Kitobni o'qish: «Когда тревога заставляет вас злиться. Когнитивно-поведенческая терапия по управлению гневом»

Дорогой Читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,

Владелец Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

Kelsey Torgerson Dunn

When Anxiety Makes You Angry: CBT Anger Management Skills

for Teens with Anxiety-Driven Anger

Перевод с английского Евгении Жарковой

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.

© 2022 by Kelsey Torgerson Dunn

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО «Издательская группа «Весь», 2022

Наконец-то появилась книга о том, как справиться с гневом, которым часто сопровождается тревога! Она должна быть в коллекции у каждого подростка, родителя и даже клинического специалиста, работающего с тревогой. Эта книга соединяет зачастую разрозненные обрывки информации, когда речь заходит о гневе, вызываемом тревогой.

Наташа Дэниелс, лицензированный клинический специалист по социальной работе;

психотерапевт, специализирующийся на работе с детьми с тревожными и обсессивно-компульсивными расстройствами; создатель сайта www.atparentingsurvival.com и автор книги «Тревога – отстой»

Как практикующий психолог, работающий с подростками более двадцати лет, и как родитель, я очень рада выходу новой книги Келси Торгерсон Данн «Когда тревога заставляет вас злиться». Книга Келси с ее понятным, увлекательным повествованием и множеством полезных методик, стратегий и упражнений дает детям столь необходимую поддержку, чтобы заглянуть за завесу гнева, в неприятное и хаотичное ощущение подспудной тревоги. В детях нужно видеть нечто большее, нежели поверхностный гнев, и им нужна помощь вроде этого руководства, чтобы освободиться от более глубокой тревоги, благодаря чему гнев перестанет быть необходимостью.

Митч Аблетт, PhD, психолог и автор книги «Вы заслуживаете награды»

Книга Келси Торгерсон Данн, посвященная подростковому гневу, вызванному тревогой, заполняет серьезный пробел в обучении полезным навыкам, используя пересечение двух важных состояний ума уникальным и подробным образом. Как клинический специалист, который во время сеансов регулярно встречается с гневом и беспокойством, я считаю, что эта книга будет невероятно полезна и станет всесторонней и надежной опорой для подростков как в опыте терапии, так и за ее пределами!

Кэти Краймер, MA, лицензированный клинический специалист по социальной работе, психотерапевт, коуч по подлинности, автор «Рабочей тетради для подростков по глубинному состраданию к себе» и основатель платформы Growspace, посвященной здоровью и саморазвитию

Детям необходимо обрести гораздо более глубокое понимание гнева, который они испытывают, и навыки, необходимые для того, чтобы справиться с ним и предотвратить его. В своей новой книге «Когда тревога заставляет вас злиться» Келси Торгерсон Данн излагает как раз то, что важно знать родителям, чтобы лучше поддерживать детей в работе со своими эмоциями.

Тим Джордан, MD, педиатр в сфере развития и поведения, автор книги «Она главная»

Книга «Когда тревога заставляет вас злиться» дает подросткам (и родителям!) надежду. Используя упражнения, опирающиеся друг на друга, Келси Торгерсон Данн мягко проводит подростков через процесс понимания эмоций и должного управления ими. Здесь нет осуждения и обвинений – только практические советы, которые можно использовать где угодно, даже посреди напряженного дня в школе.

Николь Шварц, лицензированный терапевт по психологии брака и семьи, коуч для родителей, владелица «Несовершенных семей» и автор книги «Все начинается с тебя»

Эта книга – отличный вклад в ресурсы по психическому здоровью, доступные для подростков и их родителей во времена, когда они так отчаянно в них нуждаются. Книга удивительно хорошо написана, без жаргонизмов, в интересном и красочном стиле, который понравится подросткам. Навыки преодоления стресса и решения проблем основаны на фактических данных и сопровождаются примерами из реальной жизни. Подростки, родители и учителя найдут в этой творческой и учитывающей потребности развития книге полезную информацию.

Дэвид А. Креншоу, PhD, член Американского совета по профессиональной психологии, писатель, стипендиат Американской психологической ассоциации (отдел психологии детей и подростков), а также сертифицированный и лицензированный психолог

Наконец-то есть ресурс для подростков, сражающихся с тревогой, которая замаскирована гневом! Гнев – зачастую неверно понимаемый симптом тревоги, приводящий к неэффективному выбору лечения и серьезным проблемам во взаимоотношениях подростка с другими людьми. Келси Торгерсон Данн проделывает прекрасную работу, помогая подросткам понять, как бороться с тревогой, и искусно направляет их – шаг за шагом – в изучении вариантов преодоления этих сложных эмоций.

Анжела Адамсон Спрингер, лицензированный клинический специалист по социальной работе, владелица Calm Mind CBT в Сент-Луисе (штат Миссури), дипломант и сертифицированный тренер-консультант Академии когнитивной и поведенческой терапии

Предисловие

«Слушай, Мэллори, я готовлю книгу о тревоге и гневе и хочу, чтобы ты написала предисловие. Сделаешь?»

Когда Келси впервые задала мне этот вопрос, первой реакцией было: «Э, я? Правда? Ты уверена? А получше никого нет?» На что она немедленно ответила: «Совершенно точно нет! Когда речь заходит о психическом здоровье подростков, ты – эксперт, и я хочу, чтобы это сделала именно ты».

Хотя я и правда специалист в сфере психического здоровья, как и Келси, и на моем канале в «Ютубе» сто с лишним видео о том, как подросткам вроде вас улучшить свое психическое состояние, у меня тоже бывают тревожные мысли – очень похожие на те, что, вероятно, побудили вас взять в руки эту книгу и приступить к ее чтению. Легко принять наши автоматические негативные мысли за факты – даже если они большей частью являются личными мнениями.

Видите ли, в этом вся Келси – она умеет видеть вашу подлинную ценность, а не весь тот шум и фильтры, что окружают вашу обычную жизнь. И, подобно тому, что она сделала, когда попросила меня написать предисловие к этой книге, в этом руководстве она поможет вам осознать, насколько велик ваш потенциал, когда речь идет о самостоятельном управлении гневом, вызванным тревогой.

Келси знает: вы вовсе не стремитесь быть злыми, когда испытываете такие сильные чувства. Когда люди замечают гнев, они останавливаются на этом и пытаются справиться только с этой эмоцией. Книга поможет разобраться, что происходит за завесой этого гнева и что с этим можно сделать. Подобно тому как когнитивный треугольник в главе 2 может помочь вам переосмыслить свой опыт. Или использование эмоциональных лифтов из главы 5 – помочь понять, когда и как использовать свои навыки преодоления стресса.

Каждая глава полна забавных узнаваемых примеров – вроде того, когда учитель отчитал вас на онлайн-уроке перед всеми, потому что не знал, как отправить сообщение лично (ничего себе!). Келси понимает, как на самом деле такие трудности влияют на подростков и что они значат.

Глава 4 – моя любимая, поскольку она фокусируется на том, как найти свою точку кипения, и Келси не боится дать понять, что подобное требует времени. У каждого человека своя отправная точка, так что, уделив должное время упражнениям, рекомендуемым в этой главе, вы сможете начать осознавать свое окно терпимости и то, как со временем спланировать расширение этого окна и осуществить это.

Мой самый важный совет для вас в начале этой книги – делайте паузы, не торопитесь и перечитывайте ее позже. С опытом приходят новые знания, поэтому пересмотр концепций, изложенных в этих главах, может приобрести новый смысл, как только вы начнете применять усвоенное на практике. Келси зачастую идет чуть дальше, чем большинство авторов, замечательно раскрывая распространенные сценарии, которые могут всплыть во время работы, и отмечая главы, к которым имеет смысл обратиться повторно.

Если эти концепции для вас совершенно новые, стоит прочитать эту книгу по порядку, потому что каждая глава закладывает основу для следующей.

Помните, что, читая эту книгу, необязательно быть совершенным – психотерапевты не ставят оценок. Быть «достаточно хорошим» для нас просто прекрасно!

Я невероятно горжусь своей подругой Келси, написавшей для вас эту книгу.

Хотя еще больше я горжусь вами за то, что вы сделали этот шаг к улучшению своего психического здоровья – вы потрясающие!

С любовью и благодарностью,

Мэллори Гримсте, лицензированный клинический специалист по социальной работе

Введение для родителей

Вы тревожитесь о своем ребенке. Вы любите его и беспокоитесь о нем. С учебой дела у него идут довольно хорошо; вы знаете, что он умен, знаете, что его ждут великие свершения, и все же беспокоитесь о нем. Он так легко выходит из себя. Любая проблема взвинчивает его за несколько секунд. Кажется, что он все время злится, но, несмотря на все эти вспышки гнева и неприятности, чутье подсказывает, что происходит что-то еще.

Вы гадаете, что это может означать для него. Вы же не будете рядом вечно. А если ему так и не удастся укротить свой нрав? Что, если у него возникнут проблемы с профессором в колледже? Вдруг он набросится на начальника, когда вырастет? Как он будет зарабатывать на жизнь? Как найдет того, кто полюбит его настолько, насколько он того заслуживает? Вы знаете, что в глубине души он хороший ребенок, но если больше никто этого не увидит?

У вас подросток, который, кажется, испытывает трудности с внезапными вспышками гнева. У него быстро меняется настроение. Он раздражается. Он всегда на грани. Вы знаете, что под этой колючестью все еще есть ваш милый малыш, но так сложно ощутить эту нежность, когда подросток постоянно вас отталкивает. В глубине души вы знаете, что-то не так, и, вероятно, ощущаете, что это продолжается уже некоторое время.

Гнев не возникает из ниоткуда и зачастую маскирует совсем иную глубинную проблему. Депрессия, печаль, утрата, СДВГ, травма – все эти вещи, что, возможно, происходят внутри, могут привести к внешним проявлениям гнева, но главная проблема, на которой я призываю вас сосредоточиться, – тревога. Тревога может выглядеть как гнев, как стресс, как перфекционизм, но, как бы она ни выглядела, она вмешивается во все остальное.

Меня зовут Келси. Я лицензированный клинический специалист по социальной работе из Миссури, и мне нравится работать с сердитыми, беспокойными подростками. Будучи психотерапевтом и специалистом по тревоге, я работала со многими, очень многими семьями, и перед первым сеансом родители чаще всего задают мне два главных вопроса: «Что происходит с моим ребенком?» и «Вы правда можете помочь?»

Размышляя о том, как выглядит тревога у детей и подростков, мы зачастую представляем классические ее признаки вроде излишней тревожности в новом окружении, напряжения перед экзаменами или даже панических атак. Когда ребенок был младше, вы, возможно, замечали некоторые из этих признаков, к примеру, навязчивость или грусть от того, что вы оставляете его в детском саду или школе.

Но у тревожных реакций есть и иная сторона. Именно об этом мы на самом деле и говорим, когда рассуждаем о реакции «бей, беги или замри». Побег или замирание – классические варианты тревожных реакций: так ребенок хочет убежать в первый школьный день или замыкается и прячется, когда вы представляете его друзьям. Борьба столь же обоснованна, и все же мы зачастую упускаем этот потенциальный исход, когда пытаемся диагностировать тревогу. Раз вы читаете эту книгу, ваш подросток, скорее всего, чаще реагирует борьбой, чем иными способами. Он тревожится или испытывает стресс, его мозг и тело настраиваются на борьбу, отстаивание своей позиции и самозащиту.

Эта книга организована так же, как я структурирую длительную терапию, где мы осваиваем навыки один за другим. Хотя мы и не занимаемся совместной терапией, мы создаем надежную основу, на которую ребенок сможет опираться даже в том случае, если решит встретиться с лицензированным психотерапевтом во время или после чтения этой книги. Подросток научится определять, что происходит за завесой его гнева. Он постепенно начнет осознавать собственные мысли, чувства и модели поведения (это основа когнитивно-поведенческой терапии) и разорвет связь между тремя этими компонентами, чтобы гневные реакции, продиктованные тревогой, не происходили на автопилоте. Он усвоит навыки преодоления стресса и способы ослабления накала гнева и тревоги. Поймет, как решать проблемы, не делая поспешных выводов и не расстраиваясь так сильно, когда вы стоите на своем. Научится отпускать ситуацию и двигаться вперед, не зацикливаясь, а когда он дочитает эту книгу, у него уже будет список практических способов дальнейшего укрепления этих навыков самостоятельно или с поддержкой психотерапевта или психолога.

Если вы родитель гневающегося подростка, вы, возможно, чувствуете себя по-настоящему одиноким – особенно когда знаете, что с ним происходит что-то помимо гнева. Сосредоточение на моделях поведения, связанных с гневом, не исправляет глубинной причины происходящего. Дисциплина и границы не способны на большее. Ваши друзья или учителя ребенка, возможно, дают советы о том, что и как лучше делать, и, если ничего не помогает, это действительно вас разочаровывает. Скорее всего, вы уже перепробовали множество разных мер. Вот почему это для меня так важно: «Когда тревога заставляет вас злиться» – полезный, практичный и в чем-то совершенно иной подход, в отличие от тех, что вы пробовали ранее.

Вы желаете лучшего своему ребенку. Я собираюсь сказать многие из тех вещей, что вам наверняка уже говорили, но я делюсь информацией иначе, так что надеюсь, это станет чуть лучшей инвестицией и чуть больше окупится. Когда ваш подросток будет читать эту книгу, дайте ему понять, что вы будете рады обсудить с ним любую ее часть, но собираетесь оставить его с книгой наедине в той мере, в которой ему этого захочется. Вы собираетесь работать над укреплением его развития и эмоциональной зрелости, чаще всего занимая в этом вопросе позицию наблюдателя.

Для тех родителей, которые знают, что их подросток не справится с этим в одиночку, ресурсы, информация и стратегии, а также руководство приведены на моем веб-сайте: https://www.kelseytorgersondunn.com. А пока вручите подростку эту книгу. Дайте ему понять, что вы его любите, и посмотрите, что он будет делать дальше. Вы хороший родитель. Вы его любите. Вы его поддерживаете. Вы помогаете своему ребенку. Спасибо, что позволили мне стать частью этого.

Введение для подростков

И вот мы здесь, в начале большого дела. Добро пожаловать! Я рада, что вы тут. Думаю, эта книга действительно вам поможет. Она для любого, кто знает, что не гневается, хотя все вокруг постоянно говорят ему, что это так. Она для подростков, которые постоянно попадают в неприятности на занятиях, для выпускников, что приходят в ужас при мысли о колледже, для первокурсников, которые так зациклены на хороших оценках, что срываются по малейшим пустякам. Эта книга для вас, потому что вы здесь, вы читаете ее и хотите приступить к работе и почувствовать себя лучше.

Прямо сейчас вы стоите у подножия горы и видите, как высоко придется взобраться. На вас походная обувь. Вы взяли бутылку с водой. Вы нервничаете. А вдруг вы не справитесь? Вдруг подниметесь лишь до середины и не сможете продвинуться дальше?

Многие люди, испытывающие проблемы с гневом, на самом деле страдают от подспудной тревоги, что означает, что они пытаются взобраться на гору, имея в распоряжении лишь половину карты. Гнев, что снаружи кажется столь очевидным, маскирует множество страхов, тревог и стрессов, которые люди держат внутри. Когда мы работаем только с тем, что происходит на внешнем уровне, мы упускаем из виду всю внутреннюю картину. Просто пытаться работать с моделями поведения, которые приводят вас к неприятностям, недостаточно. Нужно погрузиться глубже и выяснить, что происходит и почему, чтобы ощутить ответственность за собственные реакции и эмоции, а не делать все наоборот.

Считайте это руководством по подъему на гору. В нем вас ждет дорожная карта, вы научитесь использовать новые приспособления, чтобы взбираться лучше, и у вас будет тот, кто поможет найти собственный путь, – я!

Я психотерапевт, который любит работать с гневом, поскольку я знаю, что гнев – не вся картина. В этой книге я собираюсь провести вас по тому же самому маршруту, что использую при консультировании клиентов, заложив надежный фундамент, на котором вы сможете развиваться индивидуально, с помощью родителей или даже собственного терапевта – так, как покажется вам наиболее разумным. Вы узнаете все, что происходит под поверхностью вспышек гнева, сможете выявить свои триггеры и выбрать новый путь вперед. Вы выработаете навыки управления мыслями, чувствами и моделями поведения, помогающие не выходить из себя с такой легкостью. Вы научитесь справляться со сложными ситуациями, решать проблемы и, что самое важное, научитесь двигаться вперед по жизни, укрощая внутреннюю тревогу и внешний гнев.

Когда мы сталкиваемся с проблемой, у нас всегда есть выбор. Мы можем разобраться с ней или просто пойти дальше. Поскольку вы находитесь здесь, у подножия своей горы, видите все те проблемы с гневом, что были у вас в прошлом, и ощущаете всю ту тревогу и напряжение, что происходили внутри вас, может возникнуть побуждение просто сдаться. Может, вам хочется просто сесть на тропу и никуда не двигаться. Это нормально, если нужен отдых. Вам решать, как быстро или медленно вы готовы взбираться на гору, но, как бы то ни было, вы должны двигаться.

Честно говоря, тропа перед вами по-настоящему трудна. Нельзя просто щелкнуть пальцами и избавиться от всех сложных участков. Но я знаю, что другие подростки смогли добраться до вершины, и знаю, что вы тоже на это способны. Всякий раз, когда во время чтения этой книги вы почувствуете себя подавленным, напряженным или безнадежным, остановитесь и сделайте медленный вдох, а затем продолжайте путь. Глубоко укорененные модели поведения не исчезают сами по себе. Это требует усилий.

К концу этой книги вы сделаете огромные успехи в продвижении по этой горе. У вас будет целый мешок инструментов, которые можно будет использовать в реальной жизни. Собственный гнев, стресс и тревога больше не покажутся вам такими гнетущими, как прежде. И даже если порой эти чувства будут слишком сильными, вы будете знать, что с ними делать. Вы в корне изменитесь. Научитесь справляться со всем, с чем вам не по пути. Я так взволнована предстоящим путешествием. Давайте начнем. Вы справитесь.

Глава 1
Айсберг: что еще таится под вашим гневом?

Когда речь заходит об эмоциях, то, что вы видите, – не всегда то, что происходит на самом деле. Снаружи мы можем выглядеть определенным образом, а внутри – испытывать нечто совершенно иное.

Если вас постоянно называют раздражительным, эта мысль, вероятно, звучит очень знакомо. Учителя, родители и даже другие дети в школе, возможно, избегают вас или говорят, что у вас вспыльчивый нрав. Порой вы попадаете в неприятности из-за того, что кажется для вас пустяками, а порой вас даже винят за то, в чем, как вам кажется, вы не виноваты. Это приводит в замешательство, особенно если вы считаете это незаслуженным. Хотя другие, возможно, и называют вас раздражительным, агрессивным или злобным, вы наверняка не всегда отождествляете себя с подобными эмоциями. «Я не вспыльчивый, – думаете вы, – я просто ______».

В этой главе наша задача – заполнить пробел. Нужно погрузиться в то, что еще происходит, за завесу того, что люди называют вашими трудностями с гневом. Первый шаг к решению проблемы – ее понимание, и даже если вы не на 100 % уверены, что у вас есть проблемы с гневом, вы, вероятно, уже устали от того, что люди на это указывают. Разве не чудесно было бы избавиться от этого и дать людям понять, кто вы на самом деле? Давайте выясним, что происходит, чтобы вы знали, что с этим делать, и чтобы смогли двигаться дальше, как и другие.

Внутренний/внешний гнев (и все остальное)

За долгие годы работы в качестве психотерапевта мне ни разу не приходилось работать с подростком, который бы просто испытывал гнев. Обычно происходит что-то еще, сразу под его поверхностью. Если вас называют раздражительным, речь о том, как вы выражаете эти иные эмоции и факторы стресса. Возможно, вы думаете о плохой оценке, которую только что получили за тест, а учитель призывает усмирить свой нрав. Или вы просто сосредоточиваетесь на своей семье, а позже товарищ по команде спрашивает, почему вы казались таким расстроенным. Мы не всегда осознаем, что говорит другим наш язык тела.

Есть две составляющие, которые помогают определять эмоции: подсказки внешние и подсказки внутренние. Внешние подсказки – то, как мы выглядим со стороны. Люди замечают выражение нашего лица и язык тела и на основании этих данных решают, что, по их мнению, мы чувствуем. Внутренние подсказки – то, что мы ощущаем внутри. Это физиологические составляющие эмоций, которые мы ощущаем внутренне, но люди, что нас видят, необязательно замечают их или правильно интерпретируют.

Поскольку вы читаете эту книгу, то, как я догадываюсь, выражаете признаки внешнего гнева, которые другие люди замечают или придают этому большое значение. Когда вы расстроены, тело преподносит это определенным образом, а внешний наблюдатель расшифровывает как выражение гнева. При более низком уровне эмоций вы, вероятно, скрещиваете руки, сжимаете челюсть и закатываете глаза. На более высоком уровне к этому добавляется крик, руки сжимаются в кулаки, возможно, вы толкаете, пинаете или ломаете вещи. Если вы видели человека с такими внешними признаками, то, скорее всего, также делали вывод, что этот человек злится.

Суть в том, что внешние проявления не всегда совпадают с внутренними переживаниями. Порой внутренние признаки рассказывают совсем другую историю, и чтобы действительно понять ее, к ней надо внимательно прислушаться.

Айсберг гнева

Образ айсберга – хороший способ представить соотношение между внешним выражением эмоций и внутренними их переживаниями. Если вы когда-либо встречали фотографии айсбергов (или даже видели их лично – тогда, слушайте, можно я отправлюсь с вами в следующее путешествие?), то знаете, что они выглядят внушительно – над водой находится лишь 10 %, а оставшиеся девяносто погружены в темные глубины.

Верхушка айсберга символизирует внешние признаки, которые люди видят, когда вы вопите, кричите или напрягаете мышцы. Человеку легко счесть, что вы злитесь, потому что именно так вы и выглядите. Поскольку эти признаки находятся на поверхности, именно на них и обращают внимание почти все люди. Возможно, вы и сами прямо сейчас по-настоящему обращаете внимание только на них, поскольку именно эти внешние модели поведения доставляют вам неприятности. Но если вы уделяете внимание лишь этим 10 % – тому, что видите на поверхности, – вы совершенно упускаете из виду более широкую картину.

Возможно, вы замечали, что в тот момент, когда люди говорят, будто вы сердиты, это в действительности не совпадает с тем, что вы чувствуете. Да, вы ощущаете разочарование, но вы ощущаете и множество других захлестывающих эмоций. Может, замечаете и некоторый гнев, но также начинаете отмечать, какое напряжение испытываете, пытаясь вести себя хорошо. Или чувствуете гнев, печаль и сильно нервничаете по поводу того, нравитесь вы людям на самом деле или нет. Возможно, у ваших родителей бывают вспышки гнева, вы всю свою жизнь их наблюдаете, так что вам кажется, что вы тоже всегда должны быть на взводе. Конечно же, когда что-то идет не по-вашему, вы взрываетесь.

Эти иные, сопутствующие эмоции – напряжение, печаль и нервозность, – а также их фон и история составляют скрытые 90 % айсберга. Они находятся под поверхностью, и это означает, что у других людей зачастую нет времени заметить, что вы испытываете что-то кроме того гнева, который вы, как кажется, проявляете. Возможно, вы и сами не в полной мере осознаете эти подспудные эмоции. Чтобы докопаться до них, нужно потрудиться, а не просто принимать то, что происходит на поверхностном уровне.

Бей, беги или замри

Чтобы понять личный опыт, когда речь заходит о гневе и всем том, что гнетет вас под его поверхностью, нужно изучить, как тело и мозг реагируют на опасные ситуации. Многие из нас слышали о реакции «бей или беги». Есть и третий вариант – «замри», который объясняет, как люди реагируют в необычайно напряженной ситуации. Эти здоровые автоматические реакции запускаются еще до того, как нам представляется возможность остановиться и подумать о том, что происходит.

Вот как это работает: скажем, вы идете по лесу и сталкиваетесь с медведем. Вы практически чувствуете его до того, как увидели, замечая легкое покалывание вокруг шеи, и внезапно прямо перед вами оказывается большой бурый медведь. Мозг ощущает, что у него нет времени на размышления; ему просто нужно реагировать! И быстро!

Мозг немедленно приказывает телу высвободить гормоны стресса. Кровь наполняется адреналином и кортизолом. Мышцы напрягаются, сердечный ритм ускоряется, дыхание становится быстрым и кратким. Мозг говорит, что у вас есть три варианта, и времени на их обдумывание нет. Вы можете

сразиться с этим медведем,

рвануть прочь, убегая от медведя как можно быстрее,

или

замереть и притвориться мертвым.

Упс, ничего себе! Это тяжело! Давайте отступим на шаг назад – к счастью, вы не в лесу рядом с медведем. Обращаясь к этим автоматическим реакциям, вы, вероятно, понимаете, что в их основе лежит инстинкт выживания. Однако с рациональной точки зрения варианты, что подкидывает нам мозг, порой не лучший выбор. Можно ли действительно справиться с медведем в рукопашном бою? Или убежать от него, если лес утопает в грязи, а вы даже не знаете, где находитесь? Это главная проблема того, что касается реакции «бей, беги или замри». У нас нет времени, чтобы обдумать все «за» и «против». Управление берет на себя стрессовая реакция.

Более того, зачастую мозг запускает реакцию «бей, беги или замри» даже тогда, когда ситуация не касается жизни или смерти. Та же самая часть вашего мозга, что говорит «Медведь, опасность!», также говорит: «Кажется, папа сошел с ума, опасность!» или «Этот парень странно на меня посмотрел, наверное, он говорит обо мне, опасность!» Мозг просто пытается защитить вас, но это мешает по-настоящему понять, что происходит.

Людей зачастую считают вспыльчивыми, потому что они склонны реагировать на стрессовые, гнетущие или пугающие ситуации вариантом «бей». Эта реакция столь же обоснованна, как и побег или замирание, но чаще всего именно она доставляет больше всего неприятностей. Мы попадаем в стрессовую ситуацию и орем, вопим или кричим, потому что подспудно мозг говорит, что мы в опасности и должны себя защитить. Это нормальная, здоровая реакция, понятная с биологической точки зрения. Но это не означает, что людям понравится то, как вы поступаете.

Наша цель – переучить мозг и обрести навыки контроля над импульсами, чтобы не реагировать столь автоматически. Давайте сверимся с нижеизложенным и проверим, какую реакцию обычно выбирает ваш мозг: бороться, бежать или замереть. Знание этого очень поможет, когда речь зайдет о выяснении следующего шага: что нам с этим делать?

Проверка реакции «бей, беги или замри»

Как вы вероятнее всего отреагируете в каждой из этих ситуаций?

Вы стоите в конце очереди в столовой и собираетесь расплатиться. Вдруг в вас врезается ребенок, вы роняете с подноса бо́льшую часть еды. Люди вокруг, кажется, смеются. Вы:

Боретесь: толкаете его в ответ и говорите ему, что, если он сделает это снова, вы с радостью выпустите пар?

Бежите: роняете оставшийся поднос, немедленно оставляете очередь (поскольку над вами, несомненно, смеются) и скрываетесь в уборной?

Замираете: остаетесь в очереди и не знаете, что делать дальше, пока кто-то из работников не подходит к вам, спрашивая, что случилось?

Вы в спальне, делаете домашнюю работу. Сталкиваетесь с ужасно сложным уравнением и не представляете, как его решить. Вы:

Боретесь: начинаете ломать карандаши, сбрасываете на пол книги и кричите (так громко, что мама приходит проверить, что с вами): «Блин, это невозможно!»?

Бежите: чувствуете такое изнеможение, что нужно как можно скорее выбраться из комнаты, и вы выбегаете к машине, чтобы просто уехать куда-нибудь и найти тихое место?

Замираете: пялитесь на проблему, пока не осознаете, что смотрите на уравнение уже час и не сделали других заданий?

Вы почти всегда исполняете обязанности по дому, но этим вечером папа по-настоящему достал вас тем, чтобы вы вынули посуду из посудомойки. Вы собирались сначала досмотреть сериал по телевизору, но он входит, выключает телевизор и говорит, что вы совершенно его не слушаете. Он доводит вас. Вы:

Боретесь: кричите: «Это нечестно! Почему ты никогда не даешь мне расслабиться, а сразу заставляешь выполнять все эти тупые дела?»?

Бежите: как можно быстрее покидаете комнату, поскольку боитесь, что разнервничаетесь?

Замираете: полностью закрываетесь и игнорируете его до тех пор, пока он не уходит?

Неделя итоговых контрольных. Вы балансируете между 4+ и 5- на занятиях по испанскому, а хорошая оценка очень нужна, поскольку в следующем году вы собираетесь поступать в колледж. Вы добрались до той части теста, где должны построить диалог с учителем исключительно на испанском. После нескольких предложений он прерывает вас и говорит: «Давай начнем сначала. Ты уже сделал много мелких ошибок». Вы:

Боретесь: выпаливаете «Почему вы такая стерва?» и ощущаете побуждение порвать все записи для теста?

Бежите: ощущаете, что начинается паническая атака, и говорите, что вам срочно нужно в уборную?

Замираете: полностью закрываетесь. Вы больше не можете произнести ни слова, потому что боитесь, что уже все погубили?

Вы на школьной вечеринке. Вы собирались встретиться там с друзьями, но затем они пишут в групповом чате, что сначала пойдут за мороженым. Они не приглашают вас. Кажется, все на танцах просто смотрят на вас, а вы стоите в одиночестве. Вы:

Боретесь: пишете им ответное сообщение и говорите, что они поступили с вами грубо и вы больше вообще не хотите с ними дружить?

Бежите: звоните маме и говорите ей, что нужно забрать вас прямо сейчас, и уходите домой еще до того, как она выехала?

Замираете: смотрите, как все смотрят на вас, остаетесь на одном месте с колотящимся сердцем и чувствуете, как слезы подступают к глазам?

Возможно, вы по-разному отреагируете в разных ситуациях. Спросите себя, есть ли реакция, которую вы используете чаще других? Заметили какую-то повторяющуюся модель? Если да, то что вы чувствуете по поводу подобных реакций? Что бы вы хотели изменить?

Неправильных ответов нет. Первый шаг к решению любой проблемы – ее определение. Нужно научиться лучше понимать себя и свои реакции.

Наши чувства и мы сами

В основе всех этих реакций лежит ощущение опасности, которое заставляет чувствовать тревогу, но мы не всегда улавливаем это чувство. Подобно тому как мы имеем представление о том, как должен выглядеть гнев извне, мы также вполне определенно представляем себе, какими должны быть внешние проявления тревоги.

Мне нравится называть эти ожидаемые тревожные реакции «классической» тревогой; это означает, что типичный внешний наблюдатель быстро определит, что вы испытываете тревогу. Классическим признакам легко посочувствовать. Вы знаете, как они выглядят и чего ожидать, так что ощущаете сострадание к человеку, который это переживает. Вы видите побег или замирание и понимаете, что с ним происходит.

Оборотная сторона тревоги, гнев, не столь ожидаема. Тревоге, которая больше походит на гневную реакцию, труднее сопереживать. Нам не нравится, когда люди раздражаются, и мы ждем от них, чтобы они контролировали свой гнев. Но что, если им трудно его контролировать? Что, если этот гнев на самом деле возникает из-за тревоги?

Есть множество разновидностей тревоги, но мы обратимся к трем основным, с которыми я лично столкнулась в своей практике, и обсудим, что люди могут ожидать увидеть, в отличие от того, как это выглядит через призму реакции борьбы.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) – один из самых распространенных видов тревоги. Оно описывает общее ощущение нервозности, беспокойства и стресса, испытываемое в различных ситуациях. В «классическом» смысле люди ожидают увидеть, что вы ощущаете нервозность, отстраняетесь от других людей, избегаете ситуаций или даже демонстрируете некоторый перфекционизм, поскольку общая тревога заставляет беспокоиться о том, что вас сочтут неудачником. Через призму борьбы вы будете по-прежнему испытывать всю эту внутреннюю нервозность, тревогу и стресс, но усиление эмоций сделает вас более склонными к вспыльчивости и взрывам. Перфекционизм, который ожидают увидеть люди, вместо этого предстанет в виде постоянного контроля. Корень тот же, но вид другой. Забавно (по крайней мере забавно для меня, психотерапевта, которому нравится вызванная гневом тревога!), что этот гнев и раздражительность обычно являются симптомами генерализованного тревожного расстройства в DSM-5 (Диагностическом и статистическом справочнике Американской психиатрической ассоциации)! Так что, хотя они присутствуют в справочнике, который психотерапевты используют для постановки диагнозов, порой они их упускают и думают, что причиной гнева может быть что-то еще.

Социальное тревожное расстройство

Социальное тревожное расстройство – это страх новых людей, ситуаций общения и осуждения со стороны других. Этот страх осуждения приводит людей с социальным тревожным расстройством к избеганию людных мест. В «классическом» варианте от людей с социальным тревожным расстройством ожидают сильной застенчивости, избегания общения и, конечно, проблем с публичными выступлениями. Но при варианте реакции «бей» страх осуждения со стороны других может заставить вас осуждать первым. Зачем позволять другим людям быть злыми по отношению к вам, если можно просто быть злым по отношению к ним? Эта реакция борьбы на социальную тревогу может также привести к тому, что мы начнем задаваться вопросами: «Зачем мне переживать, что я им не нравлюсь? Они первые мне разонравились».

Паническое расстройство

Люди с паническим расстройством ощущают множественные панические атаки. Паническая атака вызывает ощущение, что у вас останавливается сердце, вы не способны дышать и, может быть, даже вот-вот умрете. Людям кажется, что «классическая» паническая атака со стороны довольно очевидна. Но на самом деле мы порой ощущаем внутренние панические атаки, никак не показывая этого другим, и вместо подавленного и испуганного вида кажемся снаружи совершенно нормальными – что делает наш крик «Оставьте меня в покое!», «Дайте мне больше пространства!» или «Держитесь от меня подальше!» еще более неожиданным. Сторонний наблюдатель может не понять, что крик вызван тревогой, но это так.

Сигналы тела

Большинство из нас так привыкли обращать внимание на то, что происходит снаружи, что мы не всегда уделяем время тому, чтобы обдумать происходящее внутри. Возможно, вы не осознаете, что тревога лежит и в основе ваших вспышек эмоций. Нужно погрузиться глубже и изучить то, что говорит ваш внутренний эмоциональный опыт. Что происходит в вашем мозге? Что происходит в теле? Это крайне важные вопросы, помогающие расширить понимание самих себя и позволяющие на самом деле выяснить, что происходит, вместо того чтобы просто ощущать, что мы постоянно взрываемся.

Все переживают те или иные ощущения немного по-разному. Есть некоторые ожидаемые физиологические реакции, но я хочу, чтобы вы по-настоящему осознали свой личный опыт. Пока вы не научитесь на самом деле подключаться к эмоциям и вслушиваться в них, мы не сможем прийти к наилучшему плану работы с ними. Так что давайте приступим.

Если у вас есть склонность к рисованию, вырвите лист бумаги, возьмите несколько цветных карандашей или пастельных мелков и начните рисовать очертания вашего тела. Мне обычно хватает чего-то простого: круглой головы, пары больших рук, туловища и ног. Если предпочитаете скачать готовый рисунок, вы найдете ссылку в разделе «Ресурсы» в конце этой книги, а также множество других материалов, которые понадобятся в следующих нескольких главах. Не зацикливайтесь на том, чтобы сделать все идеально – вы рисуете для себя. Также можно вести дневник и набрасывать идеи, когда вы будете размышлять над предложенными ниже подсказками.

Для начала подумайте о том, когда вы в последний раз испытывали гнев. Вспомните эту ситуацию во всех деталях. Подумайте о пяти вещах: кто там был? Что случилось? Где это происходило? Когда это случилось? Почему, как вы думаете, это произошло? И почему, как вы считаете, это так разозлило вас?

Когда вы найдете это чувство гнева, обратите внимание на то, что испытываете в теле. Если вы используете силуэт тела, закрасьте эти участки тем цветом, который на самом деле символизирует для вас гнев. Если ведете записи, отметьте, где вы его ощущали и что чувствовали. Заметили где-нибудь напряжение? Сердце забилось быстрее? Медленнее? Может, у вас сбилось дыхание или даже казалось, что оно останавливается? Отметьте любые места, которые кажутся горячими или холодными, и любые реакции, к которым стремится тело – пнуть, толкнуть, порвать. Где эти реакции находятся в теле? Начинается ли побуждение пнуть что-то большей частью в ступне, ноге или вы ощущаете его прямо в сердце? Убедитесь, что пометили каждое место, где вы ощущаете его, даже если это маленькая часть общей картины.

Затем давайте поразмышляем о том, когда вы в последний раз чувствовали тревогу. Может, это было перед контрольной, походом на вечеринку или возвращением домой, когда вы знали наверняка, что вас ждут неприятности. Когда найдете это чувство, проделайте то же. Закрасьте то, что вы заметили в теле, цветом, который символизирует для вас тревогу, или запишите, где вы ощущаете это чувство в теле. Обратите внимание на физические ощущения от этого чувства.

Когда я тревожусь, то замечаю, что сердце начинает биться чуть быстрее, дыхание становится поверхностным, у меня сводит живот. Если я сильно нервничаю, у меня также потеют ладони. Помните, эмоции – это индивидуализированные переживания, так что вы можете заметить нервозность в том же месте, что и я, или ощутить ее в других участках своего тела.

Возможно, вы заметите сходства между тем, где вы ощущаете гнев и где – тревогу. Ничего, если вы их не найдете, но у многих людей это совпадение гнева и тревоги – самое обычное дело, и это главная причина, почему все так запутывается, когда речь идет об эмоциях, на самом деле стоящих за вспышкой гнева.

Теперь давайте обратимся к стрессу – он может быть третьим фактором связи гнева и тревоги. Некоторые люди одинаково ощущают стресс и тревогу, а для других они в чем-то отличаются. Как вы ощущаете стресс? Как понимаете, что напряжены, а не полны тревоги? Как бы вы это ни ощущали, подумайте о цвете стресса, возьмите ручку и определите, где это чувство находится в теле. Каковы физические переживания? Какие побуждения вы замечаете в теле? Как понимаете, что напряжены, а не испытываете что-то еще?

Теперь посмотрите на свое изображение: пересекается ли ощущение стресса с тревогой и гневом? Что ощущается одинаково? Какие части тела задействуются всеми тремя эмоциями?

Можно продолжить это упражнение и с другими эмоциями по мере того, как на ум будут приходить новые ощущения. Некоторые из важных для изучения и определения эмоций – печаль, скорбь, скука и счастье, и вы вольны покопаться в них, расширяя свой эмоциональный кругозор.

Давайте отступим на шаг назад и взглянем на полную картину. Спросите себя:

• Что вы заметили в своем изображении или записях?

• Какие эмоции, по-видимому, пересекаются?

• Какие эмоции вызывают у вас сходные физиологические реакции?

• Где вы замечаете сосредоточение или запуск эмоций гнева и тревоги в теле?

• Какую информацию это дает вам для будущего плана по работе с гневом и тревогой?

Погружаясь в изображения или записи, вы, возможно, заметите появление определенных моделей. Многие люди отмечают увеличение сердечного ритма, поверхностность дыхания и усиление мышечного напряжения при гневе, тревоге и стрессе. Поскольку при трех разных эмоциях мы испытываем одну и ту же реакцию, нашему мозгу трудно определить, что мы на самом деле чувствуем.

Что ж, вот почему я написала эту книгу для вас, эмоциональных подростков, которые на самом деле, вероятно, испытывают и тревогу. Гнев и тревога могут запустить в теле реакции, которые на самом деле вам не нравятся, особенно тогда, когда тревога, стресс и гнев достигают верхнего уровня.

Гнев, вызванный тревогой

Иногда, когда мы ощущаем гнев, мы ощущаем и тревогу. Может, мы тревожимся о том, как ответим, как отреагирует другой человек, беспокоимся о возможных негативных последствиях наших действий, вызванных гневом. Гнев и тревога могут подпитывать друг друга, и усиление одного может привести к усилению другого.

Вспомните то время, когда у вас в последний раз был большой школьный проект. Может, вы ощущали тревогу по поводу его завершения и получения хорошей оценки. Возможно, оставалось лишь добавить несколько деталей в ночь перед сдачей. Представьте, что в тот момент, когда вы ощущаете сильную тревогу по поводу завершения задания, в комнату входит мама, чтобы сказать, что вы забыли вынести мусор.

Обычно вынос мусора – мелкое неудобство и незначительный фактор стресса. Но на этот раз, поскольку вы уже ощущаете тревогу по поводу школьного проекта, вы просто взрываетесь. Вы начинаете кричать на мать – она, вероятно, этого не заслуживает, даже если в данный момент вам так не кажется. Тревога, которую вы испытываете по поводу школы, повысила уровень напряжения, и дополнительный фактор стресса – мамино напоминание – привел к тому, что вы достигли точки кипения и взорвались. Мама, скорее всего, назовет вашу реакцию гневом. Вы орали на нее! Это так неуважительно! Как вы могли?! Но на самом деле мы знаем, что это был не просто гнев. Это тревога по поводу школы привела к такой резкой реакции.

Гнев и тревога вызывают у большинства людей несколько ожидаемых физических реакций. При гневе мозг отправляет информацию в несколько ключевых мест в теле. Мышцы напрягаются. Вы ощущаете всплеск энергии. Сердцебиение ускоряется, кровь быстрее движется по телу. Темп дыхания обычно увеличивается, чтобы мышцы получили больше кислорода. Внимание обостряется, что делает мозг сверхсосредоточенным на том, что вызывает гнев, или вызывает ощущение полной пустоты в уме.

Может, вы удивитесь, но тревога вызывает те же реакции – учащенное сердцебиение, напряжение мышц, ускорение дыхания и обострение внимания. Если тело делает то же самое, когда вы сердитесь и когда тревожитесь, разве это не объясняет, почему мозг порой путается в интерпретациях того, что вы чувствуете?

Вы, конечно, ощущаете и гнев, и тревогу. Но порой мозг запутывается в том, какая эмоция занимает главное место. Когда он привыкает интерпретировать реакции определенным образом, в конце концов приходится переучивать его, чтобы он останавливался и думал, выяснял, что на самом деле происходит с вашими эмоциями.

Ваш мозг связан миллионами нейронов, через которые со скоростью молнии проходят электрические импульсы. Нейронные связи, что мы используем снова и снова, укрепляются. Это как ущелье, что за тысячелетия появляется в камне. Даже Гранд-Каньон начинался с ровной земли и текущей по ней реки. По мере того как вода продолжала течь по одному и тому же пути, земля прорезалась все больше и больше. Эмоциональные реакции работают так же. Когда мозг привыкает к тому, чтобы брать один фрагмент информации и отвечать одной реакцией на эту информацию, реакции становятся автоматическими.

Вы не всегда ответственны за то, что происходит с вами. Учитель поправляет вас перед всем классом, мама заставляет заниматься домашними делами, когда нужно сдавать длиннющее сочинение, а друзья разом решают погулять без вас. Такие вещи происходят вне зоны вашего контроля и расстраивают.

Но мы отвечаем за то, что мы чувствуем и как реагируем. Если мозг всегда интерпретирует эмоциональную реакцию на подобные факторы стресса как гнев, а другие люди в вашей жизни всегда говорят, что вы слетаете с катушек, вы идете по жизни, заключив, что так и есть.

Порой у нас сносит крышу. Порой мы просто напряжены, но выглядит это так, будто у нас снесло крышу. Порой мы тревожимся, но мозг считает, что мы обезумели. Порой мы одновременно и сходим с ума, и тревожимся, и испытываем подавленность. Важно сделать паузу и выяснить, какие эмоции возникают в вас, вместо того чтобы просто заключить, что это то, что вы всегда чувствуете.

Нам нечасто так кажется, но именно мы отвечаем за свои эмоции, а не наоборот. Мы решаем, что чувствовать. Мы решаем, как реагировать. И мы решаем, как двигаться дальше, когда происходящее не соответствует нашим стремлениям. В следующий раз мы можем отреагировать на последствия собственных реакций и самостоятельно выбрать иную реакцию.

Глава 2
Когнитивный треугольник

Вас когда-нибудь совершенно внезапно захлестывали эмоции? Помню, в первом семестре в колледже как-то утром я зашла в класс. Я ощутила огромную волну тревоги. Я не могла бы указать ни на что, что заставляло меня чувствовать подобное. Мне не о чем было переживать, на повестке дня не было никаких крупных дедлайнов или неприятного общения. Если уж на то пошло, это должен был быть отличный день. Погода была прекрасная. Я была так счастлива в кампусе и по-настоящему чувствовала, что превращаюсь в независимую личность, которой всегда мечтала стать. В тот день в моем расписании были только любимые занятия. Но что-то происходило, и я не знала что. Эта неопределенность выводила меня из себя.

День продолжился, и я смогла сосредоточиться на лекциях и позитивном общении с друзьями. Эта безымянная тревога отступила на задний план; и все же всякий раз, когда я вспоминала об этом ощущении, оно возвращалось.

Я замечала, как пальцы ног подгибаются, плечи напрягаются, челюсть сжимается. Я ловила себя на том, что становлюсь более резкой в общении, что меня легко раздражают мелкие неудобства. Очередь в кафетерии была длинной, и я закатила глаза, глядя на то, как девушка медленно и скрупулезно выбирала каждый отдельный помидорчик черри для салата. Что с ней такое? Подруга жаловалась на парня, в которого влюбилась. Я сказала, что ей стоит плюнуть на него, потому что он все равно не так уж хорош. Мой профессор забыл раздаточные материалы, и я молча испытала раздражение от его забывчивости. Так непрофессионально! Я не хотела быть злой, мне не нравилось замечать свое раздражение – но так происходило снова и снова.

Мы не всегда можем понять, почему чувствуем то, что чувствуем. Мы огрызаемся на родителей без видимой причины, наши руки начинают потеть по пути к дому друга, даже если мы рады туда пойти. Факторы стресса могут накапливаться на заднем плане. Даже если мы не можем указать на конкретную причину эмоции, мозг и тело постоянно общаются друг с другом, иногда на подсознательном уровне. Мы не всегда способны перевести происходящее нашему внутреннему «Я». Однако именно это и нужно сделать, чтобы справиться с гневом, вызванным тревогой. Нужно начать говорить на языке тела, чтобы по-настоящему понять, что происходит и как это влияет на нас.

Этот язык особенно важно осознавать, когда речь заходит о пересечении проводов тревоги и гнева. Подобно тому что я ощущала в полный гнева и тревоги день в колледже, ваше тело может испытывать физическую тревогу, а мозг истолковывать ее как гнев. Или вы говорите себе, что чувствуете, как вас захлестывают эмоции, и не можете справиться с еще одной ответственностью, а тело готовит себя к сильному взрыву, просто на всякий случай. Тело определяется мыслями – и наоборот.

В тот конкретный день в колледже я не смогла найти причину для чувства тревоги, но смогла найти множество причин для раздражения. Вспоминая о нем сейчас, я ясно вижу, что эта безымянная тревога напрямую влияла на мое настроение в тот день. Я проснулась в тревоге, и мой мозг решил, что произойдет что-то плохое. Тело отреагировало настороженностью, и тогда мозг спутал эту тревогу и настороженность с гневом и фрустрацией. Если бы я сумела распознать ее, я бы более осознанно отнеслась к своим гневным реакциям и чувствовала бы себя спокойнее, когда происходили эти мелкие раздражающие события.

Между нашими мыслями, чувствами и моделями поведения существует крайне важная связь. Не всегда легко понять, почему вы чувствуете то, что чувствуете, но очень важно уделять внимание тому, что происходит между этими тремя ключевыми участками. Зная, что мы чувствуем и думаем, почему мы реагируем так, как реагируем, мы можем выбирать, что нам делать – а не просто чувствовать, что с нами что-то происходит. Знание – сила.

Мысли, чувства и модели поведения: выясняем детали

Мысли, чувства и модели поведения подкрепляют друг друга, и отношения между ними – основа разновидности доказательной терапии, которую называют когнитивно-поведенческой терапией (КПТ). Когнитивный = когниции, то есть мысли или то, что мы говорим себе самим в наших головах; поведенческий = модели поведения, конечно; а терапия – процесс, посредством которого мы распутываем мысли и модели поведения, понимаем их и влияем на них. Суть КПТ – во взаимодействии между тем, что вы говорите себе и как реагируете. В ее основе лежат многочисленные исследования, ее эффективность в снятии этих захлестывающих мгновений гнева и тревоги доказана.

Эти мысли, чувства и модели поведения влияют друг на друга. Эти отношения обеспечивают плодотворную почву для выявления того, что с вами происходит и почему. Несомненно, когда вы находитесь в гуще событий, трудно отступить на шаг назад и спросить себя: «Хм, интересно, что за мысль проносится в моей голове прямо сейчас?» Но мне бы хотелось, чтобы со временем вы к этому пришли! А пока давайте используем эти три компонента и изучим, что происходит и почему, а также что вы можете изменить.

Факт или мнение?

Порой мозг порождает мысли, что поначалу кажутся истинными, но при дальнейшем их рассмотрении оказывается, что это не так. Это подобно разнице между фактом и мнением. Факт на 100 % истинен и доказуем на опыте, а мнение – интерпретация происходящего.

Я в полном восторге от сахарного печенья с корицей. Оно всегда было на 100 % моим любимым печеньем, насколько я помню. Если я скажу «Печенье с корицей содержит винный камень, что придает ему легкую кислинку» – это факт. Можете поискать многочисленные рецепты в Сети, найти научные доказательства того, что винный камень – слегка кисловатый разрыхлитель, и прочитать сотни источников, чтобы подтвердить это заявление. «Печенье с корицей обычно обваливают в корице и сахаре» – доказуемый факт, как и «Печенье с корицей круглое, у него хрустящая корочка». Мы можем не только прочитать об этом, но и увидеть собственными глазами. У нас есть доказательства.

А если я скажу «Печенье с корицей – лучшее печенье» или «Люди, что любят печенье с корицей, лучше людей, что предпочитают печенье с шоколадной крошкой, поскольку шоколадная крошка – это очень скучно» – эти утверждения, несомненно, будут мнениями. Конечно, я тоже могу подтвердить эти мнения доказательствами, чтобы подкрепить заявления. Я могу сказать, что моя бабушка тоже любит коричное печенье больше, чем любое другое, а ее предпочтения подтверждаются восьмьюдесятью годами экспертных знаний о печенье. Я могу отметить, что винный камень в рецепте – уникальный ингредиент, и кислинка, которую он дает, делает печенье с корицей самым лучшим. Опять же, это свидетельства, подтверждающие мое мнение, но эти свидетельства не могут подтвердить, что мое мнение – верное. Другой человек может столь же легко вмешаться и поспорить с моими заявлениями, используя иные доказуемые фрагменты свидетельств, чтобы подкрепить свои убеждения. Факты истинны. Интерпретации можно оспорить.

Самое интересное начинается, когда вы привыкаете прислушиваться только к собственному мнению и первому, что приходит на ум. Возможно, вы не осознаете, что слышите лишь свою интерпретацию фактов. Вместо этого мозг уверен, что вы думаете о том, что происходит на самом деле, с совершенно непредвзятой ясностью. Мы порой очень сосредоточены на том, что считаем истиной, даже если на самом деле это просто наше мнение. Важно то, что это происходит в нашем собственном уме, и это означает, что мы не испытываем ничье воздействие, если только не делимся нашими мыслями с другими.

Допустим, ваши друзья не пригласили вас сходить вместе в кино, и мозг говорит, что они, должно быть, совершенно и точно вас ненавидят. Они не пригласили вас, так что это должно быть правдой. Или брат берет ваш айпад и «случайно» ломает его, а отец говорит, что это было ошибкой и нужно с этим смириться. Несомненно, отец любит брата больше, чем вас, раз принимает его сторону.

Так легко изобрести объяснение и убедить себя в том, что это истина. В конце концов вы говорите себе: ваши друзья ненавидят вас – это факт, и что вы не любимчик отца – тоже факт. Но факты ли это на самом деле?

Ваши мысли поначалу кажутся гневливыми, но, если мы отступим на шаг назад, можно заметить, что и в них есть подспудный поток неуверенности. Вы злитесь на друзей за то, что они не взяли вас с собой, и в то же время беспокоитесь, что они больше вас не любят. Вы разочаровываетесь в отце, ведь он принял сторону брата, и одновременно тревожитесь о ваших отношениях с ним в сравнении с его отношениями с братом. Обратите особое внимание на это двойное проклятье. Эти эмоции, особенно проявляясь вместе, могут затуманить ваш разум.

Всегда есть иной способ интерпретировать данные. Мозг так же молча может прийти к более спокойному объяснению, прежде чем этот громкий, тревожный сердитый голос возьмет верх. Первый шаг к тому, чтобы дать больше пространства этому тихому голосу, – признать, что автоматические допущения являются просто мнениями. Да, конечно, у отца на самом деле может быть любимчик, и, возможно, друзья действительно не пригласили вас, потому что ненавидят. Это может быть правдой. Но что, если происходит что-то другое?

Обзор и перестройка когнитивного треугольника

То, что вы себе говорите, влияет на то, что вы чувствуете, а то, что вы чувствуете, влияет на реакции. Когда вы верите, что ваши мнения – факты, эти мнения начинают влиять и на эмоции, и на модели поведения. Связь между мыслями, чувствами и моделями поведения легко изучить, используя когнитивный треугольник.

На вершине треугольника находятся наши мысли, то, что мы говорим себе в своей голове. Допустим, вы приходите в школьную библиотеку. Один старшеклассник встречается с вами глазами, и затем все за столом начинают потихоньку пересмеиваться. Какая мысль первой приходит в голову?

Если вы подобны большинству людей, то можете заметить мысль вроде: «Должно быть, они смеются надо мной». Давайте отправимся вниз по треугольнику и сверимся со своими чувствами. Если ваша мысль – «Должно быть, они смеются надо мной», какую эмоцию вы в себе замечаете? Зачастую эта мысль приносит с собой гнев и разочарование или даже некоторый страх и чувство неловкости.

Мы переходим к третьему углу треугольника, вашему поведению. Вы заходите в библиотеку. Группа старшеклассников начинает смеяться. Вы говорите себе, что они смеются над вами. Ощущаете смущение и тревогу. Вы подходите к ним и кричите: «Прекратите смеяться надо мной!»? Жалуетесь библиотекарю на то, как неуважительно они себя ведут? Роняете книги и пялитесь на них? Каким будет ваше типичное поведение в подобной ситуации?

Двигаясь по этому когнитивному треугольнику, вы можете ощутить, что реакция совершенно оправданна. Мозг говорит, что они, несомненно, смеются над вами. Конечно, вы расстроены и, конечно, хотите отреагировать так, чтобы они прекратили вести себя подобным образом. Но вдруг ваша первая мысль на самом деле неверна? Что, если происходит что-то иное?

Вместо поспешного заключения о том, что они смеются над вами, попробуйте придумать, что еще можно себе сказать. Вдруг они смеются над шуткой, совершенно с вами не связанной? Что, если они говорят об учителе? Что, если одна из девушек – подруга вашего брата и она как раз говорила о нем, когда вы вошли? Если вы на 100 % не уверены, что они смеются над вами, возможны любые объяснения. Одни более вероятны, чем другие, но только вам решать, какая мысль сможет воздействовать на ваши чувства и модели поведения и изменить их к лучшему.

Давайте еще раз обойдем когнитивный треугольник, используя более плодотворную мысль, чтобы изменить свою перспективу. Вместо того чтобы говорить себе, что они смеются над вами, вы говорите: «Вероятно, они смеются над чем-то, что не имеет ко мне никакого отношения». Вместо огорчения вы можете ощутить любопытство, а можете просто остаться спокойным и незаинтересованным. И тогда, вместо того чтобы бросать книги на стол и пялиться на раздражитель – вместо мгновенной, резкой реакции, о которой вы, вероятно, впоследствии пожалеете, – вы тихо приступите к работе.

Что изменилось? В обоих случаях за столом полно старшеклассников, засмеявшихся в то самое время, когда вы вошли в библиотеку. В одном сценарии вы реагируете агрессивно. В другом продолжаете день и делаете свою работу. Как видите, ситуация начинается одинаково. Что изменилось, так это то, что вы сказали себе о случившемся, и это повлияло на то, что вы чувствуете и что делаете.

Если остановиться и продумать когнитивный треугольник, это может значительно повлиять на ситуацию. Вы не только открываете себе пространство для исследования автоматических допущений, вы также напрямую влияете на собственные реакции. Зачастую подростки с резкими реакциями стыдятся того, что утратили контроль, даже если чувствуют, что их расстроенное состояние вполне оправданно.

Эта мгновенная вспышка гнева, продиктованная тревогой, может иметь определенные негативные последствия. Ваши реакции, несомненно, могут навлечь на вас неприятности, также вы можете ощутить стыд и чувство вины. Вспышка гнева может напрямую повлиять на социальное положение в школе, или же вы можете просто беспокоиться о том, что то, что вы сделали, приведет к целому ряду новых автоматических мыслей, страхов и неплодотворных интерпретаций происходящего. Между мыслями, чувствами и моделями поведения существует цепная реакция, и последствия отзываются в вас на протяжении всего дня. Может показаться, что все происходит автоматически, что вы застряли в этой модели. Но это не так. В вашей власти это изменить.

Кто в ответе за ваши реакции, чувства и мысли?

Вы.