Kitobni o'qish: «Ничего не хочу. Книга-объятие для уставшего человека», sahifa 2

Почему мы начинаем себя критиковать?

Предлагаю рассмотреть этот вопрос на примере небольшой истории, которая могла бы присутствовать в том или ином виде в жизни каждого из нас. Жила-была маленькая девочка (все то же самое можно представить и в жизни маленького мальчика). Звали ее Глаша. Она вообще не подозревала о внутреннем критике, зато много знала о цветах, котятах и куклах. А еще Глаша любила танцевать, и танцевала она в любой удобный момент. Эта девочка вообще была достаточно энергичным и подвижным ребенком. Ее безоблачное настроение иногда омрачали слова бабушки, обращенные к маме: «Вот все порхает, какая она у тебя легкомысленная». Глаша не очень понимала, что значит «легкомысленная», но замечала угрюмое выражение бабушкиного лица и то, что после этих слов мама все чаще напрягалась и одергивала: «Ну что ты спокойно постоять не можешь? Вон смотри, другие дети спокойны, а ты все дергаешься!»

Глаше, конечно, не нравилась напряженная мама, и она старалась ей угодить, тоже напрягалась и замирала. Потом началась школа, стало совсем уже не до танцев. Только однажды Глаша робко попросила отдать ее в танцевальный кружок, на что получила ответ: «А что, тройку по математике уже исправила? Порхать она собралась!» Больше вопрос про танцы не поднимался, а окружающие стали делать родителям Глаши комплименты: «Какая у вас серьезная девочка! Наверное, отличница». А однажды, когда в классе у пятиклашек учительница устроила танцевальный конкурс, девочка очень захотела выйти и поучаствовать. Каково же было ее удивление, когда на глазах у всего класса ее тело под музыку словно одеревенело и стало выдавать странные прыжки и махи руками. Одноклассники начали шушукаться между собой. После этого Глаша окончательно уверилась в том, что танцы – это «легкомысленно», что лучше посвятить себя учебе. К тому же мама требовала все более высоких результатов, а учителя, заметив в серьезной девочке потенциал, все чаще отправляли на разные олимпиады.

Прошло время. Глаша пришла ко мне на прием (здесь напомню, что это не реальный клиент, а собирательный образ из множества клиентов с похожим запросом). Она уже была достаточно успешной в своем деле молодой женщиной. Как вы думаете, над чем ей захотелось поработать? Если вам пришла мысль о потере радости и легкости жизни – бинго, вы угадали. Конечно, эта история не только про внутренний критикующий образ, но и про травму, а это отдельная долгая тема, которую я не успею затронуть в рамках книги.

Вернемся к нашей Глаше. Сначала мы начали работать с телом, ведь иначе к бессознательному подобраться очень непросто. В конце главы я предложу вам универсальное упражнение, которое даю практически всем клиентам. Оно поможет начать распознавать как опору в себе, так и места, где стоит поработать. Постепенно внутренний критик женщины стал проявляться на встречах все больше и больше, а вы наверняка знаете, что осознание – это пятьдесят процентов успеха. Глаша (иногда со злостью, иногда со слезами) рассказывала, как запрещает себе веселиться, пока не достигнет успеха (вспоминаем здесь критику ее мамы о неисправленной тройке), как хочет пойти на танцы, но ей очень страшно («да и вообще я деревянная»). Откуда это все? Да просто внешние голоса мамы, бабушки, учителей постепенно трансформировались в Глашин внутренний голос. Причем встроились идеально, как пазлы. Когда мы смотрим издалека на картину, собранную из пазлов, мы не замечаем, что она не цельная. Так и в нашей психике. Пока мы не начнем осознанно и пристально рассматривать детальки, они будут казаться родными.

Голоса наших родных и самых близких встраиваются в нашу психику и организуют наш уникальный внутренний голос. Если голос стыдящий, обвиняющий или ругающий, то для удобства его называют внутренним критиком. Обычно это собирательный образ из разных значимых личностей детства – мамы, папы, бабушек, дедушек, учителей, тренеров и так далее.

Не хочу демонизировать Глашину маму и бабушку. Возможно, это люди постсоветского пространства с развитыми лозунгами «Стань ударником коммунистического труда» и «Я сдаю сверх плана, а ты?». Смогли бы эти женщины вырастить дочь и внучку вне воздействия системы? Думаю, что нет. Сама среда была критикующей, обвиняющей и стыдящей. Быть суровым и серьезным считалось хорошим, а вот подвижным и танцующим – не очень. И если вы ребенок 60–90-х годов, то такие внутренние голоса, вероятно, живут и в вас. Есть и хорошая новость. Если вы начнете их замечать, у вас появится больше возможности жить полной и энергичной жизнью – и, конечно, не передавать такое наследие своим детям.

Сейчас я вижу, как меняется среда. Она становится все более поддерживающей. Издают все больше книг о важности отдыха и недопущения выгорания. Все больше инфлюенсеров говорят о необходимости любви к себе. У нашего поколения есть все шансы получать поддержку. Меня радуют эти изменения.

Возможно, к этому времени вы уже стали задаваться вопросом: как же связаны наши внутренние голоса с количеством жизненной энергии? Поясню. Вы наверняка замечали, что, поругавшись с кем-то, кто вам небезразличен, вы часто продолжаете внутренний диалог у себя в голове: «А если бы я сказала вот так…, а вот так…, и этот довод нужно было привести». Такие мысли буквально роятся в голове. При этом внешне вы, скорее всего, становитесь рассеянной, можете положить ключи в морозилку или выйти из автобуса без перчаток. Ваша энергия не вышла до конца во время ссоры, диалог не завершился, «гештальт не закрылся», а теперь эта самая энергия продолжает бушевать внутри вас в виде мыслей. Повезет, если только в виде мыслей, а не потери сна, аппетита, не подъема давления от встречи с оппонентом и т. д. Только представьте, что было бы, если эту энергию потратить не на обслуживание психических процессов, а на жизнь? Да вы могли бы горы свернуть.

Так и с внутренним критиком. Да простит меня Глаша, но продолжим рассматривать это на ее примере. Девочка наверняка испытывала сложные чувства, когда ее одергивали, стыдили и винили. Видели ли вы когда-нибудь кота, который поймал «бесинку»? Он скачет и прыгает, выбегает из-за угла с безумным взглядом и скользит по паркету, как на коньках. Что будет, если вы насильно его поймаете и попытаетесь удержать, приговаривая, что кот должен быть суров и серьезен? Конечно, он будет как минимум злиться и вырываться, максимум – расцарапает вам все, до чего дотянется. Но и мы же в первую очередь животные (человеки, конечно, тоже). И мозг наш рептильный, первобытный никуда не делся, от него все так же исправно поступают импульсы. Догадываетесь, какие чувства к родственникам подавила в себе Глаша, когда ее ставили в рамки, сдерживая телесные порывы? Конечно, тонну злости. И со временем злость никуда не делась, просто закрутилась на саму девочку, не найдя адресата вовне (на маму с бабушкой злиться было нельзя, они не переносили этого). И девочка (когда-то танцующая) под гнетом этого злого неосознанного голоса, конечно, стала «деревянной», тело зажалось от стресса.

Любые непрожитые, неосознанные чувства остаются в нашей психике и в нашем теле. Например, злость к кому-то, не найдя выхода вовне, может перерасти в жесткую внутреннюю критику к самому себе.

В исследовании на крысах Майкл Мини, профессор медицины из монреальского университета Макгилла, выяснил, что тактильное участие мамы-крысы в жизни крысеныша сильно увеличивает его жизнестойкость перед любыми невзгодами. Благодаря материнскому облизыванию мозг младенца приводит в действие ген, который участвует в успокаивании организма в стрессовых ситуациях. Аналогично ли это человеческим взаимоотношениям матери и младенца – непонятно, эксперименты на людях, к счастью, запрещены. Предлагаю каждому порассуждать, откликается ли эта тема в его (ее) жизни. Конечно, человеческие мамы не облизывают своих детей, но есть так называемые ментальные поглаживания, когда родные говорят нам что-то приятное, подбадривают в сложном, хвалят и замечают. Как вы думаете, поддержка со стороны родных помогала вам проходить ваши сложные ситуации? Или наоборот: ее отсутствие как-то осложняло жизненный путь?

А кто, если не я?

В начале пути работы со своим критиком вы можете столкнуться с трудностью. Эту трудность я называю кодовым прозвищем «А кто, если не я?». Под этим вопросом обычно скрывается чувство страха. Бывает, клиенты фантазируют, что если их внутренний критик пропадет, то они погрузят мир в хаос, уйдут стыд, совесть, появится эгоизм в худших его проявлениях. Иногда слышу: «Если я объективно (Объективно! Читайте это с сарказмом) себя не покритикую, то кто же тогда?! В какого человека я превращусь? Что там дальше – вседозволенность и дебош?» Поспешу вас огорчить. С тем фоном, который был в вашем детстве, вам все равно это не грозит, критик включится намного раньше дебошира. «Кто тогда?»… Да кто угодно. Если вы в реальном мире чем-то не устроите второго человека, каждый второй, если не первый, найдет за что покритиковать. А если и вы этим занимаетесь (внутри себя), тут и до депрессии недалеко. Вспомним хотя бы, что даже у интернет-роликов с природой и пением птиц находятся хейтерские комментарии. Люди ругают даже природу!

Предлагаю пример, наглядно показывающий, как там поживает ваш внутренний критик и почему ваше знание о себе совсем необъективно. Представьте чисто гипотетическую ситуацию. Вы же наверняка помните, как с вами в детстве обходились родители? Так вот. Вы маленький, пусть вам будет 4 или 5 лет. Сидите вы в песочнице и пересыпаете себе песочек. Вдруг в вашу детскую голову приходит гениальная идея покидать этим песочком в окружающих. И вы засыпаете им рядом сидящую девочку. Тут откуда ни возьмись возникает бабушка этой несчастной и начинает на вас кричать: что вы плохой мальчик (девочка), негодник (негодяйка) и так далее. Ваша мама тоже вмешивается в конфликт. И вот тут ответьте себе. Ваша мама тоже начала бы оправдываться перед той бабушкой, заставляла бы вас извиняться? Или сначала разобралась бы с бабушкой, которая посмела на вас кричать, а позже спокойно объяснила бы вам, почему бросать песочком не надо?

А теперь прислушайтесь к себе еще внимательнее. Если сейчас ваш внутренний голос пискнул: «Да и правильно, что мне морально, а то и физически „наподдавали“ в песочнице, кидаться песком нельзя!», похоже, вы в детстве сильно недополучили поддержки. И ваш внутренний критик – логичный продукт той среды, в которой вы выросли. Конечно, кидать песочком – весьма сомнительное занятие, но вряд ли вы это делали из-за того, что росли жутко плохим человеком. Просто интерес у ребенка часто затмевает смысл, и задача родителей – этот смысл объяснить. Внимание: объяснить, а не прокричать в ужасе. Возможно, вы мне прямо сейчас не поверите, но отчитывать вас нельзя никому. Ни странной бабуле в автобусе, ни продавщице в магазине, ни близкому, ни далекому. На каком основании? На том, что вам уже не 5 лет. И точка.

Мысль о том, что самый лучший ваш критик и советчик – это вы сами, скорее спорная, чем утвердительная.

Давайте еще раз. Во-первых, ваше критическое мышление никуда не денется и останется с вами. Вы сможете так же тестировать реальность и считывать контекст ситуации, чтобы не попасть впросак. Во-вторых, я не видела еще ни одного человека (и вы тоже вряд ли станете первым), который бы даже после многих лет терапии заявлял, что теперь он свободен от рецензий в свой адрес и что его внутренний критик пропал. Из своего опыта скажу, что в начале пути критик становится более заметным, ярким. Порой, что бы я ни сделала, например отказала коллеге или купила билет в кино, – все подвергается его жесткой оценке. А со временем его голос становится все мягче, приобретает не утвердительные, а вопросительно-заинтересованные нотки. И наша с вами задача – как раз прийти к этому.

Распознать и обезвредить

Может быть, жизнь Алины и была чем-то идеальным для окружающих, но не для нее самой. Замужняя молодая женщина, мама трехлетки, юрист в достаточно крупной корпорации, обратилась с чувством усталости, страхом от того, что не справляется в жизни. До прихода к психологу Аля, конечно, уже пыталась отдохнуть: записалась в бассейн, регулярно организовывала семейные выезды на природу, старалась больше спать, но принятые меры не помогали, а как будто сильнее высасывали энергию. Был и поход к психиатру, но выписанные таблетки пугали еще сильнее. Женщина была на грани отчаяния.

Мы начали с простого – возвращали внимание в тело, опознавали его потребности, чувства на разные ситуации. В процессе работы оказалось, что у Али есть жесткие установки, полученные в процессе жизненного опыта от родителей и близких (в гештальт-терапии их называют интроектами). Эти интроекты буквально встраиваются в психику, и отделить их как нечто чужеродное очень сложно. Встроенные установки начинают фонить в обычной жизни разными чувствами или потерей энергии.

В Алином случае много установок касалось ее работы.

– Карьера должна быть построена! – кричал голос в ее голове.

– Женщина обязана быть финансово независимой! – вторил ему другой.

– Свою работу нужно выполнять так, чтобы не было стыдно! – вещал третий.

Эти голоса имели место в жизни ее предков. Например, бабушка сбежала от мужа (алкоголика и буяна) в одном платье и с младенцем под мышкой. Женщине пришлось буквально выживать на улице и браться за любую грязную работу, чтобы прокормить ребенка. Как тут не бояться финансовой зависимости от мужа? Или прабабушка с прадедушкой, которые восстанавливали город и свою жизнь после войны. Работать нужно было, отрекаясь от себя, все на благо отечества и общества. Но это в прошлом.

Как же там во всем этом Аля? А ей после рождения ребенка хотелось больше времени проводить с дочкой, варить борщи любимому мужу и заниматься бытом. Строить карьеру ей вовсе не хотелось. Представляете, какое напряжение испытывала женщина с такой семейной историей?

Сначала Аля робко шептала, что листать новые рецепты в интернете ей гораздо интереснее юриспруденции, но внутри сразу же возражал пугающий страж. И тогда психика Али выбрала «сохраниться» – не делать ровным счетом ничего, ни кулинарить, ни работать. Жизнь давалась с трудом. Подавление гнева на обстоятельства отнимало все силы. Бассейн и вылазки выходного дня только усиливали чувство собственной никчемности.

Все начало меняться после Алиного разрешения себе быть такой, какая она есть, а не такой, какой ее видели родители. Быть мягкой, хозяйственной, немного глупой и легкомысленной. И, о чудо, энергия начала возвращаться.

Как же выявить установки, которые наверняка живут и в вас? Предлагаю начать с того, чтобы тщательно замечать все свои мысли, которые начинаются со слов «надо»/«не надо», «нужно»/«не нужно», «можно»/«нельзя». Вот вам и подходящее упражнение для этого.

Напишите 10 правил вашего мира, начинающегося с подобных слов или просто выражающих «долженствование». Например:

• надо убираться дома два раза в неделю;

• в обед нужно есть суп;

• нельзя плакать при коллегах;

• показывать свою злость нельзя;

• нормальные люди так не делают;

• поступать надо по совести;

• быть ярким стыдно.

Чем больше установок наберете, тем лучше.

Теперь медленно перечитайте вслух по одному правилу. Понаблюдайте, как каждое откликается в вашем теле. Например, читаете про то, что нужно убираться два раза в неделю, а в районе желудка замечаете неприятную тяжесть. Похоже, это правило вызывает в вас некое отторжение. Но тогда почему вы ему следуете? Где вы его услышали? Как приняли в себя и сделали своим? А как бы вы сами хотели организовать быт, если отречься от условностей общества? Работа с такими вопросами в гештальте называется «пошатать интроект». Помните, что это достаточно жесткая структура, просто так ее из психики не изъять. Тем более что в детстве она была как бы проглочена целиком, вы не разжевывали ее и не примеряли на себя. Теперь настало время достать все и рассмотреть – а подходит ли та или иная установка лично вам?

Знаменитый «Кодекс невротика» Аарона Бека (американский психиатр, основоположник когнитивной поведенческой терапии, почетный профессор на кафедре психиатрии в Университете Пенсильвании) как раз про установки. Почитайте. Возможно, он поможет вам обнаружить и свои:

1. Чтобы быть счастливым, я должен быть удачливым во всех своих начинаниях.

2. Чтобы я мог чувствовать себя счастливым, меня должны любить (принимать, восхищаться) – все и всегда.

3. Если я допускаю ошибку, значит, я глупый.

4. Если я не достиг вершины, то потерпел провал.

5. Как чудесно быть популярным, известным, богатым; как ужасно быть обычным, посредственным человеком.

6. Моя ценность как личности определяется тем, что думают обо мне другие люди.

7. Я не могу жить без любви. Если мой муж (жена, ребенок, любовник, начальник) меня не любят, я ни на что не годен, я ничтожество.

8. Если кто-то со мной не соглашается, значит, он не любит меня.

Поэтому:

• Я должен быть самым щедрым, тактичным, благородным, мужественным, самоотверженным и красивым.

• Я должен быть идеальным любовником, другом, родителем, учителем, студентом, супругом.

• Я должен справляться с любыми затруднениями легко и с полным самообладанием.

• Я должен всегда уметь быстро найти решение любой проблемы.

• Я никогда не должен страдать, я всегда должен быть счастливым и безмятежным.

• Я должен все знать, понимать и предвидеть.

• Я должен всегда владеть собой и управлять своими чувствами.

• Я всегда должен считать виновным себя, я не имею права причинять боль никогда и никому.

• Я никогда не должен испытывать усталости и боли.

• Я всегда должен быть на пике эффективности.

Предлагаю завести отдельную тетрадь (или блокнот в телефоне), посвященную интроектам. Периодически перечитывать об интроектах, уже выловленных из психики, и дописывать новые, чтобы была возможность отслеживать собственную работу. Предположу, что установки, которые вы выявили год назад и «разжевали» не один раз, будут вызывать в вас намного меньше чувств, чем новоиспеченные.

Мои интроекты

___________________________________________________