Kitobni o'qish: «Сахарный диабет. Советы эндокринолога», sahifa 5

Диета при инсулинзависимом диабете

На традиционной терапии. (Вы делаете одну или две инъекции в день).

Вы, наверное, уже знаете, что диета при диабете, контролируемом инсулином, «свободнее» диеты при инсулиннезависимом диабете. Однако продукты, содержащие в большом количестве «чистый сахар», будут противопоказаны и в этом случае; поскольку вызывают резкий подъем сахара крови, что, как вам известно, означает удар по глазам, почкам, сосудам ног, и всем внутренним органам (впрочем, сладости вредны и для здоровых людей). Поэтому, рискуя быть навязчивой, все же повторю: нельзя употреблять сахарный песок, сладости (мед, варенье, шоколад, конфеты, сладкие напитки и т. д.) и сладкую выпечку.

Набор белков и жиров также остается прежним, и будет зависеть от наличия у диабетика лишнего веса, а также от суточной физической нагрузки (подробнее об этом в разделе «Ожирение»).

А вот что касается хлеба, картофеля и круп, то здесь есть приятные новости. Вы можете употреблять приблизительно до 300–400 г хлеба в день (не забудьте, что 50 г хлеба заменяются на 100 г картофеля или 30 г крупы). То есть ваш рацион может включать в себя 2 куска хлеба, 200 г картофеля и небольшую тарелку каши утром (60 г крупы). Звучит неплохо, не правда ли?

Но тут есть одна очень важная особенность: «тяжелые» углеводы должны быть равномерно распределены по времени суток. Более того, вы должны есть какой-нибудь из продуктов этой группы приблизительно каждые 3 часа.

Почему? Для ответа на этот вопрос, нужно рассказать еще кое-что о физиологии нашего организма.

Дело в том, что наша поджелудочная железа соединена тончайшими нервными окончаниями со всеми кровеносными сосудами и точно «знает», каков сахар крови человека в каждый момент времени. Если человек ничего не ест и сахар в его крови низкий, железа почти совсем перестает вырабатывать инсулин. Если же вы перекусили и сахар в вашей крови повысился, железа должна немедленно выбросить в кровь порцию инсулина, чтобы сахар ушел из крови в клетки. Когда уровень сахара в крови снова снижается, падает почти до нуля и выработка инсулина.

Однако так обстоит дело у здоровых людей. Но ваша железа больна и не может вырабатывать инсулин. А инсулин в шприце, который вводите вы «не знает» о том, когда ему начинать свое действие, а когда прекращать. Он, как и любое лекарство, всасывается и начинает действовать в течение, скажем 2–4 часа (для разных инсулинов, как вы узнаете из главы 10, требуется разное время) постепенно, через 10–12 часов достигает пика своего действия, а потом постепенно сходит на нет. Таким образом, если вы разом съедите дневную норму углеводов сахар крови у вас резко поднимется, а потом через 1–2 часа снизится под действием инсулина. Однако «глупый» инсулин продолжает действовать, сахар крови снижается все больше и больше и вы получаете гипогликемию. Поэтому вы должны регулярно «подкармливать» ваш организм небольшими порциями углеводов. Звучит устрашающе, не правда ли? Но на практике все выглядит довольно просто.

Например, так.

7:30 – инъекция инсулина;

8:00 – каша из 60 г крупы (без хлеба!);

11:00–50 г хлеба (бутерброд);

14:00 – обед: суп любой, на второе – мясо или рыба с 100 г картошки (без хлеба!), если гарнир из др. овощей – 50 г. хлеба;

17:00–50 г хлеба (бутерброд);

20:00 – ужин: каша из 30 г крупы или 100 г картошки;

22:30–23.00 – 50 г хлеба.

Это действительно пример. Вы можете строить свой рацион индивидуально. Если вы стаете в 8 часов и делаете инъекцию инсулина в 8.30 время приема пищи сдвигается на 1 час, если в 9 – на 2 часа и т. д. Если указанные часы чем-то для вас неудобно, вы можете попробовать сдвинуть его примерно на полчаса в ту или другую сторону, но при этом внимательно следить, чтобы не развилась гипогликемия. Если вы не дотягиваете до следующего приема пищи, нужно есть чаще или попробовать снизить дозу инсулина (разумеется, под контролем сахара крови и согласовав свои действия с врачом). Если вы при самоконтроле определяете регулярно высокие сахара (более 13–14 ммоль/л) после перекусов с бутербродами (т. е. в нашем примере в 12 и 18 часов), попробуйте заменить их на фрукты (1 яблоко или апельсин и пр.) или молочные продукты (1 стакан молока, кефира и пр.) Но от вечернего бутерброда в 22–23 часа лучше не отказываться, это – профилактика ночной гипогликемии.

И наконец, если вы вводите себе смесь длинного и короткого инсулинов, вы можете иногда (иногда!) без особого ущерба для здоровья отступить от строгой диеты. Но для того, чтоб узнать когда и как вам нужно познакомиться со следующим разделом, а также внимательно прочитать десятую главу.

На интенсифицированной терапии.

Подробно об интенсифицированной, или так называемой базисболюсной терапии, вы прочтете в десятой главе. А сейчас мы расскажем о методике расчета углеводов для диеты. Некоторым она представляется совсем простой, некоторым (в том числе и мне), довольно сложной. Поэтому лучше будет, если вы научитесь расчету по хлебным единицам в школе диабетика. Однако некоторые общие сведения вы сможете прочесть здесь.

Вы, наверно, уже поняли, что при однократном введении инсулина вы должны приноравливать время приема пищи к инъекции. А нельзя ли наоборот: вводить себе инсулин в зависимости от того, что вы решили съесть? Для этого была разработана схема интенсифицированной инсулинотерапии.

Вкратце она выглядит так: один или два раза в день вы вводите «длинный» инсулин в небольшой дозе (она, как правило, подбирается в больнице). Эта доза называется базисной (в переводе с греческого «базис» означает – основа), и соответствует минимальной секреции инсулина «на голодный желудок». Перед каждым приемом пищи вы вводите «короткий» инсулин, который «закрывает» подъем сахара после еды (эта доза называется болюсной, от слова греческого слова «болюс» – комок, кусок, но в данном случая ближе по значению будет слово «толчок»). Легко заметить, что подобная схема напоминает естественную секрецию поджелудочной железы.

Какой же должна быть доза короткого инсулина, если вы собрались съесть банан, или котлеты с картошкой, или пресловутый кусок торта. Вы, наверное, догадываетесь, что разной. А вот как ее определить? Для этого эндокринологи ввели понятие Хлебной Единицы (ХЕ).

1 хлебная единица любого продукта содержит 12,5 гр. углеводов, и требует введения приблизительно 1,4–2,0 единиц короткого инсулина.

Одна хлебная единица содержится в:

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ И ВЫПЕЧКА

Ржаной хлеб – 30 г (2–3 куска)

Белый хлеб – 25 г (2 куска)

Сухари без сахара – 15 г (2 шт.)

Слоеное тесто – 35 г

Крекеры – 15 г (5 штук)

Соленые палочки – 15 г (15 штук)

Панировочные сухари – 15 г. (1 ст. л.)

ЗЕРНОВЫЕ И МУЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Греча, пшено, овсяная, перловая крупа, рис – 15 г (1,5 ст. ложки)

Каша – 60 г (2 ст. ложки)

Кукурузные хлопья – 15 г (4 ст. ложки)

Овсяные хлопья – 20 г (2 ст. ложки)

Зерно кукурузы – 15 г (1,5 ст. ложки)

«Попкорн» – 15 г (10 ст. ложки)

Ржаная мука – 15 г (1 ст. ложки)

Пшеничная мука – 15 г (1 ст. ложки)

Цельная манная крупа – 15 г (1 ст. ложки)

Бобовые – 15 г (5 ст. ложек)

ГАРНИРЫ

Картофель в мундире – 75 г (1 шт.)

Картофельное пюре – 90 г (2 ст. ложки)

Картофель-фри жареный – 15 г (1 ст. ложки)

Оладья из картофеля замороженного – 60 г

Лапша, макароные изделия сырые – 15 г. (1–2 ст. ложки)

Бобовые – 60 г (5 ст. ложек)

Изделия из теста – 50 г

Лапша и др. макаронные изделия (вареные) – 50 г (3 ст. ложки)

Выпечка из теста (мука грубого помола) – 60 г

Клецки – 60 г

ФРУКТЫ

Яблоко – 100 г (1 маленькое)

Бананы без кожуры – 50 г (1/2 шт.)

Груши – 100 г (1 маленькая)

Ежевика – 140 г (8 ст. ложек)

Сухофрукты – 20 г

Земляника – 160 г

Инжир сырой – 70 г (1 шт.)

Грейпфрут без кожуры – 120 г (1/2 шт.)

Черника (голубика) – 90 г (8 ст. ложек)

Малина – 130 г (6 ст. ложек)

Дыня без кожуры – 240 г

Вишня без косточек – 90 г (10 шт.)

Киви – 130 г (1,5 больших)

Мандарины без кожуры – 120 г (1 большой)

Абрикосы без косточек 100 г (2 больших)

Клюква – 120 г.

Персик или нектарин без косточек – 100 г (1 средний)

Апельсины без кожуры – 100 г (1 маленький)

Брусника – 120 г

Смородина красная – 120 г

Смородина черная – 100 г

Крыжовник – 140 г (6 ст. ложек)

Арбуз без кожуры и косточек – 210 г

Виноград – 70 г (9 больших ягод)

Слива – 70 г (4 шт.)

Айва – 140 г (1 штука крупная)

Ананас – 140 г (1 поперечный срез)

Гранат – 170 г (1 штука, большой)

Хурма – 70 г. (1 штука, средняя)

Черника – 140 г (7 ст. ложек)

Клубника – 160 г (10 шт.)

Фруктовые соки без сахара – 100 г (1/2 стакана)

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Молоко, простокваша, кефир, сливки, йогурт – 250 г (1 стакан)

Сгущенное молоко без сахара 7,5 % – 120 г

Сгущенное молоко без сахара 10 % – 100 г

Мороженое – 65 г

ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ

Котлета – 90 г (1 шт, средняя)

Квас, пиво – 250 мл (1 стакан)

Сахарный песок – 10 г (1 ст. ложка)

Сахар кусковой – 10 г (2 куска).

Как видите, здесь нам приходится учитывать даже то небольшое количество углеводов, которое содержится во фруктах и молочных продуктах.

В среднем ваш дневной рацион должен включать 14–16 ХЕ при сидячей работе, 18–20 ХЕ при легком физическом труде и 25–27 ХЕ при тяжелой работе.

В один прием пищи рекомендуется съедать не более 7 ХЕ.

Нет необходимости учитывать только белковые продукты (мясо, рыба, птица, яйца и орехи), зелень, овощи, кроме картофеля и бобовых.

Вам также наверняка хочется спросить: «Почему 1 ХЕ требует подколки приблизительно 1,5 единиц инсулина. С чем связано и как велико такое приближение?»

Дело в том, что чувствительность каждого человека к каждому инсулину сугубо индивидуальна и установить ее можно только экспериментальным путем. Кроме того, она изменяется в течение суток и составляет в среднем 2 Ед инсулина на 1 ХЕ утром,

1,5 Ед днем и 1 Ед вечером.

Кроме того, углеводы хуже всасываются из холодных, жирных продуктов, а также из продуктов содержащих большое количество клетчатки.

Внимание! В каждый прием пищи «легкие» углеводы (например, фрукты, мороженное) вы обязательно должны сочетать с тяжелыми (картофель, крупа, хлеб), иначе велик риск гипогликемии.

Словом, вы видите, что «легкий и естественный» базисболюсный метод требует дополнительного обучения, наличия глюкометра, постоянного самоконтроля и довольно сложных подсчетов. Поэтому, больные часто идет на компромисс. Они ежедневно вводят инсулин длительного действия, 2–3 раза в день, перед основными приемами пищи по 4-10 ЕД инсулина короткого действия (доза зависит от индивидуальной чувствительности) и стараются придерживаться стандартной диеты. Изредка, «по праздникам», перед тем, как нарушить диету вводят дополнительно еще 4–6 единиц короткого инсулина.

Вы можете выбрать любой вариант или, посоветовавшись с врачом, придумать свой. В конце концов любой диабет, а особенно инсулинзависимый требует индивидуального подхода. Единственный критерий правильности выбранного вами решения – хороший сахар крови.

Диета при ожирении

Наверное, нет другого заболевания, которое было бы настолько распространено (по данным статистики ожирением страдает 35–45 % населения России), и с таким трудом поддавалось бы лечению. Ежегодно нашему вниманию предлагается десяток новых чудодейственных пилюль, аппаратов, или методик, которые должны вернуть нам нормальный вес но, кажется, все тщетно. И любой страдающий ожирением человек рано или поздно опускает руки и говорит себе: «А ладно, не я один такой, и вообще, хорошего человека должно быть много». Однако не все так просто. Есть веские причины для того, чтоб бороться за снижение веса. Причины эти следующие:

1. Вы, безусловно, помните, что набитые жировыми включениями клетки обладают низкой чувствительностью к инсулину. То есть зачастую ожирение является причиной диабета II типа. Соответственно, при снижении веса чувствительность к инсулину повышается и возможно, избавившись от ожирения, мы избавимся и от самого диабета. Если же вы больны инсулинзависимым диабетом, ожирение грозит вам тем, что чувствительность клеток к инсулину постоянно снижается и ваш диабет будет требовать все больших доз инсулина.

2. При ожирении в крови повышается уровень жиров, способствующих развитию такой болезни века, как атеросклероз. «Лишние» липиды, откладываются на сосудистой стенке и образуют бляшки, перекрывающие просвет сосудов и нарушающие кровообращение. Такие бляшки в коронарных артериях могут стать причиной болей в сердце и инфаркта миокарда. В сосудах головного мозга – инсульта. Бляшки в почечных сосудах постепенно приводят к развитию гипертонической болезни, а в сосудах ног – к гангрене. «Лишние» жиры часто оседают в печени, нарушая ее работу. Соответственно, если мы боремся с ожирением, мы защищаем от всех невзгод свое сердце, свои сосуды, головной мозг, печень, почки и ноги.

3. При ожирении нарушается деятельность половых желез. Часто нарушения менструального цикла и бесплодие у женщин или нарушение эрекции у мужчин является следствием ожирения.

4. Лишние килограммы – дополнительный груз для ваших суставов и позвоночника, а также дополнительная нагрузка для вашего сердца. Вовремя справившись с лишним весом, вы избавите себя от мучительных болей в преклонном возрасте.

К какому вес вы должны стремиться? Для начала возьмите себе за ориентир следующую простенькую формулу:

Ваш рост в сантиметрах -100 = ваш идеальный вес в килограммах.

Более точно, свой идеальный вес вы можете определить по специальным таблицам.

Итак, цель поставлена. Как же ее достигнуть?

Задача, действительно нелегкая, она потребует от вас упорства, терпения и готовности к самоограничению. Но к сожалению, все легкие пути неизменно приводят в тупик, а труд и упорство рано или поздно оправдываются.

Попробуем достичь поставленной нами цели в четыре этапа.

1. Ограничение жиров.

Вы уже знаете, что из-за сахарного диабета вам придется ограничивать углеводы. Но для лечения ожирения этого недостаточно. Нужно также ограничить жиры, которые являются основным источником лишнего веса. Звучит устрашающе, не правда ли? Но сначала познакомьтесь с тем, что вам предстоит изменить в вашем питании, и, возможно, вы поймете, что эти изменения не так глобальны. Кроме того, если вы попробуете придерживаться новых ограничений, скорее всего недели через две вы почувствуете, что ваши печень и желудок «вздохнули с облегчением».

Итак:

– срезайте весь видимый жир с мяса и птицы, а также снимайте кожу с курицы перед приготовлением;

– тщательно снимайте жир с поверхности бульона;

– постарайтесь употреблять как можно меньше масла и маргарина или сала, вместо этого старайтесь употреблять растительное масло; готовьте не на только на растительном масле;

– предпочитайте жареному мясу или рыбе вареные и тушеные блюда, хорошо также запекать мясо, рыбу и птицу в духовке или на гриле;

– откажитесь от готовки во фритюре (т. е. на большом количестве жира);

– замените цельное молоко на обезжиренное, выбирайте обезжиренный творог, сыр, содержащий менее 30 % жирности, и другие нежирные молочные продукты (кстати, это здорово экономит деньги);

– ешьте как можно меньше жирных колбас, ветчины, грудинки, сосисок, паштетов, орехов;

– старайтесь, чтоб в вашем рационе было больше продуктов с грубой клетчаткой: хлеб из муки грубого помола, хлеб с отрубями, овощи, бобовые, неполированные крупы, салат, зелень;

– на десерт выбирайте фрукты, а не мороженное, диабетический шоколад или печенье;

– употребляйте как можно меньше алкоголя.

2. Учимся выбирать продукты.

– Хлеб и мучные изделия. Ржаной хлеб из муки грубого помола – 100 г в день. Исключают: изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сорта, сдобного и слоеного теста.

– Супы. До 250–300 г на прием. Из разных овощей с небольшим добавлением картофеля; щи, борщ, окрошка, свекольник. 2–3 раза в неделю супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульонах с овощами, фрикадельками. Исключают: молочные, картофельные, крупяные, бобовые, с макаронными изделиями.

– Мясо и птица. До 150 г в день. Низкой упитанности говядина, телятина, кролик, куры, индейка; ограниченно – нежирная свинина и баранина – преимущественно отварные, а также тушеные; запеченные крупными и мелкими кусками. Мясо обжаривают после отваривания. Студень говяжий без желатина. Сардельки говяжьи. Исключают жирные сорта мяса, гуся, утку, ветчину, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы.

– Рыба. Нежирные виды до 150–200 грамм в день. Отварная, запеченная, жареная. Продукты моря. Исключают: жирные виды, соленую, копченую, рыбные консервы в масле, икру.

– Молочные продукты. Молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности. Сметана – в блюда. Творог нежирный 9 % жирности (100–200 г в день) Нежирные сорта сыра ограниченно (30 г в день). Исключают: жирный творог, сладкие сырки, сливки, сладкий йогурт, ряженку, топленое молоко, жирные и соленые сыры.

– Яйца. 1–2 штуки в день. Вкрутую, белковые омлеты, омлеты с овощами. Исключают: жареные.

– Крупы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп за счет уменьшения хлеба. Исключают: другие крупы, особенно рис, манную и овсяную, макаронные изделия, бобовые.

– Овощи. Применяют широко, во всех видах, частью обязательно сырыми. Желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашеная капуста – после промывания. Ограничивают блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы (суммарно до 200 г в день), а также соленые и маринованные овощи.

– Закуски. Салаты из сырых и квашеных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Нежирная ветчина. Исключают: жирные и острие закуски.

– Плоды, сладкие блюда сладости. Фрукты и ягоды кисло-сладких сортов, сырые и вареные. Несладкие компоты. Исключают: виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта, других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, мороженое, кисели.

– Соусы и пряности. Томатный, овощной, слабый грибной; уксус. Исключают: жирные и острые соусы, майонез, все пряности.

– Напитки. Чай, черный кофе и кофе с молоком. Несладкие соки фруктовые, ягодные, овощные. Исключают: виноградный и другие сладкие соки, какао.

– Жиры. Сливочное масло (ограниченно) и растительные масла – в блюдах. Исключают: мясные и кулинарные жиры.

Режим питания: 5–6 раз в день с достаточным объемом жидкости для чувства насыщения. Блюда готовят вареные, тушеные, запеченные. Жареные, протертые и рубленые изделия нежелательны. Температура блюд обычная.

3. Расчет калорий.

Калорийность пищи – это количество энергии, которое выделяется при переваривании 100 г того, или иного продукта. Если эта энергия не тратится за счет физической работы, она «откладывается» в жировых клетках. Следовательно, наша задача, научиться «жить по средствам» – получать с едой не больше энергии, чем расходуется с работой.

1. В конце дня запишите подробно все, что вы съели за сутки и с помощью таблицы (ее вы найдете чуть ниже) рассчитайте общую калорийность.

2. А теперь рассчитайте должную калорийность по следующей формуле:

На один килограмм идеального (!) веса приходится:

– при умственном труде – 20–25 какл;

– при легком физическом труде – 25–30 какл;

– при умеренном физическом труде – 30–35 какл;

– при тяжелом и очень тяжелом физическом труде – 35–40 какл.

Для подростков необходимая суточная калорийность рассчитывается по формуле:

1000 + (100 * на число лет)= Необходимая суточная калорийность.

Идеальный вес в кг = рост в см -100.

Для женщин нужно дополнительно отнять еще 10 % веса.

Например, для 160 см. Идеальный вес = 160 – 100 = 60 кг

Для женщин 60 – 6 = 54 кг

Теперь сравните обе цифры, и сделайте вывод о том, нужно ли дополнительно сократить ваш рацион.

Возможно, поначалу эти подсчеты покажутся вам утомительными, но, как правило, вы едите каждый день приблизительно одно и то же количество пищи. Через одну— две недели вы научитесь рассчитывать необходимую калорийность на глаз.

Внимание! Разгрузочные дни диабетикам противопоказаны. Резкое ограничение в питании будет слишком большим шоком для вашей поджелудочной железы.

Группы интенсивности труда и основные профессии, относящиеся к этим группам

1-я группа – работники преимущественно умственного труда:

• руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, груд которых не требует существенной физической активности;

• медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок;

• педагоги, воспитатели, кроме спортивных;

• работники науки, литературы и печати;

• культурно-просветительные работники;

• работники планирования и учета;

• секретари, делопроизводители;

• работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчера и др.).

2-я группа – работники, занятые легким физическим трудом:

• инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями;

• работники, занятые на автоматизированных процессах;

• работники радиоэлектронной и часовой промышленности;

• швейники;

• агрономы, зоотехники, ветеринарные работники, медсестры и санитарки;

• продавцы промтоварных магазинов;

• работники сферы обслуживания;

• работники связи и телеграфа;

• преподаватели, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.

3-я группа – работники среднего по тяжести труда:

• станочники (занятые в металлообработке и деревообработке);

• слесари, наладчики, настройщики;

• врачи-хирурги;

• химики;

• текстильщики, обувщики;

• водители различных видов транспорта;

• работники пищевой промышленности;

• работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания;

• продавцы продовольственных товаров;

• бригадиры тракторных и полеводческих бригад;

• железнодорожники и водники;

• работники авто- и электротранспорта;

• машинисты подъемно-транспортных механизмов;

• полиграфисты.

4-я группа – работники тяжелого физического труда:

• строительные рабочие;

• основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов;

• горнорабочие на поверхностных работах;

• работники нефтяной и газовой промышленности;

• металлурги и литейщики, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе,

• работники целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности;

• стропальщики, такелажники;

• деревообработчики, плотники и др.;

• работники промышленности строительных, материалов, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе.

5-я группа – работники, занятые особо тяжелым физическим трудом:

• горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах;

• сталевары;

• вальщики леса и рабочие на разделке древесины;

• каменщики, бетонщики;

• землекопы;

• грузчики, труд которых не механизирован;

• работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не меха низирован.

4-я и 5-я группы не рекомендуются диабетикам.

ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ

Содержание ккал в 100 г продукта.

4. Физические упражнения.

Увеличивая физическую нагрузку, мы не только повышаем расход киллокалорий, но и подтягиваем мышцы, улучшаем обмен веществ и работу всех органов. Подробнее о физкультуре читайте в главе 12.

Если ничего не получается, у вас есть еще один скрытый резерв. Но о нем вы узнаете из девятой главы.