Kitobni o'qish: «Взаимная поддержка и любовь: Навыки гармоничного общения в паре»

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Переводчик: Марина Нефедова

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Елена Кунина

Арт-директор: Юрий Буга

Дизайн обложки: Алина Лоскутова

Корректоры: Мария Стимбирис, Татьяна Редькина

Верстка: Александр Абрамов

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© 2023 The Guilford Press

© Zerde Publishing, 2025

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2025

* * *

Предисловие
Сострадание – это положительная эмоция

Все больше исследований показывают, что сострадание – мощный ресурс. Оно повышает уровень удовлетворенности жизнью, уменьшает стресс и тревогу и, что особенно важно в контексте этой книги, улучшает отношения. Сострадание многогранно: оно может быть направлено на других или на себя (самосострадание), оно придает нам гибкость и силу. Сострадание часто ассоциируется с мягкостью и нежностью, но разве твердое «нет!» в адрес несправедливости – это не проявление сострадания? Мишель Беккер детально рассматривает различные аспекты сострадания и показывает, как оно может стать надежным и безопасным инструментом для работы над отношениями.

Когда пара переживает трудности, последнее, что нужно в этот момент, – это сосредотачиваться на недостатках. Вместо этого стоит обратиться к состраданию, принятию и заботе. Это не означает, что мы должны мириться с неприемлемым поведением, заботиться о партнере через силу или отказываться от изменений. Перед нами стоит иная задача – радикальное принятие.

Как говорил психолог Карл Роджерс, когда человек принимает себя таким, какой он есть, перемены происходят почти незаметно. То же самое относится и к нашим партнерам: когда они чувствуют, что их принимают, они меняются. Читатели, которые безуспешно пытались изменить какие-то застарелые привычки поведения в своих отношениях, возможно, готовы к этому новому подходу.

Принятие в отношениях не всегда дается легко. А труднее всего принять обычно… самого себя. Исследования показывают, что люди, как правило, относятся к другим с бо́льшим состраданием, чем к себе. К счастью, самосостраданию можно научиться.

Мишель Беккер – ведущий эксперт по самосостраданию. Она внесла существенный вклад в разработку курса «Осознанное самосострадание» (Mindful Self-Compassion, MSC), который прошли более 250 000 человек по всему миру. Ближе к концу курса участники обычно стремятся чаще проявлять самосострадание для разрешения собственных проблем. И один из самых распространенных вопросов: «Как я могу привнести сострадание в отношения со своим партнером?»

Мишель соединила MSC с очень интересным направлением – терапией, сфокусированной на сострадании (Compassion-Focused Therapy, CFT). MSC и CFT – самые распространенные программы обучения состраданию в мире на сегодняшний день. CFT основана на осознании мотиваций, лежащих в основе всего, что мы говорим и делаем. Нас может мотивировать желание избежать угрозы, достичь цели или проявить заботу. Как отмечает Мишель: «Важнее не слова, которые мы используем, а состояние, в котором мы находимся».

Не бывает отношений без проблем. Пожалуй, сострадание – самый мудрый вариант работы над ошибками. Оно предполагает, что мы все несовершенны, все страдаем и все хотим избавиться от боли. Оно дает нам возможность решать проблемы в отношениях с позиции общечеловеческого опыта.

Эта книга призвана помочь парам исцелиться и обрести гармонию. Сострадание дает возможность и для того, и для другого. Сострадание – это положительная эмоция. Оно приносит в нашу жизнь энергию и счастье. Поэтому, когда мы дарим себе и своим партнерам сострадание, боль может превратиться в нечто иное, порой даже в радость. Это похоже на алхимию, но, чтобы по-настоящему ее постичь, нужно пережить это на собственном опыте. Пожалуйста, попробуйте – и посмотри́те, что произойдет в ваших отношениях.

Доктор Кристофер Гермер,

Гарвардская медицинская школа

Вступление

Я не перестаю удивляться силе эмоций в отношениях между людьми, их способности ранить и исцелять. Ничто так не разрывает сердце, как стремление быть любимым, как страдание из-за отсутствия любви. Ничто так не утешает, как ощущение, что нас поняли и любят такими, какие мы есть. Самые мучительные отношения – те, которые сначала казались нам исцеляющими, а потом стали источником страданий. Тогда мы начинаем спрашивать себя: что пошло не так? Возможно, что-то не так именно со мной? Может быть, я просто недостоин любви? Или что-то не так с моим партнером?

Чаще всего, даже если у нас есть подозрение, что мы недостойны любви, нам проще сосредоточиться на недостатках партнера. Это не означает, что мы хотим, чтобы с ним было что-то не так, – нет, наоборот. Но, испробовав то, и другое, и третье, продолжаем верить, что нужно просто правильно указать нашему партнеру на его недостатки – и он превратится наконец в того человека, на которого мы рассчитывали. О котором думали, что он «тот самый».

Это очень распространенная стратегия. Однако, поступая так, мы передаем всю власть в руки партнеров, а сами как будто ни в чем не участвуем. Многие паттерны в отношениях можно изменить, только если нашу часть уравнения мы решим сами.

А если вместо скольжения вниз по спирали отношений остановиться на какое-то время и попытаться осознать: а что на самом деле происходит? Не на поверхностном уровне, где главную роль играет эмоциональная реакция, а глубже – там, где начинается понимание природы эмоций в отношениях, где приходит осознание, сколько взаимосвязанных вещей влияют на нас. В моей работе с парами это ключевой момент. Когда люди вдруг видят, почему они наступают на одни и те же грабли в отношениях и что дело здесь вовсе не в отсутствии любви, – их «отпускает».

От влюбленности к зрелой любви

У всех отношений похожая траектория развития. На первом этапе влюбленности (я бы назвала его погружением в чувства) внутри нас бурлит гормональный коктейль, мы пребываем в блаженстве. Это та стадия отношений, когда легко верится, что мы наконец-то обрели то, чего так долго искали. Мы видим в партнере лишь хорошее и полагаем, что теперь именно этот человек отвечает за наше счастье. «И жили они долго и счастливо» – на этой фразе и на этой фазе заканчиваются все сказки. Но в реальной жизни все происходит не так. Этот первый этап любви очень важен: гормоны помогают нам привязаться друг к другу, мы чувствуем себя чудесно. Но, увы, рано или поздно действие коктейля заканчивается.

Затем наступает вторая фаза: мы замечаем нежелательные качества партнера и порой зацикливаемся на них – тех раздражающих мелочах, которые со временем превращаются в большие обиды. Возможно, вы, как и одна пара, с которой мы познакомимся на страницах этой книги, спорите из-за какой-нибудь посудомоечной машины – а потом узнаёте, что такие мелочи являются признаком сильного напряжения в отношениях. Или, может быть, между вами возникают бурные разногласия, кто же больше вкладывается в семейные дела, и эти споры только отдаляют вас друг от друга. А на самом деле вам обоим нужно сочувствие и внимание к вашим потребностям.

Со временем взаимопонимание и любовь размываются в водовороте реакций, и в конце концов мы ощущаем сильный дискомфорт в отношениях и начинаем задаваться вопросом, как вообще могли связать свою жизнь с человеком, у которого столько явных недостатков. То, что сначала казалось лишь «невинными особенностями», начинает выглядеть как неприемлемые черты характера, и постепенно мы приходим к мысли, что, похоже, наши отношения обречены.

Иногда, пытаясь избежать конфликта, мы намеренно отдаляемся друг от друга – и в какой-то момент дистанция между нами становится огромной. К тому же жизнь регулярно подкидывает разнообразные вызовы, и даже если это позитивные и желанные вызовы – воспитание детей, построение карьеры, – они создают дополнительные проблемы. Разумеется, не все задачи могут быть позитивными и желанными, они только подливают масла в огонь, и вот уже отношения, которые еще недавно казались идеальными, оказываются на грани разрыва.

Именно в этот момент необходимо остановиться и внимательно посмотреть на происходящее – это поможет понять и принять себя и партнера. И здесь было бы очень важно научиться осознанности, понять, как распознавать и удовлетворять собственные потребности – а это, в свою очередь, научит нас сострадать и поддерживать другого, сделает нашу связь глубже и прочнее.

Неплохой план: развивать навыки, подходящие именно мне, моему партнеру и нашим отношениям, учиться сострадать, а не проваливаться в привычные реактивные паттерны. Последние когда-то обеспечивали нашу безопасность, – но сегодня они приносят отношениям больше вреда, чем пользы.

Осознанность в контексте отношений имеет два полезных свойства. Во-первых, она помогает честно взглянуть на истинное положение дел, на наши реальные потребности. Во-вторых, это ресурс, на который можно опереться, когда «накрывает» и хочется выдать привычную и сильную эмоциональную реакцию. Осознанность позволяет нам проявляться в отношениях, опираясь не на импульсы, а на мудрость.

Сострадание – это способность быть доброжелательным к себе и к партнеру – в моменты, когда у нас не все гладко, мы особенно нуждаемся в таком способе взаимодействия. Когда мы станем добрее к себе, научимся, если можно так выразиться, самосострадать – мы перестанем зависеть от утешения и сочувствия партнера. То, что нам необходимо, будет всегда с нами. И это все меняет. Знание, что у нас есть то, в чем мы нуждаемся, особенно ценно в тяжелые времена, тем более если вдруг никто не приходит на помощь. Это знание помогает встретиться лицом к лицу с самими собой, с партнером и с проблемами в наших отношениях. Благодаря этому мы сможем утешать и успокаивать себя, когда необходимо, имея силы не только на то, чтобы устанавливать границы, но и проявлять великодушие. Мы можем не бояться показать свою уязвимость, потому что на случай, если что-то пойдет не так, имеем страховку самосострадания. А когда мы уязвимы, нашему партнеру гораздо легче с нами сблизиться.

В идеале происходит так: когда близкому плохо, мы учимся относиться к нему с состраданием – он начинает ощущать себя в большей безопасности. Он тоже может позволить себе быть уязвимым. И это очень важно, потому что без уязвимости нет близости. Как мы можем чувствовать себя любимыми, если не даем возможности партнеру узнать, кто мы есть на самом деле? Мы сможем убрать наши защитные барьеры лишь тогда, когда привнесем в отношения сострадание. Только тогда мы создадим подлинную связь и только тогда начнем развивать отношения, наполняющие нас.

Навыки осознанности и сострадания – основа для перехода из болезненной второй фазы отношений к третьей – я называю ее фазой зрелой любви. На этом этапе мы становимся ближе и к партнеру, и к себе. Это этап принятия и любви на другом уровне. На первом этапе связь хоть и есть, но мы не видим ясно ни себя, ни партнера; на «зрелом» этапе мы раскрываемся, а связь с партнером становится гораздо крепче, чем раньше.

Путь к фазе зрелой любви почти всегда включает в себя трудную вторую фазу, и собственно книга об этом: как научиться осознанности и состраданию, чтобы удовлетворить свои собственные потребности, поддержать друг друга и вместе развиваться.

Конечно, совершенно необязательно находиться в стадии борьбы или на грани разрыва. В ходе психотерапевтической работы с парами я обнаружила, что тренировка сострадания – это то, что лучше всего помогает научиться заботе друг о друге. Зрелая фаза любви – когда мы ощущаем себя принятыми, любимыми и защищенными – строится именно на этом фундаменте. Сострадание цементирует наши отношения, и они могут выдержать испытание временем.

Мой профессиональный путь

Получив лицензию брачного и семейного терапевта, я профессионально погрузилась в мир отношений и очень быстро убедилась, что все в жизни строится вокруг них. Моим клиентам от четырех до девяноста четырех лет, и я не перестаю удивляться, как значимы на протяжении всей нашей жизни связи между людьми. Больше всего мне нравится работать с парами. Многие из моих коллег скажут, что парная терапия – одна из самых сложных. В самом начале профессионального пути мне тоже было очень непросто. И хотя я строила свою работу на основании новейших психологических теорий, это не приносило того результата, которого я ждала. Даже если во время сессии как будто удавалось добиться успеха, между сессиями часто все возвращалось на круги своя. Что-нибудь случалось, и пара вновь попадала в круговорот спонтанных эмоциональных реакций.

Примерно в это же время я поняла необходимость осознанности. Она помогает развить ясный взгляд на мир и уменьшает волны спонтанных реакций. На одном из ретритов по осознанности я открыла для себя то, чему учу с тех пор, – самосострадание. Изучая принципы осознанности и самосострадания, я стала лучше понимать, как обращаться со своим жизненным опытом, как понимать и принимать его, как стать более чутким – по отношению к себе и к другим.

Доктор Кристофер Гермер и доктор Кристин Нефф, создатели курса «Осознанное самосострадание» (MSC), пригласили меня к себе преподавать. Именно на одном из таких курсов я задумала адаптировать учебную программу для работы с парами и поставила себе две цели. Во-первых, в близких отношениях часто страдают – а я увидела, как можно это изменить. Во-вторых, тренировка практического сострадания к близкому позволяет не просто меньше страдать, но и создает безопасное пространство для внутреннего роста. Мы можем рисковать и следовать зову сердца тогда, когда рядом есть тихая гавань и надежное плечо.

В результате адаптации курса MSC родилась программа «Сострадание для пар» (Charter for Compassion, CFC), которую я начала вести в 2017 году. Мы не просто учимся сострадать себе и развиваем этот навык на практике, но и осваиваем искусство сострадания к своим партнерам, основываем отношения на доброте и взаимопонимании.

Я была удивлена эффективностью программы CFC – с ее помощью отношения между многими участниками изменились в лучшую сторону. Они говорили о возрождении чувства тепла и благодарности, о дружелюбии и безопасности, о том, что в между ними стало больше взаимопонимания и доброты, появились новые навыки общения – и все это наполнило жизнь новым смыслом. Некоторые заметили, что сострадание вернуло их значимым отношениям важнейшее, центральное место в жизни. Многие были удивлены, как быстро новые навыки улучшили качество взаимодействия и общения.

Очень ценными стали для меня комментарии партнеров, у которых уже были крепкие и здоровые отношения, – они отметили, что курс сделал их еще ближе друг к другу.

Особенно приятно работать с парами, чья совместная жизнь только-только началась: они в самом начале пути закладывают фундамент долгого и гармоничного союза, способного пережить трудности.

Программа «Сострадание для пар» прошла проверку временем – она была отработана до мелочей благодаря множеству сессий, усилиям моих коллег и, что особенно ценно, обратной связи от самих пар.

В настоящее время Флоридский университет проводит научное исследование этой программы.

Об этой книге

Здесь вы найдете упражнения и различные рекомендации для выявления и развития тех ваших качеств, которые можно превратить в инструменты и личные навыки сострадания – и к себе, и к партнеру. Так постепенно вы освоите искусство сострадания, научитесь его персонализировать, понимать, в чем вы, ваш партнер и ваши отношения больше всего нуждаются. Когда это станет повседневной практикой, а практика – привычкой, вы поймете, что все сферы ваших отношений пронизаны любовью. И это уже меняет все.

Я хочу выразить благодарность и признательность моим друзьям и коллегам докторам Гермеру и Нефф, а также Центру осознанного самосострадания за разрешение использовать их опыт.

Истории, рассказанные в этой книге, взяты из моей психотерапевтической и преподавательской практики, а также из повседневной жизни. Чтобы сохранить конфиденциальность и при этом наглядно проиллюстрировать ключевые идеи, все приведенные примеры синтезированы из многих случаев моей практики, а все имена и узнаваемые факты изменены. Я получила бесценный опыт от каждой из этих встреч и надеюсь, вы тоже сможете почерпнуть много нового.

Эта книга написана для всех: здесь не важен ваш возраст, социальный и материальный статус, уровень образования и национальность. Однако помните: книга не может заменить профессиональную психотерапевтическую помощь при серьезных проблемах, таких как злоупотребление психоактивными веществами, домашнее насилие (физическое и эмоциональное), супружеские измены. Эти вопросы часто требуют решения до начала работы над отношениями. В таких случаях неоценима помощь опытного психотерапевта. Стабильность и безопасность – это первостепенные задачи.

Выполняя упражнения из раздела «Попробуйте это», вы хорошо усвоите новые навыки. Результаты определяет не теория, а практика. Применение нового знания в реальной жизни дает глубокий опыт и мотивирует развивать чувство вашего собственного сострадания.

Возможно, вам будет удобно записывать в дневник ваши эмоции и открытия, возникающие в процессе выполнения упражнений, или мысли, которые хотелось бы запомнить. Конечно, было бы идеально, если бы оба партнера читали книгу и делали упражнения, но это не обязательно. Если даже кто-то один из пары будет с состраданием относиться к себе и партнеру, это уже неизбежно повлияет на отношения. Я очень надеюсь, что книга станет инструментом развития важных навыков для каждого читателя.

Моя мечта – чтобы каждый осознал свою ценность и право быть частью этого мира. Каким бы ни был ваш опыт, знайте: на этих страницах вас принимают такими, какие вы есть.

Часть I
Начните с себя

На каком этапе вы сейчас находитесь? Когда в отношениях возникают проблемы и как они разрешаются

Главный вопрос, который надо задать себе в начале работы над отношениями: на каком этапе мы находимся? Вы узнаете, какую роль в отношениях играет реактивность, и начнете видеть, почему иногда мы поступаем непредсказуемо и спонтанно, следуя скорее импульсам, чем осознанному выбору. Понимая, как бессознательное направляет нас по неверному пути, вы научитесь видеть альтернативные маршруты. Узнаете о моделях поведения и их синхронизации. Поймете, что попадание в ловушку спонтанных реакций – это естественный процесс. Так открывается путь к свободе.

Глава 1
Мы все нуждаемся в любви

Жизнь – это цветок, а любовь – нектар.

Виктор Гюго

Пространство было наполнено добротой и любовью. Я ощущала легкий гул, будоражащий, наполняющий энергией и одновременно успокаивающий. Чувствовала одновременно и уязвимость, и радость, и грусть, и прощение, и даже тоску. Но главной была заполняющая все любовь. Время остановилось. Это был тот момент без начала и конца, в котором ты просто счастлив, и больше тебе ничего не нужно. «Вот что значит любовь», – произнес Крис. Мои глаза наполнились слезами, и в горле застрял комок. Я могла только кивнуть в ответ. У меня перехватило дыхание, как это бывает, когда за поворотом вдруг открывается невероятно красивый пейзаж.

Все началось двадцать четыре часа назад – когда стартовала наша программа «Сострадание для пар». Я и мой коллега Крис Гермер пригласили одиннадцать пар в уютный горный отель. Это были самые разные пары: те, кто давно вместе, и те, кто только помолвлен, те, кто счастлив в браке, и те, кто очень несчастлив. Пары старшего возраста и молодые. Пары разной этнической принадлежности, цвета кожи и самоидентификации. Все это не имело значения. Нас объединяло нечто большее: в глубине каждого была тоска по любви, стремление быть любимыми.

За эти сутки мы открывались сложностям и признавали несовершенство. Изучали способы защиты себя и своих отношений и осознавали, что защищаться – абсолютно естественно. Узнавали, каким образом эти способы защиты наносят реальный и долговременный ущерб. Мы увидели раны – свои и наших любимых. И самое главное, открыли в себе способность проявлять доброту даже перед лицом боли и трудностей. Видеть, и принимать, и любить друг друга такими, какие мы есть, со всеми изъянами. И вот мы сидели, Крис и я, а вокруг наши пары. Такие храбрые. И такие уязвимые. Они шепотом говорили друг другу слова нежности и заботы, и эти слова падали словно ласковый дождь на пересохшую землю.

Как мы к этому пришли? Это не было легко. Но это не было и настолько сложно, как казалось вначале. И мы все понимали ценность этого момента, потому что знали: не всегда было так, не всегда будет так, этот момент не продлится вечно. Просто здесь и сейчас мы решились открыться друг другу, принять наших партнеров такими, какие они есть, а не такими, какими мы хотели бы их видеть или какими они «должны» были быть. Мы смогли разглядеть красоту в них и в самих себе. Боль не ушла, невозможно мгновенно заставить ее полностью исчезнуть, однако возможно любить человека сквозь эту боль.

Любить друг друга в сложные времена: история Сью и Джорджа

Наверное, это главная мечта каждого из нас: быть замеченным, принятым, ценным и любимым. Особенно когда испытания приходят без предупреждения, как это случилось с Сью и Джорджем. Они нашли друг друга уже в зрелом возрасте, после множества пережитых разочарований. Прошлые беды сделали их сильнее и одновременно мягче. Им посчастливилось вновь обрести любовь. Однако после этого не наступил хеппи-энд, и история не закончилась на «и жили они долго и счастливо». После того как они встретились, каждый из них пережил страшное заболевание, а затем сгорел их дом. Жизнь оказалась чередой бесконечных испытаний.

Только-только они решили, что самое худшее позади – как на них свалился еще один страшный медицинский недуг. Это было головокружительное падение в неизвестность, полная дезориентация – знаете, словно вы заснули на минутку, а проснувшись, обнаружили, что весь мир перевернулся с ног на голову. Это была опасная, потенциально смертельная болезнь. И были поездки на скорой, обследования, консультации. Были боль и страх, порой даже ужас. И часы в отделении интенсивной терапии со всеми ее звуками: гудением и жужжанием аппаратуры, проводами, мониторами, бдительными врачами и медсестрами. Но даже на фоне всего этого были мгновения непоколебимой уверенности – единственной уверенности, которая им осталась. Одно пересечение взглядов – и они знали без тени сомнения: они любимы. Глубоко и безоговорочно любимы. Они переживали боль и страх вместе, их поддерживала в эти моменты только любовь. Они называли такие моменты «зелеными» – они были их защитой и прибежищем. Единственным прибежищем Сью и Джорджа на пути между жизнью и смертью.

Хорошая новость: сострадание можно вырастить

Может быть, вы думаете: «Замечательно, но это все не для меня, у меня так не получится, моего партнера очень сложно любить, это настоящее испытание. Поверьте мне, я старался». Или: «Если бы мой партнер был другим человеком – не таким требовательным, более открытым, менее критичным (добавьте здесь свою претензию к партнеру), я мог бы его (ее) любить легко и непринужденно. У нас были бы совсем другие отношения». Да, возможно, вы правы. Было бы проще любить партнера, у которого нет тех или иных недостатков. Но я хочу, чтобы вы знали: сострадание в отношениях не зависит от вашего партнера. Это выбор. Выбор, который вы делаете снова и снова. Выбор, которого вы иногда избегаете – но затем опять к нему возвращаетесь. Со временем этот выбор становится привычкой, а отношения оказываются безопасными, глубокими и приносящими больше удовлетворения. И это действительно хорошие новости! Сострадание может преобразить отношения, даже если партнер так и не изменится. Правда в том, что, когда мы проявляем сострадание, оно распространяется на все аспекты жизни. То, что мы привносим в отношения, может существенным образом изменить весь их ход. И вместо того чтобы ждать перемен от партнера, мы можем сами начать сострадать. И это изменит абсолютно все.

Сострадание, кроме всего прочего, – это навык. Раньше я считала, что это врожденное качество – либо есть, либо нет. Да, действительно, все мы устроены по-разному, и некоторые люди обладают природной эмпатией. Им повезло! Но к счастью для всех остальных, чувство сострадания можно развить. Есть крутые бодибилдеры, которые в детстве отличались хилым телосложением. Потом они начали тренироваться, прошли через многое – травмы, усталость, разочарования. Они делали перерывы, восстанавливались, просили о помощи. А потом снова пытались. Каждый раз, терпя неудачу, мы узнаём нечто важное и обретаем опыт. Если что-то действительно значимо, мы не сдаемся и продолжаем двигаться вперед.

Неудача – это один из этапов пути к мастерству. Она может укрепить и обогатить нас – если мы позволим. Меня как семейного психотерапевта иногда спрашивают: как понять, подходят ли мне вот этот конкретный человек? Я всегда интересуюсь: были ли уже у вас с вашим партнером сложности и разногласия и как вы их решали? Нам необходимо знать, что мы можем справиться с трудностями и разочарованиями вместе. Что можем рассчитывать друг на друга, а не наклеивать друг на друга ярлыки.

Большинство пар, которые приходят ко мне на консультации, учатся быть рядом, чтобы каждый партнер чувствовал заботу и понимание со стороны другого.

Да, частенько люди желают «починить» свою вторую половинку. Но магия происходит только тогда, когда они начинают лечить свои собственные раны. То, что действительно дает силы и исцеляет отношения, – это обучение самозаботе и заботе о других, и все это основано на нежности и сострадании.

Наши отношения – арена для этих импульсивных реакций. Даже если в других сферах жизни мы нередко проявляем сострадание, в близких отношениях нам гораздо сложнее так поступать. Чем важнее для нас партнер, тем глубже страх потерять его, тем отчаяннее наше желание быть любимым и тем активнее работает наша система угрозы-защиты (мы рассмотрим, как работает эта система, в главе 2). Мы рискуем попасть в замкнутый круг – «и с ним не могу, и без него не могу». Пугает и расставание, и сближение.

Любовь имеет значение

Правда заключается в том, что мы все стремимся к любви, даже если отгородились от нее, забили окна и двери и кричим: «Уйди!», потому что когда-то нам было очень больно. От этой потребности любви никуда не деться. Человеку жизненно необходимо ощущение принадлежности кому-то. Это заложено в нашей природе. Где-то глубоко внутри мы знаем: в одиночку нам не выжить. С самых первых мгновений жизни мы делаем все, чтобы получить заботу: нам нужны пища, тепло, безопасность, уход и любовь – и мы кричим и плачем, когда их нет. К счастью, наши крики вызывают беспокойство и сострадание у тех, кто о нас заботится, и они приходят нам на помощь. Успокоить плачущего ребенка – это тоже потребность. Когда наши дети довольны – довольны и мы. Когда мы любуемся на них, воркуем с ними, а они лепечут нам в ответ – и у нас, и у наших малышей активно вырабатывается окситоцин. И этот гормон привязанности и доверия формирует в младенцах способность к будущим здоровым отношениям. Связи – хорошие, здоровые, безопасные связи в младенчестве – это фундамент для благополучных социальных контактов в дальнейшей жизни.

Очевидно, что без еды, крова и заботы ни один ребенок не выживет. Но неочевидно, что связь и привязанность не меньше важны для жизни. Когда мои дети были еще совсем маленькими, я подружилась с одной женщиной по имени Даная. У нее была насыщенная профессиональная жизнь, но они с мужем никак не могли зачать ребенка и в конце концов удочерили Лизу. Девочка оказалась очень активной и требовала постоянного физического и эмоционального внимания. Она была полна энергии, жизни, но все ее чувства были словно включены на полную мощность: и радость, и грусть зашкаливали. Мне очень нравилось общаться с этой маленькой девочкой, но только не слишком долго. Она была подобна восхитительному торнадо, которое проносилось по дому, оставляя после себя все вверх дном – хотя это и был поток чистой солнечной энергии. Ее мама обладала удивительными качествами – безграничным терпением и добротой, но одновременно, к сожалению, нельзя было не заметить, как она измотана и утомлена.

И вот в хаосе жизни, разрываясь между заботой о Лизе и карьерой, Даная неожиданно обнаружила, что беременна. Так на свет появился Аарон. Он был ровесником моего среднего сына, но по сравнению с ним выглядел крохотным. Проходили недели и месяцы, а Аарон почти не развивался, не начинал ползать и сидеть, как его сверстники. Чем старше становился мой сын, тем заметнее была разница между ним и Аароном, который словно уменьшался. При этом он вообще не доставлял хлопот, не требовал внимания, редко плакал – но все это было странно и тревожно. Врачи провели обширное обследование Аарона и в итоге диагностировали сильную задержку развития. Его физические потребности удовлетворялись полностью, но ему явно не хватало внимания. И не то чтобы Даная и ее муж не хотели ухаживать за сыном – они хотели! Просто после всех забот о Лизе у них элементарно не оставалось энергии. Они выполняли все необходимые процедуры: меняли подгузники, кормили его, купали – но делали это на автомате, без эмоционального участия. Аарону же нужно было больше, чем просто удовлетворение потребностей: ему хотелось быть на ручках, слушать колыбельные песни, которые пелись бы специально для него, чувствовать ласку и любовь. Ему нужно было ощущать, что он кому-то принадлежит и кому-то дорог. Мои друзья были добрыми родителями, они любили Аарона, однако ему требовалось ощущать эту любовь.

То же самое происходит и в отношениях между взрослыми. Нам нужно больше, чем «базовый набор услуг». Больше, чем еда и кров, повседневные заботы, готовка, вынос мусора и поход с питомцем к ветеринару. Нам нужно ощущать себя любимыми. Без этого все становится выживанием, а не процветанием.

Возможно, вы погрязли в повседневных делах и потеряли ощущение, что любимы? Это легко случается в нашей напряженной жизни. Вы не одиноки в этом.

Или сейчас вы чувствуете любовь, однако благодаря внутренней мудрости понимаете, что она может закончиться. Поэтому стремитесь укрепить фундамент отношений, чтобы он был способен выдержать любой жизненный шторм. В каком бы состоянии ни находились ваши отношения, мы рассмотрим работающие стратегии и освоим упражнения, которые укрепят ваш союз.

Сила безопасных отношений

Нам нужны не просто отношения – нам нужны прочные связи. Взаимодействие с другими оказывает на нас огромное влияние. Исследование, проведенное в Центре для пожилых людей, выявило, что, если человек ухаживал хотя бы за каким-нибудь комнатным растением, показатели его здоровья были лучше, чем у тех, кто ни о ком не заботился. Исследования эффективности психотерапии показали, что залог успеха лечения – союз между врачом и пациентом. Во время болезненной медицинской процедуры человек испытывает меньше боли, если за руку его держит близкий. Когда жизнь ставит нас перед трудностями, самое ценное – это поддержка.

Если наши отношения прочные, мы большего добиваемся в жизни, а тяжелые события переносим не так болезненно. Не зря существуют ритуалы, помогающие пережить потерю. Когда общество поддерживает того, кто в горе, разделяет его утрату – эту тяжесть легче нести. Есть старая притча о женщине, которая потеряла сына и пыталась найти способ вернуть его к жизни. Ей сказали: «Для этого первым делом тебе нужно собрать по одному горчичному зерну от каждого в твоей деревне». Женщина пошла по домам и, обходя всех, рассказывала про своего сына и свою потерю, а люди в ответ рассказывали ей истории своих утрат. И, слушая все больше и больше рассказов, в какой-то момент она поняла, что сможет пережить и вынести это горе, потому что это тоже часть жизни. Чем крепче связи, тем надежнее страховка.

Я помню, как рожала первого ребенка, и все шло не очень хорошо. В какой-то момент моя мама с любовью посмотрела мне в глаза и сказала: «Я бы хотела родить этого ребенка для тебя». И она говорила это от всего сердца. Она хотела избавить меня от боли, взяв ее на себя. Это было самое трогательное признание, которое я когда-либо слышала. Конечно, оно не изменило ход родов, но дало мне силы и утешение.

В другой раз я столкнулась сразу с несколькими проблемами со здоровьем и не понимала, что происходит с моим молодым и прежде крепким организмом. Мне не могли поставить диагноз, но, когда мой врач очень заботливо, по-отечески похлопал меня по руке и сказал: «Мы не знаем, что это такое, но мы обязательно разберемся», я расслабилась и успокоилась. Я поняла, что он на моей стороне, я в безопасности, меня замечают и мне помогут.

Во всех этих случаях отношения пронизывает одно общее чувство – сострадание. Сострадающий человек переживает моменты чужой или собственной боли, открывается ей, признает, что она – часть нашего общего пути, разделяет эту боль с тем, кто ее испытывает, протягивает ему руку.

Сострадание: доброта и близость в период испытаний

Сострадающий человек не остается безучастным, его поддержка выражается в теплом и внимательном присутствии. Суть не в том, чтобы решить проблему или заставить ее исчезнуть – хотя, безусловно, бывает и так. Суть в том, чтобы быть рядом с тем, кто проходит свой путь.

Мы должны уметь видеть себя и своих близких через призму всего человечества. Правда в том, что все мы сталкиваемся с трудностями и все, когда страдаем, ведем себя неумело и неразумно – каждый по-своему. Но откуда у нас возникла идея о собственной безупречности, о безупречности партнера? Это же ловушка. Когда, набравшись мужества, мы можем признать, что сами могли оказаться на месте другого, – это помогает сблизиться и понять, все мы люди, никто не лучше и не хуже другого. Мы все в одной лодке.

Видите ли вы общечеловеческое в ваших отношениях? Видите ли, как ваш партнер жаждет быть любимым, несмотря на свое несовершенство? Как за его поведением, которое вам часто не нравится, стоят боль и страдание, которые он пытается замаскировать гневом или отстраненностью? Открыться боли, не отрицая ее, не стремясь ее оттолкнуть, не перекладывая вину на других, не притворяясь, что с нами этого не могло случиться, – значит обрести доброту. Сострадание – это просто доброта, которая вытесняет боль. И когда мы учимся относиться к себе и своему партнеру с состраданием, мы действительно его любим. Мы становимся алхимиками, превращающими свинец в золото.

Эта алхимия сострадания и есть секрет крепких отношений. Эксперты и исследователи в области отношений Джон и Джули Готтман называют привычку поворачиваться к партнеру одной из ключевых в здоровых отношениях. Сострадание к другим и к себе повышает качество наших связей.

Самосострадание также связано с глубокой удовлетворенностью отношениями и чувством безопасности в них. Когда мы можем доверять друг другу даже в сложные периоды, наши отношения становятся безопасной гаванью – и именно это ощущение лежит в основе физического и эмоционального благополучия и гармоничного взаимодействия. Джон Готтман говорил: «Ключ к счастливым отношениям – в дружбе со своим партнером».

Больше чем пара: как наши отношения влияют на мир вокруг

Как от брошенного камня расходятся круги на воде, так гармоничные, здоровые взаимоотношения в паре влияют на окружающих эту пару людей. Дети, растущие в семьях, где между родителями есть крепкая эмоциональная привязанность, с большей вероятностью вырастут людьми, также способными создавать крепкие, здоровые связи. Сью Джонсон, основательница эмоционально-фокусированной терапии, писала: «Когда любящие люди соединены крепкой и безопасной связью, эта связь становится шире их взаимоотношений. Она оказывает влияние не только на их семью, но и на все их окружение. Такие отношения распространяют вокруг тепло, заботу и сострадание».

Здоровые отношения обогащают дружбу и становятся надежной опорой в любом партнерстве. Сами социальные связи оказываются шире и глубже, мы чувствуем себя более смелыми и готовыми рисковать.

Здоровая связь в паре влияет и на нашу профессиональную жизнь. Имея прочный фундамент в виде надежных отношений, мы получаем возможность смело идти по жизни, рисковать и принимать вызовы. Мы можем стремиться к профессиональным целям, зная, что, если потерпим неудачу (помните: неудача – это часть жизни!), под нами есть прочная сеть сострадания, на которую можно приземлиться. Это как страховочная сетка для акробата. Можно рискнуть и совершить трюк на трапеции, когда знаешь, что под тобой – надежное место для приземления.

Наша привычка к состраданию перекликается с рабочими отношениями. Google проводил исследование под названием «Проект "Аристотель"» – изучалось, что именно делает команду эффективной. В результате оказалось, что самый главный фактор успешности команды – психологическая безопасность. Сострадание укрепляет чувство безопасности. Когда мы чувствуем надежную связь с другими, наше влияние на мир возрастает в геометрической прогрессии. За пределами рабочего пространства сострадание закладывает фундамент для сочувствующего гуманного общества.

Сострадание: сила и мягкость

Иногда сострадание отталкивает. Люди опасаются, что оно сделает их слабыми, ленивыми и безвольными. Это распространенное заблуждение. Подлинное сострадание наделяет нас огромной силой, которая помогает принимать трудные решения, устанавливать границы, противостоять злу и действовать. И эта же сила позволяет нам быть уязвимыми без страха, открываться боли, ощущать ее, просить о помощи, ободрять и утешать другого. Как отмечает преподавательница медитации Джоан Хэлифакс, эта сила сочетает в себе «твердость спины и мягкость живота». Крепкая спина дает нам силу стоять на ногах, тянуться вверх, выпрямляться после ударов судьбы и защищать то, что мы ценим. Но в противовес необходима гибкость, возможность наклоняться вперед – и не ломаться. Без мягкости и гибкости сила становится хрупкой.

Но как каркасу нужна мягкая оболочка, так и оболочке нужен прочный каркас. Не осознавая своей прочности и способности противостоять угрозам, устанавливать границы и делать сложный выбор, мы рискуем оказаться беззащитными перед своими эмоциями, быть сбитыми с толку, неспособными действовать. Здоровые отношения нуждаются как в силе и твердости, так и в пластичности и мягкости. Чего не хватает именно вам?

Попробуйте это

Обретение силы и мягкости

Почувствуйте свое тело.

• Для начала сядьте в удобную позу. Закройте глаза, если вам так комфортно. Ощутите, что под вами надежная опора: стул и пол.

• Осознавая эту надежность, позвольте себе расслабиться, найдите положение, в котором сочетаются тонус и расслабление; отпустите все ненужное напряжение.

• Сосредоточьтесь на ощущении силы и крепости в вашей спине. Почувствуйте, что именно она держит вас в вертикальном положении. Даже если у вас проблемы со спиной и вы ощущаете боль, помните: ваша спина по-прежнему поддерживает вас.

• Позвольте себе почувствовать свою внутреннюю силу. Если хотите, скажите себе: «Да, я чувствую свою силу».

• Оставайтесь в этом состоянии столько времени, сколько захотите.

• Затем переключите внимание на грудь и живот. Почувствуйте, как они мягко поднимаются и опускаются при каждом вашем вдохе и выдохе. Именно эта мягкость позволяет нам быть открытыми, уязвимыми, осознавать свои чувства, реагировать на эмоции и поступки других. Именно благодаря ей мы можем взаимодействовать с миром, принимая от него необходимое для жизни и отдавая ему то, что может питать его.

• Ощутите свою мягкость, открытость, уязвимость. И помните о том, что за мягкостью всегда есть прочная, твердая спина.

• Оставайтесь в этом состоянии столько времени, сколько захотите.

• Попытайтесь почувствовать связь между крепкой спиной и мягкими животом и грудью. Заметьте, что именно в пространстве между ними покоится ваше сердце. Постарайтесь осознать, достаточно ли вам поддержки крепкой спины? А сколько мягкости и гибкости вам необходимо?

• Позвольте себе поэкспериментировать с балансом твердости и мягкости. Насколько их сочетание гармонично? В равновесии ли они или одно состояние превалирует над другим?

• Уделите время тому, чтобы понять, какое качество вам нужно укреплять: силу или мягкость?

• Уделите время тому, чтобы осознать свою целостность. У вас есть и сила, и уязвимость. Поблагодарите себя за то, что вы исследовали и осознали это.

Безопасные отношения: от выживания к расцвету

В основе нашей способности к сотрудничеству и взаимодействию друг с другом лежат одновременно и сила, и уязвимость. Элизабет Пенниси – биолог, научный журналист, автор журнала Science, отмечает, что, хотя Чарльз Дарвин ассоциируется с концепцией выживания сильнейших, о чем он писал в своей фундаментальной книге «Происхождение видов», позже, к моменту написания другого труда – «Происхождение человека и половой отбор» – его взгляды эволюционировали до концепции «выживания наиболее приспособленных к сотрудничеству». Пенниси пишет: «Умение объединяться и работать сообща давало нашим предкам возможность добывать больше пищи, эффективнее защищаться, качественнее ухаживать за детьми – все это увеличивало шансы на выживание последующих поколений».

Так и в отношениях – выживают способные к сотрудничеству. Когда мы действуем сообща, стремясь к общим целям, вероятность успеха сильно возрастает. При этом, как известно, открываться, объединяться и сотрудничать проще в атмосфере безопасности. А безопасность дает именно сострадание. Если в отношениях есть сострадание, это гарантирует, что даже в моменты наибольшей уязвимости мы не будем одиноки. Кто-то окажется рядом, позаботится о нас, откликнется на наши нужды. И мы с большой долей вероятности выживем. И не просто выживем, а получим шанс на процветание.

Глава 2
«Почему ты не можешь быть рядом?»
Что мешает настоящей близости

Нас убивает не стресс, а наша реакция на него.

Ганс Селье

Много лет назад, когда мои дети были маленькими, мы путешествовали на машине с ними и моей подругой Валери. У Валери был очень сложный период: ее муж страдал от сильнейшей наркотической зависимости (в конце концов он ушел из дома и погиб); на тот момент они жили еще вместе и пристрастие мужа разрушало их семью. Одним вечером мы проезжали мимо каких-то дорогих особняков, расположенных в очень красивом месте. Окна домов уютно светились, территория вокруг была красиво освещена – мы притормозили, чтобы полюбоваться этим великолепием. Я раздумывала, кто же здесь живет, и тут услышала голос Валери: «Эти люди так счастливы!» – «Откуда ты знаешь?» – «Просто посмотри на их прекрасные дома!» Я рассмеялась: «Хорошо, раз мы фантазируем, то вот, смотри, в этом доме жена регулярно перебирает с выпивкой, в следующем родители плохо обращаются с детьми, а владельцы вон того погрязли в долгах и не могут спать по ночам».

Мы склонны думать, что, если изменятся материальные условия и внешние обстоятельства нашей жизни, тут-то мы и станем счастливы. Но это, к сожалению, не работает. Мы можем быть окружены тем, что общество считает благом, более того, тем, что мы сами считаем огромным благом для себя, – и при этом будем оставаться глубоко несчастными.

Правда в том, что стрессы в жизни неизбежны. Да, определенный уровень благополучия, богатства и привилегий может защитить от многих стрессовых факторов – от многих, но не от всех. Ни золото, ни власть не помогут – полностью оградиться от стресса не под силу никому.

На самом деле стресс и реакция на него заложены в нашей физиологии, способность реагировать на стресс – важнейший фактор выживания. Те из наших предков, кто в далеком прошлом нежился на солнышке, были съедены очень быстро. Стресс имеет защитную функцию – предупреждает об опасности и дает энергию действовать так, чтобы выжить, – бороться, бежать или прятаться. Поэтому реакция на стресс нам жизненно необходима и абсолютно естественна – особенно если наша жизнь под угрозой. По этой причине каждый раз, когда мы чувствуем опасность, наша система реактивности берет пульт управления в свои руки.

Однако проблема в том, что в современном мире «небезопасно» – это часто про эмоциональное самоощущение небезопасности для нашей личности, это про незащищенность «я» в отношениях – а не про реальную угрозу жизни. Только для психики это одно и то же. Когда в отношениях активируется реакция на стресс, мы склонны вместо безопасности создавать еще больше хаоса и разрушений – но, несмотря на очевидный ущерб, такая реакция распространена и естественна для человека.

История Джона и Роберты очень хорошо иллюстрирует это. Их браку больше тридцати лет, они вырастили двух прекрасных дочерей, уже живущих самостоятельно. Джон – врач, и благодаря его долгой и успешной карьере у семьи есть красивый дом, возможность отдыхать и путешествовать, достойная пенсия. Роберта до появления дочерей была журналисткой, а затем целиком посвятила себя заботе о детях. Казалось, что жизненный путь этой семьи – счастье и благословение… Но что же тогда привело их в мой кабинет на семейную терапию? С момента выхода Джона на пенсию в их отношениях стали преобладать холодность и отчуждение, иногда прерываемые разрушительными ссорами, во время которых каждый обвинял другого в том, что он несчастен. И каждый из них отчаянно желал, чтобы я исправила… партнера.

Они находились в большом стрессе, и ни материальное благополучие, ни две замечательные дочери не спасали. Джон видел себя неудачником, и это было для него невыносимо, особенно когда речь шла о такой важной миссии, как сделать свою жену счастливой. К тому же он испытывал обиду: разве не был он кормильцем и опорой для семьи? Разве Роберта не могла жить так, как ей хотелось, – не работать, сидеть дома с девочками и позволять себе покупать все что угодно? Как смеет она заставлять его чувствовать себя таким неудачником?

Он не мог смириться с ролью неудачника. Конечно, за их тридцатилетнюю жизнь Джон много раз пытался угодить жене, дать ей то, чего, как ему казалось, она хотела, – но почти всегда это было «мимо», и подобные попытки развили в нем ощущение безысходности. В какой-то момент Джону стало казаться, что он никогда не сможет соответствовать ожиданиям своей жены, – и он начал дистанцироваться. До пенсии это было проще – работа занимала очень много времени. Однако теперь, на пенсии, ему пришлось искать новые способы безопасной отстраненности. По его мнению, у них должно быть все по-другому: отличный секс, совместные путешествия. Однажды она в очередной раз раскритиковала его за то, что он неправильно загружает посудомоечную машину, – и это оказалось той самой последней каплей. Джон взорвался и высказал Роберте, что с ней невозможно жить, невозможно удовлетворять ее требования и что она никогда не давала ему того, в чем он нуждался.

Роберта же, со своей стороны, тоже чувствовала себя неудачницей, причем уже давно. «Почему он меня не замечает? Почему он меня не любит?» – спрашивала она себя. Она часто ощущала себя покинутой. Ее терапевт даже когда-то назвал Роберту матерью-одиночкой, и это было недалеко от истины – девочек она растила, по сути, одна. Да, Джон обеспечивал их всем необходимым, но, когда Роберта очень нуждалась в нем, он всегда работал. И даже если не работал, то занимался чем-то еще: по субботам играл в гольф, по воскресеньям смотрел футбол.

Она несколько раз пыталась поговорить с ним о том, как одиноко себя чувствует, как непросто растить двоих детей одной, но Джон лишь отвечал, что ему приходится много работать, что он обеспечивает Роберту и девочек материально и они ни в чем не нуждаются. И вообще, может быть, ей найти себе какое-то хобби? Как насчет тенниса? Она настаивала на серьезном разговоре – он предлагал ей антидепрессанты. Каждый раз после такой беседы Роберта ощущала себя еще несчастнее. Поскольку она не могла рассчитывать на эмоциональную поддержку Джона, их общение сводилось к обсуждению повседневных дел: воспитанию детей и уходу за домом. А ее разочарование часто выливалось в претензии, упреки и придирки.

Она по-своему стала для него эмоционально недоступной и неуязвимой – ведь все это время уязвимость неизменно приводила к боли. Но едва ли она признавалась себе, что неосознанно постоянно надеялась: в один прекрасный момент все изменится, он увидит ее потребности и каким-нибудь великолепным романтическим жестом перевернет весь ее мир. Все эти годы она ждала его выхода на пенсию – работа всегда стояла для него на первом месте, и временами эта работа представлялась ей любовницей, с которой она не могла конкурировать. Она убеждала себя, что наконец-то получит все заслуженное внимание… но вместо этого на пенсии он еще больше отстранился от нее. Теперь она винила себя в том, что потратила годы жизни на человека, который, оказывается, не ценил ее, и задавалась вопросом: не лучше ли от него уйти, чтобы не упустить шанс встретить еще кого-то и наконец почувствовать себя по-настоящему любимой? И время от времени, после пары бокалов вина, она давала ему понять, что он разочаровал ее, «разрушил ее жизнь» и что она размышляет, стоит ли ей оставаться с ним дальше.

В тот вечер, когда она сказала ему, что посуду следует ополаскивать перед загрузкой в посудомоечную машину, нарыв прорвался. Вообще она не хотела его критиковать – но, возможно, в голосе прозвучало раздражение и разочарование… Скорее всего, эти чувства оказались связаны не с процессом мытья посуды, а с тем, что она ощущала себя незамеченной, неценной – ведь она просила его об этом уже пятьдесят раз, а он все равно игнорировал ее просьбу. Отказавшись от желания найти настоящую близость, она довольствовалась помощью по хозяйству. Она была уверена, что он мог сделать все правильно и сделал бы, если бы реально заботился о ней, если бы хотел сделать так, как было важно для нее. Это ведь такая мизерная просьба. В конце концов, все эти годы она отвечала за быт – неужели нельзя прислушаться к ее мнению? Да, она благодарна за помощь – только разве это помощь, если ей приходится снова вынимать посуду из посудомойки и ополаскивать ее?..

Джон был поражен услышанным. В то утро он проснулся с чувством одиночества и тоски. Ему очень хотелось быть рядом с Робертой, хотелось ее тепла и участия, но, когда он потянулся, чтобы обнять ее, она встала с кровати и начала одеваться. Он подумал, что, если сегодня проявит особое внимание к ее желаниям, возможно, она немного потеплеет. Он разложил белье и приготовил ужин – но она даже не заметила этого. И, когда Роберта сказала ему, что он неправильно загружает посудомоечную машину, он ощутил себя так, как если бы она сказала ему, что он недостоин любви, потому что не может загрузить машину по-её, что он неудачник и в очередной раз продемонстрировал это. Она никогда не будет им довольна, никогда не станет видеть в нем хорошее, никогда не станет ближе, как бы он ни старался. В ответ он перешел в контратаку.

Сначала принялся иронизировать, как нелепо мыть посуду перед тем, как ее помоет посудомоечная машина. Роберта ощутила себя уязвленной и ответила взаимностью – стала вслух удивляться, как Джон мог вести медицинскую практику, если он не в состоянии освоить элементарных навыков ведения домашнего хозяйства. Это уязвило Джона, потому что задело его профессиональные компетенции. Он разразился ответной реакцией: высказал свое разочарование, обозвал ее «ледяной рыбиной» и «вечно недовольной» и принялся рассуждать вслух, что не понимает, как вообще кто-то может вытерпеть ее общество.

Пораженная до глубины души, Роберта выскочила из комнаты, закрылась в спальне, упала на кровать и стала горько плакать. Она не хотела больше иметь с Джоном ничего общего. Ту ночь он провел на диване в гостиной. Утром, чувствуя себя ужасно и осознавая, что своим нападением лишил себя тех крох близости, которые между ними еще оставались, он пришел просить прощения. Она с чувством описала ему всю его неправоту, и он, стремясь вернуть хрупкое ощущение безопасности в их отношения, согласился со всеми ее словами, повторяя свои извинения. Оба они не могли понять, как дошли до такого состояния…

История Джона и Роберты довольно типична. Трагичность ситуации в том, что оба они жаждут быть замеченными и любимыми, но у каждого есть мощный щит, который не позволяет партнеру приблизиться и при этом остаться в безопасности. Для многих этот щит состоит из обвинений и отстранения.

Рик Хансон – психолог, который занимается развитием идеи счастья через позитивное мышление, утверждает, что мы вообще склонны к негативу. По словам Хансона, люди, как правило, «прилипают» к отрицательным эмоциям и «проскакивают» положительные. Мы, утверждает Хансон, созданы для выживания, а не для счастья. Мы настроены на сканирование окружающей среды – ищем в ней угрозы и опасности. Барбара Фредриксон, эксперт по положительным эмоциям, добавляет, что, когда мы находим угрозу, весь наш мир сужается до одной-единственной проблемы. Эта особенность призвана помочь выживанию. Не очень-то получится любоваться самым прекрасным закатом, если за тобой в это время гонится тигр. И хотя в реальности большинство проблем не являются опасными для физического существования – они воспринимаются мозгом как опасные для выживания эмоционального. И наши реакции в этом случае нередко только усугубляют ситуацию.

Как работает система угрозы-защиты

Психолог Пол Гилберт, основатель терапии, сфокусированной на сострадании, выделяет три системы регуляции аффекта – три основных способа, с помощью которых мы управляем эмоциями. Один из них – система угрозы-защиты; именно в ее ловушку попали Джон и Роберта. Возможно, вы уже знакомы с механизмом ее работы. Всякий раз, когда возникает угроза, мы автоматически оказываемся в рамках этой системы, она является доминирующей и характеризуется повышенной реактивностью. Мы не думаем о том, как будем реагировать, – мы вообще в каком-то смысле не можем думать в этот момент. Префронтальная кора – часть мозга, отвечающая за анализ и планирование (за осознанный ответ, а не спонтанную реакцию), выключается, мы словно теряем к ней доступ. Вместо обдумывания, в кровь вбрасываются гормоны адреналин и кортизол благодаря другой части мозга – амигдале (миндалевидному телу), и тело готовится защищаться: сражаться, убегать или замереть. Если мы испытываем гнев, тревогу или отвращение, то, скорее всего, находимся в этой системе.

Когда речь идет об отношениях, угрозе подвергаются наши самоощущение и идентичность. Каждый хочет чувствовать себя и выглядеть в глазах других хорошим. И зачастую мы не столько боремся друг с другом, сколько… со стыдом. Наш партнер может указать нам на ошибку в действиях – однако мы воспринимаем это как приговор нашей личности, нашей сущности. И поскольку, как уже обсуждалось в первой главе, отношения, и особенно близкие и важные, имеют колоссальное значение, любой дисбаланс в этой сфере ощущается как угроза жизни. В результате тут же запускаются защитные механизмы – то есть включается система угрозы-защиты.

Давайте подробно рассмотрим, как эти защитные стратегии проявляются в случае Джона и Роберты. Когда Роберта увидела, что Джон загружает посудомойку, не ополаскивая посуду, она почувствовала себя в эмоциональном плане очень небезопасно: незамеченной и незащищенной. Для нее было важно, чтобы посудомоечной машиной пользовались так, как она считает нужным, и в прошлом Роберта много раз просила Джона сначала ополоснуть посуду. Поняв, что он этого не делает, она ощутила угрозу и своему благополучию, и их отношениям. Как она могла чувствовать себя в безопасности, если Джон не то что не заботился о ней, а как будто вообще ее не слышал? Боль от того, что их связь под угрозой, активировала ее систему угрозы-защиты. Поэтому, хотя она говорила Джону совершенно нейтральные по смыслу слова, ее тон выдавал раздражение. На самом деле она не критиковала Джона – это был протест против разрыва их связи. Она включила режим борьбы.

Режим борьбы

Джон почувствовал в словах Роберты скрытое раздражение, ощутил энергию борьбы, но, не понимая ее природы, решил, что это угроза его самоуважению и их отношениям. Он вообразил, что Роберта считает: он ничего не может сделать как следует, он недостаточно хорош, чтобы она хотела иметь с ним дело. А это больно! И Джон тоже включил систему угрозы-защиты, вспыхнул от гнева и обрушился на Роберту с обвинениями. Эти обвинения показывают, что Джон тоже попал в режим борьбы. За его гневом и обвинениями скрывается ощущение собственной неполноценности, несостоятельности мужа, неспособного порадовать свою жену. Он отчаянно стремился оправдать ее ожидания, чтобы верить, что он чего-то да стоит. Ведь единственная сфера, в которой он чувствовал себя в своей тарелке, – работа, – больше была ему недоступна. Поэтому, когда Джон выплескивал на Роберту свой гнев и возлагал на нее ответственность за свои переживания, на самом деле он пытался защитить свое представление о себе как о хорошем человеке, достойном любви. Пытался избавиться от стыда за то, что разочаровал ее. И по сути дело было не в Роберте – она лишь задела его за живое. Так же как дело было не в его неспособности загрузить посудомойку – Роберта сомневалась не в этом, а в том, что ее видят, слышат, ценят и любят. Каждый из них ошибочно решил, что поведение другого связано лично с ним. И каждый отреагировал на «угрозу» негативными эмоциями.

Режим бегства

Когда Джон набросился на Роберту с обвинениями, его слова ранили ее до глубины души. Инстинктивно она поняла, что если останется и продолжит «воевать», то будет ранена еще сильнее, – а ее ресурсы были на исходе. Поэтому она переключилась на режим бегства: выскочила из комнаты и закрылась в спальне. Избегание – это одна из стратегий самозащиты. Иногда мы прибегаем к ней для защиты себя, иногда – для защиты отношений. Когда мы понимаем, что продолжение конфликта наносит вред нашей связи, мы выбираем отступление – ради спасения отношений. Это может быть важной стратегией, позволяющей привести систему угрозы-защиты в равновесие, однако если избегание, отступление одного воспринимается другим как игнорирование – это лишь подливает масла в огонь и разбалансирует систему еще больше. Другой тогда испытывает отчаяние и пытается восстановить контакт – именно это происходило с Джоном, который не мог попасть в спальню и был лишен контакта с Робертой.

Режим замирания

Джон оказался в ловушке, его система угрозы-защиты была на грани, и он был близок к тому, чтобы впасть в ступор. Поскольку Джон не мог ни бороться, ни бежать, включился третий режим защиты – замирание. На следующий день после ссоры Джон, пытаясь не потерять окончательно связь с Робертой, старался во всем ей угодить, точнее, не столько угодить, сколько задобрить ее. И если бы ему удалось избавить Роберту от ощущения угрозы, которое висело над ней, то, возможно, конфликт сошел бы на нет.

Все это не было результатом какого-то специально осмысленного процесса – это были лишь импульсы системы угрозы-защиты. В какой-то момент Джон стал поддакивать всему, что говорила Роберта, соглашаться и извиняться. Проблема состояла в том, что все это он делал, чтобы ее успокоить, – но на самом деле в глубине души не был согласен с тем, что она говорила. Например, он по-прежнему не считал нужным ополаскивать посуду перед загрузкой посудомойки и по-прежнему полагал, что лучше знает, как следует поступать, – именно поэтому он и не выполнял просьбу Роберты раньше. По правде сказать, он вообще не помнил разговоров на эту тему – потому что не особо к ним прислушивался и не был сфокусирован на этом. Но сейчас он не подал виду, что не согласен, – сейчас было не время рисковать. Также, подчиняясь Роберте и желая ее умиротворить, он извинился за то, что недостаточно заботился о ней. На самом деле она была для него самым важным человеком на свете – но этими извинениями он только укрепил ее подспудные страхи, что она ему не нужна и им не любима. Роберта чувствовала, что все извинения произносятся, только чтобы успокоить ее, а не чтобы по-настоящему что-то сделать с болью, которую она испытывала. Все это лишь усиливало ее ощущение незамеченности и незащищенности.

Так работает система угрозы-защиты. Ее суть состоит в реакциях нападения-избегания-замирания. Система активируется, когда мы чувствуем угрозу; ее главная задача – защита. Мы хотим быть в безопасности – так работает наш врожденный инстинкт самосохранения. Если бы вы оказались на поле боя, то могли бы использовать три основные стратегии. Во-первых, сражаться и победить противника: это защитило бы вас от угрозы. Во-вторых, убежать от противника: если вы можете добраться до безопасного места, вы защитите себя. Если первая и вторая стратегии невозможны, остается шанс спастись, замерев, притворившись мертвым. Тогда вы перестанете быть угрозой для противника, и, возможно, он оставит вас в покое или же просто пройдет мимо, не заметив. Система угрозы-защиты очень нужна и важна, она реально спасает жизнь… на поле боя. Но она не очень хорошо работает, когда мы используем ее для противостояния нашим партнерам.

Исследование вашего стиля взаимодействия

Многие пары, подобно Джону и Роберте, часто попадают в систему угрозы-защиты. Конечно, ваша ситуация может выглядеть иначе – у каждого из нас свои защитные механизмы. Для некоторых отношений типичны взрывные ссоры, как у Джона и Роберты, для других характерно то, что мой коллега Крис Гермер назвал холодным адом: много дистанции и отстраненности, мало тепла. В некоторых отношениях как будто есть дружелюбие и тепло, но при этом отсутствует подлинная связь, и это рождает ощущение глубокого одиночества и растерянности – кажется, что все хорошо, но, по сути, это поверхностное впечатление. В таких отношениях люди любой ценой стараются избежать конфликта – но когда мы прячем свое «я» друг от друга, то не можем ощутить себя замеченными и любимыми.

Когда в наших отношениях активирована система угрозы-защиты, мы можем обнаружить у себя несколько поведенческих реакций.

Борьба: критика, споры, отрицание фактов, защита, хмурый взгляд, закатывание глаз, обвинения.

Избегание: демонстративное выбегание из комнаты или незаметное исчезновение, ускользание от разговора, отстранение, делаем вид, что не слышим (или реально переключаемся на что-то и действительно не слышим).

Замирание: излишние извинения, соглашение со всем, что говорит партнер, желание загладить вину, угождение.

Как правило, каждый из нас, основываясь на прошлом опыте, имеет свою стратегию поведения в системе угрозы-защиты. Мы готовы сражаться, если думаем, что можем победить. Если понимаем, что ресурсов победить нет, – можем попробовать уйти. Если ни один из этих вариантов не кажется возможным – нашей стратегией становится замирание. Фактически это означает капитуляцию из-за невозможности совершить действие. Тело находится в тревоге и боевой готовности – и одновременно замирает и зажимается.

Конечно, многое зависит от конкретной ситуации. Когда наши основные способы реагирования невозможны, мы прибегаем к альтернативным стратегиям. Поскольку наши поведенческие стратегии, скорее всего, стали автоматическими, полезно знать маркеры каждого из этих состояний – чтобы иметь возможность распознавать, что вы оказались в системе угрозы-защиты. Ваши ощущения могут быть другими, главное – научиться понимать свои собственные сигналы.

Вот некоторые проявления.

Борьба: жар в лице, учащенное сердцебиение, напряжение мышц в верхней части тела, повышенный голос.

Избегание: беспокойство, напряжение мышц в ногах, неспособность слушать, отстраненность.

Замирание: смятение, задержка дыхания, ощущение, что идешь по тонкому льду, желание сдаться.

Попробуйте это

Исследуйте ваши защитные стратегии

Вспомните момент, когда у вас были разногласия с партнером. Вспомните, если сможете, с чего начался конфликт. Затем мысленно воспроизведите ситуацию, шаг за шагом, как будто вы просматриваете видеозапись инцидента в замедленном режиме. Время от времени ставьте воспроизведение на паузу, чтобы осознать, какие чувства вы испытывали в тот или иной момент и какие защитные стратегии использовали. Вы можете задержаться в каждом из этих моментов, понаблюдать за тем, что происходит в вашем теле, когда вы мысленно оказываетесь в этих состояниях. Обратите внимание на то, как реагирует ваше тело на режим борьбы, бегства или замирания. Это поможет вам в будущем осознавать и отслеживать подобные моменты.

Попробуйте, если получится, из вашей нынешней ситуации мысленно опуститься глубже ваших защитных стратегий и увидеть, какие настоящие и уязвимые чувства прячутся за ними? Что на самом деле вы оберегали? От чего действительно пытались защититься? Может быть, вы чувствовали себя в этот момент «плохим человеком» и боролись со своим стыдом? Чувствовали себя нелюбимым? Одиноким? Ощущали себя «пустым местом»? Посмотрите, что все это значит для вас? Знакомы ли вам такие состояния?

Теперь представьте, что у вас есть друг, который переживает те же чувства. Что бы вы ему сказали?

А теперь попробуйте сказать то же самое себе. Возможно, это будет что-то вроде: «Я с тобой!», «Я тебя вижу!», «Ты очень важен для меня, и я буду рядом». Посмотрите, что больше всего отзывается в вас, и подарите себе свое собственное участие, внимание и доброту. Если получится, постарайтесь вместить, принять свои слова, пропустите их через себя. Как вы ощущаете себя прямо сейчас?

Вы можете записать для себя:

• Какие стратегии вы применяли?

• Как реагировало ваше тело на каждую стратегию?

• От чего эта стратегия на самом деле вас защищала? (Какое уязвимое чувство скрывалось под ней?)

• В чем именно вы нуждались на самом деле? (Подберите любое подходящее описание, возможно, образами.)

Вы можете использовать эти записи в дальнейшем, чтобы осознавать, что вам действительно нужно, когда вы оказываетесь в системе угрозы-защиты.

Заметили ли вы, что под защитной стратегией прячется боль? Увидели ли вы в этом поведение раненого человека? За вашими защитными реакциями скрывается страдание. В те моменты, когда страдание превышает ресурсы, частой реакцией оказывается неправильное, деструктивное поведение. Такова человеческая природа.

И это не делает нас глобально плохими, хотя наши действия могут реально принести вред. Это говорит о том, что мы люди. Мы все иногда поступаем так, что причиняем боль – другим и себе. Однако неправильно закрывать глаза на вред, который мы наносим. Давайте исследуем это глубже.

Попробуйте это

Как ваши защитные стратегии влияют на вашего партнера

Представьте, что вы оказались по другую сторону того защитного поведения, которое описали в предыдущем упражнении. Например, ваш партнер обвиняет вас, ускользает от вас или на автомате извиняется перед вами. Попробуйте прочувствовать, каково это – быть объектом такого поведения.

• Какие чувства у вас возникают?

• Как реагирует ваше тело?

• Хотите ли вы в этот момент стать ближе к вашему партнеру?

• Готовы ли вы сейчас быть уязвимым?

Видите ли вы, какой вред защитное поведение наносит вашему партнеру и вашим отношениям? И как это препятствует созданию стабильных отношений?

Я отмечала, что система угрозы-защиты включается автоматически. Так есть ли тогда какая-то надежда изменить ситуацию? Да, есть. Я уже говорила, что система активируется, когда мы чувствуем угрозу. Однако когда речь идет об угрозах в отношениях, существуют более эффективные способы восстановить безопасность. Мы отвечаем перед собой и своими близкими за развитие тех навыков, которые увеличивают наши ресурсы, помогают создать условия для безопасности в отношениях с нашими партнерами и развить более здоровые и качественные связи. Такие связи характеризуются тем, что можно назвать безопасным присутствием. Речь об этом пойдет ниже.

Наши партнеры тоже люди

Раз уж мы заговорили о том, что наше собственное плохое, неумелое поведение коренится в нашей боли и ощущении угрозы, у нас есть возможность увидеть, что то же самое верно и для наших партнеров. Когда они ведут себя неумело и причиняют нам боль, стоит помнить, что их поведение – это отражение их состояния. Так происходит вовсе не потому, что они плохие, а потому, что им сейчас больно.

Это не значит, что нужно терпеть плохое поведение. На самом деле каждый из нас несет ответственность за то, чтобы не причинять вред другим, и в некоторых случаях жесткие границы необходимы. Если поведение вашего партнера угрожает вашей физической безопасности, то система угрозы-защиты – лучший выбор.

Итак, это не значит, что вы должны терпеть плохое поведение партнера, но это значит, что вы не должны принимать его поведение на свой счет. Его поведение не связано с вами, даже если ваш партнер утверждает обратное. На самом деле его поведение отражает его собственную боль. Оно говорит о том, что он чувствует прямо сейчас.

Если бы Джон смог сделать паузу, когда заметил критику, и понять, что дело не в нем и не в том, как он загружал посудомоечную машину, все сложилось бы иначе. Если бы, почувствовав избыточную энергию в комментарии Роберты, он сумел понять, что это сигнал бедствия, он бы проявил интерес к ее переживаниям. Для Роберты это тоже стало бы сигналом – вместо того чтобы чувствовать себя незамеченной, она ощутила бы заботу и внимание – и это положило бы начало исцеляющей модели отношений.

Если бы Роберта увидела в оскорблениях Джона признак того, что он страдает, она могла бы дать ему понять, что оскорблять ее бесполезно, и поинтересовалась бы его бедой.

Доброта рождает доброту. Понимание того, что плохое, неуместное поведение вашего партнера – признак его страдания, а не личной атаки, и непринятие этого поведения на свой счет все меняет.

Глава 3
«Как же хочется все исправить!»
Пытаемся преодолеть боль, решая проблемы

Занимайтесь медитацией не для того, чтобы исправить себя, исцелить себя, улучшить себя, спасти себя. Делайте это как акт любви, как проявление глубокой сердечной дружбы с самим собой.

Боб Шарплз

В своей работе с парами и семьями я часто говорю о том, что мы «заражаемся» друг от друга: когда один человек злится, другой тоже нередко начинает злиться; когда один считает что-то смешным, другой с готовностью разделяет его чувства. Ученые называют это явление эмоциональным заражением. Феномен эмоционального заражения тесно связан с работой системы зеркальных нейронов – специфической сети в головном мозге, которая помогает нам понимать других и служит фундаментом для развития эмпатии.

Один конкретный случай всплывает в моей памяти, когда я думаю об эмоциональном заражении. Это было давно, мои дети были еще совсем маленькими, младшему было всего около трех месяцев. Поскольку между детьми небольшая разница в возрасте, у них была двойная коляска, в которой они сидели друг напротив друга. Старший сын имел заболевание, из-за которого ему требовалось носить специальную ортопедическую обувь. Мы шли из обувного магазина, где нам подарили гелиевый шарик: я привязала шарик к коляске, старший дергал за ленточку, и шарик подпрыгивал вверх-вниз. И тут младший, глядя на прыгающий шарик, начал заливисто смеяться. Когда такой крошечный ребенок хохочет – это совершенно особенный смех. Старший тоже начал смеяться. Через полминуты этот смех подхватили и мы с мужем. И вот уже мы вчетвером идем по торговому центру, истерически хохоча над… в общем-то, ничем. Я не считала, что подпрыгивающий шарик – это очень смешно, но «заразилась» смехом от своих детей, и теперь мы не могли остановиться, хотя по моим щекам уже текли слезы, а живот и лицо болели. Мой смех подкреплял их смех, а их смех подкреплял мой.

К сожалению, мы подхватываем друг от друга и нежелательные эмоции. Вы когда-нибудь злились на того, кто злится на вас? Испытывали непреодолимую грусть, находясь рядом с тем, кто только что пережил потерю? Нравится нам это или нет, но мы чувствуем чувства других. Мы способны ощутить эмоции близкого и начать ему сопереживать. Эта способность, называемая эмпатическим резонансом, очень важна, она лежит в основе сострадания. Но эмпатия без буфера в виде чувства любви (которое возникает в так называемой системе заботы, о чем мы расскажем позже) просто погружает нас в боль, заставляет в ней мариноваться – и это может оказаться невыносимо.

У человека, который испытывает боль, может не быть выбора. Потеря – это больно, тут ничего не поделаешь. Но из-за того, что мы заражаемся эмоциями друг от друга, пребывание рядом с человеком, которому больно, который грустит (злится, испытывает страх и т. д.), с большой долей вероятности заставит нас тоже чувствовать грусть (злость, страх и т. д.), а большинство предпочли бы избегать ситуаций, усиливающих наши собственные нежелательные эмоции.

Если мы не можем выносить чувства, которые партнер (и мы вместе с ним) испытывает, мы можем перейти к стратегиям, направленным на то, чтобы заставить других прекратить испытывать подобные чувства, – например, начнем стыдить или обвинять их. Или у нас может возникнуть желание проводить с ними меньше времени – избегать их, чтобы не провоцировать собственных нежелательных чувств. Другими словами, мы сопротивляемся тому, чтобы видеть вещи такими, какие они есть.

Но мы не хотим бросать своих близких, когда они нуждаются в нас. В конце концов, мы хотим быть с ними, а не с их болезненными эмоциями. Мы вырабатываем стратегии, стремясь вывести их из той боли, в которой они находятся, чтобы иметь возможность быть с ними, не ощущая их страданий. Это активирует еще одну из наших систем регуляции эмоций: систему стремлений.

Система стремлений

Система стремлений нужна нам в первую очередь для того, чтобы получить доступ к необходимым ресурсам. Нам нужны пища, одежда, жилье и многое другое, и именно эту систему мы задействуем, чтобы собирать ресурсы и решать проблемы. Когда мы достигаем цели – решаем проблему, получаем то, что нужно или чего хочется, – нас «награждают» выбросом дофамина (это гормон удовольствия и нейромедиатор). Решение проблем и получение ресурсов приносят удовлетворение, и, как и система угрозы-защиты, система стремлений очень полезная штука, и важно уметь ее задействовать. Она активирует симпатическую нервную систему, которая работает как педаль газа в автомобиле: дает энергию для достижения нужных результатов. Однако, когда мы используем систему стремлений, чтобы избавиться от эмоциональной боли, возникает сложность – в этой ситуации система не очень способна нам помочь.

Конечно, бывают моменты, когда действительно нужно искать ресурсы для решения проблем. Однако, испытывая эмоциональную боль, мы в первую очередь нуждаемся в том, чтобы не страдать в одиночестве. Мы ищем утешения у «безопасных окружающих». Нам нужно, чтобы кто-то поддержал нас, когда мы переживаем боль. Мы сообщаем другому о своей боли – и если в этот момент, вместо того чтобы признать нашу боль, нам начинают говорить, как именно стоит решить проблему – мы чувствуем себя ужасно, ощущая себя так, как будто нас не видят и не любят. Со временем, если другие люди раз за разом оказывались для нас небезопасными, мы переживаем боль в одиночестве, не усугубляя эмоциональные страдания болью от непонимания в отношениях.

Когда система стремлений хорошо функционирует в отношениях, она помогает нам совершать такие важные действия, как покупка дома, воспитание детей или планирование отпуска. С ее помощью мы делаем что-то вместе, в команде, достигаем общих целей – и это приносит настоящее удовлетворение. Однако нередко люди используют систему стремлений, чтобы не чувствовать, блокировать чужую эмоциональную боль. Это проявляется как минимум в трех типах поведения: исправлении, контроле и критике. Давайте рассмотрим каждый из них подробнее.

Стратегия 1: исправление

Одна из основных стратегий по избеганию боли – желание что-нибудь исправить в партнере. Это желание растет из благих намерений: если мы поможем другому человеку избавиться от боли, всем станет лучше. А что в этом плохого? Проблема заключается в том, что исправление напрямую связано с сопротивлением. Одно из определений сопротивления звучит так: «желание, чтобы что-то было иным, чем оно есть». Когда мы отталкиваем реальность, то невольно игнорируем человека, который в этой реальности сейчас находится. И тогда, несмотря на наши добрые намерения, попытки исправить ситуацию только ухудшают ее.

Моника и Джейсон оказались перед непростым выбором. Моника переживала очень трудный период на своей работе. Когда она росла, ее родители много и тяжело трудились – мать убиралась в домах, отец был разнорабочим. На жизнь им всегда хватало, хотя денег иногда было в обрез. Моника была умной и благодаря трудолюбию своих родителей ходила в хорошую школу и могла сконцентрироваться на учебе. Ее учительница госпожа Фауст, видя, что Моника умна и готова много трудиться, всячески поддерживала решение девушки поступить в колледж. Моника гордилась тем, что первой из их семьи получила высшее образование. Несмотря на то что ей пришлось столкнуться с множеством трудностей, она успешно развивалась в профессиональном плане и достигла больших высот в карьере. Поэтому, когда у них с Джейсоном появились дети, они решили, что Моника продолжит работать и будет обеспечивать семью, а Джейсон – сидеть с детьми. Джейсон гордился успехами Моники и был рад возможности не ходить на работу.

Через некоторое время в компании Моники произошли структурные изменения. Отдел, которым она руководила, перевели в другую группу, и у Моники появилась новая начальница – Стейси. Тут-то и начались проблемы. Что бы Моника ни делала, ей никак не удавалось угодить Стейси. И так продолжалось уже два года! Женщина была очень несчастна.

Джейсон тоже был обеспокоен всей этой ситуацией. Раньше Моника возвращалась домой счастливая, даже после напряженной работы. Джейсон слушал ее рассказы о проектах, ему нравилось видеть радость и удовлетворение на ее лице, когда она делилась тем, как прошел день. И даже если его день был непростым, он ловил себя на том, что он искренне улыбается и радуется ее успехам, – это в том числе напоминало ему, что кроме подгузников и грязной посуды есть еще и другая жизнь.

Однако последние два года из-за проблем со Стейси Моника становилась все более унылой и подавленной. Теперь она не хотела говорить о работе, разве что время от времени срывалась на слезы, сетуя на то, как все это унизительно и как ей плохо. Из-за Стейси она ощущала себя загнанной в угол. И в первую очередь потому, что была единственным кормильцем семьи. Она понимала, что должна, несмотря на все трудности, отвечать за их прежний уровень жизни. Джейсон чувствовал, как она отдаляется от него, и это его пугало.

Моника тоже была напугана. Ей было страшно от мысли, что она может «всех подвести». И чем дольше это продолжалось, тем более подавленной и менее работоспособной она становилась. Она ловила себя на том, что на работе все чаще отвлекается и отключается, и испытывала из-за этого ужасное чувство вины. Она была постоянно уставшей и, казалось, больше не получала удовольствия от жизни. Она стала есть больше вредной пищи и набрала лишний вес.

Чем больше Моника замыкалась в себе, тем активнее Джейсон пытался ее «исправить». Когда она жаловалась на прибавку в весе, он говорил, что ей нужно попробовать кетодиету. Когда она делилась тем, что чувствует себя постоянно усталой, он советовал обратиться к врачу для медицинского обследования, предполагая, что у нее проблемы с щитовидной железой. Когда она пару раз обмолвилась о потере интереса к жизни, он сказал, что она в депрессии и ей нужно обратиться к психиатру. Ох, вот это было особенно болезненно! То есть вдобавок ко всему у нее еще и с головой не все в порядке. А когда она жаловалась на свою начальницу, он твердил, что ей нужно искать новую работу. «Как, – думала она, – я могу это сделать, если едва справляюсь со старой работой?» Джейсон предлагал решения, но ни одно из них не казалось Монике полезным.

Джейсону становилось все тяжелее снова и снова слушать про одни и те же проблемы, и он отчаянно желал, чтобы Моника наконец что-то с этим сделала. Он ощущал ее боль, и это подавляло и пугало его. Ведь она была его опорой. В глубине души, сам того не осознавая, он чувствовал себя очень уязвимым. Что, если Моника не будет заботиться о своем здоровье и он потеряет ее? Это горе он не хотел ни представлять, ни переживать. А что произойдет, если Моника потеряет работу или уволится? В его детстве родители тоже едва сводили концы с концами, и он не хотел оказаться на их месте. Но и сам не стремился искать работу – ведь это повлекло бы за собой немало трудностей. Так, даже не осознавая собственной уязвимости и страхов, он обнаружил, что не может удержаться и перестать советовать Монике, как ей следует решать ее проблемы. Большинству из нас легче сосредоточиться на проблемах других, чтобы не думать о своих собственных.

Для Моники его советы казались лишь дополнительной нагрузкой и еще одним напоминанием о том, что она неудачница. В какой-то момент она сказала Джейсону, что на самом деле ей нужно, чтобы он просто выслушал ее и подтвердил, что любит. Ей хотелось, чтобы он просто побыл рядом с ней, просто поддержал ее в это непростое время. Когда Джейсон вместо этого пытался ее исправить, она чувствовала себя обузой, проблемой, которую нужно решить. Ей казалось, что ее не замечают и не любят – и это повергало ее в полную безнадежность. Ей хотелось знать, что она дорога и, что бы ни произошло, ей не придется справляться с этим в одиночку. И да, она тоже хотела бы, чтобы все проблемы были решены.

Возможно, читая историю Моники и Джейсона, вы понимаете, что это и ваша история. Если так – с какой стороны вы оказались? Возможно, как и Джейсон, вы испытываете разочарование, раздражение, досаду, потому что вам представляется, что, если бы только ваш партнер прислушался к вам и последовал вашему совету, проблема бы разрешилась. И тогда вам не пришлось бы постоянно слушать о том, как ему больно. Вы устали чувствовать боль партнера и знаете, что существует простое и эффективное решение, позволяющее покончить с этой болью. Возможно, вы даже не осознаёте, что за вашими решениями скрывается бо́льшая уязвимость, чем вам хотелось бы.

Или, возможно, вы отождествляете себя с Моникой. Вы пытаетесь описать свое сложное состояние, трудный период, который сейчас переживаете, а ваш партнер все время пытается сообщить вам, как это исправить. Да, вы понимаете, что у вас есть проблема, и вы действительно хотели бы ее решить, но сейчас вам необходимо, чтобы партнер просто выслушал вас. Вам не нужно, чтобы он решал проблему, но вам важно, чтобы ему было не все равно, чтобы он был с вами в этот момент.

К какой бы стороне вы себя ни отнесли, наверняка вы чувствуете разочарование, беспомощность, безысходность. Если бы только ваш партнер поступил иначе, все было бы по-другому. Если бы только она нашла новую работу. Если бы только он слушал.

Что на самом деле происходит?

Этот сценарий уходит корнями в систему угрозы-защиты. Моника явно подавлена, находится в унынии, ощущает безнадежность. Поскольку мы чувствуем боль других, особенно тех, кто близок, то Моника страдает не одна. Джейсону тоже больно. Ему тяжело видеть, как Моника мучается на работе. Еще тяжелее слушать, как ей больно и какие проблемы все это за собой влечет. Он чувствует и ее боль, и свою собственную уязвимость. Он не хочет, чтобы ей было больно, и не хочет быть уязвимым. Поэтому он пытается «исправить» ситуацию – облегчить ее боль. Я называю это окольным путем. Вместо того чтобы посмотреть на свою собственную боль, подумать о том, что можно было бы сделать с ней, он пытается исправить другого. Ведь если ему это удастся, они оба избавятся от боли. Хорошее решение, как кажется… В конце концов, жизнь была прекрасна до этой работы – и может стать такой же снова!

Но Монике это не нравится. Более того, своими советами Джейсон ее раздражает. Так что теперь к проблемам, связанным с работой и здоровьем, и в придачу ко всему остальному добавилось еще и разочарование в Джейсоне.

Вероятно, новая работа и медицинское обследование – это то, что нужно Монике на практическом уровне, но в первую очередь ей нужно, чтобы о ней позаботились. Тогда у нее, скорее всего, появится ресурс для решения проблем и с работой, и со здоровьем.

Можно взглянуть на эту ситуацию немного с другого ракурса. Помните о крепком тыле и мягком фронте из первой главы? Моника сейчас находится в мягком фронте – она погружена в свои чувства, она в контакте со своей уязвимостью и ищет в отношениях утешения и успокоения. Чтобы справиться с болью, ей нужна крепкая спина Джейсона, но при этом важно, чтобы он понимал, как она уязвима.

Джейсон, однако, предпочел бы пропустить сигналы о боли и уязвимости. Он хочет действовать и решить проблему. В результате Моника чувствует себя очень одиноко.

Но они оба правы! Очень важно это признать. С какой бы позицией вы себя ни ассоциировали, вы не ошибаетесь. И ваш партнер тоже. И то и другое мнение имеет право на существование. Главное, в каком порядке действовать.

В данном случае Монике нужно, чтобы сначала ее увидели и приняли. Ей нужно почувствовать любящее, осознанное присутствие Джейсона. Ей сначала нужна его мягкость и уязвимость. Если они встретятся в этой уязвимости, ее система угрозы-защиты успокоится. Как только она почувствует себя в безопасности, ее префронтальная кора эффективно заработает, и она сможет понять, как лучше решить проблему. Возможно, тогда она даже будет рада участию Джейсона – его крепкой спине.

Оказывается, это распространенная модель поведения. Из системы угрозы-защиты мы попадаем в систему стремления, чтобы создать сильный тыл. Но без мягкой, уязвимой части конструкции это превращается лишь в стремление «починить» другого.

Итак, на примере Моники и Джейсона мы можем видеть, как выглядят наши попытки исправить ситуацию, вместо того чтобы разделить боль. Джейсон использует стратегию исправления – но она не работает. Никто не хочет чувствовать себя проблемой, которую нужно решать, бременем, которое необходимо терпеть. Боб Шарплз (чья цитата приведена в начале этой главы) говорил о «тонкой агрессии самосовершенствования». Совершенствование партнера также может ощущаться как тонкая (а иногда и не очень тонкая) агрессия. Когда мы сталкиваемся с трудностями и обращаемся к другим за поддержкой, мы ждем, что они откликнутся с добротой и состраданием, мы ищем понимания, основанного на общечеловеческом опыте, ведь все мы переживаем похожие проблемы. Нам важно понимать, что то, что мы сейчас испытываем, – это нормально и мы в этом не одиноки.

Когда мы видим, что нас приняли, когда понимаем, что не одиноки в своих переживаниях, – ощущение принадлежности, сопричастности, общности успокаивает нас. Когда мы испытываем трудности и обращаемся к кому-то за поддержкой, мы (нередко подсознательно) ищем три вещи: внимательность, человечность и доброту. Нам нужно присутствие другого – это и есть внимательность. Нам нужно ощущение связи, принадлежности к чему-то большему, нам важно, чтобы те, кто нас слушает, были с нами на равных, могли бы поставить себя на наше место (ведь они тоже могут оказаться в нашей ситуации), – это и есть человечность. Когда мы открываем другим свою боль и чувствуем с ними связь, закономерной реакцией с их стороны становится забота. Забота других ощущается как проявление любви. Это и есть доброта.

Попробуйте это

Исследуйте свою склонность к стратегии исправления

Вспомните случай, когда кто-то очень близкий вам оказался в трудной ситуации и вы ощущали боль этого человека. Возможно, вы настолько сильно чувствовали его страдание, что оно казалось вам почти невыносимым.

Что вы делали со своей болью? Пытались ли интенсивно искать варианты решения проблемы другого? Рассказывали ли ему, что и как нужно сделать, чтобы решить проблему?

Какой эффект это оказало на другого?

Можете ли вы принять, что, несмотря на ваши старания, этому человеку все равно было плохо?

Вполне вероятно, что, как и в случае с Джейсоном, помощь близкому человеку в решении его проблемы была для вас актом любви. Возможно, вы были подавлены и не хотели бы видеть своего любимого человека страдающим. Вы хотели иметь какой-то контроль над этой болезненной ситуацией и пытались помочь, чтобы прекратить боль – и свою, и его. Если так, то значит, вы знаете, что это такое – задействовать систему стремления ради того, чтобы избежать боли. Теперь вы, вероятно, увидели, что какими бы благородными ни были мотивы – стремление «починить» другого, чтобы избавить его (а заодно и себя) от боли, обычно лишь усиливает боль.