Kitobni o'qish: «Ничего не хочу. Книга-объятие для уставшего человека», sahifa 3

Когда война происходит снаружи

Замечали ли вы когда-нибудь, что резко реагируете на чьи-то замечания? Возможно, замечания даже по делу, но эмоциям, клокочущим внутри, все равно. Вспоминаю свое начало обучения гештальту. У меня была еще одна работа, так как частная практика только развивалась и нужно было на что-то жить. Параллельно я вела свой блог, еще немного подрабатывала копирайтером и, конечно, много училась, брала супервизии, ходила на личную терапию. Все это накладывало свой отпечаток в виде усталости, на которую я перманентно жаловалась своим подругам. В большинстве случаев я получала то, чего хотела: меня подбадривали, поддерживали, утешали. Но однажды произошел совсем неприятный для меня диалог, после которого я поняла, насколько критиковала себя внутри и не замечала этого. Встретились мы с Н. довольно поздно, уже за ужином. Я, как обычно, завела свою пластинку о том, как мне трудно, а потом вскользь упомянула, что планирую небольшую поездку в соседнюю Башкирию, поближе к природе. Н. удивилась и с обидой произнесла: «Мы так редко встречаемся из-за твоей загруженности, а ты, оказывается, еще и уезжать собралась». Казалось бы, ее чувства столкнулись с моими границами, и это нормально, но фраза вызвала у меня раздражение, которое вылилось в слова: «Слушай, а можно я поеду и все же отдохну, спасибо, конечно, за поддержку!» Ужин был испорчен, мы холодно попрощались и разошлись.

Позже я думала, почему же так сильно среагировала? Мне были важны наши отношения, обесценивать подругу и ее чувства не хотелось. Да, накопленная усталость давала о себе знать, но как будто было что-то еще. Это «что-то еще» я поняла уже в ходе своей личной терапии. Мой внутренний голос постоянно фоново твердил мне: «Ты ничего не успеваешь, твои отношения с близкими катятся под гору – может, такая нагрузка и не твоя вовсе?» При этом он не упускал случая напомнить мне, что расслабляться рано, что я еще не достигла того, чего хотела, и что отпуск – лишняя трата времени и денег.

Пока это не было осознано, я просто проецировала свой голос на подругу. Невинная фраза о моих чувствах в ее устах гремела для меня как обвинительный приговор, с которым я была не согласна внутри и тут же кидалась в схватку.

Как только это осознание пришло, случилась «магия»: мое раздражение к Н. стихло, уступив место грусти о том, что внутри я с собой борюсь гораздо сильнее, чем с любыми голосами извне.

Часто голоса реальных людей, на которые мы реагируем злостью и раздражением, – проекция нашей внутренней непризнанной войны.

Подумайте, на какие высказывания в свой адрес вы ярко реагируете в жизни. Например, Катя очень злилась, замыкалась в себе или придумывала саркастичные шутки на вопрос родственников «Когда ты уже замуж выйдешь?». Соглашусь, что сам вопрос достаточно бестактный, но Катина реакция на него была очень сильной, чувства как будто не соответствовали реальности. Она злилась, переживала, жаловалась подруге на невыносимых родных. Когда мы начали исследовать этот вопрос и ее собственное отношение к нему, оказалось, что там скрыто много переживаний. По поводу скоротечности женского века, по поводу отсутствия возможностей влиять на жизненные обстоятельства, по поводу вины за последнее расставание с партнером. Когда собственные оценочные и задающие тот же вопрос голоса стали осознанными, разговоры с родственниками перестали так сильно впечатлять, общение наладилось. Катя опять нашла удовольствие в поездках на родину.

Ваш внутренний атлас

Прежде чем изменять что-то в себе, с этим чем-то хорошо было бы познакомиться. И, как бы это странно ни звучало, знакомиться со своими мыслями мы будем через тело. Почему? Да потому что залезть в мыслительную жвачку и распутать ее самому (или даже с психологом) – не так уж и просто. Мысли могут врать, изворачиваться и запутывать нас еще больше, а вот тело, как известно, не врет. И это будет наша лазейка для знакомства с настоящим собой.

Есть у меня одна техника, которую я даю почти всем своим клиентам на первых встречах. Она придумана не мной, это продукт гештальт-терапии, немного доработанный в соответствии с нынешними реалиями. Предложу ее и вам. Если вы будете старательно ее выполнять, не обесценивая за простоту и легкость, уверяю вас, она откроет потаенные чувства и реакции на любые события вашей жизни. А еще от этой техники могут быть «побочные» бонусы. Например, один клиент сказал мне, что при выполнении обнаружил вот что: оказывается, в течение рабочего дня он все время хотел пить, но не осознавал этого. А клиентка сообщила, что за неделю выполнения у нее наладилась интимная жизнь со своим мужчиной – просто она стала замечать свое сексуальное желание и не пренебрегать им.

Мы можем не замечать, что ругаем, стыдим или обвиняем себя, пока напряжение или неприятные ощущения в нашем теле не обратят на это наше внимание.

Предлагаю следующее упражнение. Вам понадобится телефон с функцией «Напоминание». Нужно будет поставить на нем звуковой сигнал, который прозвучит 5–6 раз за день в случайное время. Предлагаю записать в уведомления следующие вопросы и первое время пользоваться этой подсказкой. Когда вы запомните вопросы, можете уже просто воспроизводить их мысленно в тот момент, как услышите оповещение. И еще. Если напоминание застает вас в неподходящем (казалось бы) месте, попробуйте все же выполнить его, а не забыть или перенести на «попозже». Вы сделаете гораздо больше открытий о себе на совещании у начальника, в переполненном автобусе, очереди за покупкой или за обедом с коллегами, чем в уютном кресле за чашкой чая. Тем более что никаких движений или звуков вам воспроизводить не придется, о выполнении техники будете знать только вы.

Итак, первый вопрос к себе. Что вокруг меня прямо сейчас?

Например, сейчас разгар дня, я еду на метро, вокруг меня много незнакомых людей, шум подземки и голоса разговаривающих.

Этот ответ необходим, чтобы связаться с реальностью происходящего, отвязавшись от фоновых мыслей, которые непременно были в голове до начала упражнения.

Второй вопрос. Что я чувствую на физическом уровне?

Например, я чувствую, как седалищные кости и бедра давят на мягкое сиденье вагона. Я чувствую текстильную ткань одежды на коже. Я чувствую теплый ветерок из открытого окна вагона. Я чувствую, как сосед-пассажир касается меня плечом. Я чувствую, что голодна. Я чувствую сжатие и легкое покалывание в солнечном сплетении.

Этот ответ поможет погрузиться в телесную реальность. Пожалуйста, не додумывайте эти мысли. Ответ «Я голодна» не должен превратиться в список продуктов для ужина. Оставьте только факты.

Третий вопрос. Что я чувствую на уровне чувств?

Я интерпретирую ощущения в солнечном сплетении как чувство раздражения от того, что достаточно душно. А еще я чувствую удовлетворение, потому что могу ехать, сидя в полном вагоне.

Четвертый вопрос. О чем я думал(-а) до того, как начал(-а) делать упражнение?

Я думала о невыполненных делах на работе и о том, что, похоже, не успею их выполнить. Возможно, мое раздражение еще и по этому поводу.

И еще один вопрос, который следует задавать себе, если вы обнаружили дискомфортные чувства. Как я могу помочь себе прямо сейчас?

Я выйду и куплю себе воды, это поможет прийти в себя после духоты и немного справиться с голодом, пока дойду до дома. Я постараюсь принять тот факт, что выполнение дел не всегда зависит только от меня.

Особое внимание в этом упражнении я предлагаю обратить именно на телесные ощущения. В моем примере это неприятные ощущения в районе солнечного сплетения. Если у вас есть ответ на последний вопрос и вы помогаете себе в моменте, а ощущения не проходят, – это важный знак задуматься о том, что ваш внутренний голос их каким-то образом поддерживает. Например, говорит о том, что с работы вы уехали рано («и вообще можно было задержаться»), о том, что Витя из соседнего отдела вышел в прошлые выходные и возился с таблицами («может, и я так должен сделать»). Другими словами, есть вероятность, что прямо сейчас вы неосознанно (или же весьма сознательно) стыдите или обвиняете себя.

Заметили негативный внутренний голос, а то и несколько голосов? Отлично. Проанализируйте, что сейчас происходит на фоне вашей жизни. Представьте себе картину, где четко выделился критикующий голос. А что там за ним? Может, вы сильно переутомились, поругались с мужем, ребенок принес двойку. Скрупулезно соберите все, что видите. Не беритесь сразу вступать в схватку с внутренним голосом, доказывая, что вы не верблюд. Давайте сначала устраним дефициты. Да, вы устали. Да, внутренний критик бушует. Да, вы хотите есть. Направьте свои силы на то, чтобы восстановиться, покушать, полежать, а уж потом вступайте в ментальный диалог. Скорее всего, он будет совсем другого качества, не из разряда «Ударь противника в песочнице лопаткой, пока он сам до этого не додумался».

При активации внутреннего критика всегда обращайте внимание на ваше физическое состояние и в первую очередь работайте с ним – доедайте, досыпайте, звоните близким людям.

Наш внутренний диалог подчас напрямую связан с физической усталостью. Если вы не работаете физически восьмичасовой рабочий день, хорошо питаетесь, если у вас нет ярко выраженных органических заболеваний, объясняющих недостаток энергии, но все равно к вечеру не остается сил, предположу, что они могут тратиться на внутреннюю войну. Объясню почему. Та энергия, которая тратится на споры с собой, критику, убеждения, могла бы найти более достойное применение в вашей жизни. Увы, она остается скованной в вашем теле, изредка напоминая о себе разными неприятными ощущениями, общей неудовлетворенностью и усталостью. Только представьте, сколько энергии освободится, если вы начнете проявлять к себе нежность, доброту и сочувствие?

В этом контексте мне очень нравится высказывание экзистенциального терапевта Эрнесто Спинелли: «Все, что я знаю о себе, я узнал от других, включая собственное имя». Но вы уже достаточно взрослые, чтобы поисследовать то, что узнали. Весной мы все проводим инвентаризацию гардероба, выкидываем ненужное, докупаем необходимое. Так и с собой. Потихоньку будем отделять правду от вымысла, а нужное – от отжившего свой срок.

Внимание. С течением времени при выполнении этой техники может проявляться психологическая защита: в какой-то момент вы поймете, что пропускаете некоторые напоминания с мыслью «Сделаю потом». Это не хорошо и не плохо. Вероятно, вы будете так защищаться от неприятных чувств. Просто проанализируйте, в какие именно моменты хочется отложить упражнение на потом, исследуйте, что происходит в это время и от чего вы бежите таким образом.

А вот вариант выполнения этого упражнения из практики Эверетта Шострома, американского психолога и психотерапевта, продюсера, сторонника гуманистической психологии, ученика Абрахама Маслоу¹:

Терапевт: Закончите предложение «Здесь и сейчас я сознаю, что…»

Клиент: Здесь и сейчас я сознаю, что боюсь.

Терапевт: Где вы ощущаете этот страх?

Клиент: В своем голосе, который звучит слабо, и в руках, которые стали влажными и холодными.

Терапевт: Что еще вы сознаете?

Клиент: Я сознаю шум кондиционера.

Терапевт: Что еще вы сознаете?

Клиент: Я сознаю шероховатую ткань подлокотника этого кресла.

Терапевт: Где вы ощущаете эту шероховатость?

Клиент: Я ощущаю эту шероховатость ладонью своей руки.

Терапевт: Вы сознаете, что стучите ногой?

Клиент: Я сознаю, что стучу ногой.

Терапевт: Кого вам хотелось бы стукнуть?

Клиент: Вас за то, что заставляете меня выполнять эти дурацкие упражнения.

В 2021 году на волне ковида я часто сидела на своем балконе и от нечего делать рассматривала чужие балконы в таких же многоэтажках, как и у меня. Как у многих в современных российских реалиях, мои окна выходят на окна соседнего дома. Если быть точнее, то не на окна, а на балконы. У кого-то балконы светлые, выкрашенные голубой или белой краской. Это помещения с большими рамами и блестящими стеклами. Внутри просторно.

А у кого-то маленькие оконца, словно бойницы, остальное заколочено фанерой. Или большие окна, но на них вековая пыль степных дождей, которая все же дает разглядеть хлам, в бессилии облокотившийся на стекла. Возникает ощущение, что если живущим в квартире и нужно что-то с балкона, то они еле протискиваются за искомой вещью, а потом выбегают и в спешке захлопывают за собой дверь. Чтоб не получить вдогонку от вывалившейся одинокой лыжи.

Думается, что и с собственной психикой эти люди поступают так же. Не заглядывают лишний раз, не чистят от давно ненужных лыж, а если и посещают, то выбегают очень быстро, едва дыша от затхлой пыли… Давайте разберем ваш балкон, разложим вещи по полкам, рассортируем ненужное, избавимся от хлама. Начнем с сортировки.