Kitobni o'qish: «Пожар на работе! Как достичь успехов в карьере и сохранить психическое здоровье»

© Дрёмина Юлия, 2024

© Алифанова Светлана, дизайн обложки, 2024

© ООО «Феникс», оформление, 2024

* * *

Предисловие от автора

Книги писать сложно, а издавать их еще сложнее. Но иногда ты готов преодолеть множество препятствий, потому что не можешь по-другому. И я тот автор, который пишет книги, когда не может больше терпеть. Так вышла моя книга про эмоции («Почему я так реагирую?», 2021 год). Это была моя боль и ответ на критику со стороны людей, которые говорили, что эмоции – это блажь и неумение держать себя в руках.

Теперь же выходит эта книга – мой крик отчаяния и призыв к бережному отношению к себе. Последние годы не были простыми. Совсем наоборот: это были огромные испытания для человечества, которые спровоцировали много потрясений, стрессов и переживаний. Все это наложилось на старые реалии, когда нужно быть успешным и строить карьеру, а прежних ресурсов уже нет. Они закончились. Такого количества случаев эмоционального выгорания, депрессий и тревожных расстройств действительно никогда ранее не фиксировалось. И я поняла, что не могу больше молчать, когда вижу, как проблемы буквально истязают людей. Эта книга о завышенных ожиданиях от самого себя, о попытках сделать все и сразу, о балансе и бережности к себе. И о надежде. Я искренне верю, что мы сами способны помочь себе, протянуть руку помощи, найти ресурс, который поможет преодолеть самые темные времена в нашей жизни.

Я не работала в офисе ни дня. Но вот уже двадцать лет работаю с людьми, которые в нем трудятся, а иногда и живут. С одной стороны, я предвижу от вас немой вопрос: а что ты можешь знать о жизни там, если никогда не была в этих условиях? И правда, что это я? Тут мой синдром самозванца тоже поднимает голову и вопросительно на меня посматривает. Но, с другой стороны, можно быть прекрасным хирургом, успешно оперировать аппендициты, однако при этом самому ни разу не побывать под ножом. Тут моя профессиональная внутренняя часть успокаивается, и появляется уверенность, которую дают мне опыт работы в качестве независимого корпоративного психолога и частная практика.

Я действительно видела многое. И довольно часто это были настолько общие ошибки, что можно составить целую книгу с вредными советами, как потерять себя в построении карьеры и заработать выгорание, тревожное расстройство или депрессию. Я решила включить в книгу эти вредные советы, потому что уверена: юмор помогает запомнить многое. Ну и, конечно, мы с вами будем говорить о том, как выжить в этом сложном корпоративном мире, не потеряв себя и свою семью.

В книге есть несколько историй, которые типичны для офисной жизни; на их фоне мы с вами будем разбирать основные сложности и то, как с ними справляться.

Истории, которые вы найдете в книге, – это истории моих клиентов. Они поделились ими со мной. Имена, детали, важные события сюжетов изменены с целью конфиденциальности. Моя огромная благодарность этим людям за то, что они согласились рассказать о себе, чтобы помочь понять многим из нас, что можно выбрать другой путь и относиться к себе бережнее и теплее.

Итак, поехали!

Об авторе

Клинический психолог с частной практикой более двадцати лет и двенадцатилетним опытом работы в EAP (программах поддержки сотрудников) в крупных компаниях и опытом в разработке L&D-программ (обучения и развития персонала) для бизнеса. Немедицинский психотерапевт, преподаватель и супервизор в методе «Позитивная психотерапия». Бизнес-тренер и спикер на онлайн- и офлайн-мероприятиях.

Узнать больше о программах поддержки сотрудников (EAP) можно здесь:

Индивидуальное консультирование и обучение позитивной психотерапии:

Введение. Как развитие эмоционального интеллекта помогает сориентироваться в отношениях внутри компании

Вот уже более двадцати лет я работаю психологом и двенадцать лет в команде, которая успешно внедряет Программы поддержки сотрудников (Еmployee assistance program, EAP), соблюдая европейские стандарты и требования к сервису. Это внешний сервис для сотрудников (наподобие ДМС), где работодатель оплачивает возможность пользоваться разными услугами. В нашем случае это круглосуточный доступ к юристам, экономистам, но главное – к услугам психолога. За прошедшие годы я накопила немало материала для анализа и исследований сначала как непосредственный участник процесса – психолог «в полях», а со временем уже как руководитель клинического направления. Благодаря этой возможности я обнаружила интересную картину. Большинство запросов к психологу (более 70%) вообще не связаны с работой, но оказывают непосредственное влияние на нее, и, как следствие, наблюдаются снижение производительности, уменьшение вовлеченности, трудности с концентрацией внимания, немотивированная агрессия, тревога и апатия, желание все бросить и уйти. Эти последствия часто сопровождают и обычные, а не только рабочие запросы. Вот вроде уже пришел на работу и пытаешься сконцентрироваться здесь и сейчас (ну и что с того, что с утра поссорился с женой?), но тем не менее совещание коту под хвост. Или ссора с ребенком перед работой по поводу его учебы – и вот уже «прилетает» коллегам или подчиненным. И это жизнь, ты никуда от этого не денешься. Нельзя, как тумблер, переключить свои эмоции и переживания в режим «не чувствую» и работать как ни в чем не бывало.

А еще мы не забываем про 30% самых настоящих рабочих проблем, таких как эмоциональное выгорание, нарушение баланса работы и личной жизни, абьюзивные и конфликтные отношения на работе, карьерные сложности и т. д. Как их решать? Простые инструкции и рабочие протоколы здесь мало помогут. На работе мы не только сотрудники, но еще и обыкновенные люди со своими желаниями, идеями, установками, защитными реакциями, – и все это приходится узнавать и учитывать во вроде бы дистантных рабочих отношениях.

Таким образом, в своих наблюдениях мы с коллегами пришли к мысли, что современному человеку необходимо уметь решать на работе не только рабочие задачи, но и справляться с проблемами его частной жизни. И здесь на помощь приходит идея эмоционального интеллекта как очень неплохая объяснительная модель: как научиться лучше понимать себя и управляться с собой, чтобы проявить себя на работе с лучшей стороны.

Что такое ЭИ?

Про эмоциональный интеллект (ЭИ) в последнее десятилетие не слышал только ленивый. Про него говорят везде и всюду. А также про softs kills (с англ. «мягкие навыки»), важность коммуникативных навыков и прочие полезные вещи.

Этот модный тренд и необходимость опираться на что-то еще, кроме обычного интеллекта (IQ), возникли из практики и от острой необходимости. IQ сильно себя дискредитировал в плане самореализации и успешности в карьере.

Раньше ученых больше интересовал сам интеллект, под которым понимались определенные врожденные качества, зависящие не столько от жизненного опыта, сколько от физиологии человека: скорость обработки информации, объем памяти, пространственное воображение, способность обрабатывать большие объемы информации, переключаемость внимания и т. д. Эти показатели еще в начале XX века научились четко диагностировать, чтобы выявлять показатель IQ (англ. intelligence quotient, коэффициент интеллекта).

Очевиден тот факт, что с развитием любой науки происходит трансформация объекта изучения, и здесь получилось так же. Сначала исследовали то, за чем вообще можно было наблюдать в принципе и что проще было измерить. В тот период интеллект и его измерения казались отличной объяснительной моделью многих человеческих процессов, в том числе успешности и самореализации. Но уже в 1950-х годах исследователи и психологи стали замечать, что показатель IQ на самом деле объясняет многие врожденные качества человека, но достаточно плохо коррелирует с реальной успешностью и достижениями людей в профессии. Это обескуражило исследователей, но вызвало предположение, что должны быть и другие характеристики, которые можно выявлять и сравнивать у разных людей.

Тогда в научном сообществе заговорили о креативности: определенных творческих способностях, готовности к принятию и созданию новых идей. Однако и здесь довольно быстро возникли трудности: оказалось, что люди с высокой степенью креативности склонны к повышенной тревожности, они часто сталкиваются с проблемами в построении отношений, страдают от одиночества и впадают в депрессию. Согласитесь, что такую жизнь нельзя назвать успешной, даже если на творческом поприще у этих людей все сложилось удачно.

В конце 70-х годов ХХ века возникла идея об эмоциональном интеллекте, расцвет которой пришелся на конец 90-х и начало 2000-х. В нашу страну это понятие пришло позже, но быстро завоевало своих почитателей.

В самом широком смысле слова EI (англ. emotional intelligence) – это все некогнитивные (то есть не относящиеся к умственным процессам) способности, знания и компетенции, которые помогают нам справляться с жизненными ситуациями и быть успешными и счастливыми. Это понятие было введено американским психологом Линдсеем Гарднером в 90-х годах. Однако достаточно активное изучение EI за прошедшие годы так и не смогло выявить у него такие же четкие критерии, как у IQ.

Определение эмоционального интеллекта звучит как «способность распознавать и понимать эмоции в себе и в других и использовать это понимание для управления своим поведением и отношениями». Выглядит на самом деле вполне правдоподобно: чем больше вы понимаете свою мотивацию, свои желания и потребности, способны их признавать как важные и заслуживающие удовлетворения, а также верите в то, что и другие люди имеют эти желания и потребности, и признаете их, чем бережнее к себе и окружающим вы относитесь, тем больше вы цените себя и окружающих, а также склонны договариваться о взаимовыгодных условиях, но не готовы сдавать свои границы, если ущемляют ваши права или желания. Это огромная сфера человеческой жизни, которая раньше не попадала в объектив изучения и объяснительной модели.

После сложных бытовых условий начала и середины прошлого века, огромных катастроф, мировых войн у человечества сформировался запрос на гуманизацию. Всем хотелось забыть ужасы войны, не рассматривать жизнь как выживание. Общество стремилось улучшить качество жизни людей и обеспечить им комфортное существование. Человек стал рассматриваться не только как ресурс для удовлетворения чьих-то чужих целей, но и как ценность. Любой человек, а не только избранные, становился важным, заметным и ценным, имеющим права и желания. У каждого появилась возможность и время задуматься о своем внутреннем мире, о качестве отношений с окружающими людьми, о праве выбора, о том, что нам нравится или не нравится. Все это дало мощный толчок изучению внутренних мотиваций человека и устройства его отношений.

Только с развитием общества и благ цивилизации способность понимать оттенки переживаний и описывать их стала превращаться из отягощающего жизнь фактора в конкурентное преимущество. Раньше эта способность могла быть востребована разве что у писателей или высокочувствительных девушек; в обычной жизни это скорее мешало, создавало дополнительное напряжение, отвлекало внутренний взор от выживания. Живой интерес к людям, любопытство, эмпатия и способность поставить себя на место другого человека, наладить с ним контакт и раньше характеризовали приятного человека, но в действительности эти качества не были востребованы ни на заводе, ни в других сферах жизни.

Итак, в широкий круг критериев оценки эмоционального интеллекта мы можем также включить:

• открытость, гибкость личности как способность к изменениям и умение адаптироваться к обстоятельствам;

• способность брать ответственность на себя и делегировать ее, когда это необходимо;

• способность быть благодарным за то, что имеешь; замечать положительные изменения в себе, своей жизни, окружающих;

• умение быть решительным, определять свои потребности и брать то, что хочешь, но путем переговоров, а не силы;

• способность лучше понимать окружающих людей и благодаря этому строить с ними прочные и теплые отношения вместо манипуляций и постоянных разочарований в партнере;

• умение легко и без напряжения отказывать себе и людям, что говорит о способности к самоконтролю и самоуважении.

Разумеется, хорошее развитие эмоционального интеллекта (EQ) не панацея от всего. Делая ставку только на него, но, например, не предпринимая усилий в реальной жизни, вы не станете миллиардером. Хотя и это спорное утверждение. На практике и в исследованиях доказано, что, развивая EQ, люди учатся верить в себя и свои способности, а это снижает тревогу и повышает уверенность в себе. Что, в свою очередь, рождает их проактивность и развивает их возможности добиться чего-либо за счет увеличения числа попыток, умение справиться со страхом ошибок. И это мы говорим только про карьеру и сферу самореализации. А еще есть сфера человеческих взаимоотношений и семьи, где умение лучше понимать себя и свои желания, а также своих близких и друзей помогает создавать крепкие отношения и делает людей более счастливыми.

Как развитие эмоционального интеллекта способствует профессиональному росту

Уже несколько десятилетий мир корпоративной культуры пытается понять, как ему совершать меньше ошибок в подборе персонала и как его удерживать, поэтому все новаторские исследования не остаются незамеченными.

Компания TalentSmart (The Business Case for Emotional Intelli-gence [EQ], 2005 год) проверила эмоциональный интеллект наряду с 33 другими важными навыками на рабочем месте и обнаружила, что он является самой сильной предпосылкой эффективности, принося в целом 58% успеха во всех видах работ.

Это обстоятельство легко объяснить, если вспомнить, что эмоциональный интеллект является основой для множества навыков:

• Способность быстро и эффективно принимать верные решения. Способность справиться с эмоциями и выйти из-под их влияния, оценить ситуацию и принять наиболее адекватное решение, исходя из обстоятельств. Умение быстро переключаться и видеть обстоятельства адекватно, а не исходя из своих ожиданий. Умение адаптироваться.

• Эмпатия. Способность сочувствовать и сопереживать другим людям, брать в расчет их переживания, желания и потребности. Умение строить человеческие отношения с коллективом, а не только пользоваться их ресурсом.

• Способность управлять собственным гневом. Строить конструктивные отношения в коллективе и управлять им. Выдерживать эмоции других людей, быть способным с ними справиться.

• Способность быть ответственным, регулировать свои отношения со временем и доверять себе и окружающим, что сказывается на отношениях с клиентами и коллективом.

Также эмоциональный интеллект – важная часть стрессоустойчивости, устойчивости к изменениям, гибкости и способности к адекватной самопрезентации, что является важными качествами лидера.

Выяснилось, что из всех исследуемых, которых сотрудники компании TalentSmart изучали на работе, 90% лучших работников обладают еще и высоким эмоциональным интеллектом. С другой стороны, среди неуспешных сотрудников только 20% обладают высоким эмоциональным интеллектом. Эти исследования заставляют задуматься, поскольку мы до сих пор живем в иллюзии, что финансово нужно вкладываться в классическое образование, а не в тренировку «мягких навыков», таких как ЭИ.

Также исследования показали, что люди с высоким уровнем эмоционального интеллекта зарабатывают больше денег (в среднем на 29 000 долларов в год), чем люди с низким уровнем эмоционального интеллекта. Связь между эмоциональным интеллектом и заработком настолько прямолинейна, что каждое повышение навыков эмоционального интеллекта добавляет 1300 долларов к годовой зарплате. Эти выводы справедливы для людей во всех отраслях, на всех уровнях, в каждом регионе мира.

Ну и напоследок очередной парадокс нашей системы образования, который наблюдается до сих пор. В школе успех ученика в среднем зависит на 70–75% от IQ и только на 25–30% – от EQ. Оценки и место в рейтинге – это в большинстве своем отражение его интеллектуальных способностей, умения запоминать и логически размышлять и в меньшей степени того, как он способен справляться со стрессом, адаптироваться к изменениям, строить отношения с учителями и одноклассниками. Редко когда учителя берут в расчет эти способности ученика. Они стараются оценить то, что измеряется легко, – результат, и неважно, как к нему ученик пришел. Однако потом в жизни бывшего школьника все меняется.

Один из ведущих исследователей в области эмоционального интеллекта Дэниел Гоулман утверждает, что успех в бизнесе и жизни в значительной степени зависит как раз от EQ, где-то на 75–80%, и только на 20–25% – от IQ. Это и объясняет тот факт, что в современном мире работодатели и в целом бизнес оценивают EQ выше, чем IQ.

Часть 1. Баланс работы и личной жизни

Истории о нарушенном балансе работы и личной жизни в корпоративном мире встречаются очень часто. Так или иначе с этим связано около трети запросов к психологу.

Причины такого дисбаланса могут быть разные: банальная перегрузка от хронического стресса, когда плохо распределены обязанности между сотрудниками; неумение делегировать обязанности, что создает ощущение загнанности; установка, что на работе надо жить, если хочешь сделать карьеру, поэтому отдых и снижение темпа и нагрузки неприемлемы до тех пор, пока не наступает профессиональное выгорание. Если проблема действительно в том, чтобы восстановить разумные границы этого баланса, осознать, что нужно замедлиться, научиться делегировать ответственность или говорить «нет» лишним обязанностям, то вопрос возврата баланса решается достаточно быстро.

Давайте проверим, насколько вы склонны нарушать этот баланс. Постарайтесь искренне ответить на следующие утверждения. Если в вашей жизни это утверждение верно в большинстве случаев, то отвечайте «да», если в половине и меньше случаев – «нет».

• Я забочусь о своем здоровье, хорошо питаюсь и нахожу время для регулярной физической нагрузки.

• Я нахожу время для своих хобби или личных нужд, интересов.

• Моя работа доставляет мне удовольствие, и я с радостью берусь за интересные задачи.

• Я легко адаптируюсь к изменениям и новым обстоятельствам в жизни.

• Я легко могу организовать себя и успеваю решить большинство задач, которые я запланировал(-а) себе на день или неделю.

• Я всегда использую свое право на ежегодный оплачиваемый отпуск.

• Я всегда заканчиваю свой рабочий день вовремя.

• Я редко задерживаю сроки выполнения проектов и задач.

• Как правило, я с вниманием отношусь к требованиям и нуждам моей семьи и стараюсь выполнять их просьбы.

• Я умею расслабиться с друзьями или близкими в свободное время.

• Работа не мешает мне проводить время с семьей.

• Я очень редко забираю работу на дом.

• Я никогда не трачу время, которое хотел посвятить себе и отдыху, на работу.

Если вы искренне ответили «да» более 10 раз на эти утверждения, то обычно вам удается сохранять баланс между работой и личной жизнью. Если менее, то, скорее всего, вы склонны уходить в трудоголизм и забывать про себя. Вы хорошо умеете игнорировать собственные нужды, часто испытываете стресс, а также у вас довольно часто могут случаться проблемы в семье.

Глава 1. Почему возникает дисбаланс?

Вредный совет: игнорируй свои собственные желания и нужды семьи, работай 24 часа – и сделаешь карьеру.

Реальность. Нет, так эта система не работает. Скорее всего, вы заработаете себе выгорание или какое-то заболевание. Именно баланс и умение его выстроить и поддержать дает основу для грамотного построения карьеры.

Итак, почему же порой так сложно выдерживать этот баланс? Самый простой вариант – это неумение выстроить рабочий процесс и найти в нем место для отдыха и семьи. Это так называемый уровень привычки, плохого тайм-менеджмента и ориентиров на окружающих («как все вокруг»). Эти конфликты создают напряжение здесь и сейчас, без глубоких внутренних переживаний и ощущения безвыходности и порочного круга.

Мы можем жить в этом состоянии некоторое время без особых потерь, но потом нам захочется изменений. Если у нас нет никаких внутренних установок, что так работать – это норма, то, скорее всего, наше здоровое эго взбунтуется и потребует перерыва.

Такой дисбаланс бывает из-за внешних факторов: форс-мажорный аврал, плохое управление бизнес-процессами, на которые вы не можете повлиять; невозможность сказать «нет» дополнительной нагрузке из-за угрозы увольнения; плохие навыки планирования и организации времени; отсутствие навыка делегирования.

Еще один фактор, который нарушает баланс между работой и личной жизнью, – это работа дома, фрилансером, работа на себя. Огромное количество людей столкнулись с этим в пандемию или работая на удаленке. Свободный график, размытые сроки и отсутствие привычных ритмов жизни могут приводить к переработкам и дисбалансу. У меня были клиенты, которые работали по 13–16 часов в день просто потому, что их офис в это время был в двух шагах от кровати. Утром – чашка кофе, и ты уже работаешь, а окончание работы было около 10–12 вечера просто потому, что уставали глаза. Внешние барьеры в виде дороги до работы и обратно, утренние ритуалы сбора на работу и дела вне дома были упразднены, и весь выстроенный график сломался.

Что делать?

На этот вопрос легко ответить, просто остановившись и признавшись себе, что вы живете как белка в колесе. Раз это уровень привычки и изменений в поведении, то, просто обратив внимание на проблему, вы уже начнете ее решать. Человек большую часть жизни живет на автомате, не фокусируя особое внимание на многих процессах. Быть супервключенным во все в жизни очень утомительно, поэтому многие процессы происходят будто на автопилоте – для психики это является нормой. Например, привыкнув к определенному режиму жизни, вы будете стремиться к его сохранению, сопротивляясь изменениям. К примеру, вы работали в авральном режиме три месяца, потом аврал прошел, а вы как привыкли уходить после семи вечера, так и продолжаете: всегда найдется работа, которую нужно доделать. Вы можете и не понять, что что-то не так, пока есть запас прочности у вас или терпение у вашей семьи.

Однако давайте не будем испытывать этот ресурс на прочность. Если вы поняли, что ваш баланс превратился в дисбаланс, то давайте остановимся и посмотрим на вашу жизнь, как она выглядит. Что в ней вас удовлетворяет, а что нет?

Упражнение

1. Возьмите карандаш или ручку и заполните таблицу.

Запишите, какие дела вы сделали за прошедшую неделю, распределяя их по сферам:

Тело – уделение времени и энергии внешности, физическому здоровью, образу жизни (питание, сон, секс), занятиям спортом, заботе о своем теле, медитации и расслаблению.

Достижения – уделение времени и энергии работе, образованию, карьере; финансовые достижения.

Отношения – уделение времени и энергии общению, семье, друзьям; качество этих отношений (ресурсные или нет).

Фантазии / смысл / будущее – уделение времени и энергии внутренней философии, вере, религии, психотерапии, а также планирование будущего, чтение книг, просмотр фильмов, видео, кино; другие способы ухода от реальности.

В какой сфере у вас больше всего записей? А в какой сфере, наоборот, дефицит?

2. Теперь проанализируйте:

Что я хочу оставить как есть?

Что я хочу перестать делать?

Что я хочу начать делать?

Возьмите ручку или карандаш другого цвета и добавьте в недостающие сферы 3–5 вариантов активности, которые вы можете начать делать уже сегодня. Уберите те дела, которые можно делегировать или от которых можно вообще отказаться.

3. Начните свои изменения уже сегодня!

В качестве примера приведу табличку моего клиента Марата. Он финансовый директор средней фирмы, 44 года, женат, двое детей. Пришел с запросом на эмоциональное истощение, проблемы со здоровьем и ухудшение отношений с детьми и женой.

Вот так выглядела его табличка в исходном варианте. Достаточно много дел в достижениях, очень мало – в отношениях и в сфере тела. Это как раз тот запрос, с которым он пришел. И вот что у него получилось после того, как он проделал упражнение.

Вот еще рекомендации, которые могут помочь.

Снижайте темп жизни и замедляйтесь. Делайте паузы в течение дня, чтобы отдохнуть, почувствовать вкус жизни: выпейте чашечку чая, посмотрите в окно, подышите. Это позволит вам почувствовать свое тело и понять: вы устали или полны сил, вы хотите работать или обнять близких?

Время для себя. Вы всем нужны – и на работе, и в семье. Но это создает эффект загнанности. Найдите время, чтобы побыть в одиночестве, почитать книгу, помедитировать, и внесите его в календарь. Так вы можете восстановиться и снова вернуться в строй отдохнувшим.

Научитесь расслабляться и дышать. Глубоко вдохните и медленно выдохните. Почувствовали, как ваше тело начинает расслабляться? Сконцентрируйтесь на этом ощущении, позвольте расслаблению пойти дальше, распространиться на руки и ноги. Дайте себе две минуты побыть в этом состоянии.

Приоритеты. Найдите время, чтобы обдумать и, возможно, пересмотреть свои приоритеты, касающиеся дома и работы. Разорваться на две части невозможно, поэтому придется выбирать, чему уделять свое время, а чему нет. Ведь часто мы уделяем много внимания тому, что не было запланировано или мы не хотели делать, а потом злимся на это.

• Запишите в два списка все свои обязанности на работе и основные моменты в личной жизни – те, что требуют вашего непосредственного внимания и участия.

• Проранжируйте оба списка по степени важности – от наиболее важных к наименее.

• Планируйте заранее. Заведите себе маленький ежедневник или установите программу на телефоне, с помощью которой вы будете записывать не только важные рабочие встречи, но и маленькие подсказки из личной жизни: день рождения друга, годовщина родителей, встреча с друзьями и т. д. Это позволит вам не забывать про личную жизнь и уменьшит количество конфликтов, связанных с вашей забывчивостью. А важные события не будут обрушиваться на вас неожиданно.

Пройдите курсы по тайм-менеджменту и научитесь делегировать мелкие обязанности. Старайтесь не брать на себя те обязанности, которые к вам не относятся. Бонусов в глазах работодателя вам это вряд ли добавит, а вот ваше время они точно съедят.

Контроль звонков и чатов. В некоторых офисах принято, что вы находитесь на телефоне 24/7. Но время после работы – это ваше время. Деликатно проинформируйте, что вы будете отвечать на звонки в рабочее время, а проверять сообщения – в определенные временные интервалы. И не забудьте выключить звук на этих чатах. Родные не будут нервничать, да и вы сами скажете себе большое спасибо за это.

Серфинг в интернете / соцсетях съедает ваше время. Поэтому придется учиться говорить себе «стоп» и переключать внимание на работу или семью.

Глава 2. Продолжаем говорить про дисбаланс. Смотрим глубже

Порой нарушение баланса работы и личной жизни – это не просто проблема тайм-менеджмента и самодисциплины, за этим стоит более глубокая подоплека: психологические причины или наши установки, концепции. Дисбаланс между работой и личной жизнью в данном случае носит характер маскирующего фактора, а напряжение создается из-за внутренних противоречий – невозможности выбрать между противоречивыми ожиданиями или бессознательного желания реализовать чужие установки.

Переоценка роли карьеры в жизни

Вредный совет: складывайте все яйца в одну корзину.

Реальность. Конечно, это не сработает! Никакая, даже самая терпеливая семья не будет ждать, пока вы будете инвестировать все свое время или внимание в одну сферу – работу, игнорируя близких и отношения с ними.

В нашей культуре есть особенность придавать много значения достижениям. Родители с детства формируют у нас эту установку, ожидая от нас успехов в учебе, поощряя выбор престижного вуза или работы, порицая, когда мы хотим отвлечься на развлечения в ущерб учебе или работе. С возрастом эта гонка только усиливается: от нас все время чего-то хотят и ждут, мы должны соответствовать чьим-то ожиданиям. Эти установки со временем переходят в наши собственные мысли и начинают бессознательно нами руководить. Мужчине или женщине может казаться, что работа – это то единственно важное, во что имеет смысл вкладываться, а отношения, здоровье, удовольствия подождут. Работа как смысл жизни. Здесь часто путает карты неправильная оценка «запаса прочности» других сфер, когда мы временно перестаем интересоваться ими. Нам кажется, что все должны понимать, что сейчас важно уделить внимание карьере, и есть ожидание, что семья будет ждать того времени, когда вы сможете сосредоточиться на ней.

«Карьера – это главное в жизни, вот как только построю ее, можно будет и личной жизнью заняться…»

«Семья и дети – это для жены / мужа, это ее / его задача. Мое – деньги приносить…»

Иногда неумение найти баланс – это попытка компенсировать бедность и финансовое неблагополучие, идущие из детства. Проблема с деньгами в родительской семье была настолько травматичным опытом, что теперь страх остаться без денег становится иррациональным и затуманивает реальность.

«Я смогу обеспечить достойную жизнь себе и своим детям, только если буду вкалывать без выходных…»

«Я должен быть отличным специалистом, усердным и ответственным, тогда мне будут хорошо платить и я смогу прокормить свою семью. Я не могу себе позволить не быть трудоголиком».

Концепции относительно женской карьеры за последние годы претерпели сильные изменения. Теперь сделать карьеру для женщины – модно и престижно. Иногда ей может казаться, что она ущербна, если будет заниматься только семьей или у нее за плечами не будет успешной карьеры, которую она строит в ущерб своей личной жизни.

«В нашей жизни можно рассчитывать только на себя».

«Я не хочу ни от кого зависеть, я и сама могу зарабатывать и быть успешной».

Что делать?

Даже осознав, что у вас такой вид дисбаланса, к сожалению, так легко все поменять не получится. Это уже не просто уровень поведения, где совет «начинай делать – и все изменится» сработает. Наоборот, такой совет может все усугубить. Начав изменения, в какой-то момент вы неизбежно получите срыв, и тут вместо прощения себя за него может сработать отчаяние и фатализм: «Я так и знал, что ничего из этого не выйдет, нечего даже и пытаться!» Но, конечно, это не так. Нужно и можно пытаться изменить ситуацию, и лучше всего это делать вместе с профессионалом и специалистом. Если это невозможно, то более подробно о том, что делать в такой ситуации, мы поговорим в разделе про выгорание, поскольку часто именно эти установки к нему и приводят.

Страх столкнуться с проблемами в других сферах

Вредный совет: если есть напряжение в семье, не надо разбираться, окунитесь в работу с головой, и само все рассосется.

Реальность. Не рассосется, а только все усугубится.

Порой работа кажется той безопасной гаванью, куда можно инвестировать свое время и энергию. Схема тут ясна: ты отдаешь время, получаешь карьерный рост. В других сферах жизни обычно все не так однозначно. Часто за ширмой дисбаланса на самом деле находятся скрытые конфликты, внутренние или внешние, которые сильно усложняют жизнь, а решать их или не хочется, или непонятно как. И наша психика ищет выход: как вариант – погрузиться в работу. Но, к сожалению, это не способствует разрешению самих конфликтов, а дисбаланс между работой и личной жизнью может приводить к депрессии, тревожному расстройству, эмоциональному выгоранию.

Вот частые мысли, которые возникают при подобных страхах:

«Я ухожу в работу, потому что только там чувствую свою ценность и могу реализоваться».

«Я убегаю на работу, потому что дома невыносимо…»

«Я не знаю, как строить отношения с близкими, а на работе все четко и понятно».

«Я не понимаю, почему она все время недовольна, я же приношу деньги, а она только еще больше злится».

* * *

Ко мне на прием пришел высокий красивый мужчина 35 лет по имени Арсений. Огляделся. Увидев диван, сел и обхватил голову руками:

– Я устал, у меня совсем нет сил… Надо работать, делать проекты, разговаривать с людьми, а я не хочу, да и не могу. Я так мечтал об этой работе, но сейчас я ее ненавижу. Я просто устал, выгорел.

– А сколько времени вы проводите на работе? – поинтересовалась я.

– К семи или восьми приезжаю в офис, ухожу с работы около девяти, иногда – десяти часов вечера.

– Это действительно очень много. Верю, что вы сильно устаете. А вы уверены, что нужно столько времени быть на работе?

– Ну конечно, куда ж они без меня. В пандемию я хотя бы высыпался, потому что на дорогу время не тратил, сейчас по-настоящему тяжко. Я им нужен, они без меня не справятся…

Эта фраза Арсения меня взволновала. Звучало так, будто это не реально необходимо, а именно он сам хочет находиться на работе.

– А что бы вы хотели?

– Хочу иметь свободное время и отдохнуть.

– Я так поняла, вам что-то мешает это сделать?

– Ну да, конечно, я не могу.

– Почему?

Этот вопрос вызвал у Арсения недоумение. «А правда, почему я не могу это сделать?» – задал он его сам себе.

– Не знаю… Вы спрашивали, чего я хочу… Наверное, понять, почему я не могу отдохнуть. Я отпуск в этом году брать не стал, мне показалось, что мне не дадут.

– Правильно ли я поняла, что вы даже не брали свой запланированный отпуск?

– Ну да, я был уверен, что мне откажут.

– Я поняла. А если бы у вас появилось свободное время или тот самый отпуск, то на что бы вы его потратили?

Арсений откинулся на диване, задумался и через минуту очень медленно ответил:

– Сходил бы в кино, поспал, поработал бы снова…

– Поработали? А провести время с близкими?

Арсений напрягся, мимолетный страх отразился на его лице.

– Это не отдых, это еще одна работа…

Это далеко не единичный случай в моей практике, таких запросов очень и очень много. Дисбаланс между работой и семьей – это уход из сложной семейной ситуации, а выгорание и ненависть к работе – следствие переработки и беспечного отношения к себе.

Почему же так происходит?

Причины весьма очевидны: нас не учат построению отношений. Здорово, если в детстве в нашем окружении было хоть несколько стабильных пар, которые умели мирно решать свои проблемы и договариваться. Но в реальности везло далеко не многим. Общая культура построения отношений: способность говорить открыто о своих желаниях, слышать и принимать чужие желания, не испытывая чувство вины и никого не обвиняя, – это навыки, которые мы приобретаем в процессе общения. Просто прочитать книгу и начать делать так, как написано, можно, но не всегда достаточно. Потому что будут появляться все новые и новые нюансы, неизвестные нам, мы будем снова возвращаться к привычному алгоритму отношений.

Можно прочитать о том, что надо открыто говорить о своих желаниях и потребностях и разрешать это делать своему окружению, детям например. Но если у человека не было подобного опыта раньше, то что получится? Рано или поздно мы вернемся к привычному директивному подходу, поскольку желания детей не будут вписываться в наши рамки и представления, а принимать их изменившийся статус будет очень тяжело. Не понимая подоплеки поведения и не имея навыка ее поиска, изменить поведение невероятно сложно, это больше будет походить на пытку, и, конечно, возврат к привычному поведению будет избавлением.

Именно поэтому часто возникает разочарование от единичных походов к психологу или прочтения даже очень умной книги: «Я все сделал, как было сказано или написано, а ничего не сработало, не помогло». Разочарую вас и приведу не самое популярное мнение: для того чтобы построить теплые и крепкие отношения, нужно в них хоть немного побыть, пожить, почувствовать и испытать на себе.

В межличностных отношениях мы получаем удовлетворение своих самых сокровенных потребностей: любви, принятия, доверия, времени и т. д. Удовлетворяя их, мы испытываем чувство комфорта; если же что-то не складывается, начинаем выкручиваться и придумывать разные способы, чтобы этого добиться. Здорово, если у вас получается выстроить такие отношения, вы будете стремиться в них остаться. Это могут быть дружеские или профессиональные отношения, например с психологом. В них вы будете учиться чему-то новому, а потом нести это в другие свои отношения. Однако если опыта мало, то любой конфликт, столкновение желаний, переживания, несовпадение ваших ожиданий с поведением партнера будет вызывать тревогу, страх, злость и полное непонимание происходящего: «Как же так, я ему / ей все, а мне – ничего!»

В противоположность этому рабочие отношения могут быть куда более понятны и просты, они не требуют столько вовлеченности и вашего внимания. В них меньше ожиданий, меньше требований к вам и есть возможность договориться. Кстати, и навык договориться здесь реализовывать проще и безопаснее: нет такого эмоционального напряжения, нет такой заряженности. Говорить легче.

Да, эта книга посвящена работе и рабочим ситуациям, а не семейным отношениям. Но я не могу оставить вопрос взаимоотношений в семье без разбора. Мы немного отвлечемся с вами от офисных проблем и сфокусируем внимание на самих отношениях. Наша жизнь – это одни сплошные отношения, и, конечно, полностью игнорировать их в этой книге будет неправильным. Попробуем разобраться и понять первопричины. Конечно, это не заменит общение с психологом.

Как я уже сказала, изменить отношения – невероятно сложный труд. При этом часто возникает ощущение, что ничего не получается, и тогда необходима просто помощь и поддержка человека вне семейной системы, особенно если присутствуют манипуляции и много отчаяния.

Надеюсь, что подробный разбор ситуации моего клиента позволит вам сориентироваться в вашей ситуации и понять, куда двигаться дальше.

* * *

Несколько встреч с Арсением мы посвятили изучению его отношений с супругой и детьми.

– Расскажите про начало ваших отношений. Как вы тогда общались, разговаривали? – спросила я.

– Начиналось все чудесно. Мы были молоды. Мы давно вместе и живем уже более 15 лет. Сначала все было супер. Наши отношения были идиллией. Я помню, как хвастался друзьям, что моя жена совсем не как их девушки – все время ворчат и чего-то хотят, – а наоборот, она поддерживала меня. Ей ничего не было нужно от меня, кроме меня самого. Меня тогда это покорило. Мы сначала жили у моих родителей, и она ничего мне не говорила, мозги не делала. Потом пошли работать, я устроился в крупную фирму, пошел по карьерной лестнице, появились дети. У нас двое детей. Да, со стороны у нас отличная семья, все есть – живи и радуйся. Но в реальности это не так: сейчас она как сварливая мегера. Все время недовольна, дома жуткое напряжение.

– А как так получилось, что из поддерживающей жены она превратилась в сварливую мегеру?

– Вот и я бы хотел знать! Может, вы мне подскажете. На мой взгляд, все началось тогда, когда родился первый ребенок. До этого она работала и мы виделись только вечерами и в выходные, легко договаривались, и взаимных претензий я вообще не помню.

– А потом?

– Потом появился первый ребенок, жена стала отдаляться, осела дома. Я относился с пониманием, готов был потерпеть; она, конечно, уставала с малышом, он у нас активный; я, приходя домой, тоже старался помочь. Но и я на работе не балду пинал, а пахал, уставал тоже будь здоров. Тяжелое было время, жена чего-то от меня постоянно хотела. Говорила, что мало времени провожу с ними, но его и на работу-то не хватало, короче, придирки уже тогда начались. Но еще было более-менее. Потом практически сразу же родился второй сын, напряжения стало еще больше. Приехала ее мама – помогать, мне было дискомфортно дома, чувствовал себя прям чужим на этой территории. Я стал больше времени уделять работе, и пошел рост по карьерной лестнице. Через пять лет после рождения второго сына я уже был начальником департамента. Но жена даже не порадовалась за меня, я, помню, жутко обиделся. Она как будто не видела всего, что я делал для них.

– Вас это расстраивало?

– Ну конечно. Но больше всего убивали эти постоянные придирки. Как будто я ничего вообще не делал. К тому времени я уже начал сильно уставать на работе и не очень-то хотел помогать с детьми. Если бы еще она нормально просила! Но эти взгляды, упреки и вздохи… Вы не думайте, дети, конечно, мои, я их люблю и все такое, но я ужасно устаю и не хочу еще полвечера играть во всякую фигню.

– Вы пробовали поговорить об этом с супругой?

– Да, пробовал. Но всегда это был скандал, я доводил ее до слез каким-то образом. Как так выходит – вообще не понимаю, в конце концов уже плюнул и перестал с ней разговаривать.

– А пробовали что-то сделать?

– Я ей с самого начала предлагал взять няню, деньги у нас были. Сначала, с первым ребенком, она не захотела, со вторым взяла, но ощущение, что она постоянно злится на меня, осталось. Но хоть свекровь уехала – уже хорошо, а то было четыре глаза, вечно молчаливо обвиняющих меня. В общем, дома у меня мегера, а не та милая девушка, на которой я женился.

– Как вы с этим справлялись?

– Пару лет назад, еще до пандемии, не устоял: начались отношения. Длились совсем недолго, я почти изменил, но потом понял, что нет, так не могу. Некрасиво и нечестно как-то все это. Надо сначала развестись. Поговорил с женой, она обиделась, обозвала меня трусом и слабаком, обвинила, что я ей жизнь испортил, и не дала развод. Я тогда не стал все усугублять, было видно, что ей плохо, да и дети маленькие, но за это время она не успокоилась: становится только хуже. Постоянные претензии, что я на работе и ничего не делаю для семьи.

– А потом?

– А потом началась пандемия. И меня это время окончательно убедило в необходимости развода. Мы были все время вместе, заперты на одной территории; сначала она оттаяла, была милой, не злилась, мы начали проводить время вместе, но потом накопилось много обид и разборок. Ну, обычные бытовые дела, и я снова ушел в работу с головой, даже съехал на другую квартиру на время. И все, я понял, что так нельзя.

– А как вы сейчас относитесь к своей жене?

– Забавно, но я ее люблю, она реально иногда бывает такой милой – с детьми, в гостях. Я ее вспоминаю, наши свидания, ее любовь ко мне. Но то, что сейчас между нами, – это не то, как я хочу жить и среди чего должны расти дети.

Этот эмоциональный и очень заряженный конфликт дал мне представление, что дисбаланс работы и времени, отведенного для семьи, и, как следствие, выгорание – это все звенья одной цепи, основанные на сложностях семейных взаимоотношений: у супругов было много ожиданий относительно друг друга, каждый видел другого через собственную призму, плохо понимая, что творится в душе партнера. Еще одной существенной проблемой этого брака оказалось то, что Арсению и его жене сложно разговаривать о своих переживаниях. У них не было этого навыка, да и в их родительских семьях было заведено замалчивать проблемы, терпеть, копить эмоции, пока они не прорывались в какие-то скандалы или выяснения, кто в чем виноват. Это был максимум открытости в их отношениях относительно ожиданий друг друга. При этом супруги могли прекрасно обсудить планы на лето, договориться о каких-то совместных делах.

Ниже я приведу несколько упражнений и приемов, которые помогли Арсению в налаживании его отношений с женой. Надеюсь, они помогут и вам, если вы понимаете, что причина вашего дисбаланса – это дискомфортные отношения.

Как я уже говорила, сложности в отношениях могут складываться из-за разницы ожиданий: у вас – относительно вашего партнера или у партнера – относительно вас, но чаще всего – и того и другого.

Хорошо, когда мы можем разобраться и дать себе отчет, что, я жду от партнера того-то и того-то. Тогда об этом можно говорить открыто или хотя бы выяснить, насколько наши надежды реалистичны. Но, как зачастую бывает, эти ожидания лежат где-то глубоко в бессознательном. Они могли быть результатом наблюдений в нашей родительской семье или, наоборот, реверсом от него. Например, мама была домохозяйкой, которая сильно заботилась о чистоте и уюте дома, питании, досуге, но ее не хватало на теплое общение с детьми (или она не видела в этом ценности). Прямые ожидания: я наследую эту модель, делаю, что должно, и совсем не понимаю, когда от меня чего-то еще хотят – например, каких-то достижений в сфере карьеры; представляю себя в уютном доме в окружении детей, остальное – «не мое». Реверсные ожидания – это например: мне как ребенку недоставало маминой ласки и любви, я не хочу быть примерной хозяйкой, буду просто душевной мамой, но дома будет бардак и пустой холодильник. Конечно, приведенные примеры сильно утрированы, чтобы они были понятнее. В жизни все сложнее и запутаннее, но сценарии, бессознательно скопированные из родительской семьи, сильно влияют на формирование наших ожиданий.

Когда мы озвучим свои ожидания, мы сможем взглянуть на проблему более ясным взором. Давайте попробуем.

Упражнение «Разбор конфликта»

Упражнение, которое можно делать в конфликтной ситуации. Я его использую на приеме с клиентом.

1. Фиксируем саму ситуацию конфликта. Описываем ее на листке бумаги, отвечая на вопросы:

А. Что я чувствую (эмоции, физическое состояние)?

Б. Что я делаю / хочу сделать, но не делаю?

В. Как и с кем общаюсь во время конфликта и после него?

Д. Что ожидаю? Чего боюсь? Каковы мои фантазии относительно того, чем все закончится?

2. А теперь мы можем заглянуть внутрь себя и искренне ответить на вопросы:

А. Чего я хочу в этой ситуации?

Б. Чего я хочу добиться своим поведением?

Мы выясняем свои потребности (желания) и ожидания по поводу их удовлетворения.

3. Делаем то же самое в отношении партнера. Верифицируем у партнера наши наблюдения и выводы.

Давайте разберем конфликтную ситуацию на примере Арсения.

– Расскажите про ваш последний конфликт с супругой, – попросила я на очередном приеме.

– Да, буквально вчера такой был. Обещал прийти пораньше, успеть на семейный ужин, провести вместе вечер. Но, как обычно, на работе отвлекли, потом начальник задержал и в результате я пришел на полтора часа позже. Скандал был грандиозный, она кричала на меня, ругалась.

– Давайте попробуем разобрать ваш конфликт и понять, какие потребности у вас и супруги были задеты и какие ожидания были лично у вас.

– Хорошо.

– Что вы почувствовали в момент ссоры? Ваши эмоции?

– О, я разозлился! Какого черта она на меня кричит, я же не пиво с друзьями пил, а на работе был?!

– Что вы сделали в тот момент или хотели сделать, но не сделали?

– Я хотел уйти, хлопнув дверью, послать ее с ее криками, уехать спать к родителям. Но сдержался, покричал на нее в ответ и пошел спать, хлопнув дверью.

– Как и с кем вы общались во время конфликта и после него?

– Да ни с кем я не общался. Просто пошел спать, позалипал в телефоне и уснул.

– Вы говорили, что кричали на нее. Что вы ей говорили?

– Что она несправедлива, вечно всем недовольна и ее крики уже надоели. А еще чтобы не кричала при детях. Вроде все. Уже и не помню.

– Что ожидаете от этой ссоры? Какие последствия должны быть? Чего боитесь? Каковы ваши фантазии относительно того, чем все закончится?

– Ожидаю, что она наконец перестанет меня прессовать и кричать. Да, я не прав, что нарушил обещание, но я же не специально. Хотя нет, мечтаю, чтобы она перестала это делать, а ожидаю, что будет только хуже. И боюсь я того же: что так и будет дальше. Она так никогда и не поймет меня, что развод все-таки наш выход.

– Я правильно поняла, что вы в тот момент посчитали ее крик несправедливым?

– Да, конечно.

– А что было бы справедливо?

– Встать на мою сторону, понять меня, в конце концов, и провести нормальный вечер.

– Давайте попробуем встать на ее сторону и посмотреть на конфликт с ее позиции. Вы – ваша супруга. Вы ждете семейного ужина, готовите его. Она его готовила?

– Да, стол был накрыт, – немного подумав, ответил Арсений.

– Вы прикладываете усилия, посвящаете этому время, в назначенный час никто не приходит. Что с вами происходит?

– Черт, я бы разозлился, – сказал Арсений. – Я же ее не предупредил!

Было видно, что он начал догадываться о состоянии своей жены.

– Похоже на то, что ее конфликт начался именно тут. А вы уже попали на его продолжение, – сказала я. – А что бы вы сделали на ее месте?

– Я бы позвонил мужу и сказал ехать домой, ведь мы же договорились.

– А что она сделала?

– Она этого не сделала. Интересно почему? Я бы отвлекся и приехал быстрее.

– Так я правильно поняла, что если бы она не промолчала по поводу вашей непунктуальности, то вы бы смогли приехать раньше?

– Ну да. Но она никогда не делает этот шаг. Говорит, что не хочет, что это моя ответственность.

– Как вы думаете, она с кем-то обсуждала свои переживания по поводу вашего неприхода вовремя?

– Не знаю, может, с подругами, вряд ли маме звонила бы.

– А что она ожидала? Чего боялась? Какие ее фантазии могли бы быть относительно того, чем все закончится?

– Она точно хотела побыть со мной, это я понимаю. Ей хотелось хорошего вечера, мы же раньше так делали. Еще она боится развода и того, что я ее больше не люблю.

– Давайте попробуем понять ваши и ее ожидания и потребности. Вы хотели бы, чтобы она прощала вам вашу непунктуальность. Это было бы проявлением любви в вашу сторону, верно?

Арсений кивнул.

– А еще вам важно, чтобы она могла не сосредоточиваться на этих моментах и просто радоваться вашему приходу.

– Да, верно.

– Она ожидает вашей пунктуальности, потому что для нее это признак вашей любви и уважения, а если она этого не получает, то пугается, что она для вас неважна и вы ее не любите; терпит, не напоминает о пунктуальности, но потом срывается и устраивает скандал, который вас расстраивает еще больше.

– Очень похоже на нашу ситуацию, – грустно подтвердил мужчина. – Делать-то что?

– А давайте вместе пофантазируем. Что вам приходит в голову?

– Похоже, пунктуальность тренировать придется, – вздохнул Арсений.

– Возможно. Если вы будете держать свои обещания, то ей правда будет проще доверять вам. Похоже, что пунктуальность или предупреждение о задержке выгодны вам обоим.

– Странно, я-то очень пунктуальный человек. Всегда прихожу вовремя на работу, и с друзьями я самый пунктуальный. Я непунктуален только с женой.

– А почему так? Что будет, если вы будете пунктуальны?

– А ничего! Она все равно будет ругаться. Только это будет еще куча времени, когда она будет ворчать. Проще прийти попозже.

– То есть не в пунктуальности дело?

– Похоже… Еще она хочет, чтобы я меньше времени уделял работе.

– А как это сделать? Действительно ли на работе нужно столько вашего времени? Как у вас дела с делегированием?

– Да нет, конечно. Я все это умею, и до рождения детей я всегда вовремя заканчивал, потому что хотел провести время с женой.

– А сейчас?

– Не хочу, потому что она все время недовольная.

– Действительно все время?

Тут Арсений задумался, и через какое-то время его осенило: «Она ждет, что я буду предлагать досуг, как раньше. Это было нашей фишкой: я ее так покорял, а она всегда знала, что так я проявляю свою любовь».

– А сейчас вы так делаете?

– Нет! И, похоже, вот почему она злится… А когда она это делает сама, я еще часто и опаздываю на эти вечера или у нас обязательно какой-то скандал затевается.

– Кажется, мы выяснили потребность вашей жены: ей хочется, чтобы вы снова стали уделять ей больше времени и внимания. Именно как женщине.

– Я, кажется, понял. Попробую!

И действительно, наши предположения оказались верны. Арсений побоялся озвучить жене наши гипотезы, испугавшись нового скандала. Но он пригласил супругу на свидание в новое кафе, потом – на прогулку, и они действительно смогли поговорить. Его жена призналась ему, как она расстраивалась и переживала, что он перестал обращать на нее внимание.

История этой пары закончилась хорошо: Арсений, наладив отношения с супругой, очень быстро научился выстраивать баланс между работой и личной жизнью. Он даже взял на заметку – каждую неделю сверять свой баланс работы и личной жизни, и если он начинал крениться, Арсений старался больше времени уделять взаимоотношениям в семье.

Упражнение «Ожидания и реальность». Партнерская схема

Также можно исследовать свои ожидания и ожидания партнера и без конфликтной ситуации. Вам поможет следующая таблица.

Заполнить ее можно в свободной форме, по вашим ощущениям и переживаниям. Это поможет акцентировать ваши конфликтные моменты.

Или можно воспользоваться дифференциально-аналитическим опросником, взятым мной из метода позитивной психотерапии (приложение 1), где конфликтные и спорные моменты нашей жизни представлены в виде определенных способностей, которые могут быть по-разному развиты у партнеров. Обнаруживая эти конфликтные зоны, можно обсудить их с партнером относительно ваших и его ожиданий.

Возвращаясь к нашей паре (Арсений и его супруга), я хотела обратить ваше внимание на еще один очень важный аспект, который превращает отношения в ад. Причем неважно, рабочие отношения или партнерские. Это способность к открытости и прямоте, умение говорить о своих переживаниях и чувствах – то, с чем мой клиент столкнулся напрямую. И ему, и его жене сложно было открыться друг другу. И действительно, в нашей культуре детей часто учат сдерживать свои чувства, эмоции, переживания, а также стараться о них никому не говорить. Если, например, ребенок импульсивен и ему сложно сдерживаться, его могут за это ругать. А импульсивные и эмоциональные взрослые люди часто сталкиваются с тем, что их за эти черты осуждают. И что происходит: эмоции и переживания никуда не деваются, но подавляются и глушатся, так чтобы не предъявить их окружающим. Конфликт как бы закрывается на замок. Но энергия обычно никуда не девается, и потом, когда контроль теряется, она выплескивается, порой даже в гораздо большем объеме, или в неподходящей ситуации, или не на тех людей. Поэтому очень важно уметь понимать себя и свои переживания, это дает нам возможность оставаться в контакте с самим собой и своим телом, спасает нас от психосоматических проявлений и внутренних конфликтов.

Второй параметр, который важно отметить в данной ситуации, – это способность быть вежливым и уметь свой импульс предъявить так, чтобы не причинить боль другим людям. Мы выбираем их, а не себя, опасаясь потерять общение с этими людьми. Вежливость основана на страхе потерять значимые (и не только) отношения.

Обычно в нашем культурном опыте вежливость рассматривается не как способность говорить экологично и аккуратно, а как умение не говорить вообще, то есть не быть прямым. Это частая проблема: мы либо открыты и тогда можем быть токсичны для нашего окружения, либо вежливы, думаем о других, но теряем себя и важные отношения, скрывая свои переживания.

Найти этот баланс между открытостью и вежливостью, научиться говорить о себе и своих переживаниях, чтобы не обижать других, – навык, который жизненно необходим в отношениях. Это ярко проиллюстрировала жена Арсения. Вместо того чтобы проявить прямоту своих переживаний, позвонить и напомнить мужу о его обещании, она закрылась и накапливала злость, обиду, разочарование, которые, конечно, не смогла сдержать при его появлении.