Kitobni o'qish: «И это пройдет. Как найти выход и не потерять себя в трудные времена»

НАДЕЖДА САФЬЯН

психолог, основатель проекта кризисной психологической помощи МыРядом2020

© Сафьян Н., текст, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Предисловие

Вы бы хотели в эпоху нестабильности замечать первые признаки кризиса и не затягивать его на 20 лет? Не «топить» самого себя, а принимать решения и выходить из ситуации. Замечать, как втягиваетесь в кризисы других людей. Понимать, какими могут быть последствия для вас и ваших отношений.

Эта книга поможет, если:

• Сейчас в вашей жизни перемены. Вам нужен понятный алгоритм для выхода из любого кризиса.

• Глобальные события в мире затронули и вас. Вы понимаете, что кризисы были, есть и будут. Вы хотите легче проходить через них, не застревая на долгие годы.

• Жизнь стремительна. Вам некогда остановиться и подумать: «А нравится ли мне такая жизнь, иду ли я к своим мечтам? Есть ли в ней баланс?»

• Жизнь превратилась в день сурка. Вы на автопилоте, при этом смиренно терпите нелюбимую работу или увядающие отношения. Никак не можете осмелиться их изменить.

• Вас тревожит будущее, пугают любые изменения. Вам трудно быть в неопределенности, когда не можете контролировать свою жизнь.

• При стрессе вы либо замираете и ничего не делаете, либо суетитесь и принимаете поспешные решения.

• Вы выдохлись, ни на что нет сил. Замечаете, что достижения меньше радуют. Порой вам одиноко и грустно по вечерам.

• Вы часто переживаете за близких, вовлечены в их кризисы. Тратите свое время и ресурсы, не желая того. При этом вместо благодарности с их стороны получаете недовольство.

Кризис – это катализатор внутренних изменений. Иногда именно в кризисной ситуации вы можете открыть глаза и осознанно увидеть свой путь. Можете честно признаться себе, что ваша жизнь вам не нравится. Можете выйти из режима автопилота и двигаться к тому, о чем мечтаете. Для этого важно обратить внимание на себя, на свои ощущения.

Очень часто люди не справляются с кризисами, потому что не умеют рефлексировать и понимать себя, не управляют своей жизнью и движутся по наитию. Тогда возникают риски:

• Долгие годы терпеть то, что не нравится, но так и не решиться изменить жизнь к лучшему. Надолго (на несколько месяцев или лет) погрузиться в трясину, вместо того чтобы искать выход.

• «Выплыть» из кризиса туда, где нет того, чего хотите на самом деле. В итоге один кризис сменяется другим. Жизнь превращается в бесконечную их череду.

• Скатиться в деструктивные сценарии: алкоголь, переедание, болезни, трудоголизм, игровая зависимость. Застрять в тупике. Разочароваться в людях, в жизни, в себе, «посыпать голову пеплом». Потерять надежду увидеть свет маяка, который поможет пережить шторм и найти дорогу к новой жизни.

Книга, которую вы держите в руках, позволит понять, как проживать кризисы и менять свою жизнь.

Меня зовут Надежда Сафьян. Я психолог, гештальт-консультант, кандидат психологических наук, основатель волонтерского проекта кризисной психологической помощи «МыРядом2020.рф». Я проживала множество кризисов в своей жизни – связанных с личным самоопределением, разводом, взаимоотношениями с детьми и сепарацией старшего сына, переездами, сменой деятельности. В книге собран мой личный опыт прохождения кризисов, мой профессиональный психотерапевтический опыт и опыт проекта «МыРядом2020». Работая над книгой, я ездила в Индию, погружалась в тему духовности. Считаю, что без духовного подхода невозможно освещать тему кризисов.

Есть и другие причины прочитать эту книгу.

Первая причина. Мы живем в меняющемся мире. Порой хаос преобладает над порядком, неопределенность и непостоянство стали частью нашей жизни. В новых условиях уже бессмысленно бояться кризисов, прятать голову в песок, хвататься за прошлое. Находясь в эпицентре глобальных изменений, пора осознать: кризис не проблема, от которой нужно избавиться, и не препятствие, которое нужно преодолеть. Книга позволит по-новому увидеть кризисные ситуации и научиться ими управлять. Она поможет вовремя принимать решения и действовать так, чтобы быстрее найти выход. Поможет создать внутренние ориентиры, выстроить жизненный вектор и реализовать замыслы.

Вторая причина. В книге собран опыт из разных сфер. Это психотерапевтическая сфера: гештальт-терапия, системная терапия, телесная терапия. Это и управленческая сфера: мыследеятельностный подход, с которым я познакомилась в рамках Проектной работы на программе для предпринимателей «СКОЛКОВО Практикум». В книге собран также опыт проекта «МыРядом2020»: обучение кризисному консультированию и практический опыт психологов. Проект «МыРядом2020» зародился в марте 2020 года, когда мир встретился с макрокризисом – пандемией, затронувшей жизнь каждого человека. Все оказались в социальной изоляции, и я кинула клич среди психологов. Мы объединились для того, чтобы помогать людям в кризисных ситуациях, и вот уже четвертый год ежедневно проводим консультации. За это время накопился ценный опыт. В книгу включены инструменты, проверенные на практике.

Третья причина. В книге большое внимание уделено рефлексии и пониманию эмоций и желаний. Вы и сегодня можете проживать кризис, даже не осознавая этого. Один кризис накладывается на другой, какие-то из них затягиваются и тормозят нас на долгие годы. Вы можете и не замечать, что застряли в прошлом из-за нерешенных вовремя вопросов. Некоторые все чаще тревожатся, винят себя за промахи, разочаровываются. Им не хватает энергии. Ситуации затягиваются и создают тяжелый эмоциональный фон. Возможно, кто-то ощутил, что опустился на самое дно и не видит света. Книга позволит лучше понять себя, прояснить ситуацию и найти выход.

Четвертая причина. В книге приведен алгоритм, который поможет быстро понять, что происходит, изменить ситуацию и не застрять в кризисе надолго. Если вы освоите его, то все последующие кризисы будут проживаться легче. Появится навык их прохождения.

Пятая причина. Очень часто человек в затяжном кризисе скатывается в деструктивные сценарии (переедание, алкоголь, болезни, зависимости) и не замечает этого. Вы узнаете, как остановить их. В книге рассматриваются конкретные ситуации, актуальные для каждого: кризис отношений, кризис в деятельности, в финансах, во взаимодействии с детьми, кризисы, связанные с СВО. Понимание того, как проходить через них, поможет не только справляться с текущими событиями, но и подготовит вас к любым неординарным ситуациям.

Шестая причина. Кризисы возникают не только у вас. Ваши родные тоже проживают свои кризисы. Вы поймете, как помогать близким и оказывать им поддержку, научитесь регулировать вовлеченность в чужие кризисы и не становиться «спасателем» в ущерб себе.

В чем особенность этой книги?

Эта книга – призыв к действию. Она позволяет переосмыслить жизнь, приобрести новый опыт глубинного понимания, найти собственный путь выхода из кризиса, смело принимать любой вызов в непостоянном мире, двигаться шаг за шагом. Именно поэтому в нее включены практикумы. Их основная задача – углубить ваше понимание себя. Я предлагаю записывать мысли, возникшие при выполнении. Для этого вы можете взять чистый блокнот и фиксировать свою рефлексию во время чтения. Уделяйте внимание тем практикумам, которые актуальны, а те, которые не соотносятся с вашей жизнью, можно пропустить.

В книге есть ссылки на песни, которые помогут прожить те или иные эмоции. Отсканируйте с телефона QR-код и прослушивайте музыку в удобном для вас формате.

И прямо сейчас я предлагаю пройти первый практикум.

Практикум

Сегодняшний день

Наверняка вы не раз произносили слово «кризис». Как вы сейчас интуитивно понимаете его значение? Попробуйте описать простыми словами. Как вы поймете, переживает человек кризис или нет? По каким признакам?

Я предлагаю ответить на эти вопросы и выполнить несколько заданий.

Нарисуйте свою линию жизни на листе. Она может быть какой угодно – прямой или с изгибами. Ощутите интуитивно, какая линия будет отражением вашего жизненного пути.

Отметьте на ней сегодняшний день. Поставьте дату. Постарайтесь сфокусировать внимание на текущем моменте, держа в уме весь жизненный путь. Какие задачи важны для вас сегодня?

Проживаете ли вы сейчас какой-либо кризис? Или несколько кризисов? В каких сферах жизни? Это деятельность, отношения, саморазвитие, финансы, дом, обучение или что-то иное? Когда начались эти кризисы? Важно увидеть те кризисы, которые для вас актуальны сегодня, и отобразить их на линии, которую вы нарисовали. Посмотрите на каждый из них. Где вы находитесь в нем? В начале, в середине, в конце?

Ваша задача: сформировать навык прохождения кризисов. Для этого важно научиться их распознавать. Предлагаю вспомнить те, которые вы проживали раньше. Отметьте на линии жизни любые кризисы, которые вам вспомнятся и которые вам захочется разобрать. Можете отмечать карандашами или ручками разного цвета.

Сформулируйте вопросы перед чтением. Что именно сейчас вам непонятно в связи с жизненными кризисами? Что хочется осознать?

Когда вы читаете книгу, рефлексируйте над собственными кризисами.

Пора отправляться в путь познания себя и кризисов. Пора узнать, как выходить из них. Возможно, это путешествие разрушит стереотипы, позволит выйти за пределы социальных обусловленностей, разожжет энергию жизни и навсегда изменит восприятие кризисов, перемен и жизненного пути. Через кризис вы можете взглянуть на себя и свое место в жизни, перестроить отношения с близкими. Именно он помогает найти новые возможности и определить, как вы хотите жить. Определить, что для вас на самом деле важно. Пора выключить автопилот, выйти из матрицы и жить так, как хочется вам.

Глава 1
Новый взгляд на кризис

Каждый из вас уже проходил через разные кризисы. Кризисы есть всегда, они естественны. В этой главе вы прочтете о самой их сути, узнаете о базовых принципах, которые помогут управлять жизнью.

Новый взгляд избавит от негативного восприятия кризисов, позволит проживать их осознанно. Вы перестанете бояться неопределенности и трудностей, научитесь замечать те возможности, которые появляются вместе с кризисом и изменениями. В этой главе описаны рефлексия переживаний, каждая эмоция и ее значение. Вы сможете лучше понимать себя, знать, как действовать, чтобы не застрять в трясине эмоций.

Что такое кризис?

Krisis с латинского переводится как «переломный момент, решение, поворотный пункт, исход, граница между двумя состояниями».

Человек оказывается в состоянии кризиса, когда не может реализовать собственные замыслы. У него есть представления о том, что и как должно происходить, однако реальность не совпадает с ожиданиями.

Кризис – это переход из одного состояния в другое, во время которого рушится то, к чему мы привыкли. В нем возникают лишения и ограничения. При кризисе нужно увидеть возникшее противоречие, создать новое равновесие, научиться действовать иначе и адаптироваться к меняющимся условиям.

Кризис – переход из одного сбалансированного и устойчивого состояния нашей жизни в другое сбалансированное устойчивое состояние.

Кризис как переход

Кризис начинается с события или ситуации, в которой происходит перелом, связанный с изменениями. Привычное равновесие рушится. Во время кризиса может появиться множество вопросов, требующих решения. Возникает естественное ощущение растерянности. В этот период важно определить приоритеты и последовательность действий и решений.

Кризис не будет длиться вечно. Можно либо ускорять его проживание, либо, наоборот, оттягивать завершение. Человек держится за старое, когда нет полного понимания ситуации, не виден выход. Тогда он игнорирует новые обстоятельства, сильно переживает, появляются отягощающие факторы. Некоторые могут застрять в кризисном переходе на несколько лет, не понимая, что с ними происходит.

Во время перехода прежние связи уже не работают. Действовать «по-старому» невозможно. Баланс нарушен – выявляются дефициты (лишения чего-то важного), ограничения и скрытые противоречия. Необходимо обновить способы коммуникации, создать новые связи. Переходный период завершается, когда мы адаптируемся к новым условиям. Все ограничения сняты, противоречия ушли, новые формы поведения созданы и сбалансированы.

Мы замечаем не все кризисные переходы в своей жизни. Если мы столкнулись с малозначимым препятствием и быстро нашли решение (перешли к новому способу действий), то процесс перехода недолгий. Эмоциональных переживаний и внутреннего сопротивления нет. Есть задача – быстро найдено решение. Кризисный переход остался незаметным.

Важно понимать, что сбалансированное устойчивое состояние не может быть вечным. Придет пора, когда баланс нарушится: либо под влиянием внешних событий, либо под влиянием рефлексии и внутренних решений, основанных на желании изменить жизнь, реализовать новые замыслы. Вопрос в том, как быстро мы адаптируемся, найдем решение и перейдем к новому равновесию, как быстро перестроим свое общение и увидим иные возможности.

Осознанность в кризисе

Первые вопросы, которые волнуют многих: «В кризисе ли я сейчас?» и «Что делать?» Индикаторы кризиса позволят найти ответы. Рефлексия переживаний поможет оценить происходящее и определить нужные шаги.

Каждый проживал много кризисов, просто не задумывался об этом. У вас появились привычные реакции на стрессовые ситуации. Если вы выявите и обновите эти привычки, то появится конструктивный навык прохождения кризиса. Важно изменить и сам взгляд на него. Не воспринимайте кризисы как что-то нежелательное, а относитесь к ним как к естественному переходу от одного состояния к другому. При желании этот переход можно сделать управляемым.

Индикаторы

Как вовремя заметить кризис?

Индикаторы дают понять, что вы находитесь в нем, выяснить, насколько сильно он влияет на вашу жизнь.

Осознанность в кризисе

Первые признаки, на которые нужно обратить внимание, – ухудшение физического (или психического) состояния. Оно может проявляться так:

• Вы сосредоточены на ситуации, постоянно прокручиваете ее в уме, не можете избавиться от навязчивых мыслей.

• Чаще тревожитесь, раздражаетесь. Хуже чувствуете себя (проблемы со сном, вялость, болезнь). Хочется много есть или пропал аппетит.

• Меняется мировоззрение: теряется смысл жизни, вы ничего не хотите, не строите планы. С пессимизмом смотрите в будущее, постоянно ждете неприятного.

• В отношениях чаще ссоритесь, не слышите друг друга. Возможны также угрозы, манипуляции, игнорирование. Нарушаются договоренности, конструктивный диалог невозможен.

• Чувствуете себя одиноким, сами стремитесь к изоляции, окружающие кажутся чужими. Крайняя форма кризиса – разрыв отношений.

• Начало новых отношений – тоже ситуация кризиса. Паре нужно научиться понимать друг друга и создать равновесие.

Кризисы возникают каждый раз, когда мы проживаем перемены в своей жизни: например, смену работы, места жительства (добровольно или вынужденно). Они могут быть результатом наших решений, действий или бездействия. Если все идет по плану, мы обычно не замечаем, что проживаем кризисный переход. Но как только планы рушатся, ожидания не реализуются или сам переход требует больше сил, чем думали, то растеряны и ощущаем кризис на эмоциональном уровне. Кризисы мы проживаем и под влиянием внешних событий в мире: пандемия, СВО, экономические и общественные изменения, природные катаклизмы, экстренные ситуации.

Индикаторы помогают понять, в какой сфере запустился кризис, уделить внимание его рефлексии и заботе о себе. Также важно определить и масштаб кризиса:

• Микрокризисы предполагают ситуации, связанные с незначительными изменениями. Обычно люди быстро осуществляют переход и даже могут не смотреть на эти ситуации как на кризис. Например, ребенок заболел и сидит дома, а маме нужно работать над важным проектом. Она решает, как будет совмещать заботу о ребенке и работу. В тот момент, когда мама увидела приемлемый вариант, предприняла необходимые действия (позвала бабушку, нашла няню, договорилась с коллегами) – микрокризис пройден, у нее вновь равновесие в жизни.

• Кризисы среднего масштаба обычно затрагивают одну сферу, могут проживаться от месяца до нескольких лет (если их не решать). Например, увольнение с любимой работы, проблемы со здоровьем, проблемы в отношениях.

• Макрокризисы связаны с событиями, затрагивающими несколько сфер (пандемия, смерть близкого, переезд, утрата работоспособности и другие). Они могут быть вызваны сильными потрясениями, которые разделяют жизнь на «до» и «после». В ходе таких кризисов происходит переоценка всей жизни. Как правило, выход требует больше времени, однако за счет рефлексии и правильных действий процесс можно ускорить.

Во время чтения книги стоит фокусироваться не только на кризисах среднего и крупного масштаба, но и увидеть в своей жизни микрокризисы. Это позволит сформировать навык прохождения кризисов на микроуровне. А в дальнейшем можно использовать этот навык и при прохождении макрокризисов.

Рефлексия переживаний

Кризис сопровождается переменами. Привычный ход жизни рушится, теряется контроль. Неудивительно, что в этот момент сильные переживания: повышенная тревога, раздражение. Мы впадаем в ступор либо становимся рассеянными и суетливыми. Если кризис касается значимой сферы нашей жизни, мы будем проживать эмоции особенно остро.

Эмоции отражают реакцию, которая запускается в ответ на возникающие события. Их можно сравнить с пожарной сигнализацией. Это система, которая отражает наши реакции на значимые события. Когда мы испытываем сильные эмоциональные переживания, нужно понять их природу, определить источник, понять, о чем сообщает этот сигнал.

Часто у людей бывают две неадекватные реакции на эмоциональные переживания во время кризиса:

• игнорирование: «спрятать голову в песок», отвлечься на сиюминутные удовольствия (еда, алкоголь);

• чрезмерное эмоциональное «залипание»: паника, хаотичные действия, суета.

Во время пожара срабатывает сигнализация. Можно просто отключить ее и заниматься тем, чем занимались раньше. Или же паниковать и кричать: «Пожар! Пожар!» Но это бесполезно. Важно осмыслить ситуацию: выяснить, не ложное ли срабатывание, есть ли дым; оценить масштаб пожара – можно ли потушить самому или пора вызывать пожарных и покидать помещение. Если мы будем игнорировать сигнал или понапрасну суетиться, то никак не обеспечим себе безопасность.

То же самое происходит и в наших реакциях на эмоции в кризисе. Эмоции – наша внутренняя «пожарная сигнализация».

Стресс и яркие эмоции во время кризиса естественны. Это реакция на меняющуюся реальность. Нам не хватает сил, приходится делать «все и сразу», быстро ориентироваться в куче вопросов, расставлять приоритеты, делать выбор, принимать ключевые решения, переходить к действиям. Именно поэтому в кризисе наши эмоции достаточно ярки. Они призывают собраться с силами и действовать для перехода.

Практикум

Как правильно относиться к эмоциям во время кризиса

Когда вас захватывают разные эмоциональные переживания, проведите рефлексию с помощью вопросов:

1. «Легализуйте» эмоции, перестаньте их игнорировать. Обратите внимание на свои переживания, ответьте на вопрос: «Что я чувствую здесь и сейчас?»

2. Определите, что это за эмоции. Страх, злость, вина, стыд, печаль, горе, отчаяние? Какой триггер этой эмоции? Через этот шаг вы распознаете эмоцию как сигнал, поймете ее значение.

3. Эмоции могут быть бурными. Проверьте их адекватность, взглянув на реальную ситуацию. Соответствует ли ей интенсивность переживаний? Если сильные эмоции захватывают все ваши мысли, то зачастую ситуация и эмоции несоизмеримы.

4. Ответьте на вопросы. Что успокоит? Какое развитие ситуации? Какие действия нужны, чтобы устранить «пожар» – источник эмоций?

5. Переходите к действиям!

Чрезмерно интенсивные эмоции мы переживаем в моменты, когда теряем связь с реальностью либо когда искаженно воспринимаем действительность сквозь призму тоннельного мышления или прошлого опыта.

Выйти за рамки тоннельного мышления возможно, если увидеть ситуацию под новым углом.

Что же делать, если к текущей ситуации примешивается прошлый опыт? Давайте разберемся, как это происходит. В текущей жизненной ситуации, которая нас чем-то триггерит, всплывает состояние, которое когда-то уже было и созвучно текущему моменту. Ситуация из прошлого была травматична, она «зависла» в бессознательном, потому что тогда, в том возрасте, не было найдено решение, которое успокоило бы. Сформировался незавершенный гештальт. Он будет проявляться снова и снова с одной целью: завершиться по иному, более благоприятному сценарию.

В 12 лет Игоря унижали сверстники, насмехались над ним. Он не умел защищаться. Игорь сможет закрыть гештальт, когда поймет, как реагировать на унижения, как отстаивать свои интересы. Если научится этому, у него сформируются новые нейронные связи. Нападки и критика больше не будут бить по его самооценке. В новых похожих ситуациях у Игоря будут силы, чтобы постоять за себя.

Когда примешивается прошлый опыт, важно отделить прошлое от настоящего и еще раз проанализировать, что произошло именно сейчас. Заметить, что эмоциональные переживания остры, но многие из них не связаны с текущей ситуацией. В эти моменты как будто просыпается тот подросток (ребенок), который не смог найти выход из токсичной ситуации в прошлом. И если тогда у него было мало шансов, то сегодня он уже старше, опытнее, мудрее. Он может найти решение. Важно восстановить связь с реальностью и освободиться от эмоций прошлого.

Практикум

Следы прошлого опыта

Если вы замечаете, что интенсивность ваших переживаний не соответствует ситуации, пора уделить время рефлексии и отделить настоящее от прошлого.

С чего следует начать? С телесной диагностики, благодаря которой можно проверить, есть ли в вашем сегодняшнем состоянии следы прошлого опыта.

Сконцентрируйтесь на телесных ощущениях, усильте их. Это может быть неприятно, однако так вы сможете лучше осознать, что с вами происходит и что делать, чтобы изменить состояние. Когда вы в полной мере прочувствуете, как откликается ваше тело, задайте себе вопросы:

• Сколько мне лет в этом состоянии?

• Когда я раньше проживал такие же телесные реакции?

• Что это за ситуация? Кто вокруг меня? Что происходило за пару минут до этого?

Наблюдайте, какие события из вашей жизни будут всплывать. Возможно, вспомнятся несколько ситуаций, схожих по «декорациям». Выберите ту, которая наиболее эмоционально окрашена, сфокусируйте на ней внимание.

Следующий шаг – разделить прошлое и настоящее. Отметьте, чем эти ситуации отличаются. Вспомните, что и вы изменились, стали другим. Например, если вспомните ситуацию буллинга в школе, можно заметить, что вам уже не двенадцать лет. И если сегодня и есть напряжение в отношениях с коллективом, то все совсем иначе.

В этот момент есть два возможных вектора движения:

1. Если мало сил и времени, сфокусируйтесь на настоящей ситуации и текущей задаче, отделяя опыт прошлого. Сравните историю из прошлого с той, которая сейчас. Постарайтесь развести эти ситуации в разные стороны. Скажите себе: «Сейчас другие условия, ситуация не та. Тех угроз уже нет». Сделайте глубокий вдох, затем выдох. Выдыхая, постарайтесь выпустить все напряжение, связанное с прошлым. Вслух скажите, какая сейчас дата, скажите, сколько вам сейчас лет. Например: «Мне не 12, а 36, у меня сегодня больше возможностей и опыта. Я найду выход». Из этого состояния еще раз посмотрите на ситуацию в «здесь и сейчас». Как меняется ваше восприятие этой ситуации? Какие у вас основные задачи сейчас? Что нужно сделать? С кем вы можете обсудить ситуацию? Направьте силы на ее решение.

2. Если есть возможность углубиться в прошлое, сфокусируйтесь на происходящем там. Возьмите лист бумаги и зафиксируйте факты и события, которые происходили тогда. Переведите внимание на ту историю. Ответьте на вопросы.

• Что для меня разрушительно (токсично) в той ситуации? Что меня цепляет?

• Какое развитие событий в тех условиях и какие мои действия могли изменить ситуацию?

• Какие модели поведения мне важно изменить?

• Могу ли я пообещать себе, что найду силы выходить из разрушительных для себя ситуаций, что сумею себя защитить?

• Какие чувства сейчас по отношению к себе в той ситуации? Если ощущение тепла – это хороший признак. Если же раздражение к себе, брезгливость, то это признак того, что вы не принимаете свою слабость, свою уязвимость. Нужно понять, откуда появились истоки этих чувств и как трансформировать их в любовь к себе.

Такую работу можно проводить вместе с психологом. Он подсветит слепые пятна и поможет создать новые стратегии поведения.

После того как напряжение, связанное с прошлой ситуацией, ушло, еще раз сконцентрируйтесь на настоящем. «Та ситуация» была обусловлена старыми обстоятельствами. То, что происходит сейчас, обусловлено новыми условиями и обстоятельствами. Определите, какие действия нужно предпринять, чтобы изменить ситуацию, которая актуальна сегодня.

Наше воображение рисует ужасные картинки, мы погружаемся и проживаем придуманные ситуации, которых на самом деле нет. Мы живем и действуем так, как будто худший вариант развития событий реализовался, как будто самое страшное уже произошло, хотя на самом деле это не так. На этом шаге важно беспристрастно увидеть реальность.

Далее описаны различные эмоции. Найдя актуальную для вас, задайте себе перечисленные вопросы. Ответы помогут сверить ваши эмоции с реальностью, понять степень их адекватности. Затем выберите нужные действия.

Страх. Возникает ли угроза моей безопасности (физической, эмоциональной)? Эта угроза – в отношениях, в деятельности? Реальна ли она? Или же лишь плод воображения? Какова вероятность, что мои опасения сбудутся?

Действия. Проявляйте бдительность, заботьтесь о безопасности. Управляйте рисками. Развивайте умения и навыки, снижайте вероятность ошибок, консультируйтесь с экспертами.

Злость. Нарушаются ли границы в общении? Какие действия других людей я могу воспринимать как нападение? Есть ли у меня барьер и ограничения в достижении цели? Есть ли фрустрация?

Действия. Обозначайте свои границы, выстраивайте договоренности. Ищите новые способы достижения целей, новые возможности. Проведите рефлексию своих приоритетов. Выстраивая коммуникации, старайтесь посмотреть на ситуацию и глазами собеседника.

Бессилие. На что я не могу влиять? На что могу влиять? Что мне хочется изменить?

Действия. Принимайте ситуацию. Развивайте терпимость к несовершенству вокруг вас. Определяйте, что вы можете, а где ваши силы и возможности повлиять на ситуацию ограниченны. Обозначайте границы ответственности.

Досада. Что вас разочаровывает, печалит? Что привело к прощанию с иллюзиями? Какие потребности за этим прячутся?

Действия. Исследуйте реальные ситуации, реальный мир и возможности в нем. Задумайтесь, что можно сделать, чтобы досада сменилась удовлетворенностью.

Обида. Есть ли у меня ощущение несправедливости? Есть ли ситуации, где я не могу прямо выразить то, что мне важно? Я жду, что другой человек сам догадается об этом? Есть ли у меня нехватка внимания, любви? В какой заботе или действиях со стороны другого человека я нуждаюсь сегодня?

Действия. Определите свои потребности во взаимоотношениях. Осознайте, что вы ждете от других людей. Выстраивайте прямые коммуникации.

Апатия. Как мне организовать отдых и заботу о себе? Как проявить свои желания и не обесценивать их? Как ощутить свою значимость для близких?

Действия. Найдите время для хорошего сна, умеренной физической нагрузки, прогулок на свежем воздухе. Находите простые радости в каждом дне. Говорите с близкими о чувствах. Вспоминайте про свои мечты.

Растерянность. В какой сфере у меня возникла неопределенность? Какие ориентиры стали неактуальными? В чем источник моей растерянности?

Действия. Определите действия, которые помогут стать более устойчивым. Усильте внутренние и внешние опоры. Если есть альтернативы, между которыми нужно выбирать, изучите их. Найдите нужную информацию, примите решение, создайте свой ориентир и вектор движения.

Горечь утраты. Какие сферы моей жизни затрагивает утрата? Что ценного я теряю? Какие мои потребности не могут быть удовлетворены?

Действия. Определите потребности, которые стали недоступны. Подумайте, какими новыми способами можно их удовлетворить. Если есть незавершенные ситуации, подумайте, как можно способствовать их завершению.

Вина и стыд. Мой поступок нанес кому-либо реальный ущерб? Понимаю ли я, как воспринимает ситуацию близкий человек или у меня есть лишь догадки? Как можно оценить ущерб? Возможна ли компенсация? Какое у меня было намерение? Есть ли осуждения (обвинения) в мой адрес со стороны других? В какие моменты я чувствую, что не соответствую окружению и мне неловко или стыдно?

Действия. Прежде всего ответьте и на другие вопросы. Какие ожидания ко мне есть со стороны других людей? Готов ли я соответствовать этим ожиданиям? В какие моменты для меня приобретают значение оценки других людей? Где границы моей ответственности и ответственности другого человека? Далее выстраивайте прямые коммуникации, формируйте свою позицию по текущей ситуации, выясняйте позицию другой стороны. Если причинен ущерб, договоритесь о компенсации. Создайте внутренние ориентиры при общении с другими людьми.

Теперь подробнее рассмотрим некоторые из этих эмоций и способы саморегуляции.

Страх

Во время кризиса проявляются наши страхи. Они заложены природой и необходимы, чтобы жизнь сохранялась с минимальными потерями. Но если страхи преувеличенны, то жизнь ухудшается, а действия становятся менее эффективными.

Страх – это эмоция, которая возникает в результате воображаемой или реальной опасности, представляющей угрозу человеку, отношениям, значимым аспектам жизни.

Очень часто страх основывается на наших представлениях о том, что может случиться в будущем (а может и не случиться).

Когда при контакте с реальностью мы смотрим на какое-либо событие как угрозу, мозг перерабатывает информацию из внешней среды и интерпретирует ситуацию как опасную. В этот момент в кровь выбрасывается адреналин.

Далее следует одна из трех внутренних реакций:

• «бей» – остаться и противостоять;

• «беги» – спасаться бегством;

• «замри» – остановиться, не предпринимать активных действий.

Когда человек испытывает сильный страх, ему трудно спокойно мыслить. Он может реагировать на ситуацию слишком быстро, хаотично, не обдумывая варианты, либо погрузиться в ступор.

Мы сильно переживаем, когда у нас нет понимания того, как действовать.

Практикум

Как управлять страхами

Когда вас захватывают страхи, обратитесь к рефлексии. Для этого предлагаю 4 шага:

1. «Легализуйте» страх. Нужно быть честным самим с собой, проявить смелость. Загляните внутрь себя, посмотрите на свои страхи, осознайте их природу. Определите, каков триггер страха.

Составьте список страхов, которые были у вас недавно. Это могут быть конкретные страхи, которые всплывают в стрессовые периоды (страх потерять близких, совершить непоправимую ошибку). Может быть и фоновый страх, к которому вы порой возвращаетесь (например, «Я подвожу коллег, недостаточно хорошо работаю»). Важно определить свои страхи, назвать их и понять, о чем они сигналят. Пока они не определены, вы переживаете и не знаете, что делать. Когда осознаете, чего боитесь на самом деле, будет ясно, что делать дальше.

2. Ответьте себе четко на вопрос: «Чего я боюсь?» Эти примеры помогут вам в поиске ответа.

• Чего вы можете бояться:

• попросить о помощи (выглядеть уязвимыми, слабыми; остаться в долгу);

• вступить в конфликт (разрушить отношения);

• ошибиться (стать объектом критики, оценки, подвергнуться наказанию);

• потерять статус (омрачить репутацию, испытать стыд за это);

• получить отказ (лишиться помощи, поддержки);

• проявить себя, выразить свое мнение, достичь успеха (потерять лояльность, встретить осуждение);

• быть отвергнутым (потерять значимую связь, перестать быть для кого-то хорошим);

• остаться без средств к существованию (потерять работу, лишиться жилья);

• заболеть (не иметь возможности вылечиться);

• потерять близких (не оправдать их ожидания, лишиться поддержки);

• быть кому-то обузой, зависеть от другого человека в отношениях.

3. Сверьте интенсивность переживаний с реальностью, проверьте адекватность реакции. Соответствует ли интенсивность эмоции событию? Здесь важно понять, не искажено ли ваше восприятие из-за фоновой тревоги, нет ли следов негативного прошлого опыта.

4. Посмотрите на страхи как на риски. Определите, какие риски наиболее вероятны. Поймите, как ими можно управлять, чтобы было меньше негативных последствий. Для этого есть три шага:

• Определите вероятные риски и их значимость.

• Определите, какие действия помогут снизить риски, позволят вернуть контроль над ситуацией и успокоят.

• Переходите к действиям!

Когда вы проводите эту рефлексию, важно научиться видеть ситуации, в которых появились следы прошлого. Не все страхи в настоящем связаны с текущей ситуацией. Вы могли еще в детстве впитать бессознательную тревогу родителей. Вы могли в прошлом проживать травматичные ситуации, в которых не было найдено решение. Вы приобрели в тот момент негативный опыт, поэтому боитесь их повторения. Это происходит, если та ситуация привела к разрушительным последствиям, сформировался незакрытый гештальт. И в новых похожих ситуациях всплывают прежние реакции. И так будет до тех пор, пока вы не выработаете иные модели поведения, которые позволят найти выход по благоприятному сценарию.

Есть индикаторы того, что ваши переживания вызваны не только тем, что происходит «здесь и сейчас»: чрезмерная интенсивность переживаний, сильные телесные проявления (сжимается сердце, есть комок в горле, трудно сделать вдох полной грудью и так далее), навязчивые мысли.

У многих людей сформировалась фоновая тревога. Она могла возникнуть из-за воспитания тревожными родителями или после проживания многократных стрессов. Чтобы снизить ее, создайте новые привычки:

• меньше следите за информацией, которая негативно на вас влияет;

• тренируйтесь замечать хорошее в каждом дне;

• опирайтесь на факты, замечайте когнитивные искажения и интерпретации, расширяйте свое восприятие реальности;

• меньше критикуйте себя, чаще проявляйте заботу о себе,

• направьте энергию на саморазвитие;

• создавайте навыки решения проблем;

• ищите людей, которые были в такой ситуации и могут поделиться своими решениями.

Состояние улучшат: трезвое отношение к собственным страхам, умение их улавливать и определять источник; создание новых привычек, снижающих тревожный фон.

Злость

Во время кризиса возможны разные проявления злости. Важно не подавлять эту эмоцию, а понять ее природу.

Есть разные варианты проживания злости. Они отражают ее интенсивность.

Проявления злости

Важно распознать злость уже на уровне недовольства или раздражения, того самого «первого звоночка», который часто остается незамеченным. Раздражение может накапливаться, усиливаться и в какой-то момент перерасти в ярость. Когда человек долго терпит, ему трудно сдержать злость, он «взрывается».

Злость может проявляться в ситуации, когда наши ожидания не оправдались, когда не можем удовлетворить какую-то потребность или достичь цели по запланированному сценарию.

Достаточно часто злость – реакция на нарушение границ. Энергию, которая пробуждается в момент, когда мы злимся, можно использовать, чтобы понять себя, выстроить границы, изменить общение.

Когда мы проживаем злость, важно не впадать в крайности. Терпеть и подавлять злость – одна крайность, но «взрываться, как вулкан», выливать свои эмоции на другого человека – другая. Так мы можем сделать еще хуже, испортить отношения, а потом будем стыдиться, сожалеть и досадовать, что не удалось сдержаться.

Иногда трудно признавать собственную злость, поскольку в детстве мы слышали, что злость – это плохо. Однако важно осознать, что это не «хорошо» и не «плохо». Это наша реакция на ситуацию. Осмысляя ее, мы можем ситуацию менять. Восприятие злости без оценок позволит проживать ее легче. Рефлексия собственной злости поможет понять природу этой эмоции и определить, как действовать.

 

Практикум

Как проживать злость
Если вы испытываете злость и хотите понять, о чем она сигналит, обратитесь к рефлексии.
1. «Легализуйте» свои переживания. Заметьте свою злость и честно себе в ней признайтесь. Выясните, в какие моменты она появляется, определите триггеры злости.
2. Уловите звоночки злости до того, как произошло «извержение вулкана». Найдите причину собственного раздражения и его природу. Определите, о чем сигналит злость. На кого или на что она направлена? На кого вы злитесь на самом деле? Нет ли подмены адресата? Это нужный шаг для того, чтобы составить план действий.
3. Взгляните на реальность и проверьте адекватность силы злости. Соответствует ли она самому событию? Для этого можно ответить на уточняющие вопросы.
• Проявляется ли в эти моменты прошлый опыт?
• Может, за злостью скрыта более глубинная эмоция? Страх? Стыд? Бессилие? Злость – это только верхушка айсберга? Какая палитра эмоций переживается, кроме злости?
• Нарушены ли границы во взаимодействии с другим человеком? Как это проявляется?
• Есть ли непреодолимое препятствие на пути к цели? Теряю ли контроль над ситуацией?
• Совпадают ли ожидания и реальность? Насколько ожидания были реалистичны?
• Нет ли у меня накопленной усталости?
 

Айсберг злости

4. Определите действия, которые помогут снизить накал злости и прийти в равновесие. Приведу несколько примеров.

• При нарушении границ: обозначьте и выстройте границы, поговорите с тем, кто их нарушил. Знает ли он про ваши границы или для него это новая информация?

• При потере ощущения контроля над ситуацией: осознайте свои потребности сейчас. Подумайте, какие ресурсы нужны, чтобы их удовлетворить. Выясните, на что вы можете и не можете влиять в сложившейся ситуации. Примите происходящее и проживите его как новый опыт.

• При серьезном препятствии на пути к цели: посмотрите, есть ли другие способы ее достижения.

• При ощущении, что вам что-то угрожает: проверьте, реальна ли угроза, выясните, какие могут возникать риски и как ими управлять.

• Если времени мало: определите приоритеты, посмотрите, чему можно уделять меньше времени.

5. Перейдите к действиям!

6. Углубитесь в понимание себя и природы своей злости. Спросите себя, на что именно я остро среагировал? Насколько типичны для меня такие реакции в других ситуациях? Хочу ли я изменить привычный сценарий реагирования? Что мне в этом поможет?

7. Заботьтесь о себе. Очень часто мы злимся в моменты сильной усталости. Создайте хорошие привычки: здоровый сон, питание, прогулки на свежем воздухе и физическая активность, спокойный досуг с близкими, равномерная нагрузка в работе. Все это создаст благоприятный эмоциональный фон. Тогда злость будет реже проявляться.

Стыд и вина

Эти эмоции актуальны, когда наши действия не оправдывают чьи-то ожидания. А иногда мы очень критичны сами к себе и не оправдываем собственные ожидания. В итоге в кризисной ситуации мы попадаем в воронку эмоций, вызванных недовольством собой. Переживания обостряются. Это мешает нам трезво мыслить и находить лучшее решение для выхода из кризиса.

Рациональная вина – переживание, проявляющееся, когда в результате наших действий нанесен ущерб другому человеку. Ущерб может быть результатом необдуманных действий. Он может возникнуть и тогда, когда мы действуем ради своей выгоды, но понимаем, что другой из-за этого может пострадать, лишиться чего-то.

Ущерб может быть каким угодно: материальным, моральным, физическим; явным и неявным. Если он нанесен в результате осознанного выбора, если связан с расстановкой приоритетов в конкретный момент, то может возникнуть этическая дилемма. Неявный ущерб может быть и едва уловимым. Например, когда действия одного человека нарушают границы, приводят к тому, что другой не реализует свой план. Или же когда человеку нужно прилагать сверхусилия для решения общего вопроса, а он к этому не был готов.

Оценка ущерба субъективна. Одна сторона может считать его незначительным, другая сторона – не согласиться с этим. Мы можем занижать размер ущерба, не осознавая, что у нас с другим человеком разные приоритеты. Каждый из нас по-своему взвешивает последствия, у нас разные картины мира, разный подход к решению тех или иных задач. То, что для одного легко, для другого может быть трудно. Иногда это приводит к обесцениванию.

Олег планировал сдать отчет вовремя, но Евгений не предоставил нужную информацию в срок. При этом Евгений считал, что один-два дня ничего не решают, не думал, что это важно. А у Олега вот-вот должен был начаться отпуск, он хотел завершить все дела как можно раньше, поэтому иначе относился к задержке.

Человек будет концентрироваться на рациональной вине в значимых для него отношениях и ситуациях.

Рациональная вина компенсируется, когда человек извиняется, сожалеет или возмещает ущерб. Она теряет актуальность, когда вопрос решен, восстановлены потери, найдено равновесие. Отношения укрепляются, если извинения – не формальный жест. Важно, чтобы человек искренне признался в недопустимости действий, обещал не повторять их, был готов взять ответственность за причиненный ущерб. Рациональная вина регулирует в отношениях баланс «брать – давать». Если этот баланс нарушается, у одного человека может возникать злость, у другого – ощущение вины. Растут напряжение и неудовлетворенность. Если людям удастся договориться и снова выстроить баланс, их взаимодействие наладится и каждый будет доволен.

Иногда мы избегаем извинений, так как чувствуем себя уязвимыми и боимся, что собеседник может использовать эту ситуацию против нас. Иногда мешает внутренняя гордость или стыд либо ощущение, что другой человек за своими обидами не услышал нашу позицию. Тогда первому кажется, что если он извинится и признает правоту второго, то личная точка зрения останется без внимания. Мы боимся, что в следующий раз все повторится. В таких ситуациях важно не только извиниться или выразить сожаление, но и проявить свою позицию, для того чтобы исключить ложные ожидания.

Иррациональную вину часто проживают те, у кого есть склонность взваливать на себя ответственность за других, за чужие решения или проблемы. Она может проявляться в самокритике, самобичевании.

В эти моменты можно сказать, что все дело во «внутреннем критике». Человек теряет эффективность, его энергия очень часто блокируется, вспыхивает внутренняя злость, направленная на самого себя. Возникает парадокс: вроде бы «внутренний критик» хочет как лучше, но способы, которыми он действует, приводят к обратному результату – апатии, прокрастинации, суетливым действиям, самобичеванию.

«Внутренний критик» зарождается у человека примерно в 7–10 лет, когда появляется опыт постоянного оценивания со стороны учителей, родителей. Сначала ребенок впитывает чужие оценки, а затем начинает оценивать себя сам. Родителей рядом нет, но их реплики все еще звучат в подсознании и ребенок руководствуется ими. Так человек привыкает критиковать едва ли не каждое свое действие изо дня в день.

Самокритика основана на двух процессах. Важно обращать на них внимание.

• Оценивание (самооценивание). Нужно замечать, когда оценивание себя становится для нас токсичным, а когда оно необходимо. Оценки нужны для самоконтроля. Они позволяют сориентироваться, свериться с эталоном, принять важные решения, сделать выбор. При этом следует понимать, что даже сами по себе оценки очень часто субъективны, да и критерии, по которым мы производим оценивание себя при трезвом взгляде, могут быть сомнительны.

• Идеализация. Идеальный мир возможен только в наших фантазиях. Если стремиться его воплотить, мы раз за разом будем разочаровываться. Возможно, начнем предъявлять завышенные требования к себе и к окружающим. Все это приведет к дополнительному напряжению. Важно понимать, что «внутренний критик» выстраивает идеалы, обращается к иллюзорным представлениям, а контакт с реальностью теряется.

Если вы склонны к самокритике, очень важно сформировать реалистичный взгляд на себя и на свои действия в кризисе:

• замечайте свои старания и то, что уже сделано;

• снимите «розовые очки», осознайте, как обстоят дела на самом деле;

• учитывайте свое состояние и свои возможности каждый раз, исключайте завышенные требования к самому себе;

• делайте маленькие шаги, не обесценивайте их;

• найдите поддержку человека, с которым можно обсудить свои сомнения;

• обращайте внимание на уязвимости, при необходимости просите помощи, не делайте все в одиночку;

• выстраивайте границы с близкими, у которых сверхожидания, озвучивайте свою позицию, когда нужно;

• придавайте меньше значимости ситуациям, когда что-то идет не по плану;

• замечайте маленькие победы: с чем вы уже справляетесь в этой ситуации;

• проживайте благодарность к другим, к себе, каждый день выражайте ее.

«Внутреннего критика» можно переделать во «внутреннего маркетолога». Он позволяет контактировать с реальностью без иллюзий. Его внимание направлено не на осуждение, а на развитие сильных сторон. Именно такое внимание обеспечит заботу о себе и позволит двигаться к цели. «Внутренний маркетолог» указывает на слабые места, чтобы мы могли их исправить. С позиции «внутреннего маркетолога» мы развиваем веру в себя, создаем план развития, удерживаем на нем внимание и реализуем те устремления, которые приведут к довольству собой.

Практикум

От «критика» к «маркетологу»

Если вам свойственна самокритика, выпишите все претензии, которые возникли у вас к себе за день. Пишите с позиции «внутреннего критика».

• Сформулируйте претензии письменно. Какие потребности за ними скрыты? Какие цели преследует «внутренний критик»?

• Насколько меняется ваше состояние после появления «внутреннего критика»? Что происходит с вашей энергией? Какой сценарий внутри вас разворачивается? Вы менее активны и зависаете в недовольстве собой? Либо вы активно и хаотично действуете, не давая себе передышки?

• Выпишите формулировки, которые использует «внутренний критик». Озвучьте их. Возможно, вы узнаете в этих фразах интонации кого-то из вашего окружения в детском или подростковом возрасте (родители, учителя, значимые люди).

• Осознайте свои привычные реакции на чужие оценки. Как вы реагировали на них в детстве? Вас это побуждало действовать или тормозило?

• Сформируйте зрелую позицию по поводу оценивания себя. Когда и где оно важно сегодня? Для каких целей?

• Преобразуйте «внутреннего критика» во «внутреннего маркетолога». Если вы будете оценивать себя с новой позиции, что изменится? Вспомните претензии, которые озвучивал «внутренний критик». Посмотрите на них свежим взглядом «внутреннего маркетолога». Осознайте, насколько объективны или субъективны эти оценки, насколько они актуальны, какая в них есть скрытая выгода. (Например, самокритика была способом скрыть страх ошибки, чтобы потом не испытывать стыд и осуждение.) Каковы были последствия?

• Осознайте, зачем вам нужно оценивание. Где и когда оно полезно и будет помогать вашему движению к цели, а когда – нет? Актуальны ли для вас критерии оценивания? Или настало время их пересмотреть? Переформулируйте актуальные для вас претензии в задачи, учитывающие ваши глубинные потребности. Какие возможности есть во внешней среде для реализации задач? Какие важные действия нужно предпринять в ближайшее время?

• С позиции «внутреннего маркетолога» определите, какими своими достижениями вы гордитесь. В какие моменты жизни вы довольны собой? Какие ближайшие шаги в вашей жизни, деятельности, отношениях с другими и с самим собой позволят вам ощутить свою силу и укрепят веру в себя?

Иррациональная вина, порожденная суждениями «внутреннего критика», может быть токсичной. Из-за нее иногда возникает потребность много давать. Человек пытается заглушить такую вину «пользой», он мало что принимает и получает взамен от того, кому дает. В отношениях снова возникает дисбаланс, возможно недовольство. В таких отношениях чаще всего нет ясности в распределении ответственности. Человеком, подверженным токсичной вине, могут манипулировать. Это осложняет отношения. Нередко в кризисах, в которые вовлечены близкие друг другу люди, не совпадают взаимные ожидания. Появляются претензии, ощущение одиночества. Если вы осознаете свое состояние и выстроите открытые коммуникации, то лучше поймете друг друга и вместе найдете выход из сложного положения.

Практикум

Рефлексия склонности к чувству вины

Подумайте, свойственно ли вам описываемое поведение в критических ситуациях. Ответьте на вопросы.

1. Часто ли я принимаю решения не только за себя, но и за других людей?

2. Бывает ли такое, что я не оправдываю чьи-то ожидания? Возникало ли у меня желание прояснить для себя ожидания других людей и свои намерения в связи с этими ожиданиями?

3. Как часто я испытываю вину во взаимодействии с другими людьми? Рациональная это вина или иррациональная?

4. Вспомните историю, в которой ваше чувство вины было бы очень ярким. Ответьте на вопросы:

• Нанесли ли мои действия ущерб кому-то?

• Была ли возможность возместить этот ущерб?

• Какие у меня были намерения?

• Могу ли я простить себя за ту историю?

• Есть ли возможность попросить прощения, предложить варианты возмещения ущерба, обсудить ситуацию с тем человеком, узнать, как он ее воспринял, узнать, что (по его мнению) может восстановить баланс отношений?

• Готов ли я освободиться от привычки испытывать вину?

Если вам трудно избавиться от вины, задумайтесь. Что это чувство дает вам и вашим отношениям? Есть ли еще какие-то способы выстраивать баланс со значимыми людьми, не погружаясь в вину?

Токсичную вину трудно компенсировать. Какие бы действия человек ни предпринимал, он продолжает ощущать себя виноватым. Иногда это становится привычкой. Можно заметить это в детско-родительских отношениях. Если родители предъявляют ребенку постоянные претензии, у ребенка бессознательно формируются предпосылки к иррациональной вине. Возникают мысли: «Что бы я ни делал, я мешаю родителям, я постоянно не такой, я плохой, мной недовольны».

К чувству вины иногда примешивается чувство стыда. Когда человек погружается в стыд, он начинает избегать социальных контактов, чувствует себя «не таким» и попадает в замкнутый круг самокритики.

Вина проживается в тех ситуациях, когда человек чувствует себя виновным за совершенные поступки, действия, бездействие, которые привели к ущербу. Стыд, в отличие от вины, обращен не на действие, а на самого себя («какой я»), на свое несоответствие окружению.

Как формируется стыд? В детстве родители стыдят детей, чтобы управлять их поведением: «Как тебе не стыдно!», «Что о тебе люди подумают?» В эти моменты ребенок чуть ли не в буквальном смысле встречал осуждение, ощущал на себе взор других людей и блокировал действие, которое до этого имело для него значение и смысл. Таким образом стыд делает человека удобным для общества, социально адаптированным. Он вызывает желание исчезнуть, спрятаться, выйти из контакта, чтобы избежать оценивания и осуждения, чтобы не чувствовать себя никчемным или ущербным. Как правило, стыд возникает, когда мы сталкиваемся с осуждением, общаясь со значимыми людьми, когда нам важно сохранить отношения, когда важно одобрение и даже любовь, стыд может проявиться как синдром самозванца. В таких ситуациях мы готовы подстраиваться под чужие интересы, чтобы не испытывать стыд повторно, получить одобрение. Когда он не осознается, то может запустить бессознательный процесс саморазрушения. Именно стыд блокирует истинную проявленность человека в социуме.

Исследуя свой стыд, можно выявлять потребности в социальном взаимодействии. Понимая, что это регулятор социального поведения, можно более адекватно определять для себя значимость социальных контактов, свои потребности и потребности другого человека, искать варианты общения, в которых вы проявите себя, не испытывая вины и стыда, в которых вы осознанно определите свое желаемое окружение, кто для вас свой, а кто чужой? как вы хотите проявляться в обществе? С кем и как взаимодействовать?

Проживание утраты

Так или иначе во время кризиса у нас есть горевание и печаль – эмоции, которые сопровождают проживание утраты. Они могут быть основным ядром кризиса или возникать во время любых жизненных перемен, когда есть нереализованные ожидания или когда нужно изменить привычный образ жизни.

Проживание утраты может проявиться в разных ситуациях: смерть близкого; потеря дохода, работы, имущества, социального статуса; потеря отношений, доверия; потеря самоидентификации («Я больше не…»); исключение из значимой группы, обрыв связи с ней; потеря привлекательности, бодрости; потеря свободы.

Человек проживает критические события, двигаясь по стадиям горевания.

Отрицание, шок. В этот момент человек как будто не верит в случившееся.

Гнев. Может проявляться прямо или косвенно. Как гнев на саму ситуацию, так и на тех, кто принимает разные решения.

Торг. Внутренний спор с ситуацией, поиск возможностей избежать последствий.

Депрессия. Потеря надежд на то, что жизнь будет течь как прежде. Приходят грусть, горевание, отчаяние, бессилие вернуться к прежнему и жить так, как раньше.

Интеграция. Встраивание накопленных переживаний в свой опыт. Облегчение. Рождение теплых воспоминаний и благодарности.

Принятие и адаптация. Формирование новых способов удовлетворения потребностей, которые для нас сейчас актуальны. Формирование новых способов взаимодействия с окружающими.

Проживание утраты

В 2020 году, когда начался локдаун в связи COVID-19, люди проживали отрицание и гнев, «спорили» с происходящим и погружались в горевание. Эти же стадии мы проживали и в отношении к менее масштабным проблемам: требованию носить маски, вакцинироваться и так далее.

Нам труднее проживать утрату, если кризис сопровождается отягощающими факторами. Это отсутствие достоверной информации; рост фоновой тревоги; подрыв потребности в безопасности; рост неопределенности и возможности контролировать жизнь; потеря жизненных ориентиров, понимания куда и как двигаться.

Кроме того, во время проживания утраты могут всплывать «недопрожитые» утраты прошлого. В этом случае эмоции в текущей ситуации проживаются гораздо интенсивнее, они несоизмеримы с реальностью. Если заметить это, то мы в силах отделить прошлое от настоящего, нам легче сориентироваться в актуальных жизненных задачах и найти выход. Напряжение снижается, когда мы начинаем принимать ситуацию такой, как она есть, адаптироваться к ней, переключаться на настоящее и заботу о себе в текущих условиях.

Практикум

Осознанное проживание утраты

Возможно, прямо сейчас в своей жизни вы проживаете утрату. В какой сфере? Утрата может быть связана с внутренней перестройкой или касаться отношений. Выберите сферу, в которой вы проживаете сейчас утрату. Сфокусируйтесь на ней. Постарайтесь честно ответить себе на вопросы.

• Какие эмоции я испытываю в связи с происходящим? Что меня шокирует, удивляет, возмущает? Что меня раздражает? Какие у меня есть страхи? Что разочаровывает меня?

• Какие важные потребности сейчас невозможно реализовать? Какие возникают лишения и угрозы?

• Какие решения мне важно принять, чтобы позаботиться о себе? Как я могу в этих условиях беречь себя?

• Что мне нужно изменить в привычном образе жизни для того, чтобы легче пережить кризис? Если я уже понимаю, какие перемены меня ожидают, нужно ли мне что-то сделать заранее? Могу ли я как-то подготовиться к ним? Какая эта подготовка? (Примеры: финансовая подушка; договоренность с кем-то о поддержке; решение каких-то вопросов.)

• Какие у меня есть сейчас дополнительные ресурсы, которые помогут справиться со стрессом?

• Есть ли какие-то этические дилеммы, которые мне трудно решить? Может быть, какие-то решения я откладываю и это мешает мне двигаться дальше?

Важно проживать свои чувства. Не зажимайте эмоции в теле, дайте им возможность выйти наружу: через слезы, звук, движения. Это легче делать, слушая музыку и песни, которые вам близки. Они позволяют поплакать и отпустить внутреннюю боль из тела, протанцевать возникающее переживание.

Послушайте песню «Моя музыка». Возможно, с ее помощью вам станет легче в момент проживания утраты.

Кому-то легче плакать в ду́ше, ощущая, как течет вода. Есть смысл найти близкого человека или специалиста, с которым можно обсудить свои переживания. Или же обратиться в наш проект «МыРядом2020» и пообщаться с психологом дистанционно. Проговаривая свои переживания словами, напряжение тоже можно вывести из тела.

Проживание растерянности, бессилия и отчаяния

В критических ситуациях мы можем ощущать растерянность: не знать, как действовать, медлить с решением, выбирая из «двух зол», отчаиваться, когда теряем контроль.

Мы можем сталкиваться с собственным бессилием изменить ситуацию. Природа бессилия бывает разной.

Кто-то долго бежал и выдохся. Он не может бежать дальше, ему нужен отдых. Это временный упадок сил.

Другой человек уткнулся в стену, которую не сможет сдвинуть с места, даже если будет прилагать все силы. В таком случае важно осмотреться и увидеть: есть ли другой путь, где не нужно столько усилий.

Третий чувствует себя как ребенок, который оказался один на огромном базаре и не может понять, как ему выбраться. Он хорошо знает, как идти от школы до дома, но в незнакомой обстановке растерян и бессилен.

Ситуации, на которые мы почти не можем влиять, вызывают схожие чувства. Мы не можем действовать в соответствии со своими планами, рассчитывая на то, что достигнем ожидаемого. Естественно, мы теряем ориентир и не понимаем, что делать дальше.

Мы можем переживать отчаяние, если растерянность сопровождается ощущением утраты. Когда нам трудно принять ситуацию, разворачивается внутренняя борьба. Сильнее всего отчаяние проживается, когда происходят события, которые противоречат нашим ценностным убеждениям.

Практикум

Как помочь себе в минуты отчаяния

Если вы переживаете отчаяние, сфокусируйтесь на переживаниях, постарайтесь понять, о чем сигналят ваши эмоции. Спросите себя.

• В какой сфере жизни возникла неопределенность?

• Что при этом остается определенным, неизменным?

• Как вернуть себе понимание того, что происходит? Какие нужны действия?

• Какие изменения в моей жизни пришли с текущими событиями?

• Есть ли какие то угрозы, риски?

• Как я могу о себе позаботиться?

Очень часто в эти минуты возникают сильная усталость и истощение. Важно проявить заботу о себе на базовом уровне: хорошо спать, есть, принимать душ, гулять, общаться с близкими, найти адекватного человека, который поможет создать план действий.

Мы подробно разобрали эмоции, которые часто возникают в критических ситуациях. Если мы застреваем в них или, напротив, игнорируем, – это только отягощает кризис, отдаляет его завершение. В ходе рефлексии важно осознать свои эмоции, понять, о чем они сигналят, и найти выход.

Изменение привычек

У каждого из нас при проживании кризисов сформировались свои привычки. Они могут облегчать или осложнять путь к выходу.

Изначально привычки – способы действия, которые мы сформировали когда-то, в какой-то конкретной ситуации. Возможно, тогда это действительно был лучший вариант. Однако мы иногда не замечаем, как начинаем воспроизводить привычки в новых ситуациях на автомате, но при этом старый способ уже не подходит. Иногда действуем в ущерб себе и не видим этого.

Привычки мы воспроизводим машинально, а вот новые способы действия требуют дополнительных усилий и концентрации внимания. Но как только иной способ стал привычкой – нам уже не нужно прикладывать дополнительные усилия. Каждый раз, когда чему-то учимся, мы формируем новые нейронные связи. Переучивание может потребовать еще больше ресурсов.

У каждого человека в критических ситуациях проявляются свои привычки, например:

• ответ в стиле «бей», «беги» или «замри»;

• погружение в воронку переживаний и застревание в эмоциях;

• стремление решить проблему самостоятельно или склонность цепляться за других людей;

• залипание в детской позиции или отвлечение на сиюминутные удовольствия;

• откладывание принятия решения или поиск решения через онлайн-курсы, видео в интернете, книги;

• поиск решения через рефлексию, через общение с людьми, имеющими схожий опыт.

Рассмотрим подробнее основные из них.

Каждый человек в ситуации стресса будет выдавать один из ответов: «бей», «беги» или «замри». У каждого есть свои типичные реакции, которые были сформированы еще в детстве. Взрослея, человек мог осознавать и изменять эти реакции. Нельзя сказать, что какая-то из них верная, а какая-то нет, чаще всего это зависит от контекста. Лучше всего – когда сформирована гибкость, которая позволяет в зависимости от ситуации выбрать наиболее подходящую реакцию.

Можно вспомнить случай из жизни, когда на вас кто-то кричит (и вас это цепляет), и прокрутить все три варианта реагирования: ответная злость, уход, замирание. Возможно, некоторые реакции для вас будут более простыми, привычными, а другие покажутся неестественными. Например, кому-то трудно представить, что он будет проявлять злость в ответ. Тогда можно предположить, что агрессия блокируется. И тут возникает вопрос: может ли быть такое, что границы человека раз за разом нарушаются, а он никак на это не реагирует? Кому-то может показаться странным «убежать» в такой ситуации: вспыхивает злость и желание ее выразить. Возможно, здесь срабатывает установка на то, что убегание – показатель слабости и трусости. Тогда человек злится, чтобы защитить свою самооценку, и начинает это делать даже в неподходящих ситуациях. Например, вступает в словесную перепалку в общественном транспорте, хотя мог бы просто промолчать и не обращать внимания на ругань того, кого он никогда больше не увидит.

Нам важно создать возможность гибкого реагирования. Где-то уместно проявить злость в ответ и отстоять свою позицию и свои границы. Где-то более уместно выбрать «уход» – не тратить энергию на то, чтобы что-то доказать человеку, который малозначим для вас. Замирание тоже бывает полезно. Например, когда нужно время, чтобы сориентироваться, включить наблюдательность, которая позволит найти лучшее решение.

Другая привычка, которая может проявляться в критических ситуациях, – погруженность в навязчивые мысли и зацикленность на эмоциональных переживаниях. Давайте рассмотрим, как сильно воронка переживаний мешает в кризисе.

У Артема¹ новая работа в ИТ-компании. Его мама тревожится и пишет сыну: «А как ты будешь все успевать?», «А каково будет твоим детям, ведь они теперь будут меньше тебя видеть?», «А вдруг ты не справишься и всех опозоришь?», «А вдруг тебя кинут, а тебе кредит платить?», «А вдруг подставят?» и так далее.

Артем не осознает, как на него влияет этот фон. Мама надоедает назойливыми расспросами. У парня высокая тревожность, он внушаем. Все его детство рядом с тревожной мамой было окутано фоновой тревогой, и это запечатлелось в подсознании. Его жизненная энергия тратится на переживания, большая часть из которых не связаны с реальностью. Артем погружается в них, проматывает в своих мыслях. В это время он не предпринимает ничего, чтобы адаптироваться к новой ситуации, выстроить новый баланс и выйти из кризиса.

Сами по себе навязчивые мысли и эмоции иногда мешают трезво взглянуть на ситуацию. Мы погружаемся в воронку переживаний и начинаем искаженно видеть реальность. У нас включается тоннельное мышление и негативное отношение к кризису, появляются сомнения в себе, неверие в то, что можно найти выход. Важно научиться рефлексии и определять действия, которые не дадут попасть в ловушку навязчивых мыслей.

У некоторых людей возникает привычка выбирать только одну из стратегий: стремиться решать проблемы самостоятельно или обращаться к другим за помощью. Здесь важно расширить свои возможности. Тем, кто привык действовать самостоятельно, стоит попросить других о помощи. Она может быть разная: связанная с конкретными действиями или с общением, которое поможет увидеть ситуацию с новой стороны, возможно, прибегнуть к делегированию. Тем, кто привык все время прибегать к помощи, полезно найти самостоятельное решение и ощутить собственную силу решать такие вопросы.

Иногда привычная реакция в кризисе – залипание в «детской позиции». Мы вдруг начинаем ощущать себя «маленькими». У нас возникает мысль: «Кризис „больше“ меня, поэтому я не могу с ним справиться». Это острее в ситуациях, которые перекликаются с болезненными воспоминаниями из детства.

Леша столкнулся с буллингом еще в школе. Когда он стал взрослым, на работе возникли конфликты, претензии от коллег. Леша, сам того не замечая, может вернуться в состояние подростка, когда не умел за себя постоять. Ему важно быть во взрослой позиции, определить, чем различаются обе ситуации. Важно увидеть варианты реакции на претензии коллег и осознать, что будет выходом из кризиса.

Детская позиция может проявляться и в том, что человек в критической ситуации не ищет решение, а пытается переключиться и не думать, ищет легкие удовольствия. Такая привычка могла сформироваться по следующему сценарию: ребенок плакал из-за того, что его что-то волновало, а родители, вместо того чтобы поговорить, прояснить причину, включали мультик, покупали мороженое и тем самым отвлекали ребенка. Он замолкал. У взрослого человека родителей уже нет рядом, но он может воспроизводить тот же алгоритм: не решать проблему, а отвлечься на что-то более приятное, то, что сиюминутно даст облегчение (еду, напитки, игры и так далее.). Он не замечает, что воспроизводит сценарии из детства, а волнующая проблема не решается.

Мы можем обратить внимание и на то, как принимаем решения. На то, какие у нас сформированы привычки: что нам помогает, а что мешает. Можем понять, когда задержка с решением оправданна, а когда может привести к затяжному кризису. Чтобы принять решение, нам, как правило, важно собрать нужную информацию, рассмотреть разные варианты и выбрать из них тот, который лучше подходит для текущей ситуации. Иногда мы будем учитывать не только собственные интересы и потребности, но и потребности других значимых людей. Некоторым людям трудно выбирать среди множества вариантов. Они зависают в неопределенности, им не хватает решимости (часто за этим стоит повышенная критичность к себе и страх совершить ошибку). Другие могут суетиться и спешить при принятии решений. Им важно научиться взвешивать разные альтернативы без спешки.

Осознавая свои привычки в кризисных ситуациях, пробуйте действовать иначе, быть более гибкими и осознанно формировать новые способы действия, которые позволят легче справляться с различными вызовами и переменами. В том числе – развивать навык управления кризисами, который поможет находить выход из любой ситуации наилучшим для вас способом.

Вот привычки, которые отягощают проживание кризиса: игнорировать изменение ситуации, затягивать принятие решений, погружаться в эмоциональные переживания, бездействовать (не менять ситуацию), зацикливаться на чтении новостей, усиливающих тревогу, замыкаться и отстраняться от других людей. Эти привычки можно трансформировать в новые полезные модели поведения: замечать изменение ситуации, проводить внутреннюю рефлексию, определять источники своих эмоциональных переживаний и необходимые для выхода действия, замечать свои когнитивные искажения и быть в контакте с реальностью, изучать достоверную информацию, заботиться о своем здоровье, вовремя отдыхать, находить людей, которые помогут справиться или увидеть новые варианты решений.

Другое отношение

Многие воспринимают кризисы как негативное явление. Внутреннее непринятие кризисов, сопротивление изменениям отягощают их проживание. Вместо того чтобы направить силы на поиск новых решений, мы боремся с неизбежным. Необходимо пересмотреть свое отношение к кризисам как к явлению: воспринимать их нейтрально. Важно понять, что не все в жизни предсказуемо: в мире есть неопределенность и не все наши задумки будут реализовываться, как мы хотим. Принимать кризисы, по сути, то же самое, что принимать изменения. Иногда они могут быть внезапными, иногда мы будем терять ощущение контроля над своей жизнью. Важно осознать, что кризисы просто есть. Они начинаются и ведут к переменам. Привычное уходит, но открываются новые возможности. При кризисах нужно ориентироваться в ситуации, делать выбор и принимать решения. Эмоциональные переживания неизбежны. Кризисы будут проживать и наши близкие (но в своем темпе, со своими эмоциями). Мы будем по-разному вовлечены в их проживания, важно быть готовыми к этому.

Каждый кризис – это переход на «новые рельсы», который требует дополнительных усилий. Рельсы – хорошая метафора, так как предполагается, что есть заданный вектор движения, проложен путь. Мы видим, что наши ожидания не соответствуют реальности. Естественно, может быть сопротивление переходу. Темп жизни быстрый, времени не хватает многим, мы с трудом успеваем реализовать все свои замыслы.

У Петровых приятные перемены: переезд из квартиры в центре Екатеринбурга в загородный дом вблизи Сочи. Наконец-то они воплотили свою мечту. Но после переезда не все так просто. Придется тратить больше времени, чтобы добираться на учебу и работу. Нужно обустраивать дом. В числе плюсов – свежий воздух, красивая природа, море. Но дети-подростки могут быть недовольны: они потеряли общение с друзьями. Есть риск кризиса отношений. Из-за новых проблем взрослые могут смотреть на переезд как на негативное событие и упрекать себя за то, что не все продумали (реалистично ли все-все-все продумать наперед?). Переходный период может осложниться. Гораздо продуктивнее не погружаться в негативные переживания и самоосуждение, а определить для себя: какие перемены в жизни происходят, выяснить, как максимально комфортно к ним адаптироваться (и помочь адаптироваться детям-подросткам).

Когда мы нейтрально смотрим на кризис как на переходный этап и у нас есть навык его прохождения, мы понимаем, что делать для изменения ситуации.

Увидеть кризис по-новому и нейтрально относиться к нему помогает системный подход. Можно взглянуть более «объемно»: в пространстве и во времени. Человек проживает кризис не в вакууме, он включен в пространство социальных связей. Элементами системы в таком случае могут быть другие значимые люди, организации, другие семьи (например, семья брата, семья друзей), сообщества, в которые мы включены, и так далее. Мы сами определяем, какие элементы системы имеют значение, какие взаимосвязи для нас значимы.

Посмотрим, как кризисы протекают во времени и пространстве.

Исследование кризиса во времени позволяет нам найти ответы на вопросы. Какие факторы влияют на его проживание? Есть ли какие-то закономерности и последовательности, привычные сценарии и реакции? Где мы движемся к выходу из кризиса, а где буксуем и стоим на месте?

Кризис во времени

Чтобы увидеть кризис во времени, важно оглянуться назад, посмотреть на события своей жизни в хронологической последовательности.

Кризис во времени

Вы можете еще раз вернуться к рисунку, который делали перед началом чтения книги, и увидеть динамику. Что предшествовало кризису? Какой период жизни вы проживали до него? Что в этом периоде было стабильного? Какие потребности удовлетворялись на этот момент? Была ли нехватка чего-то? Хотите ли вы вернуться к тому балансу, который у вас был? Возможно ли это? Может, вы хотите выстроить новый баланс? Какие возникли противоречия, требующие вашего внимания? Что стало триггером кризиса? Где была точка входа в кризис? Как кризис проживался дальше? Где вы находитесь теперь? Возможно, уже это даст вам понимание точки выхода из кризиса и необходимых действий.

Исследуя кризисы во времени, можно выделить варианты протекания разных кризисов и их пересечений.

• Основной кризис – ядро возникающих изменений. Запускает остальные изменения.

• Встроенный кризис – часть основного, большего кризиса.

• Параллельные кризисы проходят в разных сферах жизни и влияют друг на друга.

• Последовательные кризисы запускаются один за другим, один кризис – логическая предпосылка последующего.

• Затяжной кризис возникает, когда мы не принимаем важных решений, не определяем, как выходить из него.

Разберем на примере.

У Екатерины и Алексея Звонцовых родился первенец – мальчик Сергей. Беременность была внезапной, они не планировали детей именно сейчас. Екатерине пришлось уволиться, отказаться от перспектив, которые были важны для нее. Алексей начал активнее работать, реже появляться дома. Семья решила переехать за город, чтобы ребенок рос в хороших экологических условиях.

Какие тут могут запускаться кризисы?

• Основной кризис. Изменение состава семьи: Звонцовых было двое, стало трое.

• Встроенные кризисы. Родители учатся ухаживать за ребенком (кормление, купание, прогулки), распределять обязанности, организовывать досуг.

• Параллельные кризисы. Новые отношения между супругами. Увольнение Екатерины. Кризис, связанный с переездом.

• Последовательные кризисы. Подготовка к родам. Сами роды. Адаптация к грудному вскармливанию.

• Затяжной кризис. Для Екатерины важна реализация в карьере. Если она на три года отстранится от работы, считая, что ее материнский долг – всегда быть рядом с ребенком, то возникнет риск затяжного кризиса. Ситуация усугубится, когда Екатерина будет мысленно возвращаться к упущенным возможностям, жалея о них. Можно даже представить, что кризис затянется на десять лет. В этой ситуации важно увидеть многообразие новых возможностей, если есть желание развиваться. Например, даже будучи в декрете, женщина может проходить онлайн-обучение. Главное – не ставить на долгую паузу то, что для нее важно.

Зная о том, как кризисы проявляются во времени и влияют друг на друга, мы можем выделить тот, который вызывает больше всего переживаний. Именно на нем и нужно фокусировать свое внимание во время рефлексии. Не всегда это будет основной кризис. Иногда более эффективно выявить встроенный кризис, который триггерит больше всего.

Кризис в пространстве

Сферы кризиса

Когда мы смотрим на кризис в пространстве, то можем увидеть свое окружение, понять, в какие социальные сферы включены. Здесь важно выделить несколько фокусов внимания.

• Первый фокус внимания: значимое окружение. Какие люди влияют на проживание кризиса? Каких людей кризис затрагивает? Какие взаимосвязи с нашим окружением мы выстроили и как они проявляются в момент кризиса?

• Второй фокус внимания: сферы жизни. В «пространстве» какой сферы жизни этот кризис разворачивается (дом, работа, отношения, творчество)? На какие сферы жизни он еще влияет?

• Третий фокус внимания: параллельные кризисы в близком окружении. Какие параллельные кризисы мы можем увидеть? Есть ли вокруг нас люди, которые сами сейчас проживают кризис? Может, это не люди, а организация, школа, сообщество или даже страна? Как их кризис отражается на нас? Насколько мы вовлечены в чужие кризисы? Сформирована ли у нас позиция по вовлеченности в них?

Стоит отслеживать, в какие параллельные кризисы мы вовлечены и как это влияет на нас. Иногда мы вовлечены в те кризисы, которые проживают близкие. Иногда мы вовлечены в организационные кризисы (смена руководителя в отделе), глобальные (изменения на уровне общества, экономики, государства). Мы можем даже не замечать того, как влияет на нашу жизнь весь набор параллельных кризисов.

Степень вовлеченности (отстраненности) в проживание своих (чужих) кризисов – важный индикатор, который позволяет нам честно взглянуть на свою жизнь, на отношения с другими людьми и с окружением.

Нам важно увидеть: позволяет ли взаимодействие с другими людьми продвигаться к выходу из собственного кризиса? Или же наоборот – мы все больше запутываемся в паутине переживаний и не видим выхода? Мы можем обнаружить, что чрезмерно вовлечены в кризис другого человека или в кризис организации, но при этом избегаем и оттягиваем прохождение собственного. Здесь очень важно расставить приоритеты.

Сильная вовлеченность в чужие кризисы говорит о слиянии с другими людьми, показывает, куда направлена наша энергия и усилия, какую цену платим за это, какое место занимаем в жизни других, как это отражается на нашей жизни, самочувствии. Поэтому важно осознать вовлеченность в параллельные кризисы, а затем с помощью рефлексии и самоопределения отрегулировать ее.

Мы не можем избежать перемен, но можем научиться проживать кризисы, меньше вовлекаясь в эмоциональные переживания. Можем не застревать в них, а продвигаться за счет рефлексии и принятия решений, действий, улучшающих ситуацию и уменьшающих риски.

Кризис – это всегда шанс что-то перестроить, впустить перемены в свою жизнь. Некоторые считают, что во время кризиса нужно сохранять как можно больше стабильного в жизни, чтобы хватило сил справиться с происходящим. Однако хватаясь за стабильность, мы не впускаем в нашу жизнь то, что может ее существенно улучшить.

Взгляд на кризис как на шанс изменить жизнь к лучшему позволяет понять, что происходит, какие решения стоит принимать, что сделать для выхода. Он помогает выстраивать коммуникации с другими людьми, которые влияют на нашу жизнь (или теми, на кого влияют наши решения). При этом важно понимать, что каждый человек проживает кризис в своем темпе, может быть вовлечен в него в разной степени. Это прямо или косвенно влияет и на нас, на наши решения и выборы.

Глава 2
Новый взгляд на себя. кризис – зеркало

Во введении и первой главе вы исследовали кризисы, которые проживаете, научились их понимать. Предлагаю отправиться в путешествие, которое поможет встретиться с собой. Кризисная ситуация – зеркало, в котором вы можете лучше увидеть, узнать и понять себя. Пока вы не осознаете свои истинные желания, не увидите, какую картину мира вы сами создали и где определили свое место в ней, вы не сможете увидеть тот выход из кризиса, который позволит изменить жизнь и стать счастливыми. Вы можете без переосмысления пытаться вернуть ее на старые рельсы, однако не сможете внутренне расти, жизнь будет похожа на день сурка. Без внутренней встречи с собой выход из кризиса – зачастую возвращение к привычной, но утратившей вкус жизни.

Посмотрите на полную картину вашей жизни. Задайте себе вопросы. Какие события я проживаю в ней сегодня? Какие у меня сегодня жизненные приоритеты? За что я переживаю и что для меня значимо? Знаю ли я себя? Какие переживания мне свойственны? Какой жизненный замысел мне хочется реализовать?

В зеркале кризиса вы можете внезапно осознать свою неудовлетворенность жизнью. Кризис – катализатор. Погружение в него можно сравнить и с проявкой фотопленки. Вы четко видите, чем недовольны, что не соответствует вашим приоритетам, ожиданиям по отношению к самим себе. Видите, где вы застряли и перестали развиваться. Именно сейчас вы можете отключить автопилот и увидеть свежим взглядом, что с вами происходило до кризиса и что происходит сейчас. Именно сейчас можно расширить и углубить понимание себя, переосмыслить свой опыт и прояснить: что вас радует, чем вы гордитесь, чем довольны, а что не так, что не соответствует вашим же установкам. Прояснить, как вы хотели бы прожить эту жизнь.

Познание на разных уровнях: кто я?

Многие пытаются рационально осмыслять себя, отвечать себе на вопрос «кто я?», но это не единственный путь. Давайте рассмотрим, какие уровни познания себя бывают.

Уровни познания себя

Рациональный уровень

Отражает определенные представления и мысли о нас самих. Здесь мы анализируем, структурируем, выстраиваем планы, ставим цели, осмысляем достижения, наблюдаем и контролируем, формируем представление о себе. Рациональный уровень предполагает поиск логических понятных цепочек, которые основаны на прошлом опыте.

Можно выстраивать свою жизнь, оставаясь на рациональном уровне. Однако можем не заметить, как наш фокус восприятия сужается и включается тоннельное мышление.

Тоннельное мышление – зацикленность человека на одной версии восприятия и интерпретации происходящих событий. Когда человек становится заложником своих искажений, он видит происходящее узко, игнорирует детали, не замечая, как в своем восприятии искажает свое видение реальности.

Из-за тоннельного мышления люди воспринимают собственные интерпретации как истину и строят взаимодействие с внешней средой и обществом, исходя из своей «правды». В отношении самих себя и своей жизни мы сформировали устойчивые представления, устойчивую картину – «выстроили рельсы жизни». Следует задуматься: а мы ли это сделали? Возможно, что кто-то иной сформировал наши представления, повлиял на наши выборы (родители, значимые люди, а также социум – через книги, фильмы). В этом случае мы не живем свою жизнь и едем по чужим рельсам. И тут стоит задать себе короткий вопрос: «Я играю в свою игру или в чужую?»

Если мы занимаемся тем, что нам говорят делать, если находимся в зависимой позиции, – это всегда будет чужая игра. Как создавать свои игры? Нужно понять, что важно нам, выстраивать взаимодействие с людьми таким образом, чтобы реализовывать свои замыслы, ощущать себя автором своей жизни.

Вернемся к метафоре рельс. Вот есть рельсы, мы по ним едем. И вдруг натыкаемся на препятствие – это кризис. Первая реакция обычно такая: «Нужно срочно что-то сделать, убрать препятствие и ехать дальше по колее!» Именно в этом мы видим выход из кризиса. Хочется действовать по плану, воспроизвести те ожидания, которые уже были сформированы, то есть вернуться на старые рельсы.

Тоннельное мышление и склонность к экономии энергии иногда не позволяют нам увидеть контекст, расширить и углубить восприятие ситуации и понимание себя. Чтобы глубже понять себя, нужно сфокусироваться не на произошедшем кризисе (препятствии), не на векторе движения по привычному пути, а на самом себе, встроенном в эти «рельсы». Спросить: «А нужны ли мне теперь они? Действительно ли это то, чему я хочу посвятить свою жизнь?»

Выход за пределы тоннельного мышления происходит тогда, когда мы расширяем картину себя и своей жизни. Стоит честно ответить на вопросы: «Это реально то, чего я хочу в своей жизни? Или я действую на автопилоте, чего-то в своей жизни не замечаю, упускаю, специально не хочу туда смотреть, прячу голову в песок?» Мы можем увидеть, какую матрицу воссоздаем. Увидеть, по каким рельсам жизни сегодня едем. Увидеть, какие люди повлияли на наше мировоззрение и встроили в социальную матрицу.

Поиск ответов в рефлексии позволяет нам лучше себя понять и более осознанно выстраивать свою жизнь. Мы встретимся с собой и перестанем врать себе. Это важные шаги на пути.

Практикум

Выход за пределы тоннельного мышления

Если вы замечаете у себя проявления тоннельного мышления, выберите значимую сферу жизни, которую вам интересно поисследовать. Например, работа, деньги, отношения, забота о теле (спорт, питание), новый проект, переезд. Ответьте на вопросы.

• Какие мысли чаще всего у меня возникают, когда я думаю про эту сферу? Какие у меня сформировались привычки? Какие убеждения?

• В каком возрасте они у меня сформировались? Какие события того периода могли повлиять на мои убеждения? Может быть, кто-то из моего окружения сформировал такое видение?

• Есть ли в моем окружении люди, которые обозначают ожидания и пытаются диктовать, как мне действовать? Какие действия они поддерживают, а какие – критикуют?

• Какие «рельсы» сформировались в моей жизни в этой сфере? Какие сценарии повторяются? Можно ли заметить цикличность? Где я окажусь, если буду двигаться по этим «рельсам»?

• Что произойдет, если я сделаю паузу? Могу ли я себе это позволить?

• Какие истинные потребности у меня есть? Какого обновления в этой сфере мне бы хотелось? Чего мне вообще хочется?

• Какие есть варианты движения к тому, что мне хочется? Какой вариант мне предпочтителен? Чем именно он меня привлекает?

Наши умы оказываются во власти общества. Мы считаем, что сами принимаем решения и приходим к определенным умозаключениям, но на самом деле очень часто включаемся в социальную матрицу и мыслим шаблонами. На мышление влияют средства массовой информации, реклама, наше окружение. Социум рисует картину красивой жизни, управляет желаниями, создает иллюзию выбора и свободы. Очень часто мы живем на автопилоте и не осмысляем себя и свои желания. Если мы функционируем только на рациональном уровне, то часто оказываемся в плену матрицы, хотя можем думать, что у нас все под контролем и что мы сами выбираем, как нам жить. Выйти за пределы рациональности позволяет раскрытие чувственности.

Чувственный уровень

Не нужно путать эмоции с чувственностью. Когда мы движемся по «рельсам» жизни, мы переживаем эмоции, однако в этот момент наша чувственность может быть не раскрыта. В итоге – проживаем жизнь на рациональном уровне.

Чувствование – это усиление интуиции, тонкого восприятия и проживания каждого момента своей жизни, себя, своего взаимодействия с миром.

Чувственность может пробуждаться только в «здесь и сейчас». Усиливая ее, мы начинаем воспринимать все происходящее вокруг более чутко, замечать полутона и многообразие оттенков.

В социуме больше одобряется рациональный подход, умение все просчитать, логически спланировать, держать под контролем. В этих условиях чувственность часто блокируется.

Раскрытие чувственности тесно связано с усилением восприимчивости к тонким ощущениям. Раскрывать ее мы можем, погружаясь в моменты удовольствия:

• когда едим – замедляться, ощущать вкус еды, которая нам приятна;

• когда гуляем – ощущать теплые лучи солнца и впитывать их, замечать легкое дуновение ветра;

• когда встречаемся с близким человеком – радоваться улыбке, замечать его тепло, проживать удовольствие от общения.

У детей чувственность выражена более сильно, чем у взрослых. Пройдет время, и ребенка научат рациональности и сдержанности. Когда ребенок растет, родители передают ему логически выстроенную модель жизни. Он перестает слушать себя, развивается привычка все больше опираться на мнение родителя, который «лучше знает». В итоге ребенок разучивается проживать моменты удовольствия, его чувственность притупляется, «засыпает».

Многие взрослые живут и действуют только на рациональном уровне. В чем это проявляется? Взрослый быстро ест, чтобы насытиться (или думая о здоровье). Он быстро идет по улице, чтобы прийти в пункт назначения, не замечая, что происходит вокруг. Он думает лишь о своих задачах и выгоде, почти не видит всю палитру жизни.

Когда мы раскрываем чувственность, все переживания усиливаются. Но не только приятные. Люди блокируют чувственность, потому что не хотят ощущать боль от пережитого. Они отказываются от этой способности, говорят: «Мне это не нужно, это отвлекает меня от цели». А дальше – сплошная сухая математика и расчет. Надо ли говорить о том, что многие в гонке за эффективностью вдруг сильно истощаются и выгорают? Это и неудивительно. Если человек выключил собственную чувственность, предохранители вовремя не сработали. Он не смог заметить момент, когда стоило сбавить обороты и позаботиться о себе. Иногда кто-то доводит себя до инсульта, инфаркта и даже в этих обстоятельствах не может остановить внутреннюю рациональную гонку за эффективностью по заданным социальным рельсам. Это может быть долг перед семьей, обязательства на работе, желание подчеркнуть свой социальный статус, быть не хуже кого-то, стремление к достижениям.

Важно понимать: чувственность дана нам природой. Раскрывая в себе эту способность, мы можем по-другому ощущать жизнь, себя, по-другому проходить через кризисы, можем делать иные выборы на своем пути, обогащая свою жизнь и свой контакт с реальностью.

Для раскрытия чувственности важны моменты уединения и замедления. Не каждый осознает, насколько ему важно побыть одному. Не каждый замечает, что пресытился социальными контактами. Если вы хотите выйти за пределы рационального уровня, попробуйте сформировать новую привычку. Находите время, когда можно уединиться и погрузиться в чувствование себя, в рефлексию своего состояния. Создавайте моменты удовольствия, когда вы никуда не спешите, а замечаете вокруг прекрасное.

Практикум

Пятиминутка уединения²

Если вы хотите лучше понять себя и раскрыть чувственность, то поможет эта практика.

Найдите место, чтобы уединиться и побыть с собой. Заметьте, какие мысли проносятся у вас в голове в этот момент. Просто зафиксируйте их. Не нужно выстраивать логические цепочки, достаточно заметить, о чем вы сейчас думаете. Затем переключите внимание в область сердца, грудной клетки. Понаблюдайте, что происходит у вас внутри, что именно вы начинаете ощущать: не на мыслительном уровне, а на уровне чувствования.

Когда вы переместите внимание на сердце, могут быть разные ощущения. Возможно, вам захочется потянуться и расправить плечи, а может быть вы захотите съежиться и укутаться в одеяло. Попробуйте подобрать метафору для описания телесных ощущений. На что они похожи? Они больше отражают напряжение? Например, комок внутри, тяжесть в сердце, давящая бетонная плита, зажатость, скованность. Или это приятные ощущения? Расширение, трепет и вибрации, ощущение внутреннего солнца, которое излучает свет прямо из сердца.

Обратите внимание на дыхание. Глубокое ли оно? Легко ли вам дышится? Что вам сейчас больше хочется делать? Глубокий вдох? Или постепенный выдох? Что дается легче: вдох или выдох? Воздух свободно циркулирует? Или где-то вы ощущаете зажатость? Может быть, вам хочется встать, потянуться и подвигаться?

В теле бывают разные ощущения, особенно при проживании кризиса. Если вы сконцентрируетесь на дыхании, попробуете дышать так, как вам сейчас приятно, то уделите этому хотя бы пять минут. Понаблюдайте за тем, как после этого меняется ваше состояние.

Некоторым людям трудно раскрывать свою чувственность, им кажется, что все чувства «заморожены». Если из-за чего-то в прошлом мы испытывали сильную боль, мы могли пытаться вычеркнуть из памяти произошедшее. Когда человеку сложно хоть что-то начать чувствовать, стоит ответить на вопросы: «А когда я выключил свою чувствительность? Когда заморозился?» У человека могут всплывать тяжелые воспоминания. Боль, которая была до заморозки, важно перестать держать в себе. Ее нужно прожить и «выпустить» из тела: вверх к небу или вниз в землю. Отметить, что эта боль была. Затем осознать ее истоки и отпустить эту ситуацию. Осознать, что это был непрожитый кризис прошлого и пришло время освободиться от тяжести тех переживаний.