Kitobni o'qish: «Исцелите тревожную привязанность: как отпустить прошлые травмы, выстроить надежные отношения и укрепить связь с собой»

Jennifer Nurick

Heal Your Anxious Attachment: Release Past Trauma,

Cultivate Secure Relationships, and Nurture a Deeper Sense of Self

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© 2024 by Jennifer Nurick

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. АО «Издательская группа «Весь», 2026

* * *

Эта книга искусно ведет нас по сложному пути эмоциональной уязвимости и помогает понять наш тип привязанности. Она способствует росту, давая внутреннему ребенку чувство любви. Связная, уникальная и очень содержательная.

Ирина Гладущенко, директор Международной ассоциации энергетического целительства, VET-тренер и соавтор антологии «Unfolding Journeys»

Дженнифер Ньюрик создала сильное и проникновенное руководство для всех, кто сталкивается с тревожной привязанностью. Опираясь на свой профессиональный и личный опыт, она предлагает практичные инструменты и стратегии, чтобы исцелить раны, за которыми стоят неуверенность, страх и сомнения. Эта книга поможет вам преобразить отношения с собой и окружающими, прийти к более стабильной жизни в согласии с собой.

Скотт Лайонс, холистический психолог, специалист по психосоматической медицине, основатель The Embody Lab и автор книги «Addicted to Drama»

В «Исцели свою тревожную привязанность» Дженнифер Ньюрик точно описывает суть исцеления психологической травмы, связанной с привязанностью. «Самые важные отношения – это отношения с самой собой». В своих социальных сетях, Дженнифер с помощью мягких упражнений и ободряющих объяснений помогает читателям выйти за пределы привычных моделей поведения к обретению внутренней опоры и безопасности.

Келли Макдэниел, магистр гуманитарных наук, лицензированный профессиональный консультант, автор книг «Ready to Heal» и «Mother Hunger»

Эта книга наполнена сердечностью, состраданием и исцелением. Дженнифер обладает глубочайшими знаниями в своей области. Она доступно рассказывает о том, как формируются наши типы привязанности, и предлагает практичные и понятные методики, ведущие к исцелению. Я настоятельно рекомендую эту книгу.

Джейн Квейл, бакалавр клинической геронтологии, психотерапевт и координатор Международного института фокусирования

Книга «Исцелите тревожную привязанность» обязательна к прочтению для всех, кто встал на путь исцеления и хочет лучше понять себя, чтобы использовать это знание для создания более осмысленной жизни и глубоких отношений. Благодаря интуитивно понятным объяснениям сложных концепций, которые подкреплены конкретными и действенными упражнениями, эта книга становится настоящим путеводителем к исцелению. Дженнифер Ньюрик исследует краеугольные камни, лежащие в основе восстановления, – и делает это прекрасным языком, легко и доступно, охватывая множество материалов, идей и практик, которые вы не найдете в других книгах.

Леа Кац, доктор философии, клинический психолог и автор книги «Gutsy»

Эта книга откликнется каждому, кому знакомы боль тревоги в отношениях и неуверенность в себе. Автор не просто пишет – она, проявляя эмпатию, буквально сопровождает каждый ваш шаг на этом пути, делясь собственной уязвимостью, мудростью и профессиональным опытом. Эта книга не ограничивается теориями; она находит глубокий отклик в душе, предлагая целостные, основанные на работе с травмой стратегии, которые помогут вам прийти к исцелению и обрести надежную связь с собой и другими.

Маттиас Баркер, лицензированный консультант по психическому здоровью, соучредитель и генеральный директор Института травмы

Введение

Вы не сломаны и не нуждаетесь в починке. Вы глубоко ранены и нуждаетесь в заботе.

Ариэль Шварц. The Complex PTSD Workbook

Вы взяли в руки эту книгу, потому что готовы исцелить свою тревожную привязанность и сопутствующие ей стыд, смятение, чувство одиночества и тоски. Боль тревожной привязанности может пробуждаться в различных ситуациях, но само переживание вам знакомо. Представьте: ваш партнер неожиданно получает сообщение от бывшей возлюбленной. Сердце начинает колотиться, а мысли несутся с бешеной скоростью: «Как долго они уже общаются? Он мне изменяет? Он собирается меня бросить?» Вас захлестывают эмоции. Спрашивая о сообщении, вы уже кричите, потому что мысленно нарисовали худший сценарий. Партнер в ответ занимает оборонительную позицию и отмахивается (вместо того чтобы успокоить). Вы грозитесь разорвать отношения. Это последнее, чего бы вам хотелось, но контроль уже потерян, вас не остановить.

После этого накатывает паника, мучительный страх, что партнер из-за вашего «сумасшедшего» поведения решит расстаться. Вы испытываете смятение и стыд за свою реакцию. «Со мной что-то не так; я не в порядке. Я всегда буду один (одна)». Эти мысли ранят подобно ножу, подрывая самооценку и доверие к себе. Вам отчаянно необходимо убедиться, что партнер верен, что он вас любит и что в этих отношениях вы в безопасности.

Иногда мы получаем такое подтверждение. А иногда – нет, и тогда мы снова и снова оказывается в замкнутом кругу ощущения потери контроля, более того – чувства, будто мы сходим с ума. Знайте: вы не сумасшедший(ая), вы не одиноки в этом переживании, и вам рады здесь, в этом безопасном пространстве, вместе со мной. Я надеюсь, эта книга поможет вам понять и разорвать этот порочный круг мучения. У вас получится вернуть стабильную самооценку, доверие и уверенность в себе, чтобы жить и выстраивать отношения из состояния покоя и глубокой связи с собой. Вы готовы. Вы этого заслуживаете.

Прежде чем мы начнем, примите это как данность: ваша тревожная привязанность – это здоровая адаптация к запутанной ситуации. Она коренится в вашем первом опыте любви и близости, полученном в раннем детстве. А значит, в ваших реакциях есть логика. Чтобы подчеркнуть это, в книге я по возможности заменила выражение «тревожная привязанность» на «тревожная адаптация». Такой шаг смещает акцент на первоисточник явления, представляя его как стратегию адаптации, а не как диагноз или расстройство.

Представьте себя в детстве семечком, оказавшимся на земле в лесу и таящим в себе безграничные возможности. Его рост зависит от количества получаемого света, влаги и питательных веществ. Семечко обвивает корни других деревьев и находит островки питания. Вы были таким же – быстро учились приспосабливать свое поведение к окружающей обстановке, чтобы оставаться в безопасности и выживать. Эти ранние адаптационные стратегии будут влиять на всю вашу дальнейшую жизнь. Они становятся призмой, сквозь которую вы воспринимаете мир и взаимодействуете с ним.

Стили привязанности формируются как адаптация к различным видам психологических травм, пережитых в детстве. К ним относится так называемая «травма с большой Т» – жестокое обращение, пренебрежение, домашнее насилие, жизнь в зоне военных действий. А также «травма с маленькой т» – например, постоянная травля, чувство, что тебя не любят, регулярные упреки в глупости или жизнь со взрослым, с которым нет эмоциональной связи. Не стоит отмахиваться от «травмы с маленькой т», считая ее «ненастоящей травмой»: такие переживания накапливаются, словно тысяча мелких порезов бумагой, и существенно влияют на эмоциональное развитие и на то, какими мы вырастаем. «Дети могут быть ранены множеством способов: да, тем, что случается плохое, но также и тем, что не случается хорошего» (Maté and Maté 2022, 23). В состоянии тревожной адаптации и разочарования в себе часто не приходит осознание той детской травмы, которая является корнем проблемы.

Мне хорошо знакома эта боль, потому что я прошла через нее сама. В детстве в моем окружении было много алкоголиков, наркоманов, случаев домашнего насилия, перемешанных с доброжелательными соседями, которые изо всех сил старались жить достойно. Мы все знали, в каких домах безопасно, а в каких – нет. Мне казалось, будто дома что-то не так. Но поскольку внешне все выглядело лучше, чем у других и мне часто твердили, какая я счастливица, во мне жило убеждение, что все в порядке. И все же меня не покидало тягостное ощущение. Что-то в этой ситуации было неправильным.

Только повзрослев, я смогла осознать, что бо́льшую часть моего детства мой отец страдал от проблем с психическим здоровьем. В детстве я не понимала: почему он меня не любит? Что со мной не так? Почему он мог не разговаривать со мной по несколько дней подряд? Ты учишься быть настороже в его присутствии, следить за малейшими признаками того, что он расстроен, и сдерживать себя. Я усвоила, что любовь не даруется просто так, она условна, а во мне есть что-то, недостойное любви. Именно эта благодатная почва и стала основой для формирования тревожных моделей адаптации в моих отношениях.

Позже, уже став взрослой и покинув родительский дом, я продолжила вступать в союзы, где раз за разом испытывала тревогу. Моим партнером стал мужчина из семьи со строгими религиозными традициями. Мы хотели пожениться, но и он, и его родители настаивали, чтобы я приняла их веру. Подтекст был таким: «Мы будем мешать вашим отношениям, если ты не изменишься. Сделаешь, как мы хотим, – будешь принята (возможно)». Это был повторяющийся цикл непрожитой детской боли.

К тому же мой избранник был сдержанным и часто казался отстраненным, поэтому я постоянно ощущала тревогу. Опять мне предлагали условия, в которых как будто проявлялась моя неспособность быть любимой кем-то. Разум понимал, что дело в моей вере, но тело и сердце отказывались это принимать. Пока партнер лавировал между мной и своей семьей, меня захватывало чувство одиночества и преданности, отсутствия какой-либо поддержки. Будучи полностью оторванной от своего подлинного «я» и испытывая сильнейший страх отвержения, я в тот период неосознанно отказалась от себя – и поэтому не могла выстроить никаких защитных границ.

Это подорвало мое психическое, эмоциональное и душевное здоровье. В самый тяжелый год я плакала почти каждый день, все чаще соприкасаясь с чувствами, которые, как мне казалось, были похоронены вместе с детством. Мне было трудно справляться с собой; я не узнавала себя и понимала, что мне нужна помощь.

В эту книгу вошел многолетний опыт – как личный, так и профессиональный; это путеводитель к исцелению. Как психотерапевт и специалист по энергетическим практикам, я сопровождала тысячи людей на их пути восстановления от тревожной адаптации к надежной любви к себе и другим. Хотя в основном я работаю с женщинами, все изложенное в этой книге в равной степени применимо к любому полу.

В этой книге на своем пути исцеления мы рассмотрим тревожную адаптацию, то, как она формируется и проявляется в жизни. Вы освоите холистические, основанные на работе с травмой и телесно-ориентированные методы, техники осознанности и работу с «субличностями». Первая часть моей работы – это путешествие к самому себе, возвращение домой – к своему телу, разуму, эмоциям и духу, чтобы у вас появилась возможность развить то, что я называю внутренней надежной привязанностью. Вторая часть посвящена близости с другими: мы будем исследовать взаимную регуляцию эмоций, триггеры, границы, общение и другие значимые аспекты, которые помогут вам выстроить надежные, процветающие связи.

Эта книга предназначена для вас. Неважно, пошли ли вы уже к психотерапевту и используете ее как дополнительное пособие или еще думаете об этом, но пока не решились. Данное издание не замена терапии. Все адаптационные стратегии привязанности начали формироваться в ранних детских отношениях. Это – механизмы межличностной адаптации. Поддержка психолога, который вас понимает и знает, как работают травмы, сильно ускорит дело. Он поможет вам получить новый, целительный опыт отношений.

Движение к надежной привязанности – это путь. Мне нравится представлять этот путь исцеления как классическое путешествие героя: он отправляется в приключение, сталкивается с испытаниями и возвращается домой преображенной личностью (Campbell 1949). Путь исцеления – не для слабых духом. Он для тех, кто готов заглянуть внутрь себя, наблюдать, оспаривать старые модели поведения и собрать необходимые инструменты для возвращения к себе.

Возможно, ураган пронесся по вашей жизни и привел вас к этой книге, положив начало этому квесту. В этом путешествии, как и в любом другом, вас ждут трудные моменты: страх и боль. Но именно они помогут вам вырасти и научиться строить крепкие отношения. Главное – взять с собой два качества: любопытство и доброту. Любопытство не даст вам ругать себя, а доброта – наказывать.

Знайте: вы не одиноки на этом пути. По оценкам, 58% людей имеют одну из трех форм ненадежной привязанности: тревожную, избегающую или тревожно-избегающую (Konrath et al. 2014). Перейти к надежной привязанности во взрослом возрасте возможно. Остановитесь на мгновение и осознайте пройденный путь – вы удивитесь, обнаружив, насколько сильны. Прямо сейчас, читая эти строки, вы можете выбрать, как двигаться дальше по жизни.

Собираем ресурсы для пути

Когда терапевты говорят о «ресурсах», они имеют в виду все доступные вам навыки, инструменты, способности и взаимоотношения, которые помогают регулировать нервную систему, возвращаться в состояние покоя и развивать устойчивость. Я предлагаю вести дневник по мере работы с этой книгой. Здесь нет «правильного способа» – делайте так, как вам удобно. Найдите тот способ, при котором вы будете чувствовать поддержку. Считайте свой дневник личным пространством для честной беседы с лучшим другом, местом для размышлений, упорядочивания мыслей и чувств и помощи в принятии тех изменений, которые вы будете переживать. Возможно, вам подойдет тетрадь, где можно не только писать, но и рисовать. Некоторые мысли и чувства проще выразить не словами, а образами и символами. А еще вы сможете записывать туда свои мысли и опыт, который появится благодаря упражнениям из книги.

Прекрасный способ пройти этот путь – в компании друга. Возможно, вы знаете кого-то, кто тоже сталкивается с тревожностью, и можете договориться встречаться раз в неделю, чтобы обсуждать главу и даже помогать друг другу с некоторыми упражнениями.

Задания в этой книге структурированы так, чтобы вовлекать в путешествие ваше тело, разум и дух, поэтому рекомендую выполнять их по мере появления, а не читать дальше, откладывая практику на потом. Я записала многие из них в аудиоформате. Файлы можно бесплатно скачать с моего сайта http://www.psychotherapycentral.health/anxious-attachment. Кому-то приятно слушать спокойный голос, который их направляет. Но если вам это не нравится – просто запишите упражнения на телефон своим голосом. Так вы сможете слушать себя и чувствовать свою же поддержку.

Каждая практика в этой книге – это эксперимент. Некоторые из них станут ресурсами – дополнительными умениями или навыками, которые помогают справляться с эмоциями и взаимодействовать с другими (так называемый вентральный блуждающий комплекс, о котором вы узнаете в главе 6). Какие-то могут не стать для вас ресурсом, и это нормально. Я приглашаю вас задействовать то, что работает, и отбрасывать то, что вам не подходит. Во многих инструкциях вас попросят закрыть глаза; это позволяет большинству людей погрузиться в более глубокое рефлексивное состояние, так блокируются некоторые внешние раздражители. Но закрывать глаза может быть неприятно. Если вам некомфортно – во время выполнения упражнений просто опустите взгляд и расслабьтесь.

Работа с телом, разумом, эмоциями и духом помогла мне лучше понять себя, поверить в свои силы и ощутить собственную ценность. Я лучше понимаю свои границы и теперь могу говорить о них более открыто. Эта работа помогла установить контакт с глубинными потребностями и ценностями, научила в первую очередь сверяться с ними, а уже потом заботиться обо всех вокруг. Пусть порой меня что-то и задевает, но вернуться к спокойствию удается гораздо быстрее, а тревожные реакции перестали растягиваться на дни, как это бывало раньше. Именно поэтому я с гордостью делюсь этой работой со своими клиентами, студентами и с вами, мой читатель.

Несмотря на трудности в тех отношениях, о которых я рассказывала на ранних этапах, тот мужчина стал моим мужем, и у нас двое прекрасных, чутких и жизнерадостных детей. Мы оба выросли и изменились со дня нашей свадьбы, потому что хранили в самом сердце желание прийти к большей близости друг с другом, даже когда это было трудно. Наши отношения помогли мне лучше понять себя и стать устойчивее. Мы ценим нашу крепкую связь, и она помогает нам обоим расти.

На пути исцеления со мной произошло нечто непредвиденное: во мне появилось глубочайшее умиротворение и ощущение общности со всем живым, которые и вызвали во мне потребность быть полезной другим. Обычно мы сначала проделываем работу по исцелению себя, а уже потом нас тянет помогать другим. Позвольте себе идти в своем темпе.

Кто знает, быть может, ваша тревожная адаптация, как и моя, станет самым неожиданным подарком судьбы. Моя боль стала моим проводником в будущее, о котором я боялась даже мечтать. Я мысленно держу за вас кулачки на каждой ступени этого пути. Вы сможете.

Глава 1. Ваша тревожная привязанность – это механизм адаптации

Он входит в комнату, и вы сразу понимаете: что-то не так. Он зол. Это вы что-то натворили? Эта злость направлена на вас? Что можно сделать, чтобы исправить ситуацию? Вы делаете вид, что все в порядке, но краем глаза зорко следите за ним. Он бросает, что был тяжелый день на работе, его начальник вел себя как идиот. Говорит это, не глядя на вас. Готовит себе чай. Кажется отстраненным. Вы напряжены. Не можете расслабиться, пока не почувствуете близости с ним. Вы не чувствуете себя в безопасности. Пытаетесь заговорить с ним о рабочем дне, но он отвечает, что не готов обсуждать это, ему хочется посмотреть новости и отключиться. Вы следуете за ним в гостиную. Смотрите телевизор, но выжидаете знака, что можно приблизиться. Комментируете то, что слышите, в попытке проверить его реакцию. Кажется, он расслабился. Вы протягиваете руку, чтобы сжать его ладонь. Он отвечает на рукопожатие. И только в этот момент вы осознаете, насколько переживали. Вас накрывает волна облегчения. Отношения в безопасности, а значит, и вы в безопасности. Выдох.

Для тревожной адаптации подобные ситуации – это норма. Многим знакомо состояние, когда в близких отношениях появляется сверхбдительность к настроению партнера и степени близости с ним. Вероятно, вы остро ощущаете малейшие признаки отдаления избранника, а реакция на них оказывается настолько бурной, что успокоиться не удается, пока не вернется чувство близости. В такие мгновения вам просто необходимо подтверждение, что отношения стабильны, что вас любят и заботятся. Где-то в глубине души неотступно звучит вопрос: «Останется ли он со мной?». Нередко кажется, что партнер в каком-то смысле лучше вас. Поверить в то, что он испытывает искреннюю привязанность, бывает невероятно трудно. Сколько бы слов любви и подтверждений ни звучало, всегда остается грызущее сомнение: он однажды обнаружит что-то недостойное любви – и уйдет. А это стало бы самым ужасным исходом – быть брошенным(ой). Увидеть, что ваши самые страшные страхи оправдались. Чтобы предотвратить это, у вас возникает готовность сделать что угодно. Именно в этот момент мы начинаем предавать себя – по-крупному и в мелочах. Возможно, приходится говорить, что все в порядке, когда это не так, или раз за разом ставить потребности партнера выше своих. Может даже появиться страх, что жизнь без него невозможна. Он – единственное «хорошее» в вашей жизни. Так постепенно возникает эмоциональная зависимость.

Знайте: вы не одиноки в этом переживании. Таково влияние механизма тревожной адаптации.

Теория привязанности: танец любви

Теория привязанности возникла из работ психиатра и психоаналитика Джона Боулби (1969, 1988) и была развита нейробиологами и социальными психологами. У всех детей есть врожденная система привязанности, которая побуждает их держаться ближе к тем, кто о них заботится. Это помогает выживать в непредсказуемом и порой опасном мире. Цель этой системы – обретение «ощущаемой безопасности» (Mikulincer and Shaver 2016, 12). Вы можете расслабиться, когда не чувствуете угрозы и знаете, что рядом с вами есть кто-то заботливый. Если такой уверенности нет, часть психики остается в состоянии повышенной готовности, в тревоге.

Чувство базовой безопасности формируется через способность одного человека резонировать с эмоциональным состоянием, мыслями и потребностями другого – когда значимый взрослый точно распознаёт физические и эмоциональные потребности ребенка и чутко на них откликается. Надежная привязанность складывается при условии получения достаточно качественного эмпатического отклика в детстве. Представьте десятимесячного младенца в кроватке, которому стало скучно или он проголодался. Он хнычет, машет ручками и ножками, смотрит в сторону матери. Мать видит этот мягкий зов, подходит и берет на руки, ласково спрашивая, что ему нужно. Это и есть эмпатический отклик. Младенцу не нужно усиленно стараться, начинать плакать или кричать, потому что его услышали.

Что же помогает нам создать надежную привязанность? Исследователи выявили, что защита, эмпатический отклик, утешение, явная радость от ребенка и поощрение являются ключевыми факторами формирования надежной привязанности (Brown and Elliott 2016). При соблюдении этих пяти условий достаточно часто у нас складываются здоровые и поддерживающие представления о себе и других. Если же этого было недостаточно, у вас сформировался один из трех типов ненадежной привязанности: тревожный, избегающий или тревожно-избегающий.

Ваша тревожная адаптация – это логичная и естественная реакция на непоследовательное, непредсказуемое или чрезмерно тревожное воспитание, особенно со стороны значимого взрослого. Возможно, вы выросли с травмированной матерью, которая до ужаса боялась, что с вами случится то же, что и с ней. Из-за этого она была чрезмерно опекающей и подавляющей, ограничивая ваше естественное стремление исследовать мир. Или, может быть, ваш близкий взрослый был непоследовательным: иногда поддерживал и был эмоционально доступен, а иногда – истощен из-за работы в трех местах, ухода за требующими внимания братом или сестрой или отношений с абьюзивным партнером. Это заставляет человека становиться сверхчувствительным к поведению, тону голоса и сменам настроения другого в попытке удовлетворить свои потребности.

Пока вы находите в себе силы признать, каким было ваше детство, важно подчеркнуть: цель этого процесса не обвинить родителей и не осудить их за все, что они сделали или не сделали. Задача – осознать, откуда взялись эти паттерны, понять, что они закономерны в свете того, что вы пережили и получили или недополучили в детские годы. Этот опыт близости и разобщенности сформировал укоренившиеся шаблоны отношений и привязанности, которые заложили основу для ваших будущих романтических союзов.

Формирование шаблона отношений

Паттерны привязанности создаются через повторяющиеся взаимодействия в отношениях. Представьте, что в детстве вы чего-то испугались. Вы обращаетесь к взрослому за безопасностью и поддержкой, а он недоступен. Может быть, его время занимает работа или забота о других детях. Возможно, он в депрессии или болен и с трудом справляется с заботой о себе. Вы учитесь не искать у него безопасности и поддержки. И что же тогда? Обычно в ход идет одна из двух стратегий. Первая – гиперактивация (тревожный тип): навязчивые мысли и чувства, заставляющие цепляться за родителя. Она может проявляться как наблюдение за каждым его шагом в попытке понять, когда и как вы сможете свои потребности. Также возможно усиление тревожности и требовательности. Вторая – деактивация (избегающий тип) – мысли и чувства, которые вынуждают вас отстраниться от опекуна. Вы могли игнорировать родителя, делая вид, что его поведение вас не волнует, постепенно переставая просить о помощи и подавляя свои желания (Mikulincer and Shaver 2016). Оба стиля – и тревожный, и избегающий – приводят к одному выводу: на другого человека положиться нельзя, он не даст ни утешения, ни защиты.

Эти взаимодействия формируют шаблон для того, что Боулби назвал «внутренней рабочей моделью» – ментальной картинкой или схемой ожиданий от отношений, исходя из полученного опыта (Bowlby 1969). Затем вы используете эту модель, чтобы автоматически, почти без участия сознания, оценивать, как складываются ваши отношения. Эти модели включают видение себя и то, как, по внутренним ожиданиям, другие будут реагировать на вас.

Дети запрограммированы на выживание. Возможно, вы захотите сделать паузу и поблагодарить свою нервную систему и себя-ребенка за ту гибкость, которая помогла вам выжить.

Привязанность во взрослом возрасте

Исследования показывают: как у детей есть инстинкт выживания, заставляющий их поддерживать связь с тем, кто о них заботится, так и в зрелом возрасте у нас есть потребность в близком человеке (Hazan and Shaver 1987). Растущее число научных работ демонстрирует сходство между отношениями «ребенок – взрослый» и «партнер – партнер» (Zeifman and Hazan 2016). Ученые изучили модели сепарации между младенцем и родителем и обнаружили, что романтические отношения в такой же ситуации следуют аналогичной схеме.

К тому времени, когда мы становимся полностью взрослыми, у нас уже есть основанное на детском опыте видение того, как работают близкие отношения. Оно формирует шаблон для наших зрелых союзов, в соответствии с которым мы будем склонны ожидать того, что получали в детстве. Нас автоматически тянет реагировать на ситуации так же, как мы делали это тогда.

Категория дистанции в отношениях – ключ к пониманию типов привязанности

Проще всего думать о типах привязанности во взрослом возрасте с точки зрения личного пространства и близости. Люди с надежным типом привязанности ценят как взаимосвязь, так и независимость, создавая взаимозависимость. Люди с избегающим типом предпочитают больше дистанции в отношениях и меньше глубокой связи; им кажется небезопасным находить область взаимосвязи. Люди с тревожной привязанностью стремятся к сильному сближению и постоянной связи; слишком большая дистанция ощущается ими как небезопасная.

Тревожный ли у вас тип привязанности?

По мере того как вы будете отвечать на следующие вопросы, сосредоточьтесь на недавних или текущих значимых отношениях. Используя свой дневник, поразмышляйте над приведенными ниже утверждениями (Fraley, Waller, and Brennan 2000; Levine and Heller 2010; Heller 2019) и оцените их в соответствии со следующей шкалой:

Верно: 3 балла

Иногда верно: 2 балла

Совсем неправда: 1 балл

1. Бывает ли, что вы быстро привязываетесь к новому партнеру и вам трудно объективно смотреть на отношения?

2. Когда вы расстроены, трудно ли вам успокоиться самостоятельно и чувствуете ли вы, что с этим вам нужна помощь других людей?

3. Склонны ли вы в отношениях ставить потребности партнера выше собственных?

4. Чувствуете ли вы, что партнер заботится о вас меньше, чем вы о нем?

5. Замечаете ли вы, что тонко настроены на настроение вашего партнера?

6. Ощущаете ли вы сильное желание получить эмоциональную поддержку (чтобы ваши эмоции были поняты и приняты партнером)?

7. Как только вы чувствуете, что в отношениях что-то не так, у вас появляется потребность немедленно это исправить, даже себе в ущерб?

8. Вам свойственна модель поведения, когда вы слишком много отдаете в отношениях, а потом чувствуете обиду?

9. Вам трудно почувствовать любовь партнера, когда он выражает ее иными способами, нежели вы ожидаете?

10. Вы склонны остро реагировать и расстраиваться во время конфликтов?

11. Вы часто беспокоитесь о том, что отношения могут закончиться?

12. Вам сложно понимать, где проходят ваши личные границы?

13. Вы беспокоитесь, что вас могут покинуть?

14. Вам трудно находиться в одиночестве? Вы замечаете, что одиночество вызывает у вас сильные эмоции?

15. Есть ли у вас страх, что партнер узнает вас поближе, а вы ему не понравитесь?

Посчитайте, сколько у вас в ответах единиц, двоек и троек. Если у вас много ответов с оценкой 1 – вероятно, вы находитесь ближе к избегающему полюсу спектра привязанности. Если у вас много ответов с оценкой 2 – ваша привязанность носит более надежный характер. Если у вас много ответов с оценкой 3 – ваша привязанность носит более тревожный характер.

Трудности тревожной адаптации

Исследования показали, что существуют три ключевые сложности, связанные с тревожной адаптацией. Во-первых, текущий шаблон вашего восприятия себя в отношениях с другими часто заставляет вас чувствовать себя менее ценными, чем партнер, и гадать, когда же он это обнаружит и уйдет. Мы будем сознательно работать над этой установкой в главах со второй по шестую. Вторая сложность – это саморегуляция, то есть умение успокоиться после разочарования. Мы детально обсудим это в шестой главе. Третья – это тревожные паттерны, которые проявляются, когда вы вступаете в близкие отношения: страх, что партнер уйдет; поиск признаков отвержения; постоянная потребность в заверениях; состояние сверхбдительности рядом с ним; привычка ставить его потребности выше своих; настойчивые требования ответа и подтверждения чувств. И когда вы их не получаете, вы начинаете давить сильнее, что в свою очередь отталкивает партнера еще дальше. Все это и многое другое мы рассмотрим в главах с седьмой по одиннадцатую.

Каково это – иметь надежную привязанность?

Когда у младенца формируется надежная привязанность, это означает, что он – достаточно часто – был рядом с эмпатичным значимым взрослым. Такой ребенок усваивает, что он достоин внимания и любви, и формирует позитивные внутренние образы себя и других. Во взрослом возрасте такие люди:

• комфортно чувствуют себя в одиночестве;

• могут признавать внутреннее разочарование и управлять своими чувствами здоровым образом (саморегуляция);

• умеют идентифицировать эмоции и делиться ими с другими;

• общаются открыто и честно;

• имеют позитивный образ себя и других и знают, что их можно любить;

• предполагают, что другие в большинстве своем имеют благие намерения;

• как правило, проявляют уважение и благодарность по отношению к партнеру;

• как правило, бывают открыты, честны и доверяют другому человеку, когда начинают встречаться;

• менее склонны к связям на одну ночь и сообщают о взаимной инициации и удовольствии от секса (Feeney 2016);

• чувствуют себя комфортно при сближении, интимности и в уязвимости – как собственной, так и партнера;

• их внутренний голос звучит поддерживающе и заботливо;

• способны к сострадательной саморефлексии;

• умеют быть взаимозависимыми – то есть находят баланс между близостью с другим человеком и автономией.

Надежные отношения ощущаются теплыми и безопасными, в них есть место исследованиям, приключениям и радости. Присутствует взаимное ощущение, что оба партнера проявляют заботу, доступны и поддерживают друг друга. Оба ожидают, что их будут ценить и любить, потому что они к этому привыкли. Людям с надежным типом привязанности находиться в отношениях легко и приятно; они находят баланс между самостоятельностью и близостью – то есть достигают взаимозависимости. Они способны понимать переживания партнера, выслушивать жалобы, не подвергая удару свою самооценку, а также проявлять уязвимость и принимать уязвимость партнера.

Когда люди с надежной привязанностью испытывают мощный эмоциональный отклик (сильные чувства и физические ощущения), они все равно могут распознавать свои потребности и озвучивать их в отношениях. Получив желаемое, принимают предложенную поддержку и вновь обретают спокойствие. Их отличает устойчивая самооценка и способность к саморегуляции: при появлении ярких эмоций они замечают свои чувства и используют здоровые стратегии, чтобы справиться с ними и утешить себя.

Безопасные и любящие отношения (предыдущий опыт «надежной» привязанности)

Это упражнение – инструмент, который поможет оживлять в памяти ощущение безопасности из прошлого и использовать его как опору. Исследования показывают, что обращение к таким воспоминаниям меняет поведение, помогая действовать более уверенно и надежно (Hudson, Chopik, and Briley, 2020). Аудиозапись этого упражнения на английском языке доступна по адресу http://www.psychotherapycentral.health/anxious-attachment.

Найдите момент, чтобы мысленно вернуться к тому времени, когда вы чувствовали себя любимым и в безопасности в присутствии другого живого существа. Это мог быть родственник, друг, учитель или питомец.

Позвольте своему воображению вернуться в тот момент. Где вы находились? Обратите внимание на то, что видите, слышите и чувствуете. Каково это было – находиться рядом с ним / с ней? Какие ощущения возникают в теле?

Почувствуйте, какой контакт вам хотелось бы иметь. Какое прикосновение помогло бы почувствовать себя максимально любимыми, принятыми и защищенными?

Позвольте себе побыть в этом пространстве, замечая его/ее желание быть с вами, защищать и любить вас.

Возможно, вам захочется поблагодарить его/ее за присутствие в вашей жизни и за те особенные моменты, что вы разделили.

Когда вы почувствуете, что образ исчерпан, мягко верните внимание к своему телу. Мягко проведите ладонями по телу, почувствуйте тепло. Когда будете готовы, медленно откройте глаза. Поверните голову через плечо и отметьте несколько предметов в комнате, затем так же плавно – через другое. Продолжайте, пока не почувствуете, что полностью вернулись в настоящее и ощущаете твердую почву под ногами.

Уделите немного времени, чтобы записать в дневнике свои впечатления от этого упражнения.

Исследования привязанности

Исследования показывают, что надежная привязанность ассоциируется с «почти каждым позитивным показателем психического здоровья и общего благополучия, описанным в социальных науках» (Johnson 2019, 10; Mikulincer and Shaver 2016).

Дети с ненадежным типом привязанности чаще сообщают о болезнях во взрослом возрасте (после 30), чем их сверстники со сформировавшейся надежной привязанностью. Этот тип отношений со значимым взрослым также коррелирует с повышенной распространенностью ожирения среди американских дошкольников (Anderson and Whitaker 2011). Словами Келли Макдэниел (2021, 63), консультанта и автора книг, «голод и привязанность неразрывно связаны биологически». Когда мы не получаем необходимого тепла и любви, мы естественно пытаемся заполнить эту пустоту другим способом; еда – один из них. Более высокий уровень надежности в этой сфере связан с бо́льшим успехом в близких отношениях, включая дружбу, со сниженным уровнем депрессии, а также с улучшенными показателями памяти и концентрации (Hudson, Chopik, and Briley 2020).

Хорошая новость: исследования показывают, что ваш тип привязанности может меняться со временем (Hudson, Chopik, and Briley 2020). Создать новые шаблоны того, как вы видите себя и других, и развить новые паттерны близости возможно (Egeland, Jacobvitz, and Sroufe 1988). Формирование надежной привязанности – это приключение, возможно, самое сложное и захватывающее из всех, что вам предстоит совершить. Это путь глубокого исцеления и возвращения домой – к своей истинной сути. Это путешествие любви и влюбленности прежде всего в себя, а затем – в своего партнера. Вы начинаете этот процесс с того, что по-новому обращаете на себя внимание, тверже стоите на ногах и осознаете происходящее вокруг.

Осознанное присутствие и чувство опоры

Замечали ли вы, что тревога заставляет вас игнорировать ощущения тела, фокусируясь мыслями только на ней самой? Для таких случаев я научу вас практике осознанного присутствия и обретения внутренней опоры в моменты спокойствия. Этот навык поможет легче возвращаться в себя, когда накатывает волна беспокойства.

Читая эти строки, насколько вы на самом деле присутствуете в моменте? Пытаетесь ли пролистать книгу быстрее, чтобы решить свои проблемы? Отвлекаетесь ли на происходящее вокруг? Осознаете ли, что вас окружает? Развитие осознанности и внутренней устойчивости (телесного ощущения опоры) способствует укреплению чувства защищенности. Как правило, в состоянии сильного волнения (или при столкновении с триггерами) возникает ощущение угрозы, поэтому освоение навыка присутствия в моменте и самоукорененности становится ключом к управлению своими эмоциональными реакциями.

Одна из самых эффективных практик для возвращения в настоящее и обретения опоры – это осознание окружающего мира через пять органов чувств. Вам предстоит попробовать два подхода, чтобы найти ощущение внутренней устойчивости. Я предпочитаю говорить именно о подходах, потому что знаю из опыта: то, что помогает одному, может не подойти другому, и вы сразу это поймете. Ваш главный проводник в этом процессе – вы сами.

Аудиоверсия на английском языке доступна по ссылке: http://www.psychotherapycentral.health/anxious-attachment.

Осознанное присутствие

На мгновение оторвитесь от книги и позвольте глазам свободно скользить по пространству, в котором находитесь.

Зрение. Что вы видите? Отметьте как крупные объекты, так и мелкие детали интерьера, разнообразие цветовой палитры. Просто наблюдайте, воздерживаясь от оценок и внутренних комментариев.

Слух. Прислушайтесь к звукам. Постарайтесь различить разные звуковые пласты, улавливая их тонкие различия.

Обоняние. Сосредоточьтесь на запахах. Постарайтесь распознать отдельные ароматы – они могут быть трудноуловимы и потребовать большей чуткости.

Вкус. Какие вкусы вы чувствуете? Зафиксируйте вкус, который присутствует в данный момент – для этого можно мягко провести языком по нёбу.

Осязание. Обратите внимание на тактильные ощущения. Ощутите текстуру одежды, ее плотность прилегания к телу, разницу в материалах.

Чувство опоры

Эксперимент 1. Точки соприкосновения. Когда будете готовы, перенесите внимание на точки соприкосновения между вашим телом, стулом и полом. Позвольте себе почувствовать поддержку. Обратите внимание на то, что на некоторые точки контакта оказывается больше давления, чем на другие. Выберите одну, где давление наиболее выражено, и удерживайте фокус на ней. Вы можете обнаружить, что разум начинает блуждать. Это естественно. Мягко направляйте его к выбранному якорю, зная, что с практикой ваш навык сосредоточения и осознанного присутствия увеличивается.

Эксперимент 2. Дерево. Примите положение с прямой спиной. Вообразите, что ваше туловище – это ствол дерева. На выдохе мысленно направьте в землю длинные мощные корни. На вдохе позвольте энергии земли подняться по этому каналу вверх, наполняя тело. Следующий выдох углубит корневую систему, расширяя ее. Вдох вновь принесет силу земли, а выдох – углубит вашу связь с почвой. Со следующим циклом дыхания представьте, как от главного корня ответвляются тысячи тонких волокон, сплетаясь в единую сеть с корнями других могучих деревьев. Осознайте эту подземную паутину жизни и ощутите, как их поддержка укрепляет вашу устойчивость. Практикуйте это упражнение в течение трех минут.

Ведение дневника

Уделите сейчас немного времени, чтобы зафиксировать свои впечатления от этих практик. Ваш разум стал спокойнее или, наоборот, более рассеян? Тело обрело бо́льшую или меньшую устойчивость? Как вы это определяете? Какая из практик чувства опоры оказалась вам внутренне ближе? Что именно в ней помогло ощутить более глубокую связь с собой и с окружающим пространством?

Эти упражнения – практика осознанности. Их регулярное выполнение развивает способность чувствовать настоящее и сохранять внутреннюю опору, а также помогает телу запомнить ощущение безопасности. Рекомендуется выполнять понравившееся вам упражнение один раз в день по пять минут. Со временем вы заметите, как практика становится глубже и начинает положительно влиять на жизнь в целом.

Наблюдение

Наблюдение – это тонкое искусство восстановления связи с вашим внутренним состоянием и развития в себе той важной части, которую я называю «Наблюдающее Я». С ее помощью вам будет проще сохранять некоторую дистанцию и относиться с состраданием к себе, когда вас захлестывают сильные чувства или мысли. Наблюдение, в отличие от мышления, – это не анализ и не оценка. Вместо этого вы просто смотрите на себя как добрый и беспристрастный зритель. Когда я замечаю, что злюсь и чувствую, как внутри разливается жар, между «мной» и этими эмоциями появляется небольшой промежуток. Внутри звучит мысль: «Ого, это ярость. Я ощущаю интенсивную волну тепла, проходящую через все тело». Так у меня есть возможность одновременно осознать происходящее – и в то же время остаться внутренним наблюдателем. Это помогает не утонуть в переживаниях.

Главная задача практики – научиться слушать сигналы своего тела. Вы начнете замечать мысли, чувства и внутренние ощущения в любой момент. Это поможет справиться с одной из ключевых трудностей механизма тревожной адаптации: различать эти переживания, не позволяя им захлестнуть себя. Со временем вы сможете проживать всю гамму эмоций и их телесных проявлений, а ваша общая устойчивость возрастет.

Сложно ругать себя, когда включается детское любопытство. Если вам незнакомо это чувство – наблюдайте с заботой о себе или подумайте о своем лучшем друге и о том, как бы вы отреагировали его переживания.

Вот как может выглядеть наблюдение после прочтения этой главы:

«Ого! После чтения о тревожной привязанности я заметил(а) облегчение и надежду. Чувствую волнение, расширение в груди и тепло. (Осознаваемые чувства: облегчение, надежда, волнение. Осознаваемые ощущения: расширение, тепло. Место – грудь.)

И есть еще что-то. М-м-м… Что это?.. А, я замечаю грусть о маленьком себе. Чувствую это в руках – будто хочется протянуть их к заботливой и любящей маме. Да, в руках сильное переживание, похожее на жар, и какая-то ноющая боль.

Я даю себе и погрустить, и понадеяться, и поволноваться. Могу удерживать и то и другое в себе и в сознании».

Сосредоточьтесь на любопытстве и доброте. Уделите немного времени практике: наблюдайте за внутренними телесными сигналами и называйте эмоции по мере их возникновения. Аудиоверсия упражнения доступна по ссылке: http://www.psychotherapycentral.health/anxious-attachment.

Когда почувствуете готовность, мягко переведите внимание на физические ощущения. Почувствуйте соприкосновение со стулом. Отметьте, где давление сильнее, а где слабее.

Заметьте, без оценки, как чувствует себя ваше тело прямо сейчас. Какие отклики появились после прочтения этой главы и размышлений о вашей тревожной адаптации?

Просто отмечайте любые возникающие сигналы, не пытаясь от них уйти, – вы просто наблюдаете и называете их.

Возможно, вначале у вас не появится ярких ощущений. Будьте терпеливы. Присмотритесь, есть ли хотя бы легкое чувство жара, напряжения или тошноты. Неважно, насколько малым оно может быть – отметьте его. Будьте открыты к нему и мысленно поприветствуйте.

Проявите интерес к тому, какие эмоции в вас присутствуют. Называйте их, когда осознаете, и замечайте, в какой части вас они живут.

Делайте это упражнение около трех минут; затем почувствуйте себя целиком. Пошевелите пальцами рук и ног. Можно легонько постучать ступнями по полу, мягко открыть глаза, оглянуться через плечо, заметить пространство, в котором находитесь, а затем посмотреть через другое плечо, полностью возвращая сознание во внешнее пространство.

Если хотите, запишите в дневнике свои впечатления от этого упражнения.

Ваше путешествие героя

В этой главе вы познакомились с тревожной адаптацией – ее истоками и проявлениями во взрослой жизни. Вы заглянули в мир людей с надежным типом привязанности и увидели связанные с ним преимущества. Вы встали на путь личного героического путешествия: вспоминали и продлевали моменты внутренней опоры, практиковали осознанное присутствие и начали развивать «Наблюдающее Я». Вы уже сделали первые шаги в телесных практиках – те небольшие, но регулярные действия, что постепенно ведут к обретению устойчивой внутренней привязанности.

Следующий этап этого пути – восстановить контакт с мудростью вашего тела. В новой главе вас ждет открытие эффективного способа общения с собственным физическим «Я», чтобы оно стало вашей безопасной гаванью – местом, где можно укрыться, получить поддержку и ощутить воплощенную безопасность. Эта телесная мудрость приносит с собой растущее самоуважение и веру в себя, что ведет к обретению большего спокойствия, ясности и внутренней устойчивости.

Глава 2. Ваше тело как место покоя и безопасности

Вам знакомо чувство, когда ваше тело становится вам чуждым? Во время ссоры с близким на вас может внезапно обрушиться настоящая лавина переживаний. Смешавшиеся мысли и телесные сигналы полностью дезориентируют, лишая возможности не только ясно мыслить, но и слышать партнера. Паника, пронзающая все ваше существо, кажется невыносимой. В такие минуты собственное тело может начать казаться чем-то небезопасным. Если это состояние вам знакомо – знайте, вы не одиноки. Для человека с тревожным типом привязанности такая реакция – привычный ответ на угрозу разрыва в отношениях.

Это происходит из-за недостатка взаимной регуляции эмоций в детстве. Когда родители сохраняют спокойствие в трудных или конфликтных ситуациях, они помогают нервной системе ребенка оставаться расслабленной. Взрослое присутствие служит якорем, который позволяет расстроенной психике ребенка вернуться в сбалансированное состояние. Без этого опыта сложно сохранять связь с собственным телом, различать чувства, мысли и ощущения, сохранять осознанность в диалоге. Если в детстве мы постоянно тревожились, будут ли удовлетворены наши потребности, или нас растил излишне тревожный человек, это состояние постоянного переживания становится нашей внутренней нормой. Исчезает безопасное пространство – и во внешнем мире, и в себе самом. Мы не можем найти спокойную гавань. Эта глава даст вам инструменты, чтобы начать менять сложившуюся ситуацию.

Исследование вашей текущей связи с телом

Связь с собственным телом – вопрос степени. В разные моменты вы можете ощущать ее по-разному. Она также варьируется от человека к человеку. Опросник, приведенный ниже, поможет оценить, насколько прочна ваша связь с телом.

Поработайте с приведенными ниже утверждениями в своем дневнике и оцените их по следующей шкале:

Верно: 3 балла

Иногда верно: 2 балла

Совсем неверно: 1 балл

1. Я знаю, сколько часов сна мне нужно для оптимального самочувствия.

2. Мне известно, какая пища не подходит моему организму.

3. Я чувствую себя лучше всего, если соблюдаю определенный режим сна.

4. Я различаю голод и усталость по телесным сигналам.

5. В течение дня я замечаю напряжение в своем теле и осознаю, где именно оно локализовано.

6. Я осознаю и принимаю естественные процессы своего тела, такие как различные выделения, потоотделение и менструация.

7. Я замечаю гормональные изменения.

8. Меня устраивает мой вес.

9. Я замечаю, когда мое дыхание учащается по той или иной причине.

10. В стрессовых ситуациях я могу сохранять контакт с собственным телом.

11. Я никогда не игнорирую сигналы организма и не продолжаю действовать через силу.

12. Мое тело ощущается для меня как безопасное место.

13. Испытывая те или иные ощущения в теле, я проявляю любопытство.

14. Я знаю, когда мне нужно обратиться к врачу, и не откладываю надолго.

15. Мое тело поддерживает меня; мы – одна команда.

Посчитайте, сколько у вас в ответах единиц, двоек и троек. Если у вас много ответов с оценкой 1 – проявите к себе заботу. Многие из нас воспитывались в культуре, где телесные потребности игнорировались ради продуктивности, одобрения и социальных норм. Это начало прекрасного пути воссоединения с собой. Много двоек – у вас уже сформирована устойчивая связь с телом, которую можно углубить с помощью упражнений из этой главы. Большое количество троек свидетельствует о глубокой связи и осознанности, о привычке прислушиваться к тонким сигналам организма.

Воссоединение с телом

В момент срабатывания триггера людям с тревожным типом привязанности бывает сложно распознать свои переживания – эмоции оказываются слишком интенсивными. Возникает ощущение, будто вас полностью поглощает такая буря переживаний, что становится невозможно различить ни одно отдельное чувство или телесный сигнал. Результатом обычно становится взрыв сильных эмоций и страдания, а также часто – ощущение, что ваше тело вас подводит.

Благодаря практике организм научится принимать больше ощущений, не требуя утешения извне – будь то другой человек или вещества вроде сахара и алкоголя. Вы сможете различать тонкие нюансы между физическими сигналами и эмоциональными состояниями. Появится способность принимать и удерживать даже самые интенсивные переживания и телесные реакции. В этом и заключается суть концепции тела как «безопасной гавани». Оно становится надежным убежищем, местом силы, вызывающим доверие. Когда организм посылает сигналы боли или эмоционального напряжения, вы останавливаетесь, прислушиваетесь к себе и действуете осознанно. Со временем тело возвращается к своему естественному состоянию – интуитивному продолжению души, месту покоя.

Все в этой главе создано с целью помочь выстроить новую безопасную гавань внутри, развить более глубокое понимание своей самости и восстановить связь с внутренней мудростью. По сути, вы создадите надежную привязанность с единственным человеком в мире, который всегда останется с вами, – с самим собой!

Этот процесс воссоединения начинается с простого умения замедляться и обращать внимание внутрь себя. Когда вы берете паузу и фокусируетесь на внутренних ощущениях, вы открываете дверь к более глубокой связи с подлинным «я», внутренними потребностями и мудростью. Замедление может стать долгожданным облегчением, но может вызвать и дискомфорт. Возможно, вы уже пробовали медитацию, йогу и другие практики осознанности, но они не казались комфортными. Если это так, понаблюдайте, как ваш организм реагирует на саму идею замедления. В момент осознания происходящего рождается нечто большее, чем сама эмоция, – то самое «Я-наблюдатель», свидетельствующее о переживаниях. Суть процесса – в продвижении небольшими, посильными шагами: сохраняя контакт с внутренними ориентирами, но достаточно отдаляясь от привычного, чтобы открыть пространство для нового опыта, способного привести к устойчивой трансформации.

Воссоединение с телом требует умения принимать как приятные, так и тягостные ощущения. Часто в нас укореняется отторжение всего, что вызывает дискомфорт, – будь то чувство огня в груди и сжатые кулаки, говорящие о ярости, или подкатывающая к горлу тошнота от стыда. Чтобы избежать этих переживаний, мы находим способы отвлечься: погружаемся в работу, идем в магазин, бесконечно листаем ленту в соцсетях, заедаем эмоции, злоупотребляем алкоголем, сексом или наркотиками. Но по мере того, как вы учитесь дружить с телесными сигналами, растет ваша устойчивость – способность вмещать самые разные, даже противоречивые чувства. И необходимость в отвлечениях постепенно исчезает.

Отслеживание легкости и напряжения в теле

В основе этого упражнения – встреча с собственным телом в состоянии покоя. Вы научитесь распознавать состояния легкости и напряжения, развивая способность сохранять осознанность при любых переживаниях. Практика заключается в бережном исследовании внутренних ощущений из позиции любопытства, где главное – без критики замечать и принимать все, что возникает в процессе.

Рекомендуется выполнять эту практику в спокойном месте, где вас никто не побеспокоит и где вы чувствуете себя в безопасности. Для упражнения понадобится около десяти минут. Аудиозапись на английском языке доступна по ссылке: http://www.psychotherapycentral.health/anxious-attachment.

Когда будете готовы, мягко сосредоточьтесь на телесных ощущениях, закрыв глаза или опустив взгляд. Почувствуйте контакт с поверхностью, на которой находитесь. Возможно, удастся ощутить поддержку земли.

Следующий шаг – наблюдение за дыханием. Проследите, как воздух наполняет тело.

Обратите внимание на зону, где чувствуется легкость или расслабление. Исследуйте это состояние: есть ли у него цвет? Какой объем внутри оно занимает? Познакомьтесь с этим ощущением без спешки.

Теперь переключите внимание на участок напряжения или стесненности. Есть ли у него цвет? Какой объем внутри оно занимает? Познакомьтесь с этим ощущением без спешки. Здесь не требуется ничего менять – только осознавать и принимать. Отмечайте возникающие образы и эмоции.

Расширьте фокус, одновременно удерживая в сознании и расслабленную, и напряженную области вашего тела. Способны ли вы разрешить им сосуществовать? Важно понять, что оба состояния – естественные части вас самих. Здесь не требуется ничего менять – только осознавать и принимать.

В завершение мысленно поблагодарите тело за пережитый опыт. Медленно откройте глаза, оглядите комнату, поворачивая голову к каждому плечу по очереди. Дайте взгляду мягко скользить по окружающему пространству, возвращаясь в настоящее.

Выделите время, чтобы поздравить себя с проделанной работой. Затем возьмите дневник и поразмышляйте над следующими вопросами:

• Как воспринимались точки соприкосновения с поверхностью?

• Что ощущалось при беспристрастном и любознательном принятии всех сигналов?

• Где чувствовались легкость и расслабление?

• Какие области казались напряженными?

• Что происходило, когда вы пробовали принять оба ощущения: и легкость, и напряжение?

Это упражнение учит слышать свое тело и распознавать разные ощущения. Наш организм постоянно общается с нами, но мы часто не замечаем этого в повседневной суете и попытках отвлечься. Мы разучились слушать. Развитие этого навыка и способность принимать телесные противоречия – напряжение и расслабление – укрепляет психологическую устойчивость.

Со временем вы научитесь точнее распознавать эти послания, и они перестанут переполнять вас. Решите для себя, с какой регулярностью будете выполнять эту практику. В первую неделю лучше делать это ежедневно, чтобы закрепить навык. Его логическим продолжением станет раздел «Соматическое исцеление: шестиэтапная практика фокусировки» в конце главы.

Где ваши границы?

За годы работы с людьми с тревожной адаптацией я заметила у них характерную особенность – размытое чувство личных границ. Границы определяют, где заканчиваетесь вы и начинается другой человек. Они помогают понять, кто какие эмоции испытывает, в отношениях показывают другим, как следует с вами обращаться, и служат защитой. Они помогают сказать «нет», когда все внутри вас явно хочет отказаться. Пример слабых личных границ – согласие на физическое прикосновение, которое вам неприятно. Сильные границы звучат так: «Мне нравится, когда меня касаются здесь, но не здесь».

Истоки проблемы часто кроются в детстве: нежелательные тактильные контакты, люди, роющиеся в ваших личных вещах, вторжение в личное пространство или полное отсутствие приватности. Границы размываются, когда родитель становится зависимым от вас или когда он чрезмерно вовлечен в вашу жизнь. Последствием становится потеря собственного «Я», потому что вы привыкли ставить чужие потребности на первое место: можете чувствовать себя обязанными разрешать все семейные драмы, угождать всем, испытывать вину за наличие потребностей или желание побыть одному, может быть трудно говорить «нет».

Например, Эмма – учительница начальных классов, ей за тридцать. Отец Эммы погиб в результате несчастного случая на работе, когда ей было четыре года. Мать погрузилась в тяжелую депрессию, временами ее посещали суицидальные мысли. Не пережив собственную травму, она стала видеть мир небезопасным и панически боялась потерять дочь. Эмме запрещали все, что казалось рискованным: купаться в океане, кататься на велосипеде. Так девочка усвоила: мир полон опасностей, а она сама беспомощна. К десяти годам Эмма осознала, что чувствует тревогу и была полна решимости не допускать новых всплесков страха у матери. Она стала специалистом по отслеживанию настроения мамы и тонко подстраивала свое поведение, чтобы та оставалась спокойной.

Во взрослом возрасте Эмма почти не могла справляться со своими эмоциями и не умела устанавливать личные границы. Ей было сложно чувствовать себя отдельной личностью от тех, с кем она встречалась. На терапевтических сессиях, исследуя эту тему, девушка с удивлением поняла: она совершенно не ощущала своих личных границ. В самом центре ее существа теплился слабый огонек своего «Я», но его ничего не защищало – ничто не напоминало настоящую границу.

А теперь обратитесь к себе. Где проходят ваши личные границы? По вашей коже? Или они простираются за ее пределы? А может, вы совсем не чувствуете границ? Какой бы ни был ваш ответ – помните: все мы разные, все индивидуально. Работа с телесными ощущениями особенно помогает развить чувство самости и внутренней силы.

Исследование своих границ и тактильных ощущений

Это упражнение помогает осознать свои физические границы – начиная с кожи и внешних контуров тела. Оно позволяет почувствовать, что вы занимаете пространство и по-настоящему принадлежите своему телу. Это особенно важно для тех, кто в детстве сталкивался с отсутствием границ или их постоянным нарушением.

В этом упражнении мы начнем с рук. Одной рукой прикасайтесь к другой и исследуйте, какие прикосновения ей приятны. Любит ли она поглаживания? Интенсивные или нежные? Нравятся ли ей сжатия? Сильные или мягкие? Приятна ли ей щекотка? Любит ли она, когда ее просто держат?

Теперь смените руку. Как эта рука любит, чтобы к ней прикасались? Нравятся ли ей поглаживания, сжатия, щекотка или когда ее держат? Какое давление ей комфортно? Чувствуется ли эта рука более или менее чувствительной по сравнению с другой?

Повторите процесс с предплечьями, плечами, грудью, областью живота, бедрами, голенями и стопами. С любопытством отмечайте, какие зоны кажутся более или менее чувствительными, какие области получают удовольствие от прикосновений, какие – не очень, а какие кажутся онемевшими.

Теперь выполните пробуждающий массаж всего тела, чтобы помочь себе ощутить свои внешние границы. Выберите комфортное для тела давление, но достаточно интенсивное, чтобы его стимулировать. Многие считают, что сила, которую вы используете при растирании кожи мочалкой в душе, является подходящей, но все люди разные. Я предлагаю вам найти оптимальное для себя давление. Начните с рук и хорошо их разотрите, словно пробуждая их. Почувствуйте пространство, которое они занимают. Затем помассируйте кисти, голову, шею, торс, руки, бедра, колени, голени, лодыжки, стопы и пальцы ног. Обратите внимание, не хочет ли какая-то часть тела большего массажа. Если да, уделите ей дополнительное время. Отметьте, не вызывает ли какая-то зона дискомфорт – учтите это.

Обратите внимание, изменилось ли ваше ощущение связи с телом после выполнения упражнения. В дневнике запишите, что нового вы узнали о своем теле.

Это упражнение помогает восстановить связь с телом, развивает целостное восприятие себя и закладывает основу для здоровых границ, которые вы будете исследовать в девятой главе.

Развитие отношений с собственным телом

Со методом фокусировки я впервые столкнулась в начале 2000-х во время изучения энергетического здоровья в Австралии. Этот подход был разработан Юджином Джендлином в 1960-х годах, когда он исследовал эффективность психотерапии. Джендлин обнаружил, что клиенты, достигшие устойчивых положительных изменений, могли обращаться к невербальному, телесному ощущению проблем, которые привели их в терапию (Gendlin 1964). Он заметил, что такие люди замедляют речь и как бы нащупывают слова для описания переживаний. Например: «Хм… это похоже на раздражение, но не совсем… скорее, возмущение. Да! Именно возмущение! Я чувствую его вот здесь, в горле… Будто огненный шар, который хочет вырваться криком». Этот телесно ощущаемый опыт называется «глубинное ощущение» и представляет собой мощный способ подключиться к мудрости тела.

Изучая фокусировку, я в то время регулярно испытывала менструальные боли перед началом нового цикла. Мне пришло в голову попробовать применить этот метод к области матки. Я села, перенесла внимание внутрь тела и прислушалась к тому, что требовало моего внимания.

Мой взор обратился к левому яичнику. В воображении он казался оранжево-коричневым, слегка пульсировал. Я сфокусировалась на этом образе, прислушиваясь и пытаясь понять его послание. Возникло ощущение, что он страдает и грустит, чувствует себя застрявшим и неспособным двигаться вперед. Я направила ему поток сострадания и понимания, давая знать, что я рядом.

В этом был смысл – в тот период жизни я действительно переживала сильную эмоциональную боль. Мне казалось, что я в тупике, без возможности изменить ситуацию, причинявшую страдания. Продолжая оставаться с этим ощущением в яичнике, я начала завершать практику и возвращаться к осознанию своего тела с чувством благодарности. Мысли переключились на приготовление ужина, но тут я поймала себя на мысли: «А чувствую ли я еще боль? Что-нибудь изменилось?» Я мысленно проверила ту область – боль полностью исчезла! Это перевернуло мое представление о возможностях тела.

В подростковом возрасте я страдала от мучительных спазмов и обильных кровотечений. Родители давали мне парацетамол, но боль возвращалась, как только прекращалось действие таблетки. В конечном счете мне прописали гормональные препараты, которые подавили симптомы. Мне было трудно осознать, что простое «пребывание» с частью тела и внутренний диалог с ней могут давать физический эффект. Я не могла понять, почему этому не учат с детства.

Когда активируется ваш тревожный механизм адаптации, вы, скорее всего, оказываетесь переполнены чувствами и телесными ощущениями. Вы боретесь с тем, что называется «интероцепцией», которую Элизабет Стэнли в своей выдающейся книге «Приоткрой свое окно»¹ определяет как «способность распознавать телесные ощущения, осознавать эмоциональные состояния и регулировать физиологические процессы для поддержания функционирования системы „разум – тело“» (с. 245). В такие моменты практика фокусировки становится бесценным инструментом – она развивает способность замечать, принимать и понимать смысл телесных сигналов. Научившись быстрее распознавать внутренние ощущения и доверять им, вы обретете и дополнительное преимущество – усиленную интуицию. Практика, описанная ниже, также будет полезна тем, кто:

• испытывает сильные эмоции, с которыми трудно справиться;

• чувствует себя в тупике в какой-либо сфере жизни;

• работает с зависимостями;

• стремится к глубокому интуитивному пониманию себя;

• хочет развить самопринятие и любовь к себе.

Соматическое исцеление: шестиэтапная практика фокусировки

Эта практика включает шесть шагов, первоначально предложенных Юджином Джендлином (1978). Выделите десять минут покоя для работы с телом. Рекомендую сначала прочитать инструкции и ознакомиться с примерами, а затем воспользоваться аудиоверсией. Аудиозапись на английском языке доступна по ссылке: http://www.psychotherapycentral.health/anxious-attachment.

Шаг 1. Освобождение пространства

Можно начать с осознания окружающей обстановки. Отметьте предметы в комнате, прислушайтесь к звукам. Когда будете готовы, мягко закройте или опустите глаза.

Направьте фокус внимания в свое тело. Будьте чуткими исследователями, не критикуйте. Осознайте ощущения в теле. Отметьте ощущения: тяжесть, легкость, тепло, прохладу, покалывание, боль. Не погружайтесь в них, сохраняйте дистанцию между вами.

Это может выглядеть так: «Когда я замечаю телесные ощущения, я чувствую боль в шее, которая со мной уже несколько дней, и что-то увесистое, тупое в желудке. Я также замечаю тяжесть, словно давление на груди».

Шаг 2. Глубинное ощущение

Отметьте, какое ощущение просит вашего внимания больше всего прямо сейчас. Не поддавайтесь искушению слиться с ним; сохраняйте некоторую дистанцию между ним и вами.

Это может выглядеть так: «Я спрашиваю, какое из них хочет моего внимания больше всего прямо сейчас. Боль в шее вспыхивает моментально. Вот на чем я сосредоточусь».

Шаг 3. Контакт (пребывание с глубинным ощущением)

Сфокусируйтесь на этом глубинном ощущении и позвольте любым образам, воспоминаниям, мыслям, чувствам или движениям исходить от него. Оно может восприниматься как «серое и раздраженное» или «передвигающееся подобно мячу, несколько гневное». Задействуйте любознательность и интуицию для углубления связи. Помните, что «оно» представляет лишь часть вас, но не ваше целостное «Я». Вы направляете свое заинтересованное, принимающее сознание на встречу с этой частью.

Это может выглядеть так: «Когда я приближаюсь к боли в шее, я чувствую ее усталость. Возникает образ усталого старика, сидящего в кресле-качалке. Я наблюдаю за ним, оставаясь в контакте с ощущаемой болью в шее».

Шаг 4. Резонирование (глубинное слушание)

На этом этапе вы даете глубинному ощущению голос и внимательно слушаете его с открытостью и любопытством. Затем вернитесь к услышанному, чтобы удостовериться в точности понимания сути его слов. Зачастую эта часть вас хранит много энергии, и теперь у нее появляется возможность быть услышанной. Мы выделяем время на данном этапе, чтобы она могла выразить себя. Могут возникать долгие паузы – это нормально и естественно для такой практики.

Это может выглядеть так: «Мне интересно, что мое чувственное ощущение хотело бы сказать мне. Ничего не приходит. Затем внезапно старик в кресле хмуро смотрит на меня и произносит: „Ты взвалила на себя слишком много; это нехорошо“. Я принимаю его слова.

„Да, эта часть меня чувствует, что перегружена. Это так?“

„Да, – говорит он. – Тебе нужно замедлиться“.

Я остаюсь с его словами».

Данный шаг заключается в принятии без ожидания изменений. Вы практикуетесь быть в контакте с любым проявлением глубинного ощущения, сохраняя интерес и доброту к себе.

Шаг 5. Вопрос (что заключено в этом глубинном ощущении? В чем оно нуждается?)

Уделите время вопросу: «Что заключено в этом глубинном ощущении?». Он позволяет глубже погрузиться в практику. У вас появляется возможность вновь сфокусироваться на ощущении и увидеть его последующие проявления. Не спешите, ощутите его вновь. Спросите, в чем оно нуждается. Возможно, ему требуется объятие, больше времени с друзьями или, наоборот, уединение. Найдите момент для точного понимания его потребности, дайте знать, что вы его слышите, и, если это соответствует вашему внутреннему «Я», запланируйте удовлетворение этой потребности.

Это может выглядеть так: «Когда старик говорит, что мне нужно замедлиться, я чувствую, как волна усталости накатывает на меня. Зеваю. Осознаю, что хотела отказаться от одного из обязательств. Я понимаю, что это то самое сообщение, которого я ждала. При этом осознании я непроизвольно глубоко вздыхаю. Что-то меняется.

Затем спрашиваю глубинное ощущение: „Нужно ли тебе что-нибудь?“

„Да, мне нужно, чтобы ты отказалась от этого обязательства; для меня сейчас это слишком. Я чувствую усталость“, – следует ответ.

„Да, я слышу это в твоем голосе и готова отказаться от этого обязательства. Как изменятся твои ощущения?“ – спрашиваю я.

„Ах, это было бы потрясающе“. (Глубокий выдох, плечи опускаются, я меняю положение тела.) „Спасибо“, – говорит оно».

Шаг 6. Принятие

Примите с сердечной теплотой все, что было даровано глубинным ощущением. Направьте благодарность как самому ощущению, так и всему вашему телу, постепенно возвращаясь в окружающее пространство. Медленно переводите взгляд справа налево, бережно отмечая отдельные элементы обстановки и чувство соприкосновения стоп с полом, полностью воссоединяясь с настоящим моментом.

Это может выглядеть так: «Спасибо этому глубинному ощущению за этот совместный опыт».

Выделите время, чтобы записать в дневник ощущения от этой практики.

Метод фокусировки лежит в основе многих популярных современных направлений соматической психотерапии, доказавших свою эффективность. Его действенность подтверждена временем – в своей профессиональной и личной практике я неоднократно наблюдала позитивные трансформации в жизни людей. С помощью фокусировки можно научиться:

• воспринимать телесные сигналы как проявление глубинной интуиции;

• повышать уровень эмоционального интеллекта;

• обретать более глубинное понимание собственных чувств;

• формировать связь между эмоциями и телом;

• видеть в теле место покоя;

• укреплять свое «Я»;

• устанавливать более четкие личные границы.

Рекомендую включить шестиэтапную практику фокусировки в ежедневные занятия на протяжении следующих четырех недель – это позволит закрепить метод на уровне сознания и тела. Подобное упражнение способствует формированию устойчивых изменений во взаимодействии с внутренним миром и базовыми потребностями.

Существуют и другие мощные телесно-ориентированные практики, которые могут помочь вам увидеть внутри себя безопасную гавань. К ним относятся йога, тай-чи и другие боевые искусства, медитативные техники и массаж. Вы можете использовать их в качестве дополнения к работе с этой книгой.

Уделяйте достаточно времени упражнениям из данной главы и регулярно возвращайтесь к ним в течение ближайших недель. Помните: вы выстраиваете новые отношения с телом, а это требует последовательности и терпения. Предлагаю не торопиться с прочтением и впитывать новый материал без лишней спешки. Снизьте темп и создайте необходимые условия для исцеления – вы заслужили такую заботу о себе.