Kitobni o'qish: «Жизнь без перегрузок. Научись расставлять приоритеты и не переживать, что чего-то не успел», sahifa 2

Что такое токсичная продуктивность?

«Токсичными» можно назвать привычки или модели поведения, которые уже перешли допустимый порог интенсивности или частоты, что превращает их в нездоровые. Иными словами, это доведение в целом конструктивного действия до крайности, когда оно уже скорее вредит, чем помогает. Например, и сделать одолжение близкому, и быть позитивно настроенным – здоровые, хорошие привычки. Но когда одолжения превращаются в хроническое угождение всем подряд, а улыбкой вы маскируете реальные чувства, подобные модели поведения уже можно считать токсичными.

В случае с токсичной продуктивностью нездоровые привычки проявляются в том, что мы систематически начинаем ставить работу, саморазвитие и достижения выше личных потребностей. Вот некоторые примеры:

• Отказываться от светских мероприятий ради работы или самосовершенствования.

• Забывать (или сознательно отказываться) поесть в течение дня.

• Чувствовать вину за то, что делаешь недостаточно.

• Регулярно работать сверхурочно.

• Неделями (или месяцами) кряду чувствовать, что не справляешься с событиями и делами.

Однако помните, что мы привыкли мыслить дихотомично, так что, скорее всего, оцениваем действие как А) здоровое или Б) токсичное. Но дихотомия продуктивности, как и множество других, – неверный конструкт. Нет никаких А или Б, черного или белого, однозначно здорового или токсичного. Продуктивность представляет собой скорее спектр. Вы можете быть продуктивными и ходить куда-нибудь с друзьями после работы (не считая это пустой тратой времени). Вы можете добиваться собственных, а не культурно обусловленных целей (не довольствуясь малым и не отказываясь от стремлений). В сущности, умение «балансировать на грани» дает невероятный потенциал для роста, возможность найти золотую середину и проявить участие и к себе, и к другим.

Тем не менее, двигаясь к токсичному краю спектра, мы начинаем ощущать негативное влияние на общее самочувствие. Оно может проявляться двумя способами. Привычки, составляющие токсичную продуктивность, плохо влияют на нас, поскольку желание быть продуктивным перевешивает потребность в сне, сбалансированной диете или налаживании социальных связей. Нахождение на краю спектра может также ухудшать эмоциональное состояние, поскольку мы начинаем сомневаться в себе, сравнивать с другими, чем пробуждаем стыд и вину. Такие мысли снижают самооценку и заставляют чувствовать отверженность. В самом крайнем случае мы переживаем «выгорание» – чувство глубочайшего эмоционального, физического и психического истощения в результате чрезмерного продолжительного стресса¹.

К сожалению, в погоне за целями и достижениями очень легко проглядеть описанные выше чувства. Чем больше мы игнорируем это состояние, тем больше оно начинает проявляться в отношениях раздражительностью и вспыльчивостью, в теле – неясными болями и усталостью, в мыслях – цинизмом и пессимизмом. Мы даже способны «застревать» в токсичной продуктивности, и тогда наши мысли и модели поведения будут все больше подпитывать мысли и модели поведения, толкающие еще дальше к токсичному краю спектра.

Как понять, что вы в ловушке токсичной продуктивности?

В 2005 году в напутственной речи (которая позже публиковалась как эссе под названием «Это вода») для студентов Кеньон-колледжа Дэвид Фостер Уоллес рассказал историю о двух молодых рыбах, плывущих по озеру². Мимо них проплывает рыба постарше и спрашивает:

– Как вода, ребята?

После того как она уплывает, две молодых рыбы в недоумении смотрят друг на друга и одна из них спрашивает:

– Какая еще вода?

История Уоллеса демонстрирует, что, если мы глубоко во что-то погружены, сложно становится это распознать. Мы живем в мире, который изобилует идеями, прославляющими токсичную продуктивность. Вокруг нас, например, витают такие вдохновляющие понятия, как «культура сверхактивности» и «энергия достижений». Подобные термины не дают даже заметить, не говоря уж о том, чтобы разобраться: что из их содержания полезно, а что вредно для нас.

Научиться объективно наблюдать за собой – один из самых важных способов осознать собственные токсичные мысли и поведение, разорвать порочный круг токсичной продуктивности и начать исцеление. Спросите себя, где вы сейчас находитесь на спектре продуктивности. Подумайте, являются ли ваши мысли и модели поведения нормальными и полезными или уже становятся токсичными, принося больше вреда.

Вот список самых распространенных мыслей и заявлений, которыми со мной делились клиенты. Они отражают их токсичный образ мышления. Взгляните на список и вспомните, не приходилось ли вам говорить или думать что-либо подобное:

• «Соглашусь заодно и на этот проект. Ну правда, ничего такого».

• «Вы идите, а я пообедаю позже».

• «Завтра я уезжаю в отпуск, но у меня будет доступ к рабочей почте, так что не стесняйтесь писать мне, если что».

• «Высплюсь, когда закончу».

• «Настоящие друзья поняли бы, почему я не могу выходить по вечерам в будни».

• «Я никому не могу поручить эту задачу! Никто не справится как я».

Когда вы осозна́ете свои мысли и привычки, ведущие к токсичной продуктивности, то сможете разобраться в том, что за ними стоит, – заглянуть в собственные идеи относительно продуктивности в целом и увидеть влияние на поведение. Вы сумеете использовать полученную информацию, чтобы наконец разглядеть «воду» вокруг себя.

Образ мышления токсичной продуктивности

Бывало ли у вас такое, что вы дольше беспокоились о том, как будете выполнять дела из списка, чем реально их выполняли? И не потому, что не знаете, как что-то делать, а потому, что застыли в нерешительности и не понимаете, с чего начинать. Возможно, вы даже с чего-то начали, но тревожные мысли об остальных пунктах в списке не дают сконцентрироваться, и вы тратите на решение каждой задачи больше времени, чем обычно. Чтобы избежать подобной проблемы, вы можете составить план, организовав записи в папке или заметках либо оформив его любым логичным для вас способом. Однако в итоге вы придете почти к той же проблеме: станете тратить больше времени на обдумывание работы, чем на реальные действия. Все время мозг напоминает о том, что вы могли бы и должны делать. В результате внутренняя борьба лишает вас мотивации. Без сил и под невероятным давлением вы просто сдаетесь и откладываете список дел на завтра, когда он неизбежно станет длиннее, а затем цикл повторяется. Звучит знакомо?

Эффект, широко известный под названием «аналитический паралич», возникает, когда желание быть продуктивным становится таким сильным, что начинает мешать самой продуктивности. Это тупиковая ситуация, и она провоцирует тревожность и сомнения в себе, подпитывая ощущение, что вы «отстаете». И что кажется единственным способом излечения? Угадали: быть более продуктивным. Вот так мы и оказываемся в бесконечной саморазрушительной петле стресса и перенапряжения – в мышлении токсичной продуктивности.

Застрять в нем очень легко, ведь психическая и эмоциональная энергия, которую оно с собой несет, дает ложное чувство, что вы чего-то добились. И правда, в каком-то смысле вы выполнили работу: потратили время на обдумывание задач из списка дел, на подготовку к их реализации и на управление стрессом. Беда в том, что вовсе не этим вы собирались заняться. Вы предпринимали усилия, но список дел так и остался нетронутым.

В дополнение токсичный образ мышления создает в вашем сознании атмосферу самоосуждения, заставляя концентрироваться на том, чего вы не сделали, вместо того чтобы осознать, что вы совершили. Такое ощущение неудачи может до предела усиливать чувства тревожности и стресса, что увеличит вероятность того, что вы пропустите дедлайн, возьмете на себя слишком много обязательств либо будете трудиться над задачами гораздо дольше, чем они того требуют. Естественно, это настраивает на дальнейшие неудачи. Таким образом вы застреваете в замкнутом цикле токсичной продуктивности: чувствуете, что отстаете, переживаете, пытаясь наверстать упущенное и продвинуться вперед, переутомляетесь, цепенеете и в итоге снова и снова отстаете (или просто это чувствуете).

Токсично? Безусловно. Намеренно? Не совсем. Многие не осознают, как именно поддерживают токсичную продуктивность. Работа по исцелению начинается с осознания поведенческих шаблонов; мы обсудим их и то, как распознать привычные паттерны во второй главе.

Что подпитывает токсичную продуктивность?

Давайте считать конечной целью ту самую неуловимую последнюю галочку в списке дел. Вы понимаете, что необходимо делать больше, чтобы добраться до нее. Однако шаги, которые предпринимаете, не приближают к финалу, кроме того, начинают страдать здоровье и эмоциональное состояние. И все же вы не сдаете позиций. Но если продолжите под завязку забивать рабочий график и дальше что-то делать, несмотря на то что это не приносит удовлетворения – а на самом деле, наоборот, только препятствует развитию, – значит, тут все гораздо глубже. Чтобы понять, почему вы придерживаетесь нездоровых моделей поведения, необходимо спросить себя: «Что токсичная продуктивность на самом деле мне дает?»

Стараясь разглядеть скрытую «выгоду», важно признать, какая эмоциональная динамика стоит за токсичностью. Три важнейших мотиватора:

1. Стыдить себя за то, что вы недостаточно хороши, недостаточно умны, недостаточно проворны и вообще, что вас самих недостаточно. Привычки представляют собой попытку исправить то, чего вам якобы не хватает.

2. Быть перфекционистом – это способ оправдать ожидания окружающих или даже ваши собственные ожидания от себя. Привычки – попытка придерживаться жесткого идеала того, каким вам «надо» быть.

3. Сравнивать себя с другими или с идеальной версией себя. Привычки становятся способом завоевать одобрение окружающих или заслужить такой же успех, какого достигли иные люди.

Хотя продуктивность может сделать нас счастливыми, при условии, что мы наслаждаемся работой или верим в ее потенциальное позитивное влияние, с тем чтобы полагаться на нее в достижении счастья на более фундаментальном уровне есть проблема: таким образом мы стремимся к принятию, уважению, чувству предназначения, принадлежности или самооценке. Вот, как мне кажется, и причина того, почему люди так неустанно гонятся за продуктивностью. Поэтому советы по тайм-менеджменту или организации рабочего процесса не способны решить проблемы с продуктивностью. Чтобы избавиться от токсичного образа мышления, надо изменить эмоциональные шаблоны, поддерживающие его: начиная с мощного послания относительно продуктивности, принадлежности и самооценки, полученных еще в раннем детстве.

Откуда берутся наши убеждения?

Меня всегда интересовали истории. В детстве я много часов проводила за чтением или выдумыванием собственных. Это не только облегчает мою работу психотерапевта, но и приносит массу удовлетворения, ведь люди доверяют мне. За каждым клиентом стоит уникальное повествование, складывающееся из взгляда на события и жизненного опыта, эмоционального багажа (паттернов, привычек и способов справляться с трудностями, переданных взрослыми), выводов, которые они сделали о собственных личных качествах и ценности. Рассказывать истории – способ найти в окружающем мире смысл и место в нем. Моя задача – помочь клиентам увидеть и изучить истории о себе и, если необходимо, переписать. Именно этап переписывания дает силу на необходимые изменения.

Как правило, наши истории начинаются с идей, усвоенных в детстве. Будь то урок от взрослого, который о нас заботился (обычно родителей, но также и от дальних родственников, учителей, братьев или сестер, а также сверстников и т. д.), часть культурного или духовного воспитания или масштабные жизненные события, спровоцировавшие тревожные выводы, эти обстоятельства становятся призмой, и именно сквозь нее мы смотрим на мир и на себя. Иными словами, они превращаются в наши убеждения.

«Ну что, сейчас вы мне расскажете, как родители со мной напортачили?». Я часто слышу подобный вопрос. Почти всегда он задается игриво, полушутя. Однако в нем кроется истина. Детский опыт действительно колоссально на нас влияет. Конечно, цель терапии – не «пропесочить» родителей, а с вас снять всю ответственность. Нет, цель, с которой мы углубляемся в первые годы жизни, – лучше осознать внутреннее устройство, основу, то, на чем строится ваше взаимодействие с миром и жизнью. И когда вы это осознаете, станет гораздо проще выявлять вредные и нежелательные установки, усвоенные в детстве, работать над их устранением. Если коротко, именно так вы и переписываете историю, именно так вы и растете.

Как же взрослые, заботившиеся о вас в детстве, влияют на ваши отношения с продуктивностью? Проиллюстрирую историей моей клиентки.

Маргарет, женщина под 40, пришла ко мне, чтобы избавиться от ощущения, что она, по ее словам, «недостаточно хороша». После долгих лет, в течение которых эта женщина делала больше, чем ей было под силу, чтобы показать преданность компании, она перестала чувствовать себя ее частью и осознавать собственную роль. В результате такого резкого спада мотивации Маргарет ощутила равнодушие и апатию. У нее появились тревожные мысли, что с таким отношением она допустит критическую ошибку и потеряет источник заработка. Еще она переживала, что то же чувство поглощает и ее личные взаимоотношения.

– Да, я знаю, что небезразлична людям – мужу Брайану, друзьям, родным, – сказала Маргарет, – но с ними тоже чувствую разобщенность, как и с коллегами.

Потянувшись за салфеткой, она вдруг спросила:

– Можно же чувствовать себя одиноко в хороших отношениях?

– Безусловно. Чувство одиночества и фактическое нахождение в одиночестве – разные вещи, – ответила я, признавая ее сложные чувства. – На прошлой неделе мы обсуждали ваши эмоции относительно того, как вы с Брайаном проводите время. Вы упоминали, что не решаетесь сказать ему, что хотите чаще куда-то выбираться, а не просто смотреть вместе телевизор. О чем вы думаете, когда представляете, как скажете ему об этом?

– Что партнер сочтет меня требовательной и придирчивой, – вздохнула она. – Я знаю, он не такой. Но не хочу навязывать свою компанию и говорить, как отдыхать после работы.

Маргарет запнулась.

– Понимаю, что ставлю на первое место не себя, а его потребности и самого Брайана Просто я… Я хочу, чтобы он был счастлив со мной, – выпалила она.

– Отчего же, как вам кажется, вы чувствуете одиночество? – спросила я, пытаясь увязать две мысли воедино.

– Кажется, Брайан меня не понимает. Поэтому я чувствую между нами разобщенность. Не знаю почему. – Тут клиентка умолкла, заерзав в кресле.

– Все в порядке, продолжайте. Вам можно говорить что угодно, – подбодрила я.

И тут Маргарет заявила:

– В этом-то и проблема. Не понимаю, почему нигде не проявляюсь! Я всегда себя сдерживаю. Знаю, что мне есть что предложить и сказать, но… Просто молчу.

После того как предоставила клиентке пару минут проплакаться (нам всем иногда это нужно!), я спросила:

– Как вы думаете, почему люди впускают вас в свою жизнь? Причина – какая-то идея или убеждение?

На том и последующих сеансах, когда мы исследовали детство Маргарет и отношения с родителями, а также братьями и сестрами, она открыла много глубоко скрытых историй о ней самой и ее ценности в отношениях как личных, так и профессиональных. Маргарет выросла с пассивным отцом, мало объяснявшим, что значат здоровые достижения, и с очень требовательной и отвергающей матерью, которая в основном критиковала и была эмоционально отстраненной. Девочка рано поняла, что единственный способ установить контакт с родителями – «быть хорошей». В частности, усвоила, что добиться внимания, принятия и признания можно через определенный внешний вид, высокую академическую успеваемость, вежливость и, главное, никогда не высказывая собственного мнения.

Исследуя забытые истории, Маргарет осознала, что у нее была уверенность касательно отношений: «Люди впустят меня в свою жизнь, только если я буду хорошей». Такие убеждения, сформированные в детстве и перешедшие во взрослую жизнь, мы называем глубинными. Они представляют собой общие идеи – позитивные, нейтральные или негативные, – которые мы усвоили в отношении себя (внутренние) и мира (внешние). Мы погрузимся в нюансы глубинных убеждений в третьей главе, просто помните, что они очень сильно влияют на мысли и действия^3,4.

В случае с Маргарет динамика отношений с матерью показала ей, что она недостойна безусловной любви и люди станут ценить ее, только если девушка будет продуктивной. Во взрослом возрасте моя клиентка бессознательно воспроизводила данную установку на работе и в личных отношениях, особенно с мужем. Естественно, что в результате Маргарет чувствовала себя незаметной и одинокой.

Заинтересованность в детских впечатлениях и попытка осознать, что они вам дали, – отличный способ научиться с ними справляться. Неприятно ощущать отголоски прежних чувств, например одиночества, обиды или вины, но это четкий сигнал о том, что что-то не так с нашим пониманием любви, достижений и самооценки.

Упражнение

Уроки из детства

Один из способов забыть уроки из детства – проанализировать, во что вы до сих пор верите и что тянете в свои нынешние отношения. Поразмышляйте с помощью следующих вопросов о прошлом опыте:

• Что, как вы считаете, делает вас «хорошим»? Что из этого транслировали взрослые, которые о вас заботились, через послания о достижениях, одобрении и любви?

• Как вы повторяете эти истории?

• Как вы себя чувствуете теперь? Где в вашем теле отзываются эмоции? Какие мысли возникают?

• Какими способами вы можете изменить свое восприятие или поведение, чтобы сломать шаблон? (Вы не обязаны действовать сразу, пока что просто предположите.)

Нельзя отрицать, что исцеление – тяжкий труд. Если хоть что-то из вышеперечисленного про вас, то этот раздел и упражнение в нем, пожалуй, дались вам с трудом. Поэтому рекомендую сделать паузу и перевести дух. Возможно, отложить на время книгу и выпить стакан воды.

Еще один способ сохранить равновесие, если вас выбило из колеи, – перевести фокус внимания на тело. Если можете и чувствуете потребность, проведите мысленное его сканирование. Сядьте в удобное положение, сделайте глубокий вдох на три счета, затем выдохните тоже на три счета. Наконец, полностью перенесите внимание на пальцы ног и вообразите, как отпускаете все напряжение. Затем продвигайтесь вверх: к икрам, бедрам и так далее – пока не доберетесь до головы. По мере выполнения не забывайте глубоко дышать.

Если вам сложно сохранять спокойствие в моменты эмоциональных потрясений, советую приводить эмоции в порядок при помощи движения (танцы, прогулка, и т. д.) или принимать холодный душ. Кроме того, от тяжелых переживаний можно отвлечься, посмотрев легкий фильм или телепередачу либо пообщавшись с близким, которому доверяете.