Kitobni o'qish: «Как распознать психопата. Поступки человека, которые можно считать признаком заболевания»

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Введение: мы сумасшедшие?

Перейдем сразу к делу: прилагательное «сумасшедший», конечно, никакой не психотерапевтический термин. Это слово несет в себе негативную оценку или даже осуждение. Я, как психотерапевт, не особенно люблю его использовать. Но, возможно, тебе нравится, когда говорят на чистоту. Как бы то ни было, раз уж ты сейчас держишь в руках эту книгу – поехали!

Давай кратко рассмотрим понятие «сумасшедший» в первоначальном его смысле – как небольшое отклонение от нормы. В шаге от среднего показателя. В англоязычных странах слово «disorder», или «расстройство», используется для обозначения того, что отклоняется от «order», «порядка». Что-то пошло не по плану и слегка вышло за рамки. В такой трактовке вероятность тоже оказаться «двинутым» весьма высока. Быть может, ты чуть более тревожен(на) или более пессимистичен(на), чем большинство знакомых тебе людей. Или у тебя ярче выражена склонность к перфекционизму, ты дольше спишь, менее собран(а), а твои вкусовые пристрастия немного специфичнее, чем у среднестатистического человека. В целом ничего необычного.

Так что же, выходит, мы все немного не в себе, и это нормально? Звучит запутанно!

В этой книге я хочу показать, что те эмоции, мысли и особенности поведения, которые кажутся тебе странными, на самом деле весьма распространены. И наоборот: в силу привычки ты можешь считать некоторые вещи «нормальными», тогда как в действительности за ними может скрываться симптом заболевания, требующего медицинской помощи. Давай вместе прольем на это свет. Я отвечу здесь на все – даже самые откровенные – вопросы о психических проблемах, которые когда-либо задавали мне как психотерапевту.

Где пролегает граница между «здоровой» и «больной» психикой, между «нормальностью» и «сумасшествием»? Если ты беспокоишься о себе (или близком человеке), на страницах книги ты найдешь опросники и советы, когда стоит проконсультироваться с врачом.

И настоятельно прошу: выставление психического диагноза – дело рук профессионала, поэтому будь осторожнее с самодиагностикой. Книга даст тебе ценную информацию, но она не заменит консультацию психотерапевта или любого другого врача. Пожалуйста, со всеми подозрениями, которые возникнут в ходе чтения этой книги, обратись к настоящему специалисту!

Что тебя ждет

Убедительные цифры, данные и факты! Нехорошие слова! Правдивые истории! Сомнительные эксперименты! И теплый прием!

Более чем каждый четвертый взрослый человек соответствует критериям какого-либо психического заболевания. В досье Немецкого общества психиатрии, психотерапии, психосоматики и неврологии (DGPPN) за 2021 год говорится о том, что ежегодно психические заболевания выявляют у 27,8 % взрослых [1]. 17,8 миллионов человек страдают от симптомов, которые настолько серьезны, что размеренная и стабильная повседневная жизнь им уже недоступна. Ровно столько людей проживает сегодня на федеральной земле Северный Рейн-Вестфалия. Тебя пугают эти цифры или, напротив, ты ожидал чего-то подобного? Ты сейчас задаешься вопросом, принадлежишь ли ты к их числу, или перебираешь в голове всех своих родственников и знакомых?

Представь, что ты сел в переполненный поезд. Осмотрись по сторонам. Здесь есть представители всех возрастов, комплекций, полов, национальностей, религий и сословий: старые и молодые, толстые и худые, бедные и богатые, серые и разноцветные – все. Внушительный срез общества. А теперь посчитай: раз, два, три, ТЫ, раз, два, три, ТЫ, раз, два, три, ТЫ – вот приблизительный размах нынешнего «безумия». Да ладно?! Шансы, что ты сам страдаешь от психического заболевания либо знаешь такого человека, очень и очень высоки [2].

Разве нечто настолько массовое и вездесущее не должно было стать новой «нормой»? И как это вообще происходит? Людей сейчас оценивают строже, чем раньше? Что на самом деле считается «отклонением»? И как нам помочь самим себе? Эти и многие другие вопросы я рассматриваю в настоящей книге. Реальность такова, что в наше время психические расстройства – вторая по распространенности причина больничных. Первое место занимают заболевания опорно-двигательного аппарата. Вот оно старое доброе «Спину прихватило!»

Стоит ли упоминать, что среди пациентов, страдающих от болей в спине, тоже немало тех, у кого психическое напряжение проявляется мышечными спазмами и зажимами? И ты наверняка согласишься, что множество людей, опасающихся стигматизации¹, скорее возьмут больничный из-за «спины», чем честно признаются в проблемах с психическим здоровьем? Оба недуга невидимы снаружи, но один из них вызывает гораздо больше удивления, нежели другой, не так ли? В опросе, проведенном среди психически больных людей в 2021 году, почти половина респондентов признались, что иногда называли иные причины своей нетрудоспособности [3].

Итак, можно смело предположить, что психические заболевания вскоре станут основной причиной ухода на больничный (если, конечно, негласно так уже не происходит).

Среди наиболее распространенных психических заболеваний можно выделить следующие.

1. Тревожные расстройства.

2. Депрессии.

3. Зависимости, в особенности алкогольную и наркотическую.

Психические расстройства зачастую протекают параллельно и взаимосвязано.

Слово «расстройство», как и «сумасшествие», очень нехорошее. Они неприятные, потому что звучат как оскорбление: «Ты больной, что ли!»

Сегодня «расстройство²» стало общепринятым медицинским термином. Как официально практикующий психотерапевт, я использую его, потому что оно представлено в действующих клинических рекомендациях. Однако, как чуткий психотерапевт, я очень аккуратно подбираю слова и предпочитаю более простые и не столь стигматизирующие выражения вроде «душевного страдания» или «дисбаланса». Надеюсь, ты простишь мне эту вольность: я жертвую академической строгостью в пользу более уважительного обращения и более комфортного чтения. Когда я говорю «расстройство», в первую очередь я имею в виду то эмоциональное и физическое беспокойство, которое испытывает человек.

Из практических соображений я решила ограничиться в книге тремя наиболее распространенными «сумасшествиями» и представить их в порядке частоты возникновения. Как сказал один мудрый человек: «Частое встречается часто. А редкое – не так часто». Этот мудрый человек – мой муж, Кристиан Вайсс. В дальнейшем мне хотелось бы опираться на его забавную логику. Он, психиатр и психотерапевт, привнес на страницы книги не только мудрость, подобную только что процитированной, но и медицинский взгляд на вещи.

Кстати, о порядке: ты вовсе не обязан(а) читать книгу от корки до корки. Можно свободно перемещаться меж главами, ориентируясь на подзаголовки. Если тебя больше всего интересуют реальные истории пациентов – они выделены курсивом. Опросники представлены в рамке, их легко найти, так что просто используй книгу так, как тебе удобнее.

Здесь ты найдешь откровенные вопросы и честные ответы о наиболее распространенных психических заболеваниях, подкрепленные примерами из моей терапевтической практики. Ты узнаешь об экспериментах, которые мы вряд ли провели бы сегодня, и прочтешь много занимательного, что откроет перед тобой новые перспективы. Более того, в книге присутствуют указания на красные флажки: они предупредят тебя о том, что уже выходит слишком далеко за рамки «нормального» и, скорее всего, требует лечения. К тому же, каждая глава прошла через руки медика, добавившего свой профессиональный взгляд (очень умный парень, см. выше).

Книга «Насколько мы сумасшедшие?» создавалась с просветительской целью: рассказать читателям о психических проблемах, разобраться в них, дестигматизировать, нормализовать, избавить от страха перед лечением и просто немного развлечься.

Я с удовольствием приглашаю тебя отправиться в наше поучительное и познавательное путешествие.

Начнем с главного

Пара слов о научной стороне вопроса: медицина, биология, и, в частности, нейробиология, раскрывают все больше и больше подробностей о том, что на самом деле лежит в основе наших психических процессов. Технический прогресс дает ученым возможность проникать во все меньшие миры. И порой нам открываются совершенно новые, грандиозные пространства. Каждый ответ порождает еще больше вопросов.

Мы знаем уже довольно много, а некоторые вещи совершенно точно: например, что человек – чрезвычайно сложное существо. Внутри нас постоянно работают саморегулирующиеся системы и механизмы, которые влияют как на самих себя, так и на другие структуры. Ежегодно исследования дарят нам новые идеи. Мы обнаруживаем ранее неизвестные крошечные строительные блоки и выходим за рамки привычного мышления.

В то же время какие-то пробелы в знаниях мы не заполним никогда. И это хорошо. Попытка превратить эмпирические наблюдения в достоверную теорию и протестировать модели на предмет их надежности и предсказательной силы называется исследованием. По ряду вопросов у нас до сих пор нет точных данных, на которые можно было бы положиться. Все потому, что даже тщательно выверенные и научно обоснованные эксперименты должны быть одобрены. В том числе – комитетом по этике, который решает, оправдывает ли польза от исследования весь потенциальный вред, что он может нанести участникам. К счастью, это касается и испытаний на животных. Забегая вперед, скажу: некоторые из описанных в книге экспериментов сегодня уже не проводятся. А отдельные, даже если они имеют неоспоримую ценность с точки зрения содержания, не будут проводиться никогда. В таких случаях мы остаемся на уровне научных гипотез.

Представленные здесь модели сильно упрощены, но годятся для базовых объяснений. Любое упрощение уводит нас в сторону от истины. Например, четыре различных вида аденозиновых рецепторов³ могли бы быть частью полного представления о том, как работает центральная нервная система. Но, подозреваю, тебе это неинтересно. Поэтому я отправила их пылиться в стол. Точно так же я не буду говорить о редких исключениях из правил. Я с головой ушла в научную литературу, чтобы докопаться до сути, хоть и знала, что большей части моих изысканий не суждено увидеть свет.

Если тебе захочется копнуть чуть глубже – вперед! Я буду только рада. Мир полон знаний, и самое прекрасное, что значительная их часть сейчас в свободном доступе. Пользуйся! А если ты борешься с чем-то, что я описываю в книге, например, с тревожным расстройством, депрессией или зависимостью, тогда становись экспертом! Это лучший совет, который я как психотерапевт могу тебе дать.

Многие люди отождествляют себя со своей болезнью. «Я тревожен(на)». «Я депрессивен(на)». «Я зависим(а)». Но что, если сформулировать иначе: «У меня склонность к тревожным реакциям». «У меня депрессивная реакция на стресс». «У меня появилась привычка употреблять наркотические вещества». Но я ЕСТЬ нечто большее. Например, самостоятельность, опыт работы над собой и знания, которые помогают решать проблемы!

Тревога, депрессия и зависимость – три темы этой книги, зачастую идущие рука об руку. Я рассматриваю их по отдельности для удобства, но в действительности все гораздо сложнее. Треть людей, пристрастившихся к алкоголю, страдают тревожными и депрессивными симптомами. Почти половина тех, кто болен депрессией, также соответствует критериям диагноза тревожного расстройства [4].

Как ты можешь заметить, линий пересечения масса! Конечно, ты можешь остановиться в книге только на самой интересной для тебя информации, но поверь, беглый просмотр остальных глав тоже заставит тебя пару раз воскликнуть: «Ого!»

Далее идет обзор теоретических основ и моделей, если ты хочешь в общих чертах познакомиться с тем, как функционирует человек и его психика. Со многими вещами ты наверняка уже знаком(а), но кое-что может показаться новым и удивительным.

Что на самом деле значит «сумасшедший»? Международная классификация болезней

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дает следующее определение: «Психические расстройства⁴ – это нарушения психического здоровья человека, которые характеризуются сочетанием обременяющих мыслей, эмоций, поведения и отношений с другими людьми.

Психическое здоровье – это состояние психического благополучия, которое позволяет людям справляться со стрессовыми ситуациями в жизни, реализовывать свой потенциал, успешно учиться и работать, а также вносить вклад в жизнь общества» [5].

Иными словами, если тебя тяготят твои мысли, чувства, поведение и отношения, ты не справляешься с «нормальными» повседневными задачами и не замечаешь за собой ни продуктивности, ни активности, возможно, что-то не так.

Что бы ни подразумевала под собой «нормальность». Имей в виду, мы будем часто к ней возвращаться.

Кстати, нередко бывает так, что бремя психического расстройства ощущают не сами пациенты, а окружающие их люди. Если ты держишь в руках мою книгу, потому что ищешь способ помочь близкому человеку, который еще не видит в этом необходимости, – здесь ты найдешь много полезной информации и советов.

В школе нас учили, что есть правильное и неправильное, да или нет, черное или белое, или/или. И это касается многих ситуаций: 3+4 – это не все возможные числа около 8, а конкретно 7.

Существуют симптомы, которые столь же ясно и однозначно указывают на заболевание и позволяют поставить точный диагноз, например инсульт. Но можно ли так четко диагностировать психические расстройства?

На протяжении веков люди, обладающие познаниями в медицине, пытались распознать, зафиксировать и точно назвать симптомы болезней, чтобы обеспечить единообразное понимание и сопоставимость. В первую очередь они начали систематизировать предполагаемые причины смерти. В 1900 году французское правительство опубликовало первую классификацию заболеваний, приводящих к летальному исходу. С годами, благодаря международному сотрудничеству, она становилась все более обширной. В шестой редакции 1948 года были учтены не только потенциально смертельные заболевания и травмы, но и излечимые болезни, а также впервые появилась глава о психических расстройствах. Постепенно был собран очень объемный справочник, к которому сегодня обращаются медицинские работники. Здесь зафиксированы и описаны все известные заболевания. Действующая Международная классификация болезней (МКБ), International Classification of Diseases (ICD), в настоящее время проходит одиннадцатую редакцию⁵, а пока по-прежнему актуальна МКБ-10. Глава МКБ, посвященная психическим нарушениям, охватывает все, что мы на сегодняшний день относим к «сумасшествию»: от расстройств пищевого поведения до сексуальных расстройств и расстройств личности. На страницах этой книги я собираюсь рассмотреть три наиболее распространенных из них – тревогу, депрессию и зависимость.

Для каждого психического заболевания МКБ определяет, какие и сколько симптомов должны присутствовать для подтверждения диагноза. Это необходимо, чтобы исключить выявление патологии у людей, которые переживают сложный жизненный период и часто грустят или тревожатся. Например, одной лишь грусти недостаточно для постановки диагноза «депрессия». Остальные симптомы, такие как снижение интересов или удовольствия от деятельности, обычно связанной с положительными эмоциями, подавленное настроение (гипотимия) и/или нарушения сна, должны присутствовать одновременно и в течение довольно продолжительного времени, прежде чем можно будет действительно говорить о болезни. Я отметила критические точки красными флажками. Они сигнализируют, где, согласно данным современной психиатрии, проходит граница между «нормальностью» и «отклонением». Все опросники, представленные в книге, основаны на МКБ-10.

Так можно ли однозначно сказать, что такое «здоровый», а что – «больной» или «с отклонениями»?

И да и нет. МКБ – продукт своего времени, и ее постоянно пересматривают и редактируют. Например, в десятой версии МКБ транcсексуализм⁶ еще считался «расстройством личности и поведения», тогда как в одиннадцатой версии он уже не оценивается как таковой. Зависимость от компьютерных игр (игровое расстройство), напротив, впервые появляется в одиннадцатой версии, тогда как ранее она вообще не фигурировала в классификации. К счастью, наша оценка различных состояний со временем может меняться. Однако описанные мной в книге дисбалансы психики – это концепции, исследуемые учеными на протяжении десятилетий. Сегодня довольно легко определить, проявляет ли человек повышенную осторожность или страдает тревожным расстройством, переживает ли он тяжелый период в жизни или впал в депрессию, пьет ли он чересчур много или уже страдает зависимостью. И в то время как термины «депрессия» или «паника» повсеместно используются для описания подавленного настроения, с понятием «зависимость» дело обстоит иначе. Здесь бытует множество мифов и предрассудков относительно того, когда следует говорить о зависимости. Согласно им, зависимость возникает лишь у тех, кто беспробудно пьет целыми днями или кто употребляет исключительно крепкие спиртные напитки. Оба утверждения в корне неверны.

Поэтому не торопись навешивать на любой эмоциональный дисбаланс ярлык «сумасшествие» или «болезнь», однако и не преуменьшай значимость серьезных симптомов, которые требуют помощи специалиста. Предлагаю тебе честно оценить себя или своих близких.

Здесь мы говорим о цифрах, данных и фактах. Психология – это наука. Но мы также говорим о людях, о судьбах, о биографиях и сложных взаимосвязях. Мы говорим о чувствах и психических симптомах, которые могут пересекаться и накладываться друг на друга. Порой у человека наблюдается склонность к развитию расстройства, а не полная клиническая картина. Поэтому на протяжении всей книги (и вне ее) я призываю тебя отказаться от жесткого категоричного мышления и рассматривать явления в континууме и пространстве возможностей. Когда мы говорим о болезни, здоровье, «нормальности» или «сумасшествии», нам нужен подход, допускающий многослойность и неоднозначность.

В конце концов, разве не все мы немного чокнутые? В большей или в меньшей степени, с одной стороны или с другой, а может и с обеих.

О мозге

Рассуждая о психике, мы в том числе говорим о мозге, точнее обо всей нашей нервной системе. Разделение психики и тела, а также представление о том, что психика – это нечто, «населяющее» тело, ошибочны. Мы не «обладаем» телом, мы и есть тело. Мы – химия и электричество, мы – нейромедиаторы и гормоны. В то же время, как говорил Аристотель, мы как целое больше, чем сумма наших частей. Мы – магия, рожденная в ходе сложнейшего процесса, подобного вращению множества сцепленных шестеренок. И как, скажите на милость, этот хитроумный механизм может работать «нормально» у всех и каждого?

Человеческий мозг, пожалуй, самый сложный орган, развившийся в ходе эволюции. Он составляет всего 2 % веса нашего тела, но потребляет около 25 % от нашего ежедневного расхода энергии. Почему так происходит, и что делает мозг человека таким особенным?

Мозг кита весит до девяти килограммов, мозг слона – примерно четыре килограмма, а наш – около полутора. Так что, если судить по величине мозга, мы едва ли обладаем высочайшими когнитивными способностями (по крайней мере, так мы говорим себе, хотя у некоторых современников порой возникают сомнения).

Но важен не размер, а количество нервных клеток и их расположение в коре головного мозга, которую мы называем «кортекс» (латинское слово, которое, как можно догадаться, означает «кора»). Кортекс, состоящий из нейронов, – место «более высокой» и сложной обработки информации. И поскольку в ходе эволюции кора головного мозга у нас разрасталась и разрасталась, а пространство в голове не бесконечно, она все плотнее складывалась волнами под черепной коробкой. Вот почему наш мозг сегодня так напоминает сморщенный грецкий орех.

В процентном соотношении у человека самая большая кора головного мозга среди всех живых существ, и пока что наш мыслительный аппарат превосходит любой суперкомпьютер. Для этого есть две веские причины.

Во-первых, мозг способен одновременно выполнять несколько сложных «вычислительных операций», тогда как компьютер за раз справляется всего с одной (правда, надо признать, делает он это очень быстро). Во-вторых, наша нервная система податлива, или пластична. Мы можем учиться (и разучиваться), и это настоящее чудо! Простыми словами, во время обучения между нейронами образуются новые связи. Если связи не востребованы, они разрушаются. Для сравнения: компьютерному чипу пришлось бы припаять к своей печатной плате новый кабель и с помощью него подключиться к другой или же физически уничтожить какие-то соединения. И так миллионы раз за день. Что-то мне подсказывает, что в обозримом будущем мы не достигнем такого уровня технологического прогресса. Компьютер не может «натренироваться» выполнять задачу лучше и быстрей, даже если выполняет ее регулярно. А мы можем.

Исследование лондонских таксистов показало, что область мозга, отвечающая за ориентацию в пространстве, у них значительно больше, чем у других людей [6]. Твой мозг в постоянном движении! Часто используемые области меняются, количество связей растет, и со временем происходят структурные трансформации. Мозг можно тренировать как мышцу.

И, словно мышца, он потребляет энергию. Один миллиард нейронов тратит около шести ккал в сутки только на «фоновый шум», а если учесть, что у нас их больше 80 миллиардов, то расход составляет около 500 ккал ежедневно. Поскольку это довольно много, а базовые функции нашего организма по-прежнему работают, как у людей каменного века, тело стремится экономить энергию. Наш мозг ленив. Он предпочитает использовать уже существующие нейронные связи, а не тратить ресурсы на создание новых.

Возможно, тебе приходилось слышать нечто подобное: знакомое, привычное и обыденное мышление похоже на езду по хорошо асфальтированной автостраде. Оно идет как по накатанной. А новое, малознакомое и потому (пока еще) неупорядоченное мышление, напротив, больше напоминает утомительное прокладывание тропы через непроходимую местность. Такое мышление требует сил. И наш мозг предпочитает его избегать. Но именно это обстоятельство может привести к серьезным проблемам в жизни. Потому что зачастую широкая дорога, по которой легко ехать, приводит не к месту назначения, а к одному и тому же болоту…

Наши органы чувств отправляют сигналы, полученные из окружающей среды, в подкорковые структуры мозга⁷. Этот процесс остается бессознательным, или предсознательным. Только потом, при необходимости, мы поднимаемся «наверх», в кору, чтобы когнитивно оценить впечатления. Таким образом, первой инстанцией, через которую проходят все внешние импульсы, являются наши наиболее старые (а также хорошо натренированные, энергоэффективные и почти автоматизированные) области мозга. К сожалению, они реагируют быстрее и порой совершенно иначе, чем хотелось бы нашему рациональному неокортексу. Тебе явно знакомы эти конфликты: ты реагируешь страхом, хотя знаешь, что бояться нечего. Ты тянешься за сигаретой, хотя знаешь, что она причинит тебе вред. Ты кричишь на кого-то, хотя знаешь, что это не решит проблемы. Зачастую импульсы запускаются быстрее, чем кора успевает их осознать. Возможно, тебе порой бывает трудно понять самого себя, и ты качаешь головой, поражаясь, насколько кардинально твои поступки отличаются от твоих истинных желаний и намерений.

Да, иногда управлять собственным мозгом по-настоящему сложно.

И будто нам этих трудностей мало, так еще и структура, более сложная, чем суперкомпьютер, и состоящая из биологической массы, склонна «выдавать ошибку». Если ты вдруг споткнешься, чем-нибудь поперхнешься или промажешь во время игры в дартс, то вряд ли будешь сильно переживать. С другой стороны, «неправильному» слову, «неуместному» чувству или «грубой» мысли ты можешь придавать (слишком) большое значение. Или даже займешься самобичеванием. Будь снисходительнее. Ты не компьютер. Ты живое существо. Именно поэтому ты совершаешь ошибки чаще, чем любая машина, но в то же время способен обучаться, обладаешь нейропластичностью мозга и потрясающей уникальностью.

Нервные клетки

Нервные клетки, также называемые нейронами, генерируют электрический заряд и передают его соседним клеткам. У человека около 86 миллиардов нейронов. Это невероятно много. Для сравнения: у горилл и орангутангов всего около 30 миллиардов нейронов.

Чтобы у тебя сложилось более точное представление, поясню: если бы каждая твоя нервная клетка была размером со снежинку, можно было бы покрыть почти пять футбольных полей десятью сантиметрами свежего снега. Все это весило бы как 57 африканских слонов или 300 автомобилей. К счастью, нейрон значительно меньше снежинки…

Длина всех твоих нервных путей, соединенных вместе, составит 5,8 миллиона километров. Чтобы преодолеть такое расстояние, тебе придется обогнуть Землю 145 раз. Что касается нейронов, просто запомни: невообразимо многочисленны, невообразимо малы.

Можно представить нервные пути в виде толстых ветвей со множеством тонких ответвлений, которые функционируют как электрические провода, покрытые изоляцией. Если ты вытянешь руку и раздвинешь пальцы, рука будет «основным проводом» (аксоном), а пальцы – «вспомогательными», отходящими от него (дендритами). По ним течет ток. Все это немного напоминает компьютер, с одной ощутимой разницей: там, где соединение посредством чипа может только включать или выключать подачу тока, выбирая ноль или единицу, наши нейроны способны более точно регулировать силу электрического заряда – им знакомы понятия «немного» или «очень много». Благодаря этой особенности получается обрабатывать гораздо больше информации. У нас в голове и теле пролегает невероятно сложная сеть нейронов. Некоторые из них крошечные (0,001 миллиметра), а другие жутко длинные (1 метр).

Твои нервные клетки драгоценны и практически не восстанавливаются. Раньше считалось, что нейроны не могут образовываться и размножаться даже посредством «тренировки мозга». Сегодня нам известно, что при определенных обстоятельствах в нишах стволовых клеток мозга это все же происходит – правда, весьма неохотно. Мозг не способен на капитальный ремонт. Поэтому общее правило таково: что сломано, то сломано и уже не вернется. Компенсация достигается благодаря нейронным связям. В зависимости от того, какую задачу выполняет нейрон, он имеет до 10 000 (!) точек контакта с другими нервными клетками. Эти точки контакта называются синапсами. И мы можем целенаправленно способствовать росту новых синапсов. В этом и заключается суть «тренировки мозга» – в установлении нейронных связей.

Синапс – место состыковки двух нейронов. Сожми руки в кулаки и сведи их вместе так, чтобы, подняв локти, можно было видеть тыльные стороны рук и костяшки пальцев, направленные друг к другу. Теперь отодвинь кулаки на дюйм друг от друга. ВОТ ТАК выглядит синапс. Одна нервная клетка и ее аксон слева (левая рука), другая нервная клетка и ее дендрит справа (правая рука), есть утолщения на концах (кулаки) и щель между ними. Именно в этой щели и происходит настоящий экшен.

Строение синапса

Ток, идущий слева, не просто преодолевает зазор, а выбрасывает туда из мелких синаптических пузырьков особые химические вещества – нейромедиаторы. С правой стороны находятся специальные приемники, рецепторы, к которым эти сигнальные вещества подходят, как ключ к замку. И нейромедиатор вместе с рецептором фактически открывают или закрывают своего рода дверку.

Если достаточно рецепторов заполнено нейромедиатором и открыто достаточно дверок, с правой стороны возникает электрический импульс. Затем он будет снова перенаправлен. Либо к следующей нервной клетке, либо, например, к мышце, которая в результате сократится. В нашем мозгу постоянно бушует гроза из-за миллиардов нервных клеток и триллионов связей. Каждое движение, каждое чувство, каждая мысль и каждое ощущение основано на химии и электричестве – и это можно увидеть. Если прикрепить к голове чувствительные электроды, на мониторе появится множество колеблющихся линий. Это называется ЭЭГ (электроэнцефалограмма). Ритм колебаний меняется во время сна или при определенных заболеваниях головного мозга.

ЦНС пронизывает все наше тело, подобно разветвленной корневой системе мощного дерева. Некоторыми нервными волокнами мы можем управлять по собственному желанию. Они отвечают за все сознательные процессы в организме, и в первую очередь – за моторные функции. Подними руки вверх! Это движение контролируется частью нашего нервного сплетения под названием соматическая нервная система.

В то же время есть нервные волокна, которые не подчиняются нашей воле. Эта независимо работающая сеть – автономная нервная система. Она контролирует пищеварение, сердцебиение, процессы обмена веществ, кровообращение, половые функции, потоотделение, мурашки на коже, расширение зрачков и неосознанную часть дыхания. Другое ее название – вегетативная нервная система, и она играет очень важную роль в нашей психической жизни.

Ключевая фраза во многих терапевтических беседах звучит так: «Ты не можешь управлять вегетативной системой». Ты не можешь силой мысли успокоить сердцебиение, убрать румянец со щек или избавиться от эрекции. Поэтому ты не должен чувствовать себя ответственным за это! На такого рода телесные реакции нельзя воздействовать резкими командами, на них можно влиять лишь опосредованно⁸, например, сознательно контролируя свое дыхание.

Сознательно, подсознательно, бессознательно

Что представляет собой наше сознание, объяснить не так уж просто. Давай попробуем рассмотреть следующую модель: твоя сознательная жизнь подобна прямой трансляции с использованием передовых технологий. Как главный герой фильма, ты находишься непосредственно в центре событий. По мере того, как ты перемещаешься по сюжету в реальном времени, периодически всплывают отдельные кадры: ассоциации, флешбэки или даже окошки «Что, если …» с альтернативными сюжетными линиями. Довольно запутанно, но интересно. В то же время идет параллельная передача, которая позволяет тебе испытывать ощущения: запах, вкус, голод, жажду, усталость, прикосновения и эмоции. В твоем фильме присутствуют все чувственные переживания. И пока ты в гуще событий, несколько твоих двойников (назовем их «части Я»), тоже мечтающих блистать перед камерой, порой проталкиваются вперед, чтобы вставить пару реплик. В такие моменты действие ненадолго приостанавливается, потому что твои части спорят и дерутся. В лучшем случае они приходят к консенсусу, кто прямо сейчас заслуживает быть в свете софитов и может справиться с ситуацией. В худшем случае просто побеждает самая сильная часть твоего «Я» (и далеко не всегда самая разумная). Да, иногда в фильме твоей жизни творится какая-то неразбериха. Каждую секунду внутри тебя происходит масса всего. Процессы, которые мы рассмотрели, в принципе доступны сознанию, поэтому ты вполне можешь их заметить, если сосредоточишься.

А еще есть то, что в обиходе именуют подсознанием. Изобретатель психоанализа Зигмунд Фрейд отверг этот термин, поскольку считал, что приписывание психическим процессам понятий «верх» и «низ» может сбивать столку. Вот почему профессионалы предпочитают говорить о «бессознательном». Оно лучше отражает истину. Минуточку! Неужели это правда? Бессознательное действительно существует? Хм-м… да. Можно и так сказать. Подробнее мы поговорим о нем чуть позже.

А пока давай вернемся к прямой трансляции твоей жизни. Как ты знаешь, для съемок любого фильма нужна целая команда. На съемочной площадке много людей, которые отвечают за текст, звук, декорации, костюмы, правильное освещение и распоряжения режиссера. Кто-то руководит процессом и раздает указания, и ты как главный герой не действуешь в одиночку. Итак, в твоем фильме незримо присутствует огромная команда. Все они и есть твое бессознательное. Кстати, за кадром суматохи в разы больше, чем в самой картине, равно как и в твоем бессознательном по сравнению с сознательным. В твоей бессознательной внутренней команде время от времени возникают конфликты. Причем на всех уровнях. Халтурят осветители, потому что фокусируют внимание на сцене, которая того не заслуживает; со звуком творится что-то странное, и он искажает текст так, что у реплик меняется смысл; ты получаешь от режиссера совершенно дурацкие инструкции, противоречащие остальным. Где-то гремит музыка, и кто-то требует еще выпивки. Знакома ли тебе эта неразбериха? Бывает ли такое, что ты в растерянности спотыкаешься о декорации?

Плюс в том, что ты можешь связаться со своей командой и со всеми познакомиться. За кулисами твое бессознательное ждет, когда ты начнешь его исследовать. Ты можешь выяснить, кто за что отвечает, каковы их намерения в отношении твоего фильма, почему одни такие настойчивые или такие подлые, а другие – такие спокойные. Ты будешь решать, от чьих советов вежливо отказаться, а к кому стоит прислушаться в будущем. Ты научишься вычислять диверсантов, угрожающих сорвать съемки. Но интереснее всего узнать, кто на самом деле является режиссером, а кто сценаристом твоего фильма. Разве не здорово тебе, исполнителю главной роли, иметь право голоса? Твое бессознательное – негерметично запечатанное пространство. Уровни сознания проницаемы. Таким образом, ты научишься – в буквальном смысле – заглядывать за кулисы и превращать киноленту своей жизни в настоящее произведение искусства. Представь, как ты сидишь в режиссерском кресле, на спинке которого золотыми буквами напечатано твое имя, в одной руке у тебя мегафон, а в другой – великолепный сценарий. Сделай его своим фильмом.

Но как можно быть уверенным, что бессознательное действительно существует? Есть феномен, названный слепым зрением: чтобы что-то увидеть, нужен хотя бы один частично неповрежденный глаз, а за ним – толстый зрительный нерв, тянущийся к затылку. Там, в зрительной коре, рождается то, что мы называем зрением. Если зрительная кора повреждена (например в результате несчастного случая), пострадавший слепнет. Полностью. Он погружается в полную темноту, даже если сами глаза остались целы. Больше нет никаких осознанных зрительных впечатлений. Однако, похоже, там есть что-то иное.

В одном эксперименте людям с поврежденной зрительной корой показывали таблички и спрашивали, какие цвета или цифры на них изображены. Поскольку испытуемые формально были слепы и, соответственно, физически не могли видеть таблички, ответ был логичен: «Я не вижу! Я понятия не имею!» Затем их попросили просто угадать. Невероятно, но факт: хотя ни один из предъявленных стимулов не был сознательно им доступен, они находили правильные ответы путем «угадывания». Даже когда участникам показали фотографии лиц, выражающих разные эмоции, они смогли верно их определить. Сами испытуемые не могли объяснить, как они это сделали – для них произошедшее было просто спонтанной догадкой. Судя по всему, зрительная информация обрабатывается даже без сознательного восприятия. Разве это не потрясающее свидетельство силы бессознательных процессов [7]?

Самое удивительное в данном открытии то, что мы неосознанно собираем информацию, о существовании которой даже не подозреваем. Она накапливается в нас и образует бессознательный фундамент. Некоторые люди называют его своим внутренним чутьем или интуицией. Неосознанные знания и опыт перетекают в наши суждения и решения. Тут следует проявить осторожность: интуиция, наше бессознательное знание, пользуется очень хорошей репутацией и часто рассматривается как мудрый внутренний советчик. Но если учесть, что речь идет о застывшем опыте и подспудно аккумулированной информации, то решающим фактором здесь становится среда, в которой мы вращались, и качество просочившихся в нас впечатлений. Тот факт, что наше внутреннее чутье подсказывает нам какое-то решение, еще не означает, что оно хорошее или правильное.

С годами наш мозг формирует бессознательные паттерны жизненного опыта, а также особый, свойственный нам одним образ мыслей, чувств и действий. В нас присутствует скрытое знание, на основе которого мы судим и оцениваем все происходящее. К сожалению, система неизбежно подвержена ошибкам и сильно зависит от условий нашей жизни. Иными словами, в бессознательном может скопиться слишком много мусора. Возвращаясь к аналогии с прямой трансляцией: то, что из-за кулис кто-то громко и требовательно выкрикивает вам приказ, еще не делает его наставление хорошим и ценным советом. Как я уже говорила, можно присмотреться и понять, кто из членов твоей внутренней команды мелькает за кулисами, кому именно принадлежит этот голос и в праве ли он вообще диктовать что-то тебе, исполнителю главной роли.

Бессознательное очень быстрое и реагирует на раздражители в течение 200 миллисекунд. Разум гораздо медлительнее. Зачастую он просто объясняет то, что уже было «прочувствовано» ранее. Как пресс-секретарь, он дает миру логическое, социально приемлемое и доступное обоснование, почему было принято то или иное решение, совершен тот или иной поступок. Честно говоря, твой разум во многих случаях даже не знает истинных причин. Или тебе точно известно, что и почему с тобой происходит в каждый отдельный момент жизни? Почему сегодня тебе захотелось надеть эту футболку? Почему тебе нравится кантри-музыка, а стиль архитектуры Баухаус⁹ ты ненавидишь? В какой момент в ду́ше ты думаешь: «Хватит!» и выключаешь воду? Почему ты считаешь чей-то голос противным, а чьи-то ямочки на щеках очаровательными? И почему ты вдруг решил заварить себе кофе прямо сейчас? Чаще всего тебе просто поступали указания «из-за кулис».

Что делает людей «сумасшедшими»: модель «уязвимость – стресс»

Мы, люди, такие разные – каждый живет в своем собственном фильме. И все же существуют понятия «нормальный» и «норма». Сюда относятся все действия, мысли и поступки, которые социум считает правильными. «Норма» – это точка пересечения большинства. Но как возникают отклонения от нормы? И почему люди сходят с ума? На сегодняшний день существует несколько концепций. Я хотела бы познакомить тебя с одной особенно убедительной.

Коротко говоря, сходятся два фактора: генетическая предрасположенность и неблагоприятные условия окружающей среды. Предрасположенность к болезни называют «vulnerability», или «уязвимость», от латинского слова «vulnerabilis» – «уязвимый», «ранимый».

Уязвимость – твоя ахиллесова пята. Допустим, ты можешь иметь наследственную предрасположенность к гипертонии или атопическому дерматиту. Однако, если ты живешь спокойной жизнью и держишься подальше от триггеров, у тебя никогда не разовьется артериальная гипертензия, а твоя кожа не будет доставлять никаких проблем. Сама по себе генетическая предрасположенность не означает, что у тебя обязательно возникнут соответствующие симптомы, – она означает, что такая вероятность просто есть.

Точно так же дело обстоит и с психическими заболеваниями: ярко выраженная тревожная или депрессивная реакция у некоторых людей заложена в генах. Склонность к развитию зависимости тоже может быть предопределена с рождения. Но повторюсь: речь идет о предрасположенности, а не о неотвратимой судьбе. Ключевым фактором¹⁰ здесь является то, как ты живешь, какой у тебя опыт, через что тебе довелось пройти и насколько сильное давление пришлось испытать.

Представь, как ты разрезаешь пополам липкую рыбью икру. Одну половину ты помещаешь в большой, светлый и богатый питательными веществами водоем – настоящий рай для рыб! А другая половина попадает в грязную лужу. Как, по-твоему, будут развиваться мальки? Вполне вероятно, что больше заболеваний возникнет в плохих условиях, нежели в благоприятных. Однако не исключено, что и в водоеме с идеальными условиями отдельные особи все равно заболеют. В то же время найдутся мальки, которые, несмотря на все тяготы жизни в мутной луже, превратятся со временем в счастливых крупных налимов. Идеальная среда не защищает от болезней. А стрессовые обстоятельства не делают людей больными по умолчанию. Мы говорим о сложном сочетании влияний и возможностей. В большей или меньшей степени. С одной стороны и с другой. Как – так и. Однако вероятность того, что в неблагоприятных условиях у рыб разовьется больше заболеваний, к которым у них имеется генетическая предрасположенность, явно выше. Чем активнее мы заботимся о живом существе, чем лучше его кормим и защищаем, тем больше у него шансов остаться здоровым.

Давай-ка вылезем на берег и поговорим о неблагоприятных обстоятельствах твоей жизни. Всегда ли твое взросление проходило так «гладко», как тебе того хотелось? Быть может, в твоем развитии имели место негативные факторы, которые сказались на твоем (психическом) здоровье и проявили что-то, от чего ты страдаешь до сих пор. Вероятно, в твоем бессознательном роятся переживания, которые, словно ядовитые пузыри, иногда всплывают на поверхность и причиняют вред. Между тем повлиять на генетическую предрасположенность может не только твоя биография и твое происхождение, но и текущие жизненные условия.

Для всего, что обременяет и угнетает нас, человеческих существ, мы нашли общий термин – стресс. Он пришел в психологию из материаловедения. Когда материалы подвергаются большому давлению или сильному механическому растяжению, то есть испытывают воздействие серьезной нагрузки, это называется стрессом¹¹. Канадский врач австро-венгерского происхождения Ганс Селье впервые применил этот термин к человеческой психике в 1936 году, создав тем самым общеупотребительное и универсальное понятие.

Слово «стресс» вошло в подборку 100 слов XX века. Мы используем его для описания как небольших повседневных неприятностей, так и серьезных потрясений в жизни. Несмотря на столь широкое и свободное употребление, ни у кого не возникает трудностей с понимаем фразы: «Я жутко стрессую!»

Исследования, проводимые больничными фондами медицинского страхования, уже много лет показывают, что более 80 % опрошенных испытывают стресс. А около 30 % утверждают, что плохо с ним справляются. Они испытывают настолько сильное напряжение в обыденной жизни, что это выходит из-под контроля. Но у любого материала есть свой предел прочности. Согласно полученным данным, почти каждый третий человек отошел от описанного ВОЗ «состояния психического благополучия», при котором человек может справиться со «стрессовыми ситуациями в жизни» [8].

Каждый третий? Минуточку, разве это не соответствует заявлению Немецкого общества психиатрии, психотерапии, психосоматики и неврологии (DGPPN) о том, что более чем каждый четвертый человек в Германии страдает психическим заболеванием?

Именно! Сочетание генетической предрасположенности и стресса в самом широком смысле может спровоцировать развитие заболевания. Поэтому в психологии говорят о модели «уязвимость – стресс», когда пытаются объяснить, что заставляет людей отклоняться от нормы и что вызывает расстройства.

Ко всем описанным в книге расстройствам относится следующее: генетику изменить нельзя. Но в твоих силах изменить условия своей жизни, свое мышление, свое поведение и свои чувства. Возможно, тебе пришлось расти в грязной луже, но сегодня ты в состоянии позаботиться о себе сам и повлиять на стресс, которому подвергаешься. А еще ты можешь самостоятельно решать, какие нейронные связи следует укрепить, а от каких лучше избавиться.

Тревожное расстройство

Мой мозг продолжает бить тревогу! Как мне избавиться от страха? Краткий ответ: никак.

Прошу прощения за такую категоричность. Страх – базовая человеческая эмоция, от нее невозможно избавиться. В действительности ты этого и не хочешь, потому что страх каждый день удерживает тебя от глупых и опасных поступков. Без чувства страха, которое немедленно вызывает импульс к бегству или подсказывает нам обходить стороной какие-то вещи, человеческий вид не задержался бы надолго в истории Земли. Стоило нескольким отчаянным кроманьонцам из каменного века сказать: «Ой, смотрите, неизвестное шипящее животное, пойду-ка познакомлюсь с ним поближе!» И это положило бы конец эволюционному эксперименту под названием «Человек». Таким образом, страх в первую очередь заслуживает нашего признания и благодарности (как и любая другая эмоция). Но ты ведь здесь не для этого, верно?

Предполагаю, ты сразу выбрал(а) главу о тревожном расстройстве потому, что тебя мучают страхи. Следующие четыре утверждения помогут тебе оценить, стал ли твой страх настоящей психологической проблемой:

•  По сравнению с моим окружением я слишком часто испытываю страх.

•  Страх управляет моими мыслями и моим поведением. Он занимает слишком много пространства в моей жизни.

•  Я боюсь даже тогда, когда знаю, что для этого нет повода или что мой страх чрезмерен и иррационален.

•  По сути, я делаю не то, что хочу, а то, что позволяет страх.

Если ты кивнул(а) четыре раза, скорее всего, ты страдаешь от тревожного расстройства. Тогда эта глава для тебя.

О тревожных расстройствах

Факт 1. Тревожные расстройства представляют собой самую многочисленную группу психических заболеваний во всем мире. Женщины страдают от тревожных расстройств в два раза чаще, чем мужчины.

Факт 2. Тревожные расстройства редко приходят одни. Чаще всего наблюдаются сопутствующие заболевания (коморбидность). Тревожные расстройства возникают параллельно, а также одновременно (или во временной последовательности) с депрессивными расстройствами или зависимостями.

Факт 3. В среднем люди с тревожным расстройством по меньшей мере так же ограничены в своем образе жизни и производительности труда, как и люди с физическими заболеваниями [1].

Внесу ясность: мало бояться или не бояться вовсе такое же «сумасшествие», как и бояться слишком сильно. Страх сам по себе вполне «нормальное» чувство. Он стремится предупредить и защитить тебя, он заставляет тебя действовать осторожно и дальновидно, потому что хочет спасти твою жизнь. Так что скажи ему спасибо!

Представь, что у тебя на кухне установлена пожарная сигнализация, которая по ошибке громко завывает не только при пожаре, но даже когда у тебя закипает в кастрюле вода для макарон. Причем со временем ситуация ухудшается: сигнализация становится все более чувствительной и срабатывает даже на дуновение ветерка из приоткрытого кухонного окна. В какой-то момент ей уже достаточно малейшего раздражителя. В итоге у тебя на кухне стоит постоянный и бесполезный вой.

Здесь возникает резонный вопрос: будешь ли ты каждый раз остро реагировать на этот вой, зная, что твоя пожарная сигнализация неисправна? И будешь ли ты избегать всего, что может вызвать ее ложное срабатывание? Откажешься ли ты от выпечки, готовки и проветривания, а в какой-то момент и вовсе перестанешь заходить на кухню? Обычно тревожные люди именно так и поступают. Они избегают всего, что вызывает у них страх. Хотя в этом случае все гораздо хуже: представь, что пожарная сигнализация была способна обучаться. Каждый раз, когда она успешно выгоняла бы тебя из кухни, она получала бы положительное подкрепление, говоря себе: «Молодец! Это была жизненно важная тревога! В следующий раз я отреагирую чуть раньше и чуть громче!» Если бы она могла, то похвалила бы себя за то, как ловко продолжает спасать тебе жизнь. Итак, ты убегаешь из кухни, не в силах терпеть воющую сирену, но тем самым ты повышаешь вероятность того, что так будет происходить еще чаще.

Я говорю совершенно серьезно: уклонение и избегание только усиливают психологический паттерн страха.

«Нормальная» схема возникновения страха выглядит так. В кустах шорох? Там движется какая-то зловещая тень? Часть твоего мозга, таламус, получает сенсорную информацию и в виде грубого сигнала передает ее через головной мозг небольшому парному скоплению нервных клеток – миндалевидному телу. Здесь молниеносно запускается мощная программа защитного поведения, причем еще до того, как ты успеваешь осознать происходящее. Заряд адреналина и кортизола мгновенно проносится по твоим венам. Сердце колотится, к мышцам приливает кровь, дыхание учащается, а зрачки расширяются. «Беги!» – кричит твое тело и приостанавливает все физиологические процессы, которые могут тебе помешать, например: пищеварение, а также сложные когнитивные операции, требующие ненужных энергозатрат. Вместо этого твой мозг способен сформулировать всего одну мысль, а именно: «Пора убираться отсюда!»

Вроде все так, как и должно быть. Именно эта программа на протяжении десятков тысяч лет была и остается залогом успешного выживания нас как биологического вида.

Когнитивная оценка, то есть сознательная оценка того, реальна ли опасность, происходит с небольшой задержкой в гиппокампе. Он медленнее, но зато более точно анализирует происходящее. Прежде чем гиппокамп даст отбой миндалевидному телу («Упс, отменить побег, ложная тревога!»), потому что тень в кустах оказалась всего лишь кроликом, зачастую оказывается слишком поздно: твое тело уже в режиме боевой готовности.

Особенно это заметно в ситуации сильного испуга. Ты вскрикиваешь, отскакиваешь, волосы на теле встают дыбом, и лишь потом приходит осознание – кто-то просто над тобой подшутил. Тем не менее сердце продолжает колотиться и тебе нужна пара минут, чтобы успокоиться. Твоему организму требуется время, чтобы избавиться от выброшенного в кровь адреналина.

Таков страх: он нарастает молниеносно, но уходит, к сожалению, не столь быстро. Страх достигает плато, где продолжает вибрировать, будто гитарная струна. После первого мощного запуска наш организм остается настороже. Оба процесса являются очень хитрыми механизмами выживания. Только если какое-то время вокруг не наблюдается никаких раздражителей, система снова успокаивается.

Вернемся к гитарной струне: если ты хочешь, чтобы вибрация прекратилась и звук затих, лучше просто ничего не делать. Легко сказать! Да уж. Зудящий страх по-настоящему отвратителен.

Как протекает страх

Но есть и хорошие новости: страх не может нарастать бесконечно. Даже при полномасштабной панической атаке тебе не станет хуже, чем в первые несколько минут! Как только пузырьки-везикулы с сигнальными веществами выбросят в кровь весь адреналин и кортизол, они опустеют. Это означает, что своего пика страх достигает достаточно быстро. Ты будешь испытывать его до тех пор, пока организм не расщепит сигнальные вещества. Как правило, процесс занимает не более 30 минут.

В настоящее время активно исследуется нейроанатомия страха и тревоги. На самом деле в нашем мозге много областей (например миндалевидное тело), которые отвечают за различные задачи. Однако в реакции страха и паники одновременно задействуется гораздо больше структур, чем ожидалось. Исследователи говорят о целой сети страха. Из этого следует вывод, что переживание страха у людей сильно отличается от переживания страха у животных. Иными словами, выяснилось, что у животных реакция страха носит преимущественно рефлекторный характер. У человека же задействовано значительно больше структур мозга! Судя по всему, у нас в этом процессе участвует даже лобная доля, ответственная за идеи и оценки. И здесь, похоже, ключевую роль играет бессознательное.

Специальное сканирование показало, что активность и величина разных областей мозга у людей с тревожными расстройствами и без них существенно различаются. Кроме того, были выявлены различия в сотношении нейромедиаторов и определенных рецепторов [2]. Если в головах лондонских таксистов сформировалась целая дорожная карта, означает ли это, что в мозге тревожного человека есть столь же разветвленная сеть страха? Отлично. Но это ни в коем случае не говорит о том, что тревожное расстройство фатально и неизменно. Мозг нейропластичен, а значит, его можно изменить!

В основе страха лежит древняя быстрая схема, которую мы разделяем со всеми млекопитающими и нашими предками из каменного века. В конце концов, речь идет о выживании. «Ешь ты, или съедят тебя!» – вот ее девиз. Да, может, в отношении качества жизни это и чушь, но как стратегия выживания принцип «Лучше лишний раз встревожиться, чем не встревожиться и быть съеденным» определенно работает.

О чем это говорит? Страх – не что-то «воображаемое» и не «легкий душевный дискомфорт». Он вшит в нас на биологическом уровне. Доказано, что мозг человека с тревожным расстройством структурно отличается. Его система «сигнализации» изощреннее и чувствительнее, чем у других людей. Кроме того, поскольку сеть страха срабатывает чаще, она гораздо лучше обучена.

Эти сильные и активные мозговые структуры не получится просто игнорировать. Они не реагируют на команды типа «Возьми себя в руки!». Поэтому первым шагом является развитие сочувствия к себе и понимание болезни. А затем приходится решать самую сложную задачу: позволить своему мозгу «ослабить» сверхчувствительную нейронную сеть страха и тревоги и целенаправленно укрепить новые структуры, в основе которых лежит чувство безопасности и мужества!

Укрепляй новые нейронные связи, которые будут конкурировать со старым паттерном возникновения страха. Положительный, корректирующий эмоциональный опыт и позитивные переживания тебе в помощь.

Жизнь современного человека полна ситуаций, с которыми наша сверхчувствительная внутренняя «сигнализация» не может успешно справиться. Столкнувшись с повседневными обстоятельствами типа «лифт» или «шоссе», кроманьонец внутри нас кричит: «Тревога! Убирайся отсюда!» А как бы отреагировал наш предок из каменного века, окажись он в самолете? Что подумал бы о лестнице с решетчатыми или стеклянными ступенями? Что сказал бы о блуждании в одиночестве по неизвестной и открытой местности? А как бы он себя почувствовал в толпе фанатов на музыкальном фестивале? Не говоря уже о его реакции на кровь, инъекции, укусы животных или паразитов. И как бы он справился с лихорадочным темпом жизни и обилием раздражителей, которые нас окружают? Как на него повлиял бы поток информации и высокий уровень требований? Если задуматься о том, как бы себя чувствовал первобытный человек, очутившийся в современном мире, быстро станет ясно, что страх на самом деле вполне понятная реакция.

Только есть одно «но» – ты не первобытный человек.

Да и вероятность, что чрезмерный страх спасет тебе жизнь, гораздо ниже, чем вероятность, что он ее испортит!

Мне вспомнился мой пациент К., который из-за огромного страха перед полетами несколько лет подряд (!) в панике забирал всю свою семью и багаж незадолго до отлета и отменял поездку. Спас ли страх ему жизнь? Маловероятно. Все самолеты, на которые он так и не сел, прибыли в пункт назначения целыми и невредимыми. Разрушил ли страх его брак и отношения с детьми и стоил ли ему невероятного количества сил и нервов? О да!

Тревога и страх – неотъемлемая и здоровая часть нашего эмоционального спектра. Однако они настолько неприятны, что большинство людей предпочли бы никогда их не ощущать. Подозреваю, тебе тоже свойственно избегать ситуаций, в которых можешь испытывать беспокойство. Совсем не обязательно из-за самой ситуации, а просто потому, что тебе не нравится это зудящее чувство. И здесь мы подобрались к самому главному в понимании всех тревожных расстройств: страх перед тревогой и избегание любых обстоятельств, при которых может сработать твоя чувствительная система сигнализации, лишь усугубляют проблему.

Мысленно зайди в любимый ресторан. Пригласи туда еще пять человек. Сядь за большой стол. Ты можешь удивиться, узнав, что один из твоих воображаемых гостей на ужине испытывает больше беспокойства, чем ему бы хотелось (если это не ты сам[а]). Человек, ощущающий тревогу, скорее всего, женщина. Выражаясь конкретнее, около 15–20 % всех людей в какой-то момент своей жизни страдают от тревожного расстройства, причем женщины в два раза чаще, чем мужчины [3]. Таким образом, всякий раз, когда социальная группа из шести человек собирается вместе, статистически весьма вероятно, что среди них окажется кто-то с тяжелой формой тревожного расстройства. Это ли не интересная и откровенная тема для обсуждения за ужином?

Страх всегда проявляется на трех уровнях: он подчиняет твое мышление, влияет на твое поведение и меняет твои ощущения. Все три системы взаимодействуют друг с другом. Например, тревожные мысли сковывают твои движения, телу в свою очередь передается состояние настороженности, и у тебя скручивает низ живота. Но есть и другая сторона медали: чтобы успокоиться, ты можешь действовать на всех уровнях.

Кстати, об успокоении: предположим, однажды в лифте тебе встречается паникующий кроманьонец. Как ты отреагируешь? Тоже впадешь в панику и вместе с ним начнешь звать на помощь? Поможешь ему выбраться из «опасной ситуации»? Или попытаешься мягко и дружелюбно убедить его, что он зря боится, и несколько раз покажешь ему, как работает лифт, чтобы он наконец успокоился? Твой страх подобен этому парню времен палеолита. Попробуй занять отстраненную, созерцательную позицию и осознай вот что: на самом деле все тревожные расстройства – это винегрет из абсолютно нелепых заблуждений.

Заблуждение 1: «Я в опасности»

Какова бы ни была твоя внутренняя тревога каменного века, факт остается фактом: если вопрос не в «выживании», то «борьба за выживание» (паника) не является адекватным ответом. Зачастую люди с тревожными расстройствами недооценивают риски и переоценивают вероятность возникновения опасности. Сверься с реальностью: тебе действительно угрожает нечто, превышающее обычный риск для жизни? Скорее всего, нет!

Заблуждение 2: «Страх опасен»

В кровь выбрасываются гормоны стресса, твое кровообращение максимально мобилизуется, сердце накачивает кровь в мышцы и делает все то, что – согласно первому заблуждению – вполне логично. Твой организм готов к борьбе за выживание! Тебя могут тревожить эти совершенно естественные реакции организма, как будто они сигнализируют о том, что с тобой что-то не так. Подобные негативные мысли только подливают масла в огонь и разжигают страх. Опять же, сверься с реальностью: организм сейчас делает все возможное для твоего выживания – он создан для этого! Тот факт, что ты правильно чувствуешь свое тело, показывает, что оно работает и способно активизировать тебя в любой момент (даже если на этот раз вхолостую). И хотя мы говорим «умереть от страха», случалось ли такое с кем-либо из твоих знакомых? Или же это просто глупое и чересчур драматизированное выражение? Страх не опасен!

Заблуждение 3: «Если мне страшно, значит, должно быть что-то пугающее»

Возможно, тебе известен феномен «ошибочной атрибуции эмоций»¹². Ты чувствуешь гнев и думаешь, что злишься. Тебе грустно, и ты приходишь к выводу, что тебе причинили боль. Однако это далеко не всегда так. Иногда эмоции – результат твоей оценки происходящего, а не самой ситуации. Еще одна сверка с реальностью: то, что твоя схема возникновения тревоги перегревается, не означает, что на самом деле происходит что-то драматическое. Восприимчивые к страху, тревожные люди порой реагируют на триггеры, о которых сами не подозревают. Зачастую страх не имеет конкретной внешней причины – он может содержать послание, идущее изнутри!

Заблуждение 4: «Контроль помогает бороться со страхом»

Страх наполняет твое тело неприятными и тревожными ощущениями. Желание контролировать или подавить эти процессы вполне понятно. К сожалению, исследования показывают, что контроль и борьба лишь усугубляют проблему. Факты говорят следующее: помимо сознательной части своего дыхания, ты не можешь¹³ произвольно управлять процессами в вегетативной нервной системе. Болезненная сосредоточенность на проявлениях тревоги приводит к обратному результату. Ты точно сталкивался с этим, когда говорил себе: «Не красней» или «Не смейся» – но приказы не работают! Наш мозг игнорирует частицу «не» и еще активнее стимулирует те реакции, от которых ты хочешь избавиться. Не пытайся контролировать или подавлять страх – просто прими его.

Если ты согласен(на) с тем, что страх во многом основан на перечисленных выше заблуждениях, то ты уже сделал(а) огромный шаг вместе со мной! Разве не прекрасно, что однажды ты сможешь хоть целый день весело кататься в лифте туда-сюда вместе со своим кроманьонцем, потому что все недоразумения прояснились? И по-настоящему наслаждаться этим! «Да, но… – возможно, возразишь ты, – все не так просто, и мой страх совершенно иной, чем у древнего человека!»

Тревожные расстройства имеют много лиц и принимают разные формы. Давай подробнее рассмотрим различные виды страха.

На мой взгляд, страх чем-то похож на аллергию. Не каждая аллергия вызывает у всех людей одни и те же симптомы одинаковой силы и по одной и той же причине. То же самое и с тревожными расстройствами. Как и аллергия, страхи не проходят сами по себе. Надежда на то, что ограничивающая жизнь фобия в какой-то момент исчезнет сама по себе, как правило, столь же тщетна, как и надежда снова есть орехи или ананасы после периода ожидания и игнорирования, несмотря на пищевую непереносимость.

Большинство людей, страдающих аллергией, знают, на что конкретно у них проявляется аллергическая реакция, точно так же большинство людей с тревожными расстройствами прекрасно знают, что их пугает. А ты знаешь свои триггеры?

Точно так же, как аллергики избегают помидоров или сои, ты можешь избегать мостов, кинозалов или устных экзаменов. На первый взгляд звучит логично. Однако твое избегающее поведение может стать весьма раздражающим и сильно тебя ограничивать. Они сужают горизонты твоей жизни и деятельности. К сожалению, неприятность заключается в следующем: как и аллергия, усиливающаяся со временем, тревога и страх распространяются на все новые и новые сферы жизни. Страх жаден и отнимет у тебя еще больше, если ты ему позволишь. В разделе о фобиях ты сможешь узнать, почему избегание никогда не является решением проблемы.

Есть и такие страхи, которых тебе вряд ли удастся избежать. Они невероятно сильны и накрывают словно цунами. БАХ! И вот ты стоишь на подкашивающихся ногах, охваченный страхом смерти. Паническая атака чем-то напоминает анафилактический шок у аллергиков. Иногда ты знаешь, что вызвало припадок, иногда нет. Сравнение неточное, потому что твой страх, каким бы опасным он ни казался, никогда не причинит тебе реального вреда (в отличие от аллергического шока). Ты не упадешь в обморок и не сойдешь с ума. О том, почему панические атаки на самом деле не опасны и как их пережить, ты узнаешь в разделе, посвященном паническому расстройству.

А еще есть страхи (и аллергии), которые всегда с тобой. Ты не знаешь, что именно их вызывает. Порой тебе кажется, что самой жизни достаточно, чтобы доставить тебе дискомфорт. Ты постоянно нервничаешь и тревожишься. Физические проявления твоего беспокойства настолько сильны, что ты даже думаешь о несварении или синдроме раздраженного кишечника. Но, как говорится, одно не исключает другого. В главе, посвященной генерализованному тревожному расстройству, ты узнаешь, что на самом деле эти симптомы может вызывать и обычная тревога.

Далее я познакомлю тебя с тремя различными типами тревожных расстройств:

•  фобиями;

•  паникой;

•  генерализованной тревогой.

Вернемся к сравнению с аллергией: знаешь ли ты, как ее лечат? Человек либо принимает антигистаминный препарат, например в виде крема или жидкости для ингалятора. Такая терапия относится к симптоматическому подходу, который хоть и не избавляет от аллергии, но облегчает приступы. Или посредством систематической десенсибилизации, при которой твой организм постепенно учится справляться с аллергеном и в какой-то момент перестает на него реагировать. В психологии используют второй принцип. Мы называем его конфронтационной терапией.

И запомни главное: страх не заставит тебя упасть в обморок! Твое сердце не остановится! Ты не сойдешь с ума! Страх ужасно неприятен, но безвреден!

Фобии: твой большой взрыв

Фобия – это сильный иррациональный страх перед определенными объектами, ситуациями или действиями и стремление их избегать. Само слово «фобия» происходит от древнегреческого слова phóbos, что означает «страх». В греческой мифологии есть бог по имени Фобос, который обычно появляется вместе со своим братом-близнецом Деймосом – от древнегреческого deímos, «ужас». Итак, страх и ужас, что за милая парочка… И, очевидно, древние греки уважали их не меньше, чем мы сегодня. В зависимости от фобии попытки избежать пугающей ситуации могут отнимать много сил и времени, а следовательно, сами по себе уже становятся стрессом. В то время как человек, страдающий аэрофобией¹⁴, может спокойно заниматься своими повседневными делами, не опасаясь за свою жизнь, ситуация совершенно иная, если он, например, боится птиц или кошек.

Вся правда о фобиях

Факт 1. Более 80 % фобий развиваются в возрасте до 20 лет [4].

Факт 2. Нередко у человека развивается несколько фобий одновременно¹⁵. Люди с фобией часто страдают другими психическими заболеваниями, например депрессией.

Факт 3. Риск развития алкогольной или наркотической зависимости при фобическом расстройстве значительно выше.

Люди с фобиями испытывают настолько сильный страх, что даже мысль об объекте или ситуации вызывают у них выраженный дискомфорт и физические симптомы. Причем сами они, как правило, прекрасно осознают, что их страх преувеличен. Они также знают, что большинство людей либо вообще не испытывают такого страха, либо их страх при столкновении с триггером гораздо слабее.

«Ну и что? – визжит страх. – Мне плевать, что сейчас чувствуют остальные! Я все равно хочу убежать!»

Если ты страдаешь фобией, никакие знания мира тебе не помогут. Схема возникновения страха все равно будет срабатывать, вызывая симптомы, которые трудно игнорировать: учащенное сердцебиение, урчание в животе, дрожь в руках и волну жара, поднимающуюся изнутри. Кроме того, тебе может казаться, что ты теряешь контроль над собой и вот-вот обмочишься, упадешь или умрешь от страха. Твое тело явно сигнализирует тебе: «Беги!» Страх может перерасти в паническую атаку.

Судя по всему, мы в какой-то степени перенимаем фобии. Индийские макаки-резусы очень боятся змей, и это правильно, ведь живущие там ядовитые особи представляют реальную смертельную опасность [5]. Выращенные в неволе обезьяны изначально не испытывают этого страха. Однако, если показать им видео, как свободно живущие сородичи реагируют на змею, хватит всего нескольких просмотров, чтобы испытуемые начали демонстрировать поведение, которое можно истолковать как змеефобию¹⁶. Не имеющим неприятного опыта общения с ядовитыми змеями лабораторным животным достаточно понаблюдать за реакцией сородичей, чтобы спровоцировать развитие фобии. Это называется имитационным научением, что, несомненно, является даром эволюции: способность учиться на чужих ошибках повышает наши шансы на выживание. Возможно, наблюдая в детстве за взрослыми, ты тоже узнал, от чего следует держаться подальше. Или же твой иррациональный страх родился из жутких историй, услышанных от кого-то из близких? Фобии, как правило, передаются между членами семьи.

Исследователи обезьян также хотели выяснить, получится ли им «натренировать» лабораторных животных бояться произвольно выбранных объектов. Они смонтировали фильм так, что создавалось впечатление, будто дикие макаки-резусы демонстрировали реакцию страха не на змею, а на цветок. Бесполезно! Сколько бы раз обезьяны ни смотрели видеоряд с цветами, никакой фобии у них не развивалось. По-видимому, существует врожденная готовность фобически реагировать лишь на потенциально опасные раздражители. Таким образом, фобии не возникают произвольно, а (если за ними не стоит особая индивидуальная история) обычно связаны с триггерами, имеющими отношение к выживанию. Это древнее коллективное наследие, которое мы несем в себе и которое гарантирует, что даже в современном, гораздо более безопасном мире у нас все еще будут появляться фобии. Образно говоря, наш архаичный большой взрыв.

Почему мозг такой ленивый? И почему мы до сих пор ощущаем то, что ощущали люди каменного века? Давай станцуем полонез сквозь время: мысленно положи руки на плечи своей мамы. Она кладет руки на плечи своей матери, твоя бабушка – на плечи своей и так далее. Каждая из них представляет свое поколение и период в 25 лет.

Чтобы достичь конца каменного – начала бронзового века, нужны всего 170 танцовщиц. Для вечеринки вполне достаточно, но с точки зрения геологической истории Земли ты и все твои «современные» предки, жившие после каменного века, – не более чем мгновение. В любом случае это слишком мало для серьезных эволюционных изменений. Каменный век продлился более двух миллионов лет. Внесем ясность: более 100 000 праматерей оставили (или вытанцевали?) свои следы – в том числе и в тебе.

Итак, отметим: тот факт, что нам не известны ни фобии розеток, ни фобии сигарет, хотя последние представляют собой одну из основных причин смерти в современной цивилизации, но зато весьма распространены фобии пауков, объясняется тем, что наш «полонез» после каменного века, в конце которого мы находимся, слишком непродолжителен для существенных изменений в мозге. Несколько поколений с их достижениями и опытом еще не «перепрошили» нашу первобытную систему сигнализации и не вписали туда новые опасности.

В западноевропейских широтах нет смертельно ядовитых пауков или змей, а паразиты, как правило, не представляют большой проблемы. Дикие кошки превратились в домашних, а «волчьи стаи» собираются в парке, чтобы побегать на свободе. Тем не менее фобии животных встречаются на удивление часто. Это одна из специфических фобий, от которой страдают почти 10 % людей.

И хотя нам сегодня, в отличие от каменного века, уже не грозит изгнание из племени, а одиночество больше не является смертным приговором, многие крайне боятся, что их осудят или пристыдят на виду у всех. Вероятность развития социофобии в течение жизни – 7–13 %.

Теперь мы не ждем нападения, пересекая широкое открытое пространство, где нет укрытия. Еще никогда в истории человечества жизнь не была такой безопасной, а помощь столь доступной. Тем не менее около 4 % людей страдают агорафобией, что переводится с древнегреческого как «страх рыночной площади».

Мозгу, похоже, не особенно интересно, насколько современны или уместны наши страхи. Что ж, давай познакомимся с ними поближе.

Специфическая фобия: фу, паук!

Ты пользуешься лифтом или поднимаешься на седьмой этаж пешком? Тебя мутит, когда кого-то рвет в твоем присутствии? У тебя кружится голова при виде крови? Может быть, это всего лишь безобидная слабость. Или полномасштабное тревожное расстройство. Давай разбираться вместе?

Из всех фобий специфическая фобия наиболее распространена. «Специфическая» означает, что страх связан с конкретным объектом и непосредственным результатом взаимодействия с ним (например, укус, падение, инфекция, боль).

По статистике, в каждой футбольной команде из 11 игроков в среднем есть один человек, который не ездит по мостам, не летает самолетами или не может войти в гараж из-за пауков. Ты считаешь это безумием или своей повседневной жизнью?

Выделяют пять видов специфических фобий:

•  Боязнь животных (собак, крыс, змей, пауков, птиц, кошек).

•  Боязнь природных явлений (грозы, высоты, глубокой воды и так далее).

•  Боязнь определенных ситуаций (страх летать, ездить в лифте, страх мостов, туннелей и так далее).

•  Боязнь крови, травм, медицинских процедур.

•  Другие специфические фобии, такие как страх, что тебя вырвет, или боязнь дырявых поверхностей.

Вполне ожидаемо, что упомянутые триггеры многих не приводят в восторг. Однако о фобии говорят только в том случае, когда страх настолько вторгается в твою жизнь, что ты начинаешь отказываться от важных и интересных для тебя вещей.

Некоторые фобии практически не затрагивают наше повседневное существование. Если у тебя боязнь змей, или офидиофобия, ты можешь вполне спокойно жить в крупном западноевропейском городе. А вот боязнь мышей и крыс, или мусофобия, гораздо более проблематична. Как правило, легко избегать глубоких водоемов, не подвергая себя серьезным ограничениям (если только ты не капитан дальнего плаванья). В то же время другие фобии, особенно когда триггер вездесущ – как в случае боязни собак, или кинофобии, – могут причинять огромные страдания.

Специфические фобии в основном развиваются в детстве или подростковом возрасте. Иногда этому способствует травмирующий опыт. Болезненное лечение зубов в детстве может привести к тому, что ты будешь до последнего оттягивать поход к стоматологу во взрослом возрасте, даже если у тебя будут серьезные проблемы с зубами. Боязнь покраснеть, или эритрофобия, часто начинается с постыдного переживания в подростковом возрасте и ехидного замечания: «Да ты красный как рак!»

Порой бывает достаточно увидеть, как отец, испугавшись мыши в прачечной, запрыгнул на стиральную машину, чтобы впредь самому бегать от грызунов. Специфические фобии встречаются очень часто.

Даже страшные кадры, которые ты прокручиваешь в голове после выпуска новостей, могут породить у тебя фобию. Так, у моей пациентки З. появился сильный страх перед огнем и искрами после того, как она посмотрела репортаж о пожаре. Считается, что страх перед кровью, травмами и уколами имеет мощную генетическую составляющую. Он уникален в том плане, что это единственная фобия, которая способна привести к настоящему обмороку.

Специфические фобии частично перенимаются, частично приобретаются с опытом и частично закладываются генетически.

Для них характерно то, что даже мысль о контакте с триггером вызывает сильный эмоциональный и физический дискомфорт. В то же время большинство людей осознают, что их реакция неуместна и преувеличенна. Неважно, насколько иллюзорна опасность: боязнь, что взаимодействие с триггером несет потенциальную угрозу, например, быть укушенным, покалечиться или почувствовать боль, становится весомым обоснованием, чтобы не допустить этого.

Именно здесь и кроется корень проблемы: паттерн страха срабатывает автоматически, и даже если разум упорно твердит: «Чепуха, ложная тревога!», страх побеждает и определяет поведение человека. Это лишь усиливает нейронную цепь тревоги в твоем мозге.

Люди со специфическими фобиями обычно сосредотачиваются на триггере и пытаются его контролировать. Но это все равно что искать ночью потерянный ключ под фонарем, потому что там светло. Звучит почти логично. Истинное же лечение фобических расстройств заключается не в попытках контролировать триггеры и их возникновение, а в контроле над своими внутренними страхами, оценками и реакциями.

Сам по себе стимул не вызывает страха. Лишь твое отношение и твоя оценка происходящего порождают страх. С этого и следует начать!

Специфическая фобия из тематического исследования: сто и один момент страха

Фрау А. укусила соседская собака, которую женщина случайно напугала, пока та спала. Укус был болезненным, и травма потребовала хирургического вмешательства. Госпожа А., ранее страстная любительница собак, была совершенно потрясена этим инцидентом. В результате она начала избегать встреч с соседским псом, каждый раз перед выходом выглядывая на лестничную клетку, чтобы убедиться, что горизонт чист. Затем женщина стала избегать и других собак подобной величины. Завидев животное, она даже переходила на другую сторону улицы, что никогда прежде не приходило ей в голову. Мир фрау А. внезапно изменился: «Повсюду так много собак!» Тротуары превратились в трассы для паркура. Будучи спортсменкой и велосипедисткой, фрау А. чувствовала себя все более ограниченной, встречая свободно бегающих собак во время ежедневных пробежек и длительных поездок на велосипеде, что заставляло ее нервничать и беспокоиться. Вместо того чтобы постепенно утихнуть, страх госпожи А. становился все сильнее. Она отказалась от пробежек и заперла свой гоночный велосипед в подвале «до лучших времен». Жизнь превратилась в сущий ад, ведь четвероногие были повсюду.

В конечном итоге фрау А. стала передвигаться исключительно на машине даже на самые короткие расстояния, потому что любое появление на улице без «железной клетки» казалось женщине слишком рискованным. Припарковавшись, она высматривала своих шерстяных «врагов», чтобы в нужный момент перебежками добраться к месту назначения. Так радиус перемещений фрау А. сократился до минимума. Она ездила только на работу, а в остальное время отсиживалась в квартире. Покупки ей доставляли на дом.

Фрау А. все сильнее дистанцировалась от общества. Будучи одинокой женщиной, она всегда поддерживала тесную связь со своим кругом друзей. Однако, когда ее фобия начала выходить из-под контроля, женщина столкнулась с непониманием со стороны близких. Сразу после укуса собаки было высказано много сочувствия в ее адрес. Однако спустя несколько месяцев А. посоветовали перестать вести себя подобным образом и взять себя в руки. Понимание сменилось покачиванием головой и раздражением. В какой-то момент друзьям надоели ее бесконечные отговорки, чтобы не участвовать в общих мероприятиях, и ее просто перестали приглашать. В конце концов фрау А., социально изолированная женщина, с максимально ограниченной активностью и глубоко отчаявшаяся, оказалась у меня на приеме. Ее начальник объявил, что скоро приведет на работу свою собаку. Последнему безопасному месту, помимо квартиры, угрожала опасность. Что же порекомендовать фрау А.?

Опросник: есть ли у меня специфическая фобия?

□ Я испытываю сильный страх перед определенными местами, обстоятельствами или ситуациями, которые у других людей не вызывают особых затруднений.

□ Хотя я осознаю, что мой страх иррационален и неуместен, я по возможности избегаю соответствующих триггеров.

□ Если я не могу их избежать, это меня сильно мучает, и я ощущаю неприятное эмоциональное и физическое состояние.

Ты согласен(на) со всеми пунктами? Если нет, скорее всего, у тебя нет специфической фобии. Если да – красный флажок!

Далее ответь на следующий вопрос: что ты чувствуешь, когда сталкиваешься с конкретной ситуацией, вызывающей тревогу?

□ Мое сердце сильно колотится, порой даже кажется, что оно сбивается с ритма.

□ Я покрываюсь потом.

□ Мои руки и/или колени трясутся.

□ Во рту становится сухо и липко.

Наблюдается ли у тебя в фобической ситуации хотя бы один из этих симптомов? Если нет, то это может быть просто психологический дискомфорт, но, скорее всего, не специфическая фобия. Если да – красный флажок! Тогда читай дальше:

□ Меня бросает то в жар, то в холод.

□ Я чувствую покалывание или онемение, например на лице или в кончиках пальцев.

□ Такое ощущение, что мне трудно дышать.

□ Я чувствую стеснение и давление в груди.

□ Меня тошнит, в желудочно-кишечном тракте урчит.

□ У меня кружится голова и появляется слабость в коленях.

□ У меня такое чувство, словно я в фильме, как будто все происходящее не совсем реально.

Приходилось ли тебе замечать хотя бы два симптома из этого списка, когда дело доходит до столкновения с триггером? Если да, обратись к психиатру или психотерапевту для уточнения диагноза. Не исключено, что ты страдаешь специфической фобией. Покажи ей/ему этот список.

Откровенные вопросы и честные ответы касательно специфических фобий

Какие специфические фобии встречаются чаще всего?

Наиболее типичным является страх перед ползучими насекомыми, такими как пауки, далее следуют страх высоты, страх перед стоматологическими процедурами и страх перед змеями [6].

Специфические фобии – болезнь или притворство?

Над людьми со специфическими фобиями многие смеются. Характерная черта этого типа фобии в том, что триггер практически не вызывает никаких эмоций у других людей. Уровень страха и настойчивое желание избегать обстоятельств, которые его вызывают, часто кажутся иррациональными и преувеличенными даже самим больным. И все же специфические фобии имеют биологическую основу и могут оказывать огромное влияние на повседневную жизнь и свободное развитие человека. Они клинически значимы. Нередко люди страдают от нескольких фобий одновременно, так что постоянные страхи и избегающее поведение наносят их жизни значительный ущерб. Также может наблюдаться коморбидность (сопутствующие заболевания), например депрессивное расстройство или зависимость. Нет причин не воспринимать фобии всерьез. Хотя специфические фобии очень распространены, обращение с ними в систему здравоохранения происходит не так часто. С одной стороны, большинство фобий все-таки не сильно мешают повседневной жизни и больные просто не считают лечение необходимым. Однако бывает и так, что человек измучен, но его ужасно пугает конфронтационная терапия, поэтому он и дальше предпочитает мириться со своими симптомами и ограничениями в жизни. Низкий процент обращений за помощью вовсе не означает, что специфические фобии безобидны.

Все это, видимо, создало специфическим фобиям репутацию довольно невинных, если не откровенно забавных маленьких причуд. По крайней мере, так их раньше изображали в фильмах, где персонажи (в основном женщины) беспомощно вопят до тех пор, пока сильный главный герой (обычно мужчина) не спасет их. По правде говоря, такой вариант развития событий тоже нельзя исключать: некоторые преувеличивают свой дискомфорт и более склонны выражать страх в присутствии других людей.

Кроме того, у нарочитой драматизации могут быть и биографические причины, например, если человек привык преувеличенно выражать свой страх, потому что на его сильные эмоции окружающие всегда реагировали особым вниманием или любовью. Когда симптомы используются для достижения какой-то цели, это называется вторичной или внешней выгодой от болезни. Вторичной выгодой часто становится возможность не делать какие-то вещи и иметь для этого готовое оправдание. Подобные процессы обычно не осознаются человеком и скорее протекают «за кулисами».

Положа руку на сердце, ответь, замечаешь ли ты за собой склонность более ярко выражать свои фобии в присутствии окружающих? Даже если ты переигрываешь совсем чуть-чуть, все равно лучше этого не делать. Ты таким образом тренируешь и подпитываешь паттерн иррационального страха, и в результате он может начать жить своей собственной жизнью.

Можно ли развить фобию намеренно?

По сути, любой раздражитель, появление которого вызывает страх, может стать фобическим триггером. Наш мозг запоминает предполагаемые взаимосвязи. Всякий раз, когда нейтральный стимул сопровождается сильными эмоциями, может сформироваться ассоциативная нейронная связь. Возможно, ты замечал(а), что запах больницы вызывает у тебя тошноту, потому что у тебя с этим местом связаны плохие воспоминания? Или же есть определенная музыка, которая моментально пробуждает в тебе старые переживания, и из-за этого ты не хочешь ее слушать? А может, божьи коровки не кажутся тебе милыми, потому что когда-то одна из них заползла в твой ушной канал? Это не фобии в строгом смысле слова, но прекрасный пример того, как ранее нейтральные или даже позитивные стимулы могут стать триггерами, которые словно по щелчку запускают в тебе одни и те же эмоции. Такой феномен называется обусловливанием. Однако совершенно безобидные раздражители, например цветы, не вызывали стойких фобий – по крайней мере, в эксперименте с макаками-резусами.

Чего на самом деле боятся люди с фобиями?

Когда у тебя фобия, ты боишься «опасности», которая может исходить от триггера, хотя при ближайшем рассмотрении угроза зачастую оказывается надуманной и маловероятной. Ранее мы много говорили о генетике и «научению» страхам. Вот еще одна объяснительная модель: с точки зрения психоанализа люди с фобией носят в себе страх или внутренний конфликт, но не осознают этого. Поскольку они не могут избежать своего страха или конфликта, он «переносится» на что-то другое.

Сильно упрощенный пример: ты подсознательно испытываешь страх (и, возможно, множество других «нехороших» чувств) в отношении своего отца, о котором тебе приходится заботиться изо дня в день. Постоянные встречи с ним неизбежны. Поэтому психика предпочитает «перенести» эмоцию на страх перед змеями или пауками. Ты можешь избежать их и, таким образом, позаботиться о себе. Для твоей психики перенос – хороший защитный механизм: страх может остаться, но не тот, который делает твою жизнь невозможной.

Жестокий эксперимент: маленький Альберт

В 1920 году Джон Б. Уотсон, американский психолог и основатель бихевиоризма, хотел доказать свою теорию о том, что страхам можно научиться. Он также подозревал, что однажды выученная реакция страха будет проявляться и при других аналогичных раздражителях. Для этого он дал 11-месячному Альберту потрогать белую крысу. Альберт уже познакомился с крысами в ходе предварительного теста. Тогда он проявил интерес и любопытство. Сами крысы не вызвали у мальчика никаких негативных эмоций. Однако на этот раз Уотсон, показывая ребенку крысу, ударил молотком по листу железа вне поля зрения Альберта. Малыш очень испугался. Итак, Уотсон соединил нейтральный раздражитель (крысу) с сильным испугом. Процедуру повторили несколько раз. Уже на третьей попытке ребенок отказался трогать животное. После семи циклов испытания у Альберта проявились серьезные симптомы тревоги. Уотсон доказал, что страхам можно научиться. И, в соответствии с его теорией, у Альберта впоследствии действительно проявлялись симптомы фобического расстройства, когда он сталкивался с другими раздражителями, напоминающими белых крыс. Он болезненно реагировал на белых кроликов, собак, клочья хлопка и даже бороду Санта-Клауса. Говорят, что мать Альберта переехала вместе с сыном до того, как Уотсон смог начать контробусловливание. Кто может ее осуждать? Почти наверняка ее сын страдал по крайней мере от одной специфической фобии на протяжении всей своей жизни.

Неужели я не упаду в обморок?

Хм, почти. Единственная фобия, которая и правда может привести к обмороку, – боязнь крови, уколов и травм, от которой страдают 2–4 % людей [7]. Она обычно формируется в детском или юношеском возрасте, до 18 лет, и обусловлена пережитым негативным опытом боли, страха или отвращения. Обморок при контакте с триггером (или яркими мысленными образами) отличает ее от всех остальных фобий. С точки зрения эволюционной психологии¹⁷ быстро принять горизонтальное положение, увидев кровь, и не двигаться (читай: потерять сознание) могло представлять собой преимущество для выживания. В целом вполне логично, что наши предки, у которых уже на заре каменного века развилось сильное отвращение ко всему, что потенциально грозило кровопотерей, имели объективно больше шансов передать свои гены следующему поколению. Страх вынуждал их на всякий случай оставаться в уютной пещере, а не подвергать себя риску истечь кровью. И это, очевидно, также благоприятно сказывалось на продолжении рода.

Боязнь крови, уколов и травм считается фобией с наибольшим «наследственным потенциалом» и нередко передается между членами одной семьи. Вуаля! Вот и мы, современные люди, с нашим слегка «двинутым» вазовагальным обмороком¹⁸ эпохи палеолита, который выбивает нас из колеи, когда дело доходит до кровопролития. К сожалению, сегодня эта фобия больше не эволюционное преимущество. Как раз наоборот: больные часто избегают необходимой медицинской помощи и профилактики, которая также включает в себя инъекции или анализы крови, что является существенным недостатком для выживания. В отличие от остальных тревожных расстройств, где следует расслабиться и дать нервной системе прийти в себя, здесь ключевым становится напряжение. Если ты переживаешь приступ страха, сожми мышцы ног, живота и свободной руки. Прижми ее к себе. Скрести ноги и ненадолго напряги все тело, слегка покачиваясь взад-вперед. Не забывай спокойно дышать!

Каким образом мне, матери или отцу, избежать передачи фобии своим детям?

Дети учатся не на том, что ты говоришь, а на том, что ты делаешь. Исследования показывают, что младенцы в возрасте трех месяцев особенно сильно реагируют на испуганное выражение лица взрослого и обращают внимание на объект, вызвавший его испуг [8]. Прямо как маленькие макаки-резусы. Эволюция, кажется, снова в деле, но она не сможет достаточно быстро научить нас тому, чего следует остерегаться. То, что вызывает негативные эмоции, потенциально опасно.

Становясь все подвижнее с возрастом, маленькие дети буквально «ищут» в лицах значимых взрослых сигналы о том, как им следует вести себя в незнакомых ситуациях. Когда ребенку дарят незнакомую игрушку, на которую взрослые ранее реагировали с отвращением или страхом (например пластмассовый паук), он тоже предпочтет держаться от нее подальше. С другой стороны, если взрослые демонстрируют расположение и любопытство, дети перенимают эту реакцию и без страха исследуют новый объект [9]. Таким образом, язык тела и поведение взрослых оказывают большое влияние на чувства детей. Так что бесполезно рассказывать своему чаду, что собачки хорошие, но при этом с перекошенной от испуга физиономией перебегать на другую сторону улицы и обходить за версту любого четвероногого друга. Если ты не хочешь передать свою фобию, лучший способ сделать это – разобраться с ней внутри себя. Возможно, ты прервешь чрезвычайно длинную цепочку членов семьи, страдающих фобическим расстройством, и подаришь свободу от страха своим потомкам. Разрушь проклятие палеолита!

Что стало с фрау А., страдающей кинофобией?

Когда фрау А. впервые пришла ко мне на прием, она была очень расстроена и буквально перестала интересоваться жизнью. Вместе мы поставили цели: она хотела снова иметь возможность свободно перемещаться, ходить на работу и заниматься спортом без каких-либо ограничений, а также возродить свое хобби – езду на велосипеде. Как я уже говорила, когнитивно-поведенческая терапия¹⁹ специфических фобий называется конфронтационной, или экспозиционной. Короче говоря, после общего подготовительного этапа мы переходим непосредственно к пугающей ситуации.

Мы с фрау А. создали иерархию страхов: на большой доске мы поэтапно записали, с какими ситуациями она могла бы справиться, приложив больше сил и стараний, а какие пока неосуществимы, вплоть до предельного уровня ее страха – сидеть на полу рядом с большой собакой и гладить ее. Так была создана «лестница страха», на которую мы стали взбираться вместе.

Первой ступенью страха для фрау А. было наблюдать за пробегающими мимо собаками сидя в машине. Здесь уже срабатывала ее внутренняя «сигнализация», учащая ее пульс и приказывая немедленно уезжать прочь. Уровень ее страха на этой ступени по десятибалльной шкале колебался в пределах 5–7 баллов, в зависимости от того, насколько близко собака подошла к автомобилю. Соответственно, всякий раз, когда женщина сталкивалась с «собачьим» триггером, как только ее страх становился нестерпимым, она бросала все и спасалась бегством. Таким образом фрау А. посылала своему сверхбдительному мозгу сигнал: «Спасибо за предупреждение! По твоей команде я сбежала, и посмотри: я все еще жива!» Что, конечно, лишь подпитывало ее тревогу…

Отсюда мы и начали. Нашим девизом стала фраза: «Тревога – ложная тревога! Мы все равно это сделаем!» Первый маршрут привел нас на парковку перед площадкой для выгула собак. Поначалу фрау А. отказывалась даже смотреть в их сторону. Ее страх достигал отметки в 8 баллов. Тем не менее я попросила ее пересилить страх, продолжать спокойно дышать и не пытаться уклониться, то есть не отводить взгляд и не отвлекаться. Вместо этого фрау А. должна была подробно описывать мне, что именно она видит, на что обращает внимание, какие нюансы в поведении собак, играющих на площадке, заставляют ее сердце биться чаще, какие мысли приходят ей в голову и что она чувствует. Примерно через четверть часа пациентка заметила, что постепенно успокаивается. Через час она почувствовала себя гораздо лучше, уровень ее напряжения снизился до отметки 2. Когда ей наконец стало скучно, мы закончили упражнение. Мы немного модифицировали иерархию страха, поскольку фрау А. обнаружила, что прыгающие собаки доставляют больше проблем, чем лежащие, и что решающее значение имеет расстояние до собачьей пасти.

Следующие десять сеансов мы вместе, шаг за шагом проходили через пугающие ситуации для фрау А. Каждый раз она позволяла страху прийти, мужественно переносила его и терпеливо ждала, пока тот не сойдет на нет. Между нашими совместными занятиями она тренировалась одна. Для нас обеих поворотным стал день, когда она не просто смогла выгулять на поводке собаку-терапевта, которую мы приглашали на последние несколько сеансов, но даже погладила ее и угостила лакомством. Сегодня фрау А. снова ездит на работу на велосипеде и подружилась с собакой начальника.

Социофобия: неприятно познакомиться!

Представь, что ты играешь в теннис. Судья сидит на своем высоком стульчике на краю площадки. Его работа – сообщать о нарушениях правил и пересечении линий. Пока ничего необычного. Но что, если судья вдруг разозлится? Что, если он начнет придираться к каждому твоему жесту? Как ты себя почувствуешь, если он примется комментировать и обесценивать даже твою внешность и мимику? Что ты подумаешь, когда он станет тыкать пальцем в твои самые уязвимые места? «Эй, все взгляды обращены на тебя! Лузер, ты пропустишь подачу! У тебя что, руки трясутся? Да ты просто посмешище!» Подозреваю, это отравило бы тебе все удовольствие от игры в теннис. Судья, скорее всего, напугал бы тебя и пошатнул бы твою уверенность в себе: «Мало того, что ты опозорил(а) себя этой подачей, так еще и весь (вся) покрылся(ась) красными пятнами, демонстрируя всему миру, какой(ая) ты тряпка! С чего ты взял(а), что вообще можешь играть?»