Kitobni o'qish: «Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить»
© ООО Издательство «Питер», 2022
© Серия «Сам себе психолог», 2022
© Алексей Герваш, 2022
Часть первая
Знакомимся с тревожностью
Диане исполнилось 29 лет. Раньше она была достаточно спокойной и ничего не боялась. Но четыре года назад у нее родился сын, и с тех пор ее жизнь протекает в постоянном стрессе. Чем дальше, тем больше забот. Диана очень не любит нервничать и старается делать все, чтобы успокоиться. Парадоксальным образом, чем больше она объясняет себе, что нет причин для переживаний и что она не должна так на все реагировать, тем больше растет уровень ее тревоги.
В последнее время Диане стало сложно летать на самолетах. Необъяснимый страх накрывает ее уже на этапе покупки билетов. Она понимает, что испуг ее иррационален, но сделать ничего не может. Семь месяцев назад на приеме у косметолога Диана впервые узнала, что такое паническая атака. В ее жизни все чаще появляются странные, пугающие, не свойственные ей мысли, с которыми она пытается (увы, безуспешно) бороться. Тревога занимает как минимум половину ее жизни и особенно касается всего, что связано с сыном.
Диана не может понять, что с ней происходит. Она всегда была очень правильной, логичной девушкой. Закончила школу с золотой медалью, а институт – с красным дипломом. Диане стыдно за тревогу перед мужем, она старается скрыть свое состояние. А еще она пытается не показывать страхи ребенку, чтобы не пугать его.
Однажды Диана рассказала о своем состоянии маме, но та отмахнулась со словами: «Ой, да ты с жиру бесишься. Не сочиняй, все у тебя хорошо, и достаток, и муж прекрасный, вот в наше время мы с отцом тянули лямку и не жаловались! Так что не придумывай. Лучше займись ребенком, а то он у тебя совсем плохо ест, вон, посмотри, какой худой».
После этого милого диалога у Дианы напрочь отпало желание обсуждать свои чувства с кем бы то ни было.
К тому же Диана в последнее время часто чувствует себя виноватой. Она припоминает, что такое случалось с ней и в детстве, но образы приходят несформированные, размытые, и она предпочитает об этом не думать. Диана считает, что только она является причиной своего состояния, и уж конечно стыдно перекладывать ответственность за свои неправильные и некомфортные переживания на кого-то еще. «Человек обязан контролировать свои чувства», – считала она.
Два года назад Диана вышла из декретного отпуска. Она всегда выполняет работу на отлично, делает даже больше, чем требуется. Недавно она осталась в офисе допоздна: в их отдел пришел новый начальник, и Диана не хотела показаться ему нетрудолюбивой, позволив себе уйти раньше него. Ей пришлось просить бабушку посидеть с ребенком, а обращаться за помощью ей всегда было очень сложно. Возвращаясь домой тем вечером, она чувствовала сильную и необъяснимую тревогу.
Наша Леди Ди очень боится совершить промах, поэтому всегда все очень тщательно планирует, а выполнив, многократно перепроверяет. Она верит, что хороший сотрудник никогда не ошибается. Диана достаточно требовательна и к окружающим. Она часто критикует себя и других. Считает, что в мире слишком много разгильдяйства, и лучше, чем она, все равно никто не сделает, а значит, ей следует контролировать жизнь как можно внимательнее, чтобы не допустить промахов и оплошностей.
Диана переживает и о личной жизни. У нее прекрасный муж, но глубоко внутри она беспокоится. Неясный голос говорит ей, что в любой момент он может исчезнуть, что-то может произойти между ними, и она останется с ребенком одна. Конечно, Диана пытается гнать от себя такие мысли. Ей сложно ответить на вопрос, любит ли она мужа. «А что такое вообще любовь?» – спрашивает она себя и не находит ответа. В отношениях она часто уступает, чтобы избежать конфликтов. Ей проще промолчать или отступить, чем поссориться. Такое поведение она считает мудростью.
Диана очень хочет завести собаку, но боится, что не справится со сложностями, которые могут возникнуть. К тому же грязь и беспорядок в доме для нее совсем недопустимы, а собака – их источник.
Диана прекрасная подруга. Она готова на все ради друзей и близких, даже если это противоречит ее потребностям и приоритетам. Как советский пионер, она всегда ставит общественные интересы выше личных. Потому что думать о себе – это эгоизм, а быть эгоистом – плохо. Поэтому ее родственники и друзья всегда знают, что Диана безотказна и всегда выручит, приедет, поможет и выслушает. Чего бы ей это ни стоило и чем бы ни пришлось ради этого пожертвовать.
Бывает, что наша героиня подолгу пребывает в состоянии эмоционального перевозбуждения: ее мучает куча мыслей, тревога вплоть до панической атаки, потребность сделать что-то еще больше, еще лучше… В такие моменты у нее случается бессонница. А потом ни с того ни с сего эти состояния меняются на периоды депрессии, апатии, бессилия. Диана становится сонной, вялой и слабой. До следующего раза, когда на нее снова накатывает эмоциональное перевозбуждение.
В конце дня Диана часто ощущает себя измотанной постоянными тревогами. Она чувствует, что в ее жизни не хватает очень важного компонента. Но какого именно, понять не может. На вопрос, счастлива ли она, Диана не знает, что ответить.
Глава 1
Доверять нельзя контролировать
70 % людей глобально видят окружающую среду надежным и безопасным местом, где можно и нужно доверять людям, системам, технологиям, природе, своей психике и организму. Конечно, это доверие небезгранично и в определенных, из ряда вон выходящих ситуациях может быть утеряно. Но это не повлияет на отношение ко всему остальному миру. Он останется безопасным и заслуживающим доверия, а печальный эпизод посчитают лишь исключением из правила, которое, как известно, его лишь подтверждает.
Оставшиеся 30 % людей видят мир зеркальным образом: как место опасное, полное угроз и подвохов.
А как жить, если кругом угроза? Очевидно, только контролируя, ну или пытаясь контролировать. Постоянно и неустанно.
Контролировать себя. Свои мысли. Поступки. Чувства. Других людей. Их мысли, поступки и эмоции. Контролировать все вокруг: системы, механизмы, природу. Жизнь, наконец! Ведь она такая опасная и непредсказуемая.
Только вот большинство из вышеописанного не в нашей власти. На самом деле единственное, что мы действительно можем контролировать в единицу времени – это наша собственная поперечнополосатая мышца. К ней присоединены все остальные мышцы, мускулы и сухожилия. Захотели – подняли руку, захотели – опустили. Вот этим и только этим мы можем распоряжаться в текущий момент. И все. Увы.
У нас нет власти над другими людьми, над природой, над прочностью моста, по которому над нами едет электричка, над большинством процессов в собственном организме. Над мыслями. Чувствами. Не верите? Попробуйте заставить правую пятку зачесаться прямо сейчас. Или запретите себе под страхом серьезного штрафа думать о мороженом всего минуту. Попробуйте волевым усилием влюбиться послезавтра в полдень в вашего дворника. Очевидно, что ничего из перечисленного у вас не получится.
Кстати, у тревожных людей тоже случаются моменты «нирваны», когда они чувствуют себя в безопасности. Но эти моменты – скорее исключение из общего правила «Мир опасен, жизнь полна угроз и требует контроля», которое его подтверждает.
Попытка повлиять на то, что контролировать невозможно, создает серьезный внутренний конфликт. Он сопровождается тревогой. Почему тревогой? Просто потому, что с помощью этого состояния наша психика обращает внимание на то, что этого внимания требует. Неразрешенный внутренний конфликт, безусловно, его требует! Так что психика делает свое дело и подключает механизм тревоги, то есть ведет себя абсолютно логично и естественно.
Влияние тревоги на психологическое и физиологическое здоровье
Тревога сама по себе – это переживание, чувство. Любые эмоции нам зачем-то нужны. Основное их предназначение – обратить наше внимание на что-то важное.
Мы злимся? Возможно, наши границы нарушаются.
Обижаемся? Вероятно, по отношению к нам допущена несправедливость.
«Обрати внимание на эту несправедливость и вмешайся!» – сигнализирует наша психика.
Чувствуем зависть к соседу, купившему «феррари», о котором всю жизнь мечтали? Психика при помощи зависти сигнализирует: «Обрати внимание, возможно, тебе стоит использовать свое время и потенциал эффективнее, и тогда у тебя тоже появится “феррари”. Почему бы не прекратить скролить ленту прямо сейчас и не заняться написанием бизнес-плана?»
Видите, даже зависть (хотя нас учили, что это плохое и некрасивое чувство) абсолютно нормальна, полезна и даже необходима.
Тревога не исключение. Ее задача – обратить наше внимание на что-то как минимум необычное. «Как минимум», потому что еще одно предназначение тревоги – предостеречь нас от потенциально опасных ситуаций. Или от тех, которые мы считаем таковыми.
Те самые 30 % людей, которым очень важно все контролировать, любые неподконтрольные ситуации воспринимают как опасные. И тревога выполняет свое прямое предназначение: старается их обезвредить или хотя бы обратить внимание на возможную проблему, пусть даже вымышленную.
Наша психика не знает, реальна ли опасность, и приравнивает надуманную угрозу к существующей.
Отличный пример – фильмы ужасов. Мы прекрасно понимаем, что опасность не настоящая, но тело и сознание реагируют на нее как на реальную. С точки зрения нашей психики «лучше перебдеть, чем недобдеть». Поэтому тревога – лишь часть механизма спасения и выживания, в котором нет ничего плохого.
В течение миллионов лет эволюции наши психика и тело программировались на периодическое переживание такого состояния. Именно оно позволяло пещерному человеку предвидеть нападение хищников. Именно беспокойство о здоровье потомства заставило придумать, как обогреть пещеру, а тревога о сытых животиках детей заставляла ходить на охоту.
Тревога о возможности быть изгнанным из племени и помереть в одиночестве в пасти тигра не позволяла нашим далеким предкам асоциально вести себя в пещере. В общем, это ощущение приносило и приносит много пользы.
Тревога, страх, ужас – все эти механизмы призваны нас защищать. А с эволюционной, физиологической точки зрения то, что служит для безопасности, не может вредить.
Вместе с тем механизм тревоги цикличный и синусообразный. Всплески ее здоровы, нормальны и физиологичны, если это именно всплески.
Переживая это состояние, мы переходим в режим «реши проблему здесь и сейчас, сделай что-нибудь, иначе станет плохо». Такой режим очень полезен и абсолютно нам необходим, но в нем нельзя находиться постоянно. Он задуман природой не для того, чтобы сопровождать человека всю жизнь.
Когда мы тревожимся, организм вырабатывает соответствующий гормон – кортизол. Он необходим для мобилизации мозга и тела на борьбу с возможной угрозой или на поиск оптимального решения в сложной ситуации.
Под воздействием кортизола наша автономная нервная система активируется, начинает «решать вопрос» и перестает заниматься всем остальным. А именно: управлять иммунитетом, поддерживать противовоспалительные функции, обеспечивать регенерацию клеток и так далее.
Говоря простым языком, в такие моменты наша автономная нервная система ставит борьбу с возникшей угрозой в приоритет над рутинными функциями поддержания здоровья и обеспечения нормальной жизнедеятельности. И хорошо, что так!
Ведь именно это позволяет нашему биологическому виду выживать, замечая потенциально опасные ситуации, переключаясь и концентрируясь на них. При условии что это происходит редко.
А что случается, если мы все время живем, ощущая надвигающуюся угрозу?
Наш мозг непрерывно вырабатывает кортизол, а автономная нервная система постоянно предпочитает борьбу с угрозой своим основным функциям, в том числе иммунным.
Вместо того чтобы контролировать деление клеток, под воздействием кортизола автономная нервная система пытается решить более важную и насущную проблему. Например, «а вдруг через три недели я приеду на важную деловую встречу, а свободного места на парковке не будет и я опоздаю?!»
Кортизол – наш друг, если навещает нас иногда.
В больших количествах и постоянно присутствуя, он крайне негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. И не только на ней.
На наших хромосомах есть концевые участки, их называют теломеры. По функционалу они похожи на лошадиную подкову. Каждый раз при делении хромосомы длина теломер сокращается, как при ходьбе по асфальту стирается подкова лошади.
Только вот заново подковать хромосомы не получится: когда длина теломер становится критически малой, хромосомы больше не делятся, и человек умирает. Длина тело-мер – это, по сути, индикатор физиологического времени, оставшегося нам в этой жизни.
Исследования показывают, что у человека с постоянно высоким уровнем кортизола в крови они существенно короче среднестатистического возрастного показателя. То есть постоянный и чрезмерный выброс кортизола сокращает жизнь.
Я расскажу вам об исследовании Social Stress Test, проведенном в Оксфорде.
Участников разделили на три группы и сказали, что им предстоит, стоя на сцене при большой аудитории, по очереди быстро вычитать в уме по 7, начиная с 1786. При этом любая ошибка любого из членов группы приведет к тому, что вся группа должна будет начать сначала. К тому же делать это надо, соревнуясь в скорости, а команда, которой первой удастся досчитать до 0, выиграет и получит денежный приз.
Если задача кажется вам не очень сложной, то учтите обещанное участникам эксперимента улюлюканье зрителей, негативные высказывания, поторапливание, посторонний шум, и вы поймете, насколько она на самом деле сложная.
Участники первой группы получили указание оставаться максимально спокойными, так как «стресс вреден для организма и снижает точность вычислений».
Второй группе сообщили, что «стресс – это полезнейшая функция организма, абсолютно необходимая для улучшения и ускорения производительности и эффективности в напряженных ситуациях».
Третьей, контрольной, группе не сказали ничего.
В ходе эксперимента исследователи наблюдали за уровнем кортизола у участников всех групп. Напомню: постоянное и чрезмерное присутствие этого гормона крайне негативно сказывается на здоровье. Он необходим и полезен человеку, если присутствует иногда, и очень вреден, если вырабатывается постоянно.
В результате у участников из первой группы кортизол зашкаливал и оставался высоким еще длительное время после окончания эксперимента. В то время как у участников второй группы его уровень в процессе вычислений оставался достаточным, но не чрезмерно высоким и сошел на нет практически сразу по завершении эксперимента. Третья группа показала промежуточный между первыми двумя результат.
О чем говорит это исследование?
О том, что вреден не стресс, а попытки перестать его испытывать.
Стремление оставаться спокойным в любой ситуации – это самый распространенный на свете невроз.
ВЫВОДЫ
1. Тревога – это абсолютно необходимая функция психики.
2. Тревога не вредит нам, если это гость, который приходит и уходит. Но она не должна с нами жить.
3. Постоянная тревога, сопровождаемая высокими значениями кортизола, негативно влияет на иммунную и сердечно-сосудистую систему и сокращает продолжительность жизни.
4. Попытка не испытывать тревогу приводит к ее усилению.
Давайте знакомиться
Своего первого тревожного пациента я встретил в 2008 году. С тех пор нескончаемым потоком беспокойные и мнительные люди побывали у меня на приеме лично или прошли мои онлайн-курсы.
Мне кажется, что во мне теперь живут два человека: я настоящий и я, мыслящий категориями тревожных пациентов.
Часто люди, прошедшие онлайн-курсы, пишут: «Алексей, это удивительно, откуда вы меня знаете так хорошо, ведь мы с вами никогда не общались?»
Знаю, потому что примерно у 13 000 человек с тревожно-мнительным складом личности, прошедших у меня терапию, обнаружились практически одинаковые корни и проявления проблемы.
В далеком 2008 году я, будучи пилотом и психологом, сосредоточился на лечении аэрофобии, что выглядело довольно логичным.
Я придерживался школы когнитивно-поведенческой психотерапии, основной постулат которой звучит так: думай правильно, расслабься физиологически, действуй правильно, и почувствуешь себя спокойно.
Пришли первые успехи, и первые десятки моих учеников-аэрофобов поднялись в воздух после долгих лет полного избегания этого вида транспорта. Первые сотни моих выпускников стали летать гораздо спокойнее, контролируя мысли, занимаясь дыхательной и мышечной релаксацией, контролируя поведение.
Я уверовал в величие когнитивно-поведенческого подхода и даже говорил ученикам что-то вроде: «Какая разница, кто и почему отбирал у тебя игрушки в младшей группе детского сада № 12345?! Это никак не влияет на то, что ты делаешь в полете, и на то, какие мысли сейчас в твоей голове».
Однако чем больше лет проходило, чем больше случалось побед, тем больше я наблюдал случаев возврата аэрофобии.
Появились кейсы, когда аэрофобия не то что возвращалась, а вовсе не собиралась покидать моего пациента.
Я отнюдь не перфекционист и никогда не требовал от себя стопроцентного результата. Я понимал, что люди разные, их способность к восприятию информации отличается, как и самодисциплина.
Но вот что не давало мне покоя: многие мои пациенты, люди успешные и очень умные, просто не могли справиться с задачей элементарного корректного мышления. Будучи сильнейшими личностями в жизни, в моменты тревоги они элементарно не контролировали свои действия.
Для меня стало очевидным, что проблема существенно глубже неверного мышления. Что-то заставляет докторов наук начинать рассуждать на уровне пятилетнего ребенка.
Человек в состоянии покоя говорил: «Окей, конечно, я все понял, так и поступлю», но при первых признаках страха начинал вести себя ровно противоположным образом.
В эти моменты когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) оказывалась бесполезной. Что-то глубокое и сильное мешало людям думать и поступать, как рекомендовали учебники по КПТ, чтобы избавиться от фобий, неврозов и панических атак.
Я глубже погрузился в тему. Стал копаться в причинах. Изучать общее между всеми людьми, которые боятся летать.
Так я понял, что страх полета не имеет ничего общего с самолетами и их безопасностью, а корень проблемы – в высочайшем уровне тревоги, в котором живут все без исключения люди, подверженные фобиям и паническим атакам.
Тогда я стал заниматься не только аэрофобией, но и клаустрофобией, паническим расстройством, неврозом навязчивых состояний (ОКР) – словом, всем тем, что является «платой за тревожность».
Продолжая изучать различные психотерапевтические школы, подходы и практики, параллельно я вел курсы и принимал – очно и заочно – около 1000 тревожных людей в год. В моем календаре значились бесконечные курсы обучения у ведущих специалистов мира – работе с перфекционизмом, психотравмой, виной и стыдом, с памятью тела. Курсы по нейробиологии, эмоциональному интеллекту и многому другому. Бережно, по крупицам я собирал и складировал в памяти новейшие мировые исследования и опыт коллег.
Прошло десятилетие активной практики. За эти годы, наверное, я увидел и услышал о тревожности почти все. Мне удалось принципиально повлиять на жизнь многих тысяч человек не только в их взаимоотношениях с самолетами, но и во взаимодействии с миром в целом. Я абсолютно счастлив в профессиональном да и, пожалуй, в личном плане, ведь мои знания и опыт помогают людям меняться. Их жизни становятся проще, легче, в них остается меньше долженствования и критики, но появляется больше удовольствия от каждого прожитого дня.
В конце концов, наше время на этой планете очень ограничено, и день, потраченный на борьбу со своей сутью, на перфекционизм, на бесконечные требования к себе и к окружающим, на критику и самокритику, уже не вернуть.
Пришло время поделиться опытом с каждым, кто хотел бы существенно снизить уровень тревоги в своей жизни. Я приглашаю вас в путешествие к самым истокам тревожно-мнительного типа личности. Осознав их и изменив то, что в наших силах, мы сможем начать путь к переменам.
Я старался написать эту книгу простым и доступным языком.
Вас ждет множество теоретических знаний о тревоге и ее производных, а также огромное количество техник и упражнений.
Совместив теорию с практикой, вы сможете разорвать замкнутый круг тревог, неврозов и фобий. Вы существенно улучшите качество вашей жизни.
В добрый час!
Разновидности тревоги: «полезная» и «вредная». Химия и нейробиология тревоги. Тревога о тревоге
Мы уже обсудили, что сама по себе тревога не вредна, а даже, наоборот, очень полезна и абсолютно необходима. Но она может нанести существенный ущерб, став чрезмерной и, главное, постоянной.
Что же создает эту самую постоянную и вредную тревогу?
Как я уже упомянул в рассказе об оксфордском эксперименте с устным счетом, основная ее причина – это попытка избежать ее и вообще не допустить в свою жизнь другие негативные чувства.
Если вы сильно беспокоитесь, что станете нервничать, и всячески пытаетесь оставаться спокойным в любой ситуации, это провоцирует еще бо́льшую тревогу. Потому что наш мозг должен оставаться на страже двадцать четыре часа в сутки семь дней в неделю: «А не начну ли я тревожиться, нервничать или бояться?!»
То есть сама тревога становится объектом тревоги.
Мы попадаем в замкнутый круг, в котором гормон тревоги – уже знакомый вам кортизол – вырабатывается непрерывно, потому что само беспокойство или другие негативные эмоции воспринимаются как угроза.
Еще одна причина постоянной тревоги может скрываться в выученной модели «моя тревога меня защищает».
Многие видят в этом переживании некий оберег. «Пока я беспокоюсь, ничего плохого не случится». Конечно, это далеко от истины. Тревога – это наше внутреннее субъективное состояние, управляемое автономной нервной системой и не имеющее никакого отношения к внешним факторам. То, что произойдет с нами в будущем, в большой степени непредсказуемо и, конечно, не зависит от уровня кортизола в крови.
Но мы можем найти связь там, где ее нет, и начать верить в защитные свойства тревоги.
Например, представьте: вам восемь лет. Вы идете из школы с тройкой, ни о чем не беспокоясь. Однако дома вы сталкиваетесь с плохим настроением родителей, и их реакция на вашу оценку по русскому причиняет вам моральную или, не дай бог, физическую боль. «Окей, запомним», – говорит ваш мозг.
Через две недели ситуация повторяется. Вы несете домой тройку, только уже по математике. Теперь вы ждете ужасных событий, таких же, как случившиеся с вами две недели назад, и, естественно, беспокоитесь. Но на этот раз родители добры и веселы или им просто не до вашей оценки. «Пронесло», – думаете вы. А в нервной системе появляется запись: «Когда я нервничаю, я в безопасности. Но за спокойствие поплачусь». Поэтому тревога может неосознанно становиться щитом, задача которого – не допустить физической или душевной боли. Парадоксальным образом человек начинает стремиться все время чувствовать ее, «чтобы не вышло чего плохого».
Но мы уже говорили, что плата за такой «щит» очень высока: от разрушительного влияния кортизола до отсутствия ощущения полноценности и радости жизни.
Конечно, тревога – чувство, неприятное для большинства людей. А от таких переживаний вроде бы нужно избавляться, ведь так? Но… Давайте обсудим.
Во что нам обходится постоянная борьба с беспокойством и прочими «плохими» эмоциями?
Во-первых, когда мы боремся с неприятными, «плохими» чувствами, нам необходимо все время тревожиться: «А не посетит ли нас вдруг страшная и опасная тревога?» Верно?
Вашей психике приходится постоянно действовать в режиме «А вдруг?».
Например, «а вдруг меня охватит очень некомфортное чувство? Это недопустимо, надо быть начеку 24/7».
В таком случае наша автономная нервная система тоже находится в постоянном режиме «на страже», вместо того чтобы поддерживать наше здоровье.
Во-вторых, если мы стараемся не допустить тяжелых и неприятных эмоций, нам крайне тяжело построить близкие отношения с другими людьми. Ведь и люди, и отношения всегда идут в комплекте как с приятными, так и с неприятными чувствами.
Если вы убеждены в недопустимости «плохих» чувств, вы постараетесь избегать по-настоящему близких отношений, «чтобы не разочароваться», «чтобы никто не обидел» или «чтобы не тревожиться, ведь вдруг любимая…».
Представьте себе семью, которая избегает любых конфликтных ситуаций, чтобы не дай бог не испытать «плохих» чувств. Такой союз заплатит высокую цену: в нем не будет хватать близости, интимности, доверия. «Вдруг я ей скажу что-то, что меня давно беспокоит, а она не так поймет, и возникнет конфликт, я переживу плохие эмоции. Лучше я промолчу, оставлю все в себе». В этот момент мы не думаем, что это «в себе» однажды взорвется, проявится в виде разрушительного скандала, развода или, не дай бог, инфаркта у скрытного человека.
Ни о какой душевной близости и доверии в такой семье не может идти и речи.
Вместе с тем именно близкие, доверительные отношения помогают нам справляться с самыми трудными эмоциями, страхами и тревогами в нашей жизни.
Например, выброс кортизола – гормона стресса – тут же приводит к выбросу балансирующего гормона – окситоцина, известного также как «гормон близости и объятий».
Зачем? Чтобы мы искали помощи у близких для решения проблемы, вызвавшей изначальный выброс кортизола. То есть биологически мы запрограммированы на близкие отношения, они нам абсолютно необходимы. Но мы можем их избегать, опасаясь, что они приведут к негативным эмоциям.
В-третьих, стараясь избежать тревоги или любых других неприятных переживаний, мы можем легко упустить из виду информацию, которую несут эти чувства.
Эта информация может иметь принципиальное значение, вплоть до вопросов жизни и смерти.
В 2020 году сотни тысяч людей по всему миру умерли от пандемии лишь потому, что не вынесли тревоги и неопределенности. Из-за этого они стали вести себя нарочито небрежно, не соблюдая меры предосторожности и обесценивая риск тяжелого течения болезни.
Это классический пример того, как мы, избегая тяжелых чувств, блокируем их предназначение: обратить наше внимание на то, что действительно важно.
В-четвертых, стараясь сохранять безмятежность в любой ситуации, мы теряем способность успокаиваться.
Можно посмотреть на этот навык как на мышцу, которую можно накачать в спортзале, и тогда она будет готова в любой момент прийти нам на помощь в случае необходимости. А можно никогда не давать ей никакой нагрузки. Очевидно, что в таком случае мышца атрофируется и перестает работать. То же самое происходит и с вагальным тормозом – механизмом успокоения и умиротворения нервной системы, о которой мы поговорим чуть позже.
Стараясь поддерживать автономную нервную систему в абсолютно спокойном состоянии, мы позволяем атрофироваться парасимпатической нервной системе, ответственной за успокоение и призванной уравновешивать симпатическую, которая регулирует возбуждение.
В итоге она уже не сможет вернуть нас в спокойное состояние, если жизнь заставит нас таки из него выйти.
Одна из самых распространенных ошибок, которую мы совершаем по отношению к своим неприятным чувствам, и особенно к тревоге и страху, – это попытка избавиться от них с помощью логических доводов.
«Ой, да ладно, прекрати уже волноваться. Сам посуди, что тут страшного? Перестань бояться…» – то и дело слышим мы от других и так же говорим себе сами. Всю жизнь, начиная с самого раннего возраста, мы получаем посыл «возьми себя в руки и немедленно перестань чувствовать то, что ты чувствуешь, но “не должен” чувствовать». Только вот как это сделать – взять и перестать, никто нам никогда не сообщал, не так ли?
Остается прийти к «логичному» выводу, что мы «должны» поразмыслить хорошенько, а потом взять и перестать. Перестать чувствовать страх, тревогу, беспокойство, стыд, вину, гнев, злость и многое другое. Просто взять подумать и перестать. Как-то так. Но только неясно как.
Чтобы понять абсурдность таких требований к себе, обратимся к трудам известного американского нейробиолога доктора Стивена Сигала. Откройте свою ладонь и посмотрите на нее. Удивительным образом она во многом копирует строение нашего мозга, поэтому на ее примере нам проще понять сложное (рис. 1.1).
Рис. 1.1. Думающий мозг в контакте с рептильным мозгом и лимбической системой
Итак, в нашей модели предплечье – то есть часть руки от локтя до запястья – это ствол головного мозга. Вся информация от тела и органов чувств проходит через него и поступает прежде всего в так называемый древний мозг, а точнее в его правое полушарие, отвечающее за эмоции. В нашей модели его представляет ладонь.
Этот мозг, который еще называют рептильным, необходим для спасения в экстренных ситуациях, и естественно, он всегда срабатывает первым. Структура его очень примитивна, в ней не происходит никаких умственных процессов и размышлений. Любое живое существо, даже самое простое, почувствовав угрозу, немедленно реагирует на нее. Даже если оно совсем не умеет думать и размышлять о философских материях и судьбах Вселенной.
А вот думающий мозг, или неокортекс, как раз умеет, и еще как! В нашей модели его символизируют все пальцы, кроме большого.
Это самый молодой и самый медленный мозг. Он может анализировать бесконечное количество альтернатив, копаться в деталях, строить закономерности, сомневаться в собственных решениях, взывать к опыту прошлого и много чего еще. Но все эти замечательные и абсолютно необходимые при создании биотехнологического стартапа функции требуют времени! А когда на голову падает кирпич, времени на рефлексию о причинах столь печального события и его возможных последствиях нет.
Если рептильный мозг есть у всего живого, то неокортексом обладают только приматы, и это здорово.
Как бы вы поступили на месте природы во время дизайна столь умного, сложного и медленного мозга? Ведь пока неокортекс думает, какие-нибудь шакалы вполне успели бы пообедать нашими пещерными предками.
Природа придумала простой ответ. Когда отдел нашего мозга, отвечающий за чувства, полагает, что мы в опасности, первое, что происходит – думающий мозг отключается. Это необходимо, чтобы не размышлять о несправедливости бытия в момент падения кирпича, а просто быстро отпрыгнуть в сторону. Мы сможем сполна насладиться размышлениями чуть позже. Это биологический императив.
В одном эксперименте британских ученых прохожих просили встать рядом с коробкой и предупреждали, что из нее через 60 секунд с громким звуком выскочит нечто. Прохожих просили постараться не испугаться, объясняя, что никакой угрозы предмет, который появится, не несет и что это необходимо для изучения механизма страха.
С помощью датчиков биологической обратной связи исследователи измеряли объективный уровень стресса участников в момент, когда из коробки с громким хлопком появлялась другая коробка.
Он оказался очень высоким, несмотря на объяснение. Почему? Потому что логический мозг отключается при первом появлении адреналина в нашей крови, и командование берет на себя очень быстрый и очень примитивный рептильный мозг. Тот самый, который вообще не умеет думать.
Если ладонь и пальцы в нашей модели – это рептильный и думающий мозг соответственно, то большой палец – его фаланги и подушечка – отражает систему чувств, или лимбическую систему.
Этой системы нет у рептилий, но она уже есть у млекопитающих. Они способны чувствовать страх, тревогу, эмоциональное возбуждение, привязанность, умиротворение, злость и так далее.
Попробуйте сжать ладонь в кулак так, чтобы большой палец оказался внутри кулака, как на рис. 1.1.
Теперь посмотрите на сжатую ладонь: она повторяет строение трех уровней мозга в спокойном состоянии – рептильного, или спасающего, чувствующего и думающего. Как видите, лимбическая система, то есть чувствующий мозг, является связующим звеном между рептильным и думающим мозгом, она находится в контакте с каждым из них.
Рис. 1.2. Модель мозга на примере ладони
Такое строение называется вертикальной интеграцией. Но как только лимбическая система получает сигнал об опасности, интеграция нарушается, и думающий мозг отключается.
На примере нашей руки открытая ладонь с поднятыми вверх четырьмя пальцами символизирует отключение думающего мозга, большой палец – лимбическую систему, а ладонь – рептильный мозг (рис. 1.2).
Основные составляющие лимбической системы – миндалевидное тело, или амигдала, и гиппокамп. Амигдала выполняет роль пожарной сигнализации, а гиппокамп отвечает за работу разных видов памяти – краткосрочной, долгосрочной, автобиографической, процедуральной и некоторыми другими – и обеспечивает их обмен информацией.
Поговорим подробнее об этой парочке. Мы помним, что, как только амигдала распознает что-либо необычное, она нарекает его источником потенциальной угрозы и начинает кричать «спасите-помогите», активируя симпатическую нервную систему на выполнение функции «бей или беги». Рептильный мозг работает на выживание, думающий в этот момент отключен.
В идеале амигдала постоянно обращается к гиппокампу и спрашивает что-то вроде: «А скажи-ка, дорогой, в прошлом ничего такого опасного не было связано с острым ножом?»
Гиппокамп сравнивает текущую ситуацию с тем, что хранится в различных видах памяти, и находит связку. «Да, – отвечает он амигдале, – наш с тобой обладатель порезался острым ножом в десять лет. Было много крови и боли». Амигдала говорит: «Поняла, ситуации похожи, осторожнее, боль может повториться».
И это здорово, ведь благодаря этому механизму мы станем бережно обращаться с острым ножом и с меньшей вероятностью снова навестим районный травмпункт.
Однако иногда мы сталкиваемся с тяжелейшими событиями, которые невыносимы для нас. Особенно большое значение они имеют в раннем детском возрасте, когда мозг только формируется. Вероятность нарушения работы гиппокампа в таком случае очень велика. Это защитная функция: таким образом психика старается никогда не вспоминать о том, что когда-то причинило сильную боль.
Тогда информация в памяти хранится не в виде целостных событий, у которых есть начало и конец, а в виде осколков, зачастую искаженных фрагментов травмирующих событий.
Амигдала может отреагировать на нарисованный желтый круг на подголовнике кресла в самолете, но некорректно работающий гиппокамп способен связать его, скажем, с солнцем, на котором вы перегрелись в шесть лет, после чего попали в больницу уездного города N, где вас изолировали от родителей и обращались с вами не слишком по-доброму. То событие травмировало вас, поэтому в памяти оно хранится в виде осколков, фрагментов. И вот уже нарисованный на подголовнике круг, увиденный сегодня, становится пусковым механизмом, триггером «откуда ни возьмись» возникшего чувства тревоги. Круг, конечно, ни в чем не виноват и никакой угрозы не несет. Как, впрочем, и самолет.
Но человек, увы, уже в необъяснимом ужасе.
ВЫВОДЫ
1. С точки зрения нейробиологии мы устроены так, что не можем здраво мыслить в моменты страха.
2. За тревогу и страх отвечает автономная нервная система: рептильный и чувственный мозг. При активации механизма страха – нашей системы спасения и выживания – думающий мозг отключается.
3. Активировать или не активировать страх или тревогу решает лимбическая система, ответственная за чувства. Основные ее компоненты, амигдала и гиппокамп, работают в связке, пытаясь найти сходства между текущей ситуацией и чем-либо в прошлом, что являлось опасным или принесло моральную или физическую боль.
4. Если мы пережили травмирующий опыт, гиппокамп может утратить способность находить релевантные события в прошлом. В таком случае он выявит лишь очень примерное сходство.
5. Амигдала выполняет роль пожарной сигнализации: она кричит «SOS!», как только получает от гиппокампа ответ: «Да, такое или косвенно напоминающее когда-то принесло боль».
6. Все эти процессы не являются частью думающего мозга. Это не ваша вина или недостаток.
7. Стоит поблагодарить нервную систему за то, что она всю жизнь старается вас защитить. Давайте начнем видеть в ней друга, а не врага.
Глава 2
Откуда берется тревога?
Итак, мы обсудили, что в нашей модели люди делятся на два типа:
• 70 % глобально доверяют жизни и видят мир как место безопасное, за редким исключением;
• 30 % не доверяют жизни. Они видят мир – опять же за редким исключением – как место, полное угроз и опасностей.
Откуда же берутся эти два типа и почему они так сильно отличаются друг от друга?
Пирамида Маслоу (рис. 2.1) иллюстрирует иерархию человеческих потребностей. Чем ниже ступень, тем она важнее. Пока мы не удовлетворим базовые потребности, не может идти речь об устремлениях более высокого уровня.
Например, первая ступень в пирамиде Маслоу – физиологические потребности. Пока мы голодны или очень хотим спать, нам не до самореализации и не до общественного признания.
Вторая ступень в пирамиде Маслоу – потребность в безопасности. Как только наши первичные физиологические потребности удовлетворены, нам необходимо чувствовать себя в безопасности. Причем она имеет две составляющие: физическую (моей жизни и здоровью ничего не угрожает) и эмоциональную (мои чувства не опасны, мне не хотят причинить душевной боли). Пока обе составляющие не удовлетворены, мы попросту не сможем жить дальше.
Очевидно, что когда ребенок рождается на свет, его мозг – это чистое полотно. Он попросту не знает, опасен ли этот мир, заслуживает ли он доверия и требуется ли его всегда контролировать.
Рис. 2.1. Пирамида Маслоу
Потребность ребенка в безопасности удовлетворяется, конечно же, родителями. Они транслируют ему защищенность, надежность, безмятежность. Именно они учат ребенка успокаиваться и объясняют ему, что такое чувства, зачем они нужны и что с ними можно, а чего нельзя сделать. Взаимоотношения с родителями становятся первичной моделью взаимоотношений с окружающим миром. Устойчивая безопасная привязанность, удовлетворение всех базовых детских потребностей, о которых мы поговорим позже, создают удовлетворенную потребность в безопасности.
А что, если этого не происходит? Как мы уже знаем, без удовлетворения потребности в физической и эмоциональной безопасности мы не можем продолжать нормальную жизнь. А жить как-то надо, верно? И тогда на помощь приходят несколько основных иллюзий, с помощью которых даже с неудовлетворенной потребностью в безопасности можно продолжать более или менее нормально жить.
Иллюзия номер 1. Иллюзия абсолютной безопасности
Мы убеждаем себя, что где-то есть абсолютно защищенные места или процессы. Нам кажется, что если мы находимся в них, то с нами точно ничего не случится. Конечно, это самообман. Увы, с микроскопической вероятностью, но произойти может все, всегда и везде. Абсолютной безопасности просто не существует в природе. Но мы предпочитаем отрицать этот факт, убеждая себя в наличии островков тотальной защищенности. Например, у себя дома. «Не, ну я же дома, что уже может произойти?» – говорим мы. И немедленно верим, что это истина. Это самообман, но он абсолютно необходим нам. Зачем? А чтобы мы могли жить с не удовлетворенной с ранних лет потребностью в безопасности.
Иллюзия номер 2. Иллюзия контроля
Что происходит, если больше не получается убеждать себя, что мы в полной и абсолютной безопасности? Ну, скажем, мы едем на машине и проезжаем ужасное ДТП с погибшими. Очевидно, что иллюзия абсолютной защищенности терпит крах. Вот факт: эти люди ехали по той же самой дороге, по которой двигаюсь я, но случилось ужасное, и теперь их нет. Мир в очередной раз напоминает, что он враждебен и опасен. Жить дальше невозможно. Но необходимо. И здесь – эврика! – мы начинаем уверять себя, что с нами такого произойти не может, потому что мы «контролируем ситуацию».
Очевидно, что это тоже иллюзия, потому что нет никакого контроля над водителем КамАЗа на встречной полосе. Нет его и над рулевой или тормозной системами как нашего автомобиля, так и всех остальных машин вокруг. Для человека из тех самых 70 % наличие минимального риска за рулем очевидно, он понимает, что его способность контролировать всех вокруг практически равна нулю, но ему это и не нужно! Для него мир достаточно безопасен, несмотря на точечные исключения.
Иллюзия номер 3. Я смогу спастись
Что происходит, если иллюзия «я все контролирую» недоступна для тревожного человека? Например, он едет в поезде со скоростью 250 км/ч, не имея контроля над поездом, рельсами, машинистом или стрелочником? Тогда на помощь приходит иллюзия под номером 3: «Если я не контролирую ситуацию, то я всегда могу каким-то образом сбежать, выжить и спастись». Опять же от истины это утверждение отделяет примерно сто световых лет. Совсем не все и совсем не всегда могут убежать и спастись, иначе морги пустовали бы.
Но там точно кто-то есть! Значит, не всегда бегство и спасение возможны. Но мы выбираем верить в то, что если мы не контролируем ситуацию, то всегда сможем сбежать и спастись. А те, кто этого не делает, – видимо, они просто плохо старались.
Иллюзорный круг замыкается, наша потребность в безопасности удовлетворена. Самообманом, но… Мы выбираем его как меньшее из двух зол. Жить с неудовлетворенной второй ступенью в пирамиде потребностей гораздо невыносимее, чем чуточку «приобмануть» себя. Поэтому мы закрываем глаза на «маленькую ложь» во имя чего-то большего.
Проблема заключается в том, что эти иллюзии работают лишь до тех пор, пока не возникает ситуация, в которой они недоступны.
Именно это объясняет столь высокий процент людей, страдающих аэрофобией: ведь в самолете все основные иллюзии, на которых строит ощущение защищенности тревожный человек, недоступны. Не получится уверить себя, что это абсолютно безопасно, нет никакой иллюзии контроля и отсутствует иллюзия возможности сбежать.
Без столь милых сердцу построений рушится картина безопасности мира и приходит страх вплоть до панических атак.
Вот такая вот расплата за иллюзии.
Мозг ребенка – чистый лист
Почему кому-то нужны спасительные иллюзии, а кому-то – вовсе нет?
Мы появились на свет с мозгом, сформированным всего на 12 % и представляющим собой чистый лист бумаги. Никто из нас не знал в этом нежном возрасте, опасен ли мир. Можно ли в нем доверять? Нужно ли все время оставаться настороже и начеку? Чего ждать от других людей: помощи? поддержки? успокоения? тепла? а может, критики? обмана? эмоциональной холодности? боли, наконец? моральной? физической?
Как мы уже обсуждали выше, иллюзии нужны тем, у кого не была удовлетворена потребность в безопасности.
Давайте рассмотрим ближе, что к этому приводит.
Для формирования здоровой психики ребенку необходимы:
1. Абсолютная и безусловная любовь. Кстати, что это такое? Мне симпатично определение любви как тепла. Эмоционального, тактильного, вербального.
2. Надежная и безопасная привязанность. Ребенок должен знать, что родители есть, они стабильны и предсказуемы, они всегда поддержат и защитят. Дом должен являться для ребенка безопасной гаванью.
3. Автономность и игра. Родители не должны опекать ребенка всегда и во всем, транслируя ему «давай лучше я сам» или «ты еще маленький, у тебя не получится». Ребенку необходимо пробовать, ошибаться, делать выводы, познавать мир и свои пределы. Задача родителей на этом этапе – обеспечение физической безопасности. Причем не гипертрофированное «не беги, упадешь, шею свернешь, последние мозги вышибешь, я тебя в инвалидной коляске возить не буду, в интернат для инвалидов отдам», а крайне дозированное. Например, если в семье двухлетний ребенок, то в розетки ставятся пластиковые заглушки. Периоды автономности обязательно должны сменяться временем совместных игр, так как для детского мозга взаимодействие с родителями – это абсолютная необходимость для полноценного развития.
4. Самооценка. Ребенок должен чувствовать себя ценным вне связи с его достижениями, игрой на фортепиано, отметками и грамотами. Каждый из нас ценен самим фактом своего существования, и именно это лежит в основе здоровой самооценки.
5. Свободное выражение своих чувств, мыслей, желаний. Фразы «Не слишком ли тебе рано свое мнение иметь?», «Нет слова “хочу”, есть слово “надо”», «Что значит, боишься? Нечего тут бояться» разрушают собственное «Я» и учат ребенка, что с ним что-то не так, раз у него есть «неправильные» мысли, чувства или желания.
6. Право на ошибку, прощение, милосердие и сострадание. Любой человек имеет право быть неидеальным и ошибаться, но дети этого не знают, если их этому не научить. Результаты такого промаха могут устрашить. Чуть позже поговорим почему.
7. Здоровые, логичные и реалистичные границы, нормы, рамки и правила. Ребенок должен узнать, что бывает «необходимо, даже если трудно», что есть законы и правила, что́ в жизни приемлемо и допустимо, а что – нет. Но каждое такое правило должно быть логичным, и его необходимо разъяснить ребенку, уважая его личность. А вот «Почему? Да потому что я так сказала» – это не удовлетворение детской потребности в логичных и разумных правилах. Как и «Не смей капризничать» или «Прекрати трусить, у нас в семье мужчины ничего не боятся», или старое доброе «Мужчины не плачут».
За тринадцать лет я еще не видел ни одного случая, когда все перечисленные выше детские потребности были бы удовлетворены, а ребенок бы вырос и превратился в тревожного и мнительного взрослого, защищающегося с помощью иллюзий контроля или возможности бегства от «враждебности» и «опасности» этого мира.
К сожалению, обратное также верно. Я видел более 13 000 тревожных, мнительных и подозрительных человек. Все они годами несли груз фобий, неврозов, навязчивых состояний, панических атак. Постоянной критики и самокритики. Долженствования. Перфекционизма. Разрушенной самооценки. Постоянного чувства вины и стыда, много чего еще. И при ближайшем рассмотрении выясняется, что эти базовые, в общем-то, простые детские потребности даже частично не удовлетворялись в их детстве. А жить как-то надо. Вот и приходят на помощь контроль, тревога, перфекционизм и недоверие к жизни.
ВЫВОДЫ
1. Если потребность в безопасности не удовлетворена с детства, мы окружаем себя химерами, которые позволяют чувствовать себя в мнимой безопасности. Это иллюзия абсолютной безопасности в определенных местах, иллюзия контроля и иллюзия гарантированной возможности сбежать, спастись, выжить.
2. Если эти иллюзии недоступны, психика не справляется с постоянным ощущением опасности, и возможны неврозы, навязчивые состояния, панические атаки.
3. Потребность в этих иллюзиях тем выше, чем меньше базовых детских потребностей удовлетворено в детстве.
Эмоциональное игнорирование в детском возрасте, или «да вроде все нормально было»
Бывает и так, что, оглядываясь назад, человек вспоминает детские годы как «обычные» и «нормальные». Но это лишь на первый взгляд.
Настало время познакомиться с понятием CEN: childhood emotional neglect, или эмоциональное игнорирование в детском возрасте.
Дети, растущие в CEN-семье, могут быть прекрасно накормлены, обуты и одеты, отлично учиться, а родители могут почти никогда не повышать на них голос. Вроде бы у них все есть, но чего-то очень важного не хватает.
Такие дети превращаются во взрослых, похожих на дорогой автомобиль с пустым баком. Вроде бы все есть, а не едет. Что-то принципиальное отсутствует.
Почему так случается?
В основном потому, что родители в CEN-семьях не выполнили одну из своих родительских задач: не научили детей языку эмоций и чувств.
Когда мы рождаемся, мы не знаем, как называется то, что переживаем. Не понимаем, нормально ли это. Не представляем, что делать со своими чувствами. Мы не знаем, наказуемы ли они, влекут ли за собой физическую или моральную боль. Наш эмоциональный интеллект равен нулю, и именно родители несут ответственность за то, чтобы прописать в наш детский мозг простые истины о чувствах:
1. Чувства – это жизнь, а жизнь – это чувства. Пока мы живы, мы чувствуем. Пока мы чувствуем, мы живы. И наоборот.
2. Чувства – наши друзья и помощники. Они выполняют роль маяка, обращая наше внимание на то, что важно.
3. Чувства могут быть любыми. От приятных до неприятных. От этого они не становятся «вредными» или «плохими».
4. Что бы мы ни испытывали, это нормально. Никакое чувство не может сделать человека плохим, никакое чувство не заслуживает порицания.
5. Мы не можем здесь и сейчас перестать чувствовать что-либо. Мы не можем усилить приятные чувства или загасить неприятные просто потому, что мы так хотим.
6. Мы ценны, защищены и любимы вне связи с эмоциями, которые переживаем.
Вместо этих месседжей CEN-родители неосознанно транслируют детям совершенно противоположные:
1. Ты один (или одна).
2. Твои чувства – это твои проблемы.
3. Держи свои чувства при себе.
4. Рассчитывай только на себя.
5. Разговоры о твоих чувствах излишни.
6. Не полагайся ни на кого.
7. Не нужно ничего чувствовать.
8. Не нужно иметь потребностей.
9. Не нужно хотеть того, что ты хочешь.
Если родители не справляются с этой задачей, ребенок начинает враждебно воспринимать чувства. А поскольку они являются неотъемлемой частью человека, он начинает видеть врага в самом себе. Точнее, в той части себя, которая зачем-то чувствует не то, что положено.
В попытке справиться с внутренним врагом он изолируется от своих чувств и эмоций. То есть от самого себя.
Такая изоляция может принести самый разный результат, но хорошего в нем точно будет мало, потому что человек не способен изолироваться от чувств. Потому что чувства – это мы, а мы – это чувства, и пока наше сердце бьется, мы не перестанем их испытывать.
Вырастая с CEN-месседжами, мы выстраиваем стену между собой и своими эмоциями. Они говорят: «Выключи все чувства, не надо с ними жить, не влезай, убьет! Повесь огромный амбарный замок, пропусти электричество над стеной, чтоб никто никогда туда не совался». От этого человека разрывает на части. Попытка изолироваться от эмоций и чувств противоречит его природе. И скорее всего, этого психика никогда не простит. Это приводит к паническим атакам, а если «пронесет» – просто к фобиям, общей тревожности или генерализованному тревожному расстройству. Это породит ощущение пустоты, недостатка в жизни чего-то очень важного. Чувства и есть бензин для машины. Если вы живете за стеной, изолирующей вас от них или от их какой-либо их части, вы обречены ощущать внутри вакуум.
Какие же основные последствия CEN могут ждать человека?
Вот самые распространенные из них. Они могут проявляться как все сразу, так и по отдельности:
1. Панические атаки. Поговорим о них позже, но важно знать уже сейчас, что они очень любят внутренние неразрешенные конфликты. А что может быть бо́льшим конфликтом, чем постоянная война с важнейшей частью себя?
2. Человек становится жестким, логичным, мегапродуманным, четким, правильным и… бездушным. Малоэмоциональным.
Почти роботом. Это нужно для того, чтобы защититься от «вмешательства» чужеродного – собственных чувств и эмоций. Им просто не остается места в жизни.
3. Человек старается угодить всем, быть для всех приятным, никогда никому ни в чем не отказывать. Он жертвует собственными интересами и психическим здоровьем. Зачем? Опять же чтобы избежать эмоций. «Откажу сестре посидеть третий раз за неделю с ее детьми, чтобы она потусила в баре? У меня возникнет чувство вины, и это ужасно, поэтому лучше соглашусь. Хотя у меня и нет сил, я вымотана после тяжелой рабочей недели, и были личные планы на этот вечер».
4. Часто возникающее чувство внутренней пустоты. Изолировав себя от эмоций – важнейшей составляющей нашей жизни, – мы ощущаем пустоту.
5. Проблематичная самооценка, постоянные вина и стыд. Ведь сколько бы мы ни старались оградиться от «плохих» чувств, они так или иначе возникают, верно? А значит, «со мной что-то не то, раз я все время переживаю что-то не то». Стыдно.
6. Отсутствие эмпатии по отношению к себе, чрезмерная эмпатия по отношению к другим.
7. «Раз мои эмоции не воспринимались всерьез, значит, и я не заслуживал тогда и не заслуживаю теперь внимательного отношения к себе. А вот к чувствам других нужно относиться с пониманием, ведь они могут стать источником моих недопустимых чувств. Откажу сестре в ее просьбе посидеть с детьми? Она может обидеться, и мне станет стыдно».
8. Склонность к самокритике. Постоянно осуждая себя, мы заставляем себя быть меньше человеком, больше роботом, который никогда не ошибается, все делает вовремя, никого никогда не подводит и желательно ничего не чувствует. Потому что все чувства – это боль.
9. Ощущение внутреннего дефекта. «Если бы люди знали, какой я на самом деле, они бы не захотели со мной иметь ничего общего». Это очень логично, учитывая, что жертва CEN считает свою эмоциональную область «какой-то не такой», ведь собственные чувства отрицались, порицались либо игнорировались, когда его психика только формировалась.
10. Сложности с заботой о себе или о других. Для заботы нужна эмпатия. Люди, выросшие в CEN-семьях, не знают, что это такое. Поэтому с заботой могут возникнуть серьезные проблемы. Однако, как правило, речь идет только о себе. Забота о других может быть как раз чрезмерной, правда, обычно она касается логистики и бытового комфорта других людей, но не их эмоционального благополучия. Все потому, что язык эмоций для жертв CEN звучит как в лучшем случае идиш.
11. Сложности с самодисциплиной. Если мы пытаемся с детства ничего не чувствовать, но это нам не удается, мы можем перестать верить в ценность действий вообще. «Зачем стараться, если все равно не получится?» Также сложности возникают и как протест психики против бесконечных и бесплодных усилий по эмоциональному самоконтролю.
12. Сложности с распознаванием эмоций у себя и у других. Здесь все понятно: как понимать язык, который никогда не учил?
Ловушка распознавания CEN в том, что это не всегда про что-то ужасное, что происходило с человеком в детстве.
Многие мои клиенты с очевидной симптоматикой сперва отрицают, что они находятся под влиянием CEN, утверждая, что у них было прекрасное детство и самые замечательные родители. Если бы мне каждый раз платили, когда я это слышу в ответ на предположение о том, что человек – жертва CEN, я бы уже стал миллионером. Как правило, через двадцать минут такого диалога человек рыдает и не понимает, как можно было с ним так поступать. Но есть защитные механизмы, и один из них – сказать, что «это не про меня».
CEN – это неспособность родителей ответить на эмоциональные потребности ребенка. Для этого необязательно бить и унижать.
Когда дитя подрастает, задача родителей – научить его чувствам. Показать, что переживания есть у всех, что это нормально, что они все требуют внимания. Не всегда нужно действовать, иногда просто можно позволить эмоции быть, и она уйдет. Этому всему должны учить родители, но часть учит, а часть – нет. Знаете, в каких пропорциях? Примерно в тех же: 70/30. 70 % родителей справляются с этой задачей, 30 % – не очень.
Также существует огромная разница между CEN и абьюзом. Разница огромная, хотя результат примерно одинаковый.
Когда ребенок растет в абьюзе, его могут бить, жестоко наказывать. Он может развиваться в неблагоприятной детской среде (adverse childhood experience), например у зависимых родителей, или когда папа на глазах у ребенка бегает за мамой с ножом. Однако это не CEN.
CEN – это другая история.
Я ни на секунду не предполагаю, что абсолютно у всех тревожно-мнительных людей было CEN-детство. Но судя по опыту, у 80–85 % моих клиентов – да.
К сожалению, в России ничего хорошего про эмоциональную связь родителей с детьми сказать нельзя. В огромных количествах семей ни о чем подобном и речи нет. «Мы тебя родили, скажи спасибо».
Когда родитель говорит ребенку: «Если ты продолжишь капризничать, я тебя отдам дяде, брошу и уйду», ребенок понимает, что его безопасность может оказаться под угрозой из-за того, что он что-то не то чувствует. Когда он вырастает, тревога вызывает у него страх, который для него – предвестник боли, потому что когда он капризничал в детстве, ему бывало очень больно.
«Чувства вредны, из-за них меня может ждать опасность и боль, меня отдадут какому-то дяде». Не дай бог что-нибудь пережить в этой жизни.
Так строится стена.
Чтобы выйти из-под влияния CEN, надо, в первую очередь, научиться разрушать эту стену. Впустить в свою жизнь мир чувств и эмоций, научиться их распознавать, проживать и принимать. Только тогда наступят перемены в себе и перемены в семье. Когда начнут происходить перемены с CEN, последних не избежать.
CEN заставляет человека «прогибаться» под партнера и терять самоидентификацию. Жертвы CEN часто выбирают в мужья и жены таких же жертв CEN, чтобы партнер не слишком погружал их в мир чувств и эмоций.
Когда человек рушит CEN, он начинает много говорить и думать о своих чувствах, и если это происходит резко, неожиданно и без подготовки, партнер впадает в ступор. Он не в состоянии понять, что раньше вы просто много лет держали это глубоко в себе. Очень важно подойти к процессу осторожно и аккуратно, объяснить близкому человеку, что вы сейчас занялись своей психикой, рассказать, что такое CEN, откуда оно взялось у вас, что для вас это сейчас важно и вы просите о поддержке.
В противном случае ваши изменения могут слишком сильно шокировать его.
Но начинать думать о себе необходимо, надо ставить свои приоритеты во главу угла, чтобы убить CEN-месседжи, которые вы впитали с молоком матери. Семья – это плацдарм, на котором можно начать тренировать новые навыки взаимодействия с собой и с миром.
Во второй части книги вы найдете методические материалы и упражнения для работы с CEN.
ВЫВОДЫ
1. Во многих случаях тревожность – это результат CEN.
2. CEN – это не что-то плохое, случавшееся с нами в детстве. Это скорее что-то хорошее, чего не произошло: ребенка не научили значимости и естественности любых чувств.
3. Выросшие в CEN-семьях дети не говорят на языке чувств. Он им чужд.
4. В попытке избежать сильных чувств мы выстраиваем стену между собой и своими эмоциями.
5. Жизнь без чувств невозможна. Мы прилагаем огромные, но тщетные усилия, чтобы их не допустить, постоянно тревожась: «А вдруг они все же случатся?»
Ранние дезадаптивные схемы
Психика детей, чьи базовые потребности в раннем возрасте не удовлетворялись, может развить так называемые ранние дезадаптивные схемы, чтобы снизить душевную боль.
ПРИВЕДУ ПРИМЕР
Миша рос в семье, где его часто называли бестолочью и сравнивали с Васенькой, который «молодец»… Ну, вы понимаете.
Несколько раз в неделю Миша слышал от мамы: «Ну почему у всех дети как дети, а у меня горе какое-то?» – и это причиняло ему страдания.
Каждый раз, слыша очередное высказывание, он не понимал, что же с ним не так. Он старался изо всех сил, но его родители считали, что чтобы вырастить из него Человека, нельзя допускать «вот эти все сюси-пуси», то есть Человеком его сделают нескончаемая критика и сравнения с другими, «хорошими», мальчиками.
Вот тогда Миша и придумал, как ослабить боль. Он убедил себя, что он действительно «не такой». Дефективный. Ну что поделать, таким уж уродился. Теперь, когда он слышал от родителей: «Опять ты, такойсякой…», он говорил себе: «Ну да, я действительно какой-то не такой. Во мне есть непонятный встроенный дефект, я в курсе». Согласитесь, боли уже меньше? Вместо шока «Ну почему я не получаю обычной любви и тепла?!» у Миши активируется установка: «Ну да, так и должно быть, я же не удался, за что меня любить?».
В психологии это называется «ранняя дезадаптивная схема». Это значит нездоровая. Но такой она становится только в более позднем возрасте.
В детстве она спасительна и несет защитную функцию, ведь ее цель – ослабить душевную боль ребенка.
Схемы похожи на автоматические связки мыслей, чувств и действий, которые возникают абсолютно неосознанно. Например, садясь в машину, мы пристегиваемся, не задумываясь, потому что, не сделав этого, чувствуем себя незащищенными, как будто чего-то не хватает. Нам не нужно размышлять, мы просто застегиваем ремень.
Схемы упрощают жизнь. Пример с ремнем безопасности иллюстрирует понятие полезной схемы. А вот если кто-то считает, что он великий водитель и с ним точно ничего не случится, потому что он, сидя за рулем, все контролирует и что закон про ремень – глупость, то он так же, не задумываясь, на автомате, едет непристегнутым. Это тоже схема, но она уже не полезная, а деструктивная и небезопасная.
Итак, схема – это набор автоматических мыслей, эмоций и поступков, которыми человек реагирует на события в своей жизни. Мы обсудим деструктивные схемы, то есть неоптимальные, нездоровые реакции психики, сформировавшиеся из-за неудовлетворения базовых потребностей в детском возрасте.
На сегодня известны восемнадцать дезадаптивных схем, которые сформировались в раннем периоде жизни, а их последствия оказались разрушительными и сопровождают нас ежедневно.
Полное описание всех схем вы найдете во второй части книги.
Режимы
После того как у человека активируется схема, то есть он реагирует привычным образом на внешнее событие-триггер, срабатывают так называемые «режимы».
Они бывают детские и взрослые. Как правило, сразу после активации схемы срабатывает детский режим, и вы словно погружаетесь в ощущения, часто сопровождавшие вас в раннем возрасте. Это, по сути, воспоминание о том, что привело к формированию схем. Полное описание всех режимов помещено во второй части книги, а пока я приведу пример одного из детских.
Детские режимы
Уязвимый ребенок
Человек в этом режиме убежден, что никто не сможет удовлетворить его потребности, что все рано или поздно покинут его и откажутся от него. Он не доверяет другим людям и считает, что они могут его обидеть, а окружающий мир на самом деле очень опасен. Он чувствует себя никчемным и ожидает, что окружающие не примут его. Ему стыдно за себя, он часто чувствует себя отверженным. Ему очень одиноко и грустно. Тогда он поступает как маленький уязвимый ребенок, чувствующий себя одиноким и цепляющийся за других людей.
Следом за детскими режимами, как правило, включаются взрослые. Они представляют собой не что иное, как копирование модели значимых взрослых, того, как они общались с ребенком в моменты стресса.
Приведу пример одного из взрослых режимов, а полное описание вы найдете во второй части книги.
Взрослые режимы
Критик
В этом режиме человек постоянно критикует, упрекает, ругает и поучает себя. Что бы он ни делал, это всегда недостаточно хорошо, и никакие реальные достижения не могут удовлетворить и заставить внутреннего критика замолчать.
Когда у человека активировалась схема и включился детский режим, приходит родитель. Он ведет себя так, как вели себя по отношению к нему значимые взрослые в его детстве.
Очень важно научиться видеть, как включаются эти режимы.
Представьте себе ситуацию: муж должен прийти с работы, жена сидит дома и ждет его. Он звонит и говорит, что хочет после смены пойти выпить пива с друзьями. Жена вдруг ощущает себя покинутой и одинокой. Так же, когда мама обещала прийти в семь, а приходила в десять, и ребенок сидел три часа один, покинутый, не доверяющий взрослому, волнующийся, что с родителем что-то могло случиться.
Активировалась схема, включился детский режим.
Когда к этой девочке наконец приходила мама, она говорила что-то вроде: «Ну ничего страшного, подумаешь, ты уже взрослая, посидела одна», или: «Неужели тебе не стыдно? У нас с папой что, нет права на свою жизнь? Ты такая взрослая, а нюни распустила!»
Вариантов множество, но главное одно: после активации схемы, как правило, сначала мы чувствуем себя ребенком, а потом копируем привычное поведение родителей, направляя его на самого себя или близких.
И вот уже за безобидное «схожу с друзьями в бар» мы отчитываем партнера, заставляем чувствовать его виноватым.
Есть еще один особенный режим, он называется «отстраненный защитник». В нем человеку вообще не хочется заниматься этими вопросами, он хочет отстраниться от чувств, подавить свои эмоции. Его захватывают пустота и пессимизм.
«Отстраненный защитник» заставляет человека поверить, что все, что может изменить его жизнь к лучшему, – полная ерунда. По сути это охранник с автоматом, патрулирующий зону чувств. Он хочет сохранить статус-кво, чтобы все осталось как есть. Но как есть – нехорошо, потому что как есть – тревожно, безрадостно, рождает перфекционизм, неврозы, фобии, критику и самокритику, CEN, пустоту и прочие столь же неприятные состояния.
Этому защитнику обязательно надо говорить: «Спасибо, когда-то ты меня защищал, но сейчас иди домой, потому что я хочу другой жизни. Ты свободен». Такой месседж мы хотим для него сформулировать.
И существует, наконец, режим здорового взрослого. Это то, как мы хотели бы научиться справляться со схемами.
Например, муж после работы пошел пить пиво. Схема покинутости кричит: «Он меня не любит! Срочно надо ему звонить, пускай приходит домой, нечего по вечерам шляться, если не придет – значит, точно не любит!» Включается режим покинутого ребенка, потом режим критика.
А режим здорового взрослого говорит: «Любой из нас – отдельная личность. Каждый должен иметь личное пространство. Если я хочу, чтобы мой муж был счастлив, я должна давать ему возможность иногда провести время с друзьями. Да, сейчас у меня включилась схема покинутости, потому что мои родители постоянно транслировали, что они меня бросят, если я не стану соответствовать их ожиданиям. Меня наказывали молчанием или игнорированием, я ощущала себя покинутой. Но больше я не хочу потакать этой схеме, поэтому говорю: “Дорогой, конечно, иди наслаждайся, жду тебя вечером”».
Наша цель – прийти к режиму здорового взрослого вместо детских и родительских режимов.
Копинг-стратегии
Каждая схема, идущая из детства, может существенно влиять на качество жизни во взрослом возрасте. После того как активируется схема, детские и родительские режимы, человек выбирает, как ему действовать.
Есть три сценария того, как мы справляемся с жизнью в тени этих схем.
Они называются копинг-стратегиями. Давайте рассмотрим их ближе.
Копинг-стратегия № 1. Капитуляция
Выбирая эту стратегию, человек признает, что схема соответствует реальности. То есть если у нашего Миши есть схема дефективности, он действительно верит, что он «какой-то не такой». Для него это не абстрактная конструкция, а факт. Он признает, что так устроена жизнь. Миша экономит энергию, отказываясь от борьбы с очевидным.
Копинг-стратегия № 2. Избегание
Миша может начать избегать любых ситуаций, в которых может почувствовать себя «не таким», каким должен быть. Такая стратегия призвана защитить нас от боли, связанной с активацией схемы. Но избегая обычных для всех людей активностей, мы, конечно же, лишь усугубляем схему.
Копинг-стратегия № 3. Гиперкомпенсация
Выбирая стратегию гиперкомпенсации, человек как бы объявляет войну дезадаптивной схеме, но наносит ответный удар гораздо сильнее, чем требуется. В нашем примере с Мишей таковой будет постоянное доказывание всем вокруг, что он идеальный и лучший, а ни в коем случае не дефектный.
Во второй части книги мы приведем полный список схем и обычных для них копинг-стратегий. Узнаете ли вы себя?
Схемы и выбор партнера
Какую бы стратегию ни выбрал обладатель схем (а как правило, люди используют микс из трех стратегий), в итоге он получит тревогу. Много тревоги.
Дезадаптивные схемы становятся частью его личности.
И здесь ждет еще один подвох: человека совершенно «необъяснимым» образом тянет к людям, способным развивать и укреплять его схемы. Мы находим партнера, который позволит перед ними капитулировать.
Например, если у человека выражена схема покинутости, он станет искать того, кто никогда не станет верным. Человек со схемой эмоциональной депривации найдет того, кто не умеет любить. Схема «жесткие стандарты» подтолкнет на поиск партнера, бесконечно корящего за малейшие несоответствия. Если у вас сформировалась схема пунитивности, вы обязательно найдете того, кто будет вас наказывать.
История со схемами очень проблематична: мы чувствуем «непонятное» влечение к людям, которые кормят, поддерживают и развивают их.
ПРИМЕР
У Вари с детства развилась схема нестабильности и покинутости. Она действительно верила, что все важные и значимые в ее жизни люди покинут ее. Когда девочка выросла, ее стали невероятно привлекать именно те мужчины, которые не могли дать ей стабильность, надежность и постоянство, необходимые для избавления от этой схемы. Ее влекло к женатым, гулящим, не знающим, что им нужно, мужчинам, не способным создать длительные, крепкие и надежные отношения. Когда такой мужчина в очередной раз бросал ее, она говорила: «Вот, я же знала, что никто и никогда не сможет быть со мной долго!» Варина схема цвела пышным цветом.
Почему такое происходит? Дело в том, что, как мы уже говорили, схема – это часть личности Вари. Встретив человека, который может развивать схему, эта часть кричит: «А-а-а-а-а, это же родная душа!» Чувство «родной души» зачастую трансформируется в сильнейшее и необъяснимое сексуальное влечение.
А значит, ожидай страсть, ощущение «только он и никто больше» и заранее известный финал: отношения прекращаются, а схема развивается.
Во второй половине книги я приведу в виде таблицы наиболее распространенное влияние каждой из схем на выбор партнеров.
ВЫВОДЫ
1. Мы развиваем схемы, чтобы ослабить боль от неудовлетворенных базовых детских потребностей.
2. Схемы – это ловушки нашей психики. В детстве они помогали нам справиться с перегрузками, во взрослом возрасте заставляют видеть мир и себя в нем в искаженном свете.
3. Схема – это набор автоматически возникающих в триггерных ситуациях связок мыслей, чувств и поступков.
4. Чтобы уменьшить боль, причиняемую схемами, мы используем капитуляцию («да, схема – это истина, так и есть»), избегание («сделаю все, чтобы не оказаться в ситуации, когда включится схема») или гиперкомпенсацию («объявляю схеме войну, буду делать все наоборот, но в 123-й степени»).
5. Чем активнее мы капитулируем, избегаем или гиперкомпенсируем схемы, тем выше растет уровень нашей тревожности. Мы развиваем схемы всю жизнь, в том числе выбирая партнеров, которые подтверждают и усиливают их.
Неблагоприятный детский опыт: исследование его влияния на продолжительность жизни
В самых тяжелых случаях в некоторых семьях не только не удовлетворяются базовые потребности ребенка, но и присутствует так называемая «неприемлемая детская среда», или «неблагоприятный детский опыт» (от англ. adverse childhood experiences).
Такая среда имеет определенный набор маркеров, и чем больше их задействовано, тем более неблагоприятной она считается. Перечислим их:
1. Родитель или другой взрослый в семье часто ругает ребенка, оскорбляет его, подавляет или унижает. Может действовать так, чтобы ребенок боялся физической травмы.
2. Родитель или другой взрослый в доме часто толкает, хватает, шлепает или бросает в ребенка что-то.
3. В жизни ребенка присутствует человек по крайней мере на пять лет старше него, который когда-либо прикасался к нему с сексуальным подтекстом.
4. Ребенок часто чувствует, что никто в семье не любит его.
5. В семье не принято заботиться друг о друге, ее члены не чувствуют близости и не поддерживают друг друга.
6. Ребенку часто не хватает еды или одежды. 7. Он часто чувствует, что его некому защитить. 8. Родители часто слишком пьяны, чтобы заботиться о ребенке. 9. Родители разводятся.
10. Один из родителей подвергается физической агрессии со стороны второго.
11. Один из родителей – алкоголик или наркоман, человек с зависимостями.
12. Кто-то в семье находится в депрессии, психически болен или пытался покончить с собой.
13. Кто-то из семьи был или находится в тюрьме.
В 1996–1997 годах для исследования The CDC-Kaiser Permanente Adverse Childhood Experiences (ACE) Study ученые собрали данные более чем 17 000 человек, выросших в неблагоприятных условиях. Спустя более двадцати лет они собрали данные об их здоровье и смертности. Выводы ошеломили: была доказана прямая связь между неблагоприятной детской средой и продолжительностью жизни, а также состоянием здоровья людей, выросших в такой среде.
Наличие четырех неблагоприятных факторов в детстве было связано, например, с семикратным (700 %) увеличением случаев алкоголизма, удвоением (!) риска диагностирования рака и четырехкратным увеличением частоты хронических заболеваний легких.
Оценка ACE выше шести баллов была связана с 30-крат-ным (а это 3000 %) увеличением вероятности попыток самоубийства.
Результаты исследования ACE свидетельствуют, что плохое обращение и неблагополучная семья в детстве спустя десятилетия способствуют возникновению проблем со здоровьем. К ним относятся хронические заболевания, которые являются наиболее распространенными причинами смерти и инвалидности, такие как болезни сердца, рак, инсульт и диабет.
Если у человека высокие показатели неблагоприятной детской среды (от шести и более баллов), работа с психотерапевтом может оказать бесценное влияние не только на его психику, но и на продолжительность его жизни и физическое здоровье.
Отмечу еще раз, что ACE (неблагоприятный детский опыт) не является обязательным условием для возникновения тревожно-мнительного психотипа.
Мы уже говорили о CEN: семья вполне благополучная, мальчик сыт, одет и обут, исправно посещает кружки и отлично успевает в школе, никто не бьет его и не угрожает его безопасности. Просто никто не научил ребенка, что он может испытывать разные чувства, в том числе неприятные. А не сделали этого потому, что родители и сами не сильно «в теме». Одного этого может вполне хватить, чтобы у такого ребенка сформировался тревожно-мнительный психотип.
ВЫВОДЫ
1. Некоторые дети растут в крайне сложных, граничащих с полем криминалистики обстоятельствах. Для них в современной психологии введен научный термин «неприемлемая детская среда», или «неблагоприятный детский опыт».
2. У взрослых, которые провели детство в неприемлемой среде, существенно более высокие риски физических заболеваний, попыток суицида и возникновения зависимостей.
3. Тревожно-мнительный психотип может сформироваться и у человека, выросшего в благоприятной среде, если значимые взрослые не проявляли внимания к его эмоциональным потребностям в детстве.
Bepul matn qismi tugad.
