Kitobni o'qish: «Худеем днем и ночью, или Методики похудения для ленивых и настойчивых»

Введение

В наши дни довольно часто встречаются люди, которых не устраивают собственные внешность, комплекция, вес. Это, к сожалению, не редкость. Слишком многие постоянно выражают свое недовольство по поводу дефектов собственной внешности, но лишь некоторые свои эмоции сопровождают какими-либо активными действиями, направленными на исправление недостатков фигуры, на коррекцию собственных несовершенным форм.

Как это ни печально, немногие люди способны на активные действия, которые в конечном итоге направлены на то, чтобы человек преодолел свое негативное отношение к самому себе, улучшил внешний вид и вместе с тем значительно повысил свой жизненный тонус.

Человечество всегда страдало от своей лени. И вместе с тем оно не переставало мечтать о создании некого универсального способа коррекции и совершенствования тела. Во все времена люди трудились в меру своих сил и способностей над созданием методик, направленных на исправление недостатков души и тела.

Со времен Античности красивое человеческое тело считалось признаком избранности, божественным даром, предметом гордости. Древние считали, что красивый человек не может быть плохим. Так что стремление быть красивыми мы унаследовали от своих предков.

И в наши дни красота физическая не утратила своей актуальности. Многие осознают преимущества здорового образа жизни, уделяют огромное внимание своему физическому развитию.

И дело тут не столько в формировании определенных пропорций и следовании моде. Прежде всего речь идет о том, что нормальное функционирование организма просто необходимо для развития духовных сил человека, для его эмоционального и психического равновесия.

Простое осознание своих недостатков не только не исправит существующего положения, но в некоторых случаях может отрицательно сказаться на общем жизненном настрое. Однако следует понимать, что само по себе регулярное выполнение какого-либо комплекса упражнений не гарантирует быстрого исполнения желаний и, конечно, не может привести к моментальному улучшению настроения и повышению самооценки.

Мы полагаем, что читатели если не полностью осознали, то уж во всяком случае стали задумываться над тем, сколь велика роль эмоционального настроя в деле исправления недостатков фигуры и улучшения своего вида.

Создавая эту книгу, мы постарались учесть все многообразие человеческих характеров и подходов к проблеме лишнего веса.

Если в свое время открытием было то, что при помощи физических упражнений можно воздействовать на свое тело, то в наши дни особое внимание уделяется тому, какие чувства и эмоции человек испытывает, исправляя недостатки своей фигуры.

Одной из причин, почему аэробика сменила обычную физическую зарядку и стала пользоваться огромной популярностью, является тот эмоциональный заряд, который дарит этот комплекс. Все упражнения выполняются под музыку. Вы испытываете положительные эмоции от того, что звучит приятная мелодия, и от того, что комплекс упражнений при всей кажущейся легкости дает ощутимые результаты.

Рассуждая подобным образом, можно предположить, что и аквааэробика вызывает определенный интерес в связи с тем, что порождает совершенно определенные эмоции.

Основываясь на психофизическом восприятии индивидуумом какого-либо действия, мы сочли необходимым включить в книгу такую методику, как аутотренинг. Многие люди даже и не подозревают, насколько действенной и эффективной является сила слова.

Если вы по каким-либо причинам не желаете прибегать к средствам восточного массажа, обратите внимание на раздел, в котором подробно описываются основы традиционного массажа, даются рекомендации, как и с помощью каких средств провести сеанс массажа в домашних условиях.

В нашей книге вы найдете много новой и интересной информации о диетах. Мы сочли необходимым предложить вам на выбор самые действенные и результативные из существующих диет.

И хотя в большинстве своем диеты весьма и весьма эффективны, многие отказываются ограничивать себя в еде, чтобы сбросить лишний вес. Что ж, это лишь говорит о том, что у каждого желающего похудеть свой взгляд на эту проблему. Чтобы охватить все категории «толстяков» (от самых ленивых до настойчивых), мы включили в нашу книгу такие методики, которым, на наш взгляд, трудно противиться. Например, в одном из разделов книги подробно рассказывается о том, как следует посещать баню и сауну, чтобы они оказали корригирующее воздействие на тело. Этот раздел интересен как женщинам, так и мужчинам.

Как вы заметили, мы постарались охватить все существующие методики похудания. Теперь вы сможете худеть с удовольствием. Может быть, вы предпочтете солнечные ванны, а может, вам придутся по душе обертывания? Не исключено, что благодаря нашей книге вы решитесь заняться каким-либо видом спорта.

Думаем, прочитав нашу книгу, вы найдете ответы на многие интересующие вас вопросы и с пользой для себя решите проблему лишнего веса.

Раздел I. Все в ваших силах

Глава 1. Аэробика

Иметь красивую, стройную фигуру, которую и на пляже показать не стыдно, мечтает каждая женщина. Но, к сожалению, не каждая дама по разным причинам может позволить себе постоянные визиты в тренажерные залы, бассейны и салоны красоты, предлагающие различные чудодейственные методы похудения.

Но не стоит отчаиваться – существует масса известных и проверенных способов нормализации веса в домашних условиях. Один из них – аэробика, которая предлагает ряд несложных, но эффективных упражнений. Хорош этот комплекс тем, что выполнять его можно самостоятельно, а значит, в любое удобное время.

Пассивный образ жизни приводит к замедлению в организме процесса обмена веществ, накоплению шлаков, к тому, что энергия не тратится или тратится недостаточно интенсивно. Это грозит не только появлением лишнего веса, но и, что опаснее, нарушением сердечно-сосудистой деятельности, появлением одышки и других неприятных явлений. Аэробика как раз призвана оградить от подобных нежелательных последствий состояния покоя и бесконечного отдыха. Чтобы освоить аэробику в качестве метода похудения, достаточно запомнить комплекс упражнений и познакомиться с несколькими правилами их выполнения для коррекции фигуры. Возможно, эти правила хорошо вам известны, но нелишне напомнить о них.

Во-первых, время для занятия аэробикой необходимо выбрать так, чтобы перерыв между тем, когда вы закончите упражнения, и очередным приемом пищи составлял не менее 2 ч. После аэробики можете выпить стакан молока, но не холодного и не раньше чем через 15–20 мин после последнего упражнения. Приступать к упражнениям сразу после еды строго противопоказано. Подождите 2,5–3 ч после еды, а затем смело занимайтесь.

Во-вторых, заниматься аэробикой непосредственно перед сном вредно для вашего организма. Чрезмерные физические нагрузки перед сном возбуждают мозг и тело, сразу перестроиться на пассивный отдых трудно. А бессонница, как известно, здоровья никому не добавляет.

И рано утром, сразу после сна, нагружаться также не стоит. Даже утреннюю гимнастику рекомендуется делать спустя какое-то время после того, как проснетесь. Самое лучшее время для утренней гимнастики – через 15–20 мин после пробуждения, когда подниметесь с кровати. Походите по квартире, чтобы ваши мышцы немного размялись после сна, т. е. после пассивного состояния.

В-третьих, утреннюю гимнастику рекомендуется делать каждый день. Она не только поможет контролировать вес тела и при необходимости корригировать его, но и поднимет тонус, придаст энергии, в которой так нуждается организм перед длинным днем, требующим активных действий.

Но гимнастики по утрам недостаточно для радикального сбрасывания веса. Она поможет вам избежать его прибавления, но не избавит от лишних «накоплений». Поэтому помимо нее необходимо выполнять еще один комплекс упражнений. Он будет отличаться от утренней разминки количеством движений, большей их сложностью.

Утренний комплекс ставит своей задачей поднятие жизненного тонуса, бодрости и хорошего настроения. Более широкий комплекс включает в себя упражнения, каждое из которых направлено на коррекцию определенного участка тела. Этот комплекс мы и будем называть аэробикой. Заниматься ею необходимо 2 раза в неделю, минимум, 1 раз. Лучше всего для проведения расширенного комплекса выбрать выходной день. Посвятите себя ему целиком и полностью. Именно в выходной найдите достаточно времени для себя, а оно вам понадобится, поскольку аэробика требует еще нескольких сопутствующих ей действий и процедур. Заниматься ею лучше за 2 ч перед ужином. Завершив ее, примите душ или ванну с ароматическими добавками, чтобы дать возможность мышцам расслабиться и восстановить обычный темп работы, а затем немного отдохните лежа.

В-четвертых, позаботьтесь о том, чтобы в вашем гардеробе была одежда для занятий аэробикой. Обычный домашний халат не подойдет по многим причинам. Он неудобен, а кроме того, после комплекса упражнений одежду необходимо постирать, поскольку на ней останется пот, а вместе с ним и вредные для организма соли. Отчасти благодаря выведению именно этих шлаков и солей и происходит процесс похудения.

В качестве одежды для аэробики используйте летом майку или удобный топ и шорты; в холодное время года – футболку с длинными рукавами и спортивное трико. Одежда должна быть из натуральных тканей, чтобы впитывала пот, выступающий во время физической нагрузки.

Требуется и удобная обувь, в которой вы будете заниматься. Если нет специальных спортивных тапочек, подыщите толстые шерстяные носки. Волосы на время занятия подберите, чтобы они не мешали и не лезли в глаза. И не забудьте подготовить небольшой коврик или плотное махровое полотенце для выполнения упражнений в положении сидя и лежа. Вам понадобятся спортивные атрибуты: скакалка, обруч, мяч, гантели.

Запомните: если хотите выглядеть стройно и подтянуто, придется держать себя в руках, а это предполагает еженедельные или даже ежедневные упражнения, выполнение которых лучше не прерывать на длительное время.

В-пятых, в спорте (а к нему мы и отнесем аэробику) существует золотое правило: лучше заниматься непродолжительное время, но часто, чем время от времени доводить свой организм до изнеможения длительными занятиями.

И еще скажем пару слов о правильном дыхании. Когда мышцы напрягаются, необходимо делать выдох через рот, когда же ваше тело расслабляется, выдыхайте через нос.

Утренняя гимнастика

Теперь перейдем непосредственно к комплексу упражнений, которые мы рекомендуем для ежедневного выполнения. Обычная утренняя гимнастика состоит из 12–14 упражнений. Продолжается она не более 15–20 мин. Зарядка начинается с ходьбы на месте, ею же и заканчивается, чтобы дыхание могло восстановиться.

1. Зарядку начните со спокойной ходьбы.

2. Выполните наклоны головы в разные стороны, затем круговые движения головой.

3. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, а кисти рук, согнутых в локтях, положите на плечи. Поднимите руки вверх, встаньте на носки, поднимите голову и посмотрите на поднятые ладони. Затем руки опустите на плечи. Поднимая руки, делайте вдох. Возвращаясь в исходную позицию, выдыхайте. Повторите 7–10 раз (фото 1).

Фото 1

4. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Поднимитесь на носки и переместите руки вверх. Затем наклоните корпус вперед как можно ниже, стараясь лицом достать до колен, руки опустите и обхватите ими колени. Досчитайте до 10, выпрямитесь и снова встаньте на носки, поднимая вверх руки. Во время подъема делайте вдох, опускаясь – выдох. Повторите 5–7 раз (фото 2).

Фото 2

5. Встаньте, корпус слегка наклоните вперед, а руки опустите вниз. Вращайте туловищем, поднимая при распрямлении руки вверх. Выполняя упражнение, дышите произвольно. Сделайте 10–15 вращений.

6. Сядьте на стул, широко расставьте ноги. Наклоните корпус сначала к одной ноге, стараясь достать руками до носка, выпрямитесь, затем сделайте наклон к другой ноге. Сидя, делайте вдох, наклоняясь, – выдох. Делайте 10–15 раз (фото 3).

Фото 3

7. Сядьте на пол, руки выпрямите и поставьте ладони на пол за спиной, обопритесь на них. Правую ногу согните в колене, поставьте на пол. Левую выпрямите и сделайте ею 10–15 махов. После этого левую ногу согните в колене и поставьте на пол, а правую выпрямите и сделайте столько же махов. Каждый раз, поднимая ногу, делайте вдох, опуская, – выдох (фото 4).

Фото 4

8. Лягте на спину на пол. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги приподнимите и делайте ими движения, как на велосипеде, в течение 1 мин. Дышите произвольно.

9. В положении лежа на спине согните ноги, прижмите их друг к другу и поставьте стопы на пол. Руки выпрямите и разведите в стороны, положите на пол. Опустите согнутые ноги в сторону, постарайтесь дотронуться коленом пола. Затем примите исходное положение и наклоните ноги в другую сторону. При наклоне делайте вдох, поднимая согнутые ноги, – выдох. Выполняйте упражнение 8–10 раз (фото 5).

Фото 5

10. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте, поставьте на пол и положите на нее голову. Поднимите выпрямленную левую ногу и делайте ею махи вверх. Затем перевернитесь на левый бок и повторите махи правой ногой. Во время упражнения дышите произвольно. Выполняйте 25–30 махов каждой ногой.

11. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте, поставьте на пол и положите на нее голову. Отведите выпрямленную левую ногу в сторону и делайте махи в стороны. Перевернитесь на другой бок и делайте махи правой ногой. Дыхание произвольное. Повторите махи 25–30 раз каждой ногой (фото 6).

Фото 6

12. Сделайте прыжки на одной ноге, на другой, а затем на обеих ногах.

13. Зарядку закончите бегом и ходьбой на месте.

А теперь предлагаем расширенный комплекс упражнений, который рекомендуется выполнять 1 или 2 раза в неделю. Он потребует от вас чуть больше времени и сил, чем утренняя гимнастика.

Вы познакомитесь с несколькими комплексами упражнений для похудения. Выберите наиболее приемлемый, т. е. тот, который вам больше по душе, или тот, который выполнять легче. Однако, выбирая более простой, помните, что ваша основная задача – дойти от простого к сложному, постепенно осваивая все более трудные упражнения. Возможно сочетание комплексов: первую неделю вы делаете первый комплекс упражнений, затем переходите к следующему и т. д. А когда справитесь с последним, снова выполняйте упражнения из первого.

Первый комплекс упражнений

1. Сделайте разминку. Начните со спокойной ходьбы на месте.

2. Упражнение для талии. Возьмите спортивный обруч и покрутите его на талии в течение 2 мин.

3. Упражнение для живота. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1,5–2 кг. Напрягая мышцы живота, медленно наклоните туловище в правую сторону. Левую руку, чуть согнутую в локте, приподнимите вверх. Выпрямитесь, затем наклонитесь в левую сторону, а правую руку приподнимите вверх. Выполняйте наклоны 15 раз в каждую сторону (фото 7).

Фото 7

4. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Руки согните в локтях и положите под голову. Приподнимите голову и плечи, напрягая мышцы живота. Сделайте подъемы 15 раз (фото 8).

Фото 8

5. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и подтяните к животу. Обхватите ноги руками, втянув в себя живот. Делайте перекаты в обе стороны. Выполняйте 15 раз.

6. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги выпрямите и прижмите друг к другу. Руки положите вдоль туловища. Поднимите верхнюю часть туловища, опираясь руками об пол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 подъемов (фото 9).

Фото 9

7. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги выпрямите, прижав друг к другу, носки оттяните на себя. Руки положите вдоль туловища. Поднимите верхнюю часть тела, втяните в себя живот, вытяните вперед руки и наклонитесь, стараясь достать руками до носков. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 раз.

8. Упражнение для ног и ягодиц. Встаньте прямо. Ноги расставьте чуть шире плеч. Слегка разверните в противоположные стороны носки. Теперь медленно приседайте до тех пор, пока угол между бедрами и голенями не образует 90°. Упритесь руками в колени и постойте в таком положении 30 с, напрягая ягодичные мышцы. Сделайте 10 раз.

9. Упражнение для живота и бедер. Встаньте на согнутые в коленях ноги, руки согните в локтях и обопритесь ими о пол. Согните правую ногу в колене и медленно поднимите согнутую ногу. Мышцы бедра напрягите и досчитайте до 30. Затем медленно опустите ногу, поставьте ее на пол, согните левую ногу и поднимите ее вверх. Снова напрягите бедерные мышцы ноги и досчитайте до 30. Опустите ногу на пол. Выполняйте по 10 раз каждой ногой.

10. Упражнение для живота и бедер. Встаньте на пол на колени, выпрямленными руками обопритесь впереди себя о пол. Согнутую в колене правую ногу поднимите вверх (колено должно быть направлено в сторону), отведите ее в сторону, вернитесь в прежнее положение. Затем опустите на пол. Делайте махи ногой в стороны 10 раз. Затем правую ногу поставьте на пол, а левой сделайте 10 махов. Каждой ногой сделайте по 30 махов в стороны, периодически меняя их (фото 10).

Фото 10

11. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на правый бок, согните правую руку в локте, поставьте ее на пол и подоприте голову. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол, заведя ее за правую ногу. Приподнимите вверх правую ногу, опираясь на левую. Затем опустите ногу, но не касайтесь ею пола. Сделайте 10 подъемов. Затем лягте на левый бок: приподнимайте и опускайте правую ногу.

12. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте, поставьте на пол и обопритесь ею о пол. Ноги выпрямите на полу. Теперь левую ногу приподнимите, согните ее в колене, поднимите еще выше, выпрямите, снова согните в колене, затем выпрямите и опустите, но не касайтесь ею правой ноги. Делайте подъемы 15 раз (фото 11). После этого перевернитесь на левый бок. Правую ногу приподнимите, согните, поднимите выше, выпрямите, затем снова согните в колене, выпрямите и опустите, не касаясь левой ноги. Делайте подъемы по 15 раз.

Фото 11

13. Упражнение для бедер и голеней. Сядьте на пол. Руки отведите назад, обопритесь ими о пол. Ноги выпрямите на полу. Сильно оттяните носок правой ноги от себя, затем резко потяните носок на себя. Затем оттяните носок левой ноги и резко потяните на себя. При выполнении упражнения мышцы внутренней стороны бедер и голеней должны быть напряжены. Делайте по 15 раз каждой ногой (фото 12).

Фото 12

14. Упражнение для живота. Сядьте на пол. Руки согните в локтях и отведите за голову. Ноги выпрямите и широко разведите. Делайте верхней частью туловища круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против.

15. Упражнение для живота и ягодиц. Лягте на пол на живот. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги выпрямите. Поднимите правую ногу настолько высоко, насколько сможете. Опустите ногу, не касаясь ею пола, снова поднимите. Делайте подъемы ноги 20 раз. Далее поднимайте 20 раз левую ногу. При опускании не кладите ее на пол (фото 13).

Фото 13

16. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на правый бок. Правую руку вытяните и положите под голову, а левой обопритесь о пол. Ноги согните в коленях. Медленно приподнимите согнутую левую ногу, опустите. Выполните 15 подъемов левой ногой. Затем перевернитесь на другой бок и такое же количество раз поднимите правую ногу, согнутую в колене.

17. Упражнение для ног и ягодиц. Поставьте перед собой тяжелый стул. Встаньте к нему правым боком. Левую ногу поднимите вперед и медленно присядьте, держась рукой за спинку стула. Так же медленно встаньте. Сделайте 10 приседаний на правой ноге. Затем встаньте к стулу левой стороной. Поднимите правую ногу и сделайте 10 приседаний на левой ноге (фото 14).

Фото 14

18. Упражнение для внутренней стороны бедер. Встаньте прямо. Сделайте махи правой ногой. Поднимайте ногу как можно выше. Затем сделайте махи левой ногой. Если вам сложно выполнять упражнение без поддержки, сзади себя можете поставить тяжелый стул и придерживаться руками за его спинку. Выполняйте 15 раз каждой ногой.

19. Попрыгайте через скакалку на обеих ногах, на правой, затем на левой ноге. В общей сложности упражнение должно длиться не менее 3 мин.

20. Закончите бегом и ходьбой на месте.

Второй комплекс упражнений

1. Начните со спокойной ходьбы на месте.

2. Упражнение для талии. Встаньте прямо, поставьте перед собой стул, немного нагнитесь вперед и обопритесь на стул обеими руками. Ноги поставьте на ширину плеч. Вращайте тазом, как будто вы вращаете обруч, в правую сторону. Досчитайте до 60, затем начните вращения в другую сторону.

3. Упражнение для живота. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в каждую руку по гантели весом 1,5–2 кг. Руки поднимите в стороны и согните в локтях. Поверните корпус в правую сторону. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте поворот влево. Выполняйте 15 поворотов в каждую сторону (фото 15).

Фото 15

4. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Руки выпрямите и раскиньте в стороны. Поднимите правую ногу, одновременно согните левую руку в локте и постарайтесь коснуться коленом правой ноги локтя левой руки. Вернитесь в исходное положение. Теперь коснитесь коленом левой ноги локтя правой руки. Сделайте так 20 раз.

5. Упражнение для живота. Встаньте на колени, обопритесь об пол руками. Медленно наклонитесь вперед, одновременно присаживаясь на ноги. При этом втяните живот в себя. Коснитесь грудью коленей и опустите голову. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 раз.

6. Упражнение для живота. Сядьте на пол. Выпрямленные руки отведите назад и обопритесь ими о пол. Ноги выпрямите. Поднимите высоко вверх перед собой правую ногу, затем опустите. Потом поднимите левую ногу, опустите. Делайте по 20 подъемов каждой ногой (фото 16).

Фото 16

7. Упражнение для ног и ягодиц. Поставьте сзади себя тяжелый стул. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч, носки разверните в стороны. Руки согните в локтях и положите на талию. Теперь медленно присаживайтесь, вставая со всей стопы на носки, держась руками за спинку стула. Так же медленно приподнимитесь. Повторите 15 раз.

8. Упражнение для живота и бедер. Сядьте на пол. Руки выпрямите, отведите их назад и обопритесь ими о пол. Правую ногу выпрямите на полу. Левую согните в колене и поставьте стопу на пол. Сделайте 10 махов правой ногой, стараясь поднять ее как можно выше. Затем правую ногу согните в колене и поставьте на пол, а левую выпрямите и сделайте ею махи 10 раз. Каждой ногой выполните по 30 махов, периодически меняя их.

9. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на спину. Ноги выпрямите и прижмите друг к другу. Руки вытяните вдоль туловища. Согните ноги в коленях и подтяните их к животу, втянув в себя живот. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 раз (фото 17).

Фото 17

10. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте, поставьте на пол и положите на нее голову. Ноги согните в коленях. Поднимите левую ногу, не разгибая ее, опустите, но не касайтесь ею правой ноги. Выполните 15 подъемов левой ногой. Затем перевернитесь на левый бок и сделайте 15 подъемов правой ногой.

11. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте и положите на нее голову. Левой ногой делайте махи в стороны. Перевернитесь на другой бок и делайте махи правой ногой. Делайте махи 25–30 раз каждой ногой.

12. Упражнение для живота и бедер. Сядьте на пол. Прямые руки отведите назад, обопритесь ими о пол. Ноги выпрямите и немного раздвиньте. Попеременно поднимайте ноги как можно выше, опираясь на руки. При опускании не кладите ноги на пол, а держите на весу. Выполняйте в течение 1 мин.

13. Упражнение для живота и ягодиц. Лежа на животе, руки выпрямите перед собой на полу. Поднимите вверх одновременно правую ногу и левую руку, потянитесь вверх. Затем опустите ногу и руку. Расслабьтесь. Теперь проделайте то же левой ногой и правой рукой. Выполняйте 20 раз (фото 18).

Фото 18

14. Упражнение для живота и ягодиц. Лягте на пол на спину. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги выпрямите, затем приподнимите, согните в коленях, опять выпрямите и снова согните. Делайте движения на весу 15 раз.

15. Упражнение для живота, ягодиц и голеней. Лягте на пол на спину. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Втяните в себя живот и приподнимите таз, выпрямив и подняв вверх правую ногу. Опустите таз, согните ногу и поставьте на пол. Затем снова поднимите таз, выпрямляя и поднимая вверх левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз (фото 19).

Фото 19

16. Упражнение для ног и ягодиц. Встаньте прямо. Руки согните в локтях и положите на талию. Правую ногу отведите назад, потяните носок, затем отведите ее в правую сторону, вперед. Поднимайте ногу как можно выше и тяните носок при подъеме. Поставьте правую ногу на пол и сделайте то же самое с левой ногой. Выполняйте по 20 раз каждой ногой.

17. Упражнение для бедер. Встаньте прямо, поставьте перед собой стул и, немного опустив корпус вперед, обопритесь на спинку стула обеими руками. Ноги поставьте на ширину плеч. Отведите в сторону правую выпрямленную ногу и поднимите ее на максимальную высоту. Затем опустите, но не ставьте на пол. Снова поднимите. Сделайте 20 подъемов правой ногой. Затем столько же раз поднимите левую (фото 20).

Фото 20

18. Упражнение для ног и живота. Встаньте прямо. Руки выпрямите и вытяните перед собой. Втяните в себя живот и поднимите правую ногу так высоко, чтобы она достала до руки. Опустите правую ногу и поднимите левую. Выполняйте по 20 подъемов каждой ногой.

19. Попрыгайте через скакалку на обеих ногах, потом на правой, затем на левой. В общей сложности прыжки должны длиться не менее 3 мин.

20. Закончите бегом и ходьбой на месте.

Третий комплекс упражнений

1. Начните выполнение упражнений со спокойной ходьбы на месте.

2. Упражнение для талии. Встаньте прямо. Наклоните корпус вперед, руки согните в локтях и положите на талию. Делайте вращения корпусом в правую сторону в течение 1 мин. Затем сделайте круговые движения корпусом в левую сторону еще минуту.

3. Упражнение для живота. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1,5–2 кг. Согните руки в локтях и положите их на плечи. Поверните корпус в правую сторону, вернитесь в исходное положение, затем сделайте поворот влево. Выполняйте по 15 раз в каждую сторону (фото 21).

Фото 21

4. Упражнение для живота. Лягте на пол на живот. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги выпрямите и плотно прижмите друг к другу. Вытяните носки. Приподнимите голову, плечи и корпус, разведите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение 15 раз (фото 22).

Фото 22

5. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол как можно ближе к туловищу. Руки раскиньте в стороны и положите на пол ладонями вверх. Втяните в себя живот и прогнитесь. Медленно приподнимите корпус вверх, делая упор на затылок и руки. Вернитесь в исходное положение. Поднимайте корпус 10 раз.

6. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Возьмите в руки одну гантель весом 2,5–3 кг. Руки поднимите над собой и чуть согните в локтях. Ноги согните и поставьте стопы на пол. Отведите руки за голову, но не касайтесь гантелей пола и втяните в себя живот. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

7. Упражнение для ног и ягодиц. Сделайте выпад: правую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол перед собой. Левую ногу выпрямите и поставьте на пол на носок позади себя. Держась руками за спинку стула, медленно сгибайте в колене левую ногу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение. Сгибайте ногу 15 раз. Затем левую ногу согните в колене и поставьте на стопу перед собой, а правую ногу отведите назад и сгибайте ее в колене 15 раз (фото 23).

Фото 23

8. Упражнение для живота и бедер. Присядьте на пол. Правую ногу согните в колене, поставьте ее на стопу. Левую выпрямите, отведите назад и поставьте на носок. Обопритесь о пол руками. Оттолкнитесь ногами и поменяйте их положение. Теперь прямой и отведенной назад должна быть правая нога, а левая – согнутой в колене и поставленной на пол на стопу. Меняйте положение ног 20 раз.

9. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на спину. Приподнимите плечи, руки согните в локтях, поставьте на пол и обопритесь на них. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол, немного разведя ноги в стороны. Поднимите правую ногу, распрямите ее и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение. Поднимите и отведите в сторону левую ногу. Сделайте так 15 раз каждой ногой (фото 24).

Фото 24

10. Упражнение для живота и бедер. Сядьте на пол. Ноги выпрямите, немного раздвиньте. Руки согните в локтях и положите на пояс. Попеременно поднимайте ноги как можно выше, при опускании не кладите на пол, а держите на весу. Если поднимать ноги без опоры будет сложно, обопритесь сначала на руки, отведенные назад и поставленные на пол. Выполняйте в течение 1 мин.

11. Упражнение для живота и бедер. Сядьте на пол. Выпрямленные руки отведите назад и обопритесь ими о пол. Ноги выпрямите. Опираясь на руки, приподнимите обе ноги и на весу скрестите их, держа правую ногу выше левой. Затем опять разведите и снова скрестите, но теперь выше должна быть левая нога. Разведите. Выполняйте в течение 1 мин, постепенно увеличивая темп (фото 25).

Фото 25

12. Упражнение для живота. Лягте на пол на живот. Руки положите вдоль туловища. Ноги выпрямите. Приподнимите обе ноги и скрестите их на весу так, чтобы правая оказалась выше левой. Разведите ноги, но не кладите их на пол, снова скрестите так, чтобы левая оказалась над правой. Выполняйте в течение 1 мин.

13. Упражнение для живота и ягодиц. Лягте на пол на живот. Руки согните в локтях и положите на них голову. Ноги выпрямите. Приподнимите правую ногу и делайте ею махи в сторону. Затем сделайте махи в сторону левой ногой. Повторите по 30 раз каждой ногой.

14. Упражнение для живота и ягодиц. Лягте на пол на спину. Руки согните в локтях и положите их под голову. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол вместе как можно ближе к туловищу. Поднимите таз и разведите колени. Опуститесь. Выполняйте 20 раз (фото 26).

Фото 26

15. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на правый бок, вытяните правую руку и положите под голову. Левую положите на бедро. Ноги согните в коленях. Вытяните и поднимите вверх левую ногу и левую руку.

Опустите. Выполните по 20 подъемов на каждом боку.

16. Упражнение для живота и бедер. Встаньте прямо. Руки согните в локтях и положите на пояс. Правую ногу приподнимите перед собой как можно выше, согните в колене, отведите в сторону, выпрямите, затем снова согните и разверните вперед, выпрямите. Выполняйте по 10 раз каждой ногой.

17. Упражнение для внутренней стороны бедер. Встаньте прямо. Правую ногу отведите в сторону (носок должен быть направлен в сторону). Поставьте ногу на пятку. Максимально поднимите носок на себя, затем опустите его, но не ставьте на пол. Затем опять поднимите, опустите, напрягая внутреннюю поверхность бедер. Поднимите и опустите носок 20 раз. Затем поднимите носок высоко на себя, насколько это возможно, и, напрягая мышцы бедер, постойте в таком положении, досчитав до 10. Сделайте то же самое с левой ногой.

18. Упражнение для бедер и голени. Встаньте прямо. Руки согните в локтях и положите на пояс. Приподнимите перед собой правую ногу, потяните носок на себя и поднимите ногу выше, затем опустите, но не ставьте ногу на пол. Выполняйте 30 подъемов правой ногой. Затем то же самое повторите левой ногой. Не забудьте тянуть носок ноги на себя (фото 27).

Фото 27

19. Сделайте прыжки на обеих ногах, затем отдельно на правой и на левой ноге. В общей сложности упражнение должно длиться не менее 3 мин.

20. Закончите бегом и ходьбой на месте.

После выполнения всего комплекса проверьте свой пульс. Он не должен превышать 130 ударов в минуту. Если вы насчитали больше ударов, значит, в следующий раз вам необходимо снизить нагрузку – замедлите темп упражнений или сократите их количество, чаще отдыхайте, увеличив перерывы между ними.

Через 3 месяца при условии, что ваши занятия аэробикой будут систематическими, допустим пульс 160 ударов в минуту после расширенного комплекса упражнений.

Вышеописанные упражнения достаточно сложны, особенно для человека, не имеющего спортивной подготовки. Но именно нагрузка, которую дает комплекс, делает его эффективным средством в борьбе с лишним весом. Можете облегчить себе задачу и делать не все упражнения. Но не забывайте, что похудеете вы только тогда, когда ваши мышцы будут подвергаться напряжению.

Попробуйте через каждые 5–6 упражнений делать непродолжительные перерывы. Только не садитесь и не ложитесь во время перерывов, займитесь спокойной ходьбой на месте. Она поможет восстановить дыхание и силы.

Эти упражнения, если выполнять их регулярно и правильно, помогут скорректировать наиболее проблемные зоны – живот, бедра, ягодицы. Кроме того, благодаря им калории, поступающие в организм во время приема пищи, постоянно будут сжигаться. У вас просто не будет шанса набрать вес. Поэтому данные комплексы упражнений рекомендуются не только людям, мечтающим похудеть, но и тем, кто не считает, что его фигура нуждается в корректировке, но склонен к полноте.

Аэробика хороша тем, что она не требует параллельного соблюдения какой-то определенной диеты. Вам вообще незачем ограничивать себя в еде. Но это, конечно, не касается только тех, кто страдает болезнью внутренних органов, вызывающей ожирение.

Можете выполнять комплекс в любой последовательности, на свой вкус. Остается дать еще ряд необходимых советов.

Прежде всего для поддержания своего тела в хорошей форме каждый день по утрам делайте зарядку. Помимо нее, дважды в неделю занимайтесь аэробикой, выполняя комплекс из 18 упражнений.

Если хотите в короткие сроки максимально снизить свой вес, выполняйте расширенный комплекс 3–4 раза в неделю – через день. Достичь наилучших результатов поможет следующая хитрость: из любого комплекса выберите 5 упражнений на различные группы мышц, которые особо нуждаются в корректировке, и выполняйте их каждый день, выделив их в самостоятельную зарядку или добавив к утренней гимнастике.

Постепенно дневной комплекс можно увеличить и выполнять все более сложные упражнения. Если какие-то из них покажутся вам очень трудными, воспользуйтесь опорой (например, стулом). А можете сократить на первом этапе рекомендуемое количество тех или иных движений, чтобы не получить болевых ощущений.

Со временем, раз за разом выполняя трудное упражнение, вы почувствуете облегчение. Постепенно откажетесь от опоры, доведете количество движений до требуемого, повысите нагрузку на мышцы. Но не забывайте, что упражнения из расширенного комплекса необходимо выполнять помимо, а не вместо утренней гимнастики.

Можем посоветовать еще одно средство, которое непременно поможет вам в скором времени насладиться своей стройной фигурой. Всего-навсего ежедневно уделяйте 15 мин тому, чтобы попрыгать через обыкновенную скакалку. Это средство похудения проверено временем и не наносит никакого вреда организму. Вы можете сразу же отпрыгать в течение 15 мин. Но если это для вас представляет определенную сложность, разделите время занятий со скакалкой на несколько этапов. Здесь опять-таки возможны любые варианты в зависимости от вашего желания и самочувствия.

Если вы не занимались несколько дней или недель по каким-либо причинам (из-за плохого самочувствия или нехватки времени), не пытайтесь сразу же наверстать упущенное и не увеличивайте нагрузку на мышцы. Придется начинать все с начала и постепенно, как в первый раз, увеличивать время выполнения упражнений и их количество в день.

Вам выбирать, будете ли вы заниматься со скакалкой утром, днем и вечером по нескольку минут или сделаете между этапами совсем небольшие перерывы. В этих перерывах походите на месте. Правда, существует одно условие – упражнение со скакалкой способствует сжиганию жиров только после 4 мин непрерывных занятий, т. е. прыжков. Если этот минимум вам кажется недосягаемым, начните прыжки в медленном темпе. Главное – движение. Постепенно повышайте темп. Раз за разом сделать это проще еще и потому, что тело адаптируется к нагрузке, а мышцы приобретают эластичность.

Чтобы вам было приятнее и веселее заниматься аэробикой, выполняйте упражнения под ритмичную музыку.

Не советуем ежедневно выполнять весь комплекс упражнений. Это слишком большая нагрузка на мышцы. К тому же постоянные занятия аэробикой очень скоро могут превратиться в обузу и надоедят вам. А делать их нужно обязательно в хорошем настроении. Помните, что время, затраченное на комплекс, посвящено только вам, вашему здоровью и вашей красоте. Поверьте, благодаря вере в конечный результат эффект от занятий аэробикой усилится и приятно вас удивит.

Глава 2. Степ-гимнастика

Для большинства современных женщин проблема лишнего веса стала наболевшей. Сколько всевозможных средств и способов в борьбе с собственным организмом перепробовано, сколько противоречивых советов диетологов прочитано! Это неудивительно, так как любая женщина всегда стремится быть красивой, подтянутой, молодой и здоровой.

Тем более что идеалом женской красоты в наше время является стройная и гармоничная фигурка спортивного типа. Многие из читательниц с радостью перенеслись бы на пару столетий назад, когда наибольшей популярностью и вниманием мужчин пользовались пышнотелые красавицы. Но поскольку нам с вами не предлагали на выбор время, в котором провести жизнь, ничего не остается, как подчиниться требованиям современности.

Кроме того, наш век имеет множество преимуществ, в частности и в области коррекции фигуры. К счастью для человечества, все более модным и распространенным становится увлечение различными видами спорта. Последние представлены в таком разнообразии, что каждая женщина для себя наверняка найдет оптимальный, наиболее предпочтительный.

Со степ-гимнастикой знакомы далеко не все наши читательницы. Одна из причин такого неведения – в ее «молодости». Как спортивное направление она появилась сравнительно недавно – в последнее десятилетие нашего века. Название говорит само за себя: «степ» в переводе с английского означает «шаг». Стало быть, это не что иное, как комплекс специально разработанных упражнений, в основе которых лежит шаг, ходьба.

Толчком к возникновению степ-гимнастики послужили наблюдения специалистов над образом жизни людей, страдающих ожирением. Выяснилось, что большинство из них очень мало времени проводит в движении. Как правило, они заняты «сидячей» работой, по возможности пользуются транспортом и вообще избегают какой бы то ни было активности.

Напротив, люди, проводящие на ногах значительное количество времени, не страдают ожирением и, соответственно, не обременены многочисленными проблемами, связанными с лишним весом. Именно этот фактор и явился определяющим в разработке новой методики, основанной на дополнительной нагрузке на те мышцы, которые играют ведущую роль при ходьбе.

Ходьба, как известно, оказывает на организм благотворное воздействие. Помимо естественного укрепления мышц ног, она способствует развитию дыхательной системы, стимулирует кровообращение и деятельность сердечно-сосудистой системы. В процессе ходьбы происходит массаж внутренних органов, расположенных в области брюшного пресса, что положительно сказывается на функционировании пищеварительного тракта и, как следствие этого, – на обмене веществ.

Перечисленные качества ходьбы при условии регулярных и систематических тренировок способны предотвратить многие заболевания сердца, дыхательных путей и устранить проблему ожирения. Степ-гимнастика как специализированный комплекс упражнений, безусловно, является наиболее эффективным и действенным средством для достижения поставленных целей в корректировке фигуры и общем укреплении здоровья.

Итак, что же включает в себя степ-гимнастика? В ее основе лежат, как было сказано выше, упражнения, непосредственно связанные с шагом. Вспомните, любая разминка начинается именно с ходьбы, что немаловажно. Спортивный шаг настраивает и подготавливает организм к предстоящим нагрузкам, повышает активность сердечно-сосудистой системы. Такие упражнения представляют собой первый этап степ-гимнастики.

Следующим этапом являются прыжки и специальные упражнения, основанные на них. Это уже более высокая степень нагрузки, предваряющая основной комплекс степ-аэробики – движения под ритмичную музыку.

Помимо перечисленных достоинств степ-гимнастика обладает еще одним существенным фактором – связью с энергичной, бодрящей музыкой в качестве необходимого условия занятий. Огромная роль музыки в психологическом состоянии людей неоднократно становилась объектом глубоких исследований специалистов в области психологии, музыки и медицины.

Музыка из всех форм искусства является наиболее тонкой и прозрачной гранью между миром реальным, физическим и миром духовным. Она не разграничивает эти миры, поскольку они находятся в неразрывном единстве, но напротив, представляет собой некий канал, по которому осуществляется движение энергии. Именно на этом основывается современная музыкальная терапия. Доказано, что музыка способна не только повлиять на психологическое состояние человека, но и излечить его от физических заболеваний.

К области музыкальной терапии, конечно, не принадлежит эстрадная популярная музыка, наиболее приемлемая для занятий степ-гимнастикой, тем не менее даже она способствует положительному настрою и повышению эффективности тренировок. Энергичные ритмы снимают накопившуюся усталость, нейтрализуют раздражение и устраняют стрессовые состояния. Поэтому включайте любимую музыку и приступайте к занятиям!

Перед началом учтите некоторые организационные аспекты. Вероятно, вам неоднократно приходилось замечать, что для достижения успешных результатов в каком-либо виде деятельности, будь то обучение, творчество или интересующая нас проблема здоровья, необходимым условием являются систематичность и постепенное усложнение занятий. Это золотое правило – ведущее в области спорта. Желаемых результатов спортсмены достигают исключительно благодаря постоянным тренировкам.

Выберите для степ-гимнастики определенные, удобные для вас часы. Главное, чтобы занятия проходили не менее 2 раз в неделю. Если хотите похудеть как можно быстрее, занимайтесь в ускоренном режиме – 3 раза в неделю.

Каждому занятию уделяйте 45–60 мин. Помните, что жировые клетки начинают сгорать только спустя 20 мин после начала занятий. Поэтому основная нагрузка должна падать на вторую половину тренировок. Если вы располагаете свободным временем в первой половине дня, остановитесь на времени между 9 и 10 ч. В этот день встаньте за пару часов до тренировки, чтобы организм успел окончательно проснуться. Иначе сердце окажется неподготовленным к дополнительным нагрузкам, что может неблагоприятно сказаться на его деятельности.

Во второй половине дня желательно заниматься от 17 до 18 ч. Специалисты рекомендуют именно это время для занятий гимнастикой, аргументируя свой совет тем, что в эти часы происходит максимальная активизация жизненных ресурсов организма. В это время мы обычно ощущаем прилив бодрости и сил, что позволит сделать тренировки особенно эффективными, не прилагая чрезмерных усилий.

Выбрав определенные часы, старайтесь не нарушать график. Не поддавайтесь лени, этому коварному и самому сильному врагу. Помните истину: «Не бывает некрасивых женщин, бывают ленивые!» Не жалейте себя, не ссылайтесь на усталость или срочные дела – нет ничего важнее здоровья и красоты. Мысленно загляните на часок вперед и представьте, как вы будете горды собой после тренировки.

Перед началом занятий хорошо проветрите помещение. Как и любой другой вид спорта, степ-гимнастика активизирует деятельность дыхательной системы, поэтому нужно, чтобы в организм поступало как можно больше свежего воздуха. Тренировки в душной комнате могут вызвать головные боли и общее недомогание.

Продумайте одежду для занятий. Поскольку степ-гимнастика предполагает основную нагрузку на мышцы ног, желательно, чтобы они были максимально открыты. Предпочтительнее короткие шорты или обтягивающие штанишки до колен. К ним прекрасно подойдет легкий топик, не сковывающий движения. Учитывайте качество материала, из которого одежда изготовлена. Лучше, если ткань окажется натуральной, поскольку синтетика не пропускает воздух и не дает коже свободно дышать.

Запомните, что занятия время от времени, по настроению не сыграют должной роли в корректировке вашей фигуры. Если вы серьезно настроены похудеть, избавиться от отягощающих вас лишних килограммов, настраивайтесь на регулярные занятия.

Что касается обуви, можете предпочесть традиционный вариант – кроссовки. Они необходимы для занятий в спортзалах. Но если вы занимаетесь в домашних условиях, рекомендуем отказаться от какой бы то ни было обуви. Делайте упражнения босиком, но только на ковровой дорожке. Ходьба босиком максимально задействует ступню и, кроме того, способствует предотвращению плоскостопия. Как известно, в области ступни находятся точки, отвечающие практически за все внутренние органы. Поэтому ходьба босиком оказывает дополнительный оздоровительный эффект, поскольку позволяет одновременно массировать ступню и активизировать функционирование внутренних органов, закрепленных за каждой из точек.

Занимаясь самостоятельно, очень важно научиться правильно определять степень нагрузки, подходящей для вашего организма. Главный критерий при этом – ваше самочувствие во время и после занятий. Если ощущаете сильную усталость, усиленное сердцебиение и одышку, боли в области сердца, это знак, что вы перестарались. Не нужно так усердствовать, поскольку можете навредить собственному организму. Привыкайте к нагрузкам постепенно, в процессе регулярных тренировок.

На первых порах советуем измерять пульс, это поможет вам правильно определить нагрузку. Частота пульса сразу после тренировки не должна превышать 110–120 ударов в минуту, а частота дыхания – не более 20–25 дыхательных движений за этот же промежуток времени. Причем через 5–10 мин после окончания тренировки пульс и дыхание должны вернуться в норму.

Перейдем непосредственно к комплексу степ-гимнастики.

Первый этап

Итак, первым этапом степ-гимнастики является разминочная ходьба, в процессе которой происходит психологическая настройка, зарядка и разогрев организма, подготовка к предстоящим нагрузкам. Выполняя ходьбу на месте, старайтесь установить ровное, ритмичное дыхание. Продолжайте ее от 5 до 10 мин.

Особое внимание при ходьбе обратите на осанку. Следите за тем, чтобы корпус был выпрямлен и тянулся вверх, плечи расправлены, брюшной пресс напряжен. Руки при этом можно поставить на пояс или просто согнуть в локтях. Они должны двигаться в такт шагам.

Эти замечания учитывайте и в дальнейшем, при выполнении остальных упражнений, а также во время занятий на тренажерах. Старайтесь делать каждое движение максимально качественно, до конца выпрямляя колени. Не торопитесь и помните, что медленные, продуманные движения принесут гораздо больше пользы, поскольку они наиболее эффективны. Выполняйте их с удовольствием, с приятной мыслью о том, насколько каждое из них благотворно влияет на вашу фигуру.

Вслед за ходьбой на месте приступайте к основной части разминки. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, дальнейшим этапом станет ходьба на тренажере «Беговая дорожка». Выбрав умеренную скорость, следите за самочувствием. В любом случае длительность тренировки не должна превышать 5 мин.

Закончить разминку можно на тренажере «Ступенька» или «Ходули». Первый из них представляет собой компактную конструкцию с двумя педалями. Выполните по 15 шагов на каждую ногу. Если вы предпочли тренажер «Ходули» в виде двух закрепленных на весу перекладин, нижняя часть которых предназначена для ног, а верхняя поддерживается руками, сделайте не менее 20 шагов. Эти движения силовые, поэтому их необходимо выполнять в медленном темпе.

На нескольких первых занятиях можно этим ограничиться. Со временем, увеличивая нагрузку, добавляйте не только время, но и по возможности старайтесь разнообразить упражнения на тренажерах.

Например, одним из вариантов может быть ходьба спиной вперед. На беговой дорожке это выглядит таким образом: стоя на левой ноге, отведите правую назад и поставьте на носок, перенесите тяжесть тела и проделайте то же с другой ногой. Ходьбу спиной можно выполнять и на тренажере «Ступенька». Поначалу придерживайтесь за поручни или опирайтесь о стену, чтобы удерживать равновесие.

В домашних условиях чередуйте обычную ходьбу на месте с ее разновидностями – ходьбой на пятках и на носках по комнате. Первая из них рекомендуется женщинам, желающим избавиться от жировых отложений на голенях. Как правило, ниже коленного сгиба ноги обычно бывают открыты, поэтому важно поддерживать стройность этой части ног.

Кроме того, ходьба на пятках придаст ногам более стройную форму в результате наращивания мышечной ткани. А чтобы мышцы формировались исключительно за счет жировых отложений, необходимо придерживаться диеты. В день тренировки старайтесь избегать жирной пищи и кондитерских изделий, отдавая предпочтение фруктам, овощам, крупам.

Ежедневная ходьба на носках поможет не только подтянуть мышцы ног и брюшного пресса, задействованные в процессе тренировки, но и во многом улучшит осанку. Во время такой ходьбы старайтесь держать спину максимально ровно, голову поднимите и смотрите вперед.

Второй этап

Хорошо разогрев мышцы посредством ходьбы во всем ее разнообразии, приступайте к прыжкам. Это более сложный этап, предполагающий определенную степень физической подготовки. Если степ-гимнастика стала для вас первым видом спорта в жизни или после длительного перерыва, советуем осторожнее отнестись к выбору степени нагрузки.

Первая часть

Начните с прыжков на месте. Чередуйте легкие подпрыгивания с максимально высокими прыжками. Постарайтесь установить ровное дыхание. Следите за тем, чтобы ноги держались вместе. Старайтесь добиться мягкого, пружинистого приземления. Через минуту чередуйте приземление то на одну, то на другую ногу.

Вторая часть

Для дальнейшей тренировки вам понадобится скакалка. Вот и наступил долгожданный момент, когда можно не только мысленно, но и «мышечно» вспомнить детство со всеми его играми и забавами. Но если в детстве вы не задумывались об огромной пользе, которую приносят здоровью подобные прыжки, то сейчас, взяв ее в руки, руководствуйтесь именно этим.

При выборе скакалки измерьте ее длину: возьмите обе ручки в руку и поднимите до уровня груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для вашего роста, что является непременным условием качественных, эффективных тренировок.

Прыжки могут быть самыми разнообразными. Начните с обычных – двумя ногами, затем приземляйтесь поочередно то на одну, то на другую ногу. После этого выполните 5–10 прыжков на левой ноге, затем столько же на правой. Повторите 2–3 раза.

После минутного перерыва сделайте тот же комплекс прыжков, крутя скакалку не вперед, а назад. Затем, вспоминая детские игры со скакалкой, выполняйте все известные вам прыжки. Старайтесь не переутомляться, особенно на первых порах. Особенно внимательно должны отнестись к нагрузкам те из наших читательниц, чей вес значительно превышает допустимые нормы, а также те, кто страдает заболеваниями сердца. Как правило, и те и другие попадают в одну категорию, поскольку ожирение и нарушение сердечной деятельности связаны между собой самым непосредственным образом.

Молодым и более подготовленным к физическим нагрузкам читательницам рекомендуем выполнять и так называемые двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокручивается под ногами, пока вы совершаете максимально высокий прыжок. Тем, кому удалось это упражнение, предлагаем еще один вид прыжка – с перекрещиванием скакалки.

Для этого вы должны выполнить сначала простой прыжок, а затем сразу же скрестите руки и перепрыгните через петлю скакалки, предельно сгруппировавшись. Этот вид прыжка очень полезен тем, кто стремится похудеть, поскольку при его выполнении участвуют все группы мышц.

Прыжки со скакалкой по степени эффективности для похудения сравнимы только с бегом. Если вы не имеете возможности и времени совершать ежедневную пробежку, настоятельно рекомендуем включить прыжки в комплекс обычной утренней гимнастики. Это позволит вам ускорить совершенствование фигуры, а также значительно укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Важным условием при этом является равномерное распределение нагрузки. Начните прыжки в спокойном темпе, постепенно увеличивая его. Такой ритм упражнений со скакалкой способствует стимуляции кровообращения. Не забывайте делать минутные перерывы для отдыха мышц и восстановления дыхания.

Третья часть

Заключительной частью второго этапа степ-гимнастики, связанного с прыжками, является ряд упражнений, выполняемых на специальной шаговой платформе – степе.

Прыжки на степе могут быть достаточно разнообразными. Предлагаем часть наиболее эффективных.

Упражнение 1

Исходное положение: встаньте прямо, лицом к степу, поставьте ноги на ширину плеч. Руки согните в локтевом суставе, плечи распрямите.

Поставьте правую ногу на степ, затем сделайте невысокий прыжок, во время которого поменяйте ноги – правая должна оказаться на полу, а левая на степе. Всю тяжесть тела при этом перенесите с одной опорной ноги на другую. Мышцы ноги, находящейся на степе, должны быть расслаблены.

Выполните 10–15 подобных прыжков. Затем встряхните ногами поочередно и повторите упражнение (фото 28).

Фото 28

Упражнение 2

Исходное положение: встаньте правым боком к степу, ноги поставьте вместе, руки согните в локтевом суставе.

Поставьте левую ногу на шаговую платформу, опираясь на правую ногу. Сделайте легкий прыжок и приземлитесь на левую ногу, правая при этом должна свободно опуститься на степ. Еще раз подпрыгните, повернув ноги в первоначальное положение. Выполните 15–20 подобных прыжков. Затем расслабьте мышцы ног и встаньте к степу левым боком. Правую поставьте на степ и повторите упражнение, начиная прыжки с левой ноги (фото 29).

Фото 29

Упражнение 3

Исходное упражнение: встаньте боком к степу, ноги соедините плотно вместе, руки согните в локтевых суставах.

Подпрыгните, отталкиваясь от пола двумя ногами, приземлитесь на степ. Затем подобным образом спрыгните со степа на пол с другой стороны. Снова подпрыгните, приземлившись на степ. Еще раз сделайте прыжок и вернитесь в исходное положение.

Упражнение состоит из четырех прыжков, повторите его 10–15 раз. Следите за осанкой, не позволяйте себе сутулиться. Все мышцы должны быть напряжены, тело сгруппировано. Приземляясь на пол, на мгновение расслабляйтесь (фото 30).

Фото 30

Упражнение 4

Исходное положение: встаньте спиной к шаговой платформе, ноги поставьте вместе, руки держите согнутыми в локтевых суставах.

Запрыгните на степ и, не задерживаясь, прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. После этого потрясите ногами, расслабьтесь и усложните комбинацию. Примите исходное положение, запрыгните на степ и спрыгните с него на пол с другой стороны, совершая таким образом подряд 2 прыжка назад. Затем вспрыгните на степ, не поворачиваясь, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз (фото 31).

Фото 31

Упражнение 5

Исходное положение: встаньте к шаговой платформе правым боком, руки согните, правую ногу поставьте на степ.

Сделайте достаточно высокий прыжок, во время которого повернитесь в воздухе, приземлитесь левым боком к степу на правую ногу. Левая нога при этом должна свободно опуститься на степ. Подпрыгните еще раз, приземлившись в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: встаньте боком к степу, ноги поставьте вместе, руки держите согнутыми.

Выполните возле степа несколько легких прыжков на месте (фото 32). На счет «три» приземлитесь более глубоко, максимально соберитесь, мягко, но с силой оттолкнувшись обеими ногами от пола, перепрыгните через шаговую платформу. То же самое – с другой стороны, вернувшись в исходное положение. Повторите 10–15 раз. Старайтесь при этом не размахивать руками. Плотно прижмите их к корпусу.

Фото 32

Упражнение 7

Исходное положение: встаньте лицом к степу, одну ногу поставьте на платформу, руки по-прежнему держите согнутыми в локтях.

Перенесите всю тяжесть тела на опорную ногу и на три счета неглубоко присядьте. На четвертый счет подпрыгните и поменяйте положение ног.

Приседайте на другой ноге и в прыжке вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз (фото 33).

Фото 33

После этого несложного комплекса вы почувствуете легкую усталость мышц. Надо их расслабить и восстановить дыхание. Поставьте ноги шире плеч, сделайте глубокий вдох через нос, поднимая руки. Потянитесь всем телом вверх, задержитесь на секунду в этом положении. Затем быстро выдохните через рот, наклонившись вперед и расслабленно встряхивая руками.

Расслабьте мышцы ног свободным потряхиванием и повторите дыхательное упражнение еще 1–2 раза. На этом второй этап степ-гимнастики можно считать завершенным и приступать к основной части – степ-аэробике.

Третий этап

Поскольку мы уже получили достаточную нагрузку через ходьбу и прыжки, для степ-аэробики отведите не более 20–30 мин.

Степ-аэробика отличается от степ-гимнастики присутствием в ней ритмичной музыки, органично вливающейся в комплекс упражнений и являющейся важнейшим организующим и психоэмоциональным фактором. Все движения, входящие в комплекс степ-аэробики, предполагают легкое, подвижное исполнение. Для большинства из них понадобится шаговая платформа.

Предлагаем один из вариантов степ-аэробики, в который вы по желанию можете включать и другие, более сложные, элементы.

В результате регулярных тренировок вы почувствуете значительное улучшение общего состояния, избавитесь от лишнего веса. Данный комплекс способствует гармоничному развитию и укреплению всей мышечной системы, гибкости и пластичности тела, нормализации деятельности сердечно-сосудистой системы.

Упражнение 1

Исходное положение: встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки согните в локтевых суставах или поставьте на пояс.

Сделайте широкий выпад правой ногой, согните ее, по возможности глубоко присев. Перенесите всю тяжесть тела вправо, при этом другую ногу оставьте выпрямленной и расслабленной. Вернитесь в исходное положение и сделайте такой же выпад в левую сторону. Приседая, старайтесь держать корпус прямо, не наклоняйтесь вперед.

Поначалу достаточно 6 шагов в каждую сторону. Постепенно увеличивайте нагрузку, доведя количество выпадов до 10. Это упражнение очень эффективно для мышц бедер и ягодиц (фото 34).

Фото 34

Упражнение 2

Эффективный способ укрепления мышц спины, брюшного пресса и ног, который поможет не только похудеть, но и значительно улучшить осанку.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки согните в локтевых суставах или поставьте на пояс.

Сделайте широкий выпад правой ногой, согните ее, по возможности глубоко присев. Перенесите всю тяжесть тела вправо, при этом другую ногу оставьте выпрямленной и расслабленной. Постарайтесь находиться в таком положении не менее минуты, после чего медленно спускайтесь с него в противоположную сторону.

Упражнение 3

Исходное положение: встаньте лицом к шаговой платформе, руки согните в локтевых суставах, ноги поставьте вместе. Поставьте правую ногу на степ, перенесите на нее тяжесть тела и приставьте другую ногу. Спуститесь подобным же образом. Выполняйте сначала в медленном темпе, ощущая напряжение каждой мышцы, а затем в энергичном, ритмичном темпе под музыку.

Сделайте по 6–10 медленных движений и вдвое больше быстрых. После этого расслабьте ноги и повторите упражнение, начиная восхождение на степ с левой ноги.

Упражнение 4

Исходное положение: поставьте степ вертикально к стене, встаньте к нему лицом на расстоянии полуметра. Ступни ног расположите параллельно степу.

Поставьте одну ногу на степ, согните в коленном суставе и перенесите на нее всю тяжесть тела. Руками можете опереться о бедро согнутой ноги чуть выше колена. Сделайте несколько отжиманий, выпрямляя и вновь сгибая ногу. Поменяйте ногу и проделайте то же самое. Передохните и повторите 2–3 раза.

Благодаря этому довольно эффективному упражнению происходит растяжка основных мышц бедер, в результате которой значительно ускоряется процесс худения (фото 35).

Фото 35

Упражнение 5

Исходное положение: встаньте лицом к шаговой платформе, ноги поставьте вместе, руки держите на поясе или согнутыми в локтях.

Поставьте правую ногу на степ, перенесите на нее тяжесть тела и поднимитесь, приставив левую ногу на расстоянии 30 см от правой. Затем обопритесь на левую ногу и правой спуститесь с шаговой платформы на пол, приставьте рядом левую ногу, вернувшись таким образом в исходное положение. Повторите 6 раз, расслабьте мышцы ног и вновь начинайте, но с другой ноги.

Упражнение 6

Исходное положение: встаньте левым боком к степу, руки на поясе, ноги вместе.

Поставьте левую ногу на степ так, чтобы ступня оказалась параллельной по отношению к платформе. Поднимитесь на степ, приставьте правую ногу. Затем опустите левую ногу на пол, поставив ступню перпендикулярно платформе, приставьте правую ногу, оказавшись таким образом другим боком к степу. Повторите восхождение, начиная с правой ноги. Сделайте так 6 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: встаньте правым боком к шаговой платформе, правую ногу поставьте на нее и равномерно распределите тяжесть тела на обе ноги. Руки поставьте на пояс. На три счета наклонитесь к левой ноге, стоящей на полу, пытаясь по возможности дотянуться да носка. Каждый раз после наклона выпрямляйтесь, руки поднимайте вверх. На четвертый счет подпрыгните, перевернувшись в воздухе, и приземлитесь другим боком к степу так, чтобы левая нога оказалась на степе, а правая – на полу. Повторите и прыжком вернитесь в исходное положение.

Упражнение очень полезно не только для бедер и ягодиц, но и для талии, благодаря чередованию наклонов с прыжками (фото 36).

Фото 36

Упражнение 8

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, вытянув руки перед собой на уровне груди. Спину держите прямо. Ритмично поднимайтесь на носки и вновь опускайтесь на всю ступню, делая при этом перекрестные маховые движения руками на уровне груди. Мышцы брюшного пресса должны находиться в напряжении. Сначала выполняйте в спокойном темпе, затем в 2 раза быстрее.

Упражнение очень полезно для укрепления икроножных мышц. Делайте его в течение минуты, после чего потрясите ногами и переведите дыхание.

Упражнение 9

Исходное положение: встаньте лицом к степу, ноги вместе, руки на поясе. Шагните на степ правой ногой, перенесите на нее всю тяжесть тела и сделайте широкий мах в сторону левой ногой. Опустив ее на шаговую платформу, повторите такой же мах правой ногой. Опустите ногу на пол, еще раз сделайте мах левой ногой и приставьте ее к правой, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги (фото 37).

Фото 37

Упражнение 10

Исходное положение: встаньте спиной к степу, руки согните в локтевых суставах.

Поставьте правую ногу на шаговую платформу, поднимитесь и присоедините к ней левую ногу. Опуститесь со степа на пол, начиная с той же ноги. Выполнив 8 таких восхождений, не останавливаясь, поменяйте ногу, с которой начинаете движение, и сделайте то же самое еще 8 раз. После этого потрясите ногами и снова встаньте к степу спиной. Сделайте широкий шаг на степ, поставив ногу на середину платформы. Присоедините другую ногу и спуститесь со степа с другой стороны. Теперь обратное движение, возвращаясь в исходное положение. Сделайте по 6 восхождений в каждую сторону.

Комплекс можно закончить восстановлением дыхания и растяжкой, которая является необходимым завершающим элементом любого вида спортивной гимнастики.

Положите ногу на спинку стула или любую другую возвышенность приблизительно на уровне талии, отступив другой ногой на расстояние шага. Согните ногу в колене и перенесите на нее тяжесть тела, после чего сделайте несколько пружинящих покачиваний и выпрямите ногу. Затем наклонитесь и попытайтесь дотянуться кончиками пальцев до носка, по возможности обхватив ступню руками. После этого, не снимая ноги со спинки стула, выполните несколько глубоких приседаний на опорной ноге. Затем наклонитесь к ней, не сгибая ноги, и дотянитесь до носка. Положите другую ногу на возвышенность и проделайте те же растягивающие движения.

Степ-гимнастика для борьбы с целлюлитом

Упражнение 1

Приседания в чередовании с шагами. Это упражнение выполняется в режиме «шаг – присест». Поначалу выполняйте по 15 приседаний ежедневно, затем постепенно увеличивайте нагрузку. Через несколько месяцев вы должны без труда делать до 100 подобных приседаний.

Упражнение 2

«Гусиный шаг». Присядьте на корточки, положите руки на колени и шагайте, не выпрямляя ноги. Спину при этом держите прямо, старайтесь не сутулиться и не поднимать плечи. Ходите так в течение минуты, увеличивая нагрузку по мере необходимости.

Упражнение 3

«Велосипед». Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите в замок за головой. Приподнимите плечи и посмотрите на свои ноги. Затем поднимите выпрямленные ноги на высоту 10–15 см от пола и поочередно сгибайте и выпрямляйте их, имитируя езду на велосипеде. Делайте движения в течение 30 с, затем переходите на растяжку мышц брюшного пресса: согните ноги в коленях и наклоните их направо, руки вытяните на уровне груди и для противовеса отведите их влево, потянитесь. Поменяйте положение и потянитесь в другую сторону. Далее повторите «велосипед» и снова потянитесь (фото 38).

Фото 38

Упражнение 4

Присядьте на корточки, положите руки на колени. Сгруппируйтесь и, оттолкнувшись от пола, прыгните вперед, не выпрямляя при этом ног. Прыгайте таким образом в течение минуты. Если поначалу упражнение покажется вам сложным, сократите время до 20–30 с.

Упражнение 5

Встаньте на колени, руками обопритесь о пол впереди себя. Спина должна быть параллельной полу. Делайте свободные махи ногой, не до конца выпрямляя ее, до 30 махов (фото 39), затем поменяйте ногу. Закончив, потянитесь, сядьте на колени, касаясь ягодицами пяток, руки оставьте выпрямленными далеко впереди, голову спрячьте в колени.

Фото 39

Упражнение 6

Примите исходное положение упражнения 3. Подтяните ноги, согнутые в коленях, к груди, одновременно приподнимая плечи. Старайтесь по возможности максимально компактно сгруппироваться, задержитесь в таком положении на 3–4 с.

Вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Повторите 10 раз, после чего потянитесь.

Упражнение 7

Поставьте одну ногу на степ, руки держите на поясе. На счет «раз» присядьте на опорную ногу, «два» – выпрямите ее, оставляя спину в согнутом состоянии, коснитесь руками носка. На счет «три» снова присядьте, «четыре» – вернитесь в исходное положение.

Выполните 4–6 раз, поменяйте ногу. Завершив упражнение, поставьте ноги вместе и наклонитесь, по возможности коснувшись головой коленей и обхватив ноги руками. Ноги не сгибайте. Выпрямитесь, приподнимитесь на носки и потянитесь вверх, после чего еще раз повторите растяжку (фото 40).

Фото 40

Упражнение 8

Наклонитесь и обопритесь руками о степ. Правой ногой шагните далеко назад с опорой на носок, согнув при этом левую ногу. Задержитесь на несколько секунд и присоедините левую ногу к правой. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, почувствуйте напряженные мышцы ног, рук и брюшного пресса. Затем правую ногу согните в колене, к ней приставьте левую и примите исходное положение. Сделайте не менее 10 раз.

Упражнение 9

Сядьте на край шаговой платформы, ноги вытяните вперед, обопритесь на руки. Опираясь на ступни и руки, приподнимите тазобедренный сустав, придав корпусу форму прямой наклонной линии. Далее выполните несколько отжиманий, сгибая и выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение (фото 41).

Фото 41

Занимаясь степ-гимнастикой регулярно, вы через несколько месяцев почувствуете ее эффективность. В результате таких тренировок вы значительно похудеете, укрепите основные мышцы ног и брюшного пресса, которые получали до сих пор ничтожно малую нагрузку из-за пассивного образа жизни. С каждым занятием вы будете ощущать благотворное воздействие степ-гимнастики на ваше здоровье и общее самочувствие, все более приближаясь к идеалу женской красоты.

Глава 3. Шейпинг

Это очень популярное слово все больше и больше входит в нашу повседневную жизнь. Вам и самим, наверное, не раз приходилось видеть рекламные объявления с очень заманчивой информацией и изображением женщины с прекрасной фигурой. Кто не мечтает иметь именно такую талию и ноги, но вам кажется, что это не для вас. Напрасно. Попытаемся разобраться, действительно ли шейпинговая система способствует похудению или это очередной рекламный трюк.

Итак, начнем с самого основного. Что же означает само слово «шейпинг»? Оно происходит от английского корня «shap», что в переводе означает «форма». Понятно, что уже в названии находится ключ ко всей системе шейпинга, т. е. подобные занятия направлены на то, чтобы «придавать форму» телу, исправлять недостатки фигуры.

Лишний вес для тучного человека не единственная проблема, как правило, за ней обязательно идут другие недуги либо уже есть то или иное хроническое заболевание. Шейпинг и в этом случае – хорошее средство, способное устранить не только последствия заболевания (избыточный вес), но и справиться с ним самим.

Не стоит думать, что шейпинг – всего лишь мимолетное увлечение. Для многих эта спортивная система становится образом жизни. Чтобы это почувствовать, необходимо записаться в тренажерный зал, а также пообщаться с истинными поклонниками этого вида спорта, которых очень много не только у нас в стране, но и за рубежом.

Сейчас продаются видеокассеты с записью шейпинг-тренировок, так что делать их можно и в домашней обстановке. Конечно, эту форму занятий нельзя назвать абсолютно бесполезной, но уже давно доказано, что эффективность подобных тренировок намного ниже, чем в спортзале. К тому же вы подвергаете свое здоровье неоправданному риску, ведь занятия будут проходить без надлежащего контроля со стороны опытного инструктора, который обязан следить за вашим самочувствием во время тренировки. Именно поэтому, если есть возможность, ходите на занятия только в спортивные залы.

Шейпинг-система основана на очень серьезной научной и экспериментальной базе. Новые компьютерные программы позволяют проводить тестирование и диагностику, необходимые на начальном этапе занятий. Все это нужно для того, чтобы специалисты смогли разработать для каждого индивидуальную систему занятий, особый режим питания. Именно поэтому заниматься шейпингом в домашних условиях не рекомендуется. Гораздо лучше, если вы запишетесь в класс Федерации шейпинга России. Советуем искать только профессионалов, поскольку неквалифицированные инструкторы просто заполонили тренажерные залы. Как вы уже поняли, очень важной особенностью шейпинг-системы является то, что, прежде чем приступить к ней, инструкторы тщательно изучат особенности вашей фигуры и состояние здоровья. На основе этого они должны выдать заключение, подходят вам эти занятия или противопоказаны. Очень важно, что шейпинг предполагает индивидуальную работу с каждым из клиентов. Инструкторы обязаны учитывать все ваши особенности. Упражнения подбираются с учетом вашего личного конституционного типа, строения скелета, веса, объема мышечной массы.

Вам придется пройти предварительное обследование, в ходе которого инструкторы и их помощники сделают различные измерения. Полученные данные введутся в компьютер, и только после этого вы увидите идеальную модель своей фигуры. Это звучит очень заманчиво, ведь каждая женщина, несмотря ни на что, мечтает оставаться единственной и неповторимой. Многим из нас хочется быть похожими на известных манекенщиц и моделей. А как же быть с индивидуальными особенностями? Шейпинг-система позволяет стремиться к идеалу, но только – к собственному. Компьютер предоставит вам образец, графически изобразит вашу мечту, а ваше дело – попытаться воплотить ее в жизнь.

Итак, вы увидели свой идеал, и у вас появилось желание приблизиться к нему. Но прежде чем вы сделаете первый шаг на пути к мечте, вам предложат пройти тест на выносливость мышц. В шейпинг-классы приходят не только мастера спорта, но и обычные женщины. Именно поэтому нужно знать, какую нагрузку способны выдержать мышцы на начальном этапе. Она будет возрастать постепенно – от занятия к занятию. Тест позволяет специалистам подобрать комплекс упражнений, рассчитанный именно на вашу физическую подготовку и возможности. Этот фактор особенно важен для женщин, которые страдают не только от избыточного веса, но и испытывают проблемы со здоровьем. Естественно, что сердечница не сможет заниматься так же, как вполне здоровая женщина. Словом, от профессионализма инструкторов во многом зависит судьба женщин, обратившихся к ним за помощью.

Несмотря на то что название системы происходит от английского слова, родиной шейпинга является наша страна. Сеть шейпинг-салонов, работающих по всей России, имеет свою Федерацию, которая находится в Санкт-Петербурге. Здесь обучаются будущие тренеры, составляются компьютерные программы для тестирования и т. д.

Итак, вы прошли все тесты и обследования. Наступил первый день занятий. Что вас может удивить и порадовать сразу? Конечно, вид шейпинг-классов. Занятия обычно проводятся в очень красивых и хорошо оборудованных залах, от одного вида которых поднимается настроение и появляется желание преодолеть все преграды. Упражнения выполняются под видеокассету, на которой записана вся программа занятия. Заниматься вы будете в очень быстром темпе на протяжении 1 ч. За это время вам предстоит размяться, выполнить движения на растяжку и упражнения на расслабление. В хороших шейпинг-классах за ходом занятий наблюдают профессиональные инструкторы. Они не просто прохаживаются по залу, а следят за правильностью движений и индивидуальной переносимостью нагрузки. Если ваш пульс не соответствует норме и во много раз превышает ее, вам посоветуют, как лучше всего поступить в этом случае. Вероятно, предложат снизить нагрузку или сбавить темп.

Наблюдения за вашим самочувствием не ограничатся только первым занятием. Будьте уверены, что на протяжении всего времени посещения спортивного зала специалисты будут вести тщательный контроль за вашими результатами и показателями. Например, на каждый месяц планируются контрольные замеры, фиксация массы вашего тела, толщины жировых отложений. А самое главное – вы сможете наблюдать за тем, насколько приблизились к своему идеалу. Если ваши показатели в норме, инструктор проведет коррекцию комплекса упражнений и изменит ранее предложенный рацион.

Шейпинг – это очень интересная спортивная система, дающая нужные результаты. С помощью этих упражнений вы можете как похудеть, так и увеличить мышечную массу в нужном месте. Дело в том, что специалистами разработаны две программы, направленные на достижение разных целей. Первая программа называется катаболической, вторая – анаболической.

Катаболическая программа включает в себя группу упражнений, помогающих похудеть, избавиться от ненужного жира в определенных местах.

Анаболическая программа, напротив, призвана укреплять все группы мышц и способствовать увеличению мышечной массы. Не стоит думать, что женщины, решившие похудеть, придерживаются только первой, т. е. катаболической, системы. В некоторых случаях приходится сочетать и те и другие упражнения, чтобы похудеть и одновременно избавиться от «висящей» кожи. Ваш инструктор должен дать рекомендации, когда и какой программы стоит придерживаться.

В чем же заключается особенность шейпинговой системы? От аэробики, например, шейпинг отличается тем, что все упражнения должны выполняться в быстром темпе и не менее 100 раз. Естественно, первое занятие может показаться вам очень тяжелым: организм не привык к таким нагрузкам. Но через несколько посещений спортивного зала вы поймете, что ничего сверхъестественного от вас не требуется: вы просто заставляете свой организм не лениться, максимально напрягаете все группы мышц и интенсивно избавляетесь от лишних килограммов и жировой прослойки.

Инструктор объяснит вам, что все упражнения рассчитаны не на профессиональных спортсменов, а на обычных женщин, способных справиться с подобными нагрузками. К тому же необходимо учитывать одно очень важное обстоятельство – все или почти все шейпинг-упражнения выполняются не стоя, а лежа на полу. Медики утверждают, что это очень щадящий режим, так как в таком положении сердце, позвоночник и суставы испытывают меньшие нагрузки. Это особенно важно для тех, кто имеет проблемы со здоровьем и хочет похудеть без осложнений. В любом случае, если человек болен, он должен проконсультироваться с лечащим врачом, который один может решить, можно ли посещать шейпинг-зал или занятие противопоказано.

Инструктор объяснит, что все упражнения надо делать четко, но это не значит, что вы будете похожи на солдата, исполняющего приказы командира. Наоборот, шейпинг предполагает выполнение движений плавно, нерезко, чтобы не травмировать мышцы. Это особенно нужно запомнить новичкам, впервые посещающим шейпинг-зал. Мышцы еще не привыкли к большой нагрузке, и резкий переход от покоя к ней может привести к травмам, повреждению суставов и связок. Ритм, конечно, нужно соблюдать, но не старайтесь во что бы то ни стало спешить и больше меры напрягаться, помните золотое правило: «Все хорошо в меру». При неправильном выполнении элементов инструктор обязательно укажет на ошибки, так что риск получения травм невелик.

Представьте, что вы уже несколько недель посещаете шейпинг. Естественно, вас радует снижение веса, но вы скорее всего заметите, что начальная нагрузка вас уже не устраивает: трудно избавляться от ненужного жира без усиления тренинга. Именно поэтому инструктор посоветует вам усложнить комплекс. Это выразится в том, что придется совершать гораздо больше повторений и, может быть, увеличить скорость движений. В зависимости от того, какая область тела требует повышенного внимания, вам предложат усилить нагрузку на эту группу мышц, т. е. будете добавлять новые элементы, а также использовать различные утяжеления.

Не приходилось ли вам слышать утверждение, что у человека получается только то, во что он очень сильно верит. Самовнушение – очень важный фактор в борьбе против ожирения. Инструкторы напомнят вам, что во время выполнения шейпинга лучше думать не о проблемах, а о себе, своей фигуре и ее улучшении, которое произойдет через несколько недель упорных занятий. Думайте и мысленно представляйте себе те мышцы, на которые вы делаете упор. Пусть вам кажется, какими более упругими они становятся, какими красивыми становятся ваши ноги, живот и талия после занятий.

Поговорим об элементарных правилах, следование которым должно способствовать тому, что эффективность тренировок возрастет в несколько раз. Приобретите спортивную одежду, желательно из натуральных, а не из синтетических волокон, не очень узкую и не очень широкую. Выберите мягкую, «пружинящую» обувь, в которой удобно выполнять упражнения стоя и сидя. Волосы аккуратно уберите, так как заниматься с длинными распущенными волосами неудобно и негигиенично. Не стоит думать, что парниковый эффект, который создается при занятиях в одежде из синтетического материала, будет способствовать скорейшему избавлению от лишнего веса. Одеваясь в синтетику, вы навредите своему организму, который не сможет «дышать» в течение целого часа. Ориентируйтесь на натуральные волокна.

Чтобы избавиться не только от лишнего веса, но и целлюлита, пользуйтесь противоцеллюлитными средствами, которые нужно нанести на кожу перед очередным занятием. Чтобы занятия прошли в комфортной обстановке, приготовьте коврик, на котором будете выполнять упражнения лежа – не слишком мягкий, но и не очень тонкий. Специальный коврик могут предоставить и в спортивном зале.

В последнее время инструкторы советуют во время тренировок обязательно пить воду – минеральную или очищенную. Считается, что такой способ наиболее эффективен, потому что восполняется потерянная влага и восстанавливается водно-солевой баланс. Так что вам не придется изнурять себя жаждой и думать только о том, как бы поскорее ее утолить. Но пить нужно только в том случае, если вам этого хочется, принуждать себя не нужно. Некоторые обходятся без воды, но все же на первых порах пить будет хотеться очень сильно, поэтому уважайте требования своего «мудрого» организма и не создавайте ему экстремальных условий.

Другим важным условием тренировок является умение правильно дышать. Мы не призываем вас заняться йогой и изучить различные дыхательные методики, но старайтесь следовать очень простым рекомендациям, которые обычно дает инструктор перед каждым занятием.

Очень важно не задерживать дыхание, даже если упражнение весьма трудное. Еще в школе, на уроках физкультуры нас учат тому, что вдыхать нужно на счет «раз», т. е. в тот момент, когда мышцы напрягаются, а выдыхать на счет «два», т. е. во время их расслабления.

Внимательно прислушивайтесь к работе своего сердца и время от времени самостоятельно проверяйте пульс. При пульсе 130–140 ударов в минуту сжигаются лишние килограммы, а сами мышцы не повреждаются. Если вы насчитываете меньше ударов сердца в минуту, значит, нагрузка невелика, и в этом случае эффективность занятий недостаточна.

Одним из наиболее важных условий шейпинг-занятий является не только качественное выполнение упражнений, но и регулярность занятий. Для ленивых сразу же заметим, что одной тренировки в неделю недостаточно. Занимайтесь шейпингом 2–3 раза в неделю. Конечно, на каждодневные тренировки у современного человека практически нет времени, но вот 2 раза в неделю выделить по полчаса на очень полезное для здоровья и фигуры мероприятие обязана каждая женщина.

Кстати, о времени тренировки. Во многом оно зависит от вашего здоровья и рвения, но заниматься менее получаса практически бесполезно, так как это слишком маленький временной интервал для сжигания жира.

Следующим важным условием успешности шейпинга является соответствующий режим питания. Вот эти правила. Если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, значит, вы следуете катаболической методике, а потому должны есть за 3 ч до тренировки и спустя 3 ч после нее. Причем уточним, в этой системе едой считаются даже напитки, такие как соки и чай, ведь они содержат определенное количество калорий.

В день тренировок полностью исключите из рациона белковую пищу, т. е. мясо, рыбу, яйца, молоко и иное, а также бобовые и сою, содержащие белок растительного происхождения. Инструкторы советуют вообще ничего не есть в этот день, но выдержать такое способна не каждая женщина. Именно поэтому, если вам во что бы то ни стало хочется перекусить, сделайте это задолго до тренировки.

В день занятий исключите из своего меню картофель, так как это высококалорийный продукт. Как известно, для того чтобы похудеть, нужно затрачивать столько энергии, сколько калорий поступило в организм. В ходе занятия вы можете не сжечь «картофельные» калории и тем самым не сбросите и 10 г. Уделите особое внимание хлебу – ешьте только отрубной, и в небольшом количестве.

Естественно, в день шейпинга воспрещается баловать себя даже скромными порциями сладких изделий и жирных продуктов. Помните, что под запретом сало, конфеты, пирожные, булочки. Сахар замените медом или ксилитом.

В день тренировки придерживайтесь фруктово-овощной диеты и вегетарианских принципов. Ешьте фрукты и овощи, но и с этими продуктами не переусердствуйте. Если варите кашу, готовьте ее на воде, а не на молоке, а также исключите высококалорийное сливочное масло. От этого вкус каши не станет лучше, но зато вы не приобретете лишних калорий, которые нужно будет сжигать на тренировке вместо прежних. Вообще, с осторожностью потребляйте (особенно в день тренировок) жирные молочные продукты. Отдайте предпочтение маложирному кефиру.

На первом занятии вас порадует очень приятное обстоятельство: все упражнения выполняются под ритмичную музыку. Если она вам нравится, не стесняйтесь напевать, так как хорошее настроение – важное условие любого занятия, а тем более такого, как шейпинг. Как мы уже говорили, основной принцип всех упражнений в шейпинговом комплексе – их многократное повторение. Они повторяются не менее 1 мин каждое, а на определенную группу мышц – не менее 4 мин.

Итак, как мы уточнили, заниматься шейпингом лучше в специально оборудованных для этого залах. Но это совершенно не значит, что вы не можете выполнять подобную гимнастику в домашних условиях. Можете поступить следующим образом: несколько раз в неделю посещайте шейпинг-тренировки, а в в остальные дни занимайтесь любимым видом спорта дома. Не забывайте, что и в домашней обстановке необходимо соблюдать все вышеперечисленные правила. Дома выполняйте упражнения под любимую музыку, пейте нужное количество воды.

Как любая спортивная тренировка, шейпинг-занятия начинаются с разминки. Ни в коем случае не приступайте сразу же к основному блоку движений, так как ваши мышцы еще не разогреты. Разминка должна состоять из комплекса несложных элементов, которые, однако, делаются в довольно быстром темпе. Нагрузка должна нарастать постепенно, стройте программу по принципу: «От простого – к сложному». Весь комплекс выполняйте на четыре счета: этот привычный с детства и, кроме того, очень удобный принцип поможет вам не сбиваться с ритма. Итак, выбирайте любые из нижеприведенных упражнений и действуйте.

Начнем с нагрузки, направленной на уменьшение талии, которая включает упражнения на мышцы спины. От них во многом зависит и походка, и осанка. Конечно, талия становится тонкой не только благодаря работе над мышцами спины, но об этом поговорим позже.

Разумеется, чтобы ходить красиво, не сутулясь, мало только выполнения шейпингового комплекса. Вы должны следить за собой всегда: когда идете по улице, когда сидите, работаете. Избавляйтесь от сутулости! Быстрее привыкните к красивой походке, научившись носить на своей голове какой-нибудь предмет. Начните с того, что торжественно перенесите из одной комнаты в другую объемный томик какого-нибудь романа, затем в качестве ноши используйте что-нибудь посолиднее. Время от времени увеличивайте нагрузку и увидите, что стали ходить прямо и красиво.

Комплекс упражнений для мышц спины

Упражнения для мышц спины можете выполнять каждый день, причем особых усилий для этого не требуется. Например, достаточно того, что вы просто подойдете к стене, прижметесь к ней пятками и лопатками и распрямите плечи. Вы почувствуете, как напряглись мышцы и как выпрямилась спина, уставшая от ежедневных нагрузок.

Итак, предлагаем следующий комплекс для мышц спины.

1. Это упражнение лучше всего выполнять на мягкой поверхности, но, конечно, не на перине. Лягте на спину, притяните колени к груди, обхватите их руками. Полежите в таком положении несколько секунд и начинайте медленно перекатываться: вперед-назад, вперед-назад. В первый раз вы можете испытать неприятные ощущения, но это обязательно пройдет после нескольких тренировок. Все упражнения, касающиеся позвоночника, выполняйте очень осторожно, чтобы не травмировать эту жизненно важную зону (фото 42).

Фото 42

2. Далее – классическое упражнение для позвоночника и мышц спины. Лягте на живот, руки сцепите в замок в области поясницы, прогните верхнюю часть туловища. На три счета сделайте пружинящие движения и снова лягте на живот.

3. Снова лягте на живот, вытяните руки перед собой, положите на них голову и проделайте несколько пружинящих движений (на три счета). Вернитесь в исходное положение.

4. Эти движения развивают не только мышцы, но и координацию. Займите исходное положение: встаньте на колени, упритесь руками в пол. Протяните в сторону левую руку и одновременно в противоположную – правую ногу. Затем прогнитесь и почувствуйте, как напряглись все мышцы. Проделайте то же самое другими рукой и ногой (фото 43).

Фото 43

5. Следующее упражнение может показаться не совсем понятным, но вы все же попытайтесь его проделать. Сначала лягте на живот, расположите ладони около плеч. Приподнимитесь на руках (почти подтянитесь) и сделайте несколько пружинящих движений. Почувствуйте, как прогибается позвоночник. Будьте осторожны и избегайте резких рывков.

6. Это упражнение – усложненный вариант предыдущего. Займите положение лежа на полу, расположите руки около плеч. Ноги разведите в стороны (не очень широко). Приподнимайтесь на руках и одновременно сгибайте ноги в коленях. Попытайтесь дотянуться головой до ступней. Оставайтесь в таком состоянии несколько секунд (чем дольше, тем лучше для мышц).

7. Лягте на живот. Приподнимите верхнюю часть туловища, руки разведите в стороны и старайтесь дотянуться ими до противоположной стороны. Старайтесь как можно дольше не опускаться на пол. Сделайте это, когда почувствуете, что устали.

8. Следующее упражнение также можно назвать классическим. Лягте на живот и поднимите вверх обе руки и обе ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, напрягая мышцы спины (фото 44).

Фото 44

9. Следующее упражнение наиболее удобно выполнять в спортивном зале, но и дома несложно создать необходимые условия. Вам понадобится скамейка, на которую нужно лечь животом. Руки сцепите за головой. Приподнимайте верхнюю часть туловища и как можно больше прогибайтесь. Помните, что туловище должно находиться на весу и выше пола примерно на 30 см (фото 45).

Фото 45

10. Лягте на пол, руки расположите за головой. Приподнимайте верхнюю часть тела как можно выше. Старайтесь как бы застывать в таком состоянии, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для талии и косых мышц живота

А теперь комплекс, который также поможет обрести осиную талию и избавиться от жира на животе. Он способствует растяжке косых мышц живота. Эти мышцы можно довольно сильно нагружать, так как они самые выносливые. Именно поэтому талия может стать идеальной достаточно быстро.

1. Встаньте на колени. Разведите руки в стороны. Сначала наклонитесь и потянитесь в одну сторону, затем в другую. Наклонитесь и проделайте несколько пружинящих движений.

2. Встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Наклонитесь в одну сторону и поднимите вверх противоположную руку. То же самое повторите с другой рукой.

3. Лягте на пол, согните ноги в коленях, сильно сожмите их и коснитесь ими пола сначала с одной стороны, а затем с другой. При этом вы почувствуете, как растягиваются мышцы на боку (фото 46).

Фото 46

4. Встаньте, согните спину, поднимите голову и останьтесь в таком положении в течение 1 мин. Руки при этом должны быть разведены в стороны. Затем выполните повороты в стороны. Не делайте резких движений.

5. Это упражнение выполняется также стоя. Разведите руки в стороны. Наклоняйтесь поочередно к каждой ноге и старайтесь касаться при этом ладонями пола.

6. Возьмите в руки гимнастическую палочку. Держите ее перед собой и наклоняйтесь к полу. С этим утяжелением эффективность упражнения намного повышается.

7. Исходное положение: стоя, руки подняты над головой и сцеплены в замок. Делайте наклоны в разные стороны, не размыкая при этом рук (фото 47).

Фото 47

8. Исходное положение: стоя, руки свободно опущены. Повернитесь назад и посмотрите на противоположную стену. Останьтесь в таком положении на протяжении нескольких секунд. Затем усложните задачу. Для этого поставьте руки на пояс, прогнитесь назад и посмотрите на стену. Прогибайтесь хорошо, старайтесь чувствовать, как тянутся мышцы спины и косые мышцы живота.

9. Встаньте на колени. Руки разведите в стороны. Выполняйте повороты в стороны, одной рукой касаясь противоположной пятки, а другую поднимая вверх. То же самое повторите с другой стороны.

10. Сядьте на коврик. Руки разведите в стороны. Выполняйте наклоны в стороны. При этом одну руку загибайте за спину, а другую отводите в сторону. Выполняйте в быстром темпе, но не очень резко.

11. Сядьте, руки заложите за голову, ноги разведите в стороны. Начинайте наклоняться то в одну, то в другую сторону. Старайтесь локтями достать до пола. Если пока не можете с легкостью выполнить это упражнение, не отчаивайтесь: через несколько занятий вам это обязательно удастся, потому что к тому времени косые мышцы уже будут хорошо натренированы и растянуты (фото 48).

Фото 48

12. Лягте, руки расположите за головой, ноги поднимите вверх. Затем согните их в коленях и одновременно с этим движением опустите набок до пола. То же повторите в другую сторону.

13. Это упражнение со стороны смотрится очень красиво. Лягте на бок, одну ногу немного согните. Обнимите себя рукой (если вы лежите на правом боку – правой, если на левом – левой). Второй рукой упритесь в пол и приподнимите верхнюю часть туловища.

Это упражнение нужно проделать, опираясь то на ту, то на другую руку (фото 49).

Фото 49

14. Лягте на бок, ноги согните в коленях. Делайте мах согнутыми ногами. Затем немного отдохните и приступайте к махам прямыми ногами.

Упражнения на пресс

Мышцы пресса хорошо поддаются воздействию, так что вы достигнете заметных результатов уже через 2–3 занятия.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки над головой. Приподнимитесь и потянитесь одной рукой вперед. Затем потянитесь другой. Чтобы это упражнение было максимально эффективным, делайте телом пружинистые движения (несколько раз подряд потянитесь за рукой) (фото 50).

Фото 50

2. Лягте на пол, руки расположите за головой, ноги скрестите и поднимите вверх. Приподнимайте верхнюю часть туловища и тянитесь руками и лбом к скрещенным ногам. Это упражнение можно выполнять и пружинисто, и плавно.

3. Займите исходное положение: сядьте, ноги согните в коленях и разведите в стороны, руки вытяните вперед. Медленно опускайтесь спиной на пол. Помните, что лопатки не должны касаться пола. Затем снова поднимитесь и займите исходное положение. Вы почувствуете, как трудно держать спину на весу, но все-таки не позволяйте ей касаться пола.

4. Позиция: лежа на спине. Ноги вытяните, руки расположите за головой. Поднимите верхнюю часть туловища вверх и наклонитесь сначала к одной, а затем к другой ноге, стараясь лбом дотянуться до колена. После каждого наклона возвращайтесь в исходное положение. Делайте в быстром темпе, но помните, что нельзя совершать резких движений, иначе вы можете повредить связки и причинить мышцам боль (фото 51).

Фото 51

5. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях. Приподнимите верхнюю часть туловища и потянитесь сначала к одному колену, а затем к другому. Для усложнения выпрямите ногу и проведите по ее внутренней стороне рукой.

Упражнения на пресс можно выполнять и стоя. При этом напрягаться будут мышцы не только живота, но и ног, рук.

Исходное положение: стоя. Двумя руками обхватите одну ногу и медленно поднимите ее перед собой. На несколько секунд останьтесь в таком положении, а затем повторите все то же самое с другой ногой. Вы почувствуете, как тянутся мышцы ног и живота. Если на первом занятии нога выпрямляется с большим трудом, то уже через 2–3 тренировки мышцы привыкнут к такой нагрузке, и нога будет выпрямляться легко (фото 52).

Фото 52

Далее следует блок упражнений, рассчитанных на укрепление пресса снизу и сжигание жира в брюшной области. Следует заметить, что эта группа мышц особенно трудно поддается тренировке. Возможны неприятные ощущения. Если вам окажется трудно делать такие упражнения, уменьшите число повторений и увеличьте число подходов, т. е. придерживайтесь принципа: «Лучше меньше, но чаще».

1. Лягте на спину, широко разведите ноги в стороны. В таком положении поднимите ноги вверх. Упираясь ладонями в пол, разведите ноги так, чтобы не травмировать мышцы, но и одновременно хорошо их потяните. Внутренняя сторона бедра очень чувствительна, поэтому часто подвергается травмам.

2. Сядьте на пол, упритесь руками, ноги согните в коленях. Затем выпрямите ноги и притяните их сначала к одному, а затем к другому плечу. В промежутках не забывайте выпрямлять ноги и на протяжении всего упражнения не ставьте их на пол.

3. Лягте, руки разведите в стороны. Согните в колене правую ногу и передвиньте ее так, чтобы она расположилась над левым коленом. Поверните нижнюю часть туловища влево и приблизьте согнутое колено к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. Это упражнение очень эффективно укрепляет мышцы бедер, туловища и ягодиц и способствует сжиганию жира в этих областях (фото 53).

Фото 53

4. Лягте на спину, поднимите вверх одну ногу. Обхватите ее руками и старайтесь не сгибать в колене. Стопу вытяните вверх. Зафиксируйте ногу в таком положении в течение 10 с, а затем повторите то же самое другой ногой.

5. Лягте на правый бок, вытяните правую руку, а правую ногу согните в колене. Возьмите левую ногу левой рукой в области щиколотки и старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы. То же самое повторите, перевернувшись на другой бок. Это упражнение очень хорошо растягивает брюшные мышцы и переднюю сторону бедра (фото 54).

Фото 54

6. Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте их на пол. Поочередно начинайте выпрямлять каждую ногу в быстром темпе. Помните, что скорость не должна отрицательно сказаться на качестве выполнения: старайтесь хорошо растягиваться мышцы ног.

7. Мышцы брюшного пресса хорошо укрепляются, когда делаете так называемый велосипед. Если хотите усложнить его, приподнимите туловище и обопритесь на локти.

8. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища. Медленно поднимайте прямые ноги вверх. Если вам трудно поднимать две ноги одновременно, поднимайте их поочередно.

9. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите прямую ногу вверх и потянитесь к ней руками. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Займите исходное положение: сидя, руки вперед. Ноги согните в коленях и поставьте на пол. Немного приподнимите ноги и притяните их к груди. Затем отклоните туловище (представьте, что вы в кресле), одновременно выпрямляя ноги вперед. Затем снова подтяните колени к груди и одновременно с этим поднимите туловище (фото 55).

Фото 55

Глава 4. Аквааэробика

Аква – «вода». О ее лечебных свойствах известно с незапамятных времен, и ее благотворное влияние на человеческий организм, бесспорно, велико.

Поговорим подробнее об этом. Известно, что от 70 до 80 % человеческого тела составляет вода. Вся масса соков нашего тела – слюна, желудочный сок, кровь и выделения желез – состоит почти из одной воды. Даже кости – самая твердая часть организма – пропитываются водой в целях обновления их составных частей.

Вследствие этого вода является первым и важнейшим продуктом, и без нее мы не в состоянии ни жить, ни сохранить свое здоровье.

Вполне реальна и весьма эффективна методика избавления от лишнего веса (а точнее, от вредных веществ, которые скапливаются в сосудах и клетках организма и приводят к засорению, а далее – к ожирению), основанная на воздействии воды. Вода является наилучшим растворителем попавших в организм вместе с пищей вредных веществ, которые откладываются после ее разложения. Таким образом, вода естественным образом содействует обмену веществ в вашем теле, этому наиболее важному и сложному процессу в организме.

Как при внутреннем, так и при наружном воздействии вода не только действует растворяюще, но еще укрепляет, освежает, успокаивает и оживляет организм.

В этой главе расскажем об аквааэробике для похудения, так как считаем, что физические упражнения, да еще в воде, – незаменимый способ избавления от лишних жировых запасов.

Говоря о полезном воздействии аквааэробики, мы имеем в виду холодную воду. Наиболее приемлема для большинства людей температура от 25 до 30 °С (т. е. ближе к температуре тела). Она может изменяться в зависимости от физического состояния человека, а также от времени года (летом можно заниматься аквааэробикой и при более низкой температуре – около 19–20 °С, а зимой, наоборот, увеличивать до 36–37 °С).

Холодная вода раздражает кожные покровы, и это передается вначале нервной, а от нее – кровеносной системе. Вода и водолечение способны исцелить все болезни, так как различное ее применение имеет целью устранение самого источника недугов. Вода в состоянии:

• растворять в крови болезнетворные бактерии;

• выделять эти растворы;

• восстанавливать правильную циркуляцию очищенной крови;

• укреплять расслабленный организм, т. е. побуждать его к новой деятельности.

Пока речь идет лишь о воде, а что же аквааэробика? Какова же ее роль в решении проблемы похудения? Выполняя определенные физические упражнения, вы приводите в движение мышцы, разогреваете кровь, и она начинает быстрее бежать по жилам, поступать в органы, которые начинают лучше работать. А от работы внутренних органов зависит состояние всего организма в целом.

Современная жизнь такова, что многие люди страдают от полноты в силу своей занятости, когда не хватает времени, чтобы заняться собой. Поэтому практически каждый человек нуждается в систематических физических упражнениях, и аквааэробика поможет очень многим избавиться от проблем.

Вы ясно ощутите на себе двойное действие аквааэробики, укрепив здоровье и улучшив свою внешность.

К тому же аквааэробика развивает определенные качества, представляющие интерес для женщин. В частности, она вырабатывает особую грациозность движений, которая обычно отсутствует у полных людей.

Разминка

Есть несколько основных гимнастических упражнений, которые идут как обязательное дополнение к аквааэробике. Их можно выполнять в качестве разминки. Хотим добавить, что они предназначены для суши.

Вращение тела. Широко расставьте ноги и поворачивайте верхнюю часть тела вправо и влево. Упражнение способствует развитию гибкости (фото 56).

Фото 56

Касание носков. Наклоняясь вперед, коснитесь рукой носков. Если не удастся сделать это при прямых ногах, слегка согните их в коленях.

Поднимание ног. Лягте на бок и 10 раз поднимите одну ногу, затем лягте на другой бок и 10 раз поднимите другую ногу (фото 57).

Фото 57

Поднимание из положения лежа. Лягте на спину, колени слегка согните. Без помощи рук поднимитесь до положения сидя, затем медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 10 повторений. Это упражнение рекомендуется выполнять с вытянутыми ногами, но безопасней слегка сгибать их (фото 58).

Фото 58

Наклоны в стороны. Расставьте ноги, руки поднимите над головой, медленно наклоняйтесь в стороны как можно ниже. Руки в локтях не сгибайте. Каждый наклон длится несколько секунд. Затем выпрямитесь и точно так же наклоняйтесь в другую сторону (фото 59).

Фото 59

Примерно 20 повторений каждого из этих 5 упражнений в сочетании с аэробикой принесут молодым женщинам большую пользу.

Тренировка в воде и под водой не так тяжела, как гимнастика на воздухе, но особенно эффективна. Поскольку давление воды в 50 раз превышает давление воздуха, на каждое движение затрачивается намного больше сил. Однако подъемная сила в воде выравнивает эти затраты настолько, что в целом движения получаются свободнее и раскованнее. Поэтому аквааэробика очень удобна в выполнении, ведь нагрузка, с одной стороны, увеличивается, а с другой – вода как бы смягчает процесс движений, и усталость уменьшается, в отличие от обыкновенной аэробики.

Акватренинг очень приятен. А соединительные ткани как бы невзначай получают прекрасный массаж благодаря давлению воды и движению.

Но у аквааэробики вместе с преимуществами есть и трудности – это наличие самого места ее выполнения.

Некоторые упражнения возможны и в домашних условиях, прямо в ванне, а некоторые требуют большего пространства, поэтому надо делать их в бассейне (если у вас дома имеется бассейн или джакузи, проблем не возникнет), а лучше всего, если вы будете заниматься аэробикой на природе, в естественном водоеме – в речке или даже море (где вода не хлорированная и содержит множество полезных веществ).

Для защиты кожи после душа, перед тем как войти в бассейн, нанесите нерастворимое в воде солнечное молочко. Хотя светофильтры, входящие в состав такого молочка, в бассейне бессмысленны, зато эмульсия защитит кожу, создав буфер между нею и водой, не загрязняя при этом воду. После тренировки обязательно примите душ и вотрите в кожу жирное питательное молочко.

Тренировки рекомендуются не реже 2 раз в неделю, и вы достигнете нужного результата. В начале и конце тренировки можете немного поплавать для разогрева (если тренируетесь в бассейне или водоеме), а после нее – для расслабления.

Музыка поможет выполнять все движения в такт, не сбиваться и не отвлекаться. Правда, советуем использовать не слишком быструю, но ритмичную музыку, поскольку вода несколько замедляет движения, отчего вы не сможете попасть в ритм слишком быстрой мелодии.

Важно соблюдать правильное дыхание. Аквааэробика наряду с обычной аэробикой относится к упражнениям, которые стимулируют сердечную и дыхательную активность. Она предлагает достаточное разнообразие движений. Все они имеют одну общую черту: при их выполнении потребляется больше кислорода. В этом основная идея аэробики вообще. Она сделала разрозненные упражнения системой. Поэтому дыхание – одна из основных целей аэробики. От эффективности дыхания зависит максимальное потребление кислорода, что отражается на состоянии всего организма.

Изменения, начавшиеся в организме в результате упражнений, называются тренировочным эффектом. В нашем случае – это заметное снижение веса. Если упражнения недостаточно интенсивны и продолжительны, хорошего тренировочного эффекта не будет, и их нельзя рассматривать как аквааэробику. А хороший тренировочный эффект аквааэробика дает благодаря большому потреблению кислорода. Это обусловливается несколькими причинами:

• укрепляются мышцы, участвующие в процессе дыхания, что улучшает вентиляцию легких;

• увеличивается сила и производительность сердечной мышцы, улучшается ее способность перекачивать объем крови за один толчок. Это приводит к более быстрой транспортировке жизненно необходимого кислорода из легких к сердцу и в конечном счете ко всем органам тела;

• укрепляются мышцы всего организма, которые при сокращении и расслаблении усиливают циркуляцию крови, чем облегчают работу сердца, благотворно влияют на тонус сосудов, нормализуют кровяное давление;

• стимулируется циркуляция всей крови в организме, растет число эритроцитов и повышается уровень гемоглобина в крови.

Тренировочный эффект – цель аквааэробики. Средства для достижения этой цели предусматриваются той программой (последовательностью упражнений), которую мы вам предлагаем. Вы, конечно, можете выбрать наиболее подходящие и приемлемые для себя упражнения и составить свою схему занятий.

Большинство из нас всегда старается делать быстро все, чем бы мы ни занимались. Совсем иное дело – аквааэробика. Двигайтесь к своей цели постепенно, самостоятельно регулируя скорость и норму движений. Медленное продвижение к более напряженным занятиям важно не только для того, чтобы приучить сердце к новым нагрузкам, но и чтобы позволить опорно-двигательному аппарату освоиться с новой работой.

Любой спортсмен знает, что нельзя из состояния покоя сразу переходить к активной деятельности. Организм нуждается в постепенном разогревании. Это особенно важно для людей зрелого и пожилого возраста.

В качестве разминки перед основным занятием займитесь обыкновенным бегом по воде. Если вы находитесь на берегу моря – все в порядке, если же в бассейне – бегите на месте. Бег – отличное разминочное средство, он согреет мышцы, поможет настроиться на более серьезные движения.

Одно из основных правил для любых физических упражнений: избегайте переутомления и перенапряжения, не доводите себя до изнурения. Такое состояние в начале программы не только воспрепятствует вашим намерениям похудеть, но и будет опасно. Стремясь к хорошему самочувствию, вы добьетесь хронической усталости.

Не забывайте, что организм также нуждается в постепенном остывании после тренировки. Игнорируя остывание, вы рискуете довести себя до головокружения и тошноты. Как это ни странно слышать, но вы должны приготовить себя к отдыху. Ходьба или очень медленный бег в воде в течение 5 мин облегчают переход от нагрузки к покою.

Многие желают не просто похудеть, а освободиться от лишнего жира на так называемых проблемных зонах. И, воздействуя через специальные упражнения на определенные группы мышц, благополучно избавляются от ненужных жировых отложений. То же самое происходит в воде, только вода представляет собой дополнительную эффективную, да к тому же естественную нагрузку на эти мышцы, чем позволяет еще более целенаправленно и результативно бороться с полнотой.

Для проблемных зон особенно продуктивен аквастеп. Тренировки со специальными шаговыми скамейками на дне бассейна проводятся по тому же принципу, что и в фитнес-студиях, на занятиях шейпингом.

Эффективно бороться с лишним весом помогают упражнения у бортика бассейна. При этом специально нагружаются ноги, а с ними и проблемные зоны (ягодицы, бедра, живот и таз), поскольку рукам и без того приходится быть в напряжении, удерживаясь за край.

Рекомендуется сначала четверть часа поплавать, а затем сделать перерыв для гимнастики, а после нее снова поплавать.

Поскольку в воде так и хочется сократить движения, следите за тем, чтобы весь их радиус выполнялся до конца. Напрягайте мышцы живота, чтобы корпус держался прямо. А поскольку и для воды справедлива истина о пользе повторения, все упражнения проделывайте не менее чем по 20 раз.

Упражнения для всего тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Согнитесь в талии под прямым углом, руки свободно опущены вниз (голова и спина на одной линии). В этом положении поворачивайте туловище вправо и влево, сопровождая повороты сильными взмахами рук. Руками двигайте свободно, мышцы совершенно расслабьте. Голову поворачивайте в сторону руки, которая идет вверх. Колени не сгибайте и не отрывайте пяток во время поворота ото дна.

Выполните в обе стороны. После 6 поворотов выпрямитесь. Помните о равномерном дыхании (фото 60).

Фото 60

2. Встаньте в воду по подбородок (до середины шеи), ноги на ширине плеч. На «раз» поднимите выпрямленные руки вперед на уровень плеч, пальцы сожмите в кулаки. На счет «два, три, четыре» сделайте движения, имитирующие натягивание тетивы: правая рука остается на месте, левую постепенно согните в локте (руки все время на уровне груди), кисть левой руки скользит вдоль правой руки, поперек грудной клетки. Левую руку выпрямите и отведите как можно дальше назад от плеча. Верхняя часть туловища, таким образом, резко повернута влево. На «пять» наклоните туловище вправо, причем левая рука направлена вверх, а правая вниз. Все время смотрите на левую ладонь. На счет «шесть» выпрямите туловище. На «семь» левая рука возвращается вперед, туловище окончательно выпрямляется. На «восемь» опустите руки вниз. Затем повторите упражнение в правую сторону. Ноги стоят неподвижно, колени выпрямлены. Вдох делайте во время «натягивания лука», выдох – когда рука возвращается назад. Выполните в каждую сторону 4–8 движений (фото 61).

Фото 61

3. Найдите какую-нибудь опору (в бассейне это может быть лестница или бортик, а в водоеме какой-нибудь деревянный помост).

Встаньте спиной к опоре, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. На «раз» резко разверните туловище вправо, чтобы лицом оказаться к опоре, руками возьмитесь за ее край, на «два» вернитесь в исходное положение. На «три» поворот влево, на «четыре» вернитесь в исходное положение. Помните о равномерном дыхании. Сделайте 4–6 раз в каждую сторону.

4. Встаньте на левое колено, ладони положите на правое. На «раз» наклоните туловище вправо, стараясь пальцами правой руки коснуться левой пятки. Голову тоже поверните и посмотрите на пятку. Левой ладонью отталкивайтесь от колена, усиливая таким образом поворот. На «два» выпрямите туловище и положите правую ладонь на левую. Повторите поворот еще 4–6 раз. Затем поменяйте ноги и встаньте на правое колено, положите на него правую ладонь, на нее левую и сделайте упражнение в другую сторону, влево (фото 62).

Фото 62

5. Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. На «раз» поднимите руки в стороны, на «два» перенесите тяжесть тела на левую ногу и сильно согните ее (правая нога выпрямлена), наклонитесь вправо назад, стараясь коснуться правой рукой левой пятки, оставляя руки в том же положении. На «три» выпрямите туловище, примите вертикальное положение. На «четыре» опустите руки вниз. Расслабьтесь. Затем проделайте то же самое влево.

Делайте во время наклона выдох, а вдох – когда выпрямляетесь. Упражнение повторите в каждую сторону по 4–6 раз.

6. Встаньте на колени, выпрямите стопы, руки свободно опустите. На «раз» медленно согните ноги в коленных и тазобедренных суставах и сядьте на дно справа около своих стоп, одновременно сильно наклонив туловище влево, поднимите руки вперед перед собой. На «два» сделайте рывок вперед и вернитесь в исходное положение. В последний момент руки можете опустить. На «три» перенесите бедра влево и сядьте, повернув руки и туловище вправо. На «четыре» вернитесь в исходное положение.

Повторите 8–10 раз.

Это упражнение только кажется сложным. На самом деле, на второй-третий раз вы легко его выполните. Если наберетесь терпения и будете делать его 2–3 недели по 20–30 раз ежедневно, обязательно похудеете в бедрах.

7. Поднимите вперед правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, затем отведите руки в стороны, правую ногу выпрямите в колене. Руками коснитесь плеч, а правую ногу снова согните, опустите руки вниз и поставьте ногу на дно. То же самое проделайте другой ногой (фото 63).

Фото 63

Повторите 5 раз для каждой ноги.

8. Согните левую руку, коснитесь пальцами плеча (как в предыдущем упражнении), одновременно поднимите выпрямленную правую ногу. Левую руку вытяните вперед, правую ногу отведите назад, не касаясь пола. Опустите руки и встаньте прямо. То же самое сделайте правой рукой и левой ногой.

Повторите каждой ногой 4–8 раз.

9. Правую руку вытяните вперед, левую ногу поставьте накрест перед правой, правую руку перенесите в сторону вбок, левую ногу одновременно перенесите влево как можно выше, колени выпрямите. Опустите руку и поставьте ногу. То же самое проделайте левой рукой и правой ногой.

Повторите каждой ногой 4–8 раз.

10. Пальцами коснитесь плеч (локти прижаты к туловищу), одновременно согните левую ногу во всех суставах, а правую отведите назад, упритесь пальцами ног в дно, тяжесть тела на левой ноге, туловище с правой ногой на одной линии. Разведите руки в стороны. Дважды легко ударьте концами пальцев правой ноги об дно, затем руки согните и опять коснитесь пальцами плеч. Снова вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте для левой ноги (фото 64).

Фото 64

Повторите 4–6 раз каждой ногой.

11. Руки свободно опущены. Движения как при брассе одной ногой. Медленно сгибайте правую ногу, подтягивая пятку на высоту колена левой ноги, причем колено правой ноги отведите в сторону. Выпрямите правую ногу в колене, пятку энергично отведите вбок и вправо. Быстро приставьте правую ногу к левой, не ставя ее на дно. Медленно считайте «раз», быстро «два, три».

Выполнив 6–10 движений правой ногой, поменяйте ее на левую. Каждой ногой повторяйте цикл движений 3–4 раза (фото 65).

Фото 65

12. Левую ногу согните, а правую поставьте назад, касаясь пальцами дна (тяжесть тела на левой ноге). Руки согните и прижмите локти к туловищу, пальцы на плечах. Поднимите правую ногу вверх, левая согнута в колене, руки разведите в стороны, туловище и правая нога образуют вогнутую линию. Опустите правую ногу, руки согните, туловище на одной линии с левой ногой. Снова вернитесь в исходное положение, руки опустите. То же проделайте другой ногой.

Повторите 3–6 раз.

13. Стоя в воде, поднимите выпрямленную в колене ногу. Это довольно сложное упражнение, но все же стоит попробовать его сделать.

14. Встаньте прямо (вода до подбородка). Поднимите руки, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение, затем согните ногу и руками подтяните колено к груди, голову опустите. Потом отведите другую ногу назад, руки поднимите, вернитесь в исходное положение и т. д. (фото 66).

Фото 66

Делайте по 3–4 раза каждой ногой.

15. Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены. Сгибая правую ногу, трижды пружинисто наклонитесь к носку левой, прямой ноги. Выполните по 4–6 наклонов к каждой ноге.

16. Исходное положение: стоя, ноги врозь. Делайте круговые движения тазом, при этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку. Повторите по 6–8 раз в каждую сторону.

17. Исходное положение: стоя, руки на животе. Пружинисто, по 3 раза подряд присядьте, руками надавливая на брюшную стенку.

Повторите 16–20 раз.

18. Исходное положение: стоя. Прыжки на месте: на двух или на каждой ноге в отдельности в течение 15–20 с. Закончите ходьбой на месте.

19. Исходное положение: стоя. Ноги врозь. Отведите руки в стороны и назад, прогнитесь – вдох, затем наклонитесь вперед, руки расслабьте – выдох. Повторите 3–4 раза.

20. Сидя, разведите ноги, наклонитесь к левой ноге – выдох. Повторите по 4–6 раз к каждой ноге.

21. Сидя на дне, ноги прямые. Наклонитесь вперед, доставая носки ног руками. Голову не опускайте, смотрите вперед.

22. Сядьте на пятки. Затем, оттянув носки, разведите согнутые ноги в стороны и плавно отклонитесь назад, стараясь лечь на спину. Лечь, конечно, не удастся, но стремитесь максимально отклониться назад.

23. Встаньте на колени, руки за головой, ноги вместе. Садитесь мимо ног на дно сначала влево, затем вправо.

24. Стоя, руки на бортике бассейна. К стопам прикрепите гантели, поднимайте таз, поочередно отрывая ото дна ноги.

25. Стоя боком к бортику бассейна, держитесь за него рукой. Поднимайте наружную ногу коленом к груди, затем выпрямляйте ее вперед и вверх и медленно отводите ее в сторону и назад. Корпус держите вертикально. То же самое проделайте другой ногой.

Усложненный комплекс упражнений

1. Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки в стороны. Сделайте пружинящий полуприсед, колени внутрь, согнутые руки вперед, вернитесь в исходное положение (фото 67). Повторите 4–8 раз.

Фото 67

2. Исходное положение: широкая стойка, ноги врозь, руки в стороны. С полуприседом поверните правое колено внутрь, вернитесь в исходное положение. То же другой ногой. Повторите 4–8 раз.

3. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Делайте приседание с поочередным поворотом коленей внутрь: небольшой полуприсед, колени вправо; продолжая приседать, колени влево, глубокий присед, левое колено касается пола; выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение (фото 68). Повторите 4–8 раз.

Фото 68

4. Исходное положение: стойка, ноги врозь (чуть шире плеч). Пружинящий наклон вперед, прогнувшись (спина ровная, туловище параллельно дну). Повторите 16 раз.

5. Исходное положение: стоя, ноги врозь.

Делайте наклоны, прогнувшись, подтянитесь руками вперед, голова прямо; затем наклон, прогнувшись, с одновременным полуприседом, смотрите вперед (фото 69). Повторите 8 раз.

Фото 69

6. Исходное положение: наклон вперед, руки касаются дна. С поворотом туловища вправо делайте рывковые махи правой рукой назад (4 раза), то же левой (4 раза). Повторите еще раз. То же, но с двухрывковыми махами руками (правой, затем левой по 4 раза). То же самое по 1 разу (повторите 8–16 раз).

7. Исходное положение: с небольшим наклоном туловища вперед выпад вправо, руки за спиной, 2 пружинящих полуприседа на правой ноге. То же в другую сторону. Повторите по 8–16 раз.

8. Исходное положение: с наклоном туловища вперед выпад вправо, левая рука на бедре, правая поднята вверх. 2 рывковых маха правой рукой назад с одновременным пружинящим полуприседом на правой ноге. То же влево. Повторите 8 раз.

9. Исходное положение: глубокий присед на правой ноге, левая нога отведена в сторону, руками касайтесь дна. 4 пружинящих приседа. Не выпрямляясь, перенесите тяжесть тела на обе ноги (глубокий присед, ноги врозь, стопы развернуты), 4 пружинящих приседа. То же выполните влево (фото 70). Повторите 4 раза.

Фото 70

10. Высоко поднимать колени, сгибая ноги назад; с продвижением вперед, назад, с поворотами на месте, в сторону, назад; со сменой ног; скачки на двух вправо, влево, вперед, назад, вправо, назад, влево, «твист» – скачки, поворачивая колени вправо, влево в сочетании с приседанием. Затем ходьба на месте.

11. Стойка, ноги врозь, руки вниз. Поднимите плечи вверх – вдох, опустите плечи, округляя спину, – выдох. Поднимите плечи – вдох, опустите плечи, слегка прогибаясь в пояснице и сводя лопатки, – выдох (фото 71). Повторите 4–8 раз.

Фото 71

12. Исходное положение: стойка. Делайте поочередные круги назад то правым, то левым плечом. Повторите по 4–8 раз.

13. Исходное положение: широкая стойка, ноги врозь, носки наружу, руки к плечам, кисти сжаты в кулаки. С сопротивлением разогните руки в стороны, кисти разожмите, с напряжением согните руки – и т. д. То же вверх (фото 72). Повторите по 4–8 раз.

Фото 72

14. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется в полуприседе на двух ногах, резким сгибанием и разгибанием рук.

15. Исходное положение: стойка, ноги врозь, руки на бедрах. Движения грудной клетки вправо, влево. Повторите 24–32 раза. Это упражнение способствует ликвидации жировых отложений в области талии.

16. Исходное положение: стойка, ноги врозь, руки на голове. Делайте движение тазом вправо, влево. Повторите по 8–12 раз.

17. Исходное положение: стоя. Поднимитесь на полупальцы, опуститесь на всю стопу. Поочередно выполняйте каждой ногой. Повторите по 8–16 раз.

18. Исходное положение: стойка, ноги вместе, руки в стороны. Делайте махи ногами вперед с хлопками руками под ногой (аналогично упражнению на воздухе). Повторите по 8–16 раз (фото 73).

Фото 73

19. Максимально наклоняйтесь вперед и назад, а затем выполните круговые движения туловищем из исходного положения, ноги врозь, руки на поясе.

20. Прогнувшись вправо, стремитесь дотянуться до какого-либо предмета (бортика бассейна). При этом бедро левой ноги тяните на себя, затем – в противоположную сторону.

21. Стоя спиной к стене на расстоянии шага, коснитесь ее руками за головой, затем руки скользят (по стенке) чуть ниже. Оттолкнитесь вперед и вернитесь в исходное положение.

22. Из положения стоя производите пружинящие наклоны вперед, притягивая при этом туловище руками к прямым ногам.

23. Делайте поочередные махи ногой вперед, назад, в другую сторону, держась за опору, стоя на другой ноге лицом или боком к опоре.

24. Встаньте на четвереньки. Сядьте на пятки – выдох, возвратитесь в исходное положение – вдох. Повторите 8–10 раз.

25. Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх левую прямую ногу – вдох, возвратитесь в исходное положение – выдох. Повторите по 6 раз каждой ногой.

26. Встаньте прямо. Поднимите руки вверх и одновременно отведите левую ногу назад на носок – вдох, возвратитесь в исходное положение – выдох. Выполняйте по 6 раз каждой ногой (фото 74).

Фото 74

27. Сядьте на дно, руками упритесь о дно позади себя. Приподнимите бедра и одну ногу пронесите над другой до касания дна. Вернитесь в исходное положение и т. д. То же – другой ногой.

Упражнения для брюшного пресса

1. Сядьте по-турецки, при этом обратите внимание на осанку – спина должна быть прямой, а колени – почти касаться дна. Теперь постарайтесь быстро встать: сильно обопритесь на внешнюю сторону ступней и одновременно, делая энергичное движение плечами вперед, выпрямите ноги в коленях и бедрах (фото 75). Повторите 4–6 раз.

Фото 75

2. Сядьте на дно, выпрямите ноги, руками обопритесь о дно. Медленно смените положение ног и сядьте по-турецки. Руки положите на колени. Дважды сильно надавите ладонями на колени и примите исходное положение. Руками снова упритесь в дно около бедер. Спина должна быть выпрямлена, голова поднята. Повторите 6–8 раз. Дыхание равномерное.

3. Спиной к бортику бассейна, крепко держась руками. Мышцы живота напрягите. Болтайте ногами у самой поверхности воды. Затем от таза сильно выбрасывайте поочередно ноги вперед.

Повторяйте по 1–5 раз для каждой ноги (фото 76).

Фото 76

4. Сядьте на дно, упритесь сзади ладонями в него и имитируйте ходьбу сидя.

5. Сидя имитируйте ногами движения пловца (кролем).

6. Сидя имитируйте ногами «ножницы».

7. Сидя на дне, опираясь руками сзади, поднимите прямые ноги вверх, разведите в стороны и затем медленно опустите.

Упражнения для ног

1. Ходите под водой широкими шагами, сильно размахивая руками против течения. Сделайте дважды по 10 шагов.

2. Поставьте ноги на ширину плеч, носками наружу. В этой позиции старательно и медленно поднимайтесь на носки, потом медленно опускайтесь. Повторите 25–30 раз.

3. Встаньте, пятки вместе, носки врозь. На счет «раз» поднимитесь на носки, на «два, три, четыре, пять» медленно присядьте, разведя как можно шире колени (спина прямая, голова поднята, руки свободно опущены или лежат на бедрах – как удобней). На «шесть, семь, восемь, девять» выпрямитесь, оставаясь на носках, на «десять» опуститесь на всю ступню. Когда выполняете это упражнение, старайтесь как можно сильнее напрячь мышцы, дышите при этом ровно. Расслабьте мышцы ног, согнув их в тазобедренных суставах, и слегка потрясите ими. Сделайте 6 раз, постепенно доведите количество повторений до 20 (фото 77).

Фото 77

4. Встаньте, ноги на ширине плеч. Потом, двигая одновременно обеими ногами, соедините их вместе. Выполнить это довольно трудно, но зато очень эффективно.

Со временем нужно увеличивать расстояние между ногами в исходном положении.

Повторите 10–40 раз.

5. Поднимитесь на носки и идите вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделайте 50–80 шагов.

6. Встаньте, пятки вместе, носки врозь. На «раз» поднимитесь на носки, на «два» немного присядьте, колени врозь, на «три» еще выше поднимитесь на носки, на «четыре» опуститесь на всю ступню. Повторяйте 20–30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.

7. Поставьте ноги на ширину плеч. Считая «раз, два, три», присядьте как можно ниже. Туловище слегка наклоните вперед, пятки прилегают ко дну. На «четыре» быстро выпрямите ноги и туловище. Повторите 6–8 раз.

8. Следующее упражнение нужно выполнять, не прибегая к помощи рук. Сначала поднимитесь на носки, затем постепенно сгибайте ноги во всех суставах до низкого приседания, стараясь, чтобы центр тяжести приходился на щиколотку. Когда колени почти коснутся дна, вынесите бедра вперед, встаньте на колени и выпрямите пальцы ног. Постарайтесь опуститься на колени плавно. Для того чтобы встать, поверните пальцы ног вперед и при помощи корпуса вернитесь в исходное положение (фото 78).

Фото 78

Повторите 6–8 раз, а далее постепенно увеличивайте норму.

9. Поставьте ноги вместе, отведите слегка согнутые колени влево, потом переведите вперед, сгибая сильнее, затем вправо, потом переведите вперед, сгибая сильнее, затем вправо, чуть выпрямляя, и вернитесь в исходное положение. Бедра все время находятся над ступнями. Делайте коленями плавные круги, 4 раза кружение влево, 4 раза вправо.

10. Поставьте ноги на ширину плеч. Пальцы ног направлены внутрь. Перенесите тяжесть тела на левую ногу, сгибая ее сильнее, правое плечо отведите назад, слегка повернув и туловище, правую ногу выпрямите в колене. Затем перенесите тяжесть тела на правую ногу, левое плечо отведите назад, левую ногу выпрямите в колене и т. д. Сделав 8 переносов «тяжести», вернитесь в исходное положение. Для расслабления мышц ног выполните в воде бег на месте. Повторите 2–6 раз.

11. Встаньте, чуть расставив ноги, ступни параллельны, колени слегка согнуты, туловище выпрямлено. Теперь вытянитесь вверх, одновременно подняв руки. Затем плавным движением низко присядьте, повернув и наклонив туловище влево, коснитесь правой ладонью левой пятки. Потом повернитесь вправо и коснитесь левой ладонью правой пятки.

Повторите в каждую сторону 5–10 раз. Дышите равномерно.

12. Для бедер. Встаньте в воде прямо (до самого подбородка), колени поочередно поднимайте к поверхности воды, хлопая под ногой в ладоши.

Повторяйте по 10 раз в каждую сторону.

13. Для ягодиц. Встаньте у края бассейна, держась руками за бортик. Вытяните ногу назад как можно выше и пружиньте ею мелкими движениями. Выполняйте по 10 раз каждой ногой.

14. Присядьте, опираясь на руки, колени соедините вместе. Ноги поставьте на носки. Затем выпрямите ноги в коленях, стараясь пятками коснуться дна. Снова присядьте и так же резко поднимитесь. Это движение напоминает потягивающуюся кошку. Начиная с 3–4 раз, постепенно доведите выполнение упражнения до 8, даже 10 раз (фото 79).

Фото 79

15. Исходное положение: стоя на одной ноге, другую отведите в сторону. Руками придерживайтесь за опору (бортик бассейна). Делайте круговые движения ногой с большой по возможности амплитудой сначала в одну, а потом в другую сторону. Повторите каждой ногой по 8–12 раз.

16. Исходное положение: стоя на носках, руками придерживайтесь за опору. Выполняйте пружинистые движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15–20 с.

17. Сядьте на дно, упритесь ладонями сзади. Широко разводите прямые ноги и соединяйте их, слегка приподнимая.

18. Встаньте боком к бортику бассейна, держитесь правой рукой за него. Согните левую ногу в колене, поднимите ее под прямым углом, обхватите колено левой рукой и максимально отведите ее в сторону. Повернитесь другим боком и проделайте то же самое другой ногой (фото 80).

Фото 80

19. Сделайте шаг вперед левой ногой, присядьте на ней и выполните несколько пружинящих движений. Проделайте то же самое другой ногой.

20. Сядьте на дно (или на подставку на дне бассейна), широко разведите колени, соедините стопы – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох.

Глава 5. Тренажеры

Есть ли такое средство для похудения, которое одновременно не имело бы никаких вредных побочных эффектов, укрепляло организм и избавляло от необходимости сидеть на воде и хлебе в течение нескольких недель, глотая слюнки при виде уплетающих за обе щеки родственников, и, тяжело вздыхая, проклинать свою полноту? Есть, и все мы прекрасно знаем о нем. Однако как только дело касается применения этого средства на собственном опыте, мы почему-то начинаем пренебрежительно отмахиваться или же робко пожимать плечами, мол, нет, это не для меня.

Как вы наверняка уже догадались, речь в данной главе пойдет о тренажерах – незаменимых помощниках в борьбе с лишним весом, о которых многие из нас или забывают, или предпочитают не вспоминать. Ведь что ни говори, а занятия в тренажерном зале требуют от нас терпения и выносливости, на которые способен далеко не каждый, а тем более страдающий ожирением человек. Пробежаться по дорожке или проехать пару километров на велотренажере для таких людей равносильно трехмесячному голоданию. Да и то последнее для них наверняка окажется более предпочтительным.

Давно замечено, что склонные к полноте или страдающие ожирением люди в большинстве своем ведут малоподвижный образ жизни: единственным физическим упражнением для них становится размеренная ходьба от одного продуктового магазина к другому или же перемещение собственного тела с боку на бок перед включенным телевизором. Хотя, безусловно, многие толстячки пытаются во что бы то ни стало побороть собственную лень и даже решаются на несколько гимнастических упражнений по утрам, бег трусцой вокруг дома или курсы аэробики.

Однако заметим, что этого все равно недостаточно, особенно для тех, кто желает в кратчайший срок добиться кардинального изменения собственного веса, потому что, как утверждают, основываясь на новейших исследованиях, ученые, только интенсивные движения способствуют уменьшению веса тела.

Совсем недавно научное обоснование получила методика, позволяющая бороться к такими сложными заболеваниями, как остеохондроз, грыжа, ожирение и т. д. Она была названа кинезотерапией, от латинского «кинезис» – «движение». На основании многочисленных опытов было установлено, что с годами мышцы и связки теряют свой объем и эластичность, а следовательно, перестают быть «транспортом», доставляющим необходимые вещества в остальные ткани, в частности в костную. Ее питанию способствует сокращение мышц. Недостаток таких сокращений постепенно приводит к изменениям, которые становятся причиной ожирения, остеохондроза и других заболеваний. Поэтому основной задачей данной методики является преодоление ишемии мышечной ткани посредством включения ее в работу. Таким образом, при восстановлении работоспособности мышц устраняется причина заболевания, а не его следствие.

Одним словом, кинезотерапия – это лечение движением и специальными нагрузками. Методика включает в себя и системы правильного дыхания, питания, и водные процедуры.

Теперь сделаем вывод из всего вышесказанного: все, кто хочет похудеть, отправляйтесь в тренажерный зал и заставляйте свои мышцы работать так, чтобы у жировых отложений не осталось никакого шанса испортить вам жизнь!

Хотя, чтобы избавиться от избыточного веса, совсем не обязательно записываться на занятия в местный спортивный клуб. Достаточно, как уже отмечалось, вести активный образ жизни. Как это на протяжении нескольких веков делают итальянцы.

Всем нам нужно взять себя в руки, ограничить себя в жирной и сладкой пище, расширить распорядок дня продолжительными прогулками, но главное – обратить наконец-то внимание на тренажеры.

Познакомившись с этими приспособлениями поближе, вы поймете, что занятия на них не только требуют значительной затраты физических сил, но при правильной программе упражнений могут приносить настоящее, ни с чем не сравнимое удовольствие.

У занятий на тренажерах очень много преимуществ по сравнению с другими способами похудения. Вам, например, не нужно будет потеть в бане до потемнения в глазах, ожидая, пока вместе с потом не выделятся несколько лишних килограммов веса, глотать горстями суперэффективные, а также очень дорогие таблетки, бегать в любую погоду вокруг собственного дома. Что ни говори, а работать на тренажерах можно не только в любую погоду, но и в любое время суток. За окном дождь, слякоть, шквальный ветер, на часах – 5 ч утра (когда соседи мирно почивают в своих уютных постелях), а вы сидите себе на велотренажере и крутите спокойно педали под негромкую ритмичную музыку, раздумывая над тем, что бы приготовить своим домочадцам, которые вот-вот проснутся. 10–15 мин в день более чем достаточно, чтобы постепенно вернуть замечательную физическую форму, а также постоянно сохранять хорошее настроение.

Согласно научным исследованиям и наблюдениям, именно итальянцы занимают первое место в мире по стройности, тогда как потомки прекрасных героев и богинь – греки – были признаны самой полной народностью. После них идут немцы и американцы. Однако судя по тому, насколько увеличилось число полных людей в России, в скором времени именно мы, россияне, будем возглавлять четверку самых «тучных» стран в мире.

Кроме того, на современных тренажерах, большинство из которых оснащены новейшей электронной аппаратурой, можно бесконечно экспериментировать с числом повторений, менять величину нагрузки и интервалов отдыха без риска надорвать силы и причинить тем самым значительный вред своему организму.

Особенно актуальными интенсивные и регулярные занятия на них становятся в осенне-зимний период. Проходит лето, за ним 3–4 недели осенних дождей и листопада. И вдруг вы неожиданно для себя обнаруживаете, что прибавили в весе. Причем очень даже сильно. После активного летнего отдыха с игрой в волейбол на пляже и работой на даче мы невольно расслабляемся. И это нередко приводит к малоприятным результатам в виде стрелки весов, зашкаливающей за привычную норму. Однако не спешите перешивать одежду, делая ее на несколько размеров больше. Займитесь собой в тренажерном зале.

Хотя наверняка для многих такое предложение вряд ли окажется приемлемым. Стоит только некоторым женщинам подумать о том, как они будут смотреться на фоне стройных и подтянутых людей, регулярно занимающихся в тренажерном зале, как у них тут же отпадает всякое желание выходить из дома.

Тогда попробуйте устроить тренажерный зал дома! Затраты на такое предприятие не слишком большие, если учесть, что в результате к вам вернутся хорошая спортивная форма, бодрость, стабилизируется работа внутренних органов. Благодаря движению и небольшой, но регулярной нагрузке вы поправите не только свою физическую форму, но и психическое самочувствие. К вам вернутся жизненные силы, функциональная четкость в деятельности организма, здоровый сон. Но главное – вы избавитесь от лишнего веса! Снова без труда будете надевать любимые брючки, носить открытые платья и короткие юбки.

Итак, если вы не решаетесь идти в спортивный зал, попробуйте устроить его в собственной квартире. Подключите к этому членов семьи. Муж и дети наверняка не откажутся принять участие в ваших ежедневных упражнениях на тренажерах, что очень важно: тренировки вместе с детьми сделают семью более дружной, не говоря уже у здоровье.

Итак, начнем. И прежде всего обратимся к самым известным видам тренажеров.

Большинство из них, такие как беговые дорожки, велотренажеры, степперы, гребные, лыжные, конькобежные для сгибания и разгибания ног, для сгибания и разгибания спины, для икроножных мышц, очень компактно и может быть размещено в комнате довольно скромных размеров, например в детской.

В настоящее время существует множество фирм, производящих различные тренажеры. Их продукция представляет собой новейшие разработки в области электроники: большинство тренажеров оснащено приборами, способными контролировать состояние человека, начиная с температуры его тела и заканчивая количеством ударов сердца в минуту. Конечно, стоят они очень даже недешево, однако занятия на них весьма эффективны и действительно могут в течение нескольких месяцев избавить вас от лишнего веса.

Степперы

Первые из них – степперы. Они позволяют имитировать интенсивное восхождение как по лестнице, так и в условиях высокогорья – что кому подскажет фантазия.

Простейшая модель этого тренажера – две педали с автоматической регулировкой ритма. Устройство компактное, оно идеально подходит для маленьких квартир. Модель с большими возможностями имеет широкую ручку с электронными индикатором. На нем высвечиваются цифры, обозначающие количество шагов, темп и время занятий, количество сгоревших калорий, пройденная дистанция, ваш пульс.

Занятия на степпере воздействуют на мышцы голени, бедер (на простом велосипеде), а модели с так называемой эргономичной ручкой – на мышцы спины и плеч. Тренировки улучшают работу сердца и легких. Упражнения на этом тренажере выполняются очень легко в отличие от занятий, проводимых на твердой поверхности, например на полу, земле или беговой дорожке. Устройство их безопасно, оно исключает вывихи и другие травмы (фото 81).

Фото 81

Однако заметим, что упражнения на степпере не рекомендуются людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Велосипед

Следующим известным тренажером является стационарный велосипед (фото 82). Он активизирует мышцы ног во время имитации езды на велосипеде. Он используется не только для похудения, но и при реабилитации людей, страдающих заболеваниями конечностей. Однако наиболее эффективны занятия на нем для совершенно здоровых, но немного полноватых людей.

Фото 82

В настоящее время существует множество вариантов этого тренажера: это и известная всем нам по урокам физкультуры в школе модель под названием «Педаль» – привинченный к полу велосипед с простейшим переключателем скоростей (не более трех), и велотренажер «Здоровье», и многие другие. Благодаря электронным механизмам тренировки на велотренажерах мало чем отличаются от настоящей езды. Только представьте: вы включаете кнопку на панельке, закрываете глаза и мчитесь вниз по гладкой асфальтовой дорожке или же взбираетесь вверх по горной тропинке, чувствуя приятное напряжение в икрах и бедрах и наслаждаясь ощущением скорости.

Однако такого рода велотренажеры из-за очень высокой стоимости вряд ли смогут стать украшением вашего домашнего спортивного зала. Не так много их и в настоящих тренажерных секциях. Если же повезет и вы получите возможность «покататься» именно на таком велотренажере, попытайтесь использовать время тренировки с наибольшей эффективностью. И в этом случае наши советы окажутся весьма кстати.

Сев на тренажер, педали первые 2–3 мин крутите медленно, с минимальной нагрузкой. Потом в течение 5 мин постепенно ускоряйте темп вращения. Максимальной скоростью вращения считается та, которая вызывает легкую одышку, однако ни в коем случае не неприятные ощущения (начинает кружиться голова, стучит в висках из-за прилива крови к ней и т. д.). За несколько минут до окончания тренировки скорость вращения педалей постепенно снижайте, чтобы затем плавно остановиться.

На этом тренажере рекомендуется заниматься без обуви, в одних носках. Таким образом, вы одновременно «движетесь» и массируете ступни ребристой поверхностью педалей, что, согласитесь, не только полезно, но и приятно.

«Езда» на таком тренажере прекрасно влияет на общую физическую форму, укрепляет ноги, руки и брюшные мышцы. В так называемой молодежной версии (облегченная конструкция, рассчитанная на вес до 90 кг) такие велосипеды, к сожалению, менее устойчивы. В профессиональной же руль управления подвижный, благодаря чему на тренажере можно заниматься и греблей. Электронный монитор покажет скорость, число сгоревших калорий и ваш пульс.

Велотренажер нередко используется для коррекции осанки. Он не только «выпрямляет» позвоночник, но и развивает устойчивость, а также легкость и грациозность движений. После 3–5 месяцев тренировок на нем вы сможете пройтись по тонкому бордюру без малейших колебаний в стороны.

Весла

Теперь о тренажере под названием «Весла», или гребном. Приспособления данного типа считаются универсальными. Занятия ни них развивают и укрепляют мышцы бедер, голеней, брюшные, спинные и плечевые мышцы. Они помогают регулировать работу сердца и легких. Тренировку на веслах можно отрабатывать как движением вперед, так и назад – на более дорогих моделях, воздействуя на спинные и ягодичные мышцы.

Если принять правильное положение, можно добиться уменьшения окружности талии и шеи, что наверняка имеет немаловажное значение для тех, кто еще не отчаялся найти свою вторую половинку, но не решался пускаться на поиски из-за слишком большого веса.

Упор на тренажере для занятий греблей устанавливается автоматически. Таким образом, сиденье, на котором вы находитесь во время тренировки, изменяет положение, имитируя движения спортсмена в лодке. Электронный монитор высвечивает следующие данные: количество ударов веслами, темп вашей работы, время тренировки, количество затраченных калорий.

Занимаются на гребном тренажере следующим образом: расположитесь на отъезжающем сиденье так, чтобы ноги оказались на педалях-подставках, и упритесь в них пятками. Затем возьмитесь за рычаги (большинство из них выполнено из эластичной резины, однако если вы боитесь натереть мозоли, можете обернуть рукоятки рычагов мягкой салфеткой), выпрямите ноги. Теперь поочередно отводите каждую руку назад, следя за тем, чтобы они оставались выпрямленными, а торс поворачивался вслед за рукой. Бедра от сиденья отрывать не нужно. Все делайте плавно и без рывков, чередуя махи руками и перерывы примерно в 4–5 с.

На гребном тренажере можно работать сразу двумя руками. Согласитесь, что подобное упражнение вряд ли посильно слишком полному человеку, поэтому выполнять его следует очень осторожно и не спеша. Для этого возьмитесь руками за рычаги и тяните их на себя одновременно, локти отведя назад и стараясь держать спину прямо. Руки слегка расслабьте. Общий темп взмахов – умеренный, около 20 в минуту. На нем же можно делать и упражнения для укрепление мышц ног (что очень полезно при прогрессирующем целлюлите и сильных растяжках после слишком быстрого похудения).

Сядьте на сиденье, согнув ноги в коленях. Обхватите руками рычаги и начинайте разгибать и сгибать ноги в коленях, усилиями ножных мышц смещая сиденье взад-вперед. Чередуя это упражнения с перечисленными выше, вы добьетесь потрясающего эффекта и уже через несколько недель почувствуете, что кожа на бедрах стала упругой и эластичной, а восхождение на пятый этаж дома уже не отзывается гулкими ударами сердца.

Однако не забывайте, что после интенсивных упражнений необходима минутная передышка. Спокойно походите по комнате, желательно проветриваемой, босиком, наслаждаясь ощущением легкой усталости.

Блочные тренажеры

Теперь поговорим о так называемых блочных тренажерах, которые представляют собой довольно большие сооружения для борьбы с жировыми отложениями в области спины и поясницы, а также для укрепления мышц рук и груди.

Упражнения выполняются в положении сидя. Согнутые в локтях и поднятые немного вверх руки обхватывают рычаги и усилиями мышц сдвигают присоединенные к ним гири в виде нескольких блоков.

Избавиться от полноты вам поможет следующий комплекс упражнений на блочном тренажере.

1. Сядьте на кресло так, чтобы спина оказалась плотно прижатой к его спинке. Ноги уприте в пол. Обхватите ладонями рукоятки тренажера, согнув руки в локтях, расправив плечи и выпрямив спину. Голову при этом держите немного приподнятой. Напрягая мышцы рук и груди, соедините рукояти перед собой. Спустя 2–3 с вернитесь в исходное положение (фото 83). Упражнение первые 2 недели повторяйте по 5 раз, далее постепенно увеличивая их количество до 10.

Фото 83

2. Второе упражнение рассчитано на укрепления мышц живота и бедер. Сядьте на скамью тренажера, обхватите руками тренажерную палку, заведите ее за спину. Плечи выпрямите, а лопатки сведите вместе (фото 84).

Фото 84

Делайте повороты в разные стороны, стараясь, чтобы ноги оставались неподвижными. Это упражнение следует повторить 5 раз.

3. Лягте на скамью для сгибаний лицом вниз. Постарайтесь подвести лодыжки под валик. Медленно сгибая ноги в коленках, касайтесь ягодицами валика. Спину при этом держите прямо, колени не сдвигайте (фото 85).

Фото 85

Это упражнение можно выполнять, подложив под поясницу кисти рук. В этом случае нагрузка на торс будет слегка ослаблена за счет приподнятого положения тела. Ноги сгибайте, прижимая таз к скамье. Повторяйте по 5–10 раз.

Лесенка

Одним из самых популярных тренажеров до сих пор остается стенка из брусьев, или так называемая лесенка. Советуем обзавестись таким тренажером, укрепив его на одной из стен комнаты. Какие только упражнения ни делают на нем! Один только подъем от нижней перекладины до верхней на руках и укрепит мышцы рук, спины, и поможет сжечь не один десяток калорий. А для тренировки брюшного пресса нет ничего лучшего, чем подъем ног в висе.

Когда подъем ног в висячем положении станет для вас слишком простым, попытайтесь усложнить его следующим образом: поднимайте каждую ногу поочередно, не сгибая ее в колене, а держа прямо и пытаясь поднять так, чтобы угол между телом и ногой составлял ровно 45°.

Беговая дорожка

Этот тренажер способствует оживлению работы сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, сжигает излишки жира.

Работая на этом тренажере, вы непосредственно тренируете мышцы ног и спины (в этом их схожесть с велотренажерами). При этом амортизирующая поверхность бегового полотна минимизирует напряжение на суставы и позвоночник (фото 86).

Фото 86

Благодаря изменению угла наклона и скорости движения полотна беговые дорожки создают имитацию бега по пересеченной местности. Выберите умеренную скорость и следите за своим самочувствием. В любом случае длительность тренировки не должна превышать 5 мин.

Вам не придется скучать во время занятий на таких тренажерах!

Доска

Еще одним популярным простейшим тренажером является наклонная доска. На ней можно отлично укрепить мышцы живота, рук и бедер.

Наклонную доску устанавливают под желаемым углом (при этом следует помнить, что чем больше наклон, тем больше требуется усилий для выполнения упражнений). Располагаются на ней так, чтобы ноги были опущены вниз, а спина оказалась прижатой к доске. Для равновесия обхватите ладонями край скамьи у себя за головой. Согните ноги в коленях так, чтобы угол между ними и торсом составлял примерно 60°, подняв ступни над скамьей. Это начальная позиция. Плавными движениями начинайте поднимать колени к груди, отрывая от скамьи таз и поясницу. В верхней точке советуем напрячь брюшные мышцы, после чего можете возвращаться в исходное положение (фото 87).

Фото 87

Эспандеры

Еще один из тренажеров – эспандеры – представляет собой рукоятку, к которой прикрепляются от одной до пяти пружин, позволяющих тренировать мышцы рук, грудной клетки и спины.

Не стоит забывать и о гантелях. Они развивают мускулатуру рук и грудной клетки.

Многократно повторяемые упражнения даже с небольшими гантелями укрепляют мышцы без увеличения их массы. Начинать следует всегда с небольших нагрузок, чтобы от 8 повторений постепенно дойти до 12 в минуту (фото 88).

Фото 88

Комплексные тренажеры

Среди известных на сегодняшний день тренажеров наибольшей популярностью пользуются комплексные (фото 89). Им-то и стоит уделить особое внимание, если вы решили раз и навсегда расстаться с лишним весом. Они не только эффективны, но и очень компактны: один такой тренажер заменяет несколько простых, может быть размещен в небольшой комнате и стоит сравнительно недорого.

Фото 89

Еще 5–10 лет назад во многих квартирах можно было увидеть тренажеры собственного изготовления: подвесные лесенки, качели, кольца, турники. Почему бы и вам не обзавестись чем-то подобным и не повесить в дверном проеме металлическую перекладину? Естественно, слишком тучным людям упражнения на ней по понятным причинам кажутся маловероятными. Однако если излишки веса ограничиваются у вас всего лишь 5–10 кг, почему бы не попробовать!

На подвешенных к перекладине кольцах можно ежедневно выполнять упражнения для груди: несколько подтягиваний с неотрываемыми от пола ногами. Повисев на перекладине несколько минут (постарайтесь выдержать как можно дольше) с согнутыми в коленях ногами, вы укрепите мышцы рук и живота. В этом же положении (повиснув на руках на перекладине с согнутыми ногами) делайте повороты и раскачивания.

Грация

Одним из простейших домашних тренажеров признано приспособление под многозначительным названием «Грация» (фото 90). Оно представляет собой два металлических диска, скрепленных между собой шурупом, который позволяет одному из дисков вращаться, в то время как другой находится в неподвижном состоянии. Этот тренажер, кстати сказать, довольно маленький (его диаметр равен примерно 20 см, а высота не превышает 3 см), размещается на полу и специально предназначен для полных женщин. Встав на него ногами, попробуйте привести верхний металлический диск в движение. Чем лучше у вас это получается, тем тоньше, соответственно, станет ваша талия.

Фото 90

Однако все эти приспособления, даже вместе взятые, едва ли способны творить чудеса. Поэтому не стоит тешить себя надеждой, что через неделю интенсивных занятий вы сбросите 5–10 лишних килограммов. Не подготовленному к нагрузкам организму легко взбунтоваться. Разрыв мышц, растяжения, блокировка позвонков и другие серьезные травмы могут надолго прервать ваши занятия.

Организм сам определит, посильна ли для него выбранная вами программа тренировок. Если перестараетесь, он отреагирует собственными сигналами: человек бледнеет, задыхается, у него появляются «мушки» перед глазами, продолжительные усиленные сердцебиения после нагрузки и т. д.

Перед выполнением самых разных силовых упражнений, будь то занятия с гантелями или работа на тренажере, имитирующая усилия гребца, обязательно предварите их гимнастикой на растяжение. После них мышцы получают как бы защиту от натяжений и разрывов.

Упражнения на растяжение просты, безопасны и при этом показаны всем при условии, что их выполняют, соблюдая основные правила.

Начиная тренировку, никогда не изменяйте очередности, начинайте от разогревающих и только после них переходите к основной группе.

Наденьте удобный костюм, не стесняющий свободы движений.

Растягивайтесь до того момента, пока не почувствуете «границы», а она, как известно, у каждого человека своя, – выдержите так, считая до 10 с.

Выполняя растяжки, старайтесь не делать резких движений, никогда не доводите себя до перенапряжения.

Растягивайте систематически и равномерно обе стороны тела.

Упражнения на растяжение

1. Лягте на пол на спину, широко разведите руки в стороны. Ноги поднимите вверх и разведите как можно шире в стороны (фото 91). Это упражнение помогает растянуть внутреннюю сторону бедра – именно ту группу мышц, которая отличается особой чувствительностью и потому чаще бывает подвержена травмированию.

Фото 91

2. Находясь в положении лежа, вытяните руки в стороны, чтобы каждая образовывала с туловищем прямой угол. Согните правую ногу в колене и переместите ее так, чтобы она неподвижно застыла над левым коленом. Потом медленно поверните нижнюю часть туловища влево, чтобы согнутое колено максимально приблизилось к полу. Вернитесь в исходное положение (фото 92). То же самое повторите другой ногой. Таким образом вы растягиваете внешнюю сторону бедер, мышцы туловища и ягодиц.

Фото 92

3. Из положения лежа поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать колено, стопу вытяните (фото 93). Сосчитав до 10, опустите правую ногу и повторите левой. Это хорошая растяжка мышц икр и живота.

Фото 93

4. Лягте на правый бок, вытянув вверх правую руку, правую ногу свободно согните в колене. Левую ногу согните в колене, помогая себе при этом левой рукой, стараясь дотянуться пальцами стопы до ягодицы. Упражнение повторите, перевернувшись на левый бок (фото 94). Таким способом растягиваем брюшные мышцы и переднюю сторону бедра.

Фото 94

Растянувшись таким образом, можете приступать к занятиям на тренажерах. В первые дни они должны быть малоинтенсивными и ни в коем случае не должны вызывать неприятных ощущений.

После тренировки постепенно приведите организм к исходному состоянию бегом или спортивным шагом на месте. Присутствие молочной кислоты может при резкой остановке вызвать болезненную судорогу мышц. Далее повторите группу упражнений на разогревание и сделайте 5 вращательных движений распрямленными руками вперед и назад. Таким образом вы нормализуете кровяное давление.

Упражнения, сопряженные с большими нагрузками, противопоказаны детям до четырнадцати лет. Кости скелета, как известно, растут до 20-летнего возраста и в этом временном отрезке наиболее подвержены травмам.

Форсированное выполнение силовых упражнений может спровоцировать ощущение жжения в мышцах. Как только почувствуете резкую колющую боль, немедленно прекратите тренировку.

Выше мы говорили о занятиях на тренажерах, имея в виду своеобразный спортивный зал, устроенный в квартире. Однако и у занятий в настоящем тренажерном зале есть свои преимущества.

Первое из них – консультации тренера, который не только разработает для вас индивидуальную программу и порекомендует специальную диету, но и будет контролировать ваше физическое состояние, следя за временем тренировки и нагрузками.

Второе преимущество заключается в общении с людьми, которые, быть может, как и вы, страдают ожирением и очень стесняются своего недуга, совершенно несправедливо считая себя неполноценными. Как свидетельствует практика, лечение ожирения в тренажерных залах с помощью разработанных специально для полных людей упражнений и диет полезно еще и тем, что снимает психологические комплексы. В итоге группы таких людей объединяются в своеобразные клубы. Их члены, в большинстве своем женщины, находят выход из своих проблем, одиночества, стараются делиться друг с другом опытом и советами по похудению, поддерживают морально тех, кто совершенно отчаялся сбросить лишний вес, и просто общаются.

Быть может, записавшись на занятия в тренажерный зал, вы сможете найти среди прочих посетительниц подругу по несчастью. Общие интересы, главным из которых станет желание обрести стройную фигуру, помогут вам утвердиться в своих действиях и в дальнейшем сообща бороться с лишним весом.

Для молодых женщин, фигура которых от избытка округлостей едва ли может считаться идеальной, посещение тренажерного зала 3–4 раза в неделю может стать прекрасным поводом для знакомства. Как правило, все тренажерные секции имеют женские и мужские залы, душевые комнаты и помещения для отдыха, где посетители могут общаться в свободное от тренировок время.

Однако знакомства знакомствами, но и об основной цели забывать не стоит. Тем более что третье и главное преимущество занятий спортом в тренажерном зале заключается в том, что здесь вы получите возможность задействовать буквально все мышцы тела. Велотренажеры, степперы и многие другие «аппараты здоровья» собраны здесь для людей, серьезно настроенных на достижение своей цели – избавление от ожирения.

Обычно упражнения на тренажерах начинают по программе, разработанной тренером, и после консультации с лечащим врачом. На основании их советов вместе с тренером составьте специальную диету, благоприятствующую снижению веса и вместе с тем поддерживающую силы организма во время интенсивных занятий.

Наиболее эффективными считаются тренировки, включающие в себя комплексные упражнения, воздействующие на ту или иную группу мышц. Например, если вы в течение нескольких недель будете выполнять одно и то же упражнение – ходить по беговой дорожке или грести «веслами» – только потому, что это вам нравится, вряд ли добьетесь снижения веса. А вот накачать руки и ноги сможете.

Чтобы из тучной красавицы не превратиться в кандидатки в чемпионы России по культуризму (согласитесь, выпячивающиеся мускулы вряд ли украшают женщину), строго соблюдайте специальную программу, особенно в первые месяцы занятий. Это не только позволит избежать излишних нагрузок, но и поможет вам быстрее свыкнуться с непривычными физическими усилиями.

Новички должны заниматься в спортивном зале не больше 20 мин. Тех упражнений, какие вы успеете выполнить за это время (включая и несколько минут на отдых) в первые 2 недели вполне достаточно для приспособления организма к регулярным интенсивным тренировкам.

Перерыв между тренировками в зависимости от вашего самочувствия, а также от распорядка должен составлять 1–3 дня. За это время организм вполне отдохнет от физического напряжения и будет готов к принятию очередной «дозы» гимнастики на тренажерах.

Прием обильной пищи, а также большого количества воды перед тренировками не рекомендуется. Это вызовет неприятные ощущения во время занятий, а также может стать причиной расстройства желудка. Если верить специалистам – медикам и спортсменам (а причин не верить им у нас нет), – 2 ч до тренировок и 2 ч после них – время, совершенно не подходящее для приема пищи. Нарушив это правило, можно свести на нет все усилия по борьбе с лишним весом. Пища, принятая за час, а тем более за несколько минут до тренировки (а также после нее), плохо усваивается организмом и становится причиной вредных отложений, нарушает обмен веществ и приводит к появлению добавочных жировых клеток.

Известно, что люди, регулярно занимающиеся в тренажерном зале, в том числе и те, кто делает это профессионально (например, спортсмены-культуристы), приобретают специальные пищевые добавки, которые помогают развивать и укреплять мышечную ткань. Ничто, заявляют они, так не способствует восстановлению сил организма после тренировки, как… Чтобы вы думали? Обыкновенный гоголь-моголь – яичные белки, взбитые с сахаром. Несмотря на высокую калорийность, он не вызывает увеличения веса, можете есть его (в умеренных количествах) без страха поправиться.

Теперь о костюме для упражнений в тренажерном зале. Оптимальным вариантом считаются свободная футболка и шорты-велосипедки, а также носки, легкие кроссовки, мокасины или парусиновые тапочки на резиновой подошве. Одеваться нужно так, чтобы возникало ощущение полной раскованности: никаких лосин в обтяжку, кожаных ботинок и рубашек из плотных тканей, с помощью которых некоторые представительницы прекрасного пола тщетно пытаются скрыть свои размеры.

И последнее: если курение и чрезмерное употребление кофе для вас – «радости жизни», от которых вы не откажетесь даже ради стройной фигуры, то упражнения в тренажерном зале помогут вам очистить организм от шлаков.

Раздел II. Диета – путь к совершенству

Глава 1. Национальные диеты

Для того чтобы стать обладательницей хорошей фигуры, совсем не нужно устраивать себе частые голодовки, которые на самом деле могут стать причиной истощения, нервных расстройств и других неприятностей, способных пагубно отразиться на вашем здоровье. Ни для кого не секрет, что одним из эффективных способов похудения является диета. Диета – это особый путь к совершенству. О том, как пройти этот путь правильно, мы и расскажем в этом разделе.

Поддерживать свой вес в норме не так-то просто. Избавившись от лишних килограммов, многие, как правило, забывают об опасности повторной прибавки в весе. На самом деле, один раз добившись желаемого эффекта, в дальнейшем необходимо постоянно следить за собой. Это не значит, что вам всю оставшуюся жизнь придется придерживаться диеты. Питаться нужно умеренно и правильно, чтобы не засорять организм шлаками, не поддающимися перевариванию.

Подумайте сами, что входит в ваш каждодневный рацион. Наверняка вы упомянете жирные супы, клецки, густые соусы, большое количество хлеба и пирожные. Человек ест каждый день, более того, несколько раз в день. Поэтому не удивляйтесь, что в организме оседают побочные продукты несбалансированного питания, которые накапливаются, засоряют и отравляют его.

Сегодня почти каждая женщина знает о лишних калориях, которыми изобилует ее организм. Дело в том, что количество необходимых организму калорий напрямую связано с характером выполняемой работы. Чем ниже физическая активность человека, тем меньше калорий ему надо. И, соответственно, чем больше двигательная активность, тем больше организму их требуется. Питаться следует рационально, т. е. продуктами и животного, и растительного происхождения. На вопрос «что делать, чтобы не полнеть?» ответ довольно прост – прежде всего не переедать.

Сегодня практически каждый четвертый, а то и третий житель планеты страдает избыточным весом. Согласно оценке врачей, избыточный вес связан со значительным риском для здоровья, так как может явиться причиной того или иного заболевания.

О том, как правильно питаться, не нарушая пропорций питательных веществ, активно усваивающихся организмом, говорят различные диеты. В данной главе речь пойдет о национальных диетах. Вы узнаете о том, какие варианты приобретения стройной фигуры и хорошего здоровья предлагают француженки, американки, шведки, китаянки и многие другие. Постарайтесь следовать их советам – и результат не заставит себя ждать.

Американская диета

Американская диета является одной из самых известных в мире. Ей время от времени следовали такие американские манекенщицы, как Бонни и Розмари, сумевшие поддерживать идеальную фигуру на протяжении всей своей карьеры. Причем у Бонни объем талии был 55 см, а у Розмари – 61. Американскую диету иногда называют голливудской, так как очень многие звезды кино и подиума следовали ей весьма успешно.

Продукты, входящие в диету, достаточно доступны. И что немаловажно, придерживаясь американской диеты, человек никогда не почувствует себя голодным.

Завтрак

Американская диета предлагает однообразный завтрак. Это одна или две небольшие чашечки кофе, для любителей сладкого кофе может быть немного подслащен. Желательно добавлять в него небольшое количество молока, чтобы он был не слишком крепким. Апельсин или 1–2 яблока, 1 яйцо всмятку, 1 гренок или кусочек хлеба. Это ваш завтрак на все дни недели.

Понедельник

Обед: 150–200 г жареной или отварной рыбы, 100 г сельдерея с лимонным соком без масла, чашка чая или не очень крепкого кофе, желательно без сахара и молока.

Ужин: 100 г отварного мяса, мелко нарезанного, приправленного 1 желтком, и 1 ч. л. измельченного лука. Гренок или кусочек хлеба, стакан нежирного молока и 1 яблоко.

Вторник

Обед: 200 г слегка тушенного свежего шпината, 150 г жареной печени теленка (ее нельзя обваливать в сухарях или муке перед жаркой), 2 небольших клубня вареного картофеля (можно в мундире), чашка чая или кофе.

Ужин: 1 стаканчик йогурта, салат из свежих овощей (капусты, помидоров, моркови или свеклы), заправленный 1 ст. л. растительного масла. Гренок или небольшой ломтик хлеба, 1 яйцо всмятку и 1 тонкий кусочек постной ветчины.

Среда

Обед: 1 стакан томатного сока, 1 апельсин, или грейпфрут, или 1 большое яблоко. 200 г нежирного жареного мяса, немного зеленого салата, заправленного лимонным соком, но без масла или сметаны. Чашка чая или кофе, желательно без сахара и молока.

Ужин: 1 стаканчик йогурта, 2 яйца, сваренных вкрутую, 2 помидора, гренок или небольшой кусочек хлеба. Яблоко или груша.

Четверг

Обед: 200 г жареного или вареного цыпленка, 150 г салата из кочанной капусты, заправленной лимонным соком. 1 гренок или небольшой кусочек хлеба. Чашка несладкого чая или кофе.

Ужин: 50 г творога, ни в коем случае не заправленного сметаной и сахаром. В творог добавьте немного мелко нарезанного зеленого лука, кусочек свежего болгарского перца и сырой яичный желток. 6 редисок, 1 гренок или небольшой ломтик хлеба. 1 стакан нежирного молока. Можно съесть 1 яблоко.

Пятница

Обед: 250 г крупно натертой и немного подрумяненной на сковороде моркови, 150 г отварного мяса. 1 большой или 2 небольших клубня картофеля, сваренных в мундире. 1 чашка несладкого кофе или чая.

Ужин: яичница из 1–2 яиц со свежими зелеными овощами (огурцами, болгарским перцем, луком). Салат из помидоров с лимонным соком и мелко нарезанным зеленым луком. 1 яблоко.

Суббота

Обед: 150–200 г отварной рыбы, 150 г зеленого салата с лимонным соком.

1 гренок или небольшой ломтик хлеба. 1 чашка несладкого кофе или чая.

Ужин: 150 г отварной говядины с тертым хреном. Немного зеленого салата с лимонным соком. 1 стакан нежирного молока. 1 яблоко.

Воскресенье

Обед: 200 г вареной курицы, 100 г вареного риса, 100 г зеленого салата с лимонным соком. Небольшая чашка нежирного молока. 1 яблоко.

Ужин: 1 стаканчик йогурта, 1–2 небольшие котлеты. Гренок или небольшой кусочек хлеба. 1 яблоко.

Обратите внимание на то, что прием в пищу основных, указанных в диете блюд можно менять. Главная задача – не превышать указанного количества продуктов, чтобы избежать лишних калорий. Не включайте в свой рацион соль, перец, уксус, жир, масло, алкоголь.

Немецкая диета

Немецкая диета весьма популярна в Германии. Ее традиционно придерживаются немки, в числе которых знаменитая Марлен Дитрих, собственно говоря, никогда не страдавшая от избыточного веса, но придерживавшаяся диеты 1 раз в полгода, чтобы пробудить в себе бодрость. Эту диету для полных женщин разработали немецкие специалисты. Эффект удивительный. За 13 дней можно похудеть на 7 кг. Немецкая диета довольно проста, но заставляет ощущать легкое чувство голода. Если вы согласны время от времени терпеть «недовольство желудка», эта диета для вас. Вы почувствуете пробуждение энергии в себе.

Понедельник

Завтрак: 1 чашка черного кофе или чая, 1 маленький сухарик.

Обед: 2 яйца, сваренных вкрутую, 80 г шпината, заправленного небольшим количеством масла. 1 помидор.

Ужин: котлета, 150 г салата из помидоров и мелко нарезанного зеленого лука, заправленного маслом.

Вторник

Завтрак: чашка кофе или чая, небольшой сухарик.

Обед: 200 г салата из помидоров и нашинкованной капусты, заправленного маслом. 1 апельсин или 2 мандарина, можно 1 большое яблоко или немного слив.

Ужин: 2 яйца, сваренных вкрутую, 200 г вареного мяса, 80 г зеленого салата.

Среда

Завтрак: 1 чашка кофе или чая.

Обед: 1 яйцо, сваренное вкрутую, 200 г вареной моркови, заправленной небольшим количеством масла, 100 г сыра.

Ужин: 250 г салата из яблока, мандарина, банана, груши или каких-либо других фруктов.

Четверг

Завтрак: 1 стакан натурального яблочного сока.

Обед: 250 г жареной или отварной рыбы, 1 помидор, 1 яблоко.

Ужин: 1 мясная котлета, 150 г зеленого салата, заправленного небольшим количеством масла либо соком лимона.

Пятница

Завтрак: 1 стакан морковного сока.

Обед: 200 г жареной курицы, 100 г зеленого салата.

Ужин: 2 яйца, сваренных вкрутую, 1 небольшая тертая морковь, заправленная маслом.

Суббота

Завтрак: чашка несладкого чая, 1 сухарик.

Обед: 200 г жареного мяса, 150 г салата из нашинкованной капусты с лимонным соком.

Ужин: 100 г тертой моркови, заправленной маслом, 150 г сыра.

Воскресенье

Завтрак: 1 чашка несладкого чая, 1 сухарик.

Обед: 200 г жареной или отварной курицы. 300 г любых фруктов (яблок, груш, слив, апельсинов и др.).

Немецкой диеты нужно придерживаться точно, не изменяя последовательности блюд. Между приемами пищи можно пить минеральную воду.

Существует еще одна немецкая диета. Она очень проста, но однообразна. Каждый день нужно съедать 4–5 яблок, 1 апельсин, 80 г постного отварного мяса, 2 сухарика или небольшой кусочек хлеба. Продолжительность диеты должна составить от 2 до 3 недель.

Тибетская диета

Данная диета поможет вам не только похудеть, но и улучшить самочувствие в целом. Специалисты-диетологи утверждают, что тибетская диета способна омолаживать организм и продлевать жизнь. Ее особенность состоит в том, что она исключает все виды мясного и отдает предпочтение исключительно растительной пище. В течение недели необходимо соблюдать ее, а затем включить в свой рацион немного мяса. Далее диету повторите.

Понедельник

Завтрак: чашка молока, небольшой сухарик.

Обед: 150 г вареных бобов, 200 г салата из помидоров, болгарского перца, репчатого лука и зелени петрушки, 1 большое зеленое яблоко или апельсин.

Ужин: 250 г нашинкованной белокочанной капусты, заправленной лимонным соком. 150 г любых фруктов, 1 стакан минеральной воды.

Вторник

Завтрак: 1 стакан минеральной воды. 1 большое яблоко.

Обед: 200 г отварной рыбы, 200 г фруктового салата из яблок, груш, чернослива или других фруктов. 1 апельсин.

Ужин: 250 г кабачков, жаренных на растительном масле, 3 помидора, 1 небольшой кусочек хлеба, 1 стакан томатного сока.

Среда

Завтрак: 1 стакан молока, 2 сухарика.

Обед: 200 г вареной фасоли, 200 г салата из помидоров, репчатого лука, свежих огурцов и зубчика чеснока, заправленного растительным маслом.

Ужин: 200 г отварной, крупно натертой свеклы. 2 яблока, апельсин, небольшой кусочек хлеба, 1 помидор. 1 стакан томатного сока.

Четверг

Завтрак: 1 стакан минеральной воды, 1 небольшая булочка.

Обед: 250 г отварной рыбы, 200 г овощного салата из любых овощей, 1 стакан натурального яблочного сока.

Ужин: 200 г вареной стручковой фасоли, 200 г сырой тертой моркови, заправленной растительным маслом и чесноком. 1 чашка чая и небольшой сухарик.

Пятница

Завтрак: 1 стакан молока, небольшая булочка.

Обед: 200 г нашинкованной краснокочанной капусты, заправленной соком лимона. 1 стаканчик йогурта, 2 яблока.

Ужин: 200 г отварной рыбы, 200 г баклажанов, поджаренных на растительном масле с небольшим количеством моркови. Небольшой кусочек черного хлеба. 1 стакан минеральной воды.

Суббота

Завтрак: 1 стакан яблочного сока, апельсин.

Обед: 200 г тертой моркови, заправленной растительным маслом, 200 г салата из помидоров, болгарского перца и репчатого лука, 1 стакан минеральной воды.

Ужин: 150 г сыра, 2 сухарика. 100 г клубники. 1 стакан молока или 2 стаканчика йогурта.

Воскресенье

Завтрак: 1 стакан молока, 2 сухарика.

Обед: 250 г отварной рыбы, 250 г салата из белокочанной капусты, заправленный лимонным соком, 1 стакан минеральной воды.

Ужин: 200 г вареной фасоли, 100 г сыра, 250 г любых фруктов, 1 стакан минеральной воды или яблочного сока.

Тибетская диета по своей сути является молочно-вегетарианской. Представленные в ней продукты следует есть медленно, небольшими порциями. Эта диета наряду с похудением поможет вам освободить организм от шлаков. Вы почувствуете себя бодро и молодо.

Шведская диета

К сожалению, многие из нас гораздо реже употребляют продукты щелочного характера, такие как молоко, фрукты и овощи, и большую часть нашего повседневного рациона составляют хлеб, мясо, макароны, сахар, жиры и т. д. Шведские диетологи разработали свою систему правильного питания, которая благодаря нормализации обмена веществ способствует похудению. Шведы делают упор на такие продукты, как греча, молоко, картофель, овощи и фрукты. Меньше внимания уделяется мясу, яйцам и рыбе.

Понедельник

Завтрак: 1 стакан молока, гречневая каша.

Обед: 100 г сыра. Салат из помидоров, зеленого болгарского перца, репчатого лука. Чашка теплого молока.

Ужин: 3 клубня вареного картофеля, 200 г вареной натертой свеклы, заправленной сметаной. 1 кусочек хлеба.

Вторник

Завтрак: 1 стакан молока, гречневая каша.

Обед: 250 г отварной рыбы. 2 клубня вареного картофеля. Миска зеленого салата, заправленного растительным маслом.

Ужин: 200 г салата из нашинкованной белокочанной капусты, заправленного репчатым луком и растительным маслом. 1–2 яйца, сваренных вкрутую. 1 стакан молока.

Среда

Завтрак: 1 стакан молока, 60 г сыра, небольшой кусочек хлеба.

Обед: 250 г жареной курицы, 100 г салата из любых сырых овощей. 1 стакан яблочного сока.

Ужин: 150 г картофельного пюре, 80 г сыра. Небольшой кусочек хлеба. 1 стакан молока.

Четверг

Завтрак: 1 стакан яблочного сока, 2 небольшие гренка.

Обед: 100 г гречневой каши, небольшой кусок отварного мяса. 150–200 г яблок и апельсинов.

Ужин: 100 г риса, 150 г салата из помидоров, заправленного репчатым луком и растительным маслом. 1 стакан молока.

Пятница

Завтрак: 1 стаканчик йогурта, 1 апельсин.

Обед: 1 мясная котлета, 100 г отварного картофеля. Чашка чая.

Ужин: 150 г клубники или апельсинов, 200 г любых фруктов (яблок, груш, слив, киви и т. д.), 1 стакан яблочного сока.

Суббота

Завтрак: 1 стакан молока, 200 г гречневой каши.

Обед: 150 г отварного картофеля, 150 г отварного мяса, 1 яблоко, 1 апельсин.

Ужин: 100 г риса, 200 г салата из капусты, огурцов, зеленого болгарского перца, заправленного растительным маслом и репчатым луком.

Воскресенье

Завтрак: 1 стакан молока, 150 г рисовой каши.

Обед: 200 г отварной или жареной рыбы, 100 г отварного картофеля, 1 яблоко и 1 апельсин, 1 чашка апельсинового сока.

Ужин: 1 маленькая отбивная. Салат из любых сырых овощей, 1 кусочек черного хлеба, 1 яблоко, 1 стакан яблочного сока.

Приведенные выше диеты абсолютно исключают употребление алкогольных напитков. А в некоторых диетах, как, например, тибетской и шведской, исключены кофе и чай. Пьют только молоко, минеральную воду и различные натуральные фруктовые соки. Но есть специально разработанные диеты, которые включают и алкогольные напитки (обычно это вино). Предлагаем вашему вниманию одну из таких диет. Она – французская.

Французская диета

Французы утверждают, что желательно каждый день принимать небольшое количество спиртного. Большее предпочтение они отдают винам, особенно красным, так как красное вино нормализует давление, улучшает пищеварение и повышает общую активность. Женщинам рекомендуется 25–30 г алкоголя в день, мужчинам – 30–35 г. Такое количество спиртного не заставит голову закружиться, а вот продлить жизненные силы организма и значительно улучшить самочувствие поможет.

Понедельник

Завтрак: 1 стакан яблочного сока, 4 шт. печенья, 1 яблоко.

Обед: 200 г отварной рыбы. Салат из белокочанной капусты с лимонным соком, 100 г отварного картофеля. 25 г белого вина.

Ужин: 150 г голландского сыра, 1 гренок, 1 стакан молока, 1 большое яблоко.

Вторник

Завтрак: 100 г сыра, 1 гренок.

Обед: 3 клубня вареного картофеля, 1 кусочек постного бекона, 150 г салата из любых сырых овощей, заправленного оливковым маслом.

Ужин: 1 маленькая отбивная. Небольшой кусочек черного хлеба, 150 г винограда, 25–30 г виноградного вина.

Среда

Завтрак: 1 стакан минеральной воды, 80 г брынзы, 1 небольшой гренок.

Обед: 100 г вареной капусты. 100 г салата из тертой сырой моркови, заправленного оливковым маслом. 1 апельсин.

Ужин: 100 г вареной фасоли, 1 маленький кусочек постного бекона, 30 г красного вина, 1 яблоко.

Четверг

Завтрак: 1 стакан томатного сока, 2 гренка.

Обед: 200 г тушеных овощей (моркови, капусты, помидоров, кабачков), 100 г салата из зеленого болгарского перца и белокочанной капусты.

1 маленькая чашка чая.

Ужин: 150 г отварной курицы, 2 вареные моркови. Небольшой кусочек черного хлеба. 25 г красного вина.

Пятница

Завтрак: 1 яйцо, сваренное всмятку. Небольшой гренок. 1 стакан яблочного сока.

Обед: 150 г сыра, 100 г салата из белокочанной капусты с соком и мякотью 1 лимона. Чашка апельсинового сока.

Ужин: 250 г салата из свежих фруктов (яблок, апельсинов, киви, ананасов, груш). 100 г винограда, 25 г виноградного вина.

Суббота

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 1 небольшой гренок.

Обед: 2 клубня вареного картофеля, 150 г тертой вареной свеклы, 1 ломтик черного хлеба.

Ужин: небольшой постный бифштекс. Половинка грейпфрута, 3 листа салата, 25 г белого вина.

Воскресенье

Завтрак: 1 яйцо всмятку. Небольшой гренок. Чашка некрепкого чая.

Обед: 1 мясная котлета, 150 г салата из любых сырых овощей, заправленного оливковым маслом. 30 г красного вина. Маленький ломтик черного хлеба.

Ужин: 100 г сыра, 1 стакан молока, 1 гренок. 1 большое яблоко.

Французы отдают предпочтение сыру, винограду, вину и оливковому маслу. Французские диетологи включают жиры в диетическое питание в небольших количествах. Они считают, что оливковое масло оказывает благоприятное воздействие на кишечник, удаляет вредные продукты обмена веществ. Поэтому время от времени рекомендуются жиры, но нельзя злоупотреблять ими, так как их чрезмерное употребление способствует развитию некоторых заболеваний сосудов, а также приводит к полноте.

Шотландская диета

Шотландские диетологи утверждают, что организм должен заряжаться энергией каждый день, и рекомендуют некоторое количество углеводов. Как известно, основными источниками углеводов являются хлеб и сахар. Но если вы надумали худеть, следует забыть о пышном белом хлебе. Шотландская диета рассчитана на употребление хлеба темных сортов и черствого. Диетологи не рекомендуют гренки из свежего белого хлеба. Они сделали заключение, что наиболее полезен хлеб, содержащий мелкие зернышки различных семян, а также перемолотые крупные зерна. Словом, диета должна включать в себя определенное количество отрубей. Ведь в зерне, а также под его оболочкой содержится множество витаминов и минеральных веществ. Благодаря присутствию в рационе клетчатки улучшается работа кишечника, кроме того, человек чувствует себя вполне сытым.

Шотландская диета, конечно же, не может обойти стороной овсяные хлопья. Их едят в виде каш. Предлагаем вашему вниманию шотландскую диету.

Понедельник

Завтрак: тарелка каши из овсяных хлопьев (3 ст. л. хлопьев залейте 4 ст. л. воды и оставьте на ночь. Утром добавьте 4 ст. л. молока, тертое яблоко, немного свежих ягод, лимонный сок).

Обед: 150 г гречневой каши. Салат из свежей нашинкованной капусты. Чашка яблочного сока.

Ужин: 3 клубня вареного картофеля, 2 свежих помидора. Ломтик черного хлеба.

Вторник

Завтрак: небольшая тарелка отрубей (1 ст. л. отрубей залейте 1 стаканом воды). 1 стакан апельсинового сока.

Обед: небольшая тарелка пшенной каши. Салат из свежих овощей (капусты, зеленого болгарского перца, репчатого лука). 1 стакан минеральной воды.

Ужин: 200 г фруктового салата из нарезанных кубиками яблок, чернослива, груш и абрикосов. Чашка апельсинового сока.

Среда

Завтрак: тарелка овсяной каши (вместо тертого яблока добавьте ложку меда). Чашка нежирного молока.

Обед: 200 г отварной рыбы, 2 клубня вареного картофеля. 1 грейпфрут.

Ужин: 150 г гречневой каши. Кусочек черного хлеба. Несколько листиков салата. 1 большое яблоко. 1 стакан яблочного сока.

Четверг

Завтрак: 1 яйцо всмятку. Небольшой кусочек хлеба. 1 стакан молока.

Обед: 250 г овощной запеканки из моркови, картофеля, капусты, репчатого лука. Стакан томатного сока.

Ужин: небольшая тарелка отрубей. Кусочек черного хлеба. 1 большое яблоко и половинка грейпфрута.

Пятница

Завтрак: тарелка овсяной каши с добавлением тертого яблока, кусочков фруктов и толченых лесных орехов. 1 стакан яблочного сока.

Обед: 150 г гречневой каши. Небольшой ломтик черного хлеба, 150 г салата из свежих овощей. 1 стакан некрепкого чая.

Ужин: небольшой кусочек постной отбивной. Кусочек хлеба с тмином, 100 г мелко нарезанных листиков салата с соком лимона. 1 стакан апельсинового сока.

Суббота

Завтрак: небольшая тарелка гречневой каши. Стакан молока.

Обед: 150 г картофельного пюре. Небольшой кусочек черного хлеба.

Несколько листиков салата.

Ужин: 200 г отварной рыбы. 150 г салата из сырых овощей (моркови, свеклы, капусты, болгарского перца), заправленного растительным маслом. Чашка виноградного сока.

Воскресенье

Завтрак: небольшая тарелка отрубей. Кусочек хлеба с тмином. 1 стакан виноградного сока.

Обед: 200 г вареной или тушеной капусты. Небольшой кусочек черного хлеба. 1 стакан яблочного сока.

Ужин: небольшая постная отбивная или котлета, 150 г салата из капусты, редьки, свеклы, зеленого болгарского перца, заправленного лимонным соком. Чашка виноградного или яблочного сока.

В течение дня можно между приемами пищи пить натуральный фруктовый сок. Если перед сном вы съедите яблоко или апельсин, это не нанесет вреда. Шотландская диета отдает предпочтение крупнозернистым кашам, таким как гречневая, перловая. Фрукты, такие как яблоки и груши, рекомендуется есть, не очищая от кожуры.

Китайская диета

Одним из составляющих китайской диеты является рис, но его употребление ограничено определенными рамками, чтобы не наносить вреда организму этим довольно-таки тяжелым продуктом. Китайские диетологи уделяют большое внимание минеральной воде и рекомендуют пить ее не менее 1 л в день. Минеральная вода очищает кишечник от шлаков, способствует поддержанию здорового состояния организма и омолаживает его.

Перед тем как приступить к китайской диете, проделайте следующую процедуру. Утром, когда проснетесь, выпейте как минимум 2 стакана холодной или горячей кипяченой воды. Эту процедуру следует делать 3 раза в неделю: в понедельник, среду и пятницу. Это нужно для промывания кишечника, что в дальнейшем будет способствовать лучшему усвоению питательных веществ.

Понедельник

Завтрак: 150 г свежей белокочанной капусты. 1 стакан минеральной воды.

Обед: 4 ст. л. вареного риса, 150 г салата из тертой свежей моркови, заправленного оливковым маслом. 1 стакан минеральной воды.

Ужин: 150 г отварной рыбы. Небольшой ломтик хлеба. Несколько листиков салата. 20 г рисовой водки.

Вторник

Завтрак: 150 г нашинкованной свежей моркови, заправленной растительным маслом, 1 гренок. 1 стакан минеральной воды.

Обед: 200 г салата из свежих овощей (капусты, моркови, листьев салата, сельдерея). Небольшой кусочек хлеба. 1 стакан яблочного сока.

Ужин: 100 г вареного риса, 4 листочка салата. Половинка грейпфрута. 1 стакан минеральной воды.

Среда

Завтрак: 200 г салата из свежих яблок, груш, апельсинов, бананов. 1 стакан апельсинового сока.

Обед: 250 г вареной спаржи, 150 г салата из капусты, заправленного лимонным соком. Небольшой ломтик хлеба. 1 стакан минеральной воды.

Ужин: 250 г жареных грибов, 1 клубень отварного картофеля. 1 стакан минеральной воды.

Четверг

Завтрак: 1 стакан яблочного сока. 1 яблоко, 1 апельсин. 1 гренок.

Обед: 300 г вареной спаржи с рисом и листьями базилика. 1 большое яблоко. Небольшой ломтик хлеба. 1 стакан минеральной воды.

Ужин: 2 клубня вареного картофеля, 200 г отварной рыбы. Небольшой кусочек хлеба. 20 г рисовой водки.

Пятница

Завтрак: небольшая тарелка рисовой каши. 1 стакан минеральной воды.

Обед: 200 г салата из нашинкованной белокочанной капусты и морской капусты. Небольшой кусочек хлеба или лепешки из рисовой муки. 1 стакан минеральной воды.

Ужин: 200 г салата из свежих капусты, моркови, зелени салата, заправленного растительным маслом. 1 лепешка из рисовой муки. Чашка минеральной воды.

Суббота

Завтрак: небольшая тарелка рисовой каши. Чашка яблочного сока.

Обед: 200 г отварной морской рыбы. 150 г салата из яблок, киви, апельсинов. 1 стакан сока манго или апельсинового сока.

Ужин: кусочек нежирного жареного мяса. Небольшой кусочек хлеба. 4 нарезанных листочка салата, заправленных лимонным соком. 1 апельсин. 20 г рисовой водки.

Воскресенье

Завтрак: 250 г фруктового салата из яблок, чернослива, абрикосов. 1 стакан минеральной воды.

Обед: 150 г риса с кусочками фруктов и 1 ст. л. меда. 1 стакан минеральной воды.

Ужин: 150 г отварной морской рыбы, 200 г салата из нашинкованной капусты и морской капусты. Небольшая лепешка из рисовой муки. 1 стакан минеральной воды.

Как видно из представленной нами диеты, основными продуктами здесь являются рис, овощи и фрукты. Китайские диетологи не упускают из виду и морскую капусту, т. е. водоросли. Предпочтение отдается морской рыбе. Вообще, среди китайцев редко можно встретить очень полного человека. Дело в том, что употребляемые ими продукты в основном растительного или морского происхождения и не изобилуют большим количеством калорий.

Японская диета

Японская диета основана на морепродуктах, таких как мидии, кальмары, морские гребешки, капуста, рыба. Морепродукты можно употреблять и в консервированном, и в натуральном виде. Они содержат массу питательных веществ: белки, йод, различные микроэлементы, которые сжигают жиры в организме и помогают тем самым избавиться от лишнего веса.

Японские диетологи включают в разработанное ими меню блюда из нежирной рыбы, которую едят преимущественно в отварном, а иногда и жареном виде. Рыба является поставщиком белка для организма.

Понедельник

Завтрак: 250 г салата из нашинкованной свежей капусты с мидиями. Стакан яблочного сока.

Обед: 200 г отварной рыбы с лимонным соком, 150 г салата из сырых овощей (моркови, капусты), заправленного растительным маслом.

Ужин: 150 г вареных креветок, небольшой кусочек хлеба. 1 апельсин, 1 яблоко. 1 стакан апельсинового сока.

Вторник

Завтрак: 100 г риса. 1 стакан нежирного молока.

Обед: 100 г отварной рыбы, 2 клубня отварного картофеля, 200 г салата из нашинкованной капусты и морской капусты. 1 стакан сока манго.

Ужин: 250 г салата из мяса белой рыбы, заправленного лимонным соком.

2 яблока. 1 стакан яблочного сока.

Среда

Завтрак: 250 г фруктового салата из яблок, чернослива, киви, смородины. 1 стакан натурального яблочного сока или сока смородины.

Обед: 150 г салата из креветок и лимонного сока. 200 г салата из помидоров с тертым сыром. 1 стакан минеральной воды.

Ужин: 200 г отварной или 150 г жареной рыбы. 2 небольшие вареные моркови. 1 стакан яблочного сока.

Четверг

Завтрак: 100 г риса с тертым яблоком. 1 стакан яблочного сока.

Обед: 100 г вареных кальмаров, небольшой кусочек хлеба. 1 стакан сока манго.

Ужин: 200 г отварной рыбы, 100 г салата из нашинкованной капусты и морской капусты. 2 апельсина.

Пятница

Завтрак: 250 г салата из фруктов (зеленого яблока, черной смородины, киви). 1 стакан яблочного сока.

Обед: 200 г вареных креветок. 150 г салата из нашинкованной капусты с соком 1 лимона и 1 ч. л. сахара. 1 стакан травяного чая.

Ужин: 200 г отварной рыбы. 150 г свежего ананаса. 1 стакан ананасового сока.

Суббота

Завтрак: 150 г вареных морских гребешков или креветок. 100 г салата из капусты, петрушки, листьев салата, болгарского перца, заправленного соком лимона.

Обед: 1 небольшой кусочек постного вареного мяса. 60 г риса с тертым яблоком. 1 стакан апельсинового сока.

Ужин: 150 г жареной рыбы. 200 г салата из свежих овощей (капусты, моркови, свеклы), заправленного растительным маслом.

Воскресенье

Завтрак: 80 г сыра. 100 г салата из нашинкованной капусты с консервированными мидиями. 1 большое зеленое яблоко. 1 стакан минеральной воды.

Обед: 80 г риса с соком лимона. 150 г салата из белой рыбы, зелени и зеленого горошка. 1 стакан яблочного сока.

Ужин: 150 г вареных кальмаров. 1 яблоко. Половинка грейпфрута. 1 стакан минеральной воды.

Японская диета почти не включает в меню хлеб. Пища готовится без соли, но в маленьких количествах ее можно добавлять в блюдо в процессе самой еды.

Русская диета

Русские диетологи советуют ограничивать потребление углеводов, особенно сахара, так как он, быстро растворяясь, переходит в организме в жир. Также не рекомендуются к употреблению жиры животного происхождения.

Предпочтение отдается растительным жирам, которые положительно влияют на процессы, связанные с расходованием жира организмом.

Русская диета включает в себя завтрак, второй завтрак, обед и ужин. Для приведения в норму водно-солевого обмена наличие соли и жидкости в пище ограничено. Диетологи включают в рацион супы на овощном отваре, мясо, преимущественно в отварном виде, много овощей и фруктов.

Понедельник

Завтрак: 100 г отварной рыбы. 150 г салата из квашеной капусты, зеленого горошка, вареной моркови. Чашка черного кофе без сахара.

Второй завтрак: 150 г отварного мяса. 100 г обезжиренного творога. 2 яблока.

Обед: борщ вегетарианский из любых овощей. 150 г тушеной капусты и моркови. 1 стакан яблочного компота.

Ужин: 100 г отварной рыбы. 2 клубня отварного картофеля. Чашка чая без сахара.

Вторник

Завтрак: 200 г салата из нашинкованной свежей капусты с зеленым горошком и репчатым луком, заправленного растительным маслом. Чашка черного кофе.

Второй завтрак: 1 стакан кефира.

Обед: 100 г бефстроганова с вареной морковью. Чашка яблочного компота.

Ужин: 100 г вареной рыбы. 2 клубня отварного картофеля. 1 апельсин.

Среда

Завтрак: 1 яйцо всмятку. 1 гренка. Чашка черного кофе.

Второй завтрак: 100 г гречневой каши с кусочками фруктов.

Обед: 150 г жареной или вареной нежирной птицы. 2 яблока, 1 апельсин.

Ужин: винегрет без перца, заправленный растительным маслом. 1 стакан яблочного сока или яблочного компота.

Четверг

Завтрак: 1 стакан кефира, 1 сухарик.

Второй завтрак: салат из сырых овощей, заправленный растительным маслом.

Обед: 100 г отварного мяса. 150 г салата из квашеной капусты с зеленым горошком и репчатым луком.

Ужин: тарелка овощного супа на слабом мясном бульоне. 100 г тертой свежей моркови, заправленной небольшим количеством майонеза.

Пятница

Завтрак: 3 ст. л. творога. Чашка черного кофе без сахара.

Второй завтрак: 2 яблока, 2 апельсина. 1 стакан апельсинового сока.

Обед: 1 диетическая сосиска. 150 г свежей капусты с соком лимона. 1 стакан апельсинового сока.

Ужин: 150 г жареной нежирной рыбы. 100 г красной смородины. 100 г крыжовника. Чашка минеральной воды.

Суббота

Завтрак: 100 г отварного мяса. 100 г квашеной капусты.

Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога.

Обед: тарелка овощного супа на нежирном мясном или грибном бульоне. Небольшой кусочек черного хлеба.

Ужин: кусочек постной свинины. 100 г тертой вареной свеклы с черносливом. Чашка чая без сахара.

Воскресенье

Завтрак: 100 г гречневой каши с 1 ст. л. меда.

Второй завтрак: 150 г салата из любых фруктов.

Обед: 100 г отварной рыбы. 150 г салата из любых сырых овощей, заправленного растительным маслом.

Ужин: 100 г вареного мяса. 2 клубня отварного картофеля. 1 яблоко. 1 стакан яблочного сока.

Русскую диету следует соблюдать не менее 2 месяцев. Не рекомендуется употреблять в пищу острые приправы, перец, горчицу и большое количество майонеза. Русская диета, как и прочие национальные диеты, исключает из своего меню конфеты, мороженое, шоколад, сладкие кондитерские изделия, а также копченые и соленые блюда, за исключением квашеной капусты, улучшающей пищеварение. Исключаются алкогольные напитки.

Бразильская диета

Бразильские диетологи разработали диету, включающую в себя многократное питание. Вы можете есть 5–6 раз в день. Однако она исключает продукты, способные возбуждать аппетит, в том числе различные острые закуски и пряности.

Бразильская диета предлагает богатый выбор блюд и гарниров из овощей и разнообразной зелени. Блюда из бобовых рекомендуются в ограниченном количестве. Если присутствуют бобовые, хлеб из дневного рациона исключается. Бразильцы всегда были и остаются большими любителями разнообразных соусов. Диета не исключает их из меню и предлагает довольно большой их выбор: неострые соусы на грибном или овощном отваре, на рыбном бульоне, с кореньями и томатом-пюре.

Знаменитая голливудская звезда Фарах Фоусетт, следовавшая бразильской диете, говорила следующее: «Я предпочитаю есть часто в течение дня, но зато маленькими порциями. Такая диета полезна, кроме того, я никогда не чувствую себя голодной».

Понедельник

Завтрак: 1 банан, 1 апельсин. Чашка апельсинового сока.

Второй завтрак: чашка апельсинового сока, 1 гренок.

Обед: 100 г отварной рыбы. 100 г салата из сырых овощей.

Ужин: 100 г отварной рыбы. 100 г салата из сырых овощей.

Перед сном: 1 стакан апельсинового сока. 1 маленький гренок.

Вторник

Завтрак: 1 яйцо всмятку. 1 стакан яблочного сока.

Второй завтрак: 1 небольшой гренок. 1 стакан яблочного сока.

Обед: 100 г вареного мяса. 2 клубня отварного картофеля. 4 листика салата.

Ужин: 200 г салата из отварного мяса рыбы, 1 яйца, сваренного вкрутую, листьев салата, консервированного зеленого горошка.

Перед сном: 1 стакан яблочного сока. 1 гренок.

Среда

Завтрак: чашка нежирного молока. 1 гренок.

Второй завтрак: 100 г нежирного творога.

Обед: 100 г риса. 150 г салата из свежей капусты, зелени, мякоти 1 лимона.

Ужин: 100 г отварного мяса. 1 яблоко. 4 листика салата.

Перед сном: чашка яблочного сока. 2 шт. пресного печенья или 1 небольшой гренок.

Четверг

Завтрак: чашка ананасового сока. 60 г ананаса.

Второй завтрак: чашка ананасового сока, 1 небольшой гренок.

Обед: 100 г отварного мяса. Небольшой кусочек сыра. 1 апельсин.

Ужин: 2 клубня отварного картофеля. 150 г салата из тертой свежей моркови с небольшим количеством майонеза или растительного масла.

Перед сном: чашка ананасового сока, 1 гренок.

Пятница

Завтрак: 1 чашка сока манго, 1 небольшой гренок.

Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.

Обед: 150 г отварной рыбы. 2 небольшие вареные морковки.

Ужин: тарелка супа из овощей на постном мясном, грибном или рыбном бульоне. Небольшой кусочек хлеба.

Перед сном: 1 стакан сока манго, 1 небольшой гренок.

Суббота

Завтрак: 1 стакан яблочного сока, 1 гренок.

Второй завтрак: 150 г салата из вареной тертой свеклы с небольшим количеством майонеза или растительного масла.

Обед: тарелка овощного супа на постном мясном, грибном или рыбном бульоне. 1 небольшой кусочек хлеба.

Ужин: 100 г жаренных на растительном масле или вареных грибов. 100 г салата из любых сырых овощей.

Перед сном: 1 стакан яблочного сока. 2 шт. пресного печенья.

Воскресенье

Завтрак: 1 банан, 1 гроздь винограда.

Второй завтрак: чашка виноградного сока. 1 небольшой гренок.

Обед: 100 г отварного мяса. 100 г салата из свежей капусты, зелени, репчатого лука и сока 1 лимона.

Ужин: тарелка постного грибного или рыбного супа. 100 г салата из фруктов.

Перед сном: чашка виноградного сока. 1 небольшая гроздь винограда.

Каждая из диет обязательно включает большое количество овощей и фруктов. Содержащиеся в них витамины весьма ценны для организма. Значительная часть витаминов теряется при варке, при нарезании металлическим ножом, а также под влиянием света. Поэтому в течение дня необходимо съедать именно то количество овощей и фруктов, которое указано диетологами. Если вы надумаете съесть в перерыве между приемами пищи фрукты или выпить стакан натурального сока, это не нанесет никакого вреда, скорее наоборот.

Итак, диетологи разных стран предлагают свободу выбора национальных диет. Вы можете отказаться от привычного ежедневного рациона и переключиться на здоровый образ жизни и правильное питание. Все в ваших руках! Попробуйте, и через месяц вы, несомненно, почувствуете себя моложе и потеряете лишние килограммы.

Глава 2. Разгрузочные дни

Помимо различных диет, в качестве эффективного средства для похудения используются разгрузочные дни. Их необходимо проводить раз в неделю (или хотя бы раз в 2 недели). В разгрузочные дни следует отказаться от привычного рациона и есть только определенные продукты. В такой день можно и вообще не есть – тогда организм хорошо очистится от разных шлаков.

Сначала будет довольно трудно привыкнуть к разгрузочным дням, но важно помнить, что такие дни просто необходимы, тем более если вы привыкли не ограничивать себя в пище и ваш желудок находится в перегруженном состоянии. В организме скапливаются шлаки, излишки жира. Избавиться от всего этого и помогут разгрузочные дни.

Разгрузочным может стать любой день недели. Неплохо, если это будет понедельник. У вас начинается трудовая неделя. После выходных вы снова входите в рабочий ритм. Не стоит поэтому сильно нагружать желудок, лучше ограничиться только фруктами и овощами или устроить себе комбинированный разгрузочный день. А вот уже со вторника можете перейти на свой обычный рацион.

Разгрузочный день можно устроить и в середине недели, чтобы дать организму передышку. Но многие считают, что лучше устраивать разгрузочный день к концу недели, т. е. в пятницу. Впереди 2 выходных дня, поэтому нужно немного разгрузить желудок, чтобы во время выходных можно было приятно отдохнуть. Суббота также хороший день для разгрузки организма – рабочая неделя позади, а впереди еще один выходной. Словом, какой из дней ни выбери, все пойдет на пользу.

Чтобы разгрузочные дни помогли вам, соблюдайте некоторые рекомендации.

Различают молочные, фруктовые, овощные, комбинированные разгрузочные дни. В этот день вам придется ограничиться какими-то определенными овощами или фруктами. Рассмотрим подробнее, какие фрукты и в каком количестве, а также в какое время суток следует есть.

Овощные дни

Огуречный день. В этот день нужно съесть 2 кг свежих огурцов в 6 приемов. Утром, в 8–9 ч – 150 г; в 10–11 ч – 250 г; днем, в 14–15 ч – 600 г; в 16–17 ч – 500 г; вечером, в 18–19 ч – 350 г, в 19–20 ч – 150 г. Огурцы очистите от кожуры и нарежьте небольшими кружочками. Ешьте их без соли.

Существует и другой вид разгрузочного огуречного дня, в течение которого нужно съесть 1,5 кг свежих огурцов в 4 приема. Утром, в 8–9 ч – 200 г; днем, в 12–13 ч – 600 г; в 15–16 ч – 500 г; вечером, в 19–20 ч – 200 г. Перед тем как приступать к еде, огурцы очистите от кожуры и съешьте их без соли. Кроме того, до 12 ч съешьте 1 яйцо, сваренное вкрутую.

Помидорный день. Вариант 1. Необходимо съесть 6 кг помидоров в 12 приемов, т. е. каждый час с 8 утра до 8 вечера нужно съедать по 0,5 кг помидоров без соли. Результат зависит от того, будете ли вы придерживаться режима и съедать помидоры в назначенное время. Если разница между приемами помидоров будет составлять 1 ч 10 мин или 50 мин, а возможно, больше или меньше, разгрузочный день не принесет вам никакой пользы.

Вариант 2. Вам потребуется 7 кг помидоров, съесть которые нужно в 8 приемов. Утром, в 9 ч – 700 г; в 11 ч – 1600 г; днем, в 13 ч – 1500 г; в 14 ч – 700 г; в 16 ч – 1400 г; в 17 ч – 1200 г; в 19 ч – 700 г; в 21 ч – 500 г.

Салатный разгрузочный день. Чтобы достичь желаемого результата и сбросить несколько килограммов, устройте себе салатный разгрузочный день. Возьмите 1200 г свежих листьев салата, накрошите его в кастрюлю, натрите туда же несколько сладких крупных яблок. Выжмите сок 1 лимона и добавьте 2–3 ложечки растительного масла. Все это разделите на 5 порций и ешьте в течение дня через каждые 2,5 ч.

Морковный день. 3 кг моркови съешьте в 4 приема. Утром, в 8–9 ч – 600 г; днем, в 12–13 ч – 900 г; в 15–16 ч – 1000 г; вечером, в 19–20 ч – 500 г. Морковь натрите на крупной терке и не солите.

Помимо предложенного рецепта можно воспользоваться и другим. В день съешьте 5 кг свежей тертой моркови в течение 10 ч, через каждый час по 0,5 кг.

И наконец, третий вариант морковного разгрузочного дня. Возьмите 3 кг моркови, натрите ее на крупной терке. Ее нужно съесть в 8 приемов без соли. Утром, в 9 ч – 200 г; в 11 ч – 300 г; днем, в 13 ч – 400 г; в 14 ч – 550 г; в 16 ч – 550 г; в 17 ч – 650 г; вечером, в 19 ч – 200 г; в 21 ч – 150 г.

Свекольный день. Вам потребуются 3 крупные свеклы. Их нужно натереть на терке и съесть утром, в обед и вечером. Между приемами пищи должен быть временной интервал не менее 4 ч. Кроме того, можно 1,5 кг тертой свеклы съесть в течение дня в 6 приемов.

Кабачковый день. Возьмите 2 кг кабачков, разрежьте их на полоски и слегка обжарьте на растительном масле. Не солите. Кабачки нужно съесть в 7 приемов без соли. Утром, в 9 ч – 200 г; в 11 ч – 400 г; днем, в 13 ч – 200 г; в 14 ч – 500 г; в 16 ч – 100 г; в 17 ч – 400 г; в 19 ч – 200 г.

Дынный день. В этот день можно есть только дыню, другая пища исключается. 2 дыни по 500 г съешьте в 4 приема (через каждые 3 ч). Утром, в 9 ч, затем в 12 ч, днем, в 15 ч и в 18 ч. И лучше всего отказаться даже от жидкости, за исключением небольшого количества воды или несладкого чая. В 9 ч можно съесть 300 г дыни; в 12 ч – 200 г; в 15 ч – 150 г и в 18 ч – 350 г.

Капустный день. Вариант 1. Вам потребуется 600 г капусты, которую нужно съесть в 3 приема. Капусту нарежьте мелкой соломкой и разделите на 3 порции по 200 г. Солить ее нельзя. Но можете взять 1 ч. л. столового уксуса, смешать с 2 ст. л. воды и добавить в измельченную капусту. Ешьте ее через каждые 4 ч – в 9 ч, в 13 ч и в 17 ч.

Вариант 2. Возьмите 1200 г капусты, мелко нарежьте ее. Добавьте 1 ст. л. лимона. Разделите капусту на 4 порции по 300 г и съедайте через каждые 2,5 ч. Если вы хотите пить, то подойдет вода, в которую добавлено немного лимонного сока.

Молочные дни

Молочный день. Вариант 1. В этот день нужно пить только молоко. Потребуется 2 л нежирного молока. Через каждые 2 ч выпивайте по 1 стакану.

Вариант 2. Возьмите 1,5 л кипяченого молока. Выпивайте через каждые 2,5 ч по 1 стакану.

Вариант 3. Потребуется 3,5 л кипяченого молока. Выпить его нужно в 8 приемов. Утром, в 8 ч – 1 стакан; в 10 ч – 2 стакана; в 11 ч – 3 стакана; днем, в 13 ч – 1 стакан; в 14 ч – 1 стакан; в 16 ч – 3 стакана; в 18 ч – 2 стакана и вечером, в 20 ч – 1 стакан молока.

Вариант 4. 3 л кипяченого молока необходимо выпить в 6 приемов. Утром, в 9 ч – 2 стакана; в 11 ч – 2 стакана; днем, в 13 ч – 3 стакана; в 15 ч – 2 стакана; в 18 ч – 2 стакана; вечером, в 20 ч – 1 стакан.

Вариант 5. 1,5 л кислого молока выпейте в 5 приемов. Утром, в 9 ч – 1 стакан; в 12 ч – 2 стакана; в 14 ч – 1 стакан; в 16 ч – 1 стакан; вечером, в 19 ч – 1 стакан.

Кефирный день. 1,5 л кефира выпейте в 5 приемов, через каждые 3 ч. Утром, в 8 ч – 1 стакан; в 11 ч – 1 стакан; днем, в 14 ч – 2 стакана; в 17 ч – 1 стакан; вечером, в 20 ч – 1 стакан.

Вместо кефира можно использовать простоквашу. 2,75 л простокваши выпейте в 7 приемов, через каждые 2 ч. Утром, в 9 ч – 2 стакана; в 11 ч – 1 стакан; днем, в 12 ч – 1 стакан; в 14 ч – 2 стакана; в 16 ч – 3 стакана; в 18 ч – 1 стакан; вечером, в 19 ч – 1 стакан.

Творожный день. 500 г творога смешайте со 150 г сахарного песка. Через каждые 2 ч съедайте по 100 г творога.

Или в 700 г творога добавьте 200 г сахарного песка, разделите на 6 порций. В каждой порции будет по 150 г творожной массы. Съедайте по 1 порции через каждые 1,5 ч.

Фруктовые дни

Яблочный день. Вариант 1. Возьмите 1,5 кг спелых сладких яблок, натрите их на терке с кожурой, но без семян. Через каждые 3 ч съедайте по 300 г.

Вариант 2. Возьмите 2,5 кг спелых яблок и съешьте их в 7 приемов. Утром, в 8 ч – 300 г; в 10 ч – 200 г; днем, в 12 ч – 500 г; в 14 ч – 600 г; в 16 ч – 500 г; в 18 ч – 200 г; вечером, в 20 ч – 200 г.

Абрикосовый день. Вариант 1. 500 г сухих абрикосов слегка размочите в воде. 5 раз в день съедайте по 100 г абрикосов.

Вариант 2. 2 кг свежих абрикосов съешьте в 6 приемов. Утром, в 9 ч – 200 г; в 11 ч – 300 г; днем, в 13 ч – 500 г; в 16 ч – 500 г; вечером, в 19 ч – 400 г; в 20 ч – 100 г.

Апельсиновый день. 1 кг апельсинов съешьте в 4 приема. Утром, в 9 ч – 200 г; днем, в 12 ч – 400 г; в 17 ч – 300 г; вечером, в 19 ч – 100 г.

Ягодные дни

Клубничный день. Вариант 1. Вам потребуется 3 кг свежих ягод клубники. Съесть ягоды нужно в 6 приемов, через каждые 3 ч – по 500 г ягод.

Вариант 2. 4 кг свежих ягод клубники съешьте в 8 приемов, по 500 г ягод через каждые 2 ч.

Вариант 3. Потребуется 1,5 кг ягод, которые необходимо съесть в 5 приемов. Утром, в 9 ч – 300 г ягод; в 11 ч – 200 г; днем, в 14 ч – 500 г ягод; в 17 ч – 400 г ягод и вечером, в 19 ч – 100 г ягод.

Виноградный день. Вариант 1. 2 кг винограда разделите на 6 порций. Через каждые 2 ч съедайте по 300 г винограда.

Вариант 2. 2,5 кг винограда съешьте в 7 приемов. Утром, в 9 ч – 200 г; в 11 ч – 400 г; в 14 ч – 800 г; в 15 ч – 200 г; в 17 ч – 400 г; вечером, в 19 ч – 300 г; в 21 ч – 200 г.

Вишневый день. 2 кг свежих ягод вишни съешьте в 4 приема (через каждые 3 ч по 500 г ягод).

Черешневый день. 2,5 кг свежих ягод черешни съешьте в 5 приемов (через каждые 2,5 ч по 500 г ягод).

Смородиновый день. Вариант 1. 2 кг свежих ягод черной смородины съешьте в 5 приемов. Через каждые 3 ч съедайте по 400 г ягод.

Вариант 2. Вам потребуется 3 кг ягод красной смородины. Съешьте их в 6 приемов, через каждые 2 ч по 500 г ягод.

Помимо описанных выше существуют комбинированные разгрузочные дни. Они хороши как раз для начинающих. Если вы не можете заставить себя устроить ягодный или фруктовый разгрузочный день, то от комбинированных разгрузочных дней вам будет гораздо легче перейти сначала к овощным, фруктовым или молочным дням, а затем и к «голодным». Далее приведены рекомендации проведения комбинированных разгрузочных дней.

Комбинированные дни

Рисово-компотный. Вариант 1. В этот день вам придется ограничиться только рисовой кашей и несладким компотом. За день необходимо выпить 6 стаканов компота (по 1 стакану через каждые 2 ч). Компот можно сварить как из свежих яблок или фруктов, так и из сухофруктов. Кроме этого, 2 раза в день нужно есть рисовую кашу, желательно утром и вечером (утром 300 г и вечером 200 г). Эта каша варится на воде. В нее не нужно добавлять ни сахара, ни соли. Кашу можно есть утром и вечером.

Вариант 2. Необходимо съесть 3 порции рисовой каши по 200 г 3 раза в день: утром, днем и вечером. Компота же выпейте не 6, а 8 стаканов.

Яблочно-чайный день. Этот день можно назвать «полуголодным», так как можно съесть лишь 1 яблоко и выпить 5 стаканов горячего чая. В чай можно добавить 1 ч. л. сахара.

Морковно-свекольный день. Вам потребуется 500 г тертой свеклы и 800 г тертой моркови. Свеклу можно заправить 1 ст. л. майонеза, а в морковь добавить 1 ст. л. растительного масла. Но солить овощи не рекомендуется. Съесть их нужно в 5 приемов. Утром, в 9 ч – 300 г моркови; в 11 ч – 200 г моркови; днем, в 14 ч – 300 г свеклы и 100 г моркови; в 17 ч – 200 г свеклы; вечером, в 19 ч – 200 г моркови.

Яично-творожный день. В этот день съешьте 1 яйцо, сваренное вкрутую, и 500 г творога в 3 приема. Утром – 150 г творога, в обед – 1 яйцо и 200 г творога и вечером – 150 г творога. В творог можете добавить немного сахара, но яйцо лучше не солите.

Яично-творожно-молочный день. Вам необходимо будет съесть 1 сваренное вкрутую яйцо, 300 г творога и выпить 3 стакана свежего молока. Утром, в 9 ч – 100 г творога, в 11 ч – 1 стакан молока; в обед, в 14 ч – 1 яйцо и стакан молока; в 17 ч – 100 г творога; вечером, в 19 ч – 100 г творога и стакан молока.

Яично-творожно-яблочный день. Утром, в 9 ч – 100 г творога; в 11 ч – 1 яблоко; в обед, в 14 ч – 200 г творога и 1 яйцо; в 17 ч – 1 яблоко; вечером, в 19 ч – 100 г творога.

Сырно-яблочный. Вам нужно будет съесть 200 г сыра и 4 яблока. Утром, в 9 ч – 2 яблока; в 12 ч – 100 г сыра; в обед, в 15 ч – 100 г сыра и 1 яблоко; в 18 ч – 1 яблоко.

Огуречно-капустный день. Потребуется 300 г огурцов и 600 г капусты. Огурцы очистите от кожуры и нарежьте небольшими ломтиками. Ешьте без соли. Капусту нарежьте соломкой и добавьте 1 ч. л. уксуса. Постарайтесь не солить. Съешьте все в 6 приемов. Утром, в 9 ч – 100 г капусты; в 11 ч – 200 г капусты и 100 г огурцов; днем, в 14 ч – 100 г капусты; в 17 ч – 100 г капусты и 100 г огурцов; вечером, в 19 ч – 100 г капусты; в 20 ч – 100 г огурцов.

Рисово-яблочный день. Вам потребуется 300 г вареного риса и 700 г яблок. Рис сварите в несоленой воде. Съесть его следует, не добавляя ни сахара, ни соли, в 5 приемов. Утром, в 9 ч – 100 г риса и 100 г яблок; днем, в 12 ч – 100 г риса и 200 г яблок; в 15 ч – 200 г яблок; в 18 ч – 100 г риса и 100 г яблок; вечером, в 19 ч – 100 г яблок.

Яично-огуречный день. Потребуется 2 яйца и 400 г огурцов. Яйца сварите вкрутую и ешьте без соли. С огурцов снимите кожуру, нарежьте небольшими ломтиками. Добавьте 2 ст. л. растительного масла. Не солите и съешьте все в 5 приемов. Утром, в 9 ч – 100 г огурцов; в 11 ч – 1 вареное яйцо; днем, в 14 ч – 200 г огурцов; в 16 ч – 1 вареное яйцо; вечером, в 19 ч – 100 г огурцов.

Творожно-чайный. Потребуется 500 г творога и 6 стаканов чая. Чай лучше всего пить несладкий. Но если это для вас трудно, добавьте 1 ч. л. сахара. Ешьте в 5 приемов. Утром, в 9 ч – 100 г творога и 1 стакан чая; в 11 ч – 1 стакан чая; днем, в 14 ч – 200 г творога и 2 стакана чая; в 17 ч – 100 г творога и 1 стакан чая; вечером, в 19 ч – 100 г творога и 1 стакан чая.

Огуречно-салатный. Потребуется 300 г салата и 400 г огурцов. Салат нарежьте мелкой соломкой и заправьте 1 ст. л. растительного масла. Огурцы очистите от кожицы и нарежьте небольшими дольками. Не солите. Съешьте в 5 приемов: утром, в 9 ч – 100 г огурцов; в 11 ч – 200 г салата; днем, в 14 ч – 100 г огурцов и 100 г салата; в 17 ч – 100 г огурцов; вечером, в 19 ч – 100 г огурцов.