Kitobni o'qish: «100 рецептов диетолога для снижения веса»

Глава

100 рецептов для снижения веса

Автор: Ирина Гольдфарб

Врач-диетолог, нутрициолог

Аннотация

Эта книга — сборник из 100 универсальных рецептов полезной еды: завтраки, обеды, ужины и десерты. Рецепты собраны так, чтобы еда поддерживала метаболизм, давала энергию и насыщала. Вы найдёте современные и классические сочетания, расчёт КБЖУ и советы диетолога. Это не диета, а руководство к тому, как есть вкусно и не чувствовать вины.

Обо мне: Ирина Гольдфарб

Меня зовут Ирина. Я врач-диетолог, нутрициолог, автор книг и человек, который однажды понял: еда — это не враг, а инструмент. Им можно разрушать здоровье, а можно его строить.

Почему я пришла в медицину

Я не мечтала о белом халате с детства, я мечтала о сцене. Но когда моей бабушке поставили диагноз «диабет 2 типа», я впервые увидела, как питание — обычное, ежедневное — может менять жизнь. Не таблетки, не уколы, а то, что лежит на тарелке. Тогда я поняла: я хочу разобраться в этом до конца.

Так я оказалась в Российском национальном исследовательском медицинском университете имени Н. И. Пирогова в Москве. Шесть лет анатомии, биохимии, физиологии, нутрициологии. Я училась с интересом, потому что чувствовала: за этими формулами стоит реальная власть над здоровьем.

Государственная больница: школа, которую не купишь

После ординатуры я пришла в городскую клиническую больницу, это было тяжело. Пациенты после инфарктов, с ожирением, с диабетом, который можно было предотвратить. Я писала диеты на клочках бумаги, потому что в отделении не хватало времени, рук и ресурсов. Но именно там я поняла главное: люди не хотят диет. Люди хотят жить.

Они хотят есть вкусно. Не чувствовать вину и видеть результат. И когда я начала говорить с ними не с позиции запрета, а с позиции объяснения, они начали меняться. Это был мой первый настоящий успех.

Частные клиники: точность и персонализация

Потом были частные медицинские центры Москвы — эндокринология, превентивная медицина. Там я получила доступ к современной диагностике: биоимпеданс, метаболические карты, лабораторные панели. Я начала строить не просто диеты, а персональные стратегии питания — под гормоны, образ жизни, вкусы и даже психотип.

Я прошла дополнительное обучение по нутрициологии, психологии пищевого поведения, спортивной диетологии. Я училась у лучших и продолжаю учиться. Но чем больше я работала в клиниках, тем чаще думала: пациент приходит на 30 минут. А изменения требуют месяцев. Формат «приём — рекомендации — до свидания» работал не для всех, мне хотелось большего.

Своя практика: свобода и ответственность

В 2025 году я открыла собственную практику. Я создала формат, в котором человек получает не список запретов, а сопровождение, обучение и поддержку. Я работаю онлайн, консультирую семьи, беременных, спортсменов, людей с расстройствами пищевого поведения и тех, кто просто устал от качелей «похудел — набрал».

Моя философия проста: нет универсальной диеты. Есть человек и есть еда, которая ему подходит.

Книги: говорить с теми, кого не могу принять лично

Я начала писать потому, что поняла: я физически не могу помочь всем. Но я могу передать знания через текст.

Моя первая книга — «100 рецептов для снижения веса» — родилась из конспектов для пациентов. Это были рецепты, которые я давала, чтобы люди не чувствовали себя на диете: простые, вкусные, с КБЖУ, которое легко вписать в день. Потом были другие книги: о средиземноморском стиле, низкоуглеводном, растительном, интервальном голодании, питании для щитовидной железы и диабета. Я пишу не сухие учебники, а живые руководства, где рецепты соседствуют с объяснениями, а наука — с заботой.

Меня читают те, кто устал от диетологов, которые запрещают. Те, кто хочет понять, а не просто следовать. Те, кто ищет не идеальную фигуру, а здоровье и мир с едой.

Сегодня

Сегодня я — врач-диетолог, нутрициолог, мама, автор книг и блога. Я веду частную практику, выступаю на конференциях, обучаю молодых специалистов и продолжаю писать.

Я по-прежнему работаю с пациентами. Потому что именно там — в живом разговоре, в историях, в маленьких победах — рождается то, что потом становится книгой.

Моя миссия — сделать здоровое питание доступным, вкусным и свободным от чувства вины.

Введение

Мы привыкли думать, что похудение — это синоним голода, грусти и куриной грудки на пару. Это опасное заблуждение. Как диетолог, я вижу сотни людей, которые срываются именно потому, что их еда скучная.

Это не диета, это сборник универсальных блюд, которые поддерживают ваш метаболизм, дают энергию и, что самое важное - насыщают. Мы будем использовать объём (овощи), белок (для мышц) и полезные жиры (для гормонов). Готовим быстро, едим вкусно.

В этой книге я предлагаю вам 100 универсальных современных и классических рецептов полезной еды, интересные сочетания. Эти рецепты разделены на 4 раздела: завтраки, обеды, ужины и десерты — по 25 рецептов на раздел.

Как диетолог, сразу оговорюсь: КБЖУ ориентировочные. Они зависят от бренда продуктов, жирности, размера яйца и порции. Ниже — средний расчёт на 1 порцию для 25 завтраков, 25 обедов, 25 ужинов и 25 десертов.

Еда на похудении может быть очень вкусной!

Глава 1. Завтраки, которые включают мозг

1. Овсяноблин с лососем и шпинатом

Сложные углеводы и омега-3. Идеально для начала дня.

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (смолотые) — 40 г

Яйцо — 1 шт.

Белок — 1 шт.

Слабосолёный лосось — 50 г

Свежий шпинат — горсть

Ложка греческого йогурта

Рецепт: Смешайте хлопья, яйцо и белок, дайте постоять 5 минут. Вылейте на антипригарную сковороду, обжарьте с двух сторон. Внутрь положите шпинат, лосось и смажьте йогуртом. Сверните пополам.

КБЖУ: 350 ккал, Б — 27 г, Ж — 14 г, У — 29 г.

2. Творожная запеканка «Нежность» без муки

Медленный белок казеин даёт сытость до обеда.

Ингредиенты:

Творог 5% — 200 г

Яйцо — 1 шт.

Стевия или эритрит — по вкусу

Ванилин

Горсть любых ягод (замороженных)

Рецепт: Взбейте всё блендером. Форму смажьте кокосовым маслом. Вылейте массу, сверху разложите ягоды. Выпекайте в духовке при 180 °C 20–25 минут.

КБЖУ: 330 ккал, Б — 40 г, Ж — 16 г, У — 9 г.

3. Шакшука по-домашнему

Много овощей (клетчатка) и белок, очень сытно.

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт.

Помидоры — 2 шт.

Болгарский перец — 1/2 шт.

Лук — 1/4 шт.

Паприка, соль, перец

КБЖУ: 255 ккал, Б — 15 г, Ж — 15 г, У — 15 г.

Рецепт: Обжарьте лук и перец, добавьте помидоры (можно без кожицы). Тушите 5 минут. Сделайте углубления и выбейте туда яйца. Накройте крышкой и готовьте до схватывания белка (желток должен остаться жидким).

4. Йогуртовый боул с семенами чиа

Пробиотики и клетчатка. Чиа разбухает в желудке, создавая чувство сытости.

Ингредиенты:

Греческий йогурт — 150 г

Семена чиа — 1 ст. л.

Клубника/голубика — 50 г

Миндаль — 5 шт.

Рецепт: Смешайте йогурт с чиа и оставьте на ночь (или хотя бы на 20 минут). Утром добавьте ягоды и измельчённый миндаль.

КБЖУ: 190 ккал, Б — 18 г, Ж — 9 г, У — 15 г.

5. Тост с авокадо и яйцом-пашот

Полезные жиры и белок. Долгое чувство сытости.

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик

Авокадо — 1/2 шт.

Яйцо — 1 шт.

Лимонный сок

КБЖУ: 250 ккал, Б — 10 г, Ж — 16 г, У — 15 г.

Рецепт: Хлеб подсушите. Авокадо разомните с солью и лимоном, намажьте на тост. Сверху — яйцо пашот. Посыпьте красным перцем.

6. Омлет-маффины с брокколи и творожным сыром

Порционная белковая еда. Можно приготовить заранее на 3 дня и брать с собой.

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт.

Белок — 2 шт.

Брокколи — 50 г

Творожный сыр — 20 г

Соль, перец

Рецепт: Брокколи отварите 3 минуты и измельчите. Взбейте яйца с белками, добавьте брокколи и специи. Разлейте по силиконовым формочкам, сверху положите творожный сыр. Выпекайте при 180 °C 15–20 минут.

КБЖУ: 250 ккал, Б — 23 г, Ж — 14 г, У — 6 г.

7. Ленивая овсянка с чиа и ягодами

Готовится вечером — утром экономит время. Чиа и овсянка дают длительное насыщение.

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 40 г

Семена чиа — 1 ч. л.

Греческий йогурт — 50 г

Молоко — 100 мл

Ягоды — 50 г

Рецепт: Смешайте хлопья, чиа, йогурт и молоко в банке. Уберите в холодильник на ночь. Утром добавьте ягоды.

КБЖУ: 265 ккал, Б — 14 г, Ж — 7 г, У — 36 г.

8. Творожные сырники в духовке без муки

Любимая классика в лёгком варианте. Без жарки и лишнего масла.

Ингредиенты:

Творог 5% — 200 г

Яйцо — 1 шт.

Овсяная мука — 2 ст. л.

Стевия или эритрит — по вкусу

Ванилин

Рецепт: Смешайте все ингредиенты. Сформируйте сырники, выложите на пергамент. Выпекайте при 180 °C 20 минут. Подавайте с греческим йогуртом.

КБЖУ: 395 ккал, Б — 43 г, Ж — 17 г, У — 19 г.

9. Скрэмбл с шпинатом и томатами черри

Быстрее некуда. Много белка и антиоксидантов.

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт.

Шпинат — 50 г

Томаты черри — 5 шт.

Оливковое масло — 1/2 ч. л.

Рецепт: Обжарьте черри 1 минуту, добавьте шпинат. Влейте взбитые яйца и помешивайте до готовности. Соль и перец — по вкусу.

КБЖУ: 205 ккал, Б — 15 г, Ж — 13 г, У — 5 г.

10. Киноа-каша с яблоком и корицей

Сложные углеводы и клетчатка. Не скачет сахар в крови.

Ингредиенты:

Киноа — 40 г

Молоко — 150 мл

Яблоко — 1/2 шт.

Корица

Грецкие орехи — 5 г

Рецепт: Отварите киноа в молоке до мягкости. Добавьте тёртое яблоко и корицу, потушите 5 минут. Посыпьте измельчёнными орехами.

КБЖУ: 305 ккал, Б — 11 г, Ж — 10 г, У — 46 г.

11. Протеиновый смузи «Зелёный заряд»

Жидкий, но сытный завтрак. Идеален, если утром нет аппетита.

Ингредиенты:

Шпинат — 30 г

Огурец — 1/2 шт.

Яблоко — 1/2 шт.

Протеин — 1 порция

Вода и лёд

Рецепт: Взбейте всё блендером до однородности. Пейте сразу.

КБЖУ: 185 ккал, Б — 26 г, Ж — 2 г, У — 18 г.

12. Йогурт с грушей и грецкими орехами

Пробиотики и полезные жиры, мягко запускает пищеварение.

Ингредиенты:

Греческий йогурт — 150 г

Груша — 1/2 шт.

Грецкие орехи — 5 г

Корица

Рецепт: Нарежьте грушу кубиком, смешайте с йогуртом. Орехи измельчите, посыпьте сверху и добавьте корицу.

КБЖУ: 175 ккал, Б — 16 г, Ж — 5 г, У — 19 г.

13. Яичные кексы с курицей и болгарским перцем

Белок в чистом виде, удобно есть на ходу.

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт.

Отварное куриное филе — 50 г

Болгарский перец — 1/4 шт.

Зелень

Рецепт: Нарежьте курицу и перец мелко. Смешайте с яйцами и зеленью. Разлейте по формочкам. Выпекайте при 180 °C 15 минут.

КБЖУ: 250 ккал, Б — 29 г, Ж — 13 г, У — 3 г.

14. Тост с рикоттой и черникой

Сладкий, но правильный. Рикотта даёт белок, черника — антиоксиданты.

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик

Рикотта — 50 г

Черника — 50 г

Лимонная цедра

Рецепт: Хлеб подсушите в тостере. Намажьте рикоттой, сверху выложите чернику, посыпьте цедрой лимона.

КБЖУ: 190 ккал, Б — 9 г, Ж — 8 г, У — 22 г.

15. Пшённая каша с тыквой и семенами льна

Согревает, насыщает и мягко чистит кишечник.

Ингредиенты:

Пшено — 40 г

Тыква — 100 г

Молоко — 150 мл

Семена льна — 1 ч. л.

Рецепт: Отварите пшено до полуготовности. Добавьте нарезанную тыкву и молоко. Тушите до мягкости, готовую кашу посыпьте семенами льна.

КБЖУ: 260 ккал, Б — 10 г, Ж — 7 г, У — 42 г.

16. Запечённое яйцо в авокадо с греческим йогуртом

Полезные жиры из авокадо и белок из яйца и йогурта. Долгое насыщение без скачков сахара.

Ингредиенты:

Авокадо — 1/2 шт.

Яйцо — 1 шт.

Греческий йогурт 2% — 50 г

Соль, перец, зелень

Рецепт: Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку. Немного увеличьте углубление ложкой. Выбейте туда яйцо, посолите и поперчите. Запекайте при 200 °C 12–15 минут, пока белок не схватится. Подавайте с греческим йогуртом и зеленью.

КБЖУ: 215 ккал, Б — 12 г, Ж — 16 г, У — 7 г.

17. Овсяные панкейки с бананом и яйцом

Всего два основных ингредиента, без муки и сахара. Сложные углеводы и белок в одном блюде.

Ингредиенты:

Овсяные хлопья или мука — 40 г

Банан — 1/2 шт.

Яйцо — 1 шт.

Корица — по желанию

Рецепт: Измельчите хлопья в блендере до состояния муки. Добавьте банан и яйцо, взбейте до однородности. Выпекайте на антипригарной сковороде по 2–3 минуты с каждой стороны. Подавайте с корицей.

КБЖУ: 265 ккал, Б — 12 г, Ж — 8 г, У — 39 г.

18. Чиа-пудинг на греческом йогурте с манго

Клетчатка чиа и белок йогурта. Готовится вечером, утром остаётся только достать.

Ингредиенты:

Семена чиа — 20 г

Греческий йогурт 2% — 150 г

Манго — 50 г

Стевия — по вкусу

Рецепт: Смешайте чиа с йогуртом и стевией. Уберите в холодильник на ночь. Утром добавьте нарезанное манго.

КБЖУ: 220 ккал, Б — 19 г, Ж — 9 г, У — 22 г.

19. Лаваш-ролл с творожным сыром, огурцом и слабосолёной форелью

Быстрый белковый завтрак, который можно взять с собой. Омега-3 из рыбы и клетчатка из огурца.

Ингредиенты:

Лаваш армянский тонкий — 30 г

Творожный сыр лайт — 30 г

Форель слабосолёная — 50 г

Огурец — 50 г

Зелень

Рецепт: Смажьте лаваш творожным сыром. Выложите форель, нарезанный огурец и зелень. Сверните рулетом.

КБЖУ: 245 ккал, Б — 17 г, Ж — 10 г, У — 21 г.

20. Гречневая каша с яйцом и зеленью

Необычный, но очень сытный вариант. Гречка даёт энергию, яйцо — белок, зелень — витамины.

Ингредиенты:

Гречка варёная — 150 г

Яйцо — 1 шт.

Оливковое масло — 1/2 ч. л.

Зелень, соль

Рецепт: Отварите гречку заранее. Разогрейте её на сковороде с оливковым маслом. Отдельно отварите яйцо или приготовьте пашот. Выложите яйцо на кашу, посыпьте зеленью.

КБЖУ: 255 ккал, Б — 12 г, Ж — 9 г, У — 31 г.

21. Овсянка на кефире с семенами льна и смородиной

Кефир улучшает пищеварение, лён даёт полезные жиры и клетчатку, смородина — витамин C. Готовится вечером — утром остаётся только достать.

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 40 г

Кефир 1% — 150 мл

Семена льна — 1 ч. л.

Смородина — 50 г

Стевия — по вкусу

Рецепт: Залейте хлопья кефиром, добавьте лён и стевию. Уберите в холодильник на ночь. Утром добавьте смородину.

КБЖУ: 230 ккал, Б — 11 г, Ж — 6 г, У — 33 г.

22. Яичный рулет с творожным сыром и зеленью

Белковый завтрак без углеводов. Отлично подходит тем, кто хочет снизить сахар в крови.

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт.

Белок — 1 шт.

Творожный сыр лайт — 30 г

Укроп, петрушка

Соль, перец

Рецепт: Взбейте яйца с белком, посолите. Вылейте на антипригарную сковороду тонким слоем, готовьте под крышкой 3 минуты. Смажьте творожным сыром, посыпьте зеленью и сверните рулетом.

КБЖУ: 200 ккал, Б — 22 г, Ж — 11 г, У — 3 г.

23. Тост с хумусом и помидорами

Хумус — растительный белок и клетчатка. Быстрый, вкусный и без холестерина.

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик

Хумус — 2 ст. л.

Помидор — 1 шт.

Зелень, паприка

Рецепт: Подсушите хлеб в тостере. Намажьте хумусом, сверху выложите нарезанный помидор, посыпьте паприкой и зеленью.

КБЖУ: 215 ккал, Б — 8 г, Ж — 9 г, У — 26 г.

24. Творог с яблоком, корицей и грецким орехом

Медленный белок, клетчатка и полезные жиры. Просто, быстро и сытно.

Ингредиенты:

Творог 5% — 150 г

Яблоко — 1/2 шт.

Грецкий орех — 5 г

Корица

Рецепт: Натрите яблоко на крупной тёрке. Смешайте с творогом, посыпьте корицей и измельчённым орехом.

КБЖУ: 210 ккал, Б — 26 г, Ж — 8 г, У — 12 г.

25. Смузи-боул с малиной и семенами чиа

Густой смузи, который едят ложкой. Много клетчатки и антиоксидантов.

Ингредиенты:

Замороженная малина — 100 г

Банан — 1/2 шт.

Греческий йогурт — 100 г

Семена чиа — 1 ч. л.

Молоко — 50 мл

Рецепт: Взбейте малину, банан, йогурт и молоко блендером до густой текстуры. Переложите в миску, посыпьте чиа.

КБЖУ: 245 ккал, Б — 14 г, Ж — 6 г, У — 36 г.

Примечания:

Для шакшуки учтено 1 ч. л. масла для обжарки овощей. Если готовить без масла на антипригарной сковороде, вычтите примерно 45 ккал и 5 г жира.

Творожная запеканка — без учёта масла для смазки формы. Если смазывать кокосовым маслом, добавьте примерно 9 ккал и 1 г жира.

Овсяноблин — без масла для жарки, так как предполагается антипригарная сковорода.

Йогуртовый боул — расчёт для греческого йогурта 2% и горсти ягод 50 г.

Совет диетолога: Самый белковый завтрак — творожная запеканка (40 г белка), она же и самый сытный. Самый лёгкий — йогуртовый боул, белка достаточно для утра. Шакшука и овсяноблин дают хороший баланс БЖУ. Тост с авокадо — самый жирный, но это полезные жиры, и он отлично насыщает. Для похудения ориентируйтесь на 250–400 ккал на завтрак и старайтесь, чтобы белка было не меньше 15–20 г.

Если утром совсем нет аппетита, начните с йогурта или смузи. Завтрак не обязан быть плотным, но желателен вообще. Это запускает метаболизм и спасает от вечернего переедания.

Глава 2. Обеды для продуктивного дня

1. Боул с киноа и курицей терияки

Полноценный аминокислотный состав. Киноа — король круп для похудения.

Ингредиенты:

Киноа — 50 г (сухой)

Куриное филе — 120 г

Брокколи — 100 г

Соус терияки без сахара — 1 ст. л.

Рецепт: Отварите киноа. Курицу нарежьте и обжарьте с соусом. Брокколи отварите или приготовьте на пару. Сложите всё в миску.

КБЖУ: 360 ккал, Б — 35 г, Ж — 6 г, У — 40 г.

2. Чечевичный суп-пюре с кокосовым молоком

Растительный белок и сливочная текстура без сливок.

Ингредиенты:

Красная чечевица — 100 г

Кокосовое молоко (лайт) — 100 мл

Лук, морковь, чеснок, куркума, имбирь

Рецепт: Отварите чечевицу с овощами. Добавьте специи и кокосовое молоко. Пробейте блендером до состояния пюре.

КБЖУ: 450 ккал, Б — 26 г, Ж — 8 г, У — 68 г.

3. Салат «Хрустящий детокс» с тунцом

Огромный объём порции при низкой калорийности.

Ингредиенты:

Тунец в собственном соку — 1 банка

Пекинская капуста — 200 г

Огурец — 1 шт.

Сельдерей — 1 стебель

Заправка: йогурт + горчица + лимон

Рецепт: Нашинкуйте все овощи, добавьте тунец. Заправьте йогуртовым соусом.

КБЖУ: 190 ккал, Б — 34 г, Ж — 3 г, У — 10 г.

4. Гречка с грибами и луком

Постное, но сытное блюдо. Грибы дают «мясной» вкус.

Ингредиенты:

Гречка — 50 г

Шампиньоны — 150 г

Лук — 1 шт.

Зелень

1 ч. л. масла для жарки

Рецепт: Отварите гречку. Грибы и лук обжарьте до золотистого цвета. Смешайте.

КБЖУ: 290 ккал, Б — 13 г, Ж — 8 г, У — 44 г.

5. Паста из кабачков с креветками

Замена вредным углеводам. Лёгкость в животе.

Ингредиенты:

Кабачок — 1 шт.

Креветки — 150 г

Чеснок — 1 зуб.

Сливки 10% — 50 мл

Рецепт: Кабачок нарежьте тонкими полосками (спиралью). Быстро обжарьте креветки с чесноком, влейте сливки. Добавьте кабачок и тушите 2 минуты. Не переваривайте!

КБЖУ: 275 ккал, Б — 34 г, Ж — 8 г, У — 11 г.

6. Индейка с цветной капустой в духовке

Минимум масла, максимум пользы. Готовится на противне.

Ингредиенты:

Филе индейки — 150 г

Соцветия цветной капусты — 150 г

Оливковое масло — 1 ч. л.

Паприка, розмарин

Рецепт: Сбрызните маслом, посыпьте специями. Запекайте при 200 °C 25 минут.

КБЖУ: 260 ккал, Б — 36 г, Ж — 9 г, У — 7 г.

7. Крем-суп из тыквы с семечками

Низкая калорийность, много клетчатки, согревает.

Ингредиенты:

Тыква — 300 г

Лук, чеснок

Тыквенные семечки — 1 ст. л.

Рецепт: Отварите тыкву с луком. Пробейте блендером. Украсьте семечками.

КБЖУ: 135 ккал, Б — 7 г, Ж — 6 г, У — 20 г.

8. Боул с булгуром и креветками

Булгур — медленный углевод, креветки — лёгкий белок. Отличный обед, после которого не клонит в сон.

Ингредиенты:

Булгур — 50 г (сухой)

Креветки — 150 г

Огурец, помидор черри, болгарский перец — по 50 г

Оливковое масло — 1 ч. л.

Лимонный сок, зелень

Рецепт: Отварите булгур согласно инструкции. Креветки отварите 2 минуты или обжарьте без масла. Нарежьте овощи, смешайте всё в миске, сбрызните маслом и лимонным соком.

КБЖУ: 400 ккал, Б — 38 г, Ж — 8 г, У — 45 г.

9. Суп-пюре из брокколи с курицей

Низкая калорийность, много клетчатки, согревает. Идеален в холодное время.

Ингредиенты:

Брокколи — 300 г

Куриное филе — 120 г

Сливки 10% — 50 мл

Лук, чеснок

Соль, перец

Рецепт: Отварите брокколи и курицу. Отдельно обжарьте лук с чесноком. Соедините всё, добавьте сливки и пробейте блендером до состояния пюре.

КБЖУ: 300 ккал, Б — 32 г, Ж — 10 г, У — 15 г.

10. Тёплый салат с киноа, рукколой и фетой

Растительный белок, полезные жиры и много зелени. Лёгкий, но сытный.

Ингредиенты:

Киноа — 40 г (сухой)

Руккола — 50 г

Фета — 30 г

Помидоры черри — 100 г

Оливковое масло — 1 ч. л.

Рецепт: Отварите киноа. Смешайте с рукколой, черри и раскрошенной фетой. Сбрызните маслом. Подавайте тёплым.

КБЖУ: 290 ккал, Б — 10 г, Ж — 15 г, У — 28 г.

11. Куриное филе в кефирном маринаде с овощами гриль

Кефир размягчает мясо без масла. Овощи гриль дают объём и клетчатку.

Ингредиенты:

Куриное филе — 150 г

Кефир 1% — 100 мл

Кабачок, баклажан, перец — по 70 г

Специи, зелень

Рецепт: Замаринуйте курицу в кефире со специями на 30 минут. Обжарьте на гриле или антипригарной сковороде. Овощи нарежьте и обжарьте отдельно. Подавайте вместе.

КБЖУ: 320 ккал, Б — 40 г, Ж — 10 г, У — 16 г.

12. Ленивые голубцы в духовке

Классика в лёгком исполнении. Без обжарки, минимум масла.

Ингредиенты:

Фарш индейки — 150 г

Капуста белокочанная — 200 г

Рис — 30 г (сухой)

Томатная паста — 1 ст. л.

Лук, морковь

Рецепт: Нашинкуйте капусту, смешайте с фаршем, отварным рисом и луком. Сформируйте котлеты, выложите в форму. Залейте водой с томатной пастой. Запекайте при 180 °C 40 минут.

КБЖУ: 370 ккал, Б — 30 г, Ж — 10 г, У — 38 г.

13. Тёплый салат с говядиной и болгарским перцем

Красное мясо — источник железа и белка. Отлично насыщает.

Ингредиенты:

Говядина (нежирная) — 120 г

Болгарский перец — 150 г

Лук — 1/2 шт.

Оливковое масло — 1 ч. л.

Соевый соус, зелень

Рецепт: Нарежьте говядину тонкими полосками и быстро обжарьте на сильном огне. Добавьте перец и лук, готовьте ещё 3 минуты. Заправьте соевым соусом и зеленью.

КБЖУ: 290 ккал, Б — 32 г, Ж — 12 г, У — 12 г.

14. Рыбные котлеты из минтая на пару

Минтай — недорогой и лёгкий белок. Котлеты на пару — без лишнего жира.

Ингредиенты:

Филе минтая — 200 г

Яйцо — 1 шт.

Овсяные хлопья — 2 ст. л.

Лук, зелень, соль, перец

Рецепт: Измельчите рыбу блендером или пропустите через мясорубку. Смешайте с яйцом, овсянкой, луком и зеленью. Сформируйте котлеты и готовьте в пароварке 20 минут.

КБЖУ: 270 ккал, Б — 32 г, Ж — 9 г, У — 15 г.

15. Суп с фрикадельками из индейки

Лёгкий, но сытный суп. Фрикадельки из индейки — диетический белок.

Ингредиенты:

Фарш индейки — 150 г

Картофель — 1 шт.

Морковь, лук

Зелень, лавровый лист

Рецепт: Сформируйте фрикадельки из фарша. В кипящую воду добавьте нарезанный картофель, морковь и лук. Через 10 минут добавьте фрикадельки. Варите ещё 10 минут. Посыпьте зеленью.

КБЖУ: 320 ккал, Б — 30 г, Ж — 10 г, У — 25 г.

16. ПП-шаурма с курицей

Любимый фастфуд в здоровом исполнении. Соус — йогуртовый, без майонеза.

Ингредиенты:

Лаваш армянский — 40 г

Куриное филе — 120 г

Огурец, помидор, капуста — по 50 г

Греческий йогурт — 2 ст. л.

Специи, чеснок

Рецепт: Обжарьте курицу со специями. Смешайте йогурт с чесноком и зеленью. На лаваш выложите курицу, овощи и соус. Сверните рулетом и слегка обжарьте на сухой сковороде.

КБЖУ: 330 ккал, Б — 32 г, Ж — 9 г, У — 33 г.

17. Перловка с грибами и луком

Перловка — чемпион по медленным углеводам. Долго держит сытость.

Ингредиенты:

Перловка — 50 г (сухой)

Шампиньоны — 150 г

Лук — 1 шт.

Оливковое масло — 1 ч. л.

Зелень

Рецепт: Отварите перловку до готовности (можно заранее). Обжарьте грибы с луком. Смешайте с перловкой, посыпьте зеленью.

КБЖУ: 250 ккал, Б — 8 г, Ж — 6 г, У — 42 г.

18. Запечённая рыба с овощами в фольге

Готовится в одном конверте, без масла. Рыба получается сочной, овощи — ароматными.

Ингредиенты:

Филе судака или дорадо — 200 г

Кабачок, перец, морковь — по 70 г

Лимон, зелень, специи

Рецепт: Нарежьте овощи, выложите на фольгу. Сверху положите рыбу, посыпьте специями, положите кружочки лимона. Заверните фольгу и запекайте при 200 °C 25 минут.

КБЖУ: 270 ккал, Б — 38 г, Ж — 8 г, У — 12 г.

19. Салат с нутом, огурцом и брынзой

Нут — растительный белок и клетчатка. Салат сытный, но не тяжёлый.

Ингредиенты:

Нут отварной — 100 г

Огурец — 1 шт.

Помидор — 1 шт.

Брынза — 30 г

Оливковое масло — 1 ч. л.

Лимонный сок

Рецепт: Нарежьте овощи, добавьте нут и раскрошенную брынзу. Заправьте маслом и лимонным соком.

КБЖУ: 290 ккал, Б — 12 г, Ж — 13 г, У — 30 г.

20. Куриная грудка в томатном соусе с базиликом

Минимум ингредиентов, максимум вкуса. Томаты дают объём и витамин C.

Ингредиенты:

Куриная грудка — 150 г

Томаты в собственном соку — 200 г

Чеснок — 1 зуб.

Оливковое масло — 1 ч. л.

Базилик, соль, перец

Рецепт: Обжарьте курицу до золотистой корочки. Добавьте чеснок, томаты и базилик. Тушите под крышкой 15 минут. Подавайте с зеленью.

КБЖУ: 260 ккал, Б — 38 г, Ж — 8 г, У — 10 г.

21. Боул с чечевицей и запечённой свёклой

Чечевица — растительный белок, свёкла — клетчатка и витамины. Сытный обед без мяса.

Ингредиенты:

Чечевица отварная — 150 г

Свёкла — 150 г

Руккола — 30 г

Фета — 30 г

Оливковое масло — 1 ч. л.

Лимонный сок

Рецепт: Запеките свёклу при 200 °C 40 минут (можно заранее), нарежьте кубиком. Смешайте с чечевицей и рукколой. Посыпьте фетой, сбрызните маслом и лимоном.

КБЖУ: 380 ккал, Б — 18 г, Ж — 13 г, У — 48 г.

22. Куриные котлеты с кабачком и гречкой

Двойной белок (курица и гречка), минимум масла. Сытный обед для активного дня.

Ингредиенты:

Куриный фарш — 150 г

Кабачок — 100 г

Гречка отварная — 100 г

Яйцо — 1 шт.

Лук, специи

Рецепт: Натрите кабачок, отожмите сок. Смешайте с фаршем, яйцом и луком. Сформируйте котлеты, запекайте при 190 °C 25 минут. Подавайте с гречкой.

КБЖУ: 420 ккал, Б — 38 г, Ж — 14 г, У — 36 г.

23. Салат с говядиной, рукколой и черри

Красное мясо — железо и белок. Руккола и черри — антиоксиданты. Лёгкий, но сытный обед.

Ингредиенты:

Говядина отварная — 120 г

Руккола — 50 г

Томаты черри — 100 г

Кедровые орехи — 10 г

Оливковое масло — 1 ч. л.

Бальзамический уксус

Рецепт: Нарежьте говядину тонкими ломтиками. Смешайте с рукколой и черри. Посыпьте орехами, сбрызните маслом и уксусом.

КБЖУ: 310 ккал, Б — 32 г, Ж — 16 г, У — 8 г.

24. Суп-пюре из чечевицы с курицей

Чечевица даёт растительный белок и клетчатку, курица — животный белок. Согревает и насыщает.

Ингредиенты:

Чечевица красная — 70 г

Куриное филе — 100 г

Лук, морковь, чеснок

Куркума, имбирь

Зелень

Рецепт: Отварите чечевицу с курицей и овощами. Добавьте специи. Пробейте блендером до состояния пюре. Посыпьте зеленью.

КБЖУ: 360 ккал, Б — 34 г, Ж — 6 г, У — 44 г.

25. Плов из булгура с индейкой

Лёгкая версия плова без масла и жирного мяса. Булгур — медленные углеводы.

Ингредиенты:

Булгур — 50 г

Филе индейки — 120 г

Морковь, лук

Чеснок — 1 зуб.

Оливковое масло — 1 ч. л.

Специи для плова

Рецепт: Обжарьте индейку с луком и морковью. Добавьте булгур, залейте водой (1:2), добавьте специи и чеснок. Тушите под крышкой 20 минут.

КБЖУ: 390 ккал, Б — 34 г, Ж — 9 г, У — 44 г.

Совет диетолога: Эти блюда хороши тем, что их можно чередовать: если вы не любите чечевицу, замените её на нут или фасоль. Если не едите говядину, используйте индейку или курицу. Главное — сохраняйте баланс: белок, овощи, сложные углеводы. И помните, что КБЖУ ориентировочные: итоговые цифры зависят от жирности продуктов и размера порции.