Kitobni o'qish: «Почему культура постоянной занятости и заботы о себе делает нас тревожными, напряженными и выгоревшими – и как освободиться», sahifa 4

Глава 3. Как вы усваивали нормы и правила

Таня сидела в комнате отдыха и вспоминала, сколько крендельков съела за перерыв. В начале месяца она установила приложение для подсчета калорий, чтобы контролировать себя. Если она укладывалась в дневную норму, этот день в календаре окрашивался зеленым цветом. Если превышала норму, он краснел. Если у нее было больше одного красного дня в неделю, Таня на выходных запрещала себе бранчи. Внутренний критик пилил ее до тех пор, пока она не придумает, как отработать «нарушение».

Вечером, придя с работы домой, она съела ужин (тот же, что ела всю неделю): курицу, брокколи на пару́ и порцию коричневого риса. Почистила зубы, чтобы побороть искушение добавить к списку десерт, поставила галочку в приложении, с облегчением увидев, что еще один квадратик закрасился зеленым. Перед сном сделала отметки в своем трекере привычек. Ложиться спать в 21:30 – сделано. Позаниматься спортом – сделано. Приготовить еду на завтра – сделано. Это был хороший день. Если бы она чуть больше позанималась кардиотренировками, то, может, даже позволила бы себе парочку коктейлей.

Дисциплина прививалась Тане с раннего детства. Она помнила, как родители просыпались в пять утра. Отец шел на поезд, чтобы добраться на работу. А мать готовила еду для них с сестрой, прежде чем отправиться на двенадцатичасовую смену в больницу. У Тани была своя роль. Каждое утро она должна была заправлять постель, а после школы делать уроки. В детстве она прилежно выполняла наставления родителей. Став взрослой, она продолжала прилежно следовать наставлениям велнес-коучей из соцсетей.

Никто не говорил ей, в какое время ложиться спать или что приготовить на ужин. Но Таня усвоила, что существует набор «правильных» привычек. Следуй им – и они приведут тебя к успеху и благополучию. Когда она придерживалась этих правил, голос внутри замолкал. И она чувствовала себя счастливой и уверенной, как будто взломала Пентагон. Когда она где-то ошибалась, внутренний критик был непреклонен и безжалостен. Таня сгорала от стыда.

Безусловно, у каждого есть набор внутренних правил, определяющих наше поведение. У каждого они свои и зависят от того, что нам внушило наше окружение. Некоторые правила полезны, они служат нравственными ценностями или помогают поддерживать внутреннюю гармонию. Однако у тех, кто склонен стремиться к идеалу, свод правил становится все толще и толще по мере того, как они впитывают идеи о здоровом образе жизни и постоянной занятости: как еще лучше оптимизировать распорядок дня, чтобы все делать «правильно». Появляются правила о том, чем заниматься в свободное время, что выбирать в меню на ужин, как должен выглядеть дом, как нужно воспитывать детей, одеваться, когда ложиться спать и просыпаться, что публиковать в социальных сетях. Они заставляют нас во всем и всегда все делать на самом высоком уровне.

С одной стороны, велнес-культура устанавливает правила питания, физической активности и оздоровительных практик. С другой, культура суеты предписывает быть целеустремленными и продуктивными. Эти правила настолько укоренились в нас, что мы можем их не осознавать. Они проявляются в шаблонном мышлении по принципу «все или ничего», которое настаивает на том, что в любой ситуации есть правильный и неправильный способы действовать и себя вести. Внутренние установки заставляют пренебрегать или зацикливаться на сигналах о голоде, усталости, желаниях или потребностях. Вы можете считать, что становитесь «хорошими», отказывая себе в удовольствиях или игнорируя дискомфорт.

В книге Never Enough: When Achievement Culture Becomes Toxic – and What We Can Do About It («Всегда мало: когда культура достижений становится токсичной и что мы можем с этим поделать» – на русском языке не издавалась) журналистка Дженнифер Уоллес (2023) исследует, как дети в сообществах, ориентированных на высокие достижения, усваивают установку, что их ценность напрямую связана с их успехами. Из-за необходимости включать в свой график дополнительные занятия и курсы, спортивные соревнования и внеклассные мероприятия дети привыкают к мысли, что их значимость заключается в их заслугах. Добиваться оптимальной продуктивности важно не только для того, чтобы поступить в «хороший» колледж, получить «хорошую» работу и построить «хорошую» жизнь, но и чтобы окружающие тебя любили и принимали. Подобный менталитет культивируется в состоятельных слоях общества, где у людей есть ресурсы для достижения поставленных целей. Зачастую это люди с высоким социальным статусом и влиянием, которые формируют культуру стремления к успеху. Неудивительно, что так много людей одержимы идеями совершенства и боятся показаться посредственными.

Правила достижения максимальной эффективности варьируются, но зачастую включают в себя черно-белое мышление, акцент на дисциплине и моральное суждение. Они заставляют заниматься спортом, даже когда нет сил, проверять рабочую почту даже лежа в постели, отказывать себе в чем-то приятном, например в отпуске или в брауни. Они вызывают чувство вины всякий раз, когда вы делаете то, что, как вам говорили, эгоистично или безответственно. Правила разнообразны, но всегда заставляют вас чувствовать, что вы недостаточно хороши.

В концепции интуитивного питания правила, касающиеся того, что́, когда и в каком количестве нужно есть, называются диетическим мышлением. И здесь речь не только о соблюдении диеты, но в целом об идеях «правильного» питания для похудения (или поддержания веса) и сохранения хорошей формы. Диетическое мышление, предписывающее питаться по правилам, можно рассматривать как часть более общего набора установок, охватывающих представления о еде, физической активности, здоровом образе жизни и продуктивности. Если догмы прочно въелись в сознание, мы перестаем слышать сигналы своего тела. Мы редко (если вообще когда-либо) спрашиваем себя, чего бы нам хотелось. Желания, идущие вразрез с правилами – будь то кекс или время наедине с собой, – вызывают недовольство и осуждение. Ведь мы хотим того, чего хотеть не следует.

Правила максимальной эффективности могут распространяться даже на сон. За последние несколько десятилетий управление сном стало одним из ключевых компонентов достижения успеха. В отчете исследовательской группы Emergen Research за 2023 год отмечается, что в 2022 году объем мирового рынка устройств и средств для сна составил около 512,8 миллиарда долларов. Трекеры сна показывают, насколько «качественный» у вас сон. Добавки с мелатонином, генераторы белого шума, наушники с шумоподавлением, утяжеленные одеяла, маски для сна и различные портативные гаджеты обещают оптимизировать сон, чтобы вы просыпались рано утром отдохнувшими и готовыми покорять новые вершины. У меня даже был клиент, настолько озабоченный показателями своего сна, что, ложась спать, он размышлял, удастся ли ему качественно выспаться. Переживания об этом не давали ему заснуть!

Правила максимальной эффективности не учитывают естественных различий между людьми. Наши эмоциональные и когнитивные состояния разнообразны, как и тела. Энергичность и внимание колеблются в течение дня. Не все могут похвастаться оптимальной производительностью труда с 9:00 до 18:00. Не всем удается подстроиться под совещания и перерывы, назначенные кем-то другим. Некоторые люди – жаворонки, а другие – совы. Кому-то проще сосредоточиться в шумном кафе, а кому-то нужна тишина. Вы устанавливаете правила, чтобы контролировать свою продуктивность и результативность, но эти правила не учитывают ваши биоритмы или меняющиеся потребности.

Как говорят психологи, любое поведение имеет свою цель. За стремлением следовать правилам на самом деле могут скрываться попытки защититься или взять под контроль свою жизнь. Например, правила в отношении питания и занятий спортом удерживают от набора веса (оберегая от насмешек и дискриминации). Но что происходит, когда правила не срабатывают и вы набираете вес, потому что тело требует еды после длительного воздержания (об этом мы поговорим в главе 6)? Или у вас меняется телосложение в силу полового созревания, родов либо старения?

Правила велнес-культуры пытаются защитить вас от болезней. Что происходит, когда вы пьете положенное количество воды, принимаете пищевые добавки, высыпаетесь и все равно заболеваете? В большинстве случаев люди не виноваты в проблемах со своим здоровьем. Слишком много факторов влияет на самочувствие. И причины могут крыться в старении, генетике, стрессе и во многом другом. Правила эффективной и результативной работы призваны защитить вас от увольнения. Что происходит, когда вы вкалываете до изнеможения и все равно теряете работу? Правила обещают полный контроль, если следовать им в совершенстве. Но даже безупречное выполнение не избавляет от проблем. Ваше здоровье, самочувствие и успех не должны оказываться под ударом просто потому, что вы – живые люди.

На первый взгляд кажется, что правила максимальной эффективности помогают придерживаться выбранного курса. На самом же деле они заставляют чувствовать себя неполноценными. Правила снабжают неиссякаемым количеством боеприпасов из критики и стыда, которые вы выпускаете по себе в форме автоматических мыслей. А вы знали, что за день в вашей голове проносится более шести тысяч мыслей (Tseng and Poppenk, 2020)? Думаю, некоторые вы даже не успеваете ухватить. А вам-то кажется, что все мысли исходят от всезнающего собеседника или, если хотите, от внутреннего гуру.

Отслеживание мыслей

Мысли на самом деле не описывают вашу повседневную жизнь. Это просто слова в вашем мозгу. Честно говоря, бо́льшая часть из этих шести тысяч мыслей – полная бессмыслица. У всех регулярно возникают случайные, бесполезные образы. Те же мысли, которые нас беспокоят, задерживаются в нашем сознании дольше всего и кажутся правдивыми. Зачастую это рассуждения о достижении максимальной эффективности и о погоне за «хорошестью». Чтобы выбросить этот талмуд на помойку, давайте выделим те из них, которые для вас наиболее важны, и заменим их на менее резкие и категоричные.

Часть 1. Дневник автоматических мыслей

Один из способов распознать правила – завести дневник мыслей. В течение дня регулярно делайте паузы и обращайте внимание на свои автоматические мысли. Установите будильник, чтобы он звонил раз в час. В течение нескольких дней, услышав сигнал, делайте паузу и отмечайте то, что только что сказал ваш разум. Запишите свои мысли, а также что происходило и что вы делали, когда эти мысли пришли вам в голову.

Можно записывать мысли, не привязываясь к сигналу будильника. Скажем, мысли, появляющиеся в определенные моменты: когда чувствуете, что проголодались, когда смотритесь в зеркало, когда начинаете какой-то проект или сталкиваетесь с незавершенными делами (мятое белье или немытая посуда).

Помните, что цель в том, чтобы замечать автоматические мысли. Не нужно пытаться их изменить. Когда научитесь просто замечать мысли, без какого-либо осуждения, можете переходить к следующей части упражнения, где вам предстоит определять природу автоматических мыслей.

Часть 2. Правила или чуткость?

Ниже приведено несколько утверждений, самые обычные мысли, которые могут прийти в голову любому. Постарайтесь определить, в основе каких из них лежат правила, а в каких – понимание и доброта к себе. Поставьте букву «П» (правила) перед теми, которые кажутся категоричными, и «Ч» (чуткость) перед с теми, которые отражают сострадательное отношение к себе.

____1. «Сегодня я толком ничего не ела. Не надо было заказывать эту пиццу».

____2. «Завтра пораньше приду в офис, чтобы подготовиться к встрече. Думаю, так я буду чувствовать себя спокойнее».

____3. «Я сегодня почти не пила воду. Пойду наполню бутылку, чтобы не разболелась голова».

____4. «Как только я могла забыть позвонить подруге и не поздравить ее с днем рождения! Я просто ужасная!»

____5. «Я слишком переживаю из-за того, что меня не повысили. На самом деле это не так уж важно. У других проблемы куда серьезнее».

____6. «Отдохну сегодня вечером, а стирку отложу на завтра».

____7. «Мне нужно позаниматься, я всю неделю лентяйничала».

____8. «Сейчас я должна не телевизор смотреть, а медитировать».

____9. «Надо есть овощи и принимать добавки каждый день, иначе я заболею».

____10. «Я рассчитывала закончить к этому времени, но не успеваю. Я не хочу пропускать ужин с семьей, поэтому попрошу босса сдвинуть сроки».

Сложно ли было отличить правила от внимательного и доброго отношения к себе? Чуткость проявляется в понимании и участии. Правила заставляют игнорировать инстинкты, потребности и желания и наказывают за все, что чуть хуже совершенства. Чуткость подталкивает поступать так, как велят ваши ценности, учитывать потребности, помогает учиться на своих ошибках. Правила максимальной эффективности измеряют ценность личности ее продуктивностью и результативностью, а чуткость заботится о ее целостности и гармоничности.¹

Как понять, что вы имеете дело с правилами

Вот несколько маркеров, отличающих правила:

Звучат как требования. Правила часто похожи на команды и содержат слова «должен», «нужно», «нельзя» или «обязан». Конечно, далеко не все правила вредны (например, установка «нельзя прибегать к насилию» позволяет нам жить в мирном обществе). Но правила максимальной эффективности отличаются суровостью и не учитывают биоритмы отдельно взятого человека.

Культивируют категоричность мышления. Правила часто формулируются с использованием слов «никогда» или «всегда». Но даже из полезных правил бывают исключения. Правило «никогда нельзя прибегать к насилию» полезно в 99,9 % случаев, за исключением момента, когда приходится прибегать к самообороне.

Связывают ценность с эффективностью. Правила подразумевают: раз вы не соответствуете стандартам, вы с изъяном или плохие. Они заставляют думать, что вы не заслуживаете любви и хорошего в жизни, если не в состоянии вписаться в неоправданно узкие рамки.

Осуждают. Правила делят на категории «лучше» и «хуже» по произвольным критериям (сколько человек ест, спит или работает; как выглядит; есть ли у него партнер или высокооплачиваемая работа и тому подобное). Иногда это может напоминать о ком-то из родителей или родственников, начальнике, обидчике из детства или другом человеке из вашей жизни, отпускающем критические и осуждающие замечания.

Заставляют чувствовать свою никчемность. Один из способов распознать правило – обратить внимание на свои ощущения. Чувствуете тревогу, страх, вину или стыд? Или, может, подавленность, обиду, разочарование? Кажется, что правило должно пойти во благо, но на деле вы чувствуете себя неудачником.

Побуждают к немедленным действиям. Правила могут восприниматься как предостережения и вызывать ощущение, что вам нужно что-то срочно решить или немедленно исправить. Подумайте, есть ли у вас нестерпимое желание внести правки, скажем, в подсчеты, планы или просто в текущее положение вещей.

Обратите внимание: правила вредны из-за жесткости формулировок и привязки ценности личности к успехам или неудачам. Дело не в содержании. Вы можете ценить здоровье и хорошую физическую форму без всяких правил о «правильных» методах их достижения. И не заниматься самобичеванием.

Мы не можем контролировать мысли, приходящие в голову, но в состоянии контролировать степень их значимости. Чему мы уделяем внимание, то крепнет и развивается. Чем сильнее фокусируемся на осуждении или наказании, тем более важным это кажется. Отрабатывайте навык замечать категоричные мысли и менять тон внутреннего диалога на более мягкий и сочувственный. Чем чаще будете практиковаться, тем легче будет различать ненужные правила и не воспринимать их всерьез.

Согласно терапии принятия и ответственности, одна из причин, по которой люди страдают, заключается в том, что мы сливаемся со своими мыслями. Мы воспринимаем навязчивые мысли как сверхважную и непреложную истину. Когда голос внутри говорит: «Я просто лентяйка! Я никогда ничего не добьюсь!» – вы падаете духом, принимая эту мысль за истину. В терапии принятия и ответственности это называется когнитивным слиянием. Мысли кажутся правдой, значит, они и есть правда. Выбраться из этой ментальной ловушки помогает когнитивное разделение, заключающееся в отстранении и осознании, что мысли – это просто идеи. На самом деле это всего лишь слова, создающие шум в голове.

Представьте, что слышите, как кто-то говорит на незнакомом языке. Для вас это просто набор звуков. И даже если речь идет о чем-то обидном, едва ли последует какая-то эмоциональная реакция. Слова вас задевают, потому с ними ассоциируется определенное значение. Вы можете обратить этот процесс, лишив обидные слова силы и снова превратив их в бессмысленный набор звуков.

Когнитивное разделение

Подумайте о словах, которые были направлены против вас. Их могли говорить внешние агрессоры или ваш внутренний судья и критик. Вас назвали чувствительными, безвольными, ленивыми, уродливыми, громкими, драматичными или глупыми. Эти слова причиняют боль из-за значения, которое вы привыкли в них вкладывать. Вы привыкли, что они должны вас расстраивать.

Следующее упражнение поможет избавиться от назойливых мыслей и напомнит, что это всего лишь набор слов. Выберите мысль, которая беспокоит вас больше всего, и попробуйте трансформировать ее, используя следующие стратегии:

• начните ее с любой из фраз «Мой мозг подсказывает мне, что…», «У меня появилась мысль, что…», «Осуждающий голос в голове продолжает твердить мне…». Обратите внимание, не потеряет ли она свою силу;

• повторяйте мысль снова и снова, пока она не превратится в набор слов. Для начала произнесите ее вслух двадцать раз подряд. Если раздражение не прошло, продолжайте повторять, пока слова не перестанут вас задевать;

• пропойте мысль на мотив песни (попробуйте «С днем рождения» или «Спокойной ночи, малыши»);

• запишите мысль задом наперед (начните предложение с последнего слова). Затем напишите ее еще раз, меняя местами буквы и слова;

• произнесите мысль вслух на разный манер (разными голосами).

Опишите свои ощущения после использования каждого подхода.

Это упражнение помогло мне избавиться от мысли «Я эгоистка!». Долгое время это было самым худшим моим ругательством для себя. В попытках доказать, что я не такая, на протяжении многих лет я отрицала свои потребности, соглашаясь на любую просьбу, с которой ко мне обращались. Но голос в моей голове продолжал твердить, что я эгоистка. Как ни странно, мое восприятие изменилось не тогда, когда я убедила себя в том, что я не эгоистка, а когда поняла, что это всего лишь слово. И оно причиняет мне боль только потому, что я ему позволяю. Если кто-то считает меня эгоисткой, это его мнение, но не правда! А даже если и так? Почему это слово имеет столь сильную власть надо мной? Ведь я обычный человек, живущий своей жизнью. Если лишить слова силы, они потеряют власть над нами.

Когнитивное разделение не избавляет от пристрастия к оптимизации. Люди из вашей жизни могут продолжать восхвалять дисциплину, порядок и продуктивность, из-за чего старые правила долго не отмирают. Конечно, невозможно контролировать мысли, приходящие в голову, но можно научиться распознавать правила. Ваши мысли далеко не всегда отражают истину. Задавайте себе уточняющие вопросы, если не уверены, чего в них больше: правил или эмпатии. Звучат ли они как приказ или как оценка того, насколько «хорошие» или «плохие» вы люди. Иногда наши намерения благие, но звучат жестко и бескомпромиссно. Пробуйте перефразировать свои мысли так, чтобы в них было больше сочувствия и поддержки.

Если вы хоть немного похожи на моих стремящихся к успеху клиентов, вероятно, вас занимает вопрос: зачем вообще проявлять к себе мягкость? Наша культура пропагандирует подход «без труда не выловить и рыбку из пруда». Поэтому многие считают, что единственный способ стать лучше – через преодоление препятствий и невзгод. Почему бы просто не успокоиться, позволив себе выдохнуть и расслабиться? Может казаться, что беспощадная самокритика – верный путь к успеху. На самом деле все наоборот. Чем больше вы упрекаете и осуждаете себя, тем прочнее в голове укореняется мысль: лучше ничего не делать, чтобы избежать ошибок. Бывает, что под давлением стыда появляется нестерпимое желание все исправить, о чем мы уже говорили в главе 2. На какое-то время это приносит успокоение. Стратегии погружения в стыд и исправления не позволяют идти на риск и общаться с людьми из-за опасений, что ваши слабости и изъяны станут известны.

Не критика, а сострадание является ключом к истинному росту. Проявляя чуткость и доброту к себе, даже когда совершен промах, вы учитесь понимать собственные эмоции, извлекать уроки из неудач и лучше узнавать себя и других людей. Буддисты верят, что забота об окружающих начинается с заботы о себе. В книге «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе» доктор Кристин Нефф сочетает буддийскую философию с концепциями западной психологии. Она объясняет: «Если, стараясь проявлять доброту к другим, вы постоянно судите и критикуете себя, то лишь возводите искусственные границы и начинаете чувствовать оторванность и изоляцию».

При постоянном стремлении к совершенству вы ставите себя в положение, в котором обязаны быть лучше или хуже других. Но как вы можете преуспеть, если изначально не превосходите других? Это верный путь к неуверенности, соперничеству и изоляции. В следующей главе мы поговорим о том, как наша культура вплетает моральные ориентиры в велнес- и хастл-поведение, заставляя нас сравнивать себя друг с другом и чувствовать, что мы слабее. Запомните: питание, физическая форма и продуктивность делают вас не лучше и не хуже других. И неважно, что говорят.

Поначалу внимательное и доброе отношение к себе может казаться странным и даже снисходительным, но оно позволяет совершенствоваться и развиваться. Осознание того, что вы люди – а значит, несовершенны, – способно помочь простить себя за те поступки, о которых вы жалеете. Отказ от правил максимальной эффективности и учитывание нюансов позволяют отделять мораль от повседневных решений. Вас учили, что самооценка всецело зависит от успехов. В действительности ценность человека определяется не его достижениями или показателями. И что бы ни говорили нам правила, не существует системы оценок за хорошо прожитую жизнь.