Kitobni o'qish: «Жизнь без перегрузок. Научись расставлять приоритеты и не переживать, что чего-то не успел»

Маме и папе за то, что научили меня любви, оптимизму и стойкости.

Если ты хочешь построить корабль, не надо созывать людей, планировать, делить работу, доставать инструменты. Надо заразить людей стремлением к бесконечному морю.

Антуан де Сент-Экзюпери¹

Перевод Е. Сивохиной

© Сивохина Е., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

От автора

Я как психотерапевт имела честь работать со множеством клиентов. В этой книге я пользуюсь их историями для иллюстраций рассматриваемых понятий. Чтобы сохранить конфиденциальность, я собрала фрагменты реальных кейсов – с проблемами, уроками и победами, которыми клиенты делились со мной на протяжение многих лет. И хотя отдельные обстоятельства и детали изменены, суть в том, что все рассказы объединяет трудный и успешный человеческий опыт.

Я не только хочу помочь вам задуматься над темами и уроками этих ситуаций, но и надеюсь показать, что саморазвитие представляет собой и универсальную практику, и уникальный путь. Пусть книга послужит вдохновением и руководством в вашем стремлении к более полной и счастливой жизни.

С благодарностью,

Исраа

Введение

Истощение – это символ статуса, ведь мы отчаянно хотим, чтобы нас заметили, мы отчаянно хотим быть своими.

Мы хотим верить, что достойны любви.

Брене Браун

«Даже не помню, когда в последний раз не чувствовала себя усталой».

Пару лет назад эта фраза была в моем лексиконе, вероятно, самой частой. Глядя на себя в прошлом, я вижу человека, заставлявшего себя делать все больше, – ту, что вкладывала все в работу и в то же время превращала собственную страсть в бизнес-проект и масштабировала его; ту, что гналась от одного социального обязательства к другому, закусывала протеиновыми батончиками по дороге на вечеринку, потому что все время обеденного перерыва проработала; ту, что стала одержима идеей «быть рядом» с семьей и друзьями, но продолжала соглашаться на то, что ей не под силу, и она прекрасно это понимала.

Для общества я выглядела успешным человеком. Я была замужем, жила в Нью-Йорке, работала в быстро развивающейся сфере цифрового здравоохранения, а по вечерам посещала концерты и спектакли. Любой бы решил, что я преуспеваю.

Но про себя я только и думала: «Ты делаешь недостаточно. Надо трудиться больше. Почему ты не так успешна, как другие? Ты не заслужила отдыха». Эти мысли были для меня тяжким эмоциональным бременем, которое я повсюду носила за собой, и мне становилось все труднее выполнять задачи из моего списка дел и расслабляться в конце рабочего дня.

Я понимала, что мое чувство идентичности попало в прямую зависимость от продуктивности. Не могла отделить мысли о себе от стоящих передо мной задач. Идея «делать больше, чтобы чувствовать больше» завладела всеми сферами моей жизни, в том числе и тем, как я проводила утра выходных, сколько книг читала и насколько увлечена была саморазвитием. Сколько бы я ни выступала, сколько бы статей ни писала, сколько бы встреч ни планировала тщательнейшим образом и сколько бы ни потребляла материалов по самосовершенствованию, мне всегда было мало.

Я заметила, что, несмотря на постоянную занятость, я не чувствовала удовлетворения от того, что делала. Напротив, ощущала пустоту. Вместо того чтобы гордиться достижением цели, искала, что бы еще предпринять, чтобы оправдать свои ожидания. Казалось, что осталось поставить всего одну галочку в списке, и она убедит меня, что я сделала достаточно, и сама по себе уже вполне хороша.

Если хоть что-то из этого кажется вам знакомым, вы обратились по адресу.

Вспомните, когда в последний раз у вас появлялась пара часов «пустого» времени в выходной или вечером. Тяготила ли перспектива не знать, чем занять свободное время? Пытались ли вы найти идеальную задачу или занятие, чтобы заполнить «пробел»? Помните ли свои эмоции? Возможно, назойливое чувство «отставания», несмотря на то что у вас даже нет расписания? Обвиняли ли вы себя мысленно в лени и напрасной трате свободных часов?

Возможно, прямо сейчас предоставилось такое «свободное время» и вы отчаянно пытаетесь не упустить ни минутки. Возможно, прочесываете в книжных магазинах полки с книгами по саморазвитию в поисках новейшего и самого совершенного способа оптимизировать жизнь. Может быть, ваши поисковые запросы все больше похожи на «как быть еще продуктивнее» или «как восстановиться после выгорания». А может быть, эту книгу в качестве не такого уж и тонкого намека подарил кто-то из близких. Неважно, как вы здесь оказались, – что-то в ее названии отозвалось или в крайнем случае заинтересовало.

Почему мы заставляем себя добиваться большего?

Возможно, вы слышали древнегреческий миф о Сизифе, царе, приговоренном Аидом вечно катить в гору камень. Каждый раз, как только Сизиф достигал вершины, камень снова скатывался вниз, вынуждая его начинать все сначала. Философы, поэты и художники предлагали массу трактовок легенды, однако моей первой мыслью после прочтения было: «Хм, что-то мне напоминает эта бесконечная задача». Снова и снова делать одно и то же, уставать, но все равно продолжать, завершать одно дело, только чтобы начать новое, не имея возможности ни увидеть, ни оценить собственного прогресса. Вполне могу понять Сизифа – мне кажется, я уже целую вечность только и делаю, что заставляю себя. И, что важнее, после стольких лет камень меня уже невероятно тяготит.

Я, как психотерапевт, привыкла искать причины любых событий. Поскольку количество рабочей нагрузки никоим образом не отражалось на моем самоощущении, решила рассмотреть свою проблему через призму поведенческой психологии и погрузилась в исследование смены привычек, мотивации, умение распоряжаться временем – всех составляющих нашей продуктивности. Я испробовала кучу техник и теорий: среди прочих – наложение привычек², матрицу Эйзенхауэра³, метод помидора⁴. Да, перечисленные стратегии помогали чувствовать себя более собранной, лучше контролировать время, но никак не меняли видение в социуме, эмоции относительно собственных достижений и то, как я оценивала себя как человека. Неважно, было ли в конце дня свободное время, или я отключалась прямо перед экраном ноутбука, – голос внутреннего критика продолжал твердить, что произведенных действий недостаточно.

В конце концов меня осенило, что это не просто мимолетные мысли, результат стресса или стремлений. Так говорил мой эмоциональный фундамент – базовая структура, которая определяет как наше внутреннее, так и внешнее мировосприятие. Сформированный детским опытом, темпераментом и характером, убеждениями и системой ценностей, а также эмоциональной динамикой, он управляет мыслями, решениями и привычками.

Поскольку эмоциональный фундамент служит базой для нашего жизненного движения, мы склонны воспринимать его как нерушимую истину – просто мы такие. Но правда в том, что в нем есть выученные элементы, а значит, мы можем от них отучиться. Но пока я как следует не проанализировала свой эмоциональный фундамент, критический голос никуда не уходил.

В детстве родители и учителя поощряют в нас желание максимально раскрывать свой потенциал. В колледже масштаб увеличивается – мы хотим внести максимальный вклад в общество, оставить след и изменить что-то к лучшему. Но по мере взросления некоторые разменивают высокие цели на единственную насущную потребность: чтобы самим иметь какую-то ценность, надо производить больше ценностей. Незаметно самоощущение смещается с внутреннего потенциала на то, какие продукты он может давать: образование, зарплату, материальные блага, отношения, репутацию. Наша личная ценность измеряется не тем, что мы уже произвели, а тем, как продуктивность сегодня поможет производить еще больше продуктов завтра. Прибавьте сюда конкурентный, ориентированный на результат мир, где полно посланий типа «Проснись и паши», «Выкладывайся на все сто», – немудрено, что мы постоянно собой недовольны.

В результате неустанно гонимся за продуктивностью, настолько, что ставим ее выше нашего физического, эмоционального и психического здоровья – иными словами, порой мы предпочитаем обязательно что-нибудь производить, а не думать о базовых человеческих потребностях. В итоге берем на себя чрезмерные обязательства, развивая перфекционизм, неуверенность, пренебрежение собственными желаниями и замкнутость. Даже самые выдающиеся достижения перестают что-либо для нас значить; теперь это просто ряды галочек в бесконечных списках дел, череда ступеней на пути к недостижимой цели. Вот что я называю токсичной продуктивностью.

Что не так с желанием добиваться большего?

Однажды за бранчем мы с другом обсуждали плюсы и минусы подкастов.

– Иногда я пытаюсь слушать во время готовки, но постоянно отвлекаюсь, – сказала я.

– А я не могу слушать подкасты в спортзале, – ответил он. – Просто не получается. Мешает концентрироваться.

– Да, поэтому я пропускаю очень много интересных выпусков.

Мы мрачно жевали картошку фри, раздумывая над нашей проблемой.

И тут его осенило:

– Исраа, а зачем мы вообще слушаем подкасты, раз это так нас утомляет?

Немного озадаченная, я взглянула на него так, будто глупее он ничего спросить не мог.

– Ну, потому что выходит много классных подкастов. Мне будет казаться, что я трачу время впустую, если не использую его для своего роста!

Если кратко, так выглядит образ мышления в плену токсичной продуктивности. Мы уверены, что продуктивность, неважно, какой ценой, представляет собой нечто хорошее.

Хочу, однако, пояснить, что я не пытаюсь полностью отказаться от продуктивности в любых ее проявлениях. Это не противоядие от токсичной продуктивности. Скорее, я призываю к полному переосмыслению самого понятия. Быть продуктивным – значит ставить цели и привычки на службу своему эмоциональному и личностному росту, а не списку дел, основанному на сравнениях, стыде и перфекционизме.

Продуктивность подразумевает умение видеть разницу между срочным и важным, умение говорить «нет» или хотя бы «не так много» или «не сейчас», а также баланс и гибкость вместо гиперфокуса на результате. Мне кажется, что здоровая продуктивность более экологична, поскольку предусматривает некие защитные механизмы, помогающие вам не забывать о собственных ценностях и целях в долгосрочной перспективе без того, чтобы жертвовать здоровьем и благополучием.

Может, вы сейчас думаете: «Зачем что-то менять? Меня вполне устраивает тот факт, что я могу добиваться поставленных целей и двигаться вперед, даже когда испытываю стресс по данному поводу». Вопрос справедливый. Довольно часто мои клиенты скептически воспринимали мысль, что, снизив продуктивность, они станут счастливее и будут больше довольны собой.

Идея кажется настолько чуждой, потому что большинство из нас привыкли противопоставлять. Куда проще рассматривать и оценивать проблемы, когда можно их представить как «А» и «Б», как «черное» и «белое». Начиная с политических партий, заканчивая выбором между Макбуком или компьютером с Windows, мы выбираем либо одно, либо другое. Поэтому в мире продуктивности может казаться, что у нас всего два варианта: либо мы продуктивны, либо ленивы, непритязательны и готовы довольствоваться малым. А раз так, то если мы не занимаемся чем-то полезным, значит, автоматически становимся «худшей версией себя».

Но продуктивность сама по себе не токсична. В сущности, это движущая сила для достижения целей и получения результата. Поэтому очень важно поменять образ мышления и выбрать здоровую продуктивность. Благодаря информации, размышлениям и упражнениям, приведенным в этой книге, вы научитесь выявлять связь между продуктивностью и самооценкой, узнаете больше о том, как незаметно она может проявляться в жизни, а также переосмыслите свои отношения с продуктивностью.

Как пользоваться книгой?

Этот текст – результат моего исследования как психотерапевта и просто как человека, но, кроме того, книга – еще и следствие моих попыток отделить то, что я делаю, от того, кто я есть. Надеюсь, что и вам она поможет. Мы вместе разберемся, какие факторы провоцируют токсичную продуктивность, и найдем простые ежедневные стратегии ее преодоления. В каждой главе содержатся упражнения для самоанализа, позволяющие распознать «тревожные звоночки», определить лежащую в основе эмоциональную мотивацию, проработать триггеры, а также поразмышлять о том, как вы проводите время, что ощущаете по поводу себя самих и по поводу собственных достижений, и, кроме того, какие мысли и эмоции рождаются, когда вы не заняты. Если что-то кажется неприменимым или не находит отклика, это просто значит, что к вашей конкретной ситуации или потребностям упомянутые мной вещи не имеют отношения. Не бойтесь корректировать стратегии и рефлексии, чтоб они лучше подходили под ваши запросы. Призываю записывать ответы на вопросы, любые мысли или чувства прямо в книге, вести дневник или цифровые записи.

Последнее, что я вам посоветую и что помогло лично мне в попытках внедрить в расписание новую привычку, – подход «80/20». Это значит, что я гибко настроена по отношению к встраиванию новых привычек в жизнь и начинаю с нацеленности на 80% успеха или выполнения запланированного. Если вы не в состоянии делать что-то каждый день, выполняйте трижды в неделю. Если вы не можете практиковать привычку или рефлексию в течение 30 минут, выделите 15.

Начните с малого и не спешите, и сумеете постепенно превратить привычку в отработанный навык. Если уж на то пошло, нет никакой необходимости дочитывать книгу за один присест или даже за месяц. Некоторые из рефлексий способны всколыхнуть сильные эмоции или затронуть темы, о которых вам не хотелось бы думать. Это нормально. Будьте бережны к себе. Дайте шанс понять исходную точку, неспешно, однако целенаправленно достигайте изменений и в итоге построите жизнь мечты.

Поскольку лучшее понимание себя – первый шаг на пути к формированию здоровых привычек, моя цель – дать вам возможность познакомиться с собой, укрепив отношения со своим «Я», что позволит осознать сильные эмоции, связанные с достижениями и самооценкой, справиться с ними и окончательно изменить. Надеюсь, что после прочтения книги вы почувствуете больше уверенности при выстраивании новых, более здоровых отношений с продуктивностью и проживете более счастливую жизнь.

Упражнение

Формулировка намерения

Прежде чем мы вместе погрузимся в работу, предлагаю сформулировать намерение. Подобный шаг перед началом любого нового дела помогает не опустить руки, когда начнутся сложности или все пойдет не по плану (а обычно так и бывает!). Представьте, что намерение – пункт назначения, который вы ввели в GPS-навигатор, а цели – пошаговые инструкции, помогающие туда добраться.

Теперь подумайте о том, почему выбрали эту книгу.

Задумайтесь, какие мысли и чувства заставили взяться за чтение текста о токсичной продуктивности. Есть ли в жизни что-то, что вы хотите изменить, или какие-то новые привычки, которые стремитесь внедрить по мере прочтения?

Упражнение

Оставить. Прекратить. Начать

Поразмышляйте с помощью следующих вопросов о своих привычках в области продуктивности. Какими будут следующие 30 дней?

1.Оставить. Какие из привычек вы хотите оставить на следующие 30 дней?

2. Начать. Что из того, что вы сейчас не делаете, хотите начать делать в течение следующих 30 дней?

3. Прекратить. Что вы хотите прекратить делать за последующие 30 дней?

Глава 1
Что такое токсичная продуктивность?

Можно оценивать себя не по провалам и успехам, а по тому, насколько вы верны своему делу.

Элизабет Гилберт.

«Большое волшебство»⁵

Пару лет назад мы с подругой рассматривали стеллажи в одном из нью-йоркских книжных. Она остановилась возле полки с художественной литературой.

– Сто лет не читала новых художественных книг, – сказала я не задумываясь и прошла мимо нее в отдел с изданиями о саморазвитии.

Она схватила меня за руку и подтолкнула обратно.

– Исраа, если ты давно не читала художку, возьми эту новинку Салли Руни. Все он ней говорят.

Я замешкалась, вспомнив «Четыре тысячи недель»⁶ Оливера Беркмана – новинку о продуктивности, о которой недавно услышала. Не успела я и рта раскрыть, как подруга уже сунула мне в руки издание Салли Руни в твердой обложке.

– Я не могу сидеть четыре часа кряду и читать какую-то книгу, – запротестовала я. – У меня действительно нет времени, а дел полно. Плюс я только что прочла обзор на «Четыре тысячи недель» и знаю: эта книга будет сейчас мне полезна. Салли Руни никуда не денется, а мне кажется, что лучше потратить время на собственный рост.

Такой настрой лежит в основе токсичной продуктивности. Он свидетельствует об образе мышления, зацикленном на «гипероптимизации» – попытке выжать максимум буквально из каждого часа в погоне за результатами и достижениями.

Подруга взглянула на меня скептически.

– Ты себя вообще слышишь? Ты читаешь, только чтобы учиться. Все статьи, что ты прислала мне за последнее время, и все книги на твоей полке – исключительно о личностном развитии, – она перевела дыхание. – Пойми, необязательно все время изучать какую-то информацию.

Позднее, тем вечером у меня все не шли из головы слова подруги. Раньше я любила читать, в том числе художественную литературу. А теперь не могу вспомнить, когда в последний раз открывала книгу ради удовольствия. В какой-то момент, незаметно, начала использовать их исключительно в целях саморазвития – чтобы лучше узнавать себя, расти и непременно быть в курсе всех актуальных тенденций в самосовершенствовании.

Интересно, что еще предпринималось исключительно ради личностного развития? Я выписала в ежедневник все свои возможности за последний год и привычки, приобретенные для роста. Затем проанализировала, действительно ли хотела всем этим заниматься или просто считала, что мне надо так поступать.

И вот что выяснила:

•Я теперь читала не ради удовольствия, а в учебных целях.

• Если садилась смотреть кино, оно должно было быть «серьезным» и учить меня чему-то.

• Всю страсть к писательству я направила на подготовку ежемесячной новостной рассылки, составлять которую не доставляло никакого удовольствия.

• Вставала невероятно рано, чтобы выполнить ряд пунктов по «заботе о себе» (завтрак, тренировка, ведение дневника, медитация) еще до начала работы, но перечисленные действия не приносили никакого блага. На деле я писала в дневник и медитировала, лишь бы вычеркнуть два пункта из своего списка.

Наблюдение положило начало внутреннему исследованию, в итоге я распознала послания о токсичной продуктивности, усвоенные за жизнь, и начала от них отучиваться.

Что такое токсичная продуктивность?

«Токсичными» можно назвать привычки или модели поведения, которые уже перешли допустимый порог интенсивности или частоты, что превращает их в нездоровые. Иными словами, это доведение в целом конструктивного действия до крайности, когда оно уже скорее вредит, чем помогает. Например, и сделать одолжение близкому, и быть позитивно настроенным – здоровые, хорошие привычки. Но когда одолжения превращаются в хроническое угождение всем подряд, а улыбкой вы маскируете реальные чувства, подобные модели поведения уже можно считать токсичными.

В случае с токсичной продуктивностью нездоровые привычки проявляются в том, что мы систематически начинаем ставить работу, саморазвитие и достижения выше личных потребностей. Вот некоторые примеры:

• Отказываться от светских мероприятий ради работы или самосовершенствования.

• Забывать (или сознательно отказываться) поесть в течение дня.

• Чувствовать вину за то, что делаешь недостаточно.

• Регулярно работать сверхурочно.

• Неделями (или месяцами) кряду чувствовать, что не справляешься с событиями и делами.

Однако помните, что мы привыкли мыслить дихотомично, так что, скорее всего, оцениваем действие как А) здоровое или Б) токсичное. Но дихотомия продуктивности, как и множество других, – неверный конструкт. Нет никаких А или Б, черного или белого, однозначно здорового или токсичного. Продуктивность представляет собой скорее спектр. Вы можете быть продуктивными и ходить куда-нибудь с друзьями после работы (не считая это пустой тратой времени). Вы можете добиваться собственных, а не культурно обусловленных целей (не довольствуясь малым и не отказываясь от стремлений). В сущности, умение «балансировать на грани» дает невероятный потенциал для роста, возможность найти золотую середину и проявить участие и к себе, и к другим.

Тем не менее, двигаясь к токсичному краю спектра, мы начинаем ощущать негативное влияние на общее самочувствие. Оно может проявляться двумя способами. Привычки, составляющие токсичную продуктивность, плохо влияют на нас, поскольку желание быть продуктивным перевешивает потребность в сне, сбалансированной диете или налаживании социальных связей. Нахождение на краю спектра может также ухудшать эмоциональное состояние, поскольку мы начинаем сомневаться в себе, сравнивать с другими, чем пробуждаем стыд и вину. Такие мысли снижают самооценку и заставляют чувствовать отверженность. В самом крайнем случае мы переживаем «выгорание» – чувство глубочайшего эмоционального, физического и психического истощения в результате чрезмерного продолжительного стресса¹.

К сожалению, в погоне за целями и достижениями очень легко проглядеть описанные выше чувства. Чем больше мы игнорируем это состояние, тем больше оно начинает проявляться в отношениях раздражительностью и вспыльчивостью, в теле – неясными болями и усталостью, в мыслях – цинизмом и пессимизмом. Мы даже способны «застревать» в токсичной продуктивности, и тогда наши мысли и модели поведения будут все больше подпитывать мысли и модели поведения, толкающие еще дальше к токсичному краю спектра.

Как понять, что вы в ловушке токсичной продуктивности?

В 2005 году в напутственной речи (которая позже публиковалась как эссе под названием «Это вода») для студентов Кеньон-колледжа Дэвид Фостер Уоллес рассказал историю о двух молодых рыбах, плывущих по озеру². Мимо них проплывает рыба постарше и спрашивает:

– Как вода, ребята?

После того как она уплывает, две молодых рыбы в недоумении смотрят друг на друга и одна из них спрашивает:

– Какая еще вода?

История Уоллеса демонстрирует, что, если мы глубоко во что-то погружены, сложно становится это распознать. Мы живем в мире, который изобилует идеями, прославляющими токсичную продуктивность. Вокруг нас, например, витают такие вдохновляющие понятия, как «культура сверхактивности» и «энергия достижений». Подобные термины не дают даже заметить, не говоря уж о том, чтобы разобраться: что из их содержания полезно, а что вредно для нас.

Научиться объективно наблюдать за собой – один из самых важных способов осознать собственные токсичные мысли и поведение, разорвать порочный круг токсичной продуктивности и начать исцеление. Спросите себя, где вы сейчас находитесь на спектре продуктивности. Подумайте, являются ли ваши мысли и модели поведения нормальными и полезными или уже становятся токсичными, принося больше вреда.

Вот список самых распространенных мыслей и заявлений, которыми со мной делились клиенты. Они отражают их токсичный образ мышления. Взгляните на список и вспомните, не приходилось ли вам говорить или думать что-либо подобное:

• «Соглашусь заодно и на этот проект. Ну правда, ничего такого».

• «Вы идите, а я пообедаю позже».

• «Завтра я уезжаю в отпуск, но у меня будет доступ к рабочей почте, так что не стесняйтесь писать мне, если что».

• «Высплюсь, когда закончу».

• «Настоящие друзья поняли бы, почему я не могу выходить по вечерам в будни».

• «Я никому не могу поручить эту задачу! Никто не справится как я».

Когда вы осозна́ете свои мысли и привычки, ведущие к токсичной продуктивности, то сможете разобраться в том, что за ними стоит, – заглянуть в собственные идеи относительно продуктивности в целом и увидеть влияние на поведение. Вы сумеете использовать полученную информацию, чтобы наконец разглядеть «воду» вокруг себя.

Образ мышления токсичной продуктивности

Бывало ли у вас такое, что вы дольше беспокоились о том, как будете выполнять дела из списка, чем реально их выполняли? И не потому, что не знаете, как что-то делать, а потому, что застыли в нерешительности и не понимаете, с чего начинать. Возможно, вы даже с чего-то начали, но тревожные мысли об остальных пунктах в списке не дают сконцентрироваться, и вы тратите на решение каждой задачи больше времени, чем обычно. Чтобы избежать подобной проблемы, вы можете составить план, организовав записи в папке или заметках либо оформив его любым логичным для вас способом. Однако в итоге вы придете почти к той же проблеме: станете тратить больше времени на обдумывание работы, чем на реальные действия. Все время мозг напоминает о том, что вы могли бы и должны делать. В результате внутренняя борьба лишает вас мотивации. Без сил и под невероятным давлением вы просто сдаетесь и откладываете список дел на завтра, когда он неизбежно станет длиннее, а затем цикл повторяется. Звучит знакомо?

Эффект, широко известный под названием «аналитический паралич», возникает, когда желание быть продуктивным становится таким сильным, что начинает мешать самой продуктивности. Это тупиковая ситуация, и она провоцирует тревожность и сомнения в себе, подпитывая ощущение, что вы «отстаете». И что кажется единственным способом излечения? Угадали: быть более продуктивным. Вот так мы и оказываемся в бесконечной саморазрушительной петле стресса и перенапряжения – в мышлении токсичной продуктивности.

Застрять в нем очень легко, ведь психическая и эмоциональная энергия, которую оно с собой несет, дает ложное чувство, что вы чего-то добились. И правда, в каком-то смысле вы выполнили работу: потратили время на обдумывание задач из списка дел, на подготовку к их реализации и на управление стрессом. Беда в том, что вовсе не этим вы собирались заняться. Вы предпринимали усилия, но список дел так и остался нетронутым.

В дополнение токсичный образ мышления создает в вашем сознании атмосферу самоосуждения, заставляя концентрироваться на том, чего вы не сделали, вместо того чтобы осознать, что вы совершили. Такое ощущение неудачи может до предела усиливать чувства тревожности и стресса, что увеличит вероятность того, что вы пропустите дедлайн, возьмете на себя слишком много обязательств либо будете трудиться над задачами гораздо дольше, чем они того требуют. Естественно, это настраивает на дальнейшие неудачи. Таким образом вы застреваете в замкнутом цикле токсичной продуктивности: чувствуете, что отстаете, переживаете, пытаясь наверстать упущенное и продвинуться вперед, переутомляетесь, цепенеете и в итоге снова и снова отстаете (или просто это чувствуете).

Токсично? Безусловно. Намеренно? Не совсем. Многие не осознают, как именно поддерживают токсичную продуктивность. Работа по исцелению начинается с осознания поведенческих шаблонов; мы обсудим их и то, как распознать привычные паттерны во второй главе.

Что подпитывает токсичную продуктивность?

Давайте считать конечной целью ту самую неуловимую последнюю галочку в списке дел. Вы понимаете, что необходимо делать больше, чтобы добраться до нее. Однако шаги, которые предпринимаете, не приближают к финалу, кроме того, начинают страдать здоровье и эмоциональное состояние. И все же вы не сдаете позиций. Но если продолжите под завязку забивать рабочий график и дальше что-то делать, несмотря на то что это не приносит удовлетворения – а на самом деле, наоборот, только препятствует развитию, – значит, тут все гораздо глубже. Чтобы понять, почему вы придерживаетесь нездоровых моделей поведения, необходимо спросить себя: «Что токсичная продуктивность на самом деле мне дает?»

Стараясь разглядеть скрытую «выгоду», важно признать, какая эмоциональная динамика стоит за токсичностью. Три важнейших мотиватора:

1. Стыдить себя за то, что вы недостаточно хороши, недостаточно умны, недостаточно проворны и вообще, что вас самих недостаточно. Привычки представляют собой попытку исправить то, чего вам якобы не хватает.

2. Быть перфекционистом – это способ оправдать ожидания окружающих или даже ваши собственные ожидания от себя. Привычки – попытка придерживаться жесткого идеала того, каким вам «надо» быть.

3. Сравнивать себя с другими или с идеальной версией себя. Привычки становятся способом завоевать одобрение окружающих или заслужить такой же успех, какого достигли иные люди.

Хотя продуктивность может сделать нас счастливыми, при условии, что мы наслаждаемся работой или верим в ее потенциальное позитивное влияние, с тем чтобы полагаться на нее в достижении счастья на более фундаментальном уровне есть проблема: таким образом мы стремимся к принятию, уважению, чувству предназначения, принадлежности или самооценке. Вот, как мне кажется, и причина того, почему люди так неустанно гонятся за продуктивностью. Поэтому советы по тайм-менеджменту или организации рабочего процесса не способны решить проблемы с продуктивностью. Чтобы избавиться от токсичного образа мышления, надо изменить эмоциональные шаблоны, поддерживающие его: начиная с мощного послания относительно продуктивности, принадлежности и самооценки, полученных еще в раннем детстве.

Откуда берутся наши убеждения?

Меня всегда интересовали истории. В детстве я много часов проводила за чтением или выдумыванием собственных. Это не только облегчает мою работу психотерапевта, но и приносит массу удовлетворения, ведь люди доверяют мне. За каждым клиентом стоит уникальное повествование, складывающееся из взгляда на события и жизненного опыта, эмоционального багажа (паттернов, привычек и способов справляться с трудностями, переданных взрослыми), выводов, которые они сделали о собственных личных качествах и ценности. Рассказывать истории – способ найти в окружающем мире смысл и место в нем. Моя задача – помочь клиентам увидеть и изучить истории о себе и, если необходимо, переписать. Именно этап переписывания дает силу на необходимые изменения.

Как правило, наши истории начинаются с идей, усвоенных в детстве. Будь то урок от взрослого, который о нас заботился (обычно родителей, но также и от дальних родственников, учителей, братьев или сестер, а также сверстников и т. д.), часть культурного или духовного воспитания или масштабные жизненные события, спровоцировавшие тревожные выводы, эти обстоятельства становятся призмой, и именно сквозь нее мы смотрим на мир и на себя. Иными словами, они превращаются в наши убеждения.

«Ну что, сейчас вы мне расскажете, как родители со мной напортачили?». Я часто слышу подобный вопрос. Почти всегда он задается игриво, полушутя. Однако в нем кроется истина. Детский опыт действительно колоссально на нас влияет. Конечно, цель терапии – не «пропесочить» родителей, а с вас снять всю ответственность. Нет, цель, с которой мы углубляемся в первые годы жизни, – лучше осознать внутреннее устройство, основу, то, на чем строится ваше взаимодействие с миром и жизнью. И когда вы это осознаете, станет гораздо проще выявлять вредные и нежелательные установки, усвоенные в детстве, работать над их устранением. Если коротко, именно так вы и переписываете историю, именно так вы и растете.

Как же взрослые, заботившиеся о вас в детстве, влияют на ваши отношения с продуктивностью? Проиллюстрирую историей моей клиентки.

Маргарет, женщина под 40, пришла ко мне, чтобы избавиться от ощущения, что она, по ее словам, «недостаточно хороша». После долгих лет, в течение которых эта женщина делала больше, чем ей было под силу, чтобы показать преданность компании, она перестала чувствовать себя ее частью и осознавать собственную роль. В результате такого резкого спада мотивации Маргарет ощутила равнодушие и апатию. У нее появились тревожные мысли, что с таким отношением она допустит критическую ошибку и потеряет источник заработка. Еще она переживала, что то же чувство поглощает и ее личные взаимоотношения.

– Да, я знаю, что небезразлична людям – мужу Брайану, друзьям, родным, – сказала Маргарет, – но с ними тоже чувствую разобщенность, как и с коллегами.

Потянувшись за салфеткой, она вдруг спросила:

– Можно же чувствовать себя одиноко в хороших отношениях?

– Безусловно. Чувство одиночества и фактическое нахождение в одиночестве – разные вещи, – ответила я, признавая ее сложные чувства. – На прошлой неделе мы обсуждали ваши эмоции относительно того, как вы с Брайаном проводите время. Вы упоминали, что не решаетесь сказать ему, что хотите чаще куда-то выбираться, а не просто смотреть вместе телевизор. О чем вы думаете, когда представляете, как скажете ему об этом?

– Что партнер сочтет меня требовательной и придирчивой, – вздохнула она. – Я знаю, он не такой. Но не хочу навязывать свою компанию и говорить, как отдыхать после работы.

Маргарет запнулась.

– Понимаю, что ставлю на первое место не себя, а его потребности и самого Брайана Просто я… Я хочу, чтобы он был счастлив со мной, – выпалила она.

– Отчего же, как вам кажется, вы чувствуете одиночество? – спросила я, пытаясь увязать две мысли воедино.

– Кажется, Брайан меня не понимает. Поэтому я чувствую между нами разобщенность. Не знаю почему. – Тут клиентка умолкла, заерзав в кресле.

– Все в порядке, продолжайте. Вам можно говорить что угодно, – подбодрила я.

И тут Маргарет заявила:

– В этом-то и проблема. Не понимаю, почему нигде не проявляюсь! Я всегда себя сдерживаю. Знаю, что мне есть что предложить и сказать, но… Просто молчу.

После того как предоставила клиентке пару минут проплакаться (нам всем иногда это нужно!), я спросила:

– Как вы думаете, почему люди впускают вас в свою жизнь? Причина – какая-то идея или убеждение?

На том и последующих сеансах, когда мы исследовали детство Маргарет и отношения с родителями, а также братьями и сестрами, она открыла много глубоко скрытых историй о ней самой и ее ценности в отношениях как личных, так и профессиональных. Маргарет выросла с пассивным отцом, мало объяснявшим, что значат здоровые достижения, и с очень требовательной и отвергающей матерью, которая в основном критиковала и была эмоционально отстраненной. Девочка рано поняла, что единственный способ установить контакт с родителями – «быть хорошей». В частности, усвоила, что добиться внимания, принятия и признания можно через определенный внешний вид, высокую академическую успеваемость, вежливость и, главное, никогда не высказывая собственного мнения.

Исследуя забытые истории, Маргарет осознала, что у нее была уверенность касательно отношений: «Люди впустят меня в свою жизнь, только если я буду хорошей». Такие убеждения, сформированные в детстве и перешедшие во взрослую жизнь, мы называем глубинными. Они представляют собой общие идеи – позитивные, нейтральные или негативные, – которые мы усвоили в отношении себя (внутренние) и мира (внешние). Мы погрузимся в нюансы глубинных убеждений в третьей главе, просто помните, что они очень сильно влияют на мысли и действия^3,4.

В случае с Маргарет динамика отношений с матерью показала ей, что она недостойна безусловной любви и люди станут ценить ее, только если девушка будет продуктивной. Во взрослом возрасте моя клиентка бессознательно воспроизводила данную установку на работе и в личных отношениях, особенно с мужем. Естественно, что в результате Маргарет чувствовала себя незаметной и одинокой.

Заинтересованность в детских впечатлениях и попытка осознать, что они вам дали, – отличный способ научиться с ними справляться. Неприятно ощущать отголоски прежних чувств, например одиночества, обиды или вины, но это четкий сигнал о том, что что-то не так с нашим пониманием любви, достижений и самооценки.

Упражнение

Уроки из детства

Один из способов забыть уроки из детства – проанализировать, во что вы до сих пор верите и что тянете в свои нынешние отношения. Поразмышляйте с помощью следующих вопросов о прошлом опыте:

• Что, как вы считаете, делает вас «хорошим»? Что из этого транслировали взрослые, которые о вас заботились, через послания о достижениях, одобрении и любви?

• Как вы повторяете эти истории?

• Как вы себя чувствуете теперь? Где в вашем теле отзываются эмоции? Какие мысли возникают?

• Какими способами вы можете изменить свое восприятие или поведение, чтобы сломать шаблон? (Вы не обязаны действовать сразу, пока что просто предположите.)

Нельзя отрицать, что исцеление – тяжкий труд. Если хоть что-то из вышеперечисленного про вас, то этот раздел и упражнение в нем, пожалуй, дались вам с трудом. Поэтому рекомендую сделать паузу и перевести дух. Возможно, отложить на время книгу и выпить стакан воды.

Еще один способ сохранить равновесие, если вас выбило из колеи, – перевести фокус внимания на тело. Если можете и чувствуете потребность, проведите мысленное его сканирование. Сядьте в удобное положение, сделайте глубокий вдох на три счета, затем выдохните тоже на три счета. Наконец, полностью перенесите внимание на пальцы ног и вообразите, как отпускаете все напряжение. Затем продвигайтесь вверх: к икрам, бедрам и так далее – пока не доберетесь до головы. По мере выполнения не забывайте глубоко дышать.

Если вам сложно сохранять спокойствие в моменты эмоциональных потрясений, советую приводить эмоции в порядок при помощи движения (танцы, прогулка, и т. д.) или принимать холодный душ. Кроме того, от тяжелых переживаний можно отвлечься, посмотрев легкий фильм или телепередачу либо пообщавшись с близким, которому доверяете.

Исцеление начинается с осознания

Прежде чем что-то менять, мы должны это осознать. Напомню, что первый шаг к тому, чтобы остановить мысли и привычки, ведущие к токсичной продуктивности, – объективно их оценить и осознать. Точно так же сначала надо понять, во что мы верим, и уже потом пытаться забывать.

После того как система убеждений сформирована, мы, как правило, продолжаем жить в рамках убеждений, не подвергая их сомнениям. Иными словами, мысли становятся истиной. Поэтому, когда вы, добившись большей осознанности, выведете «правду» из тени, может показаться, что воспринять ее нереально и захочется сбежать подальше. Чувство смятения – нормальная часть процесса исцеления, ведь вы специально смещаете фокус на то, о чем обычно не думаете, что игнорировали или даже подавляли долгое время. Поначалу погруженность в себя и самоосмысление могут даже показаться «неправильными». Это потому, что осознанность меняет восприятие мира. Трансформировать что-либо страшно, пусть даже вы пытаетесь осуществить позитивные изменения, ведь по другую сторону лежит неизвестность.

Чувство смятения может также пробудить нетерпение: вам будет хотеться немедленных перемен. После первой волны облегчения, следующей за самоосознанием, нередко мои клиенты начинают спрашивать: «Хорошо. А что теперь?» или «Теперь я все знаю, но ничего не поменялось».

Но положение дел не меняется только потому, что мы о нем узнали. Исцеление приходит с самоосознанием, саморефлексией и намеренными действиями. Помните, что вы не ищете поводов судить или стыдить себя, как и не берете ответственность за то, что вне вашего контроля. Скорее исцеление наступает, когда вы проявляете пытливость, целенаправленно смотрите вглубь, размышляете о мыслях, чувствах и действиях, а затем принимаете решение изменить их.

Далее в книге мы подробнее рассмотрим конкретные мотивы, лежащие в основе привычек, ведущих к токсичной продуктивности, и вы сможете изучить собственную мотивацию. А пока поразмышляйте над вопросом: как бы выглядело для вас счастье без продуктивности?

Основные выводы

• Существует здоровый и нездоровый (токсичный) подход к продуктивности. Большинство привычек могут быть здоровыми, но, если от них больше вреда, чем пользы, они превращаются в токсичные.

• Застревать в токсичном мышлении могут заставлять нас разные типы эмоциональных динамик: стыд, перфекционизм и сравнения. (Далее мы рассмотрим их.)

• Мы усваиваем вредные и нежелательные представления о продуктивности через детские впечатления, и для того, чтобы избавиться от них, надо их осознать.

• Чтобы вырваться из токсичной продуктивности, необходимо понять, какой мотив стоит за привычками (что подпитывает мышление и действия, направленные на достижение целей).

Глава 2
Как токсичная продуктивность проявляется в вашей жизни?

Он не кажется мне свободным человеком, таким, который время от времени позволял бы себе ничего не делать.

Письма Марка Туллия Цицерона к Аттику, близким, брату Квинту, М. Бруту⁷

Несколько лет назад я работала в одном быстро развивающемся стартапе в сфере психического здоровья, где нас было всего несколько человек. Мы столкнулись с растущим спросом на услуги виртуальной терапии от клиентов, а это значило, что каждый день у нас было по несколько встреч, по три-четыре текущих отчета, а еще видеозвонки, вечно сопряженные с техническими проблемами.

В довершение я тогда же решила запустить цифровую велнес-платформу. (Знаю, знаю.) Вместо того чтобы в конце тяжелого рабочего дня выключить компьютер, выйти из сети и развеяться, я проводила вечера за созданием креативного образовательного контента в сфере психического здоровья. Отчетливо помню две недели, в течение которых сильно болела, но убедила себя все равно работать первые несколько дней болезни. Я даже провела прямой эфир, потому что мне казалось, что его никак нельзя перенести. На второй неделе я наконец-то взяла отгулы, но лишь потому, что наивно посчитала, что появилась идеальная возможность написать и разослать статьи в медиаиздания. (Нет.)

Даже когда я это пишу, мне стыдно, что тогда у меня не было абсолютно никакого самоосознания. Однако история идеально иллюстрирует то, о чем мы говорили в предыдущей главе: самоосознание – ключевой компонент в борьбе с токсичной продуктивностью. В конце концов, вы не можете побороть то, о существовании чего не подозреваете.

Токсичная продуктивность и ваши ценности

Токсичная продуктивность продиктована стремлением к сопричастности, и мы ошибочно полагаем, что, достигнув определенных важных жизненных этапов, получим от других чувство одобрения и признания. Наши токсичные привычки – скорее не способ достижения целей, а способ справиться с неприятным чувством относительно собственной значимости. В этой главе мы рассмотрим, как распознать токсичные шаблоны и их влияние. Давайте начнем с моей клиентки, Майи.

В ее представлении успех должен укладываться в установленные обществом сроки. Все в жизни должно было случиться в определенное время: окончание школы и аспирантуры, планомерный подъем по карьерной лестнице, замужество и дети, покупка недвижимости, путешествия по исключительным местам, чтобы получить определенные впечатления.

В 39 Майя считала, что безнадежно отстала, ведь была одинока, все еще снимала квартиру и, казалось, засиделась на одной должности. Объективно ее жизнь не была плохой – жилье нравилось, девушка ценила коллег и любила проводить время с друзьями. Эти достижения приносили внутреннее удовлетворение, но не вписывались в мысленный ТОП, особенно по сравнению со сверстниками и людьми, за которыми Майя следила онлайн. Ей было сложно оценить собственные усилия, а то, что она бесконечно себя судила, повергало в состояние постоянного смятения. Моей клиентке даже начало казаться, что у нее нет времени на достижение намеченных жизненных этапов, так что она начала работать сверхурочно и брать на себя слишком много; ведь в мысленном представлении приблизиться к намеченным целям можно, если трудишься на пределе сил.

– Майя, вы говорите, что не чувствуете себя счастливой, потому что до сих пор не достигли определенных обязательных этапов в жизни. Что же они означают для вас? – спросила я.

– Вероятно, успех. Что моя жизнь сложилась. Что я… не хуже остальных, наверное, раз вычеркнула все пункты из списка, – ответила она тихо.

Мне прекрасно знаком списочный образ мышления. Я выросла в семье, где от меня требовалось быть хорошей дочерью (галочка), заботливой сестрой (галочка), учиться на «пять с плюсом» (галочка), не говоря уже о том, чтобы преуспевать в огромном количестве дополнительных занятий (галочка, галочка, галочка). Как и у Майи, то, что я чувствовала в отношении себя, было тесно связано с тем, что я делала, – таким образом устанавливалась крепчайшая эмоциональная связь между продуктивностью и самооценкой.

– Не редкость, что мы пользуемся ожиданиями общества как мерной линейкой успеха, – заверила я ее. – Многие из нас, и я в том числе, на каком-то этапе жизни испытывали с этим трудности. Однако существует риск потерять связь с собой и собственными ценностями, если гнаться за ценностями чужими.

Я дала ей время осознать новую идею, прежде чем задала вопрос, который помог избавиться от списочного мышления мне:

– Если бы вам нужно было делать только то, что доставляет вам удовольствие, что бы это было?

– Да я как-то не думала, – призналась Майя. – Я всегда концентрировалась на том, чтобы приступать к следующему делу… что, судя по всему, мне не подходит, – добавила она безучастно.

– Возможно, пришло время поразмышлять, – предположила я. – О том, как распознать свои истинные ценности и отличить от достижений, и о том, как внедрить их в жизнь взамен списков задач? Готовы ли вы?

Так у Майи родился новый взгляд на жизнь. Всего лишь размышление над двумя вопросами пробило крошечные бреши в убеждениях о том, что она недостаточно хороша, а в итоге помогло осознать, что благодаря тяжелой работе, проделанной за предыдущие годы, ее жизнь абсолютно полноценна.

Как показывает история Майи, мы вполне можем найти удовлетворение в достижениях и даже в привычках продуктивности, которые к ним приводят. Но нередко бывает и так, что завоевания не приносят удовлетворения. Разница между двумя процессами заключается в том, чувствуете ли вы связь с собственными ценностями.

В книге «Ценности в терапии»⁸, написанной Дженной Лежен и Джейсоном Луома, авторы говорят о том, что если вы руководствуетесь тем, что имеет значение лично для вас, а не какими-то конкретными целями и ориентирами, вам проще будет самим определять, как жить^5. Одна из причин, по которой токсичная продуктивность так истощает: она ведет к тому, что мы забываем, что изначально было важно для нас. Напротив, продуктивность, движимая ценностями, долговечна именно потому, что привязана не к каким-то контрольным точкам или расписанию, а к пониманию цели в жизни. Двигаясь к ней, мы испытываем глубокое удовлетворение, которое естественным образом придает сил. Знаю, звучит отвлеченно, так что позвольте привести пример.

Представьте, что вы родитель. Вы любите своего ребенка, и его благополучие в приоритете. Однако у вас могут быть определенные убеждения, заставляющие сомневаться в собственном здравом смысле и способностях как родителя, а также придерживаться ожиданий общества. Если вы оправдываете их, то получаете награду в виде признания окружающих – кажется, что вы среди них свой, и это приятно! Если вы их не оправдываете, то пересматриваете свои точки зрения, ощущаете оторванность и сомнения в себе, боитесь полного провала.

Взгляд на родительство сквозь призму принадлежности провоцирует принятие решений, основанных на том, что другие родители делают для своих детей, или на том, чего достигают чужие отпрыски. Поскольку вы не обращаете внимания на свои ценности – в данном случае на стремление к благополучию именно вашего ребенка, – не получаете нужного вектора. Вместо этого вы делаете выбор, сравнивая малыша с другими детьми, а ведь это всего лишь разновидность сравнения себя с другими родителями. Подобное родительство со стороны может казаться успешным, но вас и вашего ребенка может расстраивать, утомлять и даже приводить к выгоранию. Альтернатива – основывать подход на истинной ценности: благополучии именно вашего ребенка. Это значит, что в ожиданиях вы должны концентрироваться на интересах и умениях малыша, а также на связи с ним. Пускай такая концепция может привести к результатам, отличным от результатов других детей и родителей, однако качество жизни и отношения улучшатся. Внутренняя награда от родительства в соответствии со своими ценностями заключается в удовлетворении, понимании верного для вас направления и уверенности, которых не дает опора на внешние ориентиры. Продуктивность на основе ценностей подразумевает, что вы делаете приоритетом то, что действительно важно для вас, а не следуете указаниям внешнего мира. (А они, будем честны, постоянно меняются.) Вы сможете избавиться от токсичной продуктивности и научиться быть более вовлеченным, находиться в настоящем моменте и продуманно распределять время и энергию.

Упражнение

Ценности в основе здоровой продуктивности

Ваши привычки будут куда более результативными, если вы начнете руководствоваться целями, соответствующими именно вашим ценностям. С помощью следующих вопросов попробуйте определить две-три ценности, способные дать вам ориентир:

•На какой аспект вы хотите направить энергию? (Время, статус, деньги, отношения и т. д.)

• Бывали ли ситуации, когда вы говорили: «Я не могу так сделать, это мне чуждо»? Какие выводы вы сделали?

• По каким правилам вы живете?

Зачем нам надо что-то делать, почему нельзя просто быть?

Случалось ли вам застрять в пробке, когда кто-то позади сигналит, подгоняя, хотя четко видно, что ехать некуда? И пусть таким образом ничего не добиться, кроме нарастающего у всех раздражения, такому поведению есть объяснение, хоть и не рациональное, зато научное. Этот феномен называется склонностью к действию^6. Если мы чувствуем, что застряли в ситуации, наш мозг выбирает делать хоть что-то, пусть даже бесполезное, потому что, когда есть проблема, не делать ничего крайне дискомфортно. Бездействие не отвлекает от негативной ситуации, мыслей и чувств, которые она с собой несет. В приведенном примере человек жмет на клаксон, и ему становится лучше оттого, что он что-то предпринимает, выпуская напряжение.

Если в меру, то склонность к действию – это хорошо. Она толкает вас вперед, когда вы в опасности или зациклились на мыслях. Например, если вы были на свидании, прошедшем успешно, склонность к действию может заставить вас отправить вдогонку сообщение, чтобы убедиться, что партнеру тоже все понравилось. Однако когда склонность к действию выходит на нездоровый уровень, то рискует причинить столько же вреда, что и аналитический паралич (его мы обсуждали в первой главе), заманивая вас в цикл действий без результата. Когда вы отправили сообщение партнеру после свидания, она может выйти из-под контроля, заставляя постоянно проверять, не пришел ли ответ или, что еще хуже, написать еще сообщение и, возможно, не одно. И хотя в глубине души вы знаете, что это скорее снизит, чем повысит шансы на второе свидание, в тот момент вам кажется, что вы просто делаете все, что возможно, чтобы получить желаемое.

Поскольку мы гонимся за принятием и сопричастностью, то жаждем действий, причем много, а нездоровая склонность к действию – явный признак того, что продуктивность стала токсичной. Но если делать больше – не вариант, значит, должен быть другой способ. Позвольте объяснить на примере одного моего клиента.

Джереми, 32-летний мужчина, начал работать со мной, чтобы справиться с тревогой по поводу личной жизни, которую сравнивал с личной жизнью друзей, – все они к тому моменту уже нашли «тех самых». Склонность к действию заставляла его встречаться со многими девушками одновременно, поддерживая поверхностные связи даже с теми, кто не особенно подходил, а не вкладываться в одни отношения. Ему казалось, что свидания помогут выстроить личную жизнь.

– Что вы цените в партнерше? – спросила я.

– Ну знаете, как всегда. – Он казался раздраженным вопросом. – Ну чего все хотят? Находить общий язык, чтобы было интересно, присутствовало физическое влечение.

Я попыталась сформулировать вопрос иначе:

– А когда вы думаете о долгосрочных отношениях, что для вас важно?

– Думаю, в партнере самое важное – чтобы он вообще был. Моя беда не в том, что я не могу найти себе девушку какого-то определенного «типажа». Проблема в том, что я не могу найти ее в принципе. – Джереми скрестил руки на груди, явно раздосадованный моим непониманием.

Я сделала в разговоре паузу, давая ему время поразмыслить над сказанным. Было необходимо заставить его взглянуть на ситуацию под другим углом. Бесконечную череду свиданий Джереми не вызвало стремление к эмоциональной близости, она просто была удобным способом отвлечься от страха остаться одному.

– Вы когда-нибудь думали о том, чтобы сократить «график» свиданий или вовсе сделать перерыв и подумать о том, чего вы хотите от отношений? – спросила я. – Возможно, так вы поймете, как встретить человека, который идеально подойдет?

Мое предложение ожидаемо было воспринято в штыки.

– Я пришел на терапию чтобы ускориться, – сказал Джереми. – Если я замедлюсь, то останусь там же, где сейчас. – Он поерзал в кресле, теребя пуговицы на кофте.

– Знаю, так может казаться, – начала я осторожно. – Но, как ни странно, иногда, чтобы скорее продвинуться вперед, нужно замедлиться. Вы сейчас много с кем встречаетесь и надеетесь, что найдете ту самую, с кем произойдет «волшебство». Что, если отказаться на время от свиданий и поразмыслить о том, чего вы ищете в женщине и, что еще важнее, зачем? Потом вы сможете направить усилия на то, чтобы получить максимальную пользу от свиданий, а не просто много с кем встречаться.

Парадокс в том, что иногда бездействие становится секретным ингредиентом, делающим вас более продуктивным. Вместо того чтобы работать над достижением цели до тех пор, пока не перестанете соображать или не начнете валиться с ног от усталости, если вы намеренно ничего не будете делать какое-то время, то освободите душевную энергию на размышления о реальных потребностях. Это даст вам силы составить план, соответствующий им, а значит, действия, которые вы предпримете, скорее приведут туда, куда хотите.

Людей, застрявших в порочном круге токсичной продуктивности, парадокс способен приводить в замешательство. У Джереми был набор очень сильных убеждений касательно того, что такое отношения, зачем они ему нужны и почему он их заслуживает. Эти глубинные шаблоны укрепляли его уверенность в том, что замедлить поиск партнера никак нельзя, ведь времени на долгие размышления не осталось. И уж тем более мужчина не готов был признать, что одиночество может тяготить его по каким-то другим причинам. Он покачал головой, будто пытаясь сказать «Вы просто не понимаете». На следующей неделе Джереми перенес наш сеанс. Потом он делал это еще несколько недель подряд. Я понимала: клиент потрясен тем, что я нарушила ход его мыслей. Может быть, невероятно сложно поставить под сомнение то, что мы говорим сами себе, особенно если эти убеждения составили основу нашей личности.

Мифы, поддерживающие токсичную продуктивность

Проявления у токсичной продуктивности бывают разные, ведь нас толкают на нее различные эмоциональные причины, но я выяснила, что есть несколько основополагающих убеждений. Вероятно, корректнее было бы назвать их мифами. Это явно ложные истории, в которые мы тем не менее безоговорочно верим, потому что они подкрепляются семейным, профессиональным и культурным влиянием. Мифам нас могут учить, но чаще всего мы усваиваем их через личные примеры или вдохновляющие концепции наподобие «сильной трудовой этики» или «стремления к успеху».

Подумайте, что вызывает у вас наибольший отклик:

• Миф первый. Все имеет одинаковую важность. Уделять одинаковое количество энергии, внимания и времени каждому заданию – значит тратить энергию на то, на что не стоило бы. Вы можете чувствовать себя более продуктивным, заполняя календарь и составляя списки дел, но, если задачи и обязательства не приближают вас к цели и не дают сил в процессе, разве можно считать вас продуктивным? Или вы просто создаете видимость деятельности?

Вильфредо Парето, итальянский экономист и социолог, выяснил в начале ХХ века, что 80% результатов мы получаем всего благодаря 20% действий. Сегодня мы называем этот принцип законом Парето, иногда встречается название «Закон немногих значимых и множества тривиальных факторов»⁷. (Лично мне очень нравится такая формулировка, потому что много из того, что, как нам кажется, мы должны делать, как раз подпадает под категорию «множества тривиальных факторов».) Если всего 20% задач влияют на 80% того, что происходит в жизни, логично, что мы не можем придавать одинаковое значение всем делам.

Реальность. Некоторые вещи важнее других. У разных задач и моделей поведения разный приоритет.

• Миф второй. Многозадачность помогает делать больше. То, что мы называем многозадачностью, социологи называют переключением между задачами⁸. Когда нам кажется, что мы одновременно занимаемся несколькими делами, то в реальности переключаемся между различными видами деятельности, а это значит, что мозг задействует разные свои части, чтобы обрабатывать разные виды информации. То есть мы переживаем большую психическую нагрузку. Она утомляет как физически, так и ментально. А усталость, которую мы ощущаем, убеждает, что мы успеваем больше. Однако в действительности мы сделали много, но действия не были эффективными. Поэтому очень часто многозадачность выливается в то, что мы начинаем много дел, но не доводим их до конца⁹. На самом деле однозадачность – начать и закончить одно дело за раз – делает вас более продуктивным, потому что вы в состоянии завершить то, что запланировали.

Реальность. На самом деле многозадачность человеческому мозгу недоступна.

• Миф третий. Чем дольше работаешь, тем больше успеваешь^10. Исследования показывают, что мозг работает циклами бодрствования по 90 минут, так же как и во время фаз сна. Подобный цикл бодрствования известен под названием ультрадианного ритма^11. Фактически примерно каждые 90 минут тело сигнализирует об усталости через повышенную суетливость, голод и снижение концентрации. Чтобы достигать намеченного, лучше работать в соответствии с природными ритмами организма, а не вопреки им. Для того чтобы поддерживать продуктивность на протяжении достаточно длительного времени, надо делать регулярные перерывы, когда чувствуете упадок энергии.

Реальность. Мы продуктивнее, когда работаем короткими сериями с максимальной концентрацией, чем когда действуем на протяжение долгого времени.

• Миф четвертый. Единственный способ стать продуктивнее – вставать раньше, в идеале раньше остальных. Поговорка про «раннюю пташку» верна не для всех. Исследования показали, что у каждого человека свои циркадные ритмы, а это значит (среди прочего), что у людей разное время повышенной креативности и продуктивности. У некоторых такой пик продуктивности рано утром, а у других наступает после обеда или вечером. Вместо того чтобы заставлять себя вставать спозаранок, лучше разобраться с биоритмами и планировать день в соответствии с ними, насколько возможно.

Реальность. Если вы будете заставлять себя работать, когда находитесь не на пике продуктивности, это приведет лишь к тому, что вы станете (все больше) уставать^12.

Избегать автопилота

Я упоминала, что, когда работала в стартапе по психическому здоровью, из-за недостатка самоосознания у меня появились сложности с привычками токсичной продуктивности. Иными словами, я просто жила на автопилоте, постоянно чем-то занимаясь безо всякого намерения или сознательной настройки на себя или задачу. Создавала видимость работы. Когда вы в таком режиме, то просыпаетесь, и предстоящий день вселяет ужас, а вечером не можете вспомнить, что делали. Дни сливаются в недели, недели растворяются в месяцах, а вы недоумеваете: «Куда делось время?»

Эпизодический стресс или перегрузки могут приводить к тому, что время от времени мы двигаемся на автопилоте. Это стратегия выживания, которая отвлекает от эмоций. Ее вызывает ощущение нависшей угрозы – по сути, мозг блокирует любые мысли и чувства, связанные с угрозой, чтобы мы могли направить всю психическую энергию на то, чтобы угрозы избежать либо разобраться с неотложной ситуацией. Такой угрозой способно быть что угодно: страх, замешательство, гнев, несправедливость, стыд. Однако жить на автопилоте – серьезная проблема. Так же как в случае с многозадачностью, сильная разобщенность крайне негативно сказывается на психическом и эмоциональном здоровье. Давайте посмотрим, как это повлияло на одну мою клиентку.

Сара, способная и целеустремленная девушка 25 лет, начала со мной работать, потому что никак не могла нащупать баланс и совместить деятельность разработчика компьютерного обеспечения с другими многочисленными обязанностями. Кроме того, она переживала, сравнивая собственные успехи с достижениями друзей, и это толкало ее ко все большей гонке за продуктивностью. Подобный образ мышления заставлял девушку часто работать вечерами и на выходных. Несмотря на то что она понимала: не стоит брать больше рабочих проектов, всякий раз, как шеф спрашивал, кто возьмет на себя горящую задачу, Сара неизменно поднимала руку, отчаянно надеясь, что приблизится к повышению. Неудивительно, что такая модель поведения не оставляла ни времени, ни энергии на общение с друзьями, но ей казалось, что она обязана соглашаться на встречи, чтобы приятели не прекратили звать.

– Я понимаю, что должна отказаться, – сказала мне как-то клиентка на одном из сеансов тоном, полным жесткого самоосуждения. – У меня весь календарь забит встречами. Но я всегда убеждаю себя, что вечером надо поработать, а в субботу утром пораньше встать и тоже поработать… Видимо, я перегибаю палку.

– Иногда мы делаем даже то, что нам не на пользу, – заметила я. – Так происходит потому, что мы мыслим по принципу «сейчас немножко перетерплю, зато в результате выиграю гораздо больше». Иногда потому, что думаем: «Я уже и так очень много сделал, сделаю еще чуть-чуть». Иногда по-другому просто не получается. Я думаю, полезно будет с любопытством рассмотреть свои привычки. Как думаете, что происходит у вас за кадром? Что скрыто?

– Не знаю. Мне кажется, я просто не понимаю, как можно по-другому, – сказала Сара, и в ее глазах заблестели слезы. – Если у меня выдается свободный вечер или выходные, я чувствую, что просто обязана занять время… хоть чем-то. Выжать максимум. Даже если я хочу отдохнуть, то переживаю о том, чтобы сделать это наилучшим образом. Частенько кончается тем, что я решаю: проще еще поработать.

Вот куда нас приводит автопилот. Мы понимаем, что необходимо что-то поменять, но мозг отключается. Таких умных и успешных людей, как Сара, подобное особенно огорчает. Важно понимать, что, если у вас «отключился» мозг, – это не значит, что вы недостаточно умны. Просто так случается, когда старые привычки сталкиваются с хроническим стрессом. Рутины, направленные на достижение продуктивности, вошли в колею, откуда уже не выбраться, и под давлением (внешним или внутренним) мозг не способен принимать даже элементарные решения, не говоря уже о том, чтобы мыслить творчески или подстраиваться под незнакомые ситуации, как, например, свободные выходные.

Повысить самоосознание – важнейший первый шаг, а начав действовать на основе полученных знаний, вы сможете вырваться из режима автопилота. Все начинается с изучения убеждений, историй и мифов, заставляющих вас действовать. Подумайте о какой-нибудь из привычек, которая, как вам кажется, способна приводить к токсичной продуктивности, а потом спросите себя:

• Где я приобрел привычку или способ мышления?

• Какую «выгоду» я получаю от нее?

• Что, по моему мнению, случится, если я перестану так делать?

• Что бы для меня значило изменить эту историю о себе или хотя бы просто немного подкорректировать?

Чтобы помочь Саре обрести более здоровый подход к продуктивности и к себе, я предложила поразмыслить о детском опыте, связанном с нынешней проблемой.

– Помните, когда вы впервые «перегнули палку»? – спросила я.

Подумав пару минут, Сара призналась, что брать на себя непосильные задачи в школе было способом заслужить одобрение родителей. Несмотря на то что это нередко приводило к периодам сильнейшего истощения и даже к одному депрессивному эпизоду в позднем подростковом возрасте, только так девочка могла унять страх быть отвергнутой родителями и связанные с этим болезненные эмоции от неверия в себя, ощущения, что она недостаточно хороша, осуждения и стыда.

Далее, чтобы помочь Саре выявить убеждения, родившиеся из таких формирующих факторов, мы выполнили практику – экспрессивное письмо. Вы ставите таймер и записываете в дневник все мысли ровно в том виде, как они приходят вам в голову, ничего не цензурируя, не меняя, не редактируя. Упражнение выполняется в технике «поток сознания» и уникально тем, что вам нельзя останавливаться, пока не прозвучит сигнал таймера. Задание очень действенное, ведь запускает свободное самовыражение, высвобождая даже неосознанные мысли и помогая разобраться в поведении.

Упражнение

Экспрессивное письмо

1. Установите таймер на три или пять минут и запишите в дневнике ответ на вопрос в подсказке. Если вам кажется, что вы застряли или сказать больше нечего, фиксируйте мысли, которые приходят в голову по поводу самого упражнения, опишите комнату, где находитесь, пошаговый план того, что собираетесь делать весь оставшийся день, – все что угодно, только пусть ваша рука не останавливается. Если возникают новые мысли относительно подсказки, переключитесь на предложенную тему. Продолжайте, пока не сработает таймер.

Подсказка: О чем вы думаете, когда отдыхаете?

• Что вы о себе говорите? Каковы характер и природа мыслей?

• Кому принадлежит внутренний голос? Одному из родителей, школьному учителю или еще кому-то из знакомых?

• Как вы себя чувствуете, когда у вас возникают такие мысли? Какие эмоции (вину, стыд, стресс, беспокойство и т. д.) испытываете?

• Как бы вы оценили характер своих мыслей? Вы к себе придираетесь? Вы относитесь к себе с заботой?

2. Когда таймер сработает, прочитайте, что написали, и выделите любые осуждающие выражения. Это могут быть ярлыки, мнение о характере или обобщения, которые вы делаете относительно себя.

3. Подумайте над выделенными частями. Что из этого правда? Что ложь? Подумайте, где вы могли усвоить осуждающие слова и послания.

4. Какие из утверждений вы можете перефразировать или переписать, чтобы они стали более поддерживающими?

Примечание: Один из способов трансформировать негативную или осуждающую мысль – обращаться к себе так, как вы обратились бы к ребенку или другу. Другой метод – обсуждать только поведение, но не вас лично.

Я попросила Сару выполнять это упражнение хотя бы раз в день по десять минут или каждый раз, когда у нее появлялась возможность отдохнуть или даже просто отвлечься от работы. На следующем сеансе мы посмотрели, что она написала и, как и следовало ожидать, я заметила, что в ее мыслях четко прослеживается одно послание. Отказ от возможностей на работе вызывал убеждение: «Если я скажу “нет”, люди сочтут меня ленивой и перестанут ценить». Когда моя клиентка брала на себя непосильные задачи, то справлялась со страхом отвержения.

– Что бы вам ответил друг, если бы вы ему сказали, что люди сочтут вас ленивой, откажись вы от чего-то? – спросила я.

– Вероятно, ответил бы, что отказ от чего-то, если я завалена работой, пойдет только на пользу, и я стану лучше справляться с обязанностями, а еще, что я уже и так принесла компании много пользы, так что это не станет концом света.

– Вы верите в такие слова?

Сара разразилась смехом, потому что, естественно, не верила. Пока, во всяком случае. Убеждения о себе касательно работы держали ее в тисках режима автопилота. Страх отвержения и то, как она с ним справлялась, столь глубоко укоренились в мозгу, что, даже когда Сара хотела прекратить брать на себя непосильные обязанности, она просто не могла представить, что тогда делать с освободившимся временем. Признав страх – следствие ложной истории о себе, усвоенной в детстве, – клиентка смогла реализовать врожденные интеллект и креативность, отказаться от ложных убеждений, переформулировать их так, чтобы они больше соответствовали действительности и вдохновляли, а в итоге построить более здоровые отношения с продуктивностью.

Истории Майи и Джереми, а также Сары показывают, что токсичная продуктивность выражается по-разному, ведь мы все оказываемся в ней вследствие разных эмоциональных причин, культурных мифов и посланий, которые получили в детстве. Чтобы разорвать порочный круг, в первую очередь вам надо осознать, каких страхов и чувств помогают избежать нездоровые привычки. Регулярно пересматривая убеждения о себе, а также то, что о вас говорят ваши достижения, вы сумеете разглядеть шаблон, спровоцировавший появление токсичной продуктивности. Определив, принадлежат ли убеждения вам или кому-то другому, сможете понять, верны ли они и, что еще важнее, соответствуют ли вашим подлинным ценностям. Если нет, попытайтесь трансформировать их во что-то более вдохновляющее и соответствующее тому, что для вас действительно важно.

Основные выводы

• Продуктивность, основанная на ценностях, более долговечна, чем цели, привязанные к каким-то контрольным точкам и расписанию. Когда мы стремимся к целям, соответствующим нашим ценностям, то получаем больше удовлетворения от вложенных усилий.

• Люди используют привычки продуктивности либо для того, чтобы почувствовать сопричастность через достижения, либо чтобы избежать болезненных эмоций, таких как стыд, вина и отвержение, которые рождает как раз отсутствие сопричастности.

• Привычки токсичной продуктивности заставляют нас всегда находиться в активном режиме, даже когда выполняемые действия не дают чувства сопричастности.

• В зависимости от нашего происхождения и окружения мы можем верить в любой из мифов о том, что такое продуктивность. Они часто держат нас в токсичной западне.

• Привычные рутины могут приводить нас в режим автопилота, а потребность продолжать знакомые действия подавляет способность мозга адаптироваться к незнакомым ситуациям.

Глава 3
Множественные маски токсичной продуктивности

Остерегайтесь бесплодия занятой жизни.

Приписывается Сократу

Из-за подпитываемых страхом убеждений, которые ведут к токсичной продуктивности, последняя внедряется в жизнь, как паразит, и формирует у нас в мозгу порядок действий, независимо от того, куда направляемся и что делаем. Наглядный тому пример – когда мы с партнером решили провести отпуск без единого гаджета и специально отправились на остров Кауаи⁹ без какой-либо предварительной организации. Оба настраивались ничего не «делать», а просто «быть». Ни маршрута, ни плана действий, ни брони в ресторанах. Мы собирались только валяться на пляже. Однако в первый же день путешествия, стоило нашим стопам коснуться песка, мой мозг запустил режим планирования. Я тут же начала думать, как выжать максимум из пляжного отдыха: прикидывала, когда настанет идеальный момент, чтобы выйти на пляж, искала наиболее солнечное место, но чтобы поблизости была тень, оценивала оптимальное расстояние до воды и других отдыхающих.

За умственной гимнастикой я не могла не заметить, что моему партнеру нет дела до того, где мы сядем и кто окажется рядом. Пока он дремал возле меня, размеренно дыша в такт накатывающим на берег волнам, я мысленно перешла к следующему пункту плана: написать что-нибудь интересное, сидя на пляже. Я тогда была уверена, что писатели вдохновляются красивыми местами, и если я собираюсь стать хорошим писателем, то и мне следует сделать то же самое. Однако, к собственному разочарованию, как бы я ни старалась, сочинить ничего не получалось – по крайней мере, чего-то столь глубокого и значимого, на что, согласно моим ожиданиям, должно было натолкнуть пребывание в таком волшебном месте, как маленький уединенный пляжик на знаменитом северном побережье острова Кауаи. Я не могла избавиться от ощущения, что упускаю возможность написать что-то. Более того, поскольку мы с партнером запланировали поездку, чтобы отключиться от работы и подключиться друг к другу, казалось, что я и эту возможность тоже упускаю.

В течение отпуска много раз я не могла находиться здесь и сейчас, а все возвращалась к подсознательной повестке дня. Вместо того чтобы отдыхать и вдохновляться, критиковала себя за то, что толком не могу ничего сделать, а также злилась за то, что вообще думаю о каких-то пунктах плана, ведь в поездке мы собирались забыть о работе. Ясно, что я хотела чего-то другого… но чего именно?

Дома мне удалось обдумать наше путешествие и свои чувства насчет него и заметить шаблон: я постоянно искала способ выжать максимум пользы из времени, проведенного там, из каждого впечатления, каждой возможности, каждого момента. И в этом нет ничего плохого, если не считать того, что я измеряла пользу какими-нибудь осязаемыми результатами, связанными с личной целью (например, совершенствоваться как писатель). Подобный настрой не только совершенно не вязался с отдыхом, за которым мы и поехали на остров, но и попросту не работал. Вместо того чтобы достичь личных целей, я разозлилась, расстроилась и разочаровалась в себе.

Токсичная продуктивность проявляется под разными масками. Да, наша трудовая деятельность представляет собой благодатную почву для нее, как и повседневные действия: работа по дому, совместное время с партнером или детьми или даже забота о себе, например сбалансированная диета, тренировки или (как в моем случае) столь долгожданный отпуск. Что отличает по-настоящему здоровые привычки от токсичной продуктивности, так это замысел, лежащий в их основе.

Продуктивность и забота о себе

– Видимо, мне надо предпринимать больше для заботы о себе, – сказала Майя сухо.

Я, застигнутая врасплох ее заявлением, подняла взгляд от своих записей. Разве мы не обсуждали только что, как делать меньше?

– Но вы уже и так многим заняты, – напомнила я. – Как думаете, если увеличите усилия, чем это вам поможет?

Я видела, что моя клиентка производит мысленные расчеты. Спустя несколько мгновений она ответила:

– Но разве это не должно способствовать личностному росту?

Майя замолчала, а потом продолжила:

– Чем больше я исцеляюсь, практикуя заботу о себе, тем проще мне станет ставить себя на первое место и отказываться от ненужных проектов на работе.

Чтобы Майя поверила, что ее забота о себе приносит пользу, последняя должна была выглядеть определенным образом. Девушке были необходимы определенные маркеры, которые ее «совершенствовали», в их число входило и то, что она видела в соцсетях, и то, что делали друзья.

За последний десяток лет забота о себе превратилась в целую индустрию. Она везде: в социальных сетях, в журналах, в телепередачах и даже в рекламе на автобусах и в метро. Такое чувство, что, куда ни глянь, тебе везде говорят больше делать для себя. Засилье данной темы в массовом сознании настораживает меня, особенно когда я вижу в глянце рекламу очередного велнес-продукта, какого-нибудь последнего слова в области ухода за собой. Здоровый образ жизни, в основе чего лежит потребление, поддерживает губительное заблуждение, превращающее заботу о себе в самосаботаж, как в случае с Майей.

Важно помнить, что суть такого подхода сводится, в общем, к тому, чтобы что-то вам продать. Конечно, статьи, видео и посты в блогах способны помочь тем, что напомнят о ценности заботы о себе или откроют новые приятные ритуалы. Однако, рискуя озвучить очевидный факт, все же скажу, что настоящая забота начинается с «себя», а значит, с того, что подпитывает именно вас как личность. Исключительно вы сами, не журнал, не знаменитость и не мотивационный спикер, продающий продукт или программу, знаете, что является компонентом заботы. Более того, они могут меняться – со сменой потребностей, предпочтений и обстоятельств.

Когда вы страдаете от токсичной продуктивности, вам становится сложнее рассматривать заботу о себе как самоцель. Вместо этого она превращается в очевидный способ достижения цели. Майя вполне закономерно искала удовлетворения в чем-то, кроме работы или успешного прохождения жизненных «контрольных точек». Чутье правильно подсказывало, что добиться этого можно, сосредоточившись на собственных потребностях. Однако из-за того, что ее сознание было насквозь пропитано токсичной продуктивностью, попытки заботиться о себе закончились тем же, чем и чрезмерная работа. Ради отдыха и перезагрузки моя клиентка заполняла воскресные утра ритуалами и делами, которые скорее к чему-то принуждали, чем на что-то вдохновляли.

– А что, если облегчить вашу заботу о себе? – предложила я. – Что, если вам не делать вообще ничего?

Заметив непонимающий взгляд Майи, я пояснила:

– Как бы вы себя почувствовали, если бы в следующее воскресенье в качестве заботы о себе, вместо того чтобы идти в спортзал, а потом на фермерский рынок за цветами, а затем домой делать себе зеленый смузи, вы бы просто подольше поспали?

Девушка, не мешкая, ответила:

– Я бы почувствовала, что потратила воскресенье впустую.

– Почему для вас спать, давая отдых телу, – значит тратить время впустую? – возразила я.

– Потому что это лень, а я не хочу быть лентяйкой.

Бинго. Вот оно: ее желание делать что-то для себя являлось не собственно заботой, а способом почувствовать, что с ней все в порядке. Пункты из списка дел не были плохи сами по себе, вредным, однако, был тот нажим, с которым она заставляла себя их выполнять. Не осознавая, Майя просто продолжила практиковать токсичные привычки в новом антураже. Вместо того чтобы заботиться о себе ради улучшения самочувствия, делала все, чтобы доказать, что в принципе на что-то годится.

Честно говоря, ситуация Майи напомнила мне мою. Я знаю, каким сложным может казаться все, даже простая забота о себе, если пытаешься стать идеальной. Под такого рода давлением практически невозможно остаться в выигрыше – чувствуешь либо стыд и вину, если ничего не делаешь, либо разочарование и недовольство, если делаешь недостаточно хорошо. (И давайте будем честны: разве человек, никогда не останавливающийся на достигнутом, хоть когда-нибудь бывает доволен собой?)

Упражнение

Не становятся ли ваши привычки заботы о себе токсичными?

Давайте пару минут поразмышляем о том, как вы заботитесь о себе. Вот список некоторых признаков, что, возможно, под маской заботы скрывается токсичная продуктивность:

•Ваши представления о том, что такое забота о себе, довольно жесткие и ограничивающие.

• Если вы не делаете ничего, что можно было бы назвать заботой о себе, вам становится стыдно, или вы чувствуете себя неудачником.

• Задача заботы о себе – стать идеалом, поэтому вы установили высокую планку ожиданий и недостижимые стандарты.

• Если что-то из этого применимо к вам, полюбопытствуйте, что движет привычками? Взгляните на вопросы и попробуйте записать ответы в дневник:

◦ Какой вид заботы о себе улучшает самочувствие? Как часто вы это делаете?

◦ Что вы надеетесь получить в результате?

◦ Как вы себя чувствуете, когда не заботитесь о себе?

◦ Какие мысли приходят вам в голову, если пропускаете какую-то намеченную рутину?

Если вы подозреваете, что ваши привычки – на самом деле, замаскированная токсичная продуктивность, то можете найти выход в сонастройке со своими эмоциональными потребностями. Поэтому я предложила Майе обдумать чувства до и после нынешней практики заботы о себе. Например, что она в большинстве случаев чувствует по утрам в воскресенье, когда срабатывает будильник? Правда ли ей доставляет удовольствие бывать на фермерском рынке, особенно учитывая тот факт, что она мчится туда после спортзала и застает последние минуты его работы. А что насчет воскресных вечеров? После целого дня «заботы о себе», глядя на предстоящие в течение недели задачи и обязательства, что Майя ощущает? Уверенность или беспокойство?

Эти вопросы помогли моей клиентке осознать, что, принуждая себя к заботе, исходя из некоего чувства долга, она не отдыхала, а совсем наоборот, только усугубляла усталость и подавленность.

Чтобы подумать над тем, как заменить перечень «надо» тем, что действительно помогло бы напитаться энергией, мы перечислили все дела из ее стандартного воскресного расписания. Рядом с каждым пунктом записали, какое «надо» за ним стоит – какая цель? Если мотивация была негативной, например вставать по утрам, чтобы не чувствовать себя лентяйкой, мы вычеркивали этот шаг. Если позитивной, например, когда она чувствовала умиротворение или радость либо становилась более легкомысленной, мы думали дальше, правда ли таким образом можно решить задачу «отдыха и перезагрузки». Цветы с фермерского рынка и правда радовали ее? А нравились ли на вкус зеленые смузи? Если занятие не приносило желаемого результата, мы размышляли о том, что давало чувство, которое она искала. Когда же действие попадало в цель, мы анализировали, как получить такой же эффект, делая меньше. Например, если бы Майя все-таки решила подольше поспать, возможно, долгая прогулка по ботаническому саду смогла бы заменить утренний спортзал и спешный визит на фермерский рынок.

Предложенные вопросы помогли Майе заново наладить связь с собой на физическом, психическом и эмоциональном уровнях. Подпитка такой связи – истинная цель заботы о себе. Вместо того чтобы относиться к собственным потребностям как к очередному делу из списка, которое надо вычеркнуть, попробуйте подойти к ним с вниманием, которое получили бы от любящего родителя или заботливого партнера. Это не только поможет выбраться из «беличьего» колеса индустриализированной заботы о себе, таким образом сохранив ресурсы на то, что действительно наполняет, но и, возможно, положит начало изменениям в мышлении во всех сферах жизни. (Более подробно мы рассмотрим заботу о себе в Главе 10.)