Kitobni o'qish: «Ничего не хочу. Книга-объятие для уставшего человека»

© Башкатова Д., текст, 2025

© Оформление. «Издательство „Эксмо“», 2025

Введение

Однажды я стала свидетелем странной сцены. Представьте: городские пейзажи, ранняя весна, светит солнце, а по еще скользким от наледи улицам бегут ручьи. Эти ручьи в моем провинциальном городке стекаются в большие лужи с мелкими островками, по которым спешащие прохожие и прокладывают путь, чтобы не намочить ноги. Среди прохожих идет семья. Впереди бодрым шагом – мама с папой, а в кильватере плетется девочка-подросток, что-то сосредоточенно читающая в телефоне. Мама с папой, конечно, удачно преодолевают препятствие в виде лужи и оказываются на тротуаре, а вот девочка… Она так увлечена телефоном, что на полном ходу попадает по щиколотку в воду и замечает это, когда обувь уже залита. Раздается крик «Ой», на который реагируют родители.

Чуть позже я продолжу историю, а прямо сейчас, дорогие читатели, давайте немного остановимся и проведем эксперимент. Наверняка эта зарисовка уже вызвала в вас какие-то чувства. Интересно, какие? Может, разозлились по поводу привычки современных детей залипать в телефоне? Может, испугались, что ребенок простынет и заболеет? А может, про себя ругаете родителей, которые не показали девочке дорогу? Запомните эти чувства, они нам еще пригодятся.

Итак, что же произошло дальше? А дальше мама и папа в два голоса прямо посреди дороги накинулись на девочку:

– Опять в телефоне? Сколько раз я тебе говорила!

– Вымокла вся! Так тебе и надо (тут папа припечатал и ругательством, которое я не буду повторять).

– Иди теперь мокрой, пусть тебе будет стыдно в гостях (мама решила, что папиных слов недостаточно, и добавила еще).

У меня защемило в груди. Да, родителей можно понять. Скорее всего, они расстроились, испугались за ребенка, а сила аффекта была высока, переработать фразы в приемлемое послание не получилось. Но представьте себя на месте девочки. Она намочила ноги. Намочила весьма резко и неприятно. Думаю, испугалась от внезапности, ей точно некомфортно физически. В ее голове наверняка крутится миллион мыслей. Предположу, что девочке страшно, стыдно перед родителями. Со всем этим она точно остается в одиночестве. В тот самый момент, когда ошиблась, вместо поддержки получает только обвинение и стыжение. Грустно, но факт.

Оставим эту историю, семья в ней пошла своей дорогой, а я своей. Вернемся к вашим переживаниям. Вспомните, что вы почувствовали, когда девочка зашла в лужу. Вы бы ее поругали? Или возник порыв утешить? А теперь представьте, что эта девочка – вы. Предположу, что, ругая ее или злорадствуя, вы в подобной ситуации поступите так же и с собой. Не потому, что вы плохой человек, а потому, что вас этому научили. Вы даже не заметите этот уже привычный внутренний голос. Только придя домой с мокрыми ногами, вы вдруг захотите плакать или никому не рассказывать эту историю. Или лежать весь вечер и есть конфеты. Так проявляется ваше отношение к себе, которое забирает энергию.

Думаю, вы купили эту книгу неслучайно. Часто в жизни вы чувствуете себя той самой девочкой или мальчиком, которым нужна поддержка, а окружение (да и вы сами, что уж тут скрывать) предлагает тумаки. Тогда книга-объятия будет как никогда кстати – она сможет поддержать вечером, настроить утром и дать энергии днем.

Когда-то такая поддержка в виде техник и упражнений требовалась мне самой. Наступили ковидные времена, было мало опор и много неизвестности. Тогда я и завела канал в «Телеграме». Он служил моей личной библиотекой разных способов утешиться или поработать с запросами клиентов. Постепенно канал начал расти, я с удивлением обнаружила, что разные психологические техники интересны не только мне. Подписчики начали присылать обратную связь, рассказывать, как то или иное упражнение помогло им в нелегкие времена. Посты пересылались, публиковались, аудитория росла и давала обратную связь о важности темы. В этой книге я расскажу о самых пересылаемых упражнениях, о тех, которые показали свою пользу в практике с клиентами. Здесь будет не только техническая часть, но и мои комментарии по поводу воздействия техник на тело и мозг, а также опыт живых людей (таких, как и вы), применявших упражнения.

В качестве психотерапевта я встречалась со множеством клиентов. Тема усталости и самокритики сквозила на каждом первом приеме, с каким бы запросом ни пришел человек. Так уж случилось, что люди постсоветского пространства сплошь и рядом критикуют других и себя, воспитывают близких и, конечно, передают уже ненужные знания. Это не хорошо и не плохо – просто данность среды, в которой мы все выросли. Но мир изменился. У нас и последующих поколений есть все шансы относиться к себе более лояльно.

Здесь будет обобщен мой личный опыт и опыт моих клиентов. Под «клиентом» я буду подразумевать скорее сборный опыт нескольких человек. Это поможет сохранить конфиденциальность и более полно описать проблемы, которые совсем не индивидуальны. Если вы сейчас читаете эти строки не наедине с собой, оглянитесь или просто выгляните в окно. Думаю, вы увидите людей. Могу дать гарантию, что они тоже критикуют себя внутри, здесь вы совершенно не одиноки. Более того, пройдя много часов личной терапии (после 300 я перестала считать), я все равно ловлю себя на такой критике, но быстро осознаю ее и что-то делаю с ней.

Цель этой книги – рассказать, куда уходит ваша энергия и что конкретно вам можно с этим сделать. Она способна заменить марафоны и курсы, которые торопливо проходят в погоне за результатом. Вы можете пользоваться написанным неспешно, в своем темпе, но помните: техники работают, только если их выполнять. Тут мне приходит в голову известный интернет-мем, когда клиент говорит психологу: «Какая хорошая техника, но делать я ее, конечно, не буду…»

Заранее предупреждаю: не ждите результатов от одного-двух раз (хотя некоторые упражнения сразу дадут вам ощущение уюта). Для закрепления новых нейронных связей нужен как минимум месяц, а лучше два или три. Представьте, что эта книга – ваш личный психотерапевт. Если бы вы пришли ко мне на прием, я бы честно сказала, что для изменений потребуется время. Прибегайте к этим страницам как к своему личному психологу. Запланируйте время для встреч, возвращайтесь к важным моментам еще раз, отмечайте понравившееся стикерами и маркером. Сделайте книгу живой – и она будет разговаривать с вами.

Эта книга во многом про ментальные объятия, а во время объятий у людей вырабатывается окситоцин – гормон, дающий ощущение безопасности. Однако мы не кидаемся обниматься с каждым встречным на улице. Объятия – обычно интимный процесс, перед ним нужно пройти некую подготовку к самому действию. Рекомендую в первый раз читать книгу по порядку, главу за главой. Ее структура выстроена для более плавного разворачивания ваших внутренних процессов. Моя задача – бережно и плавно провести вас от самокритики к самообъятиям, от неосознанного слива энергии к ее накоплению, а значит – к полной, более насыщенной жизни. Отправимся в первую главу?

Глава 1
Приближение к себе

Изменение происходит тогда, когда человек становится тем, кто он есть на самом деле, а не тогда, когда он пытается стать тем, кем он не является. Изменение не происходит через намеренную попытку изменить себя самого или кого-либо, но происходит тогда, когда человек старается быть тем, кто он есть на самом деле – быть полностью вовлеченным в настоящее*.

Арнольд Бейссер

Когда-то у меня была иллюзия, что я смогу измениться, так и не познакомившись с собой настоящей. Она разбилась вдребезги после пары лет личной терапии. Теперь в работе с клиентами я более отчетливо вижу у них это желание, что позволяет экономить в работе энное количество времени. Я предлагаю вам следующее. Прежде чем начинать с идеи изменений, попробуйте по-настоящему узнать себя – этого самого близкого вам человека.

Здравствуй, внутренний голос!

Однажды, после очередного сложного обучения, которое выпало аккурат на выходные, мне нужно было в понедельник принять очень важное решение. Это не был вопрос самого моего существования, но он бы сильно поменял уклад жизни. И вот вечер воскресенья застал меня у плиты, я готовила ужин и замечала неприятные ощущения в районе солнечного сплетения – предвестники надвигающейся ответственности, а вместе с ней и страха.

В череде механических действий (порезать, пожарить, заправить бульон) замечаю, что тихонько напеваю себе под нос песню из «Бременских музыкантов». Вернее, ее припев:

 
Ночь пройдет, наступит утро ясное,
Знаю, счастье нас с тобой ждет.
Ночь пройдет, пройдет пора ненастная,
С-о-о-лнце-е-е взойде-е-ет…
 

Пропели? Так вот. Начинаю осознавать, что слова этой песни (к слову, я не слышала ее ни в этот день, ни неделей ранее) уж очень подходят к моим сомнениям в разрешении вопроса. Надо поспать ночь, а уже утром и принимать решение на свежую голову. Довериться ситуации. И дальше понимаю, что такие добрые песни я напеваю себе под нос, когда мне сложно, тревожно или скучно. Похоже, это мой способ поддержки себя. Эдакий привет от бессознательного (а теперь уже осознанного) в стиле «Все будет хорошо!».

После такого инсайта настроение сильно улучшилось, я стала уже осознанно петь этот припев и прислушиваться, как он отзывается в теле. А отзывался он ощущениями, которые интерпретировались как радость и надежда. Переживать возникшие сложности стало гораздо приятнее. Спойлер: конечно, волшебства не случилось, выбор не стал менее трудным и ответственность не испарилась сама собой к утру, но мне стало легче выдерживать это.

Наше бессознательное всегда разговаривает с нами, и в наших силах услышать его.

Я точно знаю, что не уникальна в своей истории с внутренним голосом. Думаю, внутри вас тоже есть как поддерживающие истории, так и ругающие, стыдящие, обвиняющие. Причем по собственному опыту и опыту своих клиентов я замечаю, что условно негативный голос замечается нами проще, а вот поддерживающий распознать весьма сложно. Порой кажется, что его и вовсе нет.

А еще иногда клиенты приходят ко мне с вопросом: насколько нормально разговаривать с собой? На это у меня есть ответ: молчать у себя внутри – более странно. Вспомните себя в пять лет. Неужели вы не болтали сами с собой и вслух, и молча? Я при любом дуновении скуки обращалась к своей «внутренней подружке», мы вместе играли, гуляли и придумывали шалости. Если детство не вспоминается, просто понаблюдайте за детьми, когда они играют в одиночестве с разными куклами – там можно подсмотреть и диалог с собой, и разные голоса, присвоенные одному и тому же персонажу. Так психика справляется с событиями, переваривает их и направляет в рост. И если у детей этот голос больше про актуальные события, то у взрослых он может пребывать в прошлом, перемалывая неприятные события, а может и пугать страшными картинками в будущем.

Расс Хэррис, тренер третьей волны когнитивно-поведенческой терапии, сравнивает негативные высказывания нашего ума с пессимистической радиоволной. Когда-то катастрофические прогнозы и прокручивание возможных неудач помогли выжить человечеству, но теперь масштаб бед уменьшился, а «звук радио» так и остался прежним. Кстати, это наводит меня на мысли, что мы все – потомки достаточно трусливых представителей общества, отважные и бесстрашные просто не выживали. Так почему мы так сильно ругаем себя за страх? Но вернемся к теме.

Можно осознанно настраиваться на позитивные передачи. Вспомните, когда вы чем-то сильно увлечены, а на фоне играет музыка, так ли сильно вы к ней прислушиваетесь? Но вот заиграла ваша любимая мелодия, вы переключаетесь, подпеваете, а может быть, и танцуете.

Так и с мыслями. Можно отмечать про себя переключение на волну «все плохо» и заниматься своими делами. А когда мозг занят позитивными стратегиями – вникать в них на всю катушку.

Важный факт: игнорировать негативные мысли не получится, как не получится не думать о белых медведях.

Попробуйте отслеживать мысли и отмечать их. Например:

• о, в эфире история «я недостаточно хорош!»

• м-м-м, а сейчас прослушаем тревожные прогнозы

• мое любимое «катастрофическое будущее», как по часам!

Так вы не бегаете от собственной тревоги, а отмечаете ее, не соединяясь с мыслями. Постепенно негативные волны радио будут не так громко слышны, а беспокоящие передачи станут реже выходить в эфир. Предлагаю небольшой эксперимент, в ходе которого вы поймете, что в вас точно есть внутренний голос, который передает вам послания в режиме онлайн. Может, пока он общается невербально, но мы это изменим.

Прямо сейчас, не выпуская книгу из рук, заметьте, какое чувство вы испытываете по поводу времени, потраченного на прочтение? Легко ли вам выделить для себя свободную минутку и уединиться с книгой? Вы комфортно располагаетесь, занимая пространство на диване? Или читаете украдкой, пока жарите яичницу? Если прямо с ходу назвать ведущее сейчас чувство не получается, осознайте ваше тело. Где в нем есть неприятные или приятные ощущения? Как вы можете их интерпретировать? Это приятная расслабленность, спокойствие и интерес? Тогда предположу, что ваш внутренний голос поддерживает вас в чтении. А может, это напряженность в плечах, трудности со сосредоточенностью, мысли о немытой посуде? В этом случае можно пофантазировать о голосе, который критически относится даже к минутке перерыва (когда свой интерес к отдыху вы, вероятно, не поддерживаете). Почему? За этим может стоять детская история, которую я постараюсь раскрыть в следующей части главы.

Почему мы начинаем себя критиковать?

Предлагаю рассмотреть этот вопрос на примере небольшой истории, которая могла бы присутствовать в том или ином виде в жизни каждого из нас. Жила-была маленькая девочка (все то же самое можно представить и в жизни маленького мальчика). Звали ее Глаша. Она вообще не подозревала о внутреннем критике, зато много знала о цветах, котятах и куклах. А еще Глаша любила танцевать, и танцевала она в любой удобный момент. Эта девочка вообще была достаточно энергичным и подвижным ребенком. Ее безоблачное настроение иногда омрачали слова бабушки, обращенные к маме: «Вот все порхает, какая она у тебя легкомысленная». Глаша не очень понимала, что значит «легкомысленная», но замечала угрюмое выражение бабушкиного лица и то, что после этих слов мама все чаще напрягалась и одергивала: «Ну что ты спокойно постоять не можешь? Вон смотри, другие дети спокойны, а ты все дергаешься!»

Глаше, конечно, не нравилась напряженная мама, и она старалась ей угодить, тоже напрягалась и замирала. Потом началась школа, стало совсем уже не до танцев. Только однажды Глаша робко попросила отдать ее в танцевальный кружок, на что получила ответ: «А что, тройку по математике уже исправила? Порхать она собралась!» Больше вопрос про танцы не поднимался, а окружающие стали делать родителям Глаши комплименты: «Какая у вас серьезная девочка! Наверное, отличница». А однажды, когда в классе у пятиклашек учительница устроила танцевальный конкурс, девочка очень захотела выйти и поучаствовать. Каково же было ее удивление, когда на глазах у всего класса ее тело под музыку словно одеревенело и стало выдавать странные прыжки и махи руками. Одноклассники начали шушукаться между собой. После этого Глаша окончательно уверилась в том, что танцы – это «легкомысленно», что лучше посвятить себя учебе. К тому же мама требовала все более высоких результатов, а учителя, заметив в серьезной девочке потенциал, все чаще отправляли на разные олимпиады.

Прошло время. Глаша пришла ко мне на прием (здесь напомню, что это не реальный клиент, а собирательный образ из множества клиентов с похожим запросом). Она уже была достаточно успешной в своем деле молодой женщиной. Как вы думаете, над чем ей захотелось поработать? Если вам пришла мысль о потере радости и легкости жизни – бинго, вы угадали. Конечно, эта история не только про внутренний критикующий образ, но и про травму, а это отдельная долгая тема, которую я не успею затронуть в рамках книги.

Вернемся к нашей Глаше. Сначала мы начали работать с телом, ведь иначе к бессознательному подобраться очень непросто. В конце главы я предложу вам универсальное упражнение, которое даю практически всем клиентам. Оно поможет начать распознавать как опору в себе, так и места, где стоит поработать. Постепенно внутренний критик женщины стал проявляться на встречах все больше и больше, а вы наверняка знаете, что осознание – это пятьдесят процентов успеха. Глаша (иногда со злостью, иногда со слезами) рассказывала, как запрещает себе веселиться, пока не достигнет успеха (вспоминаем здесь критику ее мамы о неисправленной тройке), как хочет пойти на танцы, но ей очень страшно («да и вообще я деревянная»). Откуда это все? Да просто внешние голоса мамы, бабушки, учителей постепенно трансформировались в Глашин внутренний голос. Причем встроились идеально, как пазлы. Когда мы смотрим издалека на картину, собранную из пазлов, мы не замечаем, что она не цельная. Так и в нашей психике. Пока мы не начнем осознанно и пристально рассматривать детальки, они будут казаться родными.

Голоса наших родных и самых близких встраиваются в нашу психику и организуют наш уникальный внутренний голос. Если голос стыдящий, обвиняющий или ругающий, то для удобства его называют внутренним критиком. Обычно это собирательный образ из разных значимых личностей детства – мамы, папы, бабушек, дедушек, учителей, тренеров и так далее.

Не хочу демонизировать Глашину маму и бабушку. Возможно, это люди постсоветского пространства с развитыми лозунгами «Стань ударником коммунистического труда» и «Я сдаю сверх плана, а ты?». Смогли бы эти женщины вырастить дочь и внучку вне воздействия системы? Думаю, что нет. Сама среда была критикующей, обвиняющей и стыдящей. Быть суровым и серьезным считалось хорошим, а вот подвижным и танцующим – не очень. И если вы ребенок 60–90-х годов, то такие внутренние голоса, вероятно, живут и в вас. Есть и хорошая новость. Если вы начнете их замечать, у вас появится больше возможности жить полной и энергичной жизнью – и, конечно, не передавать такое наследие своим детям.

Сейчас я вижу, как меняется среда. Она становится все более поддерживающей. Издают все больше книг о важности отдыха и недопущения выгорания. Все больше инфлюенсеров говорят о необходимости любви к себе. У нашего поколения есть все шансы получать поддержку. Меня радуют эти изменения.

Возможно, к этому времени вы уже стали задаваться вопросом: как же связаны наши внутренние голоса с количеством жизненной энергии? Поясню. Вы наверняка замечали, что, поругавшись с кем-то, кто вам небезразличен, вы часто продолжаете внутренний диалог у себя в голове: «А если бы я сказала вот так…, а вот так…, и этот довод нужно было привести». Такие мысли буквально роятся в голове. При этом внешне вы, скорее всего, становитесь рассеянной, можете положить ключи в морозилку или выйти из автобуса без перчаток. Ваша энергия не вышла до конца во время ссоры, диалог не завершился, «гештальт не закрылся», а теперь эта самая энергия продолжает бушевать внутри вас в виде мыслей. Повезет, если только в виде мыслей, а не потери сна, аппетита, не подъема давления от встречи с оппонентом и т. д. Только представьте, что было бы, если эту энергию потратить не на обслуживание психических процессов, а на жизнь? Да вы могли бы горы свернуть.

Так и с внутренним критиком. Да простит меня Глаша, но продолжим рассматривать это на ее примере. Девочка наверняка испытывала сложные чувства, когда ее одергивали, стыдили и винили. Видели ли вы когда-нибудь кота, который поймал «бесинку»? Он скачет и прыгает, выбегает из-за угла с безумным взглядом и скользит по паркету, как на коньках. Что будет, если вы насильно его поймаете и попытаетесь удержать, приговаривая, что кот должен быть суров и серьезен? Конечно, он будет как минимум злиться и вырываться, максимум – расцарапает вам все, до чего дотянется. Но и мы же в первую очередь животные (человеки, конечно, тоже). И мозг наш рептильный, первобытный никуда не делся, от него все так же исправно поступают импульсы. Догадываетесь, какие чувства к родственникам подавила в себе Глаша, когда ее ставили в рамки, сдерживая телесные порывы? Конечно, тонну злости. И со временем злость никуда не делась, просто закрутилась на саму девочку, не найдя адресата вовне (на маму с бабушкой злиться было нельзя, они не переносили этого). И девочка (когда-то танцующая) под гнетом этого злого неосознанного голоса, конечно, стала «деревянной», тело зажалось от стресса.

Любые непрожитые, неосознанные чувства остаются в нашей психике и в нашем теле. Например, злость к кому-то, не найдя выхода вовне, может перерасти в жесткую внутреннюю критику к самому себе.

В исследовании на крысах Майкл Мини, профессор медицины из монреальского университета Макгилла, выяснил, что тактильное участие мамы-крысы в жизни крысеныша сильно увеличивает его жизнестойкость перед любыми невзгодами. Благодаря материнскому облизыванию мозг младенца приводит в действие ген, который участвует в успокаивании организма в стрессовых ситуациях. Аналогично ли это человеческим взаимоотношениям матери и младенца – непонятно, эксперименты на людях, к счастью, запрещены. Предлагаю каждому порассуждать, откликается ли эта тема в его (ее) жизни. Конечно, человеческие мамы не облизывают своих детей, но есть так называемые ментальные поглаживания, когда родные говорят нам что-то приятное, подбадривают в сложном, хвалят и замечают. Как вы думаете, поддержка со стороны родных помогала вам проходить ваши сложные ситуации? Или наоборот: ее отсутствие как-то осложняло жизненный путь?

А кто, если не я?

В начале пути работы со своим критиком вы можете столкнуться с трудностью. Эту трудность я называю кодовым прозвищем «А кто, если не я?». Под этим вопросом обычно скрывается чувство страха. Бывает, клиенты фантазируют, что если их внутренний критик пропадет, то они погрузят мир в хаос, уйдут стыд, совесть, появится эгоизм в худших его проявлениях. Иногда слышу: «Если я объективно (Объективно! Читайте это с сарказмом) себя не покритикую, то кто же тогда?! В какого человека я превращусь? Что там дальше – вседозволенность и дебош?» Поспешу вас огорчить. С тем фоном, который был в вашем детстве, вам все равно это не грозит, критик включится намного раньше дебошира. «Кто тогда?»… Да кто угодно. Если вы в реальном мире чем-то не устроите второго человека, каждый второй, если не первый, найдет за что покритиковать. А если и вы этим занимаетесь (внутри себя), тут и до депрессии недалеко. Вспомним хотя бы, что даже у интернет-роликов с природой и пением птиц находятся хейтерские комментарии. Люди ругают даже природу!

Предлагаю пример, наглядно показывающий, как там поживает ваш внутренний критик и почему ваше знание о себе совсем необъективно. Представьте чисто гипотетическую ситуацию. Вы же наверняка помните, как с вами в детстве обходились родители? Так вот. Вы маленький, пусть вам будет 4 или 5 лет. Сидите вы в песочнице и пересыпаете себе песочек. Вдруг в вашу детскую голову приходит гениальная идея покидать этим песочком в окружающих. И вы засыпаете им рядом сидящую девочку. Тут откуда ни возьмись возникает бабушка этой несчастной и начинает на вас кричать: что вы плохой мальчик (девочка), негодник (негодяйка) и так далее. Ваша мама тоже вмешивается в конфликт. И вот тут ответьте себе. Ваша мама тоже начала бы оправдываться перед той бабушкой, заставляла бы вас извиняться? Или сначала разобралась бы с бабушкой, которая посмела на вас кричать, а позже спокойно объяснила бы вам, почему бросать песочком не надо?

А теперь прислушайтесь к себе еще внимательнее. Если сейчас ваш внутренний голос пискнул: «Да и правильно, что мне морально, а то и физически „наподдавали“ в песочнице, кидаться песком нельзя!», похоже, вы в детстве сильно недополучили поддержки. И ваш внутренний критик – логичный продукт той среды, в которой вы выросли. Конечно, кидать песочком – весьма сомнительное занятие, но вряд ли вы это делали из-за того, что росли жутко плохим человеком. Просто интерес у ребенка часто затмевает смысл, и задача родителей – этот смысл объяснить. Внимание: объяснить, а не прокричать в ужасе. Возможно, вы мне прямо сейчас не поверите, но отчитывать вас нельзя никому. Ни странной бабуле в автобусе, ни продавщице в магазине, ни близкому, ни далекому. На каком основании? На том, что вам уже не 5 лет. И точка.

Мысль о том, что самый лучший ваш критик и советчик – это вы сами, скорее спорная, чем утвердительная.

Давайте еще раз. Во-первых, ваше критическое мышление никуда не денется и останется с вами. Вы сможете так же тестировать реальность и считывать контекст ситуации, чтобы не попасть впросак. Во-вторых, я не видела еще ни одного человека (и вы тоже вряд ли станете первым), который бы даже после многих лет терапии заявлял, что теперь он свободен от рецензий в свой адрес и что его внутренний критик пропал. Из своего опыта скажу, что в начале пути критик становится более заметным, ярким. Порой, что бы я ни сделала, например отказала коллеге или купила билет в кино, – все подвергается его жесткой оценке. А со временем его голос становится все мягче, приобретает не утвердительные, а вопросительно-заинтересованные нотки. И наша с вами задача – как раз прийти к этому.

Распознать и обезвредить

Может быть, жизнь Алины и была чем-то идеальным для окружающих, но не для нее самой. Замужняя молодая женщина, мама трехлетки, юрист в достаточно крупной корпорации, обратилась с чувством усталости, страхом от того, что не справляется в жизни. До прихода к психологу Аля, конечно, уже пыталась отдохнуть: записалась в бассейн, регулярно организовывала семейные выезды на природу, старалась больше спать, но принятые меры не помогали, а как будто сильнее высасывали энергию. Был и поход к психиатру, но выписанные таблетки пугали еще сильнее. Женщина была на грани отчаяния.

Мы начали с простого – возвращали внимание в тело, опознавали его потребности, чувства на разные ситуации. В процессе работы оказалось, что у Али есть жесткие установки, полученные в процессе жизненного опыта от родителей и близких (в гештальт-терапии их называют интроектами). Эти интроекты буквально встраиваются в психику, и отделить их как нечто чужеродное очень сложно. Встроенные установки начинают фонить в обычной жизни разными чувствами или потерей энергии.

В Алином случае много установок касалось ее работы.

– Карьера должна быть построена! – кричал голос в ее голове.

– Женщина обязана быть финансово независимой! – вторил ему другой.

– Свою работу нужно выполнять так, чтобы не было стыдно! – вещал третий.

Эти голоса имели место в жизни ее предков. Например, бабушка сбежала от мужа (алкоголика и буяна) в одном платье и с младенцем под мышкой. Женщине пришлось буквально выживать на улице и браться за любую грязную работу, чтобы прокормить ребенка. Как тут не бояться финансовой зависимости от мужа? Или прабабушка с прадедушкой, которые восстанавливали город и свою жизнь после войны. Работать нужно было, отрекаясь от себя, все на благо отечества и общества. Но это в прошлом.

Как же там во всем этом Аля? А ей после рождения ребенка хотелось больше времени проводить с дочкой, варить борщи любимому мужу и заниматься бытом. Строить карьеру ей вовсе не хотелось. Представляете, какое напряжение испытывала женщина с такой семейной историей?

Сначала Аля робко шептала, что листать новые рецепты в интернете ей гораздо интереснее юриспруденции, но внутри сразу же возражал пугающий страж. И тогда психика Али выбрала «сохраниться» – не делать ровным счетом ничего, ни кулинарить, ни работать. Жизнь давалась с трудом. Подавление гнева на обстоятельства отнимало все силы. Бассейн и вылазки выходного дня только усиливали чувство собственной никчемности.

Все начало меняться после Алиного разрешения себе быть такой, какая она есть, а не такой, какой ее видели родители. Быть мягкой, хозяйственной, немного глупой и легкомысленной. И, о чудо, энергия начала возвращаться.

Как же выявить установки, которые наверняка живут и в вас? Предлагаю начать с того, чтобы тщательно замечать все свои мысли, которые начинаются со слов «надо»/«не надо», «нужно»/«не нужно», «можно»/«нельзя». Вот вам и подходящее упражнение для этого.

Напишите 10 правил вашего мира, начинающегося с подобных слов или просто выражающих «долженствование». Например:

• надо убираться дома два раза в неделю;

• в обед нужно есть суп;

• нельзя плакать при коллегах;

• показывать свою злость нельзя;

• нормальные люди так не делают;

• поступать надо по совести;

• быть ярким стыдно.

Чем больше установок наберете, тем лучше.

Теперь медленно перечитайте вслух по одному правилу. Понаблюдайте, как каждое откликается в вашем теле. Например, читаете про то, что нужно убираться два раза в неделю, а в районе желудка замечаете неприятную тяжесть. Похоже, это правило вызывает в вас некое отторжение. Но тогда почему вы ему следуете? Где вы его услышали? Как приняли в себя и сделали своим? А как бы вы сами хотели организовать быт, если отречься от условностей общества? Работа с такими вопросами в гештальте называется «пошатать интроект». Помните, что это достаточно жесткая структура, просто так ее из психики не изъять. Тем более что в детстве она была как бы проглочена целиком, вы не разжевывали ее и не примеряли на себя. Теперь настало время достать все и рассмотреть – а подходит ли та или иная установка лично вам?

Знаменитый «Кодекс невротика» Аарона Бека (американский психиатр, основоположник когнитивной поведенческой терапии, почетный профессор на кафедре психиатрии в Университете Пенсильвании) как раз про установки. Почитайте. Возможно, он поможет вам обнаружить и свои:

1. Чтобы быть счастливым, я должен быть удачливым во всех своих начинаниях.

2. Чтобы я мог чувствовать себя счастливым, меня должны любить (принимать, восхищаться) – все и всегда.

3. Если я допускаю ошибку, значит, я глупый.

4. Если я не достиг вершины, то потерпел провал.

5. Как чудесно быть популярным, известным, богатым; как ужасно быть обычным, посредственным человеком.

6. Моя ценность как личности определяется тем, что думают обо мне другие люди.

7. Я не могу жить без любви. Если мой муж (жена, ребенок, любовник, начальник) меня не любят, я ни на что не годен, я ничтожество.

8. Если кто-то со мной не соглашается, значит, он не любит меня.

Поэтому:

• Я должен быть самым щедрым, тактичным, благородным, мужественным, самоотверженным и красивым.

• Я должен быть идеальным любовником, другом, родителем, учителем, студентом, супругом.

• Я должен справляться с любыми затруднениями легко и с полным самообладанием.

• Я должен всегда уметь быстро найти решение любой проблемы.

• Я никогда не должен страдать, я всегда должен быть счастливым и безмятежным.

• Я должен все знать, понимать и предвидеть.

• Я должен всегда владеть собой и управлять своими чувствами.

• Я всегда должен считать виновным себя, я не имею права причинять боль никогда и никому.

• Я никогда не должен испытывать усталости и боли.

• Я всегда должен быть на пике эффективности.

Предлагаю завести отдельную тетрадь (или блокнот в телефоне), посвященную интроектам. Периодически перечитывать об интроектах, уже выловленных из психики, и дописывать новые, чтобы была возможность отслеживать собственную работу. Предположу, что установки, которые вы выявили год назад и «разжевали» не один раз, будут вызывать в вас намного меньше чувств, чем новоиспеченные.

Мои интроекты

___________________________________________________

Когда война происходит снаружи

Замечали ли вы когда-нибудь, что резко реагируете на чьи-то замечания? Возможно, замечания даже по делу, но эмоциям, клокочущим внутри, все равно. Вспоминаю свое начало обучения гештальту. У меня была еще одна работа, так как частная практика только развивалась и нужно было на что-то жить. Параллельно я вела свой блог, еще немного подрабатывала копирайтером и, конечно, много училась, брала супервизии, ходила на личную терапию. Все это накладывало свой отпечаток в виде усталости, на которую я перманентно жаловалась своим подругам. В большинстве случаев я получала то, чего хотела: меня подбадривали, поддерживали, утешали. Но однажды произошел совсем неприятный для меня диалог, после которого я поняла, насколько критиковала себя внутри и не замечала этого. Встретились мы с Н. довольно поздно, уже за ужином. Я, как обычно, завела свою пластинку о том, как мне трудно, а потом вскользь упомянула, что планирую небольшую поездку в соседнюю Башкирию, поближе к природе. Н. удивилась и с обидой произнесла: «Мы так редко встречаемся из-за твоей загруженности, а ты, оказывается, еще и уезжать собралась». Казалось бы, ее чувства столкнулись с моими границами, и это нормально, но фраза вызвала у меня раздражение, которое вылилось в слова: «Слушай, а можно я поеду и все же отдохну, спасибо, конечно, за поддержку!» Ужин был испорчен, мы холодно попрощались и разошлись.

Позже я думала, почему же так сильно среагировала? Мне были важны наши отношения, обесценивать подругу и ее чувства не хотелось. Да, накопленная усталость давала о себе знать, но как будто было что-то еще. Это «что-то еще» я поняла уже в ходе своей личной терапии. Мой внутренний голос постоянно фоново твердил мне: «Ты ничего не успеваешь, твои отношения с близкими катятся под гору – может, такая нагрузка и не твоя вовсе?» При этом он не упускал случая напомнить мне, что расслабляться рано, что я еще не достигла того, чего хотела, и что отпуск – лишняя трата времени и денег.

Пока это не было осознано, я просто проецировала свой голос на подругу. Невинная фраза о моих чувствах в ее устах гремела для меня как обвинительный приговор, с которым я была не согласна внутри и тут же кидалась в схватку.

Как только это осознание пришло, случилась «магия»: мое раздражение к Н. стихло, уступив место грусти о том, что внутри я с собой борюсь гораздо сильнее, чем с любыми голосами извне.

Часто голоса реальных людей, на которые мы реагируем злостью и раздражением, – проекция нашей внутренней непризнанной войны.

Подумайте, на какие высказывания в свой адрес вы ярко реагируете в жизни. Например, Катя очень злилась, замыкалась в себе или придумывала саркастичные шутки на вопрос родственников «Когда ты уже замуж выйдешь?». Соглашусь, что сам вопрос достаточно бестактный, но Катина реакция на него была очень сильной, чувства как будто не соответствовали реальности. Она злилась, переживала, жаловалась подруге на невыносимых родных. Когда мы начали исследовать этот вопрос и ее собственное отношение к нему, оказалось, что там скрыто много переживаний. По поводу скоротечности женского века, по поводу отсутствия возможностей влиять на жизненные обстоятельства, по поводу вины за последнее расставание с партнером. Когда собственные оценочные и задающие тот же вопрос голоса стали осознанными, разговоры с родственниками перестали так сильно впечатлять, общение наладилось. Катя опять нашла удовольствие в поездках на родину.

Ваш внутренний атлас

Прежде чем изменять что-то в себе, с этим чем-то хорошо было бы познакомиться. И, как бы это странно ни звучало, знакомиться со своими мыслями мы будем через тело. Почему? Да потому что залезть в мыслительную жвачку и распутать ее самому (или даже с психологом) – не так уж и просто. Мысли могут врать, изворачиваться и запутывать нас еще больше, а вот тело, как известно, не врет. И это будет наша лазейка для знакомства с настоящим собой.

Есть у меня одна техника, которую я даю почти всем своим клиентам на первых встречах. Она придумана не мной, это продукт гештальт-терапии, немного доработанный в соответствии с нынешними реалиями. Предложу ее и вам. Если вы будете старательно ее выполнять, не обесценивая за простоту и легкость, уверяю вас, она откроет потаенные чувства и реакции на любые события вашей жизни. А еще от этой техники могут быть «побочные» бонусы. Например, один клиент сказал мне, что при выполнении обнаружил вот что: оказывается, в течение рабочего дня он все время хотел пить, но не осознавал этого. А клиентка сообщила, что за неделю выполнения у нее наладилась интимная жизнь со своим мужчиной – просто она стала замечать свое сексуальное желание и не пренебрегать им.

Мы можем не замечать, что ругаем, стыдим или обвиняем себя, пока напряжение или неприятные ощущения в нашем теле не обратят на это наше внимание.

Предлагаю следующее упражнение. Вам понадобится телефон с функцией «Напоминание». Нужно будет поставить на нем звуковой сигнал, который прозвучит 5–6 раз за день в случайное время. Предлагаю записать в уведомления следующие вопросы и первое время пользоваться этой подсказкой. Когда вы запомните вопросы, можете уже просто воспроизводить их мысленно в тот момент, как услышите оповещение. И еще. Если напоминание застает вас в неподходящем (казалось бы) месте, попробуйте все же выполнить его, а не забыть или перенести на «попозже». Вы сделаете гораздо больше открытий о себе на совещании у начальника, в переполненном автобусе, очереди за покупкой или за обедом с коллегами, чем в уютном кресле за чашкой чая. Тем более что никаких движений или звуков вам воспроизводить не придется, о выполнении техники будете знать только вы.

Итак, первый вопрос к себе. Что вокруг меня прямо сейчас?

Например, сейчас разгар дня, я еду на метро, вокруг меня много незнакомых людей, шум подземки и голоса разговаривающих.

Этот ответ необходим, чтобы связаться с реальностью происходящего, отвязавшись от фоновых мыслей, которые непременно были в голове до начала упражнения.

Второй вопрос. Что я чувствую на физическом уровне?

Например, я чувствую, как седалищные кости и бедра давят на мягкое сиденье вагона. Я чувствую текстильную ткань одежды на коже. Я чувствую теплый ветерок из открытого окна вагона. Я чувствую, как сосед-пассажир касается меня плечом. Я чувствую, что голодна. Я чувствую сжатие и легкое покалывание в солнечном сплетении.

Этот ответ поможет погрузиться в телесную реальность. Пожалуйста, не додумывайте эти мысли. Ответ «Я голодна» не должен превратиться в список продуктов для ужина. Оставьте только факты.

Третий вопрос. Что я чувствую на уровне чувств?

Я интерпретирую ощущения в солнечном сплетении как чувство раздражения от того, что достаточно душно. А еще я чувствую удовлетворение, потому что могу ехать, сидя в полном вагоне.

Четвертый вопрос. О чем я думал(-а) до того, как начал(-а) делать упражнение?

Я думала о невыполненных делах на работе и о том, что, похоже, не успею их выполнить. Возможно, мое раздражение еще и по этому поводу.

И еще один вопрос, который следует задавать себе, если вы обнаружили дискомфортные чувства. Как я могу помочь себе прямо сейчас?

Я выйду и куплю себе воды, это поможет прийти в себя после духоты и немного справиться с голодом, пока дойду до дома. Я постараюсь принять тот факт, что выполнение дел не всегда зависит только от меня.

Особое внимание в этом упражнении я предлагаю обратить именно на телесные ощущения. В моем примере это неприятные ощущения в районе солнечного сплетения. Если у вас есть ответ на последний вопрос и вы помогаете себе в моменте, а ощущения не проходят, – это важный знак задуматься о том, что ваш внутренний голос их каким-то образом поддерживает. Например, говорит о том, что с работы вы уехали рано («и вообще можно было задержаться»), о том, что Витя из соседнего отдела вышел в прошлые выходные и возился с таблицами («может, и я так должен сделать»). Другими словами, есть вероятность, что прямо сейчас вы неосознанно (или же весьма сознательно) стыдите или обвиняете себя.

Заметили негативный внутренний голос, а то и несколько голосов? Отлично. Проанализируйте, что сейчас происходит на фоне вашей жизни. Представьте себе картину, где четко выделился критикующий голос. А что там за ним? Может, вы сильно переутомились, поругались с мужем, ребенок принес двойку. Скрупулезно соберите все, что видите. Не беритесь сразу вступать в схватку с внутренним голосом, доказывая, что вы не верблюд. Давайте сначала устраним дефициты. Да, вы устали. Да, внутренний критик бушует. Да, вы хотите есть. Направьте свои силы на то, чтобы восстановиться, покушать, полежать, а уж потом вступайте в ментальный диалог. Скорее всего, он будет совсем другого качества, не из разряда «Ударь противника в песочнице лопаткой, пока он сам до этого не додумался».

При активации внутреннего критика всегда обращайте внимание на ваше физическое состояние и в первую очередь работайте с ним – доедайте, досыпайте, звоните близким людям.

Наш внутренний диалог подчас напрямую связан с физической усталостью. Если вы не работаете физически восьмичасовой рабочий день, хорошо питаетесь, если у вас нет ярко выраженных органических заболеваний, объясняющих недостаток энергии, но все равно к вечеру не остается сил, предположу, что они могут тратиться на внутреннюю войну. Объясню почему. Та энергия, которая тратится на споры с собой, критику, убеждения, могла бы найти более достойное применение в вашей жизни. Увы, она остается скованной в вашем теле, изредка напоминая о себе разными неприятными ощущениями, общей неудовлетворенностью и усталостью. Только представьте, сколько энергии освободится, если вы начнете проявлять к себе нежность, доброту и сочувствие?

В этом контексте мне очень нравится высказывание экзистенциального терапевта Эрнесто Спинелли: «Все, что я знаю о себе, я узнал от других, включая собственное имя». Но вы уже достаточно взрослые, чтобы поисследовать то, что узнали. Весной мы все проводим инвентаризацию гардероба, выкидываем ненужное, докупаем необходимое. Так и с собой. Потихоньку будем отделять правду от вымысла, а нужное – от отжившего свой срок.

Внимание. С течением времени при выполнении этой техники может проявляться психологическая защита: в какой-то момент вы поймете, что пропускаете некоторые напоминания с мыслью «Сделаю потом». Это не хорошо и не плохо. Вероятно, вы будете так защищаться от неприятных чувств. Просто проанализируйте, в какие именно моменты хочется отложить упражнение на потом, исследуйте, что происходит в это время и от чего вы бежите таким образом.

А вот вариант выполнения этого упражнения из практики Эверетта Шострома, американского психолога и психотерапевта, продюсера, сторонника гуманистической психологии, ученика Абрахама Маслоу¹:

Терапевт: Закончите предложение «Здесь и сейчас я сознаю, что…»

Клиент: Здесь и сейчас я сознаю, что боюсь.

Терапевт: Где вы ощущаете этот страх?

Клиент: В своем голосе, который звучит слабо, и в руках, которые стали влажными и холодными.

Терапевт: Что еще вы сознаете?

Клиент: Я сознаю шум кондиционера.

Терапевт: Что еще вы сознаете?

Клиент: Я сознаю шероховатую ткань подлокотника этого кресла.

Терапевт: Где вы ощущаете эту шероховатость?

Клиент: Я ощущаю эту шероховатость ладонью своей руки.

Терапевт: Вы сознаете, что стучите ногой?

Клиент: Я сознаю, что стучу ногой.

Терапевт: Кого вам хотелось бы стукнуть?

Клиент: Вас за то, что заставляете меня выполнять эти дурацкие упражнения.

В 2021 году на волне ковида я часто сидела на своем балконе и от нечего делать рассматривала чужие балконы в таких же многоэтажках, как и у меня. Как у многих в современных российских реалиях, мои окна выходят на окна соседнего дома. Если быть точнее, то не на окна, а на балконы. У кого-то балконы светлые, выкрашенные голубой или белой краской. Это помещения с большими рамами и блестящими стеклами. Внутри просторно.

А у кого-то маленькие оконца, словно бойницы, остальное заколочено фанерой. Или большие окна, но на них вековая пыль степных дождей, которая все же дает разглядеть хлам, в бессилии облокотившийся на стекла. Возникает ощущение, что если живущим в квартире и нужно что-то с балкона, то они еле протискиваются за искомой вещью, а потом выбегают и в спешке захлопывают за собой дверь. Чтоб не получить вдогонку от вывалившейся одинокой лыжи.

Думается, что и с собственной психикой эти люди поступают так же. Не заглядывают лишний раз, не чистят от давно ненужных лыж, а если и посещают, то выбегают очень быстро, едва дыша от затхлой пыли… Давайте разберем ваш балкон, разложим вещи по полкам, рассортируем ненужное, избавимся от хлама. Начнем с сортировки.

На первый-второй – рассчитайся!

Итак, предлагаю дать уже название каждому голосу из общего хора, чтобы понять частную тенденцию. Скорее всего, все эти голоса живут в вас. В общем-то все можно назвать ругающими, но какой-то из них будет более преобладающим, заметным. Его можно будет назвать и начать с ним работать. Зачастую голоса могут сливаться, например стыдящий и обесценивающий или оценивающий и обвиняющий. В конце характеристик я напишу пункты, по которым вы сможете протестировать и понаблюдать, как это происходит у вас.

Голос первый. Оценивающий

Помните этот знаменитый мем про сына маминой подруги? Это как раз про него. Голос может твердить о том, что вы просто недостаточно хороши или недостаточно хороши по сравнению с соседкой Машей, коллегой Катей, подругой Мариной. У них-то уже и карьера, и муж, и дети, а у вас… После многоточия обычно повышается тревожность, энергия падает и сил нет не только на то, чтобы достичь таких же высот, но и на текущие бытовые дела. Ибо если прямо сейчас вам не стать длинноногой блондинкой с успешной карьерой в одной руке и с ухоженными детьми в другой, то зачем тогда все это?

Любое сравнение вас с другими людьми не в вашу пользу. Это проявление оценивающего голоса. Скорее всего, в вашей семье такой прием был одним из методов воспитания.

Как справляться? В первую очередь замечать, что у вас внутри есть оценивающий критик. Он уже очень хорошо протоптал нейронные пути, в любой непонятной ситуации ваш мозг начнет их «обкатывать» снова и снова. Нам в этой ситуации нужно проложить другие нейронные цепочки. Предлагаю вот такой диалог с собой:

– Слушай, вот прямо сейчас твоя оценка моей никудышности в этой ситуации не делает мне лучше, как и сравнение с более успешными знакомыми. Во-первых, мы не знаем, чем эти люди пожертвовали, чтобы достичь высот. Думать, что у медали только одна сторона, более чем наивно. Во-вторых, я уникальный человек со своим жизненным опытом, опытом семейной системы и собственными ресурсами. В данный момент делаю все, что от меня зависит. Если ты мне поможешь и не будешь так сильно давить, я сделаю все возможное для своего счастья.

В психологии есть старый добрый прием, помогающий найти слова, чтобы поддержать себя в ситуации оценки. Подумайте, смогли бы вы критиковать своего лучшего друга так, как сейчас критикуют вас? Думаю, нет. Почему же тогда позволяете так высказываться о себе? Как бы вы поддержали близкого? А теперь направьте эти слова на себя. И не просто направьте, а почувствуйте свой телесный отклик на них, ибо мозг может все обесценить.

Признаки строгого внутреннего оценщика:

• у вашего друга, соседа, подруги жизнь всегда «лучше», чем у вас;

• есть внутреннее ощущение самозванца;

• вы часто опираетесь на других в решении вопросов, просите советов;

• чужое мнение сильно вас ранит;

• вы оцениваете других людей по внешности, достатку, умственным способностям, «наклеиваете ярлыки». Если отследите это, сразу вспоминайте, как вы точно так же относитесь и к себе. Это неразделимые вещи;

• вам кажется, что есть подходящая для вас жизнь (и занятия), а есть та, которой вы «не достойны» (или которой «не заслужили»).

Голос второй. Обесценивающий

У Петра Яковлевича было все плохо. Совсем все. Жена недалекая, дети непутевые, правительство так себе, здоровье постоянно подводит. Хотя со стороны этот мужчина в преклонных годах был вполне себе живым и бодрым, имел не одну квартиру в провинциальном городке (по одной на каждого ребенка), хорошую машину, стабильную должность. Находиться с ним больше 30 минут в диалоге было невыносимо – я начинала ощущать безысходность бытия и апатию.

Думаю, что у каждого есть такой знакомый и что вы ощущали на себе, как энергия покидает ваше тело после общения с ним. Ну а если условный Петр Яковлевич живет в вас самих, поэтому возможности отсоединиться физически и восстановить ресурс просто нет? Мой ответ: начните это замечать. Дайте голос внутреннему голосу (простите за тавтологию). Тогда у вас будет возможность детально рассмотреть все недовольства, выяснить, так ли это, – и, возможно, оспорить привранные факты.

Признаки обесценивающего «внутреннего Петра Яковлевича»:

• отсутствие удовлетворения после проделанной работы;

• после напряженного дня ощущение, что ничего не успели;

• отказ от похвалы другого человека (впрочем, сами себя такие люди тоже не хвалят);

• высказывания в сторону других людей в стиле «Ну, конечно, ей или ему легко это было сделать, так как…»;

• недоверие к другим людям и событиям («Себе-то сложно доверять, а уж им тем более»);

• игнорирование собственных чувств или чувств других людей. Для примера фраза, обращенная к плачущему ребенку: «Ну ничего, больше поплачешь, меньше пописаешь»;

• обесценивание физических потребностей. Например, вы замерзли под кондиционером такси, но терпите и молчите («А вдруг водителю жарко?»).

Голос третий. Стыдящий

Стыд. О нем часто говорят и пишут противоположные вещи. Он и сам очень неоднозначный. Помните то чувство, когда в чем-то облажались перед толпой свидетелей? Хочется сбежать, сделать так, чтобы тебя никто не видел, но тело, наоборот, наливается свинцом, что не сдвинуться, щеки становятся настолько пунцовыми, что не заметить вас просто нет возможности. Думаю, с этим чувством знаком каждый. Как же стыд появляется?

Мы не рождаемся с чувством стыда, это полностью привитая опция. С одной стороны, она полезна, носит регуляторную функцию. Согласитесь, было бы неприятно смотреть на голых незнакомых людей на остановке, пока вы ждете автобус. Благодаря стыду на работу мы все едем одетыми. С другой стороны, часто стыд останавливает огромную энергию, которая скрыта в каждом из нас для полной и проявленной жизни.

Вспомните, вдруг вы захотели выложить новый пост в социальную сеть (или исполнить песню в караоке, или выступить с лекцией), но тут что-то вас остановило. И вы даже нашли оправдание внутри вас этому чему-то вроде: «Кому нужно смотреть мои фото?» Или: «Не буду портить вечер своим голосом». Или: «Не такой уж я интересный спикер». Оправдание-то нашли, а вот энергия незаметно спала. Это и есть действие стыда. Помните, что у стыда регулирующая функция? Так вот – регулирует он обычно в сторону уменьшения, а мы ощущаем это как скованность или усталость.

Как отличить стыд от вины? При вине у вас есть конкретный поступок, который может быть плох. При стыде плохи вы сами – тотально.

Недавно в автобусе наблюдала сцену, развернувшуюся между мамой и маленьким сыном. Мальчик очень возбужденно рассказывал о том, как прошел его день в детском саду. Он жестикулировал и даже подскакивал на сиденье от переполняющих его чувств. Все его тело показывало, насколько он сейчас энергичен и готов показать это миру. А мама была уставшая (и, видимо, со своим достаточно стыдящим внутренним цензором). Все 20 минут поездки она только и делала, что одергивала сына, призывала не махать руками, рассказывать тише и не подпрыгивать, поясняя, что он ведет себя «как ненормальный». Выходил мальчик из автобуса уже заметно понурый, как будто из воздушного шарика выпустили воздух. Энергия ушла, как только поселился стыд.

Если вы отмечаете у себя стыдящий голос, значит, в вашем жизненном опыте был недостаток поддержки. Никто не говорил вам, как вы хорошо поете или танцуете, не подчеркивал, что вы важны тем, кто вас любит. Лечится стыд так же – созданием поддерживающего окружения. У меня стыдящий внутренний голос развит очень хорошо. Зная это, я сразу заручилась поддержкой коллег, чтобы не скатиться в стыд при подготовке книги. Писала им и звонила, просила почитать главу и сказать, что им понравилось. Это давало силы двигаться дальше.

Признаки стыдящего голоса:

• вы предпочитаете «не высовываться» лишний раз;

• в незнакомой компании долго присматриваетесь к поведению других и стараетесь не проявлять себя;

• оцениваете себя с точки зрения «Ведут ли себя так нормальные люди?»;

• беспокоитесь о том, что думают о вас окружающие;

• не принимаете похвалу, не доверяете человеку, который хорошо о вас отзывается.

Голос четвертый. Обвиняющий

Есть у меня одна знакомая, которая считает, что если сделает что-то не по личной совести, то ей обязательно это вернется. Принцип бумеранга в ее жизни работает на максимум. Недавно она рассказывала историю, что сделала продуктовый заказ в сервисе доставки. Его привезли, а при распаковке выяснилось, что мороженое, которое тоже было в списке, растаяло и залило сыр в бумажной упаковке. Увидев эту картину, знакомая расстроилась и написала в службу поддержки просьбу о возврате средств за испорченные продукты. Деньги вернули после пары подтверждающих фото. Внешне история на этом закончилась, но продолжила жить внутри приятельницы.

Маша начала рассуждать: сыр пострадал не очень сильно, а то, что осталось от мороженого, в принципе еще можно поместить в морозилку и добавлять в утренний кофе. Ее совесть начала нашептывать, что эти возвращенные деньги удержат со сборщика или курьера, а она «бесится с жиру» и не хочет есть чуть подпорченные продукты. С этими размышлениями девушка ушла спать, а утром при приготовлении завтрака разбила свою любимую чашку. Машина психика под воздействием внутреннего обвинителя нашла связь между этими событиями. Разбитая чашка воспринималась как наказание за отстаивание своих прав, за требование о возврате денег.

Я на самом деле не верю, что есть какое-то наказание за те поступки, которые не согласованы с внутренним обвиняющим голосом. Но вполне вероятно, что Маша росла под гнетом обвинений и наказаний, которые постепенно встроились в ее повседневную жизнь. И неосознанно приятельница так выстраивает свою жизнь (повторюсь, неосознанно!), чтобы излишнее напряжение, вызванное чувством вины, сбрасывалось «наказаниями», которые она сама же себе нечаянно организует.

Признаки сильного внутреннего обвинителя:

• вы часто извиняетесь даже там, где этого можно не делать;

• вы связываете события по принципу «преступление и наказание»;

• вы думаете, что настроение других людей зависит от вас и вашего поведения;

• вами легко манипулировать, коллеги или близкие часто вас о чем-то просят, а вы соглашаетесь;

• при любых случайных внешних событиях вы часто берете ответственность на себя (возможно, в вашей жизни вообще много ответственности);

• вы склонны говорить про других людей: «Сам виноват», «Надо было думать», «Так ему и надо».

Голос пятый. Идеализирующий

Есть у меня история про идеальность и про то, как она создает лишнее напряжение.

Живут у меня дома две крысы и кот. Вернее, одна из них жила. И вот, в 20-х числах февраля муж заметил, что она странно кренится на один бочок. Повезли к ветеринару – диагноз неутешителен, намек усыпить. Но решили понаблюдать. Животное от еды не отказывалось, признаков мучения не было. К сожалению, с каждым днем становилось только хуже. Страшное слово «усыпить» вышло на первый план.

Так вот, по дороге в ветеринарку я не только испытывала горе по поводу происходящего, но и неосознанно пыталась встроить себя в некий идеал. Идеал в моем представлении был таков: владелец животного с недрогнувшим мускулом на лице объясняет ситуацию и просит усыпить. На деле, конечно, я ревела уже в машине. Как сказать об усыплении врачу? Я совершенно не представляла.

Расхождение между моими представлениями о себе и реальностью вызывало напряжение и тревогу. Помимо естественного переживания предстоящей утраты я неосознанно погоняла себя кнутом идеала и проваливалась в стыд, понимая, что до этого идеала вообще не дотяну.

Осознав все эти метания, я разрешила себе плакать. Плакать перед администратором, перед врачом, перед другими клиентами клиники. И знаете что? Стало легче. Нет, горе никуда не делось, но как будто перестало останавливаться и легко выходило из меня. Вот такая грустная история – про то, что психологи тоже люди. Возможно, она поможет кому-то из вас распознать и свои странные идеалы.

В этом контексте есть замечательные слова Фредерика Перлза: «У палки всегда два конца; если вы таскаете с собой идеал, этот совершенный идеал, значит, у вас есть прекрасный инструмент для того, чтобы играть в любимую игру невротиков – самобичевание. Самобичеванию, самомучению, самоистязанию нет конца. Оно прячется под маской „самосовершенствования“. Это безрезультатно»².

Признаки идеализации:

• вопрос «А правильный ли был тот поступок?» при прокручивании давно минувших дней, словно есть тот идеальный вы, который может все исправить;

• мысль «Хорошо сделать именно так, а не иначе…»;

• фантазии о том, как вы в разных ситуациях должны выглядеть, говорить, поступать, несомненно отличающиеся от реальности;

• слово «должен» («должна») часто присутствует в вашем лексиконе;

• частое ощущение чувства злости и разочарования в контексте как своих, так и чужих поступков.