Kitobni o'qish: «Саммари книги «Преодоление застенчивости и социальной тревожности. Программа самопомощи, основанная на когнитивно-поведенческих техниках»»

Большинству из нас знакомы чувства нервозности и страха, которые появляются при общении с людьми. Знакома заведомая убежденность, что любое взаимодействие станет болезненно разоблачающим и окружающие непременно негативно воспримут наши слова и поступки. Большинству из нас подобные мысли, которые можно описать термином «социальная тревожность», мешают устанавливать социальные связи и наслаждаться общением.

Клинический психолог Джиллиан Батлер исследует феномен социальной тревожности и рассказывает, откуда берется ощущение, будто окружающие рассматривают нас под лупой, и дает инструменты, которые помогут расстаться со страхом осуждения и застенчивостью.

Разберем несколько ключевых мыслей из ее книги.

Что такое социальная тревожность?

Люди, подверженные социальной тревожности, могут быть остроумными, энергичными, щедрыми, добрыми и чуткими, серьезными, веселыми, тихими и бойкими, но часто не могут проявлять эти качества в незнакомой обстановке.

Прежде всего нужно понять, что социальная тревога – это нормальное явление. Время от времени ее переживает каждый, а потому каждый в той или иной степени знает, что она из себя представляет. Надеяться на полное «излечение» неразумно. Вместо этого лучше начать с двух более реалистичных задач:

1) определить, представляет ли социальная тревога проблему лично для вас, и если да, то когда это происходит;

2) проанализировать, почему эта проблема сохраняется.

Специалисты выделяют два вида социальной тревожности. Одни люди испытывают проблемы только в конкретных ситуациях. Так, многие избегают принимать пищу в общественных местах или волнуются в присутствии сексуально привлекательного человека. У других тревога возникает в большинстве ситуаций, связанных с межличностными взаимодействиями.

Стоит определить, какие симптомы социальной тревожности есть именно у вас. Подумайте, как ваша собственная версия социальной тревожности влияет на ваше мышление, ваше поведение, ваше тело и ваши эмоции.

Избегание – распространенная форма борьбы с социальной тревожностью. Избегая чего-то, вы лишаете себя возможности убедиться, что это «что-то» в действительности безвредно, что бы вы себе ни думали. Люди, которым свойственна социальная тревожность, вырабатывают обширный репертуар «защитных стратегий» – иными словами, тех мер, которые они могут предпринять, чтобы снизить ощущение риска. Например:

• Вы репетируете то, что собираетесь сказать; мысленно проверяете, правильно ли подобрали слова.

• Вы говорите медленно или тихо.

• Вы говорите быстро, на одном дыхании.

• Вы прячете руки или лицо; подносите руку ко рту.

• Вы крепко сжимаете предметы или сдвигаете колени, чтобы унять дрожь (полный перечень можно найти в книге).

Некоторые стратегии противоречат друг другу, но это объясняется тем, что нет универсального способа унять тревогу, каждый выбирает свой способ почувствовать себя в безопасности.

Люди, страдающие социальной тревожностью, склонны мысленно зацикливаться на тех аспектах своего взаимодействия с другими, которые их особенно беспокоят. В самом «разборе полетов» нет ничего плохого, но когда вы зацикливаетесь на плохих воспоминаниях, то невольно продлеваете мучения и увеличиваете стресс. Социальная тревожность заставляет вас чувствовать себя не таким, как все, – в плохом смысле – или странным, тем самым подрывая вашу самооценку и уверенность в себе. Вы подавляете свое истинное «Я», стараясь подстроится под ожидания окружающих, что приводит к фрустрации и нередко к депрессии.

Иногда социальная тревожность затрагивает только один аспект жизни, но часто носит всеобъемлющий характер.

О застенчивости

Согласно статистике, только 5 % взрослых утверждают, что никогда не испытывали застенчивости. Около 80 % опрошенных сообщают о периодах выраженной застенчивости в детстве и подростковом возрасте. Примерно 50 % людей, которые были застенчивы в юности, по большей части «перерастают» эту проблему, хотя многие по-прежнему смущаются в определенных ситуациях. Порядка 40 % взрослых американцев характеризуют себя как застенчивых.

Симптомы застенчивости схожи с симптомами социальной тревожности. Они включают физический и психологический дискомфорт, зажатость, чрезмерную сосредоточенность на себе (патологический самоконтроль), а также озабоченность собственными мыслями, чувствами и физическими реакциями.

Многие застенчивые люди стыдятся своей застенчивости – как будто это они в ней виноваты, несмотря на то что большинство мужественно продолжают делать трудные для себя вещи и даже ведут отчаянную борьбу с этой проблемой. Как и люди, подверженные социальной тревожности, они склонны:

• игнорировать или преуменьшать свои достижения;

• трактовать случаи, когда в социальном плане всё прошло хорошо, как простое везение;

• акцентировать внимание на любой информации, которая согласуется с их ощущением неловкости или неадекватности.

При этом застенчивость имеет не только отрицательные, но и положительные стороны. Такие люди чаще проявляют чуткость к окружающим, боятся нагрубить или обидеть кого-нибудь.