Kitobni o'qish: «Насколько мы все сумасшедшие. Вся правда о человеческой психике и ее играх с нами»

© Давлетбаева В.В., иллюстрации, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Вступление
Для кого мы написали эту книгу. Спойлер

Тридцатилетний менеджер выкрасил волосы в зеленый цвет и в таком виде явился на совет директоров. Студент отправляется к родным во Владивосток на поезде и тратит на это почти неделю, потому что боится летать самолетами. Девушка бросает престижную работу и уезжает жить в индийский ашрам, чтобы «познавать себя». Молодой человек категорически отказывается ходить на свидания, так как уверен, что его все равно отвергнут. Семидесятилетняя дама, бабушка и прабабушка, заявляет родным, что выходит замуж. Это все вообще нормально? «Хороший вопрос!» – скажете вы.

Между прочим, до конца XIX века сумасшедшим могли назвать человека, который просто вел себя «не так, как все» или мыслил нестандартно.

Причем это была не фигура речи! Люди действительно считали, что с мозгом таких индивидов явно что-то не в порядке, и в обществе к ним начинали относиться весьма настороженно. Чтобы заслужить звание «безумца», вовсе не надо было выходить на улицу с волосами зеленого цвета (попробовал бы кто)! Вопросы вызывали экзальтированные особы, плохо контролирующие свое поведение (Анна Каренина вполне попадает под это описание), ученые, отвергавшие устоявшиеся каноны в науке, художники и писатели, которые пошли нестандартным путем. Это сейчас молодой матери, испытывающей послеродовую депрессию, продвинутые родные будут оказывать всяческую помощь и направлять к психотерапевту. А в XIX веке такую даму могли и в сумасшедший дом переселить! В общем, все банально: выходишь за рамки социальной нормы – добро пожаловать «в клуб».

Но общество развивалось, и вместе с ним развивались психиатрия и психология. В наше время, к счастью, обращение к специалистам в этих областях науки уже не является чем-то неприличным. И даже если вы не ходите к ним на сессии, то, возможно, читаете посты на эту тему в соцсетях, слушаете подкасты с популярными психологами (психотерапевтами) или интервью с ними, участвуете в марафонах.

Представителям старшего поколения и в голову не приходило серьезно размышлять о чувствах и эмоциях или «работать над отношениями». Современные молодые люди же обожают разбираться в своем внутреннем мире! И зачастую они настолько погружены в него, что это создает… проблемы: усиливает тревожность или даже приводит в депрессивное состояние.

Что же получается: всему виной доступность психологической информации? Конечно, нет. Причина в том, что она может быть неполной, недостоверной или вообще ложной. К сожалению, так бывает, когда в «прямой эфир» попадают не очень компетентные специалисты. Они разбрасываются направо и налево ярлыками, и вот вы уже точно знаете, что одногруппник – откровенный «нарцисс» или даже самый настоящий «абьюзер». В ход также идут четкие советы-указания: научиться говорить «нет», закончить непонятные отношения и даже прекратить контакты с родственниками.

Улучшает ли это ваше состояние? Вряд ли. А чаще даже наоборот вызывает вопросы и повышает тревожность. «А не слишком ли я чувствителен?», «Как мне установить свои границы?», «Как понять, не нарцисс ли рядом?» И самый главный: «Нормальный ли я вообще?»

Так вот, мы бы хотели, чтобы эта книга расставила если не все, то львиную долю точек над i. Вы узнаете, что такое «норма», а что «не норма» или даже «патология». Поймете, как бороться с паническими атаками и навязчивыми мыслями. Узнаете, к кому обращаться, если угнетенное состояние стало хроническим… В книге есть место и познавательным отступлениям. Скучно точно не будет!

Почему в книге уделяется особое внимание тревожным состояниям?

Потому что в последние годы они стали постоянными спутниками жизни человека. Многие отмечают, что живут в состоянии неопределенности, когда планы нельзя строить даже на следующий месяц. Все это сводит с ума (условно говоря, конечно) и заставляет сомневаться в себе, в своей нормальности, в своих реакциях. Появляются тревога, страх и, как следствие, нередко уход в мир сиюминутных «утешений» (появляются зависимости).

Но, если даже последнее вас миновало, жизнь в перманентном страхе прекрасной никак не назовешь. Современные ученые доказали, что, когда человек постоянно живет в тревоге, у него нарушаются обоняние, чувство равновесия и память. И здесь никакой магии!

Чем мощнее нарастает тревога, тем больше неприятных запахов вы чувствуете.

Вернее, даже вполне нейтральные будут восприниматься со знаком «минус». Дело в том, что в норме процессом обработки таких ощущений занимается только обонятельная система. А образующиеся во время приступа тревоги отрицательные эмоции нарушают правильную работу мозга, и человеку начинает казаться, что он живет в мире, полном зловоний.

Мало того, длительное состояние тревоги замедляет образование нейронов в мозге. Что в результате? Ухудшение памяти (тревожный человек действительно не помнит, выключил ли он утюг перед тем, как выйти из дома), мышления (процесс обучения новому затруднен), координации движений (люди часто спотыкаются, роняют вещи, получают травмы).

Да и при депрессии дела обстоят не лучше. В книгах нередко пишут о том, что жизнь героя, который испытал сильное нервное потрясение, «стала серой». Оказывается, это вовсе не художественное преувеличение!

Путем исследований сетчатки мозга немецкие ученые доказали, что тусклость красок при депрессии имеет физиологическую основу [1]. Чем ярче выражены ее симптомы, тем слабее органы зрения реагируют на стимуляцию контрастными цветами.

Так вот, благодаря этой книге у вас появится шанс перестать пугаться самого себя и своих реакций, разобраться со своими состояниями, управлять ими, находить ресурсы и жить полноценно, несмотря на любые внешние катаклизмы. А еще понять, что не каждое «плохое» настроение именуется «депрессией» и не каждый страх – фобией!

Книга позволит осознать, что львиная доля того, что кажется ненормальным в мыслях, чувствах или ощущениях, на самом деле обычное явление. Или, наоборот, обратить внимание на те или иные «звоночки», которые требуют помощи.

Вас ждут не только сухие факты, определения и статистические данные, но и истории из жизни и много-много поддержки. Вы научитесь не зацикливаться на негативных мыслях, а просто выбирать другие. В конце концов, это ваш разум, а значит, вы способны им управлять.

Насколько мы все «сумасшедшие»? Размышления бытовые

А что вообще мы подразумеваем, когда произносим слово «сумасшедший»? Чаще всего, не диагноз. Понятие «сумасшедший» обычно не имеет ничего общего с медицинской или психотерапевтической терминологией. Это просто эмоциональная, субъективная оценка человека, который ведет себя не так, как предписывает некая «норма». Или вам это кажется! Но если нет четких критериев, то каждый из нас может оказаться в таком положении. «Сумасшедшей» можно назвать мать, которая сильно переживает за болеющего ребенка, или девушку, рыдающую три дня после разрыва отношений с молодым человеком. Согласитесь, что иногда вы так же «обзываете» себя, если, например, ведете себя слишком экспрессивно или невероятно придирчиво оцениваете свою работу. Что же получается, все мы «сумасшедшие» и… это нормально? Звучит странно!

Если говорить о «нормально» и «ненормально» в свете психиатрии, разница все же существует.

Но определить ее может только специалист: самодиагностика здесь не работает. И да, эта книга даст вам ценную информацию, однако заменить консультацию психиатра или психотерапевта, конечно, она не способна. Поэтому читайте внимательно, отмечайте детали, «симптомы» и, если возникнут какие-то сомнения, обращайтесь к реальному специалисту, например хорошему психологу. Увы, статистика неумолима – несмотря на наличие эффективных методов лечения психических расстройств, в странах с низким или средним уровнем дохода более 75 % людей не получают никакого лечения. И большая часть их просто не доходит до специалистов.

Горе от ума

Как иногда возникает тревожность? Вот вы открыли подкаст любимого блогера-психолога и услышали рассказ «про себя». Вернее, про человека с признаками депрессивного расстройства, который обратился к специалисту. А вы позавчера повздорили с мужем и уже два дня места себе не находите от неприятных мыслей. Настроение на нуле, все из рук валится… И тут вас настигает пугающая мысль: «Может, у меня начинается депрессия?»

Затем вы открываете любимую соцсеть, а там, как назло, обнаруживаете тест, который помогает выявить то самое расстройство. С волнением подсчитываете «плюсы» и «минусы» и получаете печальный результат. Вы начинаете всерьез тревожиться и сосредотачиваетесь на своих ощущениях, прислушиваетесь к ним и… находите подтверждения, что действительно все идет как-то «не так».

Наконец, спустя несколько дней (особенно, если отношения с мужем остаются натянутыми, что, впрочем, неудивительно при столь напряженном внутреннем состоянии партнерши) вы отправляете в интернет запрос про депрессию. Читаете уже медицинское описание, симптомы и… вуаля – диагностируете себе депрессию самостоятельно. Потом могут быть страдания в гордом одиночестве, в обществе близких и подруг или походы по врачам. И дай бог, чтобы последние оказались добросовестными и компетентными.

Между прочим, при некоторых телесных недугах происходит нечто подобное. Например, в случае с язвенной болезнью, боль от небольшой эрозии (микроязвы) усиливает определенную ветвь нерва. Это, в свою очередь, вызывает более мощный спазм, благодаря которому происходит нарушение кровоснабжения пораженного участка. Оно усиливается, вызывая увеличение язвы и, разумеется, более сильное болезненное ощущение!

Так вот, все, что мы несколько гипертрофированно описали выше, в научном мире называется ятрогения. Это вид психогенного расстройства, возникающий вследствие неправильной информации, полученной от специалиста (психолога, врача, медсестры) из лекции, блока, подкаста, поста, выстроенных в пессимистичном ключе. Помните, как герой книги «Трое в лодке, не считая собаки» рассказывал, что, читая медицинскую энциклопедию, он нашел у себя симптомы всех заболеваний, за исключением родильной горячки? Если нет, цитируем:

«Я начал прямо по алфавиту. Прочитал об анемии – и убедился, что она у меня есть и что обострение должно наступить недели через две. Брайтовой болезнью, как я с облегчением установил, я страдал лишь в легкой форме, и, будь у меня она одна, я мог бы надеяться прожить еще несколько лет. Воспаление легких оказалось у меня с серьезными осложнениями, а грудная жаба была, судя по всему, врожденной. Так я добросовестно перебрал все буквы алфавита, и единственная болезнь, которой я у себя не обнаружил, была родильная горячка» [2].

Смешно, верно? А ведь героя смогла «убедить» медицинская энциклопедия – даже не человек! Так вот, ятрогения как раз об этом!

Есть и другая сторона этой медали. Старая шутка насчет того, что нет здоровых людей, есть недообследованные, – это не совсем шутка. Это актуально и относительно психического здоровья. Люди готовы признать, что у них болит сердце, спина или скачет давление, и охотно «несут» такие проблемы к врачу. Или близкие настоятельно рекомендуют обратиться к докторам по этому поводу. А вот если человек долгое время находится в подавленном состоянии, он нередко считает, что это просто грусть, а то и распущенность. Да и окружающие обычно советуют «взять себя в руки» и заняться делами. Именно поэтому тревожность и депрессия запускаются и доводятся до серьезных нарушений в психике и теле, которые в определенный момент требуют лечения.

В книге вы найдете описания состояний, которые можно считать не симптомами нарушений работы психики, но определенными сигналами о неблагополучии с вашим состоянием. И на это точно стоит обратить внимание! Вы получите определенные знания, которые помогут ориентироваться и отсеивать ненужную или недостоверную информацию. Правильно оценивать ее, а не примерять все на себя. В общем, читая книгу, вы проведете время интересно и с пользой.

Норма и «не норма»

В книге мы рассмотрим еще один аспект, который зачастую «опускается» многими медийными «помогаторами» от психологии: то, что нормально для одного человека, другому может показаться совершенно недопустимым. И наоборот.

Представьте себе, что вы, например, росли в строгой семье, где не было принято ярко проявлять как радость, так и агрессию или грусть. То есть жили вы под девизом «улыбаемся и машем!», как пингвины в знаменитом мультике. И вот вы, будучи уже взрослым, ведете себя внешне холодно по отношению к любимому человеку. Причем искренне любите его, но не позволяете себе проявлять эмоции. Просто не умеете, в конце концов! «Это ненормально! – говорит вам партнер. – Ты как замороженный!» Что будет происходить далее? Как вариант, вы начнете тревожиться, что с вами и правда что-то не так. И подобных вариантов поведения, обусловленных детскими травмами, устоями общества, правилами жизни в конкретной семье, религиозными требованиями и прочим – огромное количество. То есть все сводить к ярлыкам «нарцисс» или «абьюзер», выводя таким образом человека за пределы «нормы», вряд ли можно считать хорошей идеей. И об этом мы тоже будем говорить в книге.

А это правда?

Сразу скажем, что вся научная информация, которую вы получите из этой книги, актуальна на данный момент. Стоит иметь в виду, что знания имеют свойство устаревать, причем зачастую довольно быстро. Наука развивается постоянно: проводятся новые исследования, появляются новые сведения, которые корректируют или перечеркивают старые. Это нормально, ведь каждый ответ порождает новые вопросы.

Например, представители старшего поколения помнят, что 40 лет назад детей было принято воспитывать «по Споку» [3]. Точнее, по его книге «Ребенок и уход за ним». Согласно идеям Спока, плач малыша, например, надо было игнорировать («сам успокоится») и кормить кроху строго по часам. Иначе чадо «сядет на шею» и вырастет невоспитанным эгоистом. Современные мамы будут в шоке от такого подхода. А ведь в те времена взгляды Бенджамина Спока и в США, и в России считались суперпрогрессивными!

Есть в наших знаниях и пробелы, которые вряд ли когда-нибудь будут полностью заполнены. По крайней мере, сейчас по тем или иным вопросам вообще нет достоверных данных, на которые можно было бы сослаться. Просто потому, что каждая «сенсация» должна иметь хорошо обоснованные доказательства, на получение которых уходят годы исследований.

Важно понимать и то, что в книге мы представили упрощенную информацию, доступную обычному человеку. Так что «учиться» по книге или тем более лечиться вряд ли возможно. А вот если она вызовет у вас интерес к дальнейшему погружению в тему, мы будем очень рады. Только постарайтесь потом выбирать действительно хороших «учителей», которые помнят о заповеди «не навреди».

Если в вашем конкретном случае речь идет о психологической проблеме, помните, что без вашего активного участия она не решится. Не пытайтесь искать только внешнюю опору, будь то книга, психотерапевт или психолог. Изучайте информацию самостоятельно, обсуждайте ее со специалистом, работайте с собой самостоятельно. И помните, что вы не есть сама проблема. Вы больше нее, и вы с ней можете справиться. Даже если речь идет о тревожности и депрессии, о которых мы подробно рассказываем в книге.

Наконец, еще одно важное замечание. Эта книга в том числе и о набившей оскомину «любви к себе». Которая не имеет ничего общего с нарциссизмом, полным равнодушием к другим или поеданием сладких булочек 24/7. Любовь к себе – это внимание к человеку, который будет с вами до самого последнего дня. К себе, то есть! Согласитесь, что с таким человеком важно иметь очень хорошие отношения, заботиться о его здоровье, в том числе психическом! Книга позволит вам наладить отношения с собой, потому что вы узнаете и поймете себя лучше. Давайте начинать!

Часть I
Психика: центр управления полетом нашей жизни

Глава 1. Норма и «не норма»: как отличить одно от другого

Итак, вы уже поняли, что называть «сумасшедшим» каждого, кто не соответствует субъективным представлениям о норме одного или нескольких людей, неправильно. Поэтому предлагаем обратиться к научной терминологии. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет его следующим образом: «Психическое расстройство характеризуется клинически значимым нарушением когнитивной функции, эмоциональной регуляции или поведения человека. Обычно оно сопровождается дистрессом или серьезными функциональными нарушениями» [4].

Психическое здоровье – это состояние благополучия, при котором человек способен реализовать свои способности, справляться с обычными жизненными трудностями, продуктивно работать и вносить свой вклад в общество.

Это означает следующее. Если вам дискомфортно без особых на то причин, вы не можете разобраться в своих мыслях и ощущениях, недовольны своими отношениями с близкими, и любой, даже минимальный, стресс ухудшает состояние в разы, возможно, что-то и правда идет не так. Но все же это еще не диагноз! А бывает так, что конкретно с вами все в порядке, однако состояние близкого человека вызывает вопросы. Опять же, не торопитесь с выводами, не пугайте себя и его. Просто потому, что выносить вердикт о наличии или отсутствии психического расстройства – дело очень серьезное и требует глубокого понимания.

Причины психических расстройств

Исторически причинами психических расстройств считались факторы, которые условно можно разделить на 3 группы: сверхъестественные, биологические и психологические.

Сверхъестественные свойственны тем далеким временам, когда научное знание делало свои первые шаги. Тогда люди считали, что люди сходят с ума, потому что ими овладевают демоны. Ну или кто-то напустил порчу. То есть причины сумасшествия находили исключительно вовне.

Врачи же издавна пытались найти биологические причины безумия. Гиппократ, например, живший в V–IV веках до н. э., предположил, что безумие может развиваться у больных одной из форм сифилиса. Кстати, в XX веке это было подтверждено. Как и то, что психические расстройства могут быть из-за повреждения мозга, вызванного болезнью. А значит, признавались и внутренние причины сумасшествия.

Древние авторы (Гомер, Софокл, Еврипид) полагали, что причины безумия – психологические. То есть человек теряет рассудок в силу обстоятельств (от горя, например) или от несбалансированного настроения. Примеры можно найти в древнегреческих текстах.

Медея, которую бросил Ясон, убила не только свою соперницу, но и собственных детей. И объяснялось это тем, что женщина просто сошла с ума от горя.

И только в 30-х годах XX века возник специальный термин «стресс», который по сей день принято считать одной из причин возникновения психических расстройств.

Необходимость лечить и содержать психических больных (их поведение угрожало обществу, да и им самим) привела к попыткам изучать их расстройства, описывать их и классифицировать. В середине XX века выяснилось, что психиатры не понимают друг друга, поскольку не существует общего языка и сопоставимости диагнозов. Были проведены международные исследования, в результате которых выяснили, что, например, диагноз «шизофрения» в Америке ставят намного чаще, чем в Европе. Поэтому периодические ревизии МКБ (международной классификации болезней), начиная с шестого пересмотра в 1948 году, стали координироваться Всемирной организацией здравоохранения. Причем одним из основных направлений работы по усовершенствованию систематики было создание глоссария психиатрических терминов.

Окончательным результатом явилось создание четкой системы критериев для МКБ-10 и оценочных инструментов, которые могут представлять данные, необходимые для классификации психических расстройств.

Не забывайте, что психиатрический диагноз, а именно он подразумевается, если говорят о «сумасшествии», – очень сложная штука. Ставить его после прочтения медицинского справочника (помните литературный пример про родильную горячку?), а тем более после прослушивания короткого видеосообщения в соцсети или задушевного разговора с подружкой, нельзя. Согласитесь, что можно наугад смешать воду и муку и получить некое тесто, из которого получится вполне съедобная лепешка. А вот для приготовления пирога необходима четкая рецептура (сколько вешать в граммах) и подробное описание последовательности действий. Поэтому мы ищем рецепт, внимательно изучаем его и действуем, стараясь в точности соблюдать все указания.

Ну а если речь зайдет о торте на торжество (например, на свадьбу), вы, скорее всего, вообще обратитесь к профессиональному кондитеру, хотя при этом вполне можете считать себя неплохой хозяйкой. Просто в таком случае важен действительно безупречный результат.

А работа психики по сей день до конца не изучена, зато специалистов ставить диагнозы – хоть отбавляй! Причем зачастую они и не претендуют на звание врача или даже психотерапевта, но мы «ведемся» на их уверенный тон и покорно выносим всевозможные вердикты себе и другим.

Запомните, что делать скоропалительные выводы в условиях нехватки данных – не только неправильно, но и может быть вредно.

В той самой МКБ подробно расписано, какие симптомы должны быть и в каком количестве, чтобы человеку поставить психиатрический диагноз. Это делается для того, чтобы, во-первых, назначить правильное лечение, а во-вторых, предотвратить патологизацию в случае, если у человека в жизни просто случился сложный период, который сопровождается плохим настроением и тревогой. Одного этого совершенно недостаточно, чтобы диагностировать депрессию. Если же плохое настроение стойко держится в течение нескольких месяцев, присутствует угнетенное состояние, нет энергии, падает работоспособность, нарушаются сон и аппетит, диагноз все еще не ставится! Но в этом случае уже можно обратиться к психотерапевту или психиатру за консультацией. И только специалисты смогут расставить все точки над i.

Кстати, имейте в виду, что МКБ периодически пересматривается. То есть изменение в оценке состояний (к счастью) возможно. Тем не менее описанные в МКБ психические дисбалансы проверены десятилетиями и тщательно изучены. Так что отличить обычную осторожность при принятии решений от тревожного расстройства хороший специалист сможет с учетом критериев и оценочных инструментов.

Между прочим, ВОЗ разработала критерии психического здоровья, ознакомившись с которыми, особо мнительные граждане смогут убедиться, что их состояние вовсе не патологическое. Выглядит этот список следующим образом.

Признаки психического здоровья:

1) осознание и чувство непрерывности, постоянства и идентичности своего физического и психического «Я»;

2) чувство постоянства и идентичности переживаний в однотипных ситуациях;

3) критичность к себе и своей собственной психической продукции (деятельности) и ее результатам;

4) соответствие психических реакций (адекватность) силе и частоте средовых воздействий, социальным обстоятельствам и ситуациям;

5) способность самоуправления поведением в соответствии с социальными нормами, правилами, законами;

6) способность планировать собственную жизнедеятельность и реализовывать это;

7) способность изменять способ поведения в зависимости от смены жизненных ситуаций и обстоятельств.

Заметим, что иногда каждый из нас входит в состояние, когда один или даже несколько критериев из этого списка могут «проваливаться». Кто-то излишне бурно реагирует на двойку ребенка, которую тот принес из школы (см. 4-й пункт), кто-то после тяжелой болезни пребывает в депрессивном состоянии и не способен строить планы, тем более реализовывать их (5-й пункт). И так далее. Но, если все остальные критерии психического здоровья не нарушаются, патологии у вас нет.

Возможно, кто-то возразит, мол, если столь расслабленно относиться к тревожным признакам, можно упустить начало заболевания и тогда лечение усложнится, и усложнится в разы. Мы вовсе не призываем вас терпеть дискомфорт и справляться с проблемами в одиночку, а лишь подчеркиваем, насколько важно не впадать в панику и не ставить себе скоропалительных диагнозов.

Не торопитесь называть эмоциональный дисбаланс «сумасшествием». Согласитесь, что кашель может быть симптомом как обычного ОРЗ, так и попадания в горло инородного тела. А также бронхита, пневмонии или онкологического заболевания! Но ни один врач не поставит вам диагноз только по одному этому признаку.

Важный вывод

«Сумасшествие» – это намек на серьезный диагноз. Диагноз ставит врач. Если вы (подруга, модный блогер, психолог из соцсети) не специалист, который провел основательное(!) обследование, то ни о каком диагнозе «на коленке» не может быть и речи.

Глава 2. Мозг всему голова

Когда мы говорим о психике, мы также говорим и о мозге. Точнее, обо всей нервной системе! И вообще идея разделения психики и тела в корне неверна. Как сказал великий Аристотель, целое больше, чем сумма частей. Каждый человек – настоящая вселенная, в которой все взаимосвязано и взаимообусловлено.

Человеческий мозг, пожалуй, самый сложный орган, развившийся в ходе эволюции. Он составляет всего 2 % массы нашего тела, но потребляет около 25 % наших ежедневных потребностей в энергии. Почему так, и что делает человеческий мозг таким особенным?

Мозг кита весит до девяти килограммов, мозг слона – около четырех килограммов, а человеческий мозг – всего около полутора килограммов. Так что, это тот самый случай, когда размер не имеет значения.

Мозг человека, который меньше, чем у больших животных, наделяет его способностью мыслить и решать сложные задачи.

Важнейшим фактором является количество нервных клеток и их расположение в коре головного мозга. Это место «высшей», очень сложной обработки информации. А поскольку эта самая кора в ходе эволюции становилась все больше и больше, ей пришлось образовывать складки, чтобы уместиться. Вот почему мозг похож на очищенный грецкий орех.

В процентном соотношении кора человеческого головного мозга занимает самую большую площадь по сравнению с другими живыми существами. Потому ваш мыслительный аппарат все еще превосходит любой суперкомпьютер. И на это есть две ключевые причины!

Во-первых, мозг способен выполнять несколько сложных арифметических операций одновременно, тогда как компьютер может обрабатывать их только по одной (правда, очень быстро). Во-вторых, нервная система человека очень податлива, пластична. Все мы можем учиться, а также, увы, разучиваться. Почему это происходит? Потому что в процессе обучения между нервными клетками образуются новые связи. Когда же мозг не повторяет их регулярно, они разрушаются. И это происходит без какого-либо физического воздействия! Компьютер же не станет лучше справляться с задачей, если ему придется делать ее каждый день.

Более того, человеческий мозг способен менять свои свойства в силу необходимости. Исследования выяснили, например, что область мозга, отвечающая за ориентацию в пространстве, у таксистов намного больше, чем у других людей. То есть интенсивно используемые участки меняются, количество соединений увеличивается и со временем происходят структурные изменения. Мозг можно тренировать как мышцу!

И как мышца же, он использует энергию: около шести калорий на миллиард нервных клеток в день тратится только на «фоновый шум», что составляет около 500 калорий в день. Кстати, это довольно много. Так что организм настроен на экономию энергии, и мозг предпочитает лениться. Что в результате? Мозг использует уже существующие нервные связи, всячески отлынивает от создания новых, чтобы просто не расходовать энергию.

Обратите внимание на это свойство. Вы, наверное, много раз читали призыв многочисленных коучей «выйти из зоны комфорта». И, скорее всего, сотни раз стыдили себя, что до сих пор не сделали этого, поэтому вы до сих пор не миллионер, не нашли свое призвание, не встретили того «единственного». Так вот, мы готовы назвать виновника вашей нерешительности! Это мозг! Именно мозг не хочет выходить из привычной среды. Просто потому, что бережет энергию.

Так что, если вы находитесь в стрессе, у вас мало сил, не насилуйте себя, не нагружайте мозг активной работой. Не надо покидать зону комфорта: напротив – расширяйте ее, добавляйте больше приятного, чтобы наращивать ресурс. Если вы будете упорствовать, в лучшем случае мозг будет воспринимать информацию плохо (медленно усваивать знания, начнет «забывать» все на свете) или же выкажет свое недовольство такими проявлениями, как тревожность или депрессивные состояния. Согласитесь, что вы сначала наполняете баки автомобиля топливом и только потом требуете от автомобиля, чтобы он ехал, а не наоборот! Это важно иметь в виду.

Непрямая связь

Есть еще одно интересное свойство человеческого мозга, осознавая которое, легко себе объяснить множество своих же «ненормальностей». Органы чувств человека сначала посылают сигналы, полученные из окружающей среды, в подкорковые области. Здесь, условно говоря, находится бессознательное. Только потом сигналы идут «вверх» в кору, если это необходимо для когнитивной оценки впечатлений.

Бессознательная область отвечает на сигналы органов чувств быстрее и иногда совершенно иначе, чем хотелось бы нашему сознательному мышлению, которое регулируется корой головного мозга.

Каждому из нас знакома ситуация, когда ощущается страх, хотя объективно бояться нечего. Или вы тянетесь к сигарете, понимая, что она может нанести вред организму. Или кричите на кого-то, хотя знаете, что это не поможет улучшить ситуацию. Импульсы возникают еще до того, как кора узнает об этом.

Нижняя часть мозга более «древняя». Она приучена мгновенно реагировать на окружающую действительность. Когда-то это было необходимо для выживания. Если на пути первобытного охотника появлялся дикий зверь, у человека было три выхода: замереть, чтобы его не заметили, напасть самому или убежать. Так вот мы с вами, такие продвинутые и современные, в критической ситуации ведем себя как наши очень далекие предки! Видим что-то страшное или неприятное – инстинктивно закрываем глаза. Но, если вы ведете автомобиль, подобное поведение может привести к трагическим последствиям. Поэтому здесь важно переключить «реликтовые» реакции на более актуальные.

Но иногда речь идет даже не о «древности». Бывает так, что мозг вполне взрослого человека пугается того, что воспринимал опасным в детстве. Представьте себе, что мама редко брала младенца на руки по тем или иным причинам (была отлучена от ребенка из-за госпитализации или делала это «в воспитательных целях»). Мозг ребенка воспринимает это как угрозу для жизни, ведь кроха действительно может погибнуть без кормления и ухода. И вот уже взрослая женщина пытается удержать партнера, утверждая (иногда прямым текстом), что она без него умрет. Аналогия вполне уместна! Ребенок любит маму и понимает, что за нее надо цепляться, удержать любой ценой, иначе он умрет. Женщина тоже любит мужчину, и травма, полученная в детстве и закрепленная в бессознательной области, подсказывает, что правильная стратегия поведения в этом случае – не отпускать ни на шаг от себя. Иначе что? Иначе смерть! И мы реагируем неадекватно, отпугивая и партнера, и окружающих людей своим странным поведением.

Так что управлять мозгом действительно сложно. Именно поэтому не корите себя за «неправильное» слово или за «неуместное» чувство. Вы не компьютер, а живой человек, психика которого очень многослойна.

Нервные клетки не восстанавливаются?

Нервные клетки называются нейронами: они передают минимальный электрический сигнал другим клеткам. Между прочим, в человеческом организме около 86 миллиардов нервных клеток! Чтобы вы понимали масштаб, приведем пример. Если бы каждая из них была размером со снежинку, они могли бы покрыть почти пять футбольных полей десятью сантиметрами свежего снега. Впечатляет, верно?

Все ваши нервные пути, связанные вместе, будут иметь длину 5,8 миллиона километров. Чтобы пройти по этому маршруту, вам нужно будет совершить кругосветное путешествие 145 раз.

Вы можете представить себе нервные связки в виде толстых ветвей с множеством мелких разветвлений, которые функционируют как электрические кабели. Если вы вытянете руку и растопырите пальцы, рука будет «основным кабелем», называемым аксоном, а пальцы – ответвляющимися от него «вторичными кабелями», называемыми дендритами. По ним и идет «ток».

Теперь о том, восстанавливаются ли нервные клетки или нет. Правильный ответ – вроде бы да. Но есть нюансы. Действительно, при определенных обстоятельствах это может произойти, но только в очень ограниченном количестве. Настолько, что, например, при органическом поражении головного мозга он теряет так много нервных клеток, что восстановить все невозможно. Но есть клетки, а есть связи между ними! И последние могут компенсировать утрату и создать новые процессы. В зависимости от того, какую задачу выполняет нервная клетка, она имеет до 10 000 (!) точек соприкосновения с другими нервными клетками. Эти контактные точки называются синапсами. И мы можем целенаправленно стимулировать рост новых связей, то есть тренировать мозг. Потому пожилые люди способны выучить танец, овладеть в той или иной степени иностранным языком или освоить компьютер.

Чтобы представить, как выглядит синапс, сделайте следующее. Сожмите обе руки в кулаки и соедините их так, чтобы, подняв локти, вы могли видеть тыльные стороны ладоней и костяшки пальцев. Теперь разведите кулаки на пару сантиметров друг от друга. Вот так и выглядит синапс. Одно нервное отведение идет слева (левое предплечье), другое – справа (правое предплечье), выступ на конце (ваши кулаки) и промежуток между ними. И в нем происходит настоящее таинство!

Поток, идущий слева, не просто перепрыгивает через щель, а выпускает химические вещества из маленьких пузырьков прямо в щель. Это нейротрансмиттеры. С правой стороны есть специальные приемники, к которым эти вещества-мессенджеры точно подходят, как ключ к замку. И они на самом деле открывают или закрывают своего рода ворота в рецепторе.

Когда достаточное количество этих рецепторов занято нейротрансмиттером и открывается достаточное количество ворот, ток генерируется с правой стороны. Затем он будет перенаправлен снова. Либо к соседней нервной клетке, либо, например, к мышце, которая в результате сокращается. Из-за миллиардов нервных клеток и триллионов соединений в нашем мозге происходит постоянная «гроза». Каждое движение, чувство, каждая мысль и каждое восприятие основаны на химии и электричестве. Можно даже сделать его видимым. Если вы наденете на голову чувствительные электроды, то увидите на мониторе множество дрожащих линий. Это называется ЭЭГ (электроэнцефалограмма).

Нервная система проходит через все тело, как сеть корней. Некоторыми волокнами этой сети можно управлять по желанию. Они отвечают за сознательные телесные процессы, например за движения. Попробуйте поднять руки вверх. Получилось? Так вот, это осуществляется частью нашей нервной системы, которую мы называем соматической нервной системой.

В то же время есть волокна, которыми мы не можем управлять по своему желанию. Эта независимо работающая сеть называется вегетативной нервной системой. Она контролирует такие функции, как пищеварение, сердцебиение, метаболические процессы, кровообращение, сексуальные функции, потоотделение, мурашки по коже, расширение зрачков и бессознательную часть нашего дыхания. Вегетативная нервная система играет очень важную роль и во многих наших психических состояниях.

Важно помнить, что сознательно управлять этой частью организма не получится. Вы не можете «силой мысли» добиться спокойного сердцебиения или заставить покрасневшее лицо побледнеть. Однако воздействовать на вегетативные реакции все-таки можно, только опосредованно. Например, через дыхательные практики, о которых сегодня говорят очень много и очень часто. И они, между прочим, действительно работают!

Интересное кино

Что такое наше сознание, на самом деле, объяснить не так уж и просто. Попытаемся сделать это с помощью следующего образа.

Ваше сознание подобно фильму, где вы главный герой. И вы же всегда находитесь в кадре. Представьте себе, что формат фильма предусматривает особый режим, когда на «картинке» появляются небольшие наложения, например, с ассоциациями или воспоминаниями из прошлого. Или своеобразного «окошечка» с альтернативными сюжетными линиями, которые могли бы происходить при тех или иных условиях. Фильм получается довольно сложным, но увлекательным. Итак, главный герой живет на экране, действует, принимает решения, устает, грустит, злится… Он чувствует разнообразные запахи и вкусы, реагирует на них, испытывает голод и жажду… А еще, несмотря на то что он находится в центре внимания, где-то рядом действуют другие персонажи – ваши двойники, которые тоже хотят играть главную роль и иногда даже вырываются на первый план, нарушая ровное течение фильма. В такие моменты повествование становится непредсказуемым, поскольку герои соперничают и мешают друг другу.

Как вы думаете, что произойдет дальше? В лучшем случае вы сможете договориться со своими «клонами» и правильно распределить роли («сейчас на первом плане я, а ты появишься через 10 минут»). В худшем победит сильнейший, что не всегда хорошо.

Внутри нас практически всегда происходит множество неосознаваемых событий. При этом они влияют на настроение или принимаемые им решения.

Перевести внутренние «события» на территорию осознанности можно, направив на них внимание. До этого момента они будут «вне зоны доступа», то есть находиться в подсознании.

А вообще, что такое подсознание? Вернемся к нашему воображаемому фильму. Как известно, в съемках участвует огромная команда: люди, отвечающие за текст, звук, декорации, одежду, правильное освещение и прочее. Но в кадре-то их нет, они как бы за кулисами! Примерно так же соотносятся наше сознательное и подсознательное (или бессознательное).

В кадре же все более-менее упорядочено, ведь картинка должна быть красивой. А где-то там, в трех-четырех метрах от главной сцены, кипят нешуточные страсти, например между гримером и осветителем. И это отвлекает вас, главного героя. Тут еще режиссер чем-то недоволен и делает какие-то знаки руками, оператор просит переставить аппаратуру, вдруг пропадает звук… Вы начинаете запинаться, спотыкаться и злиться на весь мир.

Знакомая ситуация, правда? Такое бывает, когда сознательно мы действуем по определенному плану, но он меняется по странным, на первый взгляд, причинам. И проблемы зачастую возникают не во внешнем мире, а внутри, «за кулисами».

Но есть и хорошие новости. Вы всегда можете связаться с «командой», познакомиться со всеми и наладить с ними отношения. Ваше бессознательное будет радо вниманию к себе и отплатит лучшим качеством жизни.

И это действительно очень ценный и реально действенный метод (впрочем, как и в случае с настоящей съемочной площадкой). Вы научитесь понимать, к каким «высказываниям» прислушиваться не стоит, а на какие следует обращать внимание. Познакомитесь с «саботажниками», которые пытаются «провалить» ваш личный жизненный «сценарий». Но что особенно интересно, вы поймете, кто же на самом деле режиссирует весь этот перформанс и кто пишет сценарий. И теперь не просто будете играть написанную кем-то роль, но и принимать активное участие, добиваясь лучшего исполнения. Вы наконец возьмете свою жизнь в свои же руки!

Дотронуться до подсознания

А можно ли доказать существование бессознательного? Или это все игра больного воображения всяких-разных психологов, например отца-основателя психоанализа Фрейда? Оказалось, что можно! В 2004 году нейробиологи провели интересное исследование. Эксперимент касался человека 52-х лет, у которого была повреждена вся зрительная кора после инсульта. И несмотря на то, что глаза формально были здоровы, испытуемый не видел ровным счетом ничего.

Ему решили показать на мониторе компьютера простые черно-белые фигуры и попросили их угадать. Испытуемый «узнал» половину из них. Тогда ученые показали ему несколько фотоизображений людей с разными выражениями лиц и попросили угадать настроение. Результат поражал: человек дал два правильных ответа из трех возможных.

Через два месяца этому же испытуемому предложили пройти по незнакомой комнате, ужасно захламленной. Он не наткнулся ни на один предмет! Причем сам испытуемый никак не мог объяснить, как это ему удалось. Ученые сделали вывод, что человек со здоровыми органами зрения, но с отсутствующей способностью осознавать их сигналы, может адекватно реагировать на то, что видят глаза. В дальнейшем это получило название «слепозрение» или «светоощущение слепых». Разве это не ошеломляющее свидетельство работы бессознательного!

Интуитивно понятно

Есть довольно известная шутка: «У меня настолько хорошо развита интуиция, что, еще не наступив на грабли, чувствую, как болит лоб». И она идеально описывает суть той самой «чуйки», как ее называют в народе.

Мы почти постоянно собираем информацию, но даже не подозреваем этого. Так формируется интуиция, «внутренний голос», «шестое чувство», овеянные почти магическим ореолом. Но давайте поговорим о реальном влиянии этих бессознательных озарений: все они проникают в наши суждения и решения.

Чаще всего интуиция, наше бессознательное знание, пользуется очень хорошей репутацией. А что это значит? К интуиции всегда надо прислушиваться!

Из книг и фильмов нам известны истории, как «шестое чувство» спасает жизнь герою. Но если признать, что речь идет прежде всего о застывшем опыте и бессознательно накопленной информации, то ее использование зависит от конкретной ситуации «здесь и сейчас» и от качества впечатлений.

Проще говоря, если интуиция подсказывает вам какой-то выбор, это вовсе не значит, что так и надо поступать. Возможно, она просто подсовывает старые, когда-то работавшие программы.

И тут как повезет! Если интуиция «угадает» – ура, вы не сели в автобус, который потом попал в аварию (на самом деле вы увидели лицо водителя, и ваше подсознание заметило на нем следы усталости или признаки похмелья). Если интуиция не угадает, то женщина, например, может нагрубить новому знакомому, потому что в детстве видела такое поведение матери в похожей, по мнению ее подсознания, ситуации. И потеряет человека, который мог бы стать ее судьбой.

В течение жизни мы вырабатываем бессознательные модели мышления, чувств и действий, которые считаем особенными. Это неявные знания, на основании которых мы судим и оцениваем. И, повторимся, в нашем бессознательном может накопиться куча случайных «ляпов».

Кстати, а знаете, почему мы совершаем действия, не успевая их обдумать? Этим руководит бессознательная часть. Она реагирует на раздражители очень быстро, в течение 200 миллисекунд. А ум работает заметно медленнее. Иногда он лишь озвучивает нам то, что уже «прочувствовано». Как пресс-секретарь государственного деятеля, он объясняет журналистам, почему его босс так решил или поступил. Постфактум!

Согласитесь, вы далеко не всегда можете логически обосновать свои чувства или действия. Почему, например, сегодня вы решили купить круассаны с миндалем, хотя обычно их не берете? Почему вам не нравится фильм, от которого все друзья в восторге? В какой именно момент, лежа в ванной, вы решаете, что вода достаточно нагрелась, и выключаете ее? Почему вам нравятся высокие худые мужчины, а низенькие крепыши кажутся просто смешными? Ответ один: потому что все «инструкции» поступают «из-за кулис». К счастью, отделять зерна от плевел можно научиться. И тогда вы будете понимать, надо ли прислушиваться к своему внутреннему голосу сейчас или его можно проигнорировать.

В сознании и без сознания: как это работает

Проще всего описать работу сознания на примере автомобиля. Если с ним все в порядке, вы как опытный водитель, едете «на автомате», почти бессознательно реагируя на знаки и стандартные дорожные ситуации, вроде торможения перед пешеходным переходом или на светофоре. Когда же машина подает сигнал о том, что в баке мало бензина, здесь уже придется немного напрячься и подумать, где можно заправиться в ближайшее время. Но, если дорога хорошо знакома, вы практически на том же автопилоте дорулите до нужного места.

В автомобиле возникла небольшая поломка по пути? Вот тут вы уже включите сознание, чтобы принять решение, ехать ли в сервис сразу или это можно отложить на завтра. И в этом случае на дороге вы уже будете более сосредоточены, обращая внимание на поведение машины. Кстати, иногда водители рассказывают, что предчувствовали проблему и не хотели садиться за руль, хотя вроде бы ничто не предвещало беды. На самом деле предвещало, только сознание не могло распознать эти сигналы, а «мнение» подсознания не было услышано.

Если же вы неожиданно и быстро попадаете в непредвиденную ситуацию (внезапно возникший на шоссе человек или неизвестно откуда выехавшая на вас другая машина), скорее всего, времени на осознанное взвешивание за и против просто не будет. И вот вы каким-то шестым чувством за секунды принимаете единственно верное решение, спасая себя от травмирования или даже гибели! Причем потом вы не можете толком объяснить, как удалось вырулить или, свернув в лес, филигранно проехать между деревьями. В таких случаях принято говорить о чуде. Возможно и так, если считать чудом работу нашего подсознания, которое считывает ситуацию быстрее, чем пресловутый разум.

Но, если в машине есть серьезные повреждения, внутренние или внешние, она не сможет ехать, сколько бы вы ни заливали в нее бензина и сколько бы ни задабривали «богов дороги». В этом случае придется или ехать к мастерам, или даже покупать новый автомобиль.

К чему все эти параллели? К тому, что с мозгом происходит примерно то же самое. Большую часть времени мы существуем на автопилоте, пользуясь тем, что было заложено в подсознании на разных этапах жизни. Если что-то идет не так, подключаем так называемый разум, который, иногда даже к сожалению, заглушает внутренний голос. Это вовсе не значит, что нам не нужно сознание! Напротив: оно способно помочь разобраться в нашем очень запутанном бессознательном. Однако, если сам мозг поврежден по тем или иным причинам, управлять им становится почти невозможно.

Важный вывод

Человеческий мозг – очень сложный орган, который способен меняться, уставать и тренироваться. Потому управлять им тоже очень сложно. А работу некоторых его частей можно регулировать лишь опосредованно. И делать это не только можно, но и даже нужно, чтобы улучшить качество жизни.

Глава 3. Что сводит нас с ума: модель стресс-уязвимости

– А как вы расслабляетесь, чтобы стресс не накрыл?

– А я просто не напрягаюсь!

Бородатый мини-анекдот.

Итак, мы уже поняли, что каждый человек живет в своем «фильме». Но все еще очень хочется понимать, какой из них просто снят по необычному сценарию как фестивальное кино, а какой – откровенно выходит за рамки нормы. «Опять это непонятное слово!» – скажете вы. Давайте попробуем определить его упрощенно. Норма – это точка, в которой у большинства людей есть пересечение. Да-да, все очень условно. Но когда мы видим по-настоящему сумасшедших, сомнений в их не норме обычно не возникает.

А как вообще появляются эти самые отклонения от «правильного» поведения? Почему люди сходят с ума? Для этого почти 50 лет назад был придуман термин модель стресс-уязвимости. Предлагаем поговорить именно о ней.

Модель стресс-уязвимости

Ученые выделяют три элемента модели стресс-уязвимости: биологический, стрессовый и защитный.

Биологический элемент связан с генетической предрасположенностью человека. То есть, если среди ваших родственников были люди с психиатрическим диагнозом, вы находитесь в зоне риска.

Стрессовый элемент связан с неблагоприятными событиями в жизни человека: смерть близкого, серьезное заболевание, проблемы на работе, развод и другие.

И есть защитный элемент. Сюда можно отнести систему поддержки с участием людей, обладающих сильными коммуникативными навыками, структурированный распорядок дня и здоровый образ жизни, который может значительно снизить уровень стресса. Защиту обеспечивает и правильная психотерапия.

Если говорить о человеке с моделью биологической уязвимости, следует понимать, что достаточно нескольких стрессов, чтобы у него появились неблагоприятные симптомы. Другой же, у которого с генетической стороной вопроса все в порядке, находится дальше от «критической точки». Но это вовсе не значит, что его не сломить. Просто его объем стресса в данном случае должен быть довольно приличным.

Представьте себе, что вы плывете по реке на большом надежном лайнере. На нем можно перевозить не только огромное количество людей, но и большие грузы. Такому лайнеру не страшны шторма, а также плохая видимость: он имеет хорошее техническое оснащение. И даже на случай пробоин в таком корабле есть специальные приспособления, которые позволят ему долго оставаться на плаву.

А теперь представьте обычную рыбацкую лодочку. Если в нее посадить слишком много людей или поместить большой груз, она быстро пойдет ко дну. Если ее днище получит повреждение, лодка тоже может утонуть. Изначально лайнер больше и мощнее. И да, безусловно, он тоже может погибнуть. Но для этого требуется слишком много неблагоприятных факторов.

Биологическую часть модели стресс-уязвимости никто из нас изменить не сможет. А вот стрессовую и защитную – вполне! Поэтому мы даем информацию о модели стресс-уязвимости. Не чтобы запутать или напугать, а показать, как каждый может улучшать свое состояние. Причем до того, как оно достигнет «дна». Вы можете облегчить сложную ситуацию, например, снизив нагрузку на работе или изыскав дополнительные источники ресурсов.

Ваша уязвимость – ваша ахиллесова пята.

Возможно, вы унаследовали предрасположенность к повышенному кровяному давлению или нейродермиту. Однако если вы ведете спокойный образ жизни и держитесь подальше от триггерных факторов, то сможете избежать обострения заболеваний.

То же самое относится и к расстройствам психики: у некоторых людей в генах заложена тревожность или склонность к депрессии. Но, опять же, мы говорим о предрасположенности, а не о неизбежной судьбе. Если вы посадите два совершенно одинаковых ростка в разные горшки и первый будете поливать, удобрять, выставлять на солнце, а второй – игнорировать, догадайтесь, какой из них даст плоды! Разумеется, прекрасные условия не гарантируют превосходного результата. Но вероятность его выше при благоприятных обстоятельствах.

Вернемся же к человеку. Все мы выросли в разных условиях. В детстве каждого были как прекрасные периоды, так и плохие. Возможно, в жизни случались и очень неприятные события, которые оказали влияние на ваше психическое здоровье и привели к сегодняшним страданиям. Возможно, эти переживания «ушли на дно» и периодически бурлят в вашем бессознательном, иногда всплывая на поверхность сознания, как ядовитые пузыри, и сеют хаос.

Плюс внешние события, которые ежедневно добавляют в жизнь и хорошего, и плохого. Плюс сумасшедший (вот уж правда!) ритм, в котором все мы вынуждены существовать. Плюс отсутствие стабильности и господство неопределенности, способные вырастить тревожность там, где ее раньше и быть не могло. Если подытожить все вышесказанное, то все мы живем в состоянии перманентного стресса.

Термин «стресс» изначально пришел в психологию из материаловедения. Когда материалы подвергались мощному давлению или механически сильно растягивались, это и называли «стрессом». Австрийско-канадский врач Ганс Селье (Hans Selye) впервые применил это слово к человеческой психике в 1936 году и таким образом создал вездесущее и всегда подходящее описание неприятного состояния.

Слово «стресс» вошло в «сотню слов XX века». Мы говорим так про мелкие повседневные неприятности, а также крупные жизненные потрясения. Несмотря на то что это слово используется так свободно и бессистемно, мы все, похоже, выработали общее понимание, что имеется в виду, когда кто-то говорит: «Я натянут как струна!»

Знаете ли вы, что стресс связан не только с неприятностями, но и с позитивными, эмоционально заряженными событиями? Свадьба по любви, рождение желанного ребенка, переезд в «город мечты» – для организма настоящий стресс. Все эти, безусловно, прекрасные события могут отнимать силы (тот самый «ресурс»).

Тест «Мой уровень стресса»

Попробуйте пройти любопытный тест, который поможет оценить ваше состояние. Некоторые пункты опросника вас сильно удивят, а возможно, и результаты.

Этот тест был предложен в 1967 году американскими психиатрами Томасом Холмсом (Thomas Holmes) и Ричардом Рэем (Richard Rahe). Они проанализировали медицинские данные более 5000 пациентов, чтобы выявить зависимость заболеваний (в том числе инфекционных болезней и травм) от различных жизненных событий. И получили очень интересные, если не парадоксальные, результаты! Оказалось, что к стрессовым событиям относятся не только развод и смерть близкого, но и свадьба или отпуск!

Прочитайте пункты, обращая внимание на количество баллов, которым оценивается каждая ситуация. Сосчитайте число баллов, соответствующих тем событиям и ситуациям, которые за последние один-два года происходили в вашей жизни. Если какая-либо ситуация возникала у вас чаще одного раза, то число баллов за это событие следует умножать на соответствующее количество раз. Разделите полученную сумму на два (посчитайте среднее количество баллов за один год). Для упрощенной оценки можно сосчитать количество баллов за последний год.

Подсчитанная сумма баллов выражает степень вашей стрессовой нагрузки. Итоговое число определяет одновременно степень сопротивляемости стрессу.

Важно учитывать, что для каждого человека то или иное событие может иметь свой уровень стресса. Смерть близкого члена семьи (матери, отца) может оцениваться выше, чем смерть супруга и т. д. Поэтому при консультировании психолог всегда уточняет у человека, какое жизненное событие для него более значимое.

Результаты

Итоговая сумма определяет одновременно и степень сопротивляемости стрессу. Большое количество баллов – сигнал тревоги, предупреждающий вас об опасности. Следовательно, необходимо срочно что-либо предпринять, чтобы ликвидировать стресс.

Подсчитанная сумма имеет еще одно значение: она выражает (в цифрах) степень вашей стрессовой нагрузки. Для наглядности приводим сравнительную схему стрессовых характеристик.

Если, к примеру, сумма баллов свыше 300, это означает реальную опасность, то есть вам грозит психосоматическое заболевание, поскольку вы близки к фазе нервного истощения.

Опросы показали, что 80 % людей испытывают стресс ежедневно. И около 30 % заявляют, что его не контролируют. Что происходит в таких случаях? Как известно, сильное давление повреждает материал: он ломается, рвется, гнется, лопается.

Некоторые современные психологи используют термин стресс-пакет. И это замечательный, очень объемный образ! Чем больше их вы погрузили в свою «лодку», тем больше шансов, что она пойдет ко дну. Поднимаясь сегодня домой на лифте, обратите внимание на табличку с правилами, которую обычно никто не читает. Там непременно будет обозначена его грузоподъемность, около 400 килограммов. Как вы думаете, что будет с лифтом, если этот предел превысить? Правильно: он сорвется вниз. То же самое может произойти и с психикой человека. Но этого можно избежать!

Еще раз: генетическая предрасположенность не может быть изменена, но исправить свое мышление, поведение и свои чувства точно можно. Благодаря этому вы станете более устойчивым и к стрессам, раз уж без них никак. Помните, что даже в природе выживает не сильнейший, а тот, кто смог адаптироваться к меняющимся условиям.

Важный вывод

Модель стресс-уязвимости – важный инструмент, которым необходимо пользоваться каждому, чтобы укреплять собственную жизнестойкость, снижая уровень стресса и усиливая защитные механизмы, в том числе с помощью психотерапии.

Часть II
Тревожность

Глава 1. Этот страшный, страшный, страшный страх!

«Мне страшно!» – говорите вы, когда собираетесь прыгнуть с парашютом. «Мне страшно!» – говорите вы, когда врач хмурится, разглядывая результаты ваших анализов. «Мне страшно!» – говорите вы, когда возникает необходимость подойти и познакомиться с кем-либо. «Мне страшно!» – говорите вы, когда узнаете, что партнер собирается уйти к другой. «Мне страшно!» – говорите вы, когда надо выступить перед огромной аудиторией.

Согласитесь, такие разные случаи, а реагируете вы на них совершенно одинаково – страхом! Это норма или «сумасшествие»? Скорее всего, первое. Испытывая страх, все мы мечтаем только об одном: избавиться от этого чувства как можно скорее. А нужно ли это делать? Если коротко ответить на этот вопрос, то – нет. Это может показаться странным (или даже безумным), но бояться страха не стоит.

Нет, мы не хотим ввергнуть вас в пучину пессимизма и отчаяния. Просто дело в том, что страх – это базовое чувство, абсолютно нормальная реакция живого существа. Оно было с человечеством миллионы лет назад и позволило ему выжить. Следите за мыслью!

Вот представьте себе пещеру первобытного человека. Если он безбашенно смелый, ему и в голову не придет, например, закрыть вход большим камнем. А значит, сегодня ночью или завтра этого безумца съедят дикие звери. Или этот смельчак рванет в одиночку на медведя и будет убит в первые пять минут. Или наш герой попытается идти напролом через территорию чужого племени, вместо того чтобы тихонечко обойти стороной. В общем, история столь бесстрашного первобытного человека будет очень и очень короткой. И если бы все люди следовали его примеру, мы бы сейчас не писали эту книгу, а вы бы ее не читали.

Но нет! Древние люди испытывали страх, поэтому надежно защищали свои пещеры и всем племенем (а не в одиночку!) охотились на диких зверей. Именно это чувство позволяло нашим давним предкам сначала замереть, чтобы сориентироваться и выбрать правильный вариант поведения, а потом или убежать, или напасть на какого-либо врага. То есть благодаря страху человек избегал неблагоприятных обстоятельств, выживал и продолжал свой род. Так что это чувство заслуживает признания и уважения (впрочем, как и любое другое базовое).

И все же никто не любит испытывать страх. А если это происходит слишком часто, тем более. Тогда мы уже говорим о тревожности и видим в ней настоящую проблему.

Хотите определить, не стало ли в вашей жизни слишком много страха?

Прочитайте четыре утверждения ниже и подумайте, насколько они про вас.

• Страх занимает слишком много места в моей жизни.

• Я делаю не то, что хочу, а то, что позволяет страх.

• Я постоянно живу с ощущением, что должно случиться что-то плохое.

• Я боюсь сделать что-то не так, каждую минуту беспокоюсь о мнении окружающих на мой счет.

Если вы утвердительно кивнули четыре раза, шансы, что у вас имеется тревожное расстройство, довольно велики. А значит, эта глава вам будет интересна.

Тревожные расстройства: портрет в полный рост

Для начала приведем три занимательных, но не самых очевидных факта про тревожные расстройства.

Факт 1. Тревожные расстройства составляют самую большую группу психических заболеваний во всем мире. Женщины страдают от тревожных расстройств в два раза чаще, чем мужчины.

Факт 2. Тревожные расстройства редко возникают сами по себе. Чаще всего они идут рука об руку с другими заболеваниями. Тревожные расстройства нередко сосуществуют в тандеме друг с другом, а также одновременно (или в хронологической последовательности) с депрессивными расстройствами или зависимостями.

Факт 3. Жизнь людей с тревожным расстройством не менее сложна, чем у людей с соматическими заболеваниями. Речь идет как об общем тонусе, так и работоспособности и о том, насколько человек чувствует себя счастливым.

Согласно данным на 2019 год, тревожными расстройствами на сегодняшний день страдает примерно 4 % мирового населения. В 2019 году численность людей с тревожными расстройствами во всем мире оценивалась на уровне 301 миллионов человек [5].

Но факты фактами, а мы еще раз подчеркнем, что сам страх, который лежит в основе тревожности, – совершенно нормальное чувство. Он призван предостеречь, защитить, побудить к разумным действиям, тем самым спасая жизнь. То есть страх «работает» на инстинкт самосохранения.

Итак, если на вас несется разъяренный зверь, в этом случае бояться вполне адекватно. Есть реальная опасность – есть правильная реакция на нее, которая заставит предпринять правильные действия. А если вы только предполагаете, что зверь может выскочить из-за куста (его там может вообще не быть), но сердце уже готово выскочить из груди и ноги стали ватными? Не кажется ли вам столь интенсивная реакция чрезмерной?

Приведем простой пример. У некоторых дома на кухне установлена пожарная сигнализация. При задымлении она будет издавать сигналы или даже обеспечит тушение огня, заливая его пеной или водой. Если действительно произойдет возгорание, ваш дом будет спасен.

Но иногда эта сигнализация слишком чувствительна и реагирует на пар, образующийся при варке макарон, или на сквозняк из приоткрытого окна. Вы слышите противный писк и с раздражением идете ее отключать. В какой-то момент вы даже не сможете заварить чай, потому что сигнализация будет бурно реагировать на пар из чайника. И что делать? Заваривать чай в комнате, где нет сигнализации, или питаться в кафе? Или просто взять да и отключить сошедшую с ума сигнализацию?

Так вот, тревожные люди выбирают первый вариант! Они уверены, что без пожарной сигнализации жить опасно, потому просто избегают ситуаций, которые будут провоцировать ее включение. И если бы она была способна к обучению, то, несомненно, порадовалась бы своей власти и в следующий раз стала пищать сильнее или выливала бы тонну пены из-за маленького огонечка зажигалки.

К счастью, техника еще не дошла до такого уровня. В отличие от гибкого и умного человеческого мозга. Если люди начинают избегать всего, что может вызывать у них тревогу, реакция страха будет возникать все чаще и для этого уже будет достаточно менее мощного раздражителя.

Кстати, фобическими расстройствами (о них мы поговорим чуть позже) страдают хорошо обучаемые люди. Они быстро усваивают негативный опыт. Если вернуться к нашей кухонной метафоре, они перестают готовить еду, заваривать чай, а потом и вовсе не заходят на кухню.

Если вы смотрели фильм «Терминатор», то отлично знаете, что такое «восстание машин». Когда-то созданная для блага человека техника начинает управлять его жизнью и даже грозится его уничтожить. Потому что «лучше знает, как надо». Улавливаете связь со страхом? Но это вовсе не приговор! Каждый из нас может научиться управлять страхами и одерживать над ними победу. Рассмотрите схему ниже. Наши мысли, эмоции, чувства (в том числе страх) и поведение взаимосвязаны. А значит, работая с этими сферами, можно устранять те или иные тревожные расстройства.

Анатомия страха

Нормальная схема адекватного страха на уровне тела выглядит следующим образом. Например, вы идете по дремучему лесу и слышите шорох в кустах. И нет, вам не почудилось! Останавливаетесь, прислушиваетесь… А в это время в мозге очень-очень быстро происходит множество событий! В миндалевидном теле есть крошечный участок размером с семечко подсолнуха, который в случае угрозы посылает определенный сигнал в гипоталамус. Тот принимает «рапорт» и стимулирует выработку адреналина и кортизола. Зачем? Чтобы подготовить организм к защите, конечно! Поэтому в момент опасности учащается сердцебиение, повышается артериальное давление и уровень глюкозы в крови, сжимаются мышцы, расширяются зрачки. От очень сильного страха у некоторых может происходить даже непроизвольные мочеиспускание и дефекация! Не очень приятно, конечно, но умный организм пытается сделать так, чтобы вам было легче убегать от опасности.

Убегать? Да, конечно! Или бить, нападать. Эти две реакции защищали наших древних предков от реальной опасности, а нам они достались по наследству. Правда, перед тем как бить или убегать, человек обычно на время замирает, чтобы в это время как раз и принять решение, как лучше поступить в конкретном случае. Причем все эти реакции у нас с вами совершенно не осознаваемые! Равно как и все биохимические процессы, которые при чувстве страха отменить совершенно невозможно.

Когда опасность миновала, страх отступает, физические показатели приходят в норму. Человеку снова становится «хорошо».

Подчеркнем, только что мы говорили о нормальной реакции страха на реальную опасность. Страх за свою жизнь заставит водителя притормозить, если перед ним на дороге возникло препятствие. Тревожный же человек начнет беспокоиться об аварии, просто садясь в автомобиль. Легко заметить, что во втором случае страх возникает не вследствие опасной ситуации, а в ответ на мысли (вспомните схему-треугольник).

Но вернемся к здоровому страху. Все реакции на уровне тела, что мы описали выше, нормальны, неконтролируемы и возникают очень быстро. А вот сознательная оценка, реальна ли опасность и насколько, появится в сознании значительно позже. То есть вы услышали шорох, решили, что это медведь, покрылись потом, сжали кулаки и лишь после этого начнете думать, не ежик ли там притаился. И даже если через пару минут появится милый зверек, сердце еще будет какое-то время бешено колотиться в груди.

Слышите резкий звук – невольно вскрикиваете. Потом (потом!) понимаете, что это мальчишка-сосед просто поджег петарду. Но сердце учащенно бьется. Организму нужно время, чтобы уровень гормонов выровнялся. Поэтому в такой ситуации бесполезно пытаться что-то сделать сразу. «Успокойся сейчас же» – фраза, которую произносят иногда некоторые нетерпеливые мамочки, абсолютно бессмысленна.

Страх не может исчезнуть мгновенно, но и не может длиться вечно.

Даже при полноценной панической атаке хуже, чем в первые минуты, вам уже не станет. После максимума ее власть пойдет на спад: запасы адреналина и кортизола временно исчерпаны. Через полчаса паническая атака сойдет на нет, как будто ее и не было вовсе.

А можно ли приблизить момент исчезновения неприятных симптомов: повышенного потоотделения, учащенного сердцебиения, сухости во рту, нарушения дыхания? Можно! Ситуацию улучшат дыхательные и телесные практики, направленные на снятие мышечных зажимов. Именно они позволят гормонам страха поскорее покинуть организм.

Хорошей иллюстрацией к работе организма в момент возникновения страха может служить поведение одного из героев мультсериала «Хранитель-лев»¹ – Терстона, вожака стада зебр. В любой опасной ситуации он верещит: «Паниковать! Срочно бежать!» – и несется сломя голову непонятно куда, а зачастую прямо к опасности. Более умные персонажи на несколько секунд позже оценивают опасность и принимают правильное решение. Так вот, «паниковать, срочно бежать» – это телесная реакция нашего организма. Но если не поддаться ей и подключить сознание, то пасть крокодила можно и миновать.

В настоящее время определен ряд анатомических основ страха в нашем мозгу. На самом деле множество различных областей мозга (например, миндалевидное тело) отвечают за разные задачи. Однако, когда дело доходит до страха и паники, одновременно задействуется больше структур, чем можно было бы подумать. Любая тревога – патология мышления, то есть убеждений и суждений. А значит, речь идет о лобной доле головного мозга. Причем, «выскакивают» эти убеждения и суждения бессознательно, автоматически, потому превентивно остановить их «логикой» невозможно! Они все равно сработают быстрее.

Специальное исследование – сканирование мозга – показало, что активность и размер различных областей мозга значительно различаются у людей с тревожным расстройством и без него.

Кроме того, можно было наблюдать различное соотношение нейротрансмиттеров и определенных рецепторов. Точно так же, как у хороших таксистов существует в мозгу «карта города», у тревожных пациентов есть густая сеть областей страха. Однако это не означает, что избавиться от этой проблемы невозможно. Человеческий мозг пластичен и способен к изменениям.

Страх основан на «быстрой» схеме, которую мы разделяем со всеми млекопитающими с древних времен. Это было непременным условием выживания. «Лучше получить еду, чем стать едой!»

Современный человек считает по-другому: «Лучше встревожиться и приятно ошибиться, чем не встревожиться и попасть в беду». То есть он уверен, что тревога и сегодня его защищает от проблем.

Поэтому советовать тревожному человеку «не брать в голову» или «забить» – бесполезно. Эти сильные и активные мозговые структуры нельзя просто выкинуть из головы. А вот работать с ложными убеждениями – так называемыми когнитивными искажениями – можно и нужно. Существует множество практик, чтобы переформулировать негативные мысли и превратить их в более позитивные и реалистичные. Это концепция «майндфулнесс»², призванная помочь переключить внимание и установить контроль над реакциями, улучшить настроение и самочувствие, чтобы уменьшить симптомы тревоги. Если вы удачно справитесь с этой задачей, то сможете создать новый опыт, зафиксировать его и вывести на осознаваемый уровень.

В современной жизни немало ситуаций, с которыми старые древние схемы страха не в состоянии справиться идеально. А то и абсолютно не могут. Представьте себе, что первобытный человек попадает на оживленную трассу, по которой бесконечным потоком едут машины. Как думаете, что с ним будет происходить? Конечно, он страшно перепугается! Возможно, он даже попытается напасть на них с топором, то есть сделать то, что ему подскажут имеющиеся в его мозге программы. Мы же, современные люди, просто будем ждать зеленого сигнала светофора.

А как первобытный человек отреагирует на самолет, который на его глазах приземлится в аэропорту (огромная птица, из которой потом еще и выйдут люди)? А если бы он оказался в супермаркете, полном людей? Или на большой пустой городской площади, где негде спрятаться в случае опасности? Только представьте себе уровень стресса, который обрушится на «гостя из прошлого»! И, конечно, страх, страх, страх.

Но мы не первобытные люди, несмотря на то, что тело периодически включает в мозге старые программы. И вероятность того, что чрезмерный страх спасет жизнь, гораздо ниже вероятности, что он вас погубит.

Тревога современного человека – это патология мышления.

Вот, например, есть человек, глава семьи (жена, двое детей). И каждый раз, на протяжении нескольких лет, когда все пакуют чемоданы и собираются в отпуск, мужчина буквально за день до вылета сдает авиабилеты. Причина – аэрофобия. Он просто пытался избежать ситуации, которая доставляла ему самые настоящие душевные муки. Как думаете, страх спас ему жизнь? Ничего подобного: все самолеты, на которые он не попал, успешно долетели до пункта назначения. А вот отношения в семье он испортил основательно. Жена чуть не подала на развод, дети считали папу «шизиком».

Чтобы закончить на позитивной ноте, скажем, что отношения в семье удалось восстановить путем многочисленных нервных переговоров и сеансов психотерапии.

Могут быть и другие ситуации. Например, вы из раза в раз увиливаете от встречи с клиентом, перепоручая ее своему коллеге (у вас социофобия). В результате тот самый коллега, который после переговоров принес весомую прибыль компании, получает повышение или прибавку в зарплате. Ну, а вы, конечно, избежали стрессовой ситуации, но остались на той же должности, с теми же деньгами. Да еще и начальник, а то и другие коллеги поменяли свое отношение к «неудачнику». Кстати, здесь еще и реализуется так называемое самоисполняющееся пророчество: «Я знал, что люди опасны, и вот они мне принесли новые проблемы».

Так что же получается? С одной стороны, страх – вполне нормальное чувство. Тревожные чувства, в общем-то, тоже неотъемлемая часть эмоциональной жизни. Однако они настолько неудобны, а то и болезненны, что большинство людей предпочло бы никогда их не испытывать. Например, вы намеренно избегаете еды, которая однажды, когда-то несколько лет назад, вызывала тошноту. И не то чтобы эти продукты ненавистны, но очень неприятные ощущения, отвратительный вкус во рту, головная боль были настолько сильны, что вы не желаете повторять этот опыт.

То же самое происходит с тревогой. Физические ощущения и психологические, связанные с ней, настолько неприятны, что человек прикладывает все силы, чтобы избежать их. И тогда запускается вот такая схема.

Запомните этот момент! Боязнь тревоги и попытки избежать ее триггеров усугубляют проблему.

Страх зарождается в мозге в ответ на наши мысли. Это вызывает определенные эмоции, а они уже влияют и на поведение (помните «треугольник», который мы упоминали выше в этой главе?). А значит, работая с мыслями, вы сможете повлиять на свои действия и жизнь в целом.

Давайте снова позовем на помощь нашего «гостя из прошлого» – человека из первобытного племени. Вот вы с ним вошли в лифт дома. Для вас это нормальное явление, на которое вы и внимания-то особого не обращаете, продолжая, например, читать новости в телефоне. А вот у первобытного человека лифт вызывает ужас. Поэтому, поняв, что это парень дико напуган, вы попытаетесь успокоить его и доказать, что ему ничто не угрожает. И заодно, возможно, что лифт – не наказание высших сил, а очень даже удобная штука.

Так вот, вы тоже сами можете успокоить, привести в норму свои «первобытные» реакции. Как именно? Сейчас разберемся.

О чем вы только думаете! Игры разума, из которых рождаются «глупые» заблуждения

Мышление – сложный механизм, оперирующий понятиями для фиксации свойств объектов, а также суждений и умозаключений. Последнее нас интересует больше всего, так как в результате этих рассуждений мы приходим к собственно мысли – к определенному выводу.

Все тревожные расстройства происходят потому, что мозг неадекватно отражает объективную реальность.

Повторим, что тревога – следствие ошибок мышления. В результате возникают навязчивые негативные мысли (это, наверное, знакомо каждому), сверхценные и бредовые идеи. Причем все они появляются независимо от воли самого человека и носят неотступный характер, что сильно портит настроение и жизнь в целом. Таким образом, тревожные расстройства не что иное, как гремучая смесь разнообразных заблуждений.

Заблуждение 1: «Я в опасности»

Какой бы ни была ваша «древняя» внутренняя тревога, в 99 % случаев вопрос о выживании в наше время не стоит. Сегодня люди слишком часто недооценивают опасность тревожных расстройств, зато переоценивают вероятность возникновения «страшных» ситуаций. Проверьте факты: действительно ли существует реальная опасность, превышающая обычный жизненный риск? Скорее всего, вам ничего не угрожает! И далее можно попробовать переформулировать негативные мысли и убеждения в более позитивные или реалистичные.

Заблуждение 2: «Страх опасен»

Гормоны стресса выбрасываются в кровь, кровообращение максимально мобилизовано, сердце перекачивает кровь в мышцы и делает все, что, исходя из заблуждения 1, логично. Что ж, теперь вы готовы к борьбе за выживание! К чему мы ведем? К тому, что с точки зрения тела с вами все абсолютно нормально. Но обычно люди пугаются этих реакций. Многие в состоянии панической атаки искренне верят, что умирают, о чем и оповещают окружающих. Негативные мысли естественным образом подпитывают страх и могут продлевать неприятное состояние.

Примите свой страх как нормальную реакцию, не запрещайте себе бояться. И тогда страх потеряет над вами власть! Сам по себе он не опасен, да и реакции вашего тела точно не убьют его.