Kitobni o'qish: «Открой, когда тебе сложно. Книга-поддержка для тех, кто ищет себя», sahifa 2

Глава 2. Если друг оказался вдруг…

Лучше честный враг, чем лживый друг.

Немецкая пословица

Письмо от меня вам

Порой мы начинаем иначе относиться к тем или иным людям. Даже к друзьям, с которыми знакомы сто лет. Возможно, не произошло ничего серьезного или важного – у вас просто появилось чувство, что вам не так уж и рады. Если вам это знакомо, то пора кое-что прояснить.

Первое: мы склонны игнорировать это ощущение. Не обязательно помнить детали вроде саркастично вздернутой брови или колкой неискренней похвалы – вы просто испытываете напряжение в присутствии человека: быть собой рядом с ним небезопасно. Возможно, вы заметили, что после встреч с ним вы чувствуете упадок сил и сомневаетесь, все ли в порядке. Эмоциональный отпечаток после таких взаимодействий остается куда дольше, чем любые воспоминания, поэтому не отмахивайтесь от ощущений. Может, это лишь нечеткое представление, а не конкретный ответ на ваш вопрос, но прислушаться стоит в любом случае.

Второе: если дружба требует от вас большего, чем просто быть собой, – это не дружба. Возможно, вы заметили, что ради ее сохранения вам приходится замалчивать собственные успехи, поскольку другой человек воспринимает их как личную угрозу. Вам приходится ужиматься и уменьшаться ради него. Брать на себя ответственность за чужое эго – дело опасное. Вы просто играете по чужим правилам и терпите поражение, лишь бы получить шанс сыграть еще разок.

Третье: если так называемый друг причиняет вам боль, это не нормально. Вы не обязаны терпеть это и страдать, даже если знакомы очень долго. Не нужно цепляться за нездоровые отношения. Многие из нас годами борются с этим, пока не наберутся смелости признать, что с них хватит. Нас язвительно подкалывают открытки с классическим «друзья навеки», но важно помнить: вы не только вольны выбирать, с кем дружить, но и обязаны поступать так, как будет лучше для вас. В том числе решая, с кем проводить время. Для здоровой и счастливой жизни важна не просто дружба, но дружба здоровая, крепкая и качественная.

Четвертое: если друг проявляет ревность, зависть или врет вам, наблюдайте и делайте выводы. Если вы делитесь личными успехами, а в ответ получаете прищуренный взгляд⁸ и едкую насмешку, наблюдайте и делайте выводы. Если вы делитесь плохими новостями, но их тут же обесценивают, потому что у друга все «еще хуже», не поддерживают вас и всеми силами перетягивают на себя одеяло, наблюдайте и делайте выводы. Учитесь распознавать сигналы того, что другой не желает вам ничего хорошего.

Как только вы осознали, что этому человеку нельзя доверять, пора принимать решение. Не забывайте, что невозможно заставить кого-то измениться и стать другом получше. Вы контролируете лишь то, с кем проводите время сами. Если с человеком, который плохо к вам относится, вас связывают годы дружбы, внутренний голос упорно твердит: может, если бы вы еще чуть-чуть постарались, стали бы такими или эдакими, то все было бы хорошо. Вы бы подошли другому. Может, это даже правда, но нужно ли вам то, ради чего придется перестать быть собой? Если вы кому-то подходите, это совсем не означает, что вас принимают такими, какие вы есть.

Важнейшая веха на пути к тому, чтобы найти свое место, – осознать, что всем нравиться невозможно. Это легче принять, если мы не обманываем себя, считая, будто любая дружба должна быть навсегда: у нас появляется больше свободы выбора, если такие отношения превращаются во что-то иное.

Инструменты в режиме реального времени

Если верить открыткам и надписям на кружках, настоящая дружба длится всю жизнь, несмотря ни на что. Однако в реальности все несколько иначе. В любой дружбе есть свои взлеты и падения. Но как понять, когда она перестает быть таковой и следует сказать «спасибо, но это не по мне»? Принять такое решение можете только вы, и вот что важно при этом знать.

Грань между конструктивной и жестокой критикой

Если друг то и дело критикует ваш выбор или действия, то первый порыв – решить, что он вам больше не друг. Ведь вроде бы друзья должны поддерживать нас во всем. Получается, все наши решения априори хорошие и верные. Многие из нас, демонстрируя деструктивное поведение, уверены, что все делают правильно. Если друзья критикуют нас, не стоит думать, что пора с ними порвать. А вдруг они – голос разума, который вы цените и уважаете столько лет? А если одно и то же вам говорят несколько друзей?

Друзья нужны не для того, чтобы поддерживать ваши решения. Но многие поступают именно так. Боясь задеть человека или разрушить отношения, они поддакивают, хотя знают, что не стоит так поступать. Настоящий друг напомнит вам о ваших ценностях, если вы сбились с пути. Если мы желаем человеку всего лучшего, то порой вынуждены указывать на неверные решения и, набравшись смелости, инициировать непростой разговор, чтобы подтолкнуть его осознать происходящее.

Нужно быть по-настоящему храбрым, чтобы не согласиться с другом и помочь ему принять реальность, особенно если он не берет на себя ответственность за собственные действия или играет с другими. В такие моменты мы рискуем быть отвергнутыми: никто не хочет слышать о своих ошибках. Однако, говоря то, во что мы сами не верим, лишь бы сохранить связь, мы отчасти предаем себя. В этот момент мы – это лишь какая-то версия нас, удобная для окружающих. Настоящие друзья могут не соглашаться и при этом испытывать друг к другу любовь и сострадание. А если друг не говорит вам правду, уверены ли вы, что знаете его?

Критика бывает разной. Некоторые друзья скажут вам горькую правду, чтобы помочь вам вспомнить о ваших ценностях. Другие же примутся критиковать вас, чтобы унизить, поскольку видят в вас угрозу.

Критику стоит игнорировать, когда она приправлена ненавистью. Если вы заметили это, то, сколько бы лет вы ни дружили, знайте: этот человек не желает вам добра. Если вы растерялись, то честно и заботливо спросите себя: оправдано ли это? Поможет ли вам это стать лучше? Или это не про вас, а про того, кто критикует?

С меня хватит

Рушить дружбу, которая когда-то много для вас значила, всегда больно. Именно поэтому подобные решения нельзя принимать легкомысленно – важно обдумать все как следует, взвесив все за и против. Не существует строгого свода правил, на которые можно опереться. Некоторые популярные афоризмы гласят, что нужно срочно рвать связь, если друг не способен разделить с вами ваш успех. Но как это выглядит в реальной жизни, куда более многогранной и сложной? Возьмем двух подруг: одна уже десять лет пытается зачать ребенка, но беременеет вторая. Эгоистично считать, что первая должна тут же рассыпаться в поздравлениях и закатить вечеринку в честь этой новости. В жизни много подобных ситуаций. Они неоднозначные и непростые, требуют от нас особого подхода, сострадания с обеих сторон и сложных, но очень важных разговоров, чтобы справиться с естественными эмоциями. Они неизбежны, если мы прикладываем все усилия, чтобы не утратить нашу связь и поддержать друг друга.

А порой друзья тайно соревнуются с вами, сплетничают о вас за спиной и игнорируют ваши успехи и достижения или принижают их. Вот за таких людей вряд ли стоит цепляться. Если вы заметили, что обычно уверены в себе, но все меняется в присутствии конкретного человека, призадумайтесь.

Страх одиночества

Если вы цепляетесь за нездоровую или болезненную дружбу, боясь, что у вас не останется друзей, это нормально. Однако такой страх нередко толкает нас в ловушку. Точно так же люди заставляют себя сохранять деструктивные романтические отношения: они уверены, что если не получилось тут, то не выйдет ни с кем. На самом деле мы выбираем не между нездоровой дружбой и одиночеством, а между нездоровой дружбой и грядущим (и пугающим) вызовом: найти новых друзей.

Сохраняя нездоровую дружбу, чтобы избежать одиночества, вы наносите ущерб своему ментальному здоровью в долгосрочной перспективе. Хорошая крепкая дружба помогает вам чувствовать себя лучше, плохая – нет. Суть ее не в том, чтобы втоптать вас в грязь и унизить. Если ваши знакомые плохо влияют на ваше ментальное здоровье, насторожитесь. Дружба, которая разрушает вас, а не восстанавливает, – это не дружба.

Не забывайте: экстраполируя конкретные отношения на потенциальный будущий опыт, вы буксуете, вместо того чтобы двигаться вперед.

Обоюдные стандарты

Мы склонны сосредоточиваться на себе и своих потребностях, желаниях и ожиданиях от друзей. Именно поэтому полезно периодически спрашивать себя, что привносите вы. Лучшие друзья хотят лучшего для вас, но это должно быть взаимно. И если связь с близким другом ослабевает, стоит сфокусироваться на том, как вам стать лучше и возродить связь. Спросите себя: мы действительно близки? Или я отстраняюсь, слишком погружаясь в личную жизнь? Пользуюсь его поддержкой, но не смогу вспомнить, когда в последний раз спрашивал(-а) о его делах? Не делаю ли я то, что мешает людям быть собой рядом со мной?

Нет, не стоит винить себя в том, что дружба закончилась. Но если вы признаете, что стараться должны оба, то можете быть уверены: вы внесли осознанный вклад в продолжение дружбы.

Не становитесь жертвой⁹

Горе, которое мы испытываем, когда друзья нас предают, обычно связано с тем, что мы по природе склонны принимать все близко к сердцу. Но не забывайте, что случившееся скорее связано с их отношениями с собой и деструктивными паттернами, которые они привносят в отношения. Ища причину в себе и раз за разом задавая себе отчаянный вопрос: «Как он(-а) мог(-ла) так поступить со мной?» – вы превращаетесь в жертву и испытываете нестерпимое желание отомстить человеку или сделать ему больно. Это путь в никуда. Чтобы не вставать на эту скользкую дорожку, всегда оценивайте свои возможности. Как бы вы ни отреагировали в той или иной ситуации, пусть это будет осознанным выбором и проявлением вашей воли.

Пусть любой опыт, счастливый и радостный или грустный и болезненный, чему-то учит вас. Это лишь очередной урок в беспрерывном процессе, где мы учимся жить и взаимодействовать. Открывая новую главу вашей жизни, только вы решаете, кто окажется вместе с вами на ее страницах. Если вы по кирпичикам восстанавливаете дружбу после ссоры или ошибок, действуйте сознательно и не сбивайтесь с пути. А если какой-то персонаж заводит историю совсем не туда, куда надо, не стоит делать его главным.

Выводы

• Для здоровой и счастливой жизни важна не просто дружба, а здоровая, крепкая и качественная. Люди, которые зовут себя друзьями, но своим поведением причиняют вам боль, не делают вашу жизнь лучше – совсем наоборот.

• Неважно, какую информацию вы скрываете, плохую или хорошую. Если вам приходится прятать ту или иную часть себя, эта дружба точно не поможет вам раскрыться и стать лучше.

• Хороший друг – это не тот, кто поддержит любой ваш выбор, даже неверный. Это тот, кто смело напомнит вам о ваших ценностях, если вы сбились с пути. Сама по себе критика – это не повод прекращать дружить. А вот приправленная ненавистью – знак, что человек в вас не заинтересован.

• Принимайте решения обдуманно. Это ваша жизнь. Будьте осторожными и последовательными. Если приходится прощаться с человеком, делайте это с состраданием. Пожелайте всего хорошего и убедитесь, что это решение достаточно взвешенное и вам не придется о нем пожалеть.

• Стремитесь к балансу. Фокусируясь на том, что друзья дают вам, не забывайте спрашивать себя, даете ли вы в ответ то, что сами хотите получить.

Если вы кому-то подходите, это совсем не означает, что вас принимают такими, какие вы есть.

Глава 3. Когда вы чувствуете себя неловко с другими людьми

Чтобы быть интересным, будьте интересующимся.

Дейл Карнеги. Как завоевывать друзей и оказывать влияние на людей

Письмо от меня вам

Если во время общения вам резко стало неловко, скорее всего, вы отвлеклись: задумались, как выглядите в глазах другого, и не можете полностью сосредоточиться на разговоре. Еще тревожнее становится, если вы понимаете, что не контролируете процесс так, как хотели бы.

Чем чаще мы испытываем такое чувство, тем больше воспринимаем взаимодействия как пытку, а не удовольствие. Главной целью становится сбежать как можно быстрее, чтобы не столкнуться с унижением. Уже позже, даже если разговор выдался приятным, вы попадаете в цикл, раз за разом проигрывая его в голове. Так возникает целая история из множества моментов, где собеседник тайно осуждал вас, пока вы были погружены в разговор и ничего не замечали. Из-за этого взаимодействия становятся серьезным испытанием – чтобы его пережить, нужно хорошо подготовиться.

Однако застенчивость и парочка неловких моментов не должны мешать людям устанавливать глубокие и многогранные отношения. И то и другое происходит само по себе. И то и другое теряет силу, если мы перестаем ждать, что они исчезнут сами собой, и готовы встретиться с ними лицом к лицу.

Если у вас нет нужных навыков, это еще не конец истории. Люди всю жизнь постигают мастерство взаимодействия с окружающими. Всегда есть чему еще научиться – в процессе вы поймете, что способны выдержать дискомфорт. Неловкие моменты никуда не денутся – но вы обретете уверенность, что способны с ними справиться. Чем больше вы учитесь, тем легче справляетесь с препятствиями. Единственный способ достичь этого и раскрыть свой потенциал – преодолеть их.

Поэтому, вступая в разговор, меньше заботьтесь о том, что нужно сказать и как себя подать. Задайтесь новой целью – пробудить в окружающих позитивные эмоции. Там, где раньше вы переживали, насколько вы соответствуете чаяниям других, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши собеседники чувствовали, что им рады, что они интересны и важны. Проверьте, удастся ли вам взаимодействовать с человеком так, чтобы он порхал от счастья, чувствуя, что кому-то действительно было интересно узнать его получше. Если да, люди никогда не забудут, как чувствовали себя рядом с вами. Подобные взаимодействия приносят гораздо более важные связи, чем те, в которых мы пытаемся впечатлить собеседника уверенностью. Не обязательно становиться королем вечеринки. Достаточно быть собой.

Почувствовав себя в безопасности, собеседник взамен подарит вам то же ощущение. Благодаря этому связь между вами укрепится. Мы слишком часто сосредоточиваемся на том, соответствуем ли мы ожиданиям окружающих, и забываем о том, что они испытывают и как мы на это влияем. В наших силах создать обстановку, где другие чувствуют себя комфортно. Тогда мы и сами ощутим себя точно так же.

Инструменты в режиме реального времени

Существует множество статей и книг, обещающих нам волшебную таблетку, благодаря которой мы начнем чувствовать себя уверенно в диалоге с другими людьми. Но социальная уверенность – это не только про то, как мы ведем себя при взаимодействии. Ловушки социальных страхов проявляются до, во время и после контакта. Приведенные ниже инструменты затрагивают все эти проявления.

Чего втайне избегаете вы?

Когда мы нервничаем или тревожимся во время взаимодействия, то мечтаем хотя бы о короткой передышке, чтобы набраться сил (что вполне логично). Не зная, как завести разговор, мы сбегаем в туалет или уходим с мероприятия пораньше. Не понимая, с кем заговорить или что сказать дальше, мы физически остаемся на месте, но погружаемся в безопасное пространство соцсетей, уткнувшись в телефон, чтобы избежать неловкости. Из-за этого окружающим сложнее понять, готовы ли мы общаться. Мы сосредоточены на том, чтобы избежать дискомфорта, и не замечаем, что со стороны выглядим незаинтересованными. Из-за этого другие не трогают нас, не решаясь отвлечь. Так мы попадаем в замкнутый круг: не получив желаемого, остаемся с чувством одиночества, уверенные, что никому не интересны.

Так что в следующий раз попробуйте побороть искушение отстраниться и не игнорируйте шанс пообщаться.

Уверенные в себе люди не научились избегать всех неловких моментов – скорее перестали на них фокусироваться. Их цель – хорошо провести время или ближе познакомиться с собеседником. Порой, зацикливаясь на том, чего мы пытаемся избежать, мы лишь сильнее это притягиваем. Если в вашей голове вертится лишь «Постарайся не опозориться, даже не вздумай ляпнуть что-нибудь неуместное», результат не заставит себя ждать: не успеете моргнуть, как щеки покраснеют, в голове станет пусто, и повиснет та самая неловкая тишина, которой вы так боялись.

Практика

Чем больше времени мы проводим в одиночестве, избегая взаимодействий, тем страшнее начать общаться. И мы застреваем в этой ситуации. Но мы можем и найти выход. Привыкание – процесс, во время которого мозг снижает стрессовую реакцию на повторяющиеся действия. И чем больше мы практикуем социальные взаимодействия и перебарываем порыв сбежать в безопасное одиночество, тем спокойнее начинаем на все реагировать. Мозг осознает, что это не так опасно, как казалось, а мы развиваем социальные навыки и обзаводимся множеством приятных воспоминаний.

Поэтому ключ к преодолению неловких моментов и социальной неловкости не в том, чтобы избегать социализации, а в том, чтобы воспринимать ее как возможность столкнуться лицом к лицу со страхом и применить новые навыки. Конечно, не обязательно с разбегу нырять с головой в самые напряженные ситуации. Начните с небольших и посильных и действуйте постепенно. Важно регулярно получать позитивный опыт.

Сравнивать, чтобы учиться

Наблюдать за теми, кому общение дается лучше, полезно, но только если вы задались четкой целью перенять их опыт. Застенчивые люди нередко выбирают тех, кто уверен в себе, и принимаются сравнивать себя с ними в негативном ключе. Так они лишь укрепляют уверенность в том, что с ними что-то не так, раз у них не получается быть душой компании, и эту установку невозможно изменить. Попав в такую ловушку, люди начинают лишь больше сомневаться в себе и чаще избегают взаимодействий, вместо того чтобы воспользоваться шансом и отточить полученные навыки.

Подобные сравнения убеждают вас, что неловко только вам. Это, кстати, неправда – ученые подтвердят. Минимум 90 % опрошенных студентов¹⁰ признались, что так или иначе чувствуют себя неловко, а 48 % взрослых¹¹ – что считают себя застенчивыми. Так что в любой ситуации как минимум половина людей вокруг вас ощущают то же, что и вы, а вторая имеет схожий опыт в прошлом. Это естественно – вы тут точно не одиноки. Поэтому, сканируя окружающих взглядом и пытаясь понять, не отвергают ли они вас, часто вы будете видеть проявления неловкости, вызванные стеснением или тревожностью.

Фокусируйтесь на эмоциях, а не на словах

Испытывая тревогу или стеснение, мы теряемся, не зная, что сказать и как заполнить неловкую паузу. Решение – вовсе не выучить сценарий и придерживаться его. Связь с человеком появляется благодаря эмоциям, которые мы у него вызываем. Существует тысяча способов помочь собеседнику почувствовать себя важным для вас и расслабиться.

Тревожность говорит нам, что мы обязаны впечатлить других и понравиться им. Но если наша цель – крепкая связь, то важно сфокусироваться на собеседнике, на том, почему он интересен вам и почему вы его цените. Чтобы другой человек чувствовал себя в безопасности, вы должны быть мягкими, честными и надежными. Помогая другим почувствовать, что их уважают, любят, ценят и хотят узнать, вы заглушаете тревожные мысли. Невозможно разом сосредоточиться и на том и на другом, поэтому ваша новая цель – поменьше переживать из-за того, как вы выглядите со стороны.

Конец постоянному внутреннему монологу

Даже если взаимодействие прошло успешно, мы склонны дотошно анализировать его позже. Мы воспроизводим в голове фрагменты разговора, предполагая, что собеседник думал и не осуждал ли нас в этот момент. Даже за незначительные проявления неловкости мы наказываем себя щедрой порцией самокритики и проваливаемся в отчаяние, уверенные, что теперь нас все ненавидят.

Этот внутренний монолог не приводит ни к чему хорошему. Он лишь портит настроение и провоцирует тревожность. Нормализуйте неловкие моменты: вместо того чтобы наказывать себя самобичеванием, похвалите себя за свои усилия. Важен любой социальный танец, даже если вы то и дело наступали партнеру на ногу. Момент уже прошел – пора двигаться дальше.

Выключите прожектор

Иногда мы слишком переоцениваем то, как нас воспринимают или судят окружающие. Поскольку мы – центр собственного мира, то ошибочно считаем, что ту же позицию занимаем и в мирах других людей. На самом деле остальные оценивают только свое поведение, а не наше. Это не значит, что вы невидимка или неважны: просто люди не уделяют вашим недостаткам столько же внимания, сколько вы. Им достаточно и своих.

Опираясь на это предубеждение, мы нередко прибегаем к нерабочей стратегии: сидим сложа руки и ждем, когда к нам придет душа компании и возьмет нас под свое крыло. Мы ошибочно считаем, что, если будем правильно выглядеть и говорить, другие сделают оставшуюся работу: первыми выйдут на контакт и вытащат нас из скорлупы. Из-за этого нам кажется, что все смотрят на нас и осуждают, а еще не хотят общаться, потому что мы недостаточно идеальны. Провоцирует это и тревожность: мы передаем контроль другим и ждем, что они подарят нам позитивный опыт взаимодействия. Чтобы ощутить контроль над ситуацией, важно взять на себя ответственность за свой вклад – инициировать общение и вкладываться в его поддержание и развитие.

Поймав себя на мысли, что все вокруг смотрят лишь на вас и осуждают, напомните себе, что это далеко от правды, а еще совсем вам не помогает. Ни к чему тратить на это время и силы. Воспринимайте это как реакцию мозга на стресс – он пытается защитить вас. Поблагодарив его за то, что он продумывает все сценарии наперед, и перестав бороться с этими мыслями или поддаваться им, вы сможете взглянуть на ситуацию под другим углом – так, чтобы извлечь из нее пользу.

Ищите улыбку, а не оскал

Если в социальной ситуации вам представляется, будто вокруг океан, полный злобных акул, то даже плеск воды покажется вам угрозой. Поэтому, взаимодействуя с окружающими, ищите не холод и равнодушие, а стремление к контакту. Находите схожие опыт, взгляды¹². При этом не обязательно лезть к собеседнику в душу: здесь уместен легкий непринужденный разговор. Например, если вам одинаково не нравится погода сегодня, то поздравляем – лед тронулся. Поиск точек соприкосновения, пусть и незначительных, подталкивает вас обоих продолжать разговор. Мало что так обрадует незнакомца, как то, что вы росли в одном городе, ездили в одну и ту же страну, знали одного и того же человека или просто обладаете схожим чувством юмора. Все эти небольшие, поверхностные мелочи помогают снять первичную неловкость и позволяют нам увереннее продолжать разговор.

Выводы

• Если во время взаимодействия вам вдруг стало неловко, скорее всего, вы отвлеклись: задумались, как выглядите в глазах другого, и теперь не можете полностью сосредоточиться на разговоре. Еще тревожнее становится, если вы понимаете, что не контролируете ситуацию так, как хотели бы.

• Поэтому, вступая в разговор, меньше заботьтесь о том, что нужно сказать и как себя подать. Вместо этого задайтесь новой целью – пробудить в окружающих позитивные эмоции. Там, где раньше вы переживали, придетесь ли вы ко двору, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши собеседники чувствовали, что им рады, что они интересны и важны.

• Уверенные в себе люди не научились избегать всех неловких моментов – скорее просто перестали на них фокусироваться. Их цель – хорошо провести время или ближе познакомиться с собеседником. Порой, зацикливаясь на том, чего мы пытаемся избежать, мы лишь сильнее это притягиваем.

• Поэтому ключ к преодолению неловких моментов не в том, чтобы избегать социализации, а в том, чтобы воспринимать их как возможность столкнуться лицом к лицу со страхом и воспользоваться наработанными навыками.

• Перестаньте анализировать взаимодействия постфактум. Это только испортит настроение и спровоцирует тревогу. Похвалите себя за попытку и, независимо от того, был ли опыт позитивным или негативным, двигайтесь дальше.

• Взаимодействуя с окружающими, ищите не холод и равнодушие, а стремление к контакту. Ищите схожий опыт, схожие взгляды.

Уверенные в себе люди не научились избегать всех неловких моментов – скорее перестали на них фокусироваться. Их цель – провести время хорошо или ближе познакомиться с собеседником. Порой, зацикливаясь на том, чего мы пытаемся избежать, мы лишь сильнее это притягиваем.