Kitobni o'qish: «Я – это важно. Как осознать свою ценность и перестать подстраиваться под других»

Name: Я – это важно. Как осознать свою ценность и перестать подстраиваться под других
Author: Хейли Маги
ISBN: 9785002500277

Хейли Маги

Shrift:

На русском языке публикуется впервые

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

⁂

Аарону – благодаря тебе я узнала, что не обязательно пренебрегать собой, чтобы быть любимой

Предисловие

Дело было в Бостоне в середине августа. Я стояла на тротуаре улицы с оживленным движением, нагруженная коричневыми бумажными пакетами с покупками. Нещадно палило солнце. Мне хотелось одного: вернуться в квартиру и сесть под кондиционером. Но вместо этого я выслушивала волонтерку из зоозащитной организации, которая подошла ко мне десять минут назад и начала рассказывать о бедах полярных медведей.

Я старательно изображала заинтересованность, а пот лился с меня градом. Я любила полярных медведей – кто их не любит? – но у меня не было времени и денег на пожертвование. Через полчаса мне предстоял важный созвон, я понимала, что точно опоздаю. Но из вежливости я не могла пошевелиться. Не хотела, чтобы незнакомка решила, будто я грубиянка, хотя видела ее в первый и последний раз в жизни.

Когда она наконец перешла в атаку: «Ну что, у вас найдется тридцать долларов для наших пушистых друзей?» – я потянулась за кошельком, не в силах обуздать чувство вины. Тут бумажный пакет порвался, консервные банки рассыпались по тротуару. Я принялась извиняться, а когда наконец собрала беглянок, волонтерка уже ушла.

Теперь представьте другую картину.

Через несколько недель я пришла в клуб, где выступала группа моего друга. Но застряла в баре. Уже тридцать пять минут – я точно знала, что прошло именно столько времени, потому что каждые пять минут поглядывала на часы, – какой-то незнакомый парень во всех деталях описывал мне свои двенадцать гитар. Первые пару минут мне правда было интересно: никогда не упускаю возможности поболтать с дружелюбным незнакомцем. Но ближе к концу я, кажется, подала все вербальные и невербальные сигналы, показывая, что мне уже неинтересно. Я посматривала на телефон. Оглядывалась вокруг. Односложно отвечала. Но он продолжал.

Этот человек не представлял для меня угрозы, я его не боялась; он был безобидным. Но мне почему-то не хватало храбрости произнести: «Приятно было поболтать, пойду послушаю концерт».

Я будто голос потеряла и ждала, пока он сам меня отпустит.

Примерно через месяц я пошла на первое свидание с мужчиной, с которым познакомилась в интернете. Сразу поняла, что у нас нет ничего общего. Он оказался совсем не похож на фото в профиле, у нас почти не было общих интересов, он постоянно меня перебивал. За десертом прочел мне длинную лекцию о тонкостях фондового рынка.

Когда свидание наконец закончилось, я с облегчением села в такси. «Слава богу», – подумала я. Но через час он прислал сообщение: «Мне понравилось. Встретимся еще раз?»

Я не знала, что ответить. Сначала думала честно написать: «Спасибо за свидание, но мне кажется, у нас ничего не получится, всего тебе хорошего». Но почему-то мне казалось, что это подло. Я не смогла сказать правду. Не знала как. Поэтому ничего не ответила.

Прошло три дня. Он прислал новое сообщение: «Знаешь, невежливо вот так не отвечать. Мы так здорово поужинали – кстати, за мой счет, – и, кажется, я заслуживаю объяснений».

У меня даже мысли не возникло, почему он предъявляет мне претензии. Не задумалась я и о том, не противоречит ли его позиция «кто за девушку платит, тот ее и танцует» моим убеждениям. Чувство вины затмило все рациональные соображения. И вместо того чтобы ответить честно, я придумала отговорку: «Прости, была занята» – и согласилась пойти с ним на второе свидание. Всего встреч было четыре, и лишь после четвертой я наконец решилась с ним попрощаться.

Сколько себя помню, привычка угождать была моей второй натурой, воздухом, которым я дышала. Это получалось спонтанно, я даже не успевала понять, что происходит, и дать этому имя. Когда кому-то что-то от меня было нужно – родным, друзьям, бойфрендам, незнакомцам, – я просто соглашалась дать им это, невзирая на внутренний дискомфорт, усталость и недовольство.

Неважно, что я опаздывала, хотела посмотреть концерт, не желала повторять неудачное свидание. Все это не имело значения.

Я всегда была патологическим альтруистом. Ставила на первое место других, а не себя. Не умела говорить «нет».

В романтических отношениях я слушала музыку, которую любил партнер, общалась только с его друзьями, в спорах отстаивала его точку зрения. В семье мне казалось, что эмоции родственников – моя личная ответственность, я отслеживала их и стремилась, чтобы у всех вокруг было хорошее настроение, при этом мое состояние не имело значения. В дружеских отношениях мне всегда было тяжело делиться своими искренними переживаниями; я была убеждена, что мой внутренний мир не представляет интереса для других, и предпочитала слушать, а не говорить. В ближайшем окружении у меня была репутация «счастливой девочки», которая всегда улыбается, и, хотя под этим подразумевался комплимент, мне было грустно это слышать; возникало болезненное ощущение, что никто на самом деле не знает меня и не хочет узнать.

Лишь годы психотерапии помогли мне понять, какие жизненные обстоятельства сформировали у меня привычку быть для всех хорошей. Но одно дело понимать и совсем другое – перейти к конкретным действиям и разорвать порочный круг. В моей голове отчаянно роились вопросы. Как научиться отстаивать свои интересы? Как перестать говорить «да», если хочется сказать «нет»? Когда я начну ставить себя на первое место? В один особенно тяжелый день я сделала сердитую надпись красной ручкой: «Я умру счастливым человеком, если хотя бы в последние дни своей жизни научусь отстаивать свои интересы!»

Я до сих пор храню эту запись и иногда перечитываю, напоминая себе, какой большой путь прошла.

Проделав эту рефлексию в дневнике, вскоре я поставила себе задачу: распрощаться с привычкой угождать. Я пережила сокрушительный разрыв с партнером, в котором раньше растворялась полностью, и в его отсутствие отчетливо осознала, что никогда не стану счастливой, если моя самооценка будет и дальше зависеть от чужого одобрения. Я пришла к внезапному, болезненному и острому осознанию, что никто не спасет меня от привычки быть для всех хорошей. Мне придется взять на себя ответственность за свое счастье. Эту задачу нельзя поручить больше никому.

В следующие годы я постепенно и целенаправленно изучала свои эмоции, потребности, желания и мечты. Поначалу те даже не желали проявляться: за годы пренебрежения мое «я» привыкло, что мне нельзя доверять и я буду заботиться о ком угодно, кроме себя. Но я начала уделять своему эго внимание, и постепенно оно стало заявлять о себе все громче. Чем больше я заботилась о себе, тем меньше дискомфорта у меня вызывало отстаивание своих интересов перед другими. Чем больше я уважала свои потребности, тем сильнее ощущала необходимость вкладываться в отношения лишь с теми людьми, которые тоже их уважали. Я постепенно научилась искусству установления границ и четко показывала окружающим, что в отношениях для меня допустимо или недопустимо.

Проделывая эту работу, я становилась более уверенной в себе, обретала внутреннюю свободу, но это оказалось непросто. Мне было неловко просить окружающих заботиться обо мне так, как мне нужно; я чувствовала себя виноватой, устанавливая жесткие границы с любимыми родственниками; проживала горе, «вырастая» из отношений, которые не устраивали новую меня. Но на фоне этих трудностей постоянным лейтмотивом звучала уверенность, что я наконец учусь ставить себя на первое место, и это главное.

Обретя свободу и научившись доверять себе, я захотела помочь другим сделать то же самое. Я поставила перед собой цель помогать тем, кто, как и я, был готов перейти от желания перемен к действиям и предпринять конкретные осязаемые шаги по избавлению от привычки угождать.

Для этого идеально подходил коучинг. Задача коуча – помочь подопечному сформулировать вопрос: «Каким(-ой) я хочу стать и что для этого нужно сделать?» – и ответить на него. Я записалась на сертифицированные курсы Международной коучинговой федерации, окончила их через год и к тому времени окончательно убедилась, что хочу помогать другим разорвать порочный круг «патологического альтруизма», научиться устанавливать границы и овладеть искусством искренности в проявлении своего «я».

Помимо индивидуальных клиентских сессий, я начала писать о привычке угождать и делиться своими наработками в интернете. К моему удивлению, мои посты нашли отклик у людей со всего мира. Я получала сообщения от «анонимных альтруистов» из США, Индии, Йемена, Франции, Афганистана, Новой Зеландии, Судана и многих других стран. Все писали: «А я думал, у меня одного такие сложности!» – «Я тоже раньше так думала», – отвечала я.

Я ощущала солидарность с каждым новым подписчиком: мы переживаем это вместе. Мы не одиноки.

Прошло пять лет, моя аудитория разрослась до нескольких миллионов, а на мастер-классах по границам и борьбе с «патологическим альтруизмом» побывали тысячи людей со всего мира. В этой книге воплотились годы исследований, коучинговых сессий, преподавания и сотни разговоров один на один с «анонимными альтруистами», пытающимися вылечиться от своей патологии. Я предлагаю программу конкретных действий, которая создана на основе научных данных и моих познаний в психологии и поможет разрушить паттерн угодничества. А практические упражнения научат отстаивать свои интересы и помогут стать сильнее.

В части I – «Путь к себе» – вы научитесь выявлять свои эмоции, потребности, ценности, «я»-концепцию и желания. Это пять столпов «я», и лишь последовательная забота о них научит отстаивать свои интересы в отношениях с окружающими.

В части II – «Самозащита» – вы научитесь уважать свои потребности в отношениях, просить, устанавливать защитные барьеры и осознавать собственные силу и самость. Мы также поговорим о том, как по-разному привычка угождать проявляется в разных группах и как она связана с социальным статусом и привилегиями.

В части III – «Забота о себе» – вы научитесь поддерживать себя во время болезненных переживаний, которые неизбежны, если вы решили распрощаться с привычкой быть для всех хорошим. Вы станете смелее и сможете противостоять чувству вины, страху, гневу, одиночеству и горю; поймете, как вести себя в ситуации, когда вы «переросли» отношения, и сумеете преодолевать сложные переходные периоды; научитесь видеть в трудностях возможности для роста и трансформации.

В части IV – «Жизнь по новым правилам» – вы увидите, как отказ от привычки угождать улучшит вашу жизнь; научитесь не довольствоваться второстепенной ролью в отношениях; устраните привычку угождать в интимной жизни; сможете наладить контакт с людьми через игру; бережно и внимательно подойти к процессу исцеления травм и открыть для себя радость жизни, в которой нет места притворству и неуважению к себе.

Начав писать эту книгу, я поставила цель объяснить два ключевых момента, связанных с патологической привычкой угождать: во-первых, показать, сколько нюансов имеет это свойство; во-вторых, признать, что процесс избавления от привычки и связанная с этим внутренняя работа никогда не бывают безболезненными.

Мы все чаще сталкиваемся с разговорами о «вредном альтруизме» и необходимости заботы о себе, но такие сложные понятия, как личные границы, часто преподносятся упрощенно. Люди в итоге начинают бояться строить здоровые отношения. Нам внушают, что, если человек не дарит нам исключительно любовь и свет круглые сутки, его следует немедленно вычеркнуть из жизни. Если кто-то не соглашается с нашей точкой зрения, надо просто перестать общаться с таким человеком, чтобы «не тревожить свой внутренний покой». Если кто-то не в состоянии выполнять все наши требования – все до единого, – значит, мы «заслуживаем лучшего».

Такое упрощенное восприятие нереалистично, ведь в человеческих отношениях никогда все не бывает так просто. Это мешает исцелению, побуждая стремиться к недостижимому стандарту, не дает заглянуть в себя и понять, что нередко именно мы сами виноваты в собственных несчастьях и слабости.

Именно поэтому в моей книге описано столько нюансов: это не только поможет избавиться от привычки угождать, но и подтолкнет к устойчивым и реалистичным отношениям. Здесь серьезно рассматриваются следующие вопросы: в чем разница между добротой и стремлением всем угодить? Как проявить сочувствие к себе, признав болезненные обстоятельства, которые привели к формированию привычки, и одновременно взять на себя личную ответственность за избавление от нее? Когда уместно идти на компромисс и пренебрегать своими потребностями, а когда этого делать не стоит? Как определить, нарушают ли наши границы другие люди или мы сами нарушаем их, соглашаясь на уступки, на которые в глубине души идти совсем не хотим?

Понимание этих нюансов запускает истинный процесс исцеления. Кроме того, не стоит умалчивать об эмоциональных нюансах: о том, что внутренняя работа не только принесет освобождение и силу, но и сопряжена с большими трудностями и иногда вызывает глубокий дискомфорт. Избавляясь от привычного паттерна, мы можем понять, что боимся просить о чем-то окружающих, даже если наши пожелания кажутся уместными. Мы часто испытываем вину из-за того, что устанавливаем границы, хотя понимаем, что это необходимо сделать. Мы горюем, заканчивая токсичные отношения, даже если те причиняли огромный вред.

«Болезни роста» при отказе от привычки угождать не только нормальны, но и неизбежны. Отрицая их, мы не сможем прожить эти эмоции и примириться с ними, а если этого не сделать, мы, скорее всего, снова начнем пренебрегать своими границами и молчать о потребностях. Именно поэтому в моей книге описаны практические способы нормализации «неудобных» эмоций и самоуспокоения при переживании вины, страха, гнева, неопределенности и горя, которые всегда сопровождают процесс обретения силы.

А теперь вспомните меня прежнюю, ту, что стояла с пакетами на тротуаре в Бостоне, слушала зануду-гитариста в баре и ходила на свидания с совершенно неинтересным человеком.

Прежняя я никогда бы не поверила, что однажды будет печатать предисловие к своей книге на ноутбуке и осознавать: привычка угождать всем и каждому осталась далеко в прошлом.

«Не может быть, – сказала бы прошлая я. – Абсурд!»

Но оказалось, что все не так. Я убедилась в этом на своем примере и примерах сотен моих клиентов, а также тысяч людей со всего мира, которые нашли время написать мне сообщение: «Я никогда не думал, что способен на это, но у меня получилось».

Исцеление не происходит в одночасье; это процесс, требующий большого упорства и преданности себе, о которой надо будет вспоминать снова и снова. Мы исцеляемся всякий раз, когда вспоминаем о своих эмоциях, желаниях и мечтах. Когда проживаем чувство вины, не реагируя на него. Когда во всеуслышание заявляем о своих потребностях вместо того, чтобы промолчать о них, как раньше.

Я признательна сотням «анонимных альтруистов», что разрешили использовать их личные истории в этой книге. По соображениям приватности я изменила имена, возраст и другую личную информацию, но все истории, которые вы прочитаете, реальные и произошли с людьми из самых разных стран.

Надеюсь, эта книга станет вашим компаньоном, помощником и вдохновителем и с ее помощью вы раз и навсегда избавитесь от привычки угождать. Работа не из легких, но я могу заверить вас, что вы не пожалеете.

Хейли Маги, Сиэтл, Вашингтон

Часть I. Путь к себе

Глава 1. Привычка угождать: что это, откуда она берется и почему надо с ней распрощаться

Привычка угождать – хроническое пренебрежение собственными потребностями, желаниями и эмоциями в угоду потребностям, желаниям и эмоциям других. Угождателям сложно отстаивать свои интересы в отношениях. Чтобы понравиться окружающим, они готовы наступать на горло собственной песне; им очень трудно устанавливать границы; они не умеют распознавать токсичную среду, прекращать токсичное общение и вовлекаются в односторонние отношения, где только отдают и ничего не получают взамен. Такие люди часто определяют самоценность полезностью для окружающих, умением помочь и поддержать.

Хотя привычка угождать проявляется в отношениях с другими, ее истинной причиной становится потеря контакта со своим «я». По сути, это разновидность пренебрежения собой. Даже в отсутствие других людей рядом многие из нас отбрасывают свои базовые потребности, обесценивают собственные эмоции, не любят находиться наедине с собой и давно забыли, каково это – играть, творить, удивляться, радоваться и испытывать восторг. Отсутствие чувства самоценности приводит к перфекционизму, стремлению стыдить и осуждать себя; к отсутствию навыков борьбы со стрессом, самоуспокоения и эмоциональной регуляции; к компульсивному поведению и зависимостям, становящимся способом избежать проживания эмоций.

Привычка угождать – не психическое заболевание и не диагноз, а поведенческий паттерн. Большинство людей делают это бессознательно: привитый с детства способ взаимодействия с окружающими укореняется в психике. В этой главе мы поговорим о причинах формирования такого паттерна, узнаем, как он влияет на отношения, попробуем понять разницу между привычкой угождать и добротой и использовать новые знания, чтобы разрушить вредный паттерн поведения.

Четыре портрета угождателей

Привычкой угождать может страдать любой, независимо от пола, возраста, этнической принадлежности и уровня дохода, но проявляется она по-разному. Порой человек ощущает себя очень уверенным и естественно проявляет себя на работе, но пассивен в романтических отношениях. Другим не составляет труда отстаивать свои интересы в общении с друзьями, зато с родственниками установить границы не получается. А иногда вредный паттерн поведения влияет на все сферы жизни: карьеру, романтические отношения, общение с друзьями, родственниками и окружением.

Вот какие формы может приобретать привычка угождать.

Таня
Тане 45 лет, она работает корпоративным юристом и живет в Нью-Йорке. В зале суда она производит впечатление грозного и бескомпромиссного человека, но близкие из нее попросту вьют веревки. Ее безработный партнер не спешит трудоустроиться, а она скрепя сердце оплачивает его расходы. Каждые выходные она ездит через весь штат к недавно овдовевшей матери, которую описывает как властную нарциссическую личность. В городе у нее есть несколько подруг, с которыми она изредка встречается, но те воспринимают их встречи как бесплатную психотерапию и сливают на нее свои проблемы, не проявляя к ней самой ни малейшего интереса.
Все личные отношения Тани пронизаны чувством долга и постоянной обидой. С кем бы она ни общалась, она слишком много отдает и ничего не получает, но не знает, как изменить эту ситуацию.
Аарон
Аарону 35 лет, он собирается жениться, но сложные семейные обстоятельства грозят помешать его браку. Отец умер, когда Аарон был совсем маленьким, и у них с матерью сложились очень близкие отношения. Когда Джейде – так зовут его мать – что-то нужно, Аарон мгновенно спешит на помощь и удовлетворяет все ее потребности. Несколько раз в день она звонит ему просто поболтать о чем угодно – погоде, последнем футбольном матче и т. д. Даже на свидании с Иссой – это его невеста – Аарон всегда берет трубку и отходит в сторону, чтобы поговорить с матерью.
Навязчивое присутствие матери подавляет Аарона, и даже Исса сомневается, хочется ли ей становиться третьей лишней в этих созависимых отношениях. Однако со дня смерти отца Аарон чувствует себя ответственным за эмоциональное благополучие матери. Он хочет создать дистанцию в отношениях, но не знает как и до смерти боится обидеть мать.
Лена
25-летняя Лена родилась в семье ортодоксальных евреев. По мере взросления некоторые правила ее религии, особенно касающиеся гендерных ролей, начали вызывать у нее глубокий дискомфорт. После долгих размышлений она решила, что больше не хочет принадлежать к этой вере, и ушла из церкви.
Вдали от ортодоксального еврейского сообщества она впервые заметила, что совершенно не умеет говорить от себя, да и не понимает, что она собой представляет. В общении она всегда соглашается с присутствующими мужчинами; в конфликтах с друзьями мгновенно идет на уступки. При отсутствии религиозных догм она не знает, чего хочет, о чем мечтает, не понимает даже, кто она. Ей хочется следовать внутреннему компасу, но его просто нет.
Зоуи
Зоуи 24 года, она активная и разговорчивая студентка театрального вуза. Она легко заводит друзей, каждая ее свободная минута забита встречами в кофейнях и барах и поездками на выходные. Хотя она постоянно окружена друзьями, она страдает от одиночества и отсутствия истинной близости.
Еще в раннем детстве Зоуи поняла, что верный способ привлечь внимание равнодушных родителей – быть «солнечным лучиком», постоянно жизнерадостной девочкой. Став взрослой, она придерживается такой же стратегии с друзьями. Вечно смеющаяся, доброжелательная Зоуи заводит друзей мгновенно, но эти отношения поверхностны; девушка никому не осмеливается признаться, что переживает трудные времена, никогда не попросит о помощи. Истинной близости отчаянно не хватает; ей кажется, что никто не видит и не знает ее настоящую, но выстроить действительно тесные дружеские отношения мешает привычка угождать.

Жизненные обстоятельства Тани, Аарона, Лены и Зоуи различны, но всех четверых объединяют неумение заявлять о своих потребностях и стремление к подлинным отношениям. Все они хотели бы понять свои потребности и заявить о них, установить здоровые границы и принимать решения исходя из собственных ценностей и приоритетов.

Первый шаг к преодолению паттерна – понять, откуда он взялся. Почти всегда это копинговый механизм, развившийся в детстве в целях самосохранения. Разбираясь в истинных причинах своего поведения, мы учимся внутренней осознанности и самосостраданию.

Истоки привычки угождать

Привычка угождать формируется как реакция человека на пребывание в небезопасной, непредсказуемой или враждебной среде. Многие люди учатся этому в детстве, пытаясь тем самым заслужить любовь постоянно занятых, равнодушных взрослых или родителей-абьюзеров. Для маргинализированных групп – людей определенной национальности, людей с различными особенностями – угодничество становится стратегией выживания, помогающей избежать стигматизации, преследований и физического вреда.

Травма

Привычка угождать чаще развивается у переживших травму. В 2003 году психотерапевт и эксперт по психологии травмы Пит Уокер добавил в знакомую всем схему стрессовой реакции «бей, беги или замри» четвертый вариант: подстройся¹. Выглядит он так: человек, ощущающий угрозу, не дерется, не убегает и не «отключается», а пытается умиротворить источник опасности, угодить ему и стать удобным.

Стрессовый отклик «подстройся» особенно характерен для детей – жертв насилия. Как объясняет Уокер, они быстро уясняют, что бороться с дурным обращением бессмысленно, поскольку это провоцирует еще большую агрессию. Поэтому они «отказываются от реакции “дерись”, убирают из своего лексикона слово “нет” и в итоге так и не овладевают языком здоровой ассертивности²»³.

Если в детстве эта реакция помогала избежать вреда, в дальнейшем человек может прибегать к этому копинговому механизму, хотя для обеспечения безопасности такой подход уже не требуется. Взрослые люди, сталкиваясь с ситуациями, провоцирующими страх и тревогу, часто прибегают к поведению, которое, по их мнению, должно заслужить одобрение окружающих: притворяются добренькими и веселыми, делают комплименты, соглашаются сделать что-то противоречащее их интересам. Уокер объясняет, что «оленята» «ищут безопасности, сливаясь с желаниями, нуждами и требованиями окружающих. Они ведут себя так, будто подсознательно уверены: входным билетом в любые отношения будет отказ от собственных потребностей, прав, предпочтений и границ»⁴.

Травма также может привести к развитию гипербдительности, которая сохраняется всю жизнь: такие люди тонко отслеживают настроения окружающих, фиксируя даже малейшие изменения и признаки опасности. Нередко пережившие травму становятся экспертами по чужим эмоциям, однако их собственный эмоциональный мир остается для них загадкой. Со временем они теряют контакт со своим внутренним миром⁵. Долгосрочные последствия травмы приводят к тому, что человек не осознает свои эмоции и потребности, не умеет говорить «нет» и в моменты стресса «отключается», теряя способность к здоровой ассертивности.

Последствия воспитания

Привычка угождать не всегда становится последствием травмы. Иногда этот паттерн связан с особенностями воспитания.

Родители и опекуны учат ребенка взаимодействовать с миром. От взрослых он узнает, насколько его эмоции и потребности приемлемы, заслуживает ли он любви и на каких условиях. В 1960-е клинический психолог Диана Баумринд вывела четыре стиля родительского воспитания: либеральный, индифферентный, авторитетный и авторитарный⁶. Привычка угождать развивается у детей, чьи родители придерживаются авторитарного и либерального стилей.

Авторитарное воспитание основано на наказаниях и чрезмерном контроле; к детям предъявляются завышенные ожидания⁷. Хотя такие родители обеспечивают материальные потребности своих чад, ласки и эмоциональной поддержки от них не дождешься. Они не объясняют правила и не идут на компромисс; их слово – закон. Сочетание непреклонных правил с эмоциональной пустотой формирует у детей убеждение, что единственный способ заслужить одобрение окружающих – все делать «правильно». У них формируется внешняя мотивация: они тревожно ищут подтверждения своей ценности у родителей, учителей и сверстников⁸. Панический страх неодобрения приводит к хронической тревожности и чрезвычайной требовательности к себе. В итоге такие дети становятся перфекционистами, не терпящими ошибок. Попытки соответствовать чужим ожиданиям отнимают у них все силы, при этом они не понимают, чего хотят и что чувствуют. Многие становятся трудягами и добиваются успеха, но отсутствие ассертивности, чувство вины, депрессия, тревожность и низкая самооценка в итоге приводят их на кушетку психотерапевта⁹.

Другая крайность – либеральные родители. Этот тип восприимчив к эмоциям детей, но не предъявляет к ним никаких требований, не устанавливает правил и не наказывает за неадекватное поведение. Либеральные родители встают на один уровень с ребенком и ведут себя не как родители, а как друзья. Они делятся интимными подробностями своей жизни, требуют от детей эмоциональной поддержки (что совершенно неуместно), пытаются привлечь их на свою сторону в супружеских конфликтах. Подмена ролей приводит к парентификации: ситуации, когда ребенок берет на себя гораздо больше ответственности, чем допустимо для его возраста. У таких детей формируется установка, что любовь зависит от той эмоциональной поддержки, которую они дают родителям. Дети вырастают, а установка сохраняется и пронизывает все взрослые отношения.

Когда ребенок играет роль жилетки и эмоционального буфера для родителя, у него нередко возникают проблемы с собственной идентичностью. Такие дети чувствительны к потребностям и эмоциям родителей, но нечувствительны к собственным. Взрослые дети либеральных родителей часто играют роль спасителя, помощника, мученика во взрослых отношениях; они вечно пытаются «все исправить».

Эмоционально незрелые родители, у которых отсутствуют навыки эмоциональной регуляции, не видят, не валидируют и не осознают эмоций ребенка. А дети вырастают с чувством, что их эмоции и опыт неважны, их внутренний мир никому не интересен. Дети эмоционально незрелых родителей учатся игнорировать свои чувства и потребности, нередко становятся хроническими слушателями, помогателями и испытывают патологическое желание «все исправить».

Родители также могут привить ребенку привычку угождать своим примером. Дети усваивают, что такое норма, путем подражания. Мы обращаем внимание на манеры родителей, их выбор, наблюдаем, как они проводят время, как относятся к себе, умеют ли за себя постоять. Подобострастные, пассивные родители, склонные к самопожертвованию и не способные устанавливать границы, ненамеренно учат этому детей, и те подсознательно копируют эти паттерны, уже став взрослыми.

Воспитание в семье зависимых

Иногда собственные эмоциональные ограничения не позволяют родителям обеспечить детям эмоциональную поддержку. Но взрослые, страдающие зависимостью или вынужденные жить с зависимыми членами семьи, тоже часто не дают детям должные поддержку, внимание и поощрение.

Как правило, в семьях, где есть зависимый человек, все чрезмерно сфокусированы на нем. Члены семьи отслеживают его поведение, уговаривают лечиться, пытаются следить за его часто меняющимся настроением и справляться с последствиями непредсказуемого поведения. Дети в таких семьях начинают считать своей первоочередной ответственностью уход за зависимым; при этом они не могут даже сформулировать и выразить собственные базовые эмоции и потребности, поскольку не получают поддержки взрослых.

Дети, выросшие в подобной среде, становятся гиперсамостоятельными и гиперответственными взрослыми. У них есть убеждение, что любовь нужно заслужить полезностью для окружающих¹⁰. По данным исследований, взрослые дети алкоголиков ощущают персональную ответственность за любые негативные события дома и на работе. Как в детстве, они испытывают потребность регулировать эмоции окружающих¹¹. Они не понимают, кто они, и часто окружают себя зависимыми и эмоционально недоступными партнерами, подсознательно воссоздавая динамику отношений из детства.

Гендерное воспитание

Ростки угодничества нередко закладываются динамикой семейных отношений, но определяющую роль могут иметь гендерные нормы. Как бы мы ни продвинулись в вопросах гендерного равенства за последние сто лет, во многих культурах забота об окружающих по-прежнему считается «женским делом». В помогающие профессии – сестринское дело, преподавание, социальную работу – идут преимущественно женщины. По статистике, они ежедневно посвящают домашнему труду и уходу за детьми в среднем четыре часа, а мужчины – всего два с половиной¹². Психолог Маршалл Розенберг утверждал: «Веками образ любящей женщины ассоциировался с жертвенностью и отрицанием собственных потребностей ради заботы о других. Поскольку в процессе социализации женщинам внушают, что их первичный долг – забота об окружающих, они учатся игнорировать свои потребности»¹³.

Даже в межличностных отношениях женщин по-прежнему явно или скрыто побуждают ставить в приоритет не себя, а других. Именно на их плечи чаще всего ложится эмоциональный труд: неоплачиваемая и неблагодарная работа по поддержанию отношений, регуляции чужих эмоций и умиротворению окружающих¹⁴. По данным исследований, женщины намного чаще просят прощения и оценивают свое поведение как недопустимое и требующее извинений¹⁵. В ситуациях, где мужчину назовут уверенным в себе и ассертивным, женщину посчитают наглой.

В наше время женщин редко заставляют молчать или призывают к самопожертвованию, но такие нормы глубоко укоренились в культуре. Даже если их никто не произносит вслух, они продолжают определять ожидания, предъявляемые обществом к женщинам и женщинами к себе¹⁶.

В отношении мужчин действуют иные гендерные стереотипы, но и они могут формировать привычку угождать, побуждая подавлять эмоции, не проявлять слабость и отдавать больше, чем предусмотрено личными границами. От мужчин по-прежнему ожидают стойкости, отсутствия внешних проявлений чувств и невозмутимости. В 2019 году исследователи пришли к выводу: 58 % мужчин чувствуют, что им нужно быть «сильными и не проявлять эмоциональную слабость», а 38 % избегают разговоров о чувствах с другими людьми, чтобы не показаться «немужественными»¹⁷. Карикатурный стереотип стойкого мужчины приводит к двум нездоровым диссоциациям. Во-первых, многие перестают осознавать свои чувства и потребности, поскольку им внушали, что таковых не должно быть. Во-вторых, мужчины перестают замечать чувства и потребности окружающих, потому что человеку, которому никогда не позволяли быть уязвимым, крайне проблематично построить близкие поддерживающие отношения.

На работе мужчины тоже часто сталкиваются с требованием пренебрегать своими потребностями. Хотя женщины уже давно работают наравне с ними, многие мужчины до сих пор чувствуют себя обязанными доказывать самоценность, играя роль добытчика в семье. Они пренебрегают потребностью в отдыхе и восстановлении и трудятся слишком много, стремясь к маскулинному идеалу, страдают от стресса и недосыпания¹⁸. Так гендерные нормы перекрывают мужчинам доступ к собственному эмоциональному миру, мешают сформировать близкие отношения и удовлетворить потребность в отдыхе и восстановлении.

Культурные особенности

Поведение, которое в одной культуре считается «вредным альтруизмом», в другой может быть распространено и социально одобряемо. Где грань между здоровым и нездоровым альтруизмом? Ответ на этот вопрос предопределен культурой.

В индивидуалистических культурах – США, Великобритании, ЮАР, например, – людей побуждают самостоятельно ставить цели и достигать их, а не реализовывать чужие планы на свою жизнь¹⁹. (Хотя, как уже сказано выше, женщины и маргинализированные группы по-прежнему испытывают давление общества, требующего пренебрегать личными потребностями ради заботы об окружающих.) В таких культурах люди меньше полагаются на семью и принадлежность к группе и делают больший упор на автономию, индивидуальность и самоактуализацию. В результате некоторые люди действительно чувствуют себя свободными и самостоятельными, но есть и те, кто ощущает неприкаянность и разобщенность со своим «я».

А вот в коллективистских культурах – Китае, Корее, Японии, Индии – интересы группы и семьи всегда стоят выше личных. (Тот же принцип действует в большинстве организованных религий.) От людей требуют конформизма, покорности и преданности; принадлежность к группе и семье считается главнейшей ценностью²⁰. В результате некоторые представители коллективистских культур испытывают чувство принадлежности и безопасности, но другие ощущают несвободу и скованность ограничениями.

Некоторые люди из коллективистских культур, особенно те, кто эмигрировал в индивидуалистические страны, ощущают конфликт между идеалами своей культуры и личным желанием ставить свои потребности, увлечения и мечты во главу угла.

Реакция на стигму и угнетение

Для многих маргинализированных групп привычка угождать, подстраиваться под окружающих и прятать свое истинное «я» становится способом выживания. Если общество внушило вам, что такие люди, как вы, недостойны базовой заботы и уважения и не представляют ценности, подобострастное поведение, особенно по отношению к вышестоящим, может быть просто способом себя защитить. Если люди из вашей группы регулярно подвергаются насилию и преследованию, вести себя тихо и незаметно – стратегия выживания.

Различные маргинализированные группы испытывают вполне конкретное давление, вынуждающее их угождать. Это очень широкая тема; о том, как системное угнетение влияет на индивидуальную привычку угождать, мы поговорим в главе 13.

Безопасность – общий лейтмотив

У привычки угождать окружающим может быть много причин, но их объединяет общий лейтмотив: стремление к безопасности. При этом под безопасностью имеется в виду не только защита от насилия и физического вреда, хотя и она тоже. Этот термин может восприниматься в самом широком смысле.

• Социальная безопасность: «я принадлежу к группе», «люди меня одобряют».

• Эмоциональная безопасность: «меня знают и понимают», «меня любят», «я имею значение».

• Материальная безопасность: «мои базовые потребности удовлетворены».

Привычка угождать могла обеспечивать нам безопасность в детстве, но теперь, став самостоятельными и независимыми взрослыми, мы должны не молчать, а заявлять о своих интересах: это куда более эффективная стратегия, которая поможет удовлетворить свои желания и потребности.

Привычка угождать в психологии

Хотя привычка угождать не считается психическим заболеванием, многие психологические школы изучают паттерн пренебрежения собой ради окружающих. Существуют различные терапевтические методы, помогающие разрушить вредный паттерн.

Основатель когнитивно-поведенческой терапии Аарон Бек использовал термин «социотропия»: это стремление личности чрезмерно полагаться на одобрение окружающих и вкладывать в отношения всего себя. Такие люди испытывают потребность угождать окружающим; они не ассертивны и чрезмерно заботливы; им трудно заявлять о своих потребностях; они боятся критики и отвержения²¹. Социотропы склонны к депрессии, а когнитивная терапия, борющаяся с негативными мыслительными паттернами человека о себе и мире, доказанно уменьшает депрессивный эффект²².

Теория семейных систем Мюррея Боуэна выдвигает концепцию дифференциации: это способность понимать, где заканчиваемся мы и начинается другой человек²³. У высоко дифференцированных людей сильное и независимое «я»; люди менее дифференцированные зависят от одобрения окружающих²⁴. Люди с низкой степенью дифференциации приспосабливаются, чтобы угодить окружающим, стараются не говорить «нет» и, столкнувшись с иным мнением, испытывают сложности, отстаивая собственное. Семейная терапия Боуэна помогает повысить степень дифференциации и создать здоровые границы, которые помогут в управлении отношениями.

Теория привязанности также помогает понять паттерн угодничества. Согласно ей, отношения, сложившиеся у нас в детстве со значимым взрослым, влияют на взаимодействие с людьми в зрелом возрасте. Так, если потребности ребенка удовлетворяются нерегулярно, во взрослом возрасте у него нередко отмечается тревожный тип привязанности²⁵. Такие люди часто не уверены в своих отношениях, стремятся к более глубокой близости, требуют от партнера, чтобы тот постоянно их успокаивал. Но главное, люди с тревожным типом привязанности боятся, что их бросят, и гиперчувствительны к любой угрозе отношениям. Подпитываемые неуверенностью и низкой самооценкой, они тревожатся, что их бросят, и делают все возможное, чтобы этого не допустить, в том числе жертвуют своими потребностями, желаниями и чувствами. Терапия с акцентом на привязанность поможет выявить тип привязанности и научиться вести себя иначе в межличностных отношениях.

Наконец, существует концепция созависимости, которая пришла к нам из терапии алкоголизма. Термин «созависимый» появился в 1980-х для описания чрезмерно жертвенных супругов алкоголиков, но теперь им обозначают любого человека (в том числе не родственника зависимого), хронически пренебрегающего своими потребностями ради других²⁶. Созависимые с трудом идентифицируют собственные эмоции, избегают говорить о своих потребностях, им трудно принимать решения, они слишком долго задерживаются в токсичных отношениях и верят, что другие люди не способны о себе позаботиться. Для лечения созависимости была создана двенадцатиступенчатая программа «Анонимные созависимые», и в центрах лечения от алкоголизма часто предлагают и программы для их близких.

Привычка угождать также нередко формируется у людей, страдающих депрессией, тревожностью, социальной тревожностью и людей с разными нейроотличиями. Хотя нет конкретных статистических данных по распространенности этого паттерна, повсеместность психологических травм, зависимостей, депрессии, тревожности, социальной несправедливости и прочих причин его возникновения позволяет предположить, что к угождателям можно отнести миллионы людей по всему миру.

Несмотря на широкое распространение этого паттерна и множество терапевтических подходов, помогающих его преодолеть, многие по-прежнему не хотят признавать, что хронический альтруизм, самопожертвование и привычка угождать становятся проблемой. «Разве не все должны сначала думать о чувствах и потребностях окружающих и во вторую очередь – о собственных? Так поступают все порядочные люди», – думаем мы. И это действительно так: заботу о потребностях и чувствах окружающих действительно можно считать проявлением доброты. Но если при этом хронически пренебрегать собой, она превращается во «вредный альтруизм».

Доброта и привычка угождать: в чем разница?

На первый взгляд доброта и привычка угождать схожи. Разве щедрость, верность, сострадание и преданность нельзя назвать основой здоровых отношений? Но все же между привычкой угождать и добротой есть разница.

Психологи выяснили, что у добрых людей, которых они называют здоровыми альтруистами, и людей с привычкой угождать, или патологических альтруистов, совершенно разная мотивация. Один и тот же поступок может трактоваться по-разному в зависимости от того, почему человек его совершает и влияет ли он на него негативно.

Психологи определяют патологический альтруизм как «готовность человека иррационально ставить чужие потребности выше собственных, причиняя вред самому себе»²⁷. В погоне за чужим благополучием патологические альтруисты часто пренебрегают собой, и психологи обнаружили, что основной мотивацией таких людей оказываются желание получить одобрение окружающих и страх быть отвергнутыми.

Совершая добрый поступок, угождатель руководствуется следующими мотивами.

• Транзакция: «я сделаю тебе добро, а ты потом отплатишь мне тем же.

• Долженствование: «я делаю это, потому что иначе буду чувствовать себя виноватым».

• Компульсивное поведение: «я делаю это, потому что не умею иначе».

• Страх потери: «я делаю это, потому что боюсь тебя потерять».

В основе поведенческого паттерна часто лежит скрытый контракт, или подразумеваемая договоренность: «Я буду всем для тебя жертвовать и нарушать свои границы, а ты взамен дашь мне любовь и ощущение желанности и нужности». Проблема в том, что другие люди не подписывали этот контракт. Выходит, мы жертвуем собой, обслуживаем чужие потребности и верим, что должны получить взамен любовь и внимание, которых нам не хватает. Такое восприятие отношений как транзакции приводит к возникновению «невидимого долга», о котором другой человек часто даже не догадывается.

Отдав слишком много, дающие нередко ощущают усталость, злость и обиду. Если другие люди не реагируют на наши жертвы так, как нам хотелось бы, мы начинаем демонизировать их, называть «наглыми», «эгоистами» и твердить, что нами «воспользовались». В результате попытки угодить приводят к тому, что мы сильнее отдаляемся от людей, которым пытаемся «помочь».

Гвен переезжает. Накануне она пишет подруге Хейзел и спрашивает, может ли та завтра ей помочь. Хейзел получает сообщение и тут же чувствует сильное внутреннее сопротивление: на работе дедлайн, она уже запланировала провести следующий вечер с друзьями. Ей некогда помогать подруге, но она чувствует себя виноватой и не может отказать; не хочет быть у Гвен на плохом счету. Поэтому соглашается и отвечает, что приедет завтра к десяти утра.
Весь оставшийся день Хейзел испытывает стресс и недовольство. Разве можно просить о таком друзей накануне вечером? И зачем она согласилась весь день таскать тяжелые коробки, ведь у нее дедлайн?
Хейзел согласилась не потому, что она добрая, а потому, что привыкла так делать. Ее мотивация – долженствование («если я откажу, буду чувствовать себя виноватой») и страх потери («не хочу оказаться у Гвен на плохом счету»). В следующих главах мы узнаем, что чувство недовольства, которое испытывает Хейзел, – верный признак того, что она нарушила собственные границы.

Доброта и здоровый альтруизм

Психологи определяют здоровый альтруизм как способность «испытывать устойчивое и относительно беспримесное удовольствие, делая что-то для благополучия окружающих»²⁸. Здоровые альтруисты удовлетворяют собственные потребности и действует ради улучшения жизни окружающих; в процессе они не жертвуют своим благополучием²⁹. Согласно исследованиям, мотивация здорового альтруизма – получение нового опыта и личностный рост³⁰.

Истинная доброта продиктована следующими мотивами.

• Желание: «я хочу дать это тебе».

• Добрая воля: «я хочу улучшить качество твоей жизни, потому что ты мне небезразличен».

• Выбор: «мне не обязательно это делать, но я сделаю, потому что хочу».

• Изобилие: «я даю тебе это, потому что у меня достаточно ресурсов».

Когда мы делимся чем-то с людьми по доброте душевной, мы можем сказать «да» или «нет» и добровольно выбираем согласиться. При этом мы далеко не всегда хотим получить что-то взамен. Мы проявляем щедрость, не ожидая никакой реакции окружающих; нас мотивирует внутреннее удовлетворение, возникающее оттого, что мы поступаем в соответствии со своими ценностями³¹. Что немаловажно, внешние действия не идут вразрез с внутренними ощущениями. В данном случае дающий тоже может чувствовать усталость и опустошенность, но к ним всегда примешиваются чувство счастья, благосклонности и радость от контакта с другими людьми.

Написав Хейзел, Гвен обращается к другому своему другу, Гэбриэлу, и тоже просит помочь. Гэбриэл сверяется со своим графиком и смотрит, удобно ли ему встретиться завтра. Никаких дел не запланировано: он только хотел поиграть с другом в баскетбол в три часа. А до этого времени он рад помочь. Он отвечает: «Конечно – я свободен до 2:45. Буду в 10 с фургоном!»
Ответив Гвен, Гэбриэл испытывает удовлетворение, что согласился помочь подруге. Он согласился, потому что сам захотел («я хочу помочь Гвен»), это был его выбор («я могу этого не делать, но сделаю, потому что хочу»). Поскольку он не соглашался на неудобные для себя условия («я свободен до 2:45»), его действия не повлияли на него негативно. Гэбриэл проявил доброту, а не попытался угодить своей подруге.

Разница между патологическим и здоровым альтруизмом заключается в мотивации и степени вреда, который наносят «добрые» поступки дающему. Психологи Скотт Барри Кауфман и Эмануэль Яук советуют тем, кто хочет перейти от патологического альтруизма к здоровому, работать над повышением уровня «здорового эгоизма»: идеей, что «забота о себе и наслаждение маленькими радостями жизни – это нормально и даже способствует личностному развитию»³². Подробнее об этом мы поговорим в главе 2.

Как вредит привычка угождать

Если один раз пойти наперекор своим интересам – например, помочь подруге переехать, хотя на самом деле у вас нет времени, – особого вреда не будет. Но если делать это постоянно, все маленькие проявления пренебрежения к себе накапливаются и отрицательно влияют на личное благополучие, отношения и планы на будущее.

Если пренебрежение своими интересами длится годами, мы становимся чужими себе, учимся прекрасно замечать посторонние настроения и чувства, но, к сожалению, не замечаем собственных. Например, когда нас спрашивают, чего мы хотим и о чем мечтаем, мы впадаем в ступор: мы не знаем, что ответить. Вместо того чтобы строить собственную жизнь, мы становимся зеркалом, отражающим чужие желания.

Привычка ставить потребности других выше своих не оставляет времени и сил на заботу о себе, в результате страдает физическое и ментальное здоровье. Человек может пренебрегать потребностью в отдыхе и здоровой пище, назначениями врача; собственными финансовыми нуждами, одалживая знакомым деньги, которые у него далеко не лишние; эмоциональными потребностями, вступая в отношения с холодными партнерами и друзьями. Но подобное равнодушие к себе не проходит даром. Подавление эмоций провоцирует тревожность, депрессию и стресс. По данным исследований, подавленные эмоции также ухудшают физическое здоровье, повышают вероятность сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний и осложнений со стороны ЖКТ³³.

Привычка угождать также препятствует построению истинно близких отношений. Последние требуют полной открытости и не терпят масок, а привычка угождать – и есть маска. Угождатели вечно жизнерадостные, самые дружелюбные, самые сговорчивые. Когда их обижают, они молчат, о личных потребностях даже не заикаются. Хотя эти способы взаимодействия в краткосрочной перспективе уменьшают вероятность конфликта, они не способствуют настоящей близости. Чем больше мы угождаем людям наперекор себе, тем острее чувствуем, что никто не видит и не знает нас по-настоящему.

Привычка угождать также часто приводит к обидам. Они возникают из-за того, что установление границ вызывает сильный дискомфорт (как у Хейзел). Мы ожидаем, что другие люди как-то догадаются о наших потребностях, чувствах и ограничениях, даже если мы никогда не говорили об этом вслух. Вместо того чтобы отказать, если у нас нет времени, мы соглашаемся помогать другим, улыбаемся, но в глубине души кричим: «Ах, если бы они знали, как много у меня дел!» Мы не признаёмся, что обижены, а внутренне кипим и думаем: «Надеюсь, ему сейчас стыдно!» Мы не просим о помощи, когда она необходима, а страдаем молча и злимся оттого, что окружающие не предлагают помочь сами: «Они должны знать, что мне нужно!» Мы не объясняем, какая забота нам необходима, а ставим перед близкими невидимую планку и сердимся, когда они не могут ее достичь: «Он должен знать, как обо мне заботиться!»

Так мы перекладываем ответственность за свои потребности и чувства с собственных плеч на чужие. Невысказанные ожидания несправедливы по отношению к членам семьи, партнерам и друзьям: они будто проваливают экзамен, хотя даже не догадывались, что сдавали его.

К сожалению, такие паттерны поведения влияют на окружающих, и, сами того не осознавая, мы можем подавать плохой пример другим. Многие прекрасно осведомлены об этом, поскольку сами стали дающими, глядя на свои ролевые модели: родителей и опекунов, которые жертвовали собой и отрицали собственные потребности в отношениях. Если вы родитель, руководитель, занимаете значимое положение в сообществе, люди равняются на вас. Вы показываете пример своим поведением и учите их самоуважению и самовыражению; на вашем примере они понимают, чего ждать от отношений, что считать приемлемым и неприемлемым. Мы можем привить окружающим привычку угождать, жертвовать собой и быть незаметными, а можем стать примером уверенности, самоуважения и отстаивания своих интересов.

Пора меняться

Если вы читаете эту книгу, то наверняка начали подозревать, что ваша привычка приносит больше вреда, чем пользы. Наверняка вам надоело чувствовать, что вас никто не замечает, не слышит, вы будто отрезаны от себя и окружающих. Вы устали постоянно зависеть от чужого настроения, требований и желаний.

Одним словом, вы готовы взять жизнь в свои руки и стать главным героем истории, обрести силу, свободу и самоуважение, вернуть контроль.

Чтобы избавиться от привычки угождать, в первую очередь важно понять причины ее формирования. Однако важных изменений не добьешься без действий и упорной практики. Вот почему я предлагаю основанный на научных данных и психологии практический подход к избавлению от вредного поведенческого паттерна и арсенал практических инструментов, которые помогут попасть из точки, где вы находитесь сейчас, туда, где вам хочется оказаться.

Основная мотивация

Решив избавиться от привычки угождать, мы встаем на очень сложный, но благодарный путь. В первую очередь полезно определить основную мотивацию: важнейшую причину начать этот путь, которая больше всего откликается в сердце. Страх, неопределенность, сомнения – основная мотивация станет путеводной звездой, которая поможет преодолеть все эти трудности.

Чтобы выявить основную мотивацию, спросите себя: «Какова главная причина того, что я хочу избавиться от этого паттерна? Каким(-ой) я хотел(-а) бы стать? Для кого я хочу быть примером?»

Тысячи людей на моих мастер-классах отвечали на эти вопросы, и их реплики всегда производили на меня сильное впечатление. Вот что они говорили.

• «Хочу быть сильной ролевой моделью для своих детей. Хочу быть матерью, которую они смогут уважать. Я мечтаю, чтобы они умели за себя постоять, смогли выстраивать здоровые отношения и устанавливать здоровые границы».

• «Мне надоело чувствовать себя тенью. У меня всегда было ощущение, что ничего в моей жизни на самом деле мне не принадлежит. Я готова все изменить. Хочу чувствовать, что проживаю жизнь, которую сама выбрала, а не ту, что для меня выбрали другие».

• «Хочу научиться стоять на своем и быть сильной, чтобы начать реализовывать мечты. У меня в голове есть проект собственного бизнеса, но в данный момент мне не хватает уверенности, чтобы осуществить этот замысел. Хочу построить бизнес и гордиться тем, чего достигла. Хочу сделать все, что в моих силах, чтобы реализовать свою мечту».

• «В моей семье женщины всегда жертвовали собой. Некоторые состояли в абьюзивных отношениях. Другим просто не хватало смелости идти за мечтой. Мне больно думать обо всех женщинах из моего рода, чьи голоса никто не услышал. Хочу сломать этот паттерн женского молчания, который в нашей семье передается из поколения в поколение. Хочу своим примером показать, что можно иначе».

Попробуйте выявить свою основную мотивацию. Запишите ее на листочке и держите его на виду, становясь на путь самоизучения, который запустит процесс трансформации. В момент возникновения трудностей у вас перед глазами будет напоминание о том, что, отказавшись от привычки угождать, вы кардинально измените свою жизнь и жизни близких.

Глава 2. Учимся распознавать эмоции

Угождатели, или патологические альтруисты, годами ставят во главу угла чужие потребности, чувства и желания, пренебрегая собственными. Результатом становится потеря контакта со своим внутренним миром. Поэтому первым шагом для тех, кто хочет избавиться от вредного паттерна, должно стать не установление границ и не умение «подавать голос», а налаживание контакта со своим «я». Ведь иначе мы просто не сможем отстаивать собственные интересы во взаимодействиях с людьми. Как можно заявить о потребностях, если не понимаешь, что тебе нужно? Как можно быть искренним, если не понимаешь, что чувствуешь? Как устанавливать границы для самозащиты, если не слышишь свое «я», которое, собственно, и должен защищать?

Вот почему часть I этой книги – дорожная карта, которая поможет наладить контакт с «пятью столпами»: эмоции, потребности, желания, ценности и личностные сценарии. Спустя годы пренебрежения собой внимательная работа с пятью столпами не только запустит процесс глубокого исцеления – она станет необходимым условием построения здоровых отношений с окружающими.

Эмоции – первый столп, ведь они проявляются в теле, даже если человек привык умом их игнорировать. Природа их физическая и спонтанная, поэтому в процессе изучения себя удобно начинать именно с них. Человеческие эмоции подобны компасу, указывающему на потребности, желания и ценности; это фундамент, на котором базируются остальные четыре столпа.

В этой главе мы поговорим о том, как мы отгораживаемся от эмоций, обсудим, как подружиться с телом, чтобы научиться их идентифицировать, научимся повышать толерантность к «трудным» эмоциям и создадим поддерживающую ежедневную практику, которая поможет наладить контакт со своими чувствами, даже если это кажется странным и непривычным.

История Кейли
48-летняя Кейли начинает нашу сессию с подробного перечисления всех проблем своих родственников. Ее муж Дэйв переживает сильный стресс на работе из-за скорого дедлайна; дочь Кейси поступила в колледж и с трудом адаптируется; ее мать Рут недавно уволили из школы, где она работала учительницей начальных классов, а отец Пол теряет слух.
– У них столько проблем, – говорит Кейли. – Это должны быть их золотые годы, а вместо этого – увольнение, проблемы со здоровьем! И Кейси очень тяжело сейчас. Она была так рада уехать в колледж, а сейчас хочет вернуться домой.
Я киваю, отмечая эмпатию в голосе Кейли.
– Да, много сложностей, и все сразу, – подтверждаю я. – И как вы справляетесь?
– Ой, да у меня все в порядке, – автоматически отвечает Кейли, отмахиваясь от моего вопроса, как от назойливого комара. – Я за них беспокоюсь, – подчеркивает она, мастерски переводя внимание с неудобной темы собственных эмоций.
«У меня все в порядке» – старая песенка Кейли. Подобно многим патологическим альтруистам, она «сильная» и в любых обстоятельствах «справляется». Такие клиенты будут всячески отрицать, что страдают, поскольку это кажется им проявлением слабости и эгоизма: ведь все вокруг страдают больше!
– Я знаю, что вы очень любите свою семью, – отвечаю я, показывая Кейли, что я ее понимаю. – Но мы сейчас говорим о вас.
Кейли закатывает глаза. Она уже слышала это от меня.
– Да знаю я, знаю, – раздраженно отвечает она. – Просто мои чувства кажутся такими незначительными по сравнению с тем, что приходится переживать остальным…
Я киваю:
– Давайте договоримся: когда закончится наша сессия, вы снова сможете беспокоиться о чувствах других. Но в эти тридцать минут разрешите себе заглянуть внутрь и спросите себя: каково быть той, кто всегда поддерживает всех в беде? Какие чувства это вызывает?
Кейли глубоко вздыхает и затихает на несколько секунд, очутившись на незнакомой территории своих эмоций.
– Мм… я даже не знаю. Не уверена, – отвечает она.
Я чувствую ее досаду: угождателям всегда трудно понять, что они чувствуют, это все равно что вглядываться в мутный хрустальный шар. Я хочу, чтобы Кейли знала: это нормально.
– Поначалу может быть сложно настроиться на свои эмоции. Но спешить некуда. Понаблюдайте за собой, попробуйте прочувствовать эмоции, которые заметили.
Кейли снова затихает. Проходит десять секунд. Вдруг ее словно прорывает:
– Я чувствую грусть! И усталость, – слова звенят в тишине, она сама поражается своему признанию. – Я люблю свою семью, просто обожаю мужа, дочь, родителей, но мне так тяжело иногда, ведь я тоже страдаю.
Она начинает говорить быстрее:
– Мне страшно оттого, что родители стареют. Грустно, потому что мы с Дэйвом теперь одни. Если честно, мне очень одиноко. Не физически – Дэйв рядом со мной, – а эмоционально. Хочется, чтобы кто-то разделил со мной все эти проблемы. На мне одной все держится, я это просто ненавижу.
Она выдыхает. По щеке катится слеза.
Разрешив себе прислушаться к своему внутреннему миру, Кейли продвинулась от непонимания собственных чувств к их выявлению и определению. Она перечислила довольно много эмоций: боль, страх, грусть, одиночество. Хоть и временно, но она разрешила себе перестать быть той, на ком «все держится».
Хотя Кейли было трудно признать эти болезненные эмоции, мы смогли посвятить остаток сессии выявлению неудовлетворенных потребностей, которые привели к возникновению таких чувств: потребность в эмоциональной поддержке, которая успокоит страх; потребность в дружеском общении для борьбы с одиночеством. К концу сессии Кейли дала себе два обещания: поделиться грустью и страхом с Дэйвом, чтобы не приходилось носить все в себе, и написать двум близким подругам о том, что хотела бы встретиться с ними в выходные.
Если бы Кейли продолжила запрещать себе чувствовать, она не смогла бы выявить свои потребности и отстоять их во взаимоотношениях с близкими.

Как мы скрываемся от чувств

Люди с привычкой угождать обладают эмоциональным интеллектом и способны на глубокие чувства и проявления эмпатии к окружающим. Но собственные эмоции они не могут даже назвать, а чувствование и проживание становятся непосильными задачами. После того как они годами ставили во главу угла чужие эмоции, вернуться к себе можно лишь благодаря упорным тренировкам.

Достучаться до себя становится особенно сложно, если, как у Кейли, у вас активизировался «режим помогателя» – когда близкие переживают боль, разочарование и жизненные трудности. Многие учатся ставить чужие чувства выше собственных в детстве, когда от настроения окружающих зависит их собственная безопасность. Вот как это объясняет психолог Тиан Дейтон, автор книги «Эмоциональная трезвость»: «Дети, переживающие за родителей, могут стать их маленькими тревожными помогателями и начать постоянно сканировать их лица и настроения, пытаясь угадать желания и потребности. У таких детей развивается привычка сканировать настроения окружающих, ведь без этого они не мыслят собственного равновесия. Это не позволяет развиться отдельному “Я”: со временем оно сливается с “Я” другого человека»³⁴.

Многие взрослые ощущали подобное влияние в ситуации, когда заботились о чужих чувствах в ущерб собственным. Иногда чрезмерный фокус на посторонних эмоциях может быть защитным механизмом от своих чувств, которые мы боимся испытать во всей полноте. Помимо хронического помогательства, есть другие способы избежать проживания эмоций: алкоголь, курение и прочие виды аддиктивного поведения; компульсивное стремление к продуктивности, успеху и достижениям; непрерывное потребление телевизионного контента, подкастов, соцсетей; стремление проводить все свободное время с другими людьми, чтобы не оставаться в одиночестве.

Эти привычки становятся препятствиями на пути самопознания и мешают замечать, называть и испытывать эмоции во всей их полноте. Мы не просто так применяем эти защитные механизмы: многие люди не владеют техниками самоуспокоения и регуляции сложных эмоций, поэтому боятся, что те поглотят их. В книге «Мудрость тела» психолог Хиллари Макбрайд объясняет, что защитные механизмы оберегают нас от пугающего эмоционального опыта, который мы не сможем пережить самостоятельно. Они также охраняют от эмоций, за которые нас в детстве наказывали или стыдили близкие или которые осуждаются культурой³⁵.

Первый шаг к слому этих защитных механизмов – признать привычку избегать чувства. Замечая описанное выше поведение, просто спрашивайте себя: «Что я боюсь чувствовать сейчас?» Этот вопрос приведет к мощным озарениям и поможет выявить эмоции, запрятанные глубоко.

Все начинается с тела

При сложностях с выявлением эмоций контакт с ними можно наладить через тело. Ведь мы проживаем их не только в психике: они вызывают вполне специфический отклик в груди, животе, плечах и ногах.

К сожалению, в западной культуре принижают значимость телесного аспекта эмоций. В XVII веке философ Рене Декарт популяризовал теорию дуализма: идею, что ум и тело – две отдельные сущности. Он считал, что тело ущербно, а разум совершенен. Вскоре основой западной философии стало представление о необходимости контролировать примитивное «несовершенное» тело посредством чистого «совершенного» ума.

Этот подход доминирует и сейчас и воплощается в одном из самых распространенных защитных механизмов, направленных против эмоций: интеллектуализации. Когда человек прибегает к этому приему, он заменяет эмоции мыслями и использует разум, логику и анализ, лишь бы избежать телесного проживания эмоций.

В юности я пережила болезненное расставание с любимым человеком и подвергла свое горе интеллектуализации, поскольку не хотела чувствовать его. Я составляла списки, почему быть одной лучше, слушала подкасты о том, как пережить расставание, читала бесконечные статьи, пытаясь понять психологию партнера. Я заполнила каждую свободную секунду анализом и рационализацией, боясь находиться в теле и проживать грусть.

Примерно в то же время я пошла в группу медитации, где надеялась найти душевный покой и залечить разбитое сердце. Первое занятие проходило в старой красивой церкви в Кембридже. В самом начале практики ведущая провела сканирование тела: мы медленно и осознанно направляли внимание в различные участки организма. Я заметила, что мой живот напряжен и буквально скрутился в узел; грудь сдавило, а горло сжато, как в тисках.

– Если бы тело могло говорить, что бы оно сказало вам сейчас? – спросила ведущая.

Интуитивный ответ пришел мгновенно: мне больно. Горе, которое я пыталась рационализировать, захлестнуло меня, я чуть не разрыдалась. Впервые за долгое время я позволила себе прочувствовать эмоции, не подвергая их анализу.

Это было очень болезненно. Я обхватила себя руками и молча заплакала. Примерно пять минут спустя волна эмоций отхлынула, и, к своему удивлению, я ощутила покой и безмятежность, которых не чувствовала уже много дней.

В западной культуре принято подменять эмоции рациональными рассуждениями, но в других культурах так не поступают. В книге «Мы все ненормальные» антрополог Рой Гринкер пишет, что большинство людей, не принадлежащих к западным индустриальным обществам, переживают эмоции прежде всего в теле³⁶. Они испытывают тревогу как боль в животе, грусть и безнадежность – как жжение или покалывание в ногах и руках и т. д. Хотя западные люди веками игнорировали мудрость тела, они не окончательно утратили способность ощущать эмоции в теле; надо просто научиться слушать его. В 2018 году группа нейробиологов из Финляндии поставила себе задачу понять, где именно хранятся эмоции в теле и универсальны ли эти эмоциональные сигнатуры. К участию привлекли более тысячи испытуемых; ученые проводили эксперименты и собирали данные о том, как эти люди проживают сто различных эмоций.

Каждый эксперимент затрагивал только одну эмоцию; испытуемому давали пустой контур человеческого тела и просили отметить цветом те участки, в которых она ощущается сильнее всего. Собрав данные, ученые уверенно заявили, что почти всем эмоциям соответствуют вполне определенные телесные ощущения³⁷. Любовь и счастье казались сильным потоком, захлестывающим тело целиком; во время депрессии отмечалось общее снижение чувствительности.

Что удивительно, эмоциональные сигнатуры присутствовали у участников исследования, принадлежащих к разным культурам. Это доказывает, что эмоции ощущаются в теле одинаково всеми людьми независимо от происхождения, и для их выявления можно пользоваться телесными «ключами».

Учимся прислушиваться к телу

Вы можете в любой момент прислушаться к хранящимся в теле эмоциям. Просто отложите все дела и телефоны, закройте глаза и направьте внимание вглубь. Задайте себе тот же вопрос, что я задавала во время групповой медитации: «Что хочет сказать мне тело? Какие чувства пытается выразить?»

Понаблюдайте за телом в течение тридцати секунд. Возникает ли напряжение в груди? Ощущение давления в висках? Легкость и свобода в области сердца?

Счастье и любовь часто ощущаются как легкость в сердце, ощущение простора в груди и потока энергии во всем теле. Тревога – как сжатие в груди, учащенное сердцебиение, спазмы в животе. Гнев проявляется напряжением в груди, сжатием в области шеи и плеч, лихорадочной активностью рук и ног³⁸. Страх и волнение – гулким сердцебиением, повышенной реакцией органов чувств (зрение, слух, вкус).

Это упражнение можно также проделывать в обратном направлении: отмечать, что мы испытываем ту или иную эмоцию (например, счастье после того, как побывали на вечеринке в честь дня рождения), и сопоставлять ее с соответствующими ощущениями в теле. Хиллари Макбрайд предлагает спрашивать себя всякий раз, когда возникает эмоция: «Как вы поняли, что испытываете это чувство?» Она просит обращать внимание на все необычные ощущения – температуру, зажатость, открытость, ощущение движения энергии (вихри, поднятие, давление, тяжесть, волнообразное течение энергии, опускание и т. д.)³⁹.

Со временем мы начнем замечать, что тело реагирует на эмоции согласно определенному паттерну. Так, после общения с любимыми друзьями может возникать ощущение легкости и простора в грудной клетке, перед рабочими презентациями – чувство сжатия. Общение с некоторыми людьми отзывается теплом и открытостью, с другими – напряжением и усталостью. Чем больше мы прислушиваемся к телесным ощущениям, тем лучше учимся распознавать информацию об эмоциях, которую тело посылает нам постоянно; достаточно остановиться и прислушаться.

Увеличение толерантности к сложным эмоциям

Если человек всю жизнь отгораживался от своих эмоций, проживание гнева, горя, грусти, обиды и тревоги может пугать, порой даже вызывать полное смятение и хаос. Однако толерантность к сложным эмоциям можно воспитать, если установить временное ограничение переживания чувств, применить практику позитивного напоминания, методы физического самоуспокоения или просто поделиться чувствами с окружающими.

В качестве иллюстрации приведу пример: 36-летняя Рава вешает трубку после долгого и утомительного разговора с авторитарной матерью. Обычно после этих звонков женщина старается отвлечься: разбирает электронную почту, убирает в доме, выпивает стакан вина. Остаток дня проходит как в тумане: Рава как можно быстрее переключается с одной задачи на другую, пытаясь убежать от чувств. Но так было раньше. Теперь Рава использует техники повышения толерантности к сложным эмоциям.

Временное ограничение

Поначалу проживание эмоций в течение долгого времени может приносить крайний дискомфорт. В первый раз установите таймер на 2–3 минуты. Расположитесь удобно, сделайте глубокий вдох и прислушайтесь к ощущениям в теле. Полезно называть возникающие ощущения вслух: «Я чувствую, как сжимается грудь»; «бьется сердце»; «давление в висках».

Помните, что в эти моменты наша цель – не изменить сложные эмоции, а понаблюдать за эмоциональным опытом, побыть в моменте, не отвлекаясь, не пытаясь заглушить чувства и отгородиться от себя.

Теперь вместо того чтобы тянуться за бокалом вина, Рава делает глубокий вдох и устанавливает таймер на телефоне на пять минут. Садится за кухонный стол, закрывает глаза и прислушивается к телу. Отмечает, как в груди закипает гнев при мысли о разговоре с матерью. Эмоция разгорается и полыхает в течение примерно 1–2 минут, после чего сменяется более прохладным и мягким ощущением усталости и грусти. Рава отмечает возникшее желание прекратить упражнение, но подбадривает себя и решает дождаться сигнала таймера.

Позитивное напоминание

На пике сложных эмоций допустимо поместить их в контекст при помощи позитивного напоминания. В моменты гнева, страха и тревоги можно сказать себе: «Я здесь, с тобой», «Я тебя не брошу», «Это сложно, но я выдержу», «Это чувство пройдет».

Закончив наблюдение за ощущениями в теле, Рава понимает, что раньше никогда не задумывалась, как сильно влияют на нее звонки матери. Она испытывает прилив самосострадания, осознав свои муки, физические и душевные. Она произносит про себя: «Ты испытываешь болезненные эмоции, но я с тобой. Я никуда не денусь».

Физическое самоуспокоение

Снизить интенсивность эмоций помогут самые простые действия: положить ладонь на часто бьющееся сердце, ласково погладить себя по плечам, глубоко вдохнуть животом. После наблюдения за эмоциями полезно выпустить остатки энергии через движение: потянуться, выйти на пробежку, прогуляться, потанцевать под громкую музыку, отлупить подушку, как боксерскую грушу.

Понаблюдав за эмоциями, Рава ощущает потребность выпустить накопившуюся в теле энергию. Она переодевается и идет на короткую пробежку.

Проговаривание чувств

В следующих главах мы еще обсудим, как озвучивание сложных эмоций становится своего рода клапаном для выпуска пара и снижает интенсивность переживаемого опыта. Делясь эмоциями, мы будто спускаем плотно надутый воздушный шарик. Существует много способов излить сложные чувства: можно записать их в дневнике, поговорить с другом или поделиться эмоциями с психотерапевтом. Эмоциональный опыт можно проживать с помощью творчества: написать песню, потанцевать, нарисовать картину. Даже простое называние чувств – «сейчас я очень злюсь, это просто невыносимо!» – помогает регулировать эмоции и снижает их накал.

После пробежки Рава решает позвонить сестре Рэйчел и рассказать о телефонном разговоре с матерью. Женщины очень близки; Рава знает, что сестра поймет ее фрустрацию, как никто другой. Они недолго разговаривают, Рэйчел произносит слова поддержки, шутит. Повесив трубку, Рава чувствует, что не одна в своем гневе.

Проделав все эти шаги, Рава сравнивает свою обычную реакцию на эмоции – избегание с помощью выпивки и просмотра электронной почты – с сегодняшним новым способом. Обычно после звонка матери она гиперактивна, но не может ни на чем толком сосредоточиться, а внутри кипит гнев и мучит ее несколько часов. Но сегодня она замечает, что гнев возник, прогорел, как вспышка, и утих; так она понимает, что подружилась со своими эмоциями, вместо того чтобы пытаться сбежать от них с помощью чересчур активной деятельности.
В процессе проживания она осознала, что может выдержать сложные эмоции и обладает внутренней устойчивостью.

В следующих главах мы обсудим, как осознание чувств – в данном случае гнева – может в дальнейшем привести к выявлению потребностей, формулированию просьбы и установлению границ во время будущих контактов.

Важное замечание о травме

Проживание тяжелых травматичных воспоминаний без поддержки психотерапевта может оказаться слишком сильной нагрузкой для нервной системы. Описанные в этой книге практики подходят для сложных эмоций, связанных с менее интенсивными переживаниями. Чтобы увеличить толерантность к дистрессу, связанному с травмой, обратитесь к психотерапевту, специализирующемуся на травме: он поможет «переварить» сложные эмоции медленно и постепенно.

Практики эмоциональной осознанности

Прислушиваться к чувствам учатся всю жизнь; этот навык невозможно освоить за один раз. Со временем, если человек помнит о своем намерении и практикует его постоянно, начнет получаться лучше. Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять ежедневно, чтобы наладить контакт со своим эмоциональным миром.

Будильник

Установите будильник на три раза в день. Всякий раз при звонке прислушивайтесь к себе: «Что я сейчас чувствую?» Записывайте ответы. Если поставить будильник по какой-то причине не получается, спрашивайте себя об этом каждый раз, когда рука тянется к телефону, когда вы открываете холодильник или выходите на улицу.

У Одри выдался очень насыщенный месяц. Работы все больше, трое детей-тинейджеров посещают множество кружков, сестра восстанавливается после операции и нуждается в поддержке. В прошлом в такие насыщенные делами моменты Одри совсем забывала о себе и обращала внимание лишь на эмоции и потребности окружающих. Но сейчас она старается избавиться от привычки угождать и решила практиковать наблюдение за эмоциями. Она ставит будильник на 10, 14 и 18 часов.

Первые несколько раз будильник застигает ее врасплох. Она занята своими делами, и вопрос на экране «Что я сейчас чувствую?» вызывает лишь досаду. Ум занят чужими проблемами, поначалу не сразу получается осознать собственные эмоции: стресс, смятение, недовольство. Признав свои чувства, Одри задумывается о потребностях, которые игнорирует, и старается их удовлетворить.
Чем больше Одри выполняет упражнение с будильником, тем быстрее ей удается выявить и описать свои эмоции. На четвертый день она сверяется с внутренним состоянием, не дожидаясь звонка, и чаще, чем три раза в день, задает себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?» Эта практика учит ее осознанию эмоций. Для занятого человека, который борется с привычкой угождать, это большой шаг вперед.

Как ты?

Когда друг или знакомый спрашивает «как ты?», задумайтесь и сверьтесь со своим эмоциональным состоянием. В самом деле, как я? Можете не делиться честным ответом; главное – проговорить его про себя.

Время в одиночестве

Иногда привычку угождать активируют социальные ситуации – общение с друзьями, вечеринки, визиты к родственникам. Нас окружают чужие эмоции, проблемы и чужая энергия; легко почувствовать разобщенность с собой. В следующий раз, оказавшись среди людей, попробуйте на минутку отвлечься: выйдите на улицу или в туалет. Прислушайтесь к своим эмоциям. Наедине с собой понаблюдайте, какие эмоции вы подавляли или игнорировали, находясь среди людей. Вспомните, что тело тоже может рассказать о многом.

Недавно Ларс разошелся с женой и вот впервые после развода решил приехать на праздники к родителям. В канун Рождества они, как обычно, собирают всех родственников; в дом съезжаются тетушки, дядюшки, кузены и друзья. Ларс любит свою большую семью, но он интроверт и плохо переносит большие сборища. Когда приходит время десерта, ему удается улизнуть в его детскую спальню. Он тихо закрывает за собой дверь.
Несколько часов он общался, улыбался и пытался не думать о разводе. Теперь, оставшись в одиночестве, он может расслабиться, снять маску и просто побыть собой. Он делает глубокий вдох и прислушивается к телу, отмечает, что плечи напряжены, а челюсть стиснута. Он мягко растирает челюсть, расслабляет мышцы и испускает протяжный выдох; он признает, что грустит из-за развода и скучает по бывшей жене.
Хотя эти эмоции болезненны, он также чувствует облегчение, потому что наконец может снять маску, перестать притворяться веселым и просто погрустить. Давая эмоциям возможность безопасно проявиться, мы заботимся о себе. Ларс перестал отгораживаться от чувств и может прислушаться к ним и понять свои потребности в данный момент.

Глава 3. Учимся выявлять потребности

Эмоции – это дорожные знаки: они направляют внимание к потребностям, которые за ними скрываются. Счастье, покой, удовольствие свидетельствуют, что все наши потребности удовлетворены. Сложные чувства – недовольство, фрустрация, смятение – признак того, что в данный момент мы не получаем необходимое⁴⁰.

Если человек хочет попрощаться с привычкой угождать, он должен научиться выявлять и удовлетворять свои потребности и не испытывать при этом внутренний дискомфорт. Если вы не ставите собственные нужды на первое место, как вы собираетесь отстаивать их перед окружающими? Впрочем, для многих патологических альтруистов «потребность» и «нуждаться» – ругательства, признак слабости и зависимости. Если в детстве родители и другие значимые взрослые обесценивают потребности ребенка, он учится стыдиться своих желаний и прятать за личиной независимости и самодостаточности. Многие люди гордятся, что им «совсем ничего не нужно», и предпочитают сосредоточиться на чужих проблемах. Им кажется, что иметь потребности означает быть капризным, обузой и эгоистом.

Человек может верить, что его потребности не имеют значения, однако пренебрежение ими со временем начинает пагубно влиять на физическое и психическое здоровье. Если игнорировать потребность в отдыхе, полноценном питании и естественном общении с людьми, человек ощущает себя несчастным и опустошенным и страдает от хронического выгорания: состояния, очень хорошо знакомого многим патологическим альтруистам. В крайнем проявлении пренебрежение собой приводит к проблемам с гигиеной, физическим и психическим заболеваниям и нищете⁴¹. Последствия могут быть очень серьезными, поэтому потребности можно назвать важнейшим из пяти столпов.

Людям с привычкой угождать очень трудно избавиться от стереотипа, что только эгоисты ставят свои потребности выше чужих. Если вы верите в это, запомните: как ни парадоксально, именно из тех, кто в первую очередь заботится о себе, получаются лучшие друзья, партнеры и родственники. По данным исследований, здоровые эгоисты – те, которые заботятся о своих личных потребностях, здоровье и счастье, – состоят в более позитивных отношениях с окружающими и отличаются большей благосклонностью к людям⁴². Истощенный, рассеянный, обозленный, уставший человек не может быть заботливым и внимательным спутником, ведь он сам в шаге от пропасти. Но когда его потребности удовлетворены, он в состоянии заботиться о себе и окружающих. Так что, научившись ставить себя на первое место, мы делаем хорошо всем.

В этой главе мы поговорим о том, что такое потребности; узнаем, как эмоции служат подсказками в их выявлении; рассмотрим пять основных паттернов обесценивания своих потребностей; изменим восприятие и заложим основы ежедневной практики осознанности, которая поможет замечать потребности и удовлетворять их.

Потребности – залог не только выживания, но и благополучия

Многие считают, что потребность – то, без чего не выжить физически. Но на самом деле это понятие включает в себя намного больше. В словаре Merriam-Webster потребность определяется как «физическое или психологическое условие благополучного существования организма»⁴³. Таким образом, потребности обеспечивают не просто существование, а физическое и эмоциональное благополучие.

Люди с привычкой угождать склонны игнорировать и обесценивать потребности, кроме острых и необходимых для выживания. Даже при наличии финансовых ресурсов человек может думать: «Что-то у меня спина болит в последнее время, но к врачу не пойду, как-нибудь само пройдет», или: «У меня очень депрессивное состояние, но обойдусь без помощи психотерапевта, как-нибудь перетерплю», или: «Муж мог бы больше ценить всю работу, что я делаю по дому, но это не обязательно. Он говорит, что любит меня, чего еще мне нужно».

Пренебрежение своими потребностями крайне негативно влияет на психологическое состояние. Физический комфорт, финансовая безопасность, психическое здоровье, взаимность в отношениях с людьми – база для того, чтобы чувствовать себя здоровым, сильным, полноценным человеком. Это не просто желания, а необходимость. Избавляясь от привычки угождать, мы осознаем, что достойны не просто выживания, а хорошей жизни.

Перечень основных потребностей

Вот список базовых потребностей, которые есть у каждого.

Физические потребности

• Кров.

• Пища.

• Чистая вода.

• Чистый воздух.

• Сон.

• Отдых.

• Прикосновения и возможность проявить свою сексуальность.

• Медицинский уход.

• Психическое здоровье.

• Связь с природой.

Потребности, реализуемые в межличностном общении

• Сообщество.

• Принятие.

• Принадлежность.

• Поддержка.

• Любовь.

• Общение.

• Уважение.

• Эмпатия.

• Сочувствие.

• Доброта.

• Взаимность.

• Честность.

• Признание.

(Подробнее об этой категории – в главе 7.)

Потребности, связанные с личной самостоятельностью

• Автономия.

• Самоценность.

• Свобода принимать самостоятельные решения.

• Ощущение контроля над своей жизнью.

Потребность в смысле

• Ощущение смысла жизни.

• Покой.

• Баланс.

• Творческое самовыражение.

• Игра.

• Время на переживание горя и радости.

Советую пометить этот раздел закладкой: в следующих главах мы будем к нему возвращаться.

Учимся улавливать сигналы

Если человек пренебрегал своими потребностями много лет, ему порой сложно вообще понять, что ему нужно. Когда мы перестаем угождать окружающим, перед нами встает задача «откапывания» собственных нужд, которые буквально похоронены под грудой чужих. Со временем вы научитесь ощущать свои потребности, а пока выполните следующие упражнения.

Начните с тела

Простейший способ начать прислушиваться к себе – сосредоточиться на нуждах организма. В отличие от межличностных потребностей, для удовлетворения которых нужны другие люди, свои физические потребности человек в состоянии удовлетворить сам, поэтому имеет смысл начать с них.

Приучите себя каждый день интересоваться: холодно ли мне? Жарко? Не нужно ли надеть свитер, завернуться в плед? Испытываю ли я голод? Есть ли еда в холодильнике? Надо ли пойти за продуктами? Испытываю ли я жажду? Устал ли я? Надо ли мне отдохнуть? Я высыпаюсь? Ощущаю ли беспокойство в теле? Хочу ли подвигаться, прогуляться? Напряжены ли мои плечи? Может, сделать растяжку или позаниматься йогой?

Амит уже полгода ухаживает за пожилой матерью, у которой последняя стадия болезни Паркинсона. Забота о маме отнимает у него много физических и эмоциональных сил, но он рад ей помогать; ему важно, чтобы мать провела последние месяцы жизни дома в комфорте, а не в доме престарелых.
Однажды младший брат Амита Рохан прилетает в город, чтобы немного ему помочь. «Тебе нужно отдохнуть, – говорит он. – Позаботься о себе, иди домой на несколько дней. У меня все под контролем».
Амит соглашается, собирает сумку и впервые за полгода возвращается в свою квартиру. Переступает порог и уже через несколько минут начинает испытывать дискомфорт. Теперь, когда ему не надо ухаживать за матерью, он не понимает, что ему нужно.
Он садится в кресло и решает понаблюдать за телом. Через несколько минут ум успокаивается, ему удается сосредоточиться на ощущениях, он замечает несколько сильных чувств. Во-первых, ему холодно: зайдя в квартиру, он забыл включить термостат. Во-вторых, он проголодался и даже не может вспомнить, когда в последний раз полноценно ел. В-третьих, за всеми этими чувствами он ощущает сокрушительную усталость и вдруг осознает, что уже несколько дней не спал более четырех часов.
Несколько месяцев Амит думал исключительно о матери, а теперь вспоминает, что и у него есть потребности, и испытывает ставшее уже непривычным ощущение контакта с собой. Он поднимается со стула, включает термостат и заказывает еду из китайского ресторана напротив. Говорит себе, что сегодня его единственная задача – нормально поесть и хорошо выспаться. Он ощущает, как сильно проголодался и устал, и понимает, что в будущем очень важно выделять время на удовлетворение этих потребностей, даже если он будет рядом с матерью.

Забота о базовых физических потребностях может показаться чем-то естественным, однако, не забывая о них, мы постепенно укрепляемся в доверии к себе и узнаем, что на себя можно положиться, что мы в состоянии обеспечить себе фундаментальную заботу. Когда это произойдет, будет легче перейти к более сложным потребностям – из межличностной и философской категории.

Эмоции – сигнал SOS

Неприятные эмоции причиняют дискомфорт, но именно они служат сигналом, указывающим, что важные потребности остаются без внимания. Вот почему так важно проживать «неудобные» чувства: лишь тогда можно услышать содержащиеся в них сигналы.

Наблюдая за неприятными эмоциями, мы можем узнать, что ощущаем беспокойство, когда не реализована потребность в безопасности, и впадаем в депрессивное состояние, если нам не хватает общения. Обида возникает, когда в отношениях нет взаимности, а усталость – после общения с «истощающими» людьми. Когда появится сложная эмоция, спросите себя: «В чем я нуждаюсь прямо сейчас?» Так постепенно вы научитесь распознавать свои потребности.

Обесценивание потребностей

Научившись распознавать потребности, мы начнем понимать, как происходит их обесценивание. Человек, который годами довольствовался минимумом, естественно, может испытывать внутреннее сопротивление, узнавая, что на самом деле ему нужно намного больше. Вот типичные механизмы обесценивания.

Мы осуждаем себя за само наличие потребности
Келли и Амма дружат с начальной школы. Келли обычно планирует совместный досуг и советуется с Аммой; та всегда соглашается с ее идеями, но никогда не берет инициативу на себя. Из-за этого Келли испытывает дискомфорт. Ей хочется, чтобы и Амма вкладывалась в их отношения, но она осуждает себя за эту потребность. «Ведь Амма всегда рада проводить со мной время, что мне еще нужно?» – рассуждает она.
Нам кажется, что у сильных людей не может быть потребностей
Марко окончил колледж полгода назад и испытывает проблемы с психическим здоровьем. Работа отнимает очень много времени и сил, он потерял контакт с друзьями по колледжу и постоянно ссорится со своей девушкой Сесилией. Марко хочет обратиться к психотерапевту, но при одной мысли об этом осуждает себя за слабость. «Твои родители были эмигрантами и никогда не жаловались на жизнь, – рассуждает он. – Ты справишься сам, ты сильный».
Мы сравниваем свои проблемы с проблемами тех, кому еще хуже
Мелани и Джон женаты пять лет. Кажется, что в браке у них все в порядке, но Мелани не выносит одну привычку мужа: он любит позубоскалить по поводу ее лишнего веса. Мелани смеется, но на самом деле его шутки ее очень расстраивают. Она много раз хотела поговорить с ним об этом, но думает о своих подругах: одну бьет муж, вторая вообще не может найти нормального парня. «А у меня все более-менее в порядке, – думает Мелани. – Хорошо, что у меня есть Джон».
Мы предвидим, что потребность не будет удовлетворена
Рори работает в престижной маркетинговой компании. Ее менеджер Кенни недавно поручил ей работу с элитными клиентами, которая очень высоко оплачивается. Рори рада этой возможности, но у нее возникает много вопросов, связанных с новыми задачами. Она знает, что еженедельное совещание с Кенни пошло бы ей на пользу, но он очень занят. Она думает, что, даже если попросит об этом, у Кенни не найдется свободного времени, поэтому молча пытается справиться с новыми нагрузками самостоятельно.
Мы отрицаем потребность, потому что удовлетворять ее «слишком сложно»
Лина уже десять лет спит на одном и том же матрасе. Сначала он был удобным, но со временем потерял упругость; каждый день Лина просыпается с болью в спине и вынуждена делать растяжку по утрам, чтобы унять боль. У нее есть деньги на новый матрас, но, когда она представляет, что придется искать подходящую модель, идти в магазин, выбирать и договариваться о доставке, у нее опускаются руки. «Слишком сложно, – думает она, – обойдусь».

Вы вправе иметь потребности

Обратите внимание, как вы обесцениваете свои потребности. Есть ли у вас установки насчет того, чего вы заслуживаете и что должны терпеть? Не знакомая ли это «песенка» – возможно, вы слышали ее в детстве от родителей? Или от партнеров и друзей?

Часто мы неосознанно повторяем старые негативные установки о своих потребностях. Если в детстве нам велели терпеть или обвиняли в излишней чувствительности, они могут стать основой самовосприятия. Если всякий раз, когда мы заявляли о простой потребности, бывший партнер твердил, что мы «слишком бурно реагируем» или «слишком многого хотим», даже после окончания отношений его слова могут прочно засесть в голове.

Если мы хотим покончить с привычкой угождать, этот сценарий придется переписать. В старых сценариях нас критиковали, стыдили и унижали за то, что у нас есть потребности. В новом сценарии потребности нормализуются, а мы хвалим себя за то, что выполняем сложную и необходимую работу и учимся ставить свои нужды на первое место.

Вот как может выглядеть новый сценарий.

• Много лет я пренебрегал(-а) собой, но теперь решил(-а) проявить заботу, любовь и уважение к себе и учусь ставить на первое место свои эмоциональные и физические потребности.

• Я имею право нуждаться в большем, чем необходимый для выживания базовый минимум. Я имею право нуждаться в том, что способствует моему благополучию.

• Если кому-то хуже, чем мне, это не значит, что у меня не может быть потребностей. Если я забочусь о своих потребностях, это не значит, что я эгоист (эгоистка) и игнорирую чужие нужды.

• Забота о себе наполняет меня энергией и силой, без которых я не смогу быть хорошим другом, партнером, членом семьи.

Поначалу новые сценарии могут вызывать дискомфорт и даже казаться ложными, но, чтобы действовать в соответствии с ними, не обязательно в них верить. Спросите себя: «Если бы я полностью и безоговорочно верил(-а) в этот новый сценарий, как бы я себя повел(-а)?» Ответ укажет, что делать.

Из главы 5 вы узнаете, что иногда нужно сначала действовать, чтобы начать чувствовать по-новому, а не дожидаться, пока самоощущение изменится, чтобы начать что-то делать. Шаг за шагом самокритичное мышление будет заменяться удовлетворенностью и самоуважением, возникающими, когда мы учимся ставить свои интересы на первое место.

Практики для работы с потребностями

Чтобы научиться идентифицировать свои потребности, ежедневно выполняйте одно или несколько простых упражнений.

Прислушивайтесь к сложным эмоциям

Составьте список сложных эмоций, которые испытывали за прошлую неделю: гнев, грусть, фрустрация, недовольство и т. д. Попытайтесь установить, на какую нереализованную потребность указывает та или иная эмоция. Используйте перечень основных потребностей из этой главы.

Боритесь с прокрастинацией

Если у вас есть привычка откладывать удовлетворение потребностей, спросите себя: «Какие физические, эмоциональные и межличностные потребности я часто откладываю на потом?» Составьте список.

Возможно, вы склонны откладывать посещения врачей, покупку необходимых товаров для дома, свежих овощей и фруктов или одежды по сезону. Или вы не включаете отопление, когда становится холодно. Выберите одну потребность из списка, которую регулярно откладываете, и пообещайте себе на этой неделе удовлетворить ее.

Лоррейн работает медсестрой в больнице. После окончания 12-часовой смены она всегда без сил; вместо ужина берет пару батончиков мюсли в больничной столовой, на пути домой покупает бутылку вина и засыпает перед телевизором прямо в больничной форме. В выходные она обычно сидит с двумя маленькими детьми своей сестры. Лоррейн любит людей, ей прекрасно удается заботиться об окружающих, но сил на себя уже не остается.
В последние несколько месяцев Лоррейн постоянно ощущает заторможенность и истощение. Она на грани выгорания. В следующий выходной она задумывается, какие потребности всегда оставляет на потом. Она редко ходит за продуктами: в холодильнике всегда пусто. У нее давно болит спина, в последние месяцы стало хуже; ей пора к врачу. И она не помнит, когда в прошлый раз брала выходной для себя, чтобы отдохнуть после тяжелой рабочей недели.
Составив список, Лоррейн решает не медлить и звонит врачу. Она записывается на прием и ощущает знакомое чувство гордости: она выполнила задачу, которую давно откладывала. Это такое приятное чувство, что она тут же идет в ближайший магазин и покупает продукты.

Не только Лоррейн, но и любому из нас полезно сделать то, что давно хотели, но не делали. Откладывая удовлетворение потребностей, мы теряем доверие к себе: когда мы чувствуем, что необходимое не сделано, мы становимся самокритичными и, как ни странно, усиливается ощущение загруженности, которое исчезает, как только мы начинаем что-то делать. Найдите время, удовлетворите хотя бы одну потребность – и вы убедитесь, что можете заботиться о себе, а это послужит мотивацией для дальнейших свершений.

Выявите старые сценарии

Есть ли у вас потребности, в которых «неудобно» признаваться? Может быть, вам не хватает ласки в романтических отношениях, отдыха при высокой загруженности на работе или вам хотелось бы чаще бывать наедине с собой, вдали от семьи и друзей? Спросите себя: «Почему я решил(-а), что не имею права на эту потребность?» Задумайтесь, не повторяет ли ваш ответ установки, полученные от родителей в детстве. Потом попробуйте заменить старый сценарий одним из новых, о которых мы говорили выше.

С раннего детства Майя не переносила громкие звуки и людные места: у нее начиналась паника. Теперь она повзрослела и видит, что многим ее друзьям нравится ходить по клубам и на живые концерты; ей же не по душе ни то ни другое.

Ее подруга Тесса предлагает пойти в клуб в пятницу вечером, но Майе неудобно признаваться, что она предпочла бы побыть в тишине. Она спрашивает себя: «А почему мне кажется, что я не имею права на эту потребность?»

Ответ находится сразу. В детстве она часто плакала, когда родители водили ее в шумные места: торговый центр, ресторан, на вечеринку. Они ее не успокаивали, а насмехались над ней и говорили, что она «слишком чувствительна» и ей «просто надо расслабиться». Так Майя усвоила, что ее сенсорные потребности не потребности вовсе; это нежелательные свойства ее личности, которые нужно «исправить».

Но сейчас она учится уважать свои потребности. На смену старому сценарию – «Я слишком чувствительна, поэтому представляю проблему для окружающих» – пришел новый: «У меня есть право иметь и другие потребности, кроме тех, что необходимы для выживания. У меня есть право нуждаться в том, что способствует моему благополучию».

Майя делает глубокий вдох, замечает, что нервничает, но все же посылает Тессе сообщение: «Знаешь, я не люблю клубы – в них слишком шумно. Может, лучше просто пойдем в кафе? Мне очень хочется с тобой поболтать и поделиться новостями!» К ее удивлению, Тесса отвечает: «Конечно! Нет проблем! Пойдем в кафе на нашей улице».

Отслеживайте прогресс

В дневнике или телефоне отмечайте ситуации, когда вам удается удовлетворить сложную потребность – наконец записаться к врачу, купить что-то нужное для дома, найти время для отдыха, несмотря на занятость. Просматривайте список, чтобы помнить о своих успехах.

Глава 4. Учимся определять ценности

Осознанность в отношении эмоций и потребностей – основа заботы о себе. Заложив такой фундамент, мы можем продолжить налаживать контакт со своим «я» и попытаться понять собственные ценности. Подобно эмоциям и потребностям, ценности есть у каждого, даже если раньше мы никогда не обращали на них внимания. Это ключевые принципы, которыми мы руководствуемся в поведении: преданность, искренность, сила, свобода, доброта и т. д.

Привычка угождать не дает нам следовать своим ценностям, поскольку мы постоянно адаптируем собственное поведение, чтобы понравиться окружающим. Человек может утверждать, что ценит честность, уважает себя и отстаивает свои интересы, но, когда доходит до дела, решимость дает слабину и чужое одобрение кажется важнее, чем своя правда.

Тем, кто пытается избавиться от угодливости, важно сонастроиться со своими ценностями по трем основным причинам. Во-первых, исследования показывают, что люди, поступающие в соответствии с собственными ценностями, живут в гармонии с собой⁴⁴. Во-вторых, эмоции могут меняться в течение дня в зависимости от настроения и обстоятельств, но ценности остаются теми же долго, поэтому это надежная опора в принятии решений⁴⁵. И в-третьих, синхронизация поведения и ценностей облегчает проживание стрессовых ситуаций⁴⁶. Ценности помогают преодолеть препятствия на жизненном пути и поддержать мотивацию в борьбе с привычкой угождать.

Ценности – якорь, позволяющий сохранить незыблемое «я» в пучине изменчивых эмоций, обстоятельств и отношений. Из этой главы мы узнаем, почему они важны; научимся отличать групповые ценности от личных; выясним, каких ценностей мы уже придерживаемся, а каких хотели бы придерживаться в дальнейшем; поймем, как они служат внутренним камертоном, помогают строить планы и принимать сложные решения.

Ценности: назовем их

Ценности есть у всех, но многие никогда не формулировали их для себя. Человек, который трудится школьным психологом, а по выходным помогает пожилым в волонтерском проекте, ценит служение и сообщество; тот, кто работает на себя и живет один, ценит независимость, автономию и индивидуальность. Ценности подобны стрелкам личного компаса: они показывают все, что действительно важно для нас. Представленный ниже перечень распространенных ценностей – ваша шпаргалка к этой главе; отметьте те, которые кажутся значимыми.

Распространенные ценности
Адаптивность
Баланс
Благодарность
Вдохновение
Верность
Власть
Выдержка
Выносливость
Выход из зоны комфорта
Гармония
Дисциплина
Добросовестность
Доброта
Достижения
Достоинство
Духовность
Единство
Жизненная сила
Жизнерадостность
Здоровье
Знание
Умение играть
Индивидуальность
Интеллект
Искренность
Контакт
Лидерство
Логика
Любовь
Любопытство
Мастерство
Милосердие
Милость
Мотивация
Мужество
Надежда
Надежность
Настойчивость
Невозмутимость
Независимость
Новаторство
Обучение
Общение
Одухотворенность
Осознанность
Ответственность
Открытость
Покой
Понимание
Порядок
Порядочность
Последовательность
Преданность
Принятие
Прозорливость
Простота
Равноправие
Радость
Развитие
Решимость
Свобода
Скромность
Служение
Смелость
Созидание
Сообщество
Сострадание
Сотрудничество
Спокойствие
Справедливость
Стабильность
Статус
Стойкость
Страсть
Счастье
Талант
Творчество
Терпение
Толерантность
Убежденность
Уважение
Уверенность
Удовлетворение
Удовольствие
Уединение
Умение быть здесь и сейчас
Умеренность
Упорство
Успех
Храбрость
Честность
Честь
Щедрость
Эмпатия
Энергия
Энтузиазм
Эффективность

Групповые ценности

Ценности бывают групповыми и личными. Избавляясь от привычки угождать, человек может испытывать диссонанс между ценностями группы, привитыми воспитанием, и личными, которые только начинает для себя формулировать.

Ценностями обладают нации, культуры, религии, организации, сообщества и даже корпорации. Они определяют приоритеты. Например, в США важны независимость и свобода. Религиозные люди ценят простоту, покой и сообщество. «Анонимные алкоголики» – выздоровление, единство и служение.

Ценности есть и в семьях. В одних в фаворе юмор, в других – вера или труд, в третьих – эстетика и совершенство. С момента нашего появления на свет в определенной культуре и семье мы проходим групповую социализацию и начинаем усваивать групповые ценности. После этого они остаются практически неизменными надолго. Но в течение жизни ценности все же могут меняться, и часто так и происходит. Триггером обычно становятся важные жизненные события, уход из сообществ или решение прервать старый цикл нездорового поведения.

Семейные ценности

Часто люди живут, бессознательно воплощая семейные ценности, и могут не подозревать об этом годами. Они подспудно подталкивают нас к определенным действиям и решениям, а мы часто об этом даже не догадываемся. Но когда человек обретает автономию и у него начинает формироваться независимое «я», он замечает, что его личные ценности существенно отличаются от семейных.

В некоторых семьях о ценностях говорят прямо. «В этом доме уважают тех, кто много работает»; «Только эгоисты ставят свое благополучие выше чужого». Но чаще ценности прививаются неявно, через принятые в семье правила, особенности планирования времени, похвалу и наказание, «одобряемые» и «неодобряемые» свойства характера и истории, из которых складывается семейная мифология.

Выявить семейные ценности помогут размышления о детстве. Вспомните свои ранние годы и спросите себя: каких главных правил придерживались в вашей семье? За какие достижения вас больше всего хвалили? Кто в семье считался героем, а кто – паршивой овцой? Какие воспоминания или истории постоянно повторяли ваши родители и значимые взрослые? Подумайте, какие ценности подразумевались в каждом случае.

История Корбина
30-летний Корбин обратился ко мне вскоре после того, как ушел из мормонов. Всю жизнь он придерживался этой веры, но в последнее время начал сомневаться в самых строгих ее правилах, касающихся целомудрия, трезвости и традиционных гендерных ролей.
Повзрослев, Корбин начал общаться с людьми, не принадлежащими к мормонской церкви, и обнаружил в себе сильную тягу к свободе. Он осознал, что ценит индивидуальность, открытость и хочет исследовать мир, а это противоречит мормонским ценностям (традиции, послушание, целомудрие). В конце концов противоречия достигли крайней точки, и он порвал с церковью.
Это был очень болезненный процесс. Он потерял друзей и стал персоной нон грата в сообществе, которое всю жизнь считал своим домом. Несколько месяцев прошли в смятении на перепутье: старые связи были утрачены, новые еще не сложились. (Подробнее об этом переходном периоде см. главу 16.)
Но Корбин не терял время зря. Если коллеги приглашали его на «счастливые часы» после работы, он всегда соглашался. Он стал изучать различные духовные практики: посещал круги медитации, звуковые медитации, церемонию очищения лекарственными травами. Он даже сходил на несколько свиданий с женщинами, не принадлежавшими к мормонской церкви. Постепенно наладилась связь с собой: он начал жить в соответствии со своими ценностями. И главное, он больше не ощущал фальши, которая не давала ему жить, когда он притворялся приверженцем мормонской веры.

История Корбина может быть понятна даже тем, кому никогда не приходилось разрывать связь с традиционной религией. Ощущение диссонанса между групповыми и личными ценностями нередко вынуждает нас изменить круг общения, место жительства, работу, переехать из родного города в новый и незнакомый, покинуть родительское гнездо и начать жить отдельно, замечая, что все вокруг живут по-разному и по-своему воспринимают мир.

Личные ценности

Личные ценности можно поделить на две категории: материализованные и гипотетические. К материализованным относятся те, которые мы уже регулярно практикуем. К гипотетическим – те, которые хотели бы практиковать в будущем, но не практикуем сейчас.

Идентифицируем материализованные ценности

Выявить материализованные ценности поможет анализ образа жизни, привычек и отношений.

Еще раз просмотрите список распространенных ценностей с предыдущих страниц и отберите 6–8, которые присутствуют в вашей жизни чаще всего. В этом помогут ответы на следующие вопросы.

• Каков ваш род деятельности? Какие ценности подразумевает ваша работа? Так, для учителя важны служение, сообщество, сострадание; для музыканта – творчество, аутентичность, самовыражение; для юриста – справедливость, престиж, власть.

• Как вы проводите свободное время? О каких ценностях это говорит? Если на досуге вы занимаетесь спортом и играете в спортивные игры, вам важны игра, упорство, веселье; любитель садоводства ценит баланс, покой, связь с природой; книголюб – знания, любопытство, уединение.

• Какие качества проявляются в ваших отношениях с людьми? О каких ценностях это свидетельствует? Любящие и внимательные люди ценят милосердие, эмпатию, любовь; для «души компании» ценностями оказываются контакт, юмор, адаптивность; для задумчивых интровертов – интроспекция, понимание, умение быть здесь и сейчас.

• На что вы тратите деньги, помимо основных расходов? Что говорят о вас ваши траты? Тот, кто тратит деньги на путешествия, ценит новизну, приключения, исследования; тот, кто покупает новые вещи для дома, – красоту и комфорт; высокотехнологичные товары – инновации, развитие, продуктивность.

• Какие темы вам интересны? О каких ценностях это говорит? Человек, интересующийся религией, ценит рвение, духовность, веру; интерес к исследованиям внеземных цивилизаций свидетельствует, что для человека важны знания, приключения, дух первооткрывательства; интерес к личностному развитию указывает на ценность осознанности, аутентичности и равновесия.

Идентифицируем гипотетические ценности

Гипотетические ценности – те, которым мы пока не следуем, но хотели бы. Желание бороться с привычкой угождать означает, что многие из нас стремятся к аутентичности, самоуважению, ассертивности, честности с миром и собой.

Просмотрите список распространенных ценностей и выберите 6–8, которым хотели бы следовать в будущем. Ответьте на вопросы ниже.

• Представьте, что прошло много лет, вы лежите при смерти и размышляете о своей жизни. Какой вы хотели бы ее увидеть и каким ценностям соответствует это представление?

• Выберите двух людей, которыми восхищаетесь. Что вам в них нравится? Каким ценностям они следуют?

• Вспомните ситуации, когда вы были готовы навлечь на себя неприятности или неодобрение окружающих, но сделать то, что для вас важно. Что это было? О каких ценностях это говорит?

Ценности помогают строить планы, принимать решения и помнить о своем намерении

Определив свои ценности, мы можем с их помощью строить планы, принимать сложные решения и напоминать себе о намерении исцелиться.

Строим планы

Избавляясь от привычки угождать и старого паттерна поведения, мы ступаем на неизведанную территорию. Все кажется незнакомым. Чтобы не потерять мотивацию, важно четко понимать, к чему мы стремимся и какими хотим стать.

Ценности помогают составить представление о будущем «я». Выберите одну ценность из своего списка и представьте себя через пять лет. Вообразите, что вы теперь человек, который живет в соответствии с этой ценностью. Задумайтесь: какой стала ваша жизнь? Как вы проводите свободное время? Как изменились ваши отношения с собой? А с другими людьми? Как вы решаете конфликты?

1.The fawn response – дословно можно перевести как «режим олененка». Прим. ред.

2.Ассертивность – способность человека уверенно отстаивать свои интересы, стоять за себя, без манипуляций и агрессии. Прим. ред.

3.Walker P. Codependency, Trauma, and the Fawn Response / Pete Walker, January 2003 // pete-walker.com/codependencyFawnResponse.htm.

4.Walker P. The 4Fs: A Trauma Typology in Complex PTSD / Pete Walker, 2023, по состоянию на 5 сентября 2023 г. // pete-walker.com/fourFs_TraumaTypologyComplexPTSD.htm.

5.Dayton T. Emotional Sobriety: From Relationship Trauma to Resilience and Balance. Deerfield Beach, FL: Health Communications, 2008. P. 79.

6.Baumrind D. Child Care Practices Anteceding Three Patterns of Preschool Behavior // Genetic Psychology Monographs. 1967. February 1. Vol. 75. No. 1. Pp. 43–88.

7.Teyber E., Holmes Teyber F. Interpersonal Process in Therapy: An Integrative Model. Boston: Cengage Learning, 2010. P. 201.

8.Teyber E., Holmes Teyber F. Interpersonal Process in Therapy: An Integrative Model. Boston: Cengage Learning, 2010. P. 201.

9.Teyber E., Holmes Teyber F. Interpersonal Process in Therapy: An Integrative Model. Boston: Cengage Learning, 2010. P. 201.

10.Hall C. W., Webster R. E. Risk Factors among Adult Children of Alcoholics // International Journal of Behavioral Consultation and Therapy. 2007. January 1. Vol. 3. No. 4. Pp. 494–511.

11.Hall C. W., Webster R. E. Risk Factors among Adult Children of Alcoholics // International Journal of Behavioral Consultation and Therapy. 2007. January 1. Vol. 3. No. 4. Pp. 494–511.

12.Wezerek G., Ghodsee K. R. Opinion: Women’s Unpaid Labor Is Worth $ 10,900,000,000,000 // New York Times, August 11, 2020 // nytimes.com/interactive/2020/03/04/opinion/women-unpaid-labor.html.

13.Розенберг М., Чопра Д. Ненасильственное общение: язык жизни. М.: София, 2022.

14.De La Cretaz B. How to Get Your Partner to Take on More Emotional Labor // New York Times, May 8, 2020 // nytimes.com/article/emotional-labor.html.

15.Schumann K., Ross M. Why Women Apologize More than Men // Psychological Science. 2010. September 20. Vol. 21. No. 11. Pp. 1649–1655.

16.Robb A. Sheryl Sandberg Is Right about the Word “Bossy”. This Data Proves It // New Republic, March 19, 2014 // newrepublic.com/article/117076/sheryl-sandbergs-ban-bossy-campaign-right-about-one-thing.

17.Gonsalves K. Study Shows Men Still Feel Judged When They Talk about Their Feelings // mindbodygreen, October 16, 2019 // mindbodygreen.com/articles/men-think-expressing-emotions-threatens-masculinity-study-shows.

18.Boettcher N. et al. Men’s Work-Related Stress and Mental Health: Illustrating the Workings of Masculine Role Norms // American Journal of Men’s Health. 2019. March 1. Vol. 13. No. 2.

19.Beugelsdijk S., Welzel C. Dimensions and Dynamics of National Culture: Synthesizing Hofstede with Inglehart // Journal of Cross-Cultural Psychology. 2018. October 2. Vol. 49. No. 10. Pp. 1469–1505.

20.Beugelsdijk S., Welzel C. Dimensions and Dynamics of National Culture: Synthesizing Hofstede with Inglehart // Journal of Cross-Cultural Psychology. 2018. October 2. Vol. 49. No. 10. Pp. 1469–1505.

21.Beck A. Cognitive Therapy of Depression: New Perspectives // Treatment of Depression: Old Controversies and New Approaches / ed. P. J. Clayton, Barrett J. E. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 1983. Pp. 265–284.

22.Bieling P., Beck A. T., Brown G. K. Stability and Change of Sociotropy and Autonomy Subscales in Cognitive Therapy of Depression // Journal of Cognitive Psychotherapy. 2004. April 1. Vol. 18. No. 2. Pp. 135–148.

23.Gehart D. R. Intergenerational and Psychoanalytic Family Therapies / Mastering Competencies in Family Therapy: A Practical Approach to Theory and Clinical Case Documentation. Boston: Cengage Learning, 2017. Pp. 263–309.

24.Introduction to the Eight Concepts / Bowen Center for the Study of the Family, по состоянию на 5 сентября 2023 г. // thebowencenter.org/introduction-eight-concepts.

25.Simpson J. A., Rholes W. S. Adult Attachment, Stress, and Romantic Relationships // Current Opinion in Psychology. 2017. February 1. Vol. 13. Pp. 19–24.

26.Springer C. A., Britt T. W., Schlenker B. R. Codependency: Clarifying the Construct // Journal of Mental Health Counseling. 1998. April 1. Vol. 20. No. 2. Pp. 141–158.

27.Bachner-Melman R., Oakley B. Giving ‘Till It Hurts’: Eating Disorders and Pathological Altruism // Bio-Psycho-Social Contributions to Understanding Eating Disorders / ed. Y. Latzer, D. Stein. New York: Springer, 2016. Pp. 91–103.

28.Seelig B. J., Rosof L. S. Normal and Pathological Altruism // Journal of the American Psychoanalytic Association. 2001. September 1. Vol. 49. No. 3. Pp. 933–959.

29.Kaufman S. B., Jauk E. Healthy Selfishness and Pathological Altruism: Measuring Two Paradoxical Forms of Selfishness // Frontiers in Psychology. 2020. May 21. Vol. 11 // doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01006.

30.Bachner-Melman and Oakley, Giving ‘Till It Hurts’.

31.Bachner-Melman and Oakley, Giving ‘Till It Hurts’.

32.Kaufman and Jauk, Healthy Selfishness and Pathological Altruism.

33.Bahremand M. et al. Emotion Risk-Factor in Patients with Cardiac Diseases: The Role of Cognitive Emotion Regulation Strategies, Positive Affect and Negative Affect (A Case-Control Study) // Global Journal of Health Science. 2015. May 17. Vol. 8. No. 1. P. 173.

34.Dayton T. Emotional Sobriety: From Relationship Trauma to Resilience and Balance. P. 153.

35.Макбрайд Х. Мудрость тела. Как обрести уверенность в себе, улучшить самочувствие и наконец-то получать удовольствие. М.: Бомбора, 2022.

36.Гринкер Р. Мы все ненормальные. История стереотипов психических заболеваний. М.: Портал, 2021.

37.Nummenmaa L. et al. Maps of Subjective Feelings // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2018. August 28. Vol. 115. No. 37. Pp. 9198–9203.

38.Nummenmaa L. et al. Maps of Subjective Feelings // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2018. August 28. Vol. 115. No. 37. Pp. 9198–9203.

39.Макбрайд, Мудрость тела.

40.Розенберг, Чопра. Ненасильственное общение.

41.Braye S., Orr D., Preston-Shoot M. Learning Lessons about Self-Neglect? An Analysis of Serious Case Reviews // Journal of Adult Protection. 2015. February 9. Vol. 17. No. 1. Pp. 3–18.

42.Kaufman and Jauk, Healthy Selfishness and Pathological Altruism.

43.Need / Merriam-Webster’s Collegiate Dictionary, по состоянию на 2 сентября 2023 г. // merriam-webster.com/dictionary/need.

44.Klussman K. et al. The Importance of Awareness, Acceptance, and Alignment with the Self: A Framework for Understanding Self-Connection // Europe’s Journal of Psychology. 2022. February 25. Vol. 18. No. 1. Pp. 120–131.

45.Berry J. W., Poortinga Y. H., Pandey J. Values // in Handbook of Cross-Cultural Psychology: Basic Processes and Human Development, vol. 3. Boston: Allyn & Bacon, 1997. Pp. 77–118.

46.Маккей М., Вуд Д. К., Брэнтли Д. Диалектическая поведенческая терапия. Руководство по тренингу навыков осознанности, межличностной эффективности, регуляции эмоций и стрессоустойчивости. М.: Вильямс, 2020.

Bepul matn qismi tugad.