Kitobni o'qish: «Почему культура постоянной занятости и заботы о себе делает нас тревожными, напряженными и выгоревшими – и как освободиться»

Paula Freedman-Diamond

Toxic Striving: Why Hustle and Wellness Culture Are Leaving Us Anxious, Stressed, and Burned Out – and How to Break Free

Перевод с английского языка Марины Михалченковой

© 2024 by Paula Freedman-Diamond

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа „Весь“», 2025

Паула Фридман-Даймонд откровенно рассказывает о том, что ее стремление к совершенству было вызвано желанием утихомирить своего внутреннего критика. Она объясняет, что погоня за нереалистичными стандартами вырастает из расизма, женоненавистничества, эйблизма и активно поддерживается культурами суеты, диет и здорового образа жизни. С помощью инструментов терапии принятия и ответственности и интуитивного питания эта книга предлагает пройти путь от страха к свободе, которая приходит вместе с доверием к себе.

Элис Реш, MS, RDN, CEDS-S, диетолог, соавтор книги «Интуитивное питание» и автор рабочей тетради «Интуитивное питание для подростков»

В очень личной и вдохновляющей манере Фридман-Даймонд помогает читателям понять, как токсичные стремления к совершенству незаметно проникают в нашу жизнь и лишают нас сил и счастья. Она пишет: «Эта книга не даст вам готовых ответов. Она поможет найти ответы на ваши вопросы». И у нее это отлично получается. Книга помогает читателям найти себя среди токсичных стремлений, подталкивающих отказываться от себя настоящих в пользу недостижимых идеалов.

Лекси Кайт, PhD, соавтор книги «Больше чем тело: Принять и полюбить»

Книга Паулы рассказывает о том, как часто мы мыслим стереотипами, далекими от того, кто мы есть на самом деле или кем хотим быть. Через узнаваемые истории и рефлексивные вопросы, способствующие самоосознанию и пробуждению давно игнорируемой интуиции, «Токсичное стремление к совершенству» помогает изменить вредные поведенческие паттерны, возвращает понимание собственных ценностей и жизни, основанной на искренности и доверии к себе.

Сара Пегрум, PhD, психолог и автор книги Break the Binds of Weight Stigma («Разбивая оковы бодишейминга» – на русском языке не издавалась)

Паула Фридман-Даймонд показывает связь между велнес-культурой и культурой продуктивности. Строя этот мост, она помогает читателям вернуть веру в себя и отказаться от вредных стремлений, прибегая к интуитивному питанию и проверенным стратегиям терапии принятия и ответственности.

Алексис Конасон, PsyD, психолог, автор книги The Diet-Free Revolution («Революция без диет» – на русском языке не издавалась)

Это очень интересная книга. В ней полно увлекательных историй и упражнений, подобранных из нескольких проверенных временем направлений психотерапии, включая терапию принятия и ответственности. Всем, кто испытывает сложности с излишним перфекционизмом, самоосуждением или принятием своего тела, непременно следует прочитать эту книгу и попробовать предложенные в ней рекомендации.

Майкл П. Тухиг, PhD, профессор психологии в Университете штата Юта и соавтор книги «Тревожный перфекционист»

Паула Фридман-Даймонд рассказывает о переплетении культур продуктивности и перфекционизма с велнес-культурой. В этой замечательной книге чувствуется теплота автора. «Токсичное стремление к совершенству» в ясной и понятной манере объясняет, как разбираться в своих ценностях, закрывать потребности, относиться к себе с заботой и пониманием, чтобы есть то, что хочется, и вести насыщенную и полноценную жизнь. Пять звезд!

Джудит Матц, LCSW, соавтор рабочей тетради The Emotional Eating, Chronic Dieting, Binge Eating, and Body Image Workbook («Эмоциональное питание, хронические диеты, переедание и образ тела» – на русском языке не издавалась) и книги Beyond a Shadow of a Diet («Вне всякой диеты» – на русском языке не издавалась)

Моей близкой подруге, с которой мы вместе учились жить без токсичного стремления к совершенству. Сари, у каждого должна быть такая подруга, как ты.

Всем моим клиентам. Вы служите для меня примером решимости, открытости и искренности. Для меня большая честь и ответственность проходить вместе с вами этот путь к вашей новой жизни.

Предисловие

Моя подруга в прошлые выходные сломала лодыжку. Джейн за шестьдесят. Она успешная, умная и спортивная женщина, про таких говорят «состоявшаяся» во всех отношениях. Мысль о том, что в ближайшее время она не сможет ходить, повергала ее в отчаяние. Но больше всего Джейн расстраивалась не из-за того, что ей придется отказаться от ежедневных прогулок с дочерью. Нет-нет, ее душевные страдания были о том, что – цитата – «я же потолстею». Наша культура превозносит только один тип телосложения и заставляет женщин следовать все более жестким стандартам. И тут невозможно перестараться. Нужно добиваться наилучших результатов, поддерживая «стройную» фигуру (или стремясь к ней), что, по сути, значит худощавое телосложение.

Другая тридцатипятилетняя клиентка сегодня сообщила, что записалась на очередной курс по самосовершенствованию. Эбби слушает подкасты, когда едет на работу и возвращается домой, встает в 4 утра, чтобы успеть в спортзал, и постоянно «работает» над собой. Никаких простоев – кроме тех, которые, как ей сказали, необходимы, – чтобы успеть сделать как можно больше. Она поддалась массовому помешательству и считает продуктивность мерилом достаточности. Но когда я спрашиваю Эбби: «Ты чувствуешь свою достаточность?», – она, не колеблясь ни секунды, отвечает: «Даже близко не представляю, каково это». При всей своей продуктивности Эбби не считает, что имеет право расслабиться и отдохнуть, не говоря уже о том, чтобы жить собственными стремлениями и потребностями. Она свято верит, что «достаточность» – это то, к чему нужно постоянно стремиться, преодолевать себя, отрицая собственные желания и повышая планку. В итоге в погоне за совершенством, которого никогда не достигнет, потому что правила игры постоянно меняются, Эбби ощущает, что недостаточно достаточна.

Я, как Джейн и Эбби, росла в культуре, воспевающей здоровье и благополучие в условиях постоянной занятости. За те тридцать лет, что я работаю психотерапевтом, по этому поводу ко мне обратились сотни женщин. Выгоревших и эмоционально истощенных. Паула пишет об этом в своей книге очень метко и вместе с тем не без сострадания.

Я выросла во времена, когда женщин учили быть как можно незаметнее, учили стыдиться своего тела, если только оно не соответствует принятым стандартам красоты. Я потратила неимоверное количество времени, пытаясь избежать и подавить ощущения, которые испытывает мое тело, а также связанные с этим чувства и эмоции. Изо всех сил я старалась искоренить любые проявления того, что я обычный человек, которому свойственны некоторые слабости. Сама мысль о том, что у меня могут быть потребности или ограничения, была неприемлема и постыдна. В моей броне не было и не могло быть трещин.

Сейчас я воспитываю двух дочерей в такой же токсичной культуре и наблюдаю, как они по понятным причинам сталкиваются с теми же проблем и вызовами, с которыми сталкиваемся мы все. Это одержимость внешним видом и вера в то, что их ценность определяется тем, насколько они соответствуют стандартам, устанавливаемым нашей патриархальной культурой. Несмотря на мою поддержку и понимание, я вижу, как они отдаляются от дома – своего истинного дома, который у каждого из нас внутри. Они отворачиваются от себя настоящих, изнуряя тела ограничениями и улучшениями ради великой цели – нравиться окружающим. Это дает им ощущение защищенности. Вместе с тем я вижу их страдания, как и страдания всех женщин, стремящихся к цели, которой никогда не достичь.

Обычно я не пишу предисловий, но, когда Паула прислала наброски своей книги, мне стало понятно, что я непременно хочу внести свой вклад в столь необходимый проект. Чуткость и мудрые рекомендации Паулы основаны на ее собственном жизненном опыте – в котором были и тревожность, и перфекционизм, и недовольство своим телом, – и, конечно, на знаниях, которые она приобрела за годы работы с самыми разными женщинами. Ее слова полны честности, сострадания и ярости, которую она, как это ни парадоксально, приобрела, будучи одновременно последовательницей и противницей культур суеты и внешней красоты.

В этой книге Паула учит женщин распознавать, когда мы преследуем недостижимую цель, навязанную извне, и игнорируем наши истинные потребности и представления о важном и ценном. Она предлагает путь к освобождению из ментальной тюрьмы, к прекращению самокритики и слому сложных внутренних конструкций, возводимых нами, чтобы преуспеть и выжить в мире «красивых, продуктивных и безупречных».

Что важно, Паула не указывает читательнице, кем ей быть. Она пробуждает любопытство, понимание и принятие собственного опыта. Побуждает исследовать свой внутренний мир и то, что по-настоящему важно именно для нее. Перед вами не очередная книга о том, как стать лучшей версией себя – уверенной и продуктивной, – а о том, как научиться доверять заложенной в нас природной мудрости, вернуться «домой» и быть теми, кто мы есть на самом деле. Другими словами, это книга о настоящей свободе.

Нэнси Колье, LCSW, автор книги «Ты у себя одна. Как стать собой и перестать быть удобной для других»

Введение. Постоянно движущаяся цель

До сих пор я помню день, когда получила первую четверку. Это была даже не четверка, а четверка с плюсом за контрольную по истории. Мне было одиннадцать лет, и я пришла домой в слезах. Мне показалось, что это случайность, и упросила преподавателя пересдать. Но, видимо, я переоценила свои знания об Американской революции, потому что получила ту же самую оценку.

Внезапно в пятом классе мое представление о себе пошатнулось. Кто я, если не абсолютная отличница? Именно тогда я услышала голос внутри. И в дальнейшем он звучал всякий раз, когда я совершала ошибку. Он настаивал: «Ты должна быть умной! А умные не получают четверки – только пятерки!» Значит, нужно стараться сильнее. Возможно, если заниматься в два раза больше, эта унизительная ситуация не повторится.

На протяжении жизни я не единожды оказывалась в положении, когда почва уходила из-под ног. В подростковом возрасте я стала набирать вес. Голос внутри одернул: «А ну-ка стоп! Ты должна быть стройной». Так различные диеты и беспорядочное питание стали для меня нормой жизни на следующие несколько десятков лет. Когда меня не приняли в тот колледж, куда я хотела попасть, голос сказал: «По плану было иначе. Все, жизнь закончена!»

При такой нацеленности на успех, наверное, он должен был восхвалять меня, когда наконец я достигала намеченных целей. Как бы не так! Всякий раз, когда у меня что-то получалось – даже по-настоящему что-то трудное, – голос возражал: «Ну и что тут такого? Подумаешь!» Время от времени у меня возникало мимолетное чувство гордости за свои успехи, но оно исчезало так же быстро, как и появлялось.

Мне никак не удавалось заглушить этот голос, который подталкивал трудиться усерднее, достигать большего. Голос обещал, что стоит мне взять следующий рубеж, и я стану достойной, счастливой и уверенной. Но эти обещания никогда не сбывались. Мои успехи всегда были малозначительны и заслуживали разве что небольшого комплимента. Поэтому я почти не удивилась, когда внутренний голос абсолютно серьезно процитировал «блондинку в законе», Эль Вудс, решившую поступить на юридический факультет Гарварда: «А что, разве это сложно?!»

В том-то и дело. Это сложно. Вернее, было сложно всегда. И цель постоянно менялась. Мало было преуспеть в обучении или в карьере. Надо было вставать пораньше и отправляться в спортзал, иначе приходилось выслушивать упреки внутреннего критика. Мало было заранее приготовить обед, надо было успевать проводить время с друзьями. Я старалась потреблять минимум калорий, но пачками поедала диетические снеки. Металась между одержимостью обучением и прокрастинацией. Считала, что, куда ни глянь, я нигде не справляюсь. Я никудышная подруга, посредственный специалист и вообще ленивая эгоистка. А хуже всего то, что я сама во всем этом виновата. Только у меня одной не хватало сил и времени, чтобы делать правильно и быть на высоте.

У окружающих почему-то таких проблем не возникало. Я сравнивала себя с людьми из реальной жизни и из интернета и понимала, что, мягко говоря, не дотягиваю. Было стойкое ощущение, что в тот день, когда в начальной школе объясняли секрет успеха, я отсутствовала. Все остальные спали по восемь часов, просыпались по будильнику, шли в спортзал, готовили полезный завтрак, выполняли все дела, запланированные на день, проводили время с близкими, выпивали достаточное количество воды и содержали кухню в идеальной чистоте. И так каждый день. Получалось у велнес-инфлюенсеров. Получалось у моих друзей и родственников. А у меня нет. Логично было предположить, что проблема во мне.

Много дней я провела в размышлениях о том, чего мне нужно достичь, чтобы внутренний критик замолчал. Уже в аспирантуре я пришла к пониманию, что имею дело с целым набором психологических состояний, связанных со стремлением к контролю. Помню, один из профессоров часто повторял: «Все исследования – в той или иной мере о себе. Мы занимаемся тем, что в нас находит наиболее сильный отклик». Поэтому неудивительно, что, став психологом, я выбрала направление работы с тревожностью, перфекционизмом и расстройством пищевого поведения.

На первый взгляд связь между перфекционизмом и расстройством пищевого поведения неочевидна. Но когда вы упрекаете себя за то, что расслабляетесь в течение рабочего дня, или за то, что наелись пиццы перед сном, запускаются схожие психологические механизмы. В обоих случаях речь идет о сильном стремлении к самоконтролю и об убежденности в том, что от степени самоконтроля зависит степень удовлетворенности.

Многие из тех людей, которые излишне критично относятся к себе и к своему телу, очень чувствительны и ранимы. Они инстинктивно подстраиваются под всех, кто их окружает, часто в ущерб себе. Они добиваются высоких результатов, но невероятно строги к себе. Постоянно находятся в роли крота из известной игры с молотком. Только какая-то сфера жизни упорядочивается, как мозг оглушает новыми вызовами, находя очередные вершины, которые надо брать. На этих людей давит убежденность, что проблема в них самих, а внутренний критик с готовностью поддакивает.

Я написала эту книгу для людей, которые:

■ испытывают сильное давление, стараясь держать марку, заслужить одобрение или сделать все «правильно»;

■ никогда не гордятся собой, ведь, что бы они ни делали, этого не бывает достаточно;

■ пытаясь отдохнуть или расслабиться, постоянно думают о том, что «должны были бы делать»;

■ воспринимают себя через призму того, сколько едят, какого размера одежду носят и как выглядят;

■ считают, что им не хватает самоконтроля, дисциплины или силы воли (или мечутся между суперконтролем и хаосом).

Трудно избавиться от этих взглядов, особенно если жить в культуре, превозносящей дисциплину и самонаказание. Едва уловимое чувство признания и уверенности в себе – пусть даже мимолетное, – которое приходит с «правильным решением», может вызывать привыкание. К сожалению, плата высока: вы включаетесь в гонку, на которую тратите все время, энергию и душевные силы. При этом никогда не чувствуете, что достигли цели, которой можно по-настоящему гордиться, поскольку жизнь продолжает подбрасывать новые вызовы.

В западной культуре большое внимание уделяется продуктивности. Иногда бывает трудно распознать, что поставленные цели недостижимы, поскольку общество поощряет постоянную занятость. В каждой культуре есть представления о красоте, которым необходимо соответствовать. Стройное, подтянутое тело и хорошее здоровье считаются признаками успешности и, следовательно, собственной значимости и соответствия принятым стандартам. На вашей вере в то, что вы не в состоянии достичь эталона исключительно по собственной вине, построены целые индустрии. Они убеждают в том, что вам просто необходимо быть собраннее и внимательнее, пить по ложке яблочного уксуса и следовать их десятиступенчатой программе. И вы стремитесь к этому: ходите на новые фитнес-программы, расписываете планы питания, меняете весь образ жизни, только чтобы ощутить собственную «достаточность».

Что, если бы вы могли отключиться от социальной обусловленности, которая диктует заботиться о своей красоте, продуктивности, дисциплинированности, и у вас бы появился шанс определиться с тем, что из этого для вас действительно важно? Вы можете почувствовать внутренний протест, тем более что общество поощряет тех, кто вписывается в стандартные рамки. Но что, если бы у вас получилось примириться с дискомфортом, возникающим при жизни не по правилам, и почувствовать свободу, которая приходит вместе с ней?

Представить себе жизнь, в которой вы не гонитесь за нереалистичными стандартами, страшно или вовсе невозможно. Однако в результате вы обретаете свободу думать самостоятельно, тратить свое время и деньги так, как вам заблагорассудится, и пребывать в гармонии с собой, даже если внешний мир пытается навязать неподходящие установки. В конце концов, у каждого есть качества, которые одни ценят, а другие осуждают, и черты характера, которые в одних условиях являются достоинствами, а в других – недостатками. Мы не рождаемся с убеждением, что мы лентяи или эгоисты. Нас учат в это верить. Так не должно быть. Мы можем выкинуть из головы то, чему нас научили, и позволить себе наслаждаться каждым днем своей жизни.

Правда такова: как бы усердно вы ни работали, вы никогда не будете достаточно стройными, успешными или соответствующими эталону. И вовсе не потому, что в вас есть какие-то недостатки, – просто вы гонитесь за целями, которые находятся в постоянном движении. Они созданы именно для того, чтобы вы не переставали к ним стремиться. Пока обращаетесь за инструкциями к внешнему миру, вы неизбежно будете заходить в тупик. Независимо от того, насколько соответствуете принятым идеалам, вам не ощутить свою «достаточность», ведь внутри у вас полнейший разлад.

Как правило, попытки обуздать свои желания и страхи приводят к тому, что они начинают контролировать нас. С чем мы боремся, тем и становимся. Чем больше вы хотите чувствовать свою значимость, тем сильнее впадаете от этого в зависимость. Чем усерднее работаете над идеальной фигурой, тем больше требований предъявляете к своей внешности. Чем сильнее ограничиваете потребление сладостей, тем сложнее находиться с ними рядом. Чем строже придерживаетесь плана, тем неувереннее чувствуете себя, когда он внезапно меняется.

Эта книга научит распознавать, когда вы тратите энергию впустую и следуете токсичным стремлениям. Она поможет понять, на что предпочтительнее потратить эту энергию, каковы ваши истинные приоритеты. Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Никто другой не посвящен в ваши мысли и чувства настолько глубоко. Только вы располагаете наиболее полной информацией о себе. Эта книга не даст готовых ответов. Она поможет найти ответы на ваши вопросы.

Прочитав эту книгу, вы узнаете, что значит верить в себя. Не станете более самоуверенными или продуктивными, а вернетесь к себе настоящим. Определитесь, что для вас значит жить полноценно и осмысленно. Начнете прислушиваться к своим физическим, психологическим и эмоциональным ощущениям и принимать решения, которые соответствуют вашим приоритетам и ценностям.

Для этого мы объединим инструменты терапии принятия и ответственности (ТПО) и интуитивного питания. В некоторых случаях вам потребуется записывать ответы в свой дневник (или в текстовое приложение на телефоне).

Как терапия принятия и ответственности, так и интуитивное питание придерживаются точки зрения, что вы – эксперт по своему разуму, телу и жизни. И вместо того, чтобы искать очередную диету или новый способ подчинить свое тело и разум, вы можете жить в соответствии с теми ценностями и стремлениями, которые для вас важны. Эта книга поможет вам:

■ разобраться, как и когда вы перестали доверять себе и начали полагаться на внешние ориентиры;

■ выявить подсознательные установки о том, как вы питаетесь и как проводите свое время, и оценить, насколько они полезны или вредны;

■ поставить цели, которые соответствуют вашим личным ценностям, а не ожиданиям общества;

■ нейтрализовать ограничивающие и самоуничижительные мысли, стать добрее и терпимее к себе;

■ осознать свое чувство голода, насыщения и аппетит и использовать их, чтобы получать удовольствие и удовлетворение от еды и не только;

■ научиться наблюдать за своими эмоциями и не позволять им управлять вами;

■ перестать критиковать свое тело и внешность и относиться к ним с вниманием и уважением;

■ установить здоровые границы со всеми, кто заставляет вас стыдиться себя за то, как вы выглядите, как много успеваете сделать и многое другое.

Сейчас может казаться, что работы слишком много. Однако, надеюсь, вы не откажетесь от своей затеи. Уверяю, это гораздо менее энергозатратно, чем токсичные стремления, которыми вы живете. Вам не нужны знания в области терапии принятия и ответственности или интуитивного питания, чтобы начать. Также нет необходимости разбираться в медицинских терминах или сложных курсах лечения. Цель этой книги – помочь вам сделать прямо противоположное: выбросить подальше свод правил и написать собственную историю. С этой минуты вы эксперты по самим себе.

Часть 1. Работа, на которую вы не подписывались

Глава 1. Как вам промыли мозги

Когда вы родились, то состояли только из инстинктов. Плакали, когда чувствовали голод. Плакали, когда уставали. Плакали, когда расстраивались. У вас было не так уж много способов выразить свои ощущения и переживания (в основном через слезы), но вы не стеснялись сообщать окружающим о том, что нужно. Когда чувствовали, что проголодались, то не задумывались, сколько уже съели за день. Когда было обидно, вы не испытывали неловкости, рыдая посреди магазина. Вы руководствовали тем, что у вас внутри.

В какой-то момент вы научились подавлять эти инстинкты. Возможно, взрослый поругал за истерику, и вы решили, что стыдно так себя вести. Возможно, врач посоветовал вашей маме быть аккуратнее со снеками, и любимые вкусности оказались под запретом. Со всех сторон на вас начали сыпаться советы о том, что хорошо, а что плохо, к чему следует стремиться. Эти наставления казались важными, ведь они исходили от людей, которых вы любили и которым беспрекословно верили.

Помимо инстинктов у каждого ребенка с рождения есть темперамент. Одни дети от природы подвижные, другие – спокойные. Кто-то любит сидеть на руках, а кому-то нравится быть самим по себе. Почти сразу взрослые начинают выносить оценочные суждения о характере ребенка, подавая сигналы, что одни черты допустимы, а другие – нет. Дети узнают о себе, насколько они веселые, общительные, смелые, застенчивые, умные, милые или упрямые. Что-то объясняется через призму запретов и осуждений: «Не плачь! Не переедай. Не будь таким тютей». В других случаях прибегают к сравнениям: «Ты намного спокойнее своего брата!» Эти фразы, попадая в голову ребенка, начинают формировать его представление о себе и о том, каким нужно быть.

Зачастую это продиктовано благими намерениями. Задача родителей – воспитать детей так, чтобы они стали полноценными членами общества, способными вносить в него ощутимый вклад. В значительной степени она сводится к обучению детей саморегуляции, чтобы они управляли своими эмоциями и не впадали в истерику, как это делают малыши. К сожалению, уроки саморегуляции нередко незаметно превращаются в уроки самоограничений. Такое часто происходит в культурах, где в женщинах ценятся покорность и кротость. Хроническое подавление потребностей и эмоций, молчаливое согласие вместо возражения, забота о комфорте других в ущерб себе – все это формы самоограничения. С ними связаны высокие риски развития депрессии, расстройств пищевого поведения, хронических заболеваний и даже ранней смертности (Jakubowski et al., 2022; Maji and Dixit, 2019; Ussher and Perz, 2010).

Невозможно жить без влияния извне, и зачастую оно полезно. У нас есть инстинкт, мы следуем этому инстинкту, а затем получаем обратную связь о том, насколько наше поведение соответствовало ситуации. Проблема в том, что многие привыкают прислушиваться к голосу только извне и полностью игнорируют тот, что внутри. В итоге внутренний собеседник, твердящий о настоящем и значимом, замолкает. И мы решаем, что гораздо важнее быть хорошими для мира вокруг, чем для себя.

Чтобы понять, как формируется привычка к самоограничению, представим, что вам три года. Младшая сестренка отбирает вашу любимую куклу. Вы злитесь, плачете и кричите, но она не отдает куклу обратно. Тогда вы принимаетесь колотить сестренку, выплескивая всю свою злость. Это видит мама и кричит: «Прекрати бить сестру!» Вероятно, она хотела донести, что испытываемая вами злость естественна, но выражать ее таким способом не следует. Однако вместо того, чтобы отделить эмоцию от реакции, она учит вас тому, что это одно и то же, а злость – это плохо.

Теперь представьте: ваша мама признает, что испытывать злость – это нормально. Когда она видит, что вы бьете сестру, то говорит: «Я понимаю, ты злишься из-за того, что она забрала твою куклу, но бить сестренку нельзя». Вам объясняют, чего не следует делать, когда злишься, но не предлагают альтернативных вариантов. И вы не знаете, как себя вести, когда в следующий раз разозлитесь. Как справиться с эмоциями? Так замешательство превращается в стыд – и формируется одна из ваших базовых жизненных стратегий: стараться не показывать свою злость, чтобы не создавать себе проблем.

Подобные переживания ложатся в основу нашей системы убеждений. Нельзя сказать, что представления о том, «какими быть», высечены в камне. Но они укореняются в подсознании в столь раннем возрасте, что мы даже не осознаём их истинную природу. Они воспринимаются непреложной истиной. А что, если бы мама научила трехлетнюю малышку справляться со злостью? Отступить, сделать пять медленных глубоких вдохов и расслабить кулачки. Возможно, по мере взросления она овладела бы навыком контроля над эмоциями и порывами. На самом деле существует множество научных подходов к тому, как научить детей саморегуляции, но нередко родителям просто недостает опыта. Им не хватает дальновидности, терпения и внутренних ресурсов, чтобы обучать малыша по описанному выше сценарию. В результате многие вырастают и совершенно не представляют, как справляться с сильными эмоциями.

Родители и воспитатели не единственные, кто учит нас, как жить. Сильное влияние оказывают окружение и культура. Социум говорит, что одни образы мышления, типы внешности и личности более предпочтительны, чем другие. В западном обществе преобладают идеалы продуктивности, дисциплинированности, самоконтроля и молодости. Культурологи рассматривали их под самыми разными углами: сквозь призмы капитализма, превосходства белой расы, культуру усердной работы и продуктивности. В этой книге мы остановимся на двух из этих социальных и экономических систем, которые становятся причинами тревожных и навязчивых состояний по поводу еды, внешности и успешности. Речь пойдет о велнес-культуре и о культуре суеты.

ВЕЛНЕС-КУЛЬТУРА

В последние десятилетия все больше внимания уделяется здоровью и чему-то под загадочным названием «велнес». Безусловно, человеку хочется облегчить болезненные состояния, но одержимость велнес вышла далеко за рамки избавлении от дискомфорта, превратившись в привлекательный образ жизни, который успешно монетизируют множество компаний. По данным дипломированного диетолога Кристи Харрисон (2023), мировая велнес-индустрия оценивается в 4,4 триллиона долларов. Мы с нетерпением ждем новых тенденций в области здоровья, фитнеса, медицины и альтернативных методов лечения. Мы превозносим «натуральные» средства, употребление в пищу «чистых» и «цельных» продуктов, отказ от всего обработанного, а также содержащего добавки или ГМО. При этом мы хотим быстрого эффекта – препарат или метод, – который обеспечит гарантированный результат. Мы одержимы биохакингом, пытаемся просчитать последствия для здоровья, которые просто невозможно предугадать. Мы ведемся на слова инфлюенсеров велнес-индустрии и сторонников альтернативной медицины об уникальных пищевых смесях, чудодейственных травах и обязательных добавках.

Конечно, большинство из нас хотят быть здоровыми, но навязчивое стремление к здоровому образу жизни может приводить к обратному результату и становиться причиной если не физического недомогания, то психологических расстройств. Маниакальный контроль всех аспектов – от диеты и физических упражнений до контроля боли, уровня сахара в крови и сна – влечет за собой серьезные последствия. Зацикленность на симптоматических проявлениях и на поиске ответов порой заставляет обращаться к сомнительным методам лечения или ограничивать себя в каких-то вещах. Когда вы убеждены во вредности определенного продукта или вещества, беспокойство, испытываемое при столкновении с ним, или усилия, прилагаемые, чтобы избежать его употребления, могут быть не менее вредны или привести к негативным последствиям. Велнес-культура наживается на нашей экзистенциальной тревоге и обещает «здоровую и долгую жизнь» (Harrison, 2023).

Предположения, выдвигаемые велнес-культурой, в лучшем случае неточны, а в худшем – преступны и опасны. Велнес-культура пропагандирует хелсизм, переплетение добра и морали со здоровьем. Для многих людей такие убеждения становятся религией. Оздоровительные практики делают вас уважаемыми и добродетельными в собственных глазах, а пренебрежение здоровьем навешивает ярлык «грешника». Хелсисты считают, что человек сам виноват в проблемах со своим здоровьем. Эта точка зрения отдает эйблизмом, клеймя людей за их способности. Харрисон называет велнес «версией здоровья для богатых», тем более что тут учитывается не только хорошее здоровье, но и активное стремление к идеальному здоровью за счет частного медицинского обслуживания (нередко не входящего в страховку), покупку дорогих натуральных продуктов и разнообразных специализированных мероприятий, на которые у многих людей просто нет ни денег, ни времени.

Одно из ведущих направлений велнес-культуры – это культура диет. В книге «Да! Еда! Верните время, деньги, счастье и здоровье с помощью интуитивного питания» Кристи Харрисон пишет, что это система, которая «боготворит стройность, приравнивая ее к здоровью и высоким моральным стандартам… пропагандирует похудение как синоним статусности… клеймит одни подходы к питанию и превозносит другие… [и] притесняет людей, которые не соответствуют эталонному „здоровому“ образу, что наносит колоссальный вред женщинам, <…> полным, цветным и людям с ограниченными возможностями, причиняя ущерб как их физическому, так и психическому самочувствию».

Безусловно, стремление к недостижимым физическим идеалам и расценивание здоровья как отражения неких моральных стандартов может довлеть над любым человеком. Но женщинам, представителям меньшинств, полным, людям с инвалидностью бывает особенно тяжело. Давление это произрастает из традиций патриархата, расизма, эйджизма и эйблизма. Современный эталон: молодой человек худощавого телосложения, белый (или европейской внешности), не инвалид, здоровый. В книге Fearing the Black Body: The Racial Origins of Fat Phobia («Страх черного тела: расовые истоки обезофобии» – на русский язык не переводилась) доктор Сабрина Стрингс (2019) объясняет, каким образом из расистских убеждений вырос культ стройности. Велнес и диетическая культура идут рука об руку с расизмом, представляя наше естественное многообразие патологией.

Одержимость велнес-культурой и идеальным здоровьем привела к появлению нового типа расстройства пищевого поведения – нервной орторексии. Хотя диагноз «орторексия» еще не включен в Руководство по диагностике и статистике психических расстройств (используемое специалистами при определении наличия и типа психического расстройства), тем не менее она реальна (López-Gil et al., 2023). Человек с орторексией настолько озабочен полезностью своего рациона, что потребляет лишь экологически чистые продукты, отказывается от обработанной, ненатуральной пищи, с содержанием искусственных добавок или ГМО. На первый взгляд это может казаться безобидным, однако с легкостью способно перерасти в одержимость и жесткие самоограничения. К сожалению, когда человек с расстройством пищевого поведения живет в атмосфере, поощряющей такое положение вещей, его проблемы долгое время остаются без внимания. Порой даже медицинские работники пропускают расстройство пищевого поведения, пока не появляются серьезные последствия.

Диеты подводят нас к тому, что наше телосложение зависит только от нас. Велнес – что наше здоровье полностью в наших руках. По этой логике неидеальное тело и болезни – это ваша вина, что абсолютно неверно. Невозможно определить состояние здоровья или привычки человека, просто посмотрев на него. У всех есть знакомые худощавого телосложения, которые питаются фастфудом и ведут сидячий образ жизни. И есть те, кто склонен к полноте, даже если бегают марафоны и питаются только здоровой и полезной пищей. Встречаются стройные с плохим здоровьем и полные с отменным самочувствием. Согласитесь, здоровье – сложная штука. Вы можете контролировать количество съеденного шпината, но не генетику, условия, в которых росли, или стресс из-за дискриминации. Безопасность или качественное медицинское обслуживание бывают доступны далеко не всем и не всегда. Есть и множество других факторов, влияющих на наше здоровье.

Важно понимать: несмотря на навязываемый постулат о том, что телосложение – это наш выбор, это всегда индивидуальная история. Как пишут Джудит Матц и Эллен Франкель в книге Beyond a Shadow of a Diet («Вне всякой диеты», 2024): «Даже если бы все питались одинаково и вели в равной степени активный образ жизни, рост и вес у нас все равно бы сильно различались». Для многих борьба с природным телосложением равна попыткам повлиять на собственный рост. Она попросту не работает в долгосрочной перспективе. Большинство из тех, кто намеренно сбрасывает вес, в течение двух – пяти лет возвращаются к исходным показателям (Bacon and Aphramor, 2011; Mann et al., 2007). Поскольку лишний вес в нашей культуре осуждается, они предпринимают новую попытку похудеть и… снова его набирают. Такие циклы похудения и набора веса называются колебаниями веса.

Сильные колебания веса наносят больший вред физическому и психическому здоровью, чем поддержание стабильного веса, пусть даже немаленького. Исследования показывают, что подобные скачки́ увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, инсульта, развития диабета II типа, выработку кортизола (гормона стресса), переедания; в целом возрастает неудовлетворенность собственной жизнью и внешностью (Bacon and Aphramor, 2011; Brownell and Rodin, 1994; Diaz, Mainous и Everett, 2005; Fothergill et al., 2016; Rhee, 2017). Иными словами, попытки ужать тело, не считаясь с его природными размерами, могут привести к тем самым проблемам со здоровьем, которых мы стремимся избежать, сбрасывая вес!

Помимо проблем с физическим и психическим здоровьем из-за скачков веса такая точка зрения способствует стигматизации ожирения. Понятно, что это пагубно сказывается на здоровье. Каждый день сталкиваться с осуждением, травлей и унижением – огромный стресс. Из-за его хронического характера повышается уровень кортизола, артериального давления, депрессии, изоляции, тревожности; человек старается избегать потенциально постыдных для себя ситуаций. Исследования показывают, что стигматизация ожирения зачастую приводит к расстройству пищевого поведения. По этой же причине симптомы данного заболевания годами остаются недиагностированными у полных пациентов, которые остаются без надлежащей терапии (Haines et al., 2006; Neumark-Sztainer et al., 2002; Puhl, 2019; Puhl et al., Brownell, 2006). Как вы понимаете, жизнь с нелеченым расстройством пищевого поведения не идет на пользу.

Независимо от того, доводилось ли вам набирать и сбрасывать вес и сталкивались ли вы с фэтшеймингом, в вас заложена подсознательная установка, что быть полным (-ой) плохо. Этот образ допустимого может привести к навязчивым состояниям, ассоциированным с едой или весом, со стыдом за свое тело, доставляя массу проблем и страданий. Именно так сложилось у моей пациентки по имени Таня. Как-то воскресным утром я получила от нее голосовое сообщение, в котором звучали боль и отчаяние. Накануне вечером Таня решила отдохнуть. Пропустив несколько рюмок текилы, она вернулась домой и накинулась на еду. За час Таня съела большую пиццу, дюжину куриных крылышек и пять пончиков. Утром она проснулась с ужасным похмельем, сильными болями в животе и сжигающим изнутри чувством вины. Ее терзали вопросы: «Что со мной не так?! Смогу ли я когда-нибудь научиться держать себя в руках?»

Всю свою сознательную жизнь Таня боролась с перееданием. К тридцати пяти годам она перепробовала все существующие детокс-программы и методики здорового питания: от диеты по системе Weight Watchers («Наблюдатели за весом») до кето-рациона с подсчетом белков, жиров и углеводов. Поначалу все шло хорошо. Таня сбрасывала пять, даже десять килограмм и была довольна собой. Затем случалось какое-нибудь мероприятие, которое выбивало ее из колеи, и набеги на холодильник возобновлялись.

Но Таня корила себя не только за то, что тайком ела по ночам. На работе, с друзьями и с парнем она всегда чувствовала, что ее «слишком много». Она слишком эгоистичная, слишком импульсивная, слишком шумная, слишком ранимая. Таня родилась в семье корейских иммигрантов и всю свою юность металась между корейскими и американскими стандартами красоты. Как старшая дочь, она считала себя обязанной добиться финансовых успехов и показать родителям, что их жертвы были не напрасны. Несмотря на блестящую карьеру медсестры в детской больнице, ее самооценка всегда замыкалась на собственной внешности. Таня решила: если ей удастся похудеть и оставаться в одном весе, она станет увереннее, это поможет ей и в других сферах жизни. Наконец-то все встанет на свои места.

Подвержены ли вы влиянию велнес-культуры?

Даже если ваша история не похожа на историю Тани, вам понятны ее страдания. Во многих из нас вшиты установки, что успех не так уж важен, пока мы не сбросим вес или не влезем в определенный размер одежды. Наша самооценка накрепко привязана к телосложению и состоянию здоровья. Подумайте, что вам говорили о питании, формах и здоровье. Можете завести дневник и записывать свои ответы в него.

Кто в вашем детстве решал, что, когда и в каком количестве вы едите?

Повзрослев, много ли вы думали о еде? Приходилось ли беспокоиться о том, что вы будете есть в следующий раз?

Вас когда-нибудь поощряли или наказывали едой? Если да, то как?

Вам когда-нибудь запрещали или ограничивали потребление каких-то продуктов? Если да, то каких?

Занимались ли вы спортом или иной активной физической деятельностью в детстве? Вам это нравилось? Почему?

Какое значение уделялось внешности и телосложению в разговорах дома и в вашем окружении (в школе, с друзьями или в ином коллективе)?

Уделялось ли внимание здоровью в вашей семье? Как важные люди из вашей жизни относились к здоровью и чему они вас научили?

Обращались ли вы в детстве к врачам? Что они говорили вам о вашем здоровье?

Какие шоу, фильмы, журналы, книги и т. д. вам нравились? Что вы узнали из них о теле и красоте?

Вас когда-нибудь подталкивали к тому, что ваше тело нужно изменить? Что вы тогда чувствовали?

Как вы относитесь к своему телу сегодня?

Как ваше отношение к собственному телу отражается на вашем отношении к еде и/или физической активности?

Это упражнение может послужить триггером для неприятных воспоминания или переживаний. Не торопитесь. Дайте себе время, если это необходимо. Возможно, вам поможет поддержка подруги или психотерапевта. Как бы ни было сложно думать о прошлом, осознание того, что определенные установки вам навязаны, – это важный шаг к избавлению от того, что причиняет боль и страдания.

Хастл-культура, или культура суеты

Велнес-культура не единственный источник нашей неуверенности в себе. В то время как она учит контролировать тело и стремиться к идеальному самочувствию, культура постоянной занятости настаивает на том, что мы должны контролировать свой разум. Джо Райл, инициатор программы «4-дневная рабочая неделя», говорит, что культура суеты – это система, в которой работа доминирует над всем «до такой степени, что у нас не остается времени жить». Продуктивность читается самым главным приоритетом.

Выстраивается образ жизни, когда человек практически постоянно работает или как минимум остается на связи. Это явление получило название «культура усердной работы», или грайнд-культура. С ней тесно связана «культура суеты», или хастл-культура, основанная все на тех же концепциях: переработка, упор на продуктивность в ущерб человечности, прославление самопожертвования. В книге Rest Is Resistance: A Manifesto («Отдых – это сопротивление: манифест» – на русском языке не издавалась) Триша Херси (2022) описывает культуру постоянной работы как «сотрудничество между белым шовинизмом и капитализмом». Херси основала Nap Ministry («Министерство сна»). Это движение задумано как антидот против расовых травм. С помощью отдыха и сна оно учит противостоять людям и системам, расценивающим тела, особенно чернокожих, как товар, напоминая о гуманизме и человечности. Конечно, любой может оказаться в условиях, превозносящих непрекращающуюся работу и занятость. Но тем, кого на протяжении веков принуждали к подневольному труду, приходится намного тяжелее. В Соединенных Штатах это чернокожие, коренное и цветное население. Они до сих пор продолжают сталкиваться с расизмом и системным неравенством.

Для многих из тех, кто пережил мировой финансовый кризис 2008 года, переутомление стало экономической необходимостью и привычным образом жизни. По данным исследования, проведенного порталом GOBankingRates, каждый четвертый американец имеет побочный заработок в дополнение к основной работе. Вероятно, так происходит под давлением сложной экономической ситуации, социальных сетей и многочисленных каналов о саморазвитии, популяризировавших подход «работай – солнце еще высоко» как решение всех проблем. Переработки и подработки стали предметом восхищения и гордости (ВОЗ, 2021; Huddleston, 2019).

Сверхурочный труд не просто вреден тем, что нарушает баланс между работой и личной жизнью, но и смертельно опасен. Исследование, проведенное Всемирной организацией здравоохранения и Международной организацией труда в 2021 году, показало, что с 2000 по 2016 год смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных переработками, увеличилось на 42 %, а от инсульта – на 19 %. Риски были особенно высоки у тех, кто работает по 55 и более часов в неделю, в сравнении с теми, у кого максимум 40-часовая рабочая неделя. И это без учета репродуктивного труда, ежедневно отнимающего немало времени на домашние хлопоты, уход за детьми или престарелыми родственниками.

Как и велнес-культура, культура постоянной занятости утверждает, что вы несете полную ответственность за свою судьбу. Если не выкладываетесь на все сто, значит, вы недостаточно усердно работаете. Люди – это не роботы. Мы не можем работать от зари до зари, пока не умрем, и все же ругаем себя именно за это. Неудивительно, что журналистка Энн Хелен Петерсен (2020) назвала миллениалов «самым уставшим поколением». Все чаще среди людей самых разных возрастов встречается ложная точка зрения, что упорным трудом и дисциплиной можно добиться всего на свете.

У моей клиентки по имени Элли наблюдались проблемы со сном. Ей было двадцать девять, и она только-только получила руководящую должность на работе. Со стороны казалось, что у нее идеальная жизнь. В действительности же Элли чувствовала себя крайне неуверенно. Для своей команды она стала образцом для подражания. Но в душе не понимала, как кто-то может хотеть быть похожим на нее. Конечно, случались ситуации, когда она чувствовала себя талантливым руководителем, однако разум тут же напоминал Элли, что на самом деле она лентяйка и лежебока, которая не в состоянии заставить себя встать пораньше и сделать зарядку.

Элли считала, что, если бы она действительно была крутой бизнес-леди, как карьерные львицы на экране, она бы просыпалась в пять утра, отправлялась на пробежку, пила зеленый смузи, а потом, надев юбку-карандаш размера XS, ехала в офис. В свободное время она прокачивала бы какой-нибудь навык и медитировала перед сном. Вместо этого она наблюдала, как стрелка весов ползет все выше, игнорируя горящую лампочку о неисправности двигателя в машине. Сосредоточиваясь на работе, она пропускала тренировки. Стоило Элли выкроить время для друзей, у нее летели сроки по проектам. Она постоянно была виновата, постоянно в стрессе, с непреходящим чувством вины за то, что неизменно кого-то разочаровывает.

Подвержены ли вы влиянию хастл-культуры?

Самооценка Элли во многом зависела от ее продуктивности. Даже если ваша история не похожа на ситуацию Элли, вероятно, вам близки ее стремление к самокритике и чувство неполноценности. Как и в случае с велнес-культурой, можно выяснить, какие убеждения вам навязаны извне. Хорошенько поразмыслите над вопросами, вызывающими у вас наибольший отклик. Можете писать ответы в дневник.

Что вам говорили об успехе, когда вы были ребенком?

Как окружавшие вас взрослые относились к вашим целям и мечтам?

Какие качества или черты они больше всего уважали и ценили друг в друге?

Какими вещами взрослые хвалились? В честь чего устраивали праздники? Какими значимыми событиями или достижениями больше всего гордились?

Чего взрослые стыдились или о чем сплетничали?

Как в вашей семье относились к отдыху? Вы когда-нибудь видели, чтобы взрослые расслаблялись или занимались ничегонеделанием? Разрешали ли вам отдыхать, если не вся работа была переделана?

За что вы сейчас чаще всего себя критикуете?

Когда больше всего гордитесь собой?

За что вас осуждают другие?

Велнес- и хастл-культуры настаивают, что наши достоинства измеряются внешними показателями успешности: количеством зарабатываемых денег, стройностью фигуры и способностью встать в пять утра. Существует «правильный» способ жить, который предполагает достижение поставленных целей и идеальную внешность без особых усилий. Дисциплина и сила воли превратились в социальную валюту, билеты в прекрасную жизнь, полную богатства, счастья и отличного самочувствия.

Для тех, кто борется с перфекционизмом и стремлением к контролю, продуктивность и восприятие своего тела – две стороны одной медали. Кажется, что они никак не связаны между собой. Но оба этих явления проистекают из культа усердной работы. В случае Тани внутренние установки в основном касаются питания и веса, но есть и запрос на общий успех в жизни. Если вам ближе история Элли и у вас в приоритете продуктивность, все равно остается и потребность в красивой внешности.

Хорошо это или плохо, обусловленность – это данность. Однако порой стремления, навязанные извне, вытесняют практически все остальное. Вы становитесь одержимы целью, зависимы от похвалы и одобрения своих поступков, связанных с ее достижением. Но в глубине души чувствуете пустоту, потому что стремитесь не к тому, что важно для вас.

Когда определите ценности, проистекающие из велнес- и хастл-культур, подумайте, так ли они для вас значимы. Желание получать похвалу и преференции за свои усилия понятно, но эта погоня бесконечна. Даже если общество превозносит вечный бег, вы вправе отринуть надуманные идеалы, которые вам не по душе. В конце концов, это ваша жизнь!

Переосмысление стереотипов своего мышления

Вероятно, в арсенале ваших выученных стратегий есть те, которые оказались полезны, и те, от которых было мало толку. Следующее упражнение поможет выявить и систематизировать их исходя из того, что из этого стоит сохранить, изменить или забыть.

Часть 1. Определяем навязанные ценности

В дневнике поразмышляйте над вопросами:

Когда вы были маленькими, чем гордились ваши родители, воспитатели и т. д.?

За что вас хвалили? Ваших братьев и сестер хвалили за те же самые вещи или за другие? А ваших сверстников?

Что расстраивало, злило или разочаровывало ваших родителей, воспитателей и т. д.? За что вас наказывали или из-за чего у вас бывали неприятности? (Или чего, как вы знали, не следует делать, чтобы не возникало проблем?)

Каким был привычный ритм жизни в вашей семье? (Это может касаться гигиены, питания, занятий спортом, работы, отдыха, общения.)

Какие эмоции в основном проявлялись в вашей семье?

Все ли эмоции выражались открыто или одни были разрешены, а другие нужно было скрывать либо игнорировать?

Разрешалось ли некоторым членам семьи показывать эмоции, которые запрещались другим?

Какие мысли и чувства вы испытывали из-за всего этого?

Часть 2. Сохраняем полезное и переосмысливаем оставшееся

Перечитайте свои ответы. Какие темы они затрагивают? Скажем, если вас хвалили за хорошее поведение, вероятно, в вас заложена установка: «Полезно следовать правилам и не поднимать шум». Теперь вы цените порядок и послушание. Если же родители расстраивались, когда вы не делились игрушками, скорее всего, вы научились ценить щедрость.

Запишите в дневнике две-три темы из того, чему вас учили по мере взросления:

То, чему вы научились, оказалось полезным в дальнейшей жизни?

Что вы узнали о том, как нужно выглядеть?

А как вы должны были себя вести?

Какие черты характера вам следовало в себе воплощать?

Подумайте: стоит ли держаться за какие-то из приобретенных в итоге ценностей или уроков? За какие именно? А какие ценности или уроки можно отпустить?

В главе 2 речь пойдет о том, как укрепить убеждения, которые вы желаете сохранить, и избавиться от тех, которые не идут на пользу.

Глава 2. Проблема никогда и не была в вас

В средней школе я училась с девочкой по имени Бекка, обладавшей поистине невероятной невозмутимостью. Как у большинства двенадцатилетних девочек на рубеже двухтысячных, у нее были брекеты, прыщи и папка, украшенная яркими наклейками. Но в отличие от тех, кто либо пытался попасть в популярную компанию (не я), либо отчаянно искал ее одобрения (точно я), Бекка жила на своей волне. Когда девочки начали приносить на обед салаты и обезжиренные йогурты, Бекка продолжала есть любимые сэндвичи и чипсы. Когда все надели двуцветные футболки поло, Бекка осталась верна своим майкам с цветочным принтом.

Казалось, ее ничто не смущало. Если неправильно отвечала на вопрос перед всем классом, она просто пожимала плечами и говорила: «Ой!» Я на ее месте ни разу даже руку бы не подняла до конца года. Однажды она пролила на себя сок и весь день проходила в красных разводах на одежде. Для меня бы это был конец света, но Бекка считала, что это прикольно. Восприятие Бекки настолько отличалось от привычного, что казалось, будто она притворяется. Но чем больше я ее узнавала, тем больше убеждалась – просто она была уверенной в себе личностью.

Я никогда не спрашивала, однако, думаю, и у Бекки случались моменты, когда ей было неловко. Нет людей полностью невосприимчивых к такого рода переживаниям. Просто у нее был спокойный характер, и она не зацикливалась на мнении других. Несмотря на то что ее окружала та же токсичная культура стремления к идеалу, Бекка оставалась верной себе и жила в свое удовольствие. Оглядываясь назад, признаюсь, ее поведение меня обескураживало, в ней я видела то, что так отчаянно хотела воплотить в себе. Я мечтала быть собой и не испытывать сомнений или страха, но даже не понимала тогда, в чем это заключается.

Как мы выяснили в главе 1, каждый из нас рождается с темпераментом, определяющим наше восприятие мира. Природная уравновешенность и невозмутимость могут помочь человеку защититься от культурного давления. Во многих своих работах писательница и активистка Рэген Честэйн упоминает о личностных привилегиях. Это концепция, согласно которой обладание определенными личностными качествами облегчает взаимодействие с другими людьми. Открытый смелый экстраверт легче находит общий язык (в том числе в онлайн-общении) и отстаивает свою позицию. Интроверты и тревожные от природы натуры в аналогичных ситуациях испытывают сложности.

Помимо природных факторов на нас влияет воспитание. Окружение может как помогать, так и мешать. Психологическая обусловленность формируется на разных уровнях: начиная от семьи и заканчивая страной или частью света, в которой мы живем. Защитные факторы обычно проявляются на уровне близкого окружения. Даже если общество придерживается взглядов велнес- и хастл-культур, но в нашей семье или компании иные приоритеты, мы с легкостью отмахнемся от навязываемых ценностей суеты и идеальной внешности, попросту считая их ошибочными.

Существует ряд факторов, служащих защитой от давления, вынуждающего нас прятаться в тени или меняться. В западных культурах белый молодой человек худощавого телосложения, гетеросексуал, здоровый, без каких-либо отклонений, с хорошим достатком чаще всего не испытывает на себе прессинг велнес- и хастл-культур. Если же вы не соответствуете этому эталону, то можете столкнуться с тем, что в вашем случае действуют иные правила. Вас не хвалят за достижения, а постоянно твердят о необходимости меняться, скрываться или подстраиваться, чтобы просто иметь возможность жить спокойно. В главе 1 мы уже говорили о том, что прессинг, заставляющий вписываться в узкие рамки эталонного образа, может ощутить на себе каждый, однако труднее всего приходится людям, находящимся на противоположном конце этой системы координат. Конечно, соответствие общему лекалу не гарантирует отсутствия стресса или проблем, но оно сводит к минимуму неудобства и дискомфорт из-за дискриминации и других видов неравенства.

Никому из нас не дано по-настоящему понять, каково это – жить жизнью другого человека. Однако мы можем относиться с уважением к отличиям (своим и других). Можем не соглашаться с общепринятыми критериями успешности, привлекательности и идеальности. Можем изменить отношение к культурным нормам и с готовностью воспринимать все богатое разнообразие нашего биологического вида. Отказаться от социальных привилегий и не принимать безоговорочно среду, в которой родились и выросли.

Все-таки мы не пассивные наблюдатели, которые безучастно созерцают, как жизнь идет своим чередом. Люди обладают уникальной способностью к критическому мышлению. И ее можно использовать, чтобы пересмотреть отношения со своим внутренним и внешним миром. По мере того как будете изучать и узнавать себя, вы заметите, насколько личностные качества, самоидентификация и социальные догмы влияют на ваше мировоззрение. Понимая это, вы сможете перестать стремиться к навязанным целям.

Я потратила много времени, пытаясь стать более уравновешенной, покладистой, открытой… в общем, стараясь не быть собой. Мне и не приходило в голову, что мой невротизм, чувствительность и совестливость можно не расценивать как недостатки. Конечно, совестливые сталкиваются с бо́льшими трудностями. В этом отчасти и заключается посыл моей книги. Ведь те же самые качества делают человека организованным, заботливым, амбициозным, целеустремленным, щедрым и надежным. Любое качество может быть преимуществом в одних ситуациях и недостатком в других. Невозмутимый флегматик – живущий по принципу «все будет хорошо!» – рискует недооценить истинные масштабы трудностей. В то время как более совестливый и внимательный к деталям человек может быстро распознать ту же проблему и начать действовать.

Конечно, никто не может соответствовать строго одному архетипу. Даже самому ярко выраженному невротику не чуждо спокойствие, а самый общительный человек способен потеряться перед незнакомой аудиторией. К тому же ни одна черта личности по своей сути не является ни хорошей, ни плохой. Вы не лучше и не хуже других из-за того, что вы интроверт, шумный или недоверчивый. На самом деле подобное многообразие личностей и является ключом к процветанию нашего вида. Например, я паникерша, а мой муж гораздо беспечнее. По его словам, он – газ, а я – тормоз. А важно и то и другое! Если бы мы оба были похожи на него, то пренебрегали бы утомительными, но необходимыми вещами. Если бы мы оба были похожи на меня, мы бы без конца перестраховывались и нам бы жилось куда скучнее. Мы разные, и это позволяет поддерживать здоровые отношения. Нет совершенно ничего плохого в том, чтобы быть собой. Относитесь с уважением к себе настоящим и научитесь жить в гармонии, а не в конфликте со своим внутренним миром.

Моя подруга и коллега по изучению тревожных стремлений в рамках работы над диссертацией провела исследование, посвященное перфекционизму (еще одно доказательство того, что все исследования – в той или иной мере о себе). Оказывается, не всякий перфекционизм вреден. Те его проявления, с которыми я была хорошо знакома – беспрестанное самоедство, бескомпромиссность и навязчивое стремление к нереалистичным образам, – называются неадаптивным перфекционизмом (Lo and Abbott, 2013). В противовес ему адаптивный перфекционизм предполагает азарт и любопытство. В отличие от неадаптивного перфекционизма, клеймящего вас неудачником, если не получается выполнить задачу, адаптивный перфекционизм не привязывает самооценку к тому, добились ли вы цели. То есть природное стремление к совершенству может быть вашей сильной стороной.

Например, когда я по-настоящему вкладываюсь в написание текста, то могу доводить его до ума несколько дней, недель или даже месяцев. Я пишу и переписываю одни и те же абзацы, подбирая наиболее подходящие слова, и ловлю себя на мысли, что продолжаю думать об этом, пока выгуливаю собаку или смотрю телевизор. Когда мною движет адаптивный перфекционизм, написание текста сродни искусству скульптора. Я получаю удовольствие от самого процесса. Он скорее подогревает мой интерес, чем напрягает. Я будто бы придаю форму куску глины, прорабатываю детали, прежде чем отправить свое изделие в печь.

Безусловно, процесс создания текста не всегда идет гладко. Я по-прежнему борюсь с внутренним голосом, который постоянно одергивает и твердит, что все не так, сколько ни старайся. Когда же у меня получается осознать и – о, чудо! – принять собственное стремление к идеалу, я испытываю настоящее удовольствие. Не существует правильного или неправильного пути. Не все должны быть спокойными и невозмутимыми. Можно обуздать свое стремление к перфекционизму и направить его на достижение того, что вам действительно дорого.

Время, деньги и душевное равновесие

Сказать, что Элли была помешана на оформлении слайдов, – значит не сказать ничего. В ночь накануне презентаций для руководства она допоздна засиживалась в офисе, придирчиво подбирая шрифты и переходы. Одна ее часть чувствовала себя глупо, но вторая, более настойчивая, твердила, что нужно все тщательно перепроверить дважды, а лучше трижды, иначе ее не воспримут всерьез. Она мучительно обдумывала каждое решение: от выбора одежды до программы медицинского страхования.

Вскоре после того как Элли повысили, она наблюдала, как коллега проводит презентацию. Он сделал самые обычные слайды – черный текст на белом фоне. И одет он был в повседневную одежду – удобные лоферы и футболку. Элли смотрела на него с осуждением. Как он может выступать в таком виде и рассчитывать, что его воспримут всерьез? Однако, к ее удивлению, его слушали очень внимательно. Никому не было никакого дела до его слайдов или одежды. Все вникали в то, о чем он говорил.

Элли задумалась: а что, если поступить так же? Она представила, как выступает перед своей командой, не чувствуя, как жмут туфли на высоких каблуках. Но это казалось неправильным. Она привыкла считать, что для таких, как она, действуют другие стандарты. В то время как белый коллега мог полагаться только на свой интеллект, Элли необходимо было не только придумывать отличные идеи, но и красиво их упаковывать и эффектно преподносить.

Тем не менее в тот день в ее душе зародились сомнения. Она задумалась, что бы произошло, если бы она расслабилась и не тратила столько сил на безупречность. Каково это – надеть свитер и так прийти на работу? Когда же она перестанет чувствовать себя самозванкой, которую от увольнения отделяет всего один пропущенный имейл? Элли поделилась со мной этими размышлениями на очередном сеансе. И мы начали работать над осознанием того, чего ей стоило стремление к этим стандартам.

Желание Элли быть организованной и безупречной не возникло из ниоткуда. Оно стало результатом постоянного общения в социальных сетях. Элли была крупной женщиной, да еще кубинкой по происхождению. В ее компании несколько руководящих должностей занимали люди с похожей внешностью, и они всегда выглядели безупречно и действовали уверенно. Элли вывела для себя ряд стандартов, необходимых для успеха, и разработала целые ритуалы, помогающие их соблюдать.

Вытащив из подсознания свои представления о внешности и успехе, Элли начала осознавать, с какими неудобствами и ограничениями они сопряжены. И задалась вопросом: а стоит ли оно того? Следующее упражнение поможет вам сделать то же самое – определить идеалы, к которым вы невольно стремитесь, и понять их истинное значение и ценность для вас.

Цена соответствия идеалам

Опишите в дневнике свои убеждения о том, как вы должны выглядеть или чего должны достичь.

Выберите те, что заставляют вас чувствовать свою никчемность или неуверенность. Учтите: то, что для одного кажется ерундой, для другого – стыд и позор. Например, когда я выполняла упражнение, то одним из своих предубеждений указала: «У меня должна быть чистая и гладкая кожа». На протяжении многих лет я испытывала из-за этого сильный стресс. Понятно, если вы не сталкивались с подобной проблемой, вряд ли она вызовет у вас сильный отклик.

Если сложно выразить свои стремления, попробуйте продолжить предложения ниже. Пишите первое, что приходит в голову.

Мое тело должно быть / выглядеть более…

Мое тело должно быть / выглядеть менее…

Моя кожа должна быть…

Мои волосы должны быть…

Я лентяй/лентяйка, если я…

Я эгоист/эгоистка, если я…

Я плохой друг / плохая подруга, если я…

Я плохой партнер / плохая партнерша, если я…

Я плохая дочь/сестра или сын/брат/родитель, если я…

На работе я должен/должна быть…

Я ненавижу, что я…

Я должен/должна быть более…

Можете дополнить этот список своими вариантами.

Теперь перечислите как можно больше примеров того, в чем именно выражались эти предубеждения.

Выбранные стратегии помогли вам соответствовать собственным идеалам? Подумайте, был ли от них постоянный, временный или частичный эффект? Или ничего не изменилось?

Скольких усилий, времени, энергии и денег вам это стоило? Вот несколько наводящих вопросов:

Сколько времени вы потратили на размышления о «проблеме» или на поиск решений?

Сколько денег вы потратили на различные средства, продукты или услуги, связанные с вашим убеждением?

Сколько энергии вы посвятили этой теме и чем пожертвовали? Сном, временем с семьей или любимыми, занятиями спортом или хобби, отпуском? (Тут важна не точная цифра, а ваше общее впечатление.)

Как попытки соответствовать собственным представлениям повлияли на ваше физическое и эмоциональное состояние?

Получилось ли у вас оправдать свои ожидания? Если да, то как этот успех повлиял на ваше физическое, психологическое и эмоциональное самочувствие?

Как вы относились к себе, когда у вас не получалось достичь идеала?

Что изменилось бы, если бы вы больше не чувствовали давления (со стороны себя или окружающих), заставляющего стремиться к эталону?

Это упражнение можно проделать с любым другим убеждением, которое вызывает у вас неловкость. Цель заключается в том, чтобы составить картину того, сколько ресурсов вы затратили на «устранение» своих недостатков.

Только вы можете понять, удачными ли оказались ваши инвестиции. Возможно, выполняя упражнение, вы обнаружите, что некоторые стратегии сработали, а другие только истощили и отвлекли вас от по-настоящему важных вещей.

Для меня стремление к гладкой и чистой коже не принесло ничего, кроме разочарования. Возможно, если бы «проблема» быстро решилась, я бы спокойно и счастливо жила дальше. Но у меня ушли годы, уйма сил и энергии на поиски, которые давали лишь временный результат. Кожа неизбежно снова воспалялась и покрывалась сыпью. Я провела бессчетное множество часов в кабинетах у дерматологов, в очередях к фармацевтам, перерыла весь интернет. Я пила сильные лекарства с серьезными побочными действиями. И потратила уйму денег на уходовые процедуры. А сколько душевных переживаний мне доставляли рубцы и прыщи! Неловкость и стыд были моими постоянными спутниками.

Когда наконец я осадила себя и хорошенько поразмыслила, то поняла, что на самом деле это не такая уж важная вещь. Мое стремление к красоте противоречило моим же представлениям о том, что по-настоящему имеет значение. Мне казалось глупостью сводить ценность человека (включая и мою) к достижению некоего эталонного образа. Меня возмущало, что я трачу так много времени и денег на то, на что меня приучили обращать большое внимание, в то время как в моей жизни полно других, более значимых вещей. Признаю, что продолжаю заботиться о своей внешности, но теперь вкладываю в это гораздо меньше ресурсов. Если понимаю, что начинаю увлекаться, то перенаправляю энергию в более важные сферы своей жизни: на отношения, свои увлечения и интересы. Тогда проблемы с кожей становятся не столь существенны.

Не нужно кардинально менять привычки и сложившийся уклад, чтобы начать отказываться от вредных убеждений. Это сложный процесс. Обусловленность проходит красной нитью через всю нашу жизнь. Нам постоянно твердят, что нужно продолжать стремиться. Одна часть вас хочет остановиться, но другая привыкла бежать за морковкой. И тут главное – понять, как это отражается на качестве жизни.

В зависимости от вашей ситуации и степени давления оспорить одни убеждения бывает сложнее, чем другие. Хотя проблемная кожа доставила мне немало неудобств, прохожие не тыкали в меня пальцами на улице. Прыщи не мешают мне получать необходимую медицинскую помощь и не делают меня объектом нападок окружающих, как это бывает, например, с людьми с большим весом. Кем бы вы ни были, вы не должны наказывать себя за несоответствие жестким стандартам. Проблема не в вас, даже если общество заставило вас так думать. Проблема заключается – и всегда заключалась – в узости рамок, в которые вас пытаются уместить.

Стандарты и ожидания, поддерживаемые большинством, конечно, не поменяются в одночасье. И только вам решать, стараться ли им соответствовать. Меняя что-то во взаимодействии с окружающим миром, мы запускаем цепную реакцию. И при достижении критической массы общество пересматривает нормы и представления о правильности.

Быть честными с собой в таких вопросах совсем непросто. Если вы придерживаетесь инклюзивного мировоззрения, вам может быть стыдно признавать какие-то свои стремления, основанные на расизме, женоненавистничестве, эйблизме или эйджизме. А мысли о том, чего они вам стоили, могут вызывать злость, обиду или печаль. Как точно подметила диетолог Кристи Харрисон (2019), диетическая (а также велнес- и хастл-) культура ворует наши жизни, крадет наше время, деньги, энергию и хорошее настроение, предлагая взамен пустые обещания об отменном здоровье, высоком положении и безоблачном счастье.

Если вы бывали на занятиях по психологии, то, вероятно, знакомы с термином «когнитивный диссонанс». Он происходит, когда мы сталкиваемся с тем, что противоречит нашим убеждениям и порождает внутренний конфликт. Все равно что узнать, что Дед Мороз на самом деле – это ваша мама, и она дарит подарки и ест оставленное печенье. Одна ваша половина стоит на своем: «Нет же, черт возьми, он настоящий!» А вторая пытается примириться с суровой правдой.

Порой кажется, что проще не изменять первоначальным убеждениям. В конце концов, как-то же вы жили все это время, играя по правилам большинства, так зачем прекращать? Да, надо признать, это один из вариантов. Однако подобная тактика может не сработать в долгосрочной перспективе. Семя сомнений уже посеяно, и отрицать новый порядок вещей день ото дня будет все сложнее. К счастью, у вас есть и другие варианты.

В своем исследовании образа тела (2020) доктора Лекси и Линдси Кайт изучили реакции людей на ситуации, влияющие на восприятие собственного тела. Сюда относятся травля, сексуализированное насилие, набор или потеря веса, рождение ребенка. Они назвали их волнами разрушения, которые накрывают нас и разрушают наше отношение к собственным телам. Чтобы справиться с ними, мы прибегаем к одной из трех стратегий:

погружение в стыд, обращение к различным формам деструктивного поведения: неупорядоченному питанию, наркотикам, алкоголю или намеренному нанесению себе вреда;

исправление недостатков с помощью пластической хирургии, макияжа, мешковатой одежды или избегания определенных ситуаций (например, не ходить на пляж, чтобы никто не видел вас в купальнике);

проявление жизнестойкости, примирение с данностью и со своими чувствами, чтобы в итоге стать сильнее.

Исследование сестер Кайт показало, что люди, проявляющие жизнестойкость, находятся в более гармоничных отношениях со своим телом и ценят себя за то, кто они есть, а не за то, как они выглядят. Хотя эта концепция касается бодинейтральности, она может оказаться полезной и в других «проблемных» областях помимо внешности. Когда вы не успеваете ответить на электронные письма, вместо того чтобы ругать себя (все глубже погружаясь в стыд) или не спать всю ночь, пытаясь наверстать упущенное (все исправить), отнеситесь к себе с пониманием. Скажите себе: «Я не робот. Со всеми такое случается. Какие письма нельзя отложить на завтра, а какие могут подождать?»

Если в конце жизни спросить людей, что их обогатило, наполнило их жизни смыслом и ценностью, ответы будут самые разные. Кто-то скажет о достижении крупных целей, о преодолении трудностей или о поддержании важных отношений. Возможно, кто-то упомянет о накачанном прессе, обхвате бедер или семизначных банковских счетах. Но для большинства людей это не то, что придает жизни смысл и ценность. Часто мы увлекаемся погоней за показателями, потому что нас приучили к этому, а не потому что это то, что мы действительно ценим.

Психолог Абрахам Маслоу (1943) популяризировал концепцию самоактуализации как конечной цели, к которой будет стремиться каждый здоровый и уравновешенный человек. Если он удовлетворил свои основные потребности (в еде, воде и крове) и не испытывает физического, психологического и эмоционального дискомфорта, он будет искать возможности реализовать свои желания и потенциал. Другими словами, самоактуализация – стремление нашего вида к наиболее полному раскрытию своих задатков. Мы не тратим силы на борьбу с отчаянием, не стремимся заполнить пустоту или компенсировать то, чего, по нашему мнению, нам не хватает, когда все хорошо. Если мы живем в гармонии с собой и нам ничего не угрожает, стремление – это то, что позволяет человечеству развиваться и эволюционировать.

У каждого свои стремления. Хотя доминирующая культура указывает, к чему именно следует стремиться, для вас это может не иметь первостепенного значения. Мое стремление к чистой коже кажется важным, при этом вызывая чувство неловкости и стыда. И тому есть внешние причины. А мое желание продолжать развиваться и расти в качестве психолога, подруги и партнера исходит изнутри и в меньшей степени зависит от внешней оценки. В основе первого стремления лежат правила, диктуемые обществом, а второе опирается на внутреннюю потребность.

Доминирующая культура превозносит определенные свойства и смыслы, но вы не обязаны автоматически их принимать. Культурная обусловленность настолько сильна, что привитые ценности зачастую воспринимаются как правила, а не как варианты. Отказываться от них кажется рискованным, словно вы нарушаете правила, но правила эти фальшивы. Если образы, которые рисует перед вами культура здорового образа жизни и суеты, на самом деле вам не близки, не нужно гнаться за этими миражами.

Вы не можете полностью заглушить голос внутреннего критика. У всех иногда возникают подобные мысли. Не сможете вы и избежать внешнего негатива, поэтому всегда будете испытывать некоторое давление. Однако мягкость, гибкость и спокойствие в общении с собой позволят сохранять стойкость при появлении негативных мыслей и при усилении давления со стороны. Следующая глава поможет вам выявить усвоенные правила о том, как вы должны выглядеть, вести себя и проводить свободное время. В ней вы узнаете, как ваши мысли и внутренний критик способствуют соблюдению этих правил, и научитесь вести разговор с собой в ином ключе.

Глава 3. Как вы усваивали нормы и правила

Таня сидела в комнате отдыха и вспоминала, сколько крендельков съела за перерыв. В начале месяца она установила приложение для подсчета калорий, чтобы контролировать себя. Если она укладывалась в дневную норму, этот день в календаре окрашивался зеленым цветом. Если превышала норму, он краснел. Если у нее было больше одного красного дня в неделю, Таня на выходных запрещала себе бранчи. Внутренний критик пилил ее до тех пор, пока она не придумает, как отработать «нарушение».

Вечером, придя с работы домой, она съела ужин (тот же, что ела всю неделю): курицу, брокколи на пару́ и порцию коричневого риса. Почистила зубы, чтобы побороть искушение добавить к списку десерт, поставила галочку в приложении, с облегчением увидев, что еще один квадратик закрасился зеленым. Перед сном сделала отметки в своем трекере привычек. Ложиться спать в 21:30 – сделано. Позаниматься спортом – сделано. Приготовить еду на завтра – сделано. Это был хороший день. Если бы она чуть больше позанималась кардиотренировками, то, может, даже позволила бы себе парочку коктейлей.

Дисциплина прививалась Тане с раннего детства. Она помнила, как родители просыпались в пять утра. Отец шел на поезд, чтобы добраться на работу. А мать готовила еду для них с сестрой, прежде чем отправиться на двенадцатичасовую смену в больницу. У Тани была своя роль. Каждое утро она должна была заправлять постель, а после школы делать уроки. В детстве она прилежно выполняла наставления родителей. Став взрослой, она продолжала прилежно следовать наставлениям велнес-коучей из соцсетей.

Никто не говорил ей, в какое время ложиться спать или что приготовить на ужин. Но Таня усвоила, что существует набор «правильных» привычек. Следуй им – и они приведут тебя к успеху и благополучию. Когда она придерживалась этих правил, голос внутри замолкал. И она чувствовала себя счастливой и уверенной, как будто взломала Пентагон. Когда она где-то ошибалась, внутренний критик был непреклонен и безжалостен. Таня сгорала от стыда.

Безусловно, у каждого есть набор внутренних правил, определяющих наше поведение. У каждого они свои и зависят от того, что нам внушило наше окружение. Некоторые правила полезны, они служат нравственными ценностями или помогают поддерживать внутреннюю гармонию. Однако у тех, кто склонен стремиться к идеалу, свод правил становится все толще и толще по мере того, как они впитывают идеи о здоровом образе жизни и постоянной занятости: как еще лучше оптимизировать распорядок дня, чтобы все делать «правильно». Появляются правила о том, чем заниматься в свободное время, что выбирать в меню на ужин, как должен выглядеть дом, как нужно воспитывать детей, одеваться, когда ложиться спать и просыпаться, что публиковать в социальных сетях. Они заставляют нас во всем и всегда все делать на самом высоком уровне.

С одной стороны, велнес-культура устанавливает правила питания, физической активности и оздоровительных практик. С другой, культура суеты предписывает быть целеустремленными и продуктивными. Эти правила настолько укоренились в нас, что мы можем их не осознавать. Они проявляются в шаблонном мышлении по принципу «все или ничего», которое настаивает на том, что в любой ситуации есть правильный и неправильный способы действовать и себя вести. Внутренние установки заставляют пренебрегать или зацикливаться на сигналах о голоде, усталости, желаниях или потребностях. Вы можете считать, что становитесь «хорошими», отказывая себе в удовольствиях или игнорируя дискомфорт.

В книге Never Enough: When Achievement Culture Becomes Toxic – and What We Can Do About It («Всегда мало: когда культура достижений становится токсичной и что мы можем с этим поделать» – на русском языке не издавалась) журналистка Дженнифер Уоллес (2023) исследует, как дети в сообществах, ориентированных на высокие достижения, усваивают установку, что их ценность напрямую связана с их успехами. Из-за необходимости включать в свой график дополнительные занятия и курсы, спортивные соревнования и внеклассные мероприятия дети привыкают к мысли, что их значимость заключается в их заслугах. Добиваться оптимальной продуктивности важно не только для того, чтобы поступить в «хороший» колледж, получить «хорошую» работу и построить «хорошую» жизнь, но и чтобы окружающие тебя любили и принимали. Подобный менталитет культивируется в состоятельных слоях общества, где у людей есть ресурсы для достижения поставленных целей. Зачастую это люди с высоким социальным статусом и влиянием, которые формируют культуру стремления к успеху. Неудивительно, что так много людей одержимы идеями совершенства и боятся показаться посредственными.

Правила достижения максимальной эффективности варьируются, но зачастую включают в себя черно-белое мышление, акцент на дисциплине и моральное суждение. Они заставляют заниматься спортом, даже когда нет сил, проверять рабочую почту даже лежа в постели, отказывать себе в чем-то приятном, например в отпуске или в брауни. Они вызывают чувство вины всякий раз, когда вы делаете то, что, как вам говорили, эгоистично или безответственно. Правила разнообразны, но всегда заставляют вас чувствовать, что вы недостаточно хороши.

В концепции интуитивного питания правила, касающиеся того, что́, когда и в каком количестве нужно есть, называются диетическим мышлением. И здесь речь не только о соблюдении диеты, но в целом об идеях «правильного» питания для похудения (или поддержания веса) и сохранения хорошей формы. Диетическое мышление, предписывающее питаться по правилам, можно рассматривать как часть более общего набора установок, охватывающих представления о еде, физической активности, здоровом образе жизни и продуктивности. Если догмы прочно въелись в сознание, мы перестаем слышать сигналы своего тела. Мы редко (если вообще когда-либо) спрашиваем себя, чего бы нам хотелось. Желания, идущие вразрез с правилами – будь то кекс или время наедине с собой, – вызывают недовольство и осуждение. Ведь мы хотим того, чего хотеть не следует.

Правила максимальной эффективности могут распространяться даже на сон. За последние несколько десятилетий управление сном стало одним из ключевых компонентов достижения успеха. В отчете исследовательской группы Emergen Research за 2023 год отмечается, что в 2022 году объем мирового рынка устройств и средств для сна составил около 512,8 миллиарда долларов. Трекеры сна показывают, насколько «качественный» у вас сон. Добавки с мелатонином, генераторы белого шума, наушники с шумоподавлением, утяжеленные одеяла, маски для сна и различные портативные гаджеты обещают оптимизировать сон, чтобы вы просыпались рано утром отдохнувшими и готовыми покорять новые вершины. У меня даже был клиент, настолько озабоченный показателями своего сна, что, ложась спать, он размышлял, удастся ли ему качественно выспаться. Переживания об этом не давали ему заснуть!

Правила максимальной эффективности не учитывают естественных различий между людьми. Наши эмоциональные и когнитивные состояния разнообразны, как и тела. Энергичность и внимание колеблются в течение дня. Не все могут похвастаться оптимальной производительностью труда с 9:00 до 18:00. Не всем удается подстроиться под совещания и перерывы, назначенные кем-то другим. Некоторые люди – жаворонки, а другие – совы. Кому-то проще сосредоточиться в шумном кафе, а кому-то нужна тишина. Вы устанавливаете правила, чтобы контролировать свою продуктивность и результативность, но эти правила не учитывают ваши биоритмы или меняющиеся потребности.

Как говорят психологи, любое поведение имеет свою цель. За стремлением следовать правилам на самом деле могут скрываться попытки защититься или взять под контроль свою жизнь. Например, правила в отношении питания и занятий спортом удерживают от набора веса (оберегая от насмешек и дискриминации). Но что происходит, когда правила не срабатывают и вы набираете вес, потому что тело требует еды после длительного воздержания (об этом мы поговорим в главе 6)? Или у вас меняется телосложение в силу полового созревания, родов либо старения?

Правила велнес-культуры пытаются защитить вас от болезней. Что происходит, когда вы пьете положенное количество воды, принимаете пищевые добавки, высыпаетесь и все равно заболеваете? В большинстве случаев люди не виноваты в проблемах со своим здоровьем. Слишком много факторов влияет на самочувствие. И причины могут крыться в старении, генетике, стрессе и во многом другом. Правила эффективной и результативной работы призваны защитить вас от увольнения. Что происходит, когда вы вкалываете до изнеможения и все равно теряете работу? Правила обещают полный контроль, если следовать им в совершенстве. Но даже безупречное выполнение не избавляет от проблем. Ваше здоровье, самочувствие и успех не должны оказываться под ударом просто потому, что вы – живые люди.

На первый взгляд кажется, что правила максимальной эффективности помогают придерживаться выбранного курса. На самом же деле они заставляют чувствовать себя неполноценными. Правила снабжают неиссякаемым количеством боеприпасов из критики и стыда, которые вы выпускаете по себе в форме автоматических мыслей. А вы знали, что за день в вашей голове проносится более шести тысяч мыслей (Tseng and Poppenk, 2020)? Думаю, некоторые вы даже не успеваете ухватить. А вам-то кажется, что все мысли исходят от всезнающего собеседника или, если хотите, от внутреннего гуру.

Отслеживание мыслей

Мысли на самом деле не описывают вашу повседневную жизнь. Это просто слова в вашем мозгу. Честно говоря, бо́льшая часть из этих шести тысяч мыслей – полная бессмыслица. У всех регулярно возникают случайные, бесполезные образы. Те же мысли, которые нас беспокоят, задерживаются в нашем сознании дольше всего и кажутся правдивыми. Зачастую это рассуждения о достижении максимальной эффективности и о погоне за «хорошестью». Чтобы выбросить этот талмуд на помойку, давайте выделим те из них, которые для вас наиболее важны, и заменим их на менее резкие и категоричные.

Часть 1. Дневник автоматических мыслей

Один из способов распознать правила – завести дневник мыслей. В течение дня регулярно делайте паузы и обращайте внимание на свои автоматические мысли. Установите будильник, чтобы он звонил раз в час. В течение нескольких дней, услышав сигнал, делайте паузу и отмечайте то, что только что сказал ваш разум. Запишите свои мысли, а также что происходило и что вы делали, когда эти мысли пришли вам в голову.

Можно записывать мысли, не привязываясь к сигналу будильника. Скажем, мысли, появляющиеся в определенные моменты: когда чувствуете, что проголодались, когда смотритесь в зеркало, когда начинаете какой-то проект или сталкиваетесь с незавершенными делами (мятое белье или немытая посуда).

Помните, что цель в том, чтобы замечать автоматические мысли. Не нужно пытаться их изменить. Когда научитесь просто замечать мысли, без какого-либо осуждения, можете переходить к следующей части упражнения, где вам предстоит определять природу автоматических мыслей.

Часть 2. Правила или чуткость?

Ниже приведено несколько утверждений, самые обычные мысли, которые могут прийти в голову любому. Постарайтесь определить, в основе каких из них лежат правила, а в каких – понимание и доброта к себе. Поставьте букву «П» (правила) перед теми, которые кажутся категоричными, и «Ч» (чуткость) перед с теми, которые отражают сострадательное отношение к себе.

____1. «Сегодня я толком ничего не ела. Не надо было заказывать эту пиццу».

____2. «Завтра пораньше приду в офис, чтобы подготовиться к встрече. Думаю, так я буду чувствовать себя спокойнее».

____3. «Я сегодня почти не пила воду. Пойду наполню бутылку, чтобы не разболелась голова».

____4. «Как только я могла забыть позвонить подруге и не поздравить ее с днем рождения! Я просто ужасная!»

____5. «Я слишком переживаю из-за того, что меня не повысили. На самом деле это не так уж важно. У других проблемы куда серьезнее».

____6. «Отдохну сегодня вечером, а стирку отложу на завтра».

____7. «Мне нужно позаниматься, я всю неделю лентяйничала».

____8. «Сейчас я должна не телевизор смотреть, а медитировать».

____9. «Надо есть овощи и принимать добавки каждый день, иначе я заболею».

____10. «Я рассчитывала закончить к этому времени, но не успеваю. Я не хочу пропускать ужин с семьей, поэтому попрошу босса сдвинуть сроки».

Сложно ли было отличить правила от внимательного и доброго отношения к себе? Чуткость проявляется в понимании и участии. Правила заставляют игнорировать инстинкты, потребности и желания и наказывают за все, что чуть хуже совершенства. Чуткость подталкивает поступать так, как велят ваши ценности, учитывать потребности, помогает учиться на своих ошибках. Правила максимальной эффективности измеряют ценность личности ее продуктивностью и результативностью, а чуткость заботится о ее целостности и гармоничности.¹

Как понять, что вы имеете дело с правилами

Вот несколько маркеров, отличающих правила:

Звучат как требования. Правила часто похожи на команды и содержат слова «должен», «нужно», «нельзя» или «обязан». Конечно, далеко не все правила вредны (например, установка «нельзя прибегать к насилию» позволяет нам жить в мирном обществе). Но правила максимальной эффективности отличаются суровостью и не учитывают биоритмы отдельно взятого человека.

Культивируют категоричность мышления. Правила часто формулируются с использованием слов «никогда» или «всегда». Но даже из полезных правил бывают исключения. Правило «никогда нельзя прибегать к насилию» полезно в 99,9 % случаев, за исключением момента, когда приходится прибегать к самообороне.

Связывают ценность с эффективностью. Правила подразумевают: раз вы не соответствуете стандартам, вы с изъяном или плохие. Они заставляют думать, что вы не заслуживаете любви и хорошего в жизни, если не в состоянии вписаться в неоправданно узкие рамки.

Осуждают. Правила делят на категории «лучше» и «хуже» по произвольным критериям (сколько человек ест, спит или работает; как выглядит; есть ли у него партнер или высокооплачиваемая работа и тому подобное). Иногда это может напоминать о ком-то из родителей или родственников, начальнике, обидчике из детства или другом человеке из вашей жизни, отпускающем критические и осуждающие замечания.

Заставляют чувствовать свою никчемность. Один из способов распознать правило – обратить внимание на свои ощущения. Чувствуете тревогу, страх, вину или стыд? Или, может, подавленность, обиду, разочарование? Кажется, что правило должно пойти во благо, но на деле вы чувствуете себя неудачником.

Побуждают к немедленным действиям. Правила могут восприниматься как предостережения и вызывать ощущение, что вам нужно что-то срочно решить или немедленно исправить. Подумайте, есть ли у вас нестерпимое желание внести правки, скажем, в подсчеты, планы или просто в текущее положение вещей.

Обратите внимание: правила вредны из-за жесткости формулировок и привязки ценности личности к успехам или неудачам. Дело не в содержании. Вы можете ценить здоровье и хорошую физическую форму без всяких правил о «правильных» методах их достижения. И не заниматься самобичеванием.

Мы не можем контролировать мысли, приходящие в голову, но в состоянии контролировать степень их значимости. Чему мы уделяем внимание, то крепнет и развивается. Чем сильнее фокусируемся на осуждении или наказании, тем более важным это кажется. Отрабатывайте навык замечать категоричные мысли и менять тон внутреннего диалога на более мягкий и сочувственный. Чем чаще будете практиковаться, тем легче будет различать ненужные правила и не воспринимать их всерьез.

Согласно терапии принятия и ответственности, одна из причин, по которой люди страдают, заключается в том, что мы сливаемся со своими мыслями. Мы воспринимаем навязчивые мысли как сверхважную и непреложную истину. Когда голос внутри говорит: «Я просто лентяйка! Я никогда ничего не добьюсь!» – вы падаете духом, принимая эту мысль за истину. В терапии принятия и ответственности это называется когнитивным слиянием. Мысли кажутся правдой, значит, они и есть правда. Выбраться из этой ментальной ловушки помогает когнитивное разделение, заключающееся в отстранении и осознании, что мысли – это просто идеи. На самом деле это всего лишь слова, создающие шум в голове.

Представьте, что слышите, как кто-то говорит на незнакомом языке. Для вас это просто набор звуков. И даже если речь идет о чем-то обидном, едва ли последует какая-то эмоциональная реакция. Слова вас задевают, потому с ними ассоциируется определенное значение. Вы можете обратить этот процесс, лишив обидные слова силы и снова превратив их в бессмысленный набор звуков.

Когнитивное разделение

Подумайте о словах, которые были направлены против вас. Их могли говорить внешние агрессоры или ваш внутренний судья и критик. Вас назвали чувствительными, безвольными, ленивыми, уродливыми, громкими, драматичными или глупыми. Эти слова причиняют боль из-за значения, которое вы привыкли в них вкладывать. Вы привыкли, что они должны вас расстраивать.

Следующее упражнение поможет избавиться от назойливых мыслей и напомнит, что это всего лишь набор слов. Выберите мысль, которая беспокоит вас больше всего, и попробуйте трансформировать ее, используя следующие стратегии:

• начните ее с любой из фраз «Мой мозг подсказывает мне, что…», «У меня появилась мысль, что…», «Осуждающий голос в голове продолжает твердить мне…». Обратите внимание, не потеряет ли она свою силу;

• повторяйте мысль снова и снова, пока она не превратится в набор слов. Для начала произнесите ее вслух двадцать раз подряд. Если раздражение не прошло, продолжайте повторять, пока слова не перестанут вас задевать;

• пропойте мысль на мотив песни (попробуйте «С днем рождения» или «Спокойной ночи, малыши»);

• запишите мысль задом наперед (начните предложение с последнего слова). Затем напишите ее еще раз, меняя местами буквы и слова;

• произнесите мысль вслух на разный манер (разными голосами).

Опишите свои ощущения после использования каждого подхода.

Это упражнение помогло мне избавиться от мысли «Я эгоистка!». Долгое время это было самым худшим моим ругательством для себя. В попытках доказать, что я не такая, на протяжении многих лет я отрицала свои потребности, соглашаясь на любую просьбу, с которой ко мне обращались. Но голос в моей голове продолжал твердить, что я эгоистка. Как ни странно, мое восприятие изменилось не тогда, когда я убедила себя в том, что я не эгоистка, а когда поняла, что это всего лишь слово. И оно причиняет мне боль только потому, что я ему позволяю. Если кто-то считает меня эгоисткой, это его мнение, но не правда! А даже если и так? Почему это слово имеет столь сильную власть надо мной? Ведь я обычный человек, живущий своей жизнью. Если лишить слова силы, они потеряют власть над нами.

Когнитивное разделение не избавляет от пристрастия к оптимизации. Люди из вашей жизни могут продолжать восхвалять дисциплину, порядок и продуктивность, из-за чего старые правила долго не отмирают. Конечно, невозможно контролировать мысли, приходящие в голову, но можно научиться распознавать правила. Ваши мысли далеко не всегда отражают истину. Задавайте себе уточняющие вопросы, если не уверены, чего в них больше: правил или эмпатии. Звучат ли они как приказ или как оценка того, насколько «хорошие» или «плохие» вы люди. Иногда наши намерения благие, но звучат жестко и бескомпромиссно. Пробуйте перефразировать свои мысли так, чтобы в них было больше сочувствия и поддержки.

Если вы хоть немного похожи на моих стремящихся к успеху клиентов, вероятно, вас занимает вопрос: зачем вообще проявлять к себе мягкость? Наша культура пропагандирует подход «без труда не выловить и рыбку из пруда». Поэтому многие считают, что единственный способ стать лучше – через преодоление препятствий и невзгод. Почему бы просто не успокоиться, позволив себе выдохнуть и расслабиться? Может казаться, что беспощадная самокритика – верный путь к успеху. На самом деле все наоборот. Чем больше вы упрекаете и осуждаете себя, тем прочнее в голове укореняется мысль: лучше ничего не делать, чтобы избежать ошибок. Бывает, что под давлением стыда появляется нестерпимое желание все исправить, о чем мы уже говорили в главе 2. На какое-то время это приносит успокоение. Стратегии погружения в стыд и исправления не позволяют идти на риск и общаться с людьми из-за опасений, что ваши слабости и изъяны станут известны.

Не критика, а сострадание является ключом к истинному росту. Проявляя чуткость и доброту к себе, даже когда совершен промах, вы учитесь понимать собственные эмоции, извлекать уроки из неудач и лучше узнавать себя и других людей. Буддисты верят, что забота об окружающих начинается с заботы о себе. В книге «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе» доктор Кристин Нефф сочетает буддийскую философию с концепциями западной психологии. Она объясняет: «Если, стараясь проявлять доброту к другим, вы постоянно судите и критикуете себя, то лишь возводите искусственные границы и начинаете чувствовать оторванность и изоляцию».

При постоянном стремлении к совершенству вы ставите себя в положение, в котором обязаны быть лучше или хуже других. Но как вы можете преуспеть, если изначально не превосходите других? Это верный путь к неуверенности, соперничеству и изоляции. В следующей главе мы поговорим о том, как наша культура вплетает моральные ориентиры в велнес- и хастл-поведение, заставляя нас сравнивать себя друг с другом и чувствовать, что мы слабее. Запомните: питание, физическая форма и продуктивность делают вас не лучше и не хуже других. И неважно, что говорят.

Поначалу внимательное и доброе отношение к себе может казаться странным и даже снисходительным, но оно позволяет совершенствоваться и развиваться. Осознание того, что вы люди – а значит, несовершенны, – способно помочь простить себя за те поступки, о которых вы жалеете. Отказ от правил максимальной эффективности и учитывание нюансов позволяют отделять мораль от повседневных решений. Вас учили, что самооценка всецело зависит от успехов. В действительности ценность человека определяется не его достижениями или показателями. И что бы ни говорили нам правила, не существует системы оценок за хорошо прожитую жизнь.