Kitobni o'qish: «Под напряжением. Простые техники и упражнения, которые помогут избавиться от тревоги и страхов»

Я бы сказал, что познание тревоги – это приключение, которое должен испытать всякий человек, чтобы не погибнуть – либо от того, что он не знает тревоги, либо от того, что тревога его поглотит. Поэтому тот, кто научился тревожиться надлежащим образом, научился самому главному.

Кьеркегор. «Понятие тревоги»

© Крейсман М.А., текст, 2022

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022

Введение

Эта книга – попытка собрать мои знания и опыт в единую систему. Как часто бывает, причина, почему человек начинает интересоваться той или иной проблемой, скрыта в его личном опыте. Прежде всего он пытается найти ответы для себя, а после – поделиться ими с другими людьми. Вот у меня такая же история. Более 15 лет назад я сама столкнулась с тревожным расстройством. На фоне стрессового события в моей жизни я начала испытывать постоянное чувство тревоги и беспокойства. Мне казалось, что стоит только расслабиться, обязательно случится что-то ужасное, что кругом опасность. У меня стали появляться панические атаки и фобии. Так, в какой-то момент я осознала, что меня бросает в холодный пот при мысли о полете на самолете, хотя до этого я получала наслаждение от процесса, меня стали пугать резкие звуки в метро, перестала водить машину, а если ехала с кем-то, при увеличении скорости более 80 км/ч начинала умолять ехать медленнее; дорогу переходила исключительно держа кого-то за руку. Уже позже я узнала, что тревожные расстройства имеют тенденцию к расширению и что, если тревожный механизм запускается постепенно, он распространяется на все сферы жизни. В тот момент я поняла, что становлюсь заложником собственной тревоги. В этом состоянии я пришла в психотерапию. И до сих пор считаю, что это было одно из самых правильных решений в моей жизни.

Разбираясь со своими тревогами, я параллельно училась, и, естественно, вся информация о тревоге, которая мне попадалась, была интересна, да и до сих пор интересна: почему мы вообще начинаем чрезмерно тревожиться, какие факторы на это влияют, что в это время происходит в мозге и, самое главное, что со всем этим делать. Мне интересно, как разные психологические школы объясняют тревогу и как они с ней работают. Естественно, я все тестировала на себе, а затем и на своих клиентах. И по моему опыту, практически в каждом подходе есть свои плюсы и каждый является эффективным, но ни один на сто процентов не универсален для всех. И на мой взгляд, тут есть две причины.

Первая: каждый из нас уникален и у каждого свои активные точки восприятия, через которые ему легче приобретать новый опыт. Для одних моих клиентов важно понимать, как устроена тревога: им нравится, когда я объясняю механизмы, которые ее запускают, рассказываю, зачем мы делаем то или иное упражнение. Таким людям необходима структура, и им легче работать через осознание и интеллектуализацию. Однако у них могут быть проблемы с телесным осознанием, а попытка представить какой-то образ на первом этапе может вызвать недоумение и подозрение в шаманизме – им сложно понять, как образы, которые рождаются у них в голове, связаны с тревогой, ведь это всего лишь фантазия.

Есть другой тип клиентов, которые категорически отказываются структурировать свои тревожные переживания и мысли, саботируют любую попытку дать упражнения на анализ или тестирование реальности. Они даже могут выполнять задание, но тревога не уходит. Зато они отлично чувствуют свое тело, и через работу с ним можно найти решение.

Есть клиенты, склонные к рефлексии, – они ищут глубину и говорят на языке образов. Через него, даже не выводя источник проблемы на уровень сознания и реальности, они могут разрешить внутренние противоречия и снять тревогу.

Вторая же причина заключается в том, что хотя мы и обозначаем одно чувство – тревога, за ней могут скрываться разные причины, и в каждой ситуации мы можем испытывать ее по-новому. В некоторых случаях, чтобы избавиться от тревоги, достаточно просто изменить свои привычки: больше отдыхать, меньше пить кофе, добавить физическую активность.

В каких-то ситуациях следует скорректировать свое поведение. Например, если вы испытываете сложности при взаимодействии с другими людьми, вам достаточно будет ознакомиться с навыками коммуникации и начать их отрабатывать, снова и снова преодолевая свою тревогу. Постепенно, при должном упорстве, вы заметите, что тревога с каждым разом становится меньше, а потом и вовсе исчезает. В этом случае действует принцип научения. Тут нет необходимости проводить глубокий анализ – почему так произошло и кто виноват.

Есть тревога, которая ассоциируется с прошлым травматическим опытом, и просто тестирование реальности и научение мало помогают, поскольку вы тревожитесь не из-за настоящего, а из-за травмы, которую когда-то не смогли проработать. Тогда важно работать с осознанием чувств, с принятием травмированной части себя и ее последующей интеграцией в свое настоящее «Я».

Тревога часто является защитой для более серьезных внутриличностных противоречий, которые могут даже не осознаваться. В этом случае человек может прекрасно объяснить, почему не нужно тревожиться, выполнить все задания, но у него сохранится ощущение постоянной смутной тревоги. И как только он разберется с одной волнующей его ситуацией, так сразу будет появляться новая. Тогда необходимо найти реальный источник тревоги.

В этой книге я собрала информацию, которую, считаю, должен знать каждый тревожный человек. Это не просто теория – книга содержит довольно много практических упражнений. В первой части представлена когнитивная модель тревоги, то есть как наши мысли и способы трактовки ситуации влияют на ощущение нами тревоги, а также собраны техники, помогающие справиться с этим чувством. Вторая часть посвящена телу, ведь нередко мы о нем забываем и относимся скорее утилитарно, но тело является хранителем нашего опыта и без хорошего контакта с ним невозможен полный контакт с собой. В этой части собраны различные упражнения из практик по телесно-ориентированной терапии. Я специально даю несколько заданий, потому что, исходя из моего опыта, одно и то же упражнение для каждого работает по-разному, и я бы хотела, чтобы вы нашли те, которые откликнутся именно вам. И третья часть – в ней мало практики, больше теории и размышлений – как раз посвящена глубинным причинам тревоги, тому, что часто называют внутриличностными конфликтами и нашими экзистенциальными тревогами, с которыми мы ежедневно сталкиваемся: смерть, одиночество, свобода, выбор. Каждый сам решает, чем для него станут эти вопросы: мотивацией и смыслом или источником постоянной тревоги, а значит, уместить подобные темы в несколько универсальных упражнений довольно сложно. Прежде чем перейти к обсуждению этих вопросов, следует получше познакомиться с собой, чему и посвящены первые две части книги.

Я предлагаю изменить свое отношение к тревоге и воспринимать ее не как врага, с которым необходимо бороться, а как доброго друга, который открывает и показывает нам новые грани нас самих. И часто именно через тревогу для нас открывается удивительный и увлекательный мир наших чувств и желаний.

Я ни в коем случае не претендую на то, чтобы эта книга заменила психотерапию. Я очень трепетно отношусь к подобной работе над собой и считаю, что ее не заменит ни одна самая мудрая книга, ни один тренинг или марафон. Но я хочу, чтобы после ее прочтения уровень вашей тревоги снизился (а это обязательно случится, если вы выполните все упражнения), вы стали лучше понимать себя и увидели, сколько сокровищ спрятано за этим чувством.

Часть 1

Для чего нам тревога

Тревога наш помощник, если она соотносится с происходящим.

Представьте, что в вашем доме установлена пожарная сигнализация. Сама по себе она несет положительную функцию – в случае пожара предупредить вас о возгорании и остановить распространение огня. Но помимо реальной опасности она может сработать без особой причины, например, когда у вас подгорело мясо на сковороде или вы тихонько курите в помещении. Она не может отличить реальную опасность от мнимой. Или, к примеру, сигнализация в машине – она необходима, особенно в местах, где распространены угоны и акты вандализма. Но есть и такие, которые срабатывают от любого дуновения ветра рядом, заставляя хозяина судорожно выяснять, что же с ней произошло. Это не вина сигнализации. Это ее неправильная настройка.

То же самое происходит с тревогой. Весь арсенал эмоций и реакций, который у нас есть, дан нам с определенной целью. Задача тревоги – сигнализировать о том, что рядом опасность, чтобы мы могли вовремя отреагировать и избежать ее. Тревога – система, данная эволюцией, для сохранения нашей жизни и здоровья.

Еще до того как наш разум осознал возможную опасность, наше тело уже готовится к реакции: повышается сердцебиение, учащается дыхание, мышцы напрягаются, усиливается потоотделение, появляется тошнота. Эта реакция называется «Бей или беги». И если у наших предков все было достаточно понятно и очевидно: в траве кто-то шевелится, тревога подает сигнал «Будь осторожен, возможно, змея!», и он или она быстро принимали решение, что же делать: то ли бежать, то ли проверить (возможно, это всего лишь палка), то ли вступить в бой и добыть ценный змеиный яд.

Приняв решение, они начинали действовать. И тревога уходила, сменяясь другими чувствами: страхом, яростью, азартом или просто угасала, если оказывалась ложной.

В современном мире все намного сложнее. Сейчас мы не так подвержены капризам природы, да и встретить хищника в большом городе практически невыполнимая задача. Зато на первый план выходят социальные тревоги: мы тревожимся о том, не опоздаем ли на работу, как нас оценят другие люди, хорошо ли сдадим экзамены, сохраним ли отношения со своим партнером, сможем ли оплатить кредит в следующем месяце. Все эти события не несут физической угрозы для нас, но воспринимаются как потенциально опасные. Они скорее отражают не реальность, а наши фантазии об этой реальности. А так как нашей психике, по большому счету, все равно, реальная ли это опасность или всего лишь выдуманная нами, мы имеем все те же физические реакции, как и в случае реальной опасности.

Если говорить о полезности тревоги, то как понять, тревожусь ли я по делу или это сбой системы?

Это естественно – испытывать тревогу той или иной интенсивности в:

• непредсказуемых ситуациях. Например, когда вы собираетесь на собеседование на новую работу: вы не знаете, что за интервьюер вам попадется, какие будут вопросы. Или вы сдаете какой-то важный для вас экзамен;

• когда вы сталкиваетесь с чем-то новым. Например, первый раз садитесь за руль автомобиля, или оказываетесь первый раз в новом коллективе, или даже когда идете на первое свидание;

• непонятных ситуациях. Когда сложно предсказать, какой ситуация имеет характер: позитивный, негативный или нейтральный. Вас вызывают к начальнику, и вы не можете предположить, для чего: то ли вас похвалят, то ли отчитают за неправильный ответ, то ли это просто рабочий разговор. Или вы отправляете сообщение другу, а он не отвечает в течение нескольких часов.

Сюда же входят все ситуации, которые объективно вызывают стресс: ваша болезнь или ваших близких, смена работы, переезд, смена социального статуса, например женитьба.

Во всех этих ситуациях испытывать тревогу нормально. Она скорее помогает нам быть внимательнее и осторожнее в подобных ситуациях.

Но тут важно понимать интенсивность: если каждый раз перед интервью вы испытываете волнение, это естественно, но если вы теряете сон, не можете есть и обливаетесь потом, то это уже повод задуматься и поработать с настройками сигнальной системы.

Попробуйте ответить на следующие вопросы ДА / НЕТ:

• я тревожусь большую часть времени;

• я тревожусь, даже когда все хорошо (то есть нет реальных поводов для тревоги);

• я сильно тревожусь по незначительным вещам (не опоздаю ли на встречу, правильно ли я ответила);

• мои тревоги излишни. Я сама понимаю, что тревожусь больше, чем следовало бы;

• мне сложно контролировать свои тревоги. Если я начинаю, то уже не могу остановиться.

Если вы согласны хотя бы с тремя утверждениями, значит, вам пора заняться перезагрузкой своих отношений с тревогой.

Прежде чем начинать разбираться с тем, что лежит в основе вашей тревоги и как ее снизить, я предлагаю вам сделать чек-ап.

Проверьте следующие вещи:

1. Обратитесь к врачу, для начала можно к терапевту. Иногда тревога является симптомом заболеваний, например проблем со щитовидной железой. Важно исключить наличие биологического фактора или же скорректировать его.

2. Взгляните на свой ежедневный распорядок. Я могу выглядеть как капитан очевидность, но если вы испытываете недостаток сна, не получаете достаточное количество витаминов и минералов с едой, мало двигаетесь и злоупотребляете алкоголем, то рано или поздно ваш организм покажет свое недовольство. И он может это сделать через повышение тревожности или даже панические атаки.

3. Посмотрите, какие стрессовые факторы присутствуют сейчас в вашей жизни. Это может быть напряженная работа, проблемы в отношениях, финансовые трудности. Составьте список, лучше сделать это письменно. Понаблюдайте за собой несколько дней и внесите в него все, что вызывает у вас тревогу, недовольство или просто снижает настроение. Это могут быть как глобальные вещи, например неудовлетворенность финансовым положением, так и «мелочи». Например, просмотр утром новостных лент или встреча с неприятным соседом может зарядить вас тревогой на весь оставшийся день.

Проанализируйте, на какие факторы вы можете повлиять прямо сейчас, и постарайтесь их исключить из своей жизни. Остальные же оцените по 10-балльной шкале, где 1 – это спокойствие, а 10 – интенсивная тревога.

Кроме того, хорошо научиться каждый раз оценивать свою тревогу, это поможет отследить прогресс, потому что если, например, ваша тревога в определенной ситуации обычно составляет 7 баллов, то не стоит ждать, что она одномоментно снизится до 2 баллов. 4 или 5 уже будет хорошим результатом.

Я предлагаю относиться к тревоге не как к врагу, которого нужно победить, а как к другу и помощнику. Возможно, иногда он чересчур старается и перебарщивает с заботой, но в основе его действий лежат благие намерения, и с ним можно договориться. А если представить, что за тревогой скрываются ваши тайные желания и потребности, страхи, непрожитые ситуации и невысказанные чувства, то работа с тревогой – отличный способ освободиться от чего-то лишнего, узнать себя лучше и расширить рамки собственного мира. Я знаю много случаев, когда, как я, приходили в терапию с жалобами на тревогу, и тревога становилась дверцей, которая открывает путь к себе, хоть и не идеальному, но настоящему, к своим слабостям и подлинной силе, которая всегда с нами, невзирая на то, что происходит в мире.

Упражнение

Найдите место, где вас никто не побеспокоит какое-то время. Расположитесь удобно, вы можете сидеть или лежать. Прикройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле. Представьте, как выглядит ваша тревога? Этот образ внутри вас или находится снаружи? Что это? Какая-то конкретная фигура? Это может быть образ какого-нибудь животного, человека, вымышленного персонажа, а возможно, просто какая-то фигура? Какого цвета этот образ? Возможно, он издает какие-то звуки? Какой он на ощупь? Рассмотрите его. А затем спросите, что он хочет вам сказать, от чего защитить или о чем предупредить? Послушайте ответ. Какое-то время можете продолжать повзаимодействовать с ним, задавать какие-то вопросы, если получится – услышать ответ. А затем поблагодарите его, скажите, что вы видите, как он о вас заботится, что вы к нему прислушиваетесь. Затем можете завершить практику.

Почему я тревожусь?

Вы не задумывались, почему одни люди, даже если все идет кувырком, сохраняют спокойствие, а для других минимальное отхождение от плана может стать стрессом и источником беспокойства?

Как и во всех сложных процессах, тут нет одной-единственной причины, это скорее сочетание множества факторов. Представьте себе снежный шарик, это то, что нам дано от рождения. Если вы видели новорожденных детей, то могли заметить, что есть детки, которые будут спать, даже если рядом трактор проедет, а есть те, кто от хлопка двери или громкого звука тут же просыпается и начинает плакать. Родители, которым достался спокойный ребенок, недоумевают в отношении своих знакомых, как так можно было избаловать ребенка, чтобы он спал только в тишине и требовал постоянного присутствия мамы. Они будут рассказывать, как правильно воспитывать ребенка, могут рассуждать о тревожной маме и ее гиперопеке. Отчасти это правильно, но не совсем. Тревожность и гиперопека, конечно, играют свою роль, но, как правило, чуть позже.

Мы все рождаемся с разным уровнем сенситивности, то есть чувствительности. Человеку с повышенным уровнем сенситивности свойственна повышенная чувствительность, застенчивость, робость, склонность к продолжительным переживаниям по поводу прошедших и предстоящих событий. Как правило, такие люди имеют высокие моральные требования к себе и чувствительны к несправедливости. Это то, с чем рождаемся, что дано нам от природы. Поэтому даже у спокойных, адекватных родителей могут появиться чувствительные дети.

Важно, как именно мама провела свою беременность. Если мама была спокойна, у нее не было стрессов, беременность протекала хорошо, без угроз и осложнений – вам повезло. Если же мама была тревожная, или какие-то обстоятельства – разногласия с мужем, болезнь близких или другие бытовые сложности – омрачали ее беременность, или же были проблемы с вынашиванием, например резус-конфликт, то это все можно добавить в копилку к будущим тревожным расстройствам ребенка. Некоторые исследования показывают, что дети, мамы которых во время беременности сталкивались с травматическим событием, как правило, имели более низкую массу тела при рождении и повышенный уровень кортизола, гормона стресса.

Вот ребенок появляется на свет с данным ему биологическим багажом. И дальше он попадает в среду. Первоначально это, естественно, его семья. Для маленького ребенка семья является прототипом всего мира. И эта семья может как научить его адаптивным стратегиям: как реагировать на ситуации, как объяснять их, как справляться с неопределенностью и тревогой. И тогда даже очень чувствительный ребенок учится взаимодействовать с окружающим миром, приспосабливаться к нему и чувствовать себя уверенно. Так и наоборот, семья может сделать ребенка тревожным.

Что же влияет на тревожность в детстве?

Первое, и, конечно, самое главное – стиль и способ взаимодействия в семье.

Тревожный и гиперконтролируемый стиль. Если мама постоянно переживает за малыша, говоря: «Не ходи туда! Не трогай! Это опасно!», если она демонстрирует тревогу: хорошо ли поел, нет ли крошек на полу, не подцепит ли ребенок лишай, общаясь с котом, достаточно ли ее малыш развит, то таким своим поведением она как бы сообщает: «Мир опасен! Будет осторожен!»

И ребенок, естественно, верит своей маме, ведь эволюционная задача родителей – рассказать ребенку о мире и научить его с ним взаимодействовать.

Я сейчас привела пример с мамой, так как в целом мамы больше проводят времени с детьми, и женщины, как правило, более тревожны. Но это относится ко всем членам семьи: к папам и бабушкам с дедушками, если они проводят много времени с ребенком. Достоверно известно, что дети тревожных родителей, как правило, чаще болеют в детстве.

Излишняя требовательность. В некоторых семьях считается, что, чтобы ребенок не был избалован, а был готов ко всем трудностям жизни, его нужно воспитывать в строгости и требовать от него большего. Но часто это приводит к иному результату. Если ребенка мало хвалят, а больше критикуют, указывая на его недостатки, со временем у него формируется представление, что он недостаточно хорош. Причем абсолютно не важно, соответствует ли это действительности и его реальным достижениям. Ключевая фраза тут «ты должен…»: ты должна быть послушной девочкой, хорошо учиться, вести себя прилично, убираться дома, не грубить старшим. Нарушение этих долженствований ведет к оценке ребенка в целом: ты невоспитанный, невнимательный, ты неряха и так далее. При этом часто такие фразы сопровождаются историями ужасного будущего, которое ждет ребенка, если он не будет соответствовать требованиям. «Будешь плохо учиться – станешь дворником», «Не будешь убираться – замуж никто не возьмет». В такой ситуации ребенок привыкает к необходимости постоянно соответствовать неким стандартам, отступление от которых может привести к катастрофе. И конечно, он начинает жить в тревожном ожидании.

Непредсказуемость реакции. Если поведение родителей часто было обусловлено их эмоциями, нежели какими-то другими факторами, то у ребенка формируется симптом выученной беспомощности и, как следствие, развивается склонность к тревоге. Часто с этим сталкиваются дети алкоголиков, когда реакция родителя зависит от того, в каком он находится состоянии (пьяный или трезвый), а также сколько он выпил. Если он, например, трезв, то спокоен и нежен; если пьян, то будет ругаться и дебоширить, а возможно, и поднимет руку. Или наоборот. Тогда ребенок усваивает, что от его действий по большому счету ничего не зависит, но зависит от настроения родителей. И он становится сверхчувствительным. Дети алкоголиков по движению ключа в замочной скважине могут предсказать, что их ждет сегодня вечером.

Но от этого страдают не только дети родителей с зависимостями. Если мамина реакция на плохую оценку будет зависеть от таких факторов, как проблемы на работе, ссора с отцом ребенка или ее партнером, от местонахождения мамы (среди людей или наедине с ребенком), то это еще один способ вырастить тревожную личность.

А теперь представьте, что ребенок приходит в школу. Хорошо, если ему попадется понимающий педагог, готовый поддержать его. Но, к сожалению, мы знаем нашу реальность, в которой часто единственными показателеми успешности становятся оценки и поведение, за которые «бьются» всей школой. И ребенок снова напитывается тревогой от учителей и родителей.

Школьный период очень важен для формирования личности человека, именно в это время он учится контактировать с ровесниками, решать поставленные задачи, определять то, как он в дальнейшем будет относиться к трудностям и справляться с ними.

Затем ребенок вырастает и оказывается в обществе. И сколько бы ни говорили об индивидуальности, мы социальные существа и подвержены воздействию окружающего мира. И ответ на этот набивший оскомину вопрос: «Если твой друг выпрыгнет из окна, ты тоже?», который любят задавать родители, подчеркивая, что нужно думать своей головой, часто «Да». Не потому, что у нас нет своей головы на плечах, а потому, что мы все очень подвержены социальным динамикам. Взрослые испытывают это влияние ничуть не меньше, чем дети, просто не всегда это осознают. И вот молодой человек приходит в офис, где постоянные дедлайны, непредсказуемый босс и коллеги, которых хлебом не корми, а дай поделиться своей тревогой. Плюс по новостям вещают о нестабильности мира и реклама пугает тем, что если ты не успел купить гаджет новой модели, то безнадежно отстал от жизни. Когда вокруг много тревоги, сложно сохранять спокойствие.

Отдельно следует сказать о трагических событиях, которые могут случиться в жизни ребенка: смерть близкого, болезнь, развод родителей, насилие – все это тоже будет влиять на общую тревожность. Если стресс был чрезмерным, например насилие или буллинг, то может развиться ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), которое тоже входит в группу тревожных расстройств. Я не буду отдельно останавливаться на ПТСР, оно нуждается в специфическом подходе, но многие упражнения, особенно из второй главы, про тело, могут быть полезны при нем.

Так формируется снежный ком: предрасположенность – семья – общество – события.

Возможно, читая описания выше, вы узнали свою семью и ваш подход к взаимодействию с родителями. Здесь я бы хотела отметить, что вся эта информация о влиянии семьи, детского опыта и окружения на нашу тревожность необходима не для того, чтобы обвинить родителей или сделать вывод: «Понятно, почему я такой. С этим ничего не сделаешь». Наши родители воспитывали нас так, как могли. Нам важно понять, что те идеи и те способы взаимодействия, которые они демонстрировали, не являются единственно правильными и возможными, что к миру можно относиться по-другому.

Хорошая новость в том, что если с нашей биологической предрасположенностью мы ничего сделать не можем, то с тем, что мы приобрели позднее, можно работать. Повышенная тревожность – это во многом про неправильную интерпретацию реальности, но это можно скорректировать.

Упражнение

1. Вспомните, что и как вам говорили о мире в целом в вашей семье: мама, папа, бабушка или, может, другой родственник, с которым вы были близки. Выпишите их высказывания.

2. Вспомните и запишите, как в вашей семье справлялись с трудностями?

3. Как относились к ситуациям, где был элемент неопределенности, например ваш экзамен или смена работы родителей?

4. Вспомните ситуации из детства и юности, когда вы испытывали сильную тревогу. Что это были за ситуации? Как они разрешились для вас? Кто вас поддержал в тот момент и каким образом?

5. Какие из приведенных выше факторов, на ваш взгляд, больше всего повлияли на вашу тревогу?

Выгоды от тревоги

Сейчас я предлагаю вам пофантазировать. Примите удобную позу, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и представьте, что будет, если постоянное беспокойство уйдет из вашей жизни?

Я часто задаю этот вопрос клиентам. И как правило, первые ответы, которые получаю, звучат очень радужно:

• У меня появится больше сил и энергии для реализации своих планов.

• Я смогу наслаждаться каждым моментом.

• Я буду счастливым и здоровым.

• Я смогу наладить отношения с близкими людьми.

• Я наконец сделаю то, о чем так долго мечтал.

А теперь ответьте на следующий вопрос: что положительного тревога приносит в мою жизнь? Какие позитивные мысли у меня есть на ее счет?

Практически всегда в этот момент возникает ступор: что хорошего может быть, когда ты постоянно переживаешь о работе, об отношениях, о детях? Когда тревожные мысли не дают тебе уснуть, когда твое тело постоянно сковано напряжением?

Но дело в том, что почти все, что производит наша психика, имеет какой-то положительный смысл. Например, тревога – это «пожарная система», задача которой предупредить нас о надвигающейся опасности и мобилизовать ресурсы для дальнейших действий. Испытывая тревогу, наш организм готовится либо убегать, либо вступить в бой. Это та реакция, которая досталась нам от наших далеких предков, и действует она на уровне физиологии.

Но помимо очевидного плюса – защиты нас через своевременную реакцию на опасность – тревога несет и другие выгоды, для каждого свои. И здесь для начала необходимо разобраться с понятием «вторичная выгода».

Вторичная выгода – та «плюшка», которую мы получаем в проблемной ситуации и которая не дает нам от нее избавиться. Выгода не всегда очевидна, человек часто ее не осознает. И пока он не сможет осознать эту выгоду и не научится получать желаемое иным путем, проблемная ситуация будет повторяться.

Вторичную выгоду обычно иллюстрируют примером про болезнь. Человек постоянно болеет, или у него есть какое-то заболевание. Он вроде старается лечиться, проходит медицинские обследования, принимает нужные лекарства и действительно испытывает ту боль, о которой говорит. Но болезнь не отступает.

В чем может быть причина? Если начнем разбираться с глубинными мотивами, то можем обнаружить определенную подоплеку в такой ситуации – отказавшись от болезни, человек перестанет получать необходимое для себя количество внимания, любви и сочувствия от своих близких. А возможно, ему придется сделать то, о чем он так долго говорил, но не делал, сваливая на болезнь. Например, развестись или уйти с нелюбимой, но стабильной работы. А бывает, что болезнь удерживает кого-то рядом: ну каким нужно быть бессердечным, чтобы бросить больную жену!

У тревоги тоже могут быть свои вторичные выгоды.

Давайте разберемся, какие именно.

1. Тревога как показатель любви и ответственности

Представьте себе заботливую бабушку. Какая она?

У меня возникает образ пожилой седовласой женщины с добрыми глазами, которая постоянно переживает, что ее внук слишком худой и его надо откормить. Или без шапки он обязательно простудится. Или внучка связалась с «плохим парнем», как бы она теперь не погубила свою жизнь. У такой бабушки всегда много поводов для волнения. Она тревожится, потому что ей небезразлично. Так она проявляет свою любовь.

В нашей культуре тревога практически приравнена к любви, ответственности и заботе. Хорошая мама должна волноваться о том, как ее дети едят, спят, с кем дружат, как они сдадут ОГЭ, ЕГЭ или другой экзамен, какой институт выберут, куда пойдут работать.

Иногда мне кажется, что наши мамы с особым удовольствием перебирают все свои тревоги в разговорах друг с другом. Мол, смотри, как я люблю своих детей. Ни минуты покоя, столько переживаний. Для них тревога – показатель их любви, их состоятельности как матери. Кстати, генерализованное тревожное расстройство часто развивается именно после рождения ребенка.

То же самое часто происходит в офисе:

Я всю ночь не спал, думал о проекте.

А вдруг в отчете ошибка, что же делать! Лучше я все еще раз перепроверю.

Я сижу допоздна, перепроверяю работу своих сотрудников. Я же беспокоюсь об общем деле!

И все сразу понимают, что человек очень ответственный и очень любит свою работу.

Отсутствие беспокойства же часто воспринимается как черствость и безразличие.

«Почему ты не позвонил мне сегодня пятый раз? Тебе все равно, жива я или нет? И вообще, что со мной происходит? Конечно, я так и знала!»

Знакомая ситуация?

Демонстрация тревоги может считаться демонстрацией всех лучших чувств: любви, заботы, ответственности.

Это во многом обусловлено нашей культурой, воспитанием. Если смотреть на тревогу под таким углом, то от нее правда трудно отказаться. А чтобы сделать это, нужно определить для себя, как я могу проявить заботу по-другому? Какими критериями измерить то, что я достаточно хороший, ответственный и внимательный?

2. Тревога помогает эффективнее решать проблемы

Основная мысль для такой вторичной выгоды от тревоги:

Если я буду много и долго о чем-то размышлять и переживать об этом (= тревожиться), то у меня будет больше идей и я смогу принять наиболее правильное решение.

Михаил хочет поехать в отпуск. Для этого он может просто выбрать страну, купить билеты или заказать тур. Но такой вариант развития событий не для Михаила. Ему нужно подойти к вопросу основательно, предусмотреть все возможные сложности. Для этого он уже выбрал несколько стран, начал узнавать, как обстоят дела с криминалом и медициной в этих местах, нет ли в странах эпидемии. Он подписался на все группы в социальных сетях про эти страны и начал расспрашивать местных жителей: а точно ли вода будет теплой? а не покусают ли комары? а где лучше покупать продукты? Просмотрел все отели в городе, прочитал отзывы на всех возможных ресурсах. Он думает, что, если он побеспокоится и предусмотрит наибольшее количество сложностей, это поможет сделать его поездку максимально приятной, безопасной, экономичной и так далее.

Но есть тонкая грань между разумной предусмотрительностью и проявлением повышенного беспокойства. К сожалению, или к счастью, наш мозг устроен так, что он никогда не сможет просчитать и предусмотреть все на сто процентов. А тревожные люди как раз к этому и стремятся. Но тревога только забирает огромное количество энергии и ресурсов, а непредвиденные обстоятельства все равно появляются.

Кстати, по последним данным, именно толерантность к неопределенности является одним из ключевых навыков для успеха в современном мире. Это связано с тем, что современный мир очень быстро меняется: новые знания, новые условия работы, новые правила взаимодействия, новые вызовы.

Что-то новое всегда несет в себе неизвестность, и, чтобы лучше адаптироваться и быть эффективными, нужно уметь выдерживать эту неизвестность, и не просто выдерживать, а еще быть способным в таких условиях что-то предпринимать.

3. Тревога как мотивация

Алена тревожится, что может остаться без средств к существованию. Эта тревога заставляет ее постоянно быть в движении: браться за все предлагаемые проекты, быть дисциплинированной, заниматься саморазвитием, отказываться от отпуска и забыть про свою личную жизнь. Тревога дает ей силы для движения вперед.

А что будет, если ее убрать? Что станет мотивацией просыпаться по утрам и работать без выходных?

Если человек не может найти позитивную мотивацию для своих действий, он начинает действовать от противного. Мне очень нравится мысль, что все, что мы делаем в нашей жизни, делаем либо из любви, либо из страха.

Действия Алены – пример действий из страха. И страх этот идет рука об руку с тревогой.

Живя в постоянной тревоге, она пропускает свою жизнь и в конце концов может прийти совсем не к тому, чего хотела. А можно попробовать жить из интереса, регулярно задавая себе вопрос: «Что мне сейчас интересно?» Знаменитая пирамида Маслоу говорит о том, что потребность в самовыражении и личном развитии является такой же естественной нашей потребностью, как еда, секс и безопасность. Исходя из этого, нам не обязательно постоянно стимулировать себя тревогой, можно постараться найти естественную мотивацию, идя за тем, что интересно.

4. Тревога защищает меня от негативных эмоций

Если я побеспокоюсь заранее, то защищу себя от более болезненных переживаний в будущем.

Это то, с чем столкнулась я. Моя тревожность начала повышаться после гибели лучшей подруги. Она погибла в автокатастрофе. Сначала я примеряла ее ситуацию на себя и стала избегать садиться за руль. Испытывала панические атаки, как мне казалось, при большой скорости. Хотя скорость в действительности была не такая уж и высокая.

Затем моя тревога распространилась на все виды транспорта: самолеты, метро, лодки. И вскоре я беспокоилась из-за каждой мелочи – начиная с глобальных, о будущем, и заканчивая ежедневными событиями: уверена ли я, что выключила утюг; какую оценку я получу за контрольную; не случится ли чего с моим молодым человеком.

Смерть моей подруги была настолько внезапна, что мне сложно было принять ее. За пару дней до этого я разговаривала с ней и ждала в гости. А теперь ее нет.

И у меня возникла фантазия, что если в мыслях я буду перебирать все возможные варианты негативного развития событий, то, если они произойдут в реальности, мне не будет так невыносимо больно и страшно. Но это всего лишь иллюзия. Больно и страшно все равно будет, если случится что-то ужасное. Но, во-первых, не факт, что это случится, а во-вторых, в этой подготовке человек упускает то, что происходит в настоящий момент.

5. Чем больше я беспокоюсь, тем меньше вероятность, что что-то случится

Помните, как волновались перед каким-то важным экзаменом, не спали ночью, мысленно проигрывали варианты провала, а в итоге получали пятерку? Или тревожно ожидали результата какого-нибудь анализа, а все оказывалось в порядке?

А возможно, у вас есть истории, когда вы были полностью уверены в своих силах, но что-то пошло не так: неудачный билет, преподаватель в плохом настроении или что-то еще.

Мы любим искать причинно-следственные связи, так работает наш мозг. Сопоставляя эти противоположные истории, он делает вывод, что, потревожившись заранее, можно избежать негативного результата. Вы как будто платите за будущий успех своими переживаниями.

В действительности все обстоит противоположным образом – чем больше вы тревожитесь, тем менее сконцентрированным вы становитесь и тем больше ошибок можете совершить. Кроме того, есть вещи, на которые ваша тревога повлиять не может. Они просто случаются. И с этим нужно научиться сосуществовать.

Это самые распространенные позитивные задачи тревоги. Но, может быть, у вашего беспокойства есть какие-то еще цели?

Упражнение

Подумайте о своей тревоге и ответьте на вопросы:

1. Что мои переживания говорят обо мне и моих ценностях?

2. Если я не переживаю, что это говорит обо мне и моих ценностях?

3. Что дает мне тревога? Например, ощущение контроля, включенности, заботы и так далее.

4. Какие позитивные мысли у меня есть по поводу тревоги?

5. Если я тревожусь о чем-то, может ли это изменить конечный результат?

Узнай свою тревогу

Можно сразу четко обозначить темы, из-за которых вы больше всего тревожитесь: здоровье, отношения, дети, работа. А во всех остальных сферах вы чувствуете себя спокойно и уверенно. Возможно, вам легче назвать вещи, из-за которых вы не тревожитесь, потому что ежедневно возникают все новые и новые поводы для беспокойства.

Я предлагаю для начала структурировать ваши тревоги, ведь чтобы с чем-то работать, нужно сначала обозначить, с чем конкретно.

Упражнение

Сделайте табличку, в которую вы будете записывать свои тревоги. Вы можете это сделать в тетрадке или выбрать какое-то приложение на смартфоне, это не имеет значения.

В этой табличке вы указываете:

• время, когда вы почувствовали тревогу;

• кратко описываете ситуацию, в которой у вас возникла тревога;

• мысль, которая ее сопровождала;

• телесные ощущения;

• уровень тревоги. Мы берем классическую 10-балльную систему, где 1 – практически нет тревоги, а 10 – сильная тревога, паника.

Например:

• 8.30;

• стою в пробке и боюсь опоздать на работу;

• мне вынесут выговор;

• ком в горле, тошнота;

• 5.

или:

• 21.20;

• муж не ответил на звонок;

• возможно, случилось несчастье;

• заболела голова;

• 7.

Зачем нужна эта табличка? Во-первых, чтобы отследить, какие ситуации у вас запускают тревогу. Структурируя их таким образом, можно увидеть что-то неожиданное для себя. Во-вторых, в основе тревоги лежат когнитивные искажения и иррациональные убеждения, о которых мы поговорим ниже. Чтобы их изменить, нужно сначала увидеть и понять, какие искажения используете лично вы и какие иррациональные мысли вам присущи. В-третьих, человек представляет собой систему, и наши телесные реакции могут рассказать многое о нас, даже то, что наш внутренний цензор не допускает до сознания. Работая через тело, мы легче и быстрее сможем избавиться от тревоги.

Тут могут возникнуть сложности.

Если вам трудно определить ситуацию, когда начинаете тревожиться, например вы проснулись с утра в состоянии беспокойства или просто чувствуете какую-то расплывчатую тревогу, которую не можете ни к чему привязать, попробуйте для начала отследить мысль, с которой все началось.

Например: «Мне опять на работу. Моя жизнь похожа на день сурка» или «У меня есть ощущение, что я не контролирую свои отношения с партнером». Просто отметьте эти мысли. И постарайтесь вспомнить, что послужило триггером для начала этого процесса обдумывания.

Триггеры есть всегда, но часто мы их не замечаем. Это может быть что угодно: конкретная ситуация, интонация собеседника, песня, заголовок статьи, фраза, сказанная даже не вам, либо какой-то визуальный образ. Возможно, у вас не сразу получится это отследить, не ругайте себя, а просто отметьте это.

Относитесь к этому процессу как к разгадыванию ребусов. Если у вас сразу не получилось, это лишь повод быть более внимательными, и постепенно вы научитесь быстро отслеживать, что происходит. Для этого и нужно заполнять приведенную выше табличку.

Если вы четко понимаете ситуацию, в которой начинаете волноваться, но не можете отследить мысли, которые стоят за тревогой, попробуйте пофантазировать, что плохого следует ожидать от происходящих событий. Интересно рассмотреть, как работает ваша фантазия и как она воспринимает реальную ситуацию.

Ну и если у вас возникли сложности с описанием телесных реакций или вы боитесь ошибиться в их описании, не бойтесь: тут намного важнее не способы описания, а ваши внутренние осознания.

Бывает, что человек боится заполнять таблицу или волнуется по поводу того, что он может сделать это неправильно. Во-первых, если мы говорим о мыслях и телесных реакциях и вы сомневаетесь, правда это или ваши фантазии, не бойтесь, это все равно ваша субъективная реальность, с которой вы и будете работать и которая важна. Во-вторых, это хороший способ потренировать свою «неидеальность», потому что тревожный человек часто стремится сделать все «хорошо» и «правильно».

Попробуйте заполнять табличку хотя бы на протяжении месяца. И желательно до того момента, пока вы не научитесь делать это на автомате про себя.

Для начала постарайтесь выписывать все тревоги. Как правило, в какой-то момент становится лень это делать. Я знаю, все мы люди. Поэтому, после того как вам стало легче фиксировать свои состояния в таблице, можете перейти на упрощенный вариант: выписывайте три тревоги в день, желательно это делать в течение дня, а не за один присест вечером. Потому что, во-первых, ваши воспоминания могут быть неточны к моменту заполнения, а во-вторых, главная задача – научиться в моменте отслеживать, что происходит.

Когнитивные искажения

Я очень люблю проводить аналогию с фильтрами в социальных сетях. Представьте, у вас есть какая-то картинка, например полянка с деревом. И вы решаете, что оригинал как-то скучен, и начинаете тестировать фильтры. Вот вы добавили света и яркости, и перед вами практически картинка из сказки, такая манящая, в ней хочется очутиться. Вот вы изменили тень, и в фокусе внимания оказывается не большое дерево, а маленький цветочек на полянке. Вы можете добавить нуара и сделать картинку черно-белой, и тогда в ней появится драматизм и ощущение приближающегося ненастья. Вот так же работает наша психика: у каждого из нас есть свои фильтры, которые раскрашивают реальность. Мы не можем быть на сто процентов объективными, да нам это и не нужно. Но мы можем, во-первых, приблизиться к реальности, что и будем делать дальше в этой книге. Во-вторых, держать в голове идею о том, что у каждого из нас свои фильтры, и если они нас не устраивают, то мы можем их менять.

Предлагаю вам провести эксперимент. Пригласите своего друга, коллегу, партнера или, еще лучше, несколько человек. И предложите в течение двух минут письменно описать пространство, в котором вы находитесь. Затем поделитесь результатами. Вы удивитесь, что пространство одно, но каждый его будет описывать по-своему. Ваш друг может описать детали, которые вы даже не заметили, или ваше описание одного и того же будет отличаться. Вот это и есть наши фильтры.

Какие же существуют фильтры?

• «Все или ничего», или «Черно-белое» мышление. Люди с таким искажением часто называют себя перфекционистами. И это правда. Их не устраивает серединный результат, они его воспринимают как провал. Например, человек на экзамене получил 4. И вроде это тоже хорошая оценка, но все его внимание фокусируется на том, что все же не 5, а значит, он провалился. Или человек претендует на более высокую должность, ему предлагают позицию выше, чем у него была, и с более высокой зарплатой, но не ту, на которую он метил. И человеку сложно остановиться и порадоваться за свое достижение, ведь его ожидания не оправдались в полной мере. Тут ключевой момент, что есть некая картинка, иллюзия, к которой стремится человек, и если реальность полностью не совпадает с ней, то он воспринимает это как провал.

• Сверхобобщение – одно из самых частых когнитивных искажений, когда на основе одного события делается вывод о чем-то большем. Классические примеры сверхобобщения: «Все мужики козлы», «Все мигранты безграмотные и опасные», «Все чиновники воруют».

В реальной жизни это происходит следующим образом: у вас случился неудачный роман, и, предположим, партнер был с вами нечестен. Вы пострадали и сделали вывод, что мужчинам доверять нельзя, или вообще никому доверять не стоит, или что вы никому не нужны. Вариации могут быть различные. Но идея одна – никто и никогда.

Часто примеры сверхобобщения можно увидеть в ссорах, когда партнеры закидывают друг друга фразами типа: «Ты никогда…» (меня не слышишь, не заботишься обо мне, не уступаешь и так далее ). Или «Я всегда…» (все терплю, забочусь о тебе, поддерживаю). Это все варианты сверхобобщения.

• Негативные фильтры – когда в любой ситуации вы выбираете негативный момент и фокусируетесь только на нем. Как в эксперименте выше, когда вы меняете фокус и вместо полянки или дерева фокусируетесь на малозаметной, но неприятной лужице. В вашем восприятии картинка меняется. Например, вы приходите в ресторан с друзьями, все хорошо, вы в окружении близких и любимых людей, обсуждаете интересные темы и смеетесь, но вам попался не особо расторопный официант, которого вы долго ждали, а еще он умудрился перепутать заказ. И ваше настроение испорчено. Все ваше внимание сосредоточено на размышлениях о плохом обслуживании, и вечер вам кажется испорченным.

Если у вас хорошо развит этот фильтр, то практически в любой нейтральной или даже позитивной ситуации вы сможете найти «ложку дегтя».

• Обесценивание положительного – пример, который встречается практически ежедневно: вам делают комплимент о том, как вы хорошо выглядите, или о том, что у вас получилось сделать круто. На это вы либо отвечаете что-то невнятное, либо начинаете оправдываться, мол: «Да не так уж я хорошо выгляжу, а то, что я сделал, так это любой может». При этом мысленно вы убеждаете себя, что человек просто хотел сделать вам приятно и его слова не имеют никакой связи с реальностью.

Или в отношениях, когда партнер проявляет заботу: приносит чай, спрашивает, как дела, ходит два часа по магазину с вами, но это не замечается и воспринимается как само собой разумеющееся.

• Чтение мыслей – вам кажется, что вы знаете, что другие люди думают и чувствуют, и вы так в этом убеждены, что у вас не возникает мысли проверить. «Он посмотрел на меня свысока. Он меня недолюбливает. Считает, что я полная дура». При этом если уточнить, откуда такая уверенность, то ответ часто будет: «Я знаю. Я это чувствую», «Ну это же понятно». При этом, как правило, вам кажется, что другой человек ничего хорошего о вас думать не может по определению. Поэтому это естественно вызывает тревогу.

Когда-то давно по телевизору была такая игра. Семейные пары делили и каждому по очереди задавали вопросы о партнере: что он любит? какой цвет нравится? как любит проводить досуг? И интересно было наблюдать за ответами. Бывало, что люди, прожившие долгое время вместе, промахивались с ответами. И одна из причин этого как раз когнитивное искажение «чтение мыслей», когда мы угадываем, что думает, чувствует или хочет другой человек, при этом не сверяясь с реальностью.

• Преувеличение или приуменьшение – когда какую-то ситуацию вы можете «раздуть» до неимоверных размеров. Часто это бывает, когда вы оцениваете свои ошибки. Запнулись во время презентации или неправильно произнесли факт, потом исправились и пошли дальше. Но ваше сознание рисует ужасающие картинки, что это была не просто запинка, а огромная пауза, в которой все окружающие увидели, как вы растерянны, как вы покраснели и вспотели ваши ладошки. И конечно, все сделали вывод о вашей некомпетентности.

Человек на вашу просьбу о помощи отвечает отказом, и вот в вашей фантазии это не просто «нет», которое может быть ситуативным и вполне обоснованным, а это отказ от контакта, от отношений, и это «нет» можно развить до гигантских размеров, используя слова: неуважение, нелюбовь, предательство и прочие.

Вы можете преуменьшать свои достижения. Вы составили отличный отчет, и начальник похвалил вас. Ваши мысли в этот момент: «Но в этом же нет ничего сложного. Это всего лишь отчет». Вы занимаете хорошую должность, но ваши мысли крутятся где-то рядом с Илоном Маском, в сравнении с которым все, что вы делаете, такой пустяк, на который даже внимание не стоит обращать.

• Эмоциональное обоснование – когда вы трактуете свои эмоции как доказательство чего-то: я чувствую себя дураком, следовательно, я дурак; я чувствую, что я ему безразлична, а значит, так и есть. Часто человеку с таким искажением даже не приходит в голову поставить под сомнение свои убеждения. Или человека критикуют по рабочим моментам, и несмотря на тактичность и вежливость формулировок, у него в голове всплывает какой-то старый опыт, травма из прошлого, и он чувствует себя так, словно его хотят унизить.

Понимание и умение опираться на собственные чувства – важные навыки, и о них мы будем говорить дальше. Но нужно осознавать, что не все наши эмоции и чувства истинны. Зачастую они произрастают из нашего детского опыта, страхов, когнитивных искажений и мало коррелируются с реальной ситуацией.

• Долженствование. «Я должен это сделать», «Я должен быть хорошим мужем, ответственным родителем, заботливым ребенком». Это долженствование может быть направлено как на себя, так и распространяться на других: «Он должен был понять, сделать, увидеть». При этом человек обычно бурно реагирует и недоумевает, если уточнить у него: почему должен? кому должен? кто это сказал? И частый ответ: «Так положено. Так правильно». Люди с таким искажением считают, что если принять за гипотезу, что никто никому ничего не должен, то мир развалится, будет анархия и каждый станет сам за себя. Но на самом деле есть более сильные мотивы для деятельности – это любовь, желание, интерес.

• Навешивание ярлыков. «Я плохой, безответственный, глупый, чувствительный», «Он злой, бесчувственный, ненадежный». При этом в искажении присутствует желание как-то охарактеризовать человека или себя и принимать это за данность. В основе лежит наше желание структурировать этот мир, тогда он кажется нам более понятным и безопасным, а это важно для тревожного человека. Отсюда все эти вопросы психологам, при которых они закатывают глаза: «Расскажи что-нибудь про меня? Какой я?» Как будто если вам скажут, что вы добрый или ответственный или, наоборот, инфантильный и злой, это как-то сделает мир более стабильным и понятным. Но мы меняемся, люди вокруг меняются, меняются обстоятельства. Наш внутренний мир и проявления, как мир и проявления других людей, обширны и многогранны. Навешивание ярлыков не позволяет нам увидеть все грани себя, другого человека и мира в целом.

• Персонализация – когда вы берете на себя ответственность за все плохое, что случается. Поругавшись с партнером вы думаете: «Я виноват. Неправильно объяснил. Должен был сдержаться. Не совершать действие, которое его разозлило».

Бывает, что такое искажение рождается из благой мысли, что нужно нести ответственность за свою жизнь, каждый сам хозяин своей судьбы. Или из детского желания всемогущества. Когда ребенок в определенном возрасте думает, что мир крутится вокруг него. Малыш проснулся и солнышко взошло, малыш закрыл глазки и наступила ночь. А еще, если это подкрепляется в детстве фразами типа: «Если ты будешь плохо себя вести, то бабушка заболеет и умрет», тогда ребенок растет с ощущением своей ответственности за все, что происходит вокруг, с тревогой.

Кроме того, сейчас очень популярны различные теории о том, что мы сами себе создаем все трудности в нашей жизни и сами притягиваем то плохое, что с нами случается. И эти теории как бальзам на душу тревожного человека. Ведь главное желание тревожащегося – контроль. А так, если ты за все в ответе, необходимо просто сильно постараться, и все будет хорошо.

Да, мы можем на многое повлиять в нашей жизни. И когда мы концентрируемся на хорошем и моделируем свое желанное будущее в воображении, вероятность того, что оно с нами случится, намного выше. Но, к сожалению, жизнь бывает непредсказуема, и даже с человеком, который рисует только радужные картины будущего, могут случаться неприятности. Зона нашей ответственности – наши решения и действия. И между ответственностью за свою жизнь, свои решения и реакции и ответственностью за поступки и реакции другого человека есть большая разница. Зрелая позиция как раз и заключается в способности разделять, где моя ответственность, а где решения и ответственность другого человека, на какие вещи я могу повлиять, а на какие – нет.

Когнитивные искажения присущи каждому из нас, все мы видим реальность по-разному. В некоторых случаях искажения, наоборот, помогают нам. Например, быть более уверенными и принимать решения быстрее. О них важно знать, чтобы как минимум в ситуациях, когда у вас появляется тревога, задать себе вопрос: «А настолько ли реальна угроза или я себе что-то дорисовал?»

Упражнение

1. Если вы начали заполнять табличку, посмотрите на ситуации, которые описывали. Какие фильтры вы чаще всего используете?

2. В повседневной жизни, в ситуациях, когда вы начинаете тревожиться или испытывать другие негативные чувства, займите метапозицию, то есть посмотрите на себя и ситуацию как бы со стороны. Определите фильтр, которым вы пользуетесь, и попробуйте его поменять на тот, который бы хотели в данный момент. Поэкспериментируйте.