Kitobni o'qish: «Способ есть. Как настроить себя на стройность»

Name: Способ есть. Как настроить себя на стройность
Author: Сергей Обложко
ISBN: 978-5-04-246039-5

Shrift:

* * *

Предисловие

Данная книга опубликована исключительно в информационных целях. Она не должна использоваться для самодиагностики или как замена медицинскому обследованию, диагностике, лечению, назначениям или рекомендациям врача. Книга не является медицинской услугой и не содержит рекомендаций медицинского характера.

Перед началом мероприятий по снижению веса обязательно пройдите индивидуальную консультацию у врача. Вам не следует вносить изменения в свой режим или диету без консультации терапевта и прохождения медицинского осмотра, получения диагноза и заключения о необходимости снижения веса от врача.

В случае возникновения любых вопросов, касающихся вашего здоровья, всегда обращайтесь к врачу. Автор не несет ответственности за любые самостоятельно принятые вами меры на основании данных из этой книги.

Вот уже много лет как врач-психотерапевт я использую, развиваю и пропагандирую поведенческий подход к правильному питанию.

Суть очень проста. Очень многое в теме здорового питания становится на свои места, если мы смотрим не только с точки зрения нутриентов и сбалансированности тарелки.

Наше представление о том, что полезно в питании, а что нет, может сильно измениться, если мы обратим внимание на то, как вкусное влияет на наше поведение.

Разберемся с тем, что провоцирует повышение тяги к еде и что, наоборот, ее снижает. Почему бывает так сложно начать делать что-то для своего здоровья и, напротив, почему вредные привычки, как сорняки: возникают легко, растут быстро и выкорчевываются с большим трудом? И наконец, почему так сложно быть последовательным в своем стремлении к цели?

Очень многое становится понятным, если мы смотрим на правильное питание с точки зрения того, как устроен и как работает наш мозг.

И самое главное, такой взгляд дает нам много полезного – того, что мы можем использовать не только для снижения избыточного веса, но и для изменения пищевого поведения, создания новых полезных пищевых привычек и способности длительно сохранять результат в виде достигнутой стройности.

В работе психотерапевта существует важный инструмент – терапевтическая история.

Это особый прием, когда для того, чтобы помочь человеку принять правильное решение или совершить правильный поступок, мы рассказываем что-то, что помогает взглянуть на ситуацию немного со стороны. И для человека в этом может быть и возможность узнать себя, и предложение задуматься, и даже вероятные варианты ответа.

Мы используем метафору, так как в формате интересной истории легче быть более понятным и мы можем передать гораздо больше полезного, чем если мы даем четкий список рекомендаций. Обычно людям может быть легче подойти к правильным и полезным для себя выводам, если у них появляется возможность посмотреть на ситуацию со стороны.

Эта книга состоит из таких психотерапевтических историй и преследует главную задачу – вдохновить читателя на заботу о своем здоровье и правильное пищевое поведение.

На следующих страницах я позволяю себе говорить о человеческом поведении с юмором. И следует сразу оговориться, что я ни в коей мере не отделяю себя от тех людей, о которых рассказываю. Автору, как и любому обычному человеку, очень близки и понятны стереотипы поведения, которые описываются далее.

Когда я рассказываю про мучения человека средних лет в самом расцвете сил, которому очень хочется съесть что-то вкусное, но он принял твердое решение следовать диете, я ни в коем случае не шучу над ним и не обесцениваю тяжесть его переживаний в такой ситуации. Прежде всего, как психотерапевт, я предлагаю читателю посмотреть на ситуацию со стороны для того, чтобы лучше понять, как особенности работы мозга влияют на наши решения.

Но при этом я глубоко убежден, что исследовать свои темные стороны, свою слабость и свое несовершенство может быть немного проще, если делать это с улыбкой.

И возможно, это поможет нам стать сильнее и даст импульс менять свою жизнь к лучшему.

Поэтому хочу попросить вас относиться легко к историям, которые я рассказываю в книге, и не принимать их слишком близко к сердцу.

Конечно, во многом это будут истории из практики. Но давайте в самом начале договоримся, что это все не про вас. Это про каких-то других людей, которые мучаются от проблемы неправильного питания и лишнего веса. И хоть истории не выдуманы и совпадения не случайны, пожалуйста, помните, что в конце концов, даже с точки зрения правильного питания, нельзя же всегда быть на серьезных щах? А с улыбкой и овощной салат будет немного слаще.

В этой книге не будет рецептов, схем тарелки и таблиц калорийности. Все это и даже больше: конкретные и очень практические советы вы можете найти в моих других книгах, которые уже вышли ранее: «Мозг против похудения», «Худеем по метаболическому принципу», «Худеем по методу отрицательной калорийности» и других.

Все свои книги я стараюсь писать таким образом, чтобы они дополняли друг друга, помогая людям переходить на правильное питание.

Эта книга в большей степени будет психологической. Ее основная задача – вдохновить на правильное питание, предложить читателю задуматься, создать настрой и поддержать желание улучшать себя и свою жизнь.

Желаю вам приятного и полезного чтения!

Быстро худеет не тот, кто мало ест, а тот, кто не срывается. Почему от диет толстеют?

Почему я давний и последовательный противник диет?

От человека, который занимается правильными питанием, обычно не ждут ничего хорошего. Когда диетолог говорит: «У меня для вас две новости», обычно люди со вздохом отвечают: «Дайте угадаю, обе плохие?»

И с точки зрения обычного человека, диетолог – это кто-то вроде похитителя Рождества. Кто-то вроде пионера из фильма «Добро пожаловать, или Посторонним вход воспрещен», который появляется всегда некстати и всегда с сакраментальным вопросом: «А что это вы тут делаете?» И, как правило, получает дружный и соответствующий ситуации ответ.

Хотя, справедливости ради, нужно сказать, что некоторые с пониманием относятся. Ну понятно, есть и такая работа – забирать все вкусное у добрых людей, беззащитных детей и прекрасных слабых женщин. Есть такая профессия – портить людям жизнь и взамен предлагать овощи. Кто-то же должен. Но нормальный человек, конечно, на такую должность не пойдет. Только если с наклонностями.

Многие думают, что диетологом быть легко и приятно. Просто отвечаешь «нельзя» на любой вопрос, и, вуаля, ты состоялся в профессии. А если к тому же у тебя вместо сердца корень сельдерея, так это еще лучше.

И здесь нужно согласиться, что запрещать, конечно же, очень легко. Гораздо сложнее объяснить человеку, что можно. Когда можно, как можно, кому можно. И самое главное, что из продуктов можно, но не нужно.

Если вы еще незнакомы с моими работами, хочу вам сообщить, что я сторонник гуманистической диетологии, то есть выступаю за правильное питание «с человеческим лицом». И я категорически против запретительных диет.

Прежде всего потому, что запреты в питании ничему нас не учат, кроме того, что жизнь – боль. Ведь стройность и хорошее здоровье – это не результат жертв и не итог выигрыша в лотерею.

Во многом наши заболевания часто могут быть последствием наших поступков, наших привычек и в целом образа жизни.

Поэтому давайте начнем с того, почему я считаю, что любая диета – это не самое лучшее решение и почему от диет толстеют.

Почему, если вы решили сбросить вес, ни в коем случае не надо «садиться» на диету. Даже на самый краешек.

Да, конечно же, бывают специальные лечебные диеты при некоторых заболеваниях. Если терапевт, кардиолог, гематолог или другой врач советует вам придерживаться определенного курса в питании – слушайтесь.

Но диеты для снижения веса, как правило, бессмысленные и беспощадные, обычно приводят к тому, что по итогам человек только набирает еще больше.

Безусловно, мне не хотелось бы обобщать, наверняка вы знаете людей, у которых получилось сбросить вес на диете. Но многие ли из них смогли сохранить достигнутый таким образом результат?

Исследования показывают нам, что долговременный эффект по сохранению веса во многом определяется именно изменением образа жизни. Вот почему так важно обратить на это внимание с первого же дня перехода на правильное питание.

Итак, три основных причины, почему диета – это плохая мысль, если вы решили сбросить вес.

Первое

Любой мужчина знает, что если женщина спрашивает: «Кого ты любишь больше: меня или борщ?» – правильный ответ – первое.

Как правило, диеты строятся на ограничении. В занудной литературе, где так и норовят ввернуть слово длиннее шести букв, все подобные способы помучить человека называются рестриктивными программами питания. Ну, то есть такими способами, методами и стилями питания, которые строятся на жестких запретах.

Как правило, человеку предлагается ограничить что-то, а лучше – полностью исключить. И в этом смысле запрещать кому-то все, что он любит в пищевом смысле этого слова, кажется очень несложным и выглядит как простое и очевидное решение.

Я провел удивительное наблюдение, которое каждый из вас может легко повторить. Если вы оглянетесь вокруг, то девять из десяти окружающих вас людей наверняка окажутся диетологами. Практически у каждого есть своя теория правильного питания. И самое удивительное, люди всегда с удовольствием и даже с пылом готовы ею поделиться.

В основном все эти теории строятся на том, что именно нужно убрать из рациона. Мучное, сладкое, жирное, соленое, острое, коричневое. А еще лучше решительно удалить из продуктовой корзины все радостное и питаться исключительно тем, что имеет такой вкус, как будто тебя никто не любит.

Каждый второй человек, который пишет мне в социальных сетях, сообщает:

– Да я перепробовал уже все диеты. Я всe пробовал. Мучное убирал, сладкое убирал, жирное убирал – все делал. Но непонятно, вес почему-то все равно растет. Наверное, все-таки широкая кость, наверное, с возрастом гены погнулись, или это проклятье какое-то. Вероятно, это сглазили меня. А так в правильном питании я разбираюсь прекрасно.

Давайте проведем небольшой эксперимент. Когда вы будете читать следующие строки, прислушайтесь к себе, какие чувства возникают у вас в душе? Каким будет эмоциональный отклик?

Хватит есть!

Убрать!

Запрещено!

Ни в коем случае нельзя!

Как тебе не стыдно, как можно так много есть вообще…

Отвечайте быстро, искренне и не задумываясь, какая эмоция появляется первой?

Как правило, запреты психологически могут вызывать сильный эмоциональный протест.

Здесь иногда люди возражают:

– Нет, ну как? Обычно с утра еще нормально.

С утра, как правило, человек следует верному курсу и сотрудничает со специалистом по правильному питанию. Все-таки, как-никак, диетолог – друг человека. От рассвета и где-то так до шести вечера:

– Да, согласен, врачи дело говорят, буду соблюдать и все, что надо, сделаю.

Но вот к вечеру что-то всегда идет не по плану.

К вечеру, когда темнота опускается на город, в душе просыпается желание.

Желание немного пошалить. В пищевом смысле этого слова. Наступают сумерки, и к мужчине, который весь день провел на работе, приходит его незримый друг Жора, а женщина, которая решила похудеть и весь день все соблюдала, вдруг может превратиться в жрицу ночи. Ну, то есть ту, которая ест по ночам.

И вот человек в одну секунду готов забыть о принятом с утра решении питаться правильно:

– Да кто вы такие вообще, диетологи? Что вы там вообще понимаете в жизни? У вас, у диетологов, два специалиста и три мнения. Один говорит: не надо жирное, второй говорит: ешьте только жирное. Один говорит: ни в коем случае нельзя фрукты, второй – конечно, можно. Вы там пока между собой разберитесь сначала. А еще лучше подеритесь друг с другом. А я пока поем.

И вы, когда там определитесь уже, тогда и зовите меня. А мне, пожалуй, сейчас самое время немного подкрепиться, пока вы там договариваетесь. Не сидеть же голодным?

Если методика строится на запретах, несмотря на простые условия, людям сложно соблюдать ее последовательно, то есть без срывов.

Бескомпромиссные запреты – да, на коротком промежутке иногда это помогает, особенно если у человека огромная сила воли.

Взяла и силу, и волю в кулак, дескать, держись, тряпка, там уже на пляж выходить скоро, соберись вообще. А слабый пол, как говорила Раневская, это гнилые доски, и хватит уже отговорок.

День продержится, два продержится.

И в первые дни диеты даже морковка будет казаться сладкой. Несмотря на то что все на работе шоколад наворачивают, пирожные всяческие дегустируют, веселятся в общем – такая работа тяжелая, нервно-психическая. Как при такой ответственности чаю не попить?

Ведь когда она на диете и уже с утра толком ничего не ела, то ей постоянно кажется, что все только и делают, что едят. Вокруг постоянно шуршат фантиками, стучат кружками, звенят чайными ложками. Для человека, который с утра на одной морковке, – просто невыносимая пытка. Особенно если она буквально на ОДНОЙ морковке.

Но в начале диеты, когда уровень мотивации особенно высок, настрой решительный, в первые дни кажется, что эта морковь просто тает во рту.

Вспомните, как начинаются диеты? Когда ты даже немного свысока смотришь на жующих, дескать, ну и ну, вот жалкие люди, что же вы все жуете и жуете? Ну сколько можно вообще?

То ли дело я – уже в мире стройных людей, и вся эта безобразная обжорная жизнь уже позади. А вы… вы прямо жалкие существа. Мне жаль вас. Вот, оказывается, про кого Горький писал: глупый пингвин робко прячет.

Но диета продолжается, и морковка с каждым днем все заметнее теряет свою сладость. С каждым разом становится все сложнее и сложнее радоваться ее вкусу. И часто бывает так, что чрезмерно жесткие ограничения только приближают и ускоряют путь к срыву. Чем жестче диета, тем скорее срыв.

Обычно как это бывает? Вдруг что-то происходит, и, как правило, неожиданно. Кто-то протягивает что-то очень вкусное, дарит шоколадку или просто предлагает попить чаю вместе. И человек еще помнит, как смотрел на пирожное, и еще припоминает, что думал: «Но мне же нельзя!»

Потом ничего не помнит, как будто в тумане, и приходит в себя, уже веселый и довольный. И по всем признакам понимает, что все – акт переедания уже состоялся. Пирожное съедено, от шоколадки остался только фантик, а еще большой кусок торта пропал, два куска, и конфет без счета.

А еще могут быть приступы автоматической еды, то есть когда человек ест не задумываясь, «на бегу», и даже не обращает на это внимания. Говорит:

– Я есть вообще не собирался. Стоял хороший теплый летний вечер, и вроде бы ничто не предвещало еды. Но у меня же семья, и они нормальные люди, у них нет склонности к лишнему весу. Они там туда-сюда, то хлебушка отрежут, то дверью холодильника хлопнут, то чаи гоняют. Близкие же не виноваты? И я даже не помню, иду по кухне, в своих мыслях, и вдруг, как хамелеон языком, хвать что-то – и уже жую. Прихожу в сознание, когда уже слишком поздно.

Нам бывает очень сложно следовать диетам. Во многом так получается потому, что нам кажется, что это мы принимаем решение съесть или не съесть. Потому что мы склонны жить в иллюзии, что это мы сами управляем своим пищевым поведением.

Но важный факт заключается в том, что пищевое поведение по своей природе во многом бессознательное, то есть автоматическое, и в значительной степени строится на привычках.

И мы не можем управлять им так, как управляем движениями рук, например. Мы можем изменить пищевое поведение, только создавая хорошие привычки и не поддерживая плохие.

Давайте представим, что доброму хорошему человеку запретили углеводы вообще и мучное в частности. Человек формально согласен, но в душе, конечно, затаил обиду. Слегка раздосадованный, он садится есть борщ и сразу же автоматически и как бы невзначай берет хлеб.

И это происходит не потому, что человек как-то особенно влюблен в углеводы. А потому, что в данной ситуации и в данном контексте это же не мучное? Это просто привычка. Это просто для того, чтобы фэншуй сложился и гештальт закрылся. Это же бабушка с детства говорила: «Обязательно, душа моя, кушай с хлебом!»

Ну кто против бабушки-то пойдет, это же… это настолько глубоко, это же многолетние пищевые традиции, это не так-то просто. До этого столько лет ел, а тут вдруг возьми и перестань. Вот почему отказаться от мучного может быть не так просто, как хотелось бы.

Очень часто сброшенные героическим трудом килограммы – на запретах, на самоограничениях – возвращаются, а иногда еще и с прибытком.

Многие замечают, что каким-то неимоверным героическим трудом на ультражесткой диете удается сбросить пять килограммов, а потом легко и незаметно набираются десять. Выходя за все пределы возможного, человек сбрасывает десять, а потом, слегка расслабившись, набирает двадцать.

И можно даже сказать, что запрещать себе что-то – это как раз и есть самая верная дорога к срыву.

Довольно регулярно в своей работе я сталкиваюсь с такой историей, что люди не принимают запреты, они говорят:

– До встречи с вами я к каким-то продуктам, например к бананам, относился равнодушно. Но когда вы сказали, что в них многовато калорий и с ними нужно осторожно, у меня сразу все мысли о том, как бы бананов поесть.

Или еще: есть такое заклинание, от которого толстеют.

Если у вас есть какая-то подруга, к которой вы хотите, чтобы перешел лишний вес. Не потому, что вы решили действовать злонамеренно, а потому, что вдруг ей самой нужно поправиться? Может быть, она сама страдает от чрезмерной худобы и неплохо бы ее слегка подтолкнуть к тому, чтобы она понемногу покатилась уже к лишнему весу?

Можно использовать заклинание. Магия третьего уровня, заклятье работает стопроцентно.

Очень важный момент – нужно как-то устроить так, чтобы она смотрела на вкусный и любимый ею продукт. Как это сделать? Да очень просто, самостоятельно ей на стол и положить, ничего в этом сложного нет. Вы выбираете то, что она очень любит: конфетки, шоколадки – что угодно, и кладете ей на стол. Заходите к ней с тыла, ну, то есть сзади и произносите заклинание.

Когда вы говорите, нужно постараться делать это таким образом, чтобы звук шел прямо в затылок, чтобы она даже не видела вообще, откуда доносятся слова. И прямо туда, прямо ей в затылок, в тот момент, когда она смотрит на шоколадку и думает, съесть или не съесть, именно в такой момент вы произносите формулу заклятия. Голосом таким, назидательным, поучительным и строгим, как бы немного свысока. С такой интонацией родители разговаривают с трехлетними детьми.

Вы говорите: «Тебе этого нельзя, это вредно».

Гарантия сто процентов: она все это съест и, вероятно, даже объестся. И чем чаще ей повторять заклинание: «Тебе нельзя, тебе нельзя, тебе нельзя», тем больше она будет переедать, тем больше и больше ей будет хотеться.

Так мы устроены, что, когда нам что-то запрещают, нам этого хочется еще больше. Когда мы себе что-то запрещаем, очень часто мы потом срываемся, переедаем и съедаем этого даже гораздо больше, чем сами от себя ожидали.

И плюс к этому, следующая проблема рестриктивных диет заключается в том, что, если человеку запретили углеводы, его начинает сильно тянуть на сладкое. Если полностью убрать из рациона жиры, то есть ненулевая вероятность, что человеку начнут сниться «сны повышенной жирности». Жирные орехи будут сниться по ночам, семга, сыр или еще что-то подобное. И там, во сне, человек будет все это есть. Есть и улыбаться.

Любые рестрикции работают еще и на физиологическом уровне, на уровне нутриентов. И как всякие перекосы в питании, всевозможные монодиеты (когда только рис или только овощи) все это не работает. Потому что прежде всего подобные действия порождают дисбаланс в питании, и может появиться тяга, связанная с недостатком нутриентов. Это еще одна причина, почему человек начинает хотеть есть еще сильнее. То есть эти ограничительные методы не работают ни психологически, ни физиологически.

А это значит, что ни голова, ни тело не готовы следовать диетам. Очень сложно быть последовательным в питании, а ведь это главное. И при первой же возможности, как только внимание отвлеклось, рот уже что-то жует.

Здесь возникает такой парадокс: а как тогда худеть, если себе не запрещать? Разрешать себе все подряд – тоже так себе стратегия в процессе снижения веса. И мы к этому еще вернемся позднее.

Вторая причина, почему диеты – это не очень хорошая мысль

Следующая большая проблема диет заключается в том, что, когда мы говорим «диета», мы сразу же подразумеваем срыв. Диета содержит срыв имманентно и неотвратимо, так же как и то, что после лета приходит осень. Как инь и ян, как единство и борьба противоположностей, вот такая диалектика.

И если смотреть с высоты птичьего полета, срыв – это, возможно, не самый плохой вариант. Почему? Потому что, когда у доброго хорошего человека срыв, он переедает, конечно… некрасиво, самозабвенно и порою даже с дьявольским хохотом. Но… но с немного красными от стыда ушами.

И пока человек признает, что неправильное питание – это проблема, значит, надежда есть, еще не все потеряно…

Если есть хотя бы какой-то взгляд на себя со стороны, то все-таки существует вероятность того, что человек еще как-то без вдохновения срывается, неталантливо. Старается минимизировать ущерб, а ведь мог бы и пожестче. Так-то сорвался, конечно. Плачет, но ест. Не шмогла, она говорит себе, не шмогла, не получается.

Потому что гораздо более опасна другая ситуация. Давайте представим себе человека на этапе успешного завершения диеты, сколько бы она ни длилась. Неделю соблюдал. Две недели соблюдал. Три. Месяц соблюдал. Кремень! Молодец, есть чем гордиться. Ничего слаще морковки не ел. И вот наконец подходит день окончания диеты. Как человек ждет этого дня? Как он его встречает?

Или еще бывает так: на деньги поспорила.

Как-то был случай, женщина говорит, со свекровью поспорила на то, что смогу сбросить вес. Говорит: нет более страшного и сурового человека на этой земле, чем моя свекровь.

И мне сейчас совершенно необходимо ее уделать, потому что я же не могу перед свекровью-то опозориться? Признаться, что я безвольное чудовище? Действительно, вы были правы, куда смотрели глаза вашего мальчика?

Я же не могу вот так вот сдаться. Нет, я специально с ней поспорила, чтобы назад дороги не было. Велика Россия, а отступать некуда – позади свекровь.

Молодец. Продержалась.

Но, друзья мои, давайте вспомним, как люди, отсидевшие на диете, ведут себя в день ее окончания? Чем они заняты?

Как правило, с трудом скрывая предвкушение, они приступают к ритуальному банкету – праздничному и заслуженному. Как правило, переходят к разговению.

Не то чтобы человек уже прямо планы строил. Там осталось-то семь дней у него до конца диеты. Но в душе уже начинается обратный отсчет. Семь, шесть, пять, четыре… Продувка, протяжка, отрыв… поехали!

И все. Как ракета в космос, уходит в беспорядочное пищевое поведение на недельку до второго. Ест больше чем видит, двумя руками и не отвлекаясь. Безостановочно, вдохновенно и талантливо ест. Хоть концертный зал имени Чайковского собирай и ставь стол. Очень зрелищно и захватывающе получается.

А еще бывает так, она говорит: «Имею я право иногда поесть-то по-человечески? Я ведь уже отсидела.

Я же на диете сидела-то ни за что. Я же по ошибке попала-то. Меня подставили. Гены, родители, слишком сладкое детство. Мне конфеты подбросили вообще. Ну я же не виновата в том, что я склонна.

Имею я право на небольшую шалость? Могу немножечко позволить себе в пищевом смысле этого слова?»

И здесь есть еще одно важное обстоятельство.

В процессе долгой диеты или голодовки у человека может случиться такое явление, как метаболическая адаптация. Это когда организм как бы привыкает к низкой калорийности рациона. Особенно если неправильно создавать дефицит калорий.

И когда после долгой диеты человек жестко переедает, как правило, избыток калорий очень быстро откладывается в запасы. Стремительно и сразу. Все лишние калории с большой вероятностью превращаются в жировые накопления, потому что так устроена наша физиология.

И как вы знаете, чтобы сбросить 4–6 килограммов, требуется месяц, чтобы наесть – достаточно на несколько дней слегка расслабиться. Буквально чуть-чуть перестать контролировать себя и отдохнуть после диеты. Существует простое правило, что один веселый вечер перечеркивает пять дней диеты. К сожалению, в гору мы забираемся медленно, а в пропасть падаем очень быстро.

Так есть ли справедливость? Как после этого жить? А главное, зачем? Если этот мир так несправедлив.

К сожалению, очень часто после диет люди переедают с чистой совестью. Иногда люди предаются пищевой невоздержанности, как будто компенсируя упущенную выгоду. То есть что-то внутри словно разрешает: «Ну, я же молодец, я же хорошо похудел. Значит, я могу немного расслабиться, поесть с чистой совестью?»

Третья проблема диет

Есть люди, которые все время сидят на каких-то диетах: то на одной, то на второй, то на пятой. Сколько всего существует диет? Ого-го, сколько их там. Сотни, наверное, самых разнообразных. Вы, пожалуйста, не обижайтесь, это не намек…

Но порой это напоминает ситуацию, когда человек снова и снова наступает на грабли, неизменно получает по лбу, но все равно ничего не меняет в своем поведении.

И самое неприятное не только в том, что все это похоже на упорное хождение по замкнутому кругу. Самое опасное здесь то, что человек накапливает негативный опыт. Опыт неудач.

– Я уже перепробовал сто диет. И после каждой набираю все больше. У меня закрадываются подозрения. Может быть, это все-таки не судьба? А если у меня так никогда ничего не получится?

А может быть, что-то не то в самом подходе? Что-то сильно «не то» в этом принципе диет? Что-то совсем «не то» в этом хождении по замкнутому кругу? Жесткая диета, жесткий срыв, набор веса, снова жесткая диета. Романтика.

Потому что опыт неудач показывает, что ничего не работает. И чем больше мы пытаемся, тем больше не получается. Тем дальше мы отдаляемся от желаемой цели. От стабильной стройности и здоровья.

А еще там, в голове, складывается иррациональная установка:

– Это невозможно. Невозможно сбросить вес. Может быть, уже хватит пытаться? А что, если прожить коротко, но жирно? Может, яркой жирной звездой пронесусь по небосклону и, как хороший кабачок, уйду молодым?

Добрая половина людей, которые приходят ко мне в программы по снижению веса, говорят:

– Я не верю. Ни одному вашему слову. Вообще ни диетологам, ни диетам – никому. Слишком много было неудачных попыток, слишком много разочарования в себе. У меня просто подруга похудела. Я не знаю, что вы такое делаете. Что вы там ей такое нашептали… Вот мне, пожалуйста, точно так же сделайте. Но сразу предупреждаю: я перепробовала все, и на меня точно не подействует. Вот со мной точно не получится. Но сделайте со мной, пожалуйста, то же самое. Не верю ни одному слову. Но давайте попробуем.

Этот негативный опыт, он действительно очень сбивает с толку. Потому что, когда она уже перепробовала 100 диет, ей мозг как будто говорит:

– Да ладно уже, просто махни рукой, ну чего уж? Зато глаза у тебя добрые. И плаваешь хорошо, когда лишний вес, не тонешь. И хозяйственная. А еще дети и внуки, когда по коридору разбегаются, хорошо в тебя тормозят. Ну, то есть они как бы так замедляются. Была бы костлявая, они бы бились о твердое. А они в тебя так плавно тормозят…

В голове начинается вся эта ерунда. Начинаются метания…

– А может быть… все-таки бодипозитив? – думает она. – Ну кто-то же должен быть толстым? Я понимаю, что лучше быть красивым примером, чем страшным предупреждением. Но, может быть, судьба моя такая. И когда раздавали склонность к худобе, я стояла в очереди за добрым сердцем?

И начинается вот это принятие совершенно некстати. Принятие того, что можно изменить правильными действиями. Хотя, если делать все правильно, можно нормально и спокойно избавиться от лишнего веса, жить стройной и не морочить себе голову.

Если принять, что стройность – это не результат запретов, ограничений и самонаказаний. Принять, что стройность – это результат навыков и привычек, таких же как умение читать, писать, танцевать или водить автомобиль. Что понимание, как питаться правильно, не приходит к нам с рождения, что этому можно и нужно учиться. Если принять все это, многое сразу встает на свои места.

И возможно, это лучший способ сделать первый шаг к правильному питанию. Ни диеты, ни таблетки, ни уколы, ни операции ничему нас не учат. А что, если снижать вес диетами – это все равно что пытаться научиться водить автомобиль, просто перестав выходить из дома?

Ведь нормализация веса – это не только лучшая оздоровительная практика, это прежде всего изменение образа жизни. Что, в свою очередь, строится на привычках, навыках и умении принимать правильные пищевые решения и совершать правильные пищевые поступки.

Что же делать?

Итак, друзья мои, от диет толстеют. Диеты не помогают в снижении веса.

Если вы хотите растолстеть, если вы намерены набрать лишний вес – пробуйте диеты. Но лучше не надо.

Но если вы все-таки решили сбросить вес, настроены серьезно, готовы перестать заниматься глупостями и все-таки хотите научиться питаться правильно, вы должны запомнить три вещи.

Три важнейших принципа, о которых вы должны помнить, если вы хотите избавиться от лишнего веса и сохранять результат.

Первый очень важный принцип

Всегда предлагайте себе какую-то замену. Никогда не отказывайтесь от вкусного, никогда не убирайте из рациона любимое. Всегда находите и предлагайте себе альтернативу. Замена всегда лучше, чем запрет.

Как это можно сделать? Просто, например, попробуйте записывать все, что вы едите в течение дня. Без граммов, без калорий. Без этих сложностей.

Просто фиксируйте все то, что вы ели в течение дня.

Узнать калорийность продукта можно за одну секунду. Оказывается, прямо сейчас все эти знания есть в вашем телефоне. Просто посмотрите, какой из этих продуктов самый калорийный? Какой продукт из вашей продуктовой корзины, из тех продуктов, которые вы едите часто, кто из них содержит больше всего калорий в расчете на сто граммов? И начните переходить на правильное питание именно с них, потому что всего три-четыре продукта могут составлять основную калорийность вашего рациона в течение дня.

Подумайте, а чем его можно заменить? Более вкусным, но менее калорийным.

Часто люди бывают согласны с тем, что колбасу можно легко и просто заменить на мясо. Потому что мясо и вкуснее, и меньше по калориям. Без особых трудностей сметану можно заменить на мягкий нежирный творог. Просто попробуйте. Потому что в сметане 240 килокалорий, а в обезжиренном пастообразном твороге всего 40 – в шесть раз меньше. По вкусу такой же, по цвету такой же, а снижение калорийности рациона будет заметное.

Но если кто-то попытается забрать у хорошего человека сметану, то это будет обида, это будет нелюбовь. И вероятно, он будет есть ее ночью под кроватью с фонариком и вот это вот все. А когда мы предлагаем замену, у нас появляется шанс, что человек как минимум попробует, а как максимум вдруг ему понравится? Это может стать и новой пищевой привычкой, и в шесть раз меньше по калориям.

Как правило, мы можем найти какие-то низкокалорийные соусы. Да, на программах по снижению веса мы учимся делать майонез по 40 килокалорий и кетчуп по 10, но это необязательно.

Вот, например, вы пришли в супермаркет или открыли сайт онлайн-магазина и просто заказали несколько самых низкокалорийных соусов, чтобы попробовать. Это уже победа, вы уже молодец. Потому что если раньше вы покупали майонез по 600 килокалорий, а сегодня стали по 100–200, то мир, в котором вы живете, уже никогда не будет прежним.

И если вдруг вы любите майонез, подойдите к полке в магазине, покрутите эти все баночки, и вдруг вы обнаружите, что бывает майонез по 600 ккал, бывает по 500, и по 200, и даже по 100. И может быть, вы какой-то майонезный суперсомелье и сможете по вкусу отличить майонез по 600 килокалорий от того, в котором всего 100. Но обычно – нет. Я проводил наблюдения за участниками программ – нормальный человек не отличает.

Найдите вкусный для вас легкий майонез. Если вы очень мотивированный человек, то не просто легкий, а суперлегкий, экстралегкий, мамой клянусь какой легкий. В общем, с минимальной калорийностью найдите или, еще лучше, научитесь дома делать майонезы на основе 0%-ного творога. В домашних условиях вы легко сможете делать майонезный соус на 40–50 килокалорий.

И это ведь совсем не диета – это всего лишь хорошие замены, которые могут быстро стать новыми полезными пищевыми привычками. Потратьте немного своего времени на то, чтобы поискать такие удачные решения, и это при минимальных усилиях принесет вам максимальный результат.

Если вы любите сладкое, посмотрите рецепты низкокалорийных десертов.

Да, иногда бывает сложно найти достаточно хорошую замену. Да, иногда нам приходится с собой договариваться. Но, понимаете, когда мы принимаем решение питаться правильно, даже самая плохая попытка найти замену всегда лучше, чем самый хороший запрет. Чем самый мягкий и добрый запрет.

Второй очень важный принцип

Пожалуйста, научитесь наедаться. Это то, с чего мы обычно начинаем программы по правильному питанию и снижению веса. Без преувеличения можно сказать, что без этого худеть может быть неимоверно сложно.

Но при должном умении можно наедаться практически на любой калорийности. Не вставайте из-за стола слегка голодными. Очень важно научиться наедаться до уверенной сытости, особенно на этапе питания с дефицитом калорий. И только тогда, когда вы этому научитесь, вы сможете худеть без диет и без срывов.

Хорошо сбалансированная тарелка, на которой в достаточном количестве представлены основные нутриенты: белки, жиры, углеводы и клетчатка, будет насыщать лучше при той же калорийности.

Равномерное распределение приемов пищи в течение дня поможет контролировать тягу к еде, особенно когда вы питаетесь с дефицитом калорий.

И вообще, чувство сытости с калорийностью никак не связано. Сытность продуктов от калорийности почти никак не зависит. Сытость после приема пищи гораздо больше зависит от других факторов. Прежде всего от объема и от количества сытных продуктов.

Для того чтобы наедаться, пища должна быть достаточного объема. Обычно среднестатистический человек съедает килограмм-два еды в день.

И очень частая ошибка заключается в том, что люди, особенно в начале программы, питаются по принципу: если ты хочешь выглядеть как Дюймовочка, попробуй есть как Дюймовочка.

Дескать, «я вообще очень мало ем. Про кого вы там рассказываете, это все не про меня. Я ем редко, но метко. У меня маленькие порции, но от души».

И я верю, так действительно бывает.

Человек приходит к эндокринологу и жалуется на лишний вес. Доктор готовится в десятый раз за день произнести сакраментальную фразу. По Станиславскому, с чеховской паузой в конце:

– Душа моя, а вы не пробовали поменьше есть?

И хорошему доброму человеку в такой момент очень обидно:

– Да я и так мало ем. И стараюсь питаться одной пользой. Сыр полезный? Полезный. Семга полезная? Полезная. Орешки полезные? Как говорили наши бабушки, в принципе все полезно, что в рот полезло.

Но в этих продуктах содержится достаточно много калорий, и получается, что порции маленькие, а энергетическая ценность продукта огромная.

Поэтому увеличивайте объемы. Не верьте тем, кто говорит, что для того, чтобы похудеть, нужно есть меньше.

Для того успешно сбрасывать лишний вес без срывов, нужно есть БОЛЬШЕ по объему, но меньше по калориям.

Поэтому обязательно съедайте не менее полутора килограммов еды в день, и это еще без напитков.

Для простоты мы можем исходить из того, что на тарелке граммы равняются миллилитрам. Это не так, но для первого приближения сойдет.

В идеале, для снижения веса, количество еды в граммах без напитков должно быть в два раза больше, чем количество еды в калориях.

Понятно, что это нужно заморочиться. И вероятно, вам пригодятся весы для взвешивания пищи. Если у вас почему-то до сих пор нет своих – возьмите «погонять» у кого-нибудь на первое время и просто взвешивайте еду, которую вы съели за день. Сколько у вас получится?

Если количество еды по итогам дня в диапазоне килограмм-два, значит, по объему у вас хорошо. Если меньше килограмма, то очень возможно, что вы не наедаетесь именно из-за маленьких объемов.

Если больше двух килограммов, очень может быть, что вам нужно делать более дробные приемы пищи.

Да, решающее значение имеет калорийность рациона. Поэтому вы можете худеть на любом объеме. Можете худеть на килограмме еды, на двух, на трех килограммах еды, если будете выбирать продукты с правильной плотностью калорий.

Давайте представим себе двух человек.

Один съедает килограмм еды, и, допустим, в этом количестве у него будет 1000 килокалорий. Таким образом, энергетическая плотность рациона, или, по-простому, «плотность калорий», за день получается 1,0.

Второй человек съедает два килограмма еды – талантливо ест. Но так выбирает продукты, что в таком количестве еды тоже 1000 килокалорий. Легко посчитать, что у него получается плотность калорий рациона 0,5.

Второй создаст такой же дефицит калорий, как и первый, и с точки зрения законов термодинамики будет худеть так же. С позиций принципов сохранения энергии они будут худеть одинаково.

Но тот, который съедает два килограмма еды, вероятно, будет наедаться лучше. Вполне возможно, он будет сытым, довольным и гораздо более морально устойчивым в пищевом смысле в процессе снижения веса. Потому что, когда человек наедается, его не так-то просто сбить с истинного пути, поманив пирожным. А когда голодный, так ему только конфетку покажи, он с большой готовностью забудет и ум, и честь, и совесть.

Разные продукты обладают разной сытностью. И это нужно учитывать, если вы собираете тарелку для того, чтобы сбрасывать вес. Есть продукты более сытные. Из тех, которые помогают худеть, это прежде всего белки, сложные углеводы и клетчатка. Соответственно, они обязательно должны присутствовать в нашем питании.

Есть продукты, которые помогают наедаться лучше, помогают наедаться быстрее. И, соответственно, если мы таких едим больше, нам легче соблюдать правильное питание без срывов.

Существует огромное количество нейтральных продуктов, которые никак не влияют на тягу.

Но есть и продукты, которые не то чтобы не подавляют тягу к еде, а, наоборот, даже ее разжигают. Таких чем больше ешь, тем больше хочется. Ну и соответственно, с такими продуктами работает обратная стратегия. Проще не начинать, чем остановиться. Ну то есть, если этот продукт разжигает у вас тягу, есть его в процессе снижения веса – это все равно, что пытаться потушить пожар бензином.

Третий очень важный принцип

Даже из правильных продуктов, даже из полезной еды, даже из продуктов с плотностью калорий меньше единицы, выбирайте вкусные.

Если вы переходите на правильное питание, из полезных продуктов выбирайте те, которые вы любите. И это сделает ваше питание не диетой.

Каждый раз, когда вы смотрите на свою тарелку, спросите себя:

– Согласен ли я? Согласна ли я? Вот так питаться всю жизнь? И в радости, и в горести.

Не нужно будет питаться только так, но если вы согласны – это значит, вы на верном пути. Скорее всего, вы все делаете верно и действительно учитесь правильно питаться, меняете пищевое поведение и создаете полезные пищевые привычки.

Если после взгляда на свою тарелку вам хочется смахнуть слезу, хочется выть на луну и бормотать слова проклятий – вы в замкнутом круге, вы на диете. А диеты всегда заканчиваются срывом, потому что ничему нас не учат.

Один раз не контрабас. Как худеть без запретов?

Как человек, который уже много лет занимается темой пищевого поведения, я знаю одно из важнейших правил в программах по снижению веса.

Нельзя говорить «нельзя».

На всех наших занятиях, когда люди спрашивают:

– А пирожные можно? А жирный майонез, а иногда в фастфуд зайти?

Я, знаете ли, как уж на сковородке выкручиваюсь. Говорю:

– Ну давайте что-нибудь другое, ну давайте по чуть-чуть, ну давайте иногда, ну давайте… ой, смотрите-смотрите, собачка побежала, хвостиком махнула, ой, и все калорийное съела…

Но у людей всегда ушки на макушке – очень чутко они реагируют на запреты.

Как мы уже выяснили, чем чаще человеку повторять «тебе нельзя», «тебе нельзя», тем больше он будет переедать. Тем сильнее ему будет хотеться.

И следующий важный шаг, который нужно сделать для перехода на правильное питание, – научиться договариваться с самим собой. Находить компромисс со своим аппетитом, то есть желанием есть.

– Да, я хочу сейчас съесть этот продукт. Но что я могу себе предложить вместо него? Может ли тут быть какое-то хорошее решение? Чтобы и вкусно поесть, и при этом не опозорить своего диетолога?

Давайте представим себе, что где-то внутри нас есть некое эмоциональное существо, как будто внутренний ребенок, который очень любит поесть. Просто обожает что-то жирненькое, сладенькое, вкусненькое. Чуть что, сразу падает на пол и катается:

– Хочу прямо сейчас, а то умру, если вот этого сейчас не поем. Умру прямо здесь, и будете все грустные.

И надо с ним как-то договариваться.

Самая частая ошибка, которую совершают люди, заключается в следующем. Они просто говорят себе:

– Нет, и все! Какое тебе уже сладенькое? Ты себя в зеркале вообще, мать, видела? Ты на весы когда вообще в последний раз вставала? Где же это видано, чтобы у приличного человека было три цифры на весах? Где это слыхано, чтобы у приличной женщины была такая большая… большая проблема с лишним весом? Тебе худеть надо, какое там тебе сладкое вообще? Сиди там уже, может, кочерыжку капустную погрызи.

В следующую же минуту становится так жалко себя! «Бедная я несчастная, все, значит, наворачивают, а мне ничего нельзя». И так хочется махнуть на все рукой. Что же делать?

Для того чтобы перейти на правильное питание и стать стройным, говоря психологическим языком, нужно научиться быть для себя хорошим родителем. Научиться находить компромиссы и достаточно хорошие решения, которые помогут примирить «хочу» и «надо».

Давайте рассмотрим это на примере шоколадки? Чего уж греха таить, в процессе снижения веса, я вам честно скажу, шоколад не очень помогает похудеть. Примерно 600 килокалорий на 100 граммов, и, очевидно, это не самый лучший продукт для снижения веса.

Первая важная мысль, которая может помочь договориться с собой, заключается в том, что этап снижения веса – это не на всю жизнь.

Этап питания с дефицитом калорий не может и не должен длиться вечно. И если человек последовательно, то есть все дни подряд соблюдает правильное питание, – этот период становится короче. Как известно, быстро худеют не те, кто мало ест, – быстро худеют те, кто не срывается.

Снижение веса – всегда этап и период. У него есть начало и конец. «Да, я сейчас сбрасываю вес, и это не на всю жизнь. Потребуется месяц-два, может быть, три, но только на какой-то период». Правильное питание – вот это на всю жизнь, а дефицит калорий – на 2–4 месяца. И когда мы понимаем, что это временно и у этого этапа есть обозримость – если в общем договариваемся с собой на продолжительность этого периода, – нам сразу становится немного легче найти компромиссы с собой в частностях.

– Вот уже совсем скоро вы сбросите лишний вес, не успеете и глазом моргнуть, как пора будет переходить на этап фиксации и сохранения результата, – предлагаю я вкрадчивым голосом. – И если для вас это не срывной продукт, то нальете себе целую ванну шоколада и прямо щучкой туда, знаете ли, сразу с открытым ртом и нырнете. В самую пучину, в это шоколадное море, так сказать.

Но в процессе снижения веса попробуйте обезжиренное какао. Научитесь делать десерты с шоколадным вкусом, возьмите белковое мороженое и присыпьте его какао-порошком или купите себе низкокалорийный сладкий шоколадный соус.

Если таким полить зефирки или мармеладки – это будет прекрасный низкокалорийный десерт. Ведь наша задача – не просто отсидеть на дефиците калорий, прежде всего нам необходимо создавать новые полезные привычки. Именно они останутся даже тогда, когда этап снижения веса закончится. А для этого нужно пробовать новое. Готовить и есть, снова готовить и снова есть. Так и худеем.

Иногда в полезных десертах может быть вообще ноль калорий. Сладкое – это необязательно углеводы и необязательно большая калорийность. Зефирка на яичных белках да со стевией может содержать ноль углеводов и много полезного белка.

Понятно, что это не шоколадка и она даже рядом не стояла. Понятно, что этот десерт даст удовольствие от еды, но, возможно, не создаст сверхсильного дофаминового вознаграждения. Он будет вкусным, но пищевое опьянение вам не грозит. Вот этого своеобразного пищевого кайфа не будет, как от шоколада. Это кода поел и падаешь на спину, глаза закатились, поёшь и тебе хорошо, Вселенная раскрылась и разговаривает с тобой.

Когда мы смотрим на срывной продукт, наш мозг обманывает нас, он говорит, что если его не съесть сейчас, то страдания и неудовлетворенность будут невыносимыми. Будет недопраздник и недосчастье, и нет ничего ужаснее этого. А если съесть, то это даст нам такое вожделенное и долгожданное удовлетворение. И станет хорошо, и, конечно же, мы сможем остановиться.

В то время как в реальности все как раз наоборот: продукты, вызывающие реакцию сверхсильного вознаграждения в нашем мозге, продукты с большим аддиктивным потенциалом не дают удовлетворения – они лишь заставляют нас хотеть есть с еще большей силой.

Во многом это похоже на страдания мифических персонажей, которые пьют и не могут напиться, едят и не могут утолить голод. Не могут получить удовлетворения и успокоения.

Нет, низкокалорийная зефирка не даст такого «прихода». Но все-таки это немного больше, чем ноль. Да, сейчас временно на период снижения веса я шоколад ограничиваю. Я не покупаю, вот эти огромные шоколадины по 200 граммов, а выбираю себе миниатюрную на 10 граммов.

И когда человек в дом заносит 10 граммов шоколада, это вряд ли приведет к срыву. Ну есть, конечно, вероятность, что, после того как он съест эти 10 граммов, у него опять туман в глазах пойдет и он в ночь, босиком по снегу в ближайший продуктовый побежит и докупит себе еще килограмм. Бес когда вселяется, такое бывает.

Но все-таки, если не покупать срывные продукты, да еще и впрок, то появляется шанс, появляется надежда, что человек съест эти 10 граммов и остановится. Давайте создавать шансы на хорошее развитие событий и не будем закрывать дверь для надежды.

Это лучше, чем запрещать, это лучше, чем ничего. И если кто-то любит майонез, а особенно салаты с ним, то ему часто кажется:

– Ну как же, а оливьешечка? Ну как же, а под шубой? Ну как без этого жить? Еда будет сухая какая-то, понимаете ли, без майонеза когда. Она какая-то… какая-то она, в общем, не романтичная и совсем не веселит. Я вот смотрю на еду без майонеза, и у меня душа не поет. А вот только майонезиком буквально чуть-чуть окроплю, буквально нарисую майонезом сердечко, и сразу в сердце любовь, и сразу в душе песня.

Это, кстати, очень важное упражнение, если вы сможете так делать, прислушивайтесь к себе, от каких продуктов у вас душа поет? Прямо радуется что-то внутри.

Вот, к примеру, я смотрю на капусту – нет, вообще душа не поет, ничего внутри даже не шевельнулось. Смотрю на морковку, на кабачки – в сердце спокойствие. А когда смотрю на колбасу, внутри сразу оркестр и сразу дискотека. И хор, и музыка какая-то сразу. И что-то в голове как будто говорит: «Не пора ли подкрепиться?»

Сразу отклик какой-то. Это хороший критерий, позволяющий определить продукты, вызывающие тягу и ведущие к срыву.

Если вы вдруг чувствуете, если вы вдруг понимаете, что не поет у вас душа без майонеза, попробуйте изучить разные виды этого соуса с точки зрения калорийности или научитесь делать домашний.

И когда вы научитесь выбирать низкокалорийный майонез или самостоятельно делать натуральный, но полезный – это еще будет означать и то, что с той же самой минуты майонезные салаты становятся для вас полезными блюдами.

Это всегда лучше, чем есть сухой оливье. Да, если вы сильно настроены и мотивированы, вот так прямо:

– Я худею! Прорвусь! Я знаю, хорошо смеется тот, кто потом смеется в приталенной одежде! Или еще лучше: хорошо смеется тот, кто потом смеется в кабинете эндокринолога.

Да, вся эта мотивация работает, это все, конечно, имеет большое значение, но не менее важно уметь договариваться с самим собой.

Очень неплохо, чтобы был вот этот момент диалога внутри. «Да, я хочу сейчас съесть это, и как я могу сделать блюдо вкуснее, но при этом меньше по калориям?» И вскоре человек обнаруживает, что если в салате оливье использовать низкокалорийный майонез, колбасу заменить мясом, взять молодой картофель и убрать половину желтков, то калорийность такого блюда можно снизить в 3–4 раза.

Если взять нежирную селедку, молодой картофель, свеклу и яичные белки, то получится прекрасный салат, который мы в программах по снижению веса называем «Приталенная шуба», и в нем будет всего 50–70 килокалорий на 100 граммов. В три раза меньше, чем в обычном.

Таким же образом почти любое блюдо можно приготовить так, чтобы оно было вкуснее, но меньше по калориям.

Но обязательно нужно пробовать на вкус, и, если понравится, это поможет вам научиться договариваться с самим собой, а переход на правильное питание будет гораздо вкуснее и легче.

Потому что, если никакого диалога нет, если у вас импульс переходит в переедание в один ход, то очень вероятно, что переедание будет казаться неизбежным. Очень трудно будет достичь цели по улучшению здоровья, если человек соблюдает правильное питание только до первого запаха беляшей.

И вероятно, человек будет обречен на то, чтобы снова и снова падать в пучину каждый вечер, а утром, как Сизиф, опять начинать трудный путь снижения веса.

Чу, к вечеру опять запахло котлетами, а это означает неминуемое. С утра раскаяние, к вечеру грехопадение – и так по кругу.

Что еще поможет договориться с собой и сделать так, чтобы первый шаг к правильному питанию не был трудным? Попробуйте сделать его вкусным.

Постарайтесь найти продукты любимые, но не срывные.

В идеале в вашей продуктовой корзине должны быть продукты вкусные, сытные и при этом низкокалорийные, при воспоминании о которых у вас настроение повышается, помните? Это тоже хороший критерий.

Например, грудка индейки, если ее просто в соевом соусе подержать пару минут и в двустороннем гриле поджарить, она будет сочной и приятной на вкус. Я всегда, когда об этом рассказываю, непроизвольно вспоминаю, как это вкусно, и прямо слюнка наворачивается, настолько это действительно хорошо. И при этом всего 100 белковых килокалорий на 100 граммов, то есть практически бесплатно.

И если у вас есть фасоль в томатном соусе чудесная. Если есть разнообразные фрукты, ягоды, которые вы любите, они могут и должны составлять основу вашей продуктовой корзины для правильного питания.

Попробуйте сделать себе список низкокалорийных продуктов, которые вы любите, от которых у вас поет душа, и хотя бы иногда их включать в свое питание. Это поможет вам сбрасывать вес и легче контролировать достигнутый результат.

Потому что если вы совсем себе все запрещаете, то, возможно, ваш путь будет тернист. Может быть, вы суперволевой человек, но часто люди срываются не потому, что они безвольные чудовища, а потому, что они переоценивают свои силы.

Как еще можно договариваться с собой?

А есть ли в вашей жизни еще что-то, не связанное с едой, что-то, что делает вас счастливыми? Какие-то непищевые удовольствия, какие-то приятные привычки, которые вызывают у вас положительный эмоциональный отклик? Попробуйте предложить себе что-то вместо срывного продукта, и, возможно, это поможет вам принимать правильные пищевые решения и совершать правильные пищевые поступки.

Иногда это может быть что-то совсем простое и даже банальное. У меня есть такое задание на занятиях – я предлагаю участникам сделать себе какой-то непищевой подарок. И для многих людей такое упражнение может показаться неожиданно сложным. Потому что за долгие годы они уже привыкли – хочешь себе подарок сделать, пошел и конфеток купил. Хочешь себя порадовать, сходил и какой-нибудь фастфуд захомячил. Быстро, легко, недорого. Но когда я предлагаю сделать себе именно непищевой подарок, людям приходится задуматься.

И как-то женщина в программе говорит:

– Знаете, я придумала себе подарок. Я долго думала, чего же я хочу? Что сделает меня по-настоящему счастливой? И придумала. Я заказала себе целую машину навоза. Целый КамАЗ.

Я отвечаю:

– Подождите, ну, как бы подарок должен был для души, он должен сделать вас счастливой.

А она так смотрит на меня непонимающая и удивленная… Потом махнула рукой:

– Эх, говорит, вообще не разбираетесь в жизни. Понимаете, я когда в огороде у себя что-то пересаживаю, когда руки опускаю в теплые удобрения, у меня аж мурашки по всему телу начинают бегать, аж настроение улучшается.

Я говорю:

– Что, даже есть не хотите?

– Да какое там есть! – восклицает она. – Я когда представляю, какие у меня помидоры и огурцы взойдут, у меня такое сладостное предвкушение, что я обо всем забываю.

Иногда это могут быть какие-то необычные для других вещи, но почему-то вызывающие у человека эмоциональный отклик. По какой-то причине именно это делает человека счастливым.

И если очень хочется шоколада, можно попробовать проверенное народное средство – подержать руки в теплом навозе или предложить себе какое-то другое непищевое удовольствие.

Если в такой момент предложить себе купить что-то красивое, сделать самомассаж или ванну с солями (ну в смысле с солью, а не с колбасой), то есть шанс, что это сработает, ну хотя бы гипотетический.

Потому что если у человека нет других вариантов порадовать себя, кроме как поесть, то шансов вообще очень мало.

Давайте подведем итог.

Нельзя говорить себе «нельзя», обязательно попробуйте с собой договариваться.

1. Заранее определите срок, начало и окончание периода, в течение которого будете питаться для снижения веса.
2. Старайтесь найти достаточно хорошие решения, когда вы видите противоречие между «хочу» и «надо».
3. Ищите несрывную вкусную пищу – это поможет легче перейти на правильное питание и заложит основу модификации пищевого поведения.
4. Предложите себе непищевой подарок вместо срывного продукта.

Важный секрет в том, что, если вы пытаетесь с собой договориться, у вас есть шанс измениться. Если вы даже не пытаетесь, шансов точно нет. И чем чаще у вас получается найти хорошие решения, тем больше шансов, что они станут новыми полезными привычками, которые помогут вам быстрее снижать вес и легче сохранять результат.

Bepul matn qismi tugad.