Kitobni o'qish: «Открой, когда тебе сложно. Книга-поддержка для тех, кто ищет себя»

На русском языке публикуется впервые

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Dr. Julie Smith, 2025

Published by arrangement with Rachel Mills Literary Ltd.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «МИФ», 2025

* * *

Сиенне, Люку и Леону.

Я мечтаю, чтобы эта книга никогда вам не пригодилась.

Но все равно написала ее – на всякий случай

Введение

Итак, спеши к цели и, оставив пустые надежды, сам, пока еще не поздно, приди себе на помощь, если только ты сколько-нибудь заботишься о самом себе.

Марк Аврелий. Наедине с собой. Размышления¹

Письмо от меня вам

Хоть я и пишу книги, рассказчик из меня так себе. Даже ребенком я наблюдала, впитывала, но редко общалась. Как многие дети-тихони, я с головой погружалась в книги. Сейчас, оглядываясь в прошлое, я вижу в любви к чтению тягу к исследованиям: на страницах я искала то, чего не могла узнать от окружающих. И я глотала книгу за книгой: порой находила нужное, иногда нет.

Учитывая это и то, что по профессии я клинический психолог, вы можете предположить, что я адепт глубокой внутренней рефлексии. На самом деле нет. Наш внутренний мир похож на сауну: в ней полезно проводить время, но не торчать там безвылазно. Поэтому призываю вас: в сложные моменты идите к людям. Именно у них вы найдете большинство ответов на вопросы о том, что происходит с нашей психикой во времена взлетов и падений. Понимаю: далеко не у каждого есть надежный близкий человек, которому можно довериться в самый важный момент. И если вы обнаружили, что остались с проблемами один на один, эта книга для вас. Пусть она скажет вам то, что вы хотели бы услышать.

Я поняла, что хочу написать ее, узнав, что некоторые всегда носят с собой мою предыдущую книгу «Почему никто не сказал мне об этом раньше?»² и обращаются к ней в непростые моменты. Вроде бы комплимент, но я не могла отделаться от мысли, что моя задумка была иной. У книги другая цель: я описала идеи и навыки, которые помогут людям работать над своим ментальным здоровьем. На моменты из прошлого они смотрят уже после того, как прожили их, и ни одну из тех фраз я не сказала бы человеку, когда он на пике эмоций и жутко уязвим.

Прежде чем грянет буря, запаситесь молотком и гвоздями, чтобы подготовиться к тому, что вас ждет. Но в самый разгар шторма вам в последнюю очередь хочется слышать упреки в том, что можно было подготовиться и получше. В такие моменты нам отчаянно необходимо, чтобы кто-то, глядя нам в глаза, произнес то, что мы так хотим услышать: «Я рядом». «Я с тобой, я покажу, как выбраться».

Моя предыдущая книга – молоток и гвозди. А здесь я протягиваю вам руку в эпицентре шторма и говорю: «Пойдем, я знаю, как тебе помочь».

Когда мы растеряны или уязвлены, нам сложно найти для себя нужные слова. Это не с нами что-то не так – мы просто еще учимся. Эта книга для всех нас – детей, выпорхнувших из родительского гнезда, друзей, которые живут на другом конце света, близких, для которых мы не в силах порой подобрать слова поддержки, и нас самих, сбившихся с пути.

Благодаря опыту психолога и заядлого читателя я знаю, что слова порой становятся маяком в беспроглядной тьме, озаряя путь, который мы не замечали раньше. Пока я писала письма, приведенные в начале каждой главы, я надеялась, что смогу прочесть ваши мысли, понять, с чем вы боретесь, и узнать, что вы хотели бы услышать. Задачка не из легких – попросту неразрешимая. Я никогда не угадаю вплоть до деталей, через что вы проходите. У меня есть только драгоценные камешки, которые я собрала на своем пути, а теперь выкладываю вдоль вашего. Поэтому моя книга – как маяк. Она не вытащит вас из воды, но светом укажет путь и поможет двигаться дальше, когда вы в сомнениях. Используйте ее по своему усмотрению, но найти путь к нейтральным водам спокойствия предстоит именно вам.

Я возлагаю на вас большие надежды, поскольку точно уверена вот в чем. Во-первых: в вас скрыт огромный потенциал, и он гораздо больше того, что вы умеете на старте. Во-вторых: какой бы ни была отправная точка, дорога к новому всегда начинается с усилия и стремления научиться. Универсальная истина проста: чего не знаем, того не знаем. Так что поверьте: вы даже близко не узнаете, насколько все лучше в будущем, пока там не окажетесь.

С любовью,

Джули

Доктор Джули Смит, бакалавр психологических наук с отличием, доктор клинической психологии, консультирующий психолог

Часть I. Когда вам сложно с другими

Глава 1. Когда вы сравниваете себя с другими и проигрываете

Нет ничего благородного в том, чтобы быть выше кого-то другого. Истинное благородство проявляется тогда, когда человек становится выше своего прежнего «я».

Эрнест Хемингуэй

Письмо от меня вам

Если вы сравниваете себя с другими, причем не в свою пользу, есть два варианта. Вы либо чувствуете прилив вдохновения, энергии и мотивации, чтобы научиться тому же, либо впадаете в уныние и теряете мотивацию. Если вам ближе второй вариант, то проблема не в вас и ваших недостатках, а в самом сравнении.

Если глубоко в вас гнездится деструктивное убеждение, что вы недостаточно хороши, вы будете выбирать те сравнения, которые лишь подкрепляют эту глубинную уверенность, какой бы разрушительной она ни была. В этом случае вы видите лишь собственные слабые стороны и сравниваете их с чужими сильными – как будто это справедливо. Вы не берете в расчет многогранность другого человека, все его составляющие, которые он предпочитает лишний раз не показывать. А даже если и замечаете его недостатки, то скорее игнорируете их. Мысленно вы ставите этого человека на пьедестал – такой высокий, что низвергнуть его оттуда и занять его место можно лишь одним путем: стать тем, кем вы никогда не хотели быть.

Если вы сравниваете себя с друзьями или близкими, это неизбежно влияет на ваши отношения. Это мешает близости, поскольку предполагает, что их успех означает ваш провал. Можно сказать, прямой путь к обидам и напряжению. Чем больше вы отстраняетесь от других, тем активнее подкармливаете вечную тягу к сравнению. Противоядием этому разрушительному состоянию может стать стремление узнать других получше. Чем лучше вы их понимаете, тем меньше ложных и поверхностных выводов делаете. Так рождается дружба, которая помогает вам разделить общий человеческий опыт и осознать, что вы команда, поддержка друг для друга в любой ситуации. Вы начинаете радоваться чужим победам и искренне сочувствовать неудачам. Узнав другого, вы понимаете, что он кардинально отличается от вас, поэтому использовать его в качестве мерила глупо.

Многие скажут, что это легче легкого: просто перестаньте сравнивать себя с окружающими. Но стоит попробовать, и вы быстро поймете: это тяжело. Склонность сравнивать – наша врожденная особенность, одновременно полезная и опасная. При правильном использовании она поможет вам развернуться в нужном направлении, вдохновит и подтолкнет выйти за рамки возможного. А вот при неправильном ведет к долговременному и серьезному ущербу.

Если вы сравниваете себя с другими, и не в вашу пользу, это далеко не всегда плохо. Я не утверждаю, что нам вообще нельзя так делать. Если конструктивное сравнение подталкивает вас двигаться вперед и придает уверенности, что вы можете стать лучше, чем сейчас, его задача выполнена. Если же оно приводит к зависти, обидам, горечи и утрате самооценки, значит, вы направили внимание и усилия не в ту сторону, за что в будущем дорого заплатите. Вот почему важно понять, как использовать сравнение во благо и замечать, когда оно становится разрушительным.

Инструменты в режиме реального времени

Здесь мы выйдем далеко за рамки привычного подхода «просто перестаньте это делать». Человек стремится найти свое место в мире с оглядкой на окружающих. Это так же естественно, как дышать. Поэтому подход «просто перестаньте» в лучшем случае подарит вам краткую вспышку позитива. Искра не продержится долго и погаснет, как только вы откроете любимую социальную сеть. Оказавшись в компании ровесников, вы вскоре ощутите собственный социальный или профессиональный статус. Но само по себе сравнение – это не обязательно набор мыслей. Ваш мозг работает гораздо быстрее, помогая понять, как действовать в той или иной ситуации. При этом не обязательно попадать в порочный круг, куда вас толкает социальное сравнение. Благодаря инструментам, с которыми мы познакомимся дальше, вы научитесь замечать разрушительное сравнение и сознательно переключаться на то, что действительно вам поможет.

Почему сравнение нас разрушает

Социальные сети

Очень сложно оценивать себя, ни с кем не сравнивая. Ведь мы живем не в изоляции, а в обществе со своими нормами и ожиданиями друг от друга. Так мы избегаем унижения, отвержения и потери социального статуса – а все это могло бы случиться, закрой мы глаза на точки зрения других. Мы выстраиваем социальные связи на протяжении всей жизни, понимаем, достаточен ли наш вклад, поступаем ли мы приемлемо, и определяем, кому хотим подражать, а кому нет. Оценка общества крайне важна, если вы хотите достичь успеха. Поэтому способность сравнивать себя с другими – это далеко не всегда ваш враг. Это важнейший социальный навык; без него было бы намного сложнее.

Прислушиваться к окружающим, оценивая себя, полезно, но социальные сети – это не реальное общество. Реального там вообще мало. Это большая коллекция тщательно воссозданных и обработанных картинок, которые транслирует человек или компания.

Несколько минут бесконечно несправедливых и абсолютно бесполезных сравнений – и алгоритм точно определит, что именно вас зацепило. Он тут же обрушит на вас бесконечный поток контента, от которого вас затошнит. Сравнение с реальными людьми мотивирует проживать жизнь на полную катушку; здесь же вы попадаете в ловушку разрушительного, отравляющего жизнь сравнения. В итоге вы разочаровываетесь в себе и в жизни, проходящей мимо.

Токсичность соцсетей разрушительна. Она проецируется либо на вас в форме ненависти к себе и депрессии, либо на других – вы целенаправленно унижаете тех, кто вызывает у вас горечь и обиду³. Далеко ходить не надо – в комментариях вы быстро наткнетесь на армию хейтеров: они выплескивают злость на другого человека, жадно подмечают его недостатки, нападают на него, как гиены на раненого зверя, и пытаются сбить остальных с толку – отвлечь от того, кто посмел устроиться в жизни лучше них.

Мы испытываем желание спустить кого-то с небес на землю гораздо чаще, чем готовы признать. Если вы чувствуете в себе такой порыв или резкую неудовлетворенность собственной жизнью, пора выйти из соцсетей и провести время с реальными людьми.

Сравнение с близкими

Хуже всего сравнивать себя с теми, кто для вас важнее всего: именно в этих отношениях вам действительно есть что терять. Если вы выбираете для этого братьев и сестер, родителей или друзей, то отношения медленно, но верно начинают гнить изнутри.

Когда достижения близких ставят под удар вашу самооценку или статус, ревность и обида множатся, как метастазы, и наносят непоправимый ущерб отношениям, которые играют огромную роль в вашей жизни. Невозможно чувствовать себя частью команды, если вы устанавливаете правила, по которым выиграть может только один.

Ален де Боттон сказал: «Мало чьи успехи так сложно выдержать, как успех близких друзей»⁴. Глазом не успеешь моргнуть, как превратишься из человека, радующегося за друзей, в того, кто не способен и минуты провести рядом с ними. Неважно, избегаете ли вы их, исключаете из круга общения или изолируетесь. Последствия всегда плачевны для всех участников. Вот куда заводят бездумные и неконструктивные сравнения.

Избегая человека, вы на самом деле прячетесь от эмоций, вызванных его успехом. Попробуйте, вместо того чтобы унижать друга или избегать его, взглянуть на эти чувства с интересом и любопытством. Тогда у вас появится шанс здраво оценить ситуацию и спасти отношения. Искренне радоваться за друзей и их достижения возможно. Но если ваша самооценка основана на превосходстве над близкими, стоит насторожиться. Нет, не отвергнуть их – а переосмыслить вашу жизнь. Если вы четко осознаёте свои ценности и живете в соответствии с ними, поверхностные признаки успехов или неудач не выбивают почву из-под ног.

Если ваш друг продвигается по карьерной лестнице или уже шесть лет борется с внутренними демонами и это вызывает у вас неприятные эмоции (что естественно), не пытайтесь их избежать. Прислушайтесь к ним и спросите себя: что они говорят о вас? Порой это просто мимолетные чувства – они схлынут, и вы будете дальше наслаждаться жизнью. А иногда они подталкивают к позитивным изменениям. Но для этого сравнение должно быть конструктивным. Дальше я поделюсь парочкой идей, как этого добиться.

Как сделать сравнение конструктивным

Превратите зависть во вдохновение

Используя сравнение грамотно, мы можем направить его силу во благо и повлиять на наше самочувствие и поведение. Представьте, что вы занимаетесь любимым видом спорта и точно знаете, какие у вас слабые стороны. Тут удачное сравнение со спортсменом, чьи результаты лучше, дает вам шанс научиться у него и отточить собственные навыки. Но для этого сравнение должно опираться на три принципа.

1. Четко определите, чему завидуете. Конкретика, конкретика и еще раз конкретика. Не распыляйтесь и не обобщайте. Вы не хотите быть другим человеком – у него просто есть то, чего и вы хотели бы.

2. Нацельтесь на рост и развитие. Именно вы влияете на вашу жизнь: вы можете научиться почти всему, если постараетесь. Такой настрой поможет вам действовать и добиваться цели. Этим он отличается от фиксированного мышления: последнее подразумевает, что ваши способности нельзя улучшить и вам повезло меньше, чем другим. Скорее всего, это приведет к дальнейшим деструктивным сравнениям, обиде и разрыву отношений.

3. Ваша самооценка не подлежит сомнению. Это ключевой момент. Если вашей самооценкой управляют другие люди, это та самая ложка дегтя, которая испортит любую бочку меда. Когда даже ненавязчивое указание на то, что вы не лучше всех, заставляет вас верить, будто вы бесполезны и обречены на провал, работа над собой ни к чему не приведет. Все мы порой встречаем тех, у кого что-то получается лучше. Перспектива взглянуть в глаза своим несовершенствам ощущается как угроза и причиняет боль. Но это ничего не говорит о вас как о человеке. Когда вы не сомневаетесь в себе, вы способны использовать сравнение в свою пользу. Многое можно изменить, но уверенность в себе – константа. Не путайте ее с самовлюбленностью: хорошая самооценка не означает, что вам все должны. Склонность предполагать, что Вселенная даровала кому-то удачу и талант и теперь должна то же и вам, приведет лишь к разочарованию и обидам, а не к реальным действиям.

Чтобы сравнение было конструктивным и не перетекало в самокритику, важно задавать себе вопросы.

• Чему именно я завидую?

• Какими навыками, которые есть у этого человека, я бы хотел(-а) овладеть?

• Как эти навыки помогли бы мне достичь целей?

• Как у него это получилось?

• Могу ли я повторять его действия, чтобы приблизиться к собственным целям?

Так зависть превращается во вдохновение, а не самобичевание. Сравнение становится важной частью процесса обучения.

Четко выбирайте объект

Самое полезное сравнение⁵ – с теми, кто обладает схожими навыками в нашей сфере, а не с теми, кто разительно отличается от нас. Вот еще почему не стоит ориентироваться на соцсети. Если контент и настоящий, то его создателей вы видите редко, как и сам процесс работы. Алгоритм демонстрирует вам лишь крайности – вы сравниваете себя с лучшими из лучших, которые продвинулись дальше, чем вы.

Даже если это ненадолго вдохновляет или увлекает вас, в будущем такие крайности⁶ вызовут неуверенность в себе и подавленность, а не усилят мотивацию и желание развиваться. Они также могут стать почвой для самосаботажа⁷: сосредоточиваясь на недостижимых крайностях, мы предпочитаем ничего не делать, избегая дискомфорта от неудачных попыток стать лучше всех.

Если вы заметили, что сравниваете себя с самыми успешными и испытываете разочарование или подавленность, твердо решите вдохновляться теми, кто лишь на пару шагов впереди. Тогда, достигнув нового рубежа, вы укрепите мотивацию и продолжите двигаться дальше.

От обид к благодарности

Протяните ребенку конфетку – и увидите, как загорятся его глаза. Протяните второму ребенку две конфеты – и первый моментально разочаруется в том, что еще секунду назад его так радовало. Сосредоточиваясь на том, что есть у других, но не у нас, мы страдаем от глубокой неудовлетворенности жизнью, которой могли бы наслаждаться. Уже не так важно, что у нас есть; важно, что у кого-то больше. Хотеть для себя лучшего нормально, но, если вами движут обида и зависть, любых достижений недостаточно. Вы никогда не доберетесь до финиша. Ваша жизнь превратится в игру, где постоянно меняются правила и ориентиры.

Обида – это не отражение того, что мир вам должен. Это маркер того, над чем стоит поработать. Оглянитесь – и вы увидите таких людей: у них есть все и даже больше, но их жизнь полна обиды и тоски. Вот что случается, когда мы используем неправильные сравнения: мы жалеем, что при раздаче нам не достались карты оппонента.

Прислушайтесь к своей обиде. Возможно, она говорит вам о том, что самое время приложить усилия и взять все в свои руки. А может, нужно поупражняться в благодарности, сфокусировавшись на том, что действительно приносит вам пользу.

Практику благодарности часто списывают со счетов как слишком простую или бесполезную. Но если бы всё и впрямь было так просто, в мире не витало бы столько обиды и горечи. Так что работайте над умением проявлять благодарность, находя для нее время и место. Даже две минуты в день способны изменить вашу жизнь и излечить раны, оставленные неправильными и неуместными сравнениями.

Поблагодарите Вселенную за то, что своими глазами увидели удивительные достижения и живете в эпоху, когда сами вольны выбирать, над чем работать, стоит лишь захотеть. Сознательно говорите «спасибо» за возможности и радость, которую испытали в процессе. Так исчезает потребность сначала поравняться с идеалом, а потом уже радоваться жизни. Мы сравниваем себя с теми, кто продвинулся гораздо дальше. Но измерять успех таким образом – провальная стратегия. Так наша удовлетворенность жизнью лишь маячит впереди, в далеком будущем: это иллюзорная точка, достичь которой невозможно. Она всегда будет оставаться на горизонте.

Даже в самые тяжелые моменты нам есть за что быть благодарными, однако распознать это не так просто. Тут помогает обратное сравнение. Сравнивая себя с теми, чья ситуация намного хуже, вы меняете угол зрения и начинаете воспринимать происходящее иначе. Но не используйте этот прием, чтобы обесценить собственные проблемы. Если кому-то хуже, чем вам, у вас не появляется мотивация помочь себе.

Воссоединение с ценностями

Застряв в разрушительных сравнениях, вы утрачиваете связь с тем, что для вас по-настоящему важно. Выходит, вы выбрали неверное мерило для сравнений.

Вокруг мы видим мир, который пытается продать нам идею: мы будем чувствовать себя хорошо, если у нас будет больше вещей, несметное богатство, слава и внешность из-под ножа пластического хирурга. Это провоцирует лишь больше негативных сравнений, ведь единственный способ понять, не живете ли вы хуже других, – наблюдать и сравнивать. Ошибочно принимая эти маркетинговые уловки за собственные ценности, мы рискуем прийти к депрессии, тревожности, зависимостям, нарциссизму и далее по списку. Не ждите, пока вам расскажут, что для вас важно. Уделите внимание тому, что действительно привносит в вашу жизнь смысл.

Упражнения, которые вам в этом помогут, я вынесла в приложение – отчасти потому, что они имеют отношение ко всем жизненным проблемам. Если еще до того, как пристально взглянуть на других, вы знаете, кем хотите стать, то у вас есть штурвал. Взявшись за него, вы развернете корабль жизни в направлении, которое подходит именно вам.

Самое полезное сравнение

Лучшее сравнение – с самими собой. Спросите себя: что сегодня вы сделали хотя бы чуть-чуть лучше, чем вчера? Так вы отследите свой прогресс. Но не останавливайтесь на этом. Попробуйте сравнить себя нынешнего с тем, каким вы хотите быть завтра, в следующем месяце или через год. Делаете ли вы нужные шаги, чтобы продвинуться к цели? Какими они должны быть?

Если вы научились замечать деструктивные сравнения и осознанно переключаться на те, которые помогают вам достичь целей, представьте, чего вы достигнете через год. Подумайте, насколько иначе вы будете ощущать себя и воспринимать собственную жизнь. И тут есть лишь один путь.

Выводы

• Если вы сравниваете себя с другими, причем не в вашу пользу, есть два варианта. Вы либо чувствуете прилив вдохновения, энергии и мотивации, чтобы научиться тому же, либо впадаете в уныние и теряете стимулы. Если вам ближе второй вариант, проблема не в вас и ваших недостатках, а в самом сравнении.

• Невозможно резко перестать сравнивать себя с другими. Это наша врожденная особенность, одновременно полезная и опасная. При правильном использовании она поможет развернуться в нужном направлении, вдохновит и подтолкнет выйти за рамки возможного. А при неправильном она ведет к долговременному и серьезному ущербу.

• Сравнение себя с людьми в соцсетях или с близкими вредит и вам, и вашим отношениям. Заметив это, вспомните об основных компонентах здравого сравнения.

• У любого сравнения должна быть четкая цель: ваш рост и путь к достижению цели.

• Самооценка здесь ни при чем. Это не эгоизм – это нужно, чтобы научиться.

• Выбирайте тех, чьими навыками овладеть сложно, но возможно.

• Если сравнение вызывает в вас обиду и негатив, переключитесь на собственную жизнь: перенаправьте энергию на чувство благодарности за все, что для вас важно.

• Не сравнивайте себя с теми, чьи ценности расходятся с вашими.

• Взгляните на себя вчерашних и отметьте свой прогресс. Вообразите себя завтрашних, чтобы не сбиваться с пути и двигаться к цели.

Обида – это не отражение того, что мир вам должен. Это маркер того, над чем вам стоит поработать.

Глава 2. Если друг оказался вдруг…

Лучше честный враг, чем лживый друг.

Немецкая пословица

Письмо от меня вам

Порой мы начинаем иначе относиться к тем или иным людям. Даже к друзьям, с которыми знакомы сто лет. Возможно, не произошло ничего серьезного или важного – у вас просто появилось чувство, что вам не так уж и рады. Если вам это знакомо, то пора кое-что прояснить.

Первое: мы склонны игнорировать это ощущение. Не обязательно помнить детали вроде саркастично вздернутой брови или колкой неискренней похвалы – вы просто испытываете напряжение в присутствии человека: быть собой рядом с ним небезопасно. Возможно, вы заметили, что после встреч с ним вы чувствуете упадок сил и сомневаетесь, все ли в порядке. Эмоциональный отпечаток после таких взаимодействий остается куда дольше, чем любые воспоминания, поэтому не отмахивайтесь от ощущений. Может, это лишь нечеткое представление, а не конкретный ответ на ваш вопрос, но прислушаться стоит в любом случае.

Второе: если дружба требует от вас большего, чем просто быть собой, – это не дружба. Возможно, вы заметили, что ради ее сохранения вам приходится замалчивать собственные успехи, поскольку другой человек воспринимает их как личную угрозу. Вам приходится ужиматься и уменьшаться ради него. Брать на себя ответственность за чужое эго – дело опасное. Вы просто играете по чужим правилам и терпите поражение, лишь бы получить шанс сыграть еще разок.

Третье: если так называемый друг причиняет вам боль, это не нормально. Вы не обязаны терпеть это и страдать, даже если знакомы очень долго. Не нужно цепляться за нездоровые отношения. Многие из нас годами борются с этим, пока не наберутся смелости признать, что с них хватит. Нас язвительно подкалывают открытки с классическим «друзья навеки», но важно помнить: вы не только вольны выбирать, с кем дружить, но и обязаны поступать так, как будет лучше для вас. В том числе решая, с кем проводить время. Для здоровой и счастливой жизни важна не просто дружба, но дружба здоровая, крепкая и качественная.

Четвертое: если друг проявляет ревность, зависть или врет вам, наблюдайте и делайте выводы. Если вы делитесь личными успехами, а в ответ получаете прищуренный взгляд⁸ и едкую насмешку, наблюдайте и делайте выводы. Если вы делитесь плохими новостями, но их тут же обесценивают, потому что у друга все «еще хуже», не поддерживают вас и всеми силами перетягивают на себя одеяло, наблюдайте и делайте выводы. Учитесь распознавать сигналы того, что другой не желает вам ничего хорошего.

Как только вы осознали, что этому человеку нельзя доверять, пора принимать решение. Не забывайте, что невозможно заставить кого-то измениться и стать другом получше. Вы контролируете лишь то, с кем проводите время сами. Если с человеком, который плохо к вам относится, вас связывают годы дружбы, внутренний голос упорно твердит: может, если бы вы еще чуть-чуть постарались, стали бы такими или эдакими, то все было бы хорошо. Вы бы подошли другому. Может, это даже правда, но нужно ли вам то, ради чего придется перестать быть собой? Если вы кому-то подходите, это совсем не означает, что вас принимают такими, какие вы есть.

Важнейшая веха на пути к тому, чтобы найти свое место, – осознать, что всем нравиться невозможно. Это легче принять, если мы не обманываем себя, считая, будто любая дружба должна быть навсегда: у нас появляется больше свободы выбора, если такие отношения превращаются во что-то иное.

Инструменты в режиме реального времени

Если верить открыткам и надписям на кружках, настоящая дружба длится всю жизнь, несмотря ни на что. Однако в реальности все несколько иначе. В любой дружбе есть свои взлеты и падения. Но как понять, когда она перестает быть таковой и следует сказать «спасибо, но это не по мне»? Принять такое решение можете только вы, и вот что важно при этом знать.

Грань между конструктивной и жестокой критикой

Если друг то и дело критикует ваш выбор или действия, то первый порыв – решить, что он вам больше не друг. Ведь вроде бы друзья должны поддерживать нас во всем. Получается, все наши решения априори хорошие и верные. Многие из нас, демонстрируя деструктивное поведение, уверены, что все делают правильно. Если друзья критикуют нас, не стоит думать, что пора с ними порвать. А вдруг они – голос разума, который вы цените и уважаете столько лет? А если одно и то же вам говорят несколько друзей?

Друзья нужны не для того, чтобы поддерживать ваши решения. Но многие поступают именно так. Боясь задеть человека или разрушить отношения, они поддакивают, хотя знают, что не стоит так поступать. Настоящий друг напомнит вам о ваших ценностях, если вы сбились с пути. Если мы желаем человеку всего лучшего, то порой вынуждены указывать на неверные решения и, набравшись смелости, инициировать непростой разговор, чтобы подтолкнуть его осознать происходящее.

Нужно быть по-настоящему храбрым, чтобы не согласиться с другом и помочь ему принять реальность, особенно если он не берет на себя ответственность за собственные действия или играет с другими. В такие моменты мы рискуем быть отвергнутыми: никто не хочет слышать о своих ошибках. Однако, говоря то, во что мы сами не верим, лишь бы сохранить связь, мы отчасти предаем себя. В этот момент мы – это лишь какая-то версия нас, удобная для окружающих. Настоящие друзья могут не соглашаться и при этом испытывать друг к другу любовь и сострадание. А если друг не говорит вам правду, уверены ли вы, что знаете его?

Критика бывает разной. Некоторые друзья скажут вам горькую правду, чтобы помочь вам вспомнить о ваших ценностях. Другие же примутся критиковать вас, чтобы унизить, поскольку видят в вас угрозу.

Критику стоит игнорировать, когда она приправлена ненавистью. Если вы заметили это, то, сколько бы лет вы ни дружили, знайте: этот человек не желает вам добра. Если вы растерялись, то честно и заботливо спросите себя: оправдано ли это? Поможет ли вам это стать лучше? Или это не про вас, а про того, кто критикует?

С меня хватит

Рушить дружбу, которая когда-то много для вас значила, всегда больно. Именно поэтому подобные решения нельзя принимать легкомысленно – важно обдумать все как следует, взвесив все за и против. Не существует строгого свода правил, на которые можно опереться. Некоторые популярные афоризмы гласят, что нужно срочно рвать связь, если друг не способен разделить с вами ваш успех. Но как это выглядит в реальной жизни, куда более многогранной и сложной? Возьмем двух подруг: одна уже десять лет пытается зачать ребенка, но беременеет вторая. Эгоистично считать, что первая должна тут же рассыпаться в поздравлениях и закатить вечеринку в честь этой новости. В жизни много подобных ситуаций. Они неоднозначные и непростые, требуют от нас особого подхода, сострадания с обеих сторон и сложных, но очень важных разговоров, чтобы справиться с естественными эмоциями. Они неизбежны, если мы прикладываем все усилия, чтобы не утратить нашу связь и поддержать друг друга.

А порой друзья тайно соревнуются с вами, сплетничают о вас за спиной и игнорируют ваши успехи и достижения или принижают их. Вот за таких людей вряд ли стоит цепляться. Если вы заметили, что обычно уверены в себе, но все меняется в присутствии конкретного человека, призадумайтесь.

Страх одиночества

Если вы цепляетесь за нездоровую или болезненную дружбу, боясь, что у вас не останется друзей, это нормально. Однако такой страх нередко толкает нас в ловушку. Точно так же люди заставляют себя сохранять деструктивные романтические отношения: они уверены, что если не получилось тут, то не выйдет ни с кем. На самом деле мы выбираем не между нездоровой дружбой и одиночеством, а между нездоровой дружбой и грядущим (и пугающим) вызовом: найти новых друзей.

Сохраняя нездоровую дружбу, чтобы избежать одиночества, вы наносите ущерб своему ментальному здоровью в долгосрочной перспективе. Хорошая крепкая дружба помогает вам чувствовать себя лучше, плохая – нет. Суть ее не в том, чтобы втоптать вас в грязь и унизить. Если ваши знакомые плохо влияют на ваше ментальное здоровье, насторожитесь. Дружба, которая разрушает вас, а не восстанавливает, – это не дружба.

Не забывайте: экстраполируя конкретные отношения на потенциальный будущий опыт, вы буксуете, вместо того чтобы двигаться вперед.

Обоюдные стандарты

Мы склонны сосредоточиваться на себе и своих потребностях, желаниях и ожиданиях от друзей. Именно поэтому полезно периодически спрашивать себя, что привносите вы. Лучшие друзья хотят лучшего для вас, но это должно быть взаимно. И если связь с близким другом ослабевает, стоит сфокусироваться на том, как вам стать лучше и возродить связь. Спросите себя: мы действительно близки? Или я отстраняюсь, слишком погружаясь в личную жизнь? Пользуюсь его поддержкой, но не смогу вспомнить, когда в последний раз спрашивал(-а) о его делах? Не делаю ли я то, что мешает людям быть собой рядом со мной?

Нет, не стоит винить себя в том, что дружба закончилась. Но если вы признаете, что стараться должны оба, то можете быть уверены: вы внесли осознанный вклад в продолжение дружбы.

Не становитесь жертвой⁹

Горе, которое мы испытываем, когда друзья нас предают, обычно связано с тем, что мы по природе склонны принимать все близко к сердцу. Но не забывайте, что случившееся скорее связано с их отношениями с собой и деструктивными паттернами, которые они привносят в отношения. Ища причину в себе и раз за разом задавая себе отчаянный вопрос: «Как он(-а) мог(-ла) так поступить со мной?» – вы превращаетесь в жертву и испытываете нестерпимое желание отомстить человеку или сделать ему больно. Это путь в никуда. Чтобы не вставать на эту скользкую дорожку, всегда оценивайте свои возможности. Как бы вы ни отреагировали в той или иной ситуации, пусть это будет осознанным выбором и проявлением вашей воли.

Пусть любой опыт, счастливый и радостный или грустный и болезненный, чему-то учит вас. Это лишь очередной урок в беспрерывном процессе, где мы учимся жить и взаимодействовать. Открывая новую главу вашей жизни, только вы решаете, кто окажется вместе с вами на ее страницах. Если вы по кирпичикам восстанавливаете дружбу после ссоры или ошибок, действуйте сознательно и не сбивайтесь с пути. А если какой-то персонаж заводит историю совсем не туда, куда надо, не стоит делать его главным.

Выводы

• Для здоровой и счастливой жизни важна не просто дружба, а здоровая, крепкая и качественная. Люди, которые зовут себя друзьями, но своим поведением причиняют вам боль, не делают вашу жизнь лучше – совсем наоборот.

• Неважно, какую информацию вы скрываете, плохую или хорошую. Если вам приходится прятать ту или иную часть себя, эта дружба точно не поможет вам раскрыться и стать лучше.

• Хороший друг – это не тот, кто поддержит любой ваш выбор, даже неверный. Это тот, кто смело напомнит вам о ваших ценностях, если вы сбились с пути. Сама по себе критика – это не повод прекращать дружить. А вот приправленная ненавистью – знак, что человек в вас не заинтересован.

• Принимайте решения обдуманно. Это ваша жизнь. Будьте осторожными и последовательными. Если приходится прощаться с человеком, делайте это с состраданием. Пожелайте всего хорошего и убедитесь, что это решение достаточно взвешенное и вам не придется о нем пожалеть.

• Стремитесь к балансу. Фокусируясь на том, что друзья дают вам, не забывайте спрашивать себя, даете ли вы в ответ то, что сами хотите получить.

Если вы кому-то подходите, это совсем не означает, что вас принимают такими, какие вы есть.

Глава 3. Когда вы чувствуете себя неловко с другими людьми

Чтобы быть интересным, будьте интересующимся.

Дейл Карнеги. Как завоевывать друзей и оказывать влияние на людей

Письмо от меня вам

Если во время общения вам резко стало неловко, скорее всего, вы отвлеклись: задумались, как выглядите в глазах другого, и не можете полностью сосредоточиться на разговоре. Еще тревожнее становится, если вы понимаете, что не контролируете процесс так, как хотели бы.

Чем чаще мы испытываем такое чувство, тем больше воспринимаем взаимодействия как пытку, а не удовольствие. Главной целью становится сбежать как можно быстрее, чтобы не столкнуться с унижением. Уже позже, даже если разговор выдался приятным, вы попадаете в цикл, раз за разом проигрывая его в голове. Так возникает целая история из множества моментов, где собеседник тайно осуждал вас, пока вы были погружены в разговор и ничего не замечали. Из-за этого взаимодействия становятся серьезным испытанием – чтобы его пережить, нужно хорошо подготовиться.

Однако застенчивость и парочка неловких моментов не должны мешать людям устанавливать глубокие и многогранные отношения. И то и другое происходит само по себе. И то и другое теряет силу, если мы перестаем ждать, что они исчезнут сами собой, и готовы встретиться с ними лицом к лицу.

Если у вас нет нужных навыков, это еще не конец истории. Люди всю жизнь постигают мастерство взаимодействия с окружающими. Всегда есть чему еще научиться – в процессе вы поймете, что способны выдержать дискомфорт. Неловкие моменты никуда не денутся – но вы обретете уверенность, что способны с ними справиться. Чем больше вы учитесь, тем легче справляетесь с препятствиями. Единственный способ достичь этого и раскрыть свой потенциал – преодолеть их.

Поэтому, вступая в разговор, меньше заботьтесь о том, что нужно сказать и как себя подать. Задайтесь новой целью – пробудить в окружающих позитивные эмоции. Там, где раньше вы переживали, насколько вы соответствуете чаяниям других, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши собеседники чувствовали, что им рады, что они интересны и важны. Проверьте, удастся ли вам взаимодействовать с человеком так, чтобы он порхал от счастья, чувствуя, что кому-то действительно было интересно узнать его получше. Если да, люди никогда не забудут, как чувствовали себя рядом с вами. Подобные взаимодействия приносят гораздо более важные связи, чем те, в которых мы пытаемся впечатлить собеседника уверенностью. Не обязательно становиться королем вечеринки. Достаточно быть собой.

Почувствовав себя в безопасности, собеседник взамен подарит вам то же ощущение. Благодаря этому связь между вами укрепится. Мы слишком часто сосредоточиваемся на том, соответствуем ли мы ожиданиям окружающих, и забываем о том, что они испытывают и как мы на это влияем. В наших силах создать обстановку, где другие чувствуют себя комфортно. Тогда мы и сами ощутим себя точно так же.

Инструменты в режиме реального времени

Существует множество статей и книг, обещающих нам волшебную таблетку, благодаря которой мы начнем чувствовать себя уверенно в диалоге с другими людьми. Но социальная уверенность – это не только про то, как мы ведем себя при взаимодействии. Ловушки социальных страхов проявляются до, во время и после контакта. Приведенные ниже инструменты затрагивают все эти проявления.

Чего втайне избегаете вы?

Когда мы нервничаем или тревожимся во время взаимодействия, то мечтаем хотя бы о короткой передышке, чтобы набраться сил (что вполне логично). Не зная, как завести разговор, мы сбегаем в туалет или уходим с мероприятия пораньше. Не понимая, с кем заговорить или что сказать дальше, мы физически остаемся на месте, но погружаемся в безопасное пространство соцсетей, уткнувшись в телефон, чтобы избежать неловкости. Из-за этого окружающим сложнее понять, готовы ли мы общаться. Мы сосредоточены на том, чтобы избежать дискомфорта, и не замечаем, что со стороны выглядим незаинтересованными. Из-за этого другие не трогают нас, не решаясь отвлечь. Так мы попадаем в замкнутый круг: не получив желаемого, остаемся с чувством одиночества, уверенные, что никому не интересны.

Так что в следующий раз попробуйте побороть искушение отстраниться и не игнорируйте шанс пообщаться.

Уверенные в себе люди не научились избегать всех неловких моментов – скорее перестали на них фокусироваться. Их цель – хорошо провести время или ближе познакомиться с собеседником. Порой, зацикливаясь на том, чего мы пытаемся избежать, мы лишь сильнее это притягиваем. Если в вашей голове вертится лишь «Постарайся не опозориться, даже не вздумай ляпнуть что-нибудь неуместное», результат не заставит себя ждать: не успеете моргнуть, как щеки покраснеют, в голове станет пусто, и повиснет та самая неловкая тишина, которой вы так боялись.

Практика

Чем больше времени мы проводим в одиночестве, избегая взаимодействий, тем страшнее начать общаться. И мы застреваем в этой ситуации. Но мы можем и найти выход. Привыкание – процесс, во время которого мозг снижает стрессовую реакцию на повторяющиеся действия. И чем больше мы практикуем социальные взаимодействия и перебарываем порыв сбежать в безопасное одиночество, тем спокойнее начинаем на все реагировать. Мозг осознает, что это не так опасно, как казалось, а мы развиваем социальные навыки и обзаводимся множеством приятных воспоминаний.

Поэтому ключ к преодолению неловких моментов и социальной неловкости не в том, чтобы избегать социализации, а в том, чтобы воспринимать ее как возможность столкнуться лицом к лицу со страхом и применить новые навыки. Конечно, не обязательно с разбегу нырять с головой в самые напряженные ситуации. Начните с небольших и посильных и действуйте постепенно. Важно регулярно получать позитивный опыт.

Сравнивать, чтобы учиться

Наблюдать за теми, кому общение дается лучше, полезно, но только если вы задались четкой целью перенять их опыт. Застенчивые люди нередко выбирают тех, кто уверен в себе, и принимаются сравнивать себя с ними в негативном ключе. Так они лишь укрепляют уверенность в том, что с ними что-то не так, раз у них не получается быть душой компании, и эту установку невозможно изменить. Попав в такую ловушку, люди начинают лишь больше сомневаться в себе и чаще избегают взаимодействий, вместо того чтобы воспользоваться шансом и отточить полученные навыки.

Подобные сравнения убеждают вас, что неловко только вам. Это, кстати, неправда – ученые подтвердят. Минимум 90 % опрошенных студентов¹⁰ признались, что так или иначе чувствуют себя неловко, а 48 % взрослых¹¹ – что считают себя застенчивыми. Так что в любой ситуации как минимум половина людей вокруг вас ощущают то же, что и вы, а вторая имеет схожий опыт в прошлом. Это естественно – вы тут точно не одиноки. Поэтому, сканируя окружающих взглядом и пытаясь понять, не отвергают ли они вас, часто вы будете видеть проявления неловкости, вызванные стеснением или тревожностью.

Фокусируйтесь на эмоциях, а не на словах

Испытывая тревогу или стеснение, мы теряемся, не зная, что сказать и как заполнить неловкую паузу. Решение – вовсе не выучить сценарий и придерживаться его. Связь с человеком появляется благодаря эмоциям, которые мы у него вызываем. Существует тысяча способов помочь собеседнику почувствовать себя важным для вас и расслабиться.

Тревожность говорит нам, что мы обязаны впечатлить других и понравиться им. Но если наша цель – крепкая связь, то важно сфокусироваться на собеседнике, на том, почему он интересен вам и почему вы его цените. Чтобы другой человек чувствовал себя в безопасности, вы должны быть мягкими, честными и надежными. Помогая другим почувствовать, что их уважают, любят, ценят и хотят узнать, вы заглушаете тревожные мысли. Невозможно разом сосредоточиться и на том и на другом, поэтому ваша новая цель – поменьше переживать из-за того, как вы выглядите со стороны.

Конец постоянному внутреннему монологу

Даже если взаимодействие прошло успешно, мы склонны дотошно анализировать его позже. Мы воспроизводим в голове фрагменты разговора, предполагая, что собеседник думал и не осуждал ли нас в этот момент. Даже за незначительные проявления неловкости мы наказываем себя щедрой порцией самокритики и проваливаемся в отчаяние, уверенные, что теперь нас все ненавидят.

Этот внутренний монолог не приводит ни к чему хорошему. Он лишь портит настроение и провоцирует тревожность. Нормализуйте неловкие моменты: вместо того чтобы наказывать себя самобичеванием, похвалите себя за свои усилия. Важен любой социальный танец, даже если вы то и дело наступали партнеру на ногу. Момент уже прошел – пора двигаться дальше.

Выключите прожектор

Иногда мы слишком переоцениваем то, как нас воспринимают или судят окружающие. Поскольку мы – центр собственного мира, то ошибочно считаем, что ту же позицию занимаем и в мирах других людей. На самом деле остальные оценивают только свое поведение, а не наше. Это не значит, что вы невидимка или неважны: просто люди не уделяют вашим недостаткам столько же внимания, сколько вы. Им достаточно и своих.

Опираясь на это предубеждение, мы нередко прибегаем к нерабочей стратегии: сидим сложа руки и ждем, когда к нам придет душа компании и возьмет нас под свое крыло. Мы ошибочно считаем, что, если будем правильно выглядеть и говорить, другие сделают оставшуюся работу: первыми выйдут на контакт и вытащат нас из скорлупы. Из-за этого нам кажется, что все смотрят на нас и осуждают, а еще не хотят общаться, потому что мы недостаточно идеальны. Провоцирует это и тревожность: мы передаем контроль другим и ждем, что они подарят нам позитивный опыт взаимодействия. Чтобы ощутить контроль над ситуацией, важно взять на себя ответственность за свой вклад – инициировать общение и вкладываться в его поддержание и развитие.

Поймав себя на мысли, что все вокруг смотрят лишь на вас и осуждают, напомните себе, что это далеко от правды, а еще совсем вам не помогает. Ни к чему тратить на это время и силы. Воспринимайте это как реакцию мозга на стресс – он пытается защитить вас. Поблагодарив его за то, что он продумывает все сценарии наперед, и перестав бороться с этими мыслями или поддаваться им, вы сможете взглянуть на ситуацию под другим углом – так, чтобы извлечь из нее пользу.

Ищите улыбку, а не оскал

Если в социальной ситуации вам представляется, будто вокруг океан, полный злобных акул, то даже плеск воды покажется вам угрозой. Поэтому, взаимодействуя с окружающими, ищите не холод и равнодушие, а стремление к контакту. Находите схожие опыт, взгляды¹². При этом не обязательно лезть к собеседнику в душу: здесь уместен легкий непринужденный разговор. Например, если вам одинаково не нравится погода сегодня, то поздравляем – лед тронулся. Поиск точек соприкосновения, пусть и незначительных, подталкивает вас обоих продолжать разговор. Мало что так обрадует незнакомца, как то, что вы росли в одном городе, ездили в одну и ту же страну, знали одного и того же человека или просто обладаете схожим чувством юмора. Все эти небольшие, поверхностные мелочи помогают снять первичную неловкость и позволяют нам увереннее продолжать разговор.

Выводы

• Если во время взаимодействия вам вдруг стало неловко, скорее всего, вы отвлеклись: задумались, как выглядите в глазах другого, и теперь не можете полностью сосредоточиться на разговоре. Еще тревожнее становится, если вы понимаете, что не контролируете ситуацию так, как хотели бы.

• Поэтому, вступая в разговор, меньше заботьтесь о том, что нужно сказать и как себя подать. Вместо этого задайтесь новой целью – пробудить в окружающих позитивные эмоции. Там, где раньше вы переживали, придетесь ли вы ко двору, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши собеседники чувствовали, что им рады, что они интересны и важны.

• Уверенные в себе люди не научились избегать всех неловких моментов – скорее просто перестали на них фокусироваться. Их цель – хорошо провести время или ближе познакомиться с собеседником. Порой, зацикливаясь на том, чего мы пытаемся избежать, мы лишь сильнее это притягиваем.

• Поэтому ключ к преодолению неловких моментов не в том, чтобы избегать социализации, а в том, чтобы воспринимать их как возможность столкнуться лицом к лицу со страхом и воспользоваться наработанными навыками.

• Перестаньте анализировать взаимодействия постфактум. Это только испортит настроение и спровоцирует тревогу. Похвалите себя за попытку и, независимо от того, был ли опыт позитивным или негативным, двигайтесь дальше.

• Взаимодействуя с окружающими, ищите не холод и равнодушие, а стремление к контакту. Ищите схожий опыт, схожие взгляды.

Уверенные в себе люди не научились избегать всех неловких моментов – скорее перестали на них фокусироваться. Их цель – провести время хорошо или ближе познакомиться с собеседником. Порой, зацикливаясь на том, чего мы пытаемся избежать, мы лишь сильнее это притягиваем.

Глава 4. Когда вы чувствуете, что вам не рады, и хотите это изменить

Быть собой в мире, который постоянно пытается сделать тебя чем-то другим, – величайшее достижение.

Ральф Уолдо Эмерсон

Письмо от меня вам

Каждый раз, оказываясь рядом с другими, мы задаемся вопросом: «На своем ли я месте?» Сканируем взглядом помещение в поисках дружелюбного лица и терпеливо ждем, когда нас примут. Потребность в принадлежности к группе так глубока, что мозг жаждет ее подтверждения даже от давних друзей. Мы так сфокусированы на этом, что малейший жест – вскинутая бровь или усмешка – включает в нашей голове тревожную сирену.

Если вы чувствуете, что вам не рады или вы не на своем месте, первый порыв – подстроиться, чтобы это изменить. Тут нет ничего плохого – все мы так или иначе поступаем так каждый день. Но это повод задуматься о ценности той или иной группы для вас. Подходит ли вам она, если приходится врать, чтобы соответствовать ее требованиям? Или если ради того, чтобы принадлежать к компании, приходится делать то, чего вы не хотите, и притворяться тем, кем вы не являетесь? Тут речь уже не о принадлежности – куда больше похоже на манипуляцию.

Инстинктивное желание быть своим настолько сильное, что порой мы и не спрашиваем себя: а правда ли мы принадлежим к этой компании? Если нас могут изгнать за малейшую оплошность, нужно ли оставаться? Ощутим ли мы себя в безопасности? Вряд ли: скорее всего, мы будем постоянно выискивать признаки отторжения и угождать всем, страдая от тревожности.

Наша жизнь меняется, когда мы начинаем задавать вопросы и четко видим перед собой выбор, осознавая, что нам не обязательно всем нравиться и везде приходиться ко двору. Но что, если ваш ответ на предыдущий вопрос – «Да, я очень хочу здесь быть»? Тогда следующий шаг – не уйти, а остаться и установить связь с людьми из этой компании.

Независимо от уровня тревожности, стоит нам оказаться в ситуации, где нам не рады, мозг тут же отмечает угрозу. Естественная реакция на что-то непонятное – сделать шаг назад и оценить происходящее. Поэтому какое-то время мы настороженно держимся поодаль, дожидаясь, пока кто-то поможет нам расслабиться и почувствовать себя частью компании. Тут мы забываем, что окружающие ждут того же от нас: все хотят чувствовать, что им здесь рады. Если все держатся настороженно, этого не происходит.

Многие скажут, что в такие моменты нужно набраться сил и продолжать оставаться в одиночестве. Но мою жизнь изменила другая идея: нужно выйти на контакт. Смещая фокус с того, что мы ждем от других, на то, что мы сами способны им дать, мы моментально возвращаем себе чувство контроля над ситуацией. Больше не нужно переживать, рады ли вам тут и хочет ли кто-то с вами общаться: вы им рады. Вы отвечаете за то, чтобы установить связь.

Возможно, поначалу вам будет непривычно давать другим то, что вы хотели бы получить, и брать на себя ответственность за установление контакта, даже когда вам кажется, что вы тут не к месту. Это противоречит естественному инстинкту ждать, пока другие возьмут на себя контроль над ситуацией. Но попробуйте. Придите в компанию с миссией – помочь другим почувствовать, что им рады. Искренне заинтересуйтесь каждым, не ожидая ничего взамен, и проверьте, что произойдет дальше.

Инструменты в режиме реального времени

Ощущение связи дома, на работе, учебе и в других социальных институтах¹³ – важный показатель для нашего ментального здоровья. Поэтому нет инструментов лучше тех, что помогут нам уверенно устанавливать связи и укреплять их. Для этого многим придется также справиться с социальной тревожностью, овладеть коммуникативными навыками и поупражняться в ассертивности. Но сейчас мы изучим навыки, которые можно применить, когда вам нужно вернуть себе чувство контроля над ситуацией.

Ищите в правильном месте

Первый шаг – понять, сможете ли вы здесь обрести принятие и чувство принадлежности. Многие выбирают для этого неподходящее место. У каждого из нас есть глубинное представление о том, кто мы и чего заслуживаем, даже если мы не думаем об этом каждый день. Но если мы ошибочно считаем, что нас нельзя любить и мы никогда ничего не добьемся, то с меньшей вероятностью будем выбирать компании, которые способны пошатнуть эти ложные установки. Вместо этого мы будем искать принятия тех, кто их укрепляет.

Мы не можем избавиться от потребности в принадлежности, зато способны тщательно выбирать подходящую компанию. Если вы чувствуете, что в компании вам не рады, задайте себе ряд вопросов.

• Я действительно хочу быть ее частью?

• Если я стану здесь своим (своей), станет ли моя жизнь лучше?

• Какую часть себя, своих убеждений и ценностей мне придется изменить, чтобы вписаться в компанию? Готов(-а) ли я к этому?

Ищите то, что действительно хотите найти

Если вы испытываете нехорошее предчувствие, заранее настраиваясь на неодобрение или отторжение, ваш мозг всеми силами постарается защитить вас. Он дотошно проанализирует всех присутствующих в поисках признаков угрозы. А кто ищет, тот, как известно, найдет.

Фокусируясь на том, чтобы защититься от потенциального осуждения или отторжения, мы предпочитаем держаться поодаль: «Чем меньше вы обо мне знаете, тем меньше меня заденете». Но когда мы держим других на расстоянии, они задаются логичным вопросом о том, как мы на самом деле к ним относимся. Они ищут малейшие намеки, чтобы понять, безопасно ли им рядом с нами. Так самозащита превращается в преграду для общения: не встретив энтузиазма, другие тоже отстраняются. Это их реакция на сигналы с нашей стороны.

Вот что сказал писатель Дэвид Брукс: «Кто ищет красоту, найдет чудеса, а кто ищет угрозу, столкнется с опасностью»¹⁴. Ваше внимание подобно прожектору, именно вы решаете, куда его направить. Это поможет вам изменить правила игры и иначе взглянуть на социальные взаимодействия. Ощущение, что нам рады и нас принимают, достигается благодаря нашим связям с другими. Многое зависит от нас: заинтересованы ли мы искренне в собеседнике, помогаем ли ему почувствовать, что его ценят и им интересуются, даем ли то, что хотели бы получить в ответ. Необходимо узнать человека и понять, что для него важно.

Если тревожность мешает придумывать вопросы в моменте, подготовьте их заранее. Суть в том, чтобы сохранять искреннюю заинтересованность в собеседнике, которого вы хотите узнать. Тогда разговор будет течь сам собой, а собеседник ощутит, что ему рады.

Сместите фокус внимания и возьмите ответственность на себя

Не ждите, когда вас пригласят. Приглашайте сами. Это сознательный переход от избегания к инициативе. Из режима оцепенения вы переключаетесь на проактивный, инициативный, четко осознавая, что способны контролировать и что нужно делать.

Сосредоточившись на том, чтобы вписаться в компанию, вы неосознанно будете сторониться других и при этом чувствовать, что вы отдаляетесь от них.

Если вы взяли на себя ответственность за создание новых связей и за то, чтобы люди рядом с вами чувствовали, что им рады, вам не нужны четкие пошаговые инструкции. Во время общения, перед любыми действием, мыслью или фразой, достаточно спросить себя: «Я отталкиваю людей или делаю шаг им навстречу?»

Это ощутимый переход, особенно для тех, кто страдает от социальной тревожности. Такие люди обычно сфокусированы на происходящем внутри: они постоянно переживают, как выглядят со стороны и принимают ли их окружающие. Из-за этого мы оказываемся полностью во власти той или иной группы людей и их суждений. Если нам не рады, мы начинаем сомневаться в себе. Ищем любой намек на доброту и открытость к контакту, вместо того чтобы демонстрировать это. Если в группе людей все ждут, что им будут рады, то кто возьмет на себя ответственность за то, чтобы помочь им? Конечно, эта роль подразумевает уязвимость: одни вступят с вами в контакт, другие нет. Именно поэтому нельзя измерять собственную ценность, опираясь на реакцию всех, с кем мы пытаемся взаимодействовать. Я бы могла написать несколько книг, перечисляя все причины, почему кто-то может отказаться идти на контакт. Ни одна из них не будет связана с тем, кто сделал шаг ему навстречу. Принимая это на свой счет, вы укрепляетесь в предубеждениях, которые лишь помешают вам стать своими.

Найдите точки соприкосновения¹⁵

Теперь мы сосредоточены на том, чтобы создать чувство принадлежности, о котором все так мечтают. Но с чего начать?

Если вы сомневаетесь, принадлежите ли вы к той или иной группе, ваш мозг начинает лихорадочно искать отличия и преувеличивает каждое. Поэтому еще до начала разговора вы чувствуете, что не вписываетесь в компанию, и игнорируете все сходства. Лекарство от этого – найти хотя бы минимальные точки соприкосновения. Думаю, этим и занимаются люди, бесконечно обсуждающие погоду или жалующиеся на пробки на дорогах. Мы еще не знакомы, но все промокли под ливнем – почему бы не обсудить это, чтобы лед тронулся? Таким приемом нередко пользуются комики: они устанавливают связь с залом, когда шутят о городе, где выступают. Вот она, точка соприкосновения: то, что знакомо всем, пусть даже базовое и повседневное. Эти незначительные, но важные моменты приветливо распахивают дверь и будто говорят: «Проходи, мы тебя ждали».

Поэтому если хотите наладить контакт, ищите сходства – ничего больше. Может, у вас обоих есть дети. Или вы любите кофе. Детали не так важны – важен лишь момент, когда вы чувствуете связь.

Выводы

• Мы не можем повлиять на желание принадлежать к той или иной группе, но способны выбрать, к какой именно. Если для этого нам нужно перекроить себя, стоит задуматься: точно ли мы на своем месте и так ли нам это необходимо?

• Многие скажут, что нужно набраться сил и продолжать оставаться в одиночестве. Но все складывается куда лучше, если мы идем на контакт.

• Ищите лучшее в людях – и обязательно найдете. Ищите плохое – результат будет тем же. Пытаясь избежать осуждения и сосредоточиваясь на этом, вы разрушаете связь, а не создаете ее.

• Вместо того чтобы ждать первого шага от других, сделайте его сами и посмотрите, что произойдет.

• Чтобы наладить контакт, найдите точки соприкосновения. Достаточно мелочи, чтобы установить связь.

Не ждите, когда вас пригласят. Приглашайте сами.