Kitobni o'qish: «Антистресс – гармония внутри: 7 путей и 5 дорог сквозь чащу из тревог»

В разгар зимы я понял наконец, что во мне живет непобедимое лето.

Альбер Камю

David Gourion

«ANTI STRESS: La méthode simple pour soigner l anxiété et la déprime»

© Hachette Livre, 2022

© Голиков И. С., перевод на русский язык, 2026

© Издание на русском языке. ООО «Издательство АЗБУКА», 2026

КоЛибри^®

Введение

Чрезмерный стресс, хандра, выгорание, приступы тревоги… Мы все проходим через мрачные моменты, в разной степени и с разной периодичностью. Стресс и заболевания, которые из-за него возникают, представляют собой настоящую напасть для миллионов людей и являются важной проблемой для всех, независимо от возраста и среды. Как психиатр (у всех свои недостатки!), я не могу не отметить, насколько сегодня у людей велика потребность в эмоциональной поддержке. Коллеги согласятся со мной: наши приемные переполнены, а желающих записаться становится все больше.

А что, если быстро и эффективно помочь справиться со стрессом могла бы книга? Увлекательная книга, способная вызвать настоящий прилив мотивации? А что, если эта книга уже у вас в руках? Я предлагаю совершенно новый подход, основанный на последних открытиях в нейробиологии и на солидном клиническом опыте. Это простой, прогрессивный и мощный метод, который покажет вам, как отключить механизмы, вызывающие стресс. С помощью нескольких доступных способов я научу вас регулировать его.

СТРЕСС: ВОПРОС КОЛИЧЕСТВА

Я говорю «регулировать», а не «искоренять»: разве стресс является врагом, которого нужно устранить любой ценой? Ни в коем случае! Согласно энциклопедии «Малый Ларусс», стресс – это «реактивное состояние организма, подвергшегося внезапной агрессии». Зачастую он – наш союзник, поскольку позволяет нам правильно реагировать, мотивирует нас и поддерживает в форме. Без стресса мы были бы ленивыми увальнями, помирающими от скуки. Представьте на секунду студента без капли стресса, идущего на экзамен, как на пляж с серфом под мышкой: каковы его шансы на успех? Стресс помог нам выжить как виду: давайте будем ему за это благодарны!

Скажу больше: представление о том, что идеал счастья – это стать кем-то вроде буддийского монаха, пребывающего в постоянном блаженстве, – невероятно наивно. Можно быть очень счастливым, живя с определенной дозой стресса, и очень несчастным без всякого стресса вообще! На самом деле идеал – если он существует – это не отсутствие стресса, а состояние потока¹, когда наше внимание полностью поглощено напряженной, но приносящей удовлетворение умственной, художественной или спортивной деятельностью, наполненной смыслом. Например, когда я писал эту книгу, мне удалось по-настоящему войти в поток. Так что не будем искоренять стресс, но при условии, что мы находимся в потоке!

Впрочем, обилие стресса парализует. Мы обескуражены, не можем больше ни рационально мыслить, ни разумно действовать – и вот наш воображаемый студент в бессилии замирает над чистым листом бумаги. Как говорила одна моя пациентка: «Стресс как соль, необходим только в небольших количествах!» Чрезмерный постоянный стресс не только не нужен и неприятен, но и может привести к появлению хронической усталости, проблемам со сном, физической боли и даже к возникновению серьезных заболеваний: тревоге, депрессии, расстройству пищевого поведения и т. д. Эти эмоциональные расстройства могут быть следствием неэффективного управления стрессом, то есть стратегий, которые сначала помогают, но затем становятся вредными привычками, такими как переедание для успокоения, потребление алкоголя или приступы гнева.

Это похоже на то, как регулярное расчесывание незначительного кожного раздражения со временем может вызвать настоящее кожное воспаление.

Помимо генетической предрасположенности (существуют семьи, предрасположенные к тревоге), травмы и факторы, связанные с условиями жизни, безусловно, играют большую роль. Социологи уже давно бьют тревогу из-за «усталости от самих себя», распространенной в нашем обществе, токсичного влияния некоторых форм менеджмента, эпидемии одиночества, экономического давления, стресса среди студентов, экотревоги (тревога, вызванная изменением климата), психологического ущерба от эпидемии COVID и т. д.

В результате сейчас мы испытываем еще больший стресс, чем в прошлом! Тем, кто думает, что трава всегда зеленее на другой стороне холма и что ключ к счастью – оставить все и заняться овцеводством в глубинке, знайте: мои пациенты, которые сделали подобный решительный шаг, зачастую были очень разочарованы… С одной стороны, условия жизни и работы в сельском хозяйстве могут оказаться гораздо более напряженными, чем условия, которые были у этих людей до переезда; с другой – от себя не убежишь! Лучшая стратегия для снижения уровня стресса заключается не в переезде, а в том, чтобы научиться лучше регулировать стресс, где бы вы ни находились. Именно поэтому я и написал эту книгу.

НОВЫЕ ЗНАНИЯ, НОВЫЕ ИНСТРУМЕНТЫ

Но зачем предлагать новый метод регулирования стресса, если уже существует столько отличных книг, подкастов и программ на эту тему, а также множество техник, например позитивное мышление, автогипноз, медитация, йога и т. д.?

Во-первых, хотя все эти методы могут быть полезны – они помогают многим людям в повседневной жизни, – они не каждому подходят. Честно говоря, ни один из них не сработал на мне! Медитация, например, невероятно мощный инструмент, но в моем случае (я этого немного стесняюсь) не происходит вообще ничего – и дело не в том, что я не пробовал: я честно пытался, но через тридцать секунд мне становится невыносимо скучно!

Наверняка многие из вас подумали, что я легко справляюсь со стрессом, ведь я психиатр. Я постоянно работаю с тревожными и депрессивными пациентами, я занимался исследованиями в области нейробиологии и имел огромную честь работать в Госпитале Святой Анны, где был заведующим клиникой. Но думать так в корне неверно. Как бывший заядлый тревожник, я всегда искал наилучшие подходы, чтобы избежать очередного падения в это состояние… Кроме того, я долго принимал антидепрессанты, и каждый раз, когда пытался их отменить, безудержная глухая тревога подкрадывалась опять. Точно как в песне Pomme², которую я обожаю: «Меня не увидишь, меня не услышишь…»

К счастью – и это вторая причина, почему я решил разработать данный метод, – научные достижения сегодня позволяют нам гораздо лучше понять работу нашего мозга, его механизмы регулирования и мотивации, а также когнитивные искажения – своего рода «ошибки мышления», которым подвержены мы все. Это позволяет глубже переосмыслить существующие инструменты и предложить новые. Я стремился создать новый подход, более простой и конкретный, который, возможно, лучше подходит нашему образу жизни.

Наконец, большинство современных методов, на мой взгляд, недостаточно внимания уделяют основополагающему пункту: мотивации к изменениям. Они, вероятно, исходят из принципа, что мотивация сохраняется. Однако это не так: мы часто даем себе обещания на Новый год, но затем не сдерживаем их. Почему? Потому что мотивация хрупка и часто размывается по мере увеличения когнитивной нагрузки. В конце концов, мы и так прилагаем немалые усилия в разных областях – сил на новые просто не остается. Пробудить «стремление к изменениям» далеко не просто. Вот почему мой метод нацелен на мотивацию. Я считаю, что моя задача – дать вам стремление (а не только средства) изменить ваше отношение к стрессу!

ПРОГРЕССИВНАЯ И ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННАЯ ПРОГРАММА

Я горд тем, что сегодня могу представить вам метод Антистресс. Он включает в себя семь сеансов чтения, помогающих вам избавиться от когнитивных искажений (этих маленьких хитрецов, из-за которых мозг заставляет нас верить, что какие-то вещи гораздо серьезнее, чем на самом деле). Это даст возможность освободиться от мучительных переживаний, подпитывающих стресс и портящих жизнь. Я объединил как научно обоснованные способы, так и личные наработки, основанные на опыте работы с пациентами, и хотел бы донести их до как можно большего числа людей. Как ученый, я был бы рад, если бы эта программа получила независимую и строгую научную оценку – это мой призыв к молодым исследователям!