Kitobni o'qish: «Еда вместо болезней. Революционная система здоровья, основанная на питании»

Эмбер, Соломону и Шайло: в вас троих я вижу суть Бога – безграничную любовь, свет и принятие.

Пусть они пронизывают страницы этой книги

Отзывы

Доктору Коулу прекрасно удалось подчеркнуть ключевую роль воспалительных процессов в широком спектре самых распространенных проблем со здоровьем. Для восстановления и сохранения здоровья крайне важно пристально изучить эти процессы и понять, как можно приостановить их, изменив образ жизни. Все это чудесным образом отражено в книге «Еда вместо болезней. Революционная система здоровья, основанная на питании».

Дэвид Перлмуттер, доктор медицинских наук, член American College of Nutrition, автор мировых бестселлеров по версии The New York Times «Grain Brain» и «Brain Maker»

«Еда вместо болезней. Революционная система здоровья, основанная на питании» – книга, которая нужна каждому. Как и в своей книге Ketotarian, доктор Уилл Коул вновь с поразительным мастерством рассказывает о воспалительных процессах в организме и способах с ними справиться. В этой книге вы узнаете не только о влиянии воспаления на состояние здоровья, но и о конкретных продуктах, которые любит и ненавидит ваше тело. Чтобы начать решать проблемы со здоровьем, не нужно гадать на кофейной гуще.

Алехандро Юнгер, доктор медицинских наук, автор мировых бестселлеров по версии The New York Times «Clean Gut» и «Clean Eats»

«Еда вместо болезней. Революционная система здоровья, основанная на питании» – это книга для тех, кто сыт по горло модными диетами.

Опираясь на свой многолетний опыт в области функциональной медицины, мой коллега доктор Уилл Коул предлагает блестящий подходящий каждому план, как выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом. Обретите свободу в еде, наконец узнав, какие продукты оптимальны для вашего тела и как с их помощью поддерживать свое здоровье на протяжении всей жизни.

Марк Хайман, доктор медицинских наук, директор Кливлендского центра функциональной медицины, автор «Food» – мирового бестселлера по версии The New York Times

Воспалительные процессы в организме – актуальная тема в мире велнеса, и книга «Еда вместо болезней. Революционная система здоровья, основанная на питании» наконец-то дает нам ответы на все наши вопросы. Доктор Уилл Коул показывает, как развивается воспаление, и объясняет, как узнать степень вашего воспаления. Если вы обеспокоены своим здоровьем, вам стоит прочитать эту книгу: она подскажет, как добиться позитивных изменений естественным путем, при помощи вкусной и здоровой еды.

Джош Акс, натуропат и хиропрактик, велнес-доктор, автор бестселлеров «Keto Diet» и «Eat Dirt»

Доктор Уилл Коул – выдающийся специалист в области функциональной медицины, он помогает поправить здоровье моих клиентов. А его книга «Еда вместо болезней. Революционная система здоровья, основанная на питании» рассказывает читателю, какие продукты лучше всего подходят именно его организму. Доктор Коул делает настоящий прорыв, предлагая читателю работающие инструменты, которые легко помогут выяснить, какие продукты любит ваше тело. Это настоящий божественный нектар, в лучшем смысле этого выражения.

Келли Левек, диетолог знаменитостей, автор книги «Body Love»

Воспаление – корень всех бед, когда речь идет о здоровье. С этой серьезной проблемой живут многие из нас, даже не подозревая об этом! Книга доктора Уилла Коула «Еда вместо болезней. Революционная система здоровья, основанная на питании» наконец дарит нам способ стать здоровыми и счастливыми, победив воспаление.

Джейсон Вачоб, основатель и co-CEO MindBodyGreen и автор «Wellth»

Если бы можно было суммировать первопричины всех болезней цивилизации, нужно признать, что все дело в хроническом воспалении. В книге «Еда вместо болезней. Революционная система здоровья, основанная на питании» доктор Уилл Коул делится своими бесценными клиническими наработками в области питания, позволяющего сдерживать процесс воспаления. Эта книга поправит ваше здоровье с помощью полноценной кетогенной диеты, созданной специально для вас.

Джимми Мур, автор бестселлеров «Keto Clarity» и соавтор «The Complete Guide to Fasting»

Такие врачи, как Уилл Коул, – большое и светлое будущее превентивной медицины. Доктор Коул предлагает индивидуальный и интуитивно понятный подход, благодаря которому при помощи различных велнес-практик вы научитесь поддерживать высокий уровень жизни. Современный мир – мир постоянного стресса, мир, где особенно женщины подвержены различным аутоиммунным заболеваниям. Поэтому доктор Коул предлагает бороться с заболеваниями, прежде чем они станут хроническими.

Элиз Лоэнн, директор по контенту, Goop

Наконец-то! Ответы на все хитроумные вопросы, которые вы хотели бы задать своему лечащему врачу! Мой уважаемый коллега доктор Уилл Коул дает их в своей книге «Еда, которую любит и ненавидит ваше тело». Как эксперт по здоровью кишечника, я знаю, что корень большинства хронических воспалений находится в кишечнике. А еще я знаю, что индивидуально подобранные диета, рецепты и планы питания могут изменить жизнь. Книга доктора Коула содержит опросники, основанные на достижениях современной функциональной медицины, которые помогут каждому понять особенности своего здоровья и выявить слабые места.

Винсент Педре, доктор медицины, автор бестселлеров «Happy Gut»

В своей книге доктор Уилл Коул красноречиво объясняет причину проблем со здоровьем и предлагает занятный новаторский план того, как справиться с воспалением и прийти к оптимальному самочувствию.

Терри Уоллс, доктор медицинских наук, сертифицированный врач функциональной медицины, автор «The Wahls Protocol»

И вновь мой друг доктор Уилл Коул поднял вопрос, который так часто игнорируется и на который так просто найти ответ. Как шеф-повар, который посвятил свою жизнь изменению мира при помощи вкусной и полезной еды, радуюсь тому, сколь многое вы можете узнать из этой книги.

Дэн Черчилль, автор «DudeFood»

В своей книге мой друг доктор Уилл Коул с любовью и благодарностью говорит о философии велнеса. Отбросив все догмы о диетах, Уилл рассказывает о том, какая еда подойдет именно вам.

Келли Разерфорд, актриса

Доктор Уилл Коул рассказывает читателю о необыкновенно сильном влиянии воспаления на состояние организма. Он блестяще объясняет причины хронических проблем со здоровьем и обнадеживает своих читателей, рассказывая об инновационных практических способах справиться с воспалением и в конце концов начать жить полноценной здоровой жизнью.

Дхру Пурохит, автор подкаста «Broken Brain»

Уилл Коул – один из самых внимательных практикующих врачей, с которыми мне довелось работать в Goop. В книге «Еда вместо болезней. Революционная система здоровья, основанная на питании» он делится с читателем простыми и полезными приемами, увлеченно и убедительно рассказывая о том, как восстановить свое здоровье.

Гвинет Пэлтроу, основатель лайфстайл-платформы Goop и автор книги «Clean Plate», мирового бестселлера по версии The New York Times

Введение

Биение жизни обеспечивается поразительными биохимическими процессами. В нашем организме пролегают более 96 тысяч километров кровеносных сосудов, и каждую секунду в нем рождается более 25 миллионов новых клеток. В мозге больше запутанных связей, чем звезд в целой галактике. Триллионы разнообразнейших клеток тела были фактически сформированы из тех же углерода, азота и кислорода, которые ярко сияли в звездах миллиарды лет назад. Другими словами, вы буквально состоите из звездной пыли. И хотя каждая из этих триллионов клеток имеет свое уникальное назначение, у всех них есть одна общая черта: они существуют для вашего блага. Это все – о том, как вы сложны и необычны. Во все времена никто и никогда до вас не обладал вашим уникальным сочетанием генов, биохимией и красотой.

Любая пища, которая поступает в организм, влияет на эту сложную биохимию. Каждый прием пищи, каждый кусок, который мы проглатываем, постоянно и в динамике влияют на наше самочувствие. Но поскольку вы – это вы, и никто другой не похож на вас, нет никого, кто мог бы написать для вас список подходящих и неподходящих продуктов. Пища, идеально подходящая кому-то еще, может не подходить вам и вашей уникальной биохимии. Эта книга написана специально для вас. Это ваш личный гид, который поможет вам наконец разобраться, какие именно продукты ваш организм любит, какие ненавидит и как помочь ему чувствовать себя наилучшим образом.

Как специалист по функциональной медицине, я профессионально помогаю людям изучить язык своего тела, чтобы они точно знали, что такого особенно влияющего на собственную биохимию они делают (или не делают) ежедневно. Я помог тысячам пациентов похудеть и восстановить жизненные силы, научив использовать заложенную в них мудрость. Какие продукты вызывают у вас воспаление? Какие продукты питательны и полезны именно для вас? Ответы на эти вопросы знает ваше тело. Ваша диета должна подходить именно вам, но как узнать, из чего она должна состоять? И как научиться слышать сигналы тела, чтобы насытить питательными веществами и улучшить его работу?

Эпоха воспаления

Составление уникальной, подходящей именно для вас диеты важно для улучшения здоровья. Но есть еще одна, более важная причина избавляться от тех пищевых привычек и поведения, которые вам не подходят. Во всем мире назревает настоящая катастрофа. Тучи уже на горизонте, и они приближаются. Эта катастрофа – воспаление. Признаки этой катастрофы можно увидеть повсюду. Шокирующие 60 % взрослых американцев страдают хотя бы одним, а 40 % – двумя или более хроническими заболеваниями.¹ Каждые 40 секунд² у кого-то случается сердечный приступ, рак стал второй причиной смерти во всем мире,³ у 50 миллионов американцев имеется аутоиммунное заболевание,⁴ и почти у половины населения США есть преддиабет или диабет.^{5 6}

Растет и статистика по ментальному нездоровью. Около 20 % взрослых людей имеют диагностируемое психическое расстройство.⁷ По данным ВОЗ, в настоящее время депрессия является основной причиной инвалидности во всем мире. Около одного из пяти американских детей в возрасте от 3 до 17 лет (около 15 миллионов детей) имеют диагностируемое ментальное, эмоциональное или поведенческое расстройство. Растет уровень депрессии, особенно среди подростков: число самоубийств среди девочек-подростков достигло своего 40-летнего максимума.⁸ Повышенной тревожностью страдает более 40 миллионов американцев, а болезнь Альцгеймера является шестой по значимости причиной смерти в Соединенных Штатах. С 1979 года смертность от болезней головного мозга увеличилась на 66 % у мужчин и на колоссальные 92 % у женщин.⁹ Один из 59 детей в настоящее время подвержен расстройствам аутистического спектра.¹⁰

Почему так происходит? Все перечисленные проблемы со здоровьем связывает нечто общее – один фактор, влияющий на всю эту чудовищную статистику. Каждая из названных проблем со здоровьем носит воспалительный характер. К сожалению, мы живем в эпоху воспаления.

Что же предлагает нам официальная медицина, какой основной и часто единственный вариант избавления от этих хронических проблем со здоровьем? Фармацевтические препараты. Невероятно, но факт: 81 % из нас принимают по крайней мере одно лекарство в день. Но помогают ли все эти фармацевтические «припарки»?

Американцы тратят на здравоохранение гораздо больше денег, чем любая другая страна¹¹, однако продолжительность нашей жизни короче, ожирение более распространено, а уровень материнской и младенческой смертности выше, чем в любой другой промышленно развитой стране мира. Иногда даже говорят, что назначенные врачами лекарства убивают больше людей, чем героин и кокаин, вместе взятые.¹² Конечно, некоторые люди живы лишь благодаря лекарствам, и современная медицина достигла небывалых прежде высот в оказании неотложной помощи. Но глядя на приведенную выше статистику, можно ли с уверенностью утверждать, что подход официальной медицины к лечению хронических заболеваний является эффективным и надежным?

И в конце концов, почему мы должны выбирать между современной медициной и здоровьем? Иногда нельзя обойтись без официальной, спасающей жизни медицины. Но я считаю, что, принимая любое решение в отношении здоровья, мы должны задаваться вопросом: «Какой вариант будет для меня эффективнее с наименьшим количеством побочных эффектов?». В ряде случаев фармацевтические препараты соответствуют этому критерию, но во множестве других случаев – нет. Не всегда лекарства являются оптимальным выбором для решения самых разных проблем со здоровьем, но часто они – то единственное, что может предложить нам официальная медицина. Большинство современных фармацевтических препаратов имеют длинный список возможных побочных эффектов (все мы видели эти рекламные ролики). Как же тогда можно назвать эту систему системой «здравоохранения»? Официальная медицина сегодня очень много говорит о здоровье и его охране. Но гораздо лучше реальность отражали бы названия вроде «управление болезнями» или «уход за больными».

Пациенты со всего мира приходят ко мне на прием или записываются на онлайн-консультации по многим причинам, но одна из самых распространенных – официальная медицина не решает и не облегчает их хронические проблемы со здоровьем. Эти проблемы со здоровьем могут достаточно широко варьироваться, но чаще всего я наблюдаю расстройства пищеварения, аутоиммунные заболевания, гормональный дисбаланс, постоянные тревоги или депрессии, трудности с похудением или хроническую усталость. Мои пациенты хотят устранить причины проблем, а не просто замаскировать их лекарственными средствами, которые часто имеют побочные эффекты ничуть не лучше тех симптомов, которые они должны облегчать.

Когда пациенты приходят ко мне на прием, моя первейшая задача – поговорить с ними и понять, с чем они пришли. Несколько опросников (которые я адаптировал для этой книги), которые заполняют пациенты на первом приеме, помогают выявить причины их симптоматики и потенциальную уязвимость для воспалительных процессов. Затем, в отличие от обычных врачей, которых учат сопоставлять симптомы с конечным диагнозом и соответствующим лекарством, я вместе с пациентами определяю скрытые причины их хронических проблем со здоровьем. Меня не интересует вопрос: «Как мы можем остановить симптомы?» Прежде всего меня волнует вопрос: «Как найти и устранить первопричину, чтобы проблемы ушли сами собой?» Подобный подход кажется мне более разумным и правильным, потому что, в конечном итоге, разве у кого-то бывают проблемы со здоровьем из-за дефицита лекарств в организме?

Это важное, даже критическое различие между функциональной медициной в моем понимании (подробнее об этом далее) и обычной врачебной практикой. Возможно, вам знакомо высказывание Гиппократа: «Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей». Где же мы свернули не туда, если слова отца современной медицины считаются сейчас радикальными и угрожающими развитию этой науки? В официальной медицине пища – последнее, о чем думают врачи, назначая лечение (если вообще о ней думают).

Однако же нельзя недооценивать значение того, что мы едим. Пища тоже может быть мощным лекарством. Проблема в том, что вы вряд ли узнаете об этом и получите конкретные «рецепты» от вашего лечащего врача, взращенного официальной медициной. В медицинских учебных заведениях США за все четыре года обучения в среднем лишь около 19 часов учебного плана посвящено вопросам питания.¹³ И только 29 % медицинских школ США предлагают студентам-медикам пройти рекомендованные 25 часов нутрициологии.¹⁴ Согласно исследованию International Journal of Adolescent Medicine and Health, выпускники медицинских школ, поступающие в педиатрическую ординатуру, смогли правильно ответить лишь на 52 % вопросов (всего их 18) о связи питания и здоровья. Другими словами, большинство врачей провалили бы экзамен по основному питанию, потому что у них просто нет необходимой подготовки в этой области.¹⁵

Для официальной медицины питание не является приоритетом, но по иронии судьбы до 80 % наиболее распространенных хронических заболеваний (болезни сердца, рак, аутоиммунные болезни, диабет) почти всегда можно предотвратить или обратить вспять, изменив образ жизни.¹⁶ Большинство современных хронических проблем со здоровьем предотвратимы, обратимы, управляемы или преодолимы естественным образом. Так почему же мы довольствуемся меньшим? Путь большинства не всегда является нормальным путем. Количество назначаемых лекарств и заболеваний, вызванных хроническим воспалением, постоянно растет, но едва ли это можно считать нормальным.

Функциональная медицина: будущее здравоохранения

Функциональная медицина – принципиально новое направление здравоохранения, которое разительно отличается от официальной медицины. Специалисты по функциональной медицине считают, что основными способами восстановления здоровья являются пища и образ жизни, и не рассматривают фармацевтические препараты в качестве главнейшего (а иногда и единственного) варианта лечения хронического заболевания. Именно поэтому мои коллеги, специализирующиеся в данном направлении медицины, усиленно изучают потенциальное влияние на человека его питания и образа жизни. Если медикаментозное лечение необходимо, с его назначением нет проблем, но при этом основное внимание уделяется общей картине жизни пациента, потому что мы знаем: сама жизнь и пищевые привычки напрямую влияют на ваше здоровье и благополучие. Как правило, обычные медики не имеют серьезной подготовки в данной области и не дают индивидуальных рекомендаций по изменению образа жизни. Поэтому их пациенты, зависящие от регулярной помощи своего лечащего врача (особенно те из них, чья симптоматика не укладывается в стандартные схемы лечения), часто годами живут с нерешенными проблемами со здоровьем и все растущим списком рецептурных лекарств с побочными эффектами. Функциональная медицина предлагает другой путь – и на этом пути пища играет чрезвычайно важную роль.

Я всегда говорю своим пациентам, что один из самых эффективных способов докопаться до сути всех проблем и всерьез заняться своим здоровьем – это употреблять пищу в качестве лекарства. Почти всегда мы начинаем именно с этого, потому что любая съеденная еда либо поддерживает здоровье, либо разрушает его. Каждый прием пищи – это возможность как наполниться здоровьем, так и потерять какую-то его часть, и либо он усиливает воспалительные процессы в вашем организме, либо, напротив, успокаивает их – тогда неприятные симптомы проходят, а состояние вашего здоровья улучшается. Еда – не Швейцария, чтобы оставаться нейтральной.

Но вот что интересно: продукты, несущие вам здоровье или разрушающие его, с большой вероятностью отличаются от того набора продуктов, который делает то же самое для других. Мы все находимся в какой-то части спектра, отражающего степень развития воспалительных процессов в нашем организме, но для преодоления этого воспаления нет универсальных рецептов. Вот причина, по которой я предпочитаю функциональную медицину: на первое место она ставит индивидуальность каждого пациента. Приверженцы функциональной медицины понимают, что никакая диета и никакой рецепт не могут подойти всем в равной степени, даже людям с одинаковыми симптомами, потому что любой симптом может иметь множество разных причин, а на его проявление влияют множество разных факторов.

Но как же тогда выбрать подходящую еду? Как узнать, какие продукты питания и какой образ жизни способствуют укреплению здоровья, а что может ухудшить самочувствие, повлечь проблемы с весом, сделать вас менее энергичными или даже причинить боль? Правда заключается в том, что есть только один проверенный способ узнать ответы на эти вопросы: соблюдать исключающую диету.

Цель и возможности исключающей диеты

На сегодняшний день никакие лабораторные тесты не могут выявить пищевую непереносимость и чувствительность с достаточной степенью достоверности. Ни один лабораторный тест не может точно определить, в какой степени та или иная пища будет вызывать у вас определенные симптомы, настолько точно, как это можете сделать вы сами, тщательно планируя и соблюдая исключающую диету. Исключающая диета может помочь любому человеку выявить вызывающие у него воспаление продукты. Однако почти у всех исключающих диет, которые десятилетиями использовали врачи-диетологи, есть одна общая проблема. Эти диеты скучные, чересчур обобщенные и неустойчивые даже на протяжении того короткого промежутка времени, на который они назначены. А ведь нормальная исключающая диета длится дольше недели. В конечном итоге человек, которому она назначена, начинает чувствовать себя в пищевой тюрьме!

Но все не обязательно должно быть именно так.

Та исключающая диета, которую я даю своим пациентам, имеет ряд отличий. Мой многолетний опыт подсказывает, что, скорее всего, не все люди чувствительны ко всем существующим продуктам, и с большей вероятностью люди с определенными симптомами одни продукты не переносят, а от других получают максимум пользы. Знание этой истины и следование ей может сделать исключающую диету более индивидуальной, устойчивой и интересной.

Исключающая диета, описанная в этой книге, задумана гибкой и персонализированной, в ее основе не лежит какая-то обобщенная идея плохого состояния здоровья. Она учитывает все беспокоящие симптомы и проблемы, а ее рекомендации индивидуальны и основаны на вашем уникальном наборе факторов. Еще один прогрессивный шаг – то, что предложенная программа включает и исключает не только продукты питания, но и определенные привычки и образ жизни, что дает возможность контролировать здоровье не только при помощи еды. Моя исключающая диета предназначена специально для вас – вне зависимости от того, кто вы, где вы живете или что вы любите есть и делать. Так процесс становится гораздо интереснее, а значит, вы скорее им увлечетесь, ведь правда состоит в том, что незаконченная исключающая диета малоинформативна.

Разработанные мною опросники и тесты, которые вы найдете в книге, помогут понять, на чем стоит сконцентрироваться в первую очередь и при помощи каких практических инструментов, советов и уникальной информации вы сможете самостоятельно проложить свой путь к здоровью.

В этой книге вы найдете:

• Важное знание о том, в какой степени у вас сейчас выражено воспаление и в связи с этим какому из двух путей его устранения следовать.

• Подобранные специально для вас продукты и подходы, направленные на устранение причин вашего плохого самочувствия, в виде подходящего именно вам набора практических инструментов и методик.

• Пошаговое руководство всего процесса наблюдения за своим здоровьем: чтобы вы всегда знали, что делать дальше.

• Инструкции по созданию списка наиболее подходящих именно вам питательных и целебных продуктов.

• И самое главное – новый уровень мудрости вашего тела и понимание того, как обустроить жизнь в соответствии с вашими потребностями, целями, желаниями и мечтами.

Прежде вы не находили ничего подобного ни в одной книге.

Конечно, я уверен, что некоторые продукты не подходят вообще никому (например, я бы никому не рекомендовал нездоровые пищевые добавки вроде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или продукты, содержащие трансжиры), особенно потому, что в мире существует множество другой, нормальной еды. И тем не менее пища, которая идеально походит именно вам, – это вопрос вашей уникальной биохимии, генетики, личных предпочтений и баланса кишечной микрофлоры. Я видел, как «самая здоровая» еда прекрасно работает для одного человека и вызывает воспаление у другого, поэтому программа, изложенная в этой книге, – ваш личный ключ к поиску собственных рецептов.

Это означает, что вы наконец можете перестать искать «идеальную диету» – и перестать разочаровываться оттого, что не находите ее. Я никогда не скажу вам, что для сохранения здоровья все должны перестать есть мясо или придерживаться кетодиеты. Я не собираюсь делать громких заявлений о том, что все люди на свете должны употреблять в пищу только растительную пищу или, наоборот, налегать на мясо. Хотя моя первая книга Ketotarian¹⁷ и является руководством по кетогенной растительной диете, я не зря предусмотрел в ней различные варианты кетодиеты для вегетарианцев, веганов и пескетарианцев, ведь в конечном счете все мы очень разные. Даже в рамках парадигмы растительной, кето- или любой другой диеты оптимальный выбор пищи варьируется от человека к человеку. Если вам нравится питаться определенным образом, это нормально! Но так или иначе пища, которую вы выбираете, требует определенных познаний о самом себе, и эта книга поможет вам узнать себя лучше.

Вот в чем заключается прелесть данной книги. Вместе мы нащупаем единственный, подходящий именно вам способ питаться. Неважно, предпочитаете ли вы есть только овощи и фрукты или придерживаетесь кетогенной диеты, или палеодиеты, или средиземноморской либо вообще едите все что душе угодно. Вы сможете улучшить здоровье, унять воспаление и прийти к отличному самочувствию, узнав, какая пища вам не подходит, а какая подходит, будучи при этом питательной, вкусной и, что немаловажно, простой в приготовлении. Я считаю, что питание и хорошее самочувствие дарят людям радость и настоящее волшебство, и эту же идею я пытаюсь внушить своим пациентам и читателям. Книга Ketotarian – сплав растительной и кетодиеты. Эта книга – превращение хаоса в свободу в выборе питания.

Врачи, практикующие функциональную медицину, знают, что здоровье – это сложная и динамичная сила. Питание некоторых людей оставляет желать лучшего, но при этом у них хорошее здоровье из-за положительного влияния образа жизни, низкого уровня стресса, наличия поддерживающей социальной группы и высокой физической активности. Другие же, даже если и питаются как звезды здорового образа жизни, ежедневно запивая салаты из капусты настоем чайного гриба, порой увядают от одиночества или сильного стресса, которые могут вызывать серьезные проблемы со здоровьем. И даже если мы рассмотрим только питание – здоровая пища одного человека может идти во вред другому. Те самые капустные салаты порой вызывают проблемы с пищеварением, а темный шоколад, которым кое-кто наслаждается без последствий, у вас может вызвать мигрень. Вот почему в этой книге нет места устаревшим диетическим догмам.

Функциональная медицина рассматривает человека в контексте его окружения. Важно понять и оценить общую картину: что человек ест, как живет и каким образом каждый аспект его существования оказывает на него физическое, эмоциональное и духовное воздействие. Моя цель – помочь вам активно двигаться к своему здоровью, нащупать подходящие именно вам пищевые привычки, образ жизни и другие способы удовлетворения ваших индивидуальных потребностей в общем контексте жизни. Все начинается с вашего собственного внимательного взгляда на свою жизнь.

Благодаря персонализированной диагностике, контролируемому отказу от определенных продуктов и четкому, организованному их возвращению в рацион, программа «Спектр воспаления», предложенная в книге, поможет каждому читателю найти то, что лучше всего подойдет именно ему. Книга разрешает внутренний конфликт между выбором образа жизни и потребностями нашего организма, отвечая на главный вопрос: «Что нужно именно мне?» Давайте же сделаем первый шаг на пути к здоровью.

Глава 1
Предвидение: как биоиндивидуальность определяет, что любит и ненавидит ваше тело

Мы все имеем сходное строение тела, одни и те же внешние и внутренние органы, а в организмах происходят похожие процессы. Сердца бьются. Кровь течет по венам и артериям. Мышцы сокращаются и расслабляются. Кости поддерживают вес. И в то же время неуловимые биохимические колебания в теле для каждого из нас уникальны.

Часть этой изменчивости связана с генетикой (уникальным набором вариаций в вашей ДНК) и эпигенетикой (тем, как образ жизни и окружающая среда влияют на экспрессию унаследованного набора генов). Отчасти это связано с балансом и разнообразием кишечных бактерий, функционированием иммунной системы, гормональными колебаниями и уровнем воспаления в любой отдельно взятый момент. Фактически то, что вызывает у вас воспаление, может сильно отличаться от того, что вызывает воспаление у кого-то другого. Да и влияние воспаления на функционирование именно вашего организма и лично ваше здоровье также уникально.

Все эти и многие другие факторы тесно взаимосвязаны и оказывают друг на друга влияние, создавая сложное и постоянно меняющееся чудо – вас самих. От всех остальных людей вы отличаетесь триллионом крошечных особенностей. У вас есть свои уникальные сильные стороны и уникальные проблемы. Какие-то ежедневные действия (еда, занятия и мысли) заставляют вас чувствовать себя прекрасно, из-за других вы чувствуете себя паршиво. Скорее всего, у вас также есть свои проблемы со здоровьем – возможно, вы склонны к мигрени, усталости, боли в суставах, сыпи или повышенной тревожности. Возможно, у вас есть проблемы с пищеварением, гормональный дисбаланс или проблемы с похудением.

ПИЩЕВАЯ АЛЛЕРГИЯ, НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ И ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ: В ЧЕМ РАЗНИЦА?

За относительно короткий период времени наш мир сильно изменился. Если говорить о современности, то пища, которую мы едим, вода, которую пьем, истощенная почва, в которой выращиваем культурные растения, и загрязненная окружающая среда – все это относительно ново. Согласно исследованиям, данное несоответствие между человеческой ДНК и окружающим миром является основной причиной наших хронических проблем со здоровьем, носящих характер воспаления. Около 99 % нашего генома сформировалось до начала активного развития сельского хозяйства, примерно 10 000 лет назад.¹⁸ Вследствие чего мы наблюдаем доселе невиданную реакцию на продукты питания.

У реакции на продукты питания могут быть три основные причины: аллергия, непереносимость или чувствительность. Люди часто путают или неправильно используют эти термины, поэтому давайте рассмотрим, чем они отличаются друг от друга.

• Пищевая аллергия: затрагивает иммунную систему, вызывая немедленный и потенциально тяжелый ответ. Симптомы аллергической реакции могут включать сыпь, зуд, крапивницу, отек или даже анафилактический шок – смертельно опасный отек дыхательных путей.

Программа, изложенная в данной книге, не предназначена для диагностирования такой опасной пищевой реакции. Моя цель заключается в другом – помочь вам узнать, склонны ли вы к одной из двух других причин, потенциально ведущих к воспалению:

• Пищевая непереносимость: в отличие от аллергии, данная реакция не связана напрямую с иммунной системой. Напротив, непереносимость возникает, когда ваше тело не в состоянии переваривать определенные продукты (например, молоко и его производные) или когда они раздражают вашу пищеварительную систему. Как правило, непереносимость – результат дефицита ферментов.

• Чувствительность к еде: как и аллергия, является результатом иммунного ответа, но проявляется, в отличие от аллергии, в более отсроченной реакции. Небольшое количество определенной пищи переваривается организмом без проблем, но передозировка или ежедневное ее употребление может постепенно привести к такому воспалению, что начинает страдать ваше здоровье.

Вот возможные симптомы пищевой непереносимости и чувствительности:

• вздутие живота,

• мигрень,

• насморк,

• спутанность сознания,

• боль в суставах или мышцах,

• тревога или депрессия,

• усталость,

• зуд, сыпь,

• учащенное сердцебиение,

• симптомы простуды,

• боль в животе,

• синдром раздраженного кишечника.

Каждая из этих проблем со здоровьем зависит от многих факторов, не только от вашей генетики и микробиоты, но и от того, что вы едите, как двигаетесь, как живете и даже от того, как вы думаете. Все, что вы делаете, улучшает или ухудшает ваше здоровье – и во многих случаях это означает, что ваши действия подстегивают или гасят воспалительные процессы в организме. Но даже это уникально именно для вас и не обязательно совпадает с тем, что приносит пользу или вред здоровью другого человека. Вот такой вы красивый пазл!

Этот пазл, обладающий уникальными, неповторимыми фигурами, называется биоиндивидуальностью. Признание существования биоиндивидуальности – один из краеугольных аспектов функциональной медицины, и, как практикующий специалист по функциональной медицине, я знаю, что биоиндивидуальность является единственным наиболее мощным источником информации о вас и вашем здоровье. Каждый день я наблюдаю проявления биоиндивидуальности у своих пациентов. К моменту нашего знакомства большинство моих пациентов уже начинают питаться значительно лучше, чем среднестатистический западный человек. Они уже успели что-то изучить о велнесе и какое-то время до того, как открыли для себя функцио нальную медицину, находились на пути к здоровью. Независимо от того, какой диеты они придерживаются, они в основном едят настоящую цельную пищу. Но несмотря на все свои начинания в области здоровья, они приходят ко мне с определенной проблемой. Отчасти ее причина в том, что их диета не подходит им на все сто процентов.

В основе диетической индустрии лежит идея, что некоторые диеты очень хорошо работают для некоторых людей. Поэтому так много книг, статей и постов в блогах посвящается очередной новой «чудодейственной диете» – той единственной, которая наконец сработала. Но этот «единственный метод», который кто-то нашел, сработал только потому, что оказался подходящим для одного конкретного человека – подходящим для него с точки зрения биоиндивидуальности. Приходилось ли вам замечать в телевизионной рекламе фразу мелким шрифтом: «Результат не гарантирован»? Скорее всего, попытки других людей повторить этот результат обречены на провал, потому что их «единственный метод» заключается в чем-то другом. Возможно, в чем-то абсолютно противоположном тому, что рекламируется. Их пазл складывается совсем из другого.

Та пища, которая для одного человека лекарство, для другого может стать проблемой. Причина кроется в биоиндивидуальности каждого. Не зная о своей непереносимости или чувствительности к тем или иным продуктам, вы можете (иногда даже каждый день) употреблять в пищу то, что усугубляет ваши симптомы, усиливает воспаление или провоцирует набор веса – или даже все это вместе. Вы можете считать эту пищу полезной, но у некоторых людей даже «полезные продукты питания» могут вызывать нежелательные реакции организма. Это биоиндивидуальность в действии.

Биоиндивидуальность и образ жизни

Биоиндивидуальность критически важна для формирования пищевой стратегии, но это относится не только к еде. Это относится почти ко всем аспектам вашего образа жизни:

• Физические нагрузки. Некоторым из моих пациентов хорошо подходят энергичные тренировки – это не только полезно для их сердечно-сосудистой системы, но также повышает настроение и уменьшает воспаление. У других энергичные тренировки вызывают усталость и стресс и в результате могут провоцировать воспаление, поэтому таким людям гораздо лучше подходят оживленные прогулки на природе, занятия йогой или легкая растяжка.

• Общение. Некоторые получают прилив эндорфинов от интенсивного общения. Социальная активность и правда может стать для них мощным противовоспалительным фактором. Другие испытывают стресс в компании людей и рискуют усилить воспалительные процессы в организме. Им гораздо лучше проводить больше времени в одиночестве.

• Стрессоустойчивость. Часть людей хорошо переносят стресс и даже получают удовольствие от стремительно меняющихся будней. В то же самое время другие не так хорошо справляются со стрессом – им следует почаще замедляться, отключать гаджеты и делать паузы в управлении теми аспектами жизни, которые вызывают наибольший стресс. Мы знаем, что стресс вызывает воспаление, поэтому важно знать, что вас беспокоит.

• Иммунитет. Некоторые люди постоянно простужаются, в то время как другие почти никогда не болеют. Это может быть связано с тем, как воспаление воздействует на ваш иммунитет – чем оно интенсивнее выражено, тем выше вероятность заболеть.

• Чувствительность к экологии. Кто-то чутко реагирует на каждый контакт с загрязнениями, химическими веществами, плесенью и грибком, в то время как другие кажутся невосприимчивыми к этим факторам. Как и в предыдущих пунктах, токсины, попадающие в организм из окружающей среды, могут вызывать воспалительную реакцию, и те люди, у которых уже развилось воспаление, могут быть более чувствительными к этим токсинам.

• Личные качества. Стакан наполовину пуст или полон? Артистичность или логичность? Мы все разные во многих отношениях, и это тоже аспект биоиндивидуальности, который связан с развитием воспалительных процессов.

Именно из-за биоиндивидуальности официальная медицина может помочь одному человеку и не помочь другому, будучи не в состоянии убрать симптомы или обнаружить первопричину проблем со здоровьем. Это происходит оттого, что врачей обучают прежде всего группировке и категоризации пациентов, а не умению видеть индивидуальные особенности.

Вот как обычная медицина диагностирует и лечит заболевания: когда у множества разных людей наблюдаются одинаковые симптомы и совпадают результаты лабораторных анализов, их состоянию находят общее название, например «гипотиреоз», «ревматоидный артрит» или «депрессия». Этим диагнозам присваиваются диагностические коды, которые представляют собой набор цифр и букв.

С каждым кодом соотносится определенный перечень медикаментов на основании того, насколько эффективно данные медикаменты нормализуют результаты лабораторных исследований и уменьшают симптомы у некоторого процента пациентов из отобранной группы. Например, если лекарство X снимает симптомы усталости у 52 % исследуемых, чьи симптомы совпадают с гипотиреозом, то это лекарство может попасть в стандарт лечения гипотиреоза.

Но как насчет людей, чьи проблемы не попадают в заранее определенный набор симптомов? Как насчет других 48 %, чьи симптомы не были купированы рекомендованными препаратами? Действие лекарств частенько основано на игре вероятности: конечно, вы можете надеяться, что станете одним из счастливчиков, но со многими этого не происходит. Для ряда симптомов просто еще не изобретено лекарств, так что их носителей отправляют домой без оказания помощи. Кому-то назначенное лекарство не помогает, потому что его симптом вызван просто-напросто другой причиной. Порой лекарство может облегчить симптомы и заодно вызвать тяжелые побочные эффекты – иногда даже хуже, чем первоначальные симптомы! И тогда люди начинают задаваться вопросом: а действительно ли им нужно принимать какие-либо медикаменты? Им хочется знать, нет ли других, более естественных и эффективных способов устранить их симптомы, остановив или обратив вспять заболевание.

Кроме того, что делать в случае, если ваши симптомы дают размытую картину, а результаты лабораторных анализов оказываются «нормальными»? Если все ваши симптомы аккуратно укладываются в правильную категорию и стандартное лекарство помогает с ними справиться – это прекрасно. Но если ваша реакция атипична, или же вы столкнулись с реакцией на медикаменты, или же вы больше заинтересованы в лечении своего состояния, чем в маскировании симптомов, – у вас могут возникнуть проблемы с получением помощи в рамках официальной медицины.

Как видите, существует множество исключений из правил, являющихся камнем преткновения для обычной медицины. Столкнувшись с ними, пациенты чаще всего приходят ко мне. Это те люди, которым не помогают назначенные лекарства, чьи симптомы не поддаются основной классификации, те, которые просто не получают всей необходимой помощи.

Но настоящая проблема – не в том, что симптомы человека не соответствуют какой-то заранее определенной модели. Проблема заключается в том, что модель не учитывает биоиндивидуальность. Соберите в одной комнате пять человек с одним и тем же кодом болезни в рамках международной классификации, пусть все они проходят одинаковое лечение, а потом спросите каждого человека о течении его болезни и результатах лечения. Вероятно, вы получите пять разных ответов, потому что у каждого из этих людей разная генетика, разная микробиота и разная биохимия, и у разных людей сходные на первый взгляд симптомы могут иметь совершенно разные причины. Это сложная картина. К счастью, у нас в руках есть общий знаменатель.

Спектр воспаления

Понимание того, что такое воспаление, – один из наиболее важных шагов к тому, чтобы начать использовать биоиндивидуальность для собственного оздоровления. Все глубже погружаясь в изучение столь типичных для современного мира проблем со здоровьем – тревоги, депрессии, расстройств пищеварения, гормонального дисбаланса, диабета, болезней сердца или аутоиммунных состояний, – следует понимать, что все они имеют воспалительный характер или воспалительный компонент.

Воспаление начинается незаметно, назревая в организме задолго до того, как эти заболевания становятся диагностируемыми или хотя бы очевидными. К моменту, когда проблема со здоровьем становится достаточно сложной, чтобы можно было официально поставить диагноз, воспаление, как правило, успевает нанести значительный вред организму. Например, диагностика аутоиммунных проблем надпочечников (таких, как болезнь Аддисона) возможна при их разрушении на 90 %.¹⁹ То же самое верно и в отношении многих других хронических проблем – для диагностики воспалительных неврологических заболеваний, таких как рассеянный склероз, или воспалительных заболеваний кишечника вроде целиакии, должны наступить серьезные нарушения.

Но обострение воспалительного процесса, о котором мы говорим в данном случае, развивается не за одну ночь: как правило, это уже конечная стадия воспаления. Так, если у пациента диагностируют аутоиммунное заболевание, это значит, что он уже в среднем от четырех до десяти лет страдает от воспаления в аутоиммунной сфере.²⁰ То же самое можно сказать и о других хронических воспалительных заболеваниях, таких как диабет или болезни сердца. Диабетиком не становятся по щелчку пальцев. Заболевания сердца не появляются из ниоткуда. Долгие годы в организме шел воспалительный процесс. И лишь со временем уровень сахара в крови натощак станет достаточно высоким, чтобы можно было поставить верный диагноз. Или же у человека случится сердечный приступ. Все мы находимся в одной из точек широкого спектра воспаления: отсутствие воспаления, легкое воспаление, умеренное воспаление, достаточное для диагностирования воспаление, послужившее причиной болезни.

Зная это, стоит ли ничего не предпринимать и просто ждать момента, когда стрелка воспаления покажет «красный» уровень угрозы? Не лучше ли позаботиться о воспалении на самых ранних стадиях, когда купировать его гораздо легче?

В моей практике функциональной медицины основное внимание уделяется устранению причин и проявлений воспаления, поэтому стоит начать работать с воспалением задолго до того, как у вас разовьются серьезные проблемы со здоровьем. Потому как на стадии диагностики людям уже предлагаются только фармацевтические препараты. Я же считаю, что можно поступить гораздо лучше. Вся моя практика в целом и эта книга в частности посвящены активным мерам по борьбе с воспалением, прежде чем оно выльется во что-то более серьезное.

Но даже если вы уже на грани этой «серьезности», есть еще много вещей, которые вы можете сделать для восстановления своего здоровья. Исследования подтверждают то, о чем функциональная медицина говорила десятилетиями: образ жизни и пищевые продукты являются значительными факторами, влияющими на самочувствие, и я бы добавил, что образ жизни и пищевые продукты – ключевые факторы для уменьшения вызывающего заболевание воспаления. Исследования показывают, что около 77 % воспалительных реакций определяются факторами, которые мы можем так или иначе контролировать, и среди них – наша диета, уровень стресса и загрязненность окружающей среды, оставшиеся 23 % зависят от генетических факторов.²¹ А это значит, что для минимизации воспаления многое можно сделать прямо здесь и сейчас, а не продолжать нестись навстречу будущим хроническим болезням.

По моему опыту, подавляющее большинство из нас обладает изрядной властью. Мы можем взять под контроль свое здоровье прямо сейчас, в чем-то изменив свой стиль жизни. Вне зависимости от того, улучшат ли эти изменения качество нашей жизни на 25 или на 100 %, по спектру воспаления это будет движение в правильном направлении. Всю свою жизнь вы повторяли одно и то же, ожидая от своих действий разных результатов, – попробуйте же вместо этого что-то новое. Это единственный способ превратить отрицательные изменения в положительные.

Вероятно, вы читаете эту книгу, потому что у вас есть какие-то симптомы, требующие особого внимания (а может быть, у вас уже возникли хронические проблемы со здоровьем). Размышляя над собственной биоиндивидуальностью и тем, в какой точке спектра воспаления вы находитесь, держите в уме вот что: причины вашего воспаления (определенные продукты питания и воздействия, виды стресса) – проявления вашей биоиндивидуальности, и следствия воспаления (прибавка в весе, усталость, кислотный рефлюкс) – также ее проявления. Несмотря на то что воспаление вызывает много проблем, это также своего рода ключ к обнаружению биоиндивидуальных реакций на внутренние и внешние стрессоры. Фокусирование нашего внимания на воспалении замечательно еще вот почему:

1. Воспаление стоит в символической иерархии выше симптоматики. Это означает, что оно может вызывать или ухудшать многие симптомы болезней. Следовательно, устранение воспаления может, в свою очередь, уменьшить или устранить ряд симптомов, находящихся за ним, так что множество симптомов устраняются с помощью единого плана действий.

2. В свою очередь, воспаление – следствие ряда триггеров, спусковых механизмов. Взаимное воздействие пищевых привычек, стресса, проблем с кишечником, инфекций (бактериальных, дрожжевых или вирусных), воздействие плесени или тяжелых металлов, а также генетики часто является причиной воспаления. Успокаивая воспаление, мы часто даем организму шанс самостоятельно устранить первичную дисфункцию, тем самым убирая причину возникновения симптомов. Воспаление мешает организму использовать его естественную способность к самовосстановлению. Научившись находить свои собственные воспалительные триггеры (те факторы, которые вызывают у вас воспаление) и локализацию воспаления, вы научитесь устранять его источник.

Именно так мы будем решать ваши проблемы со здоровьем: сперва снизим уровень воспаления, настроив питание и ритм жизни таким образом, чтобы исключить провоцирующие воспаление факторы, а затем добавим те механизмы, которые будут помогать с ним справляться. Такой подход скорее решит ваши хронические проблемы со здоровьем, чем простая маскировка симптомов.

Итак, как же правильно настроить питание и образ жизни? Для этого мы будем использовать информацию, полученную в результате соблюдения персонифицированной и тщательно организованной исключающей диеты.

Исключающая диета поможет выяснить, какие продукты и действия вызывают у вас воспаление и где оно локализуется. Локализация воспаления в определенной части тела является индивидуальной и зависит от генетики, деятельности, прошлых травм, образа жизни и, возможно, других факторов, которые нам еще предстоит обнаружить. Поэтому понимание индивидуальной предрасположенности к воспалению и знание своего профиля поможет вам понять, каким образом можно минимизировать проблемы. Воспаление имеет тенденцию развиваться в восьми основных системах:

1. Мозг и нервная система.

2. Пищеварительный тракт.

3. Печень, почки и лимфатическая система (вместе они составляют выделительную систему организма).

4. Печень, поджелудочная железа и клеточные рецепторы инсулина, контролирующие баланс сахара/инсулина в крови.

5. Эндокринная система (структуры мозга и их взаимодействие с гормональной системой: щитовидной железой, надпочечниками, яичниками или яичками).

6. Мышцы, суставы и соединительная ткань (опорно-двигательная система).

7. Иммунная система, которая может развязать с вами настоящую вой ну, давая аутоиммунный ответ.

8. Несколько систем одновременно. Некоторые (на самом деле многие из моих пациентов) подвержены развитию воспаления в более чем одной из этих областей и/или по всему телу, в том числе в артериях, которые проходят повсюду (и могут повлиять на сердце и мозг). Это может быть связано либо с необычной чувствительностью, либо с длительным игнорированием протекающих в теле воспалительных процессов. Я называю эту проблему «поливоспалением».

ЧТО ТАКОЕ ВОСПАЛЕНИЕ?

Воспаление – это естественная защитная реакция организма. В наиболее острой форме воспаление – это покраснение, припухлость и боль в месте повреждения тканей, например царапины, пореза или растяжения голеностопа. Воспаление – результат работы иммунной системы. При воспалительном ответе иммунная система, чтобы не допустить распространение бактерий, вирусы и заражение, вызывает к месту повреждения приток противовоспалительных клеток, цитокинов. Так вас лечит ваше собственное тело. Без здорового, сбалансированного воспалительного ответа нам всем давно была бы крышка.

Проблемы начинаются ровно тогда, когда воспаление выходит из-под контроля и становится несоразмерным вызвавшей его проблеме: не исчезает после того, как травма исцелена или захватчик отражен, или же когда тело активирует иммунную реакцию по ошибке. В результате само воспаление превращается в проблему и может вызывать целый набор различных симптомов в разных областях тела, в зависимости от причины появления и локализации этого воспаления. Если воспаление не проходит надлежащим образом, теплясь в организме в течение длительного времени, это называется хроническим воспалением. В этом состоянии иммунная система может стать сверхчувствительной и сверхреактивной, постоянно выпуская в организм новые порции противовоспалительных клеток-цитокинов и провоцируя дальнейший рост воспалительных процессов по всему организму.

Короче говоря, нормальное воспаление при здоровом иммунном ответе – словно Маша в сказке о трех медведях: нужно найти правильное место, время и соотношение. Вам необходимо воспаление, но правильное: в правильное время, в количестве, соответствующем проблеме, и проходящее, как только его функция выполнена.

В каждой из этих областей уровень воспаления также отражен на спектре в виде некоей шкалы, от отсутствия до слабого, от умеренного до экстремального – у каждого из нас свой собственный спектр воспаления.

На рисунке ниже показано, как воспаление в любой области существует на шкале от слабого до крайне выраженного и на какие взаимосвязанные области в вашем теле оно может оказывать свое разрушительное влияние. Опросник в следующей главе поможет вам определить собственный уровень воспаления в каждой из них, чтобы вы могли нацелить свою диету, а также изменения в образе жизни на конкретные проблемные области.

ЛАБОРАТОРНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ВОСПАЛЕНИЯ

В дополнение к опросникам, представленным в следующей главе, еще одним способом определить уровень развития воспалительных процессов являются лабораторные анализы. Ниже перечислен ряд анализов, которые я прошу сдать своих пациентов именно с этой целью. Строго говоря, для начального определения уровня и локализации воспаления эти анализы не нужны, тем не менее вы можете попросить своего врача назначить вам некоторые из них или даже все, чтобы сразу иметь более полное представление о происходящем. Наличие дополнительных показателей может мотивировать придерживаться курса и добиваться прогресса. Возможно, для назначения части перечисленных анализов лучше будет обратиться к врачу функциональной медицины, поскольку данные обследования – более всеобъемлющие, чем предполагает традиционная медицина. (Я провожу и интерпретирую эти анализы для пациентов по всему миру.)

• С-реактивный белок: данный белок относится к белкам острой фазы воспаления, поэтому тест поможет определить его уровень. Высокочувствительный тест на С-реактивный белок также является своего рода маркером интерлейкина-6 (IL-6), другого цитокина воспаления. Оба показателя связаны с хроническими проблемами со здоровьем, носящими воспалительный характер. Оптимальный диапазон составляет менее 1 мг/л. Более высокие уровни являются фактором риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и могут способствовать развитию других проблем со здоровьем, связанных с воспалением.

• Гомоцистеин: эта воспалительная аминокислота связана с болезнями сердца, разрушением гематоэнцефалического барьера и деменцией. Также ее уровень обычно повышен у людей, которые страдают аутоиммунными заболеваниями. В функциональной медицине оптимальным показателем является уровень меньше 7 мкмоль/л.

• Ферритин: этот анализ, как правило, используется для проверки уровня железа в организме, но высокий уровень ферритина в крови может быть и признаком воспаления. Оптимальный диапазон для мужчин – 33–236 нг/мл; для женщины в пременопаузе – 50– 122 нг/мл; в постменопаузе – 150–263 нг/мл.

• Анализ микробиоты: этот скрининг-тест помогает оценить здоровье кишечника, который отвечает за 80 % нашего иммунитета. Избыточное размножение бактерий и дрожжевых инфекций, а также такие маркеры воспаления, как кальпротектин и лактоферрин, позволяют нам оценить степень развития воспаления в кишечнике.

• Кишечная проницаемость: этот анализ крови призван выявить антитела против белков, отвечающих за целостность внутренней оболочки кишечника (окклюдин и зонулин), а также бактериальные токсины, называемые липополисахаридами, которые могут вызывать воспаление во всем организме.

• Ряд анализов на аутоиммунную реактивность: эти тесты помогают понять, не посылает ли иммунная система антитела в другие части тела, например в мозг, щитовидную железу, кишечник и надпочечники. Данная группа анализов призвана не диагностировать аутоиммунное заболевание, а скорее выявить возможные признаки аномальной аутоиммунно-воспалительной активности.

• Перекрестная реактивность: этот скрининг-тест полезен для людей, чувствительных к глютену, которые не употребляют в пищу глютен и придерживаются чистой диеты, но при этом все равно испытывают проблемы с пищеварением, усталость и ряд неврологических симптомов. Порой относительно здоровая белковая пища, например зерновые без содержания глютена, яйца, молочные продукты, шоколад и кофе, может быть ошибочно принята иммунной системой за глютен, вызывая таким образом воспаление. В результате для иммунной системы все выглядит так, как если бы человек никогда не отказывался от глютена.

• Анализ метилирования ДНК: метилирование – что-то вроде биохимической сети скоростных дорог, которая связывает и регулирует многие функции, необходимые для здоровой работы иммунной системы, мозга, гормонов и кишечника. Этот процесс происходит в теле около миллиарда раз в секунду, и если вы стремитесь к высокому качеству жизни, метилирование должно работать хорошо. Мутации гена метилирования, например МТГФР (MTHFR), тесно связаны с развивающимся аутоиммунным воспалением. Например, у меня есть двойная мутация в гене MTHFR C677t; это означает, что мое тело плохо справляется с аминокислотой под названием гомоцистеин, которая может вызывать воспаление у некоторых людей. В моей семье также были аутоиммунные заболевания – и со стороны матери, и со стороны отца, поэтому мне нужно быть еще внимательнее к своему профилю воспаления. Невозможно изменить свою генетику, но, зная свои генетические особенности, можно уделить особое внимание поддержке определенных процессов в вашем теле, чтобы максимально снизить факторы риска.

• Каннабиноидный рецептор CNR1 rs1049353: наша эндоканнабиноидная система регулирует все – от сна и аппетита до боли и воспаления, от памяти и настроения до репродукции. Ген CNR1 rs1049353 занимает важное место в этой системе, поэтому изменения в нем в значительной степени связаны с нашей чувствительностью к пище и аутоиммунными проблемами воспалительного характера. Исследования показывают, что энтеральная нервная система является основным местом расположения каннабиноидных рецепторов CB1²².

• APOE4 и APOA2: различные варианты этих генов влияют на усвоение в организме насыщенных жиров. При их наличии употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров будет неизбежно связано с развитием воспаления и, соответственно, увеличением веса. Носителям данных вариантов генов следует ограничивать употребление или избегать молочных продуктов, красного мяса, яиц, кокосовых орехов и других продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Вместо этого можно сосредоточиться на растительных жирах: они есть в авокадо, оливках, орехах и семенах.

Не беспокойтесь, что шкала сообщит вам что-то плохое – вне зависимости от того, где вы находитесь в этом спектре, как правило, всегда можно что-то изменить. Этим мы и собираемся заняться. Используя продвинутую персонализированную исключающую диету, направленную на устранение из рациона и образа жизни факторов, провоцирующих воспаление, вы довольно скоро поймете, как начать обратное движение по спектру воспаления.

Чем полезна эта программа?

В следующей главе вы найдете опросник «Спектр воспаления», с помощью которого определите свой профиль воспаления, узнаете, какие области организма наиболее реактивны и где вы находитесь в спектре воспаления в данный момент времени. После оценки текущего положения вы начнете активно работать над уменьшением воспаления, придерживаясь исключающей диеты, которая будет тщательно подобрана в соответствии с вашими потребностями. Если окажется, что воспаление у вас выражено не столь явно, вы будете придерживаться упрощенного варианта программы Core4. Если ваш уровень воспаления экстремальный или просто высокий сразу во многих областях, вам придется следовать расширенной программе Elimin8. У вас будет набор инструментов для работы с каждой конкретной областью воспаления: специальная диета, методы лечения, советы и приемы, нацеленные на комплексную работу с вашей проблемой.

После того как вы начнете придерживаться программы, воспаление заметно уменьшится. Тогда вы начнете возвращать в свой рацион исключенные ранее продукты по одному, чтобы посмотреть, реагирует ли на них ваш организм. И вот тогда вы наконец узнаете, на что именно реагирует ваше тело, а на что – нет.

Вот пошаговый план того, что вам предстоит сделать.

1. Пройдите опросник «Спектр воспаления», чтобы на основании симптоматики определить свой уровень воспаления, его тяжесть и целевые области для претворения в жизнь одной из двух программ: Core4 или Elimin8.

2. Изучите информацию о продуктах из программы Core4 – их вы будете временно исключать из рациона в любом случае – и о четырех дополнительных продуктах, которые вы исключите (также временно), если результаты опросника покажут, что необходимо более интенсивное вмешательство. Именно эти продукты, по моим наблюдениям, чаще всего провоцируют воспаление – вне зависимости от его локализации.

3. Получите список из восьми вредных для здоровья привычек, которых следует избегать, и конкретную информацию о том, как постепенно от них избавиться (делая при этом что-то приятное!).

4. Получите персонализированный набор инструментов для того, чтобы работать с результатами пройденного вами опросника. Этот набор будет включать список безопасных и полезных продуктов для терапии именно ваших областей воспаления, а также самые разнообразные дополнения: травы, добавки, физические упражнения и практики, которые будут специально подобраны в соответствии с вашей симптоматикой и локализацией воспаления.

5. Приведите в действие выбранную программу, день за днем исключая по одному продукту питания из списка, и войдите в режим полной диеты по истечении четырех или восьми дней (в зависимости от того, следуете ли вы программе Core4 или ее расширенному варианту Elimin8).

6. В зависимости от результата теста наслаждайтесь четырьмя или восемью прекраснейшими неделями жизни, свободной от воспаления, а также от продуктов и привычек, которые выбивали вас из колеи. В течение этих недель вы будете получать от меня поддержку и ободрение, занятные идеи, вкусные рецепты и другие способы поддержать свое тело в процессе лечения и восстановления. Не стоит беспокоиться, что вы заскучаете или будете чувствовать себя обделенным, – у вас будет много занятий и много еды. Всему, от чего придется отказаться, мы найдем простую замену, которая поможет чувствовать себя еще лучше.

7. В фазе «Возвращение» верните в свой рацион исключенные ранее продукты при помощи нашей четко продуманной системы. На этом этапе вы узнаете, как тестировать продукты питания, в каком порядке и в каком количестве это делать и как отслеживать, не возвращаются ли те симптомы, от которых вы избавились.

8. Опираясь на полученное в фазе «Возвращение» знание о том, какие продукты действительно питательны для вас, а какие вызывают воспаление, создайте свой собственный список безопасных продуктов и список тех продуктов, которые не стоит употреблять в пищу. Благодаря этому вы сможете поддерживать здоровье, не прибегая к диетам и не испытывая чувства вины за съеденное. В основе будут лежать реакции вашего и только вашего тела, с которым вы наконец научитесь находить общий язык.

Этос программы

Говоря об исключении некоторых продуктов на какое-то время, в первую очередь важно помнить, почему мы это делаем. К сожалению, расстройства пищевого поведения, такие как орторексия – обсессивно-компульсивная тревога, связанная с достижением совершенства в еде и здоровом образе жизни, встречаются слишком часто, особенно среди людей, имеющих реальные проблемы со здоровьем и пытающихся разобраться, как чувствовать себя лучше.

Данная программа – не об ограничениях в питании, не о стыде или ненависти к себе, и это не способ наказать свое тело, отказывая ему в пище. Подобное догматическое, диетическое сознание противоположно всей сути моей работы и разработанных мною программ. Не получится излечить тело, которое вы ненавидите. Потребность сделать здоровый выбор и осознать, что нужно вашему телу для полноценного функционирования, – прямое следствие чувства собственного достоинства. Во время чтения этой книги потратьте время на то, чтобы обрести спокойствие и поставить свое собственное тело в центр вашей вселенной, возможно, впервые в жизни удостоив себя прощения, легкости и мягкого отношения. Суть моей книги – это любовь к своему телу, которая движет желанием питать это тело вкусными и полезными продуктами. Моя книга – о том, как позаботиться о себе настолько, чтобы понять, какие продукты любит ваше тело, и наслаждаться ими. О том, как узнать, от каких продуктов вам становится совсем плохо, и сознательно избегать их. Это и будет вашим главным актом любви к себе.

Глава 2
Изучение: ваш личный профиль воспаления

Теперь, когда вы знакомы с понятиями биоиндивидуальности и воспаления, пришло время обратить внимание на самих себя и найти бреши в собственном организме, а также понять, на какой части спектра воспалений вы находитесь. Испытываете ли вы какие-либо неприятные симптомы: например, никак не можете сбросить вес, или у вас болят суставы, или мышление не всегда достаточно ясное, а может, у вас проблемы с кожей или перепады настроения? Есть ли у вас проблемы с пищеварением или непреодолимая тяга к еде? Врач сказал, что анализы не в порядке – например, у вас высокий уровень холестерина, чересчур высокое кровяное давление или повышен уровень сахара в крови? У каждой проблемы со здоровьем есть своя причина, независимо от того, была она выявлена или нет. Понять эту причину поможет ваш биоиндивидуальный профиль воспаления. Известно, что функциональная медицина – медицина, признающая связь всех систем организма между собой. В какой из восьми ваших потенциально подверженных риску воспаления систем может начаться пожар? Мы выясним это, но сперва давайте рассмотрим их поближе. Читая описание каждой из них, спросите себя: что из этого может относиться ко мне с точки зрения моих текущих симптомов.

1. Мозг и нервная система. Воспаление может сделать гематоэнцефалический барьер более проницаемым (так называемый синдром негерметичного мозга, похожий на синдром дырявого кишечника) или вызвать, к примеру, спутанность сознания, депрессию, беспокойство, проблемы с концентрацией внимания, проблемы с памятью или в целом ощущение нездоровья.

2. Пищеварительный тракт, а именно желудок, тонкий и толстый кишечник. Помимо проблем с пищеварением, воспаление в этой системе может вызывать синдром дырявого кишечника или его повышенную проницаемость, что, в конечном итоге, может привести к системному воспалению и даже аутоиммунному заболеванию. Запор, диарея, боль в животе, вздутие живота и изжога являются лишь некоторыми из возможных симптомов.

3. Выделительная система организма, в которой задействованы печень, почки, желчный пузырь и лимфатическая система. При воспалении они не могут перерабатывать отходы жизнедеятельности организма с прежней эффективностью. Таким образом, ненужные вещества могут накапливаться в организме, что будет усугублять воспаление и боль, а также провоцировать отек, когда ваши руки, ноги и живот выглядят крупнее, чем обычно, а у вас появляются неприятные, болезненные ощущения и/или покраснения.

4. Система регуляции уровня сахара/инсулина в крови, которая управляется печенью и поджелудочной железой, а также клеточными рецепторами инсулина. Здесь воспаление может дестабилизировать уровень сахара в крови и провоцировать избыток инсулина, что приводит к метаболическому синдрому, предиабету или диабету второго типа. Симптомами являются неконтролируемые голод и жажда, внезапное быстрое увеличение веса или трудности с избавлением от него, а также высокое содержание сахара в крови натощак, которое выявляется по результатам лабораторных анализов.

5. Эндокринная система, которая представляет собой взаимодействие мозга с железами, вырабатывающими гормоны. В этой системе воспаление может развиться в любом месте, воздействуя на выработку гормонов щитовидной железы, надпочечников и половых желез (яичников или яичек). Это вызывает широкий спектр разнообразных симптомов – от истонченных волос, сухой кожи и слабых ногтей до беспокойства или перепадов настроения, нерегулярного месячного цикла у женщин или понижения либидо, поскольку гормоны контролируют многие аспекты хорошего самочувствия.

6. Костно-мышечная, или локомоторная, система, состоящая из мышц, суставов и соединительной ткани. Воспаление в этой системе может вызывать боль в суставах и мышцах, ограничение подвижности суставов, фибромиалгию (состояние, часто связанное с аутоиммунными проблемами), генерализованные боли и многое другое.

7. Иммунная система, управляющая воспалительными процессами в организме, может реагировать несоразмерно и поражать собственные органы, ткани или структуры. Речь идет об аутоиммунитете, который может быть спровоцирован прогрессирующим воспалением. Аутоиммунитет влияет на все системы организма, особенно на пищеварение (например, при целиакии или воспалительных заболеваниях кишечника), мозг и нервную систему (как при рассеянном склерозе), суставы и соединительную ткань (как при ревматоидном артрите и волчанке), на щитовидную железу (как при тиреоидите Хашимото), а еще может вызывать воспалительные заболевания кожи.

8. Поливоспаление, которое означает, что воспаление развивается у вас более чем в одной области – распространенное явление, поскольку воспаление в целом крайне коварная штука.

Возможно, у вас уже есть мысли относительно того, в каких основных областях у вас локализуется воспаление, но давайте выясним это объективным путем. Мы с точностью определим, какие именно области за последние несколько месяцев были ему подвержены сильнее всего. Приведенный ниже опросник посвящен беспокоящим вас симптомам в каждой из вышеперечисленных областей. Отметьте все пункты, которые относятся к вашему текущему состоянию. Затем мы оценим результаты теста и определим, в какой области (или областях) воспаление вызывает больше всего проблем.

Опросник «Спектр воспаления»

Список вопросов ниже поможет определить наиболее проблемные с точки зрения воспаления области организма. Он предназначен не для диагностики конкретных заболеваний, а для того, чтобы точно определить ваше место в широком спектре воспаления и понять, на каких целях фокусироваться, когда вы будете придерживаться исключающей диеты. Также этот тест поможет определить, какая программа помощи и какой набор практических инструментов подходят именно вам. В каждом разделе отвечайте на вопросы исходя из того, как часто вы сталкивались с описанным состоянием в течение последних 1–3 месяцев. Если раньше вы испытывали что-то похожее на описанный симптом, но к настоящему моменту все прошло, не отмечайте этот пункт. Воспаление может мигрировать, и, возможно, в вашем случае старые модели уже не работают. Когда вы узнаете, в каких областях воспаление активно именно сейчас, подходящая вам программа исключающей диеты поможет с ним справиться.

Воспаление мозга и нервной системы

Итоговый рейтинг воспаления мозга и нервной системы: _______

Воспаление пищеварительной системы

Итоговый рейтинг воспаления пищеварительной системы: _______

Воспаление выделительной системы

Итоговый рейтинг воспаления выделительной системы: _______

Воспаление системы регуляции уровня сахара/инсулина в крови

Итоговый рейтинг воспаления системы регуляции в крови уровня сахара/инсулина: _______

Воспаление эндокринной системы

Итоговый рейтинг воспаления эндокринной системы: _______

Воспаление костно-мышечной системы

Итоговый рейтинг воспаления костно-мышечной системы: _______

Воспаление иммунной системы

Итоговый рейтинг воспаления: _______

Чтобы определить свой итоговый рейтинг воспаления, сложите все свои баллы. Запишите здесь получившееся число. Скоро вы к нему вернетесь:

Итоговый рейтинг воспаления: _______

Поливоспаление

С этой категорией мы поступим несколько иначе, поскольку это не воспаление отдельной системы, а воспаление всех вышеупомянутых систем вместе. Вернитесь к своим результатам и отметьте категории, в которых вы набрали 8 или более баллов:

• Мозг и нервная система.

• Пищеварительный тракт.

• Выделительная система.

• Система регуляции уровня сахара/инсулина в крови.

• Эндокринная система.

• Костно-мышечная система.

• Иммунная система.

Если вы отметили более одной клеточки, вас можно отнести к тем, кто страдает от поливоспаления. Не переживайте: очень многие из моих пациентов относятся к этой категории. Это означает, что воспаление в вашем организме успело распространиться, но тем больше причин предпринять что-то прямо сейчас, пока не стало еще хуже!

Подсчет баллов

Следующий шаг – определить с помощью полученных результатов, в какой системе вашего организма воспаление достигло наиболее высокого уровня и насколько оно серьезно, другими словами, где именно вы находитесь в спектре воспаления. Сумма ваших баллов поможет определить, какой уровень программы подходит вам больше: Core4 track или Elimin8 track – и какой именно набор инструментов необходим для работы с вашей конкретной областью воспаления.

У вас должно быть 7 разных оценок, по одной за каждую область, подверженную воспалению; ответ «да» или «нет» на вопрос о том, попадаете ли вы под категорию поливоспаления; а также суммарное число баллов всех систем. Чтобы облегчить подсчет, скопируйте их сюда:

ИТОГОВЫЙ БАЛЛ ПО ОПРОСНИКУ:

Воспаление мозга и нервной системы _______

Воспаление пищеварительного тракта _______

Воспаление выделительной системы _______

Воспаление системы регуляции уровня сахара/инсулина в крови _______

Воспаление эндокринной системы _______

Воспаление костно-мышечной системы _______

Воспаление иммунной системы _______

Поливоспаление: вы набрали 8 или более баллов в более чем одной категории выше? Да/нет

Итоговый балл по опроснику _______

Каждая отдельная система в спектре воспаления существует в диапазоне от легкого до серьезного воспаления. Вот что говорят ваши баллы по каждой отдельной системе:

От 0 до 2. Поздравляем! В этой области, скорее всего, нет воспаления, так что можете не концентрировать на ней свое внимание.

От 3 до 5. В данной области есть некоторый уровень воспаления, но пока симптомы незначительны или неочевидны и вряд ли сильно влияют на вашу жизнь. Но будьте внимательны: я называю это зоной обманчивого здоровья, когда вы чувствуете себя неплохо большую часть времени, даже не подозревая, что назревает воспалительная катастрофа. Если вы не отреагируете на воспаление в наиболее восприимчивых областях, эти зоны «обманчивого здоровья» в ближайшем будущем могут «заглянуть на огонек» (что совсем невесело) и пошатнуть здоровье.

От 6 до 7. Здесь активно развивается воспаление, хотя оно все еще недостаточно сильно, чтобы всерьез вас обеспокоить. Однако эта область определенно заслуживает вашего внимания, поскольку здесь назревает воспалительная катастрофа – она уже начинает раздражать систему организма и обнаруживать некоторые симптомы.

От 8 и выше. Области, в которых вы набрали 8 или более баллов, наиболее серьезно пострадали от воспалительных процессов. Они должны стать объектом самого пристального внимания и заботы.

Выбор программы

Есть несколько способов, как выбрать для себя программу исключающей диеты. Вот от чего будет зависеть ваше решение.

Программа CORE4 для вас, если:

• Итоговый балл 8 или более только по одной системе.

• Итоговый балл 15 или менее.

• Вы хотите войти в этот процесс путем наименьшего сопротивления и способом, который вам кажется осуществимым в данный момент жизни.

Программа ELIMIN8 для вас, если:

• Итоговый балл 8 или более минимум в двух системах (то есть ваш биоиндивидуальный профиль воспаления – поливоспаление).

• Итоговый балл 16 или более.

• Вы выбираете тактику «все или ничего» и готовы с полной самоотдачей взяться за борьбу с воспалением.

Давайте подведем итоги.

1. Биоиндивидуальный профиль воспаления – это область, в которой вы набрали наибольшее количество баллов. Он определяет, какой набор инструментов вы получите. Зафиксируйте полученный результат ниже. В случае, если наибольший балл набрали две или более области, перечислите их все.

2. Ваша программа – это план, которому вы будете следовать: Core4 или Elimin8. Она определит ваш список продуктов и варианты планов питания. Зафиксируйте полученный результат ниже.

Мой биоиндивидуальный профиль воспаления (область или области, требующие повышенного внимания):

____________________________________________________

Моя программа (обведите один вариант): Core4/Elimin8

И наконец, я бы хотел, чтобы вы назвали восемь самых серьезных наблюдаемых вами симптомов. Позже мы к ним вернемся, чтобы отслеживать прогресс. У вас может быть более восьми симптомов, но выберите те восемь, которые сильнее всего влияют на вашу жизнь, здоровье, работоспособность или ощущение счастья. Что на данный момент беспокоит больше всего? Головные боли? Запоры? Боль в суставах? Изжога? Недостаток энергии? Тревожность? Трудности с потерей веса? Отклоняющиеся от нормы анализы? Или что-то еще? Не можете назвать восемь – прекрасно! Напишите только те, от которых больше всего хотите избавиться.

ВОСЕМЬ МОИХ САМЫХ СЕРЬЕЗНЫХ СИМПТОМОВ ПРЯМО СЕЙЧАС:

1. ___________________________________________

2. ___________________________________________

3. ___________________________________________

4. ___________________________________________

5. ___________________________________________

6. ___________________________________________

7. ___________________________________________

8. ___________________________________________

Теперь вы знаете свой профиль воспаления и свою программу, у вас есть цель облегчить свои симптомы и вы понимаете, что такое биоиндивидуальность. Превосходно! Начиная с этого момента мы будем говорить о том, что вам нужно делать, чтобы снова взять под контроль здоровье и жизнь. И для начала мы определим персонализированный набор инструментов, который даст вам все необходимое, чтобы начать действовать.

Глава 3
Внедрение: программа и набор инструментов

Настало время узнать, что именно вы будете делать по программе исключающей фазы, будь то Core4 или Elimin8, а также получить персонализированный набор инструментов, в который будут включены дополнительные методы, например, особые продукты, на которые стоит обратить внимание, добавки, которые следует принимать, и практики, направленные на ваш биоиндивидуальный профиль воспаления. В следующей главе я более подробно расскажу, зачем все это нужно, а пока давайте разберем основы.

Если вы выбрали программу Core4

Для начала посмотрите, чем вы будете заниматься, если, основываясь на результатах опросника из предыдущей главы, выбрали программу Core4.

Добро пожаловать в программу Core4

В случае Core4 план действий будет выглядеть так:

1. Вы исключите из своего рациона четыре основные категории продуктов, которые с наибольшей вероятностью являются причиной воспалительных процессов. Для того чтобы это сделать, вы будете снижать их потребление в течение трех дней, исключая в день по одному продукту, вызывающему воспаление, чтобы постепенно привык нуть к новому способу питания.

2. Следующие четыре недели вы проведете, полностью исключив эти продукты из своего рациона. Вы будете пробовать новые продукты, вести здоровый образ жизни, а также выберете и исключите четыре (или более) привычки, которые провоцируют воспаление (о них я расскажу чуть позже), исходя из того, что, по вашему мнению, вызывает больше всего проблем.

3. По истечении этих четырех недель вы начнете по одному возвращать в свой рацион исключенные ранее продукты, чтобы выяснить, какие из них действительно вызывают воспаление. После того как системы вашего организма успокоятся, а воспалительные процессы стихнут, вы сможете отследить свои истинные реакции на персональные раздражители – продукты, которые вызывают воспалительные процессы.

4. И наконец, отталкиваясь от полученных знаний, вы сможете составить персонализированный список продуктов, которые полезны лично для вас, а также список продуктов, которых следует избегать, чтобы укрепить здоровье и счастливо жить дальше.

Продукты, которые требуется исключить при выборе программы Core4

Здесь перечислены четыре категории продуктов, которые вы будете пошагово исключать из рациона в течение четырех дней, а затем полностью исключите во время четырехнедельной фазы снижения воспалительных процессов. Вот те продукты, которые наиболее часто вызывают воспалительные процессы:

1. Зерновые культуры. Придется исключить из своего рациона все зерновые культуры (даже те, что не содержат глютен). У многих людей воспалительные реакции вызывают зерновые культуры всех видов, и это единственный способ узнать, относитесь вы к ним или нет. Это означает, что предстоит на какое-то время вычеркнуть из списка продуктов питания пшеницу, рожь, ячмень, рис, кукурузу, овес, спельту, киноа и все блюда, в которые входят эти продукты.

2. Молочные продукты, в которых содержится лактоза и казеин, включая молоко животного происхождения, йогурты, мороженое, сыр и сливки для кофе. Эти продукты также очень часто являются источником воспалительных процессов. Даже если вы чувствуете себя хорошо, употребляя молочные продукты, вы не можете знать наверняка, как именно они влияют на вас, пока не исключите их из своего рациона на какой-то период времени.

3. Сахарозаменители и подсластители любых видов – в первую очередь сюда относятся тростниковый сахар, кукурузный сироп и сироп агавы. Но опасность представляют и кленовый сироп, мед, финиковый сироп, кокосовый сахар, стевия, архат, сахарные спирты вроде ксилита и все, что вы добавляете в свои блюда с целью сделать их слаще, чем они есть на самом деле. В то время как подсластители, которые подверглись глубокой технологической обработке, чаще всего становятся причиной воспалительных процессов, некоторые натуральные сахара могут хорошо восприниматься организмом – вы узнаете это наверняка во время повторного введения этих продуктов в свой рацион. Или может оказаться, что подсластители вовсе не хотят уживаться в вашем организме. Но чтобы быть уверенными, на какое-то время мы полностью их исключим.

4. Масла, вызывающие воспалительные процессы. Особенно это относится к кукурузному, соевому, подсолнечному и каноловому маслу, маслу виноградной косточки и прочим растительным маслам, а также к трансжирам (все, что было «частично гидрогенизировано»). Эти ребята подверглись серьезной обработке и с большой долей вероятности могут вызывать в вашем организме воспалительные процессы. Чтобы это проверить, нужно исключить их из своего рациона, а затем ввести обратно.

Если вы выбрали программу Elimin8

Теперь давайте посмотрим, что вы будете делать, если выбрали Elimin8.

Добро пожаловать в программу Elimin8

Если вы из тех смельчаков, которые выбрали Elimin8 (либо основываясь на результатах опросника, либо руководствуетесь правилом «все или ничего»), основной план действий будет выглядеть так:

1. Вы исключите из своего рациона восемь основных категорий продуктов, включая четыре категории из списка программы Core4, которые перечислены выше, а также четыре дополнительные категории продуктов, которые частенько провоцируют воспалительные процессы у многих людей. Это окажет более глубокое воздействие на воспалительные процессы. Вы будете снижать потребление этих продуктов в течение восьми дней, исключая по одному в день, чтобы постепенно привыкнуть к новому способу питания.

2. Следующие восемь недель вы проведете, полностью исключив эти продукты из своего рациона. Вы будете пробовать новые продукты, вести образ жизни, который не способствует развитию воспалительных процессов, а также исключите до восьми привычек, которые провоцируют воспаление (вы их выберете из приведенного ниже списка), основываясь на том, что вызывает для вас больше всего проблем.

3. По истечении этих восьми недель вы начнете по одному возвращать в свой рацион те восемь категорий продуктов, которые исключили, чтобы понять, какие из них действительно вызывают воспаление. Поскольку воспалительные процессы в системах вашего организма нейтрализованы, он станет особо чувствителен к исключенным продуктам. Если у вас и правда непереносимость какого-то из них, вы это точно поймете!

4. И наконец, вы сможете создать персонализированный список продуктов, которые будут полезны лично для вас, а также список продуктов, которых вам придется избегать, чтобы укрепить здоровье и процветать всю оставшуюся жизнь.

Продукты, которые требуется исключить при выборе программы Elimin8

Вы будете исключать те же продукты, что указаны в списке программы Core4, поэтому прочитайте о них на страницах 59–61. Придется также исключить из рациона четыре дополнительные категории продуктов, чтобы устранить воспалительные процессы и вернуть себе прекрасное самочувствие и здоровье. Вот те восемь категорий продуктов, которые будут для вас под запретом (пока не придет время ввести их обратно в рацион).

1. Зерновые культуры.

2. Молочные продукты.

3. Сахарозаменители и подсластители любых видов.

4. Масла, вызывающие воспалительные процессы.

5. Бобовые – такие, как чечевица, черная фасоль, фасоль пинто, белая фасоль, арахис, любые продукты из сои. В этих продуктах содержатся лектины, фитаты и другие белки, являющиеся потенциальным источником воспаления.²³ Некоторые люди не испытывают проблем, потребляя в пищу бобовые, но у многих это вызывает трудности. Вы узнаете, к какой группе относитесь, во время повторного введения этой категории продуктов в свой рацион.

6. Орехи и семена, в том числе миндаль, кешью, фундук, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена тыквы, семена кунжута. Не все могут с легкостью переваривать эти продукты (особенно если не замачивать их перед употреблением). В них содержатся те же компоненты, что и в бобовых, являющиеся потенциальным источником воспаления.

7. Яйца, как желтки, так и белки. Мое тело хорошо относится к яйцам (и я их очень люблю), но многие люди чувствительны к альбумину, который содержится в белках, а кто-то не переносит яйца в целом. Мы выясним, являетесь ли вы одним из таких людей.

8. Семейство пасленовых – включая томаты, физалис, сладкий и острый стручковый перец, картофель, баклажаны и ягоды годжи. В них содержатся алкалоиды, которые могут вызывать воспалительные процессы у некоторых людей. Может быть, и у вас.

ПРО КОФЕИН И АЛКОГОЛЬ

Возможно, вас удивило, что кофеин и алкоголь не входят в списки продуктов для исключения в программах Core4 и Elimin8. Мне бы хотелось, чтобы вы исключили их из своего рациона, но я не стал добавлять их в списки, поскольку это не совсем продукты. Однако и то и другое может вызывать воспалительные процессы в организме самыми различными способами.

В первую очередь, кофеин негативно влияет на работу надпочечников, а алкоголь оказывает дополнительную нагрузку на печень. Поскольку наша с вами цель – минимизировать степень воспаления в этих областях, лучше забыть про кофеин и алкоголь. Но не переживайте: я вовсе не хочу сказать, что теперь вам предстоит провести всю оставшуюся жизнь без возможности выпить бокал вина или согреться чашечкой отличного кофе. Во время фазы возвращения вы можете вновь ввести их в рацион, чтобы понять реакцию своего организма. Правда, для этого вам все-таки придется исключить их на некоторое время.

Есть только одно исключение. Разрешаю побаловать себя от одной до четырех кружек в день органического зеленого или белого чая. Эти напитки, снижающие уровень воспаления в организме, содержат меньше кофеина и могут оказаться очень кстати, если вы привыкли пить кофеиносодержащие напитки в больших количествах (передаем привет кофе), поскольку способны облегчать головные боли, связанные с отказом от кофеина.

Примечание для вегетарианцев и веганов

За годы работы я неоднократно сталкивался с пациентами-вегетарианцами и веганами. Я и сам был веганом десять лет, о чем подробно рассказывал в своей книге Ketotarian, поэтому хорошо понимаю глубоко укоренившиеся взгляды, стоящие за этим образом жизни. Я уважаю такой образ жизни, я сам так жил и ни в коем случае не призываю вас отказаться от личных убеждений, как никогда не стал бы умалять ценность вашей точки зрения. Поэтому мне важно, чтобы вы осознали: без источников животного белка в фазе исключения останется не так много продуктов, которыми вы сможете питаться. И хотя я отношу себя к большим поклонникам растительного питания, стоит признать, что многие категории растительной пищи, которую в больших количествах едят вегетарианцы и веганы (сюда относятся зерновые культуры, бобовые, орехи, семена и пасленовые), для некоторых людей могут быть источником воспаления. Поскольку наша цель – существенно снизить его степень (а значит, выяснить, какие именно продукты вызывают воспалительные процессы в вашем организме), возможно, придется несколько переосмыслить привычный режим питания. Но давайте поговорим об этом подробнее, ведь это вовсе не помеха.

По моему опыту, люди отказываются от мяса или от всех продуктов животного происхождения по религиозным, этическим или медицинским причинам, и эти причины по-разному влияют на отношение человека к своему образу жизни. Для начала хочу обратиться к тем из вас, кто на данный момент относит себя к вегетарианцам или веганам, но готов рассмотреть другой способ питания хотя бы на время, если это может принести пользу здоровью.

Если вы готовы на компромисс

Многие из моих пациентов-вегетарианцев и веганов приходили ко мне, когда уже совершенно отчаялись улучшить свое самочувствие и были готовы допустить мысль, что их режим питания не идеален. Нет абсолютно ничего плохого в вегетарианской или веганской диете, если она идет вам на пользу. Подобные диеты отлично подходят многим людям, но из-за биоиндивидуальности каждого из нас они не могут быть идеальным решением для каждого.

Про людей, которые приходят ко мне на прием, нельзя сказать, что они пышут здоровьем. Они не очень хорошо себя чувствуют, и лучший способ исправить это – поменять диету. Если вы хотите чувствовать себя иначе, вам придется иначе действовать. Многие вегетарианцы получают большую часть нормы белка из яиц и молочных продуктов, которые представляют собой потенциальную угрозу возникновения воспалительных процессов. Веганы особенно склонны к употреблению в пищу огромного количества высокоуглеводных продуктов, содержащих лектины и фитаты (зерновые культуры, орехи, семена и бобовые), которые несут в себе потенциальную угрозу воспаления. Невозможно прожить на воде и кубиках льда, поэтому если вы решите исключить большую часть продуктов, вызывающих воспаление, вам будет не из чего выбирать. А значит, вы можете оказаться перед необходимостью вернуть в свой рацион хотя бы некоторые продукты животного происхождения (но при этом все равно по большей части придерживаться растительной диеты), хотя бы на какой-то период времени.

Цель этой персонализированной исключающей программы – объективно оценить, что лучше всего подходит вашему телу. Но это лишь эксперимент. Это не навсегда. После того как вы исключите продукты, которые вызывают у вас воспаление, вы можете обнаружить, что вегетарианская или веганская диета идет вам на пользу. Или может оказаться, что ваше тело гораздо лучше принимает совсем не те продукты, которыми вы привыкли питаться. Если вы не готовы идти на компромисс, будет гораздо сложнее выяснить, какие именно продукты и особенности поведения являются для вас источником проблем. Кроме того, если ваш список продуктов становится настолько коротким, что из него невозможно получить необходимое количество питательных веществ, вы не добьетесь хороших результатов, лишив свой организм того, что ему нужно для здоровья и процветания.

Советую попробовать включить в свой рацион белки животного происхождения и посмотреть, что произойдет, даже если это всего лишь рыба и/или морепродукты, в то время как в основном вы продолжаете соблюдать растительную диету. Я не намерен вас осуждать и у меня нет какой бы то ни было личной заинтересованности, я лишь хочу, чтобы вы узнали больше о своей биоиндивидуальности и смогли решить проблемы со здоровьем. Не нужно мучить себя белками животного происхождения каждый прием пищи. Включайтесь не спеша, и во время фазы повторного введения вы сможете понять, как вы себя чувствуете, опираясь на скрепы веганской и вегетарианской диет, от которых вы отказались во время исключающей фазы.

Если о потреблении животного белка не может идти и речи

Я также прекрасно понимаю тех из вас, кто категорически против употребления любых продуктов животного происхождения сейчас и во веки веков, и разделяю ваши чувства. Есть несколько способов обойти строгие ограничения. Ваши результаты могут быть не столь очевидными и эффективными, но скорее всего, вам все равно удастся получить ценную информацию о реакциях вашего организма на различные продукты. Если этот раздел про вас, скорректируйте свой план следующим образом.

1. Попробуйте пройти программу Core4, даже если по результатам опросника вам показана программа Elimin8. Посмотрите, как отреагирует организм. Постепенно уровень воспаления в нем будет снижаться, при этом вам будут разрешены бобовые, ферментированные соевые продукты, например темпе и натто, орехи и семена, а также (если вы их едите) яйца. Это уже изменит ситуацию к лучшему.

2. Или пройдите программу Elimin8, при этом сделав исключение для бобовых, орехов и семян в небольших количествах.

3. Когда вы употребляете в пищу бобовые, орехи или семена, всегда замачивайте их в отфильтрованной воде не менее чем на восемь часов перед непосредственным приготовлением или употреблением в пищу (или, в случае с орехами и семенами, прежде чем высушить их в дегидраторе) для максимальной нейтрализации веществ, которые могут вызывать воспалительные процессы (лектинов и фитатов). Фасоль и другие бобовые, например чечевицу, можно готовить в скороварке – это ускорит процесс и к тому же снизит содержание в этих продуктах потенциально опасных лектина и фитиновой кислоты.

4. Какую бы программу вы ни выбрали, ешьте как можно больше зеленых овощей каждый день. Это отличный способ снизить уровень воспаления.

5. Уделяйте больше внимания фруктам с низким содержание фруктозы, чтобы при отсутствии в рационе животного белка сохранять в норме уровень сахара в крови. Полный список таких фруктов представлен на с. 122–123.

6. В качестве богатого источника белка используйте органические ферментированные соевые продукты, не содержащие ГМО, например темпе и натто, или попробуйте хемпфу – тофу из конопляных семян. Избегайте предварительно обработанных соевых продуктов, к которым можно отнести вегетарианские «бургеры» и вегетарианские «хот-доги», а также таких неферментированных соевых продуктов, как тофу и соевое молоко. Разрешено употреблять в пищу органические бобы эдамаме.

7. В вашем распоряжении большое количество полезных растительных жиров: например, кокосы, авокадо, оливки (и оливковое масло); кокосовое молоко и йогурты (неподслащенные); а также миндальное молоко и йогурты (неподслащенные).

8. Во время повторного введения в свой рацион исключенных продуктов вы можете заметить, что некоторые зерновые культуры вам вполне подходят, но пока все равно исключите из своего списка продуктов их все. То же самое касается и молочных продуктов, если обычно вы их едите. На время исключающей фазы вам нужно убрать из своего рациона все продукты из списка программы Core4, без каких бы то ни было исключений.

Если по прошествии четырех недель вы не чувствуете себя лучше:

• Обратите внимание на источники белка. Если вы едите сою, задайте себе вопрос: вы употребляете в пищу только органические ферментированные соевые продукты, не содержащие ГМО (например, темпе и натто)? Если нет, отнеситесь к этим продуктам серьезнее либо совсем исключите из своего рациона все соевые продукты. Возможно, организм реагирует на них.

• Если вы едите яйца, подумайте о том, чтобы исключить белки, которые чаще всего становятся источником воспалительных процессов из-за высокого содержания альбумина. Или же исключите яйца полностью, если особенно восприимчивы к ним.

• Если вы едите орехи и семена в больших количествах, замачиваете ли вы их перед непосредственным употреблением в пищу? Не забывайте делать это каждый раз. Если вы их замачиваете, попробуйте несколько дней обходиться совсем без них и посмотреть, есть ли разница.

• Возможно, вы едите слишком много бобовых или ваш организм реагирует на какой-то определенный продукт. Делайте перерывы в употреблении бобовых. Вместо бобовых попробуйте несколько вечеров подряд готовить себе супы из разных грибов, с корнем имбиря и/или калгана, большим количеством свежих трав, специй и овощей. При проблемах с пищеварением овощи можно пюрировать.

• Можно также попробовать выделить несколько видов бобовых, чтобы посмотреть, на какие из них ваш организм реагирует лучше всего. Но не забывайте их замачивать! Предварительно замоченные или приготовленные в скороварке чечевица и маш меньше влияют на организм, чем другие бобовые, например черная фасоль или фасоль пинто.

Биоиндивидуальные наборы инструментов

Ваш биоиндивидуальный профиль воспаления (который вы записали на с. 58) определяет и набор инструментов, которые вы будете использовать. Найдите тот, который подходит к самой актуальной для вас проблеме (согласно результатам опросника), и внимательно ознакомьтесь с ним. Держите его под рукой, чтобы обращаться к нему как можно чаще. Использовать бонусные средства из этих наборов не обязательно, но нужно понимать, что с их помощью эффективность ваших попыток унять воспаление существенно увеличится. Все пищевые добавки и входящие в наборы инструментов препараты можно найти почти в любом магазине здорового питания или в интернете. Загляните в ближайший магазин здорового питания и попросите проконсультировать вас или же почитайте отзывы покупателей в интернете. На рынке постоянно появляется что-то новенькое, так что это лучший способ присмотреться и понять, что именно стоит попробовать.

Набор инструментов для мозга и нервной системы

Мозг пылает? Нервная система охвачена огнем? К признакам того, что в вашем мозге происходят воспалительные процессы, относятся затуманенное сознание, проблемы с концентрацией и настроением, например тревожность и/или депрессия, а также проблемы с памятью. Длительное воспаление в мозге может стать фактором риска для когнитивных нарушений и в результате – деменции, а также для аутоиммунных заболеваний или других неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона (особенно для людей с генетической предрасположенностью). Возможно, всему виной повышенная проницаемость гематоэнцефалического барьера. Это состояние часто связывают с синдромом повышенной проницаемости кишечника, когда под угрозой оказываются плотные ткани, окружающие пищеварительную систему и мозг. В результате бактериальные эндотоксины, которые называются липополисахаридами (ЛПС), проникают туда, где их быть не должно, запуская воспалительную реакцию.

Набор инструментов содержит список продуктов, а также других средств, которые нацелены на борьбу с воспалением в мозге. Скорее всего, вы почувствуете улучшения в своем настроении и способности сконцентрироваться спустя всего несколько дней после того, как вы начнете следовать плану. Вот ваши инструменты. Применяйте их как можно чаще.

1. Промысловая рыба из-за повышенного содержания в ней докозагексаеновой кислоты (ДГК) – полиненасыщенной жирной кислоты класса Омега-3, стимулирующей работу мозга.²⁴

2. Триглицеридное масло с цепочками средней длины: в нем содержатся биодоступные жиры из кокосового и пальмового масел, которые способны улучшать мыслительные процессы.²⁵

3. Ежевик гребенчатый: грибы, которые стимулируют нервный ростовой фактор (НРФ), помогая тканям мозга регенерировать и защищая их.²⁶

4. Мукуна жгучая, травянистое растение, активно применяемое в аюрведической медицине, которое поддерживает центральную и периферическую нервные системы организма, помогая организму бороться со стрессом. В больших количествах содержит аминокислоту L-диоксифенилаланин, промежуточный продукт биосинтеза нейромедиатора дофамина.^{27 28} Иногда это растение называют «капикачху».

5. Крилевый жир работает даже лучше рыбьего жира. Он содержит в 50 раз больше мощного антиоксиданта астаксантина, чем рыбий жир большинства брендов. В крилевом жире также содержатся полезные фосфолипиды, фосфатидилхолин и фосфатидилсерин, которые наш организм использует для стимуляции работы мозга и нервной системы.^{29 30}

6. Магний оказывает поддержку рецепторам мозга в обучении и улучшении памяти, повышая нейропластичность мозга и ясность ума.^{31 32} Дефицит магния напрямую связан с такими проблемами мозга, как тревожность, депрессия, синдром дефицита внимания и гиперактивность, мигрени и затуманенное сознание. Глицинат магния и треонат магния – это два препарата магния, которые легче всего усваиваются организмом, способствуя снижению уровня тревожности и улучшению мыслительных способностей.

7. Занятия аэробикой активизируют выработку белка BDNF (нейротрофического фактора головного мозга), улучшают память и мыслительные способности в целом.^{33 34} Постарайтесь заниматься хотя бы по полчаса в день шесть раз в неделю.

8. Корень валерианы, который содержит валереновую кислоту – вещество, усиливающее действие нейромедиатора центральной нервной системы ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты).³⁵ Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) – белок, который помогает росту и функционированию нейронов.³⁶ Достаточное содержание ГАМК в организме необходимо для увеличения нейротрофического фактора мозга.³⁷ Это крайне важно, поскольку низкий уровень BDNF непосредственно связан с нарушениями памяти и болезнью Альцгеймера.³⁸

Мантра: Мои мысли связаны с идеальным здоровьем, я становлюсь чище и счастливее каждый день.

Повторяйте эту мантру вслух или про себя, когда бы вы ни вспомнили про нее в течение дня, а также от 5 до 15 минут в тишине утром и/или вечером. Это одна из форм медитации.