Kitobni o'qish: «Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью»

Моей двоюродной бабушке Перл

© ООО Издательство "Питер", 2024

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

От издательства

Список литературы к этой книге насчитывает более 8300 наименований и доступен в электронном виде (на английском языке). Скачайте его здесь:

nutritionfacts.org/book/how-not-to-age/citations

Ваши замечания, предложения, вопросы отправляйте по адресу comp@piter.com (издательство «Питер»).

Мы будем рады узнать ваше мнение!

На веб-сайте издательства www.piter.com вы найдете подробную информацию о наших книгах.

Другие книги Майкла Грегера

Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

Не сдохни! 100+ рецептов в борьбе за жизнь

Не сдохни на диете

Не сдохни на диете. 100+ рецептов для похудения и здоровья

Выжить в пандемию

Предисловие

Пока я писал эту книгу, мне исполнилось пятьдесят лет, поэтому тема приобрела персональную актуальность, отсутствовавшую в моей последней книге по питанию «Не сдохни на диете», где речь шла о снижении веса. Однако между этими двумя темами существует четкая параллель: обе они затронуты разлагающим влиянием коммерческих интересов. Индустрия диет¹ и антивозрастных препаратов² – это многомиллиардные гиганты. При таком количестве денег соблазн рекламировать продукты, способные сотворить чудо, просто непреодолим.

Каждый образованный читатель, ищущий простых практических советов в любой области, будь то продление жизни или обретение легкости бытия, бывает буквально сметен непостижимым шквалом предложений таблеток и снадобий. Даже врачу, имеющему доступ к безбрежному океану рецензируемых медицинских публикаций, бывает непросто увидеть, что король-то голый! И это делает мою работу еще более важной. Если мне потребовалось три года, чтобы просеять все научные данные о старении, то у случайного наблюдателя, боюсь, мало шансов самостоятельно отделить правду от лжи. Бывший президент Геронтологического общества Америки писал, что «трудно найти темы, которые были бы более обманчивы для некритичных и более выгодны для недобросовестных»³.

Область антивозрастной медицины считается «благодатной почвой для мошенников и аферистов»⁴, а в популярной литературе на эту тему содержится «огромное количество дезинформации»⁵. Маркетологи часто обращаются к пожилым людям, предлагая им шарлатанские средства от старения⁶. Их товары широко представлены в интернете, а также в клиниках, предлагающих «борьбу со старением»⁷. Эти схемы неоднократно становились предметом расследований в Сенате и Конгрессе США под такими названиями, как «Мошенники, лохотронщики и продавцы змеиного масла»⁸ и «Шарлатанство. Скандал на 10 миллиардов долларов»⁹. В настоящее время размер индустрии антивозрастных средств в Америке может составлять около 88 млрд долларов¹⁰, в то время как мировая индустрия оценивается в 292 млрд долларов¹¹. Сюда входит все – от кремов против морщин до «протеиновых блинчиков, которые не дают стареть», рекламируемых телепроповедником Пэтом Робертсоном. «Старение, возможно, не очень полезно для здоровья, – говорится в одной из экономических статей, – но оно определенно полезно для бизнеса»¹².

Ослепленный наукой

По данным исследования, 60 % американцев в возрасте 65 лет и старше прибегают к омолаживающим процедурам¹³. Однако, по словам директора Института биологии старения, почти во всех случаях эти процедуры не имеют научного обоснования¹⁴. Хотя, казалось бы, должны. Научные открытия, эксплуатируемые жаждущей сенсаций прессой, уже давно оппортунистически переупаковываются спекулянтами.

Достижения XIX века в области изучения магнитного поля привели к появлению рекламы, утверждавшей: «В Америке не будет ни одного больного человека, если наше магнитное белье станет частью гардероба каждой леди и каждого джентльмена, а также младенцев и детей». Менее комичным и более трагичным стал интерес общественности к работе Марии Кюри – он привел к появлению целого ряда радиоактивных продуктов, которые, как утверждалось, «оживляют» и «заряжают энергией»¹⁵. Как гласил один из заголовков Wall Street Journal, «радиевая вода работала прекрасно, пока у пьющего ее не отвалилась челюсть»¹⁶.

Сегодня эта так называемая эксплуатация науки проявляется в открытии в Калифорнии и Флориде¹⁷ сотен нелегальных клиник «стволовых клеток». Она использует научный язык для придания легитимности своим непроверенным методам лечения¹⁸. В статье Scientific American «Нет правды в источнике молодости» три известных исследователя старения пришли к выводу, что «общественность подвергается бомбардировке хайпом и ложью»¹⁹.

На одного из этих исследователей соучредители Американской академии медицины за продление жизни²⁰ подали иск на сумму более 200 млн долларов за презентацию подобной организации во время вручения ей премии «Серебряное руно» – шуточной награды, которой награждаются «самые нелепые, возмутительные, научно не обоснованные или преувеличенные утверждения о вмешательстве в процесс старения или возрастные заболевания»²¹. Американская академия возразила, что она «не пропагандирует и не поддерживает какие-либо конкретные методы лечения, а также не продает и не рекомендует коммерческие продукты»²². Однако, заглянув на ее сайт, можно обнаружить, что она активно привлекала и размещала целый каталог рекламных объявлений на странице под названием «Найти антивозрастной продукт или услугу», разработка которой, по ее словам, была «вызвана многочисленными запросами, поступающими каждый день»²³, ²⁴.

«Геронтологический истеблишмент» обвиняют в стремлении саботировать деятельность новичков, таких как Американская академия медицины за продление жизни²⁵, соучредитель которой утверждает, что борется со «старой философией», согласно которой «старение неизбежно, ничего не поделаешь, смиритесь с этим, состарьтесь и умрите»²⁶. Я вижу заслуги обеих сторон в этом столкновении культур: геронтологии (изучающей старость), стремящейся сохранить с таким трудом достигнутые успехи в государственном финансировании фундаментальных исследований старения, и более амбициозных борцов против старения, которые, как представляется, ставят под сомнение базовые принципы науки. «Иными словами, – говорится в официальном ответе Американской академии антивозрастной медицины на критику, – геронтология, поддерживающая культ смерти, отчаянно пытается сохранить устаревшую позицию, согласно которой старение является естественным и неизбежным»²⁷.

Антивозрастная медицина вызывала бы больше доверия, если бы ее продвигали те, кто погружен в исследования, а не «предприимчивые бизнесмены, реагирующие на рыночные возможности»²⁸. Однако противодействие волне антивозрастной медицины, возможно, слишком сильно толкнуло маятник в другую сторону. Как отмечает главный редактор журнала Biogerontology, история антивозрастных исследований, несомненно, «изобилует мошенничеством, псевдонаукой, шарлатанством»²⁹, но (вполне одобряемый!) крестовый поход против любого намека на нечестность, похоже, вызывал рефлекторное «все хайп, никакой надежды», что не соответствует реальным научным достижениям в области вмешательства в процесс старения³⁰.

Я знаю, что в некоторых кругах сегодня «наука» – это ругательное слово. После нескольких лет безумия ковида коллеги, которых я когда-то уважал за их интеллект, похоже, утратили навыки критического мышления. Если вас тоже затянуло в кроличью нору каббалистической конспирологии, эта книга, возможно, не для вас. Действительно, пандемия выявила вопиющие институциональные недостатки, которые прокрались даже в научные публикации. Два самых престижных медицинских журнала были вынуждены отозвать статьи из-за сомнений в достоверности данных³¹, ³². Однако научные журналы остаются золотым стандартом для получения сведений, наиболее приближенных к реальности. Перефразируя высказывание Уинстона Черчилля о демократии как форме правления, можно сказать, что рецензируемая медицинская литература – это худший способ установления фактов о нашем здоровье, за исключением всех остальных.

О моей работе

Главный редактор одного из ведущих геронтологических журналов утверждает, что большинство ученых, занимающихся проблемами старения и «хорошо известных публике, являются недобросовестными распространителями бесполезных снадобий в ранге панацеи»³³. Легко поддаться влиянию харизматичных гуру, но когда речь идет о чем-то столь жизненно важном, как здоровье и благополучие нас самих и наших близких, мы должны полагаться не на обещания, а на доказательства. Именно поэтому я вооружен цитатами до зубов. В книге «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь» было около 2000 ссылок. В «Не сдохни на диете» – 5000. В этой книге их набралось более 13 000, что оказалось проблемой.

Я обещал издательству книгу объемом не более 600 страниц, но когда все было сделано, моя рукопись приблизилась к объему в 2150 страниц. Ужас. Я не хотел терять ни слова, поэтому первым шагом к сокращению было размещение 995 страниц ссылок на источники в интернете. На с. 669 есть веб-адрес (see.nf/citations) и QR-код для получения полного списка публикаций, на которые даны ссылки в этой книге.

За последние три года я и моя команда прочитали более 20 000 работ по проблемам старения, так что вам не придется этого делать, чему вы, надеюсь, будете рады! Преимущество представления ссылок в интернете заключается в том, что я могу сделать гиперссылку на каждую из публикаций, и она приведет вас непосредственно к источнику. Вы можете скачать pdf-файлы и самостоятельно ознакомиться с оригинальными исследованиями.

Тем не менее у меня оставалась рукопись с четырехзначным количеством страниц. Мне нужно было придумать, как сократить книгу в два раза, чтобы соответствовать типографским требованиям. Проблема в том, что резать было нечего. Многие популярные авторы, пишущие о медицине, перерабатывают содержание своих предыдущих работ и используют их повторно, чтобы заработать на очередной публикации. Я же стараюсь делать все наоборот, готовя совершенно новый материал, поэтому на протяжении всего текста я отсылаю вас к разделам моих предыдущих книг, где я представлял соответствующие концепции. Я решил, что единственный способ уложиться в заданное количество страниц – это превратить книгу в полноценное аудиовизуальное произведение.

Вы увидите, что по всей книге я разместил ссылки на видеоролики. Мы с командой подготовили сотни видеороликов, каждый продолжительностью около пяти минут, чтобы поделиться с вами дополнительной информацией, которую мне пришлось вырезать из рукописи. Не волнуйтесь, все полезные выводы содержатся в тексте. Но я не хочу, чтобы кто-то верил мне на слово. Я стараюсь показать, как именно я пришел к той или иной рекомендации. К сожалению, ограниченный объем книги не всегда позволяет мне сделать это в полной мере. Но я подготовил ссылки, чтобы вы могли глубже изучить факты, подтверждающие мои выводы.

Старение – главная причина смерти

Не существует такого медицинского понятия, как смерть от старости. В результате изучения более 42 000 вскрытий было установлено, что те, кто дожил как минимум до 100 лет, умерли от болезней в 100 % случаев. Хотя большинство из них, даже по мнению врачей, были здоровы непосредственно перед смертью, ни один из них не «умер от старости». Они умерли от болезней, чаще всего от сердечных приступов³⁴. Аналогичные результаты были получены и в других посмертных исследованиях столетних людей³⁵ и людей старше 85 лет – возрастной группы, называемой долгожителями³⁶, ³⁷, ³⁸.

Если старение убивает через болезни³⁹, то почему бы моей книге не стать той единственной книгой о долголетии, которая нужна всем? В ней я рассказал о том, что мы можем сделать, чтобы устранить каждую из пятнадцати ведущих причин смерти, начиная с сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются убийцей номер один не только столетних людей, но и людей других возрастных групп⁴⁰. В США сердечно-сосудистые заболевания были основной причиной смерти начиная с 1900 года, за исключением 1918 года, когда свирепствовала пандемия гриппа⁴¹. (В отличие от того гриппа, как я подробно описал в книге How to Survive a Pandemic («Выжить в пандемию»), COVID занял только третье место⁴².) Болезни сердца были основной причиной смерти и инвалидности во всем мире на протяжении большей части этого столетия⁴³ и, по прогнозам, останутся таковыми в ближайшие десятилетия⁴⁴. Но так ли это на самом деле?

Поскольку пожилой возраст является самым большим фактором риска для развития большинства смертельных заболеваний⁴⁵, можно утверждать, что основной причиной смерти все же является старение⁴⁶. Смертность от возрастных заболеваний, таких как болезни сердца, рак, инсульт и деменция, растет в геометрической прогрессии⁴⁷. Сравните: в одной возрастной группе высокий уровень холестерина может увеличить риск сердечных заболеваний в 20 раз⁴⁸, но у 80-летнего человека риск сердечного приступа может быть в 500 раз⁴⁹ выше, чем у 20-летнего⁵⁰. Растительная диета способна снизить риск развития деменции в 3 раза⁵¹, но угроза деменции у людей старше 85 лет в 300 раз выше, чем у тех, кто моложе 65 лет⁵². Причина, по которой мы фокусируемся на таких вещах, как холестерин, заключается в том, что это модифицируемый фактор риска, но что, если бы скорость старения тоже поддавалась модификации? И вместо того чтобы сосредоточиться на отдельных дегенеративных заболеваниях, как это делается сейчас, мы бы могли замедлить сам процесс старения?

Помню, как в детстве я мечтал, когда вырасту, избавить людей от рака. Но даже если все формы рака были бы ликвидированы, средняя продолжительность жизни в США увеличилась бы всего на три года⁵³. Почему? Потому что избежать рака означало бы лишь отсрочить смерть от инфаркта или инсульта. Если нас не настигнет один возрастной недуг, то настигнет другой. Бороться с каждым заболеванием в отдельности неэффективно, и усилия по замедлению старения должны быть направлены на решение всех этих проблем одновременно⁵⁴.

Представьте себе, что существует метод, который защищает не только от главных убийц, но и от артрита, деменции, остеопороза, болезни Паркинсона и сенсорных нарушений (слуха и зрения). Поскольку такие риски имеют тенденцию повышаться вдвое каждые семь лет, даже простое замедление старения, при котором, например, средний 65-летний человек будет иметь такой же профиль здоровья и риск заболеваний, как сегодняшний 58-летний, могло бы вдвое снизить риск смерти, немощи и инвалидности для каждого человека⁵⁵.

Именно поэтому я написал эту книгу.

Является ли старение болезнью?

На протяжении десятилетий одним из наиболее спорных вопросов в геронтологии был вопрос о том, следует ли считать само старение болезнью⁵⁶. Да, старение естественно, но ведь и инфекцию мы называем болезнью. Старение универсально. Да, но ведь и простудой болеют все⁵⁷. Если вам интересно, я более подробно останавливаюсь на этом вопросе в своем видеоролике see.nf/agingdisease. Какая разница, как мы это называем? Роза под любым другим именем увядает так же быстро. Но есть надежда, что классификация болезней приведет к выделению большего количества ресурсов на исследования старения, подобно тому как недавнее объявление ожирения болезнью привело к расширению исследований ожирения⁵⁸.

Можно подумать, что фармацевтические гиганты вкладывают деньги в то, что, несомненно, станет лекарством-блокбастером. Но зачем тратить деньги на исследования, если их можно потратить на маркетинг всех тех непроверенных антивозрастных средств, которые они уже продают? Многие ведущие линии БАД принадлежат фармацевтическим компаниям⁵⁹, ⁶⁰. Именно они продают «космецевтику⁶¹»⁶² и «антивозрастные» средства для кожи⁶³. Производитель лекарств Sanofi даже сотрудничает с Coca-Cola, чтобы создать «напиток красоты»⁶⁴. Они зарабатывают деньги на доверчивости и отчаянном желании людей получить волшебное антивозрастное средство⁶⁵. Зачем тратить деньги на доказательство того, что что-то действительно работает?

Жив и здоров

На вопрос «Как долго вы хотели бы прожить: 85, 120, 150 лет или неограниченно долго?» около двух третей опрошенных ответили, что предпочли бы дожить до 85 лет. Но если переформулировать вопрос так: «Как долго вы хотели бы прожить в условиях гарантированного психического и физического здоровья?», то самым популярным ответом оказался: «Неограниченно долго»⁶⁶. Идея о важности не только того, как долго мы живем, но и того, насколько хорошо, воплощена в греческом мифе о Титоне, которому Зевс даровал вечную жизнь, но не вечную молодость, поэтому с возрастом тот одряхлел и стал непрерывно бормотать (а затем превратился в цикаду)⁶⁷.

Долголетие – действительно пиррова победа, если эти дополнительные годы характеризуются неизбежным упадком сил⁶⁸. Только около 18 % людей можно назвать «успешно стареющими»⁶⁹. По данным исследований, распространенность мультиморбидности – сосуществования нескольких хронических заболеваний – среди пожилых людей составляет от 55 до 98 %⁷⁰. К 85 годам более 90 % имеют как минимум одно заболевание, а в среднем – около четырех⁷¹. Восемьдесят пять процентов онкологических больных склонны переоценивать свою выживаемость⁷², это характерно и для людей с другими хроническими заболеваниями. У страдающих сердечной недостаточностью или хроническими обструктивными заболеваниями легких, такими как эмфизема, вероятность умереть в течение последующего года примерно в 3 раза выше, чем они прогнозировали. Девяносто шесть процентов пациентов, находящихся на амбулаторном диализе, считали, что шансы на то, что они проживут более 5 лет, были высокими, однако почти половина из них умерла менее чем через 2 года⁷³.

В связи с этим возникает понятие «продолжительность здоровой жизни» (healthspan) – период жизни, проведенный в хорошем состоянии здоровья, без хронических заболеваний и инвалидности⁷⁴. Неудивительно, что люди скептически относятся к мерам по продлению жизни, поскольку мы видим, что продолжительность нашей жизни увеличивается, а продолжительность здоровья сокращается. «Все хотят жить вечно, – перефразируя Джонатана Свифта, – но никто не хочет стареть».

В США, например, мы живем дольше в болезни, а не в здравии. Двадцатилетний человек в 1998 году мог рассчитывать прожить еще около 58 лет, а 20-летний человек в 2006 году – 59 лет. Однако 20-летний человек 1990-х годов десять из этих лет боролся бы с хроническими заболеваниями, а сейчас этот срок увеличился до 13 лет. Вот и получается: один шаг вперед – три шага назад. Исследователи также отметили, что мы живем на два функциональных года меньше, то есть увеличивается срок, когда мы уже не в состоянии осуществлять основные виды деятельности: ходить на расстояние в четверть мили⁷⁵, стоять или сидеть в течение двух часов без необходимости прилечь или использовать специальное оборудование⁷⁶. Другими словами, мы живем дольше, но болеем больше.

Именно поэтому в этой книге рассматриваются вопросы продолжительности жизни и здоровья. Какой смысл жить дольше, если вы не можете наслаждаться жизнью? Я искренне надеюсь, что эта книга добавит не только годы к вашей жизни, но и жизнь к вашим годам.

Введение

Моя предыдущая книга «Не сдохни!» была не о том, как жить вечно. Это была не книга «Как никогда не умереть». Нет, в ней рассказывалось о том, как не умереть преждевременно, мучаясь от боли после продолжительной, хронической, инвалидизирующей болезни. Хорошая новость, которой я поделился, заключается в том, что мы обладаем огромной властью над судьбой своего здоровья, поскольку подавляющее большинство случаев преждевременной смерти и инвалидности можно предотвратить с помощью здорового питания и образа жизни. Моя новая книга построена на аналогичных принципах. Эта книга не о бессмертии, а о том, как стареть с изяществом и жизненной силой, не страдая от немощи и дряхлости. Но почему мы не можем остановить старение и жить вечно?

«Человек никогда не будет доволен, пока не победит смерть»

Бернард Стрелер

Вспомните эпос о Гильгамеше, написанный более 4000 лет назад⁷⁷, или недавно отмечавшееся пятисотлетие поиска источника вечной молодости Понсе де Леоном⁷⁸ – человечество жаждет найти мифический эликсир жизни, который бы устранил беды старения⁷⁹. А почему бы и нет? Ведь старение – это не какая-то неизменная константа в природе. Эволюция привела к тому, что продолжительность жизни животных различается более чем в миллион раз: от мух, взрослая жизнь которых может длиться всего несколько минут, до моллюсков, живущих более 500 лет⁸⁰. Как братья Райт черпали вдохновение у птиц, так и мы можем учиться у животных, которые стареют медленно, если вообще стареют⁸¹.

Почему мы не можем жить вечно, а некоторые животные могут? И я имею в виду не двухсотлетнего кита и даже не тысячелетнее дерево. Существуют виды (например, туритопсис нутрикула, называемая также бессмертной медузой), которые, по-видимому, не стареют и технически могут жить вечно⁸². В каком-то смысле бессмертен и человек, поскольку несколько наших клеток продолжают жить в следующем поколении, – я имею в виду сперматозоиды или яйцеклетки, которым посчастливилось найти друг друга. Ребенок вырастает из одной из наших клеток, и в сравнении с этим фактом – что одна клетка может создать человека – идея неограниченной жизни выглядит как совершенно биологически тривиальная. Один маленький оплодотворенный микроскопический шарик может превратиться, возможно, в самый сложный объект в известной нам Вселенной – в человеческий мозг с его 100 000 миль⁸³ из 86 миллиардов нейронов⁸⁴, имеющих 150 триллионов связей⁸⁵. Если такое возможно в биологии, то что же тогда невозможно?

Тем не менее в научном мире существует большой скептицизм. Многие считают, что старение – это необратимый процесс⁸⁶. «Антистарение» сравнивают с «антигравитацией»⁸⁷. Ярые критики в геронтологическом сообществе обвиняют тех, кто говорит о возможности значительного увеличения продолжительности жизни человека, в «обмане общественности» и утверждают, что «жить дольше 130 [лет] – просто смехотворно»⁸⁸. Их оппоненты цитируют выдающихся ученых прошлых лет, которые делали столь же абсолютистские заявления, не выдержавшие испытания временем⁸⁹. Лауреаты Нобелевской премии по физике называли перспективы атомной энергетики бредом, «совершенно ненаучной утопической мечтой, детской страшилкой»⁹⁰. Лорд Кельвин, считавшийся одним из величайших ученых своего времени, печально известен тем, что утверждал: «Летательные аппараты тяжелее воздуха невозможны»⁹¹. Он упорствовал в этом мнении и в 1902 году, всего за год до первого полета в Китти-Хок⁹².

В лабораторных условиях генетические мутации уже приводят к десятикратному увеличению продолжительности жизни – по крайней мере, у одного из видов червей⁹³. У мышей диетические и генетические манипуляции дают более чем 70 %-ное увеличение⁹⁴. Отдельные изменения, такие как ограничение метионина, включенные в мои рекомендации, которые вы найдете в части IV, «Антивозрастная восьмерка доктора Грегера» (см. с. 537), позволяют увеличить среднюю и максимальную продолжительность жизни крыс примерно на 40 %⁹⁵, что может привести к увеличению средней продолжительности жизни человека примерно до 110 лет, а долгожителей – до 140 лет⁹⁶. Эти результаты еще предстоит воспроизвести на людях, но если мы откроем методы, позволяющие не только замедлять старение, но и активно исправлять накопленные повреждения, то ничто не помешает нам жить вечно.

Ученые-мечтатели представляют себе, что время может таять, подобно плавящимся часам на сюрреалистической картине⁹⁷, и «обновление организма приведет в конечном счете к бесконечному празднику вечной молодости»⁹⁸. Предполагается, что «скорость убегания от старости» позволит нам жить столько, сколько потребуется, чтобы инновации каждый раз добавляли нам больше времени, чем проходит, – например, чтобы каждый год мы могли добавлять по крайней мере один дополнительный год жизни⁹⁹. Теоретически это может позволить человечеству иметь практически неограниченную продолжительность жизни. Я же остаюсь агностиком в вопросе о том, возможен ли такой прорыв, но надеюсь, что эта книга поможет вам, независимо от того, стремитесь вы жить достаточно долго, чтобы жить вечно¹⁰⁰, или просто пытаетесь умереть молодым как можно позже.

Четыре книги в одной

Когда я сел писать (или, скорее, встал и начал ходить, набирая текст за столом беговой дорожки), мне нужно было принять решение. На чем мне сосредоточиться? На более поверхностных признаках старения, о которых все хотят знать, таких как морщины и седые волосы, или на клинических аспектах, таких как снижение когнитивных способностей? Или же мне следует рассмотреть вопрос о том, как можно замедлить сам процесс старения? Я решил, как вы, вероятно, догадываетесь по объему, если читаете печатную книгу, объединить все вышеперечисленное.

Вдохновением для этой книги послужил консенсусный документ «Методы замедления старения у человека», подготовленный ведущими исследователями в области антивозрастной медицины, такими как доктора Фонтана, Лонго, Синклер и десятки других – практически все, кто имеет отношение к этой области. Они встретились, чтобы определить наиболее перспективные стратегии разработки лекарственных препаратов для борьбы со старением, и составили список основных решений, например фармакологическое ингибирование гормона ИФР-1 или блокирование фермента mTOR. Просматривая этот список, я понял: каждый из этих путей можно регулировать с помощью диеты. Это и стало первым разделом книги.

Часть I. Одиннадцать способов замедления старения

Науку о старении называют «самой динамичной и провокационной в современной биологии»¹⁰¹. Классификация теорий старения, опубликованная более 30 лет назад, выявила более 300 таких теорий, и с тех пор их число только растет¹⁰². В первой части книги я выделяю одиннадцать наиболее перспективных способов замедления хода времени и заканчиваю рассказ о каждом из них практическими рекомендациями: как воздействовать на тот или иной фактор старения с помощью диеты и изменения образа жизни. Часть I – немного занудная, в ней содержатся важнейшие понятия и термины, которые будут использоваться во всей книге.

Часть II. Оптимальный антивозрастной режим

Ставки, оценивающие вероятность дожить до 100 лет, выросли примерно с 1: 20 000 000 до 1: 50¹⁰³. Почему одни доживают до своего сотого дня рождения, а другие нет? Дело не только в выборе лучших родителей. Исследования однояйцевых близнецов показывают, что не более 20–30 % различий в продолжительности жизни определяется наследственностью¹⁰⁴. Средства массовой информации любят рассказывать о столетних долгожителях, которые объясняют свое долголетие употреблением сала, водки и любимой марки сигарет, но как на самом деле питаются и живут столетние и те, кто уже перешагнул возраст 100 лет?

Во второй части я углубляюсь в изучение моделей поведения, которым следуют люди, живущие в пяти «голубых зонах» долголетия по всему миру. При составлении оптимального антивозрастного рациона я рассматриваю лучшие и худшие продукты питания и напитки. Заслуживает ли красное вино своего символического статуса хранителя жизни? А как насчет кофе? Я рассказываю о «витамине долголетия» эрготионеине, «ахиллесовой пяте» вегетарианцев, а также об оптимальных физических нагрузках и режиме сна для долгой и здоровой жизни.

Часть III. Сохранение функций

Затем, в части III, я перехожу к конкретике. Что вы можете сделать, чтобы сохранить свои кости, кишечник и кровообращение? Волосы, слух и гормональный баланс? Иммунитет и здоровье суставов? Ваши ум и мышцы? Вашу сексуальную жизнь и кожу? Зубы и зрение? И, наконец, сохранять достоинство в смерти? Каждому из этих вопросов посвящены отдельные главы. Смотрите видео see.nf/trailer.

Часть IV. Антивозрастная восьмерка доктора Грегера

Моя «антивозрастная восьмерка» – это заключительный раздел книги, представляющий собой контрольный список действий. Он отсылает читателя к «Ежедневному списку», разработанному мною в предыдущей книге – «Не сдохни!». В дополнение к многочисленным рекомендациям, содержащимся в первых частях, в этой, последней части выделены конкретные продукты питания, добавки или модели поведения, которые могут замедлить старение или увеличить продолжительность жизни. Моя цель – опираясь на имеющиеся научные доказательства, рассмотреть все возможные аспекты рациона питания и образа жизни, способствующие здоровому долголетию.

Часть I
Одиннадцать способов замедления старения

Введение

Издавна считается, что ключ к долгой жизни – это грамотный выбор родителей¹⁰⁵. А разве долголетие не передается по наследству? Братья и сестры людей, доживших до 100 лет, тоже, вероятно, будут долгожителями, а их родители почти наверняка прожили не менее 90 лет¹⁰⁶. С другой стороны, продолжительность жизни супругов иногда сопоставима не меньше, а то и больше, чем продолжительность жизни генетических родственников¹⁰⁷. Ваш партнер может оказать такое же влияние, как и ваш родитель. В конце концов, мы передаем не только гены. Возможно, бабушкины рецепты здоровой пищи или любовь к бегу тоже передаются по наследству.

Насколько важны ваши гены?

Для выяснения роли генетики исследователи часто обращаются к близнецовому методу исследования, сравнивая различия между однояйцевыми и разнояйцевыми близнецами¹⁰⁸. Загляните на see.nf/genes, чтобы понять, как именно работает этот оригинальный метод оценки наследственности и что было обнаружено с помощью этого и других методов. Коротко скажу, что только 15–30 %¹⁰⁹ или менее¹¹⁰ продолжительности нашей жизни, по-видимому, определяется нашими генами, а это значит, что то, как мы проживаем свою жизнь, может определять основную часть нашей судьбы.

Чтобы понять, как увеличить продолжительность жизни сверх того, что нам отведено благодаря относительно небольшой генетической составляющей, необходимо понять различные пути старения. Термин «антиэйджинг» очень часто используется в популярной культуре для обозначения всевозможных непроверенных продуктов и процедур. Я предпочту этим термином обозначать только те средства, которые способны отсрочить или обратить вспять старение путем воздействия на один или несколько установленных механизмов старения¹¹¹. В знаковой статье, процитированной в биомедицинских публикациях более 7000 раз¹¹², «The Hallmarks of Aging» («Признаки старения»), определены девять общих признаков процесса старения. Я раскрываю их в видео see.nf/genes и рассматриваю каждый из них в этой книге.

Мухи и собаки

Существует множество подходов к раскрытию тайн старения. Можно изучать долгожителей, например столетних и старше (людей, достигших 110 лет), или особенно долго живущих курильщиков, чтобы раскрыть секреты их здоровья¹¹³. Или пойти в противоположном направлении и обратить внимание на рано умерших людей, исследуя трагические синдромы ускоренного старения, такие как прогерия, при которой дети стареют в 8–10 раз быстрее обычного¹¹⁴,покрываются морщинами, лысеют и обычно умирают в возрасте около 13 лет от инфаркта или инсульта¹¹⁵. Или можно наблюдать за животными-долгожителями. Есть такой моллюск – океанический куахог, сердце которого за пять веков жизни совершает более миллиарда сокращений¹¹⁶.

В своем видеоролике see.nf/models я рассказываю о возможностях и трудностях экстраполяции результатов исследований старения на используемые в этих случаях «модельные организмы», такие как дрожжи, черви, мухи и мыши¹¹⁷, а также о проектах «гражданской науки¹¹⁸», в рамках которых добровольцы включают в неинвазивные исследования своих собак, чтобы выяснить, почему некоторые «собаки Мафусаила¹¹⁹» достигают возраста 25 лет и более, а 99,9 % других собак – нет¹²⁰. Старые собаки страдают от тех же болезней, что и мы: артрита, рака, катаракты, проблем с почками и потери мышечной массы¹²¹. Достижения в области собачьего долголетия могут быть применимы не только для борьбы со старением человека, но и для повышения качества и продолжительности жизни более чем 70 миллионов собак – столько их живет в одном доме с нами только в США¹²².

AMPK

В моей книге «Не сдохни на диете», посвященной всем научно обоснованным методам снижения веса, есть раздел, названный «Усиление AMPK». AMPK (АМФ-активируемая протеинкиназа) – это фермент, который действует как датчик для растений и животных подобно датчику уровня топлива в автомобиле. Как на приборной панели мигает лампочка, когда бензин почти на исходе, так АМРК повышает обороты, когда обнаруживает истощение запасов универсального топлива. AMPK переключает организм с накопления жира на его сжигание для восстановления энергетического баланса. Поэтому AMPK известен не только как главный энергетический сенсор¹²³ в нашем организме, но и как регулятор жировых отложений¹²⁴. Именно поэтому я отвожу ей главную роль в книге «Не сдохни на диете». Но она влияет не только на контроль веса. Она также может контролировать старение¹²⁵.

Во времена изобилия наши клетки могут работать на полную мощность. Однако в условиях дефицита – когда не хватает пищи для животных или света для растений (темнота – это, по сути, голод для растений)¹²⁶ – в работу включается АМРК, который переводит клетку в режим экономии и начинает использовать запасы энергии, например сжигать жиры. Наши клетки также могут запускать программу утилизации, называемую аутофагией.

Аутофагия – это процесс уборки, в ходе которой дефектные клеточные компоненты, такие как неправильно свернутые белки, которым в хорошие времена было позволено накапливаться, теперь расщепляются на мелкие составляющие и выбрасываются. Как я подробно рассказываю в главе «Аутофагия», она одновременно является и спасательной операцией, и процедурой вывоза мусора, собирая дефицитное сырье и удаляя накопившийся шлак, который участвует в процессе старения. Это одна из причин, по которой AMPK все больше признается в качестве фактора, способствующего долголетию¹²⁷. AMPK вызывает аутофагию, которая наводит порядок в доме, убирает накопившиеся отходы и фактически запускает своего рода клеточную перезагрузку¹²⁸.

Существует три основных вопроса, ответы на которые помогают исследователям долголетия установить влияние на старение того или иного фактора.

1. Усугубляется ли фактор с возрастом?

2. Если его усилить, ускоряет ли он старение?

3. Ели его ослабить, замедляет ли он старение и тем самым увеличивает продолжительность жизни¹²⁹?

Потеря активности AMPK с возрастом – тот фактор, в отношении которого можно дать положительный ответ на все три вопроса. С возрастом уровень AMPK снижается, и ее становится все труднее активировать, все труднее переключить на «зарядку аккумуляторов»¹³⁰. Когда это снижение усугубляется, старение ускоряется (по крайней мере, у мышей)¹³¹, но если процесс обратить вспять, усилив активацию AMPK, у модельных организмов¹³², например у C. elegans¹³³, круглого червя, продолжительность жизни увеличивается на целых 38 % (see.nf/models).

На всем пути эволюции самым надежным способом увеличения продолжительности жизни было длительное ограничение питания¹³⁴. Одним из механизмов такого увеличения продолжительности жизни считается активация AMPK. Однако примечательным в экспериментах с активацией AMPK является то, что в результате жизнь животных продлевалась даже несмотря на то, что им разрешалось есть столько, сколько они хотели¹³⁵. Активаторы AMPK способны эффективно обмануть организм, заставив его «думать», что он голодает, и переключить его в режим защитной уборки, не испытывая при этом никаких лишений. Таким образом, активаторы AMPK можно считать миметиками¹³⁶ ограничения калорийности, или имитаторами. Именно поэтому AMPK считается мишенью для лекарственного воздействия, цель которого – долголетие, и различные активаторы AMPK¹³⁷ массово выпускаются фармацевтическими компаниями.

Физические упражнения в таблетках

Есть ли способ естественным образом повысить активацию AMPK для замедления старения, не моря себя голодом? AMPK активируется при нехватке топлива, и если мы не хотим ограничивать количество энергии, поступающей через рот, то должны увеличить количество энергии, выходящей через мышцы. Посадите людей на велосипед и возьмите образец мышечной ткани во время движения для биохимического исследования, и уже через двадцать минут вы обнаружите почти трехкратное увеличение активности AMPK¹³⁸. Это один из способов, с помощью которого физические упражнения могут привести к снижению веса.

Активация AMPK также приводит к биогенезу митохондрий – образованию дополнительных митохондрий – энергетических установок, в которых сжигается жир¹³⁹. Таким образом, AMPK не просто забрасывает больше жира в топку, но и строит больше топок для сжигания этого жира. Это позволяет объяснить, почему тренировки на выносливость позволяют нам бегать быстрее и дальше. Так может быть, активатор AMPK – это «физические упражнения в таблетках»? Действительно, когда мышам, ведущим сидячий образ жизни, в течение месяца давали препарат, активирующий AMPK, это повышало их беговую выносливость на 44 %¹⁴⁰. После того как один из таких препаратов был обнаружен у спортсмена на знаменитой велогонке «Тур де Франс»¹⁴¹, AMPK-активаторы были запрещены Всемирным антидопинговым агентством¹⁴².

Значит, речь идет не только о голодании в таблетках, но и об имитаторе физических упражнений? Это способ обмануть организм, заставив его думать, что он голодает, не испытывая при этом голода, и одновременно повысить физическую выносливость? Как считает группа фармакологов, люди, страдающие ожирением, часто не желают выполнять физические упражнения даже с минимальной нагрузкой, а значит, препараты, имитирующие упражнения на выносливость, весьма желательны¹⁴³.Массовая привлекательность такой таблетки может привести к тому, что фармацевтические гиганты будут «рассматривать физически пассивную аудиторию как высокоприбыльный рынок»¹⁴⁴, но эта прибыль не идет ни в какое сравнение с рынком средств против старения.

Обслуживание энергетических установок

В своем трактате «О юности и старости» греческий философ Аристотель описывал смерть как потерю внутреннего тепла¹⁴⁵. Прогрессирующая потеря функции примерно 10 квадриллионов митохондрий, расположенных по всему телу¹⁴⁶, считается одним из ключевых положений биологии старения¹⁴⁷, одним из девяти его характерных признаков¹⁴⁸. Однако митохондриальная дисфункция – это не только следствие старения, но и одна из его причин. Считается, что дисфункциональные митохондрии активно способствуют процессу старения¹⁴⁹, что было проиллюстрировано новаторским экспериментом, опубликованным в начале 1990-х годов¹⁵⁰.

Если ввести митохондрии, взятые у молодой крысы, в клетку человека, то ничего не произойдет. Клетка, похоже, ничего не заметит. В каждой клетке кожи человека в среднем около 300 митохондрий, и добавление 10–15 дополнительных митохондрий от крысиного детеныша не даст никакого эффекта. Но если добавить такое же количество митохондрий от старой крысы – столетней в человеческом измерении¹⁵¹, – человеческие клетки начинают проявлять признаки дегенерации уже через несколько дней¹⁵². Даже нескольких процентов старых митохондрий было достаточно, чтобы свести человеческие клетки в могилу. Таким образом, возрастные митохондрии не просто становятся менее эффективными – они могут стать активно вредными. Вот тут-то и приходит на помощь AMPK.

С возрастом функционирование митохондрий снижается¹⁵³, но строя новые клеточные энергетические установки, расширяя существующие и выводя из эксплуатации старые (так называемая митофагия), AMPK будет способствовать продлению срока жизни¹⁵⁴. Считается, что AMPK служит «хранителем митохондрий» и в этой роли может помочь защититься от разрушительного действия возрастных заболеваний¹⁵⁵.

Если бы препарат, активирующий AMPK, действительно позволял нам получить жиросжигающие и оздоровительные преимущества голодания и физических упражнений без голода и пота, он стал бы одним из самых продаваемых лекарств на планете.

Метформин

Продававшийся изначально под названием Glucophage (что означает «пожиратель сахара»), метформин сегодня только в США назначается более 85 миллионов раз в год¹⁵⁶. Несмотря на все достижения биотехнологий, фармацевтические компании до сих пор не придумали более безопасного и эффективного препарата первого ряда для лечения диабета 2-го типа, чем AMPK-бустер, который продается за копейки¹⁵⁷. В ролике see.nf/metformin я рассказываю интересную историю его возникновения и делюсь разными невероятными фактами (например, что диабетики, принимающие метформин, могут прожить дольше, чем те, кто вообще не болел диабетом)¹⁵⁸. В том, что касается продолжительности жизни, диагноз «диабет» как будто пошел больным на пользу, поскольку они получили доступ к этому препарату. Если метформин настолько силен, что с лихвой компенсирует такой страшный диагноз, как диабет, то не стоит ли всем принимать его?

В ролике see.nf/metformindownsides я рассказываю о его распространенных, но легких симптомах и редких, но потенциально смертельных¹⁵⁹. Еще одно негативное последствие приема метформина – это не столько побочный, сколько основной эффект. Метформин усиливает действие AMPK, снижая способность организма вырабатывать энергию, действуя как легкий митохондриальный яд, поэтому неудивительно, что он может снижать эффект тренировок, в частности аэробную производительность¹⁶⁰ и прирост мышечной массы¹⁶¹.

Единственный способ определить, перевешивают ли преимущества метформина риски, связанные с увеличением продолжительности жизни и здоровья людей, не страдающих диабетом, – это испытать его на практике. В этом поможет предстоящее испытание TAME – Targeting Aging with Metformin, о котором я рассказываю в see.nf/tame. В итоге можно сказать, что стоит умерить наши ожидания. Хотя метформин способен увеличить среднюю продолжительность жизни некоторых мышей на 5 %, при более высокой дозе он фактически сокращает ее¹⁶². Дополнительные сомнения относительно его перспектив возникают при знакомстве с результатами исследования Diabetes Prevention Program («Программа предупреждения диабета»): оказалось, что препарат помогает только тем, кто находится в группе высокого риска¹⁶³. В другом эксперименте было обнаружено, что, несмотря на то что метформин снижает инсулинорезистентность диабетиков, он ухудшает состояние недиабетиков, страдающих ожирением и не имеющих диабета в семейном анамнезе¹⁶⁴. Таким образом, более здоровые люди не получают тех преимуществ метформина, которые получают диабетики, а значит, не стоит экстраполировать частный случай увеличения продолжительности жизни диабетиков на все человечество.

Продукты, которые могут ослабить AMPK

Существует тип насыщенных жиров под названием «пальмитиновая кислота», которые подавляют AMPK¹⁶⁵. Хотя пальмитиновая кислота была первоначально обнаружена в пальмовом масле, ее концентрация наиболее высока в мясном и молочном жире¹⁶⁶. Из всех насыщенных жирных кислот пальмитиновая кислота оказывается самым сильным патогеном и вызывает метаболические, сердечно-сосудистые, онкологические, нейродегенеративные заболевания и воспаления¹⁶⁷. Это, по крайней мере частично, объясняется ингибированием AMPK. Возможно, именно поэтому насыщенные жиры могут быть столь токсичны для печени¹⁶⁸.

Ожирение печени

Неалкогольная жировая болезнь печени стала одним из самых распространенных хронических заболеваний печени в мире¹⁶⁹. По данным исследований, в США ею страдают от 75 до 100 миллионов человек – примерно каждый третий взрослый американец¹⁷⁰. Избыточное накопление жира в печени вызвано чрезмерным потреблением калорий¹⁷¹, но не все калории одинаково губительны для печени. Главным виновником этого часто называют избыток сахара, но насыщенные жиры еще хуже. Подробности смотрите в моем видеоролике see.nf/liver. Переедание сахаросодержащих продуктов: конфет и газировки – может увеличить объем жира в печени на 33 %, в то время как переедание того же количества насыщенных жиров (сливочное масло и сыр) увеличивает его на 55 %¹⁷². Чрезмерное употребление в пищу ненасыщенных жиров, таких как орехи пекан и оливковое масло, вызывало увеличение объема жира в печени только на 15 %¹⁷³ – предположительно потому, что ненасыщенные жиры не так сильно, как насыщенные жиры, нарушают работу AMPK¹⁷⁴.

Особое коварство насыщенных жиров заключается в том, что они могут увеличивать жировую массу печени даже без переедания. Избыток калорий, содержащихся в сахаре, может привести к образованию жира в печени, но даже если вы попросите человека ежедневно добавлять в свой рацион 25 ложек сахара в виде конфет и газировки, количество жира в печени останется неизменным при сохранении общей калорийности рациона. Но если в рацион испытуемых ввести меньшее количество насыщенных жиров, содержащихся в мясе и молочных продуктах, при этом не позволяя им переедать, то в течение 4 недель в их печени образуется на 39 % больше жира¹⁷⁵.

Продукты, способные усилить AMPK

Известно более сотни растительных продуктов, способных активировать AMPK¹⁷⁶, но многие из них токсичны – это спасает их от любителей перекусить. Возьмем, к примеру, никотин. Биопсия жировой ткани показывает, что по сравнению с некурящими людьми у тех, кто курит, активация AMPK происходит более чем в 5 раз быстрее¹⁷⁷. Неудивительно, что курильщики часто набирают вес, когда бросают курить¹⁷⁸. Никотиновая жевательная резинка может сгладить подобную реакцию¹⁷⁹. Курение сигарет – это, возможно, одна из худших вещей, которыми вы можете навредить себе, но вместе с тем это один из самых надежных способов похудеть благодаря AMPK¹⁸⁰. Есть ли способ получить пользу от AMPK без риска умереть страшной смертью от рака легких?

Барбарис

Поскольку активация AMPK приводит к снижению веса, в своей книге я рассказываю о ряде природных активаторов AMPK, в том числе о берберине, содержащемся в барбарисе. Вместо того чтобы повторять это здесь, позвольте мне отослать вас к разделу, посвященному барбарису, в книге «Не сдохни на диете».

Барбарис, который в сушеном виде продается по невысокой цене в магазинах Ближнего Востока, успешно снижает уровень холестерина ЛПНП¹⁸¹, а также избавляет от акне¹⁸², улучшает работу артерий¹⁸³, нормализует уровень триглицеридов, сахара в крови и борется с инсулинорезистентностью¹⁸⁴. Той дозы берберина, которая, предположительно, стимулирует AMPK и широко используется в Китае для лечения диабета¹⁸⁵, можно достичь, употребляя всего две чайные ложки барбариса три раза в день или одну столовую ложку два раза в день¹⁸⁶. Предпочтительнее употреблять весь продукт целиком, тем более что анализ представленных на рынке добавок с берберином показал, что 60 % из них не соответствуют заявленным на этикетке характеристикам¹⁸⁷.

Предостережение: не стоит употреблять барбарис во время беременности и грудного вскармливания¹⁸⁸.

Причина, по которой различные растения производят соединения, активирующие AMPK, может заключаться в механизме самосохранения. Возможно, производя соединения, нарушающие метаболизм травоядных животных, они пытаются защититься от них. Эти функции могут быть для нас благом, но для развивающегося плода и для младенцев оказаться вредны.

Цианид является еще одним активатором AMPK и может убивать, полностью блокируя производство энергии, в то время как такие соединения, как берберин и метформин, как полагают, просто нарушают функцию митохондрий, делая производство энергии менее эффективным¹⁸⁹.

Черный кумин

Черный кумин – еще одно растение, традиционно используемое в ближневосточной кухне, и оно тоже может стимулировать AMPK¹⁹⁰. См. раздел о черном кумине в книге «Не сдохни на диете». Во множестве научных исследований, посвященных этой специи, было установлено, что ежедневное употребление черного кумина способствует снижению веса¹⁹¹, значительно улучшает уровень холестерина, триглицеридов¹⁹²,артериального давления¹⁹³ и способствует контролю уровня сахара в крови¹⁹⁴. Обычные дозы, используемые в исследованиях, составляют всего 1–2 г черного кумина в день, то есть примерно четверть чайной ложки¹⁹⁵. Применение таких малых доз позволяет исследователям проводить рандомизированные двойные слепые плацебо-контролируемые исследования, помещая цельную специю в капсулы, вместо того чтобы извлекать из специи лишь некоторые компоненты.

Кумин также снижает уровень маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок¹⁹⁶,и оказывает благоприятное воздействие на воспалительные заболевания, такие как астма¹⁹⁷, ревматоидный артрит¹⁹⁸, и распространенную причину гипотиреоза – тиреоидит Хашимото¹⁹⁹. Черный кумин также, по-видимому, помогает избавиться от камней в почках²⁰⁰ и облегчить симптомы менопаузы²⁰¹.

Чай из гибискуса и лимонной вербены

Еще одним средством, повышающим уровень AMPK, является гибискус²⁰²: чай из него обладает терпким клюквенным вкусом и ярко-красным цветом. Чай из гибискуса тысячелетиями употребляется во всем мире как вкусный горячий или холодный напиток и как старинное лекарственное средство²⁰³. В книге «Не сдохни!» я рассказывал о его полезных свойствах при артериальном давлении: в клинических испытаниях он работает так же хорошо, как гипотензивные препараты²⁰⁴ или даже превосходит некоторые из них²⁰⁵. В книге «Не сдохни на диете» я описываю его роль в активации AMPK²⁰⁶ и в улучшении уровня сахара в крови, холестерина ЛПНП²⁰⁷, функции артерий²⁰⁸и в снижении веса²⁰⁹ – в сочетании с другим травяным чаем (лимонной вербеной) или без него. Однако см. на с. 521 мое замечание о состоянии зубной эмали и кислых напитках.

Уксус

Гибискус²¹⁰ и черный кумин²¹¹ активизируют AMPK так же, как берберин и метформин в барбарисе, – путем вмешательства в производство клеточной энергии. Можно ли активировать AMPK без вмешательства в работу митохондрий?

Алкоголь – еще один растительный продукт, активирующий AMPK, но механизм тут совершенно иной. Наш организм метаболизирует алкоголь до уксусной кислоты, но для этого необходимо затратить энергию²¹². AMPK активируется естественным образом в ответ на расход топлива²¹³. Однако прежде чем алкоголь полностью превратится в уксусную кислоту, образуется токсичный промежуточный продукт – ацетальдегид, который является известным канцерогеном. Возможно, именно поэтому употребление алкоголя повышает риск развития по крайней мере полудюжины видов рака²¹⁴, включая рак молочной железы, даже среди тех, кто пьет мало²¹⁵. Можно ли как-то миновать этот токсичный этап и получать уксусную кислоту напрямую?

Изучив роль AMPK в сжигании лишнего жира, исследователи пришли к выводу, что «крайне важно разработать пероральные соединения с высокой биодоступностью, позволяющие безопасно вызывать хроническую активацию AMPK… [для] долгосрочного снижения и поддержания веса»²¹⁶. Но зачем разрабатывать такое соединение, если его уже можно купить в любом продуктовом магазине? Оно называется уксус.

На латыни уксус – acetum. Уксус – это просто разведенная водой уксусная кислота²¹⁷. Когда мы употребляем уксус в том объеме, который мы обычно используем для заправки салата²¹⁸, уксусная кислота всасывается и метаболизируется, обеспечивая естественное повышение уровня AMPK.

В книге ««Не сдохни на диете» я рассказываю о том, как уксус может уменьшить количество висцерального и подкожного жира²¹⁹ и снизить уровень сахара в крови у диабетиков наравне с противодиабетическими препаратами²²⁰ за счет улучшения усвоения сахара мышцами²²¹. Этот эффект AMPK также наблюдается при физических нагрузках²²². Удивительно, но уксус в сочетании с метформином лучше контролировал уровень сахара в крови, чем только метформин, что говорит либо о его вспомогательной роли для дальнейшей стимуляции AMPK (при этом доза метформина была относительно низкой), либо о пользе уксуса самого по себе, помимо AMPK²²³.

Кроме того, было показано, что уксус улучшает работу артерий²²⁴ и обладает другими преимуществами AMPK-активации, например снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови²²⁵. Может ли он помочь вам жить дольше? Попадая в организм C. elegans, уксус заметно продлевает жизнь²²⁶, но на людях это его свойство никогда не проверялось. Гарвардское исследование здоровья медсестер показало, что у женщин, употреблявших хотя бы одну столовую ложку салатной заправки с маслом и уксусом пять или более дней в неделю, смертельные сердечные приступы случались реже, чем у женщин, которые практически не употребляли заправку. Даже с учетом дополнительного употребления овощей риск смерти от главного убийцы женщин снизился на 54 %²²⁷.

Продукты, богатые клетчаткой

Не нравится вкус уксуса? Вместо того чтобы доставлять уксусную кислоту через рот, ее можно поставлять в кровь и «в обратном направлении». Вы знаете, что овощи и злаки становятся кислыми после ферментации? Вспомните квашеную капусту. Это происходит потому, что в них живут хорошие бактерии, такие как Lactobacillus, которые вырабатывают органические кислоты, например молочную. Уксусная кислота – это тип короткоцепочечной жирной кислоты, вырабатываемой дружественной флорой в нашем кишечнике из клетчатки и резистентного крахмала, которые мы употребляем в пищу. Эти пребиотики содержатся в бобовых (фасоль, горох, нут, чечевица) и цельном зерне, но клетчатка встречается во всем растительном мире.

Когда мы едим цельную растительную пищу, наша кишечная флора, ферментируя клетчатку, создает уксусную кислоту «с нуля» в толстой кишке. Затем эта уксусная кислота реабсорбируется обратно в кровь. Таким образом, мы можем использовать нисходящий подход к активации AMPK, употребляя уксус, или восходящий подход, употребляя клетчатку²²⁸.

О каком количестве клетчатки идет речь? Даже при употреблении минимально рекомендуемого количества клетчатки – около 30 г в день – в толстом кишечнике образуется более четырех столовых ложек уксуса²²⁹, ²³⁰. Часть его неизбежно выводится из организма, поэтому всасывается лишь около 40 % уксусной кислоты, образующейся в толстом кишечнике²³¹, но если мы едим достаточно полезных продуктов, это может оказать существенное влияние на состояние AMPK. Предполагается, что активация AMPK уксусной кислотой, вырабатываемой в толстом кишечнике, – это один из тех факторов, что делает эффективной диету с высоким содержанием клетчатки²³².

Исследовав копролиты человека²³³ – окаменевшие фекалии, ученые установили, что наши древние предки могли потреблять более 100 г клетчатки в день²³⁴. Это более чем в 5 раз больше, чем употребляет средний американец сегодня²³⁵. Таким образом, в процессе эволюции мы стали активаторами AMPK не только потому, что часто были голодны и активны, но и потому, что наш кишечник ежедневно производил несколько ложек уксуса из всех растений, которые мы ели. И предваряя ваш вопрос: нет, вы не можете просто принимать добавки с клетчаткой, такие как псиллиум, потому что она не ферментируется, то есть кишечные бактерии не могут ее съесть. Поэтому хотя такие пищевые добавки способны отрегулировать работу кишечника, они не могут быть использованы для получения ключевых ингредиентов для активации AMPK²³⁶.

Пища для размышлений

Открытие AMPK считается одним из важнейших прорывов в биомедицине за последние несколько десятилетий²³⁷. Поскольку этот фермент участвует в функционировании большинства регуляторов старения, включая аутофагию, о которой я расскажу далее, значение AMPK в мероприятиях по борьбе со старением трудно переоценить²³⁸.

Препарат метформин активирует AMPK, но оказывает неблагоприятные побочные действия и может не принести пользы здоровым людям. AMPK – это датчик энергии, поэтому он активируется, когда мы меньше едим или больше двигаемся. Некоторые компоненты пищи, например насыщенные жиры, могут подавлять AMPK, в то время как другие, например клетчатка, могут его активизировать. Специфические соединения, активирующие AMPK, содержатся также в барбарисе, черном кумине, чае из гибискуса и уксусе.

Чтобы замедлить старение:

• снизьте потребление насыщенных жиров (содержащихся в мясе, молочных продуктах и десертах);

• увеличьте потребление клетчатки (в основном содержащейся в бобовых и цельном зерне);

• употребляйте каждый день:

• 2 чайные ложки барбариса;

• щепотку (¹/₁₂ чайной ложки) молотого черного кумина;

³/₄ чашки²³⁹ чая из гибискуса с добавлением ¹/₄ чашки чая из лимонной вербены;

• 2 чайные ложки уксуса (не прямо в рот! Добавляйте в пищу или разбавляйте в чае).

Ссылки на источники

Аутофагия

При нехватке пищи организм переходит в режим сохранения, замедляя деление клеток и включая процесс аутофагии²⁴⁰, от греческого auto – «сам» и phagy – «есть». Буквально аутофагия означает «поедание самого себя».

Вынос мусора

Поняв, что пищи вокруг мало, организм начинает рыться в клетках, выискивая все ненужное – дефектные белки, неработающие митохондрии и прочее, что уже не работает. Он очищает клетки от хлама и перерабатывает его, превращая мусор в топливо или в новые строительные материалы и тем самым обновляя клетки. Таким образом, аутофагия выполняет две основные задачи: биогенное восстановление и контроль качества. Сохранение механизма аутофагии на протяжении миллиарда лет биологической эволюции подчеркивает важность этой универсальной утилизационной программы²⁴¹, за раскрытие секретов которой в 2016 году была присуждена Нобелевская премия²⁴².

Большинство наших клеток постоянно производят и собирают более 10 000 различных белков²⁴³. Каждый из них в любой момент может превратиться в неправильно свернутый, повредиться – тогда потребуется уборка. Но напомню, что мы эволюционировали в условиях дефицита, когда пищу было трудно достать и невозможно предсказать, когда удастся поесть в следующий раз. Поэтому наш организм ожидал, что в любой момент – может быть, даже завтра – наступят тяжелые времена, и считал, что торопиться с уборкой не следует. Но в наши дни мы не боимся неурожайного года. Большинство из нас живет в условиях избытка питательных веществ, поэтому организм считает, что беспокоиться не о чем. Можно просто забросить дефектный белок или разрушенную митохондрию в темный угол и сделать другие. Таким образом, наши клетки постоянно накапливают хлам.

Накопление клеточного мусора не просто пагубная скаредность, но и вред. Отказ от старого в пользу нового не только пополняет кладовую, но и избавляет ее от гниения. Наши древние предки часто ели только раз в день или обходились без пищи по нескольку дней, поэтому у них постоянно срабатывали переключатели аутофагии²⁴⁴.Сегодня, в мире трехразового питания, нашим клеткам уже не нужно скрести по сусекам в поисках пропитания, а мусорные кучи только растут.

В современных условиях, когда мы имеем пищу в избытке, наш базовый уровень аутофагии низок²⁴⁵ и с возрастом опускается еще ниже. Практические во всех исследованиях животных было описано снижение у них способности к аутофагии с возрастом²⁴⁶. Это может приводить к накоплению клеточного мусора, который еще больше нарушает работу стареющих клеток. Возможно, именно поэтому недостаточная аутофагия является не только следствием старения, но и одной из его причин.

Аутофагия определяет эффективность большинства мероприятий по увеличению продолжительности жизни. Будь то диета, прием лекарств или генетические манипуляции, если пути аутофагии блокируются, то их действенность снижается. Более того, оказывается, что аутофагия не только необходима для продления жизни, но и в некоторых случаях достаточна²⁴⁷. Одно только стимулирование аутофагии может продлить жизнь мышей в среднем на 17 %, а также улучшить состояние их здоровья²⁴⁸.Неудивительно, что аутофагия находится в центре внимания многих исследований долголетия²⁴⁹.

Голодай или двигайся

Наиболее часто упоминаемым индуктором аутофагии является ограничение питания, что придает новый смысл термину «очищение голоданием»²⁵⁰. Однако аутофагия достигает максимального уровня при голодании продолжительностью в 24–48 часов, что является слишком долгим сроком, чтобы проводить его без медицинского контроля²⁵¹. Однако умеренное ограничение рациона в течение длительного времени также может дать результат, что подтверждается биопсией мышц, взятой у добровольцев Общества ограничения калорийности. Подробности см. в видео see.nf/fast.

Ограничение рациона питания называют самым безопасным способом стимулирования аутофагии²⁵², однако первое место в этом соревновании, на мой взгляд, стоит присудить физическим упражнениям, хотя для полноценного эффекта может потребоваться 60 и более минут умеренной или энергичной аэробной нагрузки (55–70 % VO₂ max²⁵³)²⁵⁴. Опять же более подробно – в видео. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, по-видимому, не оказали существенного влияния на механизмы аутофагии²⁵⁵, а для оценки пользы тренировок с сопротивлением на сегодняшний день недостаточно данных²⁵⁶.

Продукты, которые могут нарушать аутофагию

Как я уже говорил в предыдущей главе, мы знаем, что фермент AMPK активирует аутофагию. Поэтому все, что подавляет активацию AMPK, например потребление насыщенных жиров, может также подавлять аутофагию. И наоборот, фермент mTOR (см. главу о mTOR) деактивирует аутофагию²⁵⁷, поэтому все, что усиливает действие mTOR, например животный белок²⁵⁸, может также подавлять процесс аутофагии. Когда участники исследования полностью голодали в течение 36 часов, а затем выпивали протеиновый напиток, уровень аутофагии у них подавлялся значительно сильнее, чем если бы они получали высококалорийные простые углеводы²⁵⁹. Однако некоторые богатые углеводами продукты, в частности картофель фри и картофельные чипсы²⁶⁰, подавляют аутофагию через другой механизм – разрушительное действие акриламида.

Подробности смотрите на see.nf/acrylamide. Акриламид – это химическое вещество, образующееся в результате воздействия на углеводы особенно высоких температур. Он может подавлять аутофагию в клетках, по крайней мере, в чашке Петри²⁶¹. Это объясняет связь высокого содержания акриламида с повышенной смертностью²⁶². То, что любители фастфуда и различных солений редко доживают до старости, – не новость, но проведенный мною эксперимент, который я описываю в видеоролике, заключающийся в сравнении вреда картофельных чипсов и картофельного пюре с добавлением того же количества жира и соли, что и в чипсах, указывает на то, что вреден все же акриламид²⁶³.Хотя акриламид – не единственный потенциально вредный побочный продукт жарки во фритюре. В одном из самых первых учебников по гериатрической медицине, выпущенном в 1849 году, было прозорливо отмечено, что «жарка – это мерзость»²⁶⁴.

Продукты, способствующие усилению аутофагии

Любой продукт, активирующий AMPK, должен активировать и аутофагию, поэтому любой из продуктов, повышающих уровень AMPK и описанных в предыдущей главе, подходит для этой цели. Однако аутофагия может быть активирована и в сигнальных путях, не зависящих от AMPK. Самым надежным способом запустить аутофагию может быть сокращение потребления пищи, но у ограничения рациона есть и обратная сторона: голодание, как отмечается в одном из крупных обзоров, «порождает дискомфорт»²⁶⁵. Однако есть кое-что, что многие находят комфортным и что индуцирует аутофагию: кофе.

Кофе

Мы давно знаем, что употребление алкоголя вызывает воспаление печени, но группа норвежских исследователей еще в 1986 году сделала неожиданное открытие: употребление кофе уменьшает воспаление печени²⁶⁶. Последующие исследования, проведенные по всему миру, подтвердили полученные результаты. В США исследователи изучали людей с высоким риском развития заболеваний печени, например, с избыточным весом или чрезмерны употребляющих алкоголь, и обнаружили, что у тех, кто выпивал более двух чашек кофе в день, риск развития хронических заболеваний печени был более чем в 2 раза ниже, чем у тех, кто выпивал менее одной чашки²⁶⁷. Тот факт, что регулярное употребление кофе защищает от развития жировой болезни печени²⁶⁸, натолкнул исследователей на мысль.

Раз аутофагия играет столь важную роль в очищении печени от жира²⁶⁹, то может ли кофеин обладать очищающими клетку свойствами? Действительно, оказалось, что он является мощным стимулятором аутофагии²⁷⁰. Итак, увеличивает ли кофе или кофеин продолжительность жизни модельных организмов, таких как дрожжи и черви? Да²⁷¹ и да²⁷². И у мышей тоже. У них кофе быстро – в течение нескольких часов – запускал аутофагию при дозе, эквивалентной человеческой. Более того, свойства кофе, стимулирующие аутофагию, не зависели от содержания кофеина – кофе без кофеина действовал так же эффективно²⁷³. Кроме того, как обычный кофе, так и кофе без кофеина оказывали сходное антивозрастное действие на другой путь старения (mTOR) – у мышей²⁷⁴. А что же у людей?

Хорош до последней капли²⁷⁵

В систематическом обзоре влияния кофе на здоровье был сделан вывод о том, что ежедневное употребление кофе пациентами с хроническими заболеваниями печени «должно поощряться»²⁷⁶. Если кофе усиливает аутофагию, то разве его полезные свойства не будут распространяться на широкий спектр заболеваний? Да, верно. Кофе в рационе также ассоциируется со сниженным риском заболеваний почек²⁷⁷ и таких заболеваний, как подагра, диабет 2-го типа, рак кожи и болезнь Паркинсона. Кофе без кофеина не менее полезен для здоровья²⁷⁸. Полученные результаты тем более примечательны, что во многих исследованиях не было должного контроля за курением и потреблением вредной пищи, которые, как правило, сопутствуют чашке кофе²⁷⁹. Таким образом, оказалось, что кофеманы более здоровы, несмотря на менее полезные привычки. Означает ли это, что они живут дольше? По всей видимости, да.

Интервенционные исследования на крысах, показавшие, что кофе может увеличить продолжительность жизни, были проведены еще в 1940-х годах²⁸⁰. У нас есть только обсервационные исследования, посвященные кофе и смертности у людей. На сегодняшний день было проведено более 20 таких исследований; в них приняли участие более 10 миллионов человек. Было установлено, что в среднем у тех, кто выпивает три чашки кофе в день, риск смерти от любой причины снижается на 13 %²⁸¹. Можно ожидать, что сохранение этой привычки на протяжении всей взрослой жизни даст человеку один дополнительный год жизни²⁸².

Оказалось, что три чашки кофе без кофеина обеспечивают такую же защиту, так что дело не в кофеине²⁸³. Это подтверждается данными о том, что увеличение продолжительности жизни происходит как у тех, кто генетически медленно метаболизирует кофеин, так и у тех, кто метаболизирует кофеин быстрее²⁸⁴. Если дело не в кофеине, то в чем же? Кофе содержит более тысячи биологически активных соединений. Такой полифенол, как хлорогеновая кислота, – самый распространенный антиоксидант в кофейных зернах²⁸⁵, поэтому исследователи начали именно с нее и действительно обнаружили, что она способна усиливать аутофагию в культивированных клетках человека²⁸⁶.

Какой кофе самый полезный

Было протестировано более ста сортов кофе, и содержание хлорогеновой кислоты в них различалось более чем в 30 раз. Интересно, что в столь значительное расширение диапазона внес вклад кофе, приобретенный в компании Starbucks: он имел чрезвычайно низкое содержание хлорогеновых кислот – в среднем в 10 раз ниже, чем остальные²⁸⁷. Возможно, это связано с тем, что Starbucks обжаривает свои зерна до темного цвета²⁸⁸. Кофеин относительно устойчив к нагреванию, но темная обжарка может уничтожить почти 90 % хлорогеновой кислоты в зернах²⁸⁹. Разница между средней и легкой обжаркой невелика, если говорить о повышении общего антиоксидантного статуса крови людей после употребления кофе²⁹⁰.

Не стоит заблуждаться насчет «низкокислотного» кофе. Он не поможет справиться с кислотным рефлюксом, изжогой или расстройством желудка, от которых страдают некоторые любители кофе. Низкая кислотность – это указание на низкое содержание хлорогеновой кислоты, а это противоречит нашим намерениям. Производители низкокислотного кофе используют медленный процесс обжарки, который разрушает соединение, активизирующее аутофагию. Это все равно что компания, производящая апельсиновый сок, приложила бы все усилия для уничтожения витамина С, а затем назвала свой сок «низкокислотным». Технически это верно, поскольку витамин С – это аскорбиновая кислота, но производитель сока хвастался бы тем, что уничтожил часть питательных веществ, а именно так поступают компании, производящие кофе с низким содержанием кислоты²⁹¹.

Добавить молока в кофе?

Добавление молока или сливок может лишить кофе некоторых полезных свойств. Молочный белок казеин связывается с хлорогеновой кислотой и тем самым блокирует ее всасывание в пищеварительном тракте²⁹². Результаты исследований человеческой мочи показали, что употребление кофе с молоком снижает биодоступность хлорогеновой кислоты с 68 % (в черном кофе) до 40 % (в латте)²⁹³. Молочный белок также может уменьшать пользу чая, ягод²⁹⁴, ²⁹⁵ и шоколада²⁹⁶.

А как насчет соевого молока? In vitro фитонутриенты, содержащиеся в кофе, связываются с белками не только молочных продуктов, но и яиц и сои²⁹⁷. Яйца еще не были испытаны на людях, поэтому пока неясно, ухудшит ли омлет на завтрак усвоение кофе, выпитого после него. А вот соя, похоже, получила ясный ответ. Соевые белки первоначально связывают соединения кофе в тонком кишечнике, но наши полезные бактерии высвобождают их, и они могут всасываться в нижнем отделе кишечника²⁹⁸. Другие немолочные продукты, такие как миндальное, рисовое, овсяное и кокосовое молоко, содержат так мало белка, что я бы предположил, что проблемы связывания не будет, но напрямую их еще не тестировали.

Процессы приготовления растворимого кофе – сублимационная и распылительная сушка – не оказывают существенного влияния на содержание хлорогеновых кислот, однако способ приготовления свежего кофе – влияет. В заварном кофе содержание хлорогеновых кислот выше, чем в эспрессо, что, вероятно, объясняется более длительным временем контакта воды и кофейной гущи, а также большим конечным объемом²⁹⁹.

Способ заваривания также определяет взаимоотношения кофе и холестерина. Посмотрите see.nf/cafestol, чтобы понять, почему бумажная фильтрация предпочтительнее. В Норвегии было проведено исследование, в котором приняли участие полмиллиона мужчин и женщин. Оно длилось 20 лет и в результате подтвердило опасения по поводу холестерина. Смертность среди тех, кто пил кофе, заваренный с использованием бумажного фильтра, была даже ниже, чем среди тех, кто пил нефильтрованный кофе ³⁰⁰. Эти выводы заставили некоторых осуждать «нефильтрованный» кофе из капсульных кофемашин³⁰¹, хотя маленькие пластиковые стаканчики, например K-cups, на самом деле имеют внутри бумажный фильтр. В капсульном кофе действительно содержится больше эстрогеноподобных химических веществ³⁰², чего и следовало ожидать при нагревании практически любого вида пластика (без бисфенола-А или с ним)³⁰³, но его уровень был низким и не превышал указанного в рекомендациях по безопасности³⁰⁴.

Основания для беспокойства?

Кофе подходит не всем. Людям, страдающим глаукомой³⁰⁵ или, возможно, просто имеющим ее в семейном анамнезе³⁰⁶, лучше воздержаться от кофе с кофеином. Употребление кофе иногда вызывает недержание мочи у женщин³⁰⁷ и мужчин³⁰⁸. Есть сообщения о том, что у людей, страдающих эпилепсией, после отказа от кофе уменьшается количество приступов, поэтому при наличии судорожных расстройств стоит попробовать отказаться от кофе³⁰⁹. Он также может ухудшить течение кислотно-рефлюксной болезни³¹⁰. И наконец, что совершенно очевидно, если у вас проблемы со сном, не стоит злоупотреблять кофеином. Всего одна чашка кофе на ночь может привести к значительному ухудшению качества сна³¹¹.

Кроме того, существует устойчивая связь между употреблением кофе и некоторыми неблагоприятными исходами беременности, такими как выкидыш, преждевременные роды и низкая масса тела новорожденного. Употребление кофе не связано с врожденными дефектами, но может повышать риск развития лейкемии у детей³¹².

Также не стоит использовать кофейные клизмы, это чревато колитами, электролитным дисбалансом, ожогами прямой кишки и ее перфорацией³¹³.

Следует помнить, что ежедневное употребление кофеиносодержащих напитков может привести к формированию зависимости. Вдумайтесь: американцы ежегодно тратят на кофе около 75 млрд долларов³¹⁴. Симптомы отмены могут включать головную боль, усталость, трудности с концентрацией внимания и расстройства настроения³¹⁵. По иронии судьбы, «кофемания» может оказаться полезной. Если действительно подтвердится, что кофе индуцирует аутофагию и увеличивает продолжительность жизни, эта зависимость может в конечном счете оказаться полезной³¹⁶.

Спермидин

В 1676 году Антони ван Левенгук, отец микроскопии, оказался первым в истории человеком, который увидел бактерии. В следующем году он рассмотрел свою сперму³¹⁷, а еще через год, в 1678 году, обнаружил крошечные кристаллы, образовавшиеся в засохшей сперме³¹⁸. Спустя столетия это соединение было названо спермином. На самом деле он и его предшественник, спермидин, встречаются в организме человека повсеместно, так что их названия – всего лишь историческая случайность. В 1885 году он был обнаружен в тканях мозга и назван нейридином, но когда выяснилось, что это то же самое, что и спермин, право на название пришлось оставить за нескромным оригиналом³¹⁹.

Спермидин играет ключевую роль в регуляции клеточного роста³²⁰. Он положительно заряжен, поэтому естественным образом связывается с отрицательно заряженными молекулами, такими как ДНК³²¹. Спермидин четко вписывается как в большие, так и в малые бороздки спирали ДНК³²². Основная часть спермидина в нашем организме активно связывается с генетическим материалом³²³, стабилизируя генетический код для правильного перевода³²⁴. Спермидин также является мощным активатором аутофагии.

Спермидин в наши ткани поступает из трех источников. Клетки могут производить его «с нуля» из аминокислоты, называемой аргинином, также его производителем являются кишечные бактерии, третий способ – получать его в готовом виде из пищи³²⁵. Некоторые продукты питания богаты им от природы. Попадая в организм, спермидин быстро всасывается и циркулирует по всему телу, участвуя в создании клеточных резервов³²⁶. Если добавлять в корм мышей спермидин, они живут на 25 % дольше и имеют более крепкое здоровье³²⁷. Аналогичные результаты в плане продолжительности жизни и здоровья были получены и при исследовании других видов, о чем подробно говорится в статье «Индукция аутофагии под действием спермидина способствует долголетию»³²⁸.

Проблема заключается в том, что с возрастом уровень спермидина снижается. К 50 годам – более чем наполовину³²⁹. Это снижение наблюдается во всем биологическом спектре, но есть и удивительное исключение³³⁰.

Голый землекоп живет в 10–20 раз дольше, чем другие грызуны того же размера, без видимых признаков старения³³¹. Они могут жить десятилетиями, не проявляя типичной деградации, такой как потеря плодовитости или мышечной массы. Голый землекоп считается «нестареющим млекопитающим». Возможно, это связано с поддержанием стабильно высокого уровня спермидина на протяжении всей жизни животного – и то же самое было обнаружено у столетних долгожителей³³².

Исследователи из Италии обнаружили, что к 60–70 годам у большинства людей уровень спермидина снижается примерно до трети от того, который был в среднем возрасте. Но те, кто дожил до 90 лет и старше, каким-то образом смогли сохранить тот же уровень спермидина, что и в молодости, предположительно, за счет его внутренней выработки. Однако можно восполнить снижающийся уровень и извне, употребляя в пищу продукты, богатые спермидином. Исследователи рекомендуют соевые бобы и грибы³³³, но, как мы узнаем, зародыши пшеницы являются еще более концентрированным его природным источником.

Особенно обнадеживающим в исследованиях на грызунах является тот факт, что дополнительное потребление спермидина увеличивало продолжительность жизни даже старых мышей³³⁴, в возрасте, эквивалентном 50 годам у людей³³⁵. Значительный антивозрастной эффект проявлялся в состоянии жизненно важных органов – сердца, почек³³⁶ и печени, а также в усилении аутофагии в мозге³³⁷.

Зародыши пшеницы против деменции

В ролике see.nf/wheatgermdementia я сделал обзор всех испытаний спермидина для улучшения когнитивных функций, включая замечательное исследование, в котором у людей с легкой формой деменции после употребления ими булочек, приготовленных с добавлением зародышей пшеницы (а не пшеничных отрубей), наблюдались улучшения когнитивных функций. Этот метод оказался «намного эффективнее всех имеющихся на сегодняшний день методов лечения деменции»³³⁸.

Улучшение роста волос

Наши волосяные фолликулы, являясь одной из наиболее активных тканей во всей биологии млекопитающих, представляют собой маленькие машины, вырабатывающие спермидин. В ролике see.nf/spermidinehair я показываю, как ежедневный прием половины чайной ложки спермидина из зародышей пшеницы³³⁹ может значительно уменьшить выпадение волос (по результатам так называемого теста на выдергивание) по сравнению с плацебо даже спустя несколько месяцев после окончания исследования³⁴⁰.

Антитела

Стойкий иммунитет нуждается в активном образовании антителопродуцирующих клеток, однако с возрастом уровень спермидина в клетках падает, происходит снижение аутофагии, и способность иммунных клеток к функционированию уменьшается³⁴¹. Как я показал в видео see.nf/immuneheart, восстановление уровня спермидина до такого, какой был в молодости, может улучшить продукцию антител в иммунных клетках пожилых людей³⁴², что позволяет предположить, что спермидин может помочь «обратить иммунное старение вспять»³⁴³.

Для сердечников

В видео see.nf/immuneheart я также рассматриваю доказательства, приведенные в статье «Спермидин – спасение для стареющего сердца», опубликованной в медицинском журнале³⁴⁴. Причина, по которой люди, употребляющие в пищу больше спермидина, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями³⁴⁵, может заключаться в том, что спермидин способен восстанавливать аутофагию в клетках, выстилающих кровеносные сосуды и отвечающих за здоровое функционирование артерий³⁴⁶.

Спермидин как «антивозрастной витамин»

Было обнаружено, что более высокий уровень спермидина в рационе коррелирует со снижением артериального давления и уменьшением совокупной частоты инфаркта, инсульта и смерти от сосудистых заболеваний. Основными источниками спермидина в исследуемой популяции были цельная пшеница, яблоки, груши и салат³⁴⁷. Хорошо, но откуда нам знать, не было ли употребление спермидина просто косвенным показателем более здорового питания в целом? Только недавно мы обнаружили, что отличное состояние здоровья исследуемых не определялось качеством питания, а вот эффект спермидина оказался беспрецедентным.

Восемьсот мужчин и женщин в возрасте от 40 до 80 лет наблюдались в течение 20 лет. Исследователи изучили 146 различных питательных веществ в их рационе, и наиболее предсказуемым компонентом долголетия оказался спермидин. У тех, кто употреблял наибольшее количество спермидина, риск смерти был ниже не только от сердечно-сосудистых заболеваний, но и от всех основных причин, чего и следовало ожидать от антивозрастного средства. Важно отметить, что этот эффект сохранялся не только потому, что испытуемые в целом питались более полезной пищей³⁴⁸.

Как оценивался эффект? Людей разделили на три группы по количеству употребления спермидина в день. Смертность людей, получавших более 12 мг в день (верхняя треть), сравнивалась со смертностью людей, получавших менее 9 мг в день (нижняя треть). Разница в показателях смертности была такой, как если бы те, кто потреблял больше спермидина, были на 5,7 года моложе³⁴⁹. Наличие определенных продуктов в рационе словно перевели стрелки часов почти на 6 лет назад.

Полученные результаты были настолько необычны, что перед публикацией исследователи попытались повторить их на отдельной когорте людей. И пришли к тому же выводу³⁵⁰. Это позволило некоторым исследователям предположить, что для пожилых спермидин оказывается в статусе витамина³⁵¹. В молодости мы можем сами производить его достаточное количество, но с возрастом нам необходимо позаботиться о том, чтобы получать его с пищей для поддержания аутофагии до глубокой старости. Если спермидин можно считать антивозрастным витамином, то где этот «витамин» можно найти?

Источники спермидина

Среднее потребление спермидина на душу населения в развитых странах составляет около 10 мг в день³⁵². В некоторых странах Азии и Европы, особенно в районе Средиземноморья³⁵³, этот показатель приближается к 13 мг и выше³⁵⁴, в то время как в США он составляет 8 мг³⁵⁵, что неудивительно, поскольку основным источником являются овощи³⁵⁶. ³⁵⁷

По расчетам шведских исследователей, здоровый рацион должен включать 25 мг спермидина для женщин и 30 мг для мужчин³⁵⁸. Если нам, жителям США, необходимо увеличить среднесуточное потребление спермидина с 8 до 30 мг, то где мы найдем еще 20 мг?

Богатые источники спермидина делятся на три основные категории: «необработанные продукты растительного происхождения» (включая грибы), ферментированные продукты³⁵⁹ (некоторые бактерии тоже могут его производить, если вы помните), а также внутренние органы некоторых животных.

Какие источники являются лучшими? Существует несколько различных способов ранжирования питательных веществ в продуктах питания. Можно отсортировать их по количеству спермидина на одну калорию, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят для вашего лимита калорийности. Или можно упорядочить их по количеству спермидина на затраченный доллар, чтобы понять, какой из продуктов выгоднее по стоимости. В медицинской литературе чаще всего используется сортировка по весу, что позволяет увидеть, какие продукты содержат наибольшее количество спермидина. Однако это может ввести в заблуждение. По этому показателю, например, укроп выделяется высоким содержанием спермидина, занимая такое же место, как и нут, в пересчете на фунт³⁶⁰, но одна порция нута (примерно треть банки) весит столько же, сколько 100 порций укропа (500 веточек)³⁶¹. На бумаге в чесноке столько же спермидина, сколько в картофеле³⁶², но легче съесть небольшую печеную картофелину³⁶³, чем столько же чеснока – около 77 зубчиков³⁶⁴, ³⁶⁵. Поэтому, вероятно, полезнее всего пересчитать основные источники спермидина на порции.

Лучшие источники спермидина (в миллиграммах на 100-граммовую порцию, если не указано иное)

1. 9,7 мг: темпе³⁶⁶, ³⁶⁷.

2. 9,2 мг: грибы³⁶⁸, ³⁶⁹.

3. 9,2 мг: свиная поджелудочная железа (в 30 г)³⁷⁰.

4. 8,2 мг: натто (в 30 г)³⁷¹,.

5. 6,1 мг: манго (одна штука, 210 г)³⁷², ³⁷³.

6. 5,9 мг: эдамаме³⁷⁴, ³⁷⁵.

7. 5,8 мг: зеленый горошек³⁷⁶, ³⁷⁷.

8. 5,7 мг: чеддер (выдержка один год, в 30 г)³⁷⁸.

9. 5,5 мг: чечевичный суп (1 чашка*)³⁷⁹.

10. 5,1 мг: соевые бобы³⁸⁰.

11. 4,4 мг: салат³⁸¹.

12. 4,3 мг: полента³⁸².

13. 4,3 мг: кукуруза³⁸³, ³⁸⁴.

14. 3,8 мг: соевое молоко (1 стакан)³⁸⁵.

15. 3,8 мг: мидии³⁸⁶.

16. 3,7 мг: брокколи³⁸⁷, ³⁸⁸.

17. 3,4 мг: говяжьи кишки³⁸⁹.

18. 2,9 мг: нут³⁹⁰.

19. 2,8 мг: цветная капуста³⁹¹, ³⁹².

20. 2,7 мг: сельдерей³⁹³.

21. 2,6 мг: желтый горох³⁹⁴.

22. 2,5 мг: зародыши пшеницы (1 ст. л.)³⁹⁵.

23. 2,5 мг: картофель фри³⁹⁶.

24. 2,4 мг: устрицы³⁹⁷.

25. 2,4 мг: чечевица³⁹⁸.

26. 2,4 мг: фасоль адзуки³⁹⁹, ⁴⁰⁰, ⁴⁰¹.

27. 2,3 мг: печень угря (в 30 г)⁴⁰².

28. 2,2 мг: руккола⁴⁰³.

29. 2,1 мг: попкорн (50 г)⁴⁰⁴.

30. 2,0 мг: фасоль⁴⁰⁵.

Выше приведен исчерпывающий список практически всех продуктов питания, которые я смог найти и которые в среднем содержат не менее 2 мг спермидина на порцию. Обратите внимание, что я не ограничивал список ни доступностью, ни вкусовыми качествами (поскольку это зависит от конкретного человека), ни тем более полезностью. (То, что картофель фри и некоторые выдержанные сыры содержат большое количество спермидина, не означает, что дорога к долголетию вымощена картофелем фри с сыром.)

Следует также отметить, что этот список необязательно репрезентативен в масштабах всего населения. Например, зеленый горошек может быть источником спермидина номер один в США, даже если он находится на седьмом месте в этом списке⁴⁰⁶. Несмотря на то что в цельнозерновом хлебе содержится в 3 раза больше спермидина, чем в белом, люди, учитывая популярность последнего, могут получать из него в 14 раз больше спермидина. Более того, в одном из исследований, проведенных в Турции, белый хлеб даже был признан ведущим источником спермидина⁴⁰⁷.

Продвигаясь вниз по списку «Лучшие источники спермидина», можно заметить, что соевые продукты занимают четыре из десяти первых мест. Темпе, завоевавший золотую медаль, обычно поставляется в упаковках по 250 г, и всего одна такая порция может полностью восполнить суточную потребность в 20 мг спермидина. Серебро досталось грибам. Интересно, что в обычных белых грибах содержание спермидина в 2 раза выше, чем в более «причудливых» грибах, таких как эноки или шиитаке⁴⁰⁸. (Метод приготовления грибов, по-видимому, не влияет на уровень полезного вещества в блюде⁴⁰⁹.)

Далее. За звание самого спорного источника борются свиная поджелудочная железа и натто – ферментированный соевый продукт, знаменитый своим противным запахом и липкой, тягучей консистенцией. Кстати, о вони – плод дуриана, который описывают как имеющий «запах, похожий на запах спермы»⁴¹⁰, является еще более концентрированным источником спермидина, чем манго⁴¹¹. Он попал бы в список, если бы я играл честно. (Объяснение того, почему я, признаюсь в крайней предвзятости, исключил дуриан из списка, вы можете прочитать в книге «Не сдохни!», где я рассказал о происшествии с дурианом.)

Хотя яблоки и груши занимают лидирующие позиции в рационе людей⁴¹², они не сравнятся с манго, в которых концентрация спермидина в среднем более чем в 10 раз выше⁴¹³. В своих расчетах я использовал манго небольшого размера, но более крупные сорта опередят действующего чемпиона темпе⁴¹⁴. Два крупных манго (примерно по 300 г – уже очищенные от кожи и косточки) могут восполнить суточную потребность в спермидине.

В молоке спермидина практически нет, но бактерии в некоторых сортах созревшего сыра вырабатывают его в значительных количествах. Так, если в моцарелле его нет, то в голубом сыре может содержаться 1,1 мг спермидина на унцию⁴¹⁵. И на 8-м месте списка – чеддер, созревавший не менее года⁴¹⁶. Однако в целом в сыре содержится всего 0,6 мг спермидина⁴¹⁷, а в некоторых даже выдержанных сортах, таких как Гауда, созревающая в течение 6 месяцев, он вообще отсутствует⁴¹⁸. В йогурте его тоже нет⁴¹⁹, что говорит о том, что его вырабатывают только определенные виды бактерий. В квашеной капусте, например, спермидина не больше, чем в свежей⁴²⁰.

Соевое молоко, однако, является концентрированным источником этого вещества⁴²¹ и, вероятно, единственным типом молока, содержащим его в значительных количествах – 3,8 мг на чашку. Другие напитки даже близко не приближаются к этому показателю. Томатный сок содержит 0,5 мг на стакан, за ним следуют высококачественные красные вина⁴²² с 0,3 мг на стакан⁴²³. В белом вине спермидин, по-видимому, отсутствует⁴²⁴.

В то время как в кофе спермидина нет, чайные листья, как утверждается, «необычайно богаты» им⁴²⁵. Так оно и есть, но в чайном пакетике обычно содержится всего около 2 г чая, так что речь идет о 0,3 мг спермидина на чашку зеленого чая матча и менее 0,1 мг на чашку обычного зеленого или черного чая.

Являясь признанным поклонником темно-зеленых листовых продуктов, я был крайне впечатлен тем, что латук получил столь высокую оценку⁴²⁶. Латук легкий, так что 100 г уместятся в трех чашках⁴²⁷, но спермидин даже в небольших объемах салата – это отличная добавка. Объем попкорна тоже оказался настолько чрезмерным, что я почувствовал необходимость уменьшить размер порции хотя бы вдвое – 100 г кукурузы, превращенной в попкорн, это ведро попкорна!

Полента завершает первую дюжину. Высокое содержание спермидина в кукурузе позволило некоторым предположить, что именно он может быть причиной более низкой смертности от болезни Паркинсона в регионах Японии, где выращивают кукурузу⁴²⁸, – заболевания, вызванного накоплением в мозге неправильных белков, которые могут быть удалены с помощью аутофагии, индуцированной спермидином⁴²⁹.

То, каким образом были выращены овощи: органическими и традиционными методами, – не имеет существенной разницы⁴³⁰. При варке овощей некоторое количество спермидина попадает в овощной бульон, но, по-видимому, он разрушается только при приготовлении на сильном открытом огне⁴³¹. То же самое можно сказать и о мясе. Например, при жарке курицы на гриле из нее выводится около половины содержащегося в ней объема спермидина, в то время как при варке или тушении его количество снижается лишь на 15 %⁴³². В любом случае на курицу в качестве поставщика спермидина сильно рассчитывать не приходится.

Хотя цельная растительная пища составляет лишь около 10 % американского рациона⁴³³, растения обеспечивают более 80 % спермидина⁴³⁴.В яйцах его нет, в большинстве молочных продуктов его мало⁴³⁵, и практически никто не подает к столу внутренности животных, хотя в них – относительно высокое содержание спермидина. В мясе его относительно немного – в среднем 0,4 мг на порцию в 100 г, а в рыбе – всего 0,2 мг⁴³⁶. Гребешки и моллюски не попадают в таблицу⁴³⁷, а вот устрицы и мидии – да⁴³⁸.

Если продолжить таблицу до 1,5 мг на порцию, то следующими позициями будут: 1,9 мг в картофеле (170 г)⁴³⁹, ⁴⁴⁰, ⁴⁴¹, 1,8 мг в печени кролика (30 г)⁴⁴², 1,8 мг в кедровых орехах (30 г)⁴⁴³, 1,7 мг в спарже⁴⁴⁴, 1,6 мг в арахисе (30 г)⁴⁴⁵,, 1,6 мг в огурце⁴⁴⁶, 1,5 мг в селезенке кролика (30 г), 1,5 мг в свином легком (30 г)⁴⁴⁷ и 1,5 мг в фасоли «Черный глаз»⁴⁴⁸, ⁴⁴⁹. Хотя отдельные компоненты, возможно, и не попадут в список, но в составе такого продукта, как бутерброд с арахисовой пастой и джемом, могут: 1,6 мг содержится в унции арахиса (около 2 столовых ложек) и 1,3 мг – в двух ломтиках цельнозернового хлеба⁴⁵⁰. Это сопоставимо с четвертью банки гороха. Сэндвич с хумусом может набрать еще большее количество баллов.

Трудно проглотить

Она строчка в медицинском журнале заставила меня перечитать ее дважды: «Спермидин также содержится во фруктах, таких как манго, в сперме и особенно в красном вине»⁴⁵¹. Какой озорной коктейль! О‘кей, манго у нас получил диплом с отличием, а в вине его чуть больше, чем ничего. Но сперма?

Можно себе представить, с какой радостью авторы заголовков встретили новость о том, что спермидин увеличивает продолжительность жизни. В журнале Cosmo тут же появилась колонка⁴⁵². Провокационные заголовки гласили: «Глотай сперму – живи дольше»⁴⁵³.

Поскольку на чайную ложку спермы приходится всего одна калория⁴⁵⁴, то по количеству спермидина на калорию с ней даже чечевичный суп не сравнится. Но исходя из среднего показателя пяти десятков мужчин, мы знаем, что каждая «порция» содержит всего 0,1 мг, так что нет, сперму в таблицу я не включил⁴⁵⁵.

Зародыши пшеницы

Спермидин, содержащийся в сперме, свидетельствует⁴⁵⁶ о его ДНК-защитном действии. То же самое можно сказать и о зародыше пшеницы, который представляет собой крошечный растительный эмбрион внутри цельного пшеничного ядра. Несмотря на то что по количеству спермидина в порции он занимает относительно низкое место в нашем чарте, можно заметить, что размер порции у него самый маленький – всего одна столовая ложка, или 7 г⁴⁵⁷. Таким образом, по объему и весу зародыши пшеницы занимают лидирующее положение.

Это также самый дешевый источник спермидина – всего 2 цента за миллиграмм. Пшеничные зародыши являются побочным продуктом мукомольной промышленности и обычно просто выбрасываются, что, возможно, объясняет их доступную цену⁴⁵⁸. Согласитесь, это выгодная сделка, если по количеству питательных веществ на доллар она превосходит даже сушеные бобы.

Спермидин в капсулах?

Я не мог поверить, что добавки спермидина не производятся на продажу⁴⁵⁹. Это не могло быть правдой. Я поискал в интернете, и – вот она, баночка с надписью «спермидин». Но если прочитать этикетку, то можно увидеть, что это просто зародыши пшеницы, набитые в капсулы. Даже не экстракт. Буквально зародыши пшеницы.

С одной стороны, приятно, что производители добавок не пытаются создать какую-то запатентованную формулу. Например, чтобы ежедневно употреблять необходимое количество куркумы (см. раздел «Ежедневный список доктора Грегера» в книге «Не сдохни!»), я часто просто принимаю эту специю в капсулах, поскольку не всегда хочу приправлять еду карри. Возможно, сложнее найти куркуму в капсулах, чем какой-нибудь запатентованный экстракт, но если вы сможете это сделать, то цена за удобство будет очень высокой.

В отличие от куркумы, вкус зародышей пшеницы нейтрален, и я обнаружил, что их можно просто добавлять в пищу. (Я смешиваю их с молотыми льняными семенами, также входящими в мой «Ежедневный список»). Зародыши пшеницы можно купить недорого оптом. В капсулированном виде зародыши пшеницы стоят гораздо дороже.

С помощью наших маленьких друзей

В достаточных дозах зародыши пшеницы также могут помочь контролировать уровень холестерина, триглицеридов⁴⁶⁰,сахара в крови диабетиков⁴⁶¹ и купировать боль, усталость, мигрень и перепады настроения, связанные с болезненными месячными⁴⁶². (Подробности см. на see.nf/wheatgerm.) Они также могут способствовать увеличению количества бифидобактерий в кишечнике. Бифидобактерии, часто входящие в состав коммерческих пробиотиков, считаются одним из косвенных индикаторов благоприятного баланса полезных микроорганизмов в целом⁴⁶³и могут даже оказывать дополнительное воздействие на организм, добавляя в него спермидин.

Наша полезная микрофлора кишечника вырабатывает спермидин, который затем может всасываться в кровь из толстой кишки и циркулировать по всему организму⁴⁶⁴. Употребление темпеха или добавление в блюда проростков пшеницы может обеспечить повышение уровня спермидина – периодически, во время еды, но еще лучше, если ваш микробиом будет вырабатывать его круглосуточно⁴⁶⁵. Вообще наши полезные бактерии кишечника, вероятно, вырабатывают больше спермидина, чем многие из нас потребляют⁴⁶⁶. Поэтому мы получаем меньше спермидина «сверху вниз», чем «снизу вверх», хотя с возрастом ситуация может измениться.

Когда мы стареем, уровень спермидина снижается не только в крови, но и в кале⁴⁶⁷. В кале тридцатилетних людей концентрация спермидина в 2 раза выше, чем в кале восьмидесятилетних⁴⁶⁸. Это снижение связывают с изменениями в нашем микробиоме⁴⁶⁹.

Дайте людям штамм пробиотических бифидобактерий, и вы повысите уровень спермидина в их стуле⁴⁷⁰. Тот же штамм, введенный мышам, дал такой же результат. Достаточно, чтобы продлить им жизнь? Да. Было показано, что увеличение количества спермидин-продуцирующей дружественной флоры улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни мышей⁴⁷¹ и даже защищает их от возрастного ухудшения памяти⁴⁷². А что же у людей?

Синбиотическая комбинация пребиотиков и бифидобактерий, продуцирующих спермидин, позволила повысить уровень спермидина в крови людей. Затем рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что это привело к улучшению состояния эндотелия, вероятно⁴⁷³, из-за усиления аутофагии⁴⁷⁴. Спермидин-продуцирующие бактерии питаются клетчаткой⁴⁷⁵, поэтому пребиотики сами по себе, скорее всего, будут способствовать росту числа спермидин-продуцентов. Таким образом, даже если вы пропустите прием бифидобактерий, работяги из толстого кишечника смогут восполнить недостаток. Поскольку бобы и цельное зерно являются ведущими источниками спермидина, а также клетчатки и резистентного крахмала, которыми питаются наши полезные бактерии, они могут обеспечить двойную дозу клеточного очищения.

Кому не следует повышать уровень спермидина?

Отсутствие побочных эффектов⁴⁷⁶ неудивительно, учитывая, что наш организм сам вырабатывает немалое количество этого вещества, а кроме того, спермидин содержится в некоторых продуктах питания, которые способствуют здоровью и долголетию⁴⁷⁷. Но для всех ли он безопасен? В ролике see.nf/spermidinedownsides я отмечаю, кому следует восстанавливать уровень спермидина в организме с осторожностью. Хотя спермидин может снизить риск развития онкологических заболеваний⁴⁷⁸, но аутофагия запускает процесс восполнения питательных веществ в клетке, а это может усиливать жизнеспособность опухоли⁴⁷⁹. Учитывая это, людям, страдающим раком, не рекомендуется увеличивать потребление спермидина⁴⁸⁰. Другая группа, которой я бы посоветовал проявлять осторожность, – это люди с почечной недостаточностью⁴⁸¹.

Спермидин: итог

Учитывая безопасность и эффективность спермидина для индуцирования аутофагии в достижимых диетических дозах, признаем, что он является одним из наиболее перспективных антивозрастных соединений. Обширная база данных DrugAge⁴⁸² включает более 500 соединений, увеличивающих продолжительность жизни⁴⁸³. Среди ограниченного подмножества препаратов с наименьшим количеством побочных эффектов спермидин продемонстрировал самое заметное, документально подтвержденное увеличение продолжительности жизни⁴⁸⁴. Поэтому для борьбы с возрастным снижением содержания спермидина в организме рекомендована «диета с преобладанием растительной пищи»⁴⁸⁵. Однако в одних продуктах его содержится больше, чем в других. Некоторые ученые предлагают с помощью генной инженерии вывести трансгенный картофель⁴⁸⁶ с высоким содержанием спермидина, однако и без этого известно множество продуктов, богатых спермидином.

Пища для размышлений

Аутофагия считается «первичной системой очистки организма» изнутри⁴⁸⁷. Некоторые компоненты пищи, например акриламид, могут подавлять аутофагию, в то время как другие, например спермидин, стимулируют этот процесс. Хлорогеновая кислота, содержащаяся в кофе, также может помочь клеткам избавиться от мусора. Более того, аутофагию можно увеличить косвенно, усиливая AMPK или подавляя mTOR.

Чтобы замедлить старение:

• ежедневно в течение 60 минут выполняйте физические упражнения, дающие умеренную или энергичную аэробную нагрузку;

• сведите к минимуму потребление картофеля фри и картофельных чипсов;

• старайтесь потреблять не менее 20 мг спермидина в день за счет включения в рацион таких продуктов, как темпех, грибы, горох и зародыши пшеницы;

• выпивайте три чашки обычного кофе или кофе без кофеина в день;

• активируйте AMPK (см. главу «AMPK»);

• подавляйте mTOR (см. главу «mTOR»).

Клеточное старение

Пятьдесят лет назад микробиолог Леонард Хейфлик продемонстрировал, что, вопреки сложившемуся мнению, человеческие клетки в чашке Петри не продолжают делиться вечно⁴⁸⁸. Они растут и делятся всего около 50 раз, после чего переходят в необратимое состояние остановки клеточного цикла, называемое клеточным старением, или сенесценцией⁴⁸⁹. Термин происходит от латинского слова senex, означающего «старение»⁴⁹⁰. У нас есть бессмертные стволовые клетки, способные создавать новые клетки «с чистого листа», но после их образования они успевают совершить всего около пятидесяти делений, прежде чем тоже погибнуть. И это хорошо.

Так называемый естественный предел Хейфлика помогает защитить организм от рака, блокируя размножение поврежденных клеток⁴⁹¹. Это хорошо для успешного прохождения нами репродуктивного возраста и передачи генов следующему поколению. Но что происходит, когда «естественная» продолжительность жизни человека, составляющая около 30 лет, увеличивается до 80 и более лет благодаря таким чудесам, как улучшение санитарных условий жизни? Наше тело оказывается замусоренным стареющими клетками⁴⁹².

Клетки-зомби

Хейфлик полагал, что эти неделящиеся клетки могут способствовать старению просто потому, что они больше не могут участвовать в восстановлении и регенерации тканей⁴⁹³. Но оказалось, что они активно повреждают окружающие ткани, за что и получили прозвище «клетки-зомби»⁴⁹⁴. Проблема «зомби» не только в том, что они больше не являются полезными членами общества. Хуже другое – они хотят съесть ваш мозг.

Когда мы молоды, стареющие клетки очищаются нашей иммунной системой. Когда же клетки достигают своего предела и готовы уйти на пенсию, они запрограммированы на выделение коктейля воспалительных химических веществ, называемых сенесцентно-ассоциированным секреторным фенотипом, или SASP. Воспаление – процесс, который часто имеет негативный оттенок, – иногда может быть полезным. Подобно тому как воспаление, вызванное занозой, выводит иммунные клетки из циркуляции в месте повреждения, стареющие клетки сами устраивают себе похороны, выделяя воспалительные факторы, чтобы маркировать себя для иммунного клиренса⁴⁹⁵. Однако здесь есть проблема. С возрастом стареющих клеток становится все больше и больше, а наша иммунная система и сама не в лучшем состоянии. Таким образом, польза воспаления, как в случае с занозой, превращается во вред – хроническое системное воспаление, характерное для старения и болезней.

Несмотря на то что сенесцентные клетки в стареющих тканях составляют лишь небольшую часть от общего числа клеток⁴⁹⁶, они оказывают значительный эффект за счет секреции SASP, которая может нарушать локальную архитектуру ткани⁴⁹⁷. Какой орган в организме человека часто является самым большим? Печень? Кожа? Нет. У все большего числа людей это жировая ткань, то есть жир в организме. Воспаление, связанное с ожирением и усугубляющееся с возрастом⁴⁹⁸, вызвано накоплением стареющих жировых клеток, продуцирующих SASP⁴⁹⁹. Воспаление, спровоцированное SASP, может даже объяснять некоторые из самых страшных побочных эффектов химиотерапии. Химиотерапия успешно приводит к «состариванию» раковых клеток, но последующий SASP-шторм может вызвать угнетение функции костного мозга и кардиотоксичность.

Учитывая все особенности SASP-воспаления, не приходится удивляться, что обнаруживается связь между сенесцентными клетками и целым рядом возрастных заболеваний, включая болезни Альцгеймера, Паркинсона, остеоартрит, остеопороз, грыжи межпозвонковых дисков, искривление позвоночника, снижение мышечной массы и функции почек⁵⁰⁰, ⁵⁰¹. Даже рак, как это ни парадоксально. Хотя клеточное старение, вероятно, развивалось как противораковый механизм, на поздних стадиях жизни избыточное воспаление может активно подпитывать рост опухоли, причем подпитывать в буквальном смысле – через ангиогенез, прорастание новых кровеносных сосудов в опухоль⁵⁰². Но как понять, что клеточное старение является причиной, а не следствием заболевания?

Молодая кровь

В видео see.nf/parabiosis я подробно рассказываю о мрачных экспериментах, показавших, что старые животные, соединенные хирургическим путем с молодыми (как искусственно созданные «сиамские близнецы»), становятся более здоровыми, сильными, умными⁵⁰³ и живут значительно дольше⁵⁰⁴. Чтобы определить, связано ли это с передаваемыми через кровь факторами, а не просто с общим потенциалом органов, исследователи обратились к переливанию старым животным молодой крови. В ролике see.nf/bloodboy я рассказываю об этих экспериментальных вампирах 2.0.

Действительно, введение крови молодых мышей старым улучшает когнитивные способности последних, что говорит о наличии некоего живительного фактора в крови молодых, а введение крови старых мышей молодым может им навредить, что говорит о наличии некоего ослабляющего фактора в крови старых⁵⁰⁵.Или, может быть, старая кровь просто уменьшает концентрацию живительного фактора в крови молодой мыши? Если уж на то пошло, может быть, молодая кровь, напротив, разбавляет ослабляющий фактор старой мыши⁵⁰⁶? Удивительно, но последний вариант кажется более близким к истине, поскольку простое разбавление крови у старых животных может реплицировать большую часть регенерации, обнаруженной в парабиотических исследованиях и при переливании крови⁵⁰⁷.И действительно, у пациентов с умеренной формой болезни Альцгеймера после гемоделюции (разбавления крови) в течение 14 месяцев наблюдалось примерно на 60 % меньше когнитивных и функциональных нарушений по сравнению с контрольной группой, в отношении которой проводилась фиктивная плацебо-процедура⁵⁰⁸.Как сказал директор Института биомедицинской этики Цюрихского университета, «это прозвучит пугающе, но старики буквально питаются молодыми»⁵⁰⁹.

Покончить со старым

Исследователи пересадили сенесцентные клетки от старых мышей к молодым, и оказалось, что достаточно всего нескольких клеток, чтобы вызвать у них стойкую возрастную физическую дисфункцию и увеличить смертность в 5 раз⁵¹⁰. И наоборот, удаление даже небольшой части сенесцентных клеток может значительно замедлить развитие опухолей и возрастную деградацию органов⁵¹¹. Заметное увеличение продолжительности жизни и здоровья благодаря очистке организма от сенесцентных клеток вызвало настоящую «золотую лихорадку» по поиску сенолитиков – соединений, способных уничтожать стареющие клетки⁵¹². В своем видеоролике see.nf/senolytics я рассматриваю как лекарственные препараты, так и изменение образа жизни.

Одним словом, клеточное старение можно предотвратить, если изначально не допустить повреждения ДНК (см. с. 127). Затем сенесцентные клетки можно уничтожить с помощью физических упражнений⁵¹³ и ограничения калорийности⁵¹⁴ (подробности см. на see.nf/senolytics), а также определенных пищевых компонентов.

Кверцетин

В 1936 году Альберт Сент-Дьёрдьи, получивший в следующем году Нобелевскую премию за открытие витамина С, предложил считать витамином и класс фитонутриентов, называемых флавонолами. (Он предложил называть их «витамин Р»⁵¹⁵.) Наиболее распространенным флавонолом в рационе является кверцетин⁵¹⁶, который в большом количестве содержится в луке, капусте и яблоках⁵¹⁷. Именно он придает яблочной кожуре горьковатый вкус⁵¹⁸. Исследователи протестировали десятки различных соединений на клетках, взятых из пуповины, а затем принудительно состаренных с помощью облучения. В 2015 году они объявили о своих результатах: кверцетин оказался естественным сенолитиком⁵¹⁹.

Более подробная информация приведена в ролике see.nf/quercetin. Как итог: дозы кверцетина, равные человеческому эквиваленту одного небольшого яблока в неделю, снизили клеточное старение и увеличили продолжительность жизни мышей. У них меньше выпадали волосы, улучшалась работа сердца и повышалась спортивная выносливость вплоть до возраста, эквивалентного человеческому шестидесятилетию⁵²⁰. Узнав это, мы, возможно, захотим поделиться несколькими капустными листьями с нашей домашней мышкой, но что делать с людьми?

Источники кверцетина

Кверцетин можно найти в дереве, от латинского названия которого – quercus — оно и получило свое наименование. Это дерево – дуб⁵²¹. Он также широко распространен в продуктах растительного происхождения⁵²². На самом деле кверцетин настолько распространен в царстве растений, что его можно найти даже в салате айсберг⁵²³. (Салат – пятый по значимости источник кверцетина в рационе американцев⁵²⁴.) Лук содержит от 20 мг⁵²⁵ до 100 мг⁵²⁶ в каждой луковице, яблоки – от 4 мг до 20 мг⁵²⁷, килограммовый кочан капусты – 50 мг, а чашка чая – около 5 мг кверцетина⁵²⁸.В столовой ложке каперсов его 20 мг, но следите, чтобы уровень натрия в них был не слишком высоким⁵²⁹.(Я видел в продаже каперсы с содержанием от 0 до 200 % всей суточной нормы натрия на порцию.)

Хотя добавки кверцетина, приобретаемые через интернет, как правило, точно маркированы⁵³⁰, а данные о безопасности свидетельствуют об отсутствии значительных побочных эффектов при приеме до 1000 мг в течение 12 недель, я рекомендую придерживаться диетических источников⁵³¹, как это делают специалисты клиники Майо⁵³².

Яблоки и лук

Из целого ряда полезных эффектов, приписываемых продуктам, богатым кверцетином, таким как яблоки и лук, трудно вычленить действие именно кверцетина. В видео see.nf/applesonions я отмечаю, что мудрый афоризм 1866 года: съедая одно яблоко в день, вы оставляете врача без работы, – похоже, не теряет актуальности и сегодня⁵³³. Оказывается, заметное улучшение функции артерий в течение нескольких часов после употребления неочищенных яблок (чего не происходит после употребления яблок, очищенных от кожуры⁵³⁴) согласуется с эффектом кверцетина, и действительно, даже добавка выделенного кверцетина может снижать артериальное давление⁵³⁵, уровень холестерина⁵³⁶ и уменьшать воспаление⁵³⁷. К сожалению, богатый кверцетином луковый порошок не улучшил когнитивные способности у пожилых людей с болезнью Альцгеймера⁵³⁸ или без⁵³⁹ нее. (Подробности см. see.nf/onionpowder.)

Хотя в большинстве исследований, посвященных изучению кверцетина, использовались дозы, которые нелегко достичь с помощью диеты, даже три четверти чайной ложки свежего лука могут быстро нормализовать артериальное давление и текучесть крови по сравнению с плацебо⁵⁴⁰. Это, по-видимому, объясняет тот факт, что у людей, употребляющих больше кверцетина, риск смерти от сердечных заболеваний ниже в 2 раза⁵⁴¹. В одном из модельных исследований было даже высказано предположение, что ежедневное употребление одного яблока может предотвратить примерно такое же количество смертей от сосудистых заболеваний в масштабах популяции, как и назначение всем гиполипидемических препаратов, причем с меньшим количеством побочных эффектов⁵⁴². (По иронии судьбы сейчас, когда такие статины доступны в виде дженериков, лекарство, скорее всего, будет стоить дешевле фруктов.)

Новая морщина

В 2018 году появились разочаровывающие данные интервенционного исследования когнитивных функций, в котором ставилась под сомнение сенолитическая активность кверцетина. Первоначальные исследования кверцетина на людях проводились на эпителиальных клетках, полученных из выстилки пуповины, – это удобный источник получения человеческой ткани. Но когда эксперимент был повторен с клетками взрослых доноров, оказалось, что кверцетин не обладает таким же эффектом уничтожения сенесцентных клеток⁵⁴³. Однако в 2019 году было обнаружено, что кверцетин действует еще лучше.

Синдром Вернера – редкое генетическое заболевание, характеризующееся мутацией фермента репарации ДНК, что приводит к преждевременному старению. Когда сенесцентные клетки подвергались воздействию кверцетина, который может попасть в кровь при употреблении продуктов, богатых кверцетином⁵⁴⁴, казалось, что они не уничтожаются, а реабилитируются⁵⁴⁵. Словно процесс старения был обращен вспять, как бы пробуждая к жизни мертвецов. А как насчет сенесцентных клеток, которые не мутировали? Там тоже был обнаружен «омолаживающий эффект». В журнале Experimental Gerontology исследователи из Греции заявили, что испытали кверцетин на добровольцах, и сообщили о «положительных результатах в отношении эластичности, увлажненности и глубины морщин»⁵⁴⁶. Однако их данные, похоже, не были опубликованы, что вызывает сомнения в правдивости заявлений.

Физетин

Ободренные полученными данными, подтверждающими сенолитическое действие коктейля из кверцетина, исследователи приступили к изучению других флавоноидов⁵⁴⁷ и обнаружили такой, который оказался почти в 2 раза мощнее кверцетина: физетин⁵⁴⁸. Он способен увеличить продолжительность жизни дрожжей на 55 %, а плодовых мушек – на 23 %. Физетин также увеличил продолжительность жизни мышей, даже если они стали получать препарат в более позднем возрасте⁵⁴⁹.Средняя и максимальная продолжительность жизни мышей, начавших принимать физетин в возрасте, соответствующем 75 годам у человека, увеличилась примерно на 75 %. Маркеры клеточного старения и SASP были значительно снижены во всех проанализированных тканях, и это сопровождалось уменьшением возрастной патологии⁵⁵⁰. В отдельном исследовании было обнаружено, что физетин также может повышать долговременную память у мышей⁵⁵¹. А что же мы?

Как и кверцетин, физетин в клинических исследованиях показал противовоспалительное действие⁵⁵², но как насчет сенолитического эффекта? Когда жировая ткань человека, удаленная в ходе обычной операции, подвергалась воздействию физетина, действительно, наблюдалось снижение уровня маркеров старения и SASP. Учитывая, что физетин естественным образом присутствует в рационе, не имеет побочных эффектов и уже продается без рецепта в виде БАД, ученые немедленно приступили к проверке антивозрастного потенциала физетина⁵⁵³. В настоящее время в работе находится более десятка исследований, в которых физетин противостоит целому ряду возрастных заболеваний, включая остеоартрит, остеопороз, болезни почек, снижение когнитивных способностей и даже осложнения COVID-19⁵⁵⁴. Тот факт, что к натуральному продукту проявляется столь большой клинический интерес – в отсутствие финансовых стимулов, которые традиционно определяют большую часть биомедицинских исследований, – говорит о его перспективности.

Ягодные сокровища

Хотя впервые физетин был выделен из кустарника, называемого скумпией (или венецианским сумахом), выше всего его концентрация в клубнике – это на сегодня самый богатый из известных пищевых источников физетина⁵⁵⁵. Возможно, это объясняет, почему именно клубника, а не черника (несмотря на высокое содержание в ней антиоксидантов) смогла более эффективно спасти крыс, подвергшихся радиационному облучению⁵⁵⁶. В видео see.nf/fisetin я привожу все основные исследования клубники. Вкратце: рандомизированные контролируемые исследования показывают, что клубника может улучшать когнитивные способности⁵⁵⁷, снижать уровень холестерина, воспаления⁵⁵⁸, излечивать остеоартрит⁵⁵⁹, а также увеличивать количество полезных микроорганизмов в кишечнике, включая Christensenellaceae⁵⁶⁰ – недавно открытое⁵⁶¹ семейство бактерий, связанных с долголетием (эту связь обнаружили во время исследований долгожителей – столетних и старше)⁵⁶². В видеоролике я также объясняю, почему не рекомендуется принимать добавки с физетином.

Перец пиппали

Третье природное сенолитическое соединение – пиперлонгумин⁵⁶³, который в концентрированном виде содержится в специи, продающейся в индийских продуктовых магазинах под названием пиппали (Piper longum, известной также как пибо в Китае и длинный перец в Европе)⁵⁶⁴. О том, что это за специя и что она может делать, я подробно рассказываю в see.nf/pippali. Я в него верю, поэтому добавил в свой ежедневный набор специй наряду с амлой (см. с. 557), черным кумином (см. с. 28) и куркумой (см. с. 113). Обратите внимание, что пиппали не рекомендуется использовать во время беременности и кормления грудью⁵⁶⁵.

Пища для размышлений

Клеточное старение считается одним из основополагающих признаков старости⁵⁶⁶. Воспалительный SASP, выделяемый стареющими клетками, признается главной движущей силой деградации тканей и развития заболеваний⁵⁶⁷. Чтобы избежать старения клеток, мы можем защитить ДНК от повреждения, следуя рекомендациям, приведенным в главе «Окисление», а для очистки таких клеток и их SASP включить в рацион продукты, в которых содержатся природные сенолитические соединения: кверцетин, физетин и пиперлонгумин. Хотя пока неясно, можно ли достичь достаточного уровня сенолиза, употребляя продукты, богатые этими соединениями, такие продукты сами по себе полезны для здоровья.

Чтобы замедлить старение, ежедневно употребляйте:

• продукты, напитки и приправы, богатые кверцетином, такие как лук, яблоки, капуста, чай, каперсы без соли;

• свежую, замороженную или сублимированную клубнику;

• приправу к блюдам с пиппали (длинным перцем).

Эпигенетика

До недавнего времени считалось, что процесс старения – это неумолимое снижение функций организма, характеризующееся накоплением молекулярных повреждений ключевых клеточных компонентов, в частности ДНК⁵⁶⁸. Различные узлы автомобиля со временем выходят из строя, то же происходит и с органами нашего тела. Опровергая это предположение, назовем такие формы жизни, которые, казалось бы, не поддаются старению, находясь в состоянии некоего анабиоза: финиковые косточки, найденные при археологических раскопках, прорастающие через тысячи лет, растения⁵⁶⁹, возрождающиеся из плодов, закопанных арктическими белками 30 тысяч лет назад, споры⁵⁷⁰ и бактерии, найденные в янтаре и сохранившие жизнеспособность через десятки миллионов лет, а в кристаллах соли – через сотни миллионов лет. Однако не нужно искать экзотические примеры, чтобы продемонстрировать отсутствие связи биологического старения с хронологическим («календарным») старением. Случаи, когда часы старения не только останавливаются, но и активно обращаются вспять и даже обнуляются, мы можем наблюдать каждый день⁵⁷¹.

Великая перезагрузка

Задумайтесь. Девочка рождается с генетически заложенным количеством яйцеклеток. Могут пройти десятилетия, прежде чем одна из этих яйцеклеток будет оплодотворена. Эта яйцеклетка может пролежать в яичниках 20, 30, 40 лет – и все это время она будет стареть, как и все остальные клетки ее организма. Допустим, ее хозяйка забеременеет в 30 лет. После оплодотворения, если яйцеклетка каким-то образом не отмотает свои часы старения до нуля, из этой тридцатилетней яйцеклетки может родиться еще одна девочка с яичниками, которым на тот момент 30 лет и 9 месяцев. К тому времени, когда она родит ребенка спустя десятилетия, возраст яйцеклеток будет превышать 50 лет, и они будут продолжать стареть и накапливать молекулярные повреждения с каждым последующим поколением. Поэтому все проявления старения в яйцеклетках обязательно должны быть стерты⁵⁷². В противном случае возраст яйцеклеток в яичниках женщин исчислялся бы миллионами лет!

В 1996 году мы узнали, что яйцеклетки – не единственные клетки, способные полностью изменить процесс старения. В тот год родилась овца по имени Долли. Ядро неоплодотворенной яйцеклетки было удалено, а на его место вставлено ядро клетки вымени. («Долли получена из клетки молочной железы, – невозмутимо заявил один из ключевых исследователей, объясняя, почему ее так назвали, – и мы не могли придумать более впечатляющей пары молочных желез, чем у Долли Партон⁵⁷³»)⁵⁷⁴. Затем после небольшого удара током, клетка начала делиться (сперматозоиды не потребовались), и на свет появилась Долли – первое животное, клонированное из взрослой клетки. (Ранее из клетки головастика была клонирована лягушка, за что исследователь был удостоен Нобелевской премии, но Долли стала первым животным, клонированным из взрослой клетки⁵⁷⁵.)

Мир был поражен тем, что удалось создать генетически идентичную копию животного. После Долли были созданы тысячи клонов мышей, коз, свиней, крыс, коров, лошадей, хорьков, волков, оленей, буйволов, верблюдов и собак. Мимо кошек тоже не прошли, первая из них предсказуемо получила имя Copycat⁵⁷⁶. Однако значимость этого не ограничивается воспроизведением особо продуктивных сельскохозяйственных животных. Оказалось, что в одной зрелой специализированной клетке, взятой из вымени овцы, был спрятан полный генетический план всего животного, которое мы узнали под именем Долли⁵⁷⁷. Более того, возраст клетки был отмотан назад до нуля.

Ходят разговоры, что Долли была поражена неким синдромом преждевременного старения. Ведь овцы живут до 12 лет, а клетка вымени была взята у шестилетнего донора⁵⁷⁸, и Долли умерла в 6 лет, что позволяет предположить, что часы старения просто тикали без перезапуска. Но Долли умерла от вирусного заболевания, а не от старости⁵⁷⁹, и последующие опыты показывают, что клоны могут иметь нормальную продолжительность жизни⁵⁸⁰. Более того, мышей последовательно реклонировали, то есть создавали клоны из клонов и далее из последующих клонов в двадцати пяти поколениях – и у всех них была нормальная продолжительность жизни⁵⁸¹. Таким образом, взрослые клетки можно не только вернуть в эмбриональное состояние, но и эффективно омолодить, стерев все следы старения⁵⁸².

Добро пожаловать в эпигенетику.

Гены заряжают пистолет, образ жизни нажимает на курок

Термин «эпигенетика» был придуман в 1940-х годах, еще до того, как мы узнали о физической природе генов, за 10 лет до того, как Уотсон и Крик (а также Уилкинс и Франклин) раскрыли структуру ДНК⁵⁸³, ⁵⁸⁴. Эпигенетика, что буквально означает «над генетикой», формирует дополнительный уровень информации поверх последовательности ДНК, которая сама по себе содержит около 750 мегабайт данных⁵⁸⁵, кодирующих 50 000 генов⁵⁸⁶. Все наши делящиеся клетки генетически идентичны, несут в себе полный набор наших ДНК, но каждой клетке не нужно экспрессировать все десятки тысяч наших генов. Нашим нервным клеткам не нужно вырабатывать ферменты для печени, а клеткам сердца не приходится выращивать волосы. Вот тут-то и приходит на помощь эпигенетика – по сути, это то, что включает и выключает гены. Существует множество способов, с помощью которых наш организм делает это⁵⁸⁷. О сиртуинах и микроРНК я расскажу в отдельных главах, но самым известным эпигенетическим регулятором является метилирование ДНК⁵⁸⁸.

У нас есть ферменты, которые могут стратегически добавлять метильные группы непосредственно в ДНК, чтобы заглушить экспрессию генов. Метильная группа – это простая, стабильная конфигурация углерода, которая маркирует участки ДНК как выключенные. Это один из более чем десятка способов маркировки ДНК⁵⁸⁹. У нас есть отдельный набор ферментов, которые могут удалять эти метки, чтобы снова включить ген. В нашем генетическом коде насчитывается около 28 миллионов общих участков метилирования, большинство из которых метилированы⁵⁹⁰. Схема метилирования сохраняется при делении клеток: например, клетка печени делится на две новые клетки печени, а не на костную или мышечную клетку, – и таким образом схема метилирования в сперматозоидах и яйцеклетках может передаваться из поколения в поколение⁵⁹¹.

Раньше мы думали, что как только клетки созрели и их ДНК метилирована, то есть за ними закреплены их специализированные функции, все на этом и закончилось⁵⁹². Но теперь мы знаем, что наш «эпигеном», то есть структура метильных меток в клетках, является динамической системой и чутко реагирует на внешние раздражители. Эпигенетика позволяет организмам быстрее адаптироваться к изменяющимся условиям окружающей среды.

Для масштабных сдвигов в генетическом коде потребуется вечность, но уже имеющиеся у нас гены могут быть включены или выключены в течение нескольких часов. Эпигенетика – это про то, как зеленые кузнечики после пожара на лугу могут стать черными, чтобы лучше маскироваться на фоне обугленной почвы⁵⁹³, и как наш организм определяет количество активных потовых желез на коже в зависимости от того, родились мы в тропиках или в более холодном месте⁵⁹⁴. Эпигенетика – это благая весть. Она означает, что наша ДНК не является нашей судьбой. Независимо от нашей семейной истории, выбор образа жизни, который мы делаем, может эффективно включать и выключать некоторые из наших генов, влияя не только на нас самих, но и на наших детей и, возможно, даже на внуков⁵⁹⁵.

В исследовании «Модуляция экспрессии генов путем вмешательства в питание и образ жизни» (Gene Expression Modulation by Intervention with Nutrition and Lifestyle, GEMINAL) доктор Дин Орниш и его коллеги взяли биопсию тканей до и после того, как испытуемые в течение 3 месяцев придерживались цельной растительной диеты. Благоприятные изменения в экспрессии были отмечены у 500 различных генов. Повысилась экспрессия генов, предотвращающих развитие заболеваний, а экспрессия онкогенов, способствующих, например, развитию рака груди и простаты, была подавлена⁵⁹⁶. Независимо от того, какие гены мы унаследовали от своих родителей, мы можем влиять на то, каким будет наше здоровье, приведя в порядок образ жизни и стиль питания. В этом и заключается сила эпигенетики. Одна и та же ДНК, но с разными результатами.

Наиболее ярким примером эпигенетического влияния рациона на продолжительность жизни является скромная медоносная пчела. Пчелы-матки и рабочие пчелы генетически идентичны, но при этом матки могут жить 3 года и откладывать до 2 тысяч яиц в день, а рабочие пчелы – всего 3 недели, и они функционально бесплодны⁵⁹⁷. Как такое может быть, если генетически между ними нет никаких различий? У них разная диета. Когда в улье умирает королева, пчелы-кормилицы выбирают личинку, которую кормят веществом, называемым маточным молочком (рабочие получают в основном смесь меда и пыльцы – пергу, или пчелиный хлеб)⁵⁹⁸. Когда выбранная личинка съедает это желе, фермент, подавлявший экспрессию королевских генов, выключается, и на свет появляется новая королева⁵⁹⁹.У королевы пчел точно такие же гены, как и у всех рабочих пчел, но из-за того, чем она питалась, экспрессируются другие гены, что приводит к резким изменениям в ее судьбе. Благодаря эпигенетике продолжительность жизни увеличивается в 50 раз.

Жить как королева?

Если маточное молочко способно превратить простую личинку в королеву, которая проживет в пятьдесят и более раз дольше, то стоит ли нам самим рассматривать возможность употребления маточного молочка? В видео see.nf/royaljelly я даю обзор имеющихся данных. Спойлер: выявлены редкие случаи геморрагического (кровавого) колита, вызванного употреблением маточного молочка⁶⁰⁰.

Эпигенетические часы

Существуют определенные участки ДНК на хромосомах, которые настолько предсказуемо метилируются или деметилируются по мере старения, что это похоже на «молекулярный хрустальный шар для предсказания старения человека»⁶⁰¹. Из миллионов участков метилирования в нашей ДНК их крошечное подмножество настолько достоверно изменяется во времени, что можно определить возраст человека с точностью до нескольких лет⁶⁰², просто проанализировав картину метилирования в нескольких сотнях или даже нескольких десятках участков⁶⁰³ в геноме человека, состоящем из 3 миллиардов букв⁶⁰⁴.

За последние несколько лет эти «эпигенетические часы» стали самым надежным определителем хронологического возраста, превзойдя в этом длину теломер (см. главу «Теломеры») – прежде они считались лучшим предиктором возраста⁶⁰⁵. Предвижу вопрос: зачем изобретать дорогостоящую «машину Руба Голдберга»⁶⁰⁶ для определения возраста человека, если можно просто спросить его? Например, метод можно применять в судебной медицине – для определения возраста неопознанной жертвы по образцу крови или ткани, но это лишь поверхностная оценка⁶⁰⁷. Самое интересное заключается в том, что эпигенетические часы не просто отслеживают наш хронологический возраст, но, похоже, измеряют наш истинный биологический возраст⁶⁰⁸. Другими словами, эпигенетический возраст может лучше предсказать оставшийся срок жизни, чем календарный⁶⁰⁹. Посмотрите видео see.nf/clock, чтобы узнать всю эту историю.

Научная фантастика, скажете вы⁶¹⁰. Поместите каплю своей крови на предметное стекло какой-нибудь футуристической машины – она просканирует расположение химических маркеров на цепи ДНК, и на экране появится ваш истинный возраст, отражающий ваш образ жизни⁶¹¹. Эпигенетические часы не только предсказывают время до смерти, но и, по-видимому, предупреждают о снижении когнитивных способностей, развитии артрита⁶¹² и прогрессировании таких заболеваний, как болезни Альцгеймера и Паркинсона⁶¹³. Как вы понимаете, страховая индустрия не преминет этим воспользоваться, и вскоре ваши страховые взносы могут определяться вашим эпигенетическим возрастом⁶¹⁴. Но это не какое-нибудь высеченное на камне проклятие гадалки. Вы можете изменить скорость своего старения и, возможно, вскоре в вашем распоряжении будут эпигенетические часы для отслеживания своего прогресса, что в перспективе позволит радикально ускорить и удешевить тестирование антивозрастных препаратов и процедур⁶¹⁵.

Ускорение и замедление биологического старения

Исследования столетних людей показывают, что некоторые из них стареют настолько медленно, что возраст метилирования ДНК 105-летнего человека может быть как у 60-летнего⁶¹⁶. Неудивительно, что они живут так долго! Что мы можем сделать, чтобы притормозить ход наших эпигенетических часов и замедлить старение? Женщины стареют медленнее мужчин⁶¹⁷, что вполне логично, поскольку женщины, как правило, живут дольше⁶¹⁸, – закономерность настолько устойчивая, что один демограф сказал: «Быть мужчиной – это генетическое заболевание»⁶¹⁹. Чтобы наверстать упущенное, мужчинам приходится вносить еще более серьезные изменения в свое питание и образ жизни.

Сигаретный дым провоцирует ускоренное биологическое старение, причем эффект проявляется даже при низких уровнях воздействия⁶²⁰. Напротив, частота и интенсивность физических упражнений связаны с замедлением старения⁶²¹. А как насчет медитации? Два месяца ежедневной практики не оказали существенного влияния на темпы старения⁶²², и у людей, давно практикующих медитацию, по-видимому, те же темпы старения, что у тех представителей контрольных групп, которые не занимаются медитацией, хотя практики, набирающие суммарно более 6000 часов медитации, могут со временем замедлить эпигенетическое старение⁶²³.

До недавнего времени ограничение калорийности питания еще не испытывалось на людях, однако было выявлено, что оно замедляет эпигенетическое старение у мышей и обезьян. Макаки-резусы среднего возраста, калорийность питания которых была урезана примерно на 30 % в течение 15–20 лет, эпигенетически старели на 7 лет меньше. Еще более значительным был результат другого исследования: мыши при 40 %-ном ограничении калорийности рациона старели всего на 1 год в течение примерно 3 лет⁶²⁴. В 2018 году был опубликован анализ старения в исследовании CALERIE – первом крупном рандомизированном исследовании по ограничению калорийности питания у людей. Согласно неэпигенетическим оценкам биологического старения, контрольная группа продолжала стареть со скоростью около одного года в год, но за это время группа, ограничивающая питание, старела лишь примерно на один месяц. И это при ограничении калорийности питания всего на 12 %, что равносильно отказу от одного пончика в день⁶²⁵.

В группе с ограничением питания темпы старения замедлялись независимо от того, теряли ее участники вес или нет⁶²⁶, а вот ожирение связано с эпигенетическим увеличением возраста – для анализа брали ткани печени⁶²⁷ и глубокого жира в брюшной полости⁶²⁸. Однако даже потеря веса на 100 килограммов в результате бариатрической операции не повернула стрелки эпигенетических часов назад⁶²⁹.Возможно, нам нужно есть не просто меньше, а лучше.

Фактор образа жизни, наиболее тесно связанный с замедлением старения – даже в большей степени, чем физические упражнения, – это показатель потребления фруктов и овощей, уровня в крови каротиноидных фитонутриентов, таких как бета-каротин⁶³⁰, ⁶³¹. Таким образом, «эпигенетическая диета» должна быть направлена на потребление большего количества фруктов и овощей⁶³². С другой стороны, пищей, которая наиболее устойчиво связана с ускорением старения, является мясо⁶³³, ⁶³⁴. Возможно, отчасти это объясняется тем, что уровень содержания в крови остатков пестицидов, например ДДТ, связан как с ускоренным старением⁶³⁵, так и с потреблением мяса⁶³⁶. Длительное воздействие загрязнения воздуха также может вызывать ускоренное старение⁶³⁷, но данные по этому вопросу неоднозначны⁶³⁸.

Отматывая время назад

Тот факт, что наш эпигенетический возраст лучше предсказывает продолжительность жизни и некоторые болезни старости, чем хронологический, является убедительным доказательством того, что метилирование ДНК неразрывно связано с какой-то фундаментальной причиной возрастного снижения функций организма⁶³⁹. Может быть, именно оно в действительности является движущей силой старения человека⁶⁴⁰, или это просто пассивный маркер возраста⁶⁴¹? Являются ли наши эпигенетические часы причиной старения или только его следствием? Если это активная движущая сила, то она может двигаться в обратном направлении.

Помните, как при клонировании перепрограммировали взрослую клетку, вернув ее в эмбриональное состояние? При этом не только стирались метки метилирования, освобождая весь геном, но и исчезали все следы старения. Мы, конечно, не хотим переводить часы настолько далеко назад, чтобы раствориться в аморфном сгустке, но, может быть, нам удастся немного отмотать время назад и омолодить наши клетки?

В своем открытии, удостоенном Нобелевской премии, исследователь стволовых клеток Шинья Яманака⁶⁴² определил то, что мы теперь называем факторами Яманаки – небольшую группу ДНК-связывающих белков, отвечающих за перепрограммирование клеток и служащих, по сути, для возвращения клетки к заводским настройкам⁶⁴³. С помощью этих инструментов международная группа исследователей решила повернуть время вспять, восстановив регенеративные свойства нервной ткани. Например, у маленьких детей может заново вырасти целый ампутированный кончик пальца – кость, ткани и все остальное, но с возрастом мы постепенно теряем эту способность⁶⁴⁴. Аналогичным образом теряют свои регенеративные свойства клетки зрительных нервов, соединяющих глаза с мозгом. Однако с помощью небольших манипуляций с фактором Яманаки исследователи смогли успешно вернуть метки метилирования в более молодое состояние, восстановив зрение у старых мышей и омолодив нейроны человека в чашке Петри. Клетки, по-видимому, сохранили верную копию эпигенетической карты, созданной в раннем возрасте, что может послужить руководством для обращения старения вспять⁶⁴⁵.

Калибровка метилирования

Физические упражнения, фрукты и овощи, снижение потребления табака и мяса могут способствовать замедлению старения, о чем свидетельствует торможение хода эпигенетических часов, но как быть с прямым изменением метилирования ДНК? На паттерны метилирования влияет множество факторов, но их модификации трудно интерпретировать. Например, в одном из исследований диета с высоким содержанием жиров вызвала масштабные изменения метилирования ДНК у мужчин всего за 5 дней, затронув более 6000 генов. Они частично восстановились только через 6–8 недель после возвращения участников к обычному рациону питания⁶⁴⁶. Причем переедание насыщенных жиров вызывает иные изменения метилирования, чем переедание полиненасыщенных жиров, но с каким результатом⁶⁴⁷? Мы не знаем. Имеют ли эпигенетические изменения какие-то физиологические последствия или они случайны?

Мы только начинаем выяснять это. Например, теперь мы знаем, что среди устойчивых различий в метилировании у веганов по сравнению со всеядными – гипометилирование (меньшее метилирование) гена-супрессора опухоли и гена, кодирующего фермент репарации ДНК⁶⁴⁸. Поскольку метилирование «глушит» гены, их разблокировка может объяснить более низкий общий уровень заболеваемости раком среди тех, кто придерживается растительной диеты⁶⁴⁹, ⁶⁵⁰. Аналогичным образом у вегетарианцев реже метилируется фермент супероксиддисмутаза. Это антиоксидантный фермент, способный подавлять миллион свободных радикалов в секунду⁶⁵¹.Гипометилирование связано с трехкратным увеличением экспрессии этого детоксицирующего фермента, что объясняет «более высокую защиту от хронических заболеваний у вегетарианцев»⁶⁵².

Есть данные и о том, что масштабные сдвиги метилирования могут иметь последствия для здоровья и долголетия. Если усилить действие фермента, который осуществляет метилирование у плодовых мушек, можно продлить среднюю продолжительность их жизни более чем на 50 %. Если подавить этот фермент, то продолжительность жизни сократится. Однако пока не доказано, что эта стратегия работает у млекопитающих⁶⁵³.

Метилирование ДНК человека гораздо сложнее. Однако результаты исследования плодовой мушки позволяют предположить, что увеличение глобального потенциала метилирования может положительно влиять на продолжительность жизни.

С чистого листа

Наиболее изученным фактором питания, оказывающим эпигенетическое воздействие, является фолиевая кислота⁶⁵⁴. Это дополнительная форма фолата – витамина группы В, содержащегося в бобовых и в зелени, который превращается в донор метила. (Слово «фолат» происходит от латинского корня folium, что в переводе с латинского означает «лист»)⁶⁵⁵. Метильная группа, которая попадает в ДНК, может образовываться, например, из фолата в салате или из фолиевой кислоты в добавках или обогащенной муке. Рекомендуемая суточная норма для большинства взрослых составляет 400 микрограммов (мкг)⁶⁵⁶, однако среднесуточное потребление фолатов пожилыми мужчинами и женщинами составляет менее 300 мкг, а треть не добирает и 200 мкг⁶⁵⁷. Каковы эпигенетические последствия?

Для изучения эпигенетических эффектов женщин в постменопаузе сажали на диету с относительно низким содержанием фолатов. Несмотря на то что уровень фолатов не упал настолько, чтобы проявились клинические признаки дефицита (например, анемия), в течение 2 месяцев у испытуемых наблюдалось гипометилирование ДНК по всему геному. Однако при возобновлении потребления фолатов в здоровом объеме это явление исчезало в течение 3 недель⁶⁵⁸. В последующем исследовании, в котором участвовали еще более пожилые люди, наблюдалось такое же недостаточное метилирование, но для его восстановления потребовалось больше времени, что подчеркивает важность поддержания достаточного уровня фолатов в организме⁶⁵⁹.

Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, проведенных с использованием самых современных методов лабораторного анализа, выявил увеличение глобального уровня метилирования в результате увеличения потребления фолиевой кислоты, что позволяет предположить, что большинство из нас, возможно, не получает ее достаточного количества в своем рационе⁶⁶⁰. Эталона «нормального» уровня метилирования не существует, поэтому такие термины, как «гипометилирование», используются как относительная величина⁶⁶¹, что затрудняет функциональную интерпретацию этих изменений⁶⁶². Но факт остается фактом: наши древние предки ели гораздо больше листьев. Вероятно, они получали в 2 раза больше фолатов, чем мы сегодня⁶⁶³, поэтому то, что наш организм использует дополнительную метильную группу при повышении уровня фолиевой кислоты, говорит о неоптимальности нашего фолатного статуса. Впрочем, это легко исправить. Например, просто выполните мои рекомендации по ежедневному употреблению бобовых и темно-зеленых листовых овощей.

Что надо знать о MTHFR?

Так называемые мутации MTHFR⁶⁶⁴ являются козырной картой, которую часто разыгрывают врачи альтернативной медицины⁶⁶⁵ для назначения специальных добавок (которые они, по случайному совпадению, еще и продают) при различных распространенных заболеваниях⁶⁶⁶. MTHFR – это фермент, который вырабатывается нашим организмом для активации фолата. Распространенный вариант гена MTHFR, при котором в 677-й позиции ДНК находится кодовая буква T, а не более распространенная C, приводит к снижению функциональности фермента. Это может иметь эпигенетические последствия, так как у тех, кто получил вариант Т от обоих родителей (около 10 % населения Земли)⁶⁶⁷, снижено метилирование ДНК, но только при низком потреблении фолатов⁶⁶⁸. Если же вы получаете достаточное их количество, то уровень метилирования будет одинаковым независимо от наличия у вас Т-вариантов. Аналогично у тех, кто имеет два гена с вариантом Т, может быть повышен риск развития рака, но опять же только у тех, кто не получает достаточного количества фолатов⁶⁶⁹. Вам не нужен и особый вид фолатов. Фолаты в продуктах питания и фолиевая кислота в добавках и обогащенных продуктах вполне пригодны для использования – вне зависимости от того, какой у вас тип гена⁶⁷⁰.

Поскольку каждый человек должен стремиться получать достаточное количество фолатов, нет никакой пользы от рутинного генетического тестирования, чтобы узнать, нет ли у него мутаций, и ведущие медицинские организации в этой области не рекомендуют проводить тестирование на MTHFR⁶⁷¹. Единственное, что бы следовало сделать, если бы вы узнали, что у вас двойная доза менее функционального фермента, – это проявлять осторожность при употреблении алкоголя. Ацетальдегид, продукт распада алкоголя, может разрушать фолаты в нашем организме⁶⁷², поэтому людям с двойным Т следует ограничить потребление алкоголя до одной порции в день⁶⁷³. Но поскольку все, вероятно, должны стараться минимизировать потребление алкоголя⁶⁷⁴, я согласен с тем, что знание персонального профиля метилирования MTHFR не имеет особого смысла.

Фолиевая кислота – это не то же самое, что фолат

Обзор более 100 метаанализов популяционных исследований показывает, что люди, получающие больше фолатов с пищей, живут дольше и лучше защищены от сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и других хронических болезней⁶⁷⁵. Однако в ряде рандомизированных контролируемых исследований добавок, содержащих фолиевую кислоту, было обнаружено повышение риска развития рака⁶⁷⁶. Как я рассказываю в видео see.nf/folic, загадка, похоже, была решена, когда ученые вдруг догадались, что мы не крысы.

Природный фолат не подлежит хранению, но в нашей печени есть фермент, который может превращать стабильную синтетическую фолиевую кислоту, содержащуюся в добавках, в активную форму фолата в нашем организме⁶⁷⁷. Однако первоначальные эксперименты проводились на крысах, и оказалось, что их печень в 50 раз эффективнее справляется с этой задачей, чем наша⁶⁷⁸, поэтому в итоге мы можем получить неметаболизированную фолиевую кислоту, циркулирующую по всему организму⁶⁷⁹, что ослабляет противораковую защиту⁶⁸⁰. Например, рандомизированные контролируемые исследования показали, что у мужчин, принимающих добавки с фолиевой кислотой, значительно повышается риск развития рака простаты, а у тех, кто принимает добавки с фолиевой кислотой более 3 лет, чаще развиваются полипы толстой кишки⁶⁸¹. Таким образом, лучше всего использовать натуральные источники фолатов, такие как фасоль и зелень, хотя женщинам, желающим забеременеть, все же рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой, учитывая их доказанную эффективность для снижения риска врожденных пороков развития⁶⁸².

Третий способ улучшить фолатный статус (помимо употребления продуктов питания и добавок) – передать часть производства фолатов своему микробиому. Транспортер фолатов в толстой кишке, по-видимому, специально создан для поглощения фолатов⁶⁸³, производимых полезными бактериями, такими как Bifidobacterium, когда мы кормим их клетчаткой⁶⁸⁴. Увеличение потребления клетчатки может способствовать росту маленьких фолатных фабрик в вашем кишечнике.

Пища для размышлений

Эпигеном, характеризующийся паттерном метилирования ДНК, можно рассматривать как линзу, через которую фильтруется генетическая информация⁶⁸⁵. К сожалению, с возрастом эта линза может помутнеть. Но эпигенетические изменения обратимы, поэтому мы можем отполировать ее до блеска. Ограничение калорийности пищи, а также улучшение рациона питания и образа жизни, включая физическую активность, отказ от курения и покупку продуктов в овощных отделах супермаркета, а не у мясного прилавка, могут замедлить ход эпигенетических часов. Получение достаточного количества питательных веществ – доноров метила, таких как фолаты, также может повлиять на способность к глобальному метилированию.

Чтобы замедлить старение:

• ограничьте калорийность питания на 12 %, что означает сокращение примерно 250 калорий при 2000-калорийной диете (например, отказ от куска пирога или торта каждый день);

• соблюдайте рекомендуемую суточную норму фолатов в 400 мкг: это чашка вареной чечевицы или эдамаме, полторы чашки вареного шпината или спаржи или две с половиной чашки брокколи.

Гликирование

Вы, наверное, слышали о реакции Майяра, если являетесь гурманом или смотрите кулинарные передачи. Именно она придает жареным стейкам, пельменям, маршмеллоу или свежеиспеченному печенью характерный подрумяненный вид, вкус и аромат. В 1912 году французский химик Луи Камиль Майяр совершенно случайно обнаружил, что смеси белков и сахаров при нагревании приобретают коричневый цвет. За прошедшее с тех пор столетие было опубликовано более 50 000 научных работ, посвященных этой «реакции Майяра», в результате которой белки могут необратимо гликироваться, или соединяться с сахаром⁶⁸⁶. Такая же реакция может происходить и при нагревании их до температуры тела. В результате происходит накопление конечных продуктов гликирования (AGEs)⁶⁸⁷, которые, как мы теперь знаем, являются одним из основных факторов старения⁶⁸⁸.

Продвинутые конечные продукты гликирования

Если вы больны диабетом, то вам знаком HbA1c – тест, позволяющий оценить уровень сахара в крови и отражающий его среднее значение за последние 2–3 месяца. Этот анализ крови просто отражает процент гликированного гемоглобина в крови. (Гемоглобин – это белок, содержащийся в красных кровяных тельцах, который переносит кислород.) Чем выше уровень сахара в крови, тем больше гликируется белок. Поскольку срок жизни эритроцитов составляет около 100 дней, анализ дает среднее значение за это время⁶⁸⁹.

Диагноз «диабет» можно поставить при уровне HbA1 6,5 % и выше, что означает гликирование 6,5 % и более гемоглобина в крови. При величине от 5,7 до 6,4 % ставится диагноз «преддиабет», а менее 5,7 % считается нормой⁶⁹⁰. Таким образом, даже если у вас нормальный уровень сахара в крови, некоторые белки и другие молекулы в организме подвергаются необратимому гликированию. Это не проблема для короткоживущих белков, таких как гемоглобин, которые быстро перерабатываются и создаются заново, но что делать с долгоживущими белками, такими как кристаллины в хрусталике глаза⁶⁹¹?

Период полураспада гемоглобина – скорость обновления половины всего объема – составляет около 50 дней.

Период полураспада коллагена в коже составляет более 15 лет⁶⁹², а период полураспада коллагена в межпозвонковых дисках позвоночника оценивается не менее чем в 95 лет. Аналогичным образом эластин, еще один белок соединительной ткани, образуется в младенчестве и должен сохраняться в течение всей жизни. Гликирование приводит к образованию перекрестных связей между белками, что делает наши ткани жесткими, прежде всего артерии и сердечную мышцу. Нарушение эластичности может привести к повышению артериального давления, заболеваниям периферических артерий, болезням сердца и даже раку. (Плотность тканей молочной железы связана с повышенным риском развития рака⁶⁹³.) Аббревиатура для обозначения конечных продуктов гликирования (AGEs) была выбрана намеренно, чтобы подчеркнуть их роль в процессе старения (aging)⁶⁹⁴.

Порочный круг

Есть AGEs, а есть RAGEs. Конечные продукты гликирования не только склеивают белки, но и вызывают хроническое системное воспаление. В поисках механизма такой реакции исследователи обнаружили в нашем организме рецепторы для AGEs, запускающие воспалительный каскад, и назвали их RAGEs – рецепторы конечных продуктов гликирования⁶⁹⁵. RAGEs может функционировать как главный переключатель. Когда AGEs воздействует на RAGEs, запускается целый ряд воспалительных генов, а также стимулируется дальнейшая экспрессия RAGEs, что приводит к порочному кругу обратной связи, который может иметь глубокие патологические последствия⁶⁹⁶.

Накапливаясь в костях, суставах и мышцах, AGEs способствуют развитию остеопороза, артрита и мышечного истощения – ослабления, уменьшения и потери мышечной массы с возрастом⁶⁹⁷. AGEs связаны с возрастным снижением памяти, ухудшением заживления ран, старением кожи, катарактой, болезнью Альцгеймера и эректильной дисфункцией (когда жесткость артерий полового члена, очевидно, приводит к его вялости)⁶⁹⁸. Установлено, что AGEs оказывают негативное влияние практически на все ткани и органы⁶⁹⁹. По словам одного патологоанатома, «трудно найти возрастное заболевание, в котором не участвовали бы AGEs»⁷⁰⁰.

Токсичность накопления AGEs подчеркивается количеством защитных механизмов, созданных в нашем организме для предотвращения их появления⁷⁰¹. Однако образовавшись, они уже нас не покидают: постепенно накапливаются и разрушают организм⁷⁰². За пять-шесть десятилетий уровень AGEs в тканях увеличивается примерно в 2 раза⁷⁰³. Причина, по которой это явление рассматривается не только как маркер, но и как активная движущая сила процесса старения, заключается в том, что ингибиторы AGEs продлевают жизнь модельных животных, в то время как усиление AGEs может оборвать жизнь⁷⁰⁴. В модельном исследовании на лабораторных животных воздействовали галактозой (основной продукт распада молочного сахара лактозы)⁷⁰⁵ для ускорения накопления AGEs⁷⁰⁶. Во всем животном мире чем медленнее скорость образования AGEs, тем дольше живут виды. Например, у гренландского кита, живущего более двух столетий и являющегося, вероятно, самым долгоживущим млекопитающим, скорость накопления AGEs исключительно низкая⁷⁰⁷.Как же нам лучше всего поддерживать низкий уровень AGE?

Образование AGEs зависит от температуры. При температуре тела реакция Майяра протекает крайне медленно, и на образование сшивок между сахаром и белком уходят недели, месяцы и даже годы⁷⁰⁸. Но представьте себе, что было бы, если бы наш организм вместо внутренней температуры 38 °C нагревался бы до 100 °C, 150 °C или 200 °C? Подобное происходит, когда мы помещаем мясо в духовку. Назвать изменение цвета хрусталика глаза, характерное для катаракты (желтоватый, а затем коричневатый), «AGE-окрашиванием в цвета запеченной индейки»⁷⁰⁹ – сказано не для красного словца. Те AGEs, которые в течение десятилетий замутняют первозданную прозрачность белков хрусталика глаза, могут образовываться в течение нескольких минут на плите⁷¹⁰. Нагрузка AGEs в наших тканях, по-видимому, зависит не столько от того, сколько AGEs мы производим, сколько от того, сколько AGEs мы едим⁷¹¹.

Источники AGEs в питании

Около миллиона лет назад наши предки начали использовать огонь⁷¹². Когда мышечные клетки подвергаются воздействию высоких температур пламени, они разрываются и выбрасывают высокореактивные аминокислоты, которые соединяются с сахарами крови и организма и образуют AGEs⁷¹³. Как и у нас, у животных, которых мы употребляем в пищу, AGEs содержатся в тканях естественным образом, но приготовление пищи при высокой температуре может радикально ускорить их образование⁷¹⁴. От способа приготовления пищи зависит степень воздействия жара и влаги на ткани. Например, в отварной или приготовленной на пару курице образуется в 4 раза меньше AGEs, чем в курице, поджаренной или запеченной при более высокой температуре⁷¹⁵.

Исследования на крысах, проведенные в 1970-х годах, показали, что AGEs, получаемые из пищи, не очень хорошо усваиваются, такие источники были отброшены как несущественные – до тех пор, пока четверть века спустя абсорбция AGEs не была, наконец, протестирована на людях⁷¹⁶.Эта эпохальная работа, опубликованная в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, показала, что полученные из пищи AGEs все же абсорбируются в организме человека⁷¹⁷. Дальнейшие исследования показали, что пищевые AGEs вносят больший вклад в формирование токсичного пула AGEs в нашем организме, чем их эндогенная выработка. Другими словами, мы подвергаемся воздействию AGEs в большей степени из-за того, что едим, чем того, что делаем⁷¹⁸. В результате продукты с AGEs стали предметом острой озабоченности пищевой промышленности⁷¹⁹. Исследователи предлагают исключить из рациона продукты с высоким содержанием AGEs и способы приготовления пищи, усиливающие образование AGEs, чтобы снизить нагрузку на организм, связанную с этими токсинами⁷²⁰.

Исследователи приступили к работе по определению уровня AGEs в более чем 500 продуктах питания – от бигмаков до глазированных хлопьев⁷²¹. Наибольшее количество AGEs содержится в мясе, прошедшем термическую обработку, и, в целом, в продуктах животного происхождения с высоким содержанием жира и белка, а наименьшее – в овощах, фруктах, цельном зерне и молоке⁷²², ⁷²³ (за исключением молочной смеси Enfamil, в которой AGEs содержится почти в 100 раз больше, чем в грудном молоке)⁷²⁴. В среднем в мясе содержится примерно в 20 раз больше AGEs, чем в продуктах высокой степени переработки, таких как сухие завтраки, и примерно в 150 раз больше, чем в свежих овощах и фруктах. Хуже всего обстоят дела с мясом птицы, которое содержит примерно на 20 % больше AGEs, чем говядина⁷²⁵.

По данным наиболее широко цитируемой базы данных⁷²⁶ AGEs-продуктов питания⁷²⁷, насчитывающей сотни позиций, среди 15 наиболее загрязненных AGEs-продуктов в расчете на порцию – блюда из птицы, а лидирует жаренная в духовке куриная грудка.

Исследователи были весьма удивлены тем, что продукты с высоким содержанием жиров и белков образуют больше AGEs, чем крахмалистые и сахаристые продукты с высоким содержанием углеводов⁷²⁸. Ведь AGEs не зря называют гликотоксинами⁷²⁹. Они связаны с реакциями гликирования, подобными реакции Майяра, о которой я уже упоминал, когда сахара связываются с белками. Сахар сам по себе может подрумяниваться при высокой температуре, внешне, по запаху и вкусу напоминая продукты реакции Майяра, но это результат совершенно другого химического процесса, называемого карамелизацией. По определению, AGEs в результате реакции Майяра образуются только при участии аминокислот из белков⁷³⁰. Для более глубокого изучения других рейтингов AGEs см. see.nf/agerank.

Как снизить потребление токсичных AGEs

В большинстве крупнейших пищевых баз данных AGEs в качестве маркера общего содержания AGEs использовался карбоксиметиллизин⁷³¹, однако затем было выявлено более 40 отдельных AGEs⁷³², и не все из них являются токсичными⁷³³. Некоторые могут быть даже полезны. Например, компонент жареных кофейных зерен, называемый меланоидином, – антиоксидант⁷³⁴. AGEs, полученные из продуктов животного происхождения, оказывают более сильное токсическое действие, чем AGEs, полученные из продуктов растительного происхождения⁷³⁵. Мало того что в растительных продуктах в среднем в 30 раз меньше AGEs, но даже если подвергать белки растительных продуктов гликированию, в них образуется в 25 раз меньше сшивок, чем в мясных продуктах, и в 40 раз меньше, чем в мясе птицы. Кроме того, AGEs растительного происхождения вызывают меньшее воспаление и высвобождение меньшего количества свободных радикалов⁷³⁶. Исключением могут быть AGEs, формирующиеся при курении табака, в этом одна из причин вреда от курения⁷³⁷.

Даже не отказываясь от мяса, можно значительно сократить потребление AGEs, используя правильные способы приготовления пищи. Сильный сухой нагрев создает наибольшее количество AGEs, причем жарка мяса на открытом огне хуже, чем жарка во фритюре, которая хуже, чем запекание в духовке. Учитывая, что пороговой температуры не существует, общая рекомендация заключается в том, что чем меньше нагрев, тем лучше для уменьшения количества AGEs⁷³⁸. Наиболее безопасными способами приготовления мяса являются варка, припускание, тушение и приготовление на пару⁷³⁹.Отварная говядина содержит в 3 раза меньше AGEs, чем жареная⁷⁴⁰, вареная курица – в 5 раз меньше AGEs, чем жареная, а вареные яйца – почти в 6 раз меньше, чем жареные. Приготовление пищи в микроволновке также является относительно безопасным и, как выяснилось, не уступает варке⁷⁴¹.

Для снижения содержания AGEs в пище основной фокус внимания должен быть направлен на изменения технологий в кулинарии⁷⁴². Методы приготовления действительно имеют значение. В сыром яблоке содержится в 3 раза меньше AGEs, чем в печеном, а в вареной сосиске – меньше, чем в жареной. Но не стоит упускать из виду масштабы: в сыром яблоке содержится 13 единиц AGEs против 45 единиц в печеном, а в вареной сосиске – 6736 единиц против 10 143 единиц в жареной. Таким образом, в печеном яблоке в 150 раз меньше AGEs, чем в вареной сосиске⁷⁴³,и овощи, даже приготовленные на гриле, содержат лишь малую часть того количества AGEs, что выявлено в сыром мясе⁷⁴⁴.

Исследователи рекомендуют готовить мясо с использованием влажных способов тепловой обработки, например на пару или тушить, но все же в отварной рыбе содержится в 10 раз больше AGEs, чем в сладком картофеле, обжаренном в течение часа. Даже картофель, жаренный во фритюре, содержит меньше AGEs, чем вареное мясо. Исследователи пришли к выводу, что ежедневное потребление AGEs реально сократить в 2 раза, лишь немного уменьшив потребление мяса⁷⁴⁵.

Маринование мяса, например, лимонным соком или уксусом перед приготовлением значительно снижает количество пищевых AGEs⁷⁴⁶. Это касается как варки, так и жарки. Варка курицы с лимоном может снизить AGEs на 15 % по сравнению с варкой только в воде⁷⁴⁷. Еще одним способом снижения AGEs является уменьшение количества жиров. Еда с высоким содержанием жиров повышает уровень AGEs в крови больше, чем еда с низким содержанием жиров (при приготовлении блюда можно использовать сыр пониженной жирности)⁷⁴⁸.

AGEs в свете рампы

Есть ли доказательства того, что сокращение содержания AGEs в пище принесет нам пользу? Популяционные исследования показали, что люди с повышенным содержанием AGEs в крови подвержены большему риску развития анемии, уплотнения стенок артерий и хрящей, сердечно-сосудистых заболеваний, хронических заболеваний почек⁷⁴⁹, остеоартрита⁷⁵⁰ и остеопороза⁷⁵¹. Глубже всего исследовали негативное влияние AGEs на наши мышцы и мозг. В качестве примера можно привести мой видеоролик see.nf/ages.

Существует неинвазивный способ оценки накопления AGEs с течением времени, позволяющий игнорировать ежедневную изменчивость уровня AGEs в крови и основанный на том любопытном факте, что некоторые AGEs, накапливающиеся в нашей коже, являются флуоресцентными⁷⁵². Специальный детектор соотнес длительное воздействие AGEs с мышечной слабостью⁷⁵³, преждевременной смертью⁷⁵⁴ и ускоренным уменьшением размеров головного мозга⁷⁵⁵. В работе «Оральные гликотоксины – модифицируемая причина деменции… [у] людей» снижение содержания AGEs в пищевых продуктах предлагается в качестве реальной и эффективной стратегии борьбы с эпидемией деменции⁷⁵⁶.

AGEs могут помочь объяснить, почему у тех, кто ест больше всего мяса, риск стать слабоумным в 3 раза выше, чем у вегетарианцев, придерживающихся растительного рациона в течение долгого времени⁷⁵⁷, но могут быть и другие факторы. Например, высокое потребление насыщенных жиров, содержащихся в основном в мясе, молочных продуктах и нездоровой пище, увеличивает риск когнитивных нарушений на 40 % и почти на 90 % – риск развития болезни Альцгеймера⁷⁵⁸. Доказано, что даже несколько дней высокожировой и низкоуглеводной диеты приводят к когнитивным нарушениям⁷⁵⁹. Однако во всех этих исследованиях есть одна проблема. Возможно, корреляция между AGEs и хроническими заболеваниями – это просто корреляция между продуктами с высоким содержанием AGEs, такими как переработанное мясо, и хроническими заболеваниями. Единственный способ доказать причинно-следственную связь – это проверить ее с помощью интервенционных исследований.

Испытания AGEs-диеты

Журнальные заголовки типа «Увеличение продолжительности жизни у мышей, получавших диету с низким содержанием гликотоксинов»⁷⁶⁰ иллюстрируют результаты исследований, обнаруживших, что снижение потребления AGEs в рационе может продлевать жизнь, а чрезмерное потребление AGEs может ухудшить способность к обучению и память⁷⁶¹, а также сократить жизнь у грызунов⁷⁶² и других модельных животных⁷⁶³.Например, в одном из исследований 76 % мышей, которых кормили пищей с низким содержанием AGEs, прожили не менее 56 недель, в то время как ни одна из мышей, которых кормили диетой с высоким содержанием AGEs, не прожила более 44 недель⁷⁶⁴.

Негативный эффект AGEs настолько велик, что может даже нивелировать пользу от ограничения калорий. Хотя пожизненное ограничение калорий предсказуемо продлевает жизнь мышей, они, питаясь гранулами с высоким содержанием AGEs, не только умирают раньше, чем мыши, получающие обычный корм, но и демонстрируют худшие результаты тестов, касающихся воспаления, окислительного стресса, инсулинорезистентности, выраженного фиброза сердца и почек (образования рубцовой ткани)⁷⁶⁵. Преимущества снижения количества пищи могут быть сведены на нет ухудшением ее качества. Мы увидим это в следующей главе: я покажу, как здоровье людей, заботящихся о снижении калорийности пищи, страдало от относительно высокого употребления белка.

В видео see.nf/agetrials я привожу обзор исследований AGEs на людях. Тут упомяну лишь один факт: однократное употребление в пищу жареной курицы вызывает «глубокое нарушение» функции артерий в течение нескольких часов – но этого не происходит при употреблении такого же количества отварной курицы. Вареная курица тоже ухудшала функцию артерий, но значительно меньше, чем жареная курица⁷⁶⁶.Это различие было приписано действию AGEs, хотя при приготовлении мяса под воздействием высоких температур образуются и другие токсины, например гетероциклические амины, источником которых является в основном креатин в мышцах, поэтому невозможно с абсолютной уверенностью сказать, что послужило причиной такого различия⁷⁶⁷.

Гликемическая нагрузка

Несмотря на то что большинство AGEs в организм поступает извне, через продукты питания, конечные продукты гликирования образуются и внутри организма. Обычно это происходит медленно и постепенно, но в условиях повышенного уровня сахара в крови этот процесс ускоряется⁷⁶⁸. В своих предыдущих книгах я рассказывал о профилактике, остановке нежелательных процессов и ослаблении преддиабета и диабета 2-го типа. Однако даже у людей с нормальным уровнем быстрых сахаров крови после приема пищи с высокой гликемической нагрузкой могут возникать заметные скачки уровня сахара.

Снять нагрузку

В книге «Не сдохни на диете» я подробно рассматриваю влияние различных богатых углеводами продуктов на уровень сахара в крови, уделяя особое внимание показателю, называемому гликемической нагрузкой. Чем выше гликемическая нагрузка, тем выше уровень сахара в крови, когда мы едим эти продукты. Ниже приводится анализ некоторых распространенных сладких и крахмалистых продуктов⁷⁶⁹.

Гликемическая нагрузка на одну порцию

Тестирование низкогликемической диеты

В исследовании, упоминавшемся выше, даже вареная курица привела к некоторой дисфункции артерий, в то время как низкогликемическая пища с высоким содержанием клетчатки может фактически улучшить функцию артерий в последующие четыре часа после употребления⁷⁷⁰. Однако, как и в исследованиях AGEs, связанных с уменьшением количества мяса, бывает трудно отделить конкретные эффекты гликемических изменений. Многие продукты с высоким гликемическим индексом содержат мало клетчатки и подвергаются значительной переработке, поэтому, заменяя их бобовыми, фруктами или другими продуктами с низким гликемическим индексом, вы не просто изменяете гликемическую нагрузку⁷⁷¹. Постоянная проблема диетологических исследований заключается в том, что трудно изменить только один элемент рациона. С испытаниями лекарств все проще, поскольку исследователи могут просто дать лекарство или сахарную таблетку-плацебо и сравнить результаты. Если есть изменения, они знают, что те вызваны препаратом. Вот бы и нам удалось каким-то образом запихнуть изменение гликемической нагрузки в таблетку! Оказывается, такой способ есть.

Препарат акарбоза частично блокирует ферменты, переваривающие крахмал и сахар в пищеварительном тракте, что замедляет всасывание углеводов в организм⁷⁷². Когда мы принимаем препарат во время еды, высокогликемическая пища эффективно превращается в низкогликемическую, причем без изменения содержания рациона⁷⁷³. Именно с помощью акарбозы исследователи смогли показать, что снижение гликемической нагрузки приводит к снижению веса независимо от потребления клетчатки⁷⁷⁴ и может сделать то же самое в отношении снижения AGEs.

Было показано, что акарбоза снижает уровень AGEs в крови больных диабетом примерно на 30 % в течение 12 недель⁷⁷⁵. Неудивительно, что акарбоза улучшает состояние здоровья и продолжительность жизни мышей, увеличивая ее примерно на 10 %. Как и положено лекарственным препаратам, акарбоза имеет отличные показатели безопасности⁷⁷⁶. Однако часто отмечаются метеоризм, вздутие живота и диарея⁷⁷⁷. Мы можем воспользоваться преимуществами препарата без его побочных эффектов, просто выбирая продукты с более низкой гликемической нагрузкой, такие как бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица), фрукты и цельное зерно.

Бодрящие бобовые

К 1980 году уже было показано, что бобовые вызывают минимальное повышение сахара в крови, вдвое ниже, чем любые другие продукты⁷⁷⁸. Но уже через 2 года было опубликовано необычное открытие: бобовые могут благотворно влиять на обмен веществ через несколько часов после употребления⁷⁷⁹ или даже на следующий день. Если вы съедите чечевицу на ужин, ваш организм будет реагировать иначе на завтрак 11 часов спустя⁷⁸⁰. Даже если на следующее утро вы выпьете воду с сахаром, ваш организм лучше справится с этим после чечевицы, съеденной на ужин. Сначала исследователи назвали это явление «эффектом чечевицы», но когда в ходе последующих исследований выяснилось, что нут тоже работает, название было изменено на «эффект второго приема пищи»⁷⁸¹.

Как это происходит? Мы гладим по шерстке наши кишечные бактерии, а они в ответ гладят нас. Хорошая микрофлора кишечника принимает клетчатку, которую мы едим, и производит для нас короткоцепочечные жирные кислоты, которые всасываются в кровь и циркулируют по всему организму. Так, если мы съели на ужин буррито с фасолью, то к утру наши кишечные бактерии будут доедать то же самое буррито, и создаваемые ими побочные продукты могут повлиять на то, как мы перевариваем завтрак. Это позволяет объяснить, почему диабетики, перешедшие на чашку фасоли, нута или чечевицы в день, улучшили контроль уровня сахара в крови⁷⁸².

Почему не просто низкоуглеводная диета?

Вопреки распространенному мнению, употребление фруктов во время еды должно снижать, а не повышать уровень сахара в крови⁷⁸³. Именно поэтому больным диабетом 2-го типа нет необходимости ограничивать потребление фруктов⁷⁸⁴. В полудюжине рандомизированных контролируемых исследований фрукты заменялись другими продуктами, например углеводами с более высоким гликемическим индексом, и в среднем было обнаружено значительное улучшение контроля сахара в крови⁷⁸⁵. Более того, те, кто отказывается от фруктов и переходит на кетогенную диету, чтобы снизить уровень сахара в крови, могут в долгосрочной перспективе ухудшить ситуацию.

Приверженцы кетогенной диеты почти в 4 раза увеличивают количество потребляемых насыщенных жиров⁷⁸⁶, но насыщенные жиры могут нарушать действие гормона инсулина, снижающего уровень сахара в крови. Мы давно знаем, что диета с высоким содержанием жиров способна удвоить концентрацию сахара в крови в ответ на один и тот же углеводный вызов в течение нескольких дней⁷⁸⁷. Это может сделать даже один прием пищи. Например, кусочек сливочного масла⁷⁸⁸ или молочный коктейль могут резко повысить инсулинорезистентность в течение нескольких часов⁷⁸⁹. Но что делать, если участники кето-диеты придерживаются программы и избегают углеводов, чтобы оставаться в состоянии кетоза? Уровень AGEs может резко возрасти.

Одной из причин повреждения периферической нервной системы и артерий у диабетиков является метилглиоксаль – воспалительный метаболический токсин, образующийся при высоком уровне сахара в крови. Метилглиоксаль – самый мощный создатель AGEs⁷⁹⁰.

Поскольку AGEs сконцентрированы в продуктах животного происхождения с высоким содержанием жиров и белков, логично ожидать, что сидящие на кето-диете будут подвергаться большему воздействию уже образовавшихся AGEs. А при низком уровне сахара в крови следует ожидать меньшего образования новых AGEs внутри организма из-за предположительно низкого уровня метилглиоксаля⁷⁹¹. Исследователи обнаружили у испытуемых значительное повышение уровня метилглиоксаля через 2–3 недели соблюдения диеты Аткинса, а у тех, кто находился в активном кетозе, дела обстояли еще хуже: количество гликотоксина в крови удвоилось⁷⁹².

Высокое содержание сахаров может быть не единственным способом образования метилглиоксаля. Одним из кетонов, образующихся при кетогенной диете, является ацетон. Знакомо? Это основной ингредиент жидкости для снятия лака с ногтей. Но ацетон не только снимает лак и не только заставляет приверженцев кето-диеты «пахнуть гнилыми яблоками»⁷⁹³ и проваливать тесты на алкотестере⁷⁹⁴. Он может окисляться в крови до ацетола – предшественника метилглиоксаля. Возможно, именно поэтому у недиабетиков, соблюдающих кето-диету, уровень метилглиоксаля может быть таким же высоким, как у людей с неконтролируемым диабетом⁷⁹⁵.

Что насчет натуральных и искусственных подсластителей?

Напитки, подслащенные аспартамом, архатом или стевией, а не шестнадцатью ложками сахара⁷⁹⁶ (столько сахара содержится в полулитровой бутылке колы⁷⁹⁷), одинаково калорийны и плохо влияют на уровень сахара в крови, способствуют скачкам инсулина в течение дня⁷⁹⁸. Аналогичные результаты были получены и для подсластителя Splenda на основе сукралозы⁷⁹⁹. Как такое возможно? Загадка раскрыта в моем видеоролике see.nf/sweeteners.

Как снизить гликемическую нагрузку злаков

В книге «Не сдохни на диете» я рассказываю о том, как одни и те же продукты в разных формах могут производить различный эффект. Овсянка грубого помола считается продуктом с низким гликемическим индексом – в среднем менее 55, в то время как гликемический индекс овсянки быстрого приготовления составляет 79, что делает ее продуктом с высоким гликемическим индексом. Однако овсянка быстрого приготовления не так вредна, как некоторые хлопья для завтрака, гликемический индекс которых может достигать 8–90 единиц, включая хлопья с нулевым содержанием сахара, например пшеничные⁸⁰⁰. Как такое может быть? Современные промышленные методы производства хлопьев для завтрака, такие как обработка острым паром и экструзионная варка, создают продукты, при употреблении которых идет ускоренное переваривание и всасывание крахмала, что приводит к высокой концентрации сахара в крови⁸⁰¹. Пшеничные хлопья и спагетти содержат одинаковые ингредиенты – чистую пшеницу, но гликемический индекс хлопьев в 2 раза выше⁸⁰².

С учетом гликемического индекса предпочтительнее хлеб из пророщенного зерна⁸⁰³ с добавлением дробленой пшеницы⁸⁰⁴, цельных зерен пшеницы⁸⁰⁵ или ржи⁸⁰⁶ или из муки грубого помола⁸⁰⁷. Если вы просто не можете жить без белого хлеба, то его подсушивание⁸⁰⁸, использование закваски при домашней выпечке хлеба⁸⁰⁹, а также замораживание и размораживание – все это защищает от повышения уровня сахара в крови.

Когда крахмал подвергается тепловой обработке, а затем охлаждается, часть его кристаллизуется в резистентный крахмал, который в пищеварительном тракте не расщепляется ферментами на сахара, что снижает его гликемическое воздействие⁸¹⁰. Именно поэтому макаронный салат может быть полезнее горячих макарон, а картофельный салат лучше печеного картофеля. Некоторые злаки, в частности сорго⁸¹¹ и просо, изначально содержат резистентный крахмал, что уменьшает гликемическую реакцию на них на 20–25 % по сравнению с другими злаками, такими как рис⁸¹², пшеница⁸¹³ или кукуруза⁸¹⁴.

Как снизить гликемическую нагрузку картофеля

Употребление большинства цельных растительных продуктов – бобовых, орехов, овощей и фруктов – увеличивает продолжительность жизни и снижает вероятность преждевременной смерти от всех причин, вместе взятых, примерно на 25 %. А вот с белым картофелем такой защитной связи нет. Картофель не сокращает жизнь, как мясо, но у него есть побочный эффект: каждый кусочек картофеля, положенный в рот, – это упущенная возможность съесть что-то более полезное, что может активно продлить жизнь⁸¹⁵.

Низкая питательная ценность белого картофеля заключается в том, что содержащиеся в нем клетчатка, витамин С и калий нивелируются вредным воздействием на здоровье его высокого гликемического индекса⁸¹⁶.Можно ли есть картофель, снизив каким-то образом его гликемический индекс? Есть такой классный трюк – кристаллизация, о котором я писал выше. Например, употребляя картофель в виде охлажденного картофельного салата, вы снизите гликемический индекс почти на 40 %. Просто отварите картофель и ешьте его либо холодным, либо разогретым в микроволновой печи⁸¹⁷. Уксус в картофельном салате может даже принести дополнительную пользу.

С кислой миной

Рандомизированные контролируемые исследования с участием людей, как страдающих, так и не страдающих диабетом, показывают, что контроль уровня сахара в крови можно улучшить, добавив в пищу две чайные ложки уксуса, что делает скачок сахара в крови после приема пищи примерно на 20 % ниже⁸¹⁸. Таким образом, действие высокогликемических продуктов можно ослабить, добавляя уксус в рис (как это делают японцы при приготовлении суши) или макая хлеб в бальзамический уксус. Было обнаружено, что сочетание охлаждения перед едой и добавления уксуса при приготовлении картофельного салата имеет аддитивный эффект⁸¹⁹. Сравнение с действием лимонного сока см. see.nf/lemony.

Придать остроту

Как видно из таблицы гликемической нагрузки на порцию (см. с. 73), самый простой способ придерживаться низкогликемической диеты – это стараться есть продукты, которые были выращены, а не произведены промышленным образом. Но если вы собираетесь пообедать продуктами с высоким гликемическим индексом, то уксус – не единственный способ снизить скачок сахара в крови. Например, если вы едите ягоды вместе с пищей, они могут действовать как блокаторы крахмала, подавляя фермент, переваривающий крахмал⁸²⁰. Это замедляет всасывание сахара в кровь. Поэтому если вы готовите высокогликемический завтрак, добавьте чернику в блинчики или посыпьте чашку хлопьев ягодами.

На другой стороне кулинарного спектра находится лук – он может делать то же самое. Когда испытуемые съедали около трех столовых ложек кукурузного сиропа, их сахар в крови в течение полутора часов поднимался с исходного уровня около 90 мг/дл до примерно 130 мг/дл, прежде чем организм смог вернуть его к норме. Однако если они съедали сначала четверть луковицы, а потом запивали ее кукурузным сиропом, уровень сахара поднимался только до 115 мг/дл⁸²¹. Та же доза сиропа после целой луковицы повышала уровень сахара в крови до 105 мг/дл, а после двух луковиц – всего на пять пунктов, до 95 мг/дл. Лук без сиропа практически не повышал уровень сахара в крови, что обычно наблюдается при приеме противодиабетических препаратов.

Специи также могут быть полезны. Шесть граммов индийского карри (примерно одна столовая ложка) снижают реакцию сахара в крови на белый рис на 19 % по сравнению с блюдами без специй, а 12 граммов специй – на 32 %⁸²². Специи можно и пить. Выпейте имбирный чай с двумя ломтиками белого хлеба из рафинированной муки, и гликемический индекс хлеба снизится почти на 30 %. Чай с корицей действует еще лучше: гликемический индекс снижается почти на 40 %. Даже обычный несладкий зеленый чай снижает гликемический индекс примерно на 20 %⁸²³. Конечно, еще лучше отказаться от употребления белого хлеба вообще.

Что насчет травяных настоев? Ромашка – одно из наиболее широко используемых в мире лекарственных растений, и не зря⁸²⁴. Когда больные диабетом 2-го типа в течение нескольких месяцев ежедневно выпивали небольшую чашку ромашкового чая после еды, они значительно улучшили долгосрочный контроль уровня сахара в крови по сравнению с теми, кто выпивал тот же объем теплой воды⁸²⁵ или черного чая⁸²⁶. А побочные эффекты? С ними все хорошо – снижение уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов⁸²⁷, уменьшение воспаления⁸²⁸, улучшение сна, настроения⁸²⁹ и антиоксидантного статуса⁸³⁰. Ромашковый и зеленый чай, по-видимому, имеют одинаковые механизмы контроля уровня сахара в крови: блокирование транспорта сахаров через стенку кишечника⁸³¹.

Рабы ритма

В книге «Не сдохни на диете» я рассказываю о том, как в течение дня ухудшается наша способность держать под контролем уровень сахара в крови⁸³². Благодаря циркадному ритму прием пищи в 8:00 вечера может вызвать гликемическую реакцию вдвое выше, чем аналогичный прием пищи в 8:00 утра⁸³³. Даже обед, съеденный раньше, а не позже, может существенно изменить ситуацию⁸³⁴. Таким образом, если вы жить не можете без рафинированных злаков и сладких продуктов, то поддаться соблазну лучше утром – это будет менее вредно⁸³⁵.

Прочь из дома

Поскольку активная мышечная деятельность способствует удалению избытка сахара из крови, правильно выбранное время для физических упражнений может дополнять здоровый режим приема пищи. Когда пациенты с диабетом 2-го типа решали, когда совершить неспешную двадцатиминутную прогулку (около 2 миль в час⁸³⁶) – до или после ужина, исследователи обнаружили, что прогулка после ужина может сравнительно быстро снизить скачки сахара в крови на 30 %⁸³⁷.Благодаря определенной тактике выбора времени один и тот же прием пищи и одинаковое количество и интенсивность физических упражнений могут дать значительный бонусный эффект для контроля сахара в крови. Упражнения после еды могут снижать уровень сахара в крови так же эффективно, как и некоторые сахароснижающие препараты⁸³⁸, и даже короткая десятиминутная прогулка после еды уже принесет пользу⁸³⁹.См. раздел в книге «Не сдохни на диете», посвященный упражнениям, где описано оптимальное время для занятий.

Пища для размышлений

AGEs считаются геронтотоксинами⁸⁴⁰ – агентами старения (от греческого geros – «старость», как в гериатрии), они причастны к возникновению широкого спектра заболеваний, связанных с возрастом. В некотором смысле нас всех постепенно зажаривают заживо. AGEs образуются эндогенно при нормальной температуре тела, особенно при высоком уровне сахара в крови, но их накопление в тканях во многом определяется AGEs, которые мы едим (или курим) и которые образуются при гораздо более высоких температурах во время приготовления пищи.

Однако вместо того чтобы заняться изменением рациона питания, медицина сосредоточилась на изобретении лекарств против AGEs. Считается, что оздоровление образа жизни имеет «нулевую коммерческую ценность»⁸⁴¹, и звучат аргументы, что «тушеная курица будет менее вкусной, чем жареная»⁸⁴². Зачем отказываться от обжаренного куриного крылышка, если можно при каждом приеме пищи проглотить кремезин – лекарственный препарат, который блокирует поглощение AGEs и уменьшает всасывание токсинов⁸⁴³? Однако это всего лишь препарат активированного угля⁸⁴⁴, который используется при отравлениях. Безопасный уровень потребления AGEs с пищей еще не установлен, но исследования на животных показывают, что даже сокращение его потребления всего на 50 % может привести к увеличению продолжительности жизни⁸⁴⁵.

Лучший способ уменьшить разрушительное действие AGEs на организм – снизить их употребление.

Чтобы замедлить старение:

• бросьте курить⁸⁴⁶;

• откажитесь от самых вредных продуктов, таких как бекон и хот-доги⁸⁴⁷;

• ешьте больше продуктов с низким содержанием AGEs, таких как фрукты и овощи⁸⁴⁸;

• готовьте продукты с высоким содержанием белка с использованием относительно низкой температуры и высокой влажности, например варите или парьте их, а не жарьте;

• отдавайте предпочтение сырым орехам и семечкам перед жареными;

• выбирайте продукты с более низкой гликемической нагрузкой.

ИФР-1

В начале 1990-х годов произошел серьезный прорыв в наших представлениях о старении. Старение обычно считалось безнадежным делом⁸⁴⁹: мы просто слабеем в бессистемном и пассивном процессе износа. Затем в 1993 году была обнаружена единственная генетическая мутация, удваивающая продолжительность жизни C. elegans⁸⁵⁰, круглого червя, часто используемого в исследованиях старения. Вместо того чтобы погибнуть через 30 дней, как делали все черви, некоторые из них в одном эксперименте доживали до 60 дней и более. Как вспоминает главный исследователь Синтия Кеньон (Cynthia Kenyon), «мутанты были самыми удивительными из всех, что я когда-либо видела. Они были активными и здоровыми и жили более чем в два раза дольше, чем обычные. Это выглядело волшебно, но в то же время немного жутко: они должны были быть мертвы, но они были живы и двигались»⁸⁵¹.

Такое увеличение продолжительности жизни было самым значительным из всех зарегистрированных на сегодняшний день организмов. Этих мафусаиловых червей превозносили как чудо медицины, как «эквивалент здорового 200-летнего человека»⁸⁵², и все из-за одной-единственной мутации. Это было особенно удивительно. Предположительно, старение вызывается множеством процессов, на которые влияет множество генов. Каким образом отключение одного гена может привести к удвоению продолжительности жизни?

Не бойся мрачного жнеца

Что же это за так называемый «ген мрачного жнеца⁸⁵³», который настолько ускоряет старение, что, если его отключить, животные живут вдвое дольше? Это аналог рецептора человеческого инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1)⁸⁵⁴ – мощного гормона роста, структурно схожего с инсулином. Мутации этого рецептора у людей могут объяснить, почему одни люди доживают до 100 лет, а другие нет⁸⁵⁵. Это было потрясающее открытие – первый очевидный путь продления жизни. Мы узнали, что старение контролируется гормональными сигналами, прошедшими эволюционный путь от крошечных червей до нас⁸⁵⁶.

С тех пор было показано, что вмешательство в сигнальный путь ИФР-1 продлевает жизнь различных видов животных⁸⁵⁷. Мыши, у которых был нарушен ИФР-1, живут на 42–70 % дольше⁸⁵⁸. «Некоторые из этих мутантов-долгожителей просто поражают воображение: в человеческом понимании они выглядят как сорокалетние, в то время как на самом деле им восемьдесят или даже больше», – удивляется Кеньон. Считается, что снижение уровня гормона роста приводит к смещению приоритетов организма с роста на поддержание и восстановление, тем самым продлевая выживание⁸⁵⁹. Снижение уровня ИФР-1 с возрастом может быть способом природы поддержать нас в старости⁸⁶⁰.

Секреты долгожителей

Большинство модельных грызунов-долгожителей имеют более низкий уровень ИФР-1⁸⁶¹. А что же люди? У столетних людей уровень ИФР-1 в крови ниже, но что это – причина или следствие? С возрастом уровень ИФР-1 снижается, но вот что непонятно: снижение уровня гормона стало причиной долгой жизни столетних людей или же долгая жизнь стала причиной низкого уровня ИФР-1⁸⁶²? Это заставило исследователей изучить уровень ИФР-1 у потомства столетних людей, чтобы сравнить их с контрольными группами, соответствующими по возрасту, и действительно, у их детей уровень ИФР-1 также оказался ниже⁸⁶³. Это позволяет предположить, что более низкий уровень ИФР-1 мог дать столетним людям преимущество.

Были изучены сотни распространенных генетических вариантов человека, и тот же самый путь постоянно задействован в увеличении продолжительности жизни у других животных, и он связан с долголетием и снижением риска смерти⁸⁶⁴. Существует единственный вариант гена, снижающий уровень ИФР-1, и он продлевает жизнь на 10 лет или около того, если вы унаследовали его от обоих родителей⁸⁶⁵.

Те, кому повезло родиться с генетически более низким уровнем ИФР-1, с большей вероятностью доживут до 90 лет⁸⁶⁶ – низкий уровень ИФР-1⁸⁶⁷ и сохраняющаяся активность⁸⁶⁸, как выяснилось, обещают им дополнительные годы жизни сверх достигнутых девяноста. Интересно, что у евреев-ашкенази – моя наследственность – есть две мутации, которые приводят к повышению уровня ИФР-1, но мутации находятся в рецепторе ИФР-1, поэтому повышенный уровень предположительно обусловлен тщетной попыткой организма преодолеть ослабленный рецептор⁸⁶⁹. В любом случае ослабление сигнализации ИФР-1, по-видимому, является механизмом долголетия человека⁸⁷⁰.

Может быть, нам просто повезло, что мы родились с хорошими генами? Независимо от того, каков наш генетически обусловленный исходный уровень активности ИФР-1, мы можем повышать или понижать его в зависимости от того, что мы едим.

Высокие живут меньше

Любители собак знают, что мелкие породы живут дольше крупных⁸⁷¹: той-пудели – в среднем почти в 2 раза дольше датских догов⁸⁷². Это вполне логично, если принять во внимание, что основным фактором, определяющим разницу в размерах пород, является ИФР-1⁸⁷³. Аналогичное явление наблюдается и у других видов животных⁸⁷⁴. Азиатские слоны меньше своих африканских сородичей и, как правило, живут дольше, так же и более мелкие лошади, грызуны и коровы в сравнении с более крупными. А что же люди?

Раньше считалось, что больше – значит лучше. Когда-то высокий рост был показателем социально-экономического статуса и лучших условий жизни в детстве, что приводило к увеличению продолжительности жизни⁸⁷⁵. Однако теперь, когда относительно небольшое число детей отстает в росте из-за недоедания, сформировался базовый уровень благосостояния, и на его фоне начинают проявляться определенные врожденные факторы. В наши дни меньший рост обещает большую продолжительность жизни⁸⁷⁶. Это может объяснить гендерные различия в продолжительности жизни. Мужчины в среднем примерно на 8 % выше женщин и имеют примерно на 8 % меньшую продолжительность жизни⁸⁷⁷.

Взаимосвязь между высоким ростом и меньшей продолжительностью жизни обусловлена главным образом увеличением частоты раковых заболеваний. Вероятно, поэтому в целом риск развития рака у мужчин более чем на 50 % выше, чем у женщин⁸⁷⁸. Каждый дополнительный дюйм⁸⁷⁹ роста связан с увеличением риска смерти от рака примерно на 6 %⁸⁸⁰. Возможно, причина в том, что у более крупных людей просто больше клеток, которые могут превратиться в злокачественные⁸⁸¹. В конце концов, у тех, у кого больше площадь поверхности кожи, выше шансы заболеть раком кожи⁸⁸². Но связь между ростом и раком может быть также обусловлена гормонами роста, способствующими развитию рака, такими как ИФР-1⁸⁸³.

Столетние евреи-ашкенази с мутацией ИФР-1 были в среднем на дюйм ниже ростом, но разница в росте не была статистически значимой⁸⁸⁴. Это говорит о том, что мы можем пользоваться всеми преимуществами низкого ИФР-1 и при этом рассчитывать попасть в НБА.

Антираковый бустер

Каждый год вы рождаетесь заново. Каждый год вы разрушаете и создаете заново почти всю клеточную массу свое тела. Ежедневно умирает около 50 миллиардов клеток, но и рождается около 50 миллиардов новых клеток⁸⁸⁵. Конечно, бывают периоды, когда необходимо расти, например в младенчестве или в период полового созревания, но по мере взросления клетки не увеличиваются в размерах – растет их количество. У взрослого человека может быть около 40 триллионов клеток, что в 4 раза больше, чем в детстве.

В периоды роста, например в период полового созревания, необходим чистый рост клеток, их образуется больше, чем выбывает, но в более зрелом возрасте дело обстоит иначе. Конечно, клетки по-прежнему должны расти и делиться, но дополнительный рост клеток в этом случае может означать развитие опухолей.

Как организм поддерживает равновесие? Он посылает гормоны – химические сигналы – всем клеткам. ИФР-1 – один из таких ключевых сигналов, регулирующих рост клеток. В детстве уровень гормона роста повышается, что способствует развитию организма, но по достижении зрелого возраста он снижается, давая сигнал организму прекратить производство большего количества клеток.

Если уровень ИФР-1 остается повышенным и после того, как вы достигли возраста, позволяющего участвовать в голосовании, ваши клетки будут продолжать получать сигнал о необходимости продолжать расти и делиться. Как и следовало ожидать, чем выше уровень ИФР-1 в крови, тем выше риск развития некоторых видов рака, таких как рак молочной железы⁸⁸⁶, толстой кишки⁸⁸⁷ и предстательной железы⁸⁸⁸. (Это, однако, не относится к раку легких⁸⁸⁹, яичников⁸⁹⁰ или поджелудочной железы⁸⁹¹.) В Гарвардском исследовании здоровья медсестер (Harvard Nurses’ Health Study) у женщин моложе 50 лет в пременопаузе высокий (в верхней трети) уровень ИФР-1 повышал риск развития рака молочной железы почти в 5 раз – по сравнению с теми женщинами, уровень ИФР-1 которых был в нижней трети⁸⁹². Более того, до появления успешной химиотерапии хирурги лечили запущенные случаи рака молочной железы не только удалением яичников, но и операцией на головном мозге с целью удаления гипофиза, который регулирует выработку гормона роста в организме⁸⁹³.

Люди со сниженным уровнем ИФР-1 реже заболевают раком⁸⁹⁴, а пережившие рак и имеющие более низкий уровень ИФР-1 дольше живут⁸⁹⁵. Убивает не первоначальная опухоль, а метастазы⁸⁹⁶. Являясь фактором роста, ИФР-1 не просто заставляет опухоли расти⁸⁹⁷; он помогает раковым клеткам отделяться от основной опухоли, проникать в окружающие ткани и в кровоток⁸⁹⁸. Именно благодаря ИФР-1 рак молочной железы проникает в кости⁸⁹⁹, печень, легкие, мозг и лимфатические узлы⁹⁰⁰. ИФР-1 участвует в каждом этапе этого процесса, способствуя превращению нормальных клеток в раковые, затем обеспечивая их выживание, пролиферацию, самообновление, рост, миграцию, инвазию и, наконец, стабилизацию в новых опухолях. Он даже подключает новые опухоли к кровоснабжению⁹⁰¹.

Однако столетние люди, по-видимому, обладают особой устойчивостью к раку⁹⁰². С возрастом риск заболеть раком и умереть от него растет с каждым годом – до тех пор, пока вам не исполнится 85 или 90 лет. Интересно, что именно в это время риск заболеть раком начинает снижаться⁹⁰³. В возрасте 65 лет вероятность возникновения опухоли в 100 раз выше, чем в 35 лет, но если к определенному возрасту рак не будет диагностирован, то он может не возникнуть никогда⁹⁰⁴. Вероятность смерти от злокачественных опухолей у столетних людей в 10 раз ниже, чем у 50–60-тилетних (4 % против 40 % соответственно)⁹⁰⁵. Чем объясняется, по крайней мере частично, такая относительная устойчивость к раку у столетних людей? Меньшим количеством ИФР-1⁹⁰⁶. Таким образом, пониженная активность ИФР-1 может иметь двойную пользу – снижать риск развития рака и одновременно увеличивать продолжительность жизни.

Мутация, защищающая от рака

Первичность роли ИФР-1 в биологии опухолей демонстрирует естественный эксперимент с генетическим дефектом, вызывающим тяжелый пожизненный дефицит ИФР-1, получивший название синдрома Ларона. Первый случай этого синдрома был описан в журнале Israel Journal of Medical Sciences⁹⁰⁷, но самая большая популяция больных находится в отдаленном районе Эквадора⁹⁰⁸. Евреи, спасавшиеся от испанской инквизиции в XV веке, бежали в Южную Америку и принесли с собой генетическую мутацию, что и привело к такому географически неравномерному распространению⁹⁰⁹.

Дефицит ИФР-1 не только обеспечивает людям с синдромом Ларона маленький рост, но и, по-видимому, делает их практически невосприимчивыми к раку⁹¹⁰. Среди почти 500 больных описан лишь один случай рака, и тот не приведший к смерти⁹¹¹. Это в 100 раз ниже, чем у людей без синдрома Ларона⁹¹². Большинство злокачественных опухолей покрыты рецепторами ИФР-1. В отсутствие ИФР-1 опухоли не могут расти и распространяться⁹¹³.

В детстве нам необходимы гормоны роста, но что, если в детстве мы могли бы получать все гормоны роста, чтобы дорасти до типичного роста, а затем, достигнув зрелого возраста, снизить уровень гормонов, таких как ИФР-1? Выключение избыточных факторов роста могло бы поддерживать баланс жизни и смерти клеток для предотвращения рака и переводить нас в режим ремонта и обслуживания для продления жизни. Оказывается, это можно сделать. Мы можем подавить активность ИФР-1 – не с помощью хирургического вмешательства или лекарств, а с помощью простого выбора рациона питания.

Как снизить уровень ИФР-1 с помощью диеты

Неудивительно, что фармацевтические компании разработали целый ряд химических препаратов, блокирующих ИФР-1, в том числе с такими милыми названиями, как фигитумумаб, и не очень милыми побочными эффектами, такими как «ранние фатальные осложнения»⁹¹⁴.

Как же снизить уровень ИФР-1 естественным путем?

Этому может способствовать полное голодание. Если в течение 5 дней не употреблять ничего, кроме воды, можно временно снизить уровень вдвое⁹¹⁵. (Не практикуйте это самостоятельно, см. с. 626.) Именно поэтому онкологические больные часто голодают в течение нескольких дней до и после химиотерапии. Снижение уровня ИФР-1 делает раковые клетки более уязвимыми для уничтожения. Откуда мы знаем, что польза голодания обусловлена снижением уровня ИФР-1? Потому что восстановление уровня ИФР-1 устраняет уязвимость раковых клеток, вызванную голоданием⁹¹⁶.

Однако голодание – это сомнительный метод. Если вы будете голодать достаточно долго, то гарантированно перестанете стареть, потому что умрете. Чтобы избежать окончательной гибели от длительного голодания, были созданы диеты, имитирующие голодание и направленные на снижение уровня ИФР-1 путем исключения из рациона ключевого компонента, который способствует его повышению: животного белка⁹¹⁷.

У грызунов ограничение калорийности питания само по себе снижает уровень ИФР-1⁹¹⁸, но у людей, если не сократить потребление белка, даже жесткое ограничение калорийности не помогает. Исследователям удалось добиться снижения уровня ИФР-1 только после того, как количество белка у испытуемых, практикующих ограничение калорийности, было снижено с типично американского уровня до уровня, близкого к рекомендуемой суточной норме⁹¹⁹.

При потреблении, значительно превышающем рекомендуемое, что растительный, что животный белок – оба одинаково повышают уровень ИФР-1⁹²⁰, но при более разумных уровнях главным виновником оказывается животный белок. У мужчин⁹²¹ и женщин, избегающих мясных, яичных и молочных белков, уровень ИФР-1 значительно ниже даже при умеренном превышении рекомендаций по потреблению белка⁹²². При переходе на растительную диету уровень ИФР-1 может значительно снизиться менее чем за две недели⁹²³. Однако просто добавление большего количества растительной пищи⁹²⁴, отказ от мяса⁹²⁵, ⁹²⁶ или переход на рыбу могут не помочь⁹²⁷, ⁹²⁸. Но это лучше, чем ничего. Исследование, проведенное среди женщин с мутацией BRCA, имеющих высокий риск развития рака молочной железы, показало, что уровень ИФР-1 можно снизить, просто сократив, но не полностью исключив потребление продуктов животного происхождения⁹²⁹.

Даже одна порция куриной грудки в день может значительно повысить уровень ИФР-1 в крови⁹³⁰. Если говорить о повышении уровня ИФР-1, то куриное мясо, вероятно, хуже говядины, хотя эти данные основаны на исследованиях на крысах и еще не проверены на людях⁹³¹. Более полудюжины рандомизированных контролируемых исследований показали, что потребление молочных продуктов повышает уровень ИФР-1 уже через неделю⁹³². Возможно, самым странным было исследование, проведенное в Дании, в котором уровень ИФР-1 был успешно снижен путем перехода людей с двух третей галлона⁹³³ молока ежедневно в течение 10 дней на две трети галлона кока-колы⁹³⁴. По-моему, это единственное исследование, в котором обнаружилась польза от употребления кока-колы!

Связь между потреблением молока и ИФР-1 настолько устойчива, что для этой связи достигнуто P-значение, равное 10^{–27 935}. В науке P-значением называют вероятность получения экстремального результата по сравнению с ранее наблюдаемым. Оно используется для определения того, насколько вероятно получить те же результаты по случайному стечению обстоятельств. Насколько мала вероятность 10^–27? Вероятность того, что связь между потреблением молока и уровнем ИФР-1 является случайностью, меньше, чем вероятность выиграть в лотерею не один, не два, а три раза подряд, а затем получить удар молнии и погибнуть⁹³⁶.

ИФР-1 может помочь объяснить связь между потреблением молочных продуктов и раком простаты⁹³⁷, но причина, по которой те, кто пьет больше молока, живут в среднем меньше и чаще умирают от рака, может быть связана скорее с животным жиром, чем с животным белком, поскольку эти результаты отсутствуют для молока с низким содержанием жира⁹³⁸.

Повышение уровня ИФР-1 при употреблении молочных продуктов может быть частично связано с получением уже содержащегося в молоке ИФР-1⁹³⁹. В конце концов, смысл молока заключается в том, чтобы теленок за несколько месяцев смог набрать несколько сотен фунтов⁹⁴⁰, поэтому не стоит удивляться тому, что в нем высокий уровень гормонов, стимулирующих рост⁹⁴¹. Коровий ИФР-1, идентичный человеческому ИФР-1⁹⁴², не подвержен пастеризации⁹⁴³. Хотя было доказано, что при пероральном употреблении ИФР-1 всасывается в кровь крыс, свиней⁹⁴⁴ и телят, аналогичные исследования на людях еще не проводились. Независимо от этого белок, содержащийся в молочных продуктах, может вызывать резкое увеличение выработки собственного ИФР-1, что менее вероятно при потреблении растительного белка⁹⁴⁵.

Животный vs растительный протеин

Различные эффекты животного и растительного белка, по-видимому, обусловлены различиями в составе аминокислот – строительных блоков белков⁹⁴⁶. В детстве вы любили кубики так же сильно, как и я? Я до сих пор помню, с каким восторгом я разворачивал огромный набор кубиков на свой шестой день рождения. Я высыпал на пол перед собой новую порцию строительных материалов и не мог дождаться, когда начну строить. Наша печень реагирует с таким же воодушевлением, когда сталкивается с кучей белковых строительных блоков.

Хотя некоторое количество ИФР-1 вырабатывается локально в различных тканях, наша печень отвечает примерно за 75 % ИФР-1, циркулирующего по всему организму⁹⁴⁷.Что же происходит, когда мы потребляем большое количество белка? Печень начинает вырабатывать ИФР-1, сообщая всем клеткам организма, что пора расти, чтобы израсходовать избыток белка. Имея в своем распоряжении большое количество дополнительного белка, печень посылает клеткам сигнал о необходимости плодиться и размножаться.

Проблема заключается в том, что это стимулирование могут получить клетки опухоли. В зрелом возрасте рост клеток необходимо замедлять, а не ускорять. Поэтому целью должно быть поддержание достаточного, но не избыточного потребления белка. Однако животный белок, по-видимому, посылает печени иной сигнал, чем большинство растительных белков. Почему животный белок связан с повышением уровня ИФР-1, а растительный – нет⁹⁴⁸? Вернемся к кубикам.

Допустим, вы хотите построить очень большой куб, а перед вами вывалена куча маленьких кубиков. Неплохо, правда? Вы начинаете складывать их друг на друга и быстро заканчиваете. А что, если вместо кубиков у вас куча пирамидок? Каждая из них, конечно, может быть разобрана на составные части и соединительные элементы. У вас все равно будут все необходимые элементы для построения большого куба, но вы, вероятно, не будете с таким удовольствием погружаться в строительство, потому что придется проделать гораздо больше работы, чтобы сначала разобрать пирамидки. В принципе, то же самое происходит с печенью и ИФР-1⁹⁴⁹.

Все растительные и почти все животные белки являются полноценными белками, содержащими все девять незаменимых аминокислот⁹⁵⁰. (Единственным неполноценным белком в пищевых продуктах является животный белок коллаген [желатин], в котором отсутствует триптофан⁹⁵¹.) Таким образом, если вы не можете обходиться только желе и зефиром, то все остальные пищевые белки, как растительные, так и животные, содержат все необходимые аминокислоты. Когда вы слышите о высоком и низком качестве белка, это означает относительное соотношение различных незаменимых аминокислот. Чем точнее соотношение этих кислот соответствует нашим собственным белкам, тем выше его качество.

В каком-то смысле существует только один по-настоящему «идеальный белок» для нас – человеческая плоть. На крайний случай подойдет любая плоть. Мы не занимаемся видовым каннибализмом, но поедаем животных (Animalia) и более того – млекопитающих (каннибализм, свойственный классу, Mammalia), так мы получаем белок, более близкий к нашему собственному, чем, скажем, белок из бобов. Но это необязательно хорошо⁹⁵².

Когда в нашу печень попадает большой объем животного белка, мы начинаем усиленно производить ИФР-1, чтобы ускорить деление клеток и израсходовать полученные излишки (помните аналогию с маленькими кубиками?). А вот когда мы получаем растительные белки, они похожи на пирамидки. Наш организм может расщепить их на все необходимые аминокислоты, но они просто не стимулируют такой бум строительства, как животный белок. Этот феномен, по-видимому, не влияет на мышечную массу, поскольку люди, страдающие акромегалией (формой гигантизма с высоким уровнем ИФР-1), не отличаются непропорционально увеличенной мускулатурой⁹⁵³, а люди, которые в течение года дважды в день получали инъекции ИФР-1, не испытывают увеличения мышечной массы или силы⁹⁵⁴. Однако резкий рост уровня ИФР-1, связанный с потреблением животного белка, вполне может повлиять на продолжительность жизни и риск развития рака⁹⁵⁵.

Что насчет соевого белка?

А как насчет тех немногих растительных белков, аминокислотный профиль которых схож с животными белками, например сои? Одним из преимуществ сои является то, что она содержит «высококачественный» белок, но когда речь идет о ИФР-1, так называемое более высокое качество может означать более высокий риск. Так ли это в случае с белками на основе сои?

Известно, что потребление животного белка связано со значительно более высоким уровнем ИФР-1, а несоевого растительного белка – со значительно более низким⁹⁵⁶. Соевый белок находится посередине, не склоняясь ни в ту ни в другую сторону. Это позволяет предположить, что если просто заменить животный белок на соевый, то снижение уровня ИФР-1 может оказаться не столь значительным, как при замене мяса, яиц и молочных продуктов растительными белками – любыми, кроме сои. Это было подтверждено в исследовании, проведенном в Стэнфорде: переход от обычной говядины, свинины и курицы к растительным аналогам говядины, свинины и курицы из соевого и горохового белка привел лишь к незначительному (на 3 %) снижению уровня ИФР-1⁹⁵⁷.

Интервенционные исследования показали, что употребление большого количества соевых белковых добавок (40 г в день) повышало уровень ИФР-1⁹⁵⁸, ⁹⁵⁹,а нескольких порций соевых продуктов в день – нет⁹⁶⁰. По-видимому, критерием является количество – около 25 г соевого белка в день⁹⁶¹. Конечно, основные причины, по которым нас волнует ИФР-1, – это рак и долголетие, и, если уж на то пошло, потребители сои, похоже, защищены от рака. Недавний систематический обзор и метаанализ выявили 12 %-ное снижение смертности от рака молочной железы, связанное с увеличением ежедневного потребления соевого белка на 5 г – это, например, три четверти стакана соевого молока или две столовые ложки соевых бобов⁹⁶². Потребление соевых продуктов, по-видимому, также защищает от рака предстательной железы⁹⁶³. А что касается продолжительности жизни, то, как мы рассмотрим в части II, две официально изученные популяции долгожителей на Земле – японцы с Окинавы⁹⁶⁴ и вегетарианцы – адвентисты седьмого дня в Калифорнии – как правило, ежедневно употребляют соевые продукты⁹⁶⁵.

Отказаться от холодной индейки

ИФР-1 может помочь объяснить, почему жизнь людей сокращается, если они придерживаются одних низкоуглеводных диет, но не других⁹⁶⁶. В ходе исследования гарвардских когорт близнецов было установлено, что низкоуглеводные диеты, основанные на растительной пище, снижают смертность, в то время как диеты, основанные на животных источниках углеводов, увеличивают риск преждевременной смерти на 23 %, а риск смерти именно от рака – на 28 %⁹⁶⁷. Даже замена 5 % калорий животного белка на белок из растений, например бобов или орехов, может снизить риск преждевременной смерти на 14 % (и на 19 % – риск смерти от деменции)⁹⁶⁸. Яичный белок (содержащийся в основном в яичном белке), по-видимому, является самым вредным. Замена всего лишь 3 % яичного белка растительным может уменьшить риск преждевременной смерти на 24 % у мужчин и на 21 % у женщин⁹⁶⁹.

Команда исследователей долголетия, в которую входили Луиджи Фонтана и Вальтер Лонго, в течение 18 лет изучала национальную репрезентативную выборку из тысячи американцев старше 50 лет. Они обнаружили, что те, кто был моложе 65 лет и потреблял большое количество белка, умирали на 75 % чаще своих сверстников, а риск смерти от рака возрастал в 4 раза. Однако если разделить источники белка на растительные и животные, то оказалось, что высокий риск смертности связан с потреблением животного белка⁹⁷⁰. Университет-спонсор описал исследование запоминающейся вступительной фразой: «Куриное крылышко, которое вы едите, может быть таким же смертоносным, как сигарета»⁹⁷¹.

Исследователи сравнили эти наблюдения с продолжительностью жизни тех, кто придерживается низкобелковой диеты, и пояснили, что четырехкратное увеличение риска смерти от рака при употреблении в среднем возрасте пищи, богатой животными белками, сопоставимо с риском смерти от курения. И говоря о «низком содержании белка», они сравнивали этот показатель с рационом большинства людей. Группа с «низким содержанием белка» на самом деле получала рекомендуемое количество белка – 0,8 г на килограмм здоровой массы тела, или около 50 г в день для человека весом около 70 килограммов – предпочтительно из растений, чтобы удерживать активность ИФР-1 на низком уровне⁹⁷². В целом, по оценкам специалистов, по количеству потерянных жизней один гамбургер сопоставим с двумя сигаретами⁹⁷³.

Один риск не исключает другого

Какова была реакция научного сообщества на открытие, что, как гласил заголовок газеты Guardian, «диеты с высоким содержанием мяса, яиц и молочных продуктов могут быть столь же вредны для здоровья, как и курение»? Один из ученых-диетологов заявил, что сравнивать последствия курения и употребления продуктов животного происхождения «потенциально опасно», поскольку курильщик может подумать: «Зачем бросать курить, если мой бутерброд с сыром и ветчиной так же вреден для меня⁹⁷⁴?»

Это напоминает мне знаменитую рекламу сигарет Philip Morris, в которой пытались преуменьшить опасность курения. В ней утверждалось, что если вы считаете пассивное курение вредным (повышает риск развития рака легких на 19 %), то выпивать каждый день один-два стакана молока может быть в 3 раза вреднее (риск развития рака легких повышается на 62 %). Поэтому в заключении говорится: «Давайте сохранять чувство перспективы». Далее в рекламе говорится, что риск развития рака от пассивного курения может быть «гораздо ниже риска рядовых событий и привычных занятий»⁹⁷⁵.

Это все равно что сказать, что не стоит беспокоиться о том, что тебя зарежут, потому что быть застреленным гораздо хуже. (Примечание: Philip Morris перестала бросать молочные продукты под автобус после того, как приобрела компанию Kraft Foods.)

Отмена рака

Одним из способов защиты организма от рака является выброс в кровь белка, связывающего посторонний ИФР-1. Считайте, что это наш аварийный тормоз. Допустим, вам удалось снизить выработку нового ИФР-1 с помощью диеты. А как же избыток ИФР-1, все еще циркулирующий в крови после яичницы с беконом, которую вы, возможно, съели накануне? Нет проблем: печень выпускает отряд связывающих белков, которые помогают вывести его из циркуляции.

После перехода на растительную диету резко повышается противораковая активность кровеносной системы в течение нескольких недель. Уже через 11 дней после отказа от животного белка уровень ИФР-1 может снизиться на 20 %, а уровень белка, связывающего ИФР-1, подскочить на 50 %. После того как испытуемые менее 2 недель питались растительной пищей, ученые взяли у них кровь, капнули на раковые клетки, растущие в чашке Петри, и обнаружили, что кровь подавляет рост раковых клеток на 30 % лучше, чем раньше. Это работало как на клетках рака простаты, так и на клетках рака молочной железы⁹⁷⁶. Удивительное усиление защитных сил организма при раке объясняется диетическими изменениями в уровне ИФР-1. Откуда мы знаем? Если добавить к раковым клеткам то количество ИФР-1, которое циркулировало в крови до перехода на растительное питание, то рост раковых клеток возобновится⁹⁷⁷. Участники этого исследования также практиковали ежедневную ходьбу, но когда речь идет о связывании ИФР-1 и уничтожении раковых клеток, даже 3000 часов в тренажерном зале, похоже, не могут сравниться в эффективности с ходьбой людей, питающихся растительной пищей⁹⁷⁸.

Противораковый эффект оказался настолько силен, что в ходе рандомизированного контролируемого исследования доктор Орниш и его коллеги смогли замедлить, остановить и даже обратить вспять прогрессирование неагрессивного рака простаты на ранних стадиях без химиотерапии, хирургического вмешательства или облучения – только с помощью растительной диеты и изменения образа жизни. Через год кровь испытуемых почти в 8 раз лучше подавляла рост раковых клеток⁹⁷⁹. Биопсия показала снижение регуляции критических генов рака – фактически отключение экспрессии генов рака⁹⁸⁰. Например, если после диагностики рака предстательной железы употреблять много молочных продуктов, то риск смерти в целом повышается на 76 %, а риск смерти именно от рака – на 141 %⁹⁸¹. Низкий уровня ИФР-1 в результате отказа от животного белка может объяснить, почему у веганов – тех, кто не ест мясо, яйца, молочные продукты и другие продукты животного происхождения, отмечается более низкий уровень заболеваемости всеми видами рака, вместе взятыми⁹⁸².

Пища, снижающая уровень ИФР-1

Существуют ли продукты, активно снижающие уровень ИФР-1? Ретроспективные исследования⁹⁸³ показали, что потребление томатов может снизить уровень ИФР-1⁹⁸⁴. Одно исследование (финансируемое компанией, производящей добавки с ликопином), в котором пациенты с раком толстой кишки принимали ликопин – красный пигмент, содержащийся в помидорах, вселило в людей надежду⁹⁸⁵. Однако шесть других подобных исследований, проведенных до сегодняшнего дня, потерпели фиаско⁹⁸⁶. Оказалось, что прием ликопина не оказывает общего влияния на уровень ИФР-1.

Льняное семя снижает уровень ИФР-1 у крыс⁹⁸⁷, но при испытании его на людях этого не произошло⁹⁸⁸. Аналогичным образом зеленый чай помог мышам⁹⁸⁹, но ни зеленый чай⁹⁹⁰, ни добавки с зеленым чаем не помогли нам⁹⁹¹. Остается надежда на морскую капусту. Если давать женщинам в постменопаузе всего 5 г в день аларии (Alaria esculenta), то это на 40 % снижает уровень ИФР-1, вызванный белковой нагрузкой⁹⁹².

ИФР-1 и продолжительность жизни

Эпидемиологические исследования показали, что как высокая, так и низкая концентрация ИФР-1 связана с сокращением продолжительности жизни⁹⁹³, что послужило поводом для журнальных статей, озаглавленных: «ИФР-1: панацея или яд?»⁹⁹⁴. В видео see.nf/igf1 я подробно рассматриваю данные и показываю, что корреляция между низким уровнем ИФР-1 и смертностью может быть обратной причинно-следственной связью, поскольку как острые, так и хронические заболевания могут снижать уровень ИФР-1, создавая ложную видимость вреда⁹⁹⁵. Исследования показывают, что ИФР-1 действительно может стать причиной повышения риска таких возрастных заболеваний, как сердечно-сосудистые патологии, остеоартрит⁹⁹⁶, ⁹⁹⁷ и диабет⁹⁹⁸. Это объясняет, почему риск развития диабета 2-го типа повышается при потреблении животного белка и снижается при потреблении растительного белка⁹⁹⁹.

Как мы увидим в разделе «Антивозрастная восьмерка», ограничение белка само по себе может увеличить продолжительность жизни, но можно разделить влияние ИФР-1 и потребления белка. Как я уже отмечал ранее в этой главе, те, кто выиграл в генетическую лотерею, имея более низкий уровень ИФР-1, даже не прилагая к этому усилий, с большей вероятностью доживут до 90 лет¹⁰⁰⁰и даже более¹⁰⁰¹ и в целом будут иметь более продолжительную жизнь¹⁰⁰².

Существуют интервенционные исследования, показывающие, что снижение общего потребления белка до рекомендуемых уровней¹⁰⁰³ и (или) переход с животных на растительные источники белка имеет целый ряд метаболических преимуществ¹⁰⁰⁴. Однако в проспективном исследовании Лонго и соавторов положительная связь между снижением потребления белка и снижением смертности в среднем возрасте примерно в возрасте 65 лет сменилась отрицательной. Это может быть связано с обратной причинно-следственной связью: например, немощные взрослые могут чаще страдать от недоедания. Тем не менее исследователи рекомендуют после 65 лет потреблять не менее 10 % калорий из белка, что при рационе в 2000 калорий в день составляет 50 г белка, предпочтительно растительного¹⁰⁰⁵.

Пища для размышлений

Считается, что инсулиноподобный фактор роста ИФР-1 имеет кардинальное значение для развития рака¹⁰⁰⁶, поэтому снижение активности ИФР-1 не только способно замедлить процесс старения¹⁰⁰⁷, но и может стать способом направить антивозрастные гены на борьбу с раком¹⁰⁰⁸. ИФР-1 повышается при высокобелковой диете, в частности, за счет животного белка. Это объясняет преимущества растительного питания¹⁰⁰⁹, а также то, почему диета с относительно низкой долей белка считается критически важной для здоровья на протяжении всей жизни¹⁰¹⁰.

Чтобы замедлить старение:

• придерживайтесь рекомендуемой нормы суточного потребления белка – 0,8 г на килограмм массы тела, что составляет около 45 г в день для женщины среднего роста и около 55 г в день для мужчины среднего роста;

• делайте выбор в пользу растительных источников белка, когда это возможно.

Воспаление

В последние годы одним из наиболее важных с медицинской точки зрения открытий стало признание потенциальной роли воспаления в развитии многих хронических заболеваний – по крайней мере восьми из десяти ведущих причин смерти¹⁰¹¹. Масштабность этого нового понимания сравнивают с открытием микробной теории болезней много веков назад, которая произвела революцию в профилактике и лечении инфекционных заболеваний¹⁰¹².

На протяжении большей части нашего существования на Земле инфекции были основной причиной смерти и болезней. Без мыла, санитарии и очистки воды мы были безоружны перед натиском внутренних паразитов и внешних микробных угроз. Без антибиотиков поцарапанная коленка могла стать смертельной раной, поэтому наша иммунная система развивались так, чтобы всегда быть в состоянии повышенной готовности, предпочитая «скорее перебдеть, чем недобдеть»¹⁰¹³. Однако иногда это может принести нам больше вреда, чем пользы. Например, при травме головы могут погибнуть сотни тысяч клеток мозга, но последующая воспалительная реакция может привести к гибели миллионов клеток мозга или самого пациента¹⁰¹⁴.

Метавоспаление

Воспаление создано ради пользы. Например, когда в палец впивается заноза и он краснеет, становится теплым, болезненным и опухает, это воспаление – естественный ответ организма на повреждение или раздражение тканей. Его цель – запустить процесс выздоровления, а не болезни.

Реакция организма на занозу является примером острого воспаления – локализованной, временной, прямой реакции на инфекцию или травму, направленной на решение проблемы. Хроническое же воспаление, называемое также метаболическим воспалением, или метавоспалением, является системным, постоянным, неспецифическим и, по-видимому, закрепляет болезнь¹⁰¹⁵. Оно имеет скрытый, тлеющий характер и может быть обнаружено в анализах крови, показывающих аномально высокий уровень маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок (CRP).

В идеале уровень CRP в крови не превышает 1 мг/л¹⁰¹⁶, но при наличии инфекции он может в течение нескольких часов подскочить до 100 мг/л и более¹⁰¹⁷. Сегодня высокочувствительные анализы крови на CRP позволяют измерять его уровень с точностью до долей пункта, что заставило медицинское сообщество признать, что исходный уровень всего в 2–3 мг/л может подвергать нас повышенному риску таких катастроф, как инфаркты и инсульты¹⁰¹⁸. Исходный уровень CRP менее 1 мг/л означает более низкий риск, однако у большинства американцев среднего возраста показатель CRP превышает этот уровень, что свидетельствует о том, что большинство из них страдают от хронического воспаления, которое с возрастом усугубляется.

Воспалительная теория старения

С возрастом иммунная система постепенно разрушается, это называется иммуносенситивностью¹⁰¹⁹. Это объясняет, почему, например, пневмония занимает 10-е место среди причин смерти в возрасте 50–60 лет и 8-е место в возрасте 65 лет и старше¹⁰²⁰. Именно поэтому могут вновь проявляться латентные вирусы – например, ветряная оспа, проспав полвека, проявляется в виде опоясывающего лишая. Это также объясняет, почему с возрастом вакцины работают не так эффективно. Ежегодная вакцинация против гриппа эффективна лишь на 50 % среди тех, кто больше всего в ней нуждается¹⁰²¹.

С другой стороны, активированные иммунные клетки 80-летних вырабатывают значительно больше провоспалительных сигналов¹⁰²². Это говорит о худшем из двух вариантов – снижении активности той части иммунной системы, которая борется со специфическими инфекциями, и усилении неспецифических реакций, которые могут привести к воспалению¹⁰²³. Такое прогрессирующее повышение провоспалительного статуса сегодня признается одной из основных характеристик процесса старения, а в 2000 году оно было формализовано в концепцию «воспаление + старение» (inflammaging) – хронического воспаления низкой интенсивности, которое может быть ответственно за дальнейшее ухудшение состояния здоровья и возникновение заболеваний у пожилых людей¹⁰²⁴, ¹⁰²⁵.

С возрастом уровень CRP повышается; это ассоциируется с ухудшением физической и когнитивной работоспособности¹⁰²⁶, снижением выживаемости и жизненного тонуса¹⁰²⁷ и целым рядом возрастных заболеваний, включая болезни Альцгеймера, Паркинсона, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и хронические заболевания почек¹⁰²⁸. Считается, что воспаление также играет ключевую роль в развитии дегенеративных заболеваний позвоночника¹⁰²⁹ и уменьшении мышечной массы и силы с возрастом¹⁰³⁰.

CRP является наиболее широко изученным биомаркером воспаления для прогнозирования продолжительности жизни¹⁰³¹. Повышенный уровень CRP в крови указывает на то, что риск преждевременной смерти пациента выше среднего показателя на 42 %. Однако интерлейкин-6 (IL-6), являющийся наиболее важным триггером выработки CRP, может быть еще более точным предиктором¹⁰³². Интерлейкины – это химические мессенджеры, используемые для связи между (inter) белыми кровяными тельцами (-leukocytes).

В молодости уровень IL-6 в крови обычно низкий или даже не обнаруживается, но в возрасте от 50 до 60 лет он начинает повышаться. Повышенный уровень IL-6, являясь мощным провоспалительным агентом, считается одним из наиболее мощных предикторов заболеваний и смерти у пожилых людей¹⁰³³. Исследователи изучили образцы крови здоровых людей в возрасте 65 лет и старше и обнаружили, что если уровень IL-6 находится в верхней четверти значений, то риск смерти в ближайшие 5 лет может составить 40 %, тогда как среди тех, у кого этот показатель находится в нижней четверти значений, он составляет менее 10 %¹⁰³⁴. Уровень IL-6 оказывается прогностически значимым даже в преклонном возрасте. У столетних людей с уровнем IL-6 в нижней трети значений вероятность остаться в живых в течение еще 5 лет в 3 раза выше, чем у людей с IL-6 в самой высокой трети¹⁰³⁵.IL-6, по-видимому, является причиной, а не просто следствием опасных для жизни заболеваний, поскольку у тех, кто родился с генетической предрасположенностью к повышенному уровню IL-6, меньше шансов дожить до старости¹⁰³⁶.

Берегите кожу

Как вы думаете, какие органы являются самыми крупными? Может быть, легкие, печень или кишечник? Они весят около 5 килограммов каждый. А вот наша кожа весит около 20 килограммов¹⁰³⁷. Как кожа может способствовать воспалению?

Уже в 45 лет мы начинаем терять увлажнение наружного слоя кожи, поскольку барьерная функция кожи ухудшается¹⁰³⁸. Нарушение барьера может спровоцировать воспаление, которое перейдет в кровь. Удержит ли применение какого-либо крема для кожи влагу и предотвратит ли воспаление? Когда пожилых мышей три раза в день в течение 10 дней мазали вазелином, их маркеры воспаления снижались не только в коже, но и во всем организме¹⁰³⁹. Это послужило толчком к проведению в 2019 году исследования, в котором вазелин был опробован на людях.

Пожилым мужчинам и женщинам (средний возраст 78 лет) наносили на кожу два раза в день по 3 мл (примерно две трети чайной ложки) смягчающего крема в течение месяца. Примечательно, что уровень маркеров воспаления, таких как IL-6, в крови не только значительно снизился по сравнению с пожилыми людьми, которые не увлажняли кожу, но и упал до уровня, близкого к показателям более молодых людей (средний возраст – 32 года)¹⁰⁴⁰. Это позволяет предположить, что применение лосьона для кожи может быть простым способом снижения уровня системного воспаления.

Горячий и тяжелый

Воспаление считается важным индикатором и драйвером старения¹⁰⁴¹,но откуда оно берется? Некоторые предполагают наличие хронических инфекций, таких как вирус Эпштейна – Барр или цитомегаловирус (ЦМВ), однако доиндустриальные популяции охотников и собирателей, по-видимому, не страдали от воспаления, несмотря на значительное инфекционное воздействие. Мы уже рассмотрели два предполагаемых источника воспаления: накопление пищевых конечных продуктов гликирования¹⁰⁴² (глава «Гликирование») и стареющие клетки, производящие SASP¹⁰⁴³ (глава «Клеточное старение»). Возрастное снижение механизма аутофагии (глава «Аутофагия») также может приводить к накоплению клеточного мусора¹⁰⁴⁴.

Наша иммунная система может начать реагировать на клеточный мусор, который накапливается с возрастом, и это дало повод предположить, что воспаление и даже часть самого процесса старения могут быть сложной аутоиммунной, аутовоспалительной реакцией¹⁰⁴⁵. Это согласуется с тем фактом, что двухлетнее ограничение калорийности рациона позволило снизить уровень маркеров воспаления, таких как CRP, на 40 %. Такой резкий противовоспалительный эффект мог быть вызван усилением аутофагии, которая очистила клетки от воспалительного мусора, или просто следствием снижения веса¹⁰⁴⁶.

Десятки исследований показали, что ожирение тесно связано с повышением уровня маркеров воспаления, таких как CRP, в крови¹⁰⁴⁷. Но воспаление является причиной или следствием ожирения? Раньше мы думали, что жировая ткань – это просто пассивное депо для хранения избыточного жира, но теперь мы знаем, что она играет активную роль в производстве химических веществ, вызывающих воспаление. Жировая ткань способна разрастаться настолько быстро, что может даже опережать развитие собственных кровеносных сосудов и испытывать кислородное голодание¹⁰⁴⁸. (У тучного человека уровень кислорода в жировой ткани намного ниже, чем у людей со здоровым весом¹⁰⁴⁹.) Считается, что такая гипоксия способствует гибели жировых клеток. Но это не очень хорошо и не поможет похудеть: гибель жировых клеток вызывает нашествие воспалительных клеток-макрофагов. Макрофаги – это разновидность блуждающих белых кровяных телец, встречающихся в гное, которые пытаются очистить ткань от мусора. Действительно, при биопсии брюшного жира у людей с ожирением обнаруживаются макрофаги, кишащие в жировой ткани¹⁰⁵⁰. Затем макрофаги, по-видимому, сливаются в гигантские клетки, которые являются отличительной чертой хронического воспаления, наблюдаемого при устойчивых инфекциях, таких как туберкулез, или вокруг инородных тел, которые наш организм не может очистить¹⁰⁵¹. В это время воспалительные соединения выплескиваются в общую циркуляцию крови¹⁰⁵². Таким образом, ожирение, по-видимому, приводит к системному воспалению, а не наоборот¹⁰⁵³, ¹⁰⁵⁴.

Небезопасно при любом объеме

Холестерин, попадающий в организм с пищей, может также способствовать развитию воспаления в жировой ткани, которое затем перейдет в кровь¹⁰⁵⁵. Жир в организме человека является основным местом хранения холестерина¹⁰⁵⁶. В жировых клетках может накапливаться большое количество свободного холестерина, который не расщепляется клетками и при высоких концентрациях является токсичным¹⁰⁵⁷.

О том, что холестерин из пищи способствует разбуханию жировых клеток и воспалению жира на животе у обезьян, было известно с 2014 года¹⁰⁵⁸, но исследований на людях не было до 2019 года, когда ученые взяли биопсию у вегетарианцев и мясоедов. Вегетарианцы обычно потребляют значительно меньше холестерина, чем всеядные. Хотя яйца содержат больше холестерина, чем любой отдельно взятый вид мяса, мясо в целом является основным источником холестерина в американской диете (причем в белом мясе холестерина вдвое больше, чем в красном)¹⁰⁵⁹. Поэтому исследователи ожидали обнаружить в биоптатах вегетарианцев меньшее воспаление, чем у мясоедов, и так и произошло. Мало того что у вегетарианцев в жире оказалось вдвое меньше провоспалительных макрофагов по сравнению с этими показателями у всеядных, так еще и у мясоедов в брюшном жире было обнаружено на 80 % больше экспрессии внеклеточного белка, так называемого фактора некроза опухоли – мощного маркера воспаления¹⁰⁶⁰.

Известный гарвардский профессор питания Марк Хегстед однажды написал, что если бы холестерин вводился в качестве новой пищевой добавки, то в отзыве на него почти наверняка было сказано: он не может считаться безопасным ни при какой дозе¹⁰⁶¹, хотя бы потому, что любое потребление холестерина с пищей в объеме выше нуля увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний – убийцы номер один¹⁰⁶².

С возрастом увеличивается количество висцерального жира – глубокого жира в брюшной полости, который обволакивает внутренние органы и проникает в них, выпячивая живот. Увеличение жировой массы может способствовать развитию воспаления¹⁰⁶³, но с возрастом даже отдельные жировые клетки выделяют больше провоспалительных медиаторов, таких как IL-6, по сравнению с молодыми жировыми клетками¹⁰⁶⁴. Таким образом, потеря жировой массы при постоянном ограничении калорийности полезна сама по себе – даже вне зависимости от индукции аутофагии, и, по-видимому, она работает несоизмеримо лучше хирургической операции по сокращению размера желудка и снижению веса, уменьшая воспаление. Бариатрическая операция приводит к 60 %-ному снижению избыточной массы тела¹⁰⁶⁵ и CRP¹⁰⁶⁶, в то время как уменьшение массы тела всего на 10 % в группе, не подвергавшейся хирургическому ограничению калорийности, приводило к 40 %-ному снижению CRP¹⁰⁶⁷.

Висцеральный жир – не единственное место в теле, где могут накапливаться факторы воспаления. С возрастом наш микробиом меняется. В кишечнике появляются условно-патогенные бактерии, вызывающие воспаление, а проницаемость кишечника повышается, что приводит к просачиванию бактериальных компонентов в кровь¹⁰⁶⁸. К счастью, как мы увидим, все эти факторы, способствующие развитию воспаления, могут быть скорректированы диетой.

Диетический индекс воспаления

Метавоспаление, постепенно формирующееся на протяжении всей нашей жизни, является реакцией иммунной системы на многие нездоровые аспекты повседневности – от экологических факторов, таких как загрязнение окружающей среды и выбросы токсичных химических веществ, до нашего индивидуального стиля жизни, в котором есть сигареты, недостаточный сон, хронический стресс и низкий уровень физической активности¹⁰⁶⁹. Плюс к этому мы по нескольку раз в день впускаем в свой организм основную движущую силу метавоспалительных хронических заболеваний – каждый раз, когда едим¹⁰⁷⁰.

Как определить, является ли тот или иной продукт питания провоспалительным или противовоспалительным? Очень просто: наблюдая за тем, что происходит с уровнем С-реактивного белка и других маркеров воспаления после употребления продукта. Так мы сможем оценить влияние отдельных питательных веществ, продуктов, блюд или целых схем питания.

Исследователи провели тысячи подобных экспериментов и разработали систему оценок, получившую название «Диетический индекс воспаления» (Dietary Inflammatory Index)¹⁰⁷¹. Она очень проста: чем больше провоспалительных продуктов мы ежедневно употребляем в пищу, тем показатель выше, чем больше противовоспалительных продуктов мы едим, тем показатель ниже. Наша цель – добиваться отрицательных значений, употребляя больше противовоспалительных продуктов, чем провоспалительных. Другими словами, получается противовоспалительная диета.

Компоненты продуктов животного происхождения и переработанной пищи, такие как насыщенные жиры, трансжиры и холестерин, в своей массе оказались провоспалительными, в то время как компоненты цельной растительной пищи: клетчатка и фитонутриенты – показали себя активно противовоспалительными¹⁰⁷². Не приходится удивляться тому, что стандартная американская диета (SAD) является провоспалительной. Пик этого показателя пришелся на начало века – время увлечения диетой Аткинса, но мы по-прежнему не заботимся о правильном питании¹⁰⁷³ и имеем повышенный уровень заболеваний, свидетельствующий об этом.

Употребление пищи с высокими показателями диетического индекса воспаления приводит к ухудшению функций почек¹⁰⁷⁴, легких¹⁰⁷⁵ и печени¹⁰⁷⁶, а также повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний¹⁰⁷⁷.У тех, кто часто ест провоспалительные продукты, также наблюдается ускоренное старение на клеточном уровне¹⁰⁷⁸, ¹⁰⁷⁹. Провоспалительные диеты приводят к мышечной слабости¹⁰⁸⁰, это чревато падениями пожилых людей¹⁰⁸¹.

Но страдает не только физическое здоровье. Недавние исследования, в которых изучался диетический индекс воспаления и когнитивные показатели, показали, что рацион с более высоким воспалительным потенциалом приводит к ослаблению памяти и когнитивной дисфункции¹⁰⁸². Есть и случаи ухудшения психического здоровья – высокие показатели депрессии и тревожности¹⁰⁸³, а также снижение качества сна¹⁰⁸⁴.

А как насчет рака? Употребление в пищу продуктов, вызывающих воспаление, связано с повышенным риском рака простаты¹⁰⁸⁵, ¹⁰⁸⁶, ¹⁰⁸⁷, молочной железы¹⁰⁸⁸, ¹⁰⁸⁹, эндометрия¹⁰⁹⁰ и яичников¹⁰⁹¹.Есть наблюдения, указывающие на повышенный риск развития рака пищевода¹⁰⁹², желудка¹⁰⁹³, печени¹⁰⁹⁴, поджелудочной железы¹⁰⁹⁵, толстой кишки¹⁰⁹⁶, кишечника¹⁰⁹⁷, мочевого пузыря¹⁰⁹⁸, а также неходжкинских лимфом¹⁰⁹⁹.

Таким образом, провоспалительная диета на 75 % увеличивает шансы заболеть раком и на 67 % – риск умереть от него¹¹⁰⁰.Неудивительно, что люди, употребляющие больше противовоспалительной пищи, живут дольше¹¹⁰¹, ¹¹⁰², ¹¹⁰³, ¹¹⁰⁴, а случаев функциональной инвалидности (потери функций органов и систем) у них значительно меньше¹¹⁰⁵. Метаанализ десятка когортных исследований, в которых за популяциями следили в течение длительного времени, показал, что риск преждевременной смерти у людей с более высоким значением диетического индекса воспаления был на 23 % выше, чем у тех, кто находился на более низком уровне¹¹⁰⁶.

Двигай телом

У мышей, в течение жизни бегающих в колесе, уровень воспаления ниже¹¹⁰⁷, а как обстоят дела у мужчин и женщин? Проведено более 20 контролируемых интервенционных исследований влияния физических упражнений на воспаление у пожилых людей, и они неизменно демонстрируют благоприятный противовоспалительный эффект¹¹⁰⁸. Уровень IL-6 у тех из них, кто ведет активный образ жизни, может быть примерно на 30 % ниже, чем у мало двигающихся¹¹⁰⁹. К сожалению, почти восемь из десяти американских взрослых не выполняют национальные рекомендации по физической активности¹¹¹⁰.

Провоспалительные продукты

К компонентам пищи, которые в наибольшей степени способствуют воспалению, относятся насыщенные жиры и трансжиры. В США пятью основными источниками насыщенных жиров являются сыр (включая пиццу), десерты, такие как торты и мороженое, блюда из курицы, свинина, а затем гамбургеры¹¹¹¹. После введения запрета на добавление трансжиров в пищевые продукты остались только те небольшие количества, которые содержатся в мясе и молочных продуктах в естественном виде, а также те, которые образуются при рафинировании растительных масел¹¹¹².

Как снизить воздействие эндотоксинов

Воспалительное действие насыщенных жиров может проявиться даже после одного приема пищи. Уже около 20 лет мы знаем, что через несколько часов после еды (в оригинальном исследовании к столу подавались сосиски и яичные маффины) артерии могут стать жесткими, а это снижает их способность к нормальному расслаблению вдвое¹¹¹³. Нездоровые продукты питания наносят ущерб здоровью не только спустя десятилетия, но и здесь и сейчас, через несколько часов после того, как они попадают в рот. Откуда мы знаем, что вред от английской булочки заключался именно в жире, а не во вредных рафинированных углеводах? Да потому что воспаление можно вызвать, выпив сливки, которые не содержат углеводов и состоят в основном из насыщенного сливочного жира¹¹¹⁴. А через 5–6 часов после завтрака, когда воспалительный процесс только начинает затихать, наступает время обеда, когда мы снова наносим удар по своим артериям очередной порцией насыщенных жиров. В результате этого цикла многие американцы оказываются в опасном плену скрытого хронического воспаления. Неудивительно, что насыщенные жиры в рационе питания считаются «ускорителем процесса старения»¹¹¹⁵.

После одного приема пищи с высоким содержанием насыщенных жиров уровень IL-6 может удвоиться в течение 6 часов¹¹¹⁶, приближаясь к уровню, говорящему о двукратном увеличении риска преждевременной смерти¹¹¹⁷. Но почему насыщенные жиры оказывают такое разрушительное действие?

Пальмитиновая кислота, самый широко распространенный насыщенный жир в американском рационе¹¹¹⁸ и концентрирующийся в мясе и молочных продуктах¹¹¹⁹, вызывает воспалительную реакцию. Если капнуть немного этого вещества на белые кровяные тельца в чашке Петри, они начнут продуцировать химические вещества, вызывающие воспаление¹¹²⁰. Но и это еще не все: насыщенные жиры могут также способствовать проникновению эндотоксинов через стенку кишечника в кровь¹¹²¹. Эндотоксины – это вызывающие сильное воспаление структурные компоненты некоторых видов бактерий, например кишечной палочки. Наибольшее количество эндотоксинов содержится в продуктах с высокой бактериальной нагрузкой, таких как мясо¹¹²².(Например, доказано, что свежий гамбургер весом в четверть фунта содержит около 100 миллионов бактерий¹¹²³.) Активность эндотоксинов можно обнаружить в крови уже через час после приема пищи с высоким содержанием жиров¹¹²⁴. Неудивительно, что организм так бурно реагирует!

Однако у этой теории есть и свои критики, которые утверждают, что поскольку в нашем толстом кишечнике уже живет огромное количество бактерий и их эндотоксинов, попадание в организм еще нескольких эндотоксинов из пищи не должно провоцировать системное воспаление¹¹²⁵. В конце концов, у нас есть около двух килограммов чистых бактерий там, где не светит солнце, так что, возможно, среди них не меньше унции¹¹²⁶ эндотоксинов. Учитывая, что смертельная доза эндотоксина, введенного внутривенно, может составлять всего несколько миллионных долей грамма, теоретически в нашем организме может находиться миллион смертельных доз. Однако кажущийся парадокс объясняется компартментализацией¹¹²⁷. Все дело в локализции!

В толстом кишечнике кал безвреден, но его не следует вводить в кровь или употреблять в пищу, особенно с жиром, поскольку это может способствовать всасыванию эндотоксинов в тонком кишечнике¹¹²⁸. Пальмитиновая кислота, содержащаяся в животном жире, может как нарушить барьерную функцию слизистой оболочки кишечника, что, по сути, делает ее проницаемой¹¹²⁹, так и напрямую переправить эндотоксины в лимфатические сосуды, и затем они попадают в кровь¹¹³⁰.

Эндотоксины можно кипятить два часа подряд без ущерба для их способности вызывать воспаление¹¹³¹. Да, можно уничтожить любые бактерии, если долго кипятить суп, но это не уничтожит эндотоксины.

Кстати, даже если работники скотобойни обрезают видимые фекальные загрязнения, а такое нередко происходит при разрыве пищеварительного тракта животного во время потрошения¹¹³², такая обрезка может привести к увеличению количества определенных фекальных бактерий и перекрестному заражению от одной туши к другой¹¹³³. Затем, даже при правильном хранении в холодильнике, вместе с бактериальным ростом начинают накапливаться эндотоксины¹¹³⁴.

Режьте сами

Наибольшее количество эндотоксинов было обнаружено в мясе и молочных продуктах, а наименьшее – в свежих фруктах и овощах, но при этом важно учесть, что проверялись цельные овощи и фрукты¹¹³⁵. Большинство микроорганизмов, приводящих к порче продуктов, не могут проникнуть через поверхностный барьер растения, чтобы затем разрушить его внутренние ткани. Именно поэтому фрукты и овощи могут целый день находиться в садах и на полях под жарким солнцем. Но стоит их разрезать, как бактерии получают доступ внутрь, и продукты начинают портиться уже через несколько дней¹¹³⁶. А как насчет готовых овощей, продающихся в продуктовых магазинах?

Подробности смотрите в ролике see.nf/precut. Если коротко: эндотоксины могут накапливаться в предварительно нарезанных овощах в холодильнике и нейтрализовать их противовоспалительные свойства¹¹³⁷. Предварительно нарезанные овощи не вызывали воспаления, как мясо, яйца и молочные продукты, но, по-видимому, и не обладали противовоспалительным действием цельных растений¹¹³⁸. По-прежнему лучше есть предварительно нарезанные овощи, чем не есть их вообще, но самостоятельная нарезка овощей может оказаться более полезным вариантом¹¹³⁹.

Снижение уровня эндотоксинов

Не все продукты с высоким содержанием жира вызывают воспаление. Более десятка исследований показали, что уровень маркеров воспаления не повышался, если есть орехи¹¹⁴⁰, даже горстями каждый день¹¹⁴¹. Половинка авокадо, намазанная на говяжий бургер, может даже уменьшить воспаление, вызванное мясом¹¹⁴².

В некоторых обзорах утверждается, что при употреблении нежирной дичи¹¹⁴³ снижается уровень маркеров воспаления, но это только по сравнению с мясом, купленным в магазине. Если вы съедите действительно жирное мясо, то через несколько часов после его употребления подскочит уровень всех распространенных маркеров воспаления – PRP, IL-6 и фактор некроза опухоли альфа (TNF-α). А что, если вместо этого съесть стейк из телятины, который отличается крайне низким содержанием жира, на порядок меньше, чем в лосятине¹¹⁴⁴? Произойдет то же самое – рост всех трех маркеров воспаления, но в значительно меньшей степени¹¹⁴⁵.Это позволяет предположить, что оленина, например, вызывает меньшее воспаление, чем курица, которая в наши дни содержит в 2–3 раза больше калорий в жире, чем в белке, и в 10 раз больше калорий в жире, чем 100 лет назад¹¹⁴⁶. (Заметим, что показатели воспаления могут зависеть от того, как был застрелен олень. Стандартные винтовочные пули рассеивают миллионы микроскопических фрагментов свинца в дичи¹¹⁴⁷, и воздействие свинца также может быть провоспалительным¹¹⁴⁸.)

«Наиболее очевидным решением проблемы метаболической эндотоксинемии¹¹⁴⁹ является снижение потребления насыщенных жиров», – заключают ученые-эндотоксиноведы¹¹⁵⁰. В США это означает приоритетное сокращение потребления трех основных источников жиров: сыра, десертов и курицы¹¹⁵¹. Однако «западная диета не способствует этому, – пишут ученые, – и пациентам трудно выполнить такое требование». Но способ снизить уровень эндотоксинов существует: добавляйте в рацион продукты, богатые клетчаткой.

Исследователи разделили людей на две группы и попросили их проглотить одну и ту же бомбу замедленного действия – бургер и яичный маффин в Макдоналдсе на завтрак, но первую группу – с хлопьями с высоким содержанием клетчатки, а вторую – без них. Клетчатка, по-видимому, связывалась с эндотоксинами, предотвращая развитие эндотоксемии через 3 часа после приема пищи. Кроме того, клетчатка уменьшала окислительный стресс – образование свободных радикалов в результате такого приема пищи. Конечно, лучший способ ослабить воздействие – это вообще пройти мимо этих двух «золотых арок», но добавление богатых клетчаткой продуктов может, по крайней мере, сделать вашу трапезу немного полезнее¹¹⁵².

Обойдемся без «гипер»

Не только животный жир может вызывать воспаление, но и животный белок. Ознакомьтесь с главой «Как не умереть от болезни почек» книги «Не сдохни!». Я подробно описываю, что высокое потребление животного белка может серьезно повлиять на нормальную работу почек человека, вызывая гиперфильтрацию – резкое увеличение нагрузки на почки. Уже через несколько часов после употребления мяса наши почки переходят в режим гиперфильтрации. Говядина, курица и рыба оказывают аналогичное действие¹¹⁵³. Однако эквивалентное количество растительного белка практически не вызывает заметной нагрузки на почки¹¹⁵⁴, а значит, является безопасным для них¹¹⁵⁵. Почему животный белок вызывает реакцию перегрузки, а растительный – нет? Из-за воспаления. Исследователи обнаружили, что реакция гиперфильтрации исчезала, когда участники исследования получали мощный противовоспалительный препарат вместе с животным белком¹¹⁵⁶.

NEU5GC

Воспаление вызывают не только жир и белок, но и сахар животного происхождения. Посмотрите мое видео see.nf/neu5gc, чтобы узнать, как молекула сахара под названием Neu5Gc¹¹⁵⁷ может быть «троянским конем» в мясе и молоке, способствующим повышению риска развития рака, болезней сердца и аутоиммунных заболеваний¹¹⁵⁸.Для подавления воспаления, вызванного этим чужеродным сахаром, исследователи предлагают «снизить потребление и накопление Neu5Gc в рационе питания с помощью простых диетических решений»¹¹⁵⁹.

Люди и растения не производят Neu5Gc, но означает ли это, что мы можем выбирать только между каннибализмом и веганством, если хотим избежать попадания этого вещества в наш организм? Нет. Уже созданы трансгенные свиньи без Neu5Gc в качестве доноров органов, поэтому можно предположить, что мы сможем использовать генетически модифицированный скот в качестве источника красного мяса без Neu5Gc¹¹⁶⁰. Или мы могли бы употреблять в пищу мясо животных, которые по своей природе не вырабатывают его в организме. Neu5Gc содержится в организме большинства млекопитающих, земноводных и рыб¹¹⁶¹с наибольшим содержанием в икре¹¹⁶², но редко встречается у птиц и рептилий¹¹⁶³. Среди млекопитающих самый высокий уровень Neu5Gc обнаружен в козьем мясе¹¹⁶⁴, но если говорить о «потенциальных кандидатах на потребление человеком»¹¹⁶⁵, то самые низкие уровни были в оленине. Neu5Gc полностью отсутствует в мышцах кенгуру и собак (но не кошек)¹¹⁶⁶. Другим решением было бы принимать какой-нибудь Neu5Gc-блокатор каждый раз, когда мы едим мясо. Но исследователи признают, что «на практике будет трудно обеспечить легкую доступность такого антидота в составе каждого приема пищи…»¹¹⁶⁷

Не сыпьте соль на рану

Избыток натрия повышает не только артериальное давление¹¹⁶⁸, но и уровень воспаления в организме. Трудно досконально изучить это явление – пришлось бы контролировать потребление пищи людьми в течение длительного времени, если, конечно, не запереть людей в космической капсуле. Проект Mars520 – это 520-дневный симулятор космического полета, созданный для того, чтобы посмотреть, как люди могут чувствовать себя на пути к Марсу и обратно. В течение месяцев «космонавты» экспериментировали с различными уровнями потребления соли, и результаты исследования показали, что его снижение приводит к уменьшению воспаления¹¹⁶⁹. Это имеет значение для таких воспалительных заболеваний, как астма¹¹⁷⁰, рассеянный склероз¹¹⁷¹, псориаз¹¹⁷², волчанка¹¹⁷³ и артрит¹¹⁷⁴. Более подробную информацию можно найти в моем видеоролике see.nf/saltinflammation.

Противовоспалительные продукты

По диетическому индексу воспаления специя куркума является самым сильным противовоспалительным продуктом питания, за ней следуют имбирь и чеснок, а чай, зеленый или черный, – наиболее противовоспалительные напитки. Если говорить о компонентах пищи, обладающих этой характеристикой, то два первых места занимают клетчатка и флавоноиды¹¹⁷⁵. Больше всего диетической клетчатки, содержащейся во всех цельных растительных продуктах, в цельном зерне и бобовых, таких как нут, фасоль, чечевица и горох¹¹⁷⁶. Флавоноиды – растительные соединения, содержащиеся во фруктах, зелени и овощах¹¹⁷⁷, причем основными источниками флавоноидов в американском рационе являются яблоки, апельсины, петрушка, сельдерей и болгарский перец¹¹⁷⁸, а ромашковый чай является самым насыщенным флавоноидами напитком¹¹⁷⁹.

Клетчатка успокоит и дикого зверя

Как и почему клетчатка обладает таким противовоспалительным действием? Полную информацию можно найти в видео see.nf/fiber. Если коротко: мы кормим хорошие бактерии в нашем кишечнике пребиотиками, такими как клетчатка, а они в ответ кормят нас короткоцепочечными жирными кислотами, такими как бутират, являющимися основным топливом для клеток, выстилающих толстую кишку. Хорошие бактерии в кишечнике стараются сохранить наше здоровье, потому что им у нас нравится. В кишечнике тепло и влажно, а пища волшебным образом поступает по трубе. Однако если мы умрем, они потеряют все это. Если умрем мы, умрут и они, так что в их эволюционных интересах, чтобы мы были счастливы¹¹⁸⁰. Но бывают и не такие миролюбивые бактерии – например, вызывающие холеру, сопровождающуюся диареей. У них другая стратегия: чем сильнее мы болеем, чем сильнее диарея, тем больше у них шансов распространиться среди других людей и других кишечников. Им все равно, если мы умрем, – они не собираются идти ко дну вместе с кораблем¹¹⁸¹.

Как же организм сохраняет хорошие бактерии и избавляется от плохих? Подумайте, насколько это сложная задача. В кишечнике живут буквально триллионы бактерий, поэтому наша иммунная система должна постоянно поддерживать баланс между толерантностью к хорошим бактериям и борьбой с плохими. Насколько легче было бы иммунной системе, если бы хорошие бактерии могли сигнализировать ей, что они – хорошие парни? И такой способ есть. Таким сигналом является продукт распада клетчатки – бутират. Исследователи обнаружили, что бутират подавляет воспалительную реакцию и говорит иммунной системе: «Хорошие ребята на борту, значит, все в порядке»¹¹⁸². (Это не относится к волокнистым добавкам типа оболочки семян подорожника, которые не ферментируются, то есть оказываются несъедобными для наших хороших бактерий¹¹⁸³.)

Речь идет не только о воспалении кишечника. Если вы съедите на ужин немного ячменя из цельного зерна, то к следующему утру ваши полезные кишечные бактерии позавтракают им, выделяя в кровь бутират¹¹⁸⁴, который оказывает противовоспалительное действие на весь организм¹¹⁸⁵. Это может объяснить, почему употребляющие богатую клетчаткой пищу менее склонны к развитию воспалительных заболеваний – от болей в коленях¹¹⁸⁶ и остеоартрита¹¹⁸⁷ до воспаления легких и дыхательных путей, таких как ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких)¹¹⁸⁸. И самое главное, люди, употребляющие больше продуктов, богатых клетчаткой, живут дольше.

Все в одном

Анализ результатов 10 исследований, охватывающих более 10 миллионов человеко-лет, показал, что более высокое потребление пищевых волокон приводит к 15 %-ному снижению риска преждевременной смерти от всех причин, вместе взятых¹¹⁸⁹.

Клетчатка содержится в одних из самых полезных продуктов на планете – фруктах, овощах, цельном зерне, бобах и орехах, но откуда нам знать, что именно потребление клетчатки является показателем здорового питания в целом, а не оказывается сопутствующим фактором множества других полезных компонентов в цельных растительных продуктах? Если вы помните, мы столкнулись с похожей проблемой, пытаясь выяснить преимущества употребления продуктов с более низкой гликемической нагрузкой. Решением стала акарбоза – препарат, блокирующий крахмал и замедляющий переваривание углеводов.

Клетчатка – это просто углеводная цепочка, которую мы не можем переварить, поэтому акарбоза может эффективно превратить часть обычного крахмала, который мы едим, в клетчатку. Действительно, у тех, кто принимает акарбозу, в стуле оказывается больше крахмала, что создает благоприятную среду для наших хороших кишечных бактерий¹¹⁹⁰. Именно поэтому акарбоза может повысить уровень таких полезных бактерий, как Bifidobacterium¹¹⁹¹ Lactobacillus и Prevotella¹¹⁹². Все это означает, что в кровь поступает больше противовоспалительного бутирата¹¹⁹³, и дает исследователям инструмент для проверки связи между клетчаткой, воспалением и продолжительностью жизни.

Можно добиться увеличения продолжительности жизни крыс, кормя их клетчаткой¹¹⁹⁴, и так же можно добиться увеличения продолжительности жизни мышей, кормя их акарбозой при неизменном рационе. Почему мы подозреваем, что выигрыш в продолжительности жизни происходит не просто за счет коррекции уровня сахара в крови? Потому что увеличение продолжительности жизни коррелирует с концентрацией бутирата в фекалиях. По одному образцу фекалий, взятому у мыши за несколько месяцев до смерти (что эквивалентно нескольким годам для человека), можно было предсказать вероятную продолжительность ее жизни¹¹⁹⁵. Как можно воспроизвести эффект акарбозы, не принимая лекарство?

Перейдя с рафинированного зерна на цельное, вы доставите больше клетчатки в толстую кишку, но если сделать следующий шаг и перейти на необработанное цельное зерно (крупу), то это не только даст нам больше клетчатки, но и уменьшит воздействие крахмала. О том, почему очищенное и измельченное зерно может оставить наши микроорганизмы голодать, смотрите в моем видеоролике see.nf/intact. Исследователи обнаружили, что у испытуемых, получавших цельное зерно, объем каловых масс увеличивался в 2 раза по сравнению с теми, что питались молотым, – при равном количестве продуктов¹¹⁹⁶. Наш стул состоит не только из непереваренной пищи. Большая его часть – около 75 % – это чистые бактерии¹¹⁹⁷. Более триллиона на столовую ложку¹¹⁹⁸. Как бы хорошо мы ни пережевывали растительную пищу, когда мы едим так, как задумано природой, мы доставляем множество крахмала и других пребиотических питательных веществ нашим полезным бактериям, которые плодятся и размножаются. Увеличивается выработка короткоцепочечных жирных кислот, и мы получаем возможность насладиться всеми противовоспалительными свойствами бутирата.

Секреты долгожителей

Раз воспаление играет важнейшую роль в старении, то не следует ли ожидать, что столетние люди каким-то образом избежали воспаления? Это не так. Как и следовало ожидать, у людей старше 100 лет в крови наблюдается высокий уровень воспалительных соединений. Что же их отличает? Противовесом им является столь же высокий уровень противовоспалительных соединений в крови¹¹⁹⁹. Такая реакция называется противовоспалительной. «Если воспаление является ключом к пониманию старения, – предположила группа итальянских исследователей, – то противовоспалительное действие может быть одним из секретов долголетия»¹²⁰⁰.

Интерлейкин-10 (IL-10), возможно, является самым мощным противовоспалительным клеточным мессенджером в нашей крови. Есть ли способ повысить уровень IL-10¹²⁰¹? Ешьте больше клетчатки. Бутират значительно усиливает секрецию IL-10¹²⁰², поэтому повысить уровень IL-10 в крови очень просто – достаточно отказаться от обработанного зерна в пользу цельного¹²⁰³. Было обнаружено, что тип клетчатки, называемый бета-глюканом и содержащийся в пивных, пекарских и пищевых дрожжах, повышает уровень IL-10. Ежедневный прием двух столовых ложек пищевых дрожжей в течение 4 недель втрое повышает уровень IL-10¹²⁰⁴. Однако если у вас болезнь Крона¹²⁰⁵ или кожное заболевание, известное как гидраденит (hidradenitis suppurativa)¹²⁰⁶, я предостерегаю вас от использования пищевых дрожжей из-за потенциальной иммунной реактивности (см. подробнее: see.nf/crohns).

На основании трех десятилетий изучения более тысячи столетних людей исследователи выделили в качестве общего признака «вегетарианскую диету, богатую овощами и бобовыми». Возможно, отчасти их здоровое старение объясняется противовоспалительным действием клетчатки, но в их рационе также было «относительно мало мяса и животных жиров»¹²⁰⁷, поэтому трудно выделить решающие диетические факторы.

Подружитесь с растениями

С учетом того что насыщенные жиры являются самым провоспалительным компонентом пищи, а клетчатка – самым противовоспалительным¹²⁰⁸, нетрудно сделать вывод: противовоспалительной диетой будет та, в основе которой лежат цельные растительные продукты¹²⁰⁹. Подробности см. в видео see.nf/plantshift. Десятки интервенционных исследований, в которых различные диеты испытывались на тысячах людей, показали, что диеты, в которых больше овощей и фруктов, эффективнее в снижении уровня маркеров системного воспаления, таких как С-реактивный белок¹²¹⁰.

Полностью растительная диета может помочь снизить уровень C-реактивного белка на 30–40 % всего за несколько недель как у взрослых¹²¹¹, так и у детей¹²¹², но это необязательно должно быть «все или ничего». Просто заменив несколько порций мяса в неделю на фасоль, горох, нут или чечевицу, можно снизить уровень C-реактивного белка, IL-6 и TNF-α примерно на треть в течение 2 месяцев¹²¹³. А что, если просто добавить растительную пищу в свой обычный рацион? Пяти порций фруктов и овощей в день может оказаться недостаточно для того, чтобы изменить ситуацию, но если вы будете получать восемь порций в день, то сможете значительно снизить уровень C-реактивного белка по сравнению с теми, кто питается близко к среднему американскому уровню¹²¹⁴, всего две порции в день¹²¹⁵. А в идеале – не менее девяти порций в день.

Конечно, не все продукты растительного происхождения являются противовоспалительными. Если увеличить потребление мусорной еды, состоящей из веганских ингредиентов: белого хлеба, газировки и тортов, то можно получить еще большее воспаление¹²¹⁶.

Есть ли какие-то растения, обладающие особенно сильным противовоспалительным действием?

Что насчет рыбы?

Прежде всего, противовоспалительная диета в клинической практике «подразумевает употребление цельной растительной пищи»¹²¹⁷. Но как не все продукты растительного происхождения являются противовоспалительными, так и не все продукты животного происхождения обязательно являются провоспалительными. Например, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, согласно диетическому индексу воспаления, относятся к противовоспалительным компонентам ¹²¹⁸, хотя, как оказалось, они помогают только тем, кто страдает хроническими заболеваниями¹²¹⁹. Когда здоровые люди получали добавки рыбьего жира, эквивалентные ежедневному употреблению примерно порции лосося, одной банки тунца или десяти кусочков тилапии¹²²⁰ в течение нескольких недель или месяцев, в целом не наблюдалось никакого положительного эффекта в плане снижения основных маркеров воспаления¹²²¹.

Потребление рыбы само по себе не влияет на маркеры воспаления¹²²² и не снижает смертность от воспалительных заболеваний – в отличие от растительных источников омега-3, таких как орехи¹²²³. Возможно, польза от омеги-3 нивелируется промышленными токсинами, которыми сегодня загрязнена большая часть водоемов¹²²⁴. Это также может объяснить обнаруженную в Гарвардском исследовании здоровья медсестер связь между потреблением нежирных морепродуктов (таких как консервированный тунец, креветки, морские гребешки и омары) и повышением уровня маркеров воспаления в крови¹²²⁵.

Ягоды борются с воспалением

В исследовании, проводившемся в течение четырех десятилетий, в котором приняли участие 10 000 норвежских мужчин, было установлено, что те, кто ел ягоды более 14 раз в месяц, имели значительно больше шансов дожить до конца исследования¹²²⁶. Считается, что повышенное потребление антоцианов – ярко окрашенных пигментов ягод – оказывает противовоспалительный эффект¹²²⁷, но для выяснения причинно-следственных связей необходимы интервенционные исследования. В своем видеоролике see.nf/berryinflammation я рассматриваю десятки таких исследований, показывающих, что такие распространенные ягоды, как черника¹²²⁸ и клубника¹²²⁹, могут значительно снижать маркеры воспаления.

Это не просто антиоксидантный эффект. Свободные радикалы способны настолько изуродовать белки в нашем организме, что они становятся неузнаваемыми для нашей иммунной системы, и организм атакует их как чужеродные¹²³⁰. Смягчить эту воспалительную аутоиммунную реакцию можно, насытив организм достаточным количеством антиоксидантов. Было установлено, что фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов, такие как ягоды и зелень, значительно лучше снимают системное воспаление, чем такое же количество более распространенных фруктов и овощей с низким содержанием антиоксидантов, например бананов и салата-латука¹²³¹. И вовсе не было обнаружено противовоспалительного действия антиоксидантных витаминов и минералов, таких как витамины С и Е, бета-каротин или селен¹²³², что возвращает нас к пользе ярко-красных, синих и фиолетовых растительных пигментов – антоцианов.

Десятки рандомизированных контролируемых исследований добавок, богатых антоцианами (в основном экстрактов ягод), продемонстрировали противовоспалительный эффект¹²³³. Возможно, поэтому красные сливы превосходят желтые абрикосы по снижению уровня С-реактивного белка в крови¹²³⁴. В этом же, вероятно, причина того, что даже такие суперполезные фрукты, как манго, бессильны против воспаления, вызываемого жирным мясом¹²³⁵, в то время как полдюжины исследований показали, что гранат – фрукт, наполненный рубиново-красными антоцианами, – может снижать воспаление с течением времени¹²³⁶.

Противовоспалительный эффект ягод настолько силен, что его можно почувствовать, если поднапрячься. Биофлавоноиды, содержащиеся в цитрусовых, помогают справиться с мышечной усталостью во время тяжелой тренировки¹²³⁷ (see.nf/citrus), а антоцианы в ягодах могут снизить миозит – мышечное воспаление после нагрузки. Биопсия мышц подтвердила, что употребление ягод может значительно уменьшить воспаление, вызванное тренировкой¹²³⁸, а значит, способствует более быстрому восстановлению¹²³⁹. Подробности смотрите в видео see.nf/soreness. Однако антиоксидантные добавки, похоже, в этих случаях не помогают¹²⁴⁰. Более того, у мужчин, выполнявших упражнения для рук с гантелями и принимавших добавки с витамином С, в итоге наблюдалось большее повреждение мышц и более сильный окислительный стресс¹²⁴¹.

Оптимизация восстановления после тренировки считается «святым Граалем спортивной медицины»¹²⁴², но что насчет заметного влияния ягод на воспалительные процессы при старении, например на артрит? Терпкая вишня успешно используется для лечения подагры¹²⁴³. Вкусные диетические методы лечения более чем желательны, поскольку некоторые лекарства от подагры могут стоить 2000 долларов¹²⁴⁴, не имеют четкого разграничения между нетоксичными, токсичными и даже смертельными дозами¹²⁴⁵ и могут вызывать редкий побочный эффект¹²⁴⁶. (Конечно, лучший способ борьбы с подагрой – это ее профилактика с помощью снижения потребления алкоголя¹²⁴⁷ и более широкого применения растительной диеты¹²⁴⁸.) Как я подробно рассказываю в ролике see.nf/berryinflammation, наиболее распространенное воспалительное заболевание суставов – остеоартрит коленного сустава – также может быть смягчено с помощью ягод.

Показатели вниз

Учитывая противовоспалительное действие растительной пищи и ее компонентов, не будем удивляться, что более 20 исследований показали: у тех, кто придерживается растительной диеты, уровень С-реактивного белка ниже, особенно у тех, кто питается исключительно растительной пищей¹²⁴⁹. Это было подтверждено интервенционными исследованиями, которые подтвердили, что переход участников исследований на растительную диету снижает уровень системного воспаления в течение нескольких месяцев или даже недель¹²⁵⁰. Растительные диеты могут быть настолько эффективны в плане снижения веса, что снижение воспаления может быть сопутствующей пользой¹²⁵¹. Однако даже при равном весе при сравнении тех, кто питался по рекомендованной Американской кардиологической ассоциацией диете, включающей больше фруктов и овощей, а также нежирные продукты животного происхождения, такие как куриная грудка без кожи, обезжиренное молоко и яичные белки, и тех, кто был переведен исключительно на растительную диету, у последних уровень С-реактивного белка в течение 8 недель значительно снизился – на 33 % ниже, чем у участников из первой группы¹²⁵².

Помимо более низкого уровня С-реактивного белка у тех, кто питается растительной пищей, также наблюдается более низкий уровень лейкоцитов в крови (высокий уровень считается «стабильным, хорошо стандартизированным, широко доступным и недорогим показателем системного воспаления»)¹²⁵³. Как я рассказываю в своем видеоролике see.nf/whitecount, повышенный уровень лейкоцитов может быть важным предиктором заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых и бронхо-легочных заболеваний, рака, диабета¹²⁵⁴, ¹²⁵⁵ и преждевременной смерти в целом¹²⁵⁶. Даже в пределах нормального диапазона снижение этого показателя всего на один пункт может быть связано с 20 %-ным снижением риска смерти¹²⁵⁷.

Как мы можем его снизить? Как я рассказываю в своем видеоролике see.nf/idealcount, отказ от пассивного курения может снизить уровень лейкоцитов примерно на полпункта¹²⁵⁸, потеря около четверти лишнего жира в организме – еще примерно на один пункт¹²⁵⁹, а физические упражнения по 1–2 часа в неделю в течение 2 месяцев – примерно на полтора пункта¹²⁶⁰, так же как и растительная диета¹²⁶¹.

Переходить на зеленый

Диета LIFE (Low Inflammatory Foods Everyday, «Ежедневное питание продуктами с низким воспалительным действием») основана на принципах нутритарианской диеты доктора Джоэла Фурмана и включает в себя ежедневный зеленый коктейль и большое количество других фруктов и овощей¹²⁶². Диета LIFE успешно снижала уровень С-реактивного белка. Участникам предлагалось ограничить потребление всех продуктов животного происхождения. Однако даже если рассматривать только тех, кто ежедневно пил зеленый смузи, не внося никаких других изменений в свой привычный рацион, то всего за одну неделю наблюдалось поразительное снижение уровня С-реактивного белка – на 40 %, что, как утверждается, является самым быстрым снижением этого показателя, вызванным диетой, изо всех, о которых когда-либо сообщалось в медицинской литературе. Вот рецепт доктора Фурмана, если вы хотите попробовать сами: полкило темно-зеленых листовых овощей (например, капусты), две с четвертью чашки черники, один банан, одна столовая ложка несладкого какао-порошка, одна столовая ложка молотых льняных семян, полчашки воды и обычного, соевого или несладкого ванильного миндального молока¹²⁶³.

Секрет зеленого смузи заключается в способе его приготовления. Высокоскоростная обработка жидкости способствует высвобождению питательных веществ. Например, если измельчить шпинат в блендере, то биодоступность бета-каротина увеличивается почти на 50 % по сравнению со шпинатом, нарезанным ножом, и даже на 90 % по сравнению с употреблением листьев целиком¹²⁶⁴. В зависимости от способа приготовления в кровь попадает одно и то же количество пищи, но с большим или меньшим содержанием питательных веществ. Определенную роль может играть и сам хлорофилл. Он показал противовоспалительное действие в чашке Петри¹²⁶⁵ и в исследованиях на животных¹²⁶⁶, уменьшая объем лапы, воспаленной после введения провоспалительного препарата. Однако клинические испытания действия хлорофилла еще не проводились.

Крестоцветные овощи, к которым относятся капуста и брокколи, обладают особыми противовоспалительными свойствами¹²⁶⁷, и мы можем объяснить, почему они продлевают продолжительность жизни значительнее, чем другие овощи¹²⁶⁸. Особые соединения, содержащиеся в крестоцветных, по-видимому, ингибируют NF-kB – центральный медиатор воспаления, регулирующий работу целого ряда провоспалительных генов, хотя для существенного снижения уровня IL-6 в течение 2 недель достаточно съедать около 900 г крестоцветных в день¹²⁶⁹. Однако даже 30 г ростков брокколи в день может значительно снизить уровень С-реактивного белка и уменьшить уровень IL-6 в 2 раза¹²⁷⁰. Их можно легко проращивать в домашних условиях круглый год в стеклянной банке.

Помидоры и другие

Есть ли еще какие-либо овощи, кроме зелени, которые бы снижали уровень воспаления у людей? Да, это фиолетовые сорта картофеля¹²⁷¹, томатный сок¹²⁷² и томатная паста¹²⁷³ (но не добавки с томатным экстрактом¹²⁷⁴), а также грибы шиитаке¹²⁷⁵. Подробности в видео see.nf/veggies.

Зерно правды

В соответствии с рекомендациями ведущих специалистов в области онкологии¹²⁷⁶ и сердечно-сосудистых заболеваний¹²⁷⁷, я рекомендую употреблять не менее 3 порций цельного зерна в день. По оценкам метаанализа 11 исследований, их потребление приводит к снижению общего риска смертности на 17 %¹²⁷⁸.

Полученные результаты неудивительны, ведь потребление цельного зерна связано с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и воспалительных заболеваний в целом¹²⁷⁹, ¹²⁸⁰. Проще говоря, миллионы людей во всем мире ежегодно могли бы спасти свои жизни, употребляя в пищу больше цельного зерна¹²⁸¹. Однако для установления причинно-следственных связей необходимы интервенционные исследования. В ролике see.nf/grains я рассматриваю результаты рандомизированных контролируемых исследований, которые показали, что противовоспалительный эффект может быть ограничен определенными подгруппами.

Лен для жизни

Потребление цельных злаков и орехов в популяционных исследованиях связывают с уменьшением воспаления¹²⁸², а также с более низким риском смерти от воспалительных заболеваний¹²⁸³ и всех причин, вместе взятых¹²⁸⁴. Однако данные интервенционных исследований неутешительны. Только два из шести маркеров воспаления, отслеживаемых в долгосрочных исследованиях, реагировали на потребление орехов¹²⁸⁵. Более перспективными в этом отношении являются некоторые семена.

Смотрите see.nf/sesame, чтобы узнать, как четверть чашки семян кунжута в день может помочь при болях при остеоартрите коленного сустава¹²⁸⁶, и see.nf/oxylipins, чтобы увидеть, что происходит, когда в исследованиях сравнивали людей, употреблявших кексы с семенами льна, и тех, кому давали кексы плацебо¹²⁸⁷. Хотя семена льна также снижают обычные маркеры воспаления¹²⁸⁸, механизм, с помощью которого молотые семена льна нормализуют артериальное давление, по-видимому, связан со снижением уровня оксилипинов – провоспалительных соединений¹²⁸⁹. У людей среднего возраста, которым было предложено есть кексы, содержащие молотое льняное семя, уже через 4 недели уровень оксилипинов снизился до показателей, которые можно было бы ожидать у двадцатилетнего человека¹²⁹⁰.

Пряности для жизни

Пряности веками использовались для лечения воспалительных заболеваний¹²⁹¹. Если вы помните, куркума признана самым противовоспалительным продуктом в диетическом индексе воспаления¹²⁹². В исследованиях in vitro куркумин – пигмент, входящий в состав специи и обеспечивающий ее ярко-желтый цвет, – обладает противовоспалительным профилем, который сильнее и шире, чем у мощного противовоспалительного кортикостероидного препарата преднизолона¹²⁹³.При воспалительных заболеваниях суставов¹²⁹⁴, легких¹²⁹⁵, кожи¹²⁹⁶ и кишечника¹²⁹⁷ многие препараты куркумы, в том числе очищенный куркумин, экстракты куркумы и и просто пол чайной ложки специи, которую можно купить на местном рынке¹²⁹⁸, доказали свою эффективность. Хотя куркумин из куркумы, по-видимому, не ослабляет, например, провоспалительное действие молочного коктейля¹²⁹⁹, но при его длительном приеме в рандомизированных контролируемых исследованиях четко прослеживается снижение различных маркеров воспаления¹³⁰⁰, ¹³⁰¹.

Имбирь и чеснок следуют за куркумой как наиболее противовоспалительные продукты в диетическом индексе воспаления¹³⁰². Метаанализ более десятка рандомизированных контролируемых исследований продолжительностью от 4 до 12 недель, в которых испытуемые принимали от половины до одной и трех четвертей чайной ложки молотого имбиря, выявил значительное снижение маркеров воспаления¹³⁰³.

Порошок имбиря успешно используется для лечения ревматоидного артрита¹³⁰⁴ и остеоартрита¹³⁰⁵. По болеутоляющему действию он не уступает ибупрофену¹³⁰⁶, и он защищает¹³⁰⁷, а не повреждает слизистую оболочку желудка¹³⁰⁸. Одна восьмая чайной ложки порошка имбиря, который стоит копейки, может действовать так же, как препарат от головной боли, не оказывая при этом побочного действия¹³⁰⁹. Прием от трети до целой чайной ложки каждый день в течение нескольких дней до начала менструации значительно уменьшает менструальные боли и уменьшает обильные кровотечения¹³¹⁰. Вероятно, порошок сушеного имбиря будет работать лучше, чем свежий, поскольку наиболее мощными противовоспалительными компонентами являются продукты дегидратации, образующиеся в процессе сушки¹³¹¹.

Чесночный порошок также может снижать уровень маркеров воспаления в крови¹³¹². По сравнению с плацебо, треть чайной ложки чеснока в день значительно снижала интенсивность боли, болезненность и опухлость суставов, утомляемость и активность заболевания у женщин с ревматоидным артритом¹³¹³. Есть ли какие-нибудь существенные побочные эффекты? Только неприятный запах изо рта¹³¹⁴.

Противовоспалительное действие выявлено у гвоздики, розмарина¹³¹⁵, укропа¹³¹⁶, корицы¹³¹⁷ (выбирайте цейлонскую, а не китайскую, называемую также кассией¹³¹⁸) и какао (за исключением случаев, когда оно употребляется с молоком)¹³¹⁹. Подробности в видео see.nf/spicy.

Ромашковый чай может оказаться слишком противовоспалительным средством на поздних сроках беременности

Самым противовоспалительным напитком в диетическом индексе воспаления является чай¹³²⁰. Зеленый чай обладает настолько сильным действием, что его можно использовать для обезболивания при полоскании рта после операции по удалению зуба мудрости¹³²¹. Ромашковый чай из-за его противовоспалительных качеств нельзя регулярно пить на поздних сроках беременности из-за опасений, что он может преждевременно сузить артериальный проток плода – временный кровеносный сосуд, который организм поддерживает открытым с помощью воспалительных соединений, чтобы плод мог «дышать» в утробе матери¹³²². Подробности смотрите в моем видеоролике see.nf/thirdtrimester.

Противовоспалительные препараты

Если воспаление играет ключевую роль в процессе старения, то как быть с приемом безрецептурных противовоспалительных препаратов, таких как аспирин?

Аспирин

Доказано, что аспирин увеличивает продолжительность жизни мышей и других модельных организмов¹³²³. В виде таблеток он существует уже более 100 лет и является, пожалуй, самым распространенным лекарственным средством в мире¹³²⁴. Однако мы уже тысячи лет используем его активный противовоспалительный компонент – салициловую кислоту – в ее естественном виде (в виде экстракта коры ивы) для облегчения боли и снятия жара¹³²⁵. Одна из причин, по которой аспирин остается столь популярным, несмотря на существование сегодня еще более совершенных противовоспалительных обезболивающих средств, заключается в том, что миллионы людей ежедневно используют его в качестве средства, разжижающего кровь и снижающего риск сердечного приступа.

Польза от ежедневного приема аспирина должна быть сопоставлена с риском осложнений, связанных с внутренним кровотечением. В моем видеоролике see.nf/aspirin приведены все цифры. Вкратце: ежедневный прием аспирина, как правило, не рекомендуется тем, у кого в анамнезе нет заболеваний сердца или инсульта¹³²⁶, особенно не рекомендуется пожилым людям, поскольку риск осложнений кровотечения резко возрастает у лиц старше 70 лет¹³²⁷. Как же получить противовоспалительный эффект без риска кровотечения?

Аспирин – это фактически два препарата в одном. Технически это ацетилсалициловая кислота. Через несколько минут после проглатывания аспирина ферменты в нашем кишечнике расщепляют его на ацетильную группу и салициловую кислоту¹³²⁸. Именно ацетильная группа инактивирует тромбоциты и разжижает кровь. Если бы мы могли потреблять салициловую кислоту напрямую, то могли бы бороться с воспалением без риска кровотечения. Именно это мы можем сделать с помощью диеты.

Витамин S

В главе книги «Не сдохни!», посвященной предотвращению ятрогенной (из-за ошибок врача) смерти, при обсуждении аспирина я отмечаю, что ива – не единственное растение, содержащее предшественники салициловой кислоты. Они широко распространены во всем растительном царстве – во многих фруктах и овощах¹³²⁹. Фактически уровень салициловой кислоты в крови людей, питающихся растительной пищей, совпадает с уровнем у людей, принимающих аспирин в низких дозах¹³³⁰, но при этом риск возникновения язвы у них значительно ниже¹³³¹ благодаря защитным питательным веществам, содержащимся в растениях вместе с салициловой кислотой и защищающим кишечник¹³³².

Цельные¹³³³, органические¹³³⁴, не очищенные от кожуры¹³³⁵ растения содержат более высокую концентрацию этих фитонутриентов аспирина. Среди них выделяются свекла, зеленый горошек, авокадо, финики, орехи, какао¹³³⁶, чечевица и гречневая крупа, но наибольшее количество этих веществ выявлено в травах и специях¹³³⁷, ¹³³⁸. Сушеный базилик¹³³⁹, порошок чили¹³⁴⁰, кориандр¹³⁴¹, сушеный орегано, паприка и куркума богаты этим соединением, но больше всего его содержится в кумине. В одной чайной ложке молотого кумина может содержаться больше салициловой кислоты, чем в детском аспирине¹³⁴², ¹³⁴³.

Чем острее, тем лучше. Острый овощной виндалу¹³⁴⁴ содержит в 4 раза больше соединений типа салициловой кислоты, чем более мягкое вегетарианское блюдо в стиле Мадрас¹³⁴⁵. Примерно у каждого четвертого вегетарианца, обследованного в сельской местности Индии, уровень салициловой кислоты в крови превышал нижнюю границу нормы для тех, кто ежедневно принимает аспирин¹³⁴⁶. Это, возможно, объясняет, почему в Индии, где традиционно используется богатая специями пища, один из самых низких в мире показателей заболеваемости колоректальным раком¹³⁴⁷, который, как оказалось, наиболее чувствителен к воздействию аспирина¹³⁴⁸.

Концентрация салициловой кислоты – еще одна причина, по которой следует выбирать экологически чистые продукты. Поскольку растение использует это соединение в качестве гормона защиты, его концентрация повышается, когда растение поедают насекомые. Те же, что обработаны пестицидами, защищены от насекомых, поэтому, возможно, в них вырабатывается меньше салициловой кислоты. Например, в одном из исследований было обнаружено, что суп, приготовленный из экологически чистых овощей, содержит почти в 6 раз больше салициловой кислоты, чем суп, приготовленный из обычных, неорганически выращенных продуктов¹³⁴⁹.

Учитывая убедительность доказательств в отношении аспирина, некоторые представители общественного здравоохранения говорят о широко распространенном «дефиците салициловой кислоты» и предлагают классифицировать это соединение как основной витамин: «витамин S»¹³⁵⁰. Независимо от того, чем обусловлена польза цельных растительных продуктов – салициловой кислотой или комбинацией других фитонутриентов, – решение остается прежним: ешьте их больше.

Пища для размышлений

Старение можно рассматривать как воспалительное заболевание¹³⁵¹. Всего одно измерение маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок или IL-6, может предсказать физическую и когнитивную работоспособность, а также оставшуюся продолжительность жизни у пожилых людей. В исследовании, включавшем тысячи людей, за которыми велось длительное наблюдение, только около трети людей с возрастными заболеваниями, у которых уровень С-реактивного белка превышал 10 мг/л, были живы через 5 лет, в то время как среди тех, у кого этот показатель был 3 мг/л или ниже, только около трети умерли в течение того же периода времени¹³⁵².

К счастью, избыточное воспаление можно устранить путем изменения рациона питания. В среднем возрасте люди с более низким диетическим индексом имеют больше шансов на успешное старение, которое определяется как самостоятельная жизнь без основных хронических заболеваний, без симптомов депрессии, без боли, ограничивающей жизнедеятельность, и с хорошим общим самоощущением здоровья – социальным, физическим и психическим благополучием¹³⁵³. Связанное с этим увеличение продолжительности жизни позволяет предположить, что противовоспалительный эффект может быть синонимом антивозрастного¹³⁵⁴.

Чтобы замедлить старение:

• снижайте диетическое и эндогенное воздействие воспалительных AGEs (см. главу «Гликирование»);

• уменьшайте воздействие сенесцентных SASP-клеток (см. главу «Клеточное старение»);

• способствуйте аутофагии для очистки от воспалительного клеточного мусора (см. главу «Аутофагия»);

• применяйте смягчающий лосьон для кожи;

• избегайте провоспалительных компонентов пищи, таких как насыщенные жиры, эндотоксины, Neu5Gc и натрий, минимизируя потребление мяса, молочных продуктов, пальмового масла и соли (всего один плохой завтрак может удвоить показатель С-реактивного белка в течение 4 часов до обеда¹³⁵⁵);

• употребляйте продукты, обладающие противовоспалительным действием, такие как бобовые, ягоды, зелень, томатный сок или томатная паста без натрия, овес, семена льна, куркума, имбирь, чеснок, корица, какао-порошок, укроп, зеленый и ромашковый чай и другие продукты, богатые клетчаткой, антоцианами и салициловой кислотой.

mTOR

Это звучит как научная фантастика. Бактерии в пробирке, наполненной грязью с таинственного острова, создали соединение, продлевающее жизнь. Исследователи назвали его рапамицином – по имени родины бактерий, мистического острова Пасхи, известного под местным названием Рапануи и славящегося своими высеченными из камня фигурами¹³⁵⁶. Рапамицин ингибирует фермент, получивший название mTOR, или «механическая мишень рапамицина». Впоследствии mTOR был назван «главным фактором, определяющим продолжительность жизни и старение»¹³⁵⁷.

На полной скорости

Что на самом деле делает этот фермент? mTOR является основным регулятором роста у животных¹³⁵⁸, и его активация приводит к увеличению размера и количества клеток¹³⁵⁹.Когда мы молоды, mTOR – это спасательный круг, поддерживающий наше развитие, но когда мы становимся старше, он может действовать как цементная глыба, прикованная к нашим лодыжкам и утягивающая нас под воду.

Действие mTOR описывается как двигатель «скоростного автомобиля без тормозов». В этой аналогии старение – это мчащийся автомобиль, который заезжает под знак «Ограничение максимальной скорости» (аналог зрелого возраста) и сеет хаос, потому что не хочет и не может затормозить. У живых организмов нет тормозов, потому что они никогда в них не нуждались. В дикой природе животные нечасто живут столь долго, чтобы испытать старение. Большинство из них умирает, не достигнув зрелого возраста, то же самое можно сказать и о человеке. Например, в XVII веке большинство жителей Лондона, по-видимому, не доживали даже до 16 лет¹³⁶⁰.

В условиях ранней смертности живые существа должны расти как можно быстрее, чтобы успеть размножиться до того, как погибнуть от внешних причин. Лучшей эволюционной стратегией может быть бег на полной скорости. Однако после финиша, после победы в гонке за передачу своих генов, мы все равно несемся вперед с неограничиваемой скоростью, в том числе и благодаря этому ферменту. Если в детстве mTOR – это двигатель роста, то во взрослом возрасте его можно считать двигателем старения.

Это так называемая компромиссная теория старения – концепция, известная как антагонистическая плейотропия, согласно которой ген может оказывать положительный эффект в молодости и отрицательный – в старости. Это объясняет, как «вредные» гены позднего возраста могут сохраняться в популяции¹³⁶¹. Например, провоспалительный «ген Альцгеймера», по-видимому, защищает нас от некоторых детских инфекций, которые были главными убийцами на протяжении большей части существования человечества¹³⁶².

Не имея ограничений, mTOR работает на полную мощность, активизируя производство клеточных строительных блоков для нового роста и отменяя любые планы по реконструкции или сносу. Чтобы сохранить рост любой ценой, mTOR активно подавляет аутофагию, препятствуя очищению и омоложению клеток¹³⁶³. В главе «Аутофагия» я объяснил, что это может привести к ускоренному старению. И наоборот, если затормозить mTOR, это, по-видимому, замедлит процесс старения, продлевая жизнь и сохраняя здоровье. Ингибирование mTOR считается наилучшим проверенным регулятором старения¹³⁶⁴.

Почвенные бактерии, собранные на острове Пасхи, производили рапамицин не для замедления старения, а для остановки роста своего естественного врага – почвенных грибов¹³⁶⁵, подобно тому как грибы производят пенициллин для уничтожения конкурирующих бактерий. Грибы, начиная с дрожжей, имеют гены, эквивалентные mTOR, как и все растения и животные. mTOR – это универсальный регулятор роста развитых форм жизни¹³⁶⁶. Таким образом, хотя рапамицин изначально привлекал внимание как противогрибковый препарат, вскоре мы узнали, что он обладает и многими другими способностями.

Универсальный антивозрастной препарат

В десятках опубликованных исследований было показано, что рапамицин, замедляя работу mTOR, увеличивает среднюю и максимальную продолжительность жизни лабораторных мышей¹³⁶⁷. А если вы не грызун? Рапамицин представляется универсальным антивозрастным препаратом, который увеличивает продолжительность жизни у всех животных и других организмов, протестированных на сегодняшний день¹³⁶⁸, – единственный известный препарат, способный это делать¹³⁶⁹. Он может работать, даже если начать его принимать в середине жизни.

Первоначальный эксперимент, проведенный Национальным институтом США по проблемам старения и опубликованный в 2009 году, был отложен из-за того, что исследователи столкнулись с проблемой сохранения стабильности рапамицина в кормовых гранулах для мышей. (Его нельзя просто растворить в питьевой воде, поскольку он растворим в жирах¹³⁷⁰.) К моменту начала эксперимента возраст мышей составлял 600 дней, что эквивалентно 60 человеческим годам¹³⁷¹. Несмотря на то что мышам начали давать препарат так поздно, продолжительность их жизни увеличилась примерно на 12 %, что может равняться более чем семи дополнительным годам жизни человека¹³⁷².

Вначале велись споры о том, является рапамицин действительно антивозрастным средством или «просто» мощным противораковым препаратом, удлиняющим продолжительность жизни за счет предотвращения развития рака¹³⁷³. Сигнальный путь mTOR гиперактивен в 80 % случаев рака человека, где mTOR играет ключевую роль в поддержании роста опухоли¹³⁷⁴. Когда рапамицин был клинически использован для предотвращения отторжения трансплантатов органов (путем подавления пролиферации иммунных клеток, атакующих новый орган), обнаружили своеобразный побочный эффект¹³⁷⁵: он приводил к исчезновению рака. У 15 пациентов с подтвержденной биопсией саркомой Капоши – раком, который часто поражает кожу, – в течение 3 месяцев после начала терапии рапамицином все очаги кожной саркомы исчезли¹³⁷⁶. Поскольку mTOR является главным регулятором клеточного роста, снижение заболеваемости раком неудивительно, но последующие исследования показали, что рапамицин способен на гораздо большее.

На животных моделях было выявлено, что он также увеличивает продолжительность жизни¹³⁷⁷. Оказалось, что рапамицин противодействует возрастному снижению когнитивных и физических функций¹³⁷⁸, способствует регенерации пародонтальной кости, удерживающей зубы на месте¹³⁷⁹, предотвращает потерю слуха¹³⁸⁰, дисфункцию артерий¹³⁸¹ и жесткость сухожилий¹³⁸². Он даже способен омолаживать сердца пожилых мышей¹³⁸³. Примечательно, что преимущества для здоровья и долголетия могут быть достигнуты при интервальном или кратковременном приеме препарата, например по одной дозе каждые 5 дней¹³⁸⁴ или в течение нескольких месяцев в среднем возрасте¹³⁸⁵.

Как заботливый хозяин собаки я с воодушевлением прочитал о проекте «Старение собак», в рамках которого владельцы собак среднего возраста приводили своих питомцев, чтобы те приняли участие в исследовании, в ходе которого собаки были разделены на группы: с низким содержанием рапамицина, высоким содержанием рапамицина или плацебо в течение 10 недель. Как и в исследованиях на мышах, оказалось, что рапамицин, по крайней мере частично, устраняет возрастные нарушения работы сердца у собак без каких-либо побочных эффектов. Большинство владельцев собак, получавших рапамицин, сообщали, что их питомцы стали более активными и энергичными по сравнению с теми, кому давали плацебо¹³⁸⁶. Настало время испытать рапамицин на людях. В ролике see.nf/rapamycin я рассказываю обо всех испытаниях рапамицина, проведенных на сегодняшний день. Итог? Он еще не готов к применению в качестве антивозрастного препарата.

Можно ли как-то подавить mTOR, не принимая лекарств?

Ограничение калорийности

Для того чтобы организм как можно быстрее достиг репродуктивного возраста, ему, конечно, имеет смысл работать на полную катушку, но в некоторых случаях приходится сбавлять темп по необходимости. Когда мы эволюционировали, у нас не было такой роскоши, как доставка продуктов. Периодическое голодание было нормой. Тот, кто не замедлял свой бег (в смысле роста клеток) в периоды дефицита, мог не прожить достаточно долго, чтобы передать свои гены. Поэтому у нас развился механизм торможения, запускаемый ограничением калорийности пищи.

Помните AMPK, наш фермент для измерения уровня топлива? Когда бак пустеет, AMPK переводит нас в режим экономии энергии, частично отключая mTOR с помощью двух отдельных механизмов, чтобы мы не продолжали безудержно тратить топливо, которое пока еще плещется на дне бака. AMPK и mTOR можно представить как «инь» и «ян» в деле определения количества питательных веществ и контроля роста¹³⁸⁷. В зависимости от наличия питательных веществ один из них повышается, а другой понижается.

Возможно, подавление mTOR станет центральным медиатором увеличения продолжительности жизни при ограничении питания¹³⁸⁸. mTOR может объяснить, почему у женщин, госпитализированных по поводу анорексии, риск развития рака молочной железы оказался вдвое ниже¹³⁸⁹. Жесткое ограничение калорий, вызванное этим расстройством, вероятно, подавило экспрессию mTOR, который был обнаружен в опухолях молочной железы и ассоциировался с более агрессивным развитием заболевания, а также с более низкой выживаемостью больных раком молочной железы¹³⁹⁰. Конечно, нервная анорексия, являясь одним из самых опасных психических расстройств¹³⁹¹, сама по себе сопряжена с огромным риском, но и серьезное длительное ограничение калорийности пищи не является легкой прогулкой.

Некоторые считают ограничение калорийности источником вечной молодости¹³⁹², однако негативными побочными эффектами могут быть опасное снижение артериального давления, бесплодие, замедление заживления ран, нарушение менструального цикла, чувствительность к холоду, слабость, хрупкость костей и потеря либидо, а также «психологические состояния, такие как депрессия, эмоциональная холодность и раздражительность». Кроме того, вы постоянно живете с чувством голода. В печально известном Миннесотском эксперименте с голоданием, в котором во время Второй мировой войны в качестве подопытных кроликов использовались люди, отказывающиеся от военной службы, многие из них страдали от озабоченности едой, постоянного голода, переедания, а также от многих эмоциональных и психологических проблем¹³⁹³. Даже исследователи, изучающие ограничение калорийности пищи, редко практикуют его сами¹³⁹⁴. Должен существовать лучший способ подавления mTOR.

Ограничение белка

Научным прорывом стало открытие, показавшее, что польза от уменьшения количества потребляемой пищи может заключаться не в ограничении калорий, а скорее в ограничении белка. Всесторонний сравнительный метаанализ исследований на животных моделях показал, что уменьшение доли потребляемого белка имеет большее значение для продления жизни, чем степень ограничения калорийности¹³⁹⁵. Более того, было показано, что простое снижение потребления белка без изменения калорийности рациона иногда дает эффект, сходный с ограничением калорийности¹³⁹⁶. Крысы, получавшие рацион, содержащий около 8 % белка, живут почти на 40 % дольше, чем крысы, получавшие рацион, содержащий около 20 % белка¹³⁹⁷.

Логично, что потребление белка может способствовать активации mTOR. Недостаточно иметь энергию (калории), строительным бригадам нужны строительные материалы. Да, недостаток калорий может выключить mTOR, запустив AMPK, но калории не являются основным индуктором активности mTOR – им являются аминокислоты, строительные блоки белков¹³⁹⁸. Это хорошая новость. Ограничение белка гораздо проще и безопаснее, чем ограничение питания, и может быть даже более эффективным, поскольку оно подавляет mTOR и ИФР-1 – два пути, которые, как считается, отвечают за долголетие и пользу от ограничения калорийности¹³⁹⁹.

Особенно важна небольшая группа аминокислот: метионин и три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) – изолейцин, лейцин и валин¹⁴⁰⁰ (имеют жирные боковые цепи, ответвляющиеся от их центральной структуры). Ограничение этих специфических аминокислот повторяет многие полезные действия ограничения белка, которое само по себе является основой ограничения калорийности, но ограничение только метионина достаточно для продления жизни в лабораторных условиях¹⁴⁰¹. Таким образом, ограничение всех калорий для увеличения продолжительности жизни путем подавления mTOR подобно голоданию для лечения аллергии на арахис. Это работает, но это ненужное излишество.

Где сосредоточены аминокислоты, ускоряющие процесс mTOR? В животных белках. В сывороточном белке больше лейцина, стимулирующего mTOR, чем в сопоставимом количестве пшеничного белка (глютена)¹⁴⁰². Люди, питающиеся исключительно растительной пищей, по-прежнему испытывают высокую потребность в белке, но при этом потребляют примерно на 30 % меньше BCAA (включая лейцин) и на 47 % меньше метионина, чем всеядные. Это приводит к значительному снижению их содержания в крови, что, возможно, объясняет более долгую жизнь¹⁴⁰³, ¹⁴⁰⁴ и более низкий уровень заболеваемости раком среди тех, кто питается растительной пищей¹⁴⁰⁵. (Триптофан – еще одна аминокислота, ограничение которой может способствовать долголетию, задержке возникновения опухолей и увеличению средней и максимальной продолжительности жизни у крыс¹⁴⁰⁶. Он содержится в меньшем количестве в рационе и крови тех, кто питается растительной пищей¹⁴⁰⁷.)

Этим можно объяснить и долголетие жителей Окинавы (Япония), у которых смертность от основных возрастных заболеваний примерно в 2 раза ниже, чем у американцев. Традиционная окинавская диета в значительной степени ориентирована на растительную пищу. Только около 10 % приходится на белки и менее 1 % – на продукты животного происхождения, что эквивалентно одной порции мяса в месяц и одному яйцу раз в два месяца¹⁴⁰⁸. По продолжительности жизни их превосходят только те, кто регулярно не ест мясо вообще, – вегетарианцы-адвентисты в Калифорнии¹⁴⁰⁹, которые имеют, пожалуй, самую большую продолжительность жизни среди всех формально описанных популяций в истории¹⁴¹⁰.

У людей, питающихся растительной пищей, есть дополнительное преимущество: им легче отказаться от пальмитиновой кислоты – насыщенного жира, содержащегося в основном в мясе и молочных продуктах, который, как было показано, также активирует mTOR¹⁴¹¹. Следует помнить об осторожности: у тех, кто придерживается растительной диеты и не обеспечивает себя регулярным и надежным источником витамина B либо с помощью добавок, либо с помощью продуктов питания, обогащенных витамином B₁₂, может повыситься уровень продукта распада метионина – гомоцистеина¹⁴¹². Гомоцистеин является активатором mTOR¹⁴¹³, но он может быть обезврежен достаточным потреблением витаминов группы В.

Ограничение лейцина

Для борьбы с усилением mTOR через питание некоторые исследователи предлагают разработать препараты, блокирующие всасывание в кишечник вредных аминокислот¹⁴¹⁴. На мой взгляд, логичнее просто есть их меньше. Лейцин, возможно, является наиболее эффективным активатором mTOR и сконцентрирован там, где он наиболее эффективен для стимулирования роста: в молоке¹⁴¹⁵. Сывороточные белки содержат наибольшее количество лейцина – на 75 % больше, чем говядина¹⁴¹⁶. Напиток из сывороточного белка может значительно усилить активацию mTOR уже через час после приема¹⁴¹⁷.

В коровьем молоке более чем в 3 раза больше лейцина, чем в человеческом¹⁴¹⁸, что вполне обоснованно, поскольку телята растут примерно в 40 раз быстрее, чем человеческие дети¹⁴¹⁹. (Детеныши крыс удваивают свой вес за 5 дней, поэтому не приходится удивляться, что в крысином молоке в 10 раз больше лейцина, чем в нашем¹⁴²⁰.) У разных животных, как видим, в молоке содержится разное количество лейцина, соответствующее потребностям роста и развития их потомства. Ни одно животное, за исключением человека, не пьет молоко после отлучения от матери.

Молоко – непростой напиток. Оно имеет сложнейшую гормональную сигнальную систему, предназначенную для активации mTOR¹⁴²¹. Когда мы пьем молоко тех видов животных, которые растут быстрее, особенно на поздних этапах жизни, мы рискуем «перестимулировать» mTOR-сигнализацию¹⁴²². Одним из ранних, видимых проявлений чрезмерной стимуляции mTOR может быть угревая сыпь.

Акне считается болезнью западной цивилизации, поскольку в таких местах, как Окинава, оно было редкостью или вообще отсутствовало¹⁴²³. Влияние употребления молока на угревую сыпь впервые было отмечено более века назад¹⁴²⁴. У тех, кто увлекается молочными продуктами, вероятность развития акне более чем в 2 раза выше, чем у тех, кто потребляет меньше¹⁴²⁵. От 75 до 90 % молочных продуктов, поступающих на рынок, производится из молока беременных коров, и это может быть связано с содержанием гормонов в молоке, но, по-видимому, только mTOR повышает риск акне, отчасти способствуя выработке кожного жира – продукции сальных желез¹⁴²⁶.

Акне считается типичным кожным заболеванием, обусловленным mTOR¹⁴²⁷. Тот факт, что до 85 % подростков в западных странах страдают акне, предполагает чрезмерную активацию сигнальной системы mTOR¹⁴²⁸ и позволяет объяснить, почему наличие акне в анамнезе ассоциируется с риском развития рака молочной железы¹⁴²⁹ и простаты¹⁴³⁰. mTOR повышается почти в 100 % случаев рака простаты человека¹⁴³¹, что может объяснить, почему потребление молока оказалось одним из основных диетических факторов риска развития¹⁴³² и распространения рака простаты¹⁴³³.

По-видимому, люди, пьющие молоко, также живут меньше, если только они не употребляют ферментированные (кисломолочные) продукты¹⁴³⁴. В процессе ферментации молочнокислые бактерии расщепляют часть галактозы, аминокислоты с разветвленной цепью и коровьи микроРНК¹⁴³⁵ (см. с. 585), что может объяснить, почему употребление йогурта не столь рискованно¹⁴³⁶.

Чашка чая и брокколи

Есть ли что-нибудь, что можно съесть – и снизить активность mTOR? Томатный порошок снижает активацию mTOR у стареющих крыс¹⁴³⁷, а экстракт томата замедляет работу mTOR в клетках рака молочной железы человека в чашке Петри¹⁴³⁸, однако клинические испытания этих препаратов еще не проводились. А вот соединения брокколи были испытаны.

Существует соединение под названием DIM, которое образуется при попадании соединения индол-3-карбинола из крестоцветных овощей в желудочную кислоту¹⁴³⁹. Как было показано, оно подавляет активацию mTOR¹⁴⁴⁰. Сульфорафан, еще один продукт употребления брокколи, также подавляет mTOR¹⁴⁴¹, что может объяснить, почему те, кто ест зелень, живут в среднем дольше и здоровее¹⁴⁴².

Зная, что гиперактивная сигнализация mTOR может играть роль в развитии аутизма, исследователи¹⁴⁴³ из Университета Джона Хопкинса и Гарвардского университета провели двойное слепое, рандомизированное, плацебо-контролируемое исследование с использованием сульфорафана в количестве, эквивалентном нескольким чашкам брокколи в день, с участием молодых мужчин с аутизмом¹⁴⁴⁴ – и показали преимущества, с которыми не сравнится ни один препарат¹⁴⁴⁵. (Подробности в видео see.nf/autism.)

Есть ли что-нибудь, что можно выпить, чтобы снизить активность mTOR? Воздействие на дрожжевые клетки таким количеством кофеина, которое можно обнаружить в крови после чашки кофе, привело к ингибированию активности mTOR, достаточному для продления жизни¹⁴⁴⁶. У мышей употребление кофе как с кофеином, так и без кофеина в одинаковой степени снижало уровень mTOR, что позволяет предположить, что в кофе может присутствовать не только кофеин¹⁴⁴⁷. Аналогичным образом зеленый чай содержит флавоноид EGCG, который сам по себе подавляет активность mTOR в физиологически значимых концентрациях¹⁴⁴⁸. Вероятно, поэтому применение 2 %-ного лосьона с зеленым чаем позволяет вдвое сократить количество прыщей¹⁴⁴⁹, а употребление зеленого чая связано с увеличением продолжительности жизни¹⁴⁵⁰.

Забота о мышцах

Если изменения рациона так хорошо подавляют mTOR, то можно ли ожидать побочных эффектов, как это случилось с рапамицином? Этот фермент входит в состав двух различных белковых комплексов – комплекса mTOR 1 (mTORC1) и комплекса mTOR 2 (mTORC2). mTORC1 является ускорителем старения, в то время как mTORC2, по-видимому, защищает организм. К сожалению, рапамицин ингибирует и тот и другой, а нарушение работы mTORC2 имеет негативные последствия. Ограничение белка, однако, направлено только на mTORC1, так что вы получаете лучшее от обоих компонентов¹⁴⁵¹.

Есть ли какие-либо недостатки у диетического подавления mTOR?

Сигнализация mTOR необходима для увеличения мышечной массы в ответ на тренировки с отягощением¹⁴⁵², что, по мнению одного из редакторов журнала по реабилитационной медицине, представляет собой «загадку mTOR: необходим для функционирования мышц, но опасен для жизни»¹⁴⁵³. Однако предположение о том, что ограничение лейцина ускоряет потерю мышечной массы с возрастом, не находит подтверждения. Более высокая активация mTOR у мужчин может объяснить, почему они живут меньше, чем женщины¹⁴⁵⁴, при этом у мужчин наблюдается более высокая скорость возрастной потери мышечной массы¹⁴⁵⁵. Кроме того, многомесячный прием пожилыми мужчинами лейциновых добавок с пищей не привел к увеличению мышечной массы или силы¹⁴⁵⁶, ¹⁴⁵⁷.

У мышей блокирование mTOR рапамицином защищает стареющие мышцы. У особей, генетически сконструированных с чрезмерной стимуляцией mTOR, происходит катастрофическое разрушение мышечной массы, которое предотвращается ингибированием mTOR. Это позволяет предположить, что mTOR виноват в старении мышц¹⁴⁵⁸.

Пища для размышлений

Фермент mTOR признан одним из основных факторов старения¹⁴⁵⁹, если хотите, «великим дирижером» старения¹⁴⁶⁰. (Фермент mTOR, по-видимому, привлекает внимание авторов исследований своим удобством создавать каламбуры¹⁴⁶¹: «TORwards a Victory over Aging»¹⁴⁶² или, что мне больше нравится, «The Magic Hammer of TOR»¹⁴⁶³.) Возможно, как никакая другая стратегия борьбы со старением, ингибирование mTOR нарушает целый ряд дегенеративных процессов¹⁴⁶⁴, что объясняет, почему препарат рапамицин, блокирующий mTOR, в настоящее время является наиболее эффективным фармакологическим продуктом, когда-либо разработанным для борьбы со старением¹⁴⁶⁵. Нефармакологические подходы к замедлению работы этого «стимулятора старения»¹⁴⁶⁶ включают ограничение потребления некоторых аминокислот, таких как метионин и лейцин, ограничение белка в целом или полный контроль питания.

Чтобы замедлить старение:

• выполняйте все шаги по активизации AMPK со с. 32;

• стремитесь придерживаться рекомендуемой суточной нормы потребления белка – 0,8 г на килограмм массы тела, что составляет около 45 г в день для женщины среднего роста и около 55 г в день для мужчины среднего роста;

• выбирайте растительные источники белка, когда это возможно.

Окисление

Эрл Штадтман, известный биохимик, лауреат Национальной научной медали – высшей награды за научные достижения в США, однажды сказал: «Старение – это болезнь. Продолжительность человеческой жизни зависит от количества свободных радикалов, которые накапливаются в клетках. Когда клеткам нанесены слишком сильные повреждения, они больше не могут выжить и просто сдаются»¹⁴⁶⁷.

Эта концепция, впервые предложенная в 1972 году¹⁴⁶⁸ и известная сегодня как митохондриальная теория старения, предполагает, что со временем повреждение митохондрий свободными радикалами приводит к потере клеточных функций и энергии. Митохондрии – это источник энергии для наших клеток. Вспомните, как вы раз за разом заряжаете свой телефон: с каждой подзарядкой его емкость уменьшается. Точно так же, накапливая повреждения от свободных радикалов, митохондрии могут со временем утратить свою функциональность.

Полный разгром

О том, что такое свободные радикалы и как они образуются, какова квантовая биология окислительного фосфорилирования, я постарался максимально просто объяснить в главе «Как не умереть от болезней головного мозга» книги «Не сдохни!». Достаточно сказать, что свободные радикалы, как правило, представляют собой нестабильные, бурно реагирующие молекулы с непарным электроном.

Электроны, крошечные строительные блоки материи, любят путешествовать парами. Свободные радикалы пытаются объединить свои непарные электроны в пары, отбирая их у любой молекулы на своем пути¹⁴⁶⁹. Это может иметь различные последствия в зависимости от того, какая молекула подвергается нападению. При атаке на жиры могут быть нарушены клеточные мембраны¹⁴⁷⁰. При атаке на ферменты они могут быть инактивированы¹⁴⁷¹. Когда повреждаются другие белки, они могут распутаться и создать новые структуры, которые наша собственная иммунная система воспримет как чужеродные, что приведет к аутоиммунному воспалению¹⁴⁷². А когда свободные радикалы отрывают электроны от ДНК, наши гены могут мутировать, и нити ДНК буквально разрываются¹⁴⁷³. К счастью, в организме имеется целый ряд антиоксидантов, способных без вреда для здоровья отдать свободные электроны и тем самым обезвредить свободные радикалы.

Дисбаланс между избытком свободных радикалов и недостаточной антиоксидантной защитой называется окислительным стрессом. Согласно этой теории, поврежденные клетки, по сути, являются причиной старения. Таким образом, старение и болезни рассматриваются как окисление нашего организма. Помните эти коричневые старческие пятна на тыльной стороне рук? Это окисленные жиры и белки под кожей. Считается, что именно из-за окислительного стресса появляются морщины¹⁴⁷⁴, из-за него мы становимся более забывчивыми¹⁴⁷⁵, из-за него с возрастом разрушаются системы наших органов. В общем, согласно этой теории, мы ржавеем¹⁴⁷⁶. (Ржавчина – это окисление металла.) А значит, нужно употреблять в пищу большее количество антиоксидантов. Но работает ли это на самом деле? Несмотря на 20 000 опубликованных обзоров более чем четверти миллиона работ, посвященных антиоксидантам¹⁴⁷⁷, этоостается спорной темой¹⁴⁷⁸. Прежде всего, давайте разберемся, верна ли вообще теория связи окисления и старения.

Единственная теория, объясняющая разброс

Существует более 300 теорий старения¹⁴⁷⁹. Хотя ни одна из них не получила всеобщего признания¹⁴⁸⁰, сам факт существования митохондриальной теории на протяжении почти полувека придает ей определенный вес¹⁴⁸¹. Первые попытки ее обоснования появились на несколько десятилетий раньше, чем предположение Штадтмана в 1970-х годах, – именно тогда ученые заметили параллель между многими проявлениями старения и разрушающим ДНК действием радиационного облучения¹⁴⁸². Это привело к возникновению в 1956 году свободнорадикальной теории старения, согласно которой старение связано с накоплением окислительных повреждений тканей¹⁴⁸³. Затем после выяснения того, что основным источником образования свободных радикалов в клетках являются митохондрии, ее трансформировали в митохондриальную теорию¹⁴⁸⁴.

Любая успешная теория старения должна разгадать фундаментальную загадку: почему максимальная продолжительность жизни животных так сильно различается? Среди млекопитающих существует двухсоткратная разница. Некоторые землеройки живут всего год, в то время как гренландские киты доживают до 200 лет и более¹⁴⁸⁵ – и это только второе по продолжительности жизни животное¹⁴⁸⁶. Океанский моллюск квахог, обитающий в Северной Атлантике, может прожить более 500 лет¹⁴⁸⁷. Это в тысячи раз больше, чем продолжительность жизни некоторых других беспозвоночных, которая может составлять всего несколько дней. Только одна теория старения может объяснить такой разброс параметров: митохондриальная теория¹⁴⁸⁸.

Согласно этой теории, чем ниже скорость образования свободных радикалов в митохондриях, тем дольше живут животные. Это не зависит от скорости метаболизма. Например, у летучих мышей и птиц высокий метаболизм, и при этом они живут относительно долго. Просто митохондрии долгоживущих видов более эффективны. Они часто пропускают меньше электронов, что коррелирует с меньшим окислительным повреждением митохондриальной ДНК¹⁴⁸⁹. (Митохондрии имеют свои собственные крошечные петли ДНК, которые, как считается, кодируют всего 13 белков¹⁴⁹⁰ и отделены от основной массы ДНК, кодирующей более 20 000 генов в клеточном ядре¹⁴⁹¹.) К счастью, эффективность митохондрий не является какой-то неизменной характеристикой. Мы можем снизить уровень образования свободных радикалов в митохондриях с помощью физических упражнений¹⁴⁹² и одного изменения в рационе питания – снижения потребления аминокислоты метионина¹⁴⁹³.

Как снизить потребление метионина

Содержание метионина в тканях обратно пропорционально продолжительности жизни млекопитающих. Чем ниже содержание метионина, тем продолжительнее жизнь. Это наблюдение хорошо встраивается в митохондриальную теорию, поскольку метионин является наиболее чувствительным к окислению компонентом белка¹⁴⁹⁴. Однако высокий уровень метионина не только делает организм уязвимым к окислительному стрессу, но и активно его вызывает. Даже в пробирке, когда метионин капают на изолированные митохондрии, они начинают генерировать больше свободных радикалов¹⁴⁹⁵. Чтобы выяснить, можно ли с помощью диеты уменьшить их количество, исследователи провели эксперимент.

У грызунов ограничение рациона питания на 40 % снижает скорость образования свободных радикалов в митохондриях и увеличивает продолжительность их жизни. Было установлено, что в основе этого лежит уменьшение потребления белка. Но если не ограничивать рацион полностью, а только сократить количество белка, результат будет таким же. А вот ограничение жиров или углеводов не влияло ни на образование свободных радикалов, ни на продолжительность жизни. Оказалось также, что польза ограничения белка для митохондрий связана с уменьшением содержания одной аминокислоты – метионина¹⁴⁹⁶. Ограничение других пищевых аминокислот, за исключением метионина, не влияло ни на поток свободных радикалов в митохондриях, ни на повреждение ДНК, а ограничение только метионина влияло и на то и на другое¹⁴⁹⁷. Это позволило сделать вывод, что утечка электронов в митохондриях, по-видимому, контролируется количеством метионина в рационе¹⁴⁹⁸.

Ограничение потребления метионина крысами в течение 7 недель уменьшало утечку электронов, образование свободных радикалов и повреждение митохондриальной ДНК¹⁴⁹⁹. Это привело к замедлению старения, о чем свидетельствует снижение частоты развития ряда дегенеративных возрастных заболеваний и увеличение продолжительности жизни¹⁵⁰⁰. Как уже говорилось в главах, посвященных другим путям борьбы со старением, таким как аутофагия (см. с. 32), существует множество способов продления жизни, но считается, что одно только ограничение метионина – это уже полпути к цели (продлению срока жизни), и достичь ее можно с помощью ограничения питания¹⁵⁰¹.

Снизить потребление метионина можно тремя способами. Первый – уменьшить общее количество потребляемой пищи, но это обречет нас на полуголодное существование. Второй – снизить количество метионина, просто уменьшив общее количество потребляемого белка¹⁵⁰². Многие американцы едят в 2 раза больше белка, чем необходимо¹⁵⁰³, поэтому речь может идти о том, чтобы перейти от чрезмерного потребления к рекомендуемому¹⁵⁰⁴. В течение нескольких недель можно значительно улучшить метаболизм, вероятно, благодаря сопутствующему снижению потребления аминокислот с разветвленной цепью¹⁵⁰⁵. Третий способ снизить потребление метионина – заменить животный белок на растительный¹⁵⁰⁶ (см. список источников метионина на с. 642).

Когда-то сравнительно низкое содержание метионина в бобовых (фасоль, горох, нут и чечевица) считалось недостатком питания. Позднее исследователи долголетия пришли к выводу, что то, что ранее оценивалось как недостаток (ограничение метионина), оказывается преимуществом¹⁵⁰⁷. Это согласуется с данными о том, что потребление бобовых может быть наиболее важным диетическим предиктором выживаемости у пожилых людей во всем мире¹⁵⁰⁸, базой диеты долгожителей «голубых зон»¹⁵⁰⁹. Считается, что растительная диета делает ограничение метионина «целесообразным в качестве стратегии продления жизни»¹⁵¹⁰.

Что насчет антиоксидантных добавок?

Антиоксидантные добавки – это многомиллиардная индустрия¹⁵¹¹. Их часто рекламируют как антивозрастные средства, несмотря на то что сотни исследований не нашли четких доказательств обещанного эффекта¹⁵¹². Оказалось, что люди, принимающие антиоксидантные добавки, не живут дольше¹⁵¹³. Более того, в ходе рандомизированных контролируемых исследований выяснилось, что прием бета-каротина, витамина А и витамина Е приводит к увеличению смертности¹⁵¹⁴. Таким образом, потребители добавок, возможно, платят за то, чтобы сократить себе жизнь.

В видеоролике see.nf/antioxsupplements я объясняю, почему так происходит. Например, добавки содержат лишь несколько антиоксидантов, в то время как наш организм зависит от сотен антиоксидантов, которые работают вместе, создавая сеть, помогающую избавляться от свободных радикалов¹⁵¹⁵. Высокие дозы одного антиоксиданта способны нарушить этот хрупкий баланс¹⁵¹⁶. Вместо того чтобы работать изолированно, они могут действовать синергически¹⁵¹⁷. По сути, целое (продукт питания) – это больше, чем сумма его частей¹⁵¹⁸.

Близкое соседство или даже физический контакт между митохондриальной ДНК и источником образования свободных радикалов, вероятно, объясняет, почему антиоксиданты не могут замедлить темпы старения¹⁵¹⁹. Но это не означает, что антиоксиданты не могут предотвратить возрастные заболевания, связанные с окислительным повреждением 99,999995 %¹⁵²⁰ нашей ДНК вне митохондрий.

Свободные радикалы ускоряют старение

Наша немитохондриальная ДНК находится внутри клеточного ядра, вне контакта с митохондриями, но она все равно подвергается постоянному воздействию свободных радикалов. Каждый день наш геном подвергается примерно 70 000 ударам, которые проявляются в основном в виде однонитевых разрывов в двойной спирали ДНК. Хорошо, что у нас есть целый ряд механизмов репарации ДНК (за открытие которых в 2015 году была присуждена Нобелевская премия), способных устранить разрыв до того, как клетка начнет делиться и передаст повреждение ДНК в виде мутации¹⁵²¹. Но плохо, что с возрастом способность к репарации ДНК снижается¹⁵²², что может объяснить накопление повреждений ДНК, наблюдаемое у пожилых людей¹⁵²³ (хотя у столетних долгожителей, как правило, окислительные повреждения относительно меньше)¹⁵²⁴. Почему мы считаем, что это не следствие старения, а его причина? Наиболее убедительным доказательством является то, что большинство редких генетических синдромов преждевременного старения обусловлены мутациями генов репарации ДНК¹⁵²⁵. Проводятся также параллели с отложенными последствиями лечения рака.

Лучевая терапия и генотоксическая химиотерапия действуют путем целенаправленного повреждения свободными радикалами ДНК для уничтожения быстро делящихся раковых клеток. При этом поражаются все клетки, подвергшиеся облучению, а не только раковые. Если повреждение ДНК является движущей силой старения, то можно ожидать, что люди, пережившие рак, будут преждевременно страдать от возрастной инвалидности, и это действительно так: такие заболевания, как артрит, возникают у исцелившихся от рака на десятилетия раньше, чем ожидалось. Двадцать процентов людей, имевших онкологические заболевания в детстве, к 50 годам переносят инфаркт или инсульт, в то время как среди их братьев и сестер к этому возрасту этот показатель составляет всего 1 %. Десять процентов пожилых людей в возрасте 65 лет и старше страдают от потери выносливости и силы. Столько же человек, переживших рак в детстве, испытывают общую слабость уже в 30-летнем возрасте. Независимо от того, возникает ли это в результате врожденного дефицита репарации ДНК или в результате воздействия генотоксических агентов, последствия избыточного повреждения ДНК, по-видимому, одни и те же: ускоренное старение¹⁵²⁶.

Окислительный стресс причастен к поседению волос¹⁵²⁷, развитию катаракты, артрита, хрупкости костей, нейродегенеративных, сердечно-сосудистых, почечных и легочных заболеваний¹⁵²⁸, снижению когнитивных способностей, возрастной макулярной дегенерации¹⁵²⁹ и потере мышечной массы¹⁵³⁰. Ослабление антиоксидантной защиты у мышей приводит к ускоренному снижению слуха, образованию катаракты и дисфункции сердца, в то время как повышение антиоксидантного потенциала оказывает обратное действие¹⁵³¹ – задерживает развитие возрастных заболеваний¹⁵³². Таким образом, для увеличения продолжительности жизни может потребоваться подавление образования свободных радикалов или усиление антиоксидантной защиты, которая будет подавлять возникающий оксидантный стресс.

Наша оригинальная диета

Согласно базовой концепции палеодиеты, сельскохозяйственная революция, произошедшая за последние 10 000 лет, – это всего лишь эволюционный миг, и люди приспособлены к палеолитическому питанию с большим содержанием постного мяса¹⁵³³. Но зачем на этом останавливаться? Если бы всю нашу эволюционную шкалу уменьшить до года, то последние 200 000 лет каменного века были бы всего лишь несколькими днями, представляющими собой лишь последний 1 % от примерно 20 миллионов лет, в течение которых мы прошли эволюционный путь от нашего общего предка человекообразной обезьяны¹⁵³⁴.

В период становления – возможно, это 90 % времени нашего существования до того, как мы научились использовать орудия труда, – наши пищевые потребности отражали привычки предков. Тогда мы питались в основном листьями, цветами и фруктами¹⁵³⁵, как и наши сородичи – человекообразные обезьяны¹⁵³⁶. Это может объяснить, почему овощи и фрукты не только полезны для нас, но и, по сути, жизненно необходимы для выживания¹⁵³⁷.

Человек – одно из немногих млекопитающих, настолько приспособленных к растительной диете, что если мы не будем есть достаточно овощей и фруктов, то можем умереть от цинги – заболевания, вызванного недостатком витамина С¹⁵³⁸. Большинство других животных вырабатывают витамин С самостоятельно, но зачем нашему организму тратить на это столько сил, если мы эволюционировали, вися на деревьях и питаясь фруктами и овощами в течение всего дня¹⁵³⁹?

Видимо, неслучайно другие млекопитающие, не способные синтезировать собственный витамин С: морские свинки, фруктовые летучие мыши и некоторые кролики, как и человекообразные обезьяны, – являются растительноядными¹⁵⁴⁰. Данные, полученные из окаменевших фекалий человека каменного века, говорят о том, что мы получали в 10 раз больше витамина С и в 10 раз больше пищевых волокон, чем сегодня¹⁵⁴¹, ¹⁵⁴². Является ли это просто неизбежным побочным фактором постоянного употребления цельной растительной пищи или же волокна и витамин С действительно выполняют какую-то важную функцию, например, антиоксидантной защиты¹⁵⁴³?

Растения создают впечатляющий набор антиоксидантов для защиты своих структур от свободных радикалов – продуктов фотосинтеза¹⁵⁴⁴. Не зря они могут целыми днями нежиться на солнце, не получая солнечных ожогов (которые у нас являются воспалительной реакцией на повреждение ДНК, вызванное, в частности, свободными радикалами под действием УФ-лучей)¹⁵⁴⁵. Человеческий организм вынужден защищаться от тех же типов прооксидантов, поэтому мы тоже выработали целый ряд удивительных антиоксидантных ферментов, которые эффективны, но не всегда. Свободные радикалы могут прорвать наш защитный барьер и со временем вызывать кумулятивные повреждения ДНК¹⁵⁴⁶. Именно здесь на помощь могут прийти растения.

Растения производят антиоксиданты, чтобы нам не приходилось этого делать. Поскольку богатые антиоксидантами продукты традиционно составляли большую часть рациона наших предков, нам не нужно было развивать совершенную антиоксидантную систему. Мы могли просто позволить растениям, входящим в рацион, взять на себя часть нагрузки, например дать нам витамин С, чтобы мы не утруждали себя его производством¹⁵⁴⁷. Использование растений в качестве опоры вполне могло ослабить развитие наших собственных защитных сил. Мы стали зависимы от употребления большого количества растительной пищи, и если этого не происходит, мы болеем.

В какой момент нашей эволюционной истории мы перестали потреблять достаточное количество богатых антиоксидантами растений? Даже в каменном веке это, возможно, не было проблемой. Лишь недавно мы начали отказываться от цельной растительной пищи¹⁵⁴⁸. Сегодня приверженцы палео- и низкоуглеводного питания, возможно, едят больше овощей, чем те, кто придерживается стандартной западной диеты¹⁵⁴⁹. Отлично! Проблема не в том, что люди хотят сократить потребление углеводов, отказавшись от вредной пищи в пользу овощей. Проблема заключается в переходе на продукты животного происхождения. По мнению молекулярного биолога, диетолога, профессора Нью-Йоркского университета Марион Нестле, если и есть какой-то вывод из антропологических исследований рациона питания предков, то он заключается в том, что «диеты, основанные в основном на растительной пище, способствуют здоровью и долголетию»¹⁵⁵⁰.

В каких продуктах больше всего антиоксидантов?

Наши доисторические предки потребляли большее количество антиоксидантов, чем мы, но не испытывали в них такой потребности. В современной жизни мы окружены новыми прооксидантными стрессами – от загрязнения воздуха и сигаретного дыма до алкоголя и нездоровой пищи, пестицидов и промышленных химикатов¹⁵⁵¹. Это делает еще более важным укрепление нашей природной антиоксидантной защиты с помощью продуктов питания, богатых антиоксидантами. Сегодня мы обладаем невиданным преимуществом: в любое время года можем получить сезонные продукты, например замороженные ягоды, со всего мира. Следовательно, поступление антиоксидантов в наш рацион значительно упрощается.

Зная, что рацион с высоким антиоксидантным потенциалом снижает риск заболеть¹⁵⁵² и умереть от рака¹⁵⁵³ и всех причин смерти, вместе взятых, ученые¹⁵⁵⁴задались целью найти наиболее богатые антиоксидантами продукты питания. Шестнадцать исследователей со всего мира создали базу данных по антиоксидантному потенциалу более чем 3000 различных продуктов питания, напитков, добавок, трав и специй. Они протестировали все – от хлопьев для завтрака до измельченных высушенных листьев африканского баобаба, чтобы выяснить, в каких продуктах содержится больше всего антиоксидантов. Были протестированы даже десятки марок пива. (Пиво Santa Claus из австрийского города Эггенберг оказалось самым богатым антиоксидантами¹⁵⁵⁵.) Вообще пиво является четвертым по объему источником пищевых антиоксидантов для американцев¹⁵⁵⁶. Ознакомьтесь с таблицей, чтобы узнать, какое место занимают ваши любимые продукты и напитки в рейтинге see.nf/antioxidantlist.

Нет необходимости вешать на холодильник всю таблицу на 138 страницах. Просто запомните простое правило: в среднем в растительной пище в 64 раза больше антиоксидантов, чем в животной¹⁵⁵⁷. Как отмечают исследователи, «богатые антиоксидантами продукты происходят из растительного царства, в то время как в мясе, рыбе и других продуктах из животного царства мало антиоксидантов». Даже салат-латук, который на 96 % состоит из воды¹⁵⁵⁸ и является наименее полезной растительной пищей, содержит 17 единиц (микромолей на декаграмм по модифицированному методу FRAP) антиоксидантного потенциала. В некоторых ягодах – более тысячи единиц, в сравнении с ними салат айсберг бледнеет. Но сравните 17 единиц айсберга с некоторыми распространенными продуктами животного происхождения. Свежий лосось может похвастать всего тремя единицами антиоксидантов, курица – пятью единицами, а обезжиренное молоко и вареное яйцо – четырьмя. «Таким образом, рацион, состоящий в основном из продуктов животного происхождения, отличается низким содержанием антиоксидантов, – заключает группа исследователей, – в то время как рацион, состоящий в основном из разнообразных продуктов растительного происхождения, богат антиоксидантами благодаря тысячам биоактивных антиоксидантных фитохимических веществ в растениях, сохраняющихся во многих продуктах питания и напитках».

Среди растительных продуктов питания ягоды в среднем в 10 раз превосходят по антиоксидантной активности другие овощи и фрукты, уступая лишь травам и специям. Вишня может содержать до 714 единиц, но нет необходимости выбирать отдельные продукты, чтобы увеличить потребление антиоксидантов. Просто старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные фрукты, овощи и приправы без соли. Так вы будете постоянно насыщать свой организм антиоксидантами, что поможет избежать возрастных заболеваний.

Повышение антиоксидантного потенциала крови

Так же как можно измерить количество антиоксидантов в продуктах питания и напитках, можно измерить уровень антиоксидантов в крови. По сравнению с большинством продуктов, представленных в овощном отделе супермаркета, уровень антиоксидантов в нашем организме весьма скромен. Как и мясо, мы тоже недотягиваем даже до уровня салата айсберг¹⁵⁵⁹! Но мясо – это то, из чего мы сделаны, так что, думаю, в нашем отставании от салата нет ничего удивительного.

Не просто измерение антиоксидантного потенциала продукта в пробирке, а отслеживание изменения антиоксидантного потенциала нашей крови после приема пищи позволяет подтвердить, что антиоксиданты эффективно всасываются в организм. Возможно, антиоксидантные добавки не способны избавить ДНК от окислительного повреждения¹⁵⁶⁰ или хотя бы уменьшить его¹⁵⁶¹, ¹⁵⁶², но фрукты и овощи могут сделать и то и другое¹⁵⁶³, ¹⁵⁶⁴, ¹⁵⁶⁵. И чем выше антиоксидантный статус крови, тем дольше мы живем¹⁵⁶⁶.

Антиоксидантный потенциал крови может быть просто маркером более здорового питания¹⁵⁶⁷, но в одном исследовании было обнаружено, что употребление клетчатки не дает заметных преимуществ в плане продолжительности жизни¹⁵⁶⁸. Вероятно, мы живем дольше не только потому, что едим больше цельной растительной пищи. Возьмите, к примеру, чай. Чай не содержит клетчатки и является основным источником антиоксидантов в американском рационе¹⁵⁶⁹. Потребление чая само по себе ассоциируется с большей продолжительностью жизни¹⁵⁷⁰.

Богатые антиоксидантами продукты в каждой тарелке

Каждый прием пищи – это возможность изменить баланс в прооксидантную или антиоксидантную сторону. Обед с малым количеством продуктов, богатых антиоксидантами, может привести в прооксидантное состояние на несколько часов, как следствие – падение уровня антиоксидантов в крови, поскольку запасы их в организме постепенно расходуются¹⁵⁷¹. (Детали: see.nf/antioxidantmeals) Мы же не хотим в течение дня откатываться назад и в итоге иметь в организме меньше антиоксидантов, чем при пробуждении. Это особенно важно в условиях повышенного окислительного стресса, вызванного болезнью, пассивным курением, загрязнением воздуха или недостатком сна¹⁵⁷².

В журнале Journal of Biomedical Optics было опубликовано замечательное исследование, в котором подробно описывался новый эксперимент: немецкие ученые неинвазивно отслеживали уровень антиоксидантов в коже людей с помощью аргонового лазера в режиме реального времени. Важнейшим результатом исследования стало то, что уровень антиоксидантов может резко упасть в течение 2 часов после стрессового события, а на восстановление нормального уровня может потребоваться до 3 дней¹⁵⁷³. На потерю уходят часы, а на восстановление – дни, поэтому здоровое питание особенно важно, когда мы предполагаем, что будем испытывать стресс, болеть или уставать. В идеале мы должны есть богатые антиоксидантами продукты во время каждого приема пищи и перекуса.

Как уменьшить повреждение ДНК

К сожалению, большинство американцев едят много белых продуктов – белый хлеб, белый картофель, белые макароны, белый рис. А вот цветные продукты часто полезнее благодаря своим антиоксидантным пигментам. Черника – один из наиболее ярко окрашенных продуктов, и полученные данные не разочаровывают. Полчашки черники, добавленной к хлопьям на завтрак, способны замедлить падение антиоксидантного потенциала крови через несколько часов после завтрака (но четверть чашки так не работает)¹⁵⁷⁴. У тех, кто в течение 6 недель пил черничный смузи дважды в день, со временем вдвое снизился уровень свободных радикалов в крови, что может привести к усилению защиты ДНК¹⁵⁷⁵.

Исследователи брали кровь у людей до и после употребления двух чашек размороженной черники и подвергали их лейкоциты воздействию свободных радикалов в виде перекиси водорода¹⁵⁷⁶. Уже через час после употребления черники значительно уменьшилось количество повреждений ДНК. Однако защитный эффект был преходящим. Уязвимость ДНК восстанавливалась в течение 2 часов, поэтому следует стремиться к употреблению богатых антиоксидантами продуктов несколько раз в день.

Протестированные в пробирке лимоны, хурма, клубника, брокколи, сельдерей и яблоки обеспечивали защиту ДНК клеток человека, но это предполагает, что активные компоненты будут всасываться в кровь в концентрации, обеспечивающей защиту¹⁵⁷⁷.

Существуют продукты, которые при ежедневном употреблении в пищу уменьшают повреждение ДНК:

• 30 г смеси орехов (грецких, миндаля и фундука) может уменьшить повреждения ДНК за 12 недель¹⁵⁷⁸;

• пять чайных ложек томатной пасты в день – за 2 недели¹⁵⁷⁹;

• три четверти чашки размороженного в микроволновой печи шпината¹⁵⁸⁰ или одна чашка других приготовленных зеленых листовых овощей в день – за 3 недели¹⁵⁸¹;

• около четырех чайных ложек порошка шпината – за 2 недели¹⁵⁸²;

• две чашки брюссельской капусты, приготовленной на пару, – за 6 дней¹⁵⁸³;

• одна порция кресс-салата – за 2 часа¹⁵⁸⁴;

• полторы чашки зеленого чая¹⁵⁸⁵ или томатного¹⁵⁸⁶, апельсинового¹⁵⁸⁷, красно-апельсинового¹⁵⁸⁸ или морковного сока¹⁵⁸⁹ – от нескольких часов до нескольких недель;

• восемь киви в течение 4 часов¹⁵⁹⁰ или один киви в день – в течение 3 недель (при этом не было обнаружено существенной разницы между употреблением одного, двух или трех киви в день)¹⁵⁹¹.

Киви¹⁵⁹², вареная морковь¹⁵⁹³ и зеленый чай¹⁵⁹⁴ обладают дополнительным преимуществом: они способствуют репарации ДНК, хотя ранее считалось, что диета на это повлиять не может¹⁵⁹⁵. А если просто принять таблетку? Добавка, содержащая такое же количество альфа- и бета-каротина, что и морковь, не дала того же эффекта¹⁵⁹⁶.

Экстракты из цельных яблок¹⁵⁹⁷, апельсинов¹⁵⁹⁸, шпината¹⁵⁹⁹ и черники¹⁶⁰⁰увеличивают продолжительность жизни нематоды C. elegans, а отдельные фитонутриенты, такие как галловая кислота, способны не только продлить жизнь C. elegans¹⁶⁰¹, но и снижать повреждение ДНК человека в течение нескольких дней¹⁶⁰². Достаточной для этого суточной дозой является половина чашки клубники, половина манго или несколько столовых ложек порошка кэроба, хотя цельные продукты могут работать еще лучше¹⁶⁰³. Было установлено, что экстракт цельного яблока увеличивает среднюю продолжительность жизни C. elegans на 39 %, что в 2 раза больше, чем отдельные части яблок или отдельные фитонутриенты¹⁶⁰⁴, такие как кверцетин, которые увеличивают среднюю продолжительность жизни нематоды только на 15 %¹⁶⁰⁵. Вода с лимоном увеличивает продолжительность жизни и состояние здоровья мышей¹⁶⁰⁶, а амла¹⁶⁰⁷, корица¹⁶⁰⁸, какао¹⁶⁰⁹ и куркума¹⁶¹⁰ продлевают жизнь плодовых мушек. У людей суточная доза антиоксидантов, на 7 % снижающая риск преждевременной смерти, содержится примерно в одной чашке вареного шпината или всего лишь в двух третях чашки ежевики¹⁶¹¹.

Приправить специями

Специи – самые мощные защитники ДНК. Всего одна неделя ежедневного употребления примерно двух чайных ложек розмарина или шалфея, полутора чайных ложек молотого имбиря или кумина, трех четвертей чайной ложки паприки или даже одной десятой чайной ложки готовой куркумы может защитить наши нити ДНК от разрушения¹⁶¹². Оказалось, что ежедневное употребление четверти чайной ложки амлы – порошка из сушеного индийского крыжовника – также снижает уровень окислительного повреждения ДНК¹⁶¹³. Этого и следовало ожидать, поскольку сушеные травы и специи в пересчете на граммы обладают наибольшим антиоксидантным потенциалом¹⁶¹⁴.

Например, пряные травы и специи в 10 раз превосходят по антиоксидантной силе орехи и семечки. Конечно, проще съесть 30 г орехов, чем столько же мускатного ореха, но антиоксидантный потенциал некоторых пряностей и специй зашкаливает настолько, что даже небольшая их щепотка может принести много пользы. Например, добавление одной чайной ложки сушеного орегано в тарелку цельнозерновых спагетти с маринарой и приготовленной на пару брокколи почти удваивает антиоксидантную силу блюда. Две трети чайной ложки майорана дадут такой же эффект. Половина чайной ложки корицы более чем в 5 раз увеличивает содержание антиоксидантов в овсяной каше¹⁶¹⁵, и у нас есть этому подтверждение. Дюжина рандомизированных контролируемых исследований показала, что корица – как кассия, так и цейлонская – в дозах от половины чайной ложки до полутора чайных ложек в день может увеличить антиоксидантный потенциал кровеносной системы и уменьшить повреждение свободными радикалами¹⁶¹⁶.

Не забывайте о свежей зелени. Столовая ложка свежих листьев мелиссы примерно вдвое увеличивает содержание антиоксидантов в салате из салата и помидоров, как и половина столовой ложки орегано или мяты или даже три четверти чайной ложки майорана, тимьяна или шалфея¹⁶¹⁷. При приготовлении заправки не забывайте, что десятки рандомизированных контролируемых исследований показали: небольшие дозы имбиря¹⁶¹⁸ и чеснока¹⁶¹⁹ повышают антиоксидантный потенциал крови и уменьшает повреждение свободными радикалами, поэтому старайтесь включать в состав заправки и то и другое.

А кто будет за главного? Гвоздика. Один из моих любимых способов насладиться ею требует всего нескольких минут на приготовление. Я просто разогреваю сладкий картофель в микроволновой печи, а затем делаю из него пюре с добавлением корицы и щепотки гвоздики, что придает ему оттенок тыквенного пирога. Недорогая, простая и легкая закуска, содержащая больше антиоксидантов, чем получают за неделю люди, придерживающиеся стандартной американской диеты¹⁶²⁰.

А что же какао? Оказалось, что употребление какао снижает уровень маркеров окислительного стресса¹⁶²¹, а также нормализует артериальное давление¹⁶²². Темный шоколад способен сделать то же самое, но не белый¹⁶²³ или молочный шоколад¹⁶²⁴. Однако какао может нейтрализовать прооксидантное действие молока¹⁶²⁵, а соевое молоко само противостоит свободнорадикальному повреждению¹⁶²⁶ (а вот рисовое молоко может ухудшить ситуацию)¹⁶²⁷.

Пересол или недосол

Натрий является одним из наиболее часто игнорируемых прооксидантных компонентов питания. Я подробно рассказываю об этом в своем видеоролике see.nf/salty. Один-единственный прием пищи с привычным количеством соли может значительно ухудшить работу артерий в течение 30 минут¹⁶²⁸ за счет подавления мощного антиоксидантного фермента нашего организма, называемого супероксиддисмутазой¹⁶²⁹, который в обычных условиях может обезвреживать миллион свободных радикалов в секунду¹⁶³⁰.

Напитки, защищающие ДНК

Хотя лучше всего употреблять цельные фрукты, но и соки неплохи: в рандомизированных контролируемых исследованиях было обнаружено снижение повреждения свободными радикалами после употребления соков из терпкой вишни¹⁶³¹, апельсина¹⁶³², граната¹⁶³³, томата¹⁶³⁴, проростков пшеницы¹⁶³⁵ и клюквы с низким содержанием сахара¹⁶³⁶.Виноградный сок также может повысить антиоксидантную способность крови¹⁶³⁷. А как насчет вина?

Красное вино способно сильно повышать антиоксидантную способность крови¹⁶³⁸ – даже до такой степени, что удается сгладить (но не устранить) всплеск окисления, вызванный средиземноморской едой, включающей жареную рыбу¹⁶³⁹. Однако постоянное потребление вина, по-видимому, не помогает. Когда курильщики в течение нескольких недель ежедневно выпивали около двух бокалов красного, белого или безалкогольного красного вина, только у тех, кто пил безалкогольное вино, наблюдалось снижение уровня маркеров оксидантного стресса¹⁶⁴⁰. Возможно, это связано с известным прооксидантным действием алкоголя¹⁶⁴¹.

Оказалось, что у курильщиков, употребляющих алкоголь, повреждения хромосом встречаются в 2 раза чаще, чем у курильщиков-трезвенников, но при прочих равных условиях у курильщиков, употребляющих зеленый чай, повреждений примерно на треть меньше. (Еще лучше обстоят дела у тех, кто вообще не курит, – у них повреждений в 10 раз меньше)¹⁶⁴². Хотя ни кофе¹⁶⁴³, ни зеленый чай¹⁶⁴⁴не способны блокировать оксидантный стресс, вызванный приемом пищи с высоким содержанием жиров, как зеленый, так и черный чай уже через 30 минут после приема повышают общий антиоксидантный потенциал крови, и он может сохраняться в течение как минимум 2 часов. (Антиоксидантный потенциал зеленого чая примерно на 50 % выше, чем черного)¹⁶⁴⁵. Хотя данные о влиянии добавления молока в чай неоднозначны, большинство исследований показали, что употребление чая с молоком снижает или даже полностью подавляет антиоксидантные свойства чая¹⁶⁴⁶.

Уже через час после чашки зеленого чая активность инициирующего фермента ДНК-репарации, устраняющего окислительные повреждения ДНК, значительно повышается, а две чашки в день в течение недели повышают ее еще больше¹⁶⁴⁷. Одна кружка (300 мл) зеленого чая в день в течение 4 недель повышает устойчивость ДНК к свободнорадикальным повреждениям¹⁶⁴⁸. Более того, чай настолько хорошо защищает ДНК, что его можно использовать для хранения свежих образцов спермы до тех пор, пока их не удастся должным образом охладить¹⁶⁴⁹.

Как прооксиданты могут оказывать антиоксидантное действие

Парадоксально, но факт: активизация антиоксидантных и репарационных защитных сил ДНК, по-видимому, является следствием мягкого прооксидантного действия зеленого чая, и это явление можно сравнить с тренировками¹⁶⁵⁰. Его называют «парадоксальным окислительным стрессом, вызванным физической нагрузкой»¹⁶⁵¹. Ультрамарафонцы во время забега могут генерировать такое количество свободных радикалов, что те способны повредить ДНК значительной части собственных клеток¹⁶⁵². Почему, казалось бы, полезное действие (физическая нагрузка) может привести к пагубным последствиям? Потому что упражнения сами по себе не всегда являются полезными для здоровья, важен лишь период восстановления после них¹⁶⁵³. Например, выяснилось, что тренировки усиливают антиоксидантную защиту организма за счет повышения активности антиоксидантных ферментов. Таким образом, спортсмены могут получить удар по ДНК во время забега, но через неделю они не просто возвращаются к исходному уровню повреждения ДНК – оно снижается, предположительно потому, что предшествующая нагрузка активизировала антиоксидантную защиту¹⁶⁵⁴.

Таким образом, легкий окислительный стресс, вызываемый зеленым чаем и физическими упражнениями, можно рассматривать как благотворное воздействие, аналогичное вакцинации. Бросив организму небольшой вызов, мы можем вызвать ответную реакцию, благоприятную в долгосрочной перспективе. Концепция, согласно которой низкие уровни повреждающего воздействия могут стимулировать защитные механизмы – «то, что не убивает нас, делает нас сильнее», – известна как гормезис¹⁶⁵⁵ (см. с. 562).

Прием антиоксидантов, таких как витамин С и витамин Е, может блокировать активность антиоксидантных ферментов, вызванную физической нагрузкой, и тем самым снижать полезное действие тренировок; употребление богатых антиоксидантами продуктов питания – лучший выбор¹⁶⁵⁶. В то время как добавки витамина С, по-видимому, снижают физическую выносливость¹⁶⁵⁷, фрукты¹⁶⁵⁸ и овощи¹⁶⁵⁹ обладают эргогенными свойствами, повышая работоспособность без ущерба для защитной адаптационной реакции¹⁶⁶⁰. Более того, фрукты и овощи могут даже усиливать пользу от тренировок. Было показано, что черная смородина¹⁶⁶¹ и лимонная вербена¹⁶⁶² – богатый антиоксидантами травяной чай – защищают от окислительного стресса, вызванного физической нагрузкой, и в то же время улучшают адаптацию к нагрузке.

Учитывая эффект гормезиса, возникающий в результате мягких прооксидантных нагрузок, таких как зеленый чай и физическая активность, необходимо слишком упрощенное представление: «антиоксиданты – хорошо, свободные радикалы – плохо»¹⁶⁶³ пересмотреть¹⁶⁶⁴. Пожалуй, нигде это не проявляется так ярко, как в случае с брокколи.

Капустный переключатель

Пищевые антиоксиданты, которые мы получаем из растений, представляют собой лишь вторую линию защиты от свободных радикалов¹⁶⁶⁵. На первом рубеже стоят наши собственные антиоксидантные ферменты. Человеческий организм естественным образом производит 100 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 свободных радикалов в час¹⁶⁶⁶. Мы вырабатываем такие ферменты, как каталаза, – самый быстрый фермент в нашем организме, способный ежесекундно превращать буквально миллионы молекул перекиси водорода в воду и кислород¹⁶⁶⁷. (Помните, как шипит перекись водорода, когда вы льете ее на рану? Это пузырьки кислорода, образуемые ферментом каталазой.) Можно ли как-то усилить эту первую линию антиоксидантной защиты?

В 1980-х годах ученые впервые обнаружили специфическую генетическую последовательность в промоторных областях десятков¹⁶⁶⁸, а затем и сотен цитопротекторных (защищающих клетки) генов¹⁶⁶⁹. Были выявлены промотирующие гены, кодирующие антиоксидантные ферменты, которые гасят свободные радикалы напрямую (каталаза)¹⁶⁷⁰, ферменты, которые производят антиоксиданты (глутатион)¹⁶⁷¹ и даже гены ферментов восстановления ДНК¹⁶⁷² и ферментов детоксикации в нашей печени¹⁶⁷³. Эти элементы антиоксидантного ответа могут активировать всю нашу глобальную систему антиоксидантной защиты одновременно.

В 1990-х годах был открыт триггер – Nrf2, белок, плавающий в цитоплазме клетки и обычно связанный с белком-супрессором¹⁶⁷⁴. Но когда этот белок-супрессор окисляется, он высвобождает Nrf2, который затем способен проникать в ядро клетки, связываться с элементами антиоксидантного ответа и активировать мощную батарею антиоксидантных защитных механизмов¹⁶⁷⁵. Весь процесс может быть завершен в течение 15 минут¹⁶⁷⁶. Nrf2 считается «главным регулятором реакции на экологический стресс»¹⁶⁷⁷ и экспрессируется повсеместно во всех клетках¹⁶⁷⁸ – он только и ждет, когда его освободят, чтобы нажать тревожную кнопку и активировать клеточную защиту.

Nrf2 также называют «хранителем здоровья и сторожем видового долголетия»¹⁶⁷⁹. Усиление Nrf2-сигнализации приводит к значительному увеличению продолжительности жизни у C. elegans¹⁶⁸⁰и плодовых мушек¹⁶⁸¹ и коррелирует с максимальным потенциалом продолжительности жизни у десяти видов грызунов¹⁶⁸². Например, у долгоживущих голых землекопов ген Nrf2 экспрессируется в 6 раз больше, чем у мышей¹⁶⁸³, и это сочетается с более низкой экспрессией белков-супрессоров¹⁶⁸⁴. Это может объяснить не только то, почему они живут в 8 раз дольше¹⁶⁸⁵, но и то, что для уничтожения одного и того же процента клеток кожи голых землекопов требуется в 100 раз большая концентрация токсинов – тяжелых металлов и химиотерапевтических препаратов, – чем у мышей¹⁶⁸⁶. Это маленькие голые машины для детоксикации.

К сожалению, с возрастом уровень Nrf2¹⁶⁸⁷ и его сигнальная активность снижаются¹⁶⁸⁸. Хотя тридцать минут езды на велосипеде могут повысить их уровень¹⁶⁸⁹, но самым мощным природным индуктором Nrf2 на планете может быть сульфорафан¹⁶⁹⁰ – соединение, которое образуется, когда мы разжевываем крестоцветные овощи: брокколи, белокочанную капусту, коллард и цветную капусту. Сульфорафан, как и активные компоненты зеленого чая и куркумы, освобождает Nrf2, окисляя его белок-супрессор, что омолаживает пожилых мышей¹⁶⁹¹. Те из них, кого кормили сульфорафаном, имели более высокую силу хвата по сравнению с молодыми и так же хорошо двигались на беговой дорожке¹⁶⁹². Активация Nrf2 привела к уменьшению повреждений ДНК и потери мышечной массы, а также к улучшению работы сердца и продолжительности жизни.

А что насчет нас? Сульфорафан также может восстанавливать активность Nrf2 в наших стареющих тканях¹⁶⁹³, вот почему сульфорафан способен задерживать старение стволовых клеток человека¹⁶⁹⁴. Всего одно соцветие брокколи в день может значительно уменьшить повреждение ДНК сигаретным дымом¹⁶⁹⁵, а две ежедневные чашки брюссельской капусты способны минимизировать повреждение ДНК одним из видов канцерогенов вареного мяса (гетероциклическим амином)¹⁶⁹⁶. Примерно треть чашки в день капусты брокколи поможет нашему организму очиститься от бензола, загрязняющего воздух¹⁶⁹⁷. В одном из исследований было обнаружено, что сульфорафан способен уменьшать воспаление, вызванное автомобильными выхлопами, – их впрыскивали в нос испытуемым в объеме, имитирующем многочасовое пребывание на автостраде в Лос-Анджелесе в час пик¹⁶⁹⁸.

Овощи семейства крестоцветных настолько активизируют наши пути детоксикации, что любителям брокколи, чтобы получить прежнюю дозу удовольствия от кофе, возможно, придется пить его больше, поскольку метаболический путь, который выводит кофеин, может сильно активизироваться¹⁶⁹⁹. Защиту, которую дают нам овощи семейства капустных, можно продемонстрировать даже на практике. Если перед пребыванием на солнце нанести на кожу экстракт брокколи, то покраснение от солнечного ожога уменьшится на 35 % за счет снижения повреждения тканей ультрафиолетовыми лучами благодаря активации Nrf2¹⁷⁰⁰.

Открытие того, что сульфорафан способен включать Nrf2, вероятно, является предвестником «новой парадигмы в науке о питании»¹⁷⁰¹. Потребление крестоцветных овощей снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также смерти от всех причин, вместе взятых¹⁷⁰². Даже те, кто в среднем съедает всего одно соцветие брокколи в день, имеют более низкий уровень смертности, чем те, кто ест ее мало или вообще не ест¹⁷⁰³. Однако преимущества брокколи могут выходить за рамки сульфорафана. Животные, которых кормили диетой с 1 % брокколи, жили дольше в сравнении с теми, которым давали только сульфорафан в количестве, равном содержащемуся в брокколи (только препарат, без добавления в рацион брокколи). Салаты с сульфорафаном превосходят чистые добавки с сульфорафаном¹⁷⁰⁴.

Усиление образования сульфорафана

Окисление сырых крестоцветных овощей может ускорить образование сульфорафана. Неплохо добавить в салат из нашинкованной капусты лимонный сок, но еще лучше – уксус, предположительно из-за более высокого содержания в нем кислоты. Однако при приготовлении капусты может быть и обратная ситуация. Вареная краснокочанная капуста должна сохранить темный цвет, а не порозоветь, это свидетельствует о более щелочной среде, которая помогает сохранить важнейшие крестоцветные компоненты от разрушения¹⁷⁰⁵ (см. see.nf/cabbageph). Однако наиболее важным приемом при приготовлении пищи является пауза между шинковкой и нагреванием, моя стратегия «порежь и оставь», подробно описанная в разделе «Крестоцветные овощи» в книге «Не сдохни!» и в моем видеоролике see.nf/hackandhold.

Жировой реактор

Мы знаем, что некоторые продукты обладают антиоксидантными свойствами, а другие, напротив, выступают в роли прооксидантов. Подобно тому как диетический индекс воспаления был разработан для оценки противо- и провоспалительных продуктов, для оценки оксидантного баланса было разработано более 20 систем. В целом чем больше стрелка отклоняется в сторону прооксидантов, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезней почек, а также риск заболеть и умереть от рака и всех остальных причин, вместе взятых. Хотя системы оценки имеют разный набор компонентов, все они сходятся в том, что физические упражнения, крестоцветные овощи и некоторые компоненты цельной растительной пищи, такие как клетчатка и каротиноидные фитонутриенты, являются чистыми антиоксидантами, подавляющими свободные радикалы, тогда как мясо, алкоголь, жир и курение – прооксидантами, генерирующими свободные радикалы. Из всех пищевых прооксидантов насыщенные жиры считаются самыми вредными¹⁷⁰⁶.

Гетероциклические амины – канцерогенные соединения, образующиеся при варке мяса или курении табака¹⁷⁰⁷, – могут вызывать образование свободных радикалов¹⁷⁰⁸, но это не единственная причина, по которой мясо и мясные продукты способствуют окислительному стрессу¹⁷⁰⁹.Наш желудок действует как биореактор¹⁷¹⁰, в котором гемовые белки крови и мышц окисляют жир в кислотной ванне желудка. При забое цыплят из них выкачивается только половина крови¹⁷¹¹, а остаток оказывается мощным фактором, способствующим окислению жира. Понимая это, некоторые представители отрасли выступают за дополнительный этап обезглавливания в процессе забоя¹⁷¹².

Когда мы потребляем окисленный (прогорклый) жир, он может попасть в состав холестериновых частиц ЛПНП, что ускоряет развитие атеросклероза – снижения эластичности артерий, заболевания, являющегося основной причиной смерти¹⁷¹³. Уровень окисленных жиров в циркулирующих ЛПНП может удвоиться после употребления в течение 4 дней котлет из индейки, приготовленных на гриле¹⁷¹⁴. (Повреждающее действие может быть снижено употреблением ягод вместе с мясной пищей. См. главу «Ягоды»). В этом, очевидно, причина того, что вегетарианцы, по-видимому, защищены от сердечно-сосудистых заболеваний¹⁷¹⁵, но окисленные жиры образуются и при нагревании растительных масел¹⁷¹⁶. Любители сверхпереработанной нездоровой пищи больше страдают от повреждения ДНК, чем те, кто избегает «мусорной» пищи¹⁷¹⁷. Однако окисление животных жиров может быть еще хуже из-за «ужасных оксистеролов»¹⁷¹⁸.

Антиоксидантный статус вегетарианцев

Как в систематических¹⁷¹⁹, так и в несистематических¹⁷²⁰ обзорах был сделан вывод о том, что растительная диета защищает от повреждения свободными радикалами, что «может объяснить, почему вегетарианцы живут дольше»¹⁷²¹. Большинство исследований показывают, что вегетарианцы, например, меньше подвержены окислительному стрессу¹⁷²², ¹⁷²³, ¹⁷²⁴, ¹⁷²⁵, ¹⁷²⁶, ¹⁷²⁷, ¹⁷²⁸, ¹⁷²⁹, но некоторые не демонстрируют заметных отличий от мясоедов¹⁷³⁰, ¹⁷³¹ или рыбоедов¹⁷³² или даже демонстрируют высокий уровень окислительного стресса¹⁷³³, ¹⁷³⁴. Как я подробно описываю в ролике see.nf/antioxveg, расхождение результатов может быть связано с недостатком витамина B₁₂ у вегетарианцев и веганов, которые не дополняют свой рацион продуктами, обогащенными витамином B или B₁₂¹⁷³⁵, так как даже субклинический (бессимптомный) дефицит B₁₂ связан с повышенным окислительным стрессом¹⁷³⁶. Регулярное поступление витамина B₁₂ в организм очень важно для использования всего спектра преимуществ растительного питания¹⁷³⁷.

Грязные оксистеролы

Слишком высокое содержание холестерина в крови уже давно считается основным фактором риска развития болезни Альцгеймера¹⁷³⁸. Однако холестерин не может напрямую проникать через гематоэнцефалический барьер¹⁷³⁹, но это могут делать окисленные производные холестерина. Известные также как оксистеролы, окисленные холестерины, присутствующие в кровотоке, накапливаются в мозге¹⁷⁴⁰, где они считаются движущей силой развития болезни Альцгеймера¹⁷⁴¹. Цепочку доказательств я привожу в своем видео see.nf/copdementia.

Оксистеролы могут быть в сотни раз токсичнее неокисленного холестерина¹⁷⁴²: способствовать развитию широкого спектра возрастных заболеваний, включая атеросклероз¹⁷⁴³, катаракту¹⁷⁴⁴, почечную недостаточность¹⁷⁴⁵, остеопороз¹⁷⁴⁶ и рак¹⁷⁴⁷. Вот почему потребление яиц¹⁷⁴⁸ и других продуктов с высоким содержанием холестерина связано с повышенным риском развития рака молочной железы¹⁷⁴⁹. Основной побочный продукт окисления холестерина в крови, известный как 27-гидроксихолестерин¹⁷⁵⁰, является эстрогеном и увеличивает пролиферацию большинства клеток рака молочной железы¹⁷⁵¹ – иногда даже на фоне приема эстроген-блокирующих препаратов¹⁷⁵².

Как снизить количество окисленного холестерина в крови? Поскольку окисленный холестерин, содержащийся в пище, – это источник окисленного холестерина, который затем попадает в кровь, один из способов от него избавиться – отказаться от его употребления¹⁷⁵³. Уровень окисленного холестерина повышается в крови в течение нескольких часов после приема пищи¹⁷⁵⁴, и он остается циркулировать в течение 6 и даже 8 часов¹⁷⁵⁵. Окисленный холестерин содержится в сухом молоке, мясе и мясных продуктах (включая рыбу), сыре, яйцах и яичных продуктах¹⁷⁵⁶, например в яичном порошке, который добавляют во многие переработанные продукты¹⁷⁵⁷. Свежее сырое мясо может изначально не содержать окисленного холестерина, но его приготовление или хранение приведет к резкому повышению уровня¹⁷⁵⁸ вне зависимости от способа приготовления пищи, поскольку окисление холестерина достигает максимума при температуре около 149 ^oC, но некоторые виды приготовления пищи хуже, чем другие¹⁷⁵⁹. Подробности смотрите в моем видеоролике see.nf/stopcops.

Холестерин, содержащийся в белом мясе, более подвержен окислению, чем холестерин, содержащийся в красном мясе, что связано с более высоким содержанием в белом мясе полиненасыщенных жиров. Хуже всего окисляется рыба, затем птица, свинина и говядина¹⁷⁶⁰. В курином мясе содержится примерно в 2 раза больше окисленного холестерина, чем в говядине¹⁷⁶¹. Когда куриное мясо облучают, чтобы дезинфицировать, это может снизить его безопасность с точки зрения хронических заболеваний из-за дополнительного окисления холестерина¹⁷⁶².

Считается, что воздействие продуктов окисления холестерина «неизбежно»¹⁷⁶³, но давайте сделаем шаг назад. Окисленный холестерин может содержаться только в тех продуктах питания, в состав которых входит холестерин¹⁷⁶⁴. Таким образом, основным методом снижения потребления холестерина с пищей может быть снижение общего содержания холестерина в рационе за счет использования в нем необработанных растительных продуктов, в которых нет холестерина, способного окисляться.

Тайна раскрыта

До сравнительно недавнего времени наши представления о содержании окисленного холестерина в пищевых продуктах были ограниченны – отсутствовали методы и процедуры тестирования, позволяющие точно определить его количество в различных продуктах питания¹⁷⁶⁵. Хотя продукты окисленного холестерина были обнаружены во всех продуктах животного происхождения, их содержание в консервированном тунце удивительно высоко – в 15 раз выше, чем, например, в говядине или свиных отбивных, однако первое место занимает топленое масло¹⁷⁶⁶.

В индийской кухне оно широко используется¹⁷⁶⁷. Метод его приготовления – кипячение – увеличивает уровень окисленного холестерина в десятки раз. Вероятно, поэтому на индийском субконтиненте распространены сердечно-сосудистые заболевания, несмотря на то что значительная часть населения отказывается от мяса и яиц¹⁷⁶⁸. Топленое масло добавляется и в некоторые индийские десерты на основе молочных продуктов¹⁷⁶⁹.

Добавки

Я знал, что производство антиоксидантов превратилось в многомиллиардный бизнес, но был удивлен, узнав, что «биг фарма» оказалась «самым крупным, самым продуманным, самым долговременным и самым вредным из всех международных картелей, когда-либо выявленных Министерством юстиции США в 1990-х годах», как говорится в отчете о глобальном ценовом сговоре. Перед тем как попасть под суд и получить десятки обвинительных приговоров и рекордных штрафов, фармацевтические компании вступили в сложную, противозаконную, монополистическую схему ценового сговора, чтобы завышать на миллиарды цены на витаминные добавки¹⁷⁷⁰. Что еще более возмутительно, людей обманывали. Нет доказательств того, что хотя бы одна антиоксидантная добавка снижала смертность, и хуже того: дополнительный прием бета-каротина, витамина Е и больших доз витамина А может даже сократить жизнь человека¹⁷⁷¹. Это совпадает с результатами многочисленных исследований на животных, которые показали либо полное отсутствие эффекта, либо значительное сокращение продолжительности жизни¹⁷⁷².

На рынке представлено огромное количество антиоксидантных добавок, но их рекламные заявления нужно назвать «сильно преувеличенными или ошибочными»¹⁷⁷³. Вот краткий обзор некоторых из них.

Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота – это антиоксидант, который вырабатывается нашим организмом самостоятельно¹⁷⁷⁴. Есть ли преимущество в том, чтобы принимать ее в виде добавок? О плюсах и минусах я рассказываю в видео see.nf/lipoic. Итог? Я бы проявлял осторожность до тех пор, пока мы не получим более точное представление о безопасной дозировке этого препарата.

Коэнзим Q₁₀

Коэнзим Q₁₀ является единственным жирорастворимым антиоксидантом, вырабатываемым человеческим организмом¹⁷⁷⁵. Поскольку мы синтезируем его с нуля, добавлять его в рацион не нужно¹⁷⁷⁶, однако он является одним из самых популярных БАДов на рынке¹⁷⁷⁷.У столетних его уровень ниже, чем у 76-летних¹⁷⁷⁸, но этот факт может быть использован для объяснения с двух диаметрально противоположных позиций: одни утверждают, что с возрастом уровень Q₁₀ снижается, поэтому необходимо принимать добавки для восстановления молодости, а другие считают, что низкий уровень может быть полезен для достижения столь поразительного долголетия.

Исследования на животных подтверждают эту неоднозначность. Действительно, как добавление коэнзима Q₁₀¹⁷⁷⁹, так и подавление его синтеза увеличивает продолжительность жизни у C. elegans¹⁷⁸⁰, но в основном не оказывает влияния на крыс и мышей¹⁷⁸¹. У людей добавки Q₁₀ снижают маркеры воспаления¹⁷⁸² и окислительного стресса¹⁷⁸³ и могут помочь пациентам с сердечной недостаточностью¹⁷⁸⁴ и мигренью, уменьшая частоту и продолжительность головной боли, но не ее тяжесть¹⁷⁸⁵. Тем, кто решил принимать коэнзим Q₁₀, необходимо хранить его в прохладном, темном, герметичном контейнере, поскольку он чувствителен к теплу, свету и окислению¹⁷⁸⁶. Я предпочитаю восстанавливать его естественным путем, используя методику, описанную мною в разделе «Зеленые овощи» книги «Не сдохни!». Она включает в себя питание, богатое хлорофиллом¹⁷⁸⁷, что может быть особенно важно для тех, кто принимает статины, снижающие уровень холестерина, поскольку эти препараты могут нарушать выработку Q₁₀¹⁷⁸⁸.

Женьшень

Корень женьшеня – популярное лекарственное средство растительного происхождения¹⁷⁸⁹. Латинское название женьшеня – Panax – происходит от греческих корней pan и akos, означающих «панацея». Однако, несмотря на то что было проведено более сотни клинических испытаний различных препаратов женьшеня¹⁷⁹⁰, до сих пор результаты даже одного из наиболее перспективных его применений (для регулирования уровня сахара в крови)¹⁷⁹¹ были не слишком впечатляющими¹⁷⁹².

Вначале было заявлено, что американский (Panax quinquefolius)¹⁷⁹³, китайский (Panax notoginseng)¹⁷⁹⁴ и корейский (Panax ginseng) женьшень¹⁷⁹⁵ хорошо защищают ДНК от повреждений, вызванных свободными радикалами, уже через несколько часов после употребления, однако одно более долгосрочное исследование вызвало тревогу. Хотя четырехнедельное употребление корейского женьшеня снизило уровень окислительного стресса¹⁷⁹⁶, употребление американского женьшеня в течение 4 месяцев в объеме менее четверти чайной ложки в день порошка цельного корня привело к увеличению повреждений ДНК¹⁷⁹⁷. Пока не будет доказано, что длительное употребление других видов женьшеня также не наносит вреда ДНК, я бы рекомендовал воздержаться от их употребления.

N-ацетилцистеин

N-ацетилцистеин (NAc) увеличивает продолжительность жизни самцов мышей, но не самок, и только потому, что, по-видимому, приводит к снижению потребления пищи и воды¹⁷⁹⁸. У C. elegans¹⁷⁹⁹ и плодовых мушек продолжительность жизни увеличивалась при одной дозе препарата, но при более высокой дозе резко сокращалась – до 70 %, что вызывает серьезные опасения в отношении приема добавок NAc¹⁸⁰⁰. Более подробная информация приведена в ролике see.nf/nacse.

Селен

Селен, важнейший компонент ключевых антиоксидантных ферментов, считается одним из основных микроэлементов¹⁸⁰¹, хотя, учитывая его тесные границы безопасности, его также называют «основным ядом»¹⁸⁰². Так, было установлено, что употребление всего одного бразильского ореха с высоким содержанием селена в день оказывает противовоспалительное действие¹⁸⁰³. Я также рассказываю о селене в видео see.nf/nacse. Вкратце: как низкий¹⁸⁰⁴, так и высокий¹⁸⁰⁵ уровень селена в крови связан с преждевременной смертью, а определенные дозы селеновых добавок могут сократить вашу жизнь¹⁸⁰⁶, а также ухудшить контроль сахара в крови у диабетиков¹⁸⁰⁷ и увеличить риск развития диабета¹⁸⁰⁸.

А что насчет витамина С?

Витамин С, вероятно, является самым распространенным антиоксидантом в организме¹⁸⁰⁹, но с возрастом его уровень снижается. Уровень витамина С в клетках крови людей в возрасте 85 лет и старше может быть вдвое ниже, чем в возрасте 60 лет¹⁸¹⁰. Уровень витамина С в мозге, по-видимому, снижается примерно на 40 % (если сравнивать людей в возрасте младше и старше 60 лет)¹⁸¹¹. Может ли восстановление уровня до того, что было в молодости, быть полезным? Это уже пробовали и потерпели фиаско. Добавки витамина С не продлевают жизнь, не улучшают качество жизни и когнитивные способности, не предотвращают глазные болезни, инфекции, сердечно-сосудистые заболевания и рак¹⁸¹².

Нет достаточных оснований утверждать, что добавки витамина С эффективно предотвращают окисление ДНК¹⁸¹³, а в более высоких дозах (около 900 мг) могут вызывать еще большее окислительное повреждение¹⁸¹⁴. Подобная двуликая природа витамина С была продемонстрирована и на животных моделях: антиоксидант в низких дозах, но прооксидант в высоких дозах¹⁸¹⁵. Возможно, это объясняет, почему в ходе исследований на животных витамин С оказывал повышенное, пониженное и нейтральное влияние на продолжительность жизни¹⁸¹⁶.

Хотя прием высоких доз витамина С может привести к окислительному повреждению ДНК, его потребление также может быть ниже рекомендуемой диетической нормы (РДА). За последние 20 лет потребление витамина С в США снизилось более чем на 20 %, что в значительной степени связано с уменьшением в рационе фруктовых соков без компенсационного увеличения количества цельных фруктов. Дошло до того, что потребление витамина С у почти половины американцев сейчас недотягивает до расчетной средней потребности¹⁸¹⁷.Каково же оптимальное потребление? Подробности смотрите в видео see.nf/vitaminc, но магическое число, по-видимому, составляет около 200 мг в день. Поскольку в одной порции фруктов и овощей может содержаться около 50 мг витамина С, то всего четыре-пять порций фруктов и овощей в день должны обеспечить идеальный уровень витамина в крови.

Еще одна причина, по которой следует избегать мегадоз витамина С, – риск образования камней в почках, по крайней мере у мужчин¹⁸¹⁸. У тех, кто принимает 1000 мг витамина С в день, риск в 2 раза выше: не один шанс из шестисот получить камень в почке за год, а один шанс из трехсот¹⁸¹⁹. Мы пока не знаем, подвержены ли женщины такому же риску.

Пища для размышлений

Митохондриальная теория старения объясняет, почему животные с наименьшей скоростью образования свободных радикалов живут дольше всех. Мы можем замедлить этот процесс с помощью физических упражнений и ограничения метионина, что достигается переходом на преимущественно цельную, растительную диету¹⁸²⁰. При таком питании мы сокращаем потребление прооксидантных продуктов, богатых холестерином, солью, насыщенными жирами и сахаром, и увеличиваем потребление растительной пищи, которая имеет двойную пользу: усиливает и первую линию оксидантной защиты – через активацию Nrf2, и вторую линию сопротивления радикалам – с помощью природных антиоксидантных соединений, которые работают согласованно, в отличие от антиоксидантных добавок.

Чтобы замедлить старение:

• выполняйте физические упражнения;

• ограничьте потребление метионина – выбирайте растительные источники белка и снижайте общее потребление белка до рекомендуемых уровней;

• активируйте защитные механизмы Nrf2 путем употребления зеленой пищи (крестоцветные овощи) и зеленого чая;

• ешьте ягоды и другие продукты с естественной яркой окраской;

• добавляйте в блюда травы и специи, такие как корица, гвоздика, чеснок, имбирь и майоран;

• откажитесь от использования соли, сахара, продуктов, богатых насыщенными жирами и холестерином.

Сиртуины

Протяженность нитей ДНК в нашем организме составляет десятки миллиардов километров – столько, что хватит на 100 тысяч путешествий на Луну и обратно, если каждую нить размотать и уложить по прямой¹⁸²¹.Как же наш организм не дает этим драгоценным лентам информации перекручиваться и запутываться? Поддерживают аккуратную и красивую обмотку ДНК вокруг белков, похожих на катушки, ферменты, известные как сиртуины – они выключают (блокируют) гены, находящиеся на данном участке ДНК. Название SIRtuins расшифровывается как Silencing Information Regulator (регулятор глушения информации)¹⁸²².

Хранители здорового образа жизни

После этого открытия было обнаружено множество других функций сиртуинов, в том числе их способность активировать или дезактивировать более 50 других белков¹⁸²³. Научное сообщество заинтересовалось этими регуляторными ферментами, поскольку повышение их активности позволяет увеличить продолжительность жизни дрожжей на 70 %¹⁸²⁴, ¹⁸²⁵. Тот же эффект был достигнут и на других модельных организмах – червях и мухах, что дает надежду на то, что аналогичных результатов можно достичь и у млекопитающих¹⁸²⁶.

В нескольких исследованиях на мышах было обнаружено, что повышение регуляции сиртуинов продлевает жизнь¹⁸²⁷, ¹⁸²⁸, но в большинстве опытов наблюдалась просто более здоровая, а не более долгая жизнь¹⁸²⁹, что позволило сиртуинам получить титул «хранителей здоровья млекопитающих»¹⁸³⁰. Помимо сохранения целостности ДНК¹⁸³¹, активация сиртуинов улучшает восстановление ДНК¹⁸³², снижает уровень воспаления¹⁸³³ и способствует поддержанию теломер¹⁸³⁴, о чем я расскажу в следующей главе. Это приводит к улучшению показателей сахара в крови и состояния костной массы, а также к уменьшению повреждений ДНК и случаев развития рака¹⁸³⁵. Таким образом, в тех немногих случаях, когда продолжительность жизни была увеличена, речь могла идти скорее о подавлении возрастных заболеваний, чем о замедлении темпов старения как такового¹⁸³⁶. Как бы то ни было, этих результатов удалось добиться на мышах, и они еще не подтверждены на людях. Однако мы знаем, что не существует связи между исключительной продолжительностью жизни людей, имеющих различные варианты хотя бы одного из генов сиртуинов¹⁸³⁷. Как заметил один из авторов, сиртуины, возможно, утратили свой образ «белка Мафусаила», но все еще могут быть «полезным метаболическим самаритянином»¹⁸³⁸.

AMPK, «фермент для измерения уровня топлива», о котором я рассказывал в главе об AMPK, повышает активность сиртуинов¹⁸³⁹. Таким образом, активация AMPK с помощью метформина¹⁸⁴⁰, ограничения калорийности¹⁸⁴¹ или физических упражнений¹⁸⁴² может привести к активации сиртуинов. Но поскольку активация сиртуинов является побочным действием AMPK, употребление перед спринтерским забегом, например, спортивного или энергетического напитка с сахаром сводит на нет реакцию сиртуинов на физическую нагрузку¹⁸⁴³. И если умеренное ограничение калорийности на 15 %, то есть примерно на 350 калорий в день, не оказало никакого влияния на активность сиртуинов¹⁸⁴⁴, то сокращение калорийности на 30 % в течение 8 недель было весьма эффективным¹⁸⁴⁵, но не за 5 дней¹⁸⁴⁶. А вот голодание по Бухингеру (употребление только ограниченного количества соков и овощных бульонов) может повысить активность сиртуинов в течение 5 дней¹⁸⁴⁷.Того же результата можно достичь с помощью режима голодания «через день» в течение 3 недель¹⁸⁴⁸, снижения калорий до 1000 в день в течение месяца¹⁸⁴⁹ или ограничения калорийности на 25 % в течение 6 меясцев¹⁸⁵⁰.

AMPK усиливает активность сиртуинов за счет повышения уровня клеточного никотинамидадениндинуклеотида (NAD⁺)¹⁸⁵¹. NAD⁺ является важнейшим кофактором, необходимым для активности сиртуинов. Альтернативные способы повышения уровня NAD⁺ включают прием различных предшественников NAD⁺¹⁸⁵², о чем я расскажу в разделе «Антивозрастная восьмерка». Повышение уровня NAD⁺ – это один из двух основных подходов к стимуляции сиртуинов¹⁸⁵³. Другой подход заключается в использовании STACs, сиртуин-активирующих соединений, наиболее известным из которых является ресвератрол¹⁸⁵⁴ – природное соединение, содержащееся в кожице винограда.

Ресвератрол

Ресвератрол, «молекула красного вина»¹⁸⁵⁵, стал известен¹⁸⁵⁶ в 1991 году, когда ученый из Университета Бордо¹⁸⁵⁷ выступил в популярной телепередаче «60 минут» и объяснил так называемый французский парадокс¹⁸⁵⁸ привычкой французов пить красное вино¹⁸⁵⁹. Как вы можете увидеть в ролике see.nf/resveratrol, теория была развенчана¹⁸⁶⁰ после более чем 15 тысяч научных публикаций, касающихся ресвератрола¹⁸⁶¹, ¹⁸⁶².

Как я показываю в видеоролике, данные по животным неоднозначны. Например, ресвератрол продлевает жизнь червей¹⁸⁶³ и пчел¹⁸⁶⁴, но не мух¹⁸⁶⁵ или блох¹⁸⁶⁶. К сожалению, большинство исследований, проведенных на млекопитающих (в основном на мышах), не выявили положительного воздействия на продолжительность жизни¹⁸⁶⁷. Даже предполагаемая активность сиртуинов оказалась поставлена под сомнение¹⁸⁶⁸. Были опубликованы комментарии с заголовками «Является ли ресвератрол самозванцем?»¹⁸⁶⁹ и «Многообещающая терапия или безнадежная иллюзия?»¹⁸⁷⁰, в которых говорилось о том, что кажущаяся активность сиртуинов, скорее всего, является артефактом эксперимента^18711872,. Сыграло свою роль и то, что один из ведущих исследователей ресвератрола был признан виновным по 145 пунктам в подделке и фальсификации данных, что ввергло всю область в смятение¹⁸⁷³.

В 2014 году в редакционной статье медицинского журнала под названием «Фиаско ресвератрола» главный редактор подытожил состояние науки: «Выводы вполне однозначны: после более чем 20 лет хорошо финансируемых исследований ресвератрол не показал доказанной эффективности в организме человека»¹⁸⁷⁴. Однако со времени этой публикации было опубликовано более 150 клинических исследований на людях¹⁸⁷⁵. Я представляю обновленную информацию в видео see.nf/resveratrolhealth. Не было выявлено влияния воздействия ресвератрола, попавшего в организм с продуктами питания, на воспаление, рак, сердечно-сосудистые заболевания, слабость¹⁸⁷⁶ или смерть¹⁸⁷⁷, а метаанализ рандомизированных контролируемых исследований добавок ресвератрола не выявил клинически¹⁸⁷⁸ или даже статистически¹⁸⁷⁹ значимого влияния на системные маркеры окислительного стресса, что позволяет объяснить отсутствие очевидной защиты ДНК¹⁸⁸⁰.

Почти по всем показателям, измеренным в рандомизированных контролируемых исследованиях диабета 2-го типа, метаболического синдрома или неалкогольной жировой болезни печени, эффект ресвератрола был в лучшем случае незначительным¹⁸⁸¹, но метаанализ показал, что дозы от 5 до 500 мг дважды в день приводили к снижению уровня сахара в крови в среднем на 20 пунктов¹⁸⁸². Кроме того, при длительном контроле наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови (HbA1c), хотя и в непродолжительных исследованиях¹⁸⁸³. Какой смысл в долгосрочном контроле, если ресвератрол работает только в исследованиях продолжительностью менее 3 месяцев? Что ж, было проведено исследование, показавшее ускоренное заживление язв диабетической стопы¹⁸⁸⁴ – одной из основных причин ампутаций нижних конечностей¹⁸⁸⁵.

В ролике see.nf/resveratrolclinical я рассказываю о том, какую еще клиническую пользу может принести добавка ресвератрола. У крыс¹⁸⁸⁶ и мышей¹⁸⁸⁷ ресвератрол помогает смягчить последствия экспериментально вызванного пародонтита – воспалительного заболевания десен. Однако он не останавливает прогрессирование хронического пародонтита у людей¹⁸⁸⁸. Однако ресвератрол может помочь при воспалительном заболевании кишечника – язвенном колите¹⁸⁸⁹, ¹⁸⁹⁰ и остеоартрите коленного сустава¹⁸⁹¹.

Ресвератрол обладает определенной эстрогенной активностью¹⁸⁹², и хотя, по-видимому, не спасает от гормональных мигреней¹⁸⁹³, он помогает при некоторых симптомах синдрома поликистозных яичников (PCOS)¹⁸⁹⁴ и менопаузы¹⁸⁹⁵. К сожалению, метаанализ исследований, посвященных применению ресвератрола для улучшения качества костей, не выявил значительного влияния на маркеры здоровья костей или минеральную плотность костной ткани позвоночника, бедер и всего скелета¹⁸⁹⁶. То же самое можно сказать и о когнитивных эффектах, в результате чего в одном из систематических обзоров было высказано предположение, что ресвератрол может быть «когнитивным усилителем только для мышей»¹⁸⁹⁷. Крупнейшее исследование ресвератрола для лечения болезни Альцгеймера даже показало, что у пациентов, включенных в группу ресвератрола, процесс уменьшения объема мозга ускорился по сравнению с группой плацебо¹⁸⁹⁸.

Отрицательные или нулевые результаты часто игнорируются сообществом исследователей ресвератрола¹⁸⁹⁹. Как показано в ролике see.nf/resveratrolsafety, нет долгосрочных данных о безопасности¹⁹⁰⁰, но даже при приеме добавок, которые считаются «безопасными»¹⁹⁰¹ (от 150 до 250 мг в день), было обнаружено, что ресвератрол может снижать эффективность тренировок, ухудшая физическую форму как у молодых¹⁹⁰², так и у пожилых людей¹⁹⁰³.

В одном из недавних обзоров на эти результаты исследований отреагировали слишком резко, предложив «не употреблять продукты, содержащие ресвератрол, во время тренировок»¹⁹⁰⁴. Но чтобы получить даже низкую дозу в 150 мг, придется съесть более 100 фунтов¹⁹⁰⁵ винограда¹⁹⁰⁶.Выводы о снижении эффективности тренировок при приеме дополнительного ресвератрола, однако, обоснованы, учитывая предполагаемый механизм его действия. Считается, что активация сиртуинов ресвератролом происходит через активацию топливного датчика организма AMPK путем нарушения выработки энергии в митохондриях клеток¹⁹⁰⁷. Клетки мыши реагируют на это увеличением количества митохондрий¹⁹⁰⁸, но клетки человека, по-видимому, не делают этого¹⁹⁰⁹. Таким образом, снижение результативности физических упражнений можно объяснить эффектом ресвератрола, лимитирующего энергопотребление.

Шумиха вокруг ресвератрола, говорится в одном из обзоров, может оказаться «не более чем маркетинговым ходом, использующим в качестве прикрытия опубликованные исследования, проведенные не на людях и прошедшие рецензирование»¹⁹¹⁰. Исследование пожилых людей, занимающихся фитнесом, было частично поддержано производителем добавок с ресвератролом. Однако, к чести исследователей, на гневное письмо консультанта компании, производящей добавки, они ответили, что «…считаем, что мы, ученые, обязаны сообщать о том, что мы находим, а не искажать наши выводы в угоду коммерческим интересам»¹⁹¹¹.

Как насчет яблок?

Ресвератрол, возможно, является наиболее известным из белков STAC, однако открыты тысячи других¹⁹¹². In vitro было показано, что экстракты яблок активируют сиртуины, а также AMPK и аутофагию, подавляя при этом сигналы mTOR¹⁹¹³. Поэтому неудивительно, что метаанализ популяционных исследований показал: у тех, кто ест больше яблок, риск преждевременной смерти на 15 % ниже¹⁹¹⁴. Сколько это – «больше яблок»? Всего четверть яблока в день! В одном из исследований, в котором рассматривалось самое большое потребление яблок – половина яблока в день, – риск преждевременной смерти был снижен на 35 % по сравнению с теми, кто съедал менее одного яблока в месяц¹⁹¹⁵. В течение жизни это означает примерно четыре дополнительных года жизни¹⁹¹⁶. Забудьте о враче. Яблоко в день может уберечь и от гробовщика.

Было обнаружено, что один фитонутриент яблока, флоридзин, усиливает экспрессию сиртуинов и увеличивает продолжительность жизни дрожжей, хотя при этом также повышается уровень антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы, поэтому неясно, насколько важной оказывается роль сиртуина¹⁹¹⁷. По крайней мере, у плодовых мушек увеличение средней продолжительности жизни под действием яблочного экстракта требует наличия неповрежденных антиоксидантных ферментов, что позволяет предположить, что это скорее антиоксидантный эффект¹⁹¹⁸. Даже просто яблочная клетчатка (пектин) увеличивала продолжительность жизни, причем не только за счет опосредованного снижения калорийности (ограничение рациона за счет добавления в него клетчатки). Группа, получавшая пектин, на самом деле съедала больше пищи, но при этом жила дольше¹⁹¹⁹.Однако целое яблоко может быть лучше, чем сумма его частей.

Добавление мякоти яблока к мутантным дрожжам, которые обычно живут около 10 дней, увеличило продолжительность их жизни до 11 дней, а добавление кожуры яблока – до 14 дней. Похоже, что большая часть полезных веществ находится в кожуре, не так ли? Как вы думаете, что произойдет, если добавить и мякоть, и кожуру? Я предположил, что добавление целого яблока приведет к тому, что продолжительность жизни дрожжей будет колебаться от 11 до 14 дней, поскольку компоненты кожуры будут разбавлены, но я ошибся. Целое яблоко увеличило продолжительность жизни более чем в два раза, доведя ее до 21 дня¹⁹²⁰.

Аналогичным образом экстракты цельных яблок увеличивали среднюю продолжительность жизни C. elegans на 39 %, что более чем в 3 раза превышает 12 %, достигнутые при использовании субфракции очищенных соединений яблок (хотя в этих исследованиях использовались разные яблоки – Red Delicious¹⁹²¹ и Fuji соответственно). По крайней мере, у C. elegans была подтверждена зависимость увеличения продолжительности жизни от сиртуина¹⁹²².

Если компоненты яблочной кожуры и мякоти могут оказывать синергическое действие, обеспечивая преимущества, превышающие сумму частей, то как насчет сочетания яблок и черники? У C. elegans экстракты как яблок, так и черники продлевают жизнь, однако использование только половины объема каждого из них, но одновременно, дает гораздо лучший результат, чем экстракты яблок и черники в отдельности¹⁹²³. Подобные наблюдения подтверждают мысль о том, что при любой возможности мы должны стремиться употреблять в пищу комбинации цельных продуктов, а не отдельные компоненты и уж тем более – полезные вещества в виде таблеток.

Королева пряностей

Существуют ли какие-нибудь «сиртфуды» – продукты, активирующие сиртуин¹⁹²⁴? Многочисленные пищевые компоненты повышают активность сиртуинов в клетках в чашке Петри, но лишь немногие из них были испытаны на людях¹⁹²⁵. Двести микрограммов селена в день в течение 10 недель могут повысить экспрессию сиртуинов¹⁹²⁶, но как я отмечаю в see.nf/nacse, такая доза при длительном применении повышает риск развития диабета¹⁹²⁷.Куркумин – пигмент, придающий куркуме желтый цвет, – работает in vitro¹⁹²⁸ и в животной модели¹⁹²⁹, но не справляется с задачей существенного изменения экспрессии генов сиртуинов у людей, даже после ежедневного приема четверти чашки куркумы в течение нескольких месяцев¹⁹³⁰. Однако есть одна специя, которая может сработать, – это кардамон.

Зеленый кардамон (Elettaria cardamomum), относящийся к семейству имбирных, известен как «королева специй»¹⁹³¹. В исследовании, в котором участвовали пациенты с жировой болезнью печени, у тех, кто принимал по половине чайной ложки кардамона три раза в день во время еды в течение 3 месяцев, не только улучшились показатели функции печени и маркеров системного воспаления, но и значительно повысился уровень сиртуинов в крови¹⁹³². В настоящее время мы не совсем уверены в происхождении и значении сиртуинов в крови. Это не гормон. Каждая клетка, по-видимому, вырабатывает и использует свои собственные сиртуины внутри себя. Однако с возрастом уровень сиртуинов в крови снижается¹⁹³³, а ускорение его снижения связано с возрастными нарушениями, такими как мышечная слабость¹⁹³⁴, когнитивные нарушения и болезнь Альцгеймера¹⁹³⁵, что позволяет предположить, что они могут являться биомаркером старения¹⁹³⁶.

В качестве бонуса такая же доза кардамона в течение 2–3 месяцев может значительно улучшить показатели маркеров воспаления и окислительного стресса¹⁹³⁷ и стать безопасным, дешевым и удобным способом снижения уровня триглицеридов в крови примерно на 20 пунктов (мг/дл)¹⁹³⁸. Мне нравится добавлять его в чай и в какао. Сообщений о значительных побочных эффектах при приеме таких доз не поступало, хотя долгосрочных наблюдений пока нет¹⁹³⁹.

AGEs уничтожают сиртуины

Нужно ли опасаться чего-то, желая сохранить функцию сиртуинов? У курильщиков снижен уровень сиртуинов в легких¹⁹⁴⁰, а экстракты сигаретного дыма in vitro заметно подавляют активность сиртуинов в клетках легких¹⁹⁴¹. Возможно, этому способствуют содержащиеся в дыме конечные продукты гликирования (AGE), поскольку сами по себе AGEs блокируют экспрессию сиртуинов in vitro, а скармливание AGEs мышам вызывает дефицит сиртуинов в мозге, а также ухудшение обучения и памяти¹⁹⁴². К сожалению, как мы узнали из главы «Гликирование», люди также подвергаются воздействию пищевых AGEs.

Все чаще активность сиртуинов рассматривается в качестве важного элемента защиты от деменции Альцгеймера¹⁹⁴³. Тот факт, что потребление AGEs с пищей связано со снижением экспрессии сиртуинов, может помочь объяснить, почему высокое содержание AGEs в крови, мозге и пищевых продуктах ассоциируется со снижением когнитивных способностей у пожилых людей. Исследователи пришли к выводу, что дефицит сиртуинов в организме человека «можно предотвратить и обратить вспять путем снижения содержания AGEs», а значит, отказ от продуктов с высоким содержанием AGEs может стать новой стратегией борьбы с эпидемией болезни Альцгеймера¹⁹⁴⁴. Однако пищевые AGEs вряд ли играют центральную роль в регуляции сиртуинов, так как при кросс-секционном сравнении здоровых всеядных, вегетарианцев и веганов различий в экспрессии или активности сиртуинов обнаружено не было¹⁹⁴⁵.

Пища для размышлений

Сиртуины – это класс белков-регуляторов, которые, по-видимому, играют ключевую роль в защите от различных возрастных заболеваний, хотя их роль в долголетии сомнительна¹⁹⁴⁶. Зависимость сиртуинов от молекулы NAD⁺ может повышаться под воздействием всего, что повышает уровень NAD⁺, в том числе активации AMPK. Некоторые продукты питания и добавки могут активировать сиртуины и другими способами, однако исследования ресвератрола в значительной степени разочаровали и вызвали определенные сомнения в его безопасности.

Чтобы замедлить старение:

• ежедневно повышайте уровень клеточного NAD⁺ (см. главу «NAD⁺»);

• соблюдайте рекомендации по активации AMPK (см. главу «AMPK»);

• ешьте яблоки и экспериментируйте с добавлением кардамона в блюда;

• не курите;

• откажитесь от продуктов с высоким содержанием AGEs (см. главу «Гликирование»).

Теломеры

В каждой из наших клеток имеется 46 нитей ДНК, свернутых в хромосомы. На конце каждой хромосомы находится защитный колпачок, называемый теломерой, который предохраняет ДНК от истирания или слияния с другими хромосомами¹⁹⁴⁷, подобно тому как пластиковые наконечники на концах шнурков не дают им расплестись. (Слово «теломера» происходит от греческих слов telos – «конец» и meros – «часть»¹⁹⁴⁸.) Однако при каждом делении клетки часть этого колпачка теряется. Когда теломеры становятся критически короткими, оголенные концы хромосом выглядят как двухцепочечные разрывы ДНК, что является аварийным сигналом, посылающим поврежденные клетки на смерть¹⁹⁴⁹. Считается, что организм делает это специально, чтобы защитить нас от рака¹⁹⁵⁰.

На взводе

Помните «предел Хейфлика» из главы «Клеточное старение»? Укорочение теломер – это механизм, с помощью которого многие клетки не могут делиться более 50 раз¹⁹⁵¹. Этот предел клеточного бессмертия может ограничивать потенциал нашей жизни, но может и защищать нас от образования опухолей. Это объясняет, например, почему у людей европейского происхождения теломеры короче, чем у выходцев из Африки южнее Сахары¹⁹⁵². Светлый оттенок кожи европейцев делает их более восприимчивыми к раку кожи – меланоме, поэтому их клетки, вероятно, были вынуждены адаптироваться. Это может быть еще одним примером антагонистической плейотропии¹⁹⁵³. То, что могло помочь нам достичь репродуктивного возраста и передать по наследству свои гены (не умереть от рака в детстве), может мешать здоровому старению и долголетию (происходит засорение тканей зомбированными стареющими клетками в результате критического укорочения теломер)¹⁹⁵⁴.

При рождении длина теломер достигает максимума, но затем по мере старения, они постепенно разрушаются¹⁹⁵⁵. Поэтому теломеры часто называют «часами жизни»¹⁹⁵⁶. По тому, насколько изменяется длина теломер от года к году, можно приблизительно определить скорость биологического старения. Два человека могут иметь одинаковый хронологический возраст, но скорость клеточного старения у них может быть разная. Например, если вы выкуриваете по пачке сигарет в день в течение 10 лет, ваши клетки стареют и проживают примерно на 3 года меньше, а ежедневное употребление всего одного стакана сладкой газировки сократит жизнь клеток почти на 2 года¹⁹⁵⁷.

Наши теломеры начинают укорачиваться с момента рождения, а когда их не станет, то и нас тоже не станет. Хотя это и грубое упрощение, но они подобны предохранителю жизни. Быстрое укорочение теломер было определено как ключевой биомаркер ускоренного старения, болезней и сокращения продолжительности жизни¹⁹⁵⁸. Оно ассоциируется с артритом, диабетом, болезнями сердца, почечной недостаточностью, печеночной недостаточностью, болезнями легких, остеопорозом, инсультом и потерей зрения¹⁹⁵⁹. Уменьшение длины теломер также связано со снижением мышечной массы и работоспособности (измеряемой силой хвата)¹⁹⁶⁰, а также иммунной функции. Когда вирус простуды капают в нос людям, вероятность заболеть значительно выше у тех, кто имеет более короткие теломеры в ключевых иммунных клетках¹⁹⁶¹. Болезнь Альцгеймера, хотя и необязательно когнитивные нарушения в целом¹⁹⁶², является одним из возрастных заболеваний, наиболее тесно связанных с короткими теломерами¹⁹⁶³. Короткие концы могут привести к быстрому концу жизни.

Внешность может говорить о многом

Крупномасштабные исследования показали, что у испытуемых с самыми короткими теломерами риск смертности увеличивался на 17–66 % по сравнению с теми, у кого они были длиннее¹⁹⁶⁴. Другими словами, более длинные теломеры могут означать более долгую жизнь. Например, исследования сотен близнецов показали, что близнец с более короткими теломерами чаще умирал раньше¹⁹⁶⁵, а второй, с более длинными теломерами, не только жил дольше, но и выглядел моложе¹⁹⁶⁶.

Выглядеть «старше своего возраста» – это показатель плохого здоровья и очевидный предиктор смертности, вне зависимости от физического и психического состояния. Когда медсестрам-гериатрам были предоставлены фотографии сотен пар близнецов, они смогли определить, кто из них с большей вероятностью умрет первым, просто на основании того, кто из близнецов выглядел старше. Визуальная оценка возраста также связана с длиной теломер¹⁹⁶⁷. Те, кто родился с генетической предрасположенностью к более длинным теломерам, в зрелом возрасте выглядят моложе сверстников, и именно этот фактор¹⁹⁶⁸, а не какая-то третья переменная, например курение, которое одновременно старит внешность и сокращает теломеры¹⁹⁶⁹, можно назвать в качестве причины внешней моложавости.

Как и следовало ожидать, у женщин теломеры длиннее, чем у мужчин, и скорость эрозии теломер предположительно ниже, что соответствует тому факту, что женщины, как правило, живут дольше¹⁹⁷⁰. Скорость укорочения теломер является мощным предиктором продолжительности жизни как среди видов¹⁹⁷¹, так и внутри них. Так, этот показатель исследован на 15 различных породах собак: они, к сожалению, теряют свои теломеры примерно в 10 раз быстрее, чем люди, и продолжительность их жизни примерно в 10 раз короче человеческой¹⁹⁷².

Биологические часы

И все же: длина теломер – это причина старения или следствие? Мыши, манипуляции с которыми при рождении приводили к увеличению длины теломер, живут дольше и здоровее¹⁹⁷³. Доказательством причинно-следственной связи у человека служат редкие генетические нарушения, которые проявляются в виде ускоренного старения – от ранней седины и пигментации кожи до преждевременных сердечных приступов¹⁹⁷⁴. Считается, что укорочение теломер активно стимулирует старение через клеточный сенисценс и сопутствующее ему воспаление SASP¹⁹⁷⁵ (см. главу «Клеточное старение»).

Представление о теломерах как о постоянно тикающих биологических часах не совсем точно¹⁹⁷⁶. Взяв ДНК из пятна крови на месте преступления, криминалисты могут приблизительно определить возраст человека по длине теломер клетки крови¹⁹⁷⁷, но скорость укорочения и базовая длина у разных людей сильно различаются¹⁹⁷⁸. В среднем по взрослой популяции наблюдается постоянное, неумолимое ежегодное уменьшение длины теломер, но разброс индивидуальных особенностей таков, что нередко можно встретить 80-летнего человека, длина теломер которого такая же, как у 30-летнего¹⁹⁷⁹.

Кроме того, существует изменчивость внутри одного человека и даже внутри одной клетки одного человека. Каждая клетка имеет 92 теломеры, закрывающие оба конца наших 46 хромосом¹⁹⁸⁰. Достаточно одной критически короткой теломеры, чтобы вся клетка вошла в спираль старения или смерти¹⁹⁸¹. В большинстве исследований отслеживается средняя длина теломер человека, как правило, по его клеткам крови, однако длина наших самых коротких теломер может быть более точным предсказателем оставшихся здоровых лет жизни¹⁹⁸². К счастью, существует способ не только замедлить скорость истощения теломер, но и восстановить самые короткие теломеры.