Kitobni o'qish: «Тихие чувства. Как позволить своим переживаниям вырваться на свободу»

© Андреева Е. В., текст, 2021

© Иллюстрация на обложке, Кротова Вероника

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2021

* * *

Глава 1. О чувствах

Обычно все начинается с маленького одиночества.

Оно еле уловимо, ведь вы живете в благополучной семье, где о вас заботятся и любят.

Но когда вы сердитесь, обижаетесь или грустите, то слышите привычное:

«Иди в свою комнату и успокойся…»

«Что ты такая обидчивая?..»

«Хватит расстраиваться по пустякам!»

А бывает, мама рассердится или расстроится из-за вашего поведения и просто перестанет вас замечать и разговаривать. Тогда одиночество становится пугающим. И вы думаете: «Лучше бы она кричала…»

Но нет. Дома возникают невыносимая тишина и равнодушие. И совершенно неизвестно, когда это закончится. Иногда у вас есть надежда, что тишину можно как-то прервать, вы садитесь рядом, зовете, просите прощения, даже если не чувствуете вины. Но если и это не помогает, остается бессильно ждать. В такие моменты вы ходите, едите, спите; с виду обычный человек, а внутри огромная пустота.

Или случается что-то другое. Отец приходит домой не в духе, и родители, как обычно, начинают скандалить. А вы сидите в своей комнате и тихо боитесь. Потому что разнимать бесполезно, вы уже много раз пробовали…

Или кто-то в семье заболел, и все беспокоятся, суетятся и постоянно заняты, а вы уже понимаете: лучше никого не тревожить своими пустяковыми проблемами. Другому нужнее…

Вы привыкаете жить в такой атмосфере, ведь это нормально и происходит во многих семьях. И выглядите совершенно нормально: ходите в школу, общаетесь с друзьями, может быть, даже учитесь хорошо. А если у вас спрашивают: «Как дела?», так и отвечаете: «Нормально».

А в это время может происходить совсем не нормальное. Например, кому-то из одноклассников показалось, что вы толстый или глупый или у вас смешная фамилия. И каждый день превращается в пытку, потому что вы терпите издевательства, обидные шутки и унижение. Все это происходит на фоне благополучной школьной жизни. Только почему-то никто из учителей этого не замечает, даже когда эта травля продолжается на уроках.

И вам ужасно страшно, стыдно, обидно или злобно. Иногда так сильно, что вы запрещаете себе это чувствовать, чтобы не было все время больно. И тогда ходите и смотрите на все словно со стороны. А ваше одиночество к этому моменту уже не маленькое – огромное. Ведь вам даже не приходит в голову сказать об этом дома.

Почему? Потому что «Зачем расстраивать маму?» или «Не хочу разочаровывать отца». А может быть, просто не верите в то, что ваши чувства важны, и не знаете, как о них разговаривать. Тогда вы делаете то, к чему привыкли, – говорите себе: «Сам виноват». И в школе продолжаете «держать лицо», да так стараетесь, что оно каменеет от напряжения.

А возможно, с вами случается что-то другое: болезненные расставания, неуважительное обращение, ошибки, потеря любимых людей, всего не перечислишь. И вы также прячете чувства, молчите и не можете ни с кем поговорить.

С каждым из таких событий ваше одиночество растет. Вы приобретаете мастерство в сдерживании чувств и поддерживаете зону отчуждения между собой и людьми вокруг. На самом деле вы по ним скучаете, но не позволяете себе показывать это и привязываться к ним.

Иногда, в попытке избавиться от одиночества и внутренней пустоты, вы можете создать семью, родить детей. Ведь это известный и, говорят, действенный способ. И вообще, это нормально. А ведь вы хорошо знаете, как вести себя нормально. Но одиночество от этого только обостряется, зачастую до боли.

Временами оно ощущается не ярко, как тоска или легкая подавленность, просто нет радости. А бывает – от самых незначительных событий вдруг становится больно, и тогда вы взрываетесь яростью или заболеваете.

И вам кажется, что «все так живут», «это нормально», «это никогда не изменится».

Но важно, чтобы вы знали: это может измениться. Сколько бы вам ни было лет, как бы вы ни выглядели и чем бы ни занимались, можно уменьшить свое одиночество. И я буду рассказывать об этом в каждой главе.

Эта книга о реабилитации чувств, ценности переживания и свободе самовыражения. Она о том, как залечивать раны и позволить себе больше открытости в отношениях. Надеюсь, она вдохновит вас на хорошие изменения в жизни.

Все чувства хороши и полезны в том случае, если знать, как их проживать.

Чувства могут давать ощущение силы, полноты жизни и большей близости, если вы научитесь на них опираться.

Я расскажу о том, почему чувства становятся «тихими», а мы – менее живыми. Почему, ощутив что-то, мы привычно замираем: «Только бы никто не заметил!..» Как замечать свои чувства и что делать после того, как вы их обнаружили.

Да, всё это непростые задачи, требуются время и усилия, чтобы менять свои привычные реакции, пробовать жить, чувствовать и общаться по-новому, рисковать и доверять близким людям.

Но это стоит того. Ведь взамен вы получите очень важное:

Свободу чувствовать и управлять своей жизнью

Сдерживание чувств, избегание болезненных переживаний лишают нас свободы. Мы останавливаем дыхание, сжимаемся, буквально закрываем руками рот, чтобы из него не выпрыгнули слова. Мы привыкаем быть «тихими» всегда или в определенные моменты. Не можем свободно просить и свободно отказывать. Скованы в том, чтобы приближаться и отдаляться. Становимся заложниками наших эмоций, вместо того чтобы опираться на них и чувствовать себя лучше.

Это можно изменить, если вы превратите чувства из врагов в помощников. Если осознаете, как возникла ваша сдержанность, и сможете выбирать, когда и как выражать свои чувства. Научитесь разным формам выражения себя и рискнете использовать их в своих отношениях.

Большее ощущение счастья

Потому что счастье не определяется деньгами, успехом, эйфорией или наличием отношений. Оно наступает, когда мы живем жизнью, соответствующей тому, кто мы есть. Реализуем способности, следуем за желаниями, выбираем то, что считаем важным и нужным. А не когда отвергаем себя, бесконечно стремясь к идеальной форме, созданной кем-то другим.

Мы двигаемся по направлению к счастью, когда перестаем бороться с чувствами, ругать и стыдить себя за них и начинаем учитывать при принятии решений.

Когда следуем не родительским ожиданиям или общественной норме, а собственным жизненным ценностям. Перестаем играть роли, решаясь на честность перед самими собой и близкими.

Близкие отношения

Близость создается из нашей искренности, открытости и доверия. А одиночество возрастает, когда, находясь рядом с другими, мы прячемся, не рискуем говорить о себе, становимся «тихими». Конечно, наше прошлое всегда хранит причины такого поведения, но иногда мы отказываемся замечать: прошлое уже закончилось.

Если, обнаружив это, вы решитесь маленькими шагами выходить из своей одинокой крепости, то дадите шанс состояться другому опыту. Находя искренние и уважительные формы обращения, открываясь в своих чувствах, сообщая о желаниях, вы сможете приближаться к любимым людям и создавать новые отношения.

Плохие и хорошие чувства

Чувства, эмоции, переживания – это слова, так или иначе обозначающие эмоциональную реакцию, отношение к внешним и внутренним событиям, происходящим в жизни. В этой книге я буду использовать эти слова как синонимы.

Чувства обогащают жизнь, привнося в нее разные оттенки, и многие из них просто приятно переживать. Но важнее то, что чувства помогают нам сориентироваться в актуальных потребностях, желаниях и мечтах.

Люди часто делят чувства на хорошие и плохие. А затем пытаются избавиться от последних. Это упрощение. Безусловно, есть неприятные чувства: например, стыд, отвращение, страх. Но и они несут в себе важную информацию, разгадав которую можно сделать свою жизнь комфортной.

Стыд мы чувствуем, нарушая правила поведения или показывая свои «худшие» качества. Это переживание «Я плохой, и никто со мной таким не станет иметь дело». В этот момент мы боимся осуждения и нуждаемся в поддержке.

Другое «плохое» чувство – страх. Его приравнивают к слабости или «детскому поведению». Но страх помогает распознавать возможную опасность.

Все чувства несут в себе информацию о том, что с нами происходит. Отвращение даст понять, что мы переели чего-то, пусть даже очень вкусного. Например, пресытились общением с близким человеком. Злость подскажет, чего не хватает от другого. Обида столкнет с неоправданными ожиданиями…

Это не универсальные интерпретации чувств, подходящие к любому случаю, а примеры того, что за переживанием всегда есть желание, смысл или значение.

Чувства – это не бестолковые телесные напряжения, а сигналы, помогающие определить, чем вам не нравится происходящее, чего вы хотите от близкого человека или как нужно изменить сложившуюся ситуацию.

Именно поэтому важно не оценивать чувства, а пытаться понять, о чем они сообщают. Попробуйте задать себе вопрос:

«Да, я это чувствую, и что я хочу в связи с этим?»

Ответ найти непросто. В главах, посвященных разным чувствам, я предложу вам некоторые подсказки. Зачастую удается распознать свое желание лишь в тот момент, когда оно сбудется, и это тоже хорошо. Поиск себя, своих чувств, желаний – сложный, но увлекательный процесс. И это важная способность, ведь мы все время меняемся и приходится понимать себя снова и снова. Так что научиться этому – весьма полезное приобретение.

Противоречивые чувства

Некоторые чувства однозначны. Другие разгадать сложнее: они сообщают о наличии нескольких потребностей одновременно.

Отвращение мы чувствуем от избытка или приближения к неприятному. Сразу вспоминается ненавистная многим детям манная каша, которой кормили в детском саду. Мне повезло, я любила эту кашу, но для других ее вкус был отвратительным.

Или когда в гости приходила дальняя родственница и хотела вас обнять и поцеловать. А вам было так неприятно от прикосновений малознакомого человека. Но как об этом сказать?

В этих случаях хочется выплевывать, отталкивать и отодвигаться. Это однозначная потребность. Хотя реализовать все это сложно.

Если вы на кого-то обижены, ситуация осложняется. Вы чувствуете к обидчику одновременно и злость, и любовь. Ведь мы обижаемся только на значимых людей.

Хочется от человека отстраниться, чтобы показать ему, как вы задеты. Но если он оставляет вас в покое, становится еще обиднее. Потому что также хочется приближаться, чтобы получить то, что необходимо.

Эти желания разнонаправленны, от этого сложно определить, что на самом деле нужно, и сообщить об этом.

Все чувства сопровождаются телесными ощущениями, а иногда движениями. От злости сжимаются кулаки и учащается дыхание. От радости распирает в груди и хочется прыгать или улыбаться. От грусти опускаются плечи и подступают слезы…

Если чувство сложное, такое как обида, то и телесно вы будете реагировать противоречиво. Как в легендарном фильме¹:

«Я гналась за вами три дня, чтобы сказать, как вы мне безразличны!»

Будете одновременно отталкивать человека и притягивать к себе. Противоречивость наших переживаний бывает сложной задачей для близких. Зачастую они не могут разобраться, что происходит и чего мы хотим.

Бывает так, что мы говорим об одном чувстве, а телесно демонстрируем другое, не замечая этого. Тогда собеседник теряется, не знает, на что именно реагировать. Как в ситуации, когда, видя отстранение и молчание партнерши, мужчина спрашивает: «Дорогая, ты на меня обижена?» – и слышит в ответ: «Нет».

Мы можем одновременно любить и злиться, радоваться встрече и грустить о скором расставании. Я подробно опишу, как узнать эти чувства в себе и о чем они сигнализируют. Нам не нужно выбирать одно и отбрасывать другое. Можно найти в душе место для разных чувств, иногда противоречивых. Именно это делает нашу жизнь многогранной и разноцветной.

Чувства и форма их выражения

Есть чувства, а есть форма их выражения. Нельзя бить людей, когда злишься, но это не значит, что нельзя злиться. Нельзя украсть машину у друга, но можно завидовать и хотеть такую же. Одно не значит другое.

Случается, что, попадая в сильные чувства, мы совершаем действия, о которых жалеем. Тогда мы говорим себе:

«Я не должен это чувствовать».

Это не совсем верно.

Переставая чувствовать, вы привыкаете удерживать эмоции, делаете их «тихими», а потом они прорываются в неосторожных действиях.

Важно не только разрешить себе чувствовать, но и выбирать форму проявления.

Как определить, какая форма выражения чувств – хорошая?

Например, многим нравится говорить эти фразы, но никому не нравится их слушать:

«Ты что-то неважно выглядишь сегодня».

«У тебя, как всегда, какие-то сомнительные идеи».

«Опять ты страдаешь из-за ерунды?»

Как мы реагируем на такие слова? Злостью, раздражением, обидой, иногда стыдом… Представьте, что эти фразы заменены на другие:

«Как ты себя чувствуешь?..»

«Эта идея пока вызывает у меня сомнения. Интересно, как ты пришел к ней?..»

«Мне тяжело видеть твои страдания…»

Эти фразы пробудят другие чувства. Они дадут понять: вами интересуются, к вам неравнодушны. В них нет обесценивания, обобщения и критики, как в предыдущих трех.

Если вы нападаете на близких, то в ответ встречаетесь с защитным поведением или встречным нападением. Если формулируете прямо и открыто, увеличивается вероятность того, что получите взаимную искренность.

Мы узнаем, как обращаться с чувствами в родительской семье, а затем в социуме. В семье всегда есть гласные и негласные правила, поддерживаются определенные способы обращения со своей и чужой эмоциональностью. В одних семьях обнимаются при встрече и прощании, используют ласковые прозвища и слова. Людей из других традиций это может пугать и вызывать неловкость.

Оказавшись в семье своего избранника или избранницы, вы можете с удивлением обнаружить, что расстроенного человека в ней не спешат утешать или поддерживать. Считается, что лучше всего – не замечать его состояния. И это сильно отличается от привычного вам порядка, когда вся семья собирается вокруг того, кто в плохом настроении, чтобы расспросить, что произошло и вызвало такие чувства. Начав жить вместе, каждая пара сталкивается с подобными различиями. И важная задача – найти подходящую двоим форму проживания таких ситуаций.

Некоторые вещи мы усваиваем неосознанно и пользуемся ими как аксиомой.

«Иди в свою комнату, успокойся, потом поговорим», – говорит сердито мама.

Это может быть воспринято так:

«Я не выдерживаю тебя неспокойного, расстроенного, сердитого. Я не хочу быть с тобой таким».

«Ты что, не любишь сестру?!» – возмущенно спрашивает отец.

Это может быть услышано так:

«То, что ты чувствуешь, – недопустимо».

Когда люди плохо ориентируются в своем и чужом эмоциональном состоянии, когда привыкают жить, больше опираясь на разум, то чувства пугают, вызывают напряжение и появляются грубые и неуважительные формы обращения с ними.

Но никто не становится плохим оттого, что расстроился, разозлился или не чувствует любви. Важно позволить себе любые чувства. Но внимательно относиться к тому, каким образом выражать их, и разговаривать об этом с близкими.

То, КАК мы говорим, часто влияет на итог разговора больше, чем то, ЧТО мы говорим. От формы выражения чувств и мыслей зависит, получится ли у нас найти общий язык с другим. И станет ли этот разговор способом приблизиться или, наоборот, отдалит нас.

Что это такое – «тихие» чувства?

Сложно живется, когда «тихие» чувства – это следствие подавленности, одиночества, стыда за свою чувствительность и убеждения, что никто не поймет, не выдержит нашей боли.

Мы затихаем, чтобы быть удобными, в надежде, что нас не бросят. Когда считаем, что не заслужили любви, и перестаем ее ждать. Когда убеждены, что некоторые наши чувства запретны и ужасны и нужно прятать их глубоко внутри. Когда чувства напоминают о болезненных моментах – мы умолкаем, лишь бы избавиться от них.

От всего этого мы перестаем чувствовать себя живыми.

Наполненно, трогательно и тепло живется, когда «тихие» чувства позволяют нам свободно переживать, замечать нюансы и оттенки жизни, наполнять ее полутонами. Когда мы замечаем чувство задолго до того, как оно становится громким и интенсивным. И есть время, чтобы распознать свое желание, подобрать хорошую форму для его воплощения или для разговора с близкими.

Не нужно ждать, пока чувства накопятся, взорвутся внутри и выплеснутся наружу в виде колких болезненных слов, обращенных к любимым людям.

Или проявятся в саморазрушающем поведении.

Такие «тихие» чувства мы неторопливо отыскиваем, называем и делимся ими с близкими. И не нужно кричать, чтобы быть услышанными. Это ценная тишина. Если вы испытывали ее, то согласитесь со мной.

Мне бы очень хотелось, чтобы эта книга помогла вам перейти от первой тишины ко второй.

Глава 2. Тревога

Бывает, просыпаешься ночью – и лежишь, часами перебирая тревожные картинки в голове. О сложных планах, невыполненных делах, «зря я ему не сказала…», «я не успею, не смогу…», «нужно опять сходить к врачу…».

Картинки меняются быстро, а иногда застреваешь на одной – и никуда не сдвинуться. Неизвестно, как попадаешь в эту круговерть мыслей. Можно обнаружить себя уже там и не знать, как выбраться.

Так проявляется тревога. Как ожидание плохого. Но если спросить: «Чего именно ждешь?» – ответить будет сложно.

«Всего и ничего конкретно».

Потому что у тревоги, в отличие от страха, нет фокуса, нет объекта. Она является реакцией на неопределенность.

Тревога всегда устремлена в будущее.

«Что ждет меня в этой поездке?»

«Что принесет мне новая работа?»

«Буду ли я счастлива с этим человеком?»

Мы хотим заглянуть вперед, чтобы действовать увереннее в настоящем. Стараемся прогнозировать жизнь, чтобы потом не сожалеть о своих выборах и отказах.

Каждый день мы справляемся с непредсказуемостью и никогда точно не знаем, что нас ждет. Таково устройство жизни, поэтому тревога с нами всегда. Это состояние, сопровождающее любую неопределенность.

В знакомой ситуации она становится меньше, ведь мы предполагаем, чего ждать и как справиться с возможными сложностями. Удачный опыт дает ощущение компетентности, а значит, при его повторении тревоги будет меньше. Есть надежда: в будущем все будет так же благополучно.

Новизна, наоборот, усиливает тревогу. Это касается даже приятных событий, например долгожданной поездки в новое место или рождения первого ребенка.

Для того чтобы снизить уровень тревоги, мы продумываем план действий, советуемся с опытными людьми, стараемся узнать больше полезной информации, чтобы сориентироваться в том, что нам предстоит.

Испытывая сильную тревогу, мы говорим: «Все что угодно может случиться!» Но как защититься от всего сразу? Как адаптироваться к тому, что еще не произошло?

Не в наших силах обеспечить себе абсолютную безопасность.

Как бы мы ни старались, снова и снова мы сталкиваемся с неопределенностью в отношениях, самочувствии, жизненных обстоятельствах, в будущем в целом.

Но значит ли это, что мы обречены на постоянную тревогу? Да, тревога существует всегда, но замечаем ее мы только в моменты, когда она сильно возрастает. Научившись ею управлять, мы можем фокусировать свою энергию на то, чтобы делать свою жизнь более комфортной.

О «тихой» тревоге

Тревога – состояние, которое испытывают абсолютно все.

Временами она нарастает, хаотично разгорается и начинает разрушать способность действовать и мыслить. От этого реальность выглядит более опасной и непредсказуемой, чем она есть. Если такое происходит, уже не получается переживать тихо, ведь большую тревогу сложно держать в себе. Она заставляет страдать и влияет на разные сферы жизни. В подобных случаях лучше обращаться за помощью к психологу, а в особых случаях и к психиатру.

Но часто тревога бывает «тихой», как вирус, который незаметно попадает в ноутбук и тормозит всю систему. Сначала это нервирует, а потом просто привыкаешь, что все работает медленно, иногда гаснет и перегружается. Такая тревога – следствие определенного отношения к жизни.

Вы привыкаете жить, опираясь на правила поведения и социально одобряемые жизненные установки, игнорируя свое возбуждение, интерес и желания. Здесь вспоминается знакомая с детства фраза: «Хочется? Перехочется!»

Такой способ жизни приводит к тому, что остановленное возбуждение и желания превращаются в тревогу. Это «тихая» тревога, ведь нельзя позволить себе быть громким. Она такая же эмоционально приглушенная, как вся ваша жизнь. Но есть и хорошая новость: при желании это можно изменить…

Бывает, что тревога переживается просто как помеха, неприятное состояние, от которого нужно избавиться. Тогда мы поступаем с ней так же, как подросток с уборкой в комнате. Запихиваем поглубже в шкафы все подряд и закрываем дверцы. Можно порадоваться наступившей чистоте, но только до тех пор, пока случайно не откроешь дверцу. Также сдержанная тревога накапливается внутри и выплескивается наружу в виде хаотичных действий и импульсивных поступков. А потом начинает копиться вновь.

Я расскажу о том, как можно использовать тревогу, чтобы лучше понимать себя. Как управлять этим состоянием и успокаивать себя самостоятельно. Как превращать тревогу в любопытство и интерес. И чем вам могут помочь близкие люди.

«Тихое» возбуждение

Маленькие дети очень любопытны. Они хватают, тянут, ползут, открывают, заглядывают. Все это естественная исследовательская активность. Они выглядят заинтересованными, а не тревожными, ведь их возбуждение пока не остановлено. Если взрослые реагируют на такую активность запретами, недовольством, относятся к желаниям детей как к чему-то незначительному или даже негативному, то вырастает сдержанный человек.

«Не бегай!»

«Не кричи!»

«Не смейся громко!»

«Так не говори, то не делай!»

«Хорошие дети этого не хотят!»

Под воздействием таких посланий вырастет довольно послушный ребенок и «правильный» взрослый. И всё его сдержанное возбуждение превращается в тревогу.

Мужчина средних лет, сидя в кресле напротив меня, скажет:

«Я плохо сплю, какое-то странное беспокойство. Но у меня нет проблем, в жизни все в порядке…»

В процессе разговора выяснится, что у него хорошая семья, стабильная работа, но он не помнит, когда испытывал удовольствие от того, что делал. Он не реализовал ни одну из своих юношеских мечт.

«Ведь это непрактично…»

«Какая от этого польза?»

«Я взрослый человек, мне так вести себя не положено».

И только тревога дает понять, что жизнь его не устраивает.

Вы можете годами жить в такой подавленности, «на маленьких оборотах», с ощущением «как бы чего не вышло». Но важно спросить себя:

«А есть ли смысл в такой жизни?»

«Готов ли я прожить так же следующие двадцать-тридцать лет?»

Остановленное возбуждение, нереализованные желания, сдержанная мимика и походка. Все проявления витальности, удовольствия, жизненной энергии оказываются под запретом. Вы не чувствуете свободы, спонтанности, и только смутное напряжение в груди дает возможность осознать свое тело.

Когда-то вы привыкли уменьшать свою громкость, игнорировать желания и жить так, как вам говорят другие. В обмен на это вы получили благополучную, но безрадостную жизнь. И только «тихая» тревога намекает: что-то в этой жизни не так…

Для того чтобы изменить это состояние, важно постепенно реабилитировать свои желания и мечты.

Пересмотрите правила, останавливающие вашу чувствительность и живость. Возможно, некоторые из них устарели, а другие делают вас несчастными.

Время от времени задавайте себе вопросы:

«Какое желание я сейчас себе запрещаю и почему?»

«Какие эмоции не хочу испытывать и почему?»

Люди запрещают себе и злость, и радость, и страх, потому что когда-то не были поддержаны в этих чувствах.

Вместо привычного подавления эмоций найдите поддерживающее пространство, где вы можете рисковать: чувствовать и выражать это. Возможно, это будут ваши близкие, друзья или психотерапевт.

Позвольте себе чувствовать и хотеть чуть больше обычного. Рискуйте говорить вашим близким о своих желаниях. Проявляйте больше свободы самовыражения, чем привыкли, чтобы убедиться: мир от этого не рухнул, а ваши отношения не разрушились.

Если вы пойдете по этому пути, то увидите, что он не быстрый.

Мы долгие годы привыкаем быть теми, какими нас хотели видеть, и не можем изменить свои привычки и реакции моментально.

В какой-то момент вы увидите: тревога стала более открытой, может показаться, что она возросла. Я расскажу о том, как управлять тревогой, использовать ее для ориентировки в собственной жизни. Когда вы сможете это делать, то заметите: радость, удовлетворение и любовь к жизни возрастут тоже.

Как управлять тревогой

Психика обладает защитными механизмами, которые позволяют нам на время забывать о том, на что мы повлиять не можем. От этого уровень тревоги снижается, появляется спокойствие. Например, все мы знаем, что жизнь конечна, но чувствуем страх смерти не каждую минуту, а только при надвигающейся опасности.

Но во многих случаях нам нужно предпринимать сознательные усилия для того, чтобы успокаиваться. Для этого вы можете намеренно направлять свое внимание на разные стороны реальности.

Представьте себе обыденную ситуацию: поход в супермаркет. Сперва опишите то, что вам не понравилось в этом месте: отсутствие любимых продуктов, духота, ужасно медленный кассир. Вспомните всех подозрительных людей, которых вы встретили. Подумайте, насколько лучше другие магазины и как плохо, что вы оказались именно здесь. Поругайте себя за непредусмотрительность. Или пожалейте: почему вам так не везет в жизни? Результатом такого восприятия будут раздражение, неудовольствие, тревога, жалость к себе.

Теперь обратите внимание на другое. Вспомните витрину с вкусными десертами, симпатичных и вежливых людей. Предвкушение праздничного ужина с близкими. Что вы ощущаете теперь? Возможно, тепло, радость, симпатию…

Как видите, дело не в самой реальности, а в том, какой мы ее видим.

Тревога возрастает, когда мы представляем будущее как череду неудач и сложностей. И уменьшается, когда вспоминаем, с каким количеством трудностей уже смогли справиться, осознаем, что можем сделать для собственного комфорта прямо сейчас и что хорошего уже есть в нашей жизни.

Да, реальность неопределенна, и мы не можем это изменить. Но она никогда не бывает однозначно плохой или хорошей, в ней есть и то и другое. И увидеть это разнообразие как раз в наших силах.

Способность чувствовать заинтересованность и любопытство отлично помогает снизить уровень тревоги.

Так как тревога устремлена в будущее, она побуждает нас думать о вещах, которые еще не случились. Мы погружаемся в фантазии, в которых самое страшное уже произошло, и от этого тревожимся сильнее.

Вспоминая критику начальника, представляем, как остались без работы и денег. Поссорившись с партнером, чувствуем, как рушатся отношения. А открывая школьный дневник с двойкой, представляем, что наш ребенок работает дворником.

В такие моменты важно заметить, что реальность и наши фантазии сильно различаются и никакой катастрофы еще не случилось. Тревога довольно легко отвлекает нас от происходящего: мы перестаем интересоваться реальностью, игнорируем ситуацию, в которой оказались, а это усиливает тревогу еще больше. Для того чтобы прервать этот замкнутый круг, необходимо сделать ровно наоборот: проявить интерес и любопытство к тому, что происходит вокруг.

Представьте себе, что ваша тревога – это энергия для ориентирования в моменте. По мере возрастания ясности и определенности в настоящем тревога будет снижаться.

Но как получить эту ясность? Для этого важно разрешить себе любопытство. Иногда его принимают за невоспитанность или нетактичность. Но именно любопытство, здоровый интерес позволяют вам свободно задавать прямые вопросы и получать больше информации о происходящем.

Как, например, на приеме у стоматолога в голове крутятся вопросы:

«Сколько времени это займет?»

«А будет больно?»

«Во сколько это обойдется?»

Вопросы вполне понятные, и ответы на них проясняют происходящее. Но, бывает, долго мучаешься, прежде чем решишься их задать. Почему сложно об этом спрашивать? У нас много представлений о правильном поведении, например таких:

«Неудобно беспокоить человека».

«Что я такая трусиха».

«О деньгах спрашивать унизительно».

Следуя им, мы останавливаем свое любопытство и маемся от неизвестности и тревоги в течение всего приема. Получается, тревога – цена за возможность слыть воспитанным человеком.

Ситуация может быть настолько неожиданна или наша тревога так сильна, что сложно сообразить, какие ответы помогут нам в ней сориентироваться.

Не спешите ругать себя за растерянность, ведь

высокая тревога похожа на пробку от шампанского, которое взболтали перед откупориванием. Она вылетает и стремительно движется по комнате в непредсказуемом направлении.

Останется только зажмуриться или закрыть голову руками. А когда откроешь глаза, увидишь, что бутылка наполовину опустела.

Вы не можете моментально во всем разобраться, осмотреться вокруг, понять, чего хотите. Не потому, что вы такой медленный, а потому, что на это нужно время.

В первую очередь переведите внимание со своих мыслей и фантазий на реальность. Присмотритесь, заметьте детали происходящего. Постарайтесь слушать людей, потому что иногда тревога заглушает голоса близких, мы слушаем, но не слышим их.

Вопросы, на которые важно найти ответы, такие:

• Что нового для меня происходит сейчас?

• Чем это опасно для меня и как я могу себя защитить?»

• Какие возможности, умения и опыт я могу использовать?

• Кто может мне помочь разобраться?

• Чего я хочу и как могу получить это?

Пока вы будете искать ответы, тревога останется с вами. Но не обязательно искать их самостоятельно. Оказавшись в незнакомом городе, можно воспользоваться навигатором, а можно спросить дорогу у прохожего, который знает город лучше вас. Вы не должны во всем разбираться сами, даже если когда-то вас убедили в обратном. Невозможно в момент стать компетентным и самостоятельным в новом деле. Иногда обратиться за помощью к людям – лучшее решение.

Тревога и утешение

Тревога может вырастать настолько, что вы перестаете соображать и не понимаете, как поступить. Тогда нужно успокоительное средство, которое снизит уровень беспокойства и вернет разум. Что же это за средство?

Утешение. Оно не продается в аптеках, но есть у любящих людей.

Каким оно должно быть? Люди утешают друг друга по-разному, не всё из предложенного вам сразу подойдет.

Вспомните, как в детстве вас утешали взрослые. В первую очередь мама, а если это был кто-то другой, тоже хорошо. Вы сидите перед кабинетом зубного и ждете очереди… Завтра отправляетесь в новый класс… Нужно выполнить большое важное дело, к которому непонятно как подступиться…

Возможно, мама обнимала вас и, утешая, говорила:

«Все будет хорошо…»

«Верю в тебя».

«Я тебе помогу, давай разберемся вместе».

В этом случае в вашей картине мира такая поддержка существует, и можно сейчас обращаться к близким за утешением или таким образом утешать себя самостоятельно.

К сожалению, кто-то вспомнит и менее приятные вещи. Как на ваше беспокойство мама реагировала раздражением, усталостью или своим еще большим беспокойством. Тогда приходилось успокаивать и утешать ее. Так происходило, потому что мама сама сильно тревожилась и от этого не могла быть внимательной. Не могла понять, что с вами происходит, ошибалась в том, какая помощь вам нужна.

Если у вас был такой опыт, вы не ждете утешения и не знаете, каким именно оно должно быть. Ведь вы привыкли переживать тревогу «тихо». Но это не страшно. Можно экспериментировать, искать поддержку, которая сможет успокоить. Рисковать и говорить другу или партнеру:

«Я тревожусь из-за новой работы (отношений, поездки и т. п.), пожалуйста, скажи мне что-нибудь утешительное».

Когда вы услышите подходящие слова, вам станет спокойнее. А близкий человек порадуется тому, что смог вас поддержать.

Прямое обращение за помощью, выражение своих чувств, как правило, вызывают у другого эмпатию и желание приблизиться к вам. Но для того чтобы обратиться, важно сначала обнаружить тревогу внутри себя.

Превращая свое состояние в слова, позволяя себе опереться на другого, вы создаете отношения, в которых можно быть «не в порядке».

А от этого близость и доверие только возрастают.

Глава 3. Страх

Если тревога направлена в неопределенное будущее, то страх связан с конкретным событием, происходящим прямо сейчас. Он появляется, когда угроза реальна, либо связан с прошлым негативным опытом.

Переживать страх неприятно, от него мы раскрываем широко глаза, сжимаемся, перестаем дышать или громко вскрикиваем. Мы стараемся избавиться от него как можно быстрее. Но важно помнить: страх – ценное чувство. Он сигнализирует: ситуация становится опасной, будьте внимательны. Увидев страх, у нас появляется шанс избежать неприятностей или изменить всё к лучшему.

В детстве нам часто бывает страшно. Страшно оставаться дома одному, когда темно. Страшно, если мама сердится. Страшно прогуливать школу и учиться кататься на велосипеде.

Мы взрослеем, но нам все равно бывает страшно – просто от других вещей. Страшно, когда болеют дети. Или агрессивный водитель подрезает на дороге. Страшно выступать перед аудиторией. Очень страшно полюбить и потерять любимого.

Испытывать страх – естественно. Но в такие моменты важно знать, как мы можем изменить ситуацию, чтобы почувствовать себя в безопасности.

О «тихом» страхе

Страх испытывают и взрослые, и дети, но разве это «тихое» чувство? Ведь от него кричат, убегают, дерутся и возмущаются. К сожалению, так умеют не все. Часто люди замирают, перестают дышать, двигаться, оказываются скованы страхом. Если боишься постоянно, привыкаешь к этой скованности, малоподвижности, она становится повседневностью. Тогда сложно дотянуться до того, что интересно. Позвать того, кто нужен.

Иногда самыми пугающими для нас становятся те, кто должен был защищать. Люди, привыкшие замирать от страха, могут рассказать, в какой обстановке они жили долгое время.

Например, в детстве, во время родительской ссоры с криками и драками, мы привычно убегали и прятались. Надо было сидеть тихо и не показываться на глаза, чтобы избежать гнева. На следующий день они мирились, все на время затихало. И никто из родителей не спрашивал:

«А как тебе было?»

«Давай поговорим о том, что случилось. Ты испугался?»

Человек, выросший в подобной обстановке, оказавшись в конфликте, автоматически замирает, прячется и ни с кем не говорит о своем страхе. Он уверен: другим нет до него дела. Тогда его большой страх становится «тихим», сдержанным. А если не помогает и это, он перестает чувствовать страх совсем, – так возникает бесстрашие…

Кто-то вспомнит школьную жизнь, когда страшно было ходить по бревну, выходить к доске, задать вопрос строгому учителю или делать прививку. Что вы могли услышать:

«Ну что здесь страшного? Давай не трусь!»

«Ой, опять покраснела, посмотрите на нее».

«Что ты за мальчик, если боишься такой ерунды?»

Слыша критику и обесценивание, мы привыкаем думать, что бояться плохо.

Так появляется привычка осуждать себя за страхи, даже когда они адекватны.

За каждым «тихим» страхом стоит опасная, болезненная или неудачная ситуация. Когда-то мы чувствовали угрозу самооценке, боялись потерять значимые отношения либо опасались за здоровье или даже жизнь. Эти события сохранились в памяти и в душе. И сейчас похожие ситуации вызывают еще больший страх.

В одной из письменных консультаций клиентка рассказала о страхе, причину которого никак не могла найти. На деловой встрече с организаторами проекта, в котором работала четыре года, она поняла, что не согласна с коллегами, но почувствовала при этом большой страх и не смогла высказать свое мнение. Хотя до этого момента никто ее не обижал, она испугалась, что несогласие вызовет давление, осуждение, открытый конфликт, изгнание из коллектива.

Такие реакции возникают у людей, выросших в авторитарных семьях. Где родители требуют от детей послушания, а если этого не происходит – наказывают, ругают или дистанцируются. А в ответ на просьбу «Не кричи так громко, мне страшно» ребенок слышит насмешку, унижающий комментарий или получает подзатыльник. Такие люди и становясь взрослыми чувствуют себя как на поле боя. Показать свой страх – словно выйти к противнику без оружия. Он получит над вами власть и причинит боль, видя вашу уязвимость.

Кроме того, страхи, связанные с конфликтами в коллективах, сильны у людей с опытом буллинга, например в школе. Буллинг травмирует не только жертву, но и свидетелей.

Как видите, многие страхи связаны с отношениями. Наверное, потому, что отношения – одна из ценностей жизни.

В наших силах научиться замечать страхи, защищать себя или обращаться к близким за помощью.

Я расскажу, как вы можете это делать, на примере самых распространенных страхов.

«Тихий» страх оставляет без поддержки в тот момент, когда она больше всего нужна. Он не дает возможности крикнуть, позвать на помощь, стать заметным. А если он постоянный, то жизнь может превратиться в череду событий, окончание которых пережидаешь в одиночестве.

Мы привыкаем молчать, замирать, эмоционально отстраняться в любой напряженной ситуации, напоминающей о прошлом опыте. Затем жизнь меняется, люди взрослеют, эти реакции становятся автоматическими и включаются в моменты столкновения с похожим случаем.

Обнаружив связь между этими событиями, можно разделить их, заметить, что сейчас все по-другому, что с вами сейчас другие люди, с ними другие отношения. Что вы уже не маленький ребенок, а опытный взрослый. Окружающие люди могут быть поддержкой, а не опасностью. Если дать им возможность показать это.

Важно увидеть: сейчас у вас больше сил, опыта и возможностей влиять на то, что происходит вокруг вас. Тогда страх отступает.

Смелость и бесстрашие

Иногда способом избегания страха бывает не замирание, а бесстрашие – отсутствие страха.

Бесстрашный человек игнорирует реальность, сильно рискует и попадает в сложные ситуации, ведь он лишен важного «внутреннего сигнала» опасности. В свое время такое поведение могло быть единственным способом выживания, а потом стало привычным.

Если вы такой человек, то знаете, что внутренняя анестезия действует долго, но в определенный момент, когда напряжение накопится, вы застанете себя в состоянии гнева или саморазрушающего поведения.

Бесстрашные люди часто считаются смелыми. Но это не одно и то же. Они могут совершать экстремальные поступки, но не заботятся о главном – собственной безопасности.

Смелость – это способность действовать, несмотря на страх. Любое наше желание сопровождается страхом, это абсолютно нормально. Ведь ценное всегда страшно потерять. Мы можем двигаться вперед, когда желание больше страха. И именно это называется смелостью.

Но как остановить бесстрашие и почувствовать себя смелым человеком? Для этого нужно восстановить ощущение страха и понять, как действовать с опорой на него.

Для начала перестаньте относиться к страху как к чему-то постыдному.

С детства нам сообщают: бояться плохо. Особенно сложно приходится мальчикам, они регулярно слышат:

«Ты же мужчина, должен защищать девочек, а не бояться!»

«Что ты бежишь как трус, когда тебя обижают? Дай сдачи!»

Вырастая с такими посылами, мужчины привыкают игнорировать страх, демонстрируя так называемое «мужское» поведение. Накопленное напряжение некоторые затем сбрасывают алкоголем, агрессивным вождением или нападками на тех, кто слабее.

Мужчины реже обращаются к врачам, и делают это на более запущенной стадии болезни. А стараясь скрыть страх перед лечением, говорят, что их ничто не беспокоит. Такое отношение в том числе связано с ожиданиями социума. От мужчин ждут силы, успеха, смелости.

Для того чтобы увидеть свое отношение к страху, подумайте:

«Как вы относитесь к людям, которые боятся?»

«Говорите ли когда-то с близкими о своих страхах?»

Негативное отношение к чужим страхам и желание скрыть свой – свидетельство того, что страх для вас – «плохое» чувство. А если так, вы будете подавлять его и поддерживать свое бесстрашие дальше.

Для того чтобы изменить это, нужно понять: страх – важный сигнал организма. Он сообщает о возможной опасности, тогда нам легче ее предупредить либо избежать. Вы выберете более эффективную стратегию действия, чувствуя страх, а не бесстрашие.

Бывает, вы совершенно спокойно рассказываете друзьям о произошедшем с вами и замечаете, что они пугаются услышанного. Если такое происходит постоянно, это может быть сигналом вашего избегания.

Прислушайтесь к себе внимательно: возможно, вы заметите «тихие» проявления страха: поверхностное или прерывистое дыхание, отрицание того, что обстановка выглядит опасной, злость на тех, кто пугается.

Злость часто скрывает страх. Бывает, она наступает так стремительно, что мы не успеваем заметить, как испугались, но уже активно защищаемся. Если вам свойственны такие неожиданные злобные вспышки, возможно, за ними прячется страх.

Осознание страха – важный этап на пути от бесстрашия к смелости.

Когда поймете, чего боитесь, подумайте, какими ресурсами вы обладаете.

Возможно, вас выручит физическая форма, финансовая стабильность, коммуникативные способности или умение творчески мыслить и находить нестандартные решения.

Иногда мы сталкиваемся с тем, что личных ресурсов недостаточно, тогда смелостью будет обращение за внешней поддержкой.

Важно говорить с близкими о вашем страхе. Чтобы ощутить присутствие надежных людей рядом, тех, кто поддержит морально, поделится ресурсами. Зачастую это очень конкретные вещи. Кто приютит вас у себя, пока не будет найдена новая квартира? Сможете ли занять денег в случае необходимости?

Возможно, вы жили в среде, где обращение за помощью считалось унижением и слабостью. Значит, пора пересмотреть эти представления. Посмотрите внимательно: что за люди вокруг вас? Действительно ли они враждебны и готовы воспользоваться вашей слабостью? Или нынешняя ситуация довольно сильно отличается от той, в которой вы были унижены?

Жизнь сложна, и никто не может и не должен справляться с ней в абсолютном одиночестве.

Когда внутренние ресурсы истощены, важно понять, на какую внешнюю поддержку вы можете рассчитывать.

Так появляется ощущение большей безопасности. И возрастает смелость действовать в желаемом направлении.

Иногда мы хотим того, на что пока не хватает смелости. Тогда смелостью будет признать это. Ведь важно уважать не только свои желания, но и ограничения.

О страхе и привязанности

Все страхи можно условно разделить на три группы.

Первая – витальные страхи, они связаны с возможной угрозой жизни и здоровью: страх болезни, высоты, экстремальных видов спорта, нападений и других физических угроз.

Ко второй группе можно отнести страхи, возникающие одновременно с привязанностью и ощущением ценности отношений. Среди них страх быть оставленным, обманутым, страх, что другой будет управлять вами, страх душевной боли и подобные.

Третья разновидность – страхи, связанные с различными успехами и достижениями. Такие, как страх неуспеха, неудачи в важном деле, страх некомпетентности в профессии, родительстве или личных отношениях.

Любые из страхов мы можем переживать тихо, но, на мой взгляд, тише всего мы переживаем страхи, связанные с привязанностью. Они имеют отношение к близким людям и требуют от нас открытости и прямых обращений. А вы знаете, как большинство людей относится к фразе: «Нам нужно поговорить о наших отношениях». С напряжением и страхом.

Мы предпочитаем говорить о делах, переживаниях, чувствах к другим людям, но крайне сложно начинаем разговоры о том, что происходит между нами.

Сказать: «Дорогой, я так боюсь, что не справлюсь с этим проектом!» – гораздо легче, чем: «Мне страшно, что ты любишь меня не так сильно, как раньше».

Вторая фраза более рискованная, согласны?

Именно поэтому страхи привязанности мы переживаем «тихо» и пытаемся справиться с ними незаметно для партнера. К чему приводит эта сдержанность и стоит ли говорить с близкими о том, что нас пугает?

Рассмотрим для примера два самых частых страха отношений: страх быть оставленным и страх близости.

Мы всегда боимся потерять тех, кого любим. Боимся надоесть, быть отвергнутыми и остаться в одиночестве. Одновременно с этим мы боимся, что другой так сильно приблизится, что завладеет нами и заберет нашу свободу.

Если страх быть оставленным слишком сильный, хочется предотвратить то, что так пугает. Тогда вы следите за партнером с повышенным вниманием, подмечая признаки угасания его интереса и любви.

Поздно пришел с работы? «Не соскучился и предпочитает быть где-то еще, а не со мной…»

Не ответила на эсэмэс сразу? «Ну конечно, видимо, ей совсем не до меня…»

Вы можете контролировать, ревновать партнера, требовать отчета обо всех передвижениях и всячески подозревать. Даже терпеливый человек в ответ на такое обращение рано или поздно станет чувствовать раздражение и несвободу. Партнер захочет немного отдалиться от вас, чтобы отдышаться. И тем самым усилит ваш страх, ведь вы увидите – происходит именно то, чего вы так боялись.

Об этих страхах довольно сложно говорить. Но не отказывайтесь от разговора. Ведь вы можете признаться в своих опасениях и укрепить вашу связь. Или отрицать страхи и усиливать подозрительность и контроль, пока партнер будет это терпеть.

Не контроль, а ваша открытость помогает укрепить связь.

Когда вы скажете: «Я очень боюсь тебя потерять»; «Я не всегда могу поверить, что действительно дорога тебе, и начинаю беспокоиться…», вы перестанете защищаться, нападать, а рискнете проявить большую уязвимость. Такая открытость чаще вызывает эмпатию, затрагивает и дает приблизиться к вам. Это приближение позволит вам убедиться в неравнодушии партнера.

Важно обсудить, что нужно каждому из вас, чтобы доверие возрастало, а страх становился меньше. Это не контроль, а выражение любви, тепла и желания идти навстречу.

Если ваш главный страх – быть поглощенным, то в самых страшных фантазиях вы теряете себя, ваши желания и интересы не так важны, как желания партнера. Как вы будете защищаться в этом случае?

Любая просьба может быть воспринята как попытка лишить свободы. Вы активно отстаиваете право делать по-своему, даже если партнер попросил лишь о небольшой синхронизации ваших планов. Когда партнер говорит о привязанности к вам, сообщаете, чтобы он не рассчитывал на большее. А самый пугающий момент – вы ощущаете тепло и радость при встрече с ним, значит, теперь зависите от этих отношений.

Так вы можете отталкивать важного человека, лишь бы не признаваться в своем страхе. Говорить о нем сложно: это означает новую степень близости. А прошлые события жизни научили вас – близость обязательно принесет боль.

Но никто не хочет чувствовать себя отвергнутым, люди устают и уходят с ощущением, что вы в них не нуждаетесь. И вам на самом деле не нужно постоянное сражение.

Если вы решитесь сказать о страхе, то есть надежда на сочувствие и понимание. Вы можете услышать:

«Какое облегчение, я думал, что дело именно во мне».

«Я не знала, что тебе так тяжело, когда я приближаюсь».

Вы можете увидеть в глазах партнера не угрозу, а нежность и любовь.

Если встречаются двое, один из которых боится близости, а другой – что его оставят, люди подкрепляют страхи друг друга. Так будет происходить, пока вы не решитесь открыто говорить о том, чего боитесь.

Разговор по душам поможет вам найти комфортную для обоих дистанцию, быть взаимно бережными.

Все мы падали и разбивали коленки, были оставлены важными людьми, терпели неудачи в значимых проектах и делах. Нам было больно, и мы совсем не хотим, чтобы это повторилось. Важно, что страх предупреждает нас об осторожности в подобных ситуациях. Так мы поддерживаем свою безопасность.

Но часто мы перестраховываемся и защищаемся чрезмерно. Мы избегаем людей, не представляющих угрозы, из-за их схожести с теми, кто делал больно. Но если не рисковать и скрывать страх, как мы поймем, что ошиблись? Как сможем стать близкими людьми, если не осмелимся быть открытыми? Решайтесь, другого пути нет.