Kitobni o'qish: «Тревога самозванца. Как преодолеть страх неудачи и неуверенность в себе, поверить в достойное и способное «Я»»

Name: Тревога самозванца. Как преодолеть страх неудачи и неуверенность в себе, поверить в достойное и способное «Я»
Author: Иджеома К. Нваогу
ISBN: 978-5-9573-6256-2

Иджеома К. Нваогу

Shrift:

Ijeoma C Nwaogu

Overcoming Imposter Anxiety: Move Beyond Fear of Failure and Self-Doubt to Embrace Your Worthy, Capable Self

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

* * *

Ким Ли Хьюз, кандидат наук, бывший президент и архивариус Ассоциации мультикультурного консультирования и развития

Иджеома Нваогу заботливо знакомит нас с концепцией тревожности самозванца – феноменом, который затрагивает людей из всех слоев общества. Приводя наглядные примеры, подбадривая и будучи предельно искренней, Иджеома рассказывает обо всех многогранных аспектах тревожности самозванца, разоблачая популярный однобокий подход к работе с этим феноменом. Не ждите, что в этой книге вам предложат волшебную таблетку. Чтобы воспользоваться инструментами, которые предлагает Иджеома, вам понадобится честно разговаривать, намеренно практиковаться и часто рефлексировать.
Няша М. Гураматунху-Купер, кандидат наук, обладательница множества наград, просветитель в области лидерства, фасилитатор, спикер, основательница Girton Road Leadership Learning and Consulting

Я рекомендую «Тревожность самозванца», потому что, если вы не научитесь справляться с этим явлением, вам будет сложно ставить перед собой цели и добиваться их. В этой книге читатель найдет ободрение, советы и важные инсайты, которые помогут значительно снизить тревожность самозванца. Упражнения для сонастройки в каждой главе способствуют вдумчивой рефлексии, подталкивая читателя прорабатывать свои чувства.
Латаша Мэттьюс, сертифицированный профессиональный консультант; «Эксперт по эмоциональному благополучию Америки»; генеральный и клинический директор организаций Illumination Counseling and Coaching и Why 2 Live Well

Иджеома Нваогу поделилась в книге своим профессиональным и личным опытом, снабдив читателя практичными и очень полезными стратегиями для преодоления тревожности самозванца. Это невероятно полезная книга, которую легко читать, а благодаря личным историям она получилась очень наглядной. Также большую пользу мне принесли разделы для сонастройки. Эту книгу стоит прочитать всем, кто имеет дело с тревожностью самозванца!
Роселл Дженкинс, лицензированный психолог; автор книги Cultivating Joy (на русский язык не переводилась), владелец Mental Wellness Services, PC

Иджеома Нваогу применяет очень изящный подход к распространенному явлению, с которым сталкиваются многие профессионалы. Перед вами столь необходимый, свежий взгляд, который в доступной и экспертной манере анализирует тонкости тревожности самозванца. Книга призвана пробудить внутренний диалог и размышления о поиске путей преодоления страха.
Анисса Ховард, кандидат наук, клинический психолог, лицензированный семейный терапевт, доцент и координатор программы клинического консультирования по психическому здоровью в Государственном университете Форт-Вэлли

Некоторые из самых известных людей нашего времени в какой-то момент своей жизни испытывали тревожность самозванца, но так и не поняли истоков этого чувства. Книга перед вами – это глубоко достоверное повествование с практическим обоснованием того, как распознать, справиться с тревожностью самозванца и выйти за ее пределы, не испытывая при этом стыда и вины. Это замечательная литература для развития, способствующая самореализации и доказывающая, что самопринятие возможно.
Натаниэль Браун, кандидат наук, преподаватель клинического консультирования по психическому здоровью и клинический директор программы консультирования Педагогической школы Университета Джонса Хопкинса

Работа и опыт Иджеомы Нваогу по преодолению страха самозванца чрезвычайно своевременны и крайне необходимы во всех ситуациях. Тревожность самозванца – это тема, с которой мы все сталкивались в какой-то момент нашей личной и профессиональной жизни, и Иджеома проделала исключительную работу, предложив действенные и практические шаги, чтобы помочь людям понять, как тревожность самозванца влияет на их повседневную жизнь и как ее преодолеть, чтобы добиться успеха.
Чиназа Элю, кандидат наук, доцент кафедры подготовки лидеров и высшего образования в Государственном университете Кеннесо

Об авторе

Иджеома С. Нваогу, кандидат наук – сертифицированный коуч и владелица Everlead, LLC, консалтинговой компании по лидерскому развитию. Она очаровывает зрителей со всей страны своими увлекательными выступлениями, воркшопами и конференц-сессиями, основная цель которых – вдохновлять людей на преодоление тревожности самозванца. Она обладает шестнадцатилетним опытом работы в сфере высшего образования, за это время она внесла существенный вклад и как преподаватель, и как администратор. Она была директором Мультикультурного центра в Университете Райса, где содействовала инклюзивности и культурному взаимопониманию. Также она работала адъюнкт-профессором в Университете Хьюстона, передавая ценные знания и указания начинающим профессионалам. Академический путь Нваогу включает в себя докторскую степень в области консультирования и магистерскую степень в области администрирования по делам студентов, обе степени получены в Университете штата Джорджия. Основу своей образовательной деятельности она заложила, окончив бакалавриат на отделении психологии и социологии в Государственном университете штата Джорджия.

Введение

Вашу ценность и потенциал нельзя измерить и нельзя ограничить никакими метриками, никакими нормами, ничьими ожиданиями. Вы достойны и способны вне всяческих мер. Ваш потенциал не знает границ. Позволите ли вы себе опереться на свое безграничное великолепие?

Мы способны решать трудные задачи. Мы способны справляться с непростыми обстоятельствами. Мы способны преодолевать страхи. Все это я познала на собственном опыте, когда в двадцать два года попала в аварию. Точнее, не совсем в аварию: некто в желтом спортивном автомобиле врезался в мою машину, а потом скрылся в ночи. Мой автомобиль три раза перевернулся на семиполосной скоростной магистрали. Вы наверняка не раз слышали выражение «Вся жизнь пронеслась перед глазами». Что ж, так и было. Всего за несколько секунд в моем сознании пронеслись воспоминания и важные этапы моей жизни, словно сменяющие друг друга кадры старого фильма. Той ночью я осознала, насколько силен человеческий мозг. Пока воспоминания мелькали длинной вереницей, я неистово крутила руль. Я ждала, что столкнусь с едущими позади машинами или меня вынесет на встречку. В голове прозвучало: «Так вот как я умру». Однако в следующие секунды машина перестала переворачиваться и остановилась передом по направлению движения. Дым рассеялся. Впереди я заметила ускоряющийся желтый спорткар. Водитель свернул на ближайший съезд и исчез. Других автомобилей не наблюдалось, но дорогу нужно было освободить. Я торопливо взяла себя в руки и осторожно отъехала на обочину, потом достала телефон и позвонила в экстренную службу помощи. Зад моей машины был разбит всмятку. К счастью, я не сильно пострадала, но мне пришлось навестить невролога и на протяжении двух лет несколько раз в неделю посещать процедуры хиропрактики.

Столкновение случилось в выходные, после которых мне надо было возвращаться в кампус на занятия. Мама арендовала машину, чтобы я могла вернуться на ней в университет. Мы загрузили багажник, я пошла к двери водителя и… замерла. Я словно увидела на руле змею. Я не могла сесть внутрь. Меня охватила паника, и я захлебнулась рыданиями. Я чувствовала себя обессиленной. Переполненная страхом, я дрожащим голосом прошептала: «Не могу». Мама приобняла меня, чтобы успокоить, попутно стараясь ободрить словами. Спустя несколько минут я взяла себя в руки и забралась внутрь. Медленно села в кресло водителя и пристегнулась. «Пока, мамочка», – сказала я тихо и неуверенно. Потом сделала глубокий вдох и с большой осторожностью начала полуторачасовое путешествие обратно в университет.

Для меня авария стала одним из самых сложных и страшных событий в жизни. Сесть за руль спустя всего два дня было тяжело. Но я пришла к важному выводу: мы сталкиваемся с непростыми ситуациями, которые заставляют нас чувствовать себя испуганными и беззащитными, но все равно в состоянии их преодолеть. Случившееся было вне зоны моего контроля. Но мои реакции после того, как все произошло, полностью зависели от меня. У меня был выбор: поддаться страху или преодолеть его.

Теперь каждый раз, когда я сталкиваюсь с трудностями, я вспоминаю о приобретенной мудрости. Я хочу поделиться ею с вами сейчас, когда вы отправляетесь в путешествие по преодолению тревожности самозванца. Вы можете позволить страху заблокировать путь – особенно легко это происходит, когда вы сомневаетесь в себе. Когда чувствуете себя неправильными, недостойными, некомпетентными, не заслуживающими чего-то или просто лишними. В такие моменты вы поддаетесь страху ошибиться или стать разоблаченным самозванцем и не даете себе двигаться вперед.

После того как в меня врезались, у меня не было никакого желания садиться за руль. Но нетрудно представить, какую огромную цену мне пришлось бы заплатить за отказ от вождения. Мне было куда ездить, с кем встречаться и что делать, у меня были устремления, требующие реализации. Конечно, я была в ужасе от перспективы снова сесть в водительское кресло. Однако мне все равно требовалось это сделать. Произошедшее оказалось мощным уроком, когда, будучи студенткой выпускного курса, я сражалась с подрывающей силы тревожностью. На протяжении двух лет я упорно боролась с такими всепоглощающими сомнениями в себе, с какими мне еще никогда не доводилось сталкиваться. Но опыт только подтверждает, что тревожность самозванца преодолима, и моя книга способна в этом помочь.

Когда тревожность самозванца больно била

Я четко помню тот день. Я вернулась в квартиру после занятий. Словно живой мертвец, я прошагала к кровати и упала на нее. Я ненавидела этот матрас. Он был жутко неудобным. Однако я лежала на нем, глазея в потолок, и думала о том, насколько же позорным было мое молчание во время занятий. Я так боялась заговорить, что за все учебное время едва ли проронила пару слов. Я была одним из пятнадцати студентов, которых приняли на программу, входящую в топ-3 по всей стране. В моей группе учились сверстники, которые пришли туда с богатым багажом знаний и опыта, намного, как мне казалось, превосходившим мой собственный. Несмотря на все предыдущие достижения в вузе – хорошие оценки, успех в роли студенческого лидера и поступление на престижную магистерскую программу, – я все еще чувствовала себя не на своем месте. Я часто думала: «Что я здесь забыла?» Я считала, что у меня не было достаточно знаний и умений, чтобы продемонстрировать свою ценность. Я накручивала себя: «Должно быть, они приняли меня только для того, чтобы продемонстрировать расовое разнообразие, а не потому, что я этого заслуживаю».

Нося в себе тяжелый груз стыда, я проходила через одни и те же рутинные пытки на каждом курсе, на который записывалась. Выглядело это примерно так. Я вхожу в аудиторию. Профессор вводит студентов в суть дискурса. Потом предлагает поделиться своими мыслями на тему. Мои одногруппники тут же поднимают руки. Бо́льшая часть из них делится своими рассуждениями. Во мне разыгрывается внутренняя борьба. С каждой минутой давление только усиливается. Все уже успели высказаться, кроме меня. Мне хочется поделиться своими взглядами, но рука страха плотно зажимает рот. «Не поднимут ли одногруппники на смех мои рассуждения? Может, я просто зря занимаю место здесь?» В голову глубоко внедрилась мысль, что все мои идеи недостаточно содержательны. Поэтому я продолжала молчать.

Почему я не могла просто поднять руку? Сдерживая себя, я защищалась от того, чтобы не показаться пустословом. При этом я думала, что своим молчанием именно в таком качестве себя и изобличаю. Таков был принцип: я обречена и если делаю, и если не делаю. Мне хотелось вырваться из порочного круга. Периодически я настраивала себя на определенные ожидания в ночь перед занятием. Планировала поднять руку, чтобы высказаться, хотя бы один раз: «Я смогу. Бояться нечего. Я справлюсь». Чтобы выполнить одну эту задачу, мне требовалось уговаривать себя и приободрять. Пару раз даже удавалось достичь цели, но эффект был краткосрочным. Я возвращалась в привычное безмолвное состояние, которое вскоре стало ежедневным ритуалом. Негативные мысли удерживали меня от участия в обсуждениях. Я отчаянно нуждалась в том, чтобы проделать работу, которая предлагается в этой книге, – отучить себя от ограничивающих убеждений и внутренне принять вдохновляющую правду о том, кто я такая. Однако в то время я еще не знала, как это сделать. В итоге мне пришлось постоянно повторять одну и ту же ужасную цепочку действий: приходить в аудиторию, молчать и чувствовать себя неуютно на протяжении всех занятий.

Сейчас я больше не страдаю скромностью. Мне нравится выражать себя. Я ценю тот опыт, который получила в университете. Так почему же я чувствовала себя самозванкой? С течением времени этот вопрос начал интересовать меня все больше и больше. Я стала изучать некоторые факторы и кое-что обнаружила. Основными триггерами, запускавшими негативную реакцию, были мое окружение, имеющийся уровень поддержки и засевшие глубоко внутри убеждения. Формат обсуждений был для меня в новинку. Окружение отличалось духом соперничества. Еще одним важным фактором стало стремление соответствовать высоким ожиданиям. Мои одногруппники по большей части стремились поддерживать друг друга. Однако местные авторитеты – профессора – могли бы проявить бо́льшую вовлеченность: это здорово помогло бы мне воодушевиться. Также я чувствовала себя в меньшинстве, потому что людей с другой национальностью и цветом кожи в университете училось мало. Мое мнение о себе было сформировано под влиянием ложных нарративов, которые я бессознательно переняла. Я впитала некорректные идеи о том, кто я и чего заслуживаю. Мое скептическое отношение к собственным способностям на самом деле было вуалью, скрывающей личность, которой я хотела быть.

Все триггеры совместно влияли на то, как я усваивала магистерскую программу. Я держала при себе инсайты, которые могли быть полезными для одногруппников. На вас тоже могут действовать разные факторы – какие-то находятся в пределах зоны контроля, а какие-то нет. Раз я научилась справляться с триггерами, научитесь и вы. Вы сможете освободиться от страха и сомнений, полноценно принять себя в качестве достойной и способной личности.

Почему я написала эту книгу

Я меняла свою жизнь, работая с разными триггерами, и меня озарило, что многие люди сталкиваются с такими же переживаниями. Они схожи у всех вне зависимости от личных обстоятельств: страх может напасть и в школе, и на работе, и дома. Он может касаться здоровья, финансов, отношений. Я начала работать с талантливыми личностями, которым было трудно распознать, что в них уже есть все необходимое. Из-за чувства неполноценности люди часто саботируют свои устремления, несмотря на то что на самом деле внутри них уже есть абсолютно все, в том числе огромный потенциал для процветания. Я люблю наблюдать за чужими успехами, поэтому начала думать о том, как помочь людям с разным жизненным опытом преодолеть страхи и жить жизнью своей мечты. Я начала выступать на эту тему на конференциях. Создала тренинги для университетов, с которыми работала. Позже начала заигрывать с идеей написать книгу, но все время откладывала. Воплотить мысль помогло одно событие…

«Пора садиться за клавиатуру» – таким осознанием меня накрыло, когда я проследила взглядом рекордную длину очереди, выстроившейся ко мне после сессии. Это было после того, как я закончила выступление для магистров делового администрирования в Университете Райса.

«Мне просто хотелось сказать, что ваша речь сильно мне помогла! Огромное спасибо!» – вот что мне говорил каждый второй, предлагая пожать руку или обняться. Несколько человек поделились своими историями, а некоторые попросили совета. Я больше не могла относиться к написанию книги как к абстрактной идее. Она должна была стать реальностью.

Несмотря на это внутреннее знание, я все равно столкнулась с сомнениями. Я не психолог. Я просто ученица жизни со здоровым аппетитом к пониманию того, что такое страх и сомнения в себе. То, что стремление помогать людям победило, также является следствием моего восприятия мира. Я представляю себе жизнь, в которой мы все воплощаем свои самые смелые амбиции и стремимся к реализации нашего бесконечного потенциала. Но чтобы приблизиться к этой мечте, нужно собрать необходимые ингредиенты: чувство самодостаточности и самоэффективности. Я взялась за работу.

Во время создания книги я опиралась на личный опыт переживания тревожности самозванца. Я включила в нее соответствующие рекомендации, основанные на исследованиях в области психологии. Многие мои яркие озарения о страхе и сомнениях в себе были вдохновлены людьми, не относящимися к сфере ментального здоровья. В числе таких людей – бывшая первая леди Мишель Обама, которая в 2018 году поделилась опытом переживания тревожности самозванца, выступая с речью в лондонской Школе Андерсон: «Мне пришлось приложить усилия для того, чтобы справиться с вопросом: а достаточно ли я хороша? Он преследовал меня бо́льшую часть жизни» (Obama, 2018). Несмотря на эту повторяющуюся мысль, миссис Обама пробилась вперед и достигла многого, вдохновляя людей своей историей.

Моя подруга Эмма – еще один показательный пример. «Я не знаю, могу ли считать себя достаточно опытной для эксперта», – говорила она. Эмма хотела создать канал на YouTube, но сильно нервничала на этот счет. В итоге она увернулась от сомнений в себе и основала собственное шоу. Независимо от того, знаменит человек или нет, его опыт, связанный с преодолением тревожности самозванца, содержит сильный трансформационный потенциал. Поэтому для меня было важно включить в книгу личные истории людей с разными жизненными путями, ведь в них прослеживается общий мотив, объединяющий всех нас: опыт взаимодействия со страхом и сомнениями.

Кто я такая?

У людей есть разные взгляды на то, как преодолевать сомнения в себе. В книге я прежде всего буду опираться на собственные воззрения. Этот текст написан сквозь призму моего опыта и восприятия, поэтому важно рассказать о том, кто я такая. Моя идентичность и взгляд на мир оказали влияние на содержание книги и подход к проблеме в целом. Вот некоторые факты обо мне.

Я темнокожая женщина, живущая в своем доме в богатом пригороде Хьюстона, штат Техас. Я родилась в Нигерии, в городе Лагос, и эмигрировала в Соединенные Штаты, когда мне было четыре года. Я росла в Нью-Йорке и Огасте (штат Джорджия) в полной семье среднего достатка. В период с семнадцати лет до тридцати одного года я училась, жила и работала в Атланте (штат Джорджия). Я настолько пропиталась культурой этого города, что считаю его родным. Я дочь высокообразованных родителей, средний ребенок, у которого есть пять братьев и сестер. У меня трое детей в возрасте до тринадцати лет. Я считаю себя открытой новому, любящей структуру, осознанной и интуитивной. Также я экстравертированный интроверт.

Я дипломированный коуч по вопросам лидерства, бакалавр психологии и социологии, у меня докторская степень в области консультирования. Начиная с первого класса и заканчивая получением высшего образования, я – продукт государственной образовательной системы. Я работала преподавателем и администратором в государственных и частных учебных заведениях. После восьми лет в найме я ощутила тягу к предпринимательству и к тому, чтобы помогать клиентам достигать жизненных, карьерных и бизнес-целей. Сейчас я реализую все это разными способами, в том числе через публичные выступления и коучинг. Я с неподдельным интересом отношусь к социальной психологии, мне очень нравится создавать и предоставлять ресурсы для личностного развития.

Мне довелось столкнуться с жестоким отношением в виде ксенофобии, расизма, сексизма, колоризма, эйджизма, эдалтизма и классовой дискриминации – я до сих пор продолжаю сталкиваться с этими порождающими тревожность самозванца формами угнетения и преодолевать их. Но я осознаю и доставшиеся мне просто так привилегии: я здоровый человек, у меня традиционная ориентация, я христианка, замужем и являюсь гражданкой США. Я готова учиться всю жизнь и больше узнавать о жизни других людей, чтобы развивать в себе эмпатию. Я на постоянной основе работаю над тем, чтобы выходить за рамки ограничивающих убеждений, это помогает мне наполниться положительно заряженной правдой о том, кто я есть. Я против угнетающих структур во всех их проявлениях. Я верю, что все люди талантливы и внутренне цельны. К ценностям, которыми я руководствуюсь, относятся разнообразие, свобода, аутентичность, сопереживание, мудрость, чувство цели и любовь. Я писала эту книгу в конце пандемии COVID-19 – в период, когда заметно увеличился уровень тревожности во всем мире (Всемирная организация здравоохранения, 2022) и мы все переживали коллективный сдвиг в сознании по отношению к тому, как живем и думаем (Wang, 2020).

Теоретические подходы

При написании книги я сочла, что будет разумно опираться на несколько конкретных теоретических концепций, которые ценностно соответствуют тому, кто я есть и во что я верю. В первую очередь это две философии: психология освобождения и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Изучая корни тревожности самозванца, я выявила, что возникновению подобного рода переживаний в первую очередь способствуют внешние факторы, например угнетающая социальная среда. В традиционной психологии роль таких факторов часто упускается, но в этой книге они будут учтены. Очень часто, рассуждая на тему тревожности самозванца, любят возлагать всю ответственность на тех, кто ее испытывает. Однако совсем не подвергают критике токсичные и абьюзивные пространства и структуры, которые изначально заложили основу такой реакции (Goodman, 2015).

Два основных ориентира психологии освобождения – исцеление и свобода. При написании книги я в том числе ставила перед собой цель помочь вам определить неисцеленные эмоциональные раны, которые являются источником тревожности самозванца. Эти раны могли нанести угнетающие внешние условия. Определив факторы влияния и работая над тем, чтобы преодолеть тревожность самозванца, вы испытаете бо́льшую свободу и сможете полагаться на свою аутентичность. Психология освобождения также включает в себя сторителлинг, бросает вызов сложившемуся порядку вещей и выступает за отказ от самоограничивающих убеждений. Еще одним важным элементом метода является умение оказывать и принимать поддержку. В этом подходе учитываются и врожденные, и приобретенные факторы, связанные с сомнениями в себе. В психологии освобождения поощряется сопереживание по отношению к себе, а отдых считается противоядием от таких тревожных явлений, как перфекционизм и культура сверхактивности. В ней все люди признаются способными и достойными, поощряется присвоение своей личностной силы и стремление к жизни вне тесных рамок.

Психология освобождения также опирается на методы когнитивно-поведенческой терапии. Ими я тоже воспользуюсь, чтобы предложить вам ценные, меняющие сознание инсайты и конкретные действия, которые помогут преодолеть тревожность самозванца. В КПТ делается акцент на том, что все наши чувства и действия спровоцированы именно мыслями. Например, если вы думаете, что некомпетентны, вы можете отреагировать на эти мысли страхом или тревожностью. Эти эмоции станут причиной таких стратегий поведения, как молчание или избегание определенных ситуаций. Однако если вы верите в то, что вы способный человек, та же ситуация вызовет у вас любопытство или энтузиазм. Таким образом, цель КПТ – реорганизовать мысли и чувства так, чтобы коренным образом изменить поведение.

Чему вы научитесь

Эта книга станет для вас полноценным руководством к тому, чтобы понять страхи и сомнения и справиться с ними. Я ответила в ней на все часто задаваемые вопросы, которые получала во время участия в подкастах, коучинговых сессиях и других устных выступлениях, предполагая, что вам они тоже будут интересны.

Это настоящие, а не выдуманные переживания?

Могу ли я быть уверенным в себе человеком и при этом все равно испытывать тревожность самозванца?

Связана ли с этим моя идентичность?

Я виноват/виновата в своем чувстве неполноценности?

Являются ли сомнения в себе признаком скромности?

Что со мной будет, если я не стану с этим разбираться?

Смогу ли я когда-либо преодолеть эту реакцию?

Вы узнаете всю подноготную тревожности самозванца – у кого она возникает, как проявляется, где, когда и почему развивается. Вы поймете, под влиянием каких биологических и социальных факторов синдром формируется. Вы узнаете, каким образом его провоцируют такие факторы, как конкуренция, субъективная ценность, страх неудач, травматические события прошлого, субъективные различия, эго, имеющиеся уровни поддержки. Также вы узнаете, что в сомнениях тоже есть свои удивительные плюсы. И, что еще важнее, вы сформируете образ мыслей, который поможет преодолевать тревожность, и освоите трансформирующие стратегии для того, чтобы справляться с переживаниями наилучшим образом. В каждой главе вам будет предоставлена возможность сонастроиться с собой – я настоятельно рекомендую делать письменные заметки, отвечая на предложенные вопросы. Когда вы письменно фиксируете рефлексию, вы глубже задумываетесь о своих реакциях на наводящие вопросы. Делая это, вы сможете извлечь максимальную пользу из чтения книги, а также будете погружены в процесс настоящей работы над преодолением тревожности самозванца.

Каким образом эта книга вам поможет

Мне пришлось избавиться от тревожности самозванца, чтобы воплотить в жизнь множество проектов и целей: активно высказываться во время обучения в докторантуре, стать предпринимателем, начать сотрудничать с издательством. Учитывая тот факт, что вы читаете эту книгу, я могу предположить, что вы тоже хотите пойти навстречу своим мечтам. Я настойчиво рекомендую это сделать, иначе вот что может случиться.

Высоки шансы, что вы будете руководствоваться токсичными убеждениями, а также давать прошлым обидам управлять вашими действиями. Вы рискуете постоянно чувствовать себя бессильными, недостойными, незаслуживающими, неспособными. Вполне возможно, что вы будете руководствоваться предположением, что ваши отличительные черты – это недостатки. И часто заигрывать с чувствами неуверенности, одиночества и неудовлетворенности, позволяя оставленной без внимания тревожности самозванца вести вас по пути уныния и сожалений.

Однако вот чего вам стоит ожидать, если вы воспользуетесь инструментами, описанными в книге: вы будете чаще поднимать руку, высказывать мнение и брать на себя ответственность. Вы восстановите свою субъектность. Вы расширите горизонты, начнете занимать пространство без стеснения, примете свои уникальные качества, станете жить более храбро и искренне. Вы поймете, что достойны, что вас достаточно, что вы способны и не одиноки. Вы ощутите прилив оптимизма и уверенности, вам станет комфортнее быть собой. Вы получите реальный шанс на самореализацию, займетесь воплощением самых смелых устремлений, попутно внося вклад в улучшение мира. Поэтому задумайтесь над следующим вопросом: каким бы человеком вы стали, если бы страх и сомнения не сдерживали вас?

Как было бы здорово, если бы подобная книга попала мне в руки, когда я еще училась в выпускном классе! Она бы стала для меня самым настоящим спасением, в котором я так нуждалась, чтобы приблизиться к наивысшему и честному проявлению моего «Я» в тот заветный период жизни. Когда начнете применять информацию из этой книги на практике, будьте готовы к приятным, меняющим жизнь сюрпризам. Те знания, которыми я с вами здесь поделюсь, помогли мне самой со временем одержать верх над сомнениями в себе. Также эта информация помогла многим моим клиентам с самыми разными жизненными историями пройти через похожие трудности. Я советую по мере продвижения вперед использовать новые озарения для того, чтобы помогать другим увидеть собственную ценность и поверить, что они способны жить именно так, как им хочется. Итак, впереди нас ждет возможность преодолеть тревожность самозванца. Если вы готовы, считайте, что я держу вас за руку. Давайте вместе приступим к делу!

Глава 1
Опыт переживания страха и сомнений в себе

Четыре пятых. Примерно такого беспрецедентного соотношения может достигать количество людей с тревожностью самозванца. Иными словами, в тот или иной период жизни его испытывают 82 % населения (Bravata et al., 2020). Что же это за явление?

Сколько люди существуют на свете, примерно столько же существуют и их сомнения в себе. На протяжении многих столетий нам довелось столкнуться со страхом во всех его проявлениях, в том числе со страхом разоблачения. Однако это явление получило название только в 1978 году. Именно тогда Полин Кланс и Сюзанна Имс, два клинических психолога и доктора наук, ввели словосочетание «феномен самозванства». Оно напоминает мне незабываемый припев ЭлЭл Кул Джей – повторяющиеся строки “Something like a phenomenon” из песни, в 1997 году попавшей на вершину хит-парада Billboard Hot 100. В этом хите рэпер рассказывает о своих чувствах, называя встречи с пассией «феноменом». Эта книга станет помощником в исследовании ваших встреч с другим, пусть и не таким горячим, феноменом – феноменом самозванства.

Какими еще словами на вашей памяти описывали это явление? Вы наверняка слышали такие прижившиеся в народе названия, как комплекс неполноценности, самосаботаж и внутренний критик. Самым распространенным термином, однако, является «синдром самозванца». Давайте подробнее разберемся, что такое «самозванец» и «синдром». Кое-что об этом феномене известно точно: его часто испытывают весьма одаренные личности, обладающие большим потенциалом. Они отнюдь не обманщики. Когда мы используем слово «самозванец», мы совсем не пытаемся сказать, что человек, сомневающийся в себе, им является. Нет, мы употребляем это слово только для того, чтобы показать, что люди испытывают, сталкиваясь с такого рода переживаниями.

Теперь давайте рассмотрим, что такое «синдром». Этим словом вот уже на протяжении многих лет называют патологические состояния и диагностируемые болезни. Синдром указывает на отклонение от нормы. Феномен самозванца же далек от отклонения. Это не душевное расстройство, а распространенное явление, хорошо знакомое многим из нас. Именно по этой причине я не использую слово «синдром», говоря о нем. В стремлении углубить понимание этого феномена и описать его более точно, я предлагаю ввести другое название. Согласно определению Американской психологической ассоциации, тревожность представляет собой эмоциональное напряжение и беспокойные мысли, в том числе размышления о собственной несостоятельности или чувство небезопасности. Так как феномен самозванца попадает под определение тревожности, я решила называть сочетание страха и сомнений в себе тревожностью самозванца.

Что такое тревожность самозванца?

Некоторые люди страдают от диагностируемых тревожных расстройств, то есть их уровень тревожности не соответствует ее поводу. Однако в книге я ссылаюсь на другой тип тревожности. Под тревожностью самозванца я подразумеваю нормальную и естественную реакцию на непростые жизненные обстоятельства. В случае с тревожностью самозванца ваша реакция соответствует тем условиям, с которыми пришлось столкнуться. Расстройства, наоборот, часто развиваются по неизвестным причинам и длятся продолжительное время, не прекращаясь даже тогда, когда человек выходит из вызывающих тревожность обстоятельств (Канадская ассоциация ментального здоровья, 2015).

Тревожность самозванца и тревожные расстройства немного схожи в том, какие ощущения они вызывают. Принципиальные отличия тревожности самозванца заключаются в том, что она возникает на почве конкретных триггеров и проходит, стоит только от них избавиться. С некоторыми расстройствами едва ли можно справиться без помощи лекарств, а тревожность самозванца таких мер не требует. Я предоставлю вам инструменты, с помощью которых вы сумеете справиться с такого рода переживаниями наиболее быстрым способом.

Кто испытывает тревожность самозванца?

Большинство людей испытывают тревожность самозванца на разных жизненных этапах (Ahlfeld, 2009). Так что вы, скорее всего, с ней уже сталкивались – как и другие люди, в том числе те, к кому вы относитесь с уважением и чьи достижения вам кажутся очевидными. Вот, например, Шерил Сэндберг – бывший главный операционный директор компании Meta Platforms¹. В книге «Не бойся действовать: Женщина, работа и воля к лидерству» Сэндберг пишет: «Каждый раз, когда меня спрашивали в классе, я была уверена, что сейчас опозорюсь. Каждый раз, когда я решала тест, я была уверена, что написала его плохо. И каждый раз, когда позора не следовало или даже я делала успехи, я верила, что мне просто удалось в очередной раз всех одурачить. Еще чуть-чуть, и моя песенка будет спета» (Sandberg and Scovell, 2013). Давая интервью в прямом эфире по NPR в 2016 году Том Хэнкс, который получил множество наград за свою карьеру, в том числе два «Оскара», семь «Эмми» и четыре «Золотых глобуса», сказал: «Наступает момент, когда ты задумываешься: как я до этого дошел и каким образом я собираюсь продолжать в том же духе? Когда они догадаются, что я на самом деле обманщик, и заберут у меня все?» Вот еще один пример – Виола Дэвис, автор мемуаров «Обретение себя» и первая темнокожая актриса, удостоенная Тройной короны актерского мастерства². В 2017 году, давая интервью ABC News, она сказала: «Я чувствую, что вся проделанная упорная работа окупилась, но в то же время у меня до сих пор есть… синдром самозванца. Я все еще чувствую себя так… словно я вот-вот проснусь и все увидят, что я бездарность». Наконец, посмотрите на Дженнифер Лопес, невероятно востребованную актрису и певицу, которая призналась: «И хотя я продала 70 миллионов копий, я все равно продолжала себя чувствовать так, будто я недостаточно хороша» (Dunn, 2013).

Знания о том, что отмеченные наградами публичные личности испытывают сомнения в себе, подчеркивают, насколько это широко распространенный феномен. И хотя в первоначальном исследовании в основном отражен опыт двадцатилетних, тридцатилетних и сорокалетних белых женщин, человек способен столкнуться с тревожностью самозванца вне зависимости от своей социально-демографической группы, личности, статуса, роли и воспитания (Caselman, Self, and Self, 2006). Она может возникнуть в любой момент вне зависимости от того, какой деятельностью вы занимаетесь. Можете ли вы представить весь размах количества ситуаций, в которых проявляется тревожность самозванца?

Будучи студентом, вы постоянно задаетесь вопросом: достаточно ли я умен/умна? В школе вы учились почти играючи. Потом поступили в университет, и теперь вам приходится заниматься в несколько раз больше. Ваши оценки страдают. В голове появляется мысль: «Мне не хватает способностей и интеллекта».

Когда дело касается свиданий, у вас возникает вопрос: хватает ли мне очарования? Вы наконец-то идете на свидание с горячим парнем, на которого давно заглядывались. Он хвалит ваше чувство юмора, но вы ощущаете болезненный укол в животе и думаете: «Через какое-то время он поймет, что на самом деле я не очень интересная».

В кругу ровесников вас охватывает страх: достаточно ли я классный/классная? Вы пытаетесь завести новых друзей. Вы волнуетесь: «Понравлюсь ли я им? Подхожу ли я им по характеру?»

В кругу семьи вы задумываетесь: достаточно ли я адекватный/адекватная? Каждый раз, приезжая домой на праздники, вы начинаете спорить с родственниками. Вас оскорбляют их осуждающие комментарии. Поэтому вы огрызаетесь, убегаете из комнаты и хлопаете дверьми. Вы ощущаете себя непонятыми и боитесь, что они подумают, будто вы психически неуравновешенны.

Будучи религиозным человеком, вы задаетесь вопросом: а достаточно ли я набожный/набожная? Вы обращаете внимание на то, что ваши религиозные знакомые читают молитвы каждый день без пропусков. Цитаты из Библии отскакивают у них от зубов. Вам же, наоборот, сложно обращаться к Писанию на постоянной основе. Вы не запоминаете стихи оттуда и, находясь в компании более дисциплинированных на первый взгляд людей, чувствуете себя недостойными.

Будучи профессионалом, вы постоянно себя спрашиваете: достаточно ли у меня навыков? Начальство предлагает вам повышение. Но вы тут же думаете: «Черт, я так его одурачил/одурачила, что он теперь верит, будто я действительно справлюсь с этой работой».

Будучи женой или мужем, вы беспокоитесь: достаточно ли я сексуален/сексуальна? Вы состоите в браке уже несколько лет. Вы становитесь старше, и ваше тело меняется. Вы все больше внимания обращаете на свой внешний вид: «Что, если он/она осознает, что я больше не такая/такой привлекательная/привлекательный, как раньше?»

Будучи родителем, вы задаетесь вопросом: достаточно ли я хорош/хороша? Вы возвращаетесь из больницы домой с новорожденным. Нужно позаботиться о себе после родов, но вы ощущаете, будто должны быстро оправиться и приступить к выполнению домашних и родительских обязанностей. В вас пробуждается материнское чувство вины.

В отношении физического состояния вы беспокоитесь: достаточно ли я делаю для того, чтобы быть в форме? Вы давно не упражнялись, поэтому кажетесь себе безответственными. Вы хотите пойти в спортзал, но откладываете. Вам боязно выставлять напоказ свое «недостаточно тренированное» тело.

Будучи человеком сразу нескольких национальностей, вы задумываетесь: а достаточно ли я похож/похожа? Вы считаете, что вы «разбавленная» версия своей японской и доминиканской идентичностей. Вы выделяетесь, гостя у японских родственников. Вы не похожи на них внешне. А когда общаетесь с доминиканскими родственниками, ваша речь отличается. Вы говорите не так, как они. В итоге вы чувствуете, будто застряли в середине. Вы не понимаете, к какой группе принадлежите.

Будучи лидером, вы тревожитесь: а достаточный ли у меня уровень социальной осведомленности? После вашего выступления кто-то из слушателей задает вопрос о расизме. Вы боитесь случайно сказать что-нибудь оскорбительное, поэтому внимательно следите за речью и в итоге постоянно запинаетесь.

Сонастройка
Как вы заметили, тревожность самозванца проявляется в самых разных ситуациях. Какие сценарии характерны именно для вас?

Когда возникает тревожность самозванца?

Тревожность самозванца вылезает на поверхность, когда вы сталкиваетесь с новыми или трудными ситуациями. Она может наступить до, во время и после подобного события (Lane, 2015). Чтобы лучше ее понять и четче представить, как тревожность самозванца проявляется в разные моменты в одной и той же ситуации, внимательно проследите за развитием следующей истории. Вы актер. Перед прослушиванием вы представляете, что все пойдет не так: «Стоит ли мне вообще на него идти? Что, если я облажаюсь?» Так тревожность самозванца проявляется перед событием. Потом, в тот самый момент, когда на вас падает взгляд кастинг-директора, ваше тело напрягается. Вы думаете: «Вот оно. Тот самый момент, когда он поймет, что мне здесь не место». Так тревожность самозванца проявляется во время события. Затем, по пути домой, вы расстраиваетесь, думая: «Поверить не могу, что я туда пошел. Они наверняка думают, что я ужасный актер». Так тревожность самозванца проявляется после события. Сомнения в себе могут одолевать буквально на каждом этапе. Однако в каждом индивидуальном случае они проявляются по-разному. То, как вы справляетесь с тревожностью самозванца, зависит в том числе от вашей социальной идентичности (Bastian, 2019).

Когда тревожность самозванца пересекается с вашей социальной идентичностью

Ваша социальная идентичность связана с тем, в каких социальных группах вы состоите, в том числе с гендерной, расовой, возрастной и так далее. Тревожность самозванца может охватить вас, когда вы находитесь в среде, которая заставляет вас чувствовать себя в меньшинстве, недостаточно соответствующим или просто единственным в своем роде. Например, одним из нескольких человек возрастных в группе, единственным темнокожим, единственным «нестандартным» человеком и т. д.

Давайте проиллюстрируем подобную ситуацию на примере гендерного состава группы. Представьте женщину-инженера в организации, где работают преимущественно мужчины. У нее возникает ощущение, будто она не принадлежит этому месту, в связи с чем ее начинают посещать мысли в духе: «Поймут ли они меня? Что, если они осудят меня за то, что я женщина?» В главе 7 вы узнаете об инструментах, которые помогут найти отраду в том, что отличает вас от других, даже когда вы чувствуете себя в меньшинстве.

Сонастройка
Когда вы чувствовали себя не на своем месте, потому что в группе было недостаточно людей, похожих на вас?

Как характер влияет на появление тревожности самозванца

Характер – еще один аспект социальной идентичности. Темперамент или характер – естественное состояние бытия. Это ваш предпочитаемый способ взаимодействия с миром. И хотя тревожность самозванца не привязана только к людям определенного темперамента, характер все равно способен влиять на то, как вы с ней справляетесь. Подумайте, к чему вы больше тяготеете: к интроверсии или экстраверсии? Если вы получаете энергию от взаимодействия с другими людьми, то, скорее всего, вы экстраверт. Если вы накапливаете энергию, проводя время в одиночестве, то вы относитесь к интровертам. Тем не менее это не значит, что интроверты не могут наслаждаться общением или экстраверты не способны ценить уединение.

Разобравшись, интроверт вы или экстраверт, вы сможете лучше справляться с тревожностью самозванца. В особенности тогда, когда приходится иметь дело с общественными ожиданиями, связанными с характером. Тут в качестве примера можно привести общественное давление, заставляющее проявлять экстравертность на занятиях, на работе или даже дома. На некоторых занятиях оценка зависит от того, как часто вы отвечали. На работе новые возможности чаще всего предоставляют самым социально активным членам коллектива. Когда люди приходят к вам в гости, вы чувствуете, что обязаны их развлекать. Когда экстравертное поведение ожидаемо или выгодно, интровертам тяжело нормализовать то, как они предпочитают действовать в разных социальных структурах. Становится еще сложнее, когда из-за тревожности самозванца вы пытаетесь вести себя так, как вам не свойственно. То же самое относится к экстравертам. Если вы человек, склонный к экстраверсии, и чувствуете себя комфортнее в группе других людей, сомнения в себе могут атаковать тогда, когда придется делать что-то в одиночестве. Суть всех примеров одна: вы можете быть интровертом, экстравертом, кем-нибудь еще и все равно испытывать тревожность самозванца.

Столкнувшись со страхом и сомнениями в себе, легко глубоко уйти в свой темперамент. Давайте проиллюстрируем такой случай историями Майка и Чез. Майк – спокойный и сдержанный. Чез, наоборот, общительная и открытая. Обоим дали одинаковое задание: провести групповое собрание. И оба столкнулись с тревожностью самозванца. Несмотря на общее переживание – сомнения в себе, – они реагируют на задание совершенно по-разному. Вот как проходят их собрания.

Майк старается провести встречу как можно быстрее, чтобы оставить ее позади. Ему и так не нравится выступать перед большими группами людей. Чувствуя себя не в своей тарелке, он быстро закругляется. Ему кажется, что чем быстрее он проведет собрание, тем меньше времени ему придется проводить в ситуации, в которой он чувствует себя самозванцем.

Реакция Чез совсем другая. Во время собрания она говорит больше, чем обычно. Часто повторяется и слишком долго объясняет свои тезисы. Чрезмерная разговорчивость стала результатом стремления Чез выглядеть более опытной, чем она кажется самой себе. Девушка не хочет быть болтуньей, и усиление природной склонности является знаком того, что она чувствует себя неуверенно во время выступления.

Реакции Майка и Чез представляют собой преувеличенное проявление их привычных темпераментов. Приведенный пример не значит, что поведение Майка и Чез – это стандартные стратегии поведения интровертов и экстравертов. Вам это может быть как свойственно, так и не свойственно. Однако понять то, как ваш характер влияет на проявление тревожности самозванца, очень важно.

Сонастройка
Как вы думаете, каким образом ваш характер влияет на тревожность самозванца?

У вас уже есть некоторые представления о том, что может влиять на тревожность самозванца. Но как бы вы классифицировали эти факторы? Они внутренние или внешние? Слишком часто по умолчанию считалось, что этот феномен формируется из-за внутренних проблем. Высказываются и мнения, что это целиком и полностью реакция на внешние стимулы. В следующих главах вы увидите, что тревожность самозванца является следствием влияния как внутренних, так и внешних факторов.

Внутренние и внешние воздействия

Внешние стимулы – это те триггеры, которые находятся вовне. Например, окружающая обстановка, поведение людей, социальные нормы. Соцсети – тоже один из наиболее влиятельных источников внешнего воздействия. Это метавселенная, полная историй успеха и обработанных изображений. Там вы видите других людей, которые прекрасно выглядят и живут лучшую жизнь. Теперь представьте, как все эти изображения могут влиять на ваше самовосприятие. Например, вызывать ощущение, будто вы некрасивы или недостаточно успешны по сравнению со сверстниками.

Что касается внутренних воздействий на тревожность самозванца, тут ключевую роль играют ваш образ мыслей и система воззрений. К внутренним факторам также относятся врожденные характеристики, например инстинкт выживания и характер. И все-таки, несмотря на то что образ мыслей и система воззрений являются внутренними стимулами тревожности самозванца, формируются они под воздействием внешних влияний.

Допустим, когда вы были ребенком, соседские дети смеялись над тем, как вы танцуете. Вы интерпретируете это как «я ужасный танцор». Потом впитываете эту интерпретацию. Теперь каждый раз, когда на каком-либо мероприятии наступает время танцев, вы десять раз подумаете, а стоит ли вам это делать. В глубине души вы боитесь, что люди опять будут смеяться. В этом сценарии событий посмеявшиеся над вами дети – внешний стимул. Более того, теперь любое другое танцевальное пространство для вас – это внешний триггер. А вот в качестве внутреннего воздействия на реакцию выступает ваша вера в то, что вы не умеете танцевать. Инцидент из прошлого является внешним воздействием, которое сформировало ваш образ мыслей насчет танцевальных способностей.

Внутренние и внешние стимулы, которые активируют тревожность самозванца, напоминают мне дискурс «природа vs воспитание»: является ли тревожность самозванца врожденной? Или, может быть, главную роль здесь играет окружающая среда? Чтобы лучше понять, как все четыре фактора связаны между собой, рассмотрите рис. 1.

Рис. 1. Воздействия на тревожность самозванца

Врожденные и приобретенные факторы

Ваша природа состоит из врожденной прошивки и склонностей. Инстинкт выживания и характер формируются одновременно и в соответствии с биологическими данными, и под внешним влиянием. В главе 3 вы подробнее узнаете о том, как тревожность самозванца и инстинкт выживания связаны друг с другом. Что касается характера, он является не только внутренним и врожденным фактором. Он также сформирован тем, чему вы учитесь, поэтому относится и к приобретенным факторам. Вот в чем различие природных и приобретенных факторов. Врожденные факторы присущи вам с момента вашего зарождения. А вот приобретенные появляются уже после. Все приобретенные стимулы – внешние: это среда, воспитание, отношения, социальные нормы и прожитый опыт. Тогда как приобретенные факторы, к которым относятся культурные практики, образ мышления и усвоенные со временем идеи, в свою очередь становятся внутренними стимулами.

Читая эту книгу, вы поймете, как включению тревожности самозванца способствуют и врожденные, и приобретенные факторы. Знайте: несмотря на все эти влияния, вы способны справиться с сомнениями в себе, когда бы они вас ни атаковали. И я помогу этому научиться.

Влияние на ваши отношения, здоровье и доходы

Давайте рассмотрим то, как тревожность самозванца может вмешиваться в три важные сферы жизни: отношения, здоровье и финансы.

Влияние на здоровье

Здоровье – это богатство. Имея хорошее здоровье, вы можете быть тем, кем хотите, и заниматься тем, чем хотите. Однако как вы можете процветать, когда тревожность самозванца вмешивается в ваше благополучие? Наше тело неплохо подготовлено для того, чтобы справляться с небольшими дозами стресса. Более того, стресс способен подтолкнуть на совершение действий во благо себе и другим. Но вот справляться с высокими уровнями стресса, вызванными тревожностью самозванца, телу будет уже сложно. Такого рода стресс легко может подкосить здоровье. Когда стресс активируется часто и на долгие промежутки времени, он наносит ущерб не только эмоциональному здоровью, но и физическому.

Смотрите, сколько разного вреда может причинить стресс. Он заставляет сердце биться чаще обычного. Когда такое происходит продолжительное время, повышается давление. Высокое давление в перспективе может привести к гипертонии. Также стресс негативно сказывается на здоровье пищеварительной системы: вы можете потерять аппетит. Может случиться и обратное, и вы начнете переедать. Гормоны стресса способствуют набору лишнего веса и ослабляют иммунную систему, из-за чего становится труднее оправляться от ежедневных тягот жизни. Акне, проблемы с концентрацией, нарушение сна, выпадение волос, головные боли или боли в животе, постоянная усталость и раздражительность – тоже возможные последствия стресса. Однако когда вы предпринимаете определенные меры для того, чтобы умерить тревожность самозванца, вы получаете возможность освободить себя от огромного количества вреда, которое могло бы обрушиться на ваше благополучие.

Сонастройка
Как стресс, вызванный тревожностью самозванца, повлиял на ваше здоровье?

Влияние на отношения

Предположим, вы хотите подружиться с некоторыми людьми, но рядом с ними все время чувствуете себя неловко. Что будете делать в такой ситуации? Можете притвориться кем-то, кем не являетесь. Можете сдерживать себя и не быть с ними слишком откровенными. Можете избегать их помощи. Также можете рассказывать о себе только на поверхностном уровне, не раскрывая подробностей. Однако если вы будете ограничивать себя всеми этими способами, сформировать столь желанные близкие и сердечные отношения станет трудно, не так ли?

Представьте еще вот такой сценарий. Вы чрезмерно полагаетесь на спутника жизни. Рассчитываете, что он компенсирует все, что вы считаете своими недостатками. Такого рода отношения являются созависимыми, в их основе лежат сомнения в себе. Когда вы работаете над собой, чтобы преодолеть тревожность самозванца, вы получаете возможность взрастить здоровые, взаимозависимые отношения. Состоя в такого рода связях, вы знаете и свою ценность, и ценность другого человека. Вы верите в свои способности точно так же, как верите в способности другого. И вы оба работаете вместе, не испытывая острой нужды в том, чтобы другой вас поддержал.

Суть вот в чем: здоровые отношения критически важны для преодоления страха и сомнений. Они помогают достигать жизненных целей. Дают достаточно поддержки для процветания. Однако тревожность самозванца поставит все эти возможности под угрозу, если ее запустить. Теперь же вы освоите стратегии, которые помогут создать свою собственную сеть поддержки.

Сонастройка
Как сомнения в себе влияют на имеющиеся у вас отношения?

Влияние на доходы

Я уверена, что вы уже много раз или, по крайней мере, однажды представляли себе идеальный доход. Но что вы сделали в отношении этой мечты? Бросили ли о ней думать, потому что она показалась нереалистичной? Что ж, у меня есть новости о более «реалистичных» целях: их топливом являются мысли о том, что вы недостаточно хороши и способны для того, чтобы стремиться к большему. Вы можете полагать, будто у вас реалистичный взгляд на то, сколько денег вы в состоянии зарабатывать. Но «реалистичные» представления о вашем финансовом потенциале заставляют и дальше мыслить в узких рамках, соглашаться на меньшее. Как вы можете зарабатывать столько, сколько заслуживаете, если обесцениваете себя и свои способности?

Сюда же относятся случаи, когда вы даже не пытаетесь откликнуться на вакансии, на которые давно засматриваетесь. Не рискуете вести переговоры о зарплате. Не просите повышения. Не открываете бизнес, о котором мечтаете. Недооцениваете свои навыки. И, несмотря на свой талант, соглашаетесь на маленький заработок.

Деньги помогают достигать жизненных целей и приобретать то, что приносит радость. Так сколько вы еще будете позволять тревожности самозванца отговаривать вас от совершения действий, которые позволят выйти на новый уровень доходов? Вы в состоянии достичь своих финансовых целей. Но вы не сможете это сделать, пока не преодолеете сомнения в себе. А вот после этого у вас станет гораздо больше сил и вдохновения на то, чтобы ухватиться за более прибыльные возможности.

Сонастройка
Как тревожность самозванца влияет на ваши доходы?

Ключевые моменты из этой главы, которые стоит запомнить:

• тревожность самозванца – абсолютно нормальный тип тревожности. Это не тревожное расстройство;

• вы можете столкнуться с тревожностью самозванца на самых разных жизненных этапах;

• тревожность самозванца может возникнуть у вас до, во время и после какого-либо события или деятельности;

• на то, как вы переживаете тревожность самозванца, влияет в том числе ваша социальная идентичность;

• запустить тревожность самозванца могут внешние стимулы, врожденные и воспитательные факторы;

• бездействие в отношении тревожности самозванца может оказать влияние на ваши отношения, доходы и благополучие в целом.

В этой главе вы получили общее представление о некоторых основных аспектах тревожности самозванца. Теперь давайте углубимся в эту тему, чтобы понять внутренние процессы феномена. В главе 2 я предоставлю вам места в первом классе, чтобы вы больше узнали об эмоциях и действиях, связанных с опытом переживания страха и сомнений в себе. Пристегните ремни! Сейчас мы будем набирать высоту.

Глава 2
Мысли, чувства и модели поведения, связанные с тревожностью самозванца

Испытывать тревожность самозванца – все равно что ждать диагноза. Внимание становится рассеянным. У вас не получается сфокусироваться ни на чем другом. В животе появляется неуютное ощущение. Дыхание затрудняется. Вас затягивает в водоворот паники. Вы размышляете над худшими вариантами развития событий, чувствуете себя в ловушке неизвестности, зацикливаетесь на том, что будет, если вас «раскроют». Знакомо? Многие люди переживают тревожность самозванца именно таким образом. А еще это описание того, как ваши чувства влияют на тело. Теперь давайте углубимся в изучение этой реакции и рассмотрим, как еще проявляется тревожность самозванца. Представьте, что все связанные с ней переживания – это процесс прохождения трех царств: мыслей, чувств и поведения. Какие мысли кружат в вашей голове во время приступа тревожности самозванца? Какие чувства и эмоции вас охватывают? Как вы себя при этом ведете?

Мысли:

• «Я недостоин»,

• «Я лишний»,

• «Я недостаточно хорош».

Чувства:

• страх,

• стыд,

• разочарование,

• бессилие.

Поведение:

• оттолкнуть,

• сбежать,

• замкнуться,

• угождать людям.

Ограничивающее мышление

Что приходит вам на ум в связи со словосочетанием «сомнения в себе»? Вы можете вспомнить сдерживающие мысли, которые возникают в голове. Те мысли, появление которых заставляет вас почувствовать потерю контроля. Задаетесь ли вы вопросами, которые начинаются с «а что, если», в моменты, которые выводят вас из равновесия?

А что, если они узнают, какой/какая я на самом деле?

А что, если они подумают, что я не вписываюсь?

А что, если я все делаю неправильно?

Возможно, вас посещают мысли такого рода. Но вот в чем дело: они приходят и уходят. Сейчас вы поймете, чем они отличаются от ограничивающих ментальных установок. Их можно сравнить с устоявшимися убеждениями о том, на что вы способны: вы уверены, что не можете улучшить свои навыки в определенной сфере, поэтому даже не пытаетесь как-то развиваться в этом направлении. Когда вы пытаетесь понять, на чем основаны ваши токсичные ограничивающие установки, вы вдруг осознаёте, что они были сформированы под влиянием воспоминаний и прошедших событий.

Мысли-сомнения и ограничивающие установки похожи. Оба явления существуют только в области разума. Но чтобы правильно на них реагировать, нужно уметь их различать.

Когда дело касается мыслей-сомнений, вы необязательно им верите, они не воспринимаются как внутренняя правда, тогда как с установками все наоборот. Вы можете поймать себя на какой-то мысли. Но когда дело касается установок, вы не всегда осознаёте имеющиеся у вас убеждения, которые в итоге управляют вашими действиями. Когда вы руководствуетесь ограничивающими установками, очень легко заниматься самосаботажем, ведь все негативные мысли уже хорошо усвоены. Мысли в потоке пока еще не впитались в вашу психику, поэтому от них легче отмахнуться и продолжить работать над поставленными целями. Изучив таблицу ниже, вы лучше поймете, в чем ключевые различия между мыслями-сомнениями и ограничивающими установками.

Несмотря на все различия, мысли-сомнения и ограничивающие установки тесно связаны. Мысли могут подкреплять установки, и точно таким же образом установки способны влиять на ход мыслей. Весь опыт переживания мыслей-сомнений и ограничивающих установок можно назвать одним термином – ограничивающее мышление. Сталкивались ли вы с его проявлением в одной из перечисленных ниже форм?

• Вы постоянно думаете о том, какие навыки нужно усовершенствовать, даже если ваши способности уже впечатляют. Вы зацикливаетесь на неудачах, ошибках прошлого и критике.

• Вы считаете, что не заслуживаете успеха. Вы верите, что в основе ваших достижений лежит умение располагать к себе людей, а не навыки или интеллект.

• Вам сложно оценить свои таланты и достижения. Вас часто посещают мысли в духе: «Они выбрали меня потому, что я много улыбался/улыбалась во время собеседования» или «Компания наняла меня только потому, что мой отец – влиятельный человек».

• Вы не воспринимаете свои победы как что-то заслуженное. Наоборот, вы убеждены, что вас приняли в престижную программу или взяли на высокий пост только из-за везения. Но как говорил Сенека Младший: «Удача – это то, что происходит, когда подготовка встречается с возможностью». Из-за ограничивающего мышления вы забываете, что одна из причин, по которой вы заслуживаете успеха, – подготовительная работа к нему.

• Вы скептически относитесь к положительной обратной связи. Вы думаете, что похвалы неискренни. Поэтому вы отмахиваетесь от комплиментов и думаете: «Они просто стараются быть вежливыми».

В следующих главах я обеспечу вас инструментами для работы с ограничивающим мышлением. Инсайты, которые вы получите, применяя их, помогут сформировать мышление преодоления. А пока давайте изучим еще один аспект тревожности самозванца, а именно – чувства и эмоции, связанные с этим переживанием.

Чувства и эмоции, связанные с тревожностью самозванца

Вы когда-нибудь задумывались о том, в чем разница между чувствами и эмоциями? Скорее всего, вам кажется, что это одно и то же, но есть нюанс. Испытывая тревожность самозванца, вы можете ощутить любую из следующих базовых эмоций: страх, стыд, злость и печаль. С каждой из этих эмоций связан набор из множества чувств. Можно считать, что чувство – это значение, которое вы придаете эмоции. Например, чувство нерешительности, мешающее подать голос, берет начало из эмоции страха, а чувство неполноценности связано с эмоцией стыда. Чувства более индивидуальны, чем эмоции. А все потому, что чувства формируются под влиянием образа мышления. При помощи мыслей и воззрений вы придаете разные значения каждой эмоции. Таким образом, ваши чувства являются смесью из вашего образа мышления и эмоций. Чувства более конкретны и сложны, чем эмоции.

Хорошая новость заключается в следующем: вы способны самостоятельно формировать то, во что верите. Следовательно, у вас есть возможность изменять свои чувства. Контролировать эмоции гораздо сложнее, потому что они не требуют никакой глубокой внутренней аргументации (Grande, 2018). Это необработанные мгновенные реакции на триггеры. Испытывать эмоции совершенно нормально, и все они важны. Их положительное свойство заключается в том, что они мимолетны. Но важно уметь справляться с тем, что вы в состоянии контролировать и что длится дольше, если никак не с этим не разбираться, – с чувствами.

Как я и обещала, вы научитесь перекраивать свой образ мышления таким образом, чтобы была возможность избавиться от чувств, с которыми вы сталкиваетесь при тревожности самозванца. Однако сначала давайте ближе познакомимся с типами чувств, которые могут возникать. В таблице все чувства рассортированы по группам – эмоциям, которые их усиливают. Учтите, что это только примеры, а не полный список.

Сонастройка
С какими из чувств, связанных с тревожностью самозванца, вам доводилось сталкиваться?

Самосаботирующие модели поведения

Теперь вы в курсе, что из себя представляет ограничивающее мышление. Вы знаете, что, переживая тревожность самозванца, можете испытать целую гамму чувств. А теперь смотрите, что происходит, когда эти мысли, эмоции и убеждения стоят у руля: они ведут вас прямиком к самосаботирующим моделям поведения. Это третье царство в процессе развития тревожности самозванца. Можно сказать, что самосаботаж – это защитные действия, которые вы предпринимаете (или не предпринимаете), реагируя на сомнения в себе. Вы действуете таким образом, чтобы подстраховать себя от разоблачения. При этом самосаботаж не дает вам осуществлять свои желания. Вы сдаетесь на милость ограничивающих убеждений. Остаетесь в зоне комфорта. Ждете, пока все будет идеально. Или просто отступаетесь от своих желаний. Тут стоит задать себе вопрос: «Зачем я отказываю себе, что мне это дает?» Самосаботирующие модели поведения проявляются по-разному, но их можно разделить на четыре основные категории:

• отторжение;

• избегание;

• замыкание в себе;

• угодничество.

Реакция отторжения

«Такое больше никогда не должно случиться!» – воскликнул глава департамента. Он сделал выговор всей команде за перерасход бюджета в прошлом году, из-за которого возникла огромная дыра в бюджете с минусовым балансом на тысячи долларов. Директор твердо решил не допустить такой ошибки еще раз. Чтобы создать эффективную систему бюджетного контроля, нужны были квитанции об оплате и другие документы. Для сбора информации требовалась помощь Джины. Именно у нее хранились все необходимые записи.

Джина отреагировала на запрос директора враждебным тоном, встречными вопросами, короткими ответами и язвительными репликами. Директор задумался: «Откуда столько отторжения? Разве Джина не должна почувствовать облегчение оттого, что у нее будет хороший инструмент для контроля бюджета? Разве она не хочет, чтобы в этот раз мы избежали прошлых проблем с перерасходом?» Когда Джину спрашивали о тех записях, вести которые – ее обязанность, она часто включала защитный режим. Она беспокоится, что ее бюджетные счета не соответствуют стандартам, поэтому не хочет, чтобы другие люди их изучали. Поведение Джины – зеркальное отражение реакции отторжения, вызванной чувством неполноценности.

Это один из четырех типов самосаботирующих моделей поведения.

Находясь в режиме отторжения, вы реагируете на тревожность самозванца с агрессией. Тело напрягается так, словно вы готовитесь к битве. Джина боялась, что ее сочтут плохим бухгалтером. Что насчет вас? Тревожность самозванца когда-нибудь заставляла вас проявить отторжение? Наверняка были моменты, когда вы действовали под влиянием отвергающих реакций. К примеру, вы начинаете сильно давить на себя в стремлении сделать презентацию идеальной. Вам не хочется показаться некомпетентным человеком в глазах людей, которым доведется лицезреть вашу работу. Вы можете раз за разом читать и править доклад, пытаясь довести текст до идеала. Однако стремление к идеалу на самом деле является защитной реакцией мозга. Вы тратите чересчур много времени на то, чтобы отработать подачу материала, делаете это снова и снова. Но реально ли этого идеала достигнуть?

Отторжение – частая реакция, когда дело касается делегирования задач. Вам сложно это сделать. Вы не хотите, чтобы другие подумали, будто вы плохой лидер, если вдруг что-то пойдет не так. Поэтому вы взваливаете все дела на себя.

Также режим отторжения включается, когда кажется, что ваша значимость или компетентность ставится под вопрос. Вы отгоняете такие мысли, хвастаясь прошлыми достижениями. Таким образом вы пытаетесь показать окружающим, что вы достойный человек.

Отторжение может стать реакцией на общение с командой, если вам покажется, что вас воспринимают несерьезно. Держа это беспокойство в уме, вы постоянно ждете, когда наконец наступит ваша очередь говорить. Причем для вас это лишь шанс доказать людям, что вы умнее их. Вы реагируете на мнения, не вслушиваясь и не пытаясь понять чужую точку зрения, репетируете в голове ответы, а потом вворачиваете лучшие реплики, которые получается придумать. Добавьте к контраргументам враждебный тон – и идеальная реакция отторжения готова.

Пытаясь побороть тревожность самозванца, вы можете сорваться на окружающих. Третировать, командовать, требовать особого к себе отношения или стараться подмять всех под свои ожидания. И вместо того чтобы задуматься о влиянии, которое ваши запросы могут оказывать на благополучие окружающих, вы требуете от них никогда не ошибаться и делать все безукоризненно. Ваше внимание направлено на то, чтобы освободиться от страха быть воспринятыми как «недокто-то». Из-за этого вы не обращаете внимания на то, что делаете людей несчастными. Запугивание людей, в которых вы видите угрозу, и принижение их талантов – это действия для поддержания чувства превосходства в моменты, когда вы ощущаете себя лишними.

Многие из этих реакций могут показаться вам чрезмерными, особенно третирование. Но, как видите, такая ответная реакция не является чем-то надуманным. Вот насколько вредной может быть тревожность самозванца, если вы позволите ей руководить вашими действиями.

Сонастройка
Понаблюдайте за тем, как сильно вам откликаются описания следующих отторгающих моделей поведения:
• я постоянно веду себя строго с другими людьми, потому что боюсь провалов;
• я стараюсь не делегировать: боюсь, что про меня подумают, будто я недостаточно компетентен, если групповые цели не будут достигнуты;
• я трачу больше времени на работу, чем требуется, потому что хочу, чтобы все было идеально;
• я начинаю враждебно относиться к людям, когда мне кажется, что они сомневаются в моей значимости или компетентности;
• я принижаю качества других людей, чтобы выглядеть лучше на их фоне;
• я перенапрягаюсь, чтобы доказать свою ценность;
• я запугиваю окружающих, чтобы получить контроль над ними;
• я расхваливаю свои прошлые победы, чтобы казаться лучше, чем остальные.

Реакция избегания

Когда вас что-то задевает, вы можете проявлять отторжение. А иногда можете просто покинуть ситуацию. Это стремление совершить побег является реакцией избегания – еще одним типом самосаботирующего поведения, из-за которого вы изолируете себя. Например, рано покидаете мероприятие или приходите на него поздно, чтобы пропустить ту часть, которая вызывает тревожность самозванца. Упускаете шанс больше узнать о более высоких должностях. Находите оправдания, почему вам не стоит гнаться за тем, что вы хотите, повторяя мысли в духе: «Я недостаточно образован/образована для этой работы». Если же вы все-таки беретесь за новое, то слишком рано сдаетесь. Еще, если вдруг чувствуете себя лишним, вы можете начать игнорировать людей, пропадать из их поля зрения без объяснения. В режиме избегания вы также опасаетесь показывать уверенность в себе и своих способностях. Вы делаете это, чтобы избежать ответственности, так как не уверены, что способны справиться с новой или сложной работой. В вашей голове демонстрация какой бы то ни было решительности в применении своих навыков значит, что другие будут взваливать на вас больше ответственности. Вы не хотите, чтобы на вас лишний раз полагались.

Выше вы уже прочитали, что в режиме отвержения стараетесь справляться со всеми делами самостоятельно, даже когда есть возможность уменьшить себе работу, делегируя. В режиме избегания все наоборот: в этом случае вы стремитесь разделить с кем-то обязанности. Но не потому, что уверены в своих или чужих способностях, а потому, что думаете, будто недостаточно компетентны, чтобы справиться самостоятельно. Вы делегируете с целью разделить бремя ответственности. Ваш план состоит в том, чтобы в случае неудачи вина за провал лежала не только на вас. А если бы у вас была возможность, вы предпочли бы вообще не браться за это дело.

Что насчет тех случаев, когда вы нуждаетесь в помощи других, но не просите о ней? Это тоже пример реакции избегания. В данном случае попросить о поддержке, показывая свою уязвимость, кажется слишком рискованным шагом. Вы думаете, что другие воспримут вас слабым. Поэтому держите свои проблемы при себе и страдаете молча.

Когда вы чувствуете, что хотите сбежать, ваше тело тоже пытается убежать. Обратите внимание на то, как оно стремится сжаться, когда вы чувствуете себя маленькими и ничтожными. Вы можете согнуться, чтобы стать незаметнее: пригнуть голову к парте во время занятия, уставиться в записи, избегая зрительного контакта с преподавателем. Вы боитесь, что вас попросят поделиться мыслями перед всеми. Есть много и других способов, с помощью которых тело может постараться занять как можно меньше места. К примеру, вы можете скрестить руки на груди, стиснуть их под столом, скрестить лодыжки, сгорбиться, поджать плечи, подтянуть другие части тела поближе к груди. Так вы словно погружаетесь в состояние кокона, сворачиваетесь, закрываетесь от мира. Может измениться и то, как вы выражаете себя вокально: меняется тон, голос дрожит. Вы можете и осознавать, и не осознавать, что делает ваше тело, поддавшись реакции избегания. Желание быть незаметным под воздействием чувства неполноценности бывает и сознательным, и бессознательным.

Когда будете анализировать, как язык тела меняется под воздействием тревожности самозванца, представьте классическую позу супергероев, в которой они изображаются. Чудо-женщина стоит, сжав ладони в кулаки и уперев их в бока, – она занимает видимое пространство. Грудь подтянута, подбородок поднят, ноги твердо стоят на земле на ширине плеч. Говорит Чудо-женщина с твердой и уверенной интонацией. Все ее жесты транслируют доминирующую позицию. Она уверена, что может всех спасти. Эми Кадди в выступлении на TED Talk 2012 года называет такую стойку супергероя «позой силы». Ученые выяснили, что открытая поза демонстрирует, что человек чувствует себя сильным. Сжимающиеся телодвижения, наоборот, сигнализируют о том, что человек ощущает бессилие.

В 2003 году двое исследователей, Тиденс и Фрагейл, провели серию экспериментов, чтобы изучить эту динамику. Они исследовали связь между доминантными и подчиненными невербальными моделями поведения человека. Большинство участников эксперимента принимали более подчиненное положение тела, когда находились рядом с человеком, демонстрирующим собственное превосходство. Они не пытались повторить позу человека, с которым взаимодействовали, а делали прямо противоположное – принимали более покорную позу, сжимались и старались занимать как можно меньше места. В противоположном сценарии результаты оказались такими же. Участники эксперимента, которым дали в компанию человека, всем своим видом демонстрирующего готовность подчиняться, начинали более открыто выражать себя и принимать доминирующие позы. Что полезного мы можем извлечь из исследования? Подумайте о том, как вы ведете себя в разных социальных кругах. Возможно ли, что люди рядом с вами вызывали реакцию избегания? Пытаетесь ли вы сжаться, когда находитесь в компании более влиятельных людей?

Сонастройка
К какой из этих избегающих моделей поведения вам доводилось прибегать?
• Я пытаюсь сжаться, когда чувствую себя не в своей тарелке.
• Я стараюсь держаться подальше от мест, где от меня требуется активное участие в чем-то.
• Я рано ухожу со встреч или прихожу позднее, чтобы избежать определенных действий.
• Я отказываюсь от возможностей взяться за новое и сложное.
• Я начинаю вести себя отстраненно по отношению к людям, когда мне кажется, что я лишний.
• Я стараюсь не демонстрировать уверенность, чтобы на меня особо не полагались.
• Я делегирую задачи, чтобы уменьшить уровень ответственности за работу, с которой, как мне кажется, я не могу справиться хорошо.

Реакция замыкания в себе

Когда вы не можете что-то отторгнуть или сбежать, вы замыкаетесь в себе. Такая реакция замирания происходит, когда вы не уверены, что стоит делать дальше. Вы перестаете реагировать. Тело цепенеет. Вы задерживаете дыхание. Телодвижения замедляются, или вы просто двигаетесь меньше. Даже выражение лица может показаться окаменевшим. Можете ли вы представить, на что похоже эмоциональное оцепенение? Со стороны это выглядит так: неподвижная поза или отсутствие эмоциональных реакций на лице. Когда вас переполняет тревожность самозванца, вы можете замереть. Часто подобную реакцию вызывает контрольная работа или публичное выступление.

Отстраненность – тоже тип замыкающегося поведения. Вне зависимости от того, хотите вы участвовать в беседе или нет, вы этого просто не делаете. Вы молчите, чтобы защититься и не ляпнуть что-то не то. Нерешительность тоже относится к замыкающемуся поведению. В этом состоянии вам трудно выбрать: «На чем мне остановиться? На а, б, в, г или д?» Вместо того чтобы верить в себя и в то, что вы способны принимать разумные решения, вы больше беспокоитесь о том, что подумают другие люди. Это сбивает с толку. Вы больше фокусируетесь на беспокойстве, чем на задаче: «А что, если мое решение покажется глупым? А что, если им не понравятся предложенные мною варианты?» Все подобные сомнения погружают в агоническое замороженное состояние. Вы не можете выбрать одну сторону или направление, из-за чего остаетесь на промежуточной территории.

Прокрастинация тоже является реакцией замыкания с примесью избегания. Чаще всего режим прокрастинации активируется, когда внимание рассеяно и вы понятия не имеете, с чего начать. Вы не совсем осознаёте, что надо делать, чтобы достигнуть хороших результатов, поэтому тормозите все свои действия. Вы боитесь, что все испортите, если продолжите двигаться вперед.

Вот пример того, как прокрастинировала одна студентка. В черновиках ее электронной почты лежало много заготовок для ответов на письма профессора. Со временем отправлять ответы в черновики вошло у нее в привычку. «Я не хочу показаться грубой», – вот что ее беспокоило. «Я не уверена, что пишу достаточно вежливо». Студентка много времени тратила на беспокойство о том, как сформулировать ответ, из-за чего ее письма никогда не приходили вовремя. Оцепенение тормозило прогресс. А как насчет вас: реакция замыкания тормозила вас и мешала вам заканчивать дела?

Сонастройка
Какие из следующих реакций замыкания вам свойственны?
• Я перестаю реагировать.
• Я замолкаю.
• Я становлюсь нерешительным.
• Я прокрастинирую.

Реакция угодничества

Четвертым типом самосаботирующего поведения являются попытки всем угодить. Так как вам хочется, чтобы вы нравились людям, вы стараетесь вести себя так, чтобы произвести положительное впечатление на тех, кто, по-вашему, важнее, влиятельнее или талантливее, чем вы. Даже если испытываете тревожность, вы все равно надеваете на себя маску счастливого человека, создавая иллюзию жизнерадостного настроя. Вы меняете интонацию, чтобы звучать дружелюбнее, улыбаетесь чаще, чем действительно хочется, и готовы из кожи вон лезть, чтобы подстроиться под других. Это все черты угождающей модели самосаботирующего поведения. В рамках этой модели вы можете постоянно поддакивать, чрезмерно хвалить окружающих, принижать себя и переключать коды. Теперь давайте подробнее рассмотрим, какие роли вы на себя примеряете в соответствии с этими стратегиями поведения.

Поддакиватель

«Я не так глубоко мыслю, как мои друзья», – вот какую мысль выразил Джамари. Каждый раз, когда он встречался с друзьями, они высказывали мнения по горячим политическим вопросам. Джамари казалось, что он недостаточно хорошо разбирается в глобальных проблемах, чтобы иметь свою точку зрения. Он боялся, что друзья отвергнут его или вовсе сочтут за врага. Поэтому Джамари стал превращаться в поддакивателя, постоянно кивая и соглашаясь с мнением каждого. Он чувствовал себя лишним с теми людьми, с которыми просто хотел быть собой. Представьте, каково было бы вам оказаться на месте Джамари. Как думаете, вы бы ощутили давящее чувство в глубине живота? Мечтали бы вы в такие моменты выпустить свои мысли на волю?

Будучи поддакивателем, вы слишком часто говорите «да»: «Да, я согласен», «Да, я выйду за тебя на работу», «Да, я схожу в магазин за тебя», «Да, я за все заплачу». Вы хотите поддерживать положительный образ себя в сознании окружающих. Поэтому стараетесь не озадачивать людей и не заставлять их пересматривать свои идеи, даже когда у вас в мыслях есть другие перспективные решения. Вы сдаетесь на милость чужих прихотей и принимаете чьи-то взгляды, не задавая вопросов. На работе беретесь за выполнение задач, которые не соответствуют вашим ценностям, взваливаете на себя обязанности, которые не входят в вашу зону ответственности. Во главу угла продолжаете ставить своего босса или команду. Постоянно заняты, работаете больше, чем положено, и надеетесь, что в вас будут видеть ценного участника сообщества.

Может показаться, что соглашаться на все – это эмоционально безопасная стратегия. Но есть большой шанс, что на практике окажется совсем иначе. Заметив, что вы на все соглашаетесь, люди будут вами пользоваться. Некоторым хочется, чтобы вы всегда были у них на побегушках и поддакивали.

Чейз всегда соглашался на просьбы окружающих. Исключением не стала и просьба его начальника Ричарда поработать в законный оплачиваемый выходной. И для чего же его попросили это сделать? Чтобы Ричард успел выполнить работу к дедлайну, в нарушении которого он сам был бы виноват! Неумение Ричарда планировать время не должно становиться срочной проблемой для Чейза. Несмотря на то что Чейз всегда на все соглашался, Ричард совсем не спешил повышать его в должности или в уровне зарплаты.

Поддакивание может временно помочь, но в долгосрочной перспективе это невыгодная стратегия. В какой-то момент вы можете обнаружить, что действуете в рамках этой модели, чтобы выжить в своей среде. И это оправданно. Однако помните вот что: поддакивание часто становится формой проявления неуважения к себе и отнюдь не способствует развитию уверенности. Следовательно, стоит задавать себе следующий вопрос: какую объективную пользу вы извлекаете, соглашаясь на выполнение нарушающих ваши границы просьб?

Сонастройка
На что вы обычно соглашаетесь, даже когда чувствуете, что лучше ответить «нет, спасибо»? Как такая реакция вам вредит?

Льстец

Возможно, вы хотите быть честными и прямо высказывать свое мнение, однако надеваете на себя маску льстеца каждый раз, когда чувствуете себя неуверенно. Вы не хотите, чтобы от вас отвернулись за то, что вы искренне выразили свои мысли. Поэтому держите правду при себе и подавляете желание поделиться конструктивной обратной связью. Вместо этого вы поете кому-нибудь дифирамбы, восхваляя его достижения и таланты. Когда чувствуете, что должны сказать что-нибудь, вы заполняете пустое пространство, засыпая всех комплиментами. Таким образом вы пытаетесь остаться на хорошем счету.

Сонастройка
Случалось ли такое, что вы кого-то активно хвалили, чтобы подавить свое чувство неполноценности?

Скромняга

Преуменьшая свои сильные стороны и достижения, вы скромничаете. Вы верите, что вам нечего предложить, поэтому либо стараетесь не говорить о своих качествах, либо принижаете их. Когда люди вас недооценивают, вы не пытаетесь их переубедить. Вам сложно воспринимать себя ценным человеком, хотя вы легко видите ценность в других. Выступая в роли скромняги, вы перенимаете тенденции льстеца и чрезмерно поддерживаете точки зрения других людей, обесценивая собственные идеи. Когда вы отмахиваетесь от себя таким образом, это значит следующее: вы доверяете другим больше, чем себе. Однако делает ли вам честь обесценивание себя?

Сонастройка
В каких жизненных ситуациях вы скромничаете и принижаете себя? Письменно порассуждайте о том, почему у вас возникает именно такая реакция.

Переключение кодов

Джефф – афроамериканец и ощущает давление, требующее соответствовать «белым нормам», чтобы быть принятым в коллективе и избежать негативных стереотипов. Разговаривая после работы с белокожими коллегами, Джефф подстраивает свою манеру речи под их, хотя на самом деле ему это не нравится.

В языкознании стратегия поведения Джеффа – то есть изменение манеры речи – называется переключением кодов. Переключение кодов происходит, когда вы резко переходите от одного способа коммуникации к другому. Оно не всегда связано с тревожностью самозванца. Переключение кодов может быть способом принятия разных аспектов вашей истинной личности, когда вы одновременно находитесь рядом с несколькими разными группами, к которым принадлежите. Однако переключение кодов с целью угодить кому-то вызвано совсем другими причинами. Желание переключить код может возникнуть, когда кажется, что вы не вписываетесь, хотя вам очень хочется. Переключать код в таких обстоятельствах – все равно что ходить по шаткому мостику. Джефф старается наслаждаться обществом коллег. В то же время он постоянно следит за тем, чтобы его манера речи транслировала, что он принадлежит к их группе. Джефф чувствует себя уставшим и опустошенным.

Сонастройка
Есть ли какие-то пространства, в которых вы прибегаете к переключению кодов? Вас это наполняет энергией или утомляет?

Выполняя задания по сонастройке в этой главе, вы, скорее всего, осознали, что вам доводилось сталкиваться со многими из этих связанных с тревожностью самозванца мыслей, чувств и моделей поведения. Также вы могли обратить внимание на то, что некоторые вам незнакомы. А все потому, что ваш опыт переживания тревожности самозванца зависит от влияния обстоятельств. Читая эту книгу, вы узнаете, как разные ситуации провоцируют сомнения в себе. Однако для начала в следующей главе я расскажу о том, какую роль в переживании тревожности самозванца играет инстинкт выживания.

1.Признана в РФ запрещенной экстремистской организацией.

2.Тройная корона актерского мастерства – наличие у актера или актрисы премий «Оскар» (кино), «Эмми» (телевидение) и «Тони» (театр) в актерских номинациях. На данный момент тройной короной обладают только 24 человека.

Bepul matn qismi tugad.