Kitobni o'qish: «Правила продуктивности для невротика. Инструкция по выживанию в современном мире для тревожных, прокрастинаторов и тех, кто просто устал и запутался»

© Виталий Бужан, текст, 2025

© Бортник В., обложка, 2026

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2026

© Виталий Бужан, текст, 2025

© Бортник В., обложка, 2026

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2026

Введение

Представьте, что вы наконец просыпаетесь утром после того, как прозвонил пятый по счету будильник. В груди снова присутствует знакомое напряжение. В комнате тихо, ничего опасного не происходит, но мозг уже начал прокручивать весь набор тревожных мыслей.

Потом вы автоматически тянетесь к телефону, листаете уведомления, проверяете почту, мессенджеры и соцсети. Колесо тревожных мыслей раскручивается еще сильнее, ведь с самого утра кто-то ждет ответа, кто-то недоволен, где-то закралась ошибка. Вы еще не успели встать с постели, а уже хотите сбежать от всех этих проблем.

План на день, если он вообще есть, пугает. Вместо ясной структуры вы получаете список дел, который скорее похож на обвинительный приговор: не сделано, опять переносится, еще даже не начато… И чем дольше вы смотрите на этот список, тем отчетливее звучит мысль: «Со мной явно что-то не так…» А день едва только начался.

Эпоха тревоги и культ продуктивности

Мы живем в странное время. С одной стороны, мир никогда не был настолько безопасным для человека: нас не преследуют хищники, человечество не голодает, существует интернет, медицина и доставка еды за 30 минут. Но с другой стороны, мир никогда не был настолько перегруженным: новости, мнения, ожидания, сравнения, бесконечные истории успеха, где каждый двадцатилетний уже успел разбогатеть на новом тренде, а вы все еще пытаетесь разобраться, на что хотели бы потратить свою жизнь.

И этого как будто мало. Параллельно на вас давит культ продуктивности. Нужно быть эффективным, развивающимся, уметь зарабатывать в «легкости», любить себя, медитировать, быть себе нутрициологом и психологом, путешествовать и никогда не выгорать, потому как это удел «непроработанных».

Даже если у вас здоровая психика, все это рискует превратиться не в источник вдохновения, а в постоянное ощущение несоответствия. Современный мир требует свершений, пока психика человека занята тем, чтобы выдержать хотя бы еще один день и не свихнуться.

При чем тут «невротики»?

Слово «невротик» в этой книге не связано с конкретным диагнозом напрямую. Я использую его как удобное обозначение человека с высоким уровнем нейротизма. Нейротизм – это одна из пяти черт человека в модели личности «Большая пятерка», характеризующаяся эмоциональной неустойчивостью. Нейротизм – это про чувствительность к негативным эмоциям. В следующей главе раскрою тему подробнее.

У людей с высоким уровнем нейротизма есть врожденные либо приобретенные особенности нервной системы, которые заставляют их чаще, чем остальных, испытывать широкий спектр негативных эмоций: тревогу, стыд, вину, раздражение, обиду, чувство неудовлетворенности и т. д. Их мозг настроен на поиск угрозы, а не возможностей. Невротик может казаться продуктивным и успешным, но при этом жить с устойчивым ощущением собственной недостаточности и даже считать себя ленивым. Такие люди после удачного завершения проекта часто неспособны похвалить себя за успех, но вполне могут «сожрать» себя за самый мелкий недочет, который они совершили в процессе. Невротик может лежать вечером в постели и прокручивать в голове неудачные фразы из разговоров трехлетней давности и ситуации, которые, кроме него, никто уже даже и не вспомнит.

Если вы узнали себя и на данном этапе, это не значит, что вы «сломаны». Высокий уровень нейротизма – это не диагноз, а тип нервной системы. Поэтому и «лечить» тут нечего. Но вот вам хорошая новость: человек может меняться, а значит, нейротизм не приговор.

Почему обычные советы не работают для невротиков

Большинство популярных книг и тренингов по продуктивности опираются на одну общую идею: люди в большинстве своем «нормальные» и им просто не хватает дисциплины, мотивации и «правильных» техник продуктивности. Отсюда следуют типичные советы про выход из зоны комфорта и «просто нужно перестать тревожиться».

Для человека с высоким уровнем нейротизма эти доброжелательные послания как масло в огонь: он и так живет в состоянии хронической самокритики, ему и без этого сложно было сдвинуться с мертвой точки, но получает теперь еще и обвинения – «ты сам виноват, потому что плохо стараешься».

Эта книга устроена иначе. Я не собираюсь заставлять вас насиловать уставшую от эмоциональных качелей психику ради того, чтобы вычеркнуть несколько бесполезных задач из чек-листа. Моя цель – показать, как можно быть продуктивным даже с высоким уровнем нейротизма и почему именно продуктивность является лучшим «лекарством» для невротика.

Продуктивность как способ справиться с тревогой

Существует распространенное заблуждение: «Сначала я разберусь со своей тревогой, приду в „нужное состояние“, а потом уже точно буду нормально работать, строить планы, жить…» Проблема только в том, что проходят годы, а «вдохновение» так и не появляется, тревога не только не уходит, но и усиливается, а жизнь остается в режиме пассивного ожидания позитивных изменений.

Я исхожу из более реалистичного взгляда на вещи: нейротизм никуда не исчезнет сам. Скорее даже субъективные ощущения тяжести жизни и неудовлетворенности только усилятся, если пассивно ждать чуда. Но если принять активную жизненную позицию, можно уменьшить проявления нейротизма, научиться с ним обращаться и снизить его влияние и даже в общем понизить уровень нейротизма.

Позволять нейротизму управлять вашей жизнью – это плохая идея. Гораздо лучше взять ответственность за свое состояние и стать продуктивным человеком. К слову, продуктивность в этой книге не имеет ничего общего с «успешным успехом», это лишь эффективный способ придать структуру хаосу, снизить уровень неопределенности, повысить устойчивость к стрессу, создать опоры и вернуть себе контроль над направлением и качеством жизни.

Почему это работает

Моя работа предполагает регулярное взаимодействие с людьми с высоким уровнем нейротизма. В своей психологической практике я каждый день вижу, как эта черта ломает людям планы, карьеры и отношения. Нейротизм, как ложка дегтя в любой бочке меда, омрачает каждый аспект жизни человека.

Я постоянно вижу, как умные, талантливые, работоспособные люди живут с устойчивым ощущением хронической усталости от никогда не покидающих их негативных мыслей и чувства нависающей угрозы. И я знаю, как это исправить, ведь высокий нейротизм – это не абстрактный термин для меня, а личный опыт, который оставил глубокие шрамы. Но именно эти метки позволяют мне быть ближе к вам, подогревают мое желание помочь и являются напоминанием, что мне есть за что быть благодарным этому миру. Часть идей, которые вы найдете в этой книге, появились не только из научных работ и психологической практики, но и из необходимости выстраивать собственную жизнь так, чтобы не утонуть в негативных мыслях.

Как устроена эта книга

Вместо набора лайфхаков и объема тяжелой информации из научных исследований я предлагаю вам набор простых правил. Это не жесткие законы вселенной, а направления, которые помогут вам выстроить понятные жизненные ориентиры и изменить отношение к работе, отдыху, решениям, ошибкам и, самое главное, к самому себе.

Сначала мы разберемся, что такое нейротизм и почему так сложно оценить его влияние на жизнь и справиться с ним. Потом мы будем по шагам менять те элементы вашей жизни, которые действительно поддаются изменениям: режим дня и рутина, целеполагание, отношение к дискомфорту, ожидания от себя и т. д.

Каждое отдельное правило разделено на два блока: теоретическая часть и практическое руководство к действию. Теория отвечает на вопрос «что со мной происходит и почему?», а практика – «что с этим делать и как?», поэтому так важно перед практической частью ознакомиться с теорией. Настоятельно рекомендую при первом прочтении книги двигаться по порядку, не перескакивая на темы, которые кажутся вам более актуальными в данный момент. В дальнейшем вы уже сможете в любой момент возвращаться к нужному правилу и перечитывать интересующий вас блок.

Некоторые правила сначала могут вызывать внутреннее сопротивление, но каждое из них опирается на одну простую идею: вы не обязаны уже завтра становиться другим человеком, чтобы жить лучше, но обязаны перестать делать вид, что ваш нейротизм не влияет на качество вашей жизни.

Условия нашего контракта

Я не обещаю, что после прочтения этой книги вы превратитесь в образец для подражания, который все успевает и никогда не испытывает тревоги. Но я могу обещать честный разговор о том, как на самом деле устроена жизнь тревожного человека и что нужно делать, чтобы в самые кратчайшие сроки произошли реальные позитивные перемены. Дайте себе шанс изменить жизнь с помощью этой книги.

Что на самом деле мешает вашей продуктивности

Встречались ли вам люди, для которых проблемы с продуктивностью – это что-то из разряда фантастики? Они не знают, что такое прокрастинация, у них нет никаких проблем с мотивацией, они легко просыпаются и смело идут к своим целям, которые четко видят перед собой. Каждая область их жизни гармонична, они успешны, эмоционально стабильны, уверены в себе, а страх будущего для них – чуждое явление, как, например, и прокрастинация.

Такие люди действительно есть. И когда встречаешь на своем пути подобного «терминатора», может возникнуть вполне резонный вопрос: почему я не такой?

Но не нужно идеализировать их образ. Такая «мегапродуктивность» не статична, и даже «терминаторы» не могут держать один и тот же темп. Главное умение таких людей, к которому нужно стремиться, – это умение справляться со спадами продуктивности, ошибками и неудачами. Все это не заставляет их чувствовать себя хуже и тем более никак не влияет на самооценку и уверенность в себе. Они просто продолжают идти к своим целям, иногда чуть замедляясь, иногда – ускоряясь.

Для чего нужна продуктивность

Прежде чем вдаваться в перечисление проблем, которые могут вредить продуктивности, стоит для начала разобраться с главным вопросом: что вообще она из себя представляет и зачем нам нужна?

Продуктивность – это способность человека эффективно выполнять задачи. А еще это мера того, насколько эффективно человек использует свои ресурсы (время, энергию, деньги и так далее) в процессе достижения желаемого результата.

То есть продуктивность – это одновременно и навык, и мера.

Когда у вас получается тратить меньше энергии на достижение бо́льшего результата, это высокая продуктивность. С низкой продуктивностью вы обычно что-то долго делаете, но при этом толком не двигаетесь с места и чувствуете себя как выжатый лимон. Поэтому, например, трудоголизм не является синонимом продуктивности, а скорее относится к категории проблем.

Вот несколько положительных побочных эффектов высокой продуктивности: повышение статуса, уровня навыков и компетенций, получение материальных ресурсов и, самое главное, эмоциональная стабильность и уверенность в собственном будущем. Уверенности удается достигнуть, когда закрывается большинство материальных вопросов и растет доверие к самому себе. Появляется понимание того, что, какие бы проблемы на вас ни свалились, вы легко сделаете все, что от вас требуется, чтобы исправить ситуацию. В общем, все схвачено.

Какие бывают проблемы с продуктивностью

Одна из самых распространенных проблем – это прокрастинация. Но зачастую это не единственное препятствие на пути к цели. Что же еще может мешать вашей продуктивности? Тут можно выделить сразу четыре типа проблем:

Когнитивные проблемы, из-за которых человек не способен концентрироваться на задаче и сохранять ясность мышления. Например, рассеянное внимание и потеря фокуса, внутренние диалоги и сомнения, неспособность расставлять приоритеты.

Эмоциональные проблемы, из-за которых человек чувствует слишком много или, наоборот, ничего. В этом случае часто развиваются и усиливаются тревожность и страх ошибок, постоянная самокритика, отсутствие мотивации, выгорание, апатия.

Поведенческие проблемы, негативно влияющие на продуктивность: прокрастинация, трудоголизм, импульсивность.

Экзистенциальные проблемы – отсутствие цели в жизни и ощущения смысла. В этом случае возникает конфликт ценностей, появляется ощущение нереализованного потенциала.

Список потенциальных проблем, разрушающих продуктивность, конечно, можно продолжать до бесконечности. Мы еще будем его дополнять – буквально в каждой следующей главе. Но сосредоточимся мы не на проблемах, а на решениях, которые позволяют достаточно быстро повышать продуктивность.

Центральная проблема

У истоков практически каждой проблемы, мешающей вашей продуктивности, лежит всего один фактор. И если вам удастся его идентифицировать, то удастся и скорректировать. После жизнь тут же заиграет новыми красками: цели будут ставиться, задачи выполняться, а страхи, тревоги и сомнения сами начнут вас бояться… Я, конечно, здесь слегка приукрашиваю, но истина где-то рядом. И если мне удалось вас заинтересовать на данном этапе и вызвать желание найти и уничтожить этого паразита, который съедает всю вашу энергию вместе с мотивацией, то я не буду томить дальше.

Всего один фактор, который негативно влияет на вашу способность эффективно выполнять задачи, ощущать удовлетворение и видеть смысл в жизни, – это, внимание, нейротизм.

Нейротизм – это одна из пяти черт человека в контексте модели личности под названием «Большая пятерка». Всего, как вы поняли, этих черт пять:

Нейротизм – система обнаружения и реагирования на угрозы.

Экстраверсия – система вознаграждения.

Открытость к опыту – система познания, исследования новизны, креативность.

Добросовестность – система защиты долгосрочных целей от импульсов.

Доброжелательность – система альтруизма и кооперации.

Нейротизм – это черта, характеризующаяся чувствительностью к негативным эмоциям: страху, тревоге, агрессии, раздражению и т. д. Людей с высоким уровнем нейротизма неофициально называют невротиками.

Слышали про невроз? Так вот, нейротизм не имеет никакого отношения к этому неактуальному термину. Во-первых, нейротизм и невроз – это абсолютно различные термины. Невроз – это устаревший психиатрический «диагноз», а нейротизм – черта личности каждого человека. Во-вторых, и это самое главное, термин «невроз» был исключен из применения еще в 80-х годах прошлого века, хотя все еще каким-то странным образом популярен даже среди психиатров и психологов.

Невроз раньше был представлен группой психических расстройств, возникающих на фоне, например, психологических травм или каких-то внутриличностных противоречий. Невроз включал в себя широкий (слишком широкий) спектр проявлений: тревожность, навязчивые мысли, снижение когнитивных способностей и еще сотни других «проблем». Термин впервые был введен в далеком 1776 году шотландским врачом Уильямом Калленом, когда о психике, структуре личности человека и тем более о мозге и его функциях было известно очень мало. В дальнейшем невроз так и оставался слишком обобщенной категорией, и именно по этой причине в 1980 году был исключен из DSM-III (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам). Теперь в Международной классификации болезней используются совершенно иные категории, которые ранее подпадали под общую «гребенку» невроза: тревожные расстройства, депрессия и т. д.

Повторюсь, слово «невротик» – это неофициальный термин, и он не про невроз, а про черту личности под названием нейротизм. А если быть точнее, именно про высокий уровень нейротизма, то есть про яркое проявление данной черты. Невротик – это человек, который склонен часто испытывать негативные эмоции. Далее буду часто использовать этот термин в контексте именно черт личности, а не каких-то психопатологий. Поэтому забудьте про невроз! А если вдруг слово «невротик» вызывает у вас неприязнь, читайте его как «человек с высоким уровнем нейротизма».

Хочу подчеркнуть, что «нейротизм» не стигматизирующий термин, в отличие от «невроза». Негативные эмоции мало того что нормальны, они еще и необходимы для нашего с вами выживания. Тревога и страх помогают избежать ситуаций, где присутствует угроза ущерба организму или смерти. А агрессия и раздражение помогают защищать свои границы – как физические, так и психологические. Кроме того, агрессия эффективно помогает справляться со стрессом, но к этому мы еще вернемся.

Во всем виноваты родители?..

Так же как и любая другая черта человека, нейротизм имеет разный уровень интенсивности и проявлений. Кто-то уязвим к стрессу и обладает большей чувствительностью к негативным эмоциям вроде тревоги. Другие люди могут сохранять хладнокровность в самой трудной ситуации и вообще не знать, что такое тревога на ровном месте. Но как же получается, что мы можем быть настолько разными?

Истоки нейротизма кроются в двух категориях, которые мы еще подробно разберем в следующих главах: темпераменте и чертах личности.

Темперамент – это то, с чем вы рождаетесь, ваша ДНК.

Черты личности – это та часть структуры вашей личности, которая формируется в течение всей жизни под влиянием среды: люди, с которыми вы взаимодействуете, ситуации и даже экология.

Если ваш родитель был невротиком, то вы с вероятностью примерно 50% также имеете эту черту. Но невротиком можно стать, даже если у ваших родителей нет такой черты, когда, например, в процессе взросления вы попали под гиперопеку. Такой стиль воспитания лишит вас самостоятельности и важных навыков взаимодействия с окружающим миром: преодоления проблем, коммуникации с другими людьми и т. д. Наличие гиперопеки в детстве с большой вероятностью сделает вас невротиком уже во взрослой жизни. Именно так вас формирует среда.

Поэтому даже невротики могут быть разными: кто-то испытывает фоновую тревогу, сколько себя помнит, и даже не подозревает, что может быть как-то иначе; другие приобретают эту черту в течение жизни, иногда даже во взрослом возрасте.

В рамках этой книги не важно, родились вы невротиком или стали им. Это в какой-то мере бесполезный вопрос, на который еще и сложно дать правильный ответ. Куда важнее то, что, с какими бы проявлениями нейротизма вы ни имели дело сегодня, это может поддаваться корректировке. Личность человека не статична и меняется с течением жизни. Только вот при отсутствии понимания, куда двигаться, есть риск усугубить ситуацию. Но не беспокойтесь, вы в хороших руках. Двигаемся дальше.

Ваш тревожный мозг…

А теперь внимание! Важный вопрос: как нейротизм может влиять на продуктивность? Ведь это всего лишь черта личности, какой-то паттерн нашего поведения. Ключевой момент заключается в том, что черты личности – это не сугубо психологическое явление, но еще и физиологическое. Наличие определенных черт в нашем характере определяет не только то, как мы видим окружающий мир и взаимодействуем с ним, но и еще то, что в нашем теле происходит соответствующая физиологическая реакция. Черты личности в какой-то мере отражают особенности нашей физиологии, в частности нервной системы.

Таким образом, нейротизм – это не что иное, как особенность нервной системы, которая заставляет человека ощущать больше угроз.

Высокая чувствительность к негативным эмоциям и уязвимость к стрессу – мощная психофизиологическая нагрузка. Она может негативно отражаться на когнитивных функциях: снижается скорость мышления, ухудшается память, частично теряется способность к эмоциональной саморегуляции и, соответственно, рассеивается внимание и появляется туман в голове. Это заставляет невротика чаще чувствовать фоновую тревогу, волнение и переживания даже без каких-либо причин.

Отсюда могут вытекать руминации (навязчивые повторения в голове одних и тех же мыслей или воспоминаний, особенно негативных), постоянная самокритика, страх будущего, ошибок и сомнения во всем. Низкая самооценка и отсутствие уверенности в себе в таком состоянии – обычное следствие. Постепенно это перерастает в хронический стресс и может привести к потере мотивации, выгоранию и апатии.

Как вы уже понимаете, невротика отличает частое присутствие негативных эмоций в повседневной жизни, даже когда все идет хорошо. Это именно то ощущение наличия подвоха – «если сейчас хорошо, значит, что-то точно пойдет не так…». И угадайте что? Что-то всегда идет не так! Такова жизнь. Но именно режим жизни в трясине «плохих» эмоций лишает человека ощущения удовлетворенности и постепенно погружает в экзистенциальный вакуум.

Это всего лишь взгляд на поверхность проблемы, как на верхушку айсберга. Погружаться на глубину мы будем в следующих главах. Но описанных мною фактов уже должно хватить, чтобы обратить ваше внимание на тему нейротизма. Потому как бороться с симптомами, а не с первопричиной проблемы – это как пытаться наполнить водой бочку, у которой нет дна. Другими словами, ваша прокрастинация и постоянный расфокус – это всего лишь сигнал, за которым прячется настоящая проблема – нейротизм. И вместо того чтобы бегать до упаду с ведром в попытках наполнить бездонную бочку, следует вначале признать проблему и приделать наконец дно.

Что это значит для нас с вами?

Как выглядит наличие нейротизма в чертах и его влияние на обычную жизнь: откладывание дел на последний момент, непонятный эмоциональный дискомфорт на «ровном месте», постоянные сомнения во всем на свете, страх ошибок, низкая или нестабильная самооценка, отсутствие уверенности в себе и даже хроническая усталость. Все эти симптомы просто убивают вашу продуктивность. И здесь есть две крайности: одним кажется, что так живут все – все страдают и мучаются в попытках жить нормально; другие занимаются самопоеданием, потому что считают, что подобные проблемы есть только у них, а остальной мир живет в гармонии и балансе. В любом случае, как бы ни ощущало себя и ни поступало большинство, это точно не значит, что нужно прыгать в пропасть только потому, что так делают все вокруг. У нас с вами может быть иной путь.

На самом деле многие люди не знают о наличии в своей жизни проблемы в виде нейротизма. От этого – бесполезные страдания и попытка бороться с симптоматикой вместо точной диагностики проблемы и точечной ее корректировки. Чтобы вы могли самостоятельно определить свой уровень нейротизма и ближе познакомиться со структурой своей личности, я создал проект Self.Guide. Потратьте 15 минут своего не всегда продуктивного времени, пройдите короткий тест и получите развернутый отчет о своей личности с индивидуальными рекомендациями. Наберите в своем браузере: www.self.guide.

Заключение

Проблемы с продуктивностью в разной мере есть у всех – это факт. В конце концов никто не знает, как нужно жить «правильно». Все вокруг совершают похожие ошибки и по-своему проходят через различные жизненные проблемы. Я лишь пытаюсь донести до вас важнейшую, на мой взгляд, идею: может быть иначе – сильно иначе.

Является ли тема продуктивности и нейротизма ответом на все ваши беды? Если у вас высокий нейротизм, то, скорее всего, да. Потому что негативные эмоции по сути своей – это лишь неприятные переживания, а если вы невротик, в вашей жизни их слишком много. И переживаете их, скорее всего, вы острее, чем другие. А еще высокий нейротизм предсказывает неудовлетворенность жизнью, высокий риск возникновения тревожных расстройств и депрессии, низкую вероятность достижения жизненного успеха и даже более низкую заработную плату в сравнении с эмоционально стабильными коллегами. Но вот что больше всего должно заставить вас сдвинуться с места в изучении данной темы – на кону стоит ваш потенциал.

Поэтому если скорректировать нейротизм, то в вашем мироощущении произойдут мощные позитивные перемены, которые достаточно быстро перерастут в объективные (которые можно заметить и даже иногда потрогать) изменения вашей жизни.

Напоследок хочу оставить вас с надеждой: нейротизм не просто возможно, его нужно корректировать.

Из всех черт личности в научной литературе именно нейротизм и способы его корректировки являются самой исследованной темой.

Вы можете начать жить иначе уже очень скоро, даже если никогда раньше не ощущали спокойствия, удовлетворения от жизни или просто не знали, что такое нормальный день без тревоги. И первым нашим шагом на пути к корректировке станет изучение и внедрение в свою ежедневную рутину важнейших правил продуктивности для невротика, чем мы и займемся в следующих главах.

Со следующей главы начинается ваша новая жизнь. Удачи в работе над собой!

Правило № 1. В моменты тревоги не стоит полагаться на субъективную оценку реальности

Думаешь, сможешь – прав. Думаешь, не сможешь – тоже прав.

Одна из современных интерпретаций идей Конфуция

Невротика отличает наличие чувства неудовлетворенности и разочарования многими аспектами жизни. Под негативную оценку попадают отношения, работа и даже сам человек, его качества, навыки и внешность. Помимо этого, в жизни невротика присутствует постоянное напряжение, страх и уже привычный поток бесполезных мыслей обо всем на свете, который никак не помогает, а только лишает последних запасов ментальной энергии. Иногда, конечно, бывают и просветления, тревога отступает. В такие моменты возвращается мотивация, вдохновение и вера в будущее. Но большая проблема заключается в том, что это явление временное, и даже в моменты этих коротких подъемов человек чаще всего не способен сдвинуться с места.

Такие качели ощущаются следующим образом. Временами, обычно вечером или ночью, к тебе вдруг возвращается ощущение собственного потенциала. Ты веришь, что способен свернуть горы или хотя бы просто сделать, наконец, что-то значимое для себя, и даже строишь планы на будущее, не фиксируя это на бумаге, конечно. Но утром, кое-как проснувшись в уже привычном подавленном настроении, отправляешь запрос в мозг, а обратно ответ не приходит. В самом лучшем случае там тишина, но чаще – знакомое эмоциональное напряжение, экзистенциальные вопросы, дискомфорт и негативные мысли, от которых ты уже устал. Такой режим жизни не просто утомляет, это состояние является болезненным с психологической и физиологической точек зрения.

Возникает вопрос: кому из этих двоих «Я» следует верить? Тому редкому вечернему гостю, что готов к действиям, самореализации, успеху и счастливой жизни, либо постояльцу, который появляется каждое утро, подавленный, разочарованный, без сил. Кто из них на самом деле реален? Кто прав? Кого слушать? Короткий ответ на этот вопрос: правы оба. Но на самом деле все как всегда немного сложнее. Вот что важно запомнить: сильно чаще ошибается именно ваша «невротичная» личность, и из этой главы вы узнаете почему.

Неправильный взгляд на тревогу

Большинство людей привыкли относиться к тревожности как к исключительно психологическому явлению, никак не связанному с реальностью: это же просто мысли. Из-за чего существует общепринятое заблуждение: тревога только в голове, и все, что нужно сделать, чтобы от нее избавиться, – это просто начать мыслить позитивно. Я был бы несказанно рад, если все обстояло именно так.

Большое «НО» во всей этой тревожной истории заключается в следующем. Тревога – это базовая реакция на потенциальную угрозу. При обнаружении потенциальной угрозы запускается соответствующий процесс, оправданный эволюцией, уберегающий живой организм от опасности. Даже если угроза не реальная. Поэтому тревога – это психофизиологический процесс, протекающий во всем теле. Не виртуальный, только у вас в голове, а вполне реальный, когда неприятные ощущения буквально растекаются по каждой части вашего тела. Это значит, что вы не просто мысленно переживаете негативную эмоцию, но и испытываете какую-то физиологическую реакцию. Вам эта реакция, скорее всего, известна как «бей, беги, замри». В последующих главах мы подробнее разберем, как она работает, а пока рассмотрим ее в общих чертах.

Любая тревога всегда сопровождается следующими физиологическими процессами:

Выброс гормонов стресса, в частности адреналина, кортизола и норадреналина. Эти гормоны повышают пульс и кровяное давление, переводя организм в состояние повышенной боеготовности.

Учащение сердцебиения. Сердце бьется быстрее и сильнее, чтобы обеспечить мышцы ресурсами на случай, если нужно будет убегать или драться.

Учащение дыхания, которое помогает насытить организм кислородом для активных действий.

Напряжение мышц. Тело готовится к действию.

Отключение «ненужных» систем. Механизмы вроде пищеварения и половой функции временно приостанавливают свою деятельность, так как приоритет отдается мышцам.

Обострение фокуса. Чтобы угрозы и путь к отступлению распознавались лучше.

Подавление рационального мышления. Приоритет отдается более древним частям мозга: амигдале, гипоталамусу и т. д. (к этому пункту мы еще вернемся).

Стимуляция иммунной системы и обезболивание. На случай физических повреждений организма в процессе преодоления ситуации, вызывающей стрессовую реакцию.

Важно понимать, что примерно то же самое в какой-то степени происходит даже при легкой тревоге. Проблема еще больше обостряется, когда тревога становится постоянной. В этом случае организм испытывает последствия, эквивалентные хроническому стрессу, который по всем параметрам вредит организму. В таком случае иммунная система подавляется, функции префронтальной коры головного мозга, ответственной за рациональное мышление и самоконтроль, угнетаются. Активность миндалины (амигдала), центра страха в нашем мозгу, возрастает. В таком состоянии человек может воспринимать даже самые нейтральные ситуации как угрозы. Тревога усиливается.

Что происходит при угнетении префронтальной коры (ПФК):

Страдает рациональное мышление. Вы частично теряете способность здраво оценивать свое состояние и ситуацию. Увеличивается шанс совершения ошибки.

Ухудшается самоконтроль. Становится сложнее контролировать свои эмоции. Уменьшается или полностью пропадает мотивация работать ради отсроченного вознаграждения. Появляется стремление к моментальному удовлетворению – «хочу все сразу, сейчас».

Возникает риск импульсивного и компульсивного поведения.

Импульсивность: вспышки агрессии, переедание, импульсивные покупки, рискованное поведение и т. д.

Компульсивность: ритуалы, проверки и т. д.

И, что самое главное, в таком состоянии любая мысль окрашивается в негативные или мрачные тона. Появляется страх будущего и настороженность в настоящем.

Мир начинает восприниматься через «призму нейротизма»: все вокруг кажется негативным, пугающим и даже раздражающим.

Давайте рассмотрим пример, как это может проявляться в отношениях. В один прекрасный момент вы перестаете чувствовать прежнюю симпатию и тягу к партнеру. Это обычно еще омрачается раздражительностью и легкой агрессией. И все это потому, что он или она вдруг резко изменились в ваших глазах. Много разных неприятных мелочей наслаиваются друг на друга: человек как-то сразу начинает демонстрировать не лучшие качества, говорит глупости и становится неинтересным, даже его запах вдруг меняется и перестает нравиться. Поводов для конфликта все больше, поэтому случаются они все чаще и чаще. При этом естественный вопрос, который повисает в такие моменты в голове: «Что, если это не мой человек..?» Будущее рядом с ним оказывается под большим вопросом.

Но в такие моменты, конечно, не берется в расчет, что:

вы невротик, склонный к тревожности;

вы уже несколько дней работаете больше и дольше обычного, потому что на носу дедлайн и нужно успеть уложиться в отведенный срок;

вы пропустили несколько месяцев спортивных тренировок из-за проблем со здоровьем;

уже несколько дней вы страдаете от легкой бессонницы – вам сложно уснуть, часто просыпаетесь среди ночи, а утром оказываетесь абсолютно разбитым;

на вас могут влиять любые другие факторы, актуальные в конкретный момент.

Любой из этих факторов по отдельности способен сместить ваше восприятие партнера в негативную сторону, а все вместе гарантируют полную изоляцию от реальности и погружение в негативные мысли.

Самое интересное во всей этой ситуации то, что ваш партнер может оставаться прежним, таким же, как в те времена, когда вы испытывали мощный интерес и неутолимое желание быть рядом, и даже приятный запах его тела вызывал удовольствие. А вот вы, точнее ваше восприятие, претерпели изменения. Тревожность сделала свое дело, как и все остальные факторы, которые всего за несколько недель загнали вас в хронический стресс.

Вывод здесь простой: в следующий раз, когда вы подумаете о расставании, потому что партнер раздражает и мешает вам жить «нормально», попытайтесь трезво взглянуть на ситуацию. Оцените факторы, которые могут искажать ваше восприятие, и постарайтесь не рубить с плеча ни в оценке происходящего, ни в решениях, ни в действиях. Всегда есть большой шанс, что вы на самом деле живете хорошую жизнь, которая просто омрачена вашим нейротизмом.

Что влияет на наше восприятие реальности

Чтобы еще лучше понимать, как нейротизм искажает мышление, рассмотрим категории, формирующие мысли и поступки человека. Мы не будем вдаваться в детали, но разберем несколько важнейших составляющих: темперамент, окружающую среду и состояние.

Темперамент и черты личности

Наши различия заставляют видеть одни и те же факты по-разному. То есть где один человек будет видеть белое, другой может видеть черное. При этом ни один из них может не быть прав, так как оба, возможно, смотрят на красное. Но, внимание, на самом деле все еще сложнее: они оба могут быть и правы, потому что смотрят на один и тот же «предмет» под разным углом.

Субъективная оценка, то есть взгляд «со своей колокольни», диктует восприятие реальности. Отсюда рождаются различные политические взгляды (и существуют либералы и консерваторы), маскулинное и феминное, креативность и консерватизм, бизнес и творчество, наука и эзотерика и т. д.

Факт, который вы должны запомнить: черты личности и темперамент являются своеобразной призмой восприятия, всегда искажающей реальность в ту или иную сторону. Но при этом для обладателя отдельной черты именно его мироощущение, диктуемое этой чертой, кажется нормой. Но это только потому, что он привык видеть мир именно так. Наша разность, вызывающая споры, конфликты мнений, несогласие и дебаты, помогает минимизировать неизбежную ошибку восприятия и получать в итоге более объективное видение реальности. Как минимум мы нужны друг другу для этого.

Текущее состояние

Об эмоциях невозможно говорить отдельно от физиологии. Любая эмоция порождает соответствующую реакцию в теле, но и все происходящее с телом «создает» определенные эмоции, как позитивные, так и негативные. Выше мы уже разобрали такую связь на примере тревожности. Теперь добавим в копилку примеров искажения фактов влияние текущего состояния на восприятие.

Стоит понимать, что состояние сильно зависит от темпераментных особенностей. Черты личности человека влияют на возникающую вследствие того или иного события эмоцию. Например, то, что вызовет восторг и удовольствие у экстраверта, невротика вполне вероятно ввергнет в смятение и тревогу. Хотя здесь важно отметить, что даже экстраверты бывают тревожными (мы обязательно вернемся к этому позже).

Дальше по цепочке: позитивное состояние диктует позитивное восприятие фактов, а негативные эмоции, например страх и тревога, делают реальность более опасной. Отсюда эмоциональные качели: наплывы веры в себя и в светлое будущее, сменяемые апатией и пессимизмом.

Окружающая среда

Это те самые факты объективной реальности через наше субъективное восприятие. Здесь следует отметить, что не существует человека, отделенного от окружающей среды. На каждого из нас всегда влияют внешние факторы.

Окружающая среда буквально формирует жизненный путь человека: сначала его характер, затем его ценности и уже потом цели, планы и действия. Но в какой-то момент мы также обретаем способность прокладывать новый, индивидуальный путь. А это значит, что мы тоже частично влияем на окружающую среду: во-первых, регулируя свое восприятие, во-вторых, физически меняя реальность.

Встроенные ошибки мышления «нормального» человека

Распространенные иллюзии, когнитивные искажения и ошибки мышления хорошо исследованы и подробно описаны в книге Даниэля Канемана «Думай медленно… Решай быстро». Автор рассказывает о взаимодействии человека с реальностью через две системы мышления: Система 1 и Система 2. Система 1 отвечает за быструю автоматическую обработку информации без лишних усилий, но с большой вероятностью возникновения ошибки, а Система 2 – это медленный, сложный, но более «умный» механизм и, как следствие, более точный, призванный решать сложные и важные задачи. Первая, например, отвечает за вождение автомобиля на пустой дороге и приготовление ужина по обычному рецепту, а вторая – за выбор оптимального маршрута и придумывание, что же приготовить из тех продуктов, что остались в холодильнике. Интересно еще, что у невротиков даже умная Система 2 склонна к ошибкам, мы поговорим об этом подробнее в другой главе.

А пока давайте посмотрим на примеры некоторых искажений из книги «Думай медленно… Решай быстро»:

Прайминг и эффект привязки. Прайминг – это неосознанное влияние предшествующей информации на восприятие и поведение. Пример из книги: судьи, проходившие эксперимент, бросали кости, где могло выпадать всего два значения – 3 и 9. После этого им озвучивали дело обвиняемого и спрашивали, какой приговор они бы назначили в наказание. Те, кому выпала цифра 9, давали срок больше, а кому цифра 3 – меньше. (И где тут справедливость?)

Когнитивная легкость связана с ощущением знакомости. Частое повторение – лучший способ поверить неправде. Так постоянная тревога со временем приводит к убеждению, что мир полон опасностей. А потенциальный абьюзер кажется самым подходящим кандидатом для отношений только потому, что эти эмоциональные качели уже знакомы.

А также другие занимательные эффекты. Например, потери ощущаются сильнее выгоды, эвристика доступности, иллюзия понимания и т. д.

Есть еще одна важная идея Канемана, которую мы позже используем для решения проблемы нейротизма: внимание требует усилий. Например, активация Системы 2 (рациональной системы) подавляет активность Системы 1 (автоматической), и наоборот. При сильной тревоге происходит подавление рационального мышления. Но если волевыми усилиями суметь вернуть себе контроль (активировать Систему 2), то тревога отойдет на задний план и, возможно, даже отступит полностью.

Призма нейротизма – негативное искажение реальности

Если даже «нормальный» человек так подвержен искажению восприятия, то что уж говорить о невротике. Как мы уже понимаем, тревога – это малоприятная психофизиологическая реакция на потенциальную угрозу, которая запускает определенные защитные механизмы и смещает фокус в сторону негатива. А когда тревога становится постоянным фоном жизни и превращается в черту личности (тревожность), человек погружается в состояние хронического стресса.

Эффекты хронического стресса искажают восприятие и «делают» мир опаснее, чем он есть на самом деле. Вот что именно этому способствует:

Гиперактивация миндалины. Повышается фокус на негативных эмоциях, событиях и т. д.

Подавление функций префронтальной коры. Снижается способность к самоконтролю, ухудшаются ментальные способности и скорость мышления.

Нарушение функций гиппокампа (краткосрочной памяти). Снижается способность к обучению, появляются проблемы с усвоением новой информации и воспроизведением старой.

Повышение уровня агрессии. Обостряется раздражительность и неконтролируемая агрессия.

Проблемы со сном. Появляются проблемы с засыпанием, беспричинные пробуждения ночью.

Деструктивное поведение. Возникает прокрастинация либо трудоголизм, зависимости и т. д.

Тревожный человек может сменить страну, работу, партнера в отношениях, выиграть миллиард денег в лотерее или получить любой другой неожиданный подарок судьбы, но состояние эйфории, удовольствия и счастья продлится недолго, если вообще появится. В любые внешние перемены невротик приносит с собой СЕБЯ. И соответственно, тревогу, пессимизм и взгляд через ту самую призму нейротизма. Нейротизм в жизни человека работает как ложка дегтя в любой бочке меда. Поэтому внешние перемены не только не могут избавить человека от негативных эмоций, но часто делают только хуже. Надежда на то, что «буду много зарабатывать, и все пройдет», превращается в осознание: «мне все так же плохо, значит, мне ничего никогда не поможет…» Такое (на самом деле ложное) осознание только усугубляет страдания, так как лишает последней надежды хоть на какие-то позитивные перемены.

Подобное искаженное отношение к себе точно не поможет личной трансформации. Ведь человек заранее сдается, не предприняв ни одной попытки хоть как-то изменить свою жизнь. А еще это иногда может вылиться в самосаботаж – отрицание любой помощи и даже агрессию в сторону тех, кто пытается помочь. Отличная книга, помогающая изменить такие установки, – «Гибкое сознание» Кэрол Дуэк.

Сознание – это ресурс, способный содержать в себе одновременно лишь ограниченное количество информации.

Подумайте, последовательность из скольких случайных цифр вы способны сейчас запомнить и позже воспроизвести? В среднем это 5–9 цифр. Не так уж и много, правда? То же самое происходит с любой информацией: вы можете одновременно охватить фокусом своего сознания очень ограниченную часть реальности. Другими словами, вы способны держать в голове всего несколько фактов, пока остальные находятся в слепой зоне, то есть буквально перестают для вас существовать в текущий момент времени.

Как вы думаете, какие факты скорее всего преобладают в сознании в моменты тревоги? В точку – негативные! И в эту секунду негативные факты и есть ваш мир, остального для вас просто не существует. Хотя, если смотреть объективно, позитивные вещи в вашей жизни остались, но они сейчас стали «недоступны».

Еще один эффект восприятия мира через призму нейротизма – это негативная проекция на все аспекты жизни, которая ошибочно принимается за интуицию. Человек начинает верить и, конечно, искать подтверждения тому, что эмоциональный дискомфорт появился не просто так, а из-за того, что интуиция пытается предупредить об опасности. Но именно эта ложная интуиция заставляет отказываться от интересных знакомств, потенциальных возможностей и всего, что может оказаться сложным и непредсказуемым. Такая откровенно глупая, продиктованная нейротизмом позиция не только не дает ничего изменить к лучшему, но и обрекает на ускоренную деградацию: самореализация и жизненный успех проходят мимо, необходимые навыки не приобретаются, вера в себя и самоуважение растворяются в небытие.

Субъективная оценка и объективный результат

Сосредоточимся на основном деструктивном эффекте влияния негативной призмы нейротизма. Каждый невротик, как правило, обладает недостаточной уверенностью в себе и низкой или нестабильной самооценкой. Это часто не дает нормально жить: мешает работе, построению здоровых отношений и т. д. Исправление этой ситуации – один из самых распространенных запросов в моей психологической практике.

А теперь, внимание, самооценка – это субъективная оценка своих навыков и качеств как достаточных для чего-то. Чувствуете, откуда дует ветер? О какой уверенности в себе или нормальной самооценке может идти речь, когда эта ваша субъективная оценка реальности искажена призмой нейротизма? Если вы предрасположены к частой тревоге, то о высокой самооценке не может идти и речи, потому что под негативную оценку попадаете вы сами. Отсюда вытекает ощущение недостаточности, иногда даже никчемности, синдром самозванца и другие «прелести» нейротизма.

Но самое неприятное то, что такая субъективная оценка себя влияет на ваши объективные результаты. То есть в моменты тревоги вы теряете способность быть продуктивными, вместо этого появляются сомнения, страхи и избегание. В итоге вы либо не делаете ничего, либо делаете вполсилы и чаще всего в последний момент.

Отсюда можно сделать интересный вывод: проблемы с самооценкой и уверенностью в себе – это лишь симптомы, на которых нет смысла заострять внимание. Потому как, если сосредоточиться на работе с корнем проблемы – нейротизмом, – то симптомы пройдут сами по себе.

Например, вы с трудом просыпаетесь утром, чувствуете подавленность и мощное сопротивление перед началом рабочего дня. От одной только мысли о рабочем месте начинает тошнить. Нет никакого удовольствия, интереса и удовлетворения. Из попытки самореализоваться ваша деятельность плавно превратилась в каторгу. Естественный вопрос, который возникает в такие моменты: «что, если это не мое?..» Будущее в конкретной карьере оказывается под большим вопросом.

Но в такие моменты, конечно, не берется в расчет, что: а) вы невротик, б) у вас есть склонность к прокрастинации, которая омрачает трудовые будни, в) вы давно хотели попросить повышения, но боитесь поднять вопрос (потому что вы невротик), г) в ваших отношениях с партнером вот уже несколько месяцев идет тяжелый период, вы близки к разрыву, д) несколько недель назад вернулись симптомы гастрита, который мучал вас в студенческие годы, е) уже больше недели вы не можете нормально уснуть и залипаете до глубокой ночи в соцсетях и так далее.

Мы с вами уже знаем, что любой из этих факторов по отдельности способен сместить восприятие реальности в негативную сторону, а все вместе они гарантируют полное искажение реальности и погружение в негативные мысли.

Самое интересное во всей этой ситуации то, что внешний мир не изменился. Работа прежняя, та, которая вам действительно нравилась и приносила удовольствие, заставляла просыпаться по утрам с ощущением смысла. А вот что на самом деле изменилось, так это ваше восприятие происходящего. И произошло это под давлением факторов, описанных выше, и вашего темперамента с «нотками» нейротизма. Вы погрузились в состояние хронического стресса и стали видеть мир через негативную призму.

Вывод здесь простой: в следующий раз, когда вы задумаетесь о смене профессии, не действуйте импульсивно.

Вместо этого постарайтесь отследить факторы, которые негативно влияют на ваше восприятие ситуации. Есть огромный шанс, что дело вовсе не в текущей карьере. Ваша неудовлетворенность и ощущение отсутствия смысла могут быть продиктованы состоянием, в которое вы погрузились незаметно для себя. А вот стремление сменить обстановку в поисках «дела жизни» – казаться естественным выходом из него. Но этот выход может стать ловушкой, потому что в случае с нейротизмом смена внешних обстоятельств редко меняет внутренние ощущения. В новое место вы несете старого себя, а дальше все развивается по привычному сценарию: неудовлетворенность, стресс, разочарование и поиск очередного пути отступления.

Постарайтесь запомнить одну важную мысль о работе: чаще всего дело жизни – это не какое-то конкретное занятие, а целевое состояние. То есть гораздо важнее, как вы себя чувствуете, занимаясь чем-то, а не то, чем именно вы занимаетесь. Вышивание крестиком или выпечка хлеба могут дать то удовлетворение, на которое не способен ни один успех в сфере финансов. И, конечно, это работает наоборот – кто-то найдет свое место в бизнесе. Но смысл остается прежним: в любом деле вы, ваше эмоциональное состояние и то, кем вы становитесь в процессе своей деятельности, важнее, чем то, что именно вы делаете.

Еще один трюк вашего сознания

Вам, скорее всего, знаком эффект плацебо. Например, когда один обезболивающий препарат работает эффективнее другого только потому, что стоит дороже. Происходит это из-за вашего убеждения в том, что цена влияет на качество. Но есть еще эффект ноцебо, когда человек верит, что болен, даже если он абсолютно здоров, и у него со временем появляются болезненные симптомы. Человек буквально моделирует ожидаемый эффект и начинает «играть по сценарию».

Поэтому я часто предостерегаю клиентов от самостоятельной постановки таких «цепких» диагнозов, как, например, СДВГ, тревожное расстройство, депрессия и т. д. Любой такой диагноз – это яркая история с понятной моделью поведения и симптомами. Получив или приписав себе такой диагноз и вместе с ним новую роль, человек неосознанно начинает действовать по сценарию, проявляя те симптомы, которые якобы должны быть частью его новой идентичности.

Прелесть эффекта плацебо заключается в том, что у нас каким-то магическим образом появляется видимый положительный эффект от того, что мы принимаем сахарную таблетку, встаем с постели «с нужной ноги» и т. д. Почему? Только потому, что мы верим в это. Но вот что особенно важно: эта вера в положительный исход дает нам возможность использовать имеющийся в нас ресурс. Внимание, ресурс уже есть! Только вот чтобы активировать его, мы используем какой-то костыль.

А вот самая правильная позиция – это понимание, что ресурс – это вы сами.

Когда не стоит себе верить

Есть вполне понятные проявления нейротизма, наличие которых повышает риск искажения восприятия. Именно в такие моменты нужно ставить свое субъективное восприятие под вопрос и стремиться перепроверять реальность или полностью остановить какую-либо оценку. Разберем некоторые категории симптомов, на которые следует обращать внимание.

Психологические симптомы

Тревога и внутреннее напряжение.

Руминации (навязчивые негативные «жвачки» мыслей).

Страх будущего, ощущение угрозы «в целом».

Необъяснимая раздражительность / вспышки агрессии.

Чувство вины, безысходности.

Поведенческие симптомы

Прокрастинация, «залипание» в отвлекающих активностях.

Нарушение питания (переедание / потеря аппетита на фоне стресса).

Социальное избегание, возникающее как следствие дискомфорта в общении.

Состояние ступора («не могу сдвинуться» ментально и физически).

Импульсивные действия (спонтанные покупки, траты и т. п.).

Физиологические симптомы

Хроническая усталость, «постоянный упадок сил».

Проблемы со сном (долгое засыпание, частые пробуждения, «разбит по утрам»).

Постоянное мышечное напряжение (в шее, спине, челюсти).

Проблемы с ЖКТ, хронические боли / воспаление.

Эти симптомы вполне можно объединить одной фразой: «если вы злитесь, голодны или устали, не доверяйте в этот момент своим мыслям».

Вы наверняка испытывали на себе какие-то из этих симптомов только потому, что невротики склонны находить «болячки» и легко ставить себе диагнозы. Хотя это только подтверждает, что вы относитесь к категории людей с высоким уровнем нейротизма. Но вы в правильном месте. В следующих главах мы подробнее разберем инструменты, которые помогут вам трансформировать свою жизнь и сильно улучшить ее качество.

Чему же тогда верить?

У вас, скорее всего, уже возник резонный вопрос «чему же тогда верить?». Если тревожные состояния означают присутствие призмы нейротизма, которая чаще всего искажает реальность в негативную сторону, а позитивные или хотя бы спокойные моменты в жизни выдаются редко, на что опираться в оценке реальности? Ответ – на что-то среднее. Это значит, что не нужно полностью игнорировать сигналы об угрозе – часть из них может быть реальна. Также не стоит полностью доверять мимолетным позитивным всплескам, они могут вводить в заблуждение из-за присутствия налета инфантильности и наивности, свойственным невротикам. А как насчет окружения? Здесь тоже не все так гладко. Невротики склонны «сбиваться в кучу», то есть общаться с такими же невротиками, потому что понимают друг друга с «полустраха». В этом случае тоже присутствует призма нейротизма, только уже коллективная – «на стероидах».

Важное правило. Возьмите за привычку полностью отключать какую-либо оценку вашей жизни по утрам. Не пытайтесь первые несколько часов думать о будущем, как-то анализировать свои внутренние качества или свою внешность. В большинстве случаев именно утро – самый пессимистичный момент для любого невротика. Не нужно себе верить после пробуждения. Вместо этого сосредоточьтесь на утренней рутине. Не валяйтесь в постели, погружаясь в трясину мыслей, а как можно скорее встаньте и займите себя чем-нибудь. Уже одно это простое правило сделает ваш день сильно стабильнее.

Руководство к действию

Мы наконец подошли к тому, ради чего многие из вас открыли эту книгу – ответ на вопрос «что делать?». Но вот здесь важное предупреждение для тех, кто решил в очередной раз с буквы А перепрыгнуть на букву Я, минуя все остальные буквы алфавита. Если вы сразу захотели узнать про решения, минуя остальной текст главы, то не ждите, что описанные шаги хоть как-то окажутся вам полезны. Такое «читерское» поведение говорит о наличии у вас определенной жизненной позиции, которая и является частью проблемы. Если это про вас, то вернитесь к началу главы и прочтите ее до конца. Потому что инструмент – это не только шаги, которые нужно предпринять, это еще и контекст, и, самое главное, ваш вклад в процесс.

А теперь приступим. Методы коррекции можно разделить на две категории:

краткосрочные (быстрые регуляторные методы);

долгосрочные.

Краткосрочные инструменты помогают менять состояние в моменте. Например, действуют на физиологическое состояния через дыхательные практики, психологические техники «тестирования реальности» и другие практики.

Долгосрочные инструменты в моменте могут иметь нейтральный эффект либо даже вызывать дискомфорт, но в долгосрочной перспективе укрепляют стрессоустойчивость и снижают тревожность. Речь идет о постепенной глобальной коррекции нейротизма. Также в эту категорию можно отнести развитие личности, укрепление всех областей жизни и, конечно, повышение продуктивности. Именно долгосрочным техникам мы посвятим большую часть этой книги.

Практические шаги

Шаг 1: признайте проблему. Добровольное принятие факта, что ваше восприятие реальности может быть сильно искажено в негативную сторону, – это уже половина решения проблемы. Этот шаг во многих случаях убережет вас от ловушки пессимизма и импульсивных поступков.

Шаг 2: идентифицируйте состояние. В этом помогут те самые симптомы, которые мы рассматривали выше. Здесь начинается ваша осознанность. Но будьте аккуратны: это не значит, что вам следует еще больше зацикливаться на своих состояниях. Скорее наоборот, следует научиться абстрагироваться и пропускать ощущения сквозь себя без лишней оценки. Этот шаг призван активировать рациональное мышление и запустить действия.

Шаг 3: остановитесь (опционально). Просто остановитесь и пассивно наблюдайте за своим состоянием и текущей ситуацией. Если необходимо, назовите вслух происходящее и свои эмоции. Это усилит активность ПФК и поможет сместить фокус с вашего внутреннего состояния на внешний мир.

Шаг 4: скорректируйте состояние (опционально). Используя краткосрочные методы снижения тревоги, например дыхание по квадрату, вы сможете снизить физиологические последствия стрессовой реакции. Тело успокоится, и ваша психика придет в норму. Уже в этот момент к вам вернется «адекватная» оценка происходящего. Но если по какой-то причине быстрой стабилизации не произойдет, вы всегда можете сделать поправку на свое текущее состояние: действовать, несмотря на то, что страшно, принять решение, несмотря на сопротивление, и т. д.

Шаг 5: осознанно выберите ответ. В ближайшее время это должно стать вашим ответом по умолчанию на ситуацию, которая скорее всего и вызвала тревогу и стресс, – моментальное добровольное действие. Не автоматическая реакция на ситуацию, коей чаще всего является избегание и прокрастинация, а осознанное действие. Так рождается продуктивность.

Шаг 6: готовьтесь к откатам. Тревога и призма нейротизма будут неизбежно возвращаться. Но это не должно вас волновать и тем более расстраивать. Здесь вам помогут долгосрочные методы коррекции: повышение продуктивности и трудолюбия, мастерство, работа над тревожностью с психологом, саморазвитие и т. д. Это сделает вас сильнее, повысит толерантность к стрессу и тревоге и снизит частоту их присутствия в вашей жизни. С каждым годом призма нейротизма будет отступать.

5 ключевых мыслей главы

Не верь себе, когда тревожишься. В тревоге мы видим искаженную картину реальности: кажется, что все гораздо хуже, чем есть на самом деле. Поэтому выводы и решения в таком состоянии часто ошибочные.

Тело и мозг связаны. Негативные эмоции, такие как тревога, – это не просто мысли, а физическое состояние.

Три вещи, которые влияют на наше восприятие: характер, состояние и среда. Усталость, недосып, стресс и особенности темперамента (например, нейротизм) могут полностью поменять то, как мы видим других людей и события.

Проблема часто не в других, а в нашем состоянии. Когда кажется, что партнер раздражает или работа стала невыносимой каторгой, возможно, дело не в них. Просто вы выгорели, не спали нормально несколько недель или находитесь в стрессе.

Не анализировать, а действовать. В моменты тревоги лучше не стоит зацикливаться на самоанализе, а выполнить простые, но конкретные действия. Утренние мысли вообще первое время стоит игнорировать полностью и заменять их полезной рутиной.

В моменты тревоги не стоит полагаться на свою субъективную оценку реальности.

В такие моменты не стоит анализировать жизнь, строить гипотезы, оценивать себя и принимать важные решения. Невротики склонны видеть мир через призму тревоги и нейротизма, что искажает реальность. Это правило напоминает, что в моменты эмоционального напряжения важно брать паузу и опираться на объективные данные или мнение окружающих, а не на свои субъективные выводы, которые могут быть преувеличенными или даже ошибочными.

Правило № 2. Действуйте сразу, если чувствуете сопротивление

Когда страшно прыгать – именно тогда и нужно прыгать. Иначе всю жизнь останешься на месте, а я так не могу.

Абель Моралес, «Самый жестокий год» (сценарист и режиссер Джей Си Чендор)

Эмоциональное состояние, в котором практически постоянно пребывает тревожный человек, мягко говоря, неудовлетворительное. В первой главе мы установили тот факт, что тревога – это психофизиологическое явление. То есть в таком состоянии невротик не только испытывает психологический дискомфорт, но и вдобавок в его теле происходит такая же дискомфортная физиологическая реакция: учащается пульс и дыхание, происходит выброс кортизола и адреналина, кровь приливает к мышцам, потому что организм его вдруг решил, что сейчас важнее «бежать, драться или замереть». Все системы переходят в режим повышенной боеготовности. Это называется стрессовая реакция организма.

Такое состояние рождает внутреннее сопротивление. Невротики неосознанно избегают дискомфорта, поэтому часто коротают дни в поисках «дешевого дофамина», например листая ленту социальных сетей и поедая сладости. Эта стратегия поведения дает временное облегчение, но в долгосрочной перспективе усугубляет ситуацию, приводя к еще большим страданиям: самокритике, снижению самооценки и самоуважения. Так появляется прокрастинация.

Вся суть прокрастинации

Прокрастинация – это избегание выполнения даже важных задач, частое откладывание их на последний момент в пользу какой-то замещающей, чаще всего бесполезной деятельности, например залипания в соцсетях. Ключевая и при этом неотъемлемая часть прокрастинации – психологические страдания, возникающие после. Если такие страдания не возникают, то вы, скорее всего, имеете дело с обычной ленью.

Основные триггеры прокрастинации – сложность, неизвестность и перфекционизм. Они запускают у невротика тревогу и заставляют избегать ситуаций, в которых она возникает. Предположим, что вам нужно искать работу. Это важная и сложная задача с большим количеством переменных: неизвестно, как пройдет собеседование, какой окажется новый коллектив, возьмут ли вас вообще, а еще, возможно, вас мучают пессимистичные мысли в формате «на мое резюме даже не обратят внимания…». Эти не всегда осознаваемые образы вызывают дискомфорт и внутреннее сопротивление, которое и запускает прокрастинацию. Поэтому даже на обновление своего резюме могут уйти месяцы, не говоря уже о первом собеседовании.

Прокрастинация – это избегающее поведение, а избегание – коронная копинг-стратегия (механизмы преодоления стресса) тревожного человека. Избегающему поведению мы посвятим отдельную главу – Правило № 9. Важно отметить, что избегание – деструктивный механизм управления стрессом, такое поведение снижает неприятные переживания в моменте, но «бьет по шапке» впоследствии: усиливается самокритика, падает самооценка и копится список невыполненных задач. Постоянно откладывая, вы не чувствуете себя сильнее и уж точно не гордитесь собой, скорее наоборот, ощущаете слабость, критикуете себя и, скорее всего, тревожитесь еще больше.

Упрощенная схема прокрастинации выглядит так:

Задача (сложность, неизвестность, ожидание идеального результата).

Сопротивление (психологический дискомфорт, тревога и т. д.).

Избегающее поведение (социальные сети, другие менее важные задачи).

Выполнение задачи (вынужденная реакция).

Психологические страдания (снижение самооценки, самопоедание).

Используем все тот же пример с обновлением резюме:

Задача. Уже в формулировке задачи могут возникнуть сложности: что значит «обновление резюме»? Просто добавить последнее место работы? А может, есть какие-то новые стандарты? Как должно выглядеть идеальное резюме? Что, если что-то будет упущено? И так до бесконечности…

Сопротивление. Возникает еле уловимый эмоциональный дискомфорт даже при намеке на задачу: силы сразу куда-то пропадают, либо, наоборот, возникает импульс выполнить какую-то другую задачу, которая почему-то становится актуальнее первой.

Избегающее поведение. Рука сама тянется к телефону, а от котиков в ленте соцсети становится невозможно оторваться, либо в этот момент протирается пыль под кроватью, разбираются вещи в шкафу, появляется желание с кем-то поболтать. Но основная задача с места не сдвигается. Кстати, бесконечная подготовка к выполнению конкретной задачи – это тоже одна из форм прокрастинации.

Выполнение задачи. Ближе к дедлайну, когда задачу уже невозможно избегать, она выполняется, всегда в последний момент и часто посредственно.

Психологические страдания. Отсутствие контроля над своим поведением заставляет чувствовать себя плохо, снижается уверенность в себе, а самокритика расцветает. Здесь стоит уточнить, что помимо того, что такие страдания гарантированы как итог прокрастинации, они вполне могут проявляться на протяжении всего процесса избегания задачи.

Одна из главных причин прокрастинации заключается в ложном убеждении невротика: «Я должен себя хорошо чувствовать, чтобы быть продуктивным». В результате любое сопротивление и дискомфорт избегаются. Но реальность примерно такова: сначала мы делаем, а уже потом чувствуем себя хорошо.

Позитивные эмоции – это как бы побочный эффект движения.

Откуда берется сопротивление задачам

Внутреннее сопротивление может ощущаться как едва уловимая беспричинная тревога, будто что-то «не так», но трудно понять, что именно… Это состояние может сопровождаться телесным напряжением: непонятное неприятное чувство в груди, в ногах или руках, ком в горле. Как будто присутствует легкое оцепенение и становится сложно сдвинуться с места даже физически, хочется остановиться, не двигаться, замереть или, наоборот, куда-то сбежать. При этом может возникать чувство отвращения к задаче и желание избегать самой мысли о ней. Сознание может улетать в какие-то далекие фантазии, либо появляется когнитивный туман, становится сложно думать, вспоминать нужную информацию. Мозг будто упирается в стену и не хочет или, скорее, не может идти дальше, хочется убежать.

Такое внутреннее сопротивление запускает следующие триггеры:

Неопределенность. Отсутствие конкретики в постановке задачи и гарантии успешного завершения, размытые сроки исполнения, отсутствие моментального вознаграждения, необходимость ожидать результат.

Страх провала. Страх ошибки, уязвления самооценки, потери статуса, стыд.

Страх успеха. «Что, если у меня получится, а я не знаю, что с этим делать?» Тот же страх неопределенности и провала.

Некомпетентность. Отсутствие навыков и знаний, необходимых для выполнения задачи.

Сложность. Задача требует детального планирования, больших усилий и максимальной вовлеченности. Таких ресурсов у невротика чаще всего нет.

Перфекционизм. Ожидание от себя и результата задачи идеальности, которая может быть недостижима либо требует колоссальных усилий для реализации.

Скука. Задача может оказаться слишком простой и неспособной отвлечь от фоновой тревоги.

Любой из этих триггеров по отдельности способен вызвать сопротивление и, соответственно, запустить механизм прокрастинации, но часто они присутствуют все сразу. Также есть определенные факторы, повышающие чувствительность к триггерам, например низкая толерантность к неизвестности, низкая стрессоустойчивость, проблемы с самооценкой и, конечно, нейротизм.

А вот вам самый неприятный факт о внутреннем сопротивлении: так как такое состояние сопровождает невротика на регулярной основе, технически оно помещает вас в зону того самого хронического стресса. А там, где есть подобный стресс, происходит общее снижение стрессоустойчивости и увеличение чувствительности к негативу, соответственно, и к триггерам, вызывающим сопротивление. Это замкнутый круг.

То есть в следующий раз, когда вы не захотите идти на тренировку, потому что это сложно, вспомните, что в этот самый момент сопротивления вы уже погружены в стресс. Только этот тип стресса по определению плохой. А вот тот стресс, которому вы сопротивляетесь (тренировка), наоборот, хороший, он сделает вас сильнее физически и ментально.

Заметили парадокс? Сопротивляясь хорошему стрессу, вы автоматически погружаете себя в стресс, но уже плохой. Глупо? Да! И здесь, я думаю, вы уже понимаете, что следует сделать: как только чувствуете сопротивление, сразу действуйте. Идите в сторону того стресса, которому сопротивляетесь. Так он, скорее всего, принесет вам пользу, сделает вас «больше», вернет самоуважение и повысит вашу компетентность.

Может ли сопротивление быть полезным? В редких исключениях да, но я не рекомендую на него ориентироваться. Вы просто не способны правильно оценить качество этого явления, учитывая наличие призмы нейротизма. Поэтому первое время рекомендую вам действовать без лишней оценки состояния.

Почему нет сил ни на что?

Любая стрессовая реакция – это экстренная трата большого количества энергии. Причем стрессором (триггером реакции) может послужить как любой реальный внешний или внутренний фактор, так и сама тревога. Поэтому невротик может тревожиться не только по поводу предстоящего собеседования, но и из-за самого по себе факта присутствия тревоги. Это то самое состояние, когда вам тревожно потому, что вы тревожитесь.

И все бы ничего, если бы подобная стрессовая реакция происходила с человеком пару раз в неделю или, что еще лучше, раз в год. В конце концов редкий краткосрочный стресс полезен для организма. Но среднестатистический невротик испытывает такой стресс каждый день на протяжении всей своей жизни. Подобный длительный стресс автоматически помещается в категорию хронического стресса, а здесь опять: угнетение когнитивных способностей и иммунитета, ухудшение памяти, физического здоровья, нарушение сна и т. д.

Хронический стресс включает перманентный режим выживания, в котором чаще всего пребывает невротик: постоянное напряжение и ощущение нависающей угрозы. Человек в таком состоянии постоянно тратит энергию на поддержание состояния боеготовности, но восстанавливаться не успевает. Отсюда полное отсутствие желания и возможности сдвинуться с места, чтобы сделать что-то продуктивное. У человека объективно просто нет сил.

Большинство тревожников путают такое состояние с ленью.

Что еще больше усугубляет эмоциональные страдания и самокритику. Но важно понимать, что снижение продуктивности у невротика – это чаще всего естественное следствие высокого уровня нейротизма, а не просто лень и желание избежать работы. Это не «испорченность» и сознательная никчемность, это постоянная, истощающая организм на физиологическом уровне боль, которая фактически высасывает энергию на постоянной основе.

Усугубить ситуацию еще может наличие в чертах характера невротика перфекционизма. Исследования в области психологии личности показывают положительную корреляцию между нейротизмом и перфекционизмом. То есть чем выше перфекционизм, тем, скорее всего, выше чувствительность к негативным эмоциям: тревоге, грусти, страху, разочарованию, раздражению.

В состоянии хронического стресса практически каждый невротик гарантированно имеет следующий расклад: наличие постоянного психологического дискомфорта, ухудшение физического здоровья и когнитивных способностей и избегающее поведение, которое убивает продуктивность. В редких случаях избегание может проявляться как трудоголизм, но не стоит обольщаться на этот счет и радоваться такой ложной продуктивности.

Трудоголизм и прокрастинация – это все еще две крайности одного избегающего поведения, а следовательно, имеют схожие долгосрочные последствия для жизни человека, а именно: делают только хуже.

Еще один паттерн поведения, который, к сожалению, свойственен большинству невротиков, – это консервация энергии. Помимо того, что энергии и так мало, человек избегает любых намеков на трату оставшихся запасов и предпочитает бездействие. Это касается как когнитивных усилий, так и физических. Дни, недели и месяцы могут проходить в ожидании «правильного состояния», которое как бы должно дать человеку мотивацию и энергию на продуктивность. Но чаще всего такой момент не наступает. Долгое время может проходить в полном бездействии. При этом самооценка и уверенность в себе становятся все меньше, а эмоциональные страдания и страх будущего – больше.

Этот механизм (избегание и консервация энергии), возможно, оправдан эволюционно, иначе его бы просто не существовало. Но в человеческом обществе он не работает. Вот вам еще один статистический факт: нейротизм негативно коррелирует с жизненным успехом. Это значит, что чем выше ваша тревожность, тем меньше у вас шансов на успех в той или иной области. Потому что бездействие и избегание рисков еще никого не приводили к славе.

Где взять «правильное состояние»?

Что невротик подразумевает под «правильным состоянием»? Это, конечно, наличие физических сил и когнитивный подъем, когда мотивация льет через край, мозг работает в турборежиме, солнце светит ярко, и человека переполняет ощущение осмысленности происходящего. Да здравствует мотивация и «легкость»! В таком состоянии все просто получается само собой. Прямо как в фильме «Области тьмы», когда волшебная таблетка активирует весь потенциал. Именно этого ждет практически каждый невротик – той самой волшебной таблетки.

Но подвох заключается в том, что даже позитивные эмоции, которые время от времени появляются в жизни тревожного человека, почему-то не приводят к действию. Возникает все то же самое избегание, но теперь уже для защиты своего позитивного состояния, ведь оно бывает так редко. Еще такое поведение может быть нацелено не только на сохранение настроения, но и на усиление удовольствия от жизни. В этом вся суть удовольствия – это ускользающее явление, которое, чтобы его сохранить, приходится подогревать все большими и большими стимулами. Так и возникают зависимости: от соцсетей, алкоголя и т. д.

Позитивные эмоции мы можем очень условно разделить на две группы:

эмоции, которые заставляют нас сдвинуться с места, то есть мотивация;

эмоции, что возникают в качестве «награды» за результат, когда действие оказалось успешным.

Тогда идеальная схема достижения целей выглядит следующим образом:

Мотивация → Действие → Вознаграждение

Давайте рассмотрим эту схему и взаимосвязи в ней детальнее:

Мотивация. Постановка цели активирует дофаминовую систему, появляется чувство предвкушения и энергетический импульс на то, чтобы начать действовать. Это своеобразный энергетический запал.

Действие. Во время активных действий мозг и тело получают дополнительную энергию, необходимую для достижения результата. Одной мотивации здесь уже недостаточно. Когда действие запущено, происходит дополнительный выброс энергии, которая адресована на выполнение действия.

Вознаграждение. В случае достижения результата появляются позитивные эмоции: чувство эмоционального насыщения и удовлетворения. Но не за счет дофамина, а за счет эндорфинов, эндоканнабиноидов и серотонина. Дофаминовая система в этом случае, наоборот, «тормозится» и отходит на второй план.

Казалось бы, все просто, но у тревожных этот процесс работает иначе, и схема обычно выглядит так:

Мотивация → Дискомфорт → Сопротивление → Прокрастинация

Давайте подробнее рассмотрим эту схему и ее отличия:

Мотивация. Все то же чувство воодушевления от активации дофаминовой системы, предвкушение и легкий приток энергии.

Дискомфорт. Вот тут возникает загвоздка. Дофаминовая система у невротика не только вызывает позитивные эмоции, но и усиливает чувствительность к негативным. Кому-то из вас знакома ситуация, когда лишняя чашечка кофе вызывает тревогу или даже паническую атаку вместо того, чтобы помочь побороть усталость.

Сопротивление. Возникает уже знакомое нам внутреннее сопротивление.

Прокрастинация. Активируется избегающее поведение, и вместо дела человек начинает смотреть на котиков в социальных сетях.

В некоторых случаях схема может выглядеть так:

Дискомфорт → Сопротивление → Прокрастинация

Здесь отсутствует мотивация. Такое случается, когда позитивных эмоций и мотивации в жизни просто нет. По крайней мере по субъективным ощущениям самого человека. Вместо них присутствует апатия, постоянный упадок сил и полное отсутствие каких-либо целей. Такое состояние может вполне характеризоваться как выгорание или депрессивный эпизод.

Но, скорее всего, некоторым из вас более знакомой покажется другая схема:

Мотивация → Дискомфорт → Сопротивление → Мотивация

И далее по кругу. Такой сценарий случается, когда активация дофаминовой системы приводит к эмоциональному дискомфорту. Сразу после ваш организм жмет на «ментальный тормоз». В этот момент вы не можете продолжать действие, а вместо этого сваливаетесь в поиск дополнительной мотивации. Например, рука буквально сама тянется к телефону, хочется чего-нибудь вкусненького, еще одну чашечку кофе или же поделиться с кем-нибудь своими ощущениями (если вы являетесь экстравертом). В этом случае уже особо и не важно, откуда именно брать позитивные эмоции: полагаться на свои цели или залипать в соцсетях. Но обычно в этот момент мысли о задаче уже вызывают отвращение и дискомфорт, поэтому мозг выбирает следующий приятный и более доступный вариант – котики в любимой соцсети или мотивационные видео. Что происходит дальше, мы уже знаем.

Вполне возможно, что такая гиперреакция происходит из-за того, что невротику не хватает только легкого мотивационного импульса, и изначально он ищет большой пик позитивных эмоций, которые якобы должны снабжать его энергией для действий. Но это уже не мотивация, а зависимость. И чем чаще мы пытаемся достигнуть «правильного состояния», тем сильнее становится дискомфорт и сопротивление действию. В этом заключается парадокс мотивации.

Да, стимул к действию все-таки нужен, это тот же дофамин, без него сложно будет сдвинуться с места, когда от человека требуются усилия. Но следует понимать, что основной объем энергии «высвобождается» именно в процессе выполнения задачи, а ее завершение вообще подразумевает торможение дофаминовой системы. Последнее происходит, если результат достижения цели соответствует ожиданиям. Но если ожидания завышены изначально, может произойти серьезный спад уровня дофамина. Отсюда и возникает ощущение пустоты и даже возможное выгорание после достижения большой цели. Так происходит в том случае, если упор делается именно на мотивацию и предвкушение результата, а не на процесс работы и конкретные действия.

Мы будто хотим получить гарантию успеха заранее, прежде чем вообще начнем что-то делать. При этом слишком сильно зацикливаемся на своих ожиданиях, автоматически обесценивая реальность. В итоге появляется так знакомое нам разочарование в стереотипном формате «ожидание – реальность» и, конечно, эмоциональная боль.

Дофаминовая система активируется для того, чтобы начать действие, и в процессе движения к цели. Таким образом, ощущение мотивации – это буквально энергия, которая выделяется на выполнение действия, чтобы получить за это вознаграждение. Вознаграждение, то есть достижение положительного результата, само по себе дает отдельный, но максимально важный и ценный спектр позитивных эмоций – удовлетворение и насыщение.

Мотивация существует не для того, чтобы человек получил удовольствие, лежа на диване.

К сожалению, некоторые люди помещают подобное удовольствие в категорию целей. Технически это и есть гедонизм, который делает из человека разумного идеального потребителя.

Представьте, что вы пребываете в своем обычном состоянии: чувствуете фоновую тревогу и эмоциональный дискомфорт. Энергия практически на нуле, несмотря на то что вы, вроде бы, и ничего не делали, чтобы устать. На горизонте возникает какая-то задача. Ваша первая реакция: это еще бо́льшая просадка энергии и усиление дискомфорта. Хочется запереться в своей комнате, спрятаться под одеялом и повесить на дверь табличку с надписью «Оставьте меня, пожалуйста, в покое!». Дальше обычно происходит уже привычный сценарий прокрастинации. Но не в этот раз. Сегодня вы почему-то решаете просто взять и сделать то, что должны. Вы почему-то особо не думаете о последствиях и о своем текущем состоянии и просто делаете. И вдруг в процессе работы ощущаете прилив сил, которых у вас не было. Взявшись за задачу, вы чувствуете себя лучше, чем до. Уже это само по себе ощущается как чудо. Но дальше больше: вы наконец успешно завершаете задачу и чувствуете долгожданное спокойствие. Никуда бежать уже не нужно, как и не нужно ни от кого прятаться. Вопросы самооценки, уверенности в себе и страх будущего приглушаются. В вашей голове полный штиль.

На этом моменте некоторые из вас, даже если представили перспективу такого приятного состояния, сразу же почувствовали другой тип дискомфорта – страх потери этого состояния и разочарование от его временности и быстротечности. Конечно, этот страх гарантирует, что вы очень быстро вернетесь к привычному состоянию тревожности. Но постарайтесь не забывать: этот страх продиктован негативной призмой нейротизма, о которой мы говорили в первой главе. И он гарантированно отступит через некоторое время после того, как вы встанете на путь корректировки своего состояния.

Но вернемся к сути. Что произошло иначе в этом примере? Что позволило изменить ситуацию и ощущения к лучшему? Всего один момент – добровольное действие. Позитивные эмоции и фактический результат – это всего лишь следствия добровольных действий. Знакомьтесь, «добровольные действия» – одно из основных и самых эффективных лекарств от прокрастинации.

Пример из моей жизни

Помню, как впервые в жизни мне удалось распознать это внутреннее сопротивление. Это было в студенчестве. Я решил начать бегать по утрам. И почему-то решил просыпаться для этого в 5 утра. Помню, как в первый день меня разбудил будильник. Это была весна, кажется, май. На улице было пасмурно и моросил дождь. Я хотел спать. Помню, как стоял у окна, и какой-то голос внутри будто призывал поспать еще часик-другой. Там – сыро и прохладно, а здесь – тепло и сухо. Все это звучало так сладко и логично.

Но в какой-то момент я просто остановился. И понял: пока я стою как вкопанный у мокрого окна, в голове происходит диалог неизвестных мне личностей, который полностью вырвал меня из реальности. Я был в шоке от глупости происходящего – я стою на месте, пока жизнь проходит мимо. Неважно какая – мокрая, дискомфортная или теплая и уютная.

Я просто перестал слушать обоих. Просто надел кроссовки и побежал. Это был один из самых лучших моментов моей жизни: я бежал ранним утром под дождем по пустому городу. А в награду за победу над собой мне была дарована жизнь: мокрая, пасмурная – но настоящая.

Лекарство от прокрастинации

Альтернатива избеганию – это добровольные действия. И как бы это парадоксально не было похоже на призывы вроде «просто сделай» и «встань и иди», это действительно и есть главное лекарство от прокрастинации. Только теперь призыв действовать должен звучать для вас не с позиции пустой мотивации, а с позиции понимания вашей проблемы. Вы уже знаете, что сопротивление, вызывающее прокрастинацию, – это «плохой» стресс, который вредит вашему организму, а то, чему вы сопротивляетесь, скорее «хороший», полезный, но все еще стресс.

Здесь я надеюсь на активацию другой системы мотивации – ухода от боли вместо привычного вам стремления к удовольствию. Да, действительно, тревожность, нейротизм и сопротивление – это эмоциональная, а иногда и физическая боль. И добровольные действия являются не просто эскапизмом, а единственным решением, которое дает сразу несколько положительных эффектов:

вы отвлекаетесь от текущих страданий;

боль становится фактически меньше, так как вы перенаправляете ресурсы на процесс, а не тревожные мысли;

вы повышаете свою компетентность в процессе продуктивной деятельности;

а еще достижение положительного результата задачи буквально обезболивает (эффект эндорфинов и эндоканнабиноидов).

Исследования подтверждают эффект добровольных действий. Такие действия превращают «плохой» стресс в «хороший», полезный для мозга и организма.

Прокрастинация же приводит к хроническому стрессу, который разрушает как тело, так и ум.

То есть ваши волевые усилия могут идти на пользу, даже если вы не достигаете результата, а вот прокрастинация вредна в любом случае.

Парадокс мотивации

Слишком мощная мотивация может привести к проблеме: чем выше предвкушение цели или результата, тем выше значимость следующего шага, а значит, и страх совершения ошибки. Поэтому излишнее позитивное накручивание себя скорее приведет не к великим свершениям, а к ступору и еще большей прокрастинации.

Возводя на пьедестал следующее действие или результат, вы повышаете и цену ошибки.

Удовлетворение становится получить сложнее, потому что дофамин, скорее всего, уже сделал свое дело, поместив вашу задачу в категорию «это будет лучшее, величайшее и точно наконец изменит мою жизнь…». При этом достижение цели сулит вам глубокую дофаминовую яму и потенциальное выгорание. Это тот самый эффект «ожидание – реальность».

Решение кроется в снижении значимости результата. Чем важнее для вас позитивный исход, тем выше цена ошибки. Таким образом, самые важные цели и задачи будут вызывать самое мощное сопротивление. Парадоксально, но факт. Возводя следующий свой шаг на пьедестал («тот самый» проект, «тот самый» контент, «тот самый человек»), вы только усиливаете свой ступор. Поэтому стоит учиться искусственно снижать значимость своих целей, а еще лучше – не накручивать себя в самом начале. Так вы, возможно, не попадете в ловушку оцепенения.

Руководство к действию

Возможно, главный вопрос, который звучит в вашей голове, это «как же все-таки сдвинуться с места?». В этом блоке мы сосредоточимся на практических инструментах, которые помогут найти ответ.

К этим инструментам относится понимание того, что с вами происходит, позитивный опыт, то есть конкретный позитивный результат, который вы получаете от своих действий, и поддержка окружения. С последним может и не повезти, но вот дать вам понимание истоков проблемы – это моя задача, которую я постараюсь выполнить настолько хорошо, насколько могу. Что касается второго пункта, позитивного опыта, то он подконтролен только вам. Но это именно то, без чего эта книга не будет работать. Поэтому давайте договоримся: я делаю свою часть работы, а вы – свою. Не идеально, но обязательно настолько хорошо, насколько можете в данный момент.

Практические шаги

Шаг 1. Распознайте сопротивление

Это самая сложная часть, потому что чаще всего вы просто ощущаете эмоциональный дискомфорт и не задаетесь вопросом почему. Вместо этого вы автоматически сваливаетесь в рутину избегания. Но теперь вы знаете, как выглядит это сопротивление и откуда оно берется, поэтому распознать его будет с каждым разом все легче.

В тот момент, когда удалось разглядеть сопротивление, важно не погружаться в оценку своих эмоциональных и телесных ощущений – она приведет к еще большей демотивации и лишит вас последних сил. А вот что точно стоит сделать, так это переключиться на реальность – на моментальные действия или поиск источника сопротивления.

Шаг 2. Определите источник сопротивления (опционально)

Не всегда этот шаг необходим. Иногда источник очевиден и лишнее обдумывание на этом этапе может вполне оказаться тем же избеганием действий. Но ситуации, когда внутреннее сопротивление присутствует, а источник неочевиден, тоже не исключены, поэтому временами все же стоит выделить ментальную энергию на его поиск.

Здесь может возникнуть занимательный эффект: как только вы найдете источник сопротивления, дискомфорт может отступить, ведь неизвестное уже стало известным. Неопределенность сменилась чем-то конкретным и понятным, тревожиться стало не о чем.

Но перестать тревожиться недостаточно. Как и недостаточно просто определить источник сопротивления и на этом успокоиться. Дальше обязательно должно последовать действие, иначе вы рискуете закрепить все то же избегающее поведение.

Шаг 3. Пойдите в сторону дискомфорта

Здесь все достаточно просто: игнорируя любые ощущения, негативные и позитивные, вы делаете шаг в сторону ситуации, вызвавшей у вас реакцию сопротивления. Можно только добавить следующий ориентир: если сопротивление и тревога сильные, то, скорее всего, первый шаг придется сделать, буквально закрыв глаза, а вот если вы испытываете легкий дискомфорт, то можно сильно не бояться задержки и взвесить имеющуюся информацию прежде, чем совершить первый шаг. Но второй вариант случается редко, и, чтобы не запутаться, лучше первое время используйте по умолчанию первый вариант – важно просто сдвинуться с места, пусть даже на ощупь. То есть, если вы чувствуете страх, тревогу, дискомфорт или любые другие проявления внутреннего сопротивления, важно все равно продолжать двигаться.

Важная поправка к практическим шагам. Если вам не удается найти источник сопротивления и сил все так же нет, дело может быть и в обычной усталости. Иногда действительно стоит отдохнуть. В основном эта поправка касается трудоголиков, а вот вечно усталым невротикам и прокрастинаторам нужно быть осторожными с этим исключением – оно может стать удобным оправданием очередного эпизода прокрастинации.

Еще следует понимать, что пустые действия без хотя бы минимального результата не принесут большой пользы. Более того, несоразмерность результата затраченным усилиям или полное отсутствие вознаграждения за старания – это один из самых мощных источников хронического стресса. Отчасти именно поэтому трудоголизм практически гарантирует выгорание.

Как сдвинуться с места

Вот вам еще несколько дополнительных инструментов, которые могут помочь сдвинуться с места в моменты сопротивления:

Поведенческая активация. Это мелкие шаги, иногда не связанные напрямую с источником сопротивления, которые запускают процесс выработки энергии. Все лучше, чем просто стоять на месте в состоянии ступора. Например, начав день с прогулки или тренажерного зала, вы с большей вероятностью выполните остальные задачи в течение дня.

Экспозиция. Это процесс добровольного столкновения со своими страхами, начиная с малого. Сначала вы просто думаете об этом, потом пробуете сделать первый шаг, потом еще два – и в конце концов набираетесь смелости, чтобы сразиться с «главным монстром». А невротик, как мы знаем, больше всего боится неизвестности. Например, вместо стремления точно обновить резюме можно снизить градус ответственности и хотя бы просто подумать на эту тему. А на следующий день нужно немного усложнить задачу и, возможно, взглянуть на свое старое резюме и сделать несколько заметок о том, что конкретно следует изменить. На третий и последующие дни вы плавно добавляете новые шаги, пока не доберетесь до желаемого результата.

Глобальная цель. Это еще один экспозиционный инструмент, задача которого – превратить будущее из хаоса (неизвестности) в надежду или даже источник вдохновения. Не нужно думать о том, что делать, если есть план, который нужно выполнять. Стоит сказать, что план нужен скорее для того, чтобы было что корректировать, потому что не существует точного видения будущего без должного опыта. Это видение всегда очень размытое и грубое, но каждый шаг к нему делает все яснее, четче и точнее. Наличие такого плана делает жизнь более понятной, станет меньше неопределенности и, следовательно, тревоги и сопротивления.

Смещение фокуса. Тренируйтесь переключать внимание с внутренних переживаний на действия в реальном мире. Это снижает тревожность и повышает продуктивность. В этом вопросе вам помогут техники майндфулнесс, которых мы еще не раз коснемся.

Смена установки. Измените установку «чувствовать себя хорошо, чтобы что-то делать» на «что-то делать, чтобы чувствовать себя хорошо». Рекомендую все ту же книгу на эту тему – «Гибкое сознание», которую написала американский психолог и профессор Кэрол Дуэк.

5 ключевых мыслей главы

Прокрастинация = избегание дискомфорта: ее запускают неопределенность, страх ошибки/успеха, перфекционизм и низкая толерантность к стрессу.

«Сначала делай – потом почувствуешь себя хорошо»: мотивация и энергия приходит во время действия, а ожидание «правильного состояния» порождает бездействие.

Добровольные действия – лекарство от прокрастинации: малые шаги, поведенческая активация и экспозиция уменьшают тревогу и ломают цикл избегания.

Стрессом можно управлять: «хороший» (дозированный, добровольный, с восстановлением) укрепляет, «плохой» (хронический из-за избегания) истощает.

Не стоит «накручивать» значимость результата: убираем культ «идеального шага» (учимся делать черновик), чтобы обойти ступор и страх ошибки.

Психофизиологическая реакция, которую испытывает на себе невротик каждый день, – это колоссальная энергия, которой он не в состоянии управлять. Из-за чего вместо достижения больших результатов, чувства удовлетворения от жизни и эффективности невротик пребывает в психологических страданиях, буквально сжигая эту энергию внутри себя.

Ложное убеждение в виде ожидания «правильного момента» ломает жизнь.

Смена установки на обратную – «неважно, как я себя сейчас чувствую, я должен (должна) что-то сделать, чтобы чувствовать себя хорошо» – помогает действовать, порождает глубокое чувство самоуважения, надежду на лучшее будущее и меняет жизнь человека к лучшему.

Действия в момент сопротивления всегда дискомфортны, но их эффект положителен: снижается тревога, появляются позитивные эмоции, укрепляется самооценка и, самое главное, есть результат. А если в этот момент поддаться прокрастинации, тревога только усилится, а страдания будут расти.

Быстрое действие снимает тревогу, переводя энергию из раздумий в конструктивное русло. Поэтому сопротивление – это всегда сигнал к действию!