекуле жирной кислоты. Они могут быть связаны одинарной или двойной связью. Когда у жирной кислоты нет двойных связей, ее называют насыщенным жиром, потому что все атомы углерода полностью насыщены водородом.

Водород блокирует кислород, препятствуя окислению. Так что насыщенные жиры почти не подвержены окислению. У мононенасыщенного жира одна двойная связь, так что он немного более уязвим к окислению. В полиненасыщенных жирах две или более двойные связи, расположенные близко друг к другу, так что они намного более уязвимы для окисления, чем насыщенные жиры. Вот почему растительные масла намного уязвимее для окисления и формирования токсинов, чем сливочное масло, говяжий жир или кокосовое масло, содержащие в основном устойчивые к окислению насыщенные жиры.

Окисление – это термин, знакомый любому, кто изучал химию. Горение – это одна из самых распространенных окислительных реакций на планете. Современный мир нуждается в окислении ископаемого топлива, например бензина и угля, чтобы работали автомобили, грузовики, самолеты и поезда, а также для выработки большей части электричества. Окислительные реакции значительно облегчают нам жизнь – пусть и создают токсины, которых нужно избегать (например, в автомобильных выхлопах). Представьте себе деревья, горящие в лесном пожаре: их древесина не ядовита, пока окисление не превращает ее в смесь удушающих газов и частиц, которую мы называем дымом. Точно так же окисление и в пище создает токсины, которых там изначально не было.

Когда мы говорим о токсинах в пище, нам обычно представляется одна из двух вещей: либо натуральные яды, например те, которые содержатся в некоторых грибах или еде, зараженной теми или иными видами грибков, либо рукотворные токсины – пестициды, тяжелые металлы, промышленные растворители. Но вот токсины, которые мы получаем, употребляя в пищу растительные масла, – это не натуральные яды и не рукотворные ядовитые добавки. Токсины в растительных маслах появляются из-за окисления самого масла. Окисление создает в масле совершенно новые вещества, которых не было в семенах, из которых его добили, и многие из этих веществ обладают той или иной степенью токсичности, от мягкой до крайней. Эти токсины далеко не тривиальны – многие из них входят в справочники по опасным материалам, и работать с ними разрешается только в перчатках и противогазах, потому что острое воздействие большого количества этих веществ «причиняет вред жизненно важным органам, тканям и клеткам»¹⁴. Склонность кислорода превращать практически любые жирные кислоты в токсины – это не та информация, о которой рассказывают в курсе диетологии, но тем не менее именно этот фактор отличает опасные нестабильные масла от безопасных и стабильных. Эта химическая разница – самое важное отличие растительных масел от традиционных жиров.

Чтобы облегчить понимание относительной токсичности различных пищевых жиров, можно воспользоваться принципом двойной связи. Количество двойных связей в жирной кислоте говорит нам, насколько легко она окисляется. Чем двойных связей больше, тем она окислится быстрее. А если двойные связи еще и находятся близко друг к другу, как в ПНЖК, – это еще более серьезная проблема. Поскольку окисление создает токсины, буквально каждая молекула ПНЖК может стать потенциальным источником токсинов. По сравнению с животными жирами и жирами из традиционных масел для готовки, например оливковым или кокосовым, в растительных маслах намного больше близкорасположенных двойных связей – и, соответственно, в них может образовываться намного больше ядовитых веществ при контакте с кислородом. На рис. 1–4 изображена сравнительная уязвимость разных типов жирных кислот к окислению.

Это базовая органическая химия, которая имеет важнейшие последствия для науки о питании. Окислительные реакции, по сути, превращают полиненасыщенные жирные кислоты в оружие, позволяя им превращать ни в чем не повинные питательные вещества в токсины. Такое происходит каждый раз, когда у нас подгорает еда, – вырабатываются вещества, серьезно нагружающие почки и печень, которым приходится все это из организма выводить; именно поэтому сильно подгоревшую еду есть вредно. Но вот если речь заходит о жирах и маслах, все меняется: токсичные преобразования могут запускаться при температурах ниже точки дымления. Собственно говоря, высокая точка дымления, которой так любят хвастаться производители растительных масел, – это вовсе не достоинство, потому что из-за нее ваша пища станет менее полезной для здоровья, чем при готовке на жире с низкой точкой дымления, например оливковом масле.

Сразу скажу, что наши тела подвергаются воздействию не одного токсина, а буквально сотен или даже тысяч разных видов токсинов, – некоторые из них слишком недолговечны, чтобы их можно было легко изучить, и они оставались неизвестными до недавнего времени, когда их наконец удалось идентифицировать с помощью новых технологий. Вид и количество токсинов, попадающих в нашу еду, зависит от переработки, частоты нагревания и других ингредиентов, к которым они добавляются. Нагревание масла во время производства запускает формирование токсинов. Токсины формируются и в масле, которое подвергается воздействию света при хранении. Затем токсины формируются, когда это масло используется в готовке, – дома, в ресторане, на фабриках переработанной еды. И, наконец, токсины могут формироваться, если еду заново разогревают, например чтобы на следующий день доесть остатки.

Самое удивительное во всех этих токсинах – то, с какой скоростью они размножаются. В некоторых случаях достаточно буквально одной молекулы, чтобы запустить серию реакций, которая быстро уничтожает миллиарды молекул ПНЖК и создает миллиарды новых токсинов. Общий термин, который ученые используют для описания всех этих токсинов, – «продукты окисления липидов», сокращенно ПОЛ.

Токсины формируются по принципу домино. Одна окисленная ПНЖК может быстро «напасть» на соседнюю молекулу, превращая эту ПНЖК в ПОЛ, который нападет уже на своего соседа, и т. д. Химики называют подобный принцип домино цепной реакцией. После того как «падает» (окисляется) одна «костяшка» – ПНЖК, начинается быстрое каскадное окисление одной молекулы ПНЖК за другой со скоростью миллиард молекул в секунду – с образованием новых ядовитых ПОЛ¹⁵.

После того как цепная реакция началась, остановиться она может лишь в двух случаях. Первый – когда просто заканчивается топливо (то есть падают все имевшиеся «костяшки» домино). Второй – столкновение с веществами, которые блокируют окислительные реакции – они называются антиоксидантами. Антиоксиданты могут остановить цепную реакцию образования токсинов – примерно, как если поставить в длинный ряд домино кривую костяшку, которая прервет серию падений. Кривая костяшка отводит энергию в сторону и защищает от падения остальные костяшки домино. Оливки, арахис и другие традиционные масличные культуры тысячелетиями выводили с помощью селекции, чтобы из них можно было получать масла без промышленной переработки, так что эти масла можно получать менее деструктивными методами, сохраняющими антиоксиданты – и, соответственно, на них безопаснее готовить. Поскольку в процессе переработки, необходимой, чтобы сделать растительные масла съедобными, удаляются многие натуральные антиоксиданты, при готовке на растительных маслах окислительные реакции, формирующие токсины, продолжаются дольше.

Еще один способ остановить эти реакции – использовать насыщенный жир. У насыщенных жиров нет двойных связей, и они очень стойки к окислению. Представьте, что все костяшки домино приклеены к полу и вообще не могут двигаться. Животные жиры, например сливочное масло и сало, очень богаты насыщенными жирными кислотами, равно как и кокосовое масло, а также некоторые другие редкие растительные масла, в том числе масло макадамии.

Почему семена не ядовиты, а вот их масла очень даже

Если растительные масла, например соевое или подсолнечное, склонны к окислению, возможно, вы уже задумались о том, не вредны ли и сами семена. Ответ – семена всех масличных культур, из которых получают «Омерзительную восьмерку», кроме одной, совершенно съедобны. (Что интересно, исключением стало первое масло из «Омерзительной восьмерки», которое начали продавать в качестве человеческой еды, – хлопковое. Как мы уже знаем, хлопковые семена содержат ядовитый госсипол.)

Причина, по которой остальные растительные масла ядовиты, а семена, из которых их получают, – нет, связано с самими семенами, а также интенсивной переработкой, которую мы обсуждали чуть выше. Семена – это спящие маленькие зародыши растений, которые могут оставаться в спящем состоянии годами, отчасти благодаря тому, что в них почти нет кислорода. А еще в них содержится много антиоксидантов, которые блокируют окисление при прорастании. При производстве растительных масел бóльшая часть антиоксидантов удаляется, а хрупкие полиненасыщенные жирные кислоты подвергаются интенсивному воздействию кислорода, тепла и химикатов.

Если бы мы готовили переработанную пищу с более полезными маслами, то жирные кислоты не разрушались бы и нам бы не пришлось есть токсины в таком количестве. (Конечно же, в переработанной пище все равно не хватает важных питательных веществ, так что я вовсе не призываю так делать.) Растительное масло – это единственный из употребляемых нами в пищу продуктов, который настолько нестабилен, что не выдерживает теплового воздействия. (Просто задумайтесь: масло для готовки, которое не выдерживает теплового воздействия, которое уязвимо для «нападения» кислорода – и которое мы отправляем прямиком в наш наполненный кислородом организм.)

Чтобы описать все токсины, воздействию которых вы себя подвергаете, употребляя еду, сделанную на растительном масле, потребуется буквально не одна книга – и такая книга уже появилась¹⁶. Тем не менее мало кто такие книги читает – и узнает убийственную информацию, которая в них содержится.

ЦЕЛАЯ АРМИЯ ЭКСПЕРТОВ ПО МАСЛАМ СОГЛАСНА ДРУГ С ДРУГОМ

Эскадроны ученых, поддерживающих индустрию съедобных масел, работают в «бункере», даже о существовании которого мало кто знает. Почти все научные данные, получаемые отраслью, ныне спрятаны в технических журналах, а эти журналы иной раз скрыты за «огненными стенами» специализированных издательств, которые работают на закрытые общества, куда попасть можно только по приглашению. Очень немногие врачи и ученые-медики хотя бы знают о существовании этих журналов, не говоря уже о том, чтобы их читать. Поскольку эти журналы настолько недоступны, то даже самые убийственные истории из них редко попадают в СМИ – об этом мы поговорим позже. Из-за этого большинство людей в принципе не слышат никакой правды.

Но если для вас токсичность растительных масел могла стать открытием, то для людей, которые занимаются производством масел, это уже давным-давно не новость. Уже больше 150 лет ученые, работающие со съедобными маслами, пытаются предотвратить разрушение жирных кислот, содержащихся в растительных маслах, и формирование в них токсинов на пути с поля до тарелки. Но все их усилия оказались тщетны. Дело не в том, что ученым наплевать на полезность продуктов, которые производит их отрасль, а в том, что задача просто неразрешима. Если почитать чаты фабричных менеджеров, то практически каждый день можно увидеть просьбы о помощи с проблемами при переработке и производстве масел, содержащих относительно мало токсинов¹⁷. Читая промышленные журналы, вы увидите целый поток статей, в которых ученые сообщают о «крайне высоких уровнях» продуктов деградации растительных масел в популярных пищевых продуктах, которые готовят на растительных маслах¹⁸. А остальной мир вообще почти ничего не знает об этих проблемах.

Тем не менее кое-кто все-таки пытался поднять тревогу. Один из самых уважаемых липидологов мира, доктор Мартин Гроотфельд, не одно десятилетие пытался предупредить потребителей о токсинах в растительных маслах. Доктор Гроотфельд – профессор биоаналитической химии и химической патологии, автор более двухсот журнальных статей, ряда глав для разных книг и нескольких целых книг, обладатель многих престижных наград и грантов. (Однако когда я спросила доктора Гроотфельда, приглашали ли его хоть раз представить данные на медицинской конференции, он ответил, что нет.) Он изучает реакции окисления с помощью лучшего инструмента для анализа сразу множества разных молекул: одно- и двухмерный спектроскоп ядерного магнитного резонанса (ЯМР). Этот аналитический инструмент идентифицирует молекулы, подталкивая атомы с помощью магнитного поля и сравнивая получившуюся вибрацию в тестируемом материале с известными справочными данными, идентифицируя таким образом целые и разрушенные (окисленные) молекулы и получая своеобразный молекулярный отпечаток пальца. Он внес в таблицы множество токсинов, которые появляются в растительных маслах при нагревании. Его анализы постоянно показывают, что в разогретых растительных маслах много токсичных продуктов окисления, а вот в разогретом кокосовом или сливочном масле токсинов практически нет¹⁹. Среди идентифицированных им токсинов – акролеин, который вызывает воспаление в легких при вдыхании, а также множество токсинов из категории эпоксижирных кислот, которые связаны с патогенезом полиорганной недостаточности и рака груди, а также вызывают нарушение репродуктивной функции. Список одних только категорий токсинов, которые он обнаружил в еде, жаренной в растительном масле, занимает половину страницы²⁰.

Помните тех домохозяек начала XX века и их «необъяснимое предубеждение» против соевого масла? Скорее всего, они чувствовали едкие запахи, издаваемые окисленными полиненасыщенными жирными кислотами, – тогда еще в процесс переработки масла не входило дезодорирование, удаляющие эти запахи. Дезодорирование удаляет из масла ряд летучих веществ, в том числе полициклические ароматические углеводороды вроде нафталина (шарики от моли) и антрацена (компонента каменноугольной смолы). Однако удаление пахучих токсинов из бутилированного масла никак не предотвращает окислительных реакций, так что в ту же минуту, как бутылка открывается, подвергая масло действию богатого кислородом воздуха, начинают постепенно формироваться новые токсины. Даже свет может повреждать эти двойные связи и приводить к деградации масел, богатых ПНЖК. К сожалению, здесь нам обоняние уже не помощник, потому что мы можем унюхать только те токсины, которые испаряются во время готовки. Эти летучие вещества обычно состоят из небольших молекул и являются лишь малой частью всех новообразовавшихся веществ. Большинство токсинов остаются в нашей еде. (К тому же многие летучие соединения не имеют запаха.)

Но на этикетке же написано «Органическое»

С тем, чтобы называть растительное масло органическим, есть сразу несколько проблем.

Первая проблема – два метода извлечения масла из семян: механическая экстракция, после которой получается «масло, полученное в экспеллере», и химическая экстракция с применением гексана. Масло, обработанное гексаном, из списка органических сразу вычеркивается. Но вот масло, полученное в экспеллере, может получить ярлык «органического», хотя после экстракции в нем содержится тот же самый длиннющий список примесей и токсинов, что и в масле, обработанном гексаном, – за вычетом следов собственно гексана. Вторая проблема возникает уже на этапе дезодорирования. На этом этапе удаляется много неприятно пахнущих и токсичных летучих соединений, которые формируются на предыдущих этапах, но в это же время значительная доля ПНЖК превращается в трансжиры. Насколько значительная? Тесты показывают, что, например, в некоторых бутылках экспеллерного рапсового масла уже на фабрике содержится более 5 % трансжиров²¹. Но, поскольку эти трансжиры добавляли туда не целенаправленно, эти токсины никак не влияют на «органический» ярлык. Честнее, конечно, было бы называть такие масла не «органическими», а «не содержащими гексан».

И, наконец, пока эти интенсивно переработанные, слегка загрязненные «органические» масла стоят на полках, они продолжают окисляться. А когда вы их открываете, они начинают окисляться намного быстрее. Токсикологи, которые проводят «полевое» тестирование растительных масел в домах и ресторанах, обнаруживают, что еще даже до готовки – и вне зависимости от того, использовался ли в производстве гексан, – концентрация токсинов в маслах оказывается значительно выше, чем при изначальной упаковке²².

Как и в любой другой индустрии, производители масла финансируют исследования, направленные на улучшение качества своей продукции. Иногда токсикологи и ученые из пищевых отраслей даже вместе работают по одному гранту. Пищевики пробуют новые способы сделать масло безопаснее, а токсикологи проверяют их работу.

Пожалуй, никто так не старался сделать растительные масла менее токсичными, чем доктор Эрик Деккер, профессор с факультета пищевых наук из Массачусетского университета (Амхерст) и один из самых цитируемых ученых в сельскохозяйственных журналах. Он работает над профилактикой окисления в нашей пищевой цепочке, особенно в переработанной пище, а в ней – особенно в растительных маслах, которые, по его словам, несомненно являются самым уязвимым для окисления ингредиентом из всех, что мы используем²³. Это важно для промышленности отчасти потому, что окислительные реакции портят вкус еды, придавая ей прогорклый и гнилой привкус, а это главная причина, по которой в мире выбрасывают еду. Токсичность тоже в определенной степени важна. За свою карьеру, длившуюся более сорока лет, доктор Деккер перепробовал множество стратегий защиты хрупких ПНЖК от окисления во время рафинирования, готовки и хранения. Он пробовал добавлять в масло самые разные антиоксиданты – витамины, белки, растительные и синтетические антиоксиданты. Он пытался не подпускать кислород к растительным маслам и продуктам, приготовленным на них, откачивая из бутылок и упаковок воздух и заменяя его инертным азотом. Он пробовал добавлять эмульгаторы, которые снижают взаимодействие кислорода и масла. Он пробовал окутывать облаком азота ресторанные фритюрницы. Он даже пытался переставлять местами молекулы жирных кислот в триглицеридах, чтобы добиться большей стабильности. Пока что никакого универсального решения найти не удалось.

На конференции 2022 года, где собрались маслохимики со всего мира, доктор Деккер провел презентацию под названием «Почему окисление липидов в пище до сих пор остается такой проблемой?»²⁴. Он объяснил, что полная пнейтрализация вредных окислительных реакций, которые вырабатывают опасные токсины, оказалась сложным делом. Пожалуй, самая опасная категория токсинов – альдегиды, семейство химикатов, включающее в себя резко пахнущее вещество, использующееся для сохранения трупов (формальдегид), а также многие токсины, которые делают сигаретный дым раздражающим и канцерогенным. Токсичные альдегиды, формирующиеся в масле во время жарки, могут попасть в еду – и именно это не дает таким ученым, как доктор Деккер, спать по ночам.

К сожалению, он пытается противостоять неизбежным физическим законам. Доктор Гроотфельд сказал мне, что вероятность создания полностью безопасного растительного масла равна нулю: «Согласно законам термодинамики, концентрация полиненасыщенных жиров прямо пропорциональна количеству токсинов, которые образуются в масле»²⁵. Похоже, единственный способ защититься от токсинов, формирующихся в растительном масле, – это избегать растительного масла и использовать в готовке жиры, состоящие из более стабильных жирных кислот.

Степень ядовитости – тоже важная тема. Степень повреждения полиненасыщенных жирных кислот окислением зависит от того же, от чего и ожоги на вашей коже: от времени и температуры воздействия. Чем дольше масло нагревается и чем выше температура, при которой на нем готовят, тем больше образуется токсинов. Доктор Деккер объясняет, что с точки зрения выработки токсинов «наиболее высокий риск представляет жарка во фритюре»²⁶. При обжаривании во фритюре масло нагревается долго и при высокой температуре. В сетевых ресторанах есть специальные протоколы для снижения токсичности, например, сотрудников заставляют менять масло во фритюрницах каждую неделю, но вот в более мелких заведениях такие меры могут и не приниматься. Доктор Деккер предупреждает: «Меня больше всего пугают походы в маленькие кафе и рестораны. В Германии регулируют использование масла для жарки и проверяют его на токсичные летучие соединения во время инспекций». Если содержание токсинов будет больше определенного уровня, это нарушение, так что владелец заведения может быть оштрафован или как-то иначе наказан. «У нас, в США, даже не определен уровень, считающийся допустимым», – объяснил доктор Деккер, а во время инспекций ресторанов уровень токсинов в масле для жарки не замеряется.

Тем не менее токсикологи проверяли ресторанное масло для фритюра. Одни из самых хорошо изученных токсинов – это так называемые альфа- и бета-ненасыщенные альдегиды, которые ныне считаются самыми канцерогенными веществами из тех, что содержатся в сигаретном дыме. В 2019 году в статье в престижном журнале Nature сообщили, что 150 граммов картофеля фри, обжаренного в растительном масле (картофель купили в известной франшизе, а не в маленькой забегаловке, где нет защитных протоколов), содержат в двадцать пять раз больше этих опасных альдегидов, чем предельно допустимая концентрация, определенная Всемирной организацией здравоохранения. Доктор Гроотфельд указывает, что примерно такую же дозу можно получить, выкурив 20–25 сигарет с табаком²⁷. (В 150-граммовой порции примерно двадцать пять кусочков картофеля, что дает нам простую корреляцию 1:1 между картофелем и сигаретами для данного случая.) Эти альдегиды – мощные мутагенные (вызывают мутации в ДНК), канцерогенные (вызывают рак) и цитотоксичные (убивают клетки) вещества. Тем не менее это лишь одно из многочисленных семейств токсичных соединений, которые можно найти в растительных маслах.

Почему запрет на трансжиры стал провалом для здравоохранения

В 1970-х гг. медицинская индустрия рекомендовала отказаться от готовки на смальце, кокосовом и сливочном масле. Смалец давно использовался в пищевой промышленности для жарки, так что понадобилось его чем-то заменить. Так что изобретательные ученые-пищевики покопались в рецепте гидрогенизированных масел и придумали продукт – частично гидрогенизированные масла, – который мог дольше выдерживать долгую высокотемпературную жарку. Эти масла содержат трансжиры. После того как врачи узнали об опасности трансжиров, они решили, что лучше всего их будет запретить, и благодаря успешным лоббистским усилиям им удалось убрать трансжиры из американской еды. Запрет на трансжиры вступил в силу в 2018 г., но крупные сети отказались от них еще раньше из-за запрета в Нью-Йорке, введенного в 2007 г., и запрета в ЕС, введенного в 2008. К январю 2020 г. американским производителям полностью запретили продавать продукты, содержащие частично гидрогенизированные масла. Сейчас они практически полностью исчезли из нашей пищевой цепи. Но из-за этого у ресторанов не остается никакого иного выбора, кроме как заливать во фритюрницы обычное нестабильное растительное масло, потому что жарка на животных жирах сейчас не приветствуется. Запрет на трансжиры, по сути, привел к удвоению потребления жидких растительных масел по сравнению с тем, что было до запрета.

Несмотря на то что трансжиры слегка токсичны, они устойчивы к окислению, так что они куда менее ядовиты, чем богатые ПНЖК растительные масла. Именно поэтому ученые-пищевики – в частности Джеральд Макнил из Loders Croklaan, ведущего мирового производителя растительных масел и жиров для пищевой промышленности, – еще несколько десятилетий назад предупреждали, что запрет трансжиров и использование растительных масел во фритюрницах приведет к многочисленным контактам с токсичными продуктами окисления²⁸. С какой стороны ни посмотри, выходит, что использование растительных масел во фритюрницах создаст куда бóльшие проблемы со здоровьем населения, чем когда-либо могли создать трансжиры.

Растительные масла могут загрязнять не только еду. Они загрязняют воздух, которым мы дышим, – не только на фабриках, где производится масло, но и непосредственно в окружающей среде. После того как рестораны начали отказываться от трансжиров, они столкнулись с испарениями, образующими своеобразное «лаковое покрытие» на стенах и потолках, которое не удавалось удалить, пока промышленность не придумала новые химические растворители²⁹. Кроме того, испарения застывают и оседают на одежде рабочих, и из-за них возникло как минимум два пожара в автоматических прачечных, когда горючий масляный «лак» загорелся при высокотемпературной сушке³⁰. Люди, работающие с фритюрницей, постоянно вдыхают эти токсичные испарения, и у них выше риск рака. Китайские ученые даже обнаружили пугающе высокую заболеваемость раком у некурящих женщин, которые жарили еду на сковородах, в фритюрницах и воках, причем и в заведениях общественного питания, и дома³¹.

Многие люди знают, что жарка во фритюре вредна для здоровья, и избегают такой еды. Именно поэтому доктора Гроотфельда больше пугает «неглубокая жарка», как называют в индустрии жарку на сковороде. (Это не то же самое, что тушение, при котором масла используется самый минимум или не используется вообще.) Он опубликовал несколько статей в различных престижных журналах, в которых предупреждает, что опасной концентрации токсичных альдегидов можно добиться прямо дома, готовя «многие популярные жаренные на сковороде или во фритюре блюда и полуфабрикаты». Так что дело не только во фритюре и не только в ресторанах. То же самое может произойти и на вашей кухне.

Я спросила доктора Гроотфельда, считает ли он, что в пищевой промышленности знают об опасности, которую представляет окисление растительных масел (я брала это интервью еще до того, как побывала на конференции доктора Деккера в 2022 году). Он не задумываясь ответил: «Да, они знают, но просто не хотят ничего с этим делать». Затем он рассказал мне историю о токсикологе, «явно работавшем на пищевую промышленность», который «вынюхивал что-то» в его лаборатории и попросил его изменить некоторые выводы в готовившейся к публикации статье о совершенно новой категории реактивных токсинов в растительных маслах. Когда доктор Гроотфельд отказался это сделать, агент индустрии «попытался подорвать наши слова», опубликовав редакторскую колонку в том же самом журнале. К счастью, доктор Гроотфельд не отступился, и редакция журнала в конце концов встала на его сторону. (С другой стороны, это заставляет задуматься: насколько часто более боязливых ученых все-таки удается заставить скрыть правду?)

ЕДИНСТВЕННОЕ, ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ОБ ОКИСЛЕНИИ

Некоторая часть химической информации, которую мы здесь обсудили, довольно сложна – и вам не нужно помнить ее наизусть, чтобы понять дальнейшие главы книги. Я включила ее в книгу для того, чтобы вы поняли одну вещь: отчасти именно из-за общей сложности темы медики не понимают, насколько же ядовиты на самом деле растительные масла. Но я все-таки хочу, чтобы вы кое-что запомнили: склонность растительных масел к окислению имеет последствия для различных аспектов повседневной жизни, на которые не обращает внимания медицинская наука. Эти последствия огромны и глубоки. Собственно говоря, для медицины эти последствия настолько далекоидущие, что я посвятила их разбору всю свою карьеру. В следующих главах этого раздела мы продолжим делать это вместе.

Глава 2
«Шведский стол» хронических заболеваний

ЧТО ВЫ УЗНАЕТЕ В ЭТОЙ ГЛАВЕ:

• Растительные масла вызывают химический дисбаланс в клетках, который называется окислительным стрессом.

• Окислительный стресс может вызывать воспаление и/или накопление клеточного мусора.

• Эти процессы – глубинная причина всех известных серьезных заболеваний.

• Обычно наш организм предотвращает этот дисбаланс с помощью армии антиоксидантных ферментов, которые обладают намного более сильным действием, чем антиоксиданты в пище.

• Рацион, в котором много растительных масел, делает окислительный стресс и хронические болезни неизбежными.

Чтобы объяснить причины болезни, ныне известной как эпилепсия, древнегреческие врачи называли сверхъестественные причины. Симптомы – неконтролируемые судороги, пена изо рта, неестественные позы – казались наказанием богов. Гиппократ – или, возможно, один из его учеников – решил, что это объяснение требует доработки, и написал в Гиппократовском корпусе, что эпилепсия «нисколько не божественнее остальных, но имеет такую же природу, как и другие болезни, и причину, откуда каждая из них происходит»³². Благодаря этому изречению медицина вышла из темного мира сверхъестественного и постепенно превратилась в науку, основанную на доказуемой реальности.

Предположение, что болезнь – это результат чего-то, что мы можем понять, кажется простейшим, но для того времени это было настоящей революцией. Эта идея кажется мне первым принципом медицины, необходимым фундаментом, на котором врачи впоследствии постепенно выстроили всю отрасль. Первые принципы – это идеи, в верности которых мы абсолютно уверены. В физике первых принципов множество – от законов движения Ньютона до «Начал» Евклида. Но вот медицина в этом плане развита плохо. Даже здоровье чаще всего определяется как отсутствие болезни, что на самом деле не особенно полезно.

В этой главе я хочу подробно рассмотреть идею, из которой, как мне кажется, должен выйти очень хороший первый принцип: болезнь начинается на клеточном уровне. Ваше тело состоит из клеток – триллионов клеток. И все эти клетки должны хорошо работать, чтобы ваши органы нормально функционировали.

Эта идея не совсем новаторская – собственно, она входит в программу медицинского обучения. В учебнике патологии, который я купила, когда училась в медицинском университете, на первой же странице обсуждается «клеточная патология». Патология просто означает «болезнь». Соответственно, клеточная патология – это клеточная болезнь³³. Идея еще и просто логична: если ваши клетки здоровы, вы тоже будете здоровы. И, наоборот, если у вас больные клетки, ваши органы начнут работать неправильно, и вскоре разовьется болезнь, связанная с этой дисфункцией.

Но, несмотря на то что медицинская наука понимает, что болезнь начинается в клетках, она практически не развивает эту идею. В медицинском университете мне блестящим образом объяснили, как работают наши потрясающе сложные клетки и как они сотрудничают между собой как органы. Но по окончании учебы у нас нет возможностей применять эти идеи на практике, чтобы реально лечить пациентов. Аллопатическая медицина словно сделала все необходимые базовые открытия, а потом натолкнулась на непреодолимое препятствие, которое так и не позволило ей добраться до цели – бороться с корневыми причинами болезней.

Этим непреодолимым препятствием стало растительное масло.

В этой главе мы, основываясь на том, что нам известно об окислении из первой главы, выстроим причинно-следственные связи между окислением и хроническими заболеваниями. Общая суть такова: токсины в растительных маслах способствуют возникновению клеточного дисбаланса – окислительного стресса. Со временем окислительный стресс лишает организм антиоксидантов. После того, как это происходит, токсины уже начинают формироваться и в наших собственных клетках, и у нас начинаются воспалительные и дегенеративные заболевания. Собственно говоря, окислительные реакции, возможно, даже объясняют одну из глубочайших тайн жизни – смерть.

РАДИКАЛЬНАЯ НОВАЯ ТЕОРИЯ

В 1949 году Денхам Харман, химик из компании Shell Oil, стал просто одержим смертью. Он не понимал, почему мы умираем. Так что в тридцать три года, несмотря на ограниченные финансы, он бросил стабильную работу и поступил в медицинский университет, чтобы лучше понять человеческое тело.

Окончив учебу, доктор Харман устроился врачом на неполный день, что дало ему много времени на обдумывание процесса старения³⁴. Как химик он привык думать о химических реакциях и был совершенно уверен, что тайны, окружающие саму смерть, можно свести к простому клеточному процессу, который мы просто не замечаем. В интервью 2003 года он рассказал, что был готов уже сдаться. «Я тщетно думал, думал и думал четыре месяца, и вдруг в голову пришла идея» – свободные радикалы³⁵.

Свободные радикалы – это разрушительные молекулы, которые могут повредить наши клетки практически таким же образом, как радиация. В отличие от радиации, это естественные побочные продукты реакций с участием кислорода, или окислительных реакций (о которых мы уже говорили в главе 1). Свободные радикалы могут повреждать и нашу клеточную инфраструктуру, и доктору Харману пришла идея, что именно они ограничивают нашу естественную продолжительность жизни. Он тщательно скомпоновал свои мысли и познакомил с ними весь мир, два года спустя опубликовав статью «Старение: теория, основанная на химии свободных радикалов и радиации»³⁶. Эта теория смело предполагала, что к окончательной гибели нас приводит кислород из-за накапливающихся повреждений, наносимых жестокими свободными радикалами. Идея здесь следующая: свободные радикалы, образующиеся при окислительных реакциях, медленно уничтожают наши клетки одну за другой до тех пор, пока ткани и органы, содержащие эти клетки, больше не могут функционировать, и это приводит к инфекциям, травмам, раку, или же мы просто мирно умираем во сне.

В последних абзацах статьи доктор Харман сделал и вовсе провокационное предположение: если теория верна, то, возможно, существуют «химические средства для продления эффективной жизни». Он имел в виду антиоксиданты. Антиоксиданты уже тогда были хорошо известны науке как вещества, которые останавливают окислительные реакции и не дают повреждениям от свободных радикалов распространиться в клетке.

Для медицины окисление было совсем новой идеей – совершенно новым механизмом заболевания, который отличается от вирусов, бактерий, травм и других причин, известных большинству врачей. Эта теория не просто объясняла, почему мы в конце концов умираем: она еще и объясняла, почему наши клетки начинают плохо работать с возрастом и откуда берутся дегенеративные заболевания. Свободнорадикальную теорию как совершенно новую концепцию тут же высмеяли. Но она имела солидную научную основу и вскоре нашла немалую поддержку. Трехстраничная статья легла в основу целой новой отрасли науки – свободнорадикальной биологии.

К 1980-м гг. действие свободных радикалов уже учитывалось в исследовании рака, сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. В 1990-х свободные радикалы стали связывать с болезнью Альцгеймера и более чем сотней других заболеваний³⁷. Фундаментальные идеи доктора Хармана оказались приняты большинством мировых экспертов по старению, а также учеными, которые искали глубинные причины хронических заболеваний – артрита, эмфиземы, сердечной и почечной недостаточности, – и токсикологами, изучавшими механизмы отравления тяжелыми металлами и другими загрязняющими веществами, использующимися в сельском хозяйстве и промышленности. Доктор Харман привлек всеобщее внимание к окислительным реакциям – это невероятное достижение.

Хармана шесть раз номинировали на Нобелевскую премию за работу в области геронтологии – отрасли медицины, которая изучает старение³⁸. Сейчас его идеи вдохновляют биохакеров XXI века (Люди, активно исследующие возможности своего организма и пробующие разнообразные (преимущественно нелекарственные) методы укрепления здоровья и повышения продолжительности жизни: особые рационы питания, прием БАДов, дыхательные техники и т. д. – Прим. науч. ред.) и специалистов по антивозрастной медицине. Все это показывает, что химия может способствовать крупным прорывам в медицине и что приглашать химиков на конференции по питанию и медицине бывает полезно.

Впрочем, за те десятилетия, что прошли после появления этой большой прорывной идеи, химические средства продления жизни открыть так и не удалось. Сам доктор Харман считал, что с помощью здоровой диеты, регулярных физических упражнений и некоторых витаминов, в частности C и E, старение можно замедлить, уменьшив выработку свободных радикалов. Он сам, следуя своим советам, жил полной и продуктивной жизнью и умер в 98 лет³⁹. Но эти простые методы не помогают замедлить наступление ни одной из болезней или продлить жизнь дольше 120 лет, как он надеялся. Более того, его теория несколько раз попадала в опалу, а потом снова восстанавливала репутацию.

Почему случались такие перепады?

В течение этих десятилетий несколько поколений ученых предлагали свои наборы веществ, которые, возможно, могут продлить нам жизнь или, по крайней мере, замедлить наступление дегенеративных болезней. Эти ученые пробовали применять антиоксидантные пищевые добавки, в том числе витамины C и E; фитохимикаты (например, ресвератрол из красного винограда); антиоксиданты из водорослей вроде астаксантина (соединение, родственное витамину A); НАД⁺ и другие энергетические метаболиты с антиоксидантными свойствами; и многие другие вещества – новые названия появляются в пищевых новостях чуть ли не каждый месяц. Другие группы ученых пробовали генетические модификации, которые заставляют простые организмы вроде дрожжей вырабатывать больше собственных антиоксидантных соединений, наибольшую славу из которых получили сиртуины⁴⁰. Третьи ученые генетически модифицировали червей, чтобы те производили больше ферментов, захватывающих свободные радикалы, – антиоксидантных ферментов, – но безрезультатно. Четвертые испытывали на практике ограничение калорий, потому что в процессе сжигания калорий вырабатывается много свободных радикалов. Несмотря на то что из-за ограничения калорий могут развиться симптомы недоедания, эта идея какое-то время выглядела особенно многообещающей, потому что она сработала на мартышках, которые несколько более похожи на нас, чем дрожжи. К сожалению, оказалось, что в исследованиях по ограничению калорий на самом деле не ограничивали питание ниже потребностей животных. Ученые лишь мешали животным есть столько, сколько они хотят, что обычно приводило к перееданию и развитию диабета⁴¹. Иными словами, эти исследования лишь показали, что переедание вредно для здоровья – что мы и так все знали. Каждое новое направление исследований поначалу казалось многообещающим, но потом ученые все равно заходили в тупик.

Но идея, что свободные радикалы способствуют развитию болезней, которые вызывают гибель клеток и в конце концов всего организма, вполне логична и к тому же основана на солидных принципах химии и клеточной биологии. Так почему же эта отрасль не дает ожидаемых результатов? Чего им не хватает?

Ученые ставят телегу впереди лошади. Они ищут антиоксиданты, которые могут продлить нам жизнь, но наша проблема – в том, что мы употребляем в пищу все больше и больше растительных масел, а это лишает наш организм антиоксидантов и тем самым укорачивает жизнь. И ее не решить простым приемом препаратов.

КАК АНТИОКСИДАНТЫ ЗАЩИЩАЮТ НАШИ КЛЕТКИ

В главе 1 мы видели, что растительные масла ядовиты, потому что содержат много ПНЖК. Однако прежде чем идти дальше, я должна сказать, что некоторое количество ПНЖК в еде нам необходимо (мы вернемся к этой теме – и узнаем, сколько именно таких кислот нам нужно – в главе 3). Все наши незаменимые жирные кислоты, и омега-6, и омега-3, – полиненасыщенные, и они необходимы нам из-за их витаминоподобного действия, о котором я рассказывала в введении. И, как и в случае с витаминами, если мы получаем их недостаточно много, у нас могут развиться болезни дефицита – в том числе дерматит и проблемы с пищеварением. Если у беременной женщины в организме недостаточно ПНЖК, когда зародыш развивается, могут пострадать зрение и интеллект ребенка. Каждой клетке нашего тела нужны для нормального функционирования не только витамины, но и ПНЖК.

Если вы изучали биологию в старших классах, то, возможно, помните, что каждая клетка завернута в мембрану, которая называется (что логично) клеточной мембраной. Но, скорее всего, вы не помните, что клеточные мембраны состоят из жиров, в том числе немалого числа ПНЖК. 30–40 % жирных кислот в наших клеточных мембранах – полиненасыщенные. (Остальные, соответственно, насыщенные и мононенасыщенные.)

Молекулы ПНЖК в клеточных мембранах химически идентичны молекулам ПНЖК в растительных маслах, и, собственно говоря, именно масла, которые мы едим, являются источникам большей части ПНЖК в клеточных мембранах. И кислород атакует эти ПНЖК точно так же, как и на сковородке, что должно приводить к окислению и токсичности. Но, в отличие от сковородки, в наших клетках ПНЖК защищены целым набором антиоксидантов, в первую очередь – витамином E. Витамин E – это первая линия обороны; он первый, кто «ловит» свободные радикалы в клеточных мембранах. Витамин Е эффективно блокирует окисление в самом начале, принося себя в жертву ради команды – в данном случае ради ПНЖК.

Чтобы выполнять свою работу, витамин E устраивается вдоль полосы молекул ПНЖК, где может отлавливать свободные радикалы и прогонять их со своей территории. Витамин E работает точно так же, как «кривая костяшка домино», которую я описывала в главе 1: он направляет энергию свободных радикалов в сторону от ПНЖК, находящихся в наших клеточных мембранах. Витамин E окисляется сам (приносит себя в жертву ради команды), защищая таким образом от окисления соседние молекулы ПНЖК. Но после того как витамин E гибнет, его нужно «поставить обратно в ряд» (если уж продолжать нашу метафору с домино). А чтобы поставить костяшку обратно, необходима командная работа. Вот почему прием витамина E не компенсирует употребления в пищу слишком большого количества ПНЖК. Давайте я покажу вам, что имею в виду.

Антиоксиданты работают в команде

Витамин E – это самый знаменитый из защищающих ПНЖК антиоксидантов: он защищает ПНЖК в клеточных мембранах и липопротеинах, которые переносят холестерин и другие жиры в кровеносной системе. Но витамин E не может справиться с работой в одиночку. Молекулы антиоксидантов на самом деле сотрудничают друг с другом, работая в командах. В команду ПНЖК также входит витамин C и другие вещества, о которых мы поговорим ниже, в том числе глутатион, сера, никотинамидадениндинуклеотидфосфат (НАДФ) и ряд других. Некоторые члены этой команды попадают к нам только через пищу, некоторые производятся организмом самостоятельно.

Чтобы объяснить, как это работает, придется перемешать метафоры сразу из нескольких игр. Команда играет в молекулярную версию «горячей картошки», где роль «картошки» исполняет свободный радикал. Когда витамин E ловит свободный радикал, он окисляется («костяшка домино» падает), но это для молекулы лишь временная травма. Окисление витамина E искривляет его «хвост», и он изгибается наружу, чтобы свободные радикалы не могли навредить другим ПНЖК в клеточных мембранах.

Выбравшись из клеточной мембраны, витамин E теперь может передать свой проблемный свободный радикал другим товарищам по команде. Первым на арену выходит антиоксидант витамин C. Витамин C забирает высокоэнергетический свободный радикал из витамина E, восстанавливая его от «травмы», так что его хвост выпрямляется и опускается обратно в мембрану, и витамин снова готов к поимке проблемных радикалов («костяшка домино» встает на место). Но, получив свободный радикал, витамин C теперь должен передать его другому антиоксидантному соединению. В данном случае свободный радикал перехватывает содержащая серу молекула под названием глутатион. Сера при этом обмене окисляется, и глутатион, в свою очередь, передает свои проблемы с окислением следующему веществу, НАДФ.

Каждый раз, когда антиоксиданты перебрасывают друг другу свободный радикал, его энергия немного снижается. Антиоксидантная команда дает свободному радикалу безопасно выплеснуть свою энергию – и «горячая картошка» в конечном итоге охлаждается⁴².

Наш организм поддерживает эту сложную цепочку взаимодействий с помощью многочисленных ферментов, которые залечивают повреждения, нанесенные свободными радикалами. Каждый из ферментов требует своего набора питательных веществ, а также определенных условий производства и работы.

Как все вышеописанное связано с растительными маслами? Растительные масла способствуют производству куда большего числа свободных радикалов, чем насыщенные и мононенасыщенные жиры, и приема небольшого количества витаминов, скорее всего, будет недостаточно, чтобы разрешить проблему. Отчасти нам стало это известно благодаря недооцененному клиническому испытанию на людях, в котором определяли нашу потребность в витамине E. Оно называлось «Элджинским проектом».

ПНЖК УНИЧТОЖАЮТ НАШИ АНТИОКСИДАНТЫ

В 1950-х и 1960-х гг. ученые из Элджинского госпиталя (Элджин, штат Иллинойс) и Медицинского колледжа Иллинойсского университета (Чикаго) провели серию исследований на пациентах, в которых проверялось воздействие употребления в пищу ПНЖК на уровень витамина E⁴³. Они знали, что разброс в потреблении ПНЖК у американцев очень большой – и это зависит от того, на животном или растительном жире они готовят еду. Так что они решили проверить, нужно ли при росте потребления ПНЖК употреблять больше витамина E. Если вкратце, то ответ – да, намного больше.

Участники исследования ели продукты либо с низким содержанием ПНЖК (приготовленные на сале), либо с высоким (приготовленные на кукурузном масле). Полиненасыщенные жирные кислоты составляли около 30 % всех калорий в диете с кукурузным маслом – и всего 4 % в диете с салом, что сравнимо с рационом питания многих обществ доиндустриальной эпохи. Поначалу исследование подтвердило, что людям из группы кукурузного масла действительно нужно больше витамина E, чтобы защищать клеточные мембраны от окисления, чем людям из группы сала, – в целых три раза. Но примерно через два года диеты с высоким содержанием кукурузного масла произошло нечто неожиданное. Уровень витамина E в крови участников вдруг начал падать, несмотря на то, что они принимали столько же витамина E, сколько и раньше, а в клеточных мембранах наблюдались симптомы окислительных повреждений⁴⁴. Это означало, что даже высоких доз витамина E уже было недостаточно, чтобы предотвратить повреждение клеток, вызванное кукурузным маслом. То, что эта проблема проявила себя лишь через несколько лет, говорит о том, что после длительной диеты с высоким содержанием ПНЖК наш организм переживает важный сдвиг. Уровень ПНЖК, скорее всего, превышает некое важное пороговое значение. После этой точки перегиба «использованный» витамин E (альфа-токоферолхинон) больше не проходит восстановительные процедуры у своих товарищей по антиоксидантной команде, так что уровни «свежего» витамина E (альфа-токоферола) падают⁴⁵.

Почему это произошло? Из-за употребления в пищу кукурузного масла у участников исследования изменился состав жира. Ученые регулярно проверяли жир участников и обнаружили, что через несколько лет диеты с высоким содержанием ПНЖК их телесный жир наполнился ПНЖК. Но этот аспект эксперимента оказался практически забыт, так что эффекта от долговременного употребления в пищу ПНЖК практически никто не замечал – до тех пор, пока недавние исследования не пролили новый свет на этот вопрос.

ПНЖК и телесный жир

Нейробиолог Стефан Гиене, кандидат наук, изучает пищевое поведение – и особое внимание уделяет растительному маслу. В 2011 году ему пришло в голову, что мы едим его все больше и больше, после чего ему стало интересно, что оно делает с нашим телесным жиром. В 2015 году, изучив все доступные исследования, в которых сообщалось о составе телесного жира человека за последние пятьдесят лет, он опубликовал статью с обзором литературы, в которой описал свои наблюдения.

Телесный жир хранится у нас под кожей; этот слой врачи называют жировой тканью. Единственный способ узнать, какие жирные кислоты содержатся в телесном жире, – провести биопсию тканей; вы не можете получить эту информацию из анализа крови. При биопсии вам в кожу вставляют маленький, похожий на формочку для печенья инструмент, удаляют кусочек кожи вместе с прикрепленным к нему жиром, упаковывают образец в сухой лед и срочно везут в лабораторию для анализа. (Именно так ученые «Элджинского проекта» определяли уровень ПНЖК в организме участников.) Эти исследования проводятся по разным причинам, но не очень часто. К счастью, между 1959 и 2008 гг. таких исследований набралось целых 46 – достаточно для доктора Гиене, чтобы получить из них осмысленную информацию. Биопсия показала, что уровень ПНЖК в телесном жире людей примерно за пятьдесят лет постепенно вырос с 9,1 % от всех жирных кислот до 21,5 %⁴⁶. В это же самое время количество ПНЖК в среднестатистическом рационе питания американцев удвоилось – с 15 фунтов (около 6,8 кг) на человека в год до 30 (13,6 кг)⁴⁷.

Когда доктор Гиене составил график изменения уровня ПНЖК в жировой ткани, сорок шесть точек данных оказались выстроены настолько аккуратно и необычно линейно – и росли параллельно росту потребления растительного масла, – что он даже сказал, что «кто-то, возможно, заподозрит, что я отбирал исследования специально». Он включил в свой обзор абсолютно все исследования на тему, доступные в англоязычной литературе, и признался, что «очень удивился, увидев настолько стабильный тренд»⁴⁸.

Урок оказался неожиданным, но совершенно ясным: чем больше растительного масла ели люди, тем больше их жир становился похожим на растительное масло. Что важно, этот процесс длится годы. Ученые «Элджинского проекта» установили, что содержание ПНЖК в телесном жире медленно повышается и начинает соответствовать содержанию ПНЖК в рационе питания примерно через пять лет⁴⁹.

Избыток ПНЖК в организме становится непосильной нагрузкой для важнейших антиоксидантов. Точный уровень «избытка» ПНЖК разнится у разных людей – и даже у одного и того же человека в зависимости от других составляющих его рациона. Сегодня среднее потребление ПНЖК вышло на исторический максимум, а вот уровень потребления антиоксидантных витаминов, минералов и других важнейших кофакторов не увеличился. Дефицит витаминов и минералов крайне распространен среди нашего населения – более чем половине американцев старше 4 лет не хватает калия, магния, холина, витаминов E и K⁵⁰. Даже если бы мы получали намного больше всех необходимых питательных веществ, это вовсе не гарантирует, что наши организмы справились бы. Вполне вероятно, что это генетически невозможно.

Этот большой груз ПНЖК в нашей жировой ткани по достижении точки перегиба вызывает фундаментальный сдвиг в химии организма. Процесс, лежащий в основе этого сдвига, называется окислительным стрессом.

ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ СТРЕСС: КОГДА ВЫ ПРЕВРАЩАЕТЕСЬ ВО ФРИТЮРНИЦУ

В 2017 году великолепный немецкий химик Герхард Шпителлер, который изучал опасность отказа от стабильных животных жиров в пользу растительных масел, умер в возрасте 85 лет, почти не получив признания за десятилетия добросовестной работы. В последние сорок лет жизни он опубликовал почти сто статей о связи между полиненасыщенными жирными кислотами и болезнями, связанными с окислением и формированием свободных радикалов. И свободные радикалы, и окислительные реакции могут разрушать клеточные мембраны, вызывая опасный клеточный дисбаланс. Окислительный стресс, в свою очередь, способствует формированию свободных радикалов и протеканию окислительных реакций. Окисление и свободные радикалы связаны настолько тесно, что свободнорадикальная теория старения в некоторые периоды своей эволюции называлась окислительно-стрессовой теорией старения⁵¹. Окислительный стресс вызывает формирование свободных радикалов, а свободные радикалы способствуют окислительному стрессу. Представьте, что свободные радикалы – это летящие угольки, которые могут вызвать пожар, а окислительный стресс – гигантский пожар, от которого разлетаются горящие угольки.

Имя доктора Шпителлера, возможно, известно не слишком широко, но он настоящий титан биохимии. В 1950-х гг. он изобрел антибиотик сульфадиметоксин, предшественник одного из самых широко используемых ныне антибиотиков, «Бактрима», так что он уже спас миллиарды жизней. В 1980-х он открыл антиоксидантный компонент рыбьего жира, фурановые жирные кислоты, которые, похоже, делают рыбу полезной не в меньшей степени, чем кислоты омега-3⁵². А в начале 1990-х начал предупреждать мир о том, как опасно заменять насыщенные жиры растительными маслами⁵³.

По крайней мере, попытался.

Как химик, он выдвигал аргументы с точки зрения химии. Но головокружительный поток химических уравнений в его статьях выглядел для большинства людей полной бессмыслицей, так что его попытки объяснений оказались не такими успешными, как должны были, особенно учитывая, как они важны и насколько к лучшему могут изменить нашу жизнь.

Публикации доктора Шпителлера показывают, что те же самые реакции, что происходят во фритюрницах, происходят и в нашем организме. И мы снова возвращаемся к эффекту домино. Как вы помните, у полиненасыщенных жирных кислот больше двойных связей, чем у ненасыщенных или мононенасыщенных, так что ПНЖК более уязвимы к атакам кислорода и свободнорадикальным цепным реакциям, из-за которых падают «молекулярные домино». Доктор Шпителлер обнаружил, что если кислород создаст одну-единственную свободнорадикальную искру внутри наших клеточных мембран, то повреждения могут распространиться подобно лесному пожару – или ряду падающих костяшек домино, – в точности как в нагреваемых растительных маслах. Иными словами, окислительный стресс в буквальном смысле поджаривает нас изнутри.

В своих статьях он исписывал страницу за страницей химическими уравнениями, в основном – условными изображениями молекул полиненасыщенных жирных кислот, которые меняются и искажаются после взаимодействия с кислородом и свободными радикалами в живых тканях. Уравнения циклические, полные стрелок, которые показывают от конца реакции обратно к началу. Именно так химики изображают цепную реакцию – тот самый эффект домино, о котором мы столько говорили. Доктор Шпителлер пытался объяснить нам, что наши собственные клеточные мембраны могут деградировать и превратиться в токсичные вещества. А потом эти вещества, в свою очередь, могут атаковать новые ПНЖК, запуская цепную реакцию клеточного разрушения.

Каждый раз, когда кислород запускает одну из этих цепных реакций в клеточной мембране, эта клетка переживает окислительный стресс.

Окислительный стресс – это состояние клеточного дисбаланса, которое мешает клетке делать буквально все, что она должна делать. Он выпускает на свободу мутагенные, цитотоксичные, канцерогенные токсины и свободные радикалы, которые могут повреждать белки и ДНК. Во время окислительного стресса теряется любое подобие организованности. Свободные радикалы летают повсюду, разбивая ферменты, вызывая мутации генов и проникая в мембраны, где из-за этого создаются новые продукты окисления липидов. Если все это кажется вам слишком абстрактным, представьте окислительный стресс внутри клетки как крохотную версию «библейской» катастрофы, которую описывали Билл Мюррей и Охотники за привидениями: «Реки и моря кипят… человеческие жертвоприношения, кошки и собаки живут вместе, массовые истерики». И это не шутка. Подобный токсичный хаос грозит клетке вполне неиллюзорным Армагеддоном.

Доктор Шпителлер хотел предупредить нас, что окислительный стресс вносит свой вклад во многие болезни. Свободнорадикальные биологи твердят нам об этом же еще с 1950-х гг. Но их подход к окислительному стрессу совершенно отличается от его подхода. Они сразу же начали с профилактики и попытались забросать проблему антиоксидантами, даже не поняв ее до конца. Доктор Шпителлер же работал над поиском источника свободных радикалов, которые являются исходной причиной проблемы. Он в буквальном смысле записал химические уравнения, которые показывают связь между окисленными молекулами ПНЖК, свободными радикалами и молекулами, которые были найдены учеными в организмах людей, страдающих от воспалительных и дегенеративных болезней, и которые известны как биомаркеры окислительного стресса: малональдегидом, нитротирозином и многими другими. Вот почему профилактика образования свободных радикалов и окислительных реакций с помощью антиоксидантов оказалась бесполезной.

И вот почему профилактика и того, и другого с помощью отказа от растительных масел должна завершиться полным успехом.

Антиоксидантные препараты по большей части бесполезны

Мир уже открыл глаза и знает о вреде окислительного стресса. Тысячи компаний, торгующих антиоксидантными препаратами, утверждают, что их средства предотвращают воспаление и связанную с ним дегенерацию. Среди самых популярных препаратов – ресвератрол, ликопин, зеаксантин и мегадозы витаминов. К сожалению – или к счастью, если смотреть на это с точки зрения экономии денег, которые вы не потратите на бесполезные продукты, – эти препараты скорее навредят вам, чем помогут. Большинство антиоксидантных веществ, которые вы можете купить, вырабатывались растениями для растений и не выполняют никаких функций в организме человека. Это примерно как дать пожарному корзину фруктов и овощей и послать его с ними на пожар. Они ему просто никак не помогут. Если он вместо шланга будет держать в руках кумкват Фукуши, у него начнутся большие проблемы. Хуже того, большинство этих антиоксидантов в определенных обстоятельствах могут стимулировать окисление, так что мы вместо шланга выдаем нашему пожарному огнемет.

Вместо того чтобы принимать антиоксидантные препараты или мегадозы витаминов, рекомендую вам поддерживать «пожарную команду» организма базовыми инструментами: минеральными добавками и простыми мультивитаминами. Очень важно не переборщить с дозами, потому что избыток даже этих питательных веществ может вызывать окисление. (Подробнее о препаратах, которые можно использовать для поддержки ваших антиоксидантных ферментов, см. раздел «Ресурсы».)

Доктор Шпителлер потратил последние десятилетия своей жизни на изложение доказательств того, что окисление ПНЖК вызывает все новые и новые проблемы со здоровьем: оно связано с формированием бляшек, которые вызывают сердечные приступы и инсульты, с бляшками из окисленных белков и клубками, наблюдающимися при болезни Альцгеймера, раком, дегенеративными заболеваниями, ревматоидным артритом, диабетом и т. д.⁵⁴ Он описывал универсальный механизм патологии, который несет ответственность за множество болезней, но так, что этого никто не заметил. Это просто ужасно. Это одно из последствий «бункеризации» науки, которое мешает врачам понять всю боль и страдания своих пациентов. Особенно это удручает потому, что нам всем рассказывают в медицинском университете, что окислительный стресс вызывает воспаление. Но не рассказывают, что растительные масла – это главная причина, по которой у наших пациентов развивается окислительный стресс.

СВЯЗЬ ОКИСЛИТЕЛЬНОГО СТРЕССА С ВОСПАЛЕНИЕМ

Окислительный стресс начинается с малого и часто остается незамеченным, но мы можем реально чувствовать некоторые формы окислительного стресса, когда он распространяется. Окислительный стресс тесно связан с воспалительной реакцией организма, а воспаление вызывает множество симптомов, в том числе боль, повышение температуры, заложенность носа и отеки.

Воспаление может вызывать дискомфорт, но оно в определенной степени необходимо для жизни. Воспаление свертывает кровь, чтобы вы не умерли от кровопотери, порезавшись бумагой. Когда у вас простуда, именно за счет воспаления у вас закладывает нос и текут сопли. А еще воспаление готовит иммунную систему к сражению с инфекциями. После травмы сустава, например вывиха лодыжки, воспаление помогает разрушить перетертые концы поврежденных связок, чтобы создать условия для восстановления. Боль будет мешать вам ходить до тех пор, пока ваши ткани не восстановятся и не станут снова достаточно крепкими. Покраснение, отек, зуд и боль, которые вы чувствуете, когда вас укусит комар или ужалит пчела, – это тоже воспаление. Все это функции острой воспалительной реакции организма, которая запускается при травмах и инфекции. Так что воспаление нам необходимо – как и окислительный стресс, который его запускает.

Все воспалительные реакции организма начинаются с окисления полиненасыщенных жирных кислот в клеточных мембранах. Система воспалительной реакции организма работает так: инфекция или травма повреждают клеточные мембраны. Повреждение клеточных мембран активирует специальные ферменты, которые окисляют ПНЖК в этих мембранах, запуская каскад дополнительных реакций, усиливающий тихий сигнал тревоги до большой громкости. Мы уже видели, что окисление ПНЖК происходит так быстро, что химики называют его цепной реакцией. Наш организм использует скорость этого процесса себе на пользу: она помогает воспалительной реакции быстро распространиться и справиться с проблемой. Без окисления ПНЖК в мембранах у нас не было бы воспаления – и защиты от инфекций и травм. Иными словами, окисление ПНЖК задумывалось природой как триггер для воспалительной реакции, которая спасает жизнь.

Но эту систему можно разбалансировать. Если мы слишком часто переживаем окислительный стресс, то слишком часто переживаем и воспаление. Это одно из самых важных и вредных последствий повышения доли ПНЖК в телесном жире.

В отличие от острого воспаления, которое полезно, хроническое воспаление – это проблема. Хроническое воспаление может вызывать хронически плохое самочувствие или даже запутать иммунную систему до такой степени, что разовьются аутоиммунные заболевания – ревматоидный артрит, целиакия, базедова болезнь, болезнь Крона. «Воспаление» сейчас – довольно популярное слово, и не зря: многие из нас живут с последствиями хронического воспаления.

Если наш рацион постоянно провоцирует окисление ПНЖК, то в организме могут постепенно закончиться антиоксиданты. Именно это показал «Элджинский проект». Диета, в которой много растительных масел, в конце концов истощает запасы антиоксидантов в организме, разбалансируя систему и провоцируя развитие воспалительных заболеваний.

Сейчас воспалительные болезни помогают врачам сохранить работу. Большинство хронических заболеваний – воспалительные. Некоторые, например подагра или скарлатина (аутоиммунное заболевание, связанное со стрептококковой ангиной), связали с воспалением еще несколько веков назад. В более недавнее время мы обнаружили, что неконтролируемое воспаление связано со всеми аутоиммунными заболеваниями, включая целиакию, болезнь Крона, тиреоидит и ревматоидный артрит. В исследовательской статье 1986 г. перечислили более ста заболеваний, связанных с воспалением, вызываемым окислительным стрессом⁵⁵. Оно оказалось замешано в заболеваниях сердца, инсулинорезистентности и диабете (подробнее об этом в следующей главе)⁵⁶. В наше время к этому списку добавились синдромы хронической боли и постковидный синдром⁵⁷. «Меню» из воспалительных заболеваний, которые врачей учат диагностировать, – это практически «шведский стол» хронических заболеваний.

Воспаление, связанное с этими заболеваниями, бывает непосредственным и сразу заметным, а бывает косвенным и проявляется лишь позже. Пример первого варианта – гастрит, второго – целиакия. Так или иначе, если воспаление началось, то закончится оно только после того, как полностью прекратится окисление ПНЖК. Но, как мы знаем, окисление ПНЖК – это цепная реакция. Это значит, что после того, как она начинается, все происходит невероятно быстро, и достаточно оставить буквально одну непотушенную искру, чтобы все «загорелось» снова. Чтобы полностью потушить любой воспалительный пожар, требуется целый арсенал антиоксидантной амуниции. И, поскольку в нашем рационе питания – и нашем жире – очень много ПНЖК, противопожарное оборудование может в конце концов закончиться.

Количество и разнообразие болезней, связанных с воспалением, в последнее время привлекли множество ученых. Но в «пазле» все еще не хватает одного огромного куска. Никто не может объяснить, почему окислительный стресс и воспаление превратились в такую проблему именно сейчас, в последние тридцать-сорок лет. И на поиск этого недостающего звена ежегодно тратятся миллиарды долларов бюджетов на медицинские исследования.

Пока что я не видела ни одного медика, занимающегося исследованиями воспалительных болезней, который сказал бы, что этим недостающим звеном является растительное масло – за одним важным исключением (см. ниже «Теория омега-дисбаланса»). Но эта идея никуда не уйдет, потому что основана на солидном фундаменте из базовой химии и клеточной биологии. Вот одно простое объяснение, которое устанавливает связь без всякой необходимости потратить на дальнейшие исследования хоть один доллар: на рационе с растительными маслами воспаление держится так долго, что симптомы продолжаются или даже усугубляются еще долго после того, как проходит изначальная инфекция или травма.

Теория омега-дисбаланса

В 1990-х гг. Артемис Симопулос, ученый из Национальных институтов здравоохранения США, предположил, что глубинная причина современной эпидемии воспалительных заболеваний может быть связана с одним из аспектов растительных масел, о котором мы не особенно задумывались. В растительных маслах есть два вида полиненасыщенных жирных кислот: омега-6 и омега-3. Реагируя на инфекцию или травму, ферменты в наших клетках превращают два этих вида жирных кислот в разные наборы веществ с дополняющими друг друга свойствами. Жирные кислоты омега-6 стимулируют воспаление, а омега-3 – отключают. Вполне вероятно, что в нашем эволюционном прошлом пропорция тех и других кислот в рационе была сбалансированной, например 1:1 или 1:2. Сейчас же эта пропорция ближе к 1:10, если не к 1:20, в пользу «воспалительных» кислот омега-6. Поскольку в растительных маслах кислот омега-6 намного больше, чем омега-3, доктор Симопулос предположил, что именно поэтому от воспалительных болезней страдают столько людей. В конце 1990-х, еще до того, как появилась возможность проверить эту идею экспериментально, один журналист предложил написать книгу The Omega Diet. В книге предлагалось восстановить баланс, принимая пищевые добавки с омега-3, она была очень популярна. К сожалению, в книге игнорировалась роль окислительного стресса.

С тех пор ученым уже удалось проверить теорию дисбаланса клиническими экспериментами на людях, которые показали, что даже очень разбалансированная пропорция – 19:1 в пользу омега-6 – не усугубляет воспалительной реакции организма, по крайней мере, в нормальных обстоятельствах⁵⁸. Тем не менее в теории она может ухудшать симптомы в крайне стрессовых ситуациях, например при серьезных инфекциях или травмах. В таких обстоятельствах значительный переизбыток кислот омега-6 по сравнению с омега-3 может вполне вызывать сворачивание крови, сильный отек и еще несколько серьезных проблем. Но даже если бы растительные масла содержали кислоты омега-3 и омега-6 в равной пропорции, они все равно деградировали бы с образованием токсинов во время термообработки, и мы все равно страдали бы от избыточного окислительного стресса и воспаления.

Собственно говоря, попытки контролировать воспаление с помощью пищевых добавок с омега-3 иной раз лишь подливают масла в огонь. Скорее всего, именно поэтому десятилетия попыток предотвратить приступы астмы, сердечные приступы, рак и другие болезни с помощью рыбьего жира дали весьма невпечатляющие результаты. Рыбий жир может быть полезен при ревматоидном артрите и синдроме сухого глаза – и мало для чего еще. А вот отказ от растительных масел поможет от всего, причем намного лучше.

Воспалительные заболевания привлекают наше внимание. Но окислительный стресс не всегда вызывает настолько сильную воспалительную реакцию, чтобы появились симптомы. Он может вызывать и медленную, незаметную форму повреждения клеток, которую врачи смогут идентифицировать лишь через много лет. В клетках накапливается своеобразная грязь – до тех пор, пока они не теряют возможность функционировать. Я считаю, что именно так растительные масла вызывают многие болезни старения, которые мы называем дегенеративными.

«МУСОРНАЯ КАТАСТРОФА»: ТЕОРИЯ СТАРЕНИЯ И БОЛЕЗНЕЙ

В один дождливый весенний день в 1906 г. немецкий патолог Алоис Альцгеймер посмотрел в микроскоп на маленькие образцы тканей мозга женщины, которая лечилась в его госпитале в Мюнхене. Он обнаружил «странное вещество», которым были заполнены многие клетки⁵⁹. 50-летняя пациентка недавно умерла после того, как у нее несколько лет ухудшалась память, а затем начались дезориентация и галлюцинации. Он назвал эти скопления «старческими бляшками», потому что обычно они встречались у людей намного старше. Вскоре и другие патологи по всему миру начали обнаруживать такие же крохотные пузырики у людей с ранним наступлением деменции. Эти образования получили название «бляшек Альцгеймера».

Об ужасной дегенеративной болезни сейчас знают, пожалуй, все, но вот происхождение «странного вещества» оставалось научной загадкой почти сто лет. Лишь в 2000 году ученые наконец-то дали определенный ответ: причиной становится окислительный стресс. Клеточный мусор формируется, потому что окисление повреждает части клеточных белков таким образом, что их не может убрать очистительная система клетки. Так что окисленная грязь просто накапливается в клетке, пока в ней не образуются амилоидные бляшки – достаточно большие, чтобы их можно было увидеть в микроскоп.

Ученые так долго были сбиты с толку потому, что амилоиды не только являются результатом окислительного стресса, но и вызывают его, – это уже известная нам тема. Так что возникла загадка, похожая на знаменитый вопрос «что было раньше, курица или яйцо»: сначала появляются бляшки, и они вызывают болезнь, или же сначала развивается болезнь, вызывающая формирование бляшек? Когда вопрос о глубинной причине наконец удалось разрешить, то ученые смогли объяснить и другую загадку болезни Альцгеймера: почему не помогает противовоспалительная терапия? Вскоре оказалось, что эти бляшки почти не вызывают воспалительных реакций, потому что пораженные клетки мозга замедляют метаболическую активность – они словно уходят в своеобразную метаболическую спячку в отчаянной попытке хоть как-то справиться с окислительным стрессом⁶⁰. Эта адаптация, к сожалению, снижает скорость обработки информации в мозге – и именно тогда обычно начинаются симптомы. Со временем клетки мозга уменьшаются или отмирают, мозг атрофируется, и больные деменцией постепенно теряют себя и свою личность.

Многие другие дегенеративные заболевания развиваются примерно так же. Если вы следите за новостями спорта, то, возможно, что-то слышали о тау-белках, маркерах травматических повреждений мозга, которые встречаются у игроков в американский футбол, которые пережили несколько сотрясений мозга и значительное изменение личности. Тау-белки – это другая форма окисленной клеточной грязи. Еще один распространенный вид болезненных бляшек – альфа-синуклеин, который вызывает болезнь Паркинсона и еще одну форму деменции – деменцию с тельцами Леви (вторая по распространенности после болезни Альцгеймера). Деменцию с тельцами Леви труднее диагностировать, она развивается раньше – зачастую первыми симптомами становятся изменения характера, – и быстрее прогрессирует. Если говорить не только о нервной системе, то можно вспомнить друзы, бляшки, которые скапливаются в глазах и могут вызывать форму слепоты, известную как макулодистрофия. Еще один распространенный мусорный комок – липофусцин. Этот темный пигмент отвечает за возрастные пятна на коже и ассоциируется со всеми вышеперечисленными расстройствами нервной системы, хотя и неясно, играет ли он активную роль. Он также встречается у людей с некоторыми заболеваниями почек, у некоторых людей с гипертонией, а также вызывающим сильную боль синдромом коричневого кишечника⁶¹.

С химической точки зрения разнообразные окисленные мусорные блящки ведут себя так же, как черная, липкая, смолоподобная грязь на дне духовки, которую очень трудно отчистить. Но, в отличие от нас при чистке духовки, наши клетки не могут применять мощные растворители, чтобы избавиться от этой грязи – им приходится просто с ней жить. Они пытаются как-то справиться, заворачивая липкое темное вещество в защитную мембрану. Или сметая крохотные комки мусора куда-нибудь в сторону, чтобы они больше ничего не повредили. Но со временем их накапливается все больше и больше. Болезни, связанные с подобным мусором, развиваются более или менее пропорционально размерам скоплений. Что интересно, не у всех, у кого эти вещества скапливаются в тканях, начинаются заболевания – это, скорее всего, связано с генетикой.

Гены и окружающая среда

Генетика в намного меньшей степени, чем рацион питания, определяет уязвимость к тем или иным заболеваниям – и я рада, что не стала упорствовать с этим в аспирантуре Корнеллского университета по молекулярной биологии. Генетика, однако, определяет, насколько хорошо ваш организм борется с окислительным стрессом в различных тканях, например в мозге, печени или костном мозге. Это значит, что ваши гены по большей части определяют, чем именно вы может заболеть, если будете следовать диете, вызывающей окислительный стресс. А вот заболеете вы или нет, зависит от того, что вы едите.

Если современный рацион питания – это шведский стол хронических заболеваний, то ваши гены определяют, что именно попадет на вашу тарелку.

Ученые сталкиваются с окисленным клеточным мусором, ассоциирующимся с возрастными заболеваниями, так часто, что в 2001 г. шведский патолог, изучающий лизосомы (клеточные механизмы уничтожения мусора), придумал словосочетание «мусорная катастрофа». Он даже опубликовал статью на эту тему: «Теория мусорной катастрофы: старение как неидеальное устранение окислительных повреждений?»⁶² Там он писал, что, если эти вредные скопления – результат окислительного стресса, это значит, что технологии будущего, которые будут манипулировать способностью клеток противостоять окислительному стрессу, возможно, смогут предотвратить старение и возрастные заболевания. Конечно же, он не мог знать, что наша современная диета в большой степени способствует окислительному стрессу. Если бы он знал, то, возможно, пришел бы к выводу, что профилактика окислительного стресса – путем избегания растительных масел – может оказаться куда более практичной.

Так или иначе, можно подвести итог: сам по себе нормальный процесс старения вызывается кислородом и окислительными реакциями. Поскольку ПНЖК ускоряют окислительные реакции, растительные масла, в которых много ПНЖК, ускоряют процесс старения. А отказ от растительных масел его замедляет.

Окислительный стресс сейчас связывают со множеством заболеваний, и кажется логичным, что врачи должны уметь идентифицировать и лечить его. К сожалению, пока это не так.

Врачей учат, что дегенеративным болезням способствует «западная диета», и это правда. Но дьявол кроется в деталях, а нам рассказывают, что два самых вредных элемента западной диеты – это насыщенные жиры и холестерин (подробнее об этом во второй части). Нам это твердят снова и снова, несмотря на отсутствие прямых научных доказательств того, что два этих питательных вещества способствуют развитию болезней, связанных с окислительным стрессом. С другой стороны, существует прямое экспериментальное подтверждение того, что полиненасыщенные жиры являются причиной множества человеческих болезней – но об этом в курсе подготовки врачей не говорят. Возьмем хотя бы один пример – отложения тау-белков при болезни Альцгеймера. Когда ученые пытаются создать тау-белки во время экспериментов над животными, обнаруживается, что из насыщенных жиров отложения тау-белков получить довольно трудно, а холестерин даже сдерживает их формирование⁶³. А вот полиненасыщенные жиры – совсем другое дело. ПНЖК – это самые эффективные стимуляторы накопления тау-белков; они инициируют их формирование в семь раз сильнее, чем мононенасыщенные жиры, и в пятьдесят раз сильнее, чем насыщенные⁶⁴.

Из-за этого неправильного обучения врачи уделяют слишком много времени факторам риска, которых мы на самом деле не понимаем.

ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ ОЗНАЧАЮТ «ФАКТОРЫ РИСКА»

Когда вы приходите к врачу на обследование, он проверяет вас на факторы риска, указывающие, что у вас может развиться серьезное заболевание, которое можно предотвратить лекарствами. Но эта повсеместно распространенная практика практически бесполезна⁶⁵. Факторы риска – это не глубинные причины, и, пытаясь бороться с факторами риска с помощью лекарств и игнорируя при этом настоящие глубинные причины, мы приносим больше вреда, чем пользы.

Факторы риска, которые проверяются наиболее часто, – курение, лишний вес, сидячий образ жизни, семейная история болезней, гипертония, диабет и холестерин. Есть и другие факторы риска, которые проверяет уже не каждый врач: ненормальные уровни мочевой кислоты, гомоцистеина, липопротеина (а), он же ЛП(а), а также высокочувствительного C-реактивного белка (hs-CRP, симптом некоторых видов воспаления, инициированных иммунной системой), – и это тоже далеко не полный список. Все эти факторы повышают риск сердечного приступа. Тот же самый примерно десяток факторов связан и с повышенным риском многих других заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера, инсультов, нескольких видов рака, сердечной недостаточности, болезней печени и длинного ряда других дегенеративных и хронических заболеваний.

Какое совпадение: столько разных болезней связаны с одним и тем же списком факторов риска. Совпадение на самом деле совсем не таинственное. Самое простое и логичное объяснение заключается в том, что у большинства самих этих факторов риска одна и та же глубинная причина: окислительный стресс.

Но, хотя медицинские журналы и сообщают врачам, что эти болезни связаны с окислительным стрессом, его представляют всего лишь как еще один фактор риска. Медицинская наука пока еще не понимает, что окислительный стресс – это глубинная причина, на которую мы все должны обращать внимание (не говоря уж о том, что мы должны перестать есть растительное масло, чтобы контролировать эту причину). Так что мы особенно не можем ничем помочь людям. Хуже того, многие врачи искренне считают, что лекарства, которые мы используем для борьбы с теми или иными факторами риска, на самом деле устраняют глубинную причину. Но факторы риска не вызывают болезнь. Борясь с внешними проявлениями окислительного стресса с помощью лекарств и при этом ничего не делая с фундаментальной проблемой, мы позволяем окислительному стрессу продолжаться, ничем его не сдерживая, и при этом подвергаем пациентов действию побочных эффектов лекарств.

В качестве доказательства того, что борьба с этими факторами риска почти никому и ничем не помогает, я приведу историю с гомоцистеином. Если у вас в крови слишком много гомоцистеина, это значит, что в вашем рационе питания недостает одного или нескольких витаминов группы B. В 1990-х гг. исследования показали, что у людей с высоким уровнем гомоцистеина чаще бывают сердечные приступы, инсульты и снижение когнитивного здоровья. Так что врачи начали заказывать этот анализ и лечить повышенный гомоцистеин с помощью витаминов – и им успешно удалось снизить его уровень. Мы думали, что проблема решена, но дальнейшие исследования показали, что это вообще никак не способствует профилактике сердечных приступов, инсультов и когнитивного упадка⁶⁶. Это явление назвали «гомоцистеиновым парадоксом»⁶⁷. Но это вовсе не парадокс. Дело просто в том, что повышенный гомоцистеин вызывается окислительным стрессом. И то, что прием витаминов улучшает уровень гомоцистеина, но ничего не делает с более значимой проблемой – собственно болезнью, – лишний раз доказывает, что нам нужно бороться с глубинной причиной окислительного стресса.

История с гомоцистеином имеет последствия и для всех остальных наших так называемых факторов риска. Если мы можем улучшить показатели факторов риска, но при этом не избавляемся от болезни, чего мы, собственно говоря, достигаем? За свои годы медицинской практики я раз за разом видела, что борьба с факторами риска не улучшает конечных результатов. Тем не менее мы все равно продолжаем ту же борьбу с теми же факторами риска, пряча голову в песок. И я считаю это прямым следствием нашего невежества в отношении растительных масел.

Теперь, когда мы знаем больше об окислительном стрессе, мы сможем понять и еще один коварный способ, с помощью которого рацион, богатый растительными маслами, причиняет нам вред на клеточном уровне. Я поняла, что эти масла могут быть связаны с болезнями, которые мы ныне приписываем недостатку силы воли, неприятным чертам характера и просто случайностям. В следующей главе я покажу вам связь между растительным маслом и самой большой трудностью, с которой сталкивается медицинская наука и с которой нас не учат справляться. Это связано с тем, как наши клетки вырабатывают энергию. Окислительный стресс не только провоцирует хронические воспалительные и возрастные заболевания, но еще и способствует эпидемии ожирения и диабета, меняя наши пищевые привычки и взаимоотношения с едой.

Глава 3
Метаболическая проблема, которую не видят врачи

ЧТО ВЫ УЗНАЕТЕ В ЭТОЙ ГЛАВЕ:

• Мы часто говорим, что метаболизм замедляется с возрастом, но это никак не объясняет ожирения у детей.

• Проблемой является воспалительный телесный жир, который замедляет производство энергии в организме, и его трудно сжечь.

• Если нам трудно сжигать жир, это вызывает нестерпимое желание есть сахар, заставляет нас избегать активности и набирать вес.

• Название этой метаболической проблемы – инсулинорезистентность.

Всемирная организация здравоохранения назвала ожирение самой большой угрозой для здоровья человечества. В конце октября 2022 г. многие из величайших медицинских умов мира собрались в позолоченных залах Королевского медицинского общества в Лондоне, чтобы обсудить, как же остановить его распространение. Проблема была в одном: идеи выступающих о причинах ожирения противоречили друг другу. Кто-то обвинял генетику. Кто-то – эпигенетику. Кто-то – малоподвижность. Кто-то – недостаток общих семейных ужинов из-за перегруженности родителей, хаотичный график жизни, перебор экранного времени. В список факторов влияния вошли также пестициды, гербициды, тяжелые металлы, сахар, кукурузный сироп и, конечно же, микробиом. (И это, кстати, далеко не полный список.) На заключительном заседании ведущий не без раздражения заявил: «Не существует вообще никакого консенсуса по поводу того, что же является его (ожирения) причиной»⁶⁸.

Среди всех этих светлых умов никто из выступающих, которых пригласили поделиться своими исследованиями на престижном мероприятии, даже не упомянул, что мы сейчас получаем около трети всех наших калорий из растительного масла.

Забудьте на минутку вообще все, что вы когда-либо слышали о питании. Обдумайте следующие статистические данные: средний американец сейчас получает из промышленных растительных масел до 80 % всех «жировых» калорий и треть всех калорий вообще. Вам не нужно быть экспертом по ожирению или даже врачом, чтобы понять, что продукт, который обеспечивает настолько большую ежедневную порцию калорий, заслуживает хотя бы упоминания. Вам не нужно проводить сложных вычислений, чтобы увидеть поразительную корреляцию между потреблением растительных масел и ожирением – и поразительное отсутствие корреляции между ожирением и другими параметрами питания, включая, что особенно интересно, даже калории. К сожалению, ни врачи, ни нутрициологи, ни диетологи, ни исследователи ожирения вообще ничего не знают о негативном воздействии растительного масла на здоровье.

Я тоже была одним из таких врачей. В первые свои годы медицинской практики, когда мои пациенты с лишним весом говорили, что у них что-то не так с метаболизмом, я сомневалась. Если анализы гормонов щитовидной железы и других базовых параметров давали нормальные результаты, я просто тихо списывала все на отсутствие самоконтроля. И сейчас я хочу публично извиниться перед всеми своими пациентами, которые приходили ко мне в первые годы моей работы, надеясь избавиться от лишнего веса. Вы были правы. У вас действительно была метаболическая проблема. И называется эта проблема инсулинорезистентностью.

Что вообще такое обмен веществ?

Мы постоянно используем термины «метаболизм» и «обмен веществ», даже не задумываясь над тем, насколько эта концепция огромна. Иногда это слово охватывает вообще все процессы, с помощью которых многочисленные клетки вашего организма строят ваше тело – кости, мышцы, железы и так далее. Иногда оно обозначает только процессы, которые вырабатывают энергию – но и это само по себе довольно сложный процесс. Для целей этой книги я ограничу определение метаболизма процессами, которые вырабатывают энергию. Кроме того, «здоровым метаболизмом» будет называться способность организма сжигать телесный жир в качестве источника энергию между приемами пищи. А «нездоровым метаболизмом» – инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность – это первый шаг к развитию диабета 2-го типа. Она невероятно распространена, ею страдают даже больше американцев, чем лишним весом или ожирением, но тем не менее большинство людей вообще не знают, что это такое. В этой главе мы увидим, как растительные масла постепенно разрушают метаболическое здоровье, меняя химический состав телесного жира. И, когда наш организм предпринимает определенные шаги, чтобы разобраться с этими химическими изменениями, развивается инсулинорезистентность. Это четырехэтапный процесс:

1. Из-за растительного масла в телесном жире повышается содержание ПНЖК, обладающих воспалительными свойствами.

2. Когда клетки пытаются сжигать воспалительный жир, они получают из него недостаточно энергии.

3. Чтобы восполнить недостающие запасы, клетки забирают больше сахара из ограниченных запасов в кровеносной системе, вызывая симптомы пониженного сахара.

4. Если это продолжается раз за разом, то организм постепенно повышает средний уровень сахара в крови, и развивается инсулинорезистентность.

ПЕРВЫЙ ЭТАП: ВОСПАЛИТЕЛЬНЫЙ ТЕЛЕСНЫЙ ЖИР

Мы уже начали знакомство с этим этапом в главе 2, когда познакомились с двумя ключевыми научными исследованиями: «Элджинским проектом» и анализом жировых отложений от Стефана Гиене. И то, и другое показали нам, что рацион питания с большим содержанием растительных масел приводит к накоплению в организме жира, в котором много склонных к окислению и вызывающих воспаление ПНЖК.

Как мы уже знаем, сейчас у нас в жировых тканях слишком много ПНЖК, но некоторое их количество нам обязательно необходимо, так что, прежде чем продолжить дальше, важно понять, сколько этих кислот нам нужно в рационе питания. За ответом обратимся к доктору медицины Крису Ноббу, почетному профессору офтальмологии в Техасском университета (Даллас). Он заинтересовался растительным маслом, потому что оно может вызывать слепоту из-за макулодистрофии (мы упоминали друзы в главе 2). Он решил узнать, насколько же больше мы употребляем в пищу ПНЖК сейчас по сравнению с эпохой до растительных масел. И, поскольку уровень ПНЖК в телесном жире зависит от содержания ПНЖК в пище, ответ на этот вопрос лежит в биопсии жировых тканей. Он не один год собирал данные о людях со всего мира, жирные кислоты в пище и жировых тканях которых были проанализированы, когда их рацион питания еще оставался доиндустриальным и не содержал растительных масел. Эта информация полезна еще и потому, что она говорит нам, какой должна быть концентрация ПНЖК в телесном жире.

Диеты, которые изучает доктор Нобб, называются «анцестральными диетами» (От англ. ancestor – предок. – Прим. науч. ред.), то есть они показывают нам, как ели наши предки по всему миру. Среди конкретных популяций, которые он изучал, – группы в Японии, Африке (масаи), Папуа – Новой Гвинее (тукисента), Новой Зеландии (токелау), Швеции (в 1950-х, когда употребление растительного масла еще было ограничено) и еще несколько. Вы, скорее всего, предположили, что рацион питания этих разбросанных по всему земному шару групп людей был совершенно разным, и если говорить о конкретных ингредиентах, то вы абсолютно правы. Но вот если свести все к питательным веществам, то все человеческие диеты оказались невероятно схожими⁶⁹. Всеобъемлющие исследования доктора Нобба показали, что в прежние времена ПНЖК составляли от 1,5 до 3 % всех потребляемых жирных кислот, остальные же 97 % приходились на долю насыщенных и мононенасыщенных жиров. Очень немногие из этих культур были достаточно глубоко изучены, размер выборки тоже довольно мал, но результаты вполне последовательны и значительны. Ни у одной из этих анцестральных культур уровень содержания ПНЖК в телесном жире не превышал 3 %⁷⁰. По другим подсчетам, средний уровень ПНЖК составляет 3–5 %⁷¹. Пусть даже эксперты не совсем друг с другом согласны, совершенно очевидно, что исторически потребление ПНЖК было намного ниже, чем сейчас. И это сказывается на нашем телесном жире.

Я рассматриваю телесный жир как рецепт. Если для «рецепта» человеческого телесного жира требуется не больше 5 % ПНЖК, а в 2008 г. их содержание уже составляло 21,5 % (именно эту цифру обнаружил в своих исследованиях доктор Гиене), получается превышение на 400 %. Если вы возьмете в четыре раза больше главного ингредиента в любом рецепте, то это уже будет не первоначальное блюдо, а что-то совсем другое. Поскольку данные 2008 года уже довольно сильно устарели, и мы сейчас употребляем в пищу намного больше растительного масла, скорее всего, мы уже отступили от рецепта человеческого телесного жира еще сильнее.

В общем, сегодня мы все находимся в совершенно ином метаболическом состоянии, чем 30, 50, 80 или 150 лет назад, когда в человеческом жире было намного меньше ПНЖК. Это во многом влияет на нашу способность сохранять здоровый вес – и нам нужно это понимать, если мы хотим разобраться в ожирении.

Когда я говорю о проценте ПНЖК в вашем телесном жире, я не имею в виду ваш состав тела. Термин состав тела обычно связан с тем, какую часть общего веса тела составляет жир. Здоровый состав тела для женщин – от 18 до 24 % жира, для мужчин – от 8 до 25 %, многое зависит еще и от возраста. Но здесь ничего не говорится о том, сколько ПНЖК содержится в этом жире. У нас может быть вполне нормальное, здоровое количество телесного жира, но при этом доля ПНЖК в нем будет слишком большой и ненормальной. Так случилось с участниками «Элджинского проекта» (а также другого исследования, LA VA)⁷². Иными словами, вне зависимости от того, толстый человек или худой, если он ест растительное масло, в его телесном жире будет много ПНЖК. Переизбыток в «рецепте» останется прежним вне зависимости от веса, и метаболические последствия этого переизбытка проявляются в виде проблем со здоровьем даже у худых людей.

Одно из очень странных на первый взгляд последствий повышенного содержания ПНЖК в телесном жире связано с температурой плавления. У растительного масла температура плавления ниже, и оно остается жидким при комнатной температуре, а вот сливочное масло остается твердым. Точно так же и у нашего жира с большим содержанием ПНЖК другая, более дряблая текстура, чем у того жира, который образуется, если есть мало ПНЖК. Доктор Джон Юдкин, титан современной науки о питании, заметил эту разницу еще в 1980-х. Он писал: «Жир у человека, который получает бόльшую часть своих пищевых жиров из растительных масел… обычно намного мягче, чем у человека, который в основном употребляет в пищу твердые животные жиры»⁷³. Я указываю на этот эффект диеты с повышенным содержанием ПНЖК, чтобы показать, как наш новый современный рацион делает с нашими телами что-то фундаментально странное.

Свойства воспалительного жира

Когда ученые смотрят на состав жировых тканей у людей с ожирением и без него, у первых они часто находят частично окисленные ПНЖК. В частности, они находят именно тот набор ядовитых, частично окисленных соединений, который был предсказан доктором Герхардом Шпителлером и другими. Эти вещества вызывают окислительные повреждения, которые стимулируют воспаление⁷⁴. Эти же вещества нередко встречаются и у худых людей, хотя и в меньшей концентрации.

Большинство ученых пока еще не определяют воспалительный жир по содержанию частично окисленных ПНЖК. Они идентифицируют его по биологическим свойствам – как выглядят клетки, где жир имеет склонность скапливаться в организме, что такие клетки могут и не могут делать в сравнении с нормальными, здоровыми жировыми клетками. Воспалительные жировые клетки обычно меньше, чем здоровые. Они нередко скапливаются вокруг печени, поджелудочной железы и других органов и прямо в них, формируя так называемый висцеральный жир. Без рентгена или других технологий визуализации висцеральный жир увидеть невозможно, потому что он находится внутри нас, но из-за него у нас выпирает живот. Еще он скапливается вокруг сердца, значительно повышая риск сердечного приступа⁷⁵.

Что еще важнее, проблема с воспалительным жиром не локализована только во внутренних органах – она буквально повсюду. Я буду называть этот проблемный жир висцеральным жиром, если речь идет о жире вокруг внутренних органах, и воспалительным жиром, если речь идет о нем в общем.

Воспалительный жир посылает относительно меньше сигналов сытости, например лептина, а недостаток лептина ведет к перееданию⁷⁶. Кроме того, он посылает химические сигналы тревоги – цитокины. Обычно цитокины указывают на наличие инфекции и привлекают внимание клеток иммунной системы – лейкоцитов. Воспалительный жир буквально кишит лейкоцитами, словно инфицированный. Но в данном случае цитокины являются ложной тревогой, что сбивает с толку иммунную систему и приводит к аллергии и аутоиммунным заболеваниям⁷⁷.

Важно и то, что у вас может быть нормальный вес – и при этом нездоровое количество висцерального жира. Это очень распространенное явление: исследования показали, что у 45 % женщин и почти 60 % мужчин, которые выглядят худыми, на самом деле повышенный уровень внутренней жировой ткани – т. е. они «жирные внутри»⁷⁸. Это сочетание – худой снаружи, жирный внутри, сейчас так и называют: «худые толстяки».

Анализ на воспалительный телесный жир

Есть несколько способов обнаружить воспалительный телесный жир. Самый простой вариант – магнитно-резонансная томография (МРТ), которая показывает, где именно в вашем теле скапливается жир и в каком количестве. Но этот метод дорог, а в США еще и не покрывается страховкой.

Еще вы можете встать на специальные биоимпедансные весы, которые измеряют, как быстро по вашему телу проходят электрические импульсы; такие весы стоят во многих тренажерных залах и клубах здоровья. Но они не очень точны.

Самый простой тест, который даст вам точный ответ, – проверка на инсулинорезистентность. Как мы увидим, обсуждая четвертый этап, инсулинорезистентность – это самый ранний сигнал, который показывает, что богатый ПНЖК телесный жир уже начал портить здоровье человека. Возможно, проблему даже удастся обнаружить еще до того, как у вас начнет накапливаться висцеральный жир.

Присутствие воспалительного жира также заметно коррелирует с отсутствием нормального количества мышц. В 2017 г. один из первопроходцев человеческого метаболизма Фил Маффетон и его исследовательская команда предложили собственный термин для описания этого явления – вытеснение жиром нормальных, здоровых мышц и других тканей. Этот новый термин звучит как «сверхжирность». Он описывает избыток жира, который может навредить здоровью даже при нормальном весе⁷⁹. В отличие от термина «худой толстяк», термин «сверхжирность» применим абсолютно к любому человеку вне зависимости от веса. Когда команда доктора Маффетона изучила данные со всего мира, они обнаружили, что сверхжирность «имеет пугающе высокое распространение – она наблюдается у более 90 % взрослых мужчин и более 50 % детей». Хуже всего проблема оказалась в США. Большинство ученых считали, что единственное объяснение – это наш сидячий, привязанный к столу образ жизни. Но в статье доктора Маффетона эта гипотеза опровергается: «Пандемия сверхжирности не пощадила и физически активных людей, включая профессиональных спортсменов из самых разных видов спорта и военнослужащих армии США»⁸⁰.

США, возможно, возглавляют «список сверхжирности» потому, что мы когда-то возглавляли список потребления соевого масла⁸¹. Сейчас во всех странах употребляют в пищу больше растительных масел с высоким содержанием ПНЖК, чем когда-либо⁸². Вполне возможно, что эта продолжавшаяся десятилетиями практика употребления пищи, ведущей к накоплению в теле воспалительного жира, по сути, изменила состав человеческого тела на национальном или даже глобальном уровне. Она действует на молодых и старых, богатых и бедных – хотя бедные часто страдают сильнее, в зависимости от того, сколько им приходится есть дешевой еды, полной растительных масел.

Как избавиться от ПНЖК в телесном жире

К сожалению, никакой детокс-формулы, которая могла бы вывести из тела эти токсины, не существует. Есть лишь один способ от них избавиться: их нужно сжечь – точно так же, как и любой другой нежелательный жир. Я не сомневаюсь, что мы можем вернуть уровень ПНЖК обратно к нормальному, хотя, конечно, на это понадобится определенное время. Одно исследование, проведенное в 1960 г., показало, что период полураспада ПНЖК в телесном жире составляет от 350 до 750 дней: да, именно столько времени нужно, чтобы избавиться хотя бы от половины этих веществ⁸³. Более современные исследования тоже дали похожую цифру, в среднем 580 дней. Что неожиданно, необходимое время не особенно зависит от веса, но вот инсулинорезистентность его увеличивает⁸⁴. Так что нам необходимо три-четыре года избегать растительных масел, чтобы вернуть к норме уровень ПНЖК в телесном жире – а может быть, даже больше, если у вас сильная инсулинорезистентность. К счастью, почувствуете вы себя лучше гораздо раньше. Большинство людей отмечают, что воспалительные симптомы (вроде тех, что мы обсуждали в главе 2) ослабевают почти сразу после отказа от растительных масел. Мы обсудим вопрос, как есть, чтобы помочь организму восстановиться, в третьей части.

Хотя мы начали главу с обсуждения ожирения, проблема в конечном итоге состоит не в избытке телесного жира, а в химическом составе этого жира. Это важное разграничение, особенно в свете популярности движения «Здоровы при любом размере». Если в нашем телесном жире слишком много ПНЖК, мы, как бы ни трагично это звучало, нездоровы при любом размере. Я говорю не о стандартах красоты, а о способности человеческого жира исполнять свою главную функцию – быть источником топлива для клеток. Вот мы и дошли до второго этапа на пути к инсулинорезистентности.

ВТОРОЙ ЭТАП: ВОСПАЛИТЕЛЬНЫЙ ТЕЛЕСНЫЙ ЖИР НЕ ДАЕТ НАМ ЭНЕРГИИ

Мы часто слышим, как о сжигании жира говорят так, словно это некое особое состояние, над которым нужно очень прилежно трудиться. Но на самом деле мы все от рождения «живые сжигатели жира», и мы должны легко сжигать жир между каждым приемом пищи. Но когда наш телесный жир становится воспалительным, он не снабжает клетки необходимой энергией, так что мы можем утратить эту естественную способность легко сжигать жир.

Чтобы понять, как воспалительный телесный жир с высоким содержанием ПНЖК лишает нас энергии, давайте сначала обсудим, где, собственно, сжигается телесный жир.

Каждая калория, которую вы когда-либо сожгли, сгорала в одной из крохотных камер в ваших клетках, которые называются митохондриями. Митохондрии есть в каждой клетке; в некоторых их буквально тысячи. Эти крохотные камеры – природные энергостанции, неутомимо вырабатывающие энергию для клеток и днем, и ночью. Вне зависимости от того, как высоки или низки ваши физические нагрузки, митохондрии готовы обслужить потребности вашего тела в энергии.

Что такое калория?

Калория – это единица энергии, подобно ньютону или джоулю. Когда мы просто сидим, мы сжигаем около 1 калории в минуту. Когда поднимаемся по лестнице – примерно 4 калории в минуту. Галлон бензина содержит 31 000 калорий, так что автомобиль, который проезжает 10 миль на одном галлоне, сжигает 3100 калорий за одну милю. Этот же термин говорит нам и о том, сколько энергии мы можем получить из еды. Например, яблоко содержит 100 калорий – примерно столько же, сколько столовая ложка сливочного масла. Яблоко намного больше ложки масла, потому что по большей части состоит из воды. В воде ноль калорий, так что из нее мы энергии не получаем. Большинство калорий в яблоках находится в сахарах, которые они содержат. Сливочное масло – почти чистый жир, так что 100 калорий из чайной ложки масла мы получаем из жира. (Холестерин в сливочном масле не участвует в подсчете калорий, потому что митохондрии не умеют сжигать холестерин. Печень просто выводит избыточный холестерин, который мы можем съесть, через желчные кислоты⁸⁵.)

Когда мы съедаем больше калорий, чем сжигаем, организм переводит лишние калории в телесный жир. Мы не можем запасать дополнительные калории в какой-либо другой форме⁸⁶.

Митохондрии не растапливают телесный жир. Они в буквальном смысле сжигают его, используя кислород, словно двигатель внутреннего сгорания. Впервые ученые увидели работу митохондрий в 1950-х гг., использовав электронный микроскоп, который умеет увеличивать предметы в 300 000 раз (изображение на световых микроскопах начинает все больше расплываться примерно при 1200-кратном увеличении). Одна митохондрия состоит из внешней мембраны и внутренней мембраны. Внешняя мембрана – это по сути простая оболочка, охватывающая фасолеобразную митохондрию. Внутренняя мембрана свернута в поразительно организованные параллельные линии, которые змеятся вдоль всей структуры, делая внутренности митохондрий похожими на миниатюрную игру «проведи шарик». Микроскописты часто называют митохондрии своими любимыми органеллами благодаря элегантному дизайну.

Изучая змеящуюся внутреннюю мембрану, мы найдем удивительную белковую молекулу, которую можно увидеть только с помощью очень высоких технологий – рентгеновской кристаллографии и компьютерной визуальной реконструкции. Этот белок выглядит в точности, как самая крохотная в мире турбина, вплоть до умения крутиться. С помощью этой маленькой крутящейся турбины митохондрии генерируют энергию для клеток – вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ). Клетки используют АТФ для работы своих маленьких биологических машин – точно так же, как люди используют электричество для бытовой техники.

Митохондрии – это главная причина того, что нам необходимо дышать. Кислород, который доставляется организмом к митохондриям, перекачивает протоны, которые заставляют эти турбины вращаться. Когда все работает хорошо, процесс очень элегантен: чем быстрее вращаются турбины, тем больше АТФ вырабатывают митохондрии и тем больше калорий вы сжигаете. Трехмерные реконструкции митохондриальных белков в движении настолько потрясающи, что в них иногда даже видят свидетельство «разумного замысла». Впрочем, вся эта красота и точность могут быть разрушены, если нам не удастся защитить митохондриальные мембраны от окислительного стресса.