Kitobni o'qish: «Йога на все случаи жизни. Короткие комплексы для здоровья, силы и гибкости на каждый день. Книга 1»

Name: Йога на все случаи жизни. Короткие комплексы для здоровья, силы и гибкости на каждый день. Книга 1
Author: Наталья Полянская
ISBN: 978-5-04-231598-5

Наталья Полянская

Shrift:

В оформлении обложки использованы фотографии Светланы Романцовой и Екатерины Соковой

Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации: Peter Hermes Furian, Pepermpron, Sakurra, yomogi1 / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

Предисловие

Эта книга подвела итог десятилетней тренерской деятельности и помогла собрать и структурировать лучшие упражнения и техники для применения в современном ритме жизни. Безумно рада поделиться знаниями и опытом с теми, кто хочет быть здоровым и счастливым.

Здесь вы найдете комплексы упражнений, адаптированные под разные уровни подготовки. Даже если ранее вы не были знакомы с йогой и не занимались спортом, это станет простым стартом на пути к здоровью и высокому уровню энергии.

В книге дано большое количество разнообразных поз, упражнений и техник из йоги. Некоторые из них, которые я считаю универсальными и наиболее эффективными, повторяются в различных комплексах. Но вы здесь не найдете всего разнообразия асан, особенно сложных, так как основная цель пособия и меня как автора, преподавателя и практикующего – помочь внедрить йогу в ежедневную рутину и дать возможность использовать ее в разных жизненных обстоятельствах.

Короткие простые комплексы, которые я предлагаю, уже многие годы доказывают свою эффективность и легкость применения для десятков тысяч человек, занимающихся по этой методике.

Отзывы учеников

«Раньше делала йогу, чтобы проснуться, теперь просыпаюсь, чтобы заняться йогой».
Настя

«Когда начала заниматься йогой, стала более сконцентрированной, вернула свое состояние – делать все без спешки и сосредоточенно. Плюс стало легче с высоких полок доставать посуду, энергии на все появилось гораздо больше».
Натали

«Сначала скажу, что раньше для меня йога была каким-то сообществом людей, где ходят в шароварах, бреются налысо и поют мантры. Потом „доросла“ до философии йоги и поняла, что в ней каждый найдет то, что ищет. Я искала внутренний баланс и равновесие, ведь материнство, двое маленьких детей, быт и переезд в чужую страну разболтали меня прилично, как будто болела изнутри.
Стала практиковать сначала просто йогу-зарядку по утрам, потом утром и вечером + медитации, которые наконец-то сбалансировали внутренний мир с внешним. Получала удовольствие от времени с самой собой, а тело, руки и ноги как будто стали длиннее и эластичнее. Стала стройной внутри, а потом и скинула семь килограмм, которые мешали делать желаемые асаны.
Благодарна йоге за ту пользу, что она принесла в мою жизнь. Самое главное – заниматься регулярно, тогда не теряются тонус и правильный настрой. Когда болею и нет сил и возможности практиковать, просто включаю медитации».
София

«Йога помогла направить внимание внутрь себя, почувствовать свое тело, услышать его и жить в сонастройке и гармонии с ним. Регулярная практика помогает держать тело в тонусе, мягко пробуждаться по утрам, настраиваться на день и проживать жизнь в спокойном состоянии ума. Йога взрастила любовь к себе и взращивает с каждой практикой все больше.
Постепенно начал раскрываться таз, развивается гибкость.
А с гибкостью тела развивается и гибкость ума. Увеличились концентрация, работоспособность, фокус на том, что делаю в моменте. Занятия пробудили желание глубже узнать о йоге, а впоследствии – преподавать. Стала вести канал о йоге и делиться практиками, которые помогают поддерживать здоровье тела и ума. Появилась энергия проявляться. С проявленностью увеличилась насмотренность, расширился кругозор. Раскрылись женственность, мягкость, плавность, красота».
Анна

«Я долго выбирала себе мастера. Пробовала практики и онлайн, и оффлайн. Но именно твои чувствование и подача отозвались, и йога вошла в мою жизнь на постоянной основе. Теперь день начинается с йоги. Это стало как чистка зубов по утрам. Чувствую прилив энергии, желание жить эту жизнь и идти к своим целям.
Это как фундамент и внутренний стержень, на которые опираюсь в ежедневных действиях. Больше не чувствую той скованности в спине и груди, которая последние годы создавала ощущение несвободы. Хочется двигаться больше и масштабнее. Стало больше энергии, и цели стали глобальнее. Искренне благодарю за то, что и как ты делаешь!»
Мария

«…Первое и очень важное, что получила от занятий, – перестала болеть спина. У меня были две травмы позвоночника: первая в четыре года, когда в детском саду упал тяжелый карниз на спину (грудной отдел), вторая в 19 лет – разбилась на мопеде (поясничный отдел, трещина). Практически всю жизнь болела спина и была ограниченность в некоторых движениях. Йога избавила от этих болей. Гибкость в теле дает легкость и бодрость. Особенно когда еще занимаешься силовыми нагрузками в зале, при которых необходимо растягиваться. В тандеме „сила + йога“ результат великолепный.
Помимо этого, эмоциональное состояние стало стабильным, многое воспринимается легче и по-другому. Стала больше любить себя, беречь и заботиться, прислушиваться к телу. Йога дает ощущение гармонии, спокойствия и счастья».
Анастасия

«Йога показала, как можно развивать себя, свое тело, свои интересы. Что в любое время можно найти возможность позаниматься. Какое благодарное чувство к себе испытываешь после практики, настроение сразу улучшается, настрой на день меняется. И, конечно, тело меняется, крепнет, становится пластичным. Йога – это еще и очень красиво».
Надежда

«Вылечила воспаление локтевого нерва (начали уже неметь пальцы и ушла сила в кисти). С женскими органами все стало хорошо. Исчезла маленькая миома. Считаю, это все благодаря занятиям. Спасибо, Наташа, за ваш труд».
Лариса

«У меня сколиоз со школы. В 2020 году стала заниматься йогой. Могу теперь достаточно продолжительно держать спину ровно, особенно сложно это было делать сидя. Боль в правом плече стала меньше, это все йога плюс процедуры. Не все асаны получаются, конечно, но есть к чему стремиться».
Наташа

«Впервые пришла к йоге, когда стала мамой, а другой спорт был недоступен. Это помогло выровнять спину и укрепить остальные мышцы. В прошлом году была травма, после нее операция. Опять в зал особо не походишь. Домашняя йога была вместо и вместе с ЛФК. Врач через восемь месяцев сказал, что очень хорошо разработала травмированный сустав. Было тяжело, местами больно от своего бессилия. Но справилась. Продолжаю. Спасибо вашему каналу».
Валентина

Благодарности

Хочу выразить благодарность родителям и бабушке, отдавшим мне свою любовь, благодаря которым я нашла свой путь. Отдельно – светлая память маме, которой уже нет, но она подарила мне веру в себя. Она точно была бы рада держать в руках эту книгу.

Спасибо партнеру, который поддерживал на протяжении моего преподавательского пути и помог осуществить визуальную часть книги.

Спасибо друзьям, кто был рядом, верил и поддерживал словами.

Хочу выразить благодарность ученикам, кто доверил мне свое здоровье и занимается регулярно уже много лет, а также тем, кто оставляет комментарии под моими видео на канале и в социальных сетях.

Отдельное спасибо издательству «ЭКСМО» (редакция «Бомбора») за возможность поделиться знаниями и опытом, чтобы помочь людям на пути к здоровой и счастливой жизни.

Введение

Почему так трудно заниматься йогой регулярно? Почему, сначала воодушевленные и полные энергии, мы обещаем себе начать с завтрашнего дня, а потом наступает то самое завтра, и мы понимаем, что не готовы, нет времени, есть другие важные дела или просто нет сил? А может быть, начали, но через пару недель бросили с мыслью: «Йога – это не мое, слишком сложно и непонятно»?

Ответ простой – создаем идеалы в своей голове, а потом сталкиваемся с реальностью недостатка времени, энергии, отсутствием места и других условий. У каждого обстоятельства будут свои. Но, изменив методику и подход, с удивлением обнаружим, что все гораздо проще и мы можем с легкостью внедрить йогу в повседневную жизнь.

Йога – это не про долгие занятия в идеальных условиях, а про то, как мы применяем ее в жизни. Это не просто набор физических упражнений, которые выполняются на автомате. Это про ощущение себя в конкретный момент, использование асан и упражнений, дыхательных техник и наблюдение за собой в разных обстоятельствах и в разное время. Все хотят быть счастливыми и ощущать внутренний баланс. Именно в этом поможет йога.

Глядя на мою 86-летнюю бабушку, которая в 60 лет начала и до сих пор, несмотря ни на что, каждое утро делает 30-минутную зарядку, задаюсь вопросом: «Неужели не найти сил и времени на простую разминку с утра? Или на комплекс для спины после работы? Или на разминку в течение дня, если долго сидел?» Ответ напрашивается сам: каждый при наличии желания сможет найти пять минут в день для поддержания здоровья, а те плюсы, что мы получим, например, приток энергии, избавление от болей в спине или успокоение, замотивируют вставать и делать это каждый день.

Предлагаемые короткие комплексы – это итог десятилетнего тренерского стажа в йоге, наблюдения за состоянием себя и других. Они не займут много времени и помогут поддерживать регулярность. Мои ученики подтверждают эффективность коротких практик и положительное изменение качества жизни уже спустя несколько недель регулярных занятий. Разницу можно ощутить почти сразу.

Приглашаю вместе начать этот путь к хорошему самочувствию и настроению уже сегодня!

Часть первая
Йога на каждый день

Ниже представлены комплексы, которые можно выполнять каждый день. Они помогут поддерживать регулярность, так как все упражнения простые и приятные. После их выполнения захочется делать повседневные дела, ведь они улучшат кровообращение во всем теле и наполнят энергией.

Глава 1. Суставная разминка на все тело

Самые простые упражнения – самые эффективные. Они не вызывают сопротивления, выполняются легко, а после всегда чувствуешь, как по телу побежала не только кровь, но и энергия. Универсальный комплекс, представленный ниже, лучше всего выполнять с самого утра, после пробуждения, так как за ночь суставы и спина становятся жесткими из-за долгого отсутствия движения. Также он подойдет в качестве разминки в течение дня, когда вы много сидите, или перед занятиями любимыми видами спорта.

Исходное положение: стоя.

Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Стопы смотрят вперед и параллельны друг другу. Поднимите плечи вверх к ушам со вдохом и круговым движением отведите назад и вниз с выдохом. Вытянитесь макушкой вверх, а пальцами рук потянитесь к полу. Убедитесь, что спина прямая, а плечи не зажимают шею. Дышать можно как через нос, так и через рот. Главное – дышать все время и не задерживать дыхание.

Упражнение № 1. Полукруг головой

Техника выполнения

• Опустите подбородок к ключицам и начните выполнять полукруг головой вправо и влево, от одного плеча к другому.

• Голова назад не запрокидывается.

• Плечи вверх не тянутся.

• Как только правое ухо приблизилось максимально близко к правому плечу, плавным круговым движением приблизьте левое ухо к левому плечу.

• После завершения упражнения верните подбородок в центр и поднимите голову.

• Не допускайте дискомфорта или болезненных ощущений в области шейного отдела позвоночника. Если вдруг они появились, уменьшите амплитуду движения.

Выполните 8 раз. Один раз – это полукруг вправо и назад влево.

Упражнение № 2. Вращения в запястьях

Техника выполнения

• Разведите прямые руки в разные стороны.

• Большие пальцы зажмите в кулаки.

• Начните вращения в запястьях вперед и затем назад.

• Постарайтесь не торопиться и создать максимальную амплитуду в суставах.

Выполните по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение № 3. Вращения в локтевых суставах

Техника выполнения

• Руки разведены в стороны.

• Большие пальцы в кулаках.

• Старайтесь удерживать плечи параллельно полу.

• Не зажимайте шею.

• Начните вращения в локтевых суставах вперед, затем назад.

• После выполнения опустите руки вниз и встряхните, дайте им немного расслабиться.

Выполните по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение № 4. Вращения в плечевых суставах

Техника выполнения

• Поставьте руки к плечам.

• Соедините или приблизьте локти друг к другу.

• Со вдохом круговым движением поднимите локти вверх и отведите назад, соединяя лопатки.

• С выдохом вновь верните локти в центр друг к другу.

• Опустите руки вниз и встряхните кисти рук и плечи.

Выполните по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение № 5. Боковые наклоны корпусом

Техника выполнения

• Оставаясь в положении стоя, начните выполнять мягкие наклоны корпусом вправо и влево.

• Скользите то одной рукой вдоль бока и бедра, то другой.

• Почувствуйте растяжение боков и расширение межреберных промежутков.

• Таз остается на месте.

Выполните по 6 раз в каждую сторону.

Упражнение № 6. Боковые наклоны с захватом запястий

Техника выполнения

• Поставьте стопы вместе.

• Вытяните руки вверх.

• Захватите правой рукой левое запястье.

• Наклонитесь вправо и тяните руки вправо.

• Согните правое колено.

• Направьте взгляд из-под левой руки.

• Почувствуйте более активное вытяжение левого бока.

• Дышите ровно и спокойно, глубоко вдыхая и до конца выдыхая.

Задержитесь на 4 дыхания в каждой стороне.

Упражнение № 7. Круговые вращения тазом

Техника выполнения

• Стопы на ширине таза.

• Руки на пояс.

• Начните выполнять круговые движения в тазобедренных суставах вправо.

• Стопы от пола не отрываются.

• Колени остаются прямыми.

• Держите голову неподвижно на одном месте, как если бы на макушке стоял стакан с водой.

Выполните по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение № 8. Круговые вращения в тазобедренных суставах в балансе

Техника выполнения

• Поставьте плотно левую стопу.

• Оторвите правую ногу от пола.

• Начните делать круговое движение наружу согнутой в колене ногой.

• Если сложно удерживать баланс, держитесь за опору (стул, стена).

• Спина остается всегда прямой.

• Дыхание ровное.

Выполните по 8 раз вовнутрь и наружу каждой ногой.

Упражнение № 9. Разминка для коленных суставов

Техника выполнения

• Переместите руки на бедра чуть выше коленей.

• Начните выполнять круговые движения наружу сразу в трех суставах – тазобедренных, коленных и голеностопах.

• Разводите колени в стороны, ощущая, как подключаются тазобедренные суставы, а внешние своды стоп упираются в пол.

• Медленными круговыми движениями продолжайте прокатывать своды стоп и подключать бедра.

• Не допускайте болезненных ощущений и дискомфорта в коленях. При их возникновении сразу уменьшайте амплитуду движения.

Выполните по 8 раз наружу и вовнутрь.

Упражнение № 10. Приседания

Далее всегда рекомендую выполнять приседания. Они крайне полезны для здоровья не только суставов ног, но и всего тела, так как являются общеукрепляющими и бодрящими. Количество раз и вариант техники можно подобрать для себя. Все зависит от исходного самочувствия, физической формы, и, конечно, желания.

Техника выполнения

• Поставьте ноги на ширину плеч.

• Стопы смотрят либо четко вперед, либо слегка наружу.

• Начните медленно садиться вниз, отводя таз назад, сохраняя прямую спину.

• Представьте, что садитесь на стул (можете взять стул и попробовать присесть на него).

• Делайте вдох, опуская таз вниз до угла в коленях 90 градусов. Руки в этот момент соединяются перед грудью, ладони вместе.

• На выдохе поднимитесь, возвращаясь в положение стоя.

• Колени можно оставить либо немного подсогнутыми, либо выпрямить до конца, но зафиксировать мышцы передней поверхности бедра.

• Опускайтесь медленно, поднимайтесь сильно и чуть быстрее.

• Всегда следите, чтобы колени и стопы были сонаправлены (смотрели в одном направлении), а колени не выходили за пределы пальцев ног.

• Если хотите усложнить упражнение и более глубоко поработать с коленями и тазобедренными суставами, то рекомендую выполнять глубокие приседания, уходя на корточки и чуть дольше задерживаясь в этом положении. Такой вид приседаний отлично укрепляет прилежащие к колену мышцы, а значит, укрепляется и само колено. Особенно подойдет, если вы увлекаетесь видами спорта, требующими силы ног и большой амплитуды приседаний (горные лыжи, сноуборд, серфинг).

Выполняем 8 раз и больше. Рекомендую доходить до 30 приседаний, однако поначалу это может показаться сложным.

Упражнение № 11. Шаги на месте

После приседаний лучше всего не стоять на месте и не сидеть, так как они немного повышают пульс, поэтому шагаем.

Техника выполнения

• Делайте обычные шаги в движении или на месте, дыша и восстанавливая пульс.

• Подключайте руки.

• Спина прямая.

• Дыхание равномерное.

Шагайте, пока не почувствуете восстановление дыхания.

Упражнение № 12. Скрутки

После небольшого отдыха сделаем приятные для спины и всего тела скрутки.

Техника выполнения

• Встаньте ровно.

• Поставьте ноги на ширину плеч.

• Стопы параллельны друг другу.

• Разведите руки в стороны.

• Начните скручивать корпус вправо, а затем влево.

• Таз остается на месте.

• Взгляд направляется назад в сторону скрутки.

• Руки следуют за взглядом.

• При скрутке вправо – правая ладонь открыта и смотрит вверх.

• В левую сторону – левая ладонь открывается.

Выполните по 8 раз в разные стороны. Затем расслабьте руки, пусть они свисают и болтаются как веревки, а скрутка продолжается. Чувствуйте, как руки обвивают тело. Постепенно уменьшите амплитуду движений и остановитесь.

Упражнение № 13. Наклон

Завершите комплекс расслабляющим наклоном.

Техника выполнения

• Стопы на ширине плеч.

• Подсогните колени и медленно коснитесь животом бедер.

• Целиком опуститесь вниз, захватив ладонями локти.

• Живот остается прижатым к бедрам.

• Шея и голова полностью расслаблены.

• Вес тела слегка перенесите вперед на пальцы ног.

• Почувствуйте приятное расслабление в нижней части спины и легкое вытяжение в задней поверхности бедер.

• Не допускайте округления и перенапряжения спины.

• Старайтесь сохранять контакт живота и бедер.

Побудьте 5–8 дыханий в этом положении. Старайтесь расслабляться на выдохе. Сделайте вдох и очень медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь волной вверх. Не допускайте потемнения в глазах.

Упражнение № 14. Дыхание

Расправьте плечи и сделайте по три глубоких вдоха через нос и выдоха через рот.

Техника выполнения

• Разведите руки в стороны и поднимите вверх.

• Опустите руки вниз, сбрасывая все напряжение.

Такой короткий комплекс не только поможет поддерживать здоровье суставов, но и будет давать энергию и легкость на весь оставшийся день.

Глава 2. Утренний комплекс

После сна тело ощущается более жестким и неповоротливым, так как ночью движения тела и работа органов снижены до минимума. Фасции – оболочки, напоминающие тонкую пленку, – обволакивают все мышцы и органы. За ночь они склеиваются, как сладкая вата, из-за отсутствия движения. Поэтому так приятно потянуться и разлепить их.

Утром рекомендую выполнять комплекс на все тело, где мягко, бережно и с любовью мы возвращаем мышцам и органам привычную подвижность, улучшаем кровоток и, как следствие, поддерживаем здоровье и наполняемся энергией.

Темп движений подберите комфортный для себя. Кто-то любит двигаться медленно, совсем не спеша, а кому-то нравятся чуть более энергичные и быстрые движения.

Главное – прислушиваться к ощущениям и получать удовольствие от каждого движения.

Исходное положение: сидя на коврике/пледе/полотенце.

Ноги скрещены, спина прямая. Если в таком положении сидеть неудобно, а спина находится в напряжении, то подложите под себя подушку/ плед/болстер/блок для йоги. Подойдет любая опора. Это позволит без труда удерживать прямую спину, а колени опустятся чуть ниже.

Руки свободно лежат на коленях, кисти рук расслабленно свисают.

Плечи со вдохом поднимите вверх и опустите с выдохом вниз. Рекомендуется дыхание носом. Посмотрите чуть выше линии горизонта и мягко опустите верхние веки.

Упражнение № 1. Дыхание

Начните ровно и спокойно дышать через нос, наблюдая за тем, как вдох плавно сменяется выдохом, а выдох – вдохом. Старайтесь не оценивать этот процесс, просто наблюдайте как бы со стороны за дыханием.

Первое время внимание будет ускользать, но со временем удастся легче удерживать его на дыхании. Пребываем в таком положении 1–2 минуты. Мягко со вдохом откройте глаза и длинно выдохните через нос.

Упражнение № 2. Полукруг головой

Опустите подбородок к ключицам и начните выполнять полукруг головой вправо и влево, не запрокидывая голову назад. Не допускайте дискомфорта в области шейного отдела позвоночника. Если он появится, уменьшите амплитуду движения.

Выполните 8 раз (один раз – это движения вправо и влево). Продолжайте дышать через нос спокойно и ровно. Верните подбородок в центр и поднимите голову.

Упражнение № 3. Веер

Разведите руки в разные стороны и направьте большие пальцы назад, а мизинцы вверх так, как будто держите веер в руках. Приподнимите голову вверх, не запрокидывая назад. Сделайте глубокий вдох через нос. С выдохом опустите подбородок к ключицам, а плечи заверните вперед и вовнутрь. Опустите воображаемый веер вниз.

Выполните 8 или более раз, раскрывая и закрывая плечи. Опустите руки на колени и встряхните плечи.

Упражнение № 4. Кошка-корова сидя

Оставаясь в этом же положении, захватив колени руками, потянитесь грудной клеткой вперед, соединяя лопатки и подтягивая себя руками на вдохе. На выдохе потянитесь назад, округляя спину. Расширьте пространство между лопатками. Продолжайте двигаться плавно, чувствуя движение во всем позвоночном столбе.

Выполните 8 раз и останьтесь с округленной спиной.

Упражнение № 5. Спираль

Начните выполнять круговые движения телом по кругу вправо, двигаясь по небольшой амплитуде, затем увеличивая. На вдохе – движение вперед, на выдохе – назад. Начинайте движение с небольшой амплитуды, постепенно раскручиваясь.

Выполните 8 раз вправо и затем, округлив спину, 8 раз – в левую сторону. Завершите упражнение, вернув корпус в центральное положение и выпрямив спину.

Упражнение № 6. Вращения в запястьях

Выведите руки вперед перед собой, зажмите крепко большие пальцы в кулаки и начните выполнять круговые движения запястьями вовнутрь 8 раз, плавно и не спеша, а затем 8 раз наружу.

Упражнение № 7. Кошка-корова на четвереньках

Опустите руки вниз и примите положение кошки – стоя на четвереньках. Ладони стоят под плечами и плотно прижаты к полу, пальцы широко расставлены, колени под тазом. На вдохе прогнитесь всей спиной, позвонок за позвонком, на выдохе округлите ее максимально, направьте взгляд на живот, раздвигая лопатки и расслабляя спину. Двигайтесь в комфортном для себя темпе.

Выполните 8 или более раз. Останьтесь в центральном положении.

Упражнение № 8. Круговые вращения в тазобедренных суставах

Оторвите правое колено от пола и начните круговые движения правым коленом наружу. Старайтесь не проваливать живот вниз и не провисать в плечах. Отталкивайтесь ладонями от пола.

Выполните 8 круговых движений наружу, затем 8 – вовнутрь. Поменяйте ноги.

Упражнение № 9. Поза ребенка

После завершения упражнения откатитесь назад в позу ребенка так, чтобы ягодицы опустились на пятки, руки были вытянуты вперед, а лоб коснулся пола. Расслабьте все тело.

Упражнение № 10. Кошка-корова с вытяжением рук и ног

Вернитесь в положение кошки и отведите прямую левую ногу назад, а правую руку вытяните вперед. Сделайте вдох, вытягиваясь еще больше в ровную линию и избегая сильного прогиба в области поясницы. На выдохе сгруппируйтесь, согнув вытянутые ногу и руку и подтянув колено ко лбу, а локоть к животу.

Выполните это движение 6–8 раз и останьтесь в раскрытом положении, в балансе на правом колене и левой ладони.

Подтяните живот, подбородок опустите чуть к ключицам, вытягивая шею. Тянитесь левой пяткой назад, а правой рукой вперед. Почувствуйте силу и приятное вытяжение по всей линии тела. Останьтесь в этом положении 5–8 глубоких дыханий через нос. Опустите руку и ногу вниз, откатитесь в позу ребенка (ягодицы к пяткам, а руки вытянуты вперед) и отдохните полминуты.

Поменяйте сторону и выполните все то же самое, работая правой ногой и левой рукой.

Упражнение № 11. Поза ребенка

После выполнения отдохните в позе ребенка.

Упражнение № 12. Поза собаки мордой вниз

Из позы ребенка выйдем в позу собаки мордой вниз. Подверните пальцы ног и, отрывая колени от пола, толкните копчик вверх. Оставьте колени чуть подсогнутыми, чтобы спина выпрямилась. Живот приближается к бедрам, а копчик тянется как можно выше. Ладони плотно прижаты к полу, пальцы широко расставлены, указательные и средние – смотрят вперед. Локти слегка подсогнуты и смотрят в стороны. Плечи отведены вниз от ушей (поболтайте головой, убедитесь, что шея полностью расслаблена). Стопы направьте чуть вовнутрь (движение происходит в тазобедренных суставах).

Постепенно начните выпрямлять колени до того момента, пока не почувствуете, что спина начала скругляться. Если она округлилась, заново подсогните колени. Прямая спина – первостепенно. Оставаясь в этом положении, начните медленно переминаться с ноги на ногу, дотягивая то одну, то другую пятку до пола. Чувствуйте приятное вытяжение в задней поверхности ног, а также расслабление в низу спины. Дышите ровно и глубоко через нос.

Упражнение № 13. Поза воина № 1 (упрощенная)

Шагните правой ногой вперед к правой ладони, сделайте вдох. Оторвите руки от пола и приподнимите корпус, принимая вертикальное положение тела и сохраняя согнутую в колене правую ногу. Угол в колене – 90 градусов. Колено не выходит за пределы пальцев стопы и смотрит, как и стопа, четко вперед. Сзади колено подтянуто, нога прямая, а пятка тянется назад. Почувствуйте распределение веса тела между руками и ногами – 50/50. Вытяните руки вверх на ширину плеч, не зажимая шею, ладони смотрят друг на друга. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько дыханий, запоминая положение тела. Почувствуйте приятную активацию и вытяжение передней линии тела.

Упражнение № 14. Поза воина № 1 с акцентом в динамике

На вдохе согните руки в локтях, потянитесь грудным отделом вперед и вверх, собирая лопатки. На выдохе вытяните снова руки вверх. Выполните 4–6 раз. Почувствуйте раскрытие грудного отдела в этом упражнении.

После выполнения опустите руки на пол и вернитесь в позу собаки мордой вниз. Останьтесь в этом положении несколько дыханий и понаблюдайте за ощущениями тела.

Упражнение № 15. Планка

Из позы собаки мордой вниз плавно перейдите в планку, сохраняя ровную линию тела. Пятки оттянуты назад, ладони под плечами, копчик подкручен (ягодицы подтянуты), макушка тянется вперед, плечи отведены вниз от ушей. Все тело сильное.

Побудьте в этой позе 3–5 дыханий и мягко, сгибая локти, опуститесь в положение лежа на животе.

Упражнение № 16. Поза саранчи

Руки вытянуты вдоль корпуса. Лоб касается пола, стопы на ширине таза. Сделайте вдох и на выдохе оторвите лоб и ноги от пола. Подтяните ягодицы, сведите лопатки. Руки тянутся назад и прижаты к корпусу. Останьтесь в этом положении несколько дыханий.

Чувствуйте активацию задней поверхности тела. Прогибы хорошо бодрят, поэтому рекомендую выполнять их утром, чтобы быстро зарядиться энергией. Опустите все тело, ладонь на ладонь и лоб на ладони, расслабьтесь, мягко покачивая тазом из стороны в сторону.

Упражнение № 17. Поза кошки

Поставьте руки под плечи и не спеша откатитесь в позу кошки, округляя всю спину.

Упражнение № 18. Скрутка

Останьтесь в центральном положении. Оставьте правую ладонь под плечом. На вдохе оторвите левую ладонь от пола и скользите ею вдоль правой руки (с внутренней стороны), выпрямите полностью левую руку, потянувшись ею вверх и скручиваясь.

Взгляд за левой рукой направлен вверх. На выдохе пронырните левой рукой под правое плечо и, согнув правый локоть, опустите левый висок и плечо на пол. Левая рука лежит прямая на полу. Скрутка вправо.

Снова на вдохе оттолкнитесь правой рукой от пола и потянитесь левой рукой вверх, скручиваясь влево, на выдохе пронырните под вправо руку и скрутитесь вправо. Выполните 4–6 раз.

Затем останьтесь на полу (висок и плечо прижаты). Оторвите левую ладонь от пола, потянитесь правой рукой вперед и чуть влево, через голову. Попробуйте посмотреть из-под руки вверх и вправо. Почувствуйте вытяжение в скрутке по всей спине.

Скрутки отлично снимают напряжение и полезны для работы внутренних органов. Побудьте в этой позе 3–4 дыхания и вернитесь плавно в позу ребенка.

Повторите все на другую сторону.

Упражнение № 19. Дыхание

Подышим. Мягко через бок присядьте. Ноги скрещены, спина прямая (если уже использовали опору, сядьте на нее). Положите ладони на нижние ребра так, чтобы большие пальцы смотрели назад, а остальные – вперед. Сделайте глубокий вдох через нос и расширьте максимально ребра в стороны, не поднимая плечи к ушам. На выдохе сблизьте ребра. Представьте, что легкие надуваются, как воздушный шарик, на вдохе и сдуваются на выдохе.

Сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов с закрытыми глазами. Постарайтесь максимально погрузиться в процесс дыхания, представляя шарик. Такое межреберное дыхание помогает успокоению, улучшению концентрации и внимания, что очень полезно в начале дня.

Этот короткий комплекс можно выполнять каждое утро. Он подарит телу здоровье, радость и задаст позитивный настрой. Отличного дня!

Глава 3. Приветствие солнцу

Комплекс приветствия солнцу в йоге называют Сурья намаскар. Он состоит из восьми поз. Благодаря сочетанию прогибов и наклонов, он оказывает тонизирующее и балансирующее влияние на организм, поэтому отлично подходит для утренней практики. Благодаря асанам на вытяжение, он также помогает поддерживать гибкость во всем теле. Его можно выполнять как самостоятельную практику, так и применять в качестве разогрева перед основной практикой йоги. В Сурье намаскар одно движение сопровождает одно дыхание. Старайтесь дышать глубоко и ровно через нос. Если получается, выполняйте дыхание Уджайи (дыхание с суженной голосовой щелью и шипяще-свистящим звуком в горле). Чтобы произвести такой звук, про себя на вдохе произносите звук СО, а на выдохе ХАМ. Рот остается закрытым. Дыхание медленное и плавное. Движение всегда подстраивается под дыхание.

Всегда рекомендую перед выполнением комплекса сделать легкую суставную разминку, чтобы разогреть и подготовить суставы. Это поможет комфортнее выполнять асаны, а также избежать травм и перерастяжений.

Люблю разнообразить классический вариант выполнения этого комплекса парой других асан, чтобы эффект был еще больше.

Разминка

Рекомендую использовать суставную разминку, которая дана в начале книги, или выполнить разминку только для суставов рук и шеи, если мало времени.

Исходное положение: стоя.

1. Встаньте ровно. Соедините стопы вместе. При этом большие пальцы ног вместе, а пятки чуть разведены. Отведите плечи назад и вниз круговым движением, почувствуйте, что они опущены вниз от ушей и не зажимают шею.

Потянитесь пальцами рук к полу. Слегка подкрутите копчик, чуть подтяните ягодицы, но оставьте естественный поясничный прогиб.

Прикройте глаза и сделайте 3–4 глубоких дыхания через нос, чувствуя баланс в стопах и вытяжение по всему телу.

2. Со вдохом потянитесь руками через стороны вверх, соединяя ладони вместе над головой.

3. С выдохом, подсгибая колени, наклонитесь вперед, коснитесь животом бедер, руками – пола, голову и шею расслабьте.

4. Со вдохом посмотрите вперед, прогибаясь в грудном отделе и, ставя ладони под плечи на пол, отшагните правой ногой назад.

5. С выдохом отшагните левой ногой назад в собаку мордой вниз (классический вариант предусматривает на этом шаге уход в планку, но мне и ученикам больше нравится этот вариант).

Останьтесь на несколько дыханий в этом положении для отстройки: копчик тяните вверх, руками отталкивайтесь от пола, но шею не зажимайте, пятки тяните к полу. Если спина скругляется, то оставьте колени чуть подсогнутыми. Первый круг можно попереминаться с ноги на ногу, дотягивая каждую пятку до пола.

6. Со вдохом плавно, волной по телу, перейдите в планку. В этом положении пальцы рук стоят под плечами, плечи – вниз от ушей, пятки тянутся назад.

7. С выдохом согните руки в локтях и уйдите в отжимание (поза посоха на четырех опорах – Чатуранга дандасана).

Если сложен этот вариант, то поставьте колени на пол, удерживая при этом подтянутыми ягодицы и прямой спину. В обоих вариантах локти прижаты к бокам и угол в локтях составляет 90 градусов. Пятки оттянуты назад. Взгляд обращен в пол, задняя поверхность шеи вытянута.

Упрощенный вариант с подсогнутыми коленями

8. Со вдохом протолкните себя руками чуть вперед в собаку мордой вверх или кобру.

Первый вариант (собака мордой вверх).

• Прокатите и вытяните пальцы ног так, чтобы подъемы стоп лежали на полу. Ягодицы подтянуты, колени и бедра не касаются пола. Живот старайтесь не проваливать вниз, а грудной отдел, наоборот, тяните вперед.

• Плечи отведены вниз от ушей.

• Локти смотрят в стороны, а не назад.

• Пальцы рук широко.

• Голову назад не запрокидывайте.

Второй вариант (поза кобры).

• Опустите низ живота и бедра на пол.

• Носки ног оттянуты.

• Согнутые в локтях руки прижаты к корпусу.

• Ягодицы и бедра сильные.

• Взгляд направлен в пол, шея вытянута.

9. С выдохом оттолкнитесь руками и, подворачивая пальцы ног и при необходимости касаясь коленями пола, уйдите снова в позу собаки мордой вниз.

10. Сделайте вдох и широкий шаг правой ногой вперед.

11. С выдохом подшагните левой ногой вперед и наклонитесь к ногам, стопы вместе, пятки чуть в стороны.

12. Далее в классическом варианте сразу поднимаемся вверх и возвращаемся в исходное положение стоя, но можно добавить позу стула, поэтому подсогните колени под углом 90 градусов, как будто садитесь.

• Руки вытяните вверх, не зажимая шею.

• Сядьте глубже, но сохраните угол между корпусом и бедрами 90 градусов.

• Уберите поясничный прогиб (поясница не должна напрягаться).

• Взгляд направьте в пол, чтобы шея не заламывалась.

13. Со вдохом встаньте и опустите руки вниз, вернитесь в исходное положение.

Повторите все с самого начала с левой ноги.

Сделав цикл с правой и левой ноги, пройдете один круг. Утром рекомендую выполнять минимум четыре круга, чтобы разогреть все тело, но можно и больше.

Глава 4. Разминка в середине дня

Боли и дискомфорт в области спины и колен, малая подвижность тазобедренных суставов и апатия чаще всего возникают у тех, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни. Человеческое тело создано для движения и наблюдения за объектами вдали, а не сидения и смотрения в монитор или телефон на расстоянии вытянутой руки. Когда я сама стала работать за компьютером и проводить много времени сидя, впервые почувствовала, как тело нуждается в разминке.

При этом замечала, что в некоторые моменты сижу неровно. Более того, в конце дня настроение падает, уже ничего не хочется – только лежать. Тогда попробовала встать и сделать простую разминку, включающую суставную гимнастику, легкую растяжку и приседания. Через пять минут такой разминки почувствовала, как кровь побежала по телу, мозг снова активно заработал, появились свежие мысли и желание продолжать работать. Буквально глоток свежего воздуха.

Зарядившись таким эффектом, я стала проводить бесплатные пятиминутки в своих социальных сетях. Каждый день в 12 часов дня выходила в прямой эфир, к которому присоединялось все больше людей. Те, кто занимался, писали потом в комментариях, что их день проходит легче, а энергия возвращается уже в начале разминки. Многие подтягивали коллег и занимались всем офисом. Комплекс подойдет, даже если человек в неудобной и узкой одежде.

Предлагаю испытать на себе мощный эффект пятиминутной разминки в середине дня!

Исходное положение: стоя.

Упражнение № 1. Боковые наклоны

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза параллельно друг другу. Потянитесь макушкой вверх, а плечи отведите круговым движением назад и вниз от ушей. Начните выполнять боковые наклоны корпусом вправо и влево, скользя руками вдоль правой и левой ноги. Сохраняйте ровное положение тела. Вдох – центр, выдох – наклон. Можно дышать носом или ртом, как удобно. Выполните 8 раз в каждую сторону.

Упражнение № 2. Разминка для грудного отдела

Вытяните руки вверх над головой и переплетите пальцы в замок. Потянитесь замком назад на вдохе, раскрывая грудной отдел, а на выдохе – вперед, слегка подсгибая колени и округляя спину. Раздвигайте лопатки, а ягодицы поджимайте. Руки остаются на уровне груди. Снова потянитесь вверх на вдохе и вперед на выдохе.

Выполните 8 раз, ощущая, как уходит напряжение со всей спины. Останьтесь с округленной спиной, подсогнутыми коленями и замком рук перед собой. Покачайте замком вправо и влево, ощущая, как раздвигаются ребра. Это упражнение поможет глубже задышать и ощутить приятное тепло в верхней части тела. Выпрямитесь и расцепите руки.

Упражнение № 3. Полукруг головой

Руки опущены вдоль тела, а пальцы тянутся к полу. Начните делать полукруг головой вправо и влево, избегая движения назад. При движении вправо ухо тянется к правому плечу, при движении влево – к левому. Если возникает дискомфорт в шейном отделе позвоночника, то уменьшайте амплитуду движения, пока синдром не исчезнет.

Выполните 8 раз (один раз – это движение вправо и влево).

Упражнение № 4. Разминка для запястий

Теперь разомнем запястья и пальцы рук. Это важно, если много печатаете или работаете с мышкой. Вытяните руки перед собой и начните активно сжимать и разжимать пальцы. Не забудьте подключать большие пальцы. Дышите равномерно через нос.

Выполните 10 раз, разведите руки в стороны, направьте ладони вверх и выполните еще 10 раз. Подсогните руки в локтях и встряхните кисти, расслабив пальцы. Опустите руки вниз и встряхните плечи, расслабьте их полностью.

Упражнение № 5. Круговые вращения в плечевых суставах

Переставьте пальцы к плечам, захватите плечи и начните выполнять медленные круговые движения плечами назад. При движении вверх и назад делайте вдох, при движении вниз и вперед – выдох.

Выполните 8 раз и начните делать круговые движения в обратную сторону.

Принцип дыхания такой же: при движении назад и раскрытии грудного отдела – вдох, при движении вперед – выдох.

Не торопитесь и старайтесь прочувствовать приятный разогрев от каждого движения. Опустите руки вниз и встряхните.

Упражнение № 6. Круги тазом

Переставьте руки на низ спины и начните делать круговые движения в области тазобедреных суставов: сначала вправо 8 раз, затем столько же влево. Постарайтесь удерживать макушку неподвижно, а колени выпрямить.

Упражнение № 7. Прогиб стоя

Оставаясь в таком же положении, разверните стопы чуть наружу, а кулаки поставьте большими пальцами вверх на низ спины / верхнюю часть ягодиц. Отведите таз слегка вперед, сжимая ягодицы, а грудным отделом потянитесь вперед и вверх. Тяните локти и лопатки друг к другу, смотрите вверх, но голову при этом не запрокидывайте назад. Оставайтесь в небольшом прогибе, чувствуя вытяжение по всей передней поверхности тела.

Дышите ровно и глубоко через нос. Оставайтесь 4–6 дыханий. Затем со вдохом поднимитесь вверх, отталкиваясь руками от ягодиц.

Упражнение № 8. Наклон вниз

Поставьте стопы параллельно друг другу. Освободите руки и опустите их вниз. Подсгибая колени, медленно уйдите в наклон вперед, касаясь животом бедер. Соедините руки в локтевой замок (ладонь правой руки захватывает левый локоть, ладонь левой руки – правый локоть). Расслабьте шею и голову. Покачайтесь мягко вправо и влево, расслабляя заднюю поверхность тела.

Дышите глубоко и ровно через нос, направляя все свое внимание к ощущениям в теле. Почувствуйте, как после бодрящего прогиба успокаиваетесь в наклоне. Побудьте в этой позе 4–6 дыханий и мягко, позвонок за позвонком, не спеша, волной по телу, поднимитесь в вертикальное положение. Важно не спешить, чтобы не потемнело в глазах.

Упражнение № 9. Разминка коленных суставов

Переставьте руки на верхнюю часть колена и начните выполнять круговые движения вовнутрь так, чтобы подключались сразу три сустава: тазобедренный, коленный и голеностоп. Делайте движения медленно, прокатывая также внешние и внутренние своды стоп при движении колена вовнутрь и наружу.

Выполните 8 раз и начните круговые движения наружу – 8 раз. Вернитесь в ровное положение стоя.

Упражнение № 10. Приседания

Приседания имеют массу положительных эффектов для здоровья не только суставов ног, но и сердечно-сосудистой системы. Рекомендую начать с 10 приседаний, далее увеличив до 30 и больше (по желанию). Есть несколько варинтов их выполнения. Начнем с простого.

Стопы на ширине таза направлены вперед или чуть наружу. Сохраняя прямую спину, на вдохе отведите таз назад так, как будто собираетесь сесть на стул. На вдохе, сгибая колени, опуститесь вниз до угла в коленях 90 градусов. Руки перед собой, согнуты в локтях, ладони вместе. Обратите внимание на то, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног и смотрели в одном направлении со стопами.

На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение. Оставляйте колени либо слегка подсогнутыми, либо фиксируйте прямые ноги. Важно, чтобы колено не перегибалось назад. Движение вниз всегда плавное, движение вверх всегда более активное.

Второй вариант чуть посложнее: садитесь максимально глубоко, на корточки. Важно не торопиться и всегда следить за ощущениями в коленях. Такие приседания отлично укрепляют колени, так как активно задействуют все прилежащие мышцы. После выполнения не садитесь, а походите по помещению/пространству, глубоко дыша и восстанавливая пульс.

Упражнение № 11. Вытяжение передней поверхности бедра

После приседаний расслабимся и потянем переднюю поверхность бедра. Можно делать в центре комнаты, а можно – у стены или стула в качестве опоры. Стоя на левой ноге, согните правую ногу в колене, захватите правую лодыжку и притяните пятку к правой ягодице. Подкрутите копчик, зажмите ягодицы, соедините колени вместе, почувствуйте вытяжение передней поверхности правой ноги. Сделайте 4–6 глубоких вдохов и выдохов. Поменяйте ногу.

Упражнение № 12. Дыхание

Сделаем три глубоких вдоха через нос и три выдоха через рот, поднимая руки через стороны вверх на вдохе и опуская, сбрасывая все напряжение на выдохе.

Надеюсь, вы уже с первых минут почувствовали приятный приток энергии, тепло, которое распространилось и дошло до каждой клеточки тела.

Выполняйте такую разминку каждый день, а то и несколько раз в день, привлекая коллег и друзей, чтобы чувствовать себя бодрыми, здоровыми и продуктивными!

Bepul matn qismi tugad.