Kitobni o'qish: «Еда для мозга. Меню для ясного ума и хорошей памяти»

 Серия «Живая еда. Книга по мотивам рейтинговой программы на НТВ»

© АО «Телекомпания НТВ», 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Предисловие автора

Я помню то осеннее утро, когда самолёт «Аэрофлота» заходил на посадку в аэропорту имени Кеннеди в Нью-Йорке, а я, готовясь к интервью, в очередной раз перечитывал статью доктора Эмерана Майера, в гости к которому как раз и ехал. Он писал о том, что нашим настроением и качеством мышления управляют… микробы! Те, которые живут у нас в кишечнике. Это было невероятно, волновало своей новизной и заставляло лишний раз подумать: а вот та курица с рисом, которой кормили сейчас в самолёте, – это плюс или минус для моего «внутреннего зоопарка», а стало быть, и работы моего мозга? Мы потом очень хорошо поговорили с Майером, и многое стало для меня яснее. Наверное, именно тогда, во время съёмок для программы «Живая еда», у меня и возникла первый раз мысль о том, что надо написать книгу обо всех удивительных открытиях последнего времени, связанных с тем, как еда влияет на наше сознание.

Вот, например, признайтесь, когда вы в последний раз чувствовали настоящий голод? Не тягу съесть на десерт что-нибудь этакое… А то пугающее состояние, для которого народ столетиями придумывал живописные выражения: «живот подвело», «в брюхе волки воют», «кишка кишке кукиш кажет», «маковой росинки во рту не было»? Да, такое сейчас бывает нечасто. Вокруг столько доступных калорий! Но вот парадокс: чем больше вкусного и сытного нас окружает, тем чаще оказывается голодным… наш мозг. Ему не хватает веществ, о которых среднестатистический человек задумывается разве что в кабинете врача или перед походом в спортзал.

Я когда-то тоже считал, что правильное питание – это в основном для тела. Но чем глубже погружался в эту тему, тем яснее становилось: на самом деле на кону ясность мысли, память, настроение, способность радоваться жизни и даже защищаться от тревоги и депрессии… не говоря уже о таких страшных вещах, как болезнь Альцгеймера или диабет. Что же для этого нужно есть? И вот тут начинается самое интересное.

Вспомните, сколько раз вы ловили себя на том, что рука сама тянется к шоколадке, хотя вы только что пообедали? У меня тоже была такая привычка: как-то коллеги даже подарили мне в шутку запас шоколада на такой случай, до сих пор не израсходовал.

А как часто вы ощущали после обеда непреодолимый приступ вялости и сонливости, хотя, на первый взгляд, для этого не было никаких причин? Начну с хорошей новости… Когда последние силы уходят на то, чтобы вспомнить имя давнего коллеги, а простые задачи вызывают ступор и желание отпроситься домой, прокачивать силу воли не потребуется. Это не лень. Это мозг перевёл ваш внутренний компьютер в спящий режим – из-за острой нехватки ресурсов.

Ирония в том, что виной всему – его же гастрономические капризы! Он частенько заказывает себе «фастфуд для нейронов» – сладкую булку или жирный торт, пончик с газировкой, пиццу на бегу, – а потом мучается несварением мысли. Эти продукты не содержат по-настоящему питательных элементов. Они быстро дают прилив удовольствия и сил, но потом – плохая новость – у нашего «компьютера» быстро заканчивается энергоснабжение, потому что он получил некачественное топливо. И теперь оно бьёт токсичными отходами по митохондриям – нашим «клеточным электростанциям». Такая еда обкрадывает нас дважды: сначала не даёт белков, витаминов и полезных жиров для синтеза энергии, а потом заставляет организм чинить повреждения от скачков сахара в крови.

Так кто же в этом виноват? Кто кому хозяин: мы своему мозгу или он нам? Человечество задавалось этим вопросом не одно столетие. За это время учёные совершили массу неожиданных открытий, проводя на себе и других весьма смелые эксперименты (об одном из них, изменившем наше понимание голода, поговорим в главе 6). В общем, путь к тому, чтобы научиться кормить мозг правильно, оказался весьма запутанным.

По нему мы и отправимся в этой книге, чтобы узнать самые важные факты и познакомиться с результатами исследований – порой настолько ошеломительными, что даже продвинутым учёным бывает в них сложно поверить. Помните пресловутую поговорку «нервные клетки не восстанавливаются»? Она пошла гулять по миру, просочившись из одной научной лаборатории, но споры на этот счёт продолжались десятилетиями! Чем дело кончилось, я обязательно расскажу.

А ещё мы выясним:

• почему для памяти рыбий жир может быть полезнее витаминов;

• какой завтрак перед экзаменом нужен для студента и школьника;

• какая связь между кишечником и тревожностью;

• почему зимой особенно тянет на булочки и как с этим быть;

• что есть, чтобы справиться со стрессом на работе и сдать экзамен на пятёрку.

Уверен: через несколько глав вы начнёте слушать свой мозг – и заодно научитесь его немножко обманывать (ему же на пользу).

Пора отправляться. Давайте разберёмся, чего же хочет наш мозг и что ему нужно на самом деле!

Глава 1
Где рождаются радости и печали: от Гиппократа до графа Калиостро

– На что жалуемся?

– На голову жалуемся.

– Это хорошо. Лёгкие дышат, сердце стучит…

– А голова?

– А голова – предмет тёмный, исследованию не подлежит.

Помните этот забавный эпизод из советского фильма «Формула любви»? Такой диагноз сельский доктор (в исполнении Леонида Броневого) поставил графу Калиостро, который лежал с мокрым полотенцем на лбу и «на голову жаловался». Медикам действительно было непросто исследовать этот «тёмный предмет» до появления современных диагностических технологий вроде МРТ и ЭЭГ. Первая способна буквально осветить структуру мозга, а вторая – увидеть электрические импульсы мысли.

Но даже древние уже о многом догадывались… Гиппократ, которого считают отцом классической медицины, в одном из своих трактатов написал: «Человек должен знать, что от мозга, и только от мозга, происходят наши удовольствия, радости, смех и шутки, равно как и наши печали, боли, огорчения и слёзы… Им же мы мыслим и разумеем, видим и слышим, распознаём безобразное и прекрасное, дурное и хорошее…»

Это был весьма продвинутый подход: прежде древние греки – и даже сам Аристотель – довольно долго считали источником эмоций, желаний и интеллекта, конечно же, сердце.

Это сохранил и наш язык – причём выражения «говорить от сердца» или «почувствовать сердцем» когда-то имели буквальный смысл. Гиппократа к тому же можно считать первым в истории диетологом. Он был уверен, что каждому пациенту следует подбирать индивидуальную диету – в зависимости от возраста, темперамента и образа жизни. На этом, правда, совпадения древнего грека с современной наукой, можно считать, заканчивались. Врачи тогда (и ещё долго-долго) полагали, что здоровье человека зависит от неких «четырёх жидкостей тела»: крови, флегмы, чёрной и жёлтой желчи. Это была так называемая гуморальная теория (от латинского humor – «жидкость»). Она доминировала в европейской медицине более 2000 лет, окончательно уступив место современным научным представлениям лишь в XIX веке. По этой теории, состояние здоровья и настроение зависело от гармоничного сочетания этих «гуморов», а лечение заключалось в восстановлении правильного баланса, если какая-то из «жидкостей» затмила влияние всех остальных, с помощью диеты и лекарств (в их роли часто выступали напитки на основе трав). Особенности психологии тоже объяснялись через «жидкости»: например, меланхоликам (людям с преобладанием «чёрной желчи») – легко ранимым, склонным к глубоким переживаниям и унынию – запрещали есть баклажаны и чечевицу, зато рекомендовали сладкую и мягкую пищу. Тут, кстати, сложно не согласиться – это ведь та самая «комфортная» еда, о которой столько говорят и пишут сегодня! Модное выражение, которое подразумевает блюда, вызывающие приятные чувства – что-то привычное из детства, ассоциации с родительским домом и уютом. Людей холерического склада (преобладающий «гумор» – жёлтая желчь) описывали как энергичных, горячих, вспыльчивых и язвительных. Им рекомендовали есть больше «влажных и охлаждающих» овощей и фруктов – вроде огурцов, кабачков, дынь, груш и яблок.

Не имея современных инструментов для изучения клеток и бактерий, не понимая физиологии или биохимии, древние врачи могли опираться только на внешние наблюдения. Они видели: истекая кровью, человек умирает; а при простуде у него течёт из носа и он обливается по́том. Вполне вероятно, именно эти факты навели их на мысль, что здоровье зависит от баланса внутренних жидкостей и их избыток или недостаток вызывает недуги. Стоит отдать должное: это была первая попытка объяснить болезни не сверхъестественными (вроде вмешательства духов и богов), а рациональными причинами. И посмотрите, какими живучими оказались эти идеи! Мы давно знаем, что древние во многом были неправы… но и сейчас (спустя 2400 лет со дня смерти Гиппократа!) по-прежнему называем раздражительных и язвительных людей не какими-нибудь, а именно «желчными»!

Юмористы давно уже не те

Но давайте вернёмся на шаг назад. Гумор… Звучит как-то очень знакомо, правда? Верьте ушам своим! Именно гуморальная теория породила слово «юмор» в его современном значении. Причём в большинстве славянских языков оно практически идентично древнему звучанию – только в русском слегка видоизменилось. И вот как это произошло…

Поскольку склонности и поведение человека объясняли преобладанием одного из четырёх «гуморов», само это слово стало означать некую причуду, странность, экстравагантную черту характера – вытекающую (в прямом и переносном смысле!) из «доминирующей жидкости». А «чёрный юмор»? Это наследие «чёрной желчи» меланхолика, которая – в определённом контексте – могла казаться абсурдной и потому смешной.

Театр подхватил эту идею. Драматурги начали создавать персонажей, чья комичность строилась на одной гипертрофированной черте – скупости, жадности, хвастовстве и тому подобном. Зрители потешались над их нелепостью, и постепенно, к концу XVII – началу XVIII века, само слово «гумор» уже стало означать способность видеть и показывать смешное, умение создавать комическое. Так медицинский термин о жидкостях тела трансформировался в понятие, которое мы знаем и используем сегодня, – мощное напоминание о том, как язык хранит следы даже забытых научных теорий.

Путь к хорошему настроению (или тоске беспросветной) лежит через желудок

Перемещаемся ближе к современности! В первом тысячелетии уже нашей эры Авиценна, знаменитый арабский врач и философ, обратил внимание: связь еды и настроения работает не только в болезни, но и в самой обычной жизни. Его «Канон врачебной науки» (основной учебник по медицине в течение сотен лет) утверждал: если желудок работает плохо, то человек становится вялым, печальным, и у него «тускнеют мысли». А вот ещё одна яркая цитата: «Избыток жирной пищи делает ум ленивым, как болотная вода». Знакомо, правда? Коллегам-врачам Авиценна советовал оценивать не только то, что ест пациент, но и как, когда, в каком порядке. По его мнению, молоко, арбуз, персики и грибы стоило употреблять с осторожностью, иначе получишь проблемы с ЖКТ, а с ними и… тоску. Зато сладкая и одновременно жирная пища – это всегда источник хорошего настроения, говорил он. Кто бы спорил! Сложно сказать, каким был любимый десерт средневекового гения, но современные торты и мороженое, безусловно, дают мгновенную радость сладкоежкам. Вот только мозг, как позже выяснила наука, заплатит за это счастье свою цену – и радость окажется недолгой (особенно если речь идёт об ультрапереработанных продуктах). Позже мы поговорим об этом парадоксе: в чём секрет удовольствия, которое может обернуться туманом в голове и внезапным приступом хандры и уныния?

Авиценну, кстати, называют ещё и одним из первых в истории психиатров: именно он впервые описал (и поразительно точно) состояния вроде депрессии, меланхолии, бессонницы…

И для каждого искал причины в питании, пытался разрабатывать особые диеты. Его догадки о влиянии еды на настроение и ясность мысли были поистине гениальными, хотя он опирался на всё ту же нелепую (с нашей точки зрения) гуморальную теорию. Он интуитивно нащупал то, что нейронаука доказала относительно недавно: пища и мозг ведут постоянный диалог. Сегодня такое взаимодействие принято называть осью кишечник – мозг. Это сложнейшая система связи, где пища, её компоненты и кишечные бактерии генерируют сигналы, напрямую влияющие на состояние нашего ума.

Фонтан, орган, часы и «животные духи»

Представьте: на дворе уже XVII век, и научному сообществу становится ясно, что с гуморальной теорией пора заканчивать – она попросту не выдерживает груза накопленных объективных данных! Учёные жаждут новых объяснений, но у них ещё нет ни микроскопов, ни понятия о клетках, ни знаний о гормонах или электрических импульсах нейронов. Зато есть Рене Декарт – человек, которого сегодня назвали бы гением многозадачности. Он был не только суперталантливым математиком (придумал, например, оси координат Х и Y, которые мы изучали в школе и на которых держится очень многое), но и выдающимся философом. Именно ему принадлежит гениальная фраза: «Я мыслю – следовательно, существую». А ещё он искренне пытался разгадать загадку работы мозга и человеческого тела в целом, используя в качестве эталона самые передовые технологии своего времени.

Что же было перед глазами у Декарта? Сложные часовые механизмы с шестерёнками и пружинами, гидравлические фонтаны в роскошных садах… а ещё музыкальные инструменты, в частности церковные органы, где воздух под давлением создавал звук. Именно с этими устройствами учёный и сравнивал наш мозг. Он представлял себе то, что мы называем нервной системой, в виде сети полых трубок. По его теории, съеденная пища сначала попадала в сердце, где каким-то чудесным образом превращалась… в «животные ду́хи»! Затем эти эфемерные субстанции текли по нервным трубопроводам, подобно воде в фонтане, и передавали ощущения в мозг и обратно (например, достигали конечностей и приводили их в движение). И вот что особенно важно для нашей темы: он считал, что эти «животные духи», которые образуются из пищи, напрямую влияют на наши эмоции и настроение!

Декарт, кстати, был противником переедания и верил в связь правильного питания с хорошим самочувствием, хотя и не выделял каких-то конкретных суперфудов.

И пожалуй, именно после Декарта учёные, пытаясь разгадать тайны строения и работы мозга, стали всё активнее сравнивать его с самыми передовыми приборами своего времени. Например, после изобретения телефонной связи в XIX веке мозг представили гигантской телефонной станцией, ведь патологоанатомы уже знали, что артерии, сосуды и нервы, расходящиеся от мозга по телу, похожи на провода. Логично было предположить, что по ним мозг всё время «разговаривает» с другими частями организма.

В XX веке родилась новая, очень живучая аналогия – мозг-компьютер. Мне она, честно говоря, не нравится. Мозг устроен гораздо сложнее. Для стабильной работы его мало «включить в розетку», то есть забросить любое топливо в виде еды. Он очень разборчив и – не подобрать слова точнее – прожорлив! Занимая всего 2% массы тела, мозг потребляет 20% всей нашей энергии и кислорода.

Мне кажется более подходящим сравнение сложного устройства мозга с большим мегаполисом или даже целой страной. А для детей я обычно использую метафору киновселенной – той, где происходит действие основанных на комиксах супергеройских фильмов. Там есть и герои, и злодеи. (Главный из них, конечно, сахар. Вы наверняка не представляете, на какие подлости и смертельные ловушки он способен! А я вам скоро расскажу.) Впрочем, всё это было лирическое отступление, которое нам пригодится чуть позже…

«Нервный клей», который оказался совсем не клеем (и его коллега по несправедливой опале)

Двинемся в нашей истории ещё ближе к современности, в 1846 год. К этому моменту наука обзавелась наконец довольно мощными микроскопами. Наш следующий герой – немецкий учёный Рудольф Вирхов. Даже Декарт, пожалуй, уступил бы ему свой титул гения многозадачности: Вирхов был археологом, антропологом, политиком, врачом, и не только. Для нас сейчас он выступает в роли патологоанатома и пристально изучает мозговую ткань в анатомичке. И что же он видит? Между нейронами (которые тогда считались единственными важными жителями мозга) лежит какая-то бесформенная, «не нервная», аморфная масса. Это же просто какой-то клей! Так, во всяком случае, подумал Вирхов. Он так и назвал своё открытие – Nervenkitt («нервный клей» в переводе с немецкого). Позже учёные, известные любители греческих корней, дали этой субстанции имя «нейроглия» (от neuron – «нерв» и glia – «клей»). Представление было простым: это вещество – пассивный наполнитель. Никаких особых функций! Просто цемент, скрепляющий «кирпичики»-нейроны и не дающий им сбиться в кучу.

Профессор, который во времена моей учёбы в мединституте рассказывал об этом на лекции, в этом месте заразительно рассмеялся. «Коллеги, да вы вдумайтесь – ведь это всё равно что посмотреть на звёздное небо и решить: весь этот космос только для того и существует, чтобы приклеивать звёзды к небу. Иначе они, чего доброго, попадают на Землю!»

А что же на самом деле? В мозге, разумеется, нет ничего второстепенного или лишнего. Справедливости ради, Вирхов кое в чём был всё же прав – глиальные клетки действительно создают структурную поддержку для нейронов. Но сегодня мы знаем, что клетки микроглии (есть ещё и не микро-, а калибром покрупнее) – это ещё и иммунные стражи мозга, активно патрулирующие его территорию, удаляющие мёртвые клетки, борющиеся с инфекциями и даже участвующие в формировании памяти и обучении. Микроглия реагирует на изменения в вашем рационе, на воспаление, вызванное определёнными продуктами, на уровень сахара в крови. Когда мы переедаем или употребляем слишком много ультрапереработанной пищи, эти клетки могут перейти в состояние хронической активации, что приводит к нейровоспалению – тихому врагу когнитивных функций.

Микроглия полностью обновляет себя каждые несколько месяцев, и то, что мы едим, напрямую влияет на этот процесс.

Вчерашний обед может легко и бесповоротно изменить то, как эти клетки будут защищать наш мозг завтра.

Возможно, если бы Вирхов мог заглянуть в современный микроскоп и увидеть, как эти клетки движутся, меняют форму, взаимодействуют с нейронами и даже «подравнивают» синаптические связи, он бы пересмотрел своё мнение о «клее мозга». А может, и не удивился бы – ведь настоящий учёный всегда готов признать, что природа гораздо сложнее, чем кажется.

Я, признаться, коллекционирую такие научные казусы и никогда не понимал тех, для кого наука – это скучно! Взять хотя бы холестерин – это же «скандалы, интриги, расследования», 12 Нобелевских премий и настоящие холестериновые войны! Его на заре развития медицины тоже считали совершенно бесполезной субстанцией, которая годится, только чтобы отправиться в унитаз. Как говорило одно из светил XIX века, «тело просто должно от него избавиться!». Сегодня одни называют холестерин главной причиной смертельно опасных болезней, другие заявляют, что его плохая слава целиком на совести фармакологических гигантов, пытающихся продать нам ненужные лекарства…

А правда в том, что это среди прочего ещё и настоящая трудовая лошадка среди молекул нашего мозга. Именно в центральной нервной системе сосредоточено около 25% всего холестерина организма – и, в отличие от остальных тканей, мозг производит практически весь необходимый ему объём самостоятельно! Для чего – скоро расскажу.

Глава 2
Кухня мозга: из чего готовить? И в чём виноват холестерин?

Если бы мозг был городом, то совершенно точно – со сложнейшей инфраструктурой, транспортными артериями и системами жизнеобеспечения. Ему нужна своя полиция (иммунные клетки), энергетические станции (митохондрии), строители и ремонтники (глиальные клетки). Как и настоящему городу, мозгу требуется постоянная поставка ресурсов. Это не просто топливо, а целый комплекс веществ, и каждое из них имеет своё особое назначение. Глюкоза – основной источник энергии, аминокислоты – строительный материал, жирные кислоты – компоненты для «ремонта» клеточных мембран, микроэлементы – незаменимые детали для биохимических реакций.

И население нашего города-мозга – это что-то невообразимое! Около 86 миллиардов жителей-нейронов, каждый из которых «ходит на работу» и выполняет свою функцию. И все они очень общительны: связаны между собой триллионами дорог-синапсов, по которым непрерывно движутся электрические импульсы и химические молекулы: курьеры-нейромедиаторы, доставщики еды, почтальоны, передающие информацию… «Алфавит» и «грамматику» языка, на котором все они общаются, сегодня расшифровывают биохимики, генетики и нейробиологи. Некоторые их открытия заставляют по-новому посмотреть и на устоявшиеся в веках пищевые традиции.

Возьмём, например, квашеную капусту. Варианты этого блюда популярны у разных народов, а в Корее и вовсе принято есть капусту кимчи каждый день, в том числе на завтрак. Так вот – оказывается, это полезно не только для сохранения урожая и разнообразия меню.

В процессе ферментации участвуют молочнокислые бактерии, которые производят ГАМК – гамма-аминомасляную кислоту.

Это естественный «успокоитель» для нервной системы, её важнейший тормозной нейромедиатор. ГАМК задействована во многих важных процессах организма, включая сон, настроение и когнитивные функции – такие, как внимание и мышление.

Ещё пример: в начале XX века японский учёный Кикунаэ Икеда выделил из водорослей комбу глутамат, давший пятый вкус – умами. (Первые четыре – это горькое, сладкое, кислое и солёное.) Позже выяснилось: это вещество не только даёт удовольствие, но и является важным нейромедиатором обучения! Не потому ли Китай, Южная Корея и Япония, где производят огромный ассортимент продуктов из водорослей, постоянно занимают первые ступени пьедестала почёта среди стран с самым высоким IQ (коэффициентом интеллекта) населения? Стоит ли на них равняться? Не пора ли бежать в магазин за морской капустой и комбу – в сушёном виде она тоже доступна россиянам? На эти вопросы я обязательно отвечу чуть позже. Но для начала, чтобы всё уложилось по полочкам, нам обязательно нужно поговорить о самом главном, о «кухне мозга». Как именно он реагирует на еду? И что должно быть у нас в меню, чтобы главный шеф-повар организма мог приготовить ясное мышление, хорошее настроение, крепкую память и здоровый сон?

Ещё один опальный герой: как жиры и холестерин строят наш интеллект

Представьте себе, что вам поручили построить нечто самое сложное и совершенное в мире. Что бы вы выбрали в качестве основного строительного материала? Для нашего мозга природа сделала неожиданный выбор – жиры. Да, именно жиры! Тот самый компонент пищи, который десятилетиями демонизировали в популярной культуре, оказался ключевым для работы нашего главного органа. Около 60% сухого веса мозга составляют именно жиры, или, выражаясь научным языком, липиды. Вы спросите, но разве холестерин – это не то же самое, что жиры? И почему врачи так озабочены его уровнем в крови, если он так важен?

Родственники, но не близнецы

Начнём с небольшого расследования. Холестерин – это особый вид липидов, но не все липиды являются холестерином и даже просто жиром. Это как все (мои любимые) креветки – ракообразные, но не все ракообразные – креветки. Липиды – целое семейство жировых молекул различной структуры. Сюда входят триглицериды (которые мы обычно и называем жирами), фосфолипиды (основа клеточных мембран), сфинголипиды (ещё один важный компонент нервной ткани) и, наконец, стероиды – к которым относится холестерин. Его молекула имеет кольцевую структуру и напоминает запутанный лабиринт. Если бы мы могли увеличить её до размеров головоломки, то увидели бы четыре соединённых кольца из атомов углерода с небольшим «хвостиком». Этот молекулярный конструктор делает холестерин незаменимым строительным материалом для мозга.

Двойной агент в организме

Холестерин часто представляют каким-то злодеем, но правда, как всегда, сложнее. Это скорее двойной агент – необходимый для жизни, но потенциально опасный при неправильном применении. Если представить мозг как многоэтажный компьютерный центр, холестерин там окажется одновременно и пластиком для корпуса, и термоизоляцией для проводов, и элементом электрических цепей для передачи сигналов. Без него система просто не будет работать! Около 25% всего холестерина в организме находится именно в мозге, хотя мозг составляет всего 2% от массы тела. Непропорционально большое количество! И это, конечно, неслучайно.

Что же делает холестерин такой ценной молекулой? Во-первых, он встраивается в мембраны нейронов, делая их более стабильными. Их клеточные оболочки должны быть достаточно прочными и при этом гибкими, чтобы нейроны могли формировать новые связи и общаться с центральной нервной системой (то есть передавать электрические импульсы). Холестерин придаёт мембранам правильную плотность и текучесть, словно специальная добавка в бетон, которая не даёт ему ни растрескаться от хрупкости, ни размякнуть от избытка воды.

Во-вторых, он участвует в создании синапсов – мест контакта между нейронами. Без холестерина нейроны не смогли бы эффективно общаться. Это как если бы в городе не было телефонных линий или интернет-кабелей – информация просто не могла бы передаваться. В-третьих, холестерин – предшественник важнейших гормоноподобных веществ, которые регулируют активность нервной системы. Они действуют как дирижёры в оркестре, контролируя, когда нейронам сыграть в полную силу, а когда сделать потише.

Интересный факт: мозг не полагается на поступление холестерина из кровотока, а сам производит практически весь необходимый ему объём.

Почему? Он не хочет зависеть от внешних поставок столь важного ресурса, ему важно в любых условиях сохранить свой неприкосновенный запас. Именно поэтому диета с низким содержанием холестерина напрямую не влияет на его уровень в мозге. Но это не значит, что питание не влияет на здоровье мозга через холестерин. Всё гораздо сложнее и интереснее…

Таможня даёт добро

Представьте лица Авиценны и Гиппократа, окажись они в современной нейролаборатории! Их бы поразили сложные приборы, но ещё больше – подтверждение их главной идеи: мозг действительно очень избирателен к тому, что получает из пищи. Их настойчивые воззвания к современникам о «разумном питании» обрели научное обоснование. Оказывается, наш орган мысли – не пассивный потребитель. Он придирчиво отбирает строго определённые вещества из кровотока. И помогает ему в этом «таможня» – плотный слой клеток, отделяющий мозг от общего кровообращения.

Эта граница между кровеносной системой и центральной нервной системой называется «гематоэнцефалический барьер», или ГЭБ. Он очень строгий – настолько, что даже не пускает тот самый важный холестерин, и в том числе поэтому мозгу приходится производить его самому. Драгоценную молекулу синтезируют нейроны и вспомогательные клетки – астроциты. Зачем же нужен столь жёсткий «погранконтроль»?

Сам термин – «гематоэнцефалический» – произошёл от двух древнегреческих основ: haima – «кровь» и enkephalos – «мозг» или «то, что находится в голове».

ГЭБ пропускает только то, что разрешено. Каждое вещество должно иметь «визу». И в её роли выступают специальные молекулы-транспортёры, у каждого вещества они свои. Глюкоза, например, проникает в мозг благодаря её персональному проводнику, белку GLUT-1, через предназначенный для этого участок великого мозгового барьера. Другие «пассажиры» – это, например, витамины, минералы, гормоны, сигнальные вещества от пищеварительной системы и кишечника… И у каждого – своя такая «дверца». Всё сделано, чтобы максимально защитить чувствительную нервную систему от нежелательных внешних воздействий!

Например, бактерии и крупные молекулы (среди которых есть и токсины) не допускаются. Беда, если барьер повреждён – из-за воспаления, болезни, травмы или постоянного стресса, вот тогда в мозг прорываются незваные гости. И роль питания многократно усиливается, причём особо важными оказываются жиры.

Отряд особого назначения Омега

Когда мы едим слишком много насыщенных жиров (прежде всего животного происхождения) и трансжиров, в организме развивается хроническое воспаление. Искусственно созданные трансмолекулы, которые можно найти в фастфуде и выпечке, известны прежде всего как убийцы сердца и сосудов, но они ещё и настоящие диверсанты для нашего мозга: не просто занимают место полезных жиров в мембранах клеток, но и искажают их работу, подобно тому, как неправильная деталь может нарушить работу всего механизма.

Исследование, проведённое в 2015 году, показало, что люди с высоким уровнем трансжиров в рационе демонстрировали худшие результаты в тестах на память и были более раздражительны. Это неудивительно – ведь трансжиры вмешиваются в тонкую химию мозга, нарушая баланс нейромедиаторов и провоцируя воспаление. Оно, как сирена тревоги, включает иммунные клетки мозга – ту самую микроглию, о которой мы уже говорили.

Перевозбуждённая микроглия похожа на охранника, который начал видеть угрозу даже в безобидных прохожих.

Она атакует не только реальных нарушителей, но и здоровые нейроны. Результат – постепенное снижение когнитивных функций, проблемы с памятью, изменения настроения.

Но есть и хорошие новости! Наш мозг обожает определённые виды жиров, особенно омега-3 жирные кислоты. Они содержатся в жирной рыбе, льняном семени, грецких орехах. Эти жиры – настоящее сокровище для нейронов. Когда в рационе достаточно омеги-3, сигналы передаются быстрее и точнее, словно разговор по хорошей телефонной связи без помех.

Особенно важны две омега-3 кислоты с труднопроизносимыми названиями – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). ДГК составляет около 30% всех жиров в коре головного мозга. Без неё наши нейроны вообще не смогут «разговаривать» друг с другом! Недавние исследования подтверждают: люди с высоким уровнем омеги-3 в организме показывают лучшие результаты в тестах на внимание и память. Более того, регулярное потребление этих жиров связано с меньшим риском развития депрессии. Почему? Потому что омега-3 помогает регулировать выработку серотонина и дофамина – нейромедиаторов счастья и удовольствия. Но самое, пожалуй, удивительное открытие последних лет: жиры из нашего рациона влияют на микробиоту кишечника, а через неё – на мозг! Подробнее об этом мы поговорим в другой главе книги, это отдельная, невероятно увлекательная и полезная история. Ну а сейчас всё-таки завершим разговор о холестерине, который стал причиной настоящих научных войн!

Научный детектив длиной в полвека

История науки о питании полна сюжетов, достойных детективного романа: нераскрытые тайны, ложные улики, громкие обвинения… Следователь, который торопится закрыть дело, цепляется за первого попавшегося подозреваемого – жиры, и приговор готов! Какая цепь событий привела к этой драме? Как поспешные выводы о вреде некоторых продуктов на десятилетия переписали правила питания?

Кролики – это не только ценный мех, но и средство для получения холестерина

Многие учёные были невероятно близки к его открытию… но нет, он не давался им в руки. Не упрощало ситуацию и то, что в течение столетий единственным источником, из которого выделяли холестерин для исследований, были камни в человеческом желчном пузыре (холестерин содержится в желчи, и, если его оказывается слишком много, она затвердевает). Историки науки цитируют многочисленные манускрипты из Франции, Англии, Германии, датированные XVII, XVIII, XIX веками… И вот, в начале двадцатого эстафету по изучению холестерина принимают исследователи из России!

Самым известным из них стал Николай Аничков. Он ещё во время своих занятий в Военно-медицинской академии начал изучать болезни сердца, и в том числе атеросклероз. Про это заболевание тогда знали только, что в ходе него в сосудах образуются так называемые бляшки – и они мешают снабжать кровью жизненно важные органы.

Как мы понимаем теперь, проблемы начинаются с повреждений внутренней стенки артерии – эндотелия. В этой ране постепенно накапливаются вещества, которые кровь проносит по сосудам, – холестерин, молекулы жира и клеточные отходы.

Химические реакции, происходящие на месте травмы, вызывают окисление молекул холестерина – и начинается воспаление.

Чтобы его устранить, к месту аварии прибывают специальные клетки – макрофаги. Они переваривают молекулы холестерина и превращаются в пенистые клетки, которые и образуют бляшку. По мере увеличения её размера стенка артерии утолщается и твердеет. А сверху ещё образуется прочная «шапочка» из так называемой фиброзной ткани… Если вам приходилось видеть натяжной потолок, который затопили соседи сверху, – вам будет легко представить, как выглядит выстилка артерии, которую вся эта конструкция прижимает своей массой к противоположной стенке сосуда. В конце концов проход через артерию сужается настолько, что уменьшается кровоток и количество кислорода, получаемого органами, которые она снабжает. Ограниченное кровоснабжение областей, окружающих частично заблокированную артерию, приводит к гибели соседних тканей. Со временем бляшками забиваются жизненно важные сосуды. Из-за таких разрастаний в артериях у человека отказывают не только сердце, но и мозг, конечности…

В чём же причина этого заболевания? Это и пытался выяснить Николай Аничков. В начале XX века многие учёные пытались в ходе экспериментов получить атеросклеротические бляшки у животных – им, например, вводили адреналин, заражали бактериями, били током… Аничков и его коллеги попробовали другое: они кормили подопытных кроликов смесью яиц (богатых холестерином) и молока. Через несколько недель такой диеты у животных обнаружились те же сероватые бляшки, что и у больных атеросклерозом людей! После этого учёные усложнили эксперимент: одна группа кроликов получала перемолотое мясо, вторая – яичные белки, а третья – желтки. И именно у кроликов, питавшихся желтками (в которых и концентрируется яичный холестерин), Аничков обнаружил множество капелек вещества, похожего по своим свойствам на жир, – оно нашлось и в печени, и в атеросклеротических бляшках. Да, это был холестерин!

Чтобы окончательно в этом убедиться, на третьем этапе эксперимента они стали давать кроликам пищевую добавку, состоящую из чистого холестерина, а потом исследовали их артерии.

Результатом этой работы, завершившейся в 1913 году, и стало одно из величайших открытий медицины: холестерин может быть вреден для здоровья, и он явно имеет отношение к развитию атеросклероза.

Мировая наука об открытии Аничкова узнала далеко не сразу. Но прошло каких-то тридцать лет, и вокруг работ учёного начался просто бум! О них писали коллеги из Америки и Европы, его цитировали, его выводам доверяли абсолютно… Так во всём мире настала эра страха перед холестерином.

Паника за океаном и главный подозреваемый

Представьте себе Америку 1950-х. Военные лишения позади, экономика растёт, «американская мечта» в самом зените… Но над этим благополучием нависла зловещая тень. Мужчины в расцвете сил – успешные и вроде бы здоровые – внезапно падают замертво от сердечных приступов. Директор компании – прямо во время совещания, отец семейства – за рулём автомобиля, профессор – на лекции…

Инфаркт прозвали тихим убийцей, настигающим неожиданно и безжалостно. Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний стремительно росла, превращаясь в главную угрозу общественному здоровью. Врачи разводили руками. В такие моменты общественной паники люди всегда жаждут найти виновника и готовы поверить в простое объяснение. И вот тут-то на сцену выходит главный герой нашей истории.

Человек, объявивший войну жирам

Ансель Киз был физиологом и работал в Университете Миннесоты. Во время Второй мировой войны он разработал рацион для американских солдат. Отчасти поэтому ему и поручили разобраться в загадке роста смертности. Киз не был кардиологом или диетологом по образованию, но отличался харизмой и умением преподносить свои идеи. Он выдвинул гипотезу, которая казалась вполне убедительной: виноваты пищевые жиры – главным образом насыщенные, животные. Это они, утверждал Киз, повышали уровень холестерина в крови у пострадавших, затем приводили к образованию бляшек в артериях – и, как следствие, к сердечным приступам.

В качестве доказательства Киз представил график, который вошёл в историю как «Исследование семи стран». Он демонстрировал практически идеальную связь: чем больше насыщенных жиров потребляли люди в этих странах, тем выше была смертность от болезней сердца. Все были потрясены, а Киз стал чуть ли не национальным героем. Но здесь начинается самое интересное. Как позже утверждала американская журналистка Нина Тейхольц, автор книги The Big Fat Surprise («Большой жирный сюрприз»), Киз на самом деле провёл исследования не в 7, а в 22 странах! Однако в свой знаменитый график он включил только те данные, которые подтверждали его гипотезу.

Самый яркий пример – так называемый французский парадокс: в этой стране всегда потребляли значительное количество животных жиров (масло, сыры, паштеты), но уровень сердечных заболеваний там был существенно ниже, чем в США.

То же самое наблюдалось в Швейцарии, Германии… Но эти факты не вписывались в теорию Киза! Видел он эти цифры или нет, историки науки спорят, но так или иначе в сводный документ они не попали.

Верблюда он и не приметил!

Сегодня у науки есть более логичные версии по поводу всплеска инфарктов, который запустил всю эту историю. Одна из них – массовое увлечение табаком. О связи курения с сердечно-сосудистыми заболеваниями тогда существовали только разрозненные сведения, и до них никому не было дела. При этом именно 1950–1960-е годы стали золотым веком табачной индустрии в США: 45% взрослых американцев курили постоянно, и половина из них – не менее пачки в день. Делать это разрешалось везде: в офисах, самолётах, ресторанах и даже в больницах. Табачные компании (в том числе та, что выпускала известные на весь мир сигареты с верблюдом) вкладывали огромные деньги в агрессивную рекламу на ТВ, в печати и в кино. А благодаря звёздам Голливуда курение стало символом не только статуса и независимости, но и успеха.

Теперь-то, вооружённые десятилетиями подробных и массовых исследований, мы понимаем, насколько эта привычка губительна для сердца и сосудов, но тогда наука только подступалась к табачной проблеме, накапливала данные, да и производители были так влиятельны, что ссориться с ними мало кому хотелось…

Как непроверенная идея стала правилом

…К тому же и разгадка эпидемии инфарктов казалась очевидной. Несмотря на проблемы с методами исследования, гипотеза Киза попала на благодатную почву всеобщей встревоженности. СМИ, политики и медицинское сообщество с энтузиазмом подхватили простую и понятную идею: жиры вообще и холестерин в частности – злейшие враги нашего сердца. В 1961 году портрет Анселя Киза украсил обложку журнала Time, а его «жировая теория» обрела непререкаемый авторитет. Позже в Америке (а следом и в других странах) вышли официальные диетические рекомендации. Они звучали как приговор: потребление жиров сократить по меньшей мере до 30% от общего рациона, а насыщенных жиров – и вовсе до 10%.

Я сам видел: в США до сих пор продаются подкрашенные жёлтым омлетные смеси из чистых белков – без жира, то есть без желтков с их «ужасным» холестерином!

Подобные диетические предписания распространились по всему миру и легли в основу знаменитой «пищевой пирамиды», на вершине которой находились жиры и масла с пометкой «употреблять с осторожностью». Основание же составляли хлеб, крупы, рис и макароны – их рекомендовалось есть по 6–11 порций в день! И вот что печально: все эти указания были выпущены ещё до завершения крупномасштабных клинических испытаний, которые должны были подтвердить или опровергнуть жировую гипотезу. Когда же исследования – одно за другим – стали демонстрировать выводы, противоположные ожидаемым, научное сообщество охватило недоумение. Заболеваемость не спешила уменьшаться на диете с низким количеством жира! Более того, продукты, которые позже пришли ему на замену, оказались замешаны в куда более страшных преступлениях перед человечеством.

Жир ушёл, а беда осталась

Когда перед пищевой промышленностью встала задача удовлетворить резко возросший спрос на обезжиренные продукты, она столкнулась с серьёзной технологической проблемой: без жира привычные блюда превращались в нечто совершенно несъедобное! Представьте себе йогурт, который стал кислым и водянистым, как грустный кефир, забытый на подоконнике; хлеб, похожий по вкусу на мокрый картон; сыр, напоминающий резиновую подошву… Очень быстро всем стало понятно: жир – это не просто калории. Он отвечает за текстуру, вкусы и ароматы. Именно он делает мороженое кремовым, придаёт выпечке нежную рассыпчатость, а мясу – сочность.

Что же делать производителям? Ответы нашлись быстро, и были они, как тогда казалось, гениальными. Первым шагом стало повсеместное внедрение маргарина – его провозгласили более полезным вариантом сливочного масла. Людям пообещали, что это спасёт их сосуды от холестерина.

Казалось бы, логично: растительные жиры против животных, прогресс против традиций.

Только вот в те годы маргарин производили методом частичной гидрогенизации. Жидкие масла (преимущественно растительные) превращали в твёрдые – и именно этот процесс, как потом выяснилось, насыщал их убийственными трансжирами.

В маргарине того времени до 60% жиров были «транс» (по современным нормам допускается не более 2%)! Эти вещества оказались в разы опаснее того самого «вредного» жира из молока и стали настоящими диверсантами в человеческом метаболизме. Организм не знает, что делать с трансжирами: ферменты их «не узнают», и в итоге они встраиваются в клеточные мембраны, делая их менее эластичными. Особенно опасно это для мозга, где правильная структура мембран критически важна для передачи нервных импульсов.

К счастью, сегодня технологии изменились, и современный маргарин производят без использования частичной гидрогенизации, поэтому трансжиров в нём практически нет. Но в те роковые десятилетия миллионы людей ежедневно употребляли эти вредные соединения, даже не подозревая об их опасности. Причём, чтобы закрепить успех, пищевая индустрия начала продвигать исследования, где натуральные жиры выставляли в образе злодеев, а про трансжиры – тишина.

Уже к середине 1950-х в тех же США маргарин обогнал сливочное масло по продажам. Победа маркетинга над здравым смыслом была абсолютной.

И ведь это была только первая серия перестройки в пищевой индустрии по всему миру. Начался настоящий парад «полезных» новинок. Вслед за маргарином на полки хлынули продукты с гордой надписью «0% жира»: йогурты, хлопья, десерты. Полезно? Не тут-то было. Чтобы компенсировать потерю вкуса и текстуры, вместо жиров во всё подряд стали добавлять сахар, крахмал и муку. Нежирный йогурт щедро подслащивали фруктозным сиропом. В диетические соусы добавляли модифицированный крахмал для густоты и сахар для вкуса. Даже в продукты, которые традиционно не были сладкими, – хлеб, колбасы, консервы – начали подмешивать подсластители. Производители открыли для себя удивительные свойства сахара: он не только улучшает вкус и увеличивает срок хранения, но и вызывает привыкание, заставляя покупателей возвращаться за новой порцией.

Результат превзошёл самые смелые ожидания… но не в лучшую сторону. Благодаря такой подмене потребление сахара в тех же США взлетело с 50 килограммов на человека в год до 70 килограммов с лишним. Чтобы понять масштаб катастрофы, представьте: это означает, что средний американец стал съедать почти 200 граммов сахара в день – эквивалент примерно 50 чайных ложек! И бо́льшую часть люди получали не из конфет или пирожных, а из обычных продуктов повседневного питания, которые зачастую считались здоровыми.

Так страх перед жиром создал «диетический рай», построенный на сахаре. Ирония ситуации поражает: пытаясь избежать одной проблемы, человечество создало другую, гораздо более серьёзную. Это была бомба замедленного действия, и она уже взорвалась. Последствия – всемирная эпидемия ожирения, диабета и проблем со здоровьем мозга.

Глава 3
Что сахар делает с мозгом?

Наш мозг – настоящий энергетический вампир. При весе всего около 1,5 килограмма он присваивает примерно пятую часть всех энергетических ресурсов организма. И топливом номер один для него является именно сахар – самый простой по структуре, глюкоза. Как любил повторять наш профессор в мединституте, нейроны (клетки мозга) в своих митохондриях буквально «топят печи» сахаром.

Митохондрии – это внутренние компоненты клетки, где молекулы глюкозы окисляются – «сгорают» – и превращаются в универсальную валюту организма: органическое соединение под названием АТФ (аденозинтрифосфат). Этой энергетической денежкой мозг оплачивает каждую свою операцию – от самых примитивных до удивительно сложных. На АТФ он «покупает» возможность генерировать электрические импульсы – те самые, что позволяют, например, почувствовать тепло чашки в руках или сфокусировать взгляд на тексте, который вы читаете прямо сейчас. С её помощью он строит и укрепляет нейронные сети: каждый раз, когда вы запоминаете новый пароль, осваиваете мелодию на гитаре или вспоминаете дорогу домой, ваш мозг тратит энергетическую валюту на создание и укрепление связей между нейронами.

И не забудем про работу нейротрансмиттеров – химических курьеров вроде дофамина, серотонина или глутамата. Они тоже синтезируются и выделяются благодаря переработке глюкозы в «печах» митохондрий. Без этой энергии было бы невозможно почувствовать радость, сосредоточиться на задаче, вспомнить имя старого знакомого или среагировать на опасность. Даже простое поддержание жизни нейронов требует выработки АТФ: это как постоянные «коммунальные платежи» за само существование мозга.

Без постоянного притока глюкозы из крови наши электростанции останавливаются, а вместе с ними и все процессы, за которые они отвечают. Сознание человека угасает за считаные минуты – и это не метафора, а вопрос жизни и смерти.

Восставшие из мёртвых

Веками врачи сталкивались с загадочной болезнью, которая поражала в основном детей и подростков. Заболевание упоминалось в египетских папирусах, древнеиндийской и китайской литературе, в трудах древнегреческих и арабских врачей. Симптомы они описывали одни и те же: их пациенты быстро утомлялись и жаловались на ухудшение зрения; страдали неутолимой жаждой; резко теряли вес, несмотря на нормальное питание; им постоянно хотелось в туалет, а дыхание приобретало характерный резкий запах. Типичным исходом были кома и смерть. Название болезни – диабет – появилось задолго то того, как стали ясны её причины. Только к началу XX века учёным удалось догадаться, что виновница трагедий – поджелудочная железа. Она не выполняет свои обязанности – не вырабатывает вещество, без которого глюкоза не способна попасть в клетки, даже если в крови полно сахара. Но передовые по тем временам идеи никого не спасали: юношеский диабет оставался смертным приговором.

А потом, буквально в один день, всё изменилось – как в сказке, как по волшебству! Наверняка именно так себя чувствовали свидетели эксперимента двух канадских учёных. Фредерик Бантинг и Чарльз Бест пришли в госпиталь в Торонто, где лежали умирающие дети – все они были в коме. Их организмы не могли усваивать глюкозу, поэтому мозг маленьких пациентов медленно угасал, и родители в ужасе ждали неизбежного.

Учёные предложили лечение, в котором и сами не были уверены, – инъекции экстракта, который они получили из поджелудочной железы собак.

Это был инсулин! И… через несколько минут после уколов дети буквально на глазах стали приходить в сознание: их лица порозовели, открылись глаза, к ним вернулось ровное дыхание. Всё просто: глюкоза наконец-то смогла попасть в их клетки, митохондрии снова заработали, и мозг получил жизненно важную энергию. Это было похоже на чудо – и стало одной из самых ярких побед медицины XX века.