Kitobni o'qish: «Трудный подросток. Конфликты и сильные эмоции. Терапия принятия и ответственности», sahifa 3

Часть II
Быть настоящим

Глава 3
Она такая манипулятивная: мысли-оценки

Питер собирается на работу и ждет>, когда его дочь-подросток Стелла спустится вниз, чтобы он мог отвести ее в школу Он ждет уже 10 минут, и, хотя он уже несколько раз позвал дочь, Стелла не спустилась вниз, чтобы завтракать с семьей. Питер чувствует себя фрустрированным и не понимает; почему ей всегда нужно так много времени на такие простые дела, как сборы в школу. Потом он слышит шаги и, обернувшись, видит, что Стелла по-прежнему в пижаме. Ошеломленный отец спрашивает: «Почему ты еще не готова? Нам выходить через 10 минут».

Она смотрит на него и говорит: «Я плохо себя чувствую. Мне надо остаться дома». Первая реакция Питера – беспокойство из-за того, что дочь заболевает.

Но потом он замечает, что ее глаза налились кровью, как будто она под воздействием марихуаны. Он повышает голос: «Ты курила?»

Она отвечает: «Нет, папа. Я просто заболела, мне надо остаться дома. Ты что, никогда не болел?»

Теперь Питер уже чувствует запах марихуаны и спрашивает снова: «Ты курила? Скажи мне правду».

Стелла начинает кричать: «Ты меня не любишь! Ты никогда меня не любил!» – и снова убегает к себе в комнату. Питер бежит за ней и находит окурок с марихуаной в мусорном баке.

Питер был фрустрирован, расстроен и разочарован, потому что поймал дочь на такой наглой лжи. Когда он в тот день уехал на работу он не мог перестать думать о том, что случилось. Он спрашивал себя: «Почему она мне врала? Что случилось с моим ребенком? Она такая манипулятивная. Она стала такой эгоисткой. Это все из-за нее».

Вы можете сочувствовать переживаниям Питера. Наверняка у вас были подобные мысли о вашем подростке. Это нормально. Это естественно. Вы не плохой родитель из-за того, что у вас такие мысли. Подобно Питеру, вы, возможно, думаете, что воспитывали своего подростка не для того, чтобы он так себя вел.

Вполне понятно, если вспомнить тот мысленный шок, который вы испытали, столкнувшись с фактом, что ваша дочь-подросток – уже не та малышка, которую вы обнимали, потому что она боялась темноты, и которая просила вас остаться с ней, пока она не заснет. Ваш ребенок вырос, стал подростком, и он по-прежнему растет, и в этом процессе есть моменты, которые для вас особенно трудны, подобно тому, что пережил Питер, когда поймал дочь на том, что она врет ему в лицо. Быть родителем подростка с нарушением регуляции эмоций – это тяжелый труд.

Замечать осуждающие мысли

Все мысли Питера о Стелле, о том, что она лгунья, манипулятор и эгоистка, – это все оценки Стеллы. Такие оценки называются мысли-суждения; они могут быть позитивными или негативными, хорошими или плохими; они естественно возникают у нас по поводу объектов, ситуаций, разного опыта и людей. Способность оценивать, классифицировать, критиковать и судить уникальна и свойственна только людям, мы запрограммированы эволюцией, чтобы делать это. Наши далекие предки учились различать, что хорошо, а что плохо, и поэтому могли совершать действия, необходимые для предотвращения всевозможных опасностей, которые могли случиться. Ни один человек не свободен от оценивающих мыслей.

Чтобы увидеть, насколько для человеческого ума естественно судить, постарайтесь сейчас выполнить это упражнение. Просто войдите в комнату своего ребенка и медленно фиксируйте каждую мысль, приходящую вам на ум, а потом запишите их в родительский журнал. Если вы не можете войти в комнату своего подростка, то просто представьте эту комнату, заметьте, какие мысли сразу же приходят вам на ум, и запишите их. Скорее всего, ваш ум придет к самым разным суждениям – позитивным и негативным – и о комнате вашей дочери-подростка, и о ней самой. Как вы узнаете из этой главы и далее в этой книге, мысли-суждения, как и любые другие мысли, постоянно возникают, как всплывающие информационные окна на мониторе вашего компьютера.

Проблема не в том, что эти оценочные мысли у нас есть, а в том, как мы с ними обращаемся в нашей повседневной жизни. Нас научили верить в каждую приходящую к нам мысль и вести себя так, как будто эти мысли – безоговорочная правда. Но возможно, что большинство этих мыслей далеки от реальности, потому что наши умы постоянно работают так, как будто у них собственная жизнь. Конечно, некоторые из этих мыслей истинны, и мы называем эти истинные мысли фактами, но большинство из них – просто наш внутренний разговор в форме желаний, предположений, ожиданий, мечтаний, идей и так далее.

Наш ум постоянно делает свою работу, занимаясь разнообразным содержанием психики, как будто все это живет собственной жизнью. Но и держать все мысли за абсолютную правду, верить каждой из них и вести себя согласно каждой из них – это преувеличение. Согласно ACT, когда все мысли принимаются за абсолютную правду и путают их с реальностью, это называется когнитивным слиянием.

Когнитивное слияние – это состояние, когда ты «слит, посажен на крючок или пойман» в своих мыслях, когда ты веришь, что каждая возникающая мысль, воспоминание или образ реальны.

И этим мыслям и чувствам придается большое внимание, человек цепляется за них, не расстается с ними, живет и томится в них. В процессе слияния с этой критикой, оценками и мыслями суждения любому родителю становится труднее шагнуть в сторону и решить, как реагировать в конкретной ситуации полезным образом или способом, который очень важен вам. Но вернемся к примеру Питера, который постоянно попадал в ловушку мыслей-суждений, думая, что его дочь Стелла – обманщица, манипулятор и эгоистка. Он решил не общаться с ней неделю. За обедом Стелла, по-прежнему в пижаме, попыталась с ним заговорить, но он вел себя так, как будто ее нет. Тот же самый паттерн повторился через шесть дней. Питер вел себя так, как будто его мысли-суждения – абсолютная правда; эти чувства слились с ним, и он попался в ловушку. Хотя понятно, что такое поведение Питера было неэффективным откликом на ситуацию, оно не улучшило отношений с дочерью, и это был вовсе не тот результат, который действительно важен для него как родителя.

Подождите… подождите… это правда

Иногда при обсуждении идеи о том, что иметь мысли-суждения нормально, и что это просто мысли, и совсем не обязательно абсолютные истины, родители говорят что-то вроде: «Но моя дочь-подросток – действительно неряха. Вы бы только посмотрели на ее комнату! Это просто безумие. На тумбочке вечно еда, на полу валяется одежда». И они правы! Я не видела комнату этого подростка. Но добавлю, что, когда у вас на уме критика в адрес вашего подростка и вам так и хочется что-то с этим сделать, вопрос вот в чем: то, что вы хотите сделать, уменьшит или увеличит конфликт? Заметьте, я не спрашиваю, верна ли ваша мысль-суждение или нет, я спрашиваю, полезно ли в данный момент действие, основанное на этой мысли? Родители часто понимают, что, когда в голове возникают критические мысли об их подростке, они обычно кричат на него, запрещают что-то и так далее, но позже признают, что такое поведение просто усиливает конфликт.

Лично я знаю, как трудно бывает сделать шаг назад и ответить на вопрос, полезны ли совершаемые мной действия, основанные на мыслях-суждениях. Но я также знаю, что это возможно, хотя и трудно. Когда мы взволнованы, все мы боремся с желанием поступить опрометчиво, сгоряча, но мы можем научиться делать шаг назад и сверяться с собой: сделает ли это действие в данный момент ситуацию лучше или хуже?

УПРАЖНЕНИЕ: ОПРОСНИК СУЖДЕНИЙ

Давайте рассмотрим один из таких моментов, когда вы готовы своего подростка убить, – да, вы прочитали правильно, и, как бы ужасно это ни звучало, большинство родителей такие моменты переживают. Это естественно. Будьте с самим собой настолько честны, насколько можете. Пожалуйста, подумайте об ужасных периодах, которые у вас бывали с вашим подростком, подумайте о таких ужасных случаях и запишите в свой родительский журнал все мысли-суждения, оценки и критику, которые возникли о нем в вашей голове.

Потом закончите предложение «Мой ум говорит, что мой подросток…» каждой из мыслей-суждений, оценок и критики из вашего списка.

Когда Питер выполнил это упражнение, у него получилось:

Мой ум говорит, что моя дочь-подросток… лживая, иррациональная, манипулятивная, очень эгоистичная, думает только о себе.

Мой ум говорит, что моя дочь-подросток… истеричка, сердитый подросток, без мотивации.

Мой ум говорит, что моя дочь-подросток… неконтролируемая.

Замечайте каждую реакцию, которая у вас возникала, когда вы дописывали предложение. Появилось какое-то понимание ситуации, когда вы записывали эти мысли-суждения? Родительский ум делает свое дело: он естественно оценивает, судит и классифицирует.

Признание и принятие того, что иногда ваш ум порождает такие оценивающие мысли о вашем подростке, – то, что необходимо сделать в первую очередь. Признать, что ваш ум (как и ум любого другого человека) может мгновенно стать осуждающей машиной, – значит просто быть честным.

Старые книги по психологии, академическая литература, книги по самопомощи часто выдвигают идеи о том, что негативные суждения, критика или оценки – это что-то плохое, мы должны прятать, отрицать их, бороться с ними, как будто в вашем уме должны быть только позитивные суждения. В качестве эксперимента, чтобы посмотреть, можем ли мы подавить или устранить свои негативные суждения, я предлагаю вам сейчас не думать о кусочке молочного шоколада.

Ну что, получилось? Если ум у вас вроде моего, то, как только я прошу вас не думать о кусочке молочного шоколада, у вас в уме тут же возникает его образ. Велеть себе избегать осуждающих мыслей бесполезно; на самом деле, исследования показывают, что продолжающееся старание подавлять, отрицать, устранять или отбрасывать негативные мысли только увеличивает их частоту.

Пока мы живы, наш ум спонтанно выдает сотни суждений, критических мыслей и оценок в день, как будто в наш ум встроено то, что я называю машиной суждений. Вот быстрое упражнение, на которое меня вдохновило одно из упражнений Харриса (Harris, 2009), иллюстрирующее то, как работает «машина суждений».

УПРАЖНЕНИЕ: МАШИНА СУЖДЕНИЙ

Делайте упражнение прямо там, где вы сейчас находитесь. Выполните следующие шаги.

1. Вспомните все эти мысли-суждения про вашего подростка.

2. Положите перед собой руки ладонями вверх, подобно открытой книге.

3. Теперь представьте, что кладете каждую мысль-суждение на палец. Помещая мысли на каждый палец, произносите их громко вслух. Например, ваш большой палец – это, может быть, «она лгунья», а указательный палец – «она манипулятивная», и так далее, пока вы не назовете все пальцы какой-нибудь мыслью-суждением о вашем подростке.

4. Медленно поднимайте руки к лицу, пока они не закроют ваши глаза.

5. Обратите внимание: вы видите теперь комнату или нет?

6. Опустите руки на колени.

Что вы заметили? Вы смогли видеть комнату или какие-то ее части? Теперь представьте, что ваш подросток стоит перед вами. Сможете ли вы видеть своего подростка таким, какой он есть, или вы будете смотреть на него сквозь машину суждений?

Если вы по-прежнему будете пленником мыслей-суждений, то не сможете видеть своего подростка таким, какой он есть. И снова попадете в ловушку оценивающих мыслей или слияние с ними. Вера, что это и есть абсолютная правда о вашем подростке, не только влияет на то, что вы чувствуете к своему подростку, но и на то, каким вы его видите, как вы на него реагируете, когда возникает конфликт.

Так что, если вы не можете устранить мысли-суждения, потому что наши умы так устроены, то что вы можете сделать, чтобы перестать сливаться с оценками и критикой о вашем подростке, которые производит ваш ум?

Описание: противоядие от суждений

У каждого из нас есть своя «машина суждений», постоянно работающая на полную мощность, но, когда мы сливаемся с оценками и критикой, которые она производит, мы исключаем простую, но важную способность: описывать то, что мы реально видим. Описание ситуации, опыта, объектов и поведения других людей, какие они есть, позволяет нам достаточно долго избегать ловушки «машины суждений», чтобы достичь большой разницы в сравнении с тем, как мы реагируем на эти суждения. Описание – это просто констатация того, что мы видим, как оно есть, как будто вы свидетель в суде. Когда вы описываете, что происходит, вы просто сообщаете, что видите, не добавляя интерпретацию.

Найти возможность переключиться с суждения на описание – это значит просто смотреть вокруг себя, где бы вы ни были, и замечать, что вы видите.

В качестве упражнения просто посмотрите вокруг себя прямо сейчас, выберите объект и заметьте, что о нем говорит ваш ум. Если ваш ум предлагает описания вроде «уродливый», «плохой», «симпатичный», «милый», «грязный» или «приятный», значит, ваша «машина суждений» работает. Посмотрите, сможете ли вы вместо этого просто описать качества предмета. Например, я сейчас вижу кресло в гостиной, мой ум сразу подсказал суждение: «уродливое». Затем я посмотрела на кресло снова и решила описывать только его признаки: ткань кресла – синий бархат, мягкий, с бугорками. У кресла деревянные ножки.

Из этого примера мы видим, что описание и суждения – это очень разные умственные задачи. Вернемся к примеру Питера: если бы его попросили остановиться и заметить его суждения о Стелле (что она эгоистка), а потом просто без обсуждения описать, что он увидел, он мог бы сказать: «Делая себе сандвич, она не спросила у брата, хочет ли он сандвич тоже».

УПРАЖНЕНИЕ: ПРАКТИКУЕМСЯ В ОПИСАНИИ

Чтобы попрактиковаться в различении описаний и оценок, выберите конкретное негативное суждение о своем подростке и посмотрите, можете ли вы описать поведение вашего подростка, которое относится к этому суждению.

Когда Питер выполнял это упражнение, ему пришли на ум такие мысли-суждения и описания:

Мысль-суждение: Стелла ленивая.

Описание: Стелла не встает с постели до 9.30.

Мысль-суждение: Стелла манипулятивная.

Описание: Стелла делает все, что ей надо, чтобы получить то, что она хочет. Если я отвечаю «нет» на ее просьбу, то она просит маму или обращается ко мне много раз, преподнося одну и ту же просьбу по-разному.

Что случилось, когда вы переключились с осуждения поведения вашего подростка на его описание? Было ли вам трудно описывать поведение, не осуждая? Если это так, у вас будет еще много возможностей попрактиковаться в новом умении.

Описание – очень важное умение, и на протяжении этой книги вас будут просить описать поведение вашего подростка или ваше собственное в качестве старта для многих упражнений. Вполне возможно, что, даже когда вы намеренно описываете ситуацию, объект или поведение вашего подростка, ваш ум будет прибегать к хитрости и быстро включать машину суждений, активно подталкивая вас к тому, чтобы вы отреагировали и приняли меры. В ACT вам предлагают приостановиться, заметить мысли-суждения, а потом выбрать, как с ними обращаться. Научение тому, чтобы сделать шаг назад от своих мыслей-суждений в конкретный момент, называется разделением.

Разделение: задание на выживание

Разделение – это ключевой навык ACT, которым вы можете пользоваться, чтобы обращаться со многими трудными мыслями, которые приходят на ум вам, родителям. Ключевой вопрос в том, что вы решаете делать с этими прилипчивыми мыслями, и разделение поможет вам сделать шаг назад, дистанцироваться от ваших мыслей, принять их, как они есть, и выбрать, как на них отреагировать, вместо того чтобы просто отреагировать немедленно.

Вот как практиковать разделение. Во-первых, учитесь замечать, когда начинает работать «машина суждений». Затем отмечайте все оценки, суждения или критические мысли; вы можете дать каждой любое имя, какое хотите, включая глупые имена, или можете просто замечать, что делает ваш ум, произнося про себя: «критикует», «осуждает», «оценивает». Питер назвал свои «мысли-суждения» «опасными мыслями». Другой родитель, с которым я работала, назвал свои мысли «Миссис всегда права». Называние мысли как она есть позволяет вам от нее дистанцироваться. И еще раз напомню: если у вас появляется одна из этих «мыслей-суждений», это не значит, что вам надо действовать соответственно с ней. Вот еще одно упражнение на разделение.

УПРАЖНЕНИЕ: ОБЛАКА В НЕБЕ

Подумайте о разных «мыслях-суждениях» о вашем подростке, которые производит ваша «машина суждений»; затем представьте, что, когда вы замечаете мысль-суждение, вы помещаете ее в облако, плывущее по небу Вы видите шрифт, цвет и даже размер этих «мыслей-суждений» внутри облака; а теперь вы видите, как облако уносит с собой «мысль-суждение», медленно уплывая по небу, пока совсем не исчезнет из вида.

Теперь, закончив это упражнение по разделению, замечаете ли вы разницу между «мыслями-суждениями» и действиями согласно им? Иметь «мысли-суждения» – это не значит, что им все время надо следовать.

Чем больше вы будете практиковать разделение, тем больше вы будете учиться иметь разные мысли, а потом выбирать поведенческую реакцию. Вначале это может казаться невозможным, но Виктор Франкл сказал: «Между стимулом и реакцией есть промежуток. В этом промежутке— ваша возможность выбрать реакцию». Разделение – это ключевой навык вашей родительской работы, потому что вместо того, чтобы реагировать реактивностью на реактивность подростка, как это делал Питер, оно позволяет вам отреагировать на эмоциональную чувствительность подростка, основываясь на том, что для вас по-настоящему важно.

Вот еще одно упражнение по разделению: назвав свои «мысли-суждения», вы можете признать и принять то, что ваш ум просто делает свою работу. Например, вы можете сказать: «Спасибо тебе, машина суждений», или: «Спасибо тебе, Миссис Всегда-права». В конце концов, ваш ум просто делает то, на что он запрограммирован, что проявляется в виде оценок и критики, так делает каждый ум.

Некоторые родители, с которыми я работаю, стараются заменить каждую критикующую мысль позитивной в качестве способа противостоять критическим мыслям; но проблема в том, что эта стратегия замены может работать лишь недолго, потому что пройдет какое-то время – и ваш ум, как и мой, выдвинет новое суждение. Борьба против «мыслей-суждений» или любые попытки заменить их – все сливается с ними или попадает в их ловушку, потому что вы продолжаете обращать на них внимание.

С помощью разделения вы можете научиться замечать и признавать «мысли-суждения», ничего не делая, кроме выбора своего родительского отклика. Даже когда отношения с вашим подростком накаляются, отделение от вашей «машины суждений» и отстранение от нее даст вам возможность для выбора, чтобы обращаться с этими оценивающими мыслями вместо автоматического поведения-реакции.

Заключение

«Машина суждений» – неотъемлемая часть нашего ума, мышления, и она просто всю нашу жизнь делает свою работу. Это становится проблемой, только когда мы сливаемся с нашей критикой, оценками и мыслями-суждениями и реагируем на них так, как будто это абсолютная истина. Большинство из нас легко попадается на уловки нашей «машины суждений» в разгар трудной ситуации, отбрасывает все навыки, которым научились. Но когда вы идете этим путем, это только увеличивает дистанцию между вами и вашим подростком и усугубляет конфликтную ситуацию между вами. Описывая поведение подростка как оно есть, замечая, заработала «машина суждений» или нет, а потом отделяясь от нее, вы сможете менять ситуацию не только в управлении конфликтом с вашим подростком, но также улучшая качество отношений с ним в целом.

Разделение – это решающий навык в ACT, и он позволит вам замечать критику и другие виды мыслей, даст шанс выбирать наиболее корректный поведенческий отклик на конкретную ситуацию с вашим подростком.