Kitobni o'qish: «Жизнь без перегрузок. Научись расставлять приоритеты и не переживать, что чего-то не успел», sahifa 3

Исцеление начинается с осознания

Прежде чем что-то менять, мы должны это осознать. Напомню, что первый шаг к тому, чтобы остановить мысли и привычки, ведущие к токсичной продуктивности, – объективно их оценить и осознать. Точно так же сначала надо понять, во что мы верим, и уже потом пытаться забывать.

После того как система убеждений сформирована, мы, как правило, продолжаем жить в рамках убеждений, не подвергая их сомнениям. Иными словами, мысли становятся истиной. Поэтому, когда вы, добившись большей осознанности, выведете «правду» из тени, может показаться, что воспринять ее нереально и захочется сбежать подальше. Чувство смятения – нормальная часть процесса исцеления, ведь вы специально смещаете фокус на то, о чем обычно не думаете, что игнорировали или даже подавляли долгое время. Поначалу погруженность в себя и самоосмысление могут даже показаться «неправильными». Это потому, что осознанность меняет восприятие мира. Трансформировать что-либо страшно, пусть даже вы пытаетесь осуществить позитивные изменения, ведь по другую сторону лежит неизвестность.

Чувство смятения может также пробудить нетерпение: вам будет хотеться немедленных перемен. После первой волны облегчения, следующей за самоосознанием, нередко мои клиенты начинают спрашивать: «Хорошо. А что теперь?» или «Теперь я все знаю, но ничего не поменялось».

Но положение дел не меняется только потому, что мы о нем узнали. Исцеление приходит с самоосознанием, саморефлексией и намеренными действиями. Помните, что вы не ищете поводов судить или стыдить себя, как и не берете ответственность за то, что вне вашего контроля. Скорее исцеление наступает, когда вы проявляете пытливость, целенаправленно смотрите вглубь, размышляете о мыслях, чувствах и действиях, а затем принимаете решение изменить их.

Далее в книге мы подробнее рассмотрим конкретные мотивы, лежащие в основе привычек, ведущих к токсичной продуктивности, и вы сможете изучить собственную мотивацию. А пока поразмышляйте над вопросом: как бы выглядело для вас счастье без продуктивности?

Основные выводы

• Существует здоровый и нездоровый (токсичный) подход к продуктивности. Большинство привычек могут быть здоровыми, но, если от них больше вреда, чем пользы, они превращаются в токсичные.

• Застревать в токсичном мышлении могут заставлять нас разные типы эмоциональных динамик: стыд, перфекционизм и сравнения. (Далее мы рассмотрим их.)

• Мы усваиваем вредные и нежелательные представления о продуктивности через детские впечатления, и для того, чтобы избавиться от них, надо их осознать.

• Чтобы вырваться из токсичной продуктивности, необходимо понять, какой мотив стоит за привычками (что подпитывает мышление и действия, направленные на достижение целей).

Глава 2
Как токсичная продуктивность проявляется в вашей жизни?

Он не кажется мне свободным человеком, таким, который время от времени позволял бы себе ничего не делать.

Письма Марка Туллия Цицерона к Аттику, близким, брату Квинту, М. Бруту⁷

Несколько лет назад я работала в одном быстро развивающемся стартапе в сфере психического здоровья, где нас было всего несколько человек. Мы столкнулись с растущим спросом на услуги виртуальной терапии от клиентов, а это значило, что каждый день у нас было по несколько встреч, по три-четыре текущих отчета, а еще видеозвонки, вечно сопряженные с техническими проблемами.

В довершение я тогда же решила запустить цифровую велнес-платформу. (Знаю, знаю.) Вместо того чтобы в конце тяжелого рабочего дня выключить компьютер, выйти из сети и развеяться, я проводила вечера за созданием креативного образовательного контента в сфере психического здоровья. Отчетливо помню две недели, в течение которых сильно болела, но убедила себя все равно работать первые несколько дней болезни. Я даже провела прямой эфир, потому что мне казалось, что его никак нельзя перенести. На второй неделе я наконец-то взяла отгулы, но лишь потому, что наивно посчитала, что появилась идеальная возможность написать и разослать статьи в медиаиздания. (Нет.)

Даже когда я это пишу, мне стыдно, что тогда у меня не было абсолютно никакого самоосознания. Однако история идеально иллюстрирует то, о чем мы говорили в предыдущей главе: самоосознание – ключевой компонент в борьбе с токсичной продуктивностью. В конце концов, вы не можете побороть то, о существовании чего не подозреваете.

Токсичная продуктивность и ваши ценности

Токсичная продуктивность продиктована стремлением к сопричастности, и мы ошибочно полагаем, что, достигнув определенных важных жизненных этапов, получим от других чувство одобрения и признания. Наши токсичные привычки – скорее не способ достижения целей, а способ справиться с неприятным чувством относительно собственной значимости. В этой главе мы рассмотрим, как распознать токсичные шаблоны и их влияние. Давайте начнем с моей клиентки, Майи.

В ее представлении успех должен укладываться в установленные обществом сроки. Все в жизни должно было случиться в определенное время: окончание школы и аспирантуры, планомерный подъем по карьерной лестнице, замужество и дети, покупка недвижимости, путешествия по исключительным местам, чтобы получить определенные впечатления.

В 39 Майя считала, что безнадежно отстала, ведь была одинока, все еще снимала квартиру и, казалось, засиделась на одной должности. Объективно ее жизнь не была плохой – жилье нравилось, девушка ценила коллег и любила проводить время с друзьями. Эти достижения приносили внутреннее удовлетворение, но не вписывались в мысленный ТОП, особенно по сравнению со сверстниками и людьми, за которыми Майя следила онлайн. Ей было сложно оценить собственные усилия, а то, что она бесконечно себя судила, повергало в состояние постоянного смятения. Моей клиентке даже начало казаться, что у нее нет времени на достижение намеченных жизненных этапов, так что она начала работать сверхурочно и брать на себя слишком много; ведь в мысленном представлении приблизиться к намеченным целям можно, если трудишься на пределе сил.

– Майя, вы говорите, что не чувствуете себя счастливой, потому что до сих пор не достигли определенных обязательных этапов в жизни. Что же они означают для вас? – спросила я.

– Вероятно, успех. Что моя жизнь сложилась. Что я… не хуже остальных, наверное, раз вычеркнула все пункты из списка, – ответила она тихо.

Мне прекрасно знаком списочный образ мышления. Я выросла в семье, где от меня требовалось быть хорошей дочерью (галочка), заботливой сестрой (галочка), учиться на «пять с плюсом» (галочка), не говоря уже о том, чтобы преуспевать в огромном количестве дополнительных занятий (галочка, галочка, галочка). Как и у Майи, то, что я чувствовала в отношении себя, было тесно связано с тем, что я делала, – таким образом устанавливалась крепчайшая эмоциональная связь между продуктивностью и самооценкой.

– Не редкость, что мы пользуемся ожиданиями общества как мерной линейкой успеха, – заверила я ее. – Многие из нас, и я в том числе, на каком-то этапе жизни испытывали с этим трудности. Однако существует риск потерять связь с собой и собственными ценностями, если гнаться за ценностями чужими.

Я дала ей время осознать новую идею, прежде чем задала вопрос, который помог избавиться от списочного мышления мне:

– Если бы вам нужно было делать только то, что доставляет вам удовольствие, что бы это было?

– Да я как-то не думала, – призналась Майя. – Я всегда концентрировалась на том, чтобы приступать к следующему делу… что, судя по всему, мне не подходит, – добавила она безучастно.

– Возможно, пришло время поразмышлять, – предположила я. – О том, как распознать свои истинные ценности и отличить от достижений, и о том, как внедрить их в жизнь взамен списков задач? Готовы ли вы?

Так у Майи родился новый взгляд на жизнь. Всего лишь размышление над двумя вопросами пробило крошечные бреши в убеждениях о том, что она недостаточно хороша, а в итоге помогло осознать, что благодаря тяжелой работе, проделанной за предыдущие годы, ее жизнь абсолютно полноценна.

Как показывает история Майи, мы вполне можем найти удовлетворение в достижениях и даже в привычках продуктивности, которые к ним приводят. Но нередко бывает и так, что завоевания не приносят удовлетворения. Разница между двумя процессами заключается в том, чувствуете ли вы связь с собственными ценностями.

В книге «Ценности в терапии»⁸, написанной Дженной Лежен и Джейсоном Луома, авторы говорят о том, что если вы руководствуетесь тем, что имеет значение лично для вас, а не какими-то конкретными целями и ориентирами, вам проще будет самим определять, как жить^5. Одна из причин, по которой токсичная продуктивность так истощает: она ведет к тому, что мы забываем, что изначально было важно для нас. Напротив, продуктивность, движимая ценностями, долговечна именно потому, что привязана не к каким-то контрольным точкам или расписанию, а к пониманию цели в жизни. Двигаясь к ней, мы испытываем глубокое удовлетворение, которое естественным образом придает сил. Знаю, звучит отвлеченно, так что позвольте привести пример.

Представьте, что вы родитель. Вы любите своего ребенка, и его благополучие в приоритете. Однако у вас могут быть определенные убеждения, заставляющие сомневаться в собственном здравом смысле и способностях как родителя, а также придерживаться ожиданий общества. Если вы оправдываете их, то получаете награду в виде признания окружающих – кажется, что вы среди них свой, и это приятно! Если вы их не оправдываете, то пересматриваете свои точки зрения, ощущаете оторванность и сомнения в себе, боитесь полного провала.

Взгляд на родительство сквозь призму принадлежности провоцирует принятие решений, основанных на том, что другие родители делают для своих детей, или на том, чего достигают чужие отпрыски. Поскольку вы не обращаете внимания на свои ценности – в данном случае на стремление к благополучию именно вашего ребенка, – не получаете нужного вектора. Вместо этого вы делаете выбор, сравнивая малыша с другими детьми, а ведь это всего лишь разновидность сравнения себя с другими родителями. Подобное родительство со стороны может казаться успешным, но вас и вашего ребенка может расстраивать, утомлять и даже приводить к выгоранию. Альтернатива – основывать подход на истинной ценности: благополучии именно вашего ребенка. Это значит, что в ожиданиях вы должны концентрироваться на интересах и умениях малыша, а также на связи с ним. Пускай такая концепция может привести к результатам, отличным от результатов других детей и родителей, однако качество жизни и отношения улучшатся. Внутренняя награда от родительства в соответствии со своими ценностями заключается в удовлетворении, понимании верного для вас направления и уверенности, которых не дает опора на внешние ориентиры. Продуктивность на основе ценностей подразумевает, что вы делаете приоритетом то, что действительно важно для вас, а не следуете указаниям внешнего мира. (А они, будем честны, постоянно меняются.) Вы сможете избавиться от токсичной продуктивности и научиться быть более вовлеченным, находиться в настоящем моменте и продуманно распределять время и энергию.

Упражнение

Ценности в основе здоровой продуктивности

Ваши привычки будут куда более результативными, если вы начнете руководствоваться целями, соответствующими именно вашим ценностям. С помощью следующих вопросов попробуйте определить две-три ценности, способные дать вам ориентир:

•На какой аспект вы хотите направить энергию? (Время, статус, деньги, отношения и т. д.)

• Бывали ли ситуации, когда вы говорили: «Я не могу так сделать, это мне чуждо»? Какие выводы вы сделали?

• По каким правилам вы живете?

Зачем нам надо что-то делать, почему нельзя просто быть?

Случалось ли вам застрять в пробке, когда кто-то позади сигналит, подгоняя, хотя четко видно, что ехать некуда? И пусть таким образом ничего не добиться, кроме нарастающего у всех раздражения, такому поведению есть объяснение, хоть и не рациональное, зато научное. Этот феномен называется склонностью к действию^6. Если мы чувствуем, что застряли в ситуации, наш мозг выбирает делать хоть что-то, пусть даже бесполезное, потому что, когда есть проблема, не делать ничего крайне дискомфортно. Бездействие не отвлекает от негативной ситуации, мыслей и чувств, которые она с собой несет. В приведенном примере человек жмет на клаксон, и ему становится лучше оттого, что он что-то предпринимает, выпуская напряжение.

Если в меру, то склонность к действию – это хорошо. Она толкает вас вперед, когда вы в опасности или зациклились на мыслях. Например, если вы были на свидании, прошедшем успешно, склонность к действию может заставить вас отправить вдогонку сообщение, чтобы убедиться, что партнеру тоже все понравилось. Однако когда склонность к действию выходит на нездоровый уровень, то рискует причинить столько же вреда, что и аналитический паралич (его мы обсуждали в первой главе), заманивая вас в цикл действий без результата. Когда вы отправили сообщение партнеру после свидания, она может выйти из-под контроля, заставляя постоянно проверять, не пришел ли ответ или, что еще хуже, написать еще сообщение и, возможно, не одно. И хотя в глубине души вы знаете, что это скорее снизит, чем повысит шансы на второе свидание, в тот момент вам кажется, что вы просто делаете все, что возможно, чтобы получить желаемое.

Поскольку мы гонимся за принятием и сопричастностью, то жаждем действий, причем много, а нездоровая склонность к действию – явный признак того, что продуктивность стала токсичной. Но если делать больше – не вариант, значит, должен быть другой способ. Позвольте объяснить на примере одного моего клиента.

Джереми, 32-летний мужчина, начал работать со мной, чтобы справиться с тревогой по поводу личной жизни, которую сравнивал с личной жизнью друзей, – все они к тому моменту уже нашли «тех самых». Склонность к действию заставляла его встречаться со многими девушками одновременно, поддерживая поверхностные связи даже с теми, кто не особенно подходил, а не вкладываться в одни отношения. Ему казалось, что свидания помогут выстроить личную жизнь.

– Что вы цените в партнерше? – спросила я.

– Ну знаете, как всегда. – Он казался раздраженным вопросом. – Ну чего все хотят? Находить общий язык, чтобы было интересно, присутствовало физическое влечение.

Я попыталась сформулировать вопрос иначе:

– А когда вы думаете о долгосрочных отношениях, что для вас важно?

– Думаю, в партнере самое важное – чтобы он вообще был. Моя беда не в том, что я не могу найти себе девушку какого-то определенного «типажа». Проблема в том, что я не могу найти ее в принципе. – Джереми скрестил руки на груди, явно раздосадованный моим непониманием.

Я сделала в разговоре паузу, давая ему время поразмыслить над сказанным. Было необходимо заставить его взглянуть на ситуацию под другим углом. Бесконечную череду свиданий Джереми не вызвало стремление к эмоциональной близости, она просто была удобным способом отвлечься от страха остаться одному.

– Вы когда-нибудь думали о том, чтобы сократить «график» свиданий или вовсе сделать перерыв и подумать о том, чего вы хотите от отношений? – спросила я. – Возможно, так вы поймете, как встретить человека, который идеально подойдет?

Мое предложение ожидаемо было воспринято в штыки.

– Я пришел на терапию чтобы ускориться, – сказал Джереми. – Если я замедлюсь, то останусь там же, где сейчас. – Он поерзал в кресле, теребя пуговицы на кофте.

– Знаю, так может казаться, – начала я осторожно. – Но, как ни странно, иногда, чтобы скорее продвинуться вперед, нужно замедлиться. Вы сейчас много с кем встречаетесь и надеетесь, что найдете ту самую, с кем произойдет «волшебство». Что, если отказаться на время от свиданий и поразмыслить о том, чего вы ищете в женщине и, что еще важнее, зачем? Потом вы сможете направить усилия на то, чтобы получить максимальную пользу от свиданий, а не просто много с кем встречаться.

Парадокс в том, что иногда бездействие становится секретным ингредиентом, делающим вас более продуктивным. Вместо того чтобы работать над достижением цели до тех пор, пока не перестанете соображать или не начнете валиться с ног от усталости, если вы намеренно ничего не будете делать какое-то время, то освободите душевную энергию на размышления о реальных потребностях. Это даст вам силы составить план, соответствующий им, а значит, действия, которые вы предпримете, скорее приведут туда, куда хотите.

Людей, застрявших в порочном круге токсичной продуктивности, парадокс способен приводить в замешательство. У Джереми был набор очень сильных убеждений касательно того, что такое отношения, зачем они ему нужны и почему он их заслуживает. Эти глубинные шаблоны укрепляли его уверенность в том, что замедлить поиск партнера никак нельзя, ведь времени на долгие размышления не осталось. И уж тем более мужчина не готов был признать, что одиночество может тяготить его по каким-то другим причинам. Он покачал головой, будто пытаясь сказать «Вы просто не понимаете». На следующей неделе Джереми перенес наш сеанс. Потом он делал это еще несколько недель подряд. Я понимала: клиент потрясен тем, что я нарушила ход его мыслей. Может быть, невероятно сложно поставить под сомнение то, что мы говорим сами себе, особенно если эти убеждения составили основу нашей личности.

Мифы, поддерживающие токсичную продуктивность

Проявления у токсичной продуктивности бывают разные, ведь нас толкают на нее различные эмоциональные причины, но я выяснила, что есть несколько основополагающих убеждений. Вероятно, корректнее было бы назвать их мифами. Это явно ложные истории, в которые мы тем не менее безоговорочно верим, потому что они подкрепляются семейным, профессиональным и культурным влиянием. Мифам нас могут учить, но чаще всего мы усваиваем их через личные примеры или вдохновляющие концепции наподобие «сильной трудовой этики» или «стремления к успеху».

Подумайте, что вызывает у вас наибольший отклик:

• Миф первый. Все имеет одинаковую важность. Уделять одинаковое количество энергии, внимания и времени каждому заданию – значит тратить энергию на то, на что не стоило бы. Вы можете чувствовать себя более продуктивным, заполняя календарь и составляя списки дел, но, если задачи и обязательства не приближают вас к цели и не дают сил в процессе, разве можно считать вас продуктивным? Или вы просто создаете видимость деятельности?

Вильфредо Парето, итальянский экономист и социолог, выяснил в начале ХХ века, что 80% результатов мы получаем всего благодаря 20% действий. Сегодня мы называем этот принцип законом Парето, иногда встречается название «Закон немногих значимых и множества тривиальных факторов»⁷. (Лично мне очень нравится такая формулировка, потому что много из того, что, как нам кажется, мы должны делать, как раз подпадает под категорию «множества тривиальных факторов».) Если всего 20% задач влияют на 80% того, что происходит в жизни, логично, что мы не можем придавать одинаковое значение всем делам.

Реальность. Некоторые вещи важнее других. У разных задач и моделей поведения разный приоритет.

• Миф второй. Многозадачность помогает делать больше. То, что мы называем многозадачностью, социологи называют переключением между задачами⁸. Когда нам кажется, что мы одновременно занимаемся несколькими делами, то в реальности переключаемся между различными видами деятельности, а это значит, что мозг задействует разные свои части, чтобы обрабатывать разные виды информации. То есть мы переживаем большую психическую нагрузку. Она утомляет как физически, так и ментально. А усталость, которую мы ощущаем, убеждает, что мы успеваем больше. Однако в действительности мы сделали много, но действия не были эффективными. Поэтому очень часто многозадачность выливается в то, что мы начинаем много дел, но не доводим их до конца⁹. На самом деле однозадачность – начать и закончить одно дело за раз – делает вас более продуктивным, потому что вы в состоянии завершить то, что запланировали.

Реальность. На самом деле многозадачность человеческому мозгу недоступна.

• Миф третий. Чем дольше работаешь, тем больше успеваешь^10. Исследования показывают, что мозг работает циклами бодрствования по 90 минут, так же как и во время фаз сна. Подобный цикл бодрствования известен под названием ультрадианного ритма^11. Фактически примерно каждые 90 минут тело сигнализирует об усталости через повышенную суетливость, голод и снижение концентрации. Чтобы достигать намеченного, лучше работать в соответствии с природными ритмами организма, а не вопреки им. Для того чтобы поддерживать продуктивность на протяжении достаточно длительного времени, надо делать регулярные перерывы, когда чувствуете упадок энергии.

Реальность. Мы продуктивнее, когда работаем короткими сериями с максимальной концентрацией, чем когда действуем на протяжение долгого времени.

• Миф четвертый. Единственный способ стать продуктивнее – вставать раньше, в идеале раньше остальных. Поговорка про «раннюю пташку» верна не для всех. Исследования показали, что у каждого человека свои циркадные ритмы, а это значит (среди прочего), что у людей разное время повышенной креативности и продуктивности. У некоторых такой пик продуктивности рано утром, а у других наступает после обеда или вечером. Вместо того чтобы заставлять себя вставать спозаранок, лучше разобраться с биоритмами и планировать день в соответствии с ними, насколько возможно.

Реальность. Если вы будете заставлять себя работать, когда находитесь не на пике продуктивности, это приведет лишь к тому, что вы станете (все больше) уставать^12.