Kitobni o'qish: «Открой, когда тебе сложно. Книга-поддержка для тех, кто ищет себя», sahifa 3

Глава 5. Когда вы говорите «да», но хотите сказать «нет»

Говоря «да» другим, убедитесь, что не говорите «нет» себе.

Пауло Коэльо

Письмо от меня к вам

Если у вас не получается сказать «нет» даже тогда, когда это действительно нужно, пора серьезно призадуматься. Умение постоять за себя и отказаться от того, что вам не подходит, – один из фундаментальных жизненных навыков. Многие с детства впитывают мысль, что быть хорошим человеком – значит быть податливым, так, чтобы остальным было хорошо и их потребности удовлетворялись. Однако хороший человек начинается с умения сказать «нет».

Если вы пытаетесь всем угодить, то результат оценивает другой человек – все зависит от его настроения и расположения. Быть хорошим не значит делать то, чего от вас требуют, или ждать, пока вам скажут, как поступить. Все гораздо, гораздо сложнее. Для этого вы должны знать, что для вас хорошо, а что плохо, и быть уверенными в этом настолько, чтобы ничьи эмоции не могли сбить вас с пути.

В жизни неизбежны моменты, когда никто не на вашей стороне. Вам придется сражаться в одиночку – за себя или близкого человека, который не справляется сам. В любом случае вам пригодятся навыки, с помощью которых вы сможете защитить себя и добиться, чтобы вас услышали. Так, чтобы ваш голос не заглушил тот, кто давно научился отстаивать себя и чья самооценка не опирается на ложное представление о «хорошем человеке».

Теперь, когда вы осознаёте, сколькому вам предстоит научиться, может возникнуть порыв использовать это как повод для самобичевания. Но то, что вы пытаетесь отвечать за чувства других, – не недостаток, который срочно нужно искоренить. Все далеко не так просто или радикально. Наоборот: если вы по природе покладистый человек, это ваша сильная сторона, особенно когда речь идет, например, о воспитании маленьких детей. Здесь чуткость к эмоциям других становится суперсилой – она помогает сформировать надежную привязанность, которая так важна для малыша в будущем. А может, склонность всем угождать – стратегия выживания родом из непростого детства. Ваша покладистость – это не слабость. При этом важно заручиться смелостью и нужными навыками, чтобы защищать себя при необходимости. Без этого любые взрослые взаимоотношения опасны.

Возможно, вам кажется, что я драматизирую. Но когда вы говорите «да» там, где стоило бы сказать «нет», то уступаете не только в вопросе своих предпочтений и потребностей, но и в вопросе того, что для вас хорошо, а что плохо. Стоит вам ступить на скользкую тропинку, где вы предаете себя, чтобы угодить другим, – и все пойдет под откос. Ваше восприятие себя будет разрушаться, кусочек за кусочком, с каждым маленьким предательством себя, даже если в моменте вы не придаете этому большого значения. В конце концов, чем огромной плотине грозит одна трещинка? Если мы уже выдержали один удар, неужели не справимся со вторым, третьим, четвертым и пятым? Отношения не превращаются из здоровых в разрушительные за одну ночь. Карты мы сдаем по одной за кон.

Как же понять, в правильном ли направлении вы идете? Возможно, вы говорите «я не против» куда чаще, чем четкое «да» или «нет». Или впитали так много чужих предпочтений, потребностей и убеждений, что не уверены, остались ли у вас свои. Возможно, вы самовыражаетесь лишь в отведенном вам небольшом клочке пространства. Но каждый раз, когда вы не хотите или не можете сказать «нет», вы теряете контроль над взаимодействием. Если вы не можете защитить себя и свои ценности, вы становитесь уязвимыми. Другие легко смогут манипулировать вами и эксплуатировать вас. Ваша идентичность будет разрушена руками тех, кому вы не можете отказать.

Так что в этом письме я не просто советую вам набраться смелости и начать иногда говорить «нет», чтобы жить счастливо. Вы и представить не можете, какими станете, если начнете работать над этим сейчас.

Умение говорить «нет» в нужные моменты, даже если это непросто, не только подарит вам здоровые отношения. Временами это окажется вашей единственной защитой от внешних сил, которые с помощью манипуляций рискуют превратить вас в того, кто вам не нравится и кем вы не хотели бы стать.

Поэтому никогда не недооценивайте то, как важно порой сказать «нет» – и для вас, и для людей рядом. Хорошие новости: чем больше вы практикуетесь, тем смелее становитесь. Ваша жизнь начинает отражать ваши выбор и желания, а не чужие.

Несправедливо – как для вас, так и для всех – передавать компас вашей жизни в руки других и позволять им решать, куда вам плыть. Стоит им свернуть немного не туда, и вы моментально почувствуете себя жертвой их неверных выборов. Компас должен принадлежать вам, и только вам решать, какими вы хотите быть и почему. Так куда легче понимать, где нужно согласиться, а где сказать «нет».

Инструменты в режиме реального времени

Нередко возникает дилемма: когда настоять, чтобы получить желаемое, а когда уступить. Особенно непросто в моменте, поскольку на нас влияют не только эмоции здесь и сейчас – в дело вступает и опыт прошлого¹⁶. Именно поэтому невозможно легко поменять «да» на «нет»: сильные эмоции, как встречные течения, тянут в разные стороны. Куда бы мы ни плыли, мы будем чувствовать: что-то не так.

Умение сказать «нет» требует недюжинной смелости, чтобы справиться с эмоциями, и уверенных навыков ассертивности¹⁷. Вот приемы, которые помогут вам начать действовать по-новому.

Как справиться с виной после отказа

Среди чувств, которые мешают нам сказать «нет», основным оказывается вина. Говорить «да», когда нужно отказать, – значит подменять эмоции. Мы так не хотим страдать от чувства вины, что уступаем: легкий укол обиды кажется ничтожной ценой, которую не страшно заплатить. Разок точно. Но если мы продолжаем постоянно подменять вину обидой, груз последней растет. Он никуда не исчезает – лишь нарастает, принося в нашу жизнь тоску и внезапные беспричинные всплески агрессии. Чем он тяжелее, тем сложнее скрывать его от себя и окружающих. Возможно, общение с вами становится в тягость. Если вы никогда не отстаиваете себя и свои желания, другим остается лишь гадать. А когда они ошибаются, наружу просачивается та самая обида. Вы становитесь настолько подавленными и несчастными, что достается даже тем, кому вы хотели угодить.

Но как отказывать, не испытывая угрызений совести? Краткий ответ: никак. Это и не нужно. Если вы уверены в своем решении, то чувство вины – это просто неприятный бонус. Эмоции – важный источник информации, но они не перевешивают факты. Прислушивайтесь к ним, но не забывайте, что решение за вами. Не обязательно избавляться от чувства вины, прежде чем двигаться дальше. Вы можете взять его с собой – оно все равно не сумеет вам помешать.

Если вам сложно отказывать, даже когда это необходимо, вам поможет практика осознанности: она учит нас замечать собственные эмоции и отстраняться от них. Так вы заметите порыв сдаться и уступить, но будете помнить, что именно вы выбираете, поддаться ему или нет – в зависимости от того, что лучше для вас.

Пора пересмотреть значение эмоций

Чувства возникают не только в настоящем – на них сильно влияет и прошлое. В вашей жизни был период, когда вы делали то, что радовало взрослых рядом с вами: так вы поддерживали связь. В детстве не было ничего важнее ее. Она перекрывала любую другую потребность, и это воспринималось как нечто естественное. Во взрослом возрасте чувство вины порой возникает рефлекторно и до сих пор преследует вас, стоит заикнуться о своих желаниях или потребностях. Возможно, раньше оно сигнализировало об опасности, но времена изменились – пора взглянуть на него по-новому. Вы отстаиваете свою позицию, заботитесь о себе, прямо выражаете собственные потребности, защищаете себя и вступаете в конфликт, вместо того чтобы сразу сдаться.

Бойтесь не чужого неодобрения, а собственного

И пусть мы учимся отстаивать себя, для нас все равно важны другие люди. Мы так хотим, чтобы они нас любили и считали хорошими и достойными внимания, а еще боимся, что нас отвергнут. Почувствовав малейшую угрозу потерять важного для нас человека, мы ставим его мнение и интересы выше собственных. Звучит это примерно так: «Пока все вокруг счастливы и довольны мной, мне будет безопасно в этой связи. Они одобряют меня и мои поступки – не так важно, одобряю ли я себя сам». Если, говоря «нет», мы чувствуем себя плохими, это может быть связано не только с нашей врожденной уступчивостью, но и с усвоенным опытом. Его, как и чувство вины, стоит пересмотреть.

Бояться чужого неодобрения нормально, но собственного стоит опасаться вдвое больше. Разумеется, в вашей жизни будут те, чье мнение вы высоко цените, но вашу судьбу определять только вам. Только ваши ценности должны определять, в каком направлении вам двигаться.

Правда, даже понимая это, вам не удастся просто проснуться утром и решить: «С этого момента я перестаю думать о мнении других и опираюсь только на собственное». Чтобы развить самодостаточность, перестав, как губка, впитывать одобрение окружающих, нужно действовать. Ломать привычный паттерн поведения, пробовать новое, сталкиваться с неожиданными ситуациями, чтобы проверить, как вы с ними справитесь, идти на контакт с людьми и возвращаться к тому, что когда-то было для вас важно просто потому, что приносило удовольствие. Невозможно стать тем, кем вы хотите, просто размышляя об этом. Нужно действовать. Поэтому, учась говорить «нет», помните, что вы заботитесь о себе, и не отступайте от этой цели. В основе стремления согласиться, когда этого совсем не хочется, лежит глубинный страх быть отвергнутым. Можете считать это мерой предосторожности. Выстраивая жизнь так, как вам хочется, и укрепляя самодостаточность, вы подпитываете внутреннюю уверенность в том, что переживете даже отвержение. Иначе отстаивание здоровых границ так и будет казаться куда страшнее, чем оно есть на самом деле.

Как умение отказывать меняет все

Если вы привыкли на автомате отвечать «Я не против», очень легко потеряться, забыв, что нравится вам самим, но сложно представить, какой была бы жизнь, если бы вы отстаивали свое мнение. Поработаем над этим.

Попробуйте

Если ваша цель расплывчата, ее куда сложнее достичь. Подумайте, над чем вы работаете. Тут вам помогут приведенные ниже вопросы.

Представьте, что вы провели целый день, полный привычных задач и событий, с твердой уверенностью, что ваши желания, ценности и принципы так же важны, как и чужие. Вы ни разу не поступились тем, чего хотели сами.

• Как выглядит этот день?

• В чем и как вы поступаете иначе? Приведите реалистичные примеры.

• В какой момент вы сказали «нет» там, где в реальной жизни сделать этого пока не получилось?

• Что потребовало наибольшей храбрости?

• Что вы потеряли, а что получили?

• Представьте, что проживаете так каждый день. Как выглядела бы ваша жизнь через год?

• Какую пользу это принесет окружающим?

Когда никто не слышит ваше «нет»

Вы не говорите «нет» или другие просто не принимают такой ответ? Во втором случае собеседник нарушает ваши границы. Ключ к изменениям – в том, чтобы определить свою роль в происходящем. Не думайте, что остальные по умолчанию ведут себя нейтрально. Это ошибка. Будьте внимательны к проявлениям манипуляций, из-за которых вам сложнее выстраивать границы и вы оказываетесь в уязвимой позиции. Обратите внимание, если другие делают следующее.

• Лгут и винят вас в том, в чем виноваты сами.

• Замалчивают неудобную правду, оставляя только ту, что выгодна им.

• Прибегают к газлайтингу. Это форма манипуляции, которая заставляет человека сомневаться в адекватном восприятии реальности и собственных суждениях. Из-за этого он становится зависимым от газлайтера, который предстает единственным надежным источником информации.

• Демонстрируют пассивно-агрессивное поведение.

• Задабривают вас, чтобы повлиять на ваше решение в будущем.

• Принимают на себя роль жертвы и обрекают вас на бремя спасателя, взывая к состраданию и чувству долга. Демонстративно не заботятся о себе сами, ожидая этого от вас.

• Если вы пытаетесь отстоять собственные потребности, то остаются в роли жертвы, а вас превращают в агрессора. «Как ты смеешь чего-то хотеть? Думаешь, у тебя все плохо? Вот почему у меня все гораздо хуже».

• Не могут четко выразить, чего хотят, и играют на ваших эмоциях – тревоге, вине или чувстве долга.

• Постоянно критикуют вас под видом заботы: они же хотят как лучше, поэтому не стоит все принимать так близко к сердцу.

• Подталкивают вас к позиции «все или ничего»: либо ваши потребности, либо их. Начиная заботиться о себе, вы якобы перестаете заботиться о них.

Если вы заметили что-то из вышеперечисленного, это не повод сдаваться и прекращать отстаивать свои интересы. Это значит, что вам нужно овладеть навыками ассертивности, активно практиковать их и оттачивать умение отличать здоровые отношения от тех, которые существуют, пока у вас нет ни желаний, ни предпочтений, ни стремления защищать себя.

Навыки ассертивности

Если вы хотите научиться отстаивать себя, вам точно пригодятся соответствующие навыки коммуникации. Это одни из самых ценных умений, которые можно получить благодаря психотерапии. По возможности воспользуйтесь услугами психотерапевта – это поможет вам регулярно рефлексировать и отмечать прогресс, а еще учиться реагировать, когда мозг по привычке затягивает вас в ловушку старых паттернов поведения.

Ассертивность относится далеко не только к коммуникации. Она помогает определить свои ценности, цели и то, какими вы хотите быть, так четко, чтобы в любой ситуации знать, чего вы хотите и почему. С ее помощью вам легче понимать, когда нужно просто отпустить ситуацию, а когда отстоять себя.

Начните с четкого определения того, что для вас важно, как вы хотите проявляться в жизни и в отношениях с опорой на ваши ценности. Подробную инструкцию о том, как это сделать, вы найдете в приложении.

Определив, к чему вы стремитесь, прислушайтесь к эмоциям. Они сигнализируют, когда нужно постоять за себя, подавив порыв уступить. Такие эмоции можно сопоставить с ценностями, которых вы планируете придерживаться. Это поможет вам принять решение, не поддавшись порыву снова попытаться угодить всем.

Решившись отстоять себя (не в моменте, а в принципе), подготовьте самые убедительные аргументы. Выпишите, что вы хотите донести и почему. При подготовке старайтесь избегать осуждения или обвинений, которые могут спровоцировать у других защитную реакцию. Помните, что это не битва – вряд ли вы хотите нанести ущерб отношениям. А именно к такому исходу приведут выплеск агрессии, повышение голоса или жесткие требования. Вредна и пассивная агрессия, поэтому избегайте ее проявлений в форме сарказма или намеренного игнорирования. Покажите, что не забываете о потребностях и желаниях других, но не уступайте и не забывайте, в чем ваша цель.

Краткий чек-лист ассертивности

Старайтесь относиться к ситуации как можно более нейтрально и объективно, чтобы не вызвать у собеседника желание защищаться.

Говорить о своих чувствах нормально, но в привязке к конкретной ситуации и конкретному поведению. Не пускайтесь в обобщения из разряда «вот так всегда» или в резкие комментарии о характере собеседника. Вместо «Я ненавижу, что ты вечно…» попробуйте: «Когда ты делаешь __________, я чувствую __________».

Говоря «нет», не ходите вокруг до около. Будьте прямолинейны и точны, насколько это возможно.

Если собеседник отреагировал положительно и выражает готовность измениться или уважение к вашей позиции, продемонстрируйте благодарность. Это поспособствует повторению ситуации в будущем.

Если собеседник реагирует негативно и продолжает нарушать границу, которую вы обозначили, или начинает оскорблять и затыкать вас, не теряйте фокус. Именно в этот момент помогает техника заезженной пластинки: опираясь на заранее заготовленные слова, не стесняйтесь повторить их столько, сколько нужно, пока вас не услышат.

Независимо от того, есть у вас заготовка или нет, важно то, как вы себя преподносите. Займите уверенную позу, смотрите собеседнику в глаза, говорите твердо, но без агрессии. Если вы трясетесь, как осина на ветру, или повышаете голос и срываетесь на агрессию, то будете звучать куда менее убедительно и вряд ли добьетесь желаемого результата.

Если вы нашли компромисс, который устраивает всех, – замечательно. Но убедитесь, что он действительно вам по душе. Если вы чувствуете обиду, то, скорее всего, разговор закончился слишком рано и не дал вам желаемого.

Выводы

• Существует опасное заблуждение, что быть хорошим человеком – значит уступать остальным, постоянно говорить «Я не против» и пытаться подстроиться под всех. Но для тех, кто хочет быть по-настоящему хорошим, единственный выход – ассертивность. Без нее жизнь так и будет тянуть вас в противоположных направлениях, путая карты.

• В жизни случаются моменты, когда нужно постоять за себя или близкого человека, и опереться больше не на кого. Вам понадобятся одновременно и смелость, чтобы вступиться за себя, и навыки коммуникации с теми, кто не особо заботится о том, считаете вы их хорошими или нет. Плюс в том, что нужные навыки можно развить, регулярно практикуясь.

• Когда вы только начнете практиковать ассертивность, умение говорить «нет» будет идти рука об руку с чувством вины. Возможно, это эхо вашего прошлого опыта. Оно не означает, что вы поступили неправильно. Если решение отражает ваши ценности, вы сумеете справиться с чувствами из прошлого.

• Всегда кажется, что легче избежать конфликта, чем отстоять себя или сказать «нет». Но то, что кажется легче, разрушает вас и грозит серьезными последствиями в будущем.

• Одна из самых сложных задач – преодолеть нерешительность и нежелание вступать в конфликт.

• Ассертивность нередко воспринимают как один из коммуникативных навыков. Но самое сложное в самозащите – осознать, когда она необходима. Вооружившись нужными навыками, четко определите, как вы хотите проявляться в отношениях с окружающими. Так легче понять, когда нужно отпустить, а когда – набраться смелости и отстоять свое мнение.

• Укоренившаяся привычка угождать другим не исчезнет за день. Будут моменты, когда вы поймете, что важно отстоять себя, но испытаете сильный порыв сдаться и уступить. Возможно, эмоции накроют вас раньше, чем вы вспомните о ценностях, которых хотите придерживаться. Порой вы удивите себя, сумев воспользоваться полученными навыками. А иногда будете возвращаться к привычному поведению. Но не думайте, что вы проиграли: используйте это как возможность вынести урок – определите, почему вам было так сложно и как поступить иначе в следующий раз. Это поможет избежать того же результата в схожих ситуациях.