Kitobni o'qish: «Жизнь без перегрузок. Научись расставлять приоритеты и не переживать, что чего-то не успел», sahifa 4

Избегать автопилота

Я упоминала, что, когда работала в стартапе по психическому здоровью, из-за недостатка самоосознания у меня появились сложности с привычками токсичной продуктивности. Иными словами, я просто жила на автопилоте, постоянно чем-то занимаясь безо всякого намерения или сознательной настройки на себя или задачу. Создавала видимость работы. Когда вы в таком режиме, то просыпаетесь, и предстоящий день вселяет ужас, а вечером не можете вспомнить, что делали. Дни сливаются в недели, недели растворяются в месяцах, а вы недоумеваете: «Куда делось время?»

Эпизодический стресс или перегрузки могут приводить к тому, что время от времени мы двигаемся на автопилоте. Это стратегия выживания, которая отвлекает от эмоций. Ее вызывает ощущение нависшей угрозы – по сути, мозг блокирует любые мысли и чувства, связанные с угрозой, чтобы мы могли направить всю психическую энергию на то, чтобы угрозы избежать либо разобраться с неотложной ситуацией. Такой угрозой способно быть что угодно: страх, замешательство, гнев, несправедливость, стыд. Однако жить на автопилоте – серьезная проблема. Так же как в случае с многозадачностью, сильная разобщенность крайне негативно сказывается на психическом и эмоциональном здоровье. Давайте посмотрим, как это повлияло на одну мою клиентку.

Сара, способная и целеустремленная девушка 25 лет, начала со мной работать, потому что никак не могла нащупать баланс и совместить деятельность разработчика компьютерного обеспечения с другими многочисленными обязанностями. Кроме того, она переживала, сравнивая собственные успехи с достижениями друзей, и это толкало ее ко все большей гонке за продуктивностью. Подобный образ мышления заставлял девушку часто работать вечерами и на выходных. Несмотря на то что она понимала: не стоит брать больше рабочих проектов, всякий раз, как шеф спрашивал, кто возьмет на себя горящую задачу, Сара неизменно поднимала руку, отчаянно надеясь, что приблизится к повышению. Неудивительно, что такая модель поведения не оставляла ни времени, ни энергии на общение с друзьями, но ей казалось, что она обязана соглашаться на встречи, чтобы приятели не прекратили звать.

– Я понимаю, что должна отказаться, – сказала мне как-то клиентка на одном из сеансов тоном, полным жесткого самоосуждения. – У меня весь календарь забит встречами. Но я всегда убеждаю себя, что вечером надо поработать, а в субботу утром пораньше встать и тоже поработать… Видимо, я перегибаю палку.

– Иногда мы делаем даже то, что нам не на пользу, – заметила я. – Так происходит потому, что мы мыслим по принципу «сейчас немножко перетерплю, зато в результате выиграю гораздо больше». Иногда потому, что думаем: «Я уже и так очень много сделал, сделаю еще чуть-чуть». Иногда по-другому просто не получается. Я думаю, полезно будет с любопытством рассмотреть свои привычки. Как думаете, что происходит у вас за кадром? Что скрыто?

– Не знаю. Мне кажется, я просто не понимаю, как можно по-другому, – сказала Сара, и в ее глазах заблестели слезы. – Если у меня выдается свободный вечер или выходные, я чувствую, что просто обязана занять время… хоть чем-то. Выжать максимум. Даже если я хочу отдохнуть, то переживаю о том, чтобы сделать это наилучшим образом. Частенько кончается тем, что я решаю: проще еще поработать.

Вот куда нас приводит автопилот. Мы понимаем, что необходимо что-то поменять, но мозг отключается. Таких умных и успешных людей, как Сара, подобное особенно огорчает. Важно понимать, что, если у вас «отключился» мозг, – это не значит, что вы недостаточно умны. Просто так случается, когда старые привычки сталкиваются с хроническим стрессом. Рутины, направленные на достижение продуктивности, вошли в колею, откуда уже не выбраться, и под давлением (внешним или внутренним) мозг не способен принимать даже элементарные решения, не говоря уже о том, чтобы мыслить творчески или подстраиваться под незнакомые ситуации, как, например, свободные выходные.

Повысить самоосознание – важнейший первый шаг, а начав действовать на основе полученных знаний, вы сможете вырваться из режима автопилота. Все начинается с изучения убеждений, историй и мифов, заставляющих вас действовать. Подумайте о какой-нибудь из привычек, которая, как вам кажется, способна приводить к токсичной продуктивности, а потом спросите себя:

• Где я приобрел привычку или способ мышления?

• Какую «выгоду» я получаю от нее?

• Что, по моему мнению, случится, если я перестану так делать?

• Что бы для меня значило изменить эту историю о себе или хотя бы просто немного подкорректировать?

Чтобы помочь Саре обрести более здоровый подход к продуктивности и к себе, я предложила поразмыслить о детском опыте, связанном с нынешней проблемой.

– Помните, когда вы впервые «перегнули палку»? – спросила я.

Подумав пару минут, Сара призналась, что брать на себя непосильные задачи в школе было способом заслужить одобрение родителей. Несмотря на то что это нередко приводило к периодам сильнейшего истощения и даже к одному депрессивному эпизоду в позднем подростковом возрасте, только так девочка могла унять страх быть отвергнутой родителями и связанные с этим болезненные эмоции от неверия в себя, ощущения, что она недостаточно хороша, осуждения и стыда.

Далее, чтобы помочь Саре выявить убеждения, родившиеся из таких формирующих факторов, мы выполнили практику – экспрессивное письмо. Вы ставите таймер и записываете в дневник все мысли ровно в том виде, как они приходят вам в голову, ничего не цензурируя, не меняя, не редактируя. Упражнение выполняется в технике «поток сознания» и уникально тем, что вам нельзя останавливаться, пока не прозвучит сигнал таймера. Задание очень действенное, ведь запускает свободное самовыражение, высвобождая даже неосознанные мысли и помогая разобраться в поведении.

Упражнение

Экспрессивное письмо

1. Установите таймер на три или пять минут и запишите в дневнике ответ на вопрос в подсказке. Если вам кажется, что вы застряли или сказать больше нечего, фиксируйте мысли, которые приходят в голову по поводу самого упражнения, опишите комнату, где находитесь, пошаговый план того, что собираетесь делать весь оставшийся день, – все что угодно, только пусть ваша рука не останавливается. Если возникают новые мысли относительно подсказки, переключитесь на предложенную тему. Продолжайте, пока не сработает таймер.

Подсказка: О чем вы думаете, когда отдыхаете?

• Что вы о себе говорите? Каковы характер и природа мыслей?

• Кому принадлежит внутренний голос? Одному из родителей, школьному учителю или еще кому-то из знакомых?

• Как вы себя чувствуете, когда у вас возникают такие мысли? Какие эмоции (вину, стыд, стресс, беспокойство и т. д.) испытываете?

• Как бы вы оценили характер своих мыслей? Вы к себе придираетесь? Вы относитесь к себе с заботой?

2. Когда таймер сработает, прочитайте, что написали, и выделите любые осуждающие выражения. Это могут быть ярлыки, мнение о характере или обобщения, которые вы делаете относительно себя.

3. Подумайте над выделенными частями. Что из этого правда? Что ложь? Подумайте, где вы могли усвоить осуждающие слова и послания.

4. Какие из утверждений вы можете перефразировать или переписать, чтобы они стали более поддерживающими?

Примечание: Один из способов трансформировать негативную или осуждающую мысль – обращаться к себе так, как вы обратились бы к ребенку или другу. Другой метод – обсуждать только поведение, но не вас лично.

Я попросила Сару выполнять это упражнение хотя бы раз в день по десять минут или каждый раз, когда у нее появлялась возможность отдохнуть или даже просто отвлечься от работы. На следующем сеансе мы посмотрели, что она написала и, как и следовало ожидать, я заметила, что в ее мыслях четко прослеживается одно послание. Отказ от возможностей на работе вызывал убеждение: «Если я скажу “нет”, люди сочтут меня ленивой и перестанут ценить». Когда моя клиентка брала на себя непосильные задачи, то справлялась со страхом отвержения.

– Что бы вам ответил друг, если бы вы ему сказали, что люди сочтут вас ленивой, откажись вы от чего-то? – спросила я.

– Вероятно, ответил бы, что отказ от чего-то, если я завалена работой, пойдет только на пользу, и я стану лучше справляться с обязанностями, а еще, что я уже и так принесла компании много пользы, так что это не станет концом света.

– Вы верите в такие слова?

Сара разразилась смехом, потому что, естественно, не верила. Пока, во всяком случае. Убеждения о себе касательно работы держали ее в тисках режима автопилота. Страх отвержения и то, как она с ним справлялась, столь глубоко укоренились в мозгу, что, даже когда Сара хотела прекратить брать на себя непосильные обязанности, она просто не могла представить, что тогда делать с освободившимся временем. Признав страх – следствие ложной истории о себе, усвоенной в детстве, – клиентка смогла реализовать врожденные интеллект и креативность, отказаться от ложных убеждений, переформулировать их так, чтобы они больше соответствовали действительности и вдохновляли, а в итоге построить более здоровые отношения с продуктивностью.

Истории Майи и Джереми, а также Сары показывают, что токсичная продуктивность выражается по-разному, ведь мы все оказываемся в ней вследствие разных эмоциональных причин, культурных мифов и посланий, которые получили в детстве. Чтобы разорвать порочный круг, в первую очередь вам надо осознать, каких страхов и чувств помогают избежать нездоровые привычки. Регулярно пересматривая убеждения о себе, а также то, что о вас говорят ваши достижения, вы сумеете разглядеть шаблон, спровоцировавший появление токсичной продуктивности. Определив, принадлежат ли убеждения вам или кому-то другому, сможете понять, верны ли они и, что еще важнее, соответствуют ли вашим подлинным ценностям. Если нет, попытайтесь трансформировать их во что-то более вдохновляющее и соответствующее тому, что для вас действительно важно.

Основные выводы

• Продуктивность, основанная на ценностях, более долговечна, чем цели, привязанные к каким-то контрольным точкам и расписанию. Когда мы стремимся к целям, соответствующим нашим ценностям, то получаем больше удовлетворения от вложенных усилий.

• Люди используют привычки продуктивности либо для того, чтобы почувствовать сопричастность через достижения, либо чтобы избежать болезненных эмоций, таких как стыд, вина и отвержение, которые рождает как раз отсутствие сопричастности.

• Привычки токсичной продуктивности заставляют нас всегда находиться в активном режиме, даже когда выполняемые действия не дают чувства сопричастности.

• В зависимости от нашего происхождения и окружения мы можем верить в любой из мифов о том, что такое продуктивность. Они часто держат нас в токсичной западне.

• Привычные рутины могут приводить нас в режим автопилота, а потребность продолжать знакомые действия подавляет способность мозга адаптироваться к незнакомым ситуациям.

Глава 3
Множественные маски токсичной продуктивности

Остерегайтесь бесплодия занятой жизни.

Приписывается Сократу

Из-за подпитываемых страхом убеждений, которые ведут к токсичной продуктивности, последняя внедряется в жизнь, как паразит, и формирует у нас в мозгу порядок действий, независимо от того, куда направляемся и что делаем. Наглядный тому пример – когда мы с партнером решили провести отпуск без единого гаджета и специально отправились на остров Кауаи⁹ без какой-либо предварительной организации. Оба настраивались ничего не «делать», а просто «быть». Ни маршрута, ни плана действий, ни брони в ресторанах. Мы собирались только валяться на пляже. Однако в первый же день путешествия, стоило нашим стопам коснуться песка, мой мозг запустил режим планирования. Я тут же начала думать, как выжать максимум из пляжного отдыха: прикидывала, когда настанет идеальный момент, чтобы выйти на пляж, искала наиболее солнечное место, но чтобы поблизости была тень, оценивала оптимальное расстояние до воды и других отдыхающих.

За умственной гимнастикой я не могла не заметить, что моему партнеру нет дела до того, где мы сядем и кто окажется рядом. Пока он дремал возле меня, размеренно дыша в такт накатывающим на берег волнам, я мысленно перешла к следующему пункту плана: написать что-нибудь интересное, сидя на пляже. Я тогда была уверена, что писатели вдохновляются красивыми местами, и если я собираюсь стать хорошим писателем, то и мне следует сделать то же самое. Однако, к собственному разочарованию, как бы я ни старалась, сочинить ничего не получалось – по крайней мере, чего-то столь глубокого и значимого, на что, согласно моим ожиданиям, должно было натолкнуть пребывание в таком волшебном месте, как маленький уединенный пляжик на знаменитом северном побережье острова Кауаи. Я не могла избавиться от ощущения, что упускаю возможность написать что-то. Более того, поскольку мы с партнером запланировали поездку, чтобы отключиться от работы и подключиться друг к другу, казалось, что я и эту возможность тоже упускаю.

В течение отпуска много раз я не могла находиться здесь и сейчас, а все возвращалась к подсознательной повестке дня. Вместо того чтобы отдыхать и вдохновляться, критиковала себя за то, что толком не могу ничего сделать, а также злилась за то, что вообще думаю о каких-то пунктах плана, ведь в поездке мы собирались забыть о работе. Ясно, что я хотела чего-то другого… но чего именно?

Дома мне удалось обдумать наше путешествие и свои чувства насчет него и заметить шаблон: я постоянно искала способ выжать максимум пользы из времени, проведенного там, из каждого впечатления, каждой возможности, каждого момента. И в этом нет ничего плохого, если не считать того, что я измеряла пользу какими-нибудь осязаемыми результатами, связанными с личной целью (например, совершенствоваться как писатель). Подобный настрой не только совершенно не вязался с отдыхом, за которым мы и поехали на остров, но и попросту не работал. Вместо того чтобы достичь личных целей, я разозлилась, расстроилась и разочаровалась в себе.

Токсичная продуктивность проявляется под разными масками. Да, наша трудовая деятельность представляет собой благодатную почву для нее, как и повседневные действия: работа по дому, совместное время с партнером или детьми или даже забота о себе, например сбалансированная диета, тренировки или (как в моем случае) столь долгожданный отпуск. Что отличает по-настоящему здоровые привычки от токсичной продуктивности, так это замысел, лежащий в их основе.

Продуктивность и забота о себе

– Видимо, мне надо предпринимать больше для заботы о себе, – сказала Майя сухо.

Я, застигнутая врасплох ее заявлением, подняла взгляд от своих записей. Разве мы не обсуждали только что, как делать меньше?

– Но вы уже и так многим заняты, – напомнила я. – Как думаете, если увеличите усилия, чем это вам поможет?

Я видела, что моя клиентка производит мысленные расчеты. Спустя несколько мгновений она ответила:

– Но разве это не должно способствовать личностному росту?

Майя замолчала, а потом продолжила:

– Чем больше я исцеляюсь, практикуя заботу о себе, тем проще мне станет ставить себя на первое место и отказываться от ненужных проектов на работе.

Чтобы Майя поверила, что ее забота о себе приносит пользу, последняя должна была выглядеть определенным образом. Девушке были необходимы определенные маркеры, которые ее «совершенствовали», в их число входило и то, что она видела в соцсетях, и то, что делали друзья.

За последний десяток лет забота о себе превратилась в целую индустрию. Она везде: в социальных сетях, в журналах, в телепередачах и даже в рекламе на автобусах и в метро. Такое чувство, что, куда ни глянь, тебе везде говорят больше делать для себя. Засилье данной темы в массовом сознании настораживает меня, особенно когда я вижу в глянце рекламу очередного велнес-продукта, какого-нибудь последнего слова в области ухода за собой. Здоровый образ жизни, в основе чего лежит потребление, поддерживает губительное заблуждение, превращающее заботу о себе в самосаботаж, как в случае с Майей.

Важно помнить, что суть такого подхода сводится, в общем, к тому, чтобы что-то вам продать. Конечно, статьи, видео и посты в блогах способны помочь тем, что напомнят о ценности заботы о себе или откроют новые приятные ритуалы. Однако, рискуя озвучить очевидный факт, все же скажу, что настоящая забота начинается с «себя», а значит, с того, что подпитывает именно вас как личность. Исключительно вы сами, не журнал, не знаменитость и не мотивационный спикер, продающий продукт или программу, знаете, что является компонентом заботы. Более того, они могут меняться – со сменой потребностей, предпочтений и обстоятельств.

Когда вы страдаете от токсичной продуктивности, вам становится сложнее рассматривать заботу о себе как самоцель. Вместо этого она превращается в очевидный способ достижения цели. Майя вполне закономерно искала удовлетворения в чем-то, кроме работы или успешного прохождения жизненных «контрольных точек». Чутье правильно подсказывало, что добиться этого можно, сосредоточившись на собственных потребностях. Однако из-за того, что ее сознание было насквозь пропитано токсичной продуктивностью, попытки заботиться о себе закончились тем же, чем и чрезмерная работа. Ради отдыха и перезагрузки моя клиентка заполняла воскресные утра ритуалами и делами, которые скорее к чему-то принуждали, чем на что-то вдохновляли.

– А что, если облегчить вашу заботу о себе? – предложила я. – Что, если вам не делать вообще ничего?

Заметив непонимающий взгляд Майи, я пояснила:

– Как бы вы себя почувствовали, если бы в следующее воскресенье в качестве заботы о себе, вместо того чтобы идти в спортзал, а потом на фермерский рынок за цветами, а затем домой делать себе зеленый смузи, вы бы просто подольше поспали?

Девушка, не мешкая, ответила:

– Я бы почувствовала, что потратила воскресенье впустую.

– Почему для вас спать, давая отдых телу, – значит тратить время впустую? – возразила я.

– Потому что это лень, а я не хочу быть лентяйкой.

Бинго. Вот оно: ее желание делать что-то для себя являлось не собственно заботой, а способом почувствовать, что с ней все в порядке. Пункты из списка дел не были плохи сами по себе, вредным, однако, был тот нажим, с которым она заставляла себя их выполнять. Не осознавая, Майя просто продолжила практиковать токсичные привычки в новом антураже. Вместо того чтобы заботиться о себе ради улучшения самочувствия, делала все, чтобы доказать, что в принципе на что-то годится.

Честно говоря, ситуация Майи напомнила мне мою. Я знаю, каким сложным может казаться все, даже простая забота о себе, если пытаешься стать идеальной. Под такого рода давлением практически невозможно остаться в выигрыше – чувствуешь либо стыд и вину, если ничего не делаешь, либо разочарование и недовольство, если делаешь недостаточно хорошо. (И давайте будем честны: разве человек, никогда не останавливающийся на достигнутом, хоть когда-нибудь бывает доволен собой?)

Упражнение

Не становятся ли ваши привычки заботы о себе токсичными?

Давайте пару минут поразмышляем о том, как вы заботитесь о себе. Вот список некоторых признаков, что, возможно, под маской заботы скрывается токсичная продуктивность:

•Ваши представления о том, что такое забота о себе, довольно жесткие и ограничивающие.

• Если вы не делаете ничего, что можно было бы назвать заботой о себе, вам становится стыдно, или вы чувствуете себя неудачником.

• Задача заботы о себе – стать идеалом, поэтому вы установили высокую планку ожиданий и недостижимые стандарты.

• Если что-то из этого применимо к вам, полюбопытствуйте, что движет привычками? Взгляните на вопросы и попробуйте записать ответы в дневник:

◦ Какой вид заботы о себе улучшает самочувствие? Как часто вы это делаете?

◦ Что вы надеетесь получить в результате?

◦ Как вы себя чувствуете, когда не заботитесь о себе?

◦ Какие мысли приходят вам в голову, если пропускаете какую-то намеченную рутину?

Если вы подозреваете, что ваши привычки – на самом деле, замаскированная токсичная продуктивность, то можете найти выход в сонастройке со своими эмоциональными потребностями. Поэтому я предложила Майе обдумать чувства до и после нынешней практики заботы о себе. Например, что она в большинстве случаев чувствует по утрам в воскресенье, когда срабатывает будильник? Правда ли ей доставляет удовольствие бывать на фермерском рынке, особенно учитывая тот факт, что она мчится туда после спортзала и застает последние минуты его работы. А что насчет воскресных вечеров? После целого дня «заботы о себе», глядя на предстоящие в течение недели задачи и обязательства, что Майя ощущает? Уверенность или беспокойство?

Эти вопросы помогли моей клиентке осознать, что, принуждая себя к заботе, исходя из некоего чувства долга, она не отдыхала, а совсем наоборот, только усугубляла усталость и подавленность.

Чтобы подумать над тем, как заменить перечень «надо» тем, что действительно помогло бы напитаться энергией, мы перечислили все дела из ее стандартного воскресного расписания. Рядом с каждым пунктом записали, какое «надо» за ним стоит – какая цель? Если мотивация была негативной, например вставать по утрам, чтобы не чувствовать себя лентяйкой, мы вычеркивали этот шаг. Если позитивной, например, когда она чувствовала умиротворение или радость либо становилась более легкомысленной, мы думали дальше, правда ли таким образом можно решить задачу «отдыха и перезагрузки». Цветы с фермерского рынка и правда радовали ее? А нравились ли на вкус зеленые смузи? Если занятие не приносило желаемого результата, мы размышляли о том, что давало чувство, которое она искала. Когда же действие попадало в цель, мы анализировали, как получить такой же эффект, делая меньше. Например, если бы Майя все-таки решила подольше поспать, возможно, долгая прогулка по ботаническому саду смогла бы заменить утренний спортзал и спешный визит на фермерский рынок.

Предложенные вопросы помогли Майе заново наладить связь с собой на физическом, психическом и эмоциональном уровнях. Подпитка такой связи – истинная цель заботы о себе. Вместо того чтобы относиться к собственным потребностям как к очередному делу из списка, которое надо вычеркнуть, попробуйте подойти к ним с вниманием, которое получили бы от любящего родителя или заботливого партнера. Это не только поможет выбраться из «беличьего» колеса индустриализированной заботы о себе, таким образом сохранив ресурсы на то, что действительно наполняет, но и, возможно, положит начало изменениям в мышлении во всех сферах жизни. (Более подробно мы рассмотрим заботу о себе в Главе 10.)