Kitobni o'qish: «И это пройдет. Как найти выход и не потерять себя в трудные времена»

Shrift:

НАДЕЖДА САФЬЯН

психолог, основатель проекта кризисной психологической помощи МыРядом2020

Предисловие

Вы бы хотели в эпоху нестабильности замечать первые признаки кризиса и не затягивать его на 20 лет? Не «топить» самого себя, а принимать решения и выходить из ситуации. Замечать, как втягиваетесь в кризисы других людей. Понимать, какими могут быть последствия для вас и ваших отношений.

Эта книга поможет, если:

• Сейчас в вашей жизни перемены. Вам нужен понятный алгоритм для выхода из любого кризиса.

• Глобальные события в мире затронули и вас. Вы понимаете, что кризисы были, есть и будут. Вы хотите легче проходить через них, не застревая на долгие годы.

• Жизнь стремительна. Вам некогда остановиться и подумать: «А нравится ли мне такая жизнь, иду ли я к своим мечтам? Есть ли в ней баланс?»

• Жизнь превратилась в день сурка. Вы на автопилоте, при этом смиренно терпите нелюбимую работу или увядающие отношения. Никак не можете осмелиться их изменить.

• Вас тревожит будущее, пугают любые изменения. Вам трудно быть в неопределенности, когда не можете контролировать свою жизнь.

• При стрессе вы либо замираете и ничего не делаете, либо суетитесь и принимаете поспешные решения.

• Вы выдохлись, ни на что нет сил. Замечаете, что достижения меньше радуют. Порой вам одиноко и грустно по вечерам.

• Вы часто переживаете за близких, вовлечены в их кризисы. Тратите свое время и ресурсы, не желая того. При этом вместо благодарности с их стороны получаете недовольство.

Кризис – это катализатор внутренних изменений. Иногда именно в кризисной ситуации вы можете открыть глаза и осознанно увидеть свой путь. Можете честно признаться себе, что ваша жизнь вам не нравится. Можете выйти из режима автопилота и двигаться к тому, о чем мечтаете. Для этого важно обратить внимание на себя, на свои ощущения.

Очень часто люди не справляются с кризисами, потому что не умеют рефлексировать и понимать себя, не управляют своей жизнью и движутся по наитию. Тогда возникают риски:

• Долгие годы терпеть то, что не нравится, но так и не решиться изменить жизнь к лучшему. Надолго (на несколько месяцев или лет) погрузиться в трясину, вместо того чтобы искать выход.

• «Выплыть» из кризиса туда, где нет того, чего хотите на самом деле. В итоге один кризис сменяется другим. Жизнь превращается в бесконечную их череду.

• Скатиться в деструктивные сценарии: алкоголь, переедание, болезни, трудоголизм, игровая зависимость. Застрять в тупике. Разочароваться в людях, в жизни, в себе, «посыпать голову пеплом». Потерять надежду увидеть свет маяка, который поможет пережить шторм и найти дорогу к новой жизни.

Книга, которую вы держите в руках, позволит понять, как проживать кризисы и менять свою жизнь.

Меня зовут Надежда Сафьян. Я психолог, гештальт-консультант, кандидат психологических наук, основатель волонтерского проекта кризисной психологической помощи «МыРядом2020.рф». Я проживала множество кризисов в своей жизни – связанных с личным самоопределением, разводом, взаимоотношениями с детьми и сепарацией старшего сына, переездами, сменой деятельности. В книге собран мой личный опыт прохождения кризисов, мой профессиональный психотерапевтический опыт и опыт проекта «МыРядом2020». Работая над книгой, я ездила в Индию, погружалась в тему духовности. Считаю, что без духовного подхода невозможно освещать тему кризисов.

Есть и другие причины прочитать эту книгу.

Первая причина. Мы живем в меняющемся мире. Порой хаос преобладает над порядком, неопределенность и непостоянство стали частью нашей жизни. В новых условиях уже бессмысленно бояться кризисов, прятать голову в песок, хвататься за прошлое. Находясь в эпицентре глобальных изменений, пора осознать: кризис не проблема, от которой нужно избавиться, и не препятствие, которое нужно преодолеть. Книга позволит по-новому увидеть кризисные ситуации и научиться ими управлять. Она поможет вовремя принимать решения и действовать так, чтобы быстрее найти выход. Поможет создать внутренние ориентиры, выстроить жизненный вектор и реализовать замыслы.

Вторая причина. В книге собран опыт из разных сфер. Это психотерапевтическая сфера: гештальт-терапия, системная терапия, телесная терапия. Это и управленческая сфера: мыследеятельностный подход, с которым я познакомилась в рамках Проектной работы на программе для предпринимателей «СКОЛКОВО Практикум». В книге собран также опыт проекта «МыРядом2020»: обучение кризисному консультированию и практический опыт психологов. Проект «МыРядом2020» зародился в марте 2020 года, когда мир встретился с макрокризисом – пандемией, затронувшей жизнь каждого человека. Все оказались в социальной изоляции, и я кинула клич среди психологов. Мы объединились для того, чтобы помогать людям в кризисных ситуациях, и вот уже четвертый год ежедневно проводим консультации. За это время накопился ценный опыт. В книгу включены инструменты, проверенные на практике.

Третья причина. В книге большое внимание уделено рефлексии и пониманию эмоций и желаний. Вы и сегодня можете проживать кризис, даже не осознавая этого. Один кризис накладывается на другой, какие-то из них затягиваются и тормозят нас на долгие годы. Вы можете и не замечать, что застряли в прошлом из-за нерешенных вовремя вопросов. Некоторые все чаще тревожатся, винят себя за промахи, разочаровываются. Им не хватает энергии. Ситуации затягиваются и создают тяжелый эмоциональный фон. Возможно, кто-то ощутил, что опустился на самое дно и не видит света. Книга позволит лучше понять себя, прояснить ситуацию и найти выход.

Четвертая причина. В книге приведен алгоритм, который поможет быстро понять, что происходит, изменить ситуацию и не застрять в кризисе надолго. Если вы освоите его, то все последующие кризисы будут проживаться легче. Появится навык их прохождения.

Пятая причина. Очень часто человек в затяжном кризисе скатывается в деструктивные сценарии (переедание, алкоголь, болезни, зависимости) и не замечает этого. Вы узнаете, как остановить их. В книге рассматриваются конкретные ситуации, актуальные для каждого: кризис отношений, кризис в деятельности, в финансах, во взаимодействии с детьми, кризисы, связанные с СВО. Понимание того, как проходить через них, поможет не только справляться с текущими событиями, но и подготовит вас к любым неординарным ситуациям.

Шестая причина. Кризисы возникают не только у вас. Ваши родные тоже проживают свои кризисы. Вы поймете, как помогать близким и оказывать им поддержку, научитесь регулировать вовлеченность в чужие кризисы и не становиться «спасателем» в ущерб себе.

В чем особенность этой книги?

Эта книга – призыв к действию. Она позволяет переосмыслить жизнь, приобрести новый опыт глубинного понимания, найти собственный путь выхода из кризиса, смело принимать любой вызов в непостоянном мире, двигаться шаг за шагом. Именно поэтому в нее включены практикумы. Их основная задача – углубить ваше понимание себя. Я предлагаю записывать мысли, возникшие при выполнении. Для этого вы можете взять чистый блокнот и фиксировать свою рефлексию во время чтения. Уделяйте внимание тем практикумам, которые актуальны, а те, которые не соотносятся с вашей жизнью, можно пропустить.

В книге есть ссылки на песни, которые помогут прожить те или иные эмоции. Отсканируйте с телефона QR-код и прослушивайте музыку в удобном для вас формате.

И прямо сейчас я предлагаю пройти первый практикум.

Практикум
Сегодняшний день
Наверняка вы не раз произносили слово «кризис». Как вы сейчас интуитивно понимаете его значение? Попробуйте описать простыми словами. Как вы поймете, переживает человек кризис или нет? По каким признакам?
Я предлагаю ответить на эти вопросы и выполнить несколько заданий.
Нарисуйте свою линию жизни на листе. Она может быть какой угодно – прямой или с изгибами. Ощутите интуитивно, какая линия будет отражением вашего жизненного пути.
Отметьте на ней сегодняшний день. Поставьте дату. Постарайтесь сфокусировать внимание на текущем моменте, держа в уме весь жизненный путь. Какие задачи важны для вас сегодня?
Проживаете ли вы сейчас какой-либо кризис? Или несколько кризисов? В каких сферах жизни? Это деятельность, отношения, саморазвитие, финансы, дом, обучение или что-то иное? Когда начались эти кризисы? Важно увидеть те кризисы, которые для вас актуальны сегодня, и отобразить их на линии, которую вы нарисовали. Посмотрите на каждый из них. Где вы находитесь в нем? В начале, в середине, в конце?
Ваша задача: сформировать навык прохождения кризисов. Для этого важно научиться их распознавать. Предлагаю вспомнить те, которые вы проживали раньше. Отметьте на линии жизни любые кризисы, которые вам вспомнятся и которые вам захочется разобрать. Можете отмечать карандашами или ручками разного цвета.
Сформулируйте вопросы перед чтением. Что именно сейчас вам непонятно в связи с жизненными кризисами? Что хочется осознать?
Когда вы читаете книгу, рефлексируйте над собственными кризисами.

Пора отправляться в путь познания себя и кризисов. Пора узнать, как выходить из них. Возможно, это путешествие разрушит стереотипы, позволит выйти за пределы социальных обусловленностей, разожжет энергию жизни и навсегда изменит восприятие кризисов, перемен и жизненного пути. Через кризис вы можете взглянуть на себя и свое место в жизни, перестроить отношения с близкими. Именно он помогает найти новые возможности и определить, как вы хотите жить. Определить, что для вас на самом деле важно. Пора выключить автопилот, выйти из матрицы и жить так, как хочется вам.

Глава 1
Новый взгляд на кризис

Каждый из вас уже проходил через разные кризисы. Кризисы есть всегда, они естественны. В этой главе вы прочтете о самой их сути, узнаете о базовых принципах, которые помогут управлять жизнью.

Новый взгляд избавит от негативного восприятия кризисов, позволит проживать их осознанно. Вы перестанете бояться неопределенности и трудностей, научитесь замечать те возможности, которые появляются вместе с кризисом и изменениями. В этой главе описаны рефлексия переживаний, каждая эмоция и ее значение. Вы сможете лучше понимать себя, знать, как действовать, чтобы не застрять в трясине эмоций.

Что такое кризис?

Krisis с латинского переводится как «переломный момент, решение, поворотный пункт, исход, граница между двумя состояниями».

Человек оказывается в состоянии кризиса, когда не может реализовать собственные замыслы. У него есть представления о том, что и как должно происходить, однако реальность не совпадает с ожиданиями.

Кризис – это переход из одного состояния в другое, во время которого рушится то, к чему мы привыкли. В нем возникают лишения и ограничения. При кризисе нужно увидеть возникшее противоречие, создать новое равновесие, научиться действовать иначе и адаптироваться к меняющимся условиям.

Кризис – переход из одного сбалансированного и устойчивого состояния нашей жизни в другое сбалансированное устойчивое состояние.

Кризис как переход

Кризис начинается с события или ситуации, в которой происходит перелом, связанный с изменениями. Привычное равновесие рушится. Во время кризиса может появиться множество вопросов, требующих решения. Возникает естественное ощущение растерянности. В этот период важно определить приоритеты и последовательность действий и решений.

Кризис не будет длиться вечно. Можно либо ускорять его проживание, либо, наоборот, оттягивать завершение. Человек держится за старое, когда нет полного понимания ситуации, не виден выход. Тогда он игнорирует новые обстоятельства, сильно переживает, появляются отягощающие факторы. Некоторые могут застрять в кризисном переходе на несколько лет, не понимая, что с ними происходит.

Во время перехода прежние связи уже не работают. Действовать «по-старому» невозможно. Баланс нарушен – выявляются дефициты (лишения чего-то важного), ограничения и скрытые противоречия. Необходимо обновить способы коммуникации, создать новые связи. Переходный период завершается, когда мы адаптируемся к новым условиям. Все ограничения сняты, противоречия ушли, новые формы поведения созданы и сбалансированы.

Мы замечаем не все кризисные переходы в своей жизни. Если мы столкнулись с малозначимым препятствием и быстро нашли решение (перешли к новому способу действий), то процесс перехода недолгий. Эмоциональных переживаний и внутреннего сопротивления нет. Есть задача – быстро найдено решение. Кризисный переход остался незаметным.

Важно понимать, что сбалансированное устойчивое состояние не может быть вечным. Придет пора, когда баланс нарушится: либо под влиянием внешних событий, либо под влиянием рефлексии и внутренних решений, основанных на желании изменить жизнь, реализовать новые замыслы. Вопрос в том, как быстро мы адаптируемся, найдем решение и перейдем к новому равновесию, как быстро перестроим свое общение и увидим иные возможности.

Осознанность в кризисе

Первые вопросы, которые волнуют многих: «В кризисе ли я сейчас?» и «Что делать?» Индикаторы кризиса позволят найти ответы. Рефлексия переживаний поможет оценить происходящее и определить нужные шаги.

Каждый проживал много кризисов, просто не задумывался об этом. У вас появились привычные реакции на стрессовые ситуации. Если вы выявите и обновите эти привычки, то появится конструктивный навык прохождения кризиса. Важно изменить и сам взгляд на него. Не воспринимайте кризисы как что-то нежелательное, а относитесь к ним как к естественному переходу от одного состояния к другому. При желании этот переход можно сделать управляемым.

Индикаторы

Как вовремя заметить кризис?

Индикаторы дают понять, что вы находитесь в нем, выяснить, насколько сильно он влияет на вашу жизнь.

Осознанность в кризисе

Первые признаки, на которые нужно обратить внимание, – ухудшение физического (или психического) состояния. Оно может проявляться так:

• Вы сосредоточены на ситуации, постоянно прокручиваете ее в уме, не можете избавиться от навязчивых мыслей.

• Чаще тревожитесь, раздражаетесь. Хуже чувствуете себя (проблемы со сном, вялость, болезнь). Хочется много есть или пропал аппетит.

• Меняется мировоззрение: теряется смысл жизни, вы ничего не хотите, не строите планы. С пессимизмом смотрите в будущее, постоянно ждете неприятного.

• В отношениях чаще ссоритесь, не слышите друг друга. Возможны также угрозы, манипуляции, игнорирование. Нарушаются договоренности, конструктивный диалог невозможен.

• Чувствуете себя одиноким, сами стремитесь к изоляции, окружающие кажутся чужими. Крайняя форма кризиса – разрыв отношений.

• Начало новых отношений – тоже ситуация кризиса. Паре нужно научиться понимать друг друга и создать равновесие.

Кризисы возникают каждый раз, когда мы проживаем перемены в своей жизни: например, смену работы, места жительства (добровольно или вынужденно). Они могут быть результатом наших решений, действий или бездействия. Если все идет по плану, мы обычно не замечаем, что проживаем кризисный переход. Но как только планы рушатся, ожидания не реализуются или сам переход требует больше сил, чем думали, то растеряны и ощущаем кризис на эмоциональном уровне. Кризисы мы проживаем и под влиянием внешних событий в мире: пандемия, СВО, экономические и общественные изменения, природные катаклизмы, экстренные ситуации.

Индикаторы помогают понять, в какой сфере запустился кризис, уделить внимание его рефлексии и заботе о себе. Также важно определить и масштаб кризиса:

• Микрокризисы предполагают ситуации, связанные с незначительными изменениями. Обычно люди быстро осуществляют переход и даже могут не смотреть на эти ситуации как на кризис. Например, ребенок заболел и сидит дома, а маме нужно работать над важным проектом. Она решает, как будет совмещать заботу о ребенке и работу. В тот момент, когда мама увидела приемлемый вариант, предприняла необходимые действия (позвала бабушку, нашла няню, договорилась с коллегами) – микрокризис пройден, у нее вновь равновесие в жизни.

• Кризисы среднего масштаба обычно затрагивают одну сферу, могут проживаться от месяца до нескольких лет (если их не решать). Например, увольнение с любимой работы, проблемы со здоровьем, проблемы в отношениях.

• Макрокризисы связаны с событиями, затрагивающими несколько сфер (пандемия, смерть близкого, переезд, утрата работоспособности и другие). Они могут быть вызваны сильными потрясениями, которые разделяют жизнь на «до» и «после». В ходе таких кризисов происходит переоценка всей жизни. Как правило, выход требует больше времени, однако за счет рефлексии и правильных действий процесс можно ускорить.

Во время чтения книги стоит фокусироваться не только на кризисах среднего и крупного масштаба, но и увидеть в своей жизни микрокризисы. Это позволит сформировать навык прохождения кризисов на микроуровне. А в дальнейшем можно использовать этот навык и при прохождении макрокризисов.

Рефлексия переживаний

Кризис сопровождается переменами. Привычный ход жизни рушится, теряется контроль. Неудивительно, что в этот момент сильные переживания: повышенная тревога, раздражение. Мы впадаем в ступор либо становимся рассеянными и суетливыми. Если кризис касается значимой сферы нашей жизни, мы будем проживать эмоции особенно остро.

Эмоции отражают реакцию, которая запускается в ответ на возникающие события. Их можно сравнить с пожарной сигнализацией. Это система, которая отражает наши реакции на значимые события. Когда мы испытываем сильные эмоциональные переживания, нужно понять их природу, определить источник, понять, о чем сообщает этот сигнал.

Часто у людей бывают две неадекватные реакции на эмоциональные переживания во время кризиса:

• игнорирование: «спрятать голову в песок», отвлечься на сиюминутные удовольствия (еда, алкоголь);

• чрезмерное эмоциональное «залипание»: паника, хаотичные действия, суета.

Во время пожара срабатывает сигнализация. Можно просто отключить ее и заниматься тем, чем занимались раньше. Или же паниковать и кричать: «Пожар! Пожар!» Но это бесполезно. Важно осмыслить ситуацию: выяснить, не ложное ли срабатывание, есть ли дым; оценить масштаб пожара – можно ли потушить самому или пора вызывать пожарных и покидать помещение. Если мы будем игнорировать сигнал или понапрасну суетиться, то никак не обеспечим себе безопасность.

То же самое происходит и в наших реакциях на эмоции в кризисе. Эмоции – наша внутренняя «пожарная сигнализация».

Стресс и яркие эмоции во время кризиса естественны. Это реакция на меняющуюся реальность. Нам не хватает сил, приходится делать «все и сразу», быстро ориентироваться в куче вопросов, расставлять приоритеты, делать выбор, принимать ключевые решения, переходить к действиям. Именно поэтому в кризисе наши эмоции достаточно ярки. Они призывают собраться с силами и действовать для перехода.

Практикум
Как правильно относиться к эмоциям во время кризиса
Когда вас захватывают разные эмоциональные переживания, проведите рефлексию с помощью вопросов:
1. «Легализуйте» эмоции, перестаньте их игнорировать. Обратите внимание на свои переживания, ответьте на вопрос: «Что я чувствую здесь и сейчас?»
2. Определите, что это за эмоции. Страх, злость, вина, стыд, печаль, горе, отчаяние? Какой триггер этой эмоции? Через этот шаг вы распознаете эмоцию как сигнал, поймете ее значение.
3. Эмоции могут быть бурными. Проверьте их адекватность, взглянув на реальную ситуацию. Соответствует ли ей интенсивность переживаний? Если сильные эмоции захватывают все ваши мысли, то зачастую ситуация и эмоции несоизмеримы.
4. Ответьте на вопросы. Что успокоит? Какое развитие ситуации? Какие действия нужны, чтобы устранить «пожар» – источник эмоций?
5. Переходите к действиям!

Чрезмерно интенсивные эмоции мы переживаем в моменты, когда теряем связь с реальностью либо когда искаженно воспринимаем действительность сквозь призму тоннельного мышления или прошлого опыта.

Выйти за рамки тоннельного мышления возможно, если увидеть ситуацию под новым углом.

Что же делать, если к текущей ситуации примешивается прошлый опыт? Давайте разберемся, как это происходит. В текущей жизненной ситуации, которая нас чем-то триггерит, всплывает состояние, которое когда-то уже было и созвучно текущему моменту. Ситуация из прошлого была травматична, она «зависла» в бессознательном, потому что тогда, в том возрасте, не было найдено решение, которое успокоило бы. Сформировался незавершенный гештальт. Он будет проявляться снова и снова с одной целью: завершиться по иному, более благоприятному сценарию.

В 12 лет Игоря унижали сверстники, насмехались над ним. Он не умел защищаться. Игорь сможет закрыть гештальт, когда поймет, как реагировать на унижения, как отстаивать свои интересы. Если научится этому, у него сформируются новые нейронные связи. Нападки и критика больше не будут бить по его самооценке. В новых похожих ситуациях у Игоря будут силы, чтобы постоять за себя.

Когда примешивается прошлый опыт, важно отделить прошлое от настоящего и еще раз проанализировать, что произошло именно сейчас. Заметить, что эмоциональные переживания остры, но многие из них не связаны с текущей ситуацией. В эти моменты как будто просыпается тот подросток (ребенок), который не смог найти выход из токсичной ситуации в прошлом. И если тогда у него было мало шансов, то сегодня он уже старше, опытнее, мудрее. Он может найти решение. Важно восстановить связь с реальностью и освободиться от эмоций прошлого.

Практикум
Следы прошлого опыта
Если вы замечаете, что интенсивность ваших переживаний не соответствует ситуации, пора уделить время рефлексии и отделить настоящее от прошлого.
С чего следует начать? С телесной диагностики, благодаря которой можно проверить, есть ли в вашем сегодняшнем состоянии следы прошлого опыта.
Сконцентрируйтесь на телесных ощущениях, усильте их. Это может быть неприятно, однако так вы сможете лучше осознать, что с вами происходит и что делать, чтобы изменить состояние. Когда вы в полной мере прочувствуете, как откликается ваше тело, задайте себе вопросы:
• Сколько мне лет в этом состоянии?
• Когда я раньше проживал такие же телесные реакции?
• Что это за ситуация? Кто вокруг меня? Что происходило за пару минут до этого?
Наблюдайте, какие события из вашей жизни будут всплывать. Возможно, вспомнятся несколько ситуаций, схожих по «декорациям». Выберите ту, которая наиболее эмоционально окрашена, сфокусируйте на ней внимание.
Следующий шаг – разделить прошлое и настоящее. Отметьте, чем эти ситуации отличаются. Вспомните, что и вы изменились, стали другим. Например, если вспомните ситуацию буллинга в школе, можно заметить, что вам уже не двенадцать лет. И если сегодня и есть напряжение в отношениях с коллективом, то все совсем иначе.
В этот момент есть два возможных вектора движения:
1. Если мало сил и времени, сфокусируйтесь на настоящей ситуации и текущей задаче, отделяя опыт прошлого. Сравните историю из прошлого с той, которая сейчас. Постарайтесь развести эти ситуации в разные стороны. Скажите себе: «Сейчас другие условия, ситуация не та. Тех угроз уже нет». Сделайте глубокий вдох, затем выдох. Выдыхая, постарайтесь выпустить все напряжение, связанное с прошлым. Вслух скажите, какая сейчас дата, скажите, сколько вам сейчас лет. Например: «Мне не 12, а 36, у меня сегодня больше возможностей и опыта. Я найду выход». Из этого состояния еще раз посмотрите на ситуацию в «здесь и сейчас». Как меняется ваше восприятие этой ситуации? Какие у вас основные задачи сейчас? Что нужно сделать? С кем вы можете обсудить ситуацию? Направьте силы на ее решение.
2. Если есть возможность углубиться в прошлое, сфокусируйтесь на происходящем там. Возьмите лист бумаги и зафиксируйте факты и события, которые происходили тогда. Переведите внимание на ту историю. Ответьте на вопросы.
• Что для меня разрушительно (токсично) в той ситуации? Что меня цепляет?
• Какое развитие событий в тех условиях и какие мои действия могли изменить ситуацию?
• Какие модели поведения мне важно изменить?
• Могу ли я пообещать себе, что найду силы выходить из разрушительных для себя ситуаций, что сумею себя защитить?
• Какие чувства сейчас по отношению к себе в той ситуации? Если ощущение тепла – это хороший признак. Если же раздражение к себе, брезгливость, то это признак того, что вы не принимаете свою слабость, свою уязвимость. Нужно понять, откуда появились истоки этих чувств и как трансформировать их в любовь к себе.
Такую работу можно проводить вместе с психологом. Он подсветит слепые пятна и поможет создать новые стратегии поведения.
После того как напряжение, связанное с прошлой ситуацией, ушло, еще раз сконцентрируйтесь на настоящем. «Та ситуация» была обусловлена старыми обстоятельствами. То, что происходит сейчас, обусловлено новыми условиями и обстоятельствами. Определите, какие действия нужно предпринять, чтобы изменить ситуацию, которая актуальна сегодня.

Наше воображение рисует ужасные картинки, мы погружаемся и проживаем придуманные ситуации, которых на самом деле нет. Мы живем и действуем так, как будто худший вариант развития событий реализовался, как будто самое страшное уже произошло, хотя на самом деле это не так. На этом шаге важно беспристрастно увидеть реальность.

Далее описаны различные эмоции. Найдя актуальную для вас, задайте себе перечисленные вопросы. Ответы помогут сверить ваши эмоции с реальностью, понять степень их адекватности. Затем выберите нужные действия.

Страх. Возникает ли угроза моей безопасности (физической, эмоциональной)? Эта угроза – в отношениях, в деятельности? Реальна ли она? Или же лишь плод воображения? Какова вероятность, что мои опасения сбудутся?

Действия. Проявляйте бдительность, заботьтесь о безопасности. Управляйте рисками. Развивайте умения и навыки, снижайте вероятность ошибок, консультируйтесь с экспертами.

Злость. Нарушаются ли границы в общении? Какие действия других людей я могу воспринимать как нападение? Есть ли у меня барьер и ограничения в достижении цели? Есть ли фрустрация?

Действия. Обозначайте свои границы, выстраивайте договоренности. Ищите новые способы достижения целей, новые возможности. Проведите рефлексию своих приоритетов. Выстраивая коммуникации, старайтесь посмотреть на ситуацию и глазами собеседника.

Бессилие. На что я не могу влиять? На что могу влиять? Что мне хочется изменить?

Действия. Принимайте ситуацию. Развивайте терпимость к несовершенству вокруг вас. Определяйте, что вы можете, а где ваши силы и возможности повлиять на ситуацию ограниченны. Обозначайте границы ответственности.

Досада. Что вас разочаровывает, печалит? Что привело к прощанию с иллюзиями? Какие потребности за этим прячутся?

Действия. Исследуйте реальные ситуации, реальный мир и возможности в нем. Задумайтесь, что можно сделать, чтобы досада сменилась удовлетворенностью.

Обида. Есть ли у меня ощущение несправедливости? Есть ли ситуации, где я не могу прямо выразить то, что мне важно? Я жду, что другой человек сам догадается об этом? Есть ли у меня нехватка внимания, любви? В какой заботе или действиях со стороны другого человека я нуждаюсь сегодня?

Действия. Определите свои потребности во взаимоотношениях. Осознайте, что вы ждете от других людей. Выстраивайте прямые коммуникации.

Апатия. Как мне организовать отдых и заботу о себе? Как проявить свои желания и не обесценивать их? Как ощутить свою значимость для близких?

Действия. Найдите время для хорошего сна, умеренной физической нагрузки, прогулок на свежем воздухе. Находите простые радости в каждом дне. Говорите с близкими о чувствах. Вспоминайте про свои мечты.

Растерянность. В какой сфере у меня возникла неопределенность? Какие ориентиры стали неактуальными? В чем источник моей растерянности?

Действия. Определите действия, которые помогут стать более устойчивым. Усильте внутренние и внешние опоры. Если есть альтернативы, между которыми нужно выбирать, изучите их. Найдите нужную информацию, примите решение, создайте свой ориентир и вектор движения.

Горечь утраты. Какие сферы моей жизни затрагивает утрата? Что ценного я теряю? Какие мои потребности не могут быть удовлетворены?

Действия. Определите потребности, которые стали недоступны. Подумайте, какими новыми способами можно их удовлетворить. Если есть незавершенные ситуации, подумайте, как можно способствовать их завершению.

Вина и стыд. Мой поступок нанес кому-либо реальный ущерб? Понимаю ли я, как воспринимает ситуацию близкий человек или у меня есть лишь догадки? Как можно оценить ущерб? Возможна ли компенсация? Какое у меня было намерение? Есть ли осуждения (обвинения) в мой адрес со стороны других? В какие моменты я чувствую, что не соответствую окружению и мне неловко или стыдно?

Действия. Прежде всего ответьте и на другие вопросы. Какие ожидания ко мне есть со стороны других людей? Готов ли я соответствовать этим ожиданиям? В какие моменты для меня приобретают значение оценки других людей? Где границы моей ответственности и ответственности другого человека? Далее выстраивайте прямые коммуникации, формируйте свою позицию по текущей ситуации, выясняйте позицию другой стороны. Если причинен ущерб, договоритесь о компенсации. Создайте внутренние ориентиры при общении с другими людьми.

Теперь подробнее рассмотрим некоторые из этих эмоций и способы саморегуляции.

Страх

Во время кризиса проявляются наши страхи. Они заложены природой и необходимы, чтобы жизнь сохранялась с минимальными потерями. Но если страхи преувеличенны, то жизнь ухудшается, а действия становятся менее эффективными.

Страх – это эмоция, которая возникает в результате воображаемой или реальной опасности, представляющей угрозу человеку, отношениям, значимым аспектам жизни.

Очень часто страх основывается на наших представлениях о том, что может случиться в будущем (а может и не случиться).

Когда при контакте с реальностью мы смотрим на какое-либо событие как угрозу, мозг перерабатывает информацию из внешней среды и интерпретирует ситуацию как опасную. В этот момент в кровь выбрасывается адреналин.

Далее следует одна из трех внутренних реакций:

• «бей» – остаться и противостоять;

• «беги» – спасаться бегством;

• «замри» – остановиться, не предпринимать активных действий.

Когда человек испытывает сильный страх, ему трудно спокойно мыслить. Он может реагировать на ситуацию слишком быстро, хаотично, не обдумывая варианты, либо погрузиться в ступор.

Мы сильно переживаем, когда у нас нет понимания того, как действовать.