Kitobni o'qish: «Гениальный кишечник: как научить кишечник делиться с вами гормоном счастья»

GENIUS GUT:

How to Eat for Your Second Brain to Transform Your Health and Mood from the Inside by Emily Leeming

Copyright © Emily Leeming, 2024

© Emily Leeming, 2024

© Красильникова А.Ю., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

⁂

Предисловие

Как дела?

– Привет. Как дела?

Этот вопрос вам задавали много раз – это своего рода укоренившаяся модель приветствия.

– У меня все отлично, спасибо! А ты как?

Вы отвечаете «Отлично!» или «Все хорошо!», даже если все не отлично, и не хорошо, и даже не то чтобы терпимо. Это скорее рефлекторный ответ, чем выражение своих истинных чувств.

А теперь попробуйте ответить честно. Как вы?

Подобно мозаике, жизнь по кусочкам складывается из многих тысяч дней. Представьте, что каждый прожитый день – это частичка пазла, цветовая гамма которой меняется вместе с вашим настроением. Дни, наполненные счастьем, привносят в общую палитру яркие оранжевые и насыщенные желтые оттенки. А грустные дни добавляют тусклых голубых красок. Если к вечеру накатила усталость, картина омрачается серыми тонами. А теперь отступите чуть назад и присмотритесь к этому пазлу. Кусочков какого цвета в нем больше всего?

Ваш базовый уровень счастья есть ваше «настроение по умолчанию», к которому вы возвращаетесь после всех взлетов и падений. Кроме того, этот уровень тесно связан с эмоциональным равновесием, с тем, как вы справляетесь с жизненными трудностями, не теряя самообладания и не сбиваясь с намеченного пути. Повышение базового уровня счастья и эмоциональной стабильности – ключ к удовлетворенности жизнью в целом. И его поддержание гораздо важнее, чем раз в какое-то время выбраться в отпуск или сходить на какое-нибудь мероприятие, ведь подобные события происходят лишь эпизодически, а порой и вовсе раз в жизни.

Ощущение счастья на 40 % заложено в нашем геноме [1]. Остальное складывается из места, в котором вы живете, вашего жизненного опыта, отношений с друзьями и семьей, а также из того, что вы едите, – по крайней мере, об этом свидетельствуют последние научные исследования. Вот мы и подобрались к важной связи мозга и кишечника.

Эти два органа тесно и крепко связаны. То, что вы чувствуете в своем сознании, например, настроение и эмоции, вы часто можете ощутить и нутром. Порой, сами того не замечая, свои чувства мы много раз описывали сквозь призму внутренних ощущений:

• бабочки порхают в животе всякий раз, когда вы нервничаете перед презентацией на работе;

• разрыв близких отношений ощущается как удар под дых;

• покупая лотерейный билет, вы нутром чуете, что на этот раз точно выиграете, и пусть даже выигрыш будет чисто символическим.

Иногда внутренний голос подсказывает нам, что новому знакомому можно доверять.

Последние достижения революционной науки в настоящее время раскрывают, насколько сильно эта связь между кишечником и мозгом работает и в обратную сторону: как кишечник взаимодействует с мозгом, влияя на ваше настроение, ощущение счастья и эмоциональную стабильность.

• Когда вы голодны, вы злитесь и быстрее устаете.

• Когда уровень сахара в крови то поднимается, то резко падает (так называемые сахарные качели), вас переполняет полный спектр эмоций.

• Если ваше питание оставляет желать лучшего, вы становитесь раздражительным и вялым.

• Во время стресса вы опустошаете все запасы печенья и шоколада.

• Если слишком сильно налегаете на кофе, можете стать раздражительным и беспокойным.

Знакомые ситуации?

Кишечник и мозг находятся в постоянной, непрерывной коммуникации. И главный оратор в этой связке – кишечник: 90 % сообщений во всем потоке поступают именно от него [2].

Но их схожесть гораздо выше, чем вы могли бы себе представить. Как и мозг, кишечник вырабатывает молекулы, которые формируют наше настроение. Он – центр нервной деятельности, в котором находится обширная сеть нервных клеток – нейронов, – так называемая кишечная нервная система.

Как и мозг, кишечник – центр выработки гормонов, которые влияют на работу вашего организма, например, на ощущение сытости и голода.

И это еще не все: ваш кишечник также является местом жительства вашей кишечной микробиоты – недавно открытого обширного и сложного сообщества микроорганизмов, которые имеют основополагающее значение для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Микробиота кишечника влияет на все аспекты деятельности вашего организма, включая работу мозга, – он влияет на настроение и успешность процесса мышления.

Еда для кишечника, еда для мозга

Наша медицинская система отделила разум от тела, восходя в этой идее к философским изысканиям Рене Декарта, жившего в 1600-х гг. Кроме философии, Декарт занимался математикой, был ученым и посвятил бóльшую часть своей жизни изучению медицины. Он настаивал на том, что разум и тело различны, а мысль, что они могут работать сообща, казалась ему невозможной. Декарт был убежден, что мозг не связан с физическим телом и даже отделен от него. И эта концепция на протяжении многих веков была на удивление живучей.

Трудность не только в том, что разум и тело различны. Дело в том, что они отличаются друг от друга настолько, что их взаимодействие невозможно.

Рене Декарт

И все же мозг и тело – не чужаки, связанные лишь крепкими мышцами шеи. Однако философия Декарта оставила свой след в науке. Даже словесные описания работы мозга и тела, которые мы используем до сих пор, подчеркивают их обособленность и непохожесть. Мы всегда разделяем понятия «психическое здоровье» и «физическое здоровье», не объединяя их в общее значение. Заболевания мозга по-прежнему часто лечатся отдельно от остального тела. К счастью, в настоящее время растет понимание того, насколько важна связь между кишечником и мозгом как в отношении общего благополучия, так и в отношении возникновения и развития болезней, когда сбои в работе кишечника могут проявляться нарушениями в работе мозга, и наоборот. Современная наука помогает доказать данный факт. Например, до 80 % людей с болезнью Паркинсона страдают запорами – и эти симптомы иногда появляются на целых 20 лет раньше, чем другие тревожные признаки [3]. А треть людей с синдромом раздраженного кишечника также страдают депрессией и тревожностью [4].

Нарушения в работе кишечника и мозга выражаются не только очевидными симптомами нарушения пищеварения, но и ухудшением настроения, снижением уровня энергии и умственных способностей. В наше время ученые активно выясняют, как триллионы микроорганизмов, обитающих в кишечнике, называемых кишечной микробиотой, влияют на здоровье в целом. Эти микроорганизмы не просто прозябают на вторых ролях – на деле они занимают центральное место в процессе выработки специальных молекул, перемещающихся по всему телу, как исследователи, ориентирующиеся в сложнейшем лабиринте без всякой карты. Эти молекулы влияют на каждый аспект вашего здоровья, включая работу мозга, настроение, эмоциональную стабильность и способность мыслить и решать проблемы. Двадцать лет назад мы даже не подозревали о существовании микробиоты. Теперь же ученые и клиницисты признают, что она – фундаментальная основа здоровья. Без нее ваш организм был бы совершенно другим.

Секрет понимания взаимосвязи между кишечником и мозгом заключается в осознании ее двустороннего характера. Мозг больше не считается отдельной, независимой частью тела. И говоря о здоровье, мы больше не смещаем фокус лишь на его «физическую» составляющую. Правильный подход к питанию поддерживает работу кишечника и его микробиоты, обеспечивая мозг всем необходимым для его процветания, быстрого и ясного мышления. Если у вас будет больше энергии и сил, вы будете чувствовать себя более счастливым. И все же игнорировать силу мозга – ваши мысли и чувства – тоже нельзя. Его работа влияет и на то, насколько хорошо протекает процесс пищеварения. Когда вы испытываете стресс, оно может замедлиться, а у других, наоборот, ускориться – и вы тут же бежите в туалет. Мысли и эмоции могут оказывать мощное влияние на то, какие продукты вы предпочитаете употреблять в пищу. Взаимосвязь между кишечником и мозгом – словно дорога с двусторонним движением.

А как поживает ваша связь между этими органами?

Ответьте на представленные вопросы, поставив 1 балл за каждый положительный ответ и 0 за каждый отрицательный.

• По форме ваш стул напоминает гладкую колбаску или колбаску с трещинками?

• Вы ходите в туалет по-большому от трех раз в день до трех раз в неделю?

• Ваш стул темно-коричневый?

• Легко ли и без проблем вы опорожняете кишечник?

Отвечая на следующие вопросы, каждый отрицательный ответ дает вам 1 балл, а положительный – 0.

• Часто ли вы ощущаете боль в животе или в любой другой области, когда пытаетесь сходить по-большому?

• Часто ли у вас возникают другие неприятные симптомы со стороны кишечника, например, вздутие живота в течение всего дня или постоянное газообразование с ужасным запахом?

• Часто ли вы чувствуете грусть или подавленность?

• Вам трудно сосредоточиться и ясно мыслить?

• Часто ли вы чувствуете усталость?

• Часто ли вы испытываете стресс?

• Испытываете ли вы тягу к определенным продуктам?

• Испытываете ли вы сильное беспокойство?

Подсчет баллов:

12 баллов. У меня все прекрасно!

10–11 баллов. В большинстве случаев у меня вроде как все в порядке.

8–9 баллов. Хм-м. Так себе.

5–7 баллов. Да, бывало и лучше.

0–4 балла. Все и вправду плохо.

На следующих страницах я поделюсь с вами последними научными данными о том, как пища, кишечник и его микробиота могут влиять на самочувствие всего вашего организма.

В книге есть два полезных раздела: первый называется «Питание для кишечника и мозга», в нем рассказывается, как изменить свой подход к здоровому питанию, а за ним следует «Гениальный метод работы с кишечником», в котором содержатся 10 советов о том, что и как есть, чтобы чувствовать себя счастливее, развивать свои умственные способности и поддерживать здоровый образ жизни, чтобы чувствовать себя на все сто.

Этот опросник не может служить заменой профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Если у вас есть проблемы с кишечником или психическим здоровьем, пожалуйста, обратитесь к врачу. Также обратите внимание, что, хотя то, что и как вы едите, может способствовать вашему психическому благополучию, изменение питания не должно заменять или отсрочивать обращение за консультацией по вопросам психического здоровья или прием прописанных врачом лекарств.

Если вы страдаете определенным заболеванием, синдромом, расстройством, состоянием или болезнью, у вас могут быть уникальные потребности, которые я, к сожалению, не могу охватить в этой книге. В таком случае, пожалуйста, обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

Часть 1
Как общаются кишечник и мозг

Глава 1. Ваш гениальный кишечник

Что такое пищеварительный тракт?

Что первое вам приходит на ум, когда вы слышите эту фразу? Говоря о пищеварительном тракте, мы чаще всего подразумеваем желудок и, собственно, сам кишечник.

Однако пищеварительная система на самом деле тянется от ротовой полости до анального отверстия. Да-да, буквально через все наше тело!

Простыми словами, пищеварительный тракт – это длинная полая извилистая трубка. Еда попадает в самое ее начало, а отходы выбрасываются в самом ее конце.

Пищеварение может включиться в работу еще до того, как первый кусочек пищи коснется ваших губ. Возникает чувство голода, и вы понимаете, что пора подкрепиться. Мышцы живота и кишечника начинают сокращаться, их движение издает булькающий звук – мы слышим то самое голодное урчание. Связь между кишечником и мозгом уже запущена, сигналы передаются в обе стороны, подобно хорошо поставленному танцу. Ваш мозг говорит: «Пора перекусить».

Когда пища попадает к вам в рот, механическое пережевывание помогает измельчить ее на небольшие удобоваримые кусочки. Ферменты, содержащиеся в слюне, также расщепляют крахмалистые сахара, прежде чем они продолжат свой путь, спускаясь вниз, словно с горки в аквапарке.

Далее пища поступает в эластичный мышечный мешок – желудок. Он полон кислоты, которая по уровню кислотности превосходит лимон и даже уксус.

Желудок, подобно барабану стиральной машины, тщательно перемешивает пищу с кислотой. Благодаря ее расщепляющим свойствам, а также активной работе мышц самого желудка то, что вы съели, превращается в густую жидкость.

Рисунок 1. Пищеварительная система

Желудок медленно выводит свое содержимое в начальную часть кишечника – тонкую кишку. Тонкой она зовется потому, что она ýже, чем более широкая толстая кишка, которая является конечной частью, но на деле это самая длинная часть вашего кишечника. Длина его верхнего отдела составляет около 6 метров; эта витиеватая часть пищеварительного тракта уложена внутри очень плотно, но именно здесь 90–95 % питательных веществ из пищи всасываются в ваш организм. Сложно даже представить, что столь узкая, тонкая трубка может выполнять такую большую работу. Но внешность бывает обманчива. Тонкий кишечник имеет всасывающую зону размером с теннисный корт!

Он проталкивает и выдавливает пищу по трубке, подобно тому, как зубная паста выдавливается из тюбика. Попутно ваш желчный пузырь, печень и поджелудочная железа помогают расщеплять пищу на более мелкие частички, чтобы организму было легче усваивать необходимые ему питательные вещества. Поджелудочная железа представляет собой длинный орган в форме плоской груши размером с ладонь; она выделяет пищеварительные соки для расщепления белков, углеводов и жиров. Печень, в свою очередь, вырабатывает желчь – желто-зеленоватую жидкость, которая накапливается в желчном пузыре, откуда затем попадает в тонкий кишечник и помогает расщеплять жиры.

Рисунок 2. Защитная оболочка кишечника

По всей длине кишечник покрывает тонкая слизистая оболочка, которая действует как барьер. Это своего рода внутренняя «кожа», которая защищает организм от химуса – содержимого вашего кишечника. Слизистая оболочка словно привратник, который определяет, какие полезные молекулы могут проходить сквозь барьер и попадать в организм – например, питательные вещества из съеденных вами продуктов; в то же время этот строгий надзиратель не пропускает вредных «плохих парней» или даже просто вещества, попадающие туда, куда не следует. Затем усвоенные питательные вещества поступают в организм, в первую очередь в печень. Печень, прежде чем распределить эти вещества по всему телу, выполняет функции фабрики по переработке, решая, что следует использовать, а что отправить на хранение.

Возвращаясь к тонкому кишечнику, любые остатки пищи, которые вы не можете переварить или усвоить, попадают в конечной отдел, или толстую кишку – последний участок пищеварительного тракта длиной 1,5 метра. Работа толстого кишечника подобна работе колбасно-упаковочной машины. Он вытягивает остатки влаги из вязкой смеси, аккуратно упаковывает ее и в виде хорошо оформленного стула проталкивает к заднему выходу. Раньше считалось, что это и есть основная функция толстого кишечника и чуть ли не единственная. Но, по сути, толстый кишечник – это дом для вашей кишечной микробиоты. А то, что вы не смогли переварить или усвоить самостоятельно, – отдельная история из жизни вашей микробиоты. Но об этом чуть позже.

Кишечник должен работать правильно, потому что организму необходимы питательные вещества, которые он добывает из того, что вы едите и пьете, чтобы функционировать наилучшим образом. Именно кишечник помогает расщеплять и усваивать белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, из которых все клетки получают энергию для роста и восстановления.

Белки

Организм использует белок для строительства и реконструкции, особенно мышц и костей. Существует много видов белка, каждый из которых представляет собой по-разному составленные белковые строительные блоки, называемые аминокислотами. Существует 20 видов аминокислот, и они действуют как кирпичики конструктора Lego – можно собрать разные модели в зависимости от того, какие именно кирпичики вы используете и как собираетесь их расположить. Организм может сам вырабатывать некоторые аминокислотные компоненты, но есть девять незаменимых аминокислот, которые должны поступать с пищей.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи и семена, фасоль и бобовые культуры.

Углеводы

Клетчатка, крахмалы и сахара – все это углеводы. Они содержатся во фруктах, овощах, злаках и молочных продуктах. Из углеводов организм синтезирует энергию, что особенно важно для мозга, которому эта энергия так нужна.

Простые углеводы, содержащиеся в очищенных злаках и сладких продуктах, быстро усваиваются организмом; за этим следует стремительный выброс сахара в кровь.

Сложные углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и цельном зерне, усваиваются дольше, что замедляет поступление сахара в организм.

Клетчатка

Клетчатка – один из видов сложных углеводов, и, поскольку она является ключевым элементом, описываемым в этой книге, ей посвящен отдельный небольшой раздел.

Но, как говорится, не все супергерои носят плащи. Клетчатка – это грубые растительные волокна из цельного зерна, фруктов, овощей, фасоли, бобовых, орехов и семян. Такие волокна не перевариваются и не усваиваются организмом – он просто неспособен это сделать. А вот кишечная микробиота с этой задачей справится вполне.

Клетчатка – это не что-то одно: наукой открыто множество разновидностей подобных волокон.

Жиры

Существуют различные виды жиров, которые могут по-разному влиять на ваше здоровье. Некоторые из них менее полезны для сердца, в то время как другие, наоборот, защищают его. Самые полезные жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, лосось, оливковое масло первого отжима и рапсовое масло. Сыры, как правило, содержат много жиров, но, по всей видимости, они оказывают нейтральное воздействие на ваше здоровье. Сливочное масло и жирное или обработанное мясо, скажем бекон, стейк, хот-доги, сосиски и мясные пироги, – менее полезные продукты, хоть они тоже богаты жирами. Жиры содержат незаменимые жирные кислоты, которые имеют решающее значение для клеточных мембран, особенно в мозге и нервной системе. Некоторые витамины, такие, как витамины А, D и Е, лучше усваиваются с помощью жиров.

Почему ваш кишечник – гений?

Кишечник – это портал, через который ваш организм получает энергию и питательные вещества, необходимые для выживания. Он переваривает и расщепляет пищу, которую вы едите, посредством сложного взаимодействия ферментов, кислот, движения мышц и других инструментов и процессов. Он также защищает вас от своего содержимого, тщательно извлекая полезные молекулы и питательные вещества и безопасно передавая их вашему организму. В кишечнике живет, условно говоря, ваш второй мозг – 70 % всей иммунной системы и микробиота. Он также напрямую связан с мозгом и способен вырабатывать гормоны и молекулы, которые влияют на аппетит, настроение и энергию.

Он настолько гениален, что может работать более независимо от остального тела, чем другие ваши органы. Если представить, что мозг – правящий монарх страны, а органы расположены на подвластных ему территориях, то кишечник – это область, обладающая наибольшей независимостью в принятии собственных решений, оставаясь при этом лояльной к центральной власти (самому мозгу).

Как понять, насколько здоров ваш кишечник?

Здоровье кишечника определяет его функционирование. Если у вас нет ни болезней, ни расстройств, ни других кишечных симптомов, а состав микробиоты соответствует всем нуждам организма, кишечник можно назвать здоровым. Но если вашей микробиоте плохо, то плохо будет и вам самим: вялость, плохое настроение, проблемы с пищеварением не заставят себя ждать.

Есть бесплатный и простой способ следить за тем, насколько здоров ваш кишечник, – загляните в унитаз. Главная подсказка – ваш стул.

Если эта тема вас смущает, напомните себе, что каждый человек на земле делает это, даже самые невероятно гламурные кинозвезды и даже семейство Кардашьян.

Что такое стул?

Если вы думали, что это просто «отходы», остатки еды, подумайте еще раз. Твердого вещества там лишь четверть, а остальные три четверти «выходящего» состава – это вода, которая смягчает стул, чтобы процесс опорожнения кишечника был легким и безболезненным.

Состав твердой части кала включает в себя:

• от 25 до 50 % кишечных бактерий – как живых, так и мертвых;

• остатки непереваренной пищи в виде белков, клетчатки, жиров и небольшого количества углеводов;

• части омертвевших клеток вашего организма;

• высушенные пищеварительные соки.

Форма, цвет и частота стула – отличный способ определить, как поживает ваш кишечник и его микробиота. Если все процессы отстроены хорошо, ваш стул будет иметь вид красивых, гладких и твердых коричневых колбасок, которые легко выводятся из заднего прохода. В случае если, заглянув в унитаз, вы видите там нечто другое, скорее всего, с вашим кишечником не все так гладко. Так что не стесняйтесь, регулярно проверяйте результат его работы.

Как часто в норме ходить по-большому?

Здоровая частота дефекаций варьируется от трех раз в день до трех раз в неделю – то, что является вашей «нормой» в этом диапазоне, подходит именно вам, даже если у кого-то эта «норма» другая.

Что такое хороший стул?

• Выглядит как гладкая змейка (или колбаска с небольшим количеством трещинок).

• Покидает тело плавно и полностью, без боли.

• Тонет в воде, однако плавающий кал иногда может быть признаком диеты с высоким содержанием клетчатки или жиров.

• Имеет коричневый цвет.

Рисунок 3. Шкала кала

Признаки нездорового стула

• Внезапное изменение частоты ваших «походов», которое длится более трех-четырех дней.

• Консистенция стула кашицеобразная и водянистая или похожа на твердые шарики.

• Дискомфорт или боль при посещении туалета.

• Ощущение неполного опорожнения кишечника, когда вы уже «все сделали», но кажется, что «там что-то осталось», а также затрудненный и длительный процесс дефекации.

• Стул красного, черного, желтого или зеленого цвета.

Некоторые из перечисленных признаков могут свидетельствовать о том, что в вашем рационе не хватает клетчатки, и небольшая корректировка питания способна решить проблему. Но в приведенном списке есть и довольно серьезные «красные флаги». Если ваш стул приобрел красный или черный цвет, а вы накануне не ели свеклу, это указывает на вероятное наличие крови в кале. Такой тревожный симптом может свидетельствовать о раке кишечника, язвах или его воспалительных заболеваниях. В данном случае нужно обратиться к своему лечащему врачу, который проверит, нет ли у вас болезни, которая имеет подобные проявления, и даст вам совет по устранению любых проблем с пищеварением. Я знаю, что рассказывать незнакомому человеку о том, как вы ходите в туалет, бывает слегка неловко, даже если это врач, но, уверяю вас, все медицинские работники так часто говорят о частях тела, жидкостях, кале и крови, что это совершенно не запретная тема – на самом деле мы больше расстроимся, если вы умолчите о чем-то таком. В этой теме нет ничего, что бы мы не видели или не слышали раньше, и для нас, врачей, это полезный и простой способ быстро понять, насколько здоров ваш кишечник.

Почему кал коричневый?

Коричневый цвет стул принимает из-за пигмента под названием «стеркобилин». Без него человеческие экскременты были бы бледно-бежевого цвета. Чтобы переваривать жиры, содержащиеся в пище, печень выделяет желто-зеленоватую жидкость, называемую желчью, в тонкий кишечник через желчный пузырь. Часть желчи превращается в стеркобилин, который, смешиваясь с перевариваемой пищей, окрашивает все в коричневый цвет. Когда фекалии слишком быстро перемещаются по организму, например, при диарее, желчь не успевает расщепиться до стеркобилина, и испражнения приобретают желтоватый или зеленоватый оттенок.

Запор

Запор возникает, когда только что сформировавшийся кал слишком медленно продвигается по толстому кишечнику, при этом организм забирает из каловых масс слишком много воды, что затрудняет их прохождение; часто они выглядят и ощущаются как маленькие твердые камешки. Запором также называют затрудненный или неполный процесс дефекации, а также слишком редкие «походы» в туалет (менее трех раз в неделю). Время от времени такое случается, и с этой проблемой можно справиться путем корректировки рациона или привычек образа жизни. В третьей части приведены советы, как сохранить здоровье кишечника и наладить регулярный процесс его опорожнения. Если у вас частые или постоянные запоры, обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы он помог справиться с ними, особенно если вы испытываете непреднамеренную потерю веса, кровотечение или боль при попытке сходить по-большому, ведь запор может быть признаком заболевания.

Диарея

О диарее можно говорить, если ваш стул стал водянистым или кашицеобразным, вы ходите в туалет три и более раз в день или гораздо чаще, чем обычно. Тому может быть множество причин, включая пищевое отравление или другие инфекции, определенные лекарства, стресс, переедание и многое другое. Бактериальные или вирусные инфекции могут раздражать слизистую оболочку кишечника, вызывая покраснение и попадание в него жидкости, что увеличивает количество воды в стуле и ускоряет его прохождение. Пищевая непереносимость, например, лактозы, может нарушить усвоение питательных веществ, а также вызвать водянистую диарею. У некоторых людей случается понос, когда они нервничают: выделяются гормоны стресса, которые ускоряют перистальтику (моторику) кишечника, поэтому возникает срочный позыв сходить в туалет.

Вздутие живота

Вздутием живота называют увеличение его объема с неприятными ощущениями, как будто ваша талия превратилась в надутый воздушный шар. Это очень распространенная и нормальная реакция, с которой время от времени сталкивается большинство людей, и вряд ли есть повод для беспокойства. Чаще всего это состояние возникает после обильного приема пищи, непосредственно перед месячными (если они у вас есть) или когда вы чувствуете стресс или беспокойство.

Вздутие живота может стать проблемой, когда оно не проходит или усугубляется. Оно также бывает вызвано избытком газов, запорами, а иногда пищевой непереносимостью, аллергией или расстройством, называемым синдромом раздраженного кишечника, при котором ваша пищеварительная система становится чувствительной.

Газы

С пищей или напитками мы можем проглатывать небольшое количество воздуха, который скапливается в кишечнике. Как только газ оказывается внутри вас, бóльшую его часть нужно как-то выпустить: либо отрыгнуть, либо пукнуть. Среднестатистический человек выделяет от 1 до 4 больших стаканов газа и выпускает их от 12 до 25 раз в день, в основном через час после каждого приема пищи. Подобный газообмен происходит и по ночам, когда вы спите, поскольку во сне мышцы анального сфинктера расслабляются, облегчая выход газов. А если вы спите с кем-то в одной постели – да-да, представьте себе, он тоже пукает во сне.

Пукают все. Это совершенно нормально и часто является признаком здоровой пищеварительной системы, и особенно действия полезных кишечных бактерий! «Хорошие» бактерии в кишечнике, перерабатывая понравившуюся им пищу, в качестве побочного эффекта выделяют газы, которые затем должны как-то покидать наш организм. Думайте об этом как о дохлой мыши, которую кошка приносит к вашим ногам. Это знак любви. Так что перестаньте стесняться и дайте волю своему организму.

Большинство выделяемых нами газов не имеют запаха, но есть 1 % тех, которые пахнут. Все мы знаем этот запах, он обжигает ноздри, и все пулей вылетают из комнаты. В большинстве случаев это происходит из-за определенных продуктов, которые вы съели. Соединение под названием «сера», содержащееся в мясе, яйцах, цветной капусте и проростках, расщепляется некоторыми кишечными бактериями до газа под названием «сероводород» – именно этот газ пахнет тухлыми яйцами. Если у вас от природы больше именно этих типов кишечных бактерий, вы (к сожалению) будете производить больше этого зловонного газа, чем кто-либо другой. Однако, если у вас каждое испускание газов напоминает техногенную катастрофу, это может быть признаком несбалансированной микробиоты кишечника.

Большое исследование кала

Опрос ZOE о привычках ходить в туалет, проведенный в 2022 году среди более чем 140 000 человек в Великобритании, показал, что:

• в среднем люди ходят по-большому 1–2 раза в день;

• 60 % людей делают это после завтрака;

• 92 % опрошенных опорожняют кишечник от трех раз в день до трех раз в неделю, что соответствует допустимой частоте дефекаций;

• 20 % респондентов страдали запорами, чаще они встречались у женщин, чем у мужчин;

• вне зависимости от частоты «походов» в туалет, мужчины проводят в уборной гораздо больше времени, чем женщины, которые задерживаются там примерно на две минуты.

Почему все дело именно в кишечнике?

• Пищевой тракт представляет собой одну длинную трубку, идущую от ротовой полости до анального отверстия.

• Кишечник считается здоровым, если у вас нет соответствующих болезней или расстройств, нет симптомов со стороны кишечного тракта, а микробиота имеет качественный состав.

• Осмотр собственных фекалий – отличный способ узнать, насколько здоров ваш кишечник.

• Здоровый кал выглядят как гладкая или слегка потрескавшаяся колбаска, имеет коричневый цвет, выходит легко и без боли с частотой от трех раз в день до трех раз в неделю.

• Нездоровыми являются любые из перечисленных ниже нарушений: кашицеобразный или слишком твердый кал в виде камешков; любой цвет, кроме коричневого; боль или любые другие затруднения при дефекации; чувство неполного опорожнения кишечника; измененная частота дефекаций – реже трех раз в неделю или чаще трех раз в день.

• Кишечник гениален: он не только переваривает пищу и усваивает питательные вещества, но и является домом для вашей иммунной системы и кишечного микробиома, а также имеет тесную связь с мозгом.

Глава 2. Микробиота кишечника

Что такое кишечная микробиота?

В кишечнике живет 100 триллионов микроорганизмов – крошечных живых микробов, которые слишком малы, чтобы их можно было увидеть невооруженным глазом. Их даже больше, чем звезд в галактике Млечный Путь. Большинство из этих микробов – бактерии. Знаю, нас с детства приучили думать, что все бактерии вредны, но отложите в сторону антибактериальный спрей и позвольте мне убедить вас в обратном. Эти бактерии, наряду с другими микробами, живущими в кишечнике: вирусами, грибами и археями, – формируют вашу кишечную микробиоту. Орган, о существовании которого мы даже не подозревали несколько десятилетий назад, сегодня признан важным элементом здоровья и хорошего самочувствия.

Термины «кишечная микробиота» и «кишечный микробиом» часто используются как взаимозаменяемые.

Микробиота кишечника

Кишечная микробиота – это совокупность микроорганизмов (сокращенно – микробов), которая включает бактерии, вирусы, грибы и археи, обитающие в основном в нижних отделах кишечника.

Микробиом кишечника

Кишечный микробиом включает в себя все микробы, которые живут в кишечнике, а также их гены, вещества, которые они производят, и их взаимодействие с организмом.

Кишечные микробы

Это сокращенный термин, обозначающий совокупность микроорганизмов в кишечнике, к которым относятся бактерии, вирусы, грибы и археи.

Бактерии

Бактерии – это микробы, которые составляют бо́льшую часть микробиома кишечника. О них мы знаем больше, чем о других кишечных микробах.

Вирусы

Микробиом кишечника также состоит из вирусов. Они могут взаимодействовать с бактериями в кишечнике и влиять на них. О них нам пока известно меньше, чем о кишечных бактериях.

Грибы

В вашем микробиоме присутствуют различные виды грибов, в число которых входят также дрожжи и плесень. По сравнению с нашим пониманием жизнедеятельности и роли бактерий, о том, как грибы влияют на здоровье, нам известно меньше.

Археи

Археи – это виды микробов, которые похожи на бактерии, но в то же время отличаются от них. Они менее распространены и изучены наукой.

Наибольшее количество микробов находится в кишечнике, но они встречаются и в других областях нашего тела. Во рту тоже есть своя микробиота, она так и называется – микробиота ротовой полости. Есть микробиота кожи. Вагинальная микробиота. Микробиота легких. Мы покрыты микробами с головы до ног. Они буквально повсюду: в воздухе, которым мы дышим, и на каждой поверхности, к которой мы прикасаемся. Микробообмен происходит непрерывно: когда вы переворачиваете страницы этой книги, микробы оседают на кончиках ваших пальцев; вы вдыхаете их вместе с потоком свежего воздуха, наслаждаясь летним ветерком; прикасаясь к губам, поднося к ним бутерброд, вы переносите микробов с пальцев на лицо, а на самой пище тоже есть свои микробы, об этом не стоит забывать. Нас учили бояться вредных бактерий, которые могут вызвать тяжелое пищевое отравление или что похуже – и это правильно. Однако вокруг нас также живет множество безобидных и даже дружелюбных микробов.

А если говорить о бактериях, то тут уж скорее мы, люди, инвазивный вид. Бактерии появились на земле задолго до нас. На протяжении всей эволюции мы развивались бок о бок с нашими друзьями-бактериями, в основном – в гармонии. На деле мы настолько вплетены друг в друга, что на каждую человеческую клетку приходится примерно одинаковое количество бактерий, которые окружают и находятся внутри нас. Если бы инопланетяне высадились на землю, они бы не называли нас людьми. Судя по количеству клеток, нас можно было бы отнести к гибридной породе, в которой в равной степени сочетаются и люди, и бактерии. И без них мы не смогли бы жить. Несмотря на это, они настолько малы, что, если вы соберете все бактерии изнутри и с поверхности собственного тела, они будут весить менее 500 г, примерно как банка фасоли. А если взвесить только кишечные микробы, их масса составит около 200 г, а это почти что небольшое манго.

Откуда взялись эти подселенцы?

Формирование кишечной микробиоты происходит в момент рождения. Исходя из того, как вы родились и кто ваша мать, будет зависеть то, какие бактерии первыми заселятся в ваш кишечник. Если бы вы родились через родовые пути, ваш кишечник был бы засеян бактериями из вагинальной микробиоты матери и, возможно, небольшим количеством кишечных бактерий, которые попали бы вам в нос, рот и на кожу вместе с меконием по пути в большой холодный мир. Если вы появились на свет с помощью кесарева сечения, то первые бактерии, которые попадают в ваш кишечник, как правило, кожные бактерии, которые находятся на руках ваших родителей, врачей и медсестер, а также бактерии, обычно встречающиеся на больничных поверхностях.

На данном этапе микробиота вашего кишечника не слишком разнообразна. У вас есть всего несколько видов кишечных бактерий, которые быстро размножаются, поскольку вы быстро вступаете в контакт с другими новыми бактериями вокруг вас. Грудное молоко содержит бактерии, которые помогают поддерживать микробиоту новорожденного, а также специальные олигосахариды человеческого молока, которые питают кишечные бактерии. Когда пухлые детские кулачки начинают тянуть в рот все, до чего смогут дотянуться, микробов становится все больше, к тому же маленький человек уже сам исследует окружающие его поверхности и больше не привязан к рукам родителей. Только когда ребенок начинает есть твердую пищу, бактерии кишечника становятся более разнообразными, а различные пищевые волокна, потребляемые с едой, способствуют размножению гораздо большего количества различных видов бактерий. Первые пять лет жизни имеют решающее значение для здорового развития микробиоты вашего кишечника. На шестом году кишечная микробиота начинает устанавливаться и стабилизироваться и содержит типы кишечных бактерий, которые обычно встречаются у взрослых. С этого момента ваш микробиота становится более устойчивой к изменениям, к лучшему или к худшему, и ее состав уже не так активно колеблется. При этом микробиота продолжает развиваться, ведь все-таки это живая экосистема.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ

Что, если бы… у нас не было микробиоты?

Про это невидимое скопление микробов не грех и подумать: «Я ведь их не вижу, как они могут быть настолько важны?» Не будь у нас микробиоты, дела наши были бы весьма печальны. Ученые специально вырастили мышей без микробиома в стерильном пластиковом пузыре, созданном таким образом, чтобы предотвратить попадание бактерий внутрь и полностью изолировать подопытных животных от внешнего мира. Если не вникать в детали, мыши, в общем-то, выглядят вполне нормально и в этой стерильной среде они смогли бы прожить довольно долго. Но это лишь кажущаяся нормальность. Их иммунная система настолько слаба, что любая кишечная инфекция представляет для них смертельную опасность. Их кишечник сильно увеличен, и для полноценной работы ему требуется гораздо больше питания и энергии. Мозг таких мышей тоже не развивается должным образом, что приводит к нарушению процессов обучения и запоминания [1]. К тому же ведут они себя очень странно.

Какую микробиоту можно назвать здоровой?

Чем больше различных типов бактерий содержится в вашей кишечной микробиоте (ученые называют это разнообразием микробиоты), тем увереннее можно говорить о его здоровье. Разнообразие микробиоты можно сравнить с пианино: будь у инструмента всего две клавиши, звучал бы он совсем не так, как если бы в наличии были все 88 клавиш. Важны также и типы бактерий, населяющих ваш кишечник, – условно говоря, настроено ли ваше пианино должным образом или каждое нажатие клавиши заставляет вас вздрагивать и хмуриться? В кишечнике содержится от 200 до 1000 различных типов (или видов) кишечных бактерий. Каждый вид содержит множество различных подтипов, называемых штаммами. Содержание и пропорции живущих в вашем кишечнике бактерий уникальны, как отпечатки пальцев, – двух одинаковых не бывает. Даже у однояйцевых близнецов состав микробиоты совпадает лишь на 35 % [2]. Некоторые виды бактерий, как мы знаем, настоящие благодетели. Но, как и в случае с нами, людьми, сложно однозначно сказать, кто «хороший», а кто «плохой». Они либо «хорошие в большинстве случаев», либо «в основном плохие, но иногда могут быть хорошими». Даже бактерии с безупречной репутацией, например, Akkermansia muciniphila, которые, как правило, в изобилии встречаются у людей с вполне здоровым кишечником, иногда могут вести себя плохо. Если аккермансию морить голодом, она может разозлиться. Думаю, все мы хоть раз испытывали на себе последствия ее голодного гнева. Если лишить эту бактерию клетчатки, которую она так любит потреблять, может возникнуть или усилиться аллергическая реакция на определенные продукты питания [3].

«Хорошие» кишечные бактерии

Существуют бактерии, вырабатывающие полезные для здоровья метаболиты (определенные виды молекул). Такие бактерии считаются «хорошими», но их действие может варьироваться в зависимости от человека и ситуации.

«Плохие» кишечные бактерии

Есть также бактерии, вырабатывающие вредные метаболиты. Будут ли они считаться «плохими», опять же, зависит от человека и ситуации.

Патогенные бактерии

Иногда эти бактерии вызывают недомогания, начиная от расстройств желудка и заканчивая более серьезными проблемами со здоровьем.

Скорее всего, у нас с вами совершенно разная микробиота кишечника. Однако есть одна общая черта: состав нашей микробиоты включает в себя множество бактерий, которые имеют одну и ту же функцию, но называются по-разному. Например, у меня есть коллеги-ученые Кейт, Аша и Бен – мы все занимаемся научными исследованиями, но все мы – разные люди. Так что, если у вас есть какой-то тип бактерий, которого нет у меня, это не значит, что ваша микробиота обязательно более или менее здорова, чем моя. Важно лишь то, на что она способна. Представьте, что ваша микробиота – это множество сотрудников в организации или компании, причем компания – это вы. Какая задача стоит перед этими сотрудниками? Ваше здоровье, благополучие и жизнь. Ни одна компания не сможет выжить, если в ней нет никого, кроме отдела маркетинга, сколь блестящей и креативной ни была бы их реклама. Для успеха нужна команда сильных разработчиков, отдел добрых и справедливых специалистов по подбору персонала, а также инженеры, которые смогут продраться сквозь дебри множества различных сводок и таблиц. Не обойтись и без клинига: необходимо регулярно наводить чистоту в туалетах, чтобы сотрудники вашей компании не болели и не раздражались от беспорядка и грязи. А еще должен обязательно быть этакий массовик-затейник, который будет организовывать вечеринки после трудного рабочего дня. Некоторые сотрудники будут увольняться, но на их место будут приходить новые специалисты. Чтобы компания росла и процветала, нужны работники с самыми разными навыками – все это справедливо и по отношению к кишечной микробиоте. И независимо от того, кого именно вы пригласили на службу, всем сотрудникам нужны подобающие условия труда – именно это поможет им выполнять свою работу максимально успешно. То же самое можно сказать и о ваших кишечных бактериях. Поддерживая здоровье кишечника и снабжая микробиоту необходимыми для его развития продуктами, вы обеспечите его «хорошими» бактериями, а те, кто не отличается безупречной репутацией, скорее всего, не смогут проявить себя.

Исследование скорости кишечного транзита

По форме, цвету и частоте испражнений можно судить о том, насколько здоров ваш кишечник и его микробиота.

Есть еще один критерий оценки его функционирования – время прохода пищи через весь ЖКТ, так называемый кишечный транзит. Это период, за который продукты, которые вы употребили, полностью пройдут весь пищеварительный тракт и покинут ваш организм. Чтобы измерить этот период от начальной до финальной точки, вам нужно будет съесть что-то такое, что вы с легкостью сможете идентифицировать в своем стуле, – например, кукурузу или большое количество свеклы (только не забудьте, что употребление свеклы может окрасить мочу и кал в кроваво-красный цвет – помните об этом и не пугайтесь!).

Несколько лет назад я стала соавтором научной статьи о кишечном транзите [4]. В ходе исследования участникам дали съесть два ярко-синих маффина, как синий лохматый монстр Коржик из программы «Улица Сезам», и измерили время, за которое съеденный маффин окажется в другом «конце тоннеля». Мы обнаружили, что микробита более тесно связана с длительностью кишечного транзита, чем форма стула или частота опорожнения кишечника.

Быстрый кишечный транзит составляет менее 14 часов.

Оптимальная длительность кишечного транзита составляет от 14 до 58 часов (до 2,5 дня).

Медленный кишечный транзит длится более 58 часов (более 2,5 дня).

Что нам удалось обнаружить

• Среднее время транзита составило чуть более суток – до 29 часов.

• Состав кишечной микробиоты, наблюдаемых с быстрым или медленным кишечным транзитом, отличался от состава микробиоты людей с оптимальным временем прохождения пищи по ЖКТ.

• При медленном транзите образуется меньше полезных специальных молекул, называемых короткоцепочечными жирными кислотами, и увеличивается количество «вредных» кишечных бактерий.

Когда кишечная микробиота считается нездоровой?

Состав микробиоты кишечника может быть нарушен из-за нарушенного баланса кишечных бактерий. Нездоровую микробиоту отличает низкое разнообразие в составе микробиоты – простыми словами, различных типов бактерий будет очень мало. Кроме того, в этом случае часть «хороших» бактерий будет уступать место «плохим» видам, и число последних будет активно расти. Обстоятельств, которые способны нарушить баланс микробиоты вашего кишечника, может быть очень много: неправильное питание в течение длительного периода времени, стресс, прием слишком большого количества антибиотиков, болезнь. Инфекции, в том числе «диарея путешественника», воспаления и другие заболевания также могут стать причиной изменений состава кишечной микробиоты. Нарушение баланса бактерий может вызывать неприятные симптомы у некоторых людей и влиять на общее самочувствие и другие системы в организме, не только на ЖКТ. В этом случае также высока вероятность возникновения чрезмерного воспаления, которое может привести к таким заболеваниям, как сахарный диабет II типа, болезни сердца и многим другим [5].

Что именно делает кишечная микробиота?

Бактерии, населяющие ваш кишечник, не сидят без дела. Они усердно трудятся и вносят свой вклад в поддержание здорового состояния кишечника. Потому что без вас не будет их самих. Домовитостью отличаются далеко не все обитатели вашего кишечника; некоторые, образно выражаясь, могут бросить грязное полотенце на полу и, похоже, не понимают, что, если просто поставить тарелку в раковину, это еще не значит, что она вымоется сама. Однако другие бактерии действительно трудятся часы напролет, производя полезные молекулы, которые влияют на здоровье и благополучие всего организма, включая мозг и ваше настроение.

Метаболиты

Метаболит – это небольшая молекула, вырабатываемая микробиотой кишечника в качестве побочного продукта расщепления пищи. Эти молекулы играют решающую роль в вашем здоровье.

Короткоцепочечные жирные кислоты

Короткоцепочечные жирные кислоты – это примеры метаболитов, вырабатываемых кишечными бактериями при ферментации клетчатки. Ученые выяснили, что они во многом связаны с регуляцией настроения, аппетита и других аспектов здоровья.

Иммунная система

Иммунная система – это сложная сеть клеток, тканей и органов, которые работают сообща, защищая организм от вредных воздействий.

Воспаление

Воспаление возникает, когда иммунная система пытается защитить организм от любой угрозы. Это естественная, полезная реакция, которая является частью процесса выздоровления. Воспаление, однако, должно быть временной реакцией и может стать вредным, если не проходит в течение долгого времени.

Пробиотик

Под пробиотиком обычно понимается пищевая добавка, а иногда и пищевой продукт, содержащий живые бактерии. На самом деле пробиотик – это тип микроба, который, когда вы принимаете его в достаточном количестве, оказывает особое полезное воздействие на ваше здоровье.

Пребиотик

Пребиотик – это вещество, которое питает определенные «полезные» бактерии в кишечнике, укрепляя здоровье в целом. Пребиотики часто представляют собой клетчатку разного типа, но могут быть и другими пищевыми компонентами. Эти вещества могут как входить в естественный состав некоторых продуктов, так и приниматься в качестве добавок или дополнительного ингредиента.

Помощники в пищеварении

Когда едите вы, едят и ваши кишечные бактерии. Бóльшая часть употребленной вами пищи усваивается в тонком кишечнике еще до того, как попадает в отдел, где обитает кишечная микробиота, расположенный в нижней части толстого кишечника.

Все, что окажется на столе у ваших кишечных бактерий, это отходы, которые организм не смог переварить или усвоить самостоятельно. Однако то, что организм сочтет отходами, может стать главным и желанным блюдом для бактерий нашей микробиоты. Они тут же берутся за работу, поедая остатки непереваренной пищи, а в благодарность за сытный обед награждают вас энергией, удовлетворяя около 5–15 % от энергетических потребностей всего организма.

Кроме того, бактерии, живущие в кишечнике, производят витамины группы B, K и аминокислоты. Они также улучшают усвоение некоторых питательных веществ, например, кальция и магния.

Что такого особенного в клетчатке?

Если бы клетчатка проходила тест «Какой ты супергерой?», то результат был бы – Супермен. Согласно популярному комиксу, он маскируется под неуклюжего и непритязательного журналиста Кларка Кента, храня свою героическую сущность в секрете. Поначалу Лоис Лейн, его возлюбленная, не обращает на него особого внимания. Но когда она понимает, что Супермен и Кларк – это один и тот же человек, ее мнение о нем меняется.

Клетчатку тоже никто не воспринимает всерьез, как и Кларка Кента; большинство из нас полагает, что грубые волокна просто налаживают режим работы кишечника и предотвращают запоры.

Но клетчатка способна подарить нашему организму гораздо больше, чем просто регулярный стул.

• Волокна клетчатки питают кишечные бактерии, чтобы они могли вырабатывать короткоцепочечные жирные кислоты и другие полезные метаболиты.

• Клетчатка действует как природная зубная щетка. Механическое воздействие грубых волокон, двигающихся по кишечнику, помогает избавиться от любых отложений, тем самым оздоравливая его.

• Клетчатка помогает сбалансировать уровень сахара, замедляя его всасывание в кровь.

• Объем грубых волокон продлевает чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Это оказывает влияние и на гормоны, которые в этот момент сообщают мозгу, что вы сыты.

• Клетчатка поддерживает здоровье сердца, захватывая «плохой» холестерин и предотвращая его всасывание в кровь.

• Она также снижает риск многих заболеваний, среди которых колоректальный рак, диабет II типа и болезни сердца.

Ода клетчатке
(автор – искусственный интеллект)
«Невоспетый герой»

 
В мире еды герой возвышается,
Молчаливый чемпион всем восхищается.
Клетчатка, о клетчатка, в злаках и зелени,
Чудо природы спрятано в тени.
В овощах, фруктах прядет свои нити,
По путям пищеварения скользит без обид.
 
 
Желудку по-дружески шепчет: «Я здесь, не робей», —
Долгие годы хранит здоровье людей.
 
 
«Плохому» холестерину шанса не даст, сильна:
Сахар в крови удерживает, словно волна.
 
 
С каждым кусочком овсянки или отрубей
Клетчатка ликует: ничего нет для нее вкусней.
 
 
Так славим диетическую звезду
В чечевице, льне, огороде, саду.
 
 
В истории здоровья – ее верный след,
Клетчатка, о клетчатка, наш главный секрет.
 

Удивительные метаболиты

Переваривание пищи – далеко не все, чем занимается кишечная микробиота. Словно фея-крестная, о встрече с которой мы все так мечтали в детстве, наши микробы творят настоящее волшебство: они производят особые молекулы, называемые метаболитами, которые оказывают мощное воздействие на здоровье и, путешествуя по всему телу, достигают мозга.

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы устраиваете своим кишечным бактериям настоящий шведский стол. Они расщепляют частицы пищи на множество метаболитов, производя побочные продукты, например, газ. Эти метаболиты во многом играют решающую роль в поддержании здоровья всего организма. Они помогают регулировать уровень сахара и холестерина в крови, участвуют в процессах контроля аппетита в соответствии с энергетическими затратами вашего тела, а также быстро устраняют любые опасные или вышедшие из-под контроля воспалительные процессы. Метаболиты начинают действовать непосредственно в кишечнике или могут всасываться в кровь и попадать в различные части вашего тела: в сердце, легкие, мозг и так далее.

Однако некоторые подобные молекулы представляют угрозу для организма. Если вашу привычную диету никак нельзя назвать здоровой, «плохие» бактерии способны начать доминировать, производя вредные метаболиты.

Короткоцепочечные жирные кислоты – аристократы среди метаболитов

Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) являются движущей силой метаболитов. Это молекулы, появлению которых мы радуемся больше всего; они вырабатываются бактериями кишечника, когда те питаются клетчаткой. Существует три основных вида КЦЖК: ацетат, пропионат и бутират. Ученые считают, что именно ради этих кислот и стоит употреблять клетчатку и заботиться о здоровье кишечной микробиоты, поскольку их роль в процессе поддержания хорошего самочувствия столь критична.

Ацетат, пропионат и бутират составляют 90 % короткоцепочечных жирных кислот, вырабатываемых кишечными бактериями. Некоторые из них участвуют в регуляции целостности кишечного барьера – защитного слоя клеток, выстилающего стенки кишечника. Эта оболочка действует как физический барьер между бурным миром бактерий, пищи и других компонентов пищеварительной системы и вашим организмом. Защитный слой в кишечнике предотвращает попадание вредных веществ в кровь – что-то вроде стен неприступного замка с охраняемыми воротами, через которые свободно проходят местные граждане и торговцы, но не сможет проникнуть ни один захватчик или злоумышленник. Но всего один кирпичик, выпавший из стены, в силах спровоцировать ее разрушение, а заржавевшие петли, удерживающие ворота, готовы начать скрипеть – за сложной системой защиты необходимо следить и ухаживать должным образом, чтобы она продолжала выполнять свои функции. Короткоцепочечные жирные кислоты помогают поддерживать прочность защитного барьера кишечника, и витамины, минералы и другие полезные молекулы могут легко проникать внутрь, при этом бактерии останутся за его пределами.

За исключением лишь некоторых КЦЖК, которые остаются в кишечнике, почти все они всасываются в кровь и распространяются по всему организму. Печень переупаковывает короткоцепочечные кислоты, чтобы их можно было использовать для других нужд; взаимодействуя с иммунными клетками, такие кислоты работают с любым скрытым избыточным воспалением, накоплением жира, а также обеспечивают энергией ваш мозг, преодолевая гематоэнцефалический барьер – его защитную оболочку, подобную барьеру в кишечнике. КЦЖК могут сигнализировать вашему мозгу о том, что вы сыты, и снижать аппетит [6], а также оказывать влияние на ваше поведение и настроение.

А вот и дополнительная доза витаминов

Бóльшая часть витаминов из потребляемых продуктов всасывается в тонком кишечнике, однако некоторые из них вырабатываются или модифицируются кишечными бактериями.

Некоторые представители кишечной микробиоты могут вырабатывать витамин К, который используется для улучшения свертываемости крови (важный элемент процесса заживления ран) и для поддержания здоровья костей. Кроме того, бактерии в кишечнике вырабатывают некоторые витамины группы В; 20 % фолиевой кислоты, содержащейся в этих витаминах, может поступать в организм именно в результате работы вашей микробиоты. Витамины группы B участвуют во многих процессах, происходящих в организме, – от производства энергии из пищи до поддержания хорошего настроения за счет выработки нейромедиаторов, например, серотонина, так называемого гормона счастья.

Микробиом и иммунная система

В кишечнике находится 70 % иммунных клеток. Таким образом, бóльшая часть всей иммунной системы живет почти бок о бок с кишечной микробиотой. Защитная оболочка кишечника – важнейшая область иммунного контроля и защиты организма. Расположение иммунных клеток в кишечном барьере имеет стратегическую цель: обнаружение потенциальных угроз и соответствующая реакция на них. Микробиота играет важную роль в функционировании вашей иммунной системы, обучая ее отличать «хорошие» бактерии от вредных патогенов, отъявленных вредителей, вызывающих болезни. Если обе эти системы работают слаженно и правильно, «плохие» бактерии и вещества не проникнут туда, куда не следует, а безвредные частицы не подвергнутся необоснованным нападкам. Точно так же тренируют сторожевого пса: вы учите его не пускать чужаков и проходимцев, при этом почтальона кусать он не должен.

Как можно изменить кишечную микробиоту?

Микробиота вашего кишечника постоянно меняется и эволюционирует. Потребляемая вами пища – один из самых главных источников влияния на состав микробиоты. Его бактерии едят то же, что и вы, поэтому их количество растет и со временем способствует появлению новых «хороших», полезных бактерий в вашем кишечнике. В конце концов, пища проходит через среду обитания кишечной микробиоты не менее трех раз в день, и заметить значительные изменения в содержании бактерий в кишечнике можно в течение всего трех-четырех дней [7]. Столь оперативное изменение микробиоты, вероятнее всего, повышает шансы того, что вы сможете получать наибольшее количество питательных веществ из различных продуктов. Возможно, это эволюционная реакция: раньше, когда люди в основном занимались собирательством и питались орехами, ягодами и семенами, лишь эпизодически употребляя мясо, организм нуждался в том, чтобы все получаемые питательные вещества были максимально доступны для полноценного их усвоения.

Кишечные бактерии особенно активно размножаются благодаря клетчатке – грубым продуктам растительного происхождения: цельные зерна, фрукты, овощи, орехи, семена, фасоль и бобовые. Клетчатка – неперевариваемый человеческим организмом продукт, поэтому она проходит через тонкий кишечник и почти в чистом виде попадает в толстый кишечник, где обитает микробиота.

Что еще может изменить микробиоту кишечника, помимо еды?

Стресс. Хронический стресс может повлиять на баланс бактерий в вашем кишечнике, стимулируя рост потенциально вредных бактерий, в то время как полезные их виды вынуждены бороться за выживание.

Чрезмерное употребление антибиотиков. Антибиотики – жизненно важные лекарства. Однако, когда они не нужны с медицинской точки зрения (например, при вирусных инфекциях) или когда ими злоупотребляют, они могут нарушить микробиом вашего кишечника, уничтожая или уменьшая количество не только «плохих», но и «хороших» бактерий.

Место жительства. Где бы мы ни находились, микробы окружают нас повсюду. Однако разнообразие их видов напрямую зависит от того, живем мы в городской среде или в сельской местности. Почва особенно богата микробами.

Сон. Проблемы с ночным сном могут повлиять на микробиоту вашего кишечника, например, снизить разнообразие или нарушить баланс типов бактерий, обитающих в толстой кишке.

Физическая активность. Регулярные физические нагрузки способствуют развитию более разнообразной микробиоты кишечника и появлению большего количества полезных бактерий.

Наличие домашнего животного. Состав микробиоты владельцев домашних питомцев отличается от микробиоты тех, кто живет без них. Хозяева часто обмениваются бактериями со своими животными, будь то кошка или собака.

Пища – далеко не единственное, что влияет на микробиоту вашего кишечника. Некоторые факторы неподвластны изменениям, например, то, как вы родились, находились ли вы на грудном вскармливании или нет и как много курсов антибиотиков вам пришлось пройти в детстве. Микробиота вашего кишечника постоянно меняется в ответ на то, что случается с вами, его гостеприимным хозяином, а также происходит в среде самого кишечника. Его состав реагирует на то, сколько упражнений вы выполняете, насколько вы напряжены, как хорошо спите и живете ли вы в городе или в сельской местности. Ваша микробиота очень тонко реагирует на физическое и ментальное состояние, и вы, в свою очередь, чувствуете себя лучше (или хуже) в зависимости от состояния обитателей вашего внутреннего мира. Подобные взаимоотношения мало чем отличаются от брака между двумя людьми, которые поклялись быть вместе, «пока смерть не разлучит их»: вы и ваша микробиота – нерушимый союз, к счастью или к сожалению. Когда эти отношения идут наперекосяк, плохо всем. Но когда все хорошо, все счастливы.

Трансплантация фекальной микробиоты

Как бы это объяснить простыми словами… Трансплантация фекальной микробиоты (ТФМ) – это когда вы берете чужой кал, богатый микробами, превращаете его в кашицу и помещаете кому-то в задний проход, пересаживая микробиоту донора в кишечник реципиента. Существуют также капсулы с подобным содержимым, которые нужно принимать внутрь.

ТФМ используется в качестве эффективного средства для лечения опасной инфекции, вызываемой патогенными бактериями под названием Clostridium difficile, или C. diff, которые вызывают угрожающую жизни диарею. Кроме того, подобная процедура показана людям с язвенным колитом для облегчения симптомов этого расстройства – воспалительного заболевания кишечника, при котором могут воспаляться его нижние отделы и прямая кишка.

Донорам необходимо пройти обследование перед проведением ТФМ, чтобы другие проблемы со здоровьем не передавались по ошибке, – принцип проверки тот же, что и при сдаче крови или органов и тканей перед трансплантацией. Это новый метод лечения, который не рекомендуется применять вне наблюдения гастроэнтеролога.

Золотой суп из далекого IV века

В настоящее время ТФМ рассматривают как современное средство для лечения и других заболеваний, однако сама концепция не так уж нова, как можно подумать. В Китае в IV веке н. э. было особое блюдо – «золотой суп», или «суп из желтого дракона». Это яство представляло собой водянистую кашицу с содержанием кала, которую пили больные пациенты, страдающие диареей или пищевыми отравлениями. Вкуснятина, одним словом.

Сколько времени требуется для улучшения микробиоты?

Мы уже выяснили, что микробиота кишечника может быстро меняться, однако большинство этих изменений связаны с уровнем кишечных бактерий, которые у вас уже есть, и с производимыми ими метаболитами. Помочь кишечной микробиоте вырабатывать больше полезных метаболитов можно с помощью добавления в рацион достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой. Стоит помнить, что микробиота также отличается устойчивостью к резким изменениям. И это, кстати, хорошая новость. В случае инфекции, вызванной патогенными бактериями, подобная устойчивость нам только на руку, иначе вредные микроорганизмы могли бы полностью изменить состав нашей микробиоты и весь организм пострадал бы от этого довольно сильно. Однако стоит учитывать этой свойство и в отношении положительных изменений: если вы решите «перезагрузить» кишечную микрофлору на выходных, но потом вернетесь к обычному рациону, это мало что изменит в отношении качественного состава микробиоты. А вот длительные, последовательные корректировки питания способны помочь «полезным» бактериям расти и развиваться должным образом, создавая благоприятную среду и для других, новых «хороших» обитателей кишечника. Поэтому вместо того, чтобы разом съесть много всего полезного или «правильно» питаться в течение одного дня, посмотрите на картину шире и задумайтесь о том, как выстроить полноценный рацион, которого вы сможете придерживаться долгие годы.

Ключ к здоровой микробиоте кишечника на самом деле заключается не в наличии или отсутствии определенных бактерий. Суть в том, чтобы поддерживать те «хорошие» виды, которые у вас уже есть, обеспечивая их должным питанием, с помощью которого они смогут вырабатывать полезные метаболиты. Даже самому талантливому художнику нужны правильные инструменты, и в зависимости от того, какие краски будут в арсенале ваших кишечных бактерий, они либо напишут яркое, многоцветное полотно, либо ограничатся мрачноватым, монотонным наброском.

Так что же нам дает кишечная микробиота?

• Микробиота вашего кишечника состоит из 100 триллионов микробов, включая бактерии, вирусы, грибы и археи.

• Здоровая микробиота кишечника – это та, в которой содержится множество различных типов кишечных бактерий.

• То, что вы едите, играет одну из ключевых ролей в росте и развитии кишечного микробиоты.

• Микробиота вашего кишечника имеет решающее значение для здоровья, поскольку влияет на состояние всего тела и мозга.

• Нарушенная микробиота связана со множеством заболеваний и расстройств.

Глава 3. Как общаются мозг и кишечник

Услышав вопрос: «Как общаются мозг и кишечник?» – вы, скорее всего, подумаете о чувстве голода, усталости, сытости или прилива энергии.

До того, как вы стали читать эту книгу, вы вполне справедливо могли предполагать: все, что делает кишечник, – обеспечивает «топливом» мозг и другие органы. Из этой главы и далее вы узнаете, что это далеко не так. Учитывая, насколько важны кишечник и микробиота, они заслуживают гораздо большего внимания. И хотя да, мозг уже имеет статус суперзвезды, до сих пор у нас не было полного осознания, как мысли и настроение могут влиять на остальные части тела, в том числе кишечник и микробиота, на биологическом уровне.

Самые дальние уголки вашего мозга

Ни для кого не секрет, что мозг – этот комок размером с цветную капусту в нашей голове – очень сложный орган. Он пристанище всех наших мыслей, чувств и решений, а также управляющий центр всех процессов в организме, многие из которых мы даже не замечаем (за исключением того факта, что мы живы и все еще дышим). Предлагаю сосредоточиться на том, как именно связаны мозг и кишечник. Ощущение возбуждения проявляется чувством, что «в животе порхают бабочки». Когда мы уверены, что вот-вот что-то выиграем, мы говорим, что «нутром чуем» удачу, а если напуганы или встревожены, тут же направляемся в туалет «сбросить» напряжение. Испытание вакцины во время пандемии Covid-19 дало нам четкое представление об этой связи. Это было напряженное, ужасное, пугающее время, и вдобавок ко всему представьте, каково было быть первыми во всем мире участниками испытаний совершенно новой вакцины. В ходе эксперимента одной группе была введена настоящая прививка против Covid-19, а другой – безвредная «пустышка» в виде инъекции физраствора. Ни одна из групп не знала, что именно им введут. Из тех, кто получил «пустышку», но не знал об этом, 30 % сообщили об усталости и головных болях, у 10 % была диарея, а другие жаловались на рвоту и мышечные боли. Их страх, беспокойство и стресс вызывали у них кишечные симптомы. Текущее душевное состояние – стресс, настроение и эмоции – может изменить наше самочувствие и повлиять на нас «изнутри».

Знакомьтесь, ваш второй мозг

Кишечник и мозг общаются друг с другом. Начнем с того, что они физически связаны. Головной и спинной мозг составляют центральную нервную систему. Они контролируют ваши сознательные решения, например, когда вы хотите куда-то прогуляться, а также непроизвольные процессы, которые происходят автоматически, – частота сердечных сокращений, дыхание и рефлексы. Есть и другая нервная система, которая охватывает остальную часть тела и включает в себя кишечник. Подобно головному и спинному мозгу, эта система также состоит из сети клеток, называемых нейронами, которые действуют как коммуникационные пути от кишечника, других органов и конечностей к мозгу и обратно. Эти нейроны обмениваются друг с другом электрическими и химическими сигналами, которые называются нейромедиаторами. Эта система условно разделена на несколько частей, но давайте сосредоточимся на симпатической, парасимпатической и энтеральной (внутрибрюшной) нервной системах.

Симпатическая нервная система, выстроенная на принципе «бей или беги», отвечает за реакцию организма на опасность и стресс. В этом случае приток крови направляется к мышцам, ускоряется частота сердечных сокращений – вы в буквальном смысле готовы биться или бежать, защищаясь от угрозы.

Парасимпатическая нервная система, отвечающая за «отдых и переваривание», действует как тормоз к ускорителю симпатической нервной системы. Она помогает вернуть тело в состояние покоя и релаксации. Частота сердечных сокращений снижается, активизируется процесс пищеварения – этому способствует работа блуждающего нерва.

Внутрибрюшная нервная система, ваш «второй мозг», представляет собой сеть нейронов в стенках кишечника, от пищевода (трубки в горле) до ануса. Она может управлять пищеварением без непосредственного участия мозга и имеет решающее значение для здоровья кишечника.

Кишечник – это ваш второй мозг. Я серьезно.

Хотя оба эти органа выполняют разные функции – мозг еще не скоро начнет переваривать пищу, а кишечник вряд ли примется писать стихи или решать математические уравнения, – между ними есть удивительное сходство. Известно, что мозг содержит 100 миллиардов нейронов, а вот в кишечнике их около 500 миллионов, что больше, чем в любой другой части тела, и даже больше, чем в мозге кошки. Кишечник может функционировать с удивительной независимостью – сам себе босс в собственной области – и в то же время находиться под центральным управлением головного мозга. Вот почему его называют вторым мозгом.

Если погрузиться чуть глубже, нервная система кишечника:

• контролирует сокращение мышц стенок кишечника, которые помогают проталкивать пищу и жидкость на всем пути;

• сигнализирует о выделении пищеварительных соков, которые помогают расщеплять пищу в желудке и верхних отделах кишечника;

• помогает обеспечить приток крови к пищеварительной системе для доставки кислорода и питательных веществ;

• определяет не только присутствие пищи, когда стенки кишечника физически растягиваются, но и питательные вещества, содержащиеся в том, что вы съели;

• взаимодействует с иммунной системой, так как 70 % иммунных клеток находятся в кишечнике.

Поскольку внутрибрюшная нервная система должна координировать большое количество функций, она содержит множество различных типов нервов, каждый из которых выполняет свою работу. Все это позволяет кишечной нервной системе, нашему «второму мозгу», осуществлять сложный и тонкий контроль над каждым аспектом работы вашего кишечника вплоть до мельчайших деталей.

Кишечник, мозг и блуждающий нерв

Кишечная нервная система, она же «второй мозг», имеет прямую связь с головным мозгом через длинный нерв, его называют вагус, или блуждающий нерв. Это важнейший посредник между кишечником и мозгом, физически связывающий оба органа. Такая двусторонняя система помогает мозгу знать, что происходит в кишечнике, особенно во время пищеварения, поддерживая контроль над работой ЖКТ. Если вам нужно быстро с кем-то связаться, вы не станете писать письмо. Телефон в руки – и звоним. Для кишечника и мозга самый быстрый способ коммуникации – это блуждающий нерв, объединяющий их.

Блуждающий нерв – прямая связь мозга с кишечником

Блуждающий нерв – один из самых длинных нервов; он тянется от мозга к кишечнику и другим органам в верхней части тела, выступая в качестве основного коммуникационного канала. Он словно Робин для Бэтмена (вашего мозга), Лефу для Гастона или Чубакка для Хана Соло.

Это парный нерв и имеющий две ветви. Левая ветвь блуждающего нерва проходит по левой стороне шейного отдела и пересекает верхнюю часть тела, а правый – по правой стороне. Свое название (от лат. vagus, то есть буквально «блуждающий») этот нерв получил в силу определенных обстоятельств.

Данный нерв тянется от головного мозга, многократно разветвляясь на нервы, похожие на усики, которые подключаются к другим вашим органам, как автострада между столицей и другими населенными пунктами. Вагус проходит через сердце, легкие и кишечник. Если мозг хочет проверить, как работают эти органы, он обычно получает ответы именно через блуждающий нерв. Мне нравится думать, что мозг и кишечник – это два города, которые никогда не спят: легковые автомобили, грузовики и мотоциклы курсируют туда и обратно, перевозя товары, информацию и торгуя, перемещаясь между ними по оживленному блуждающему шоссе. Процветание этих городов зависит от них обоих. И, как на любой приличной дороге с интенсивным движением, здесь есть две полосы, позволяющие транспорту безопасно двигаться в двух направлениях. Вряд ли вас удивит, что мозг, как главный управленец всего организма, общается с вашим кишечником, но, возможно, вы будете заинтригованы, узнав, что 90 % этого общения происходит из-за того, что кишечник постоянно дает мозгу обратную связь. Вечеринка и впрямь проходит в Вегасе, то есть в вагусе.

Длинный путь сигнала блуждающего нерва

От мозга к кишечнику…

Сигналы от вашего мозга передают инструкции, будь то приказ мышцам кишечника сокращаться, чтобы продолжать продвигать пищу по пищеварительной системе, или высвобождать различные химические сигналы…

…и обратно

Эти сигналы улавливают, насколько напряжены или растянуты мышцы вашего кишечника, они прислушиваются и реагируют, передают информацию от клеток, которые действуют как тестеры вкуса, определяя, какие молекулы присутствуют в кишечнике в любой момент времени, и сообщают ответ обратно в мозг.

Микробиота кишечника и ваш растущий мозг

Чтобы по-настоящему понять связь между микробиотой кишечника и мозгом, нам нужно начать с самого начала – с формирования последнего. Первые годы жизни имеют решающее значение для дальнейшего развития как кишечной микробиоты, так и мозга.

Биом мамы

Взаимодействие вашего мозга с микробами начинается еще до рождения. Его развитие запускается примерно через две недели после зачатия – большого взрыва, который положил начало вашему формированию. На этом этапе вы не больше головастика, скопление клеток, растущих в матке вашей матери, заключенное в плаценте.

Плацента – это временный орган, который развивается в период беременности, он помогает поддерживать рост и развитие ребенка до рождения и крепится к стенке матки. Пуповина соединяет ребенка с плацентой, и именно через нее ребенок получает из кровотока матери питательные вещества, кислород и метаболиты, образующиеся в кишечнике. Микробиота кишечника мамы меняется во время беременности и на протяжении трех триместров, составляя коктейль из микробиологических компонентов и энергии в соответствии с потребностями ребенка[1], помогает ему расти и развиваться.

Многие неотъемлемые части мозга совершенствуются еще до рождения, например, нервная трубка, большинство клеток головного мозга и основные его области. Многое из того, что мы знаем о взаимосвязи между микробиотой кишечника и мозгом, мы почерпнули из исследований на мышах. У мышей, рожденных от матерей, которые были выведены без микробиоты кишечника, возникают проблемы с иммунной системой, у них неправильно сформирован гематоэнцефалический барьер, они с трудом контролируют аппетит и плохо справляются со стрессом [2].

Ты не пройдешь! Гематоэнцефалический барьер

Подобно защитной оболочке кишечника, ограждающей от его мутного содержимого весь организм, у мозга есть свой барьер, называемый гематоэнцефалическим. Этот защитный слой действует как физический барьер, обороняя мозг от нежелательных захватчиков. Это микроскопическая мембрана, содержащая плотные соединения или шлюзы.

Вспомните, как в одной из сцен трилогии «Властелин колец» Гэндальф стоит на узком мосту, преграждая путь гигантскому демоническому чудовищу Балрогу, а в это время хоббиты и остальные члены братства бегут по нему в безопасное место. Собственно, примерно так все и происходит. А кто может пройти? Лучшее для мозга сочетание метаболитов – да. А весь странный, подозрительный сброд – точно нет.

Барьер очень избирателен и отлично справляется со своей работой. Проходы в гематоэнцефалическом барьере настолько малы, что проникнуть внутрь могут только маленькие молекулы. Некоторые крупные молекулы, например, глюкоза, основной источник энергии для мозга, тоже могут пройти, но лишь по приглашению. Есть специальный вход, двери которого открываются исключительно для них.

Сразу после рождения мы начинаем расти и формировать свою собственную микробиоту кишечника. Однако микробиота матери во время беременности продолжает оказывать влияние на развитие мозга ребенка уже после его рождения. Перенос вагинальной микробиоты матери (который формирует микробиоту кишечника младенцев, рожденных через родовые пути) в кишечник младенцев, рожденных путем кесарева сечения, улучшил развитие их мозга в возрасте трех и шести месяцев [3]. Ученые могут более точно определить, насколько хорошо развит мозг ребенка, основываясь на микробиоте его мамы, а не на микробиоте его собственного кишечника [4]. К двум годам мозг ребенка вырастет до 80–90 % от своего взрослого объема. Тем не менее влияние микробиоты кишечника матери, оказанное на ребенка во время беременности, сохраняется. Ученые могут даже предсказать, будут ли у двухлетнего ребенка проявляться ранние симптомы беспокойства, если в третьем триместре беременности микробиота кишечника матери была менее разнообразной [5].

Микробиота и мозг в первые годы жизни

Ваша собственная микробиота кишечника тоже важна, даже в столь юном возрасте. Первые представления об этом нам удалось извлечь из исследований на мышах. У детенышей, выведенных таким образом, чтобы у них не было кишечной микробиоты, мозг не развивается должным образом, и особенно та часть мозга, которая называется «гиппокамп» и отвечает за обучение, память и эмоции [6].

Гиппокамп – хранитель знаний и памяти

Гиппокамп помогает обрабатывать и хранить информацию. Подобно библиотекарю, он получает и усваивает новые знания, а затем сохраняет их в архиве, чтобы при необходимости их можно было легко найти. Однако истощенный библиотекарь, к которому не проявили должного внимания и учтивости, может стать настоящей проблемой. Гиппокамп играет важнейшую роль в эмоциональных реакциях – если с ним плохо обращаться, он в прямом смысле испортит вам вам настроение.

Гиппокамп помогает вам:

• формировать и сохранять воспоминания;

• осваивать новые навыки и знания;

• справляться с эмоциями и стрессом.

В возрасте двух лет состав вашей микробиоты связан с тем, насколько хорошо вы способны интерпретировать визуальную информацию, например, узнавать любимый мячик или плюшевого мишку, и насколько хорошо вы можете выражать свои мысли, используя широкий словарный запас и умение составлять предложения [7].

К трем годам ваша микробиота определяется степенью вашей общительности и навыками мелкой моторики, которые помогают вам рисовать или собирать простые пазлы [8]. В микробиоте детей в возрасте от 2 месяцев до 10 лет различия в кишечных бактериях связаны как с тем, насколько хорошо они мыслят, так и с размером различных отделов мозга, включая центр вознаграждения и принятия риска – прилежащее ядро [9].

Но это далеко не конец. Мозг продолжает стремительно расти и развивается примерно до 25 лет. Когда мы рождаемся, у нас уже есть большинство клеток мозга, но связи между ними неустанно и постоянно формируются. Затем происходит процесс отсечения ненужных связей и укрепления тех, которые сохраняются и после подросткового возраста.

Микробиота кишечника и интеллектуальные способности во взрослом возрасте

Ученые продолжают выяснять, насколько тесно связана микробиота и способность человека ясно и хорошо мыслить во взрослом возрасте. В ходе небольшого исследования, проведенного с участием 26-летних людей, выяснилось, что те, у кого в кишечнике было больше определенных «полезных» бактерий, значительно лучше справлялись с умственными задачами [10]. Им было легче усваивать новую информацию и решать проблемы. Бактерии кишечника, вероятно, также поддерживают активность вашего мозга на протяжении всей жизни и являются ключевым фактором здорового старения. С возрастом разнообразие бактерий кишечника начинает снижаться. Введение старым мышам кишечных бактерий, полученных от их более молодых и энергичных собратьев, обратило вспять признаки старения как тела, так и мозга и улучшило их память [11]. Это придает совершенно иной смысл выражению «новый кал – новый вы».

Буря в животе, буря в голове

В ходе масштабного исследования были проанализированы данные более чем 110 000 мужчин и женщин в возрасте от 25 до 70 лет [12]. Ученые обнаружили, что у тех, кто редко опорожнял кишечник (например, из-за запоров), значительно ухудшалась работа мозга, это эквивалентно дополнительным трем годам старения.

Частая диарея также была связана с ухудшением мозговых функций. В одной подгруппе исследователи обнаружили, что зависимость между тем, как часто наблюдаемые ходили в туалет по-большому, и их способностью к обучению и запоминанию определялась составом их кишечной микробиоты, что также подчеркивает связь между кишечником и мозгом.

Как кишечные бактерии взаимодействуют с мозгом: пути кишечно-мозговой связи

У бактерий, живущих в кишечнике, и мозга есть множество способов связи и взаимодействия друг с другом. Некоторые из них работают напрямую, как если бы сосед постучал к вам дверь, чтобы поздороваться и спросить, как дела. Однако некоторые виды бактерий не столь прямолинейны; сообщение может передаваться из рук в руки и иногда меняться по своей природе – все равно что отправить письмо по почте (сначала его должен забрать водитель, затем оно попадает в отдел сортировки, а затем почтальон доставляет его адресату) или передавать слова из уст в уста, которые неизбежно будут изменяться и искажаться, как в игре «глухой телефон».

Мыши – не люди

Чтобы понять, как именно кишечные бактерии взаимодействуют с мозгом, ученые проводят эксперименты на мышах или крысах. Однако с выводами, сделанными на основании полученных из экспериментов данных, и с тем, как экстраполировать эти результаты на людей, следует быть осторожными, потому что – объяснять, полагаю, излишне – у человека нет ни шерсти, ни длинного хвоста.

Тем не менее между мышами и людьми существуют некоторые близкие генетические и базовые биологические сходства, что делает многие открытия актуальными для здоровья человека, и именно поэтому наука часто начинает с мышей, прежде чем переходить к изучению людей. Также невероятно полезно иметь возможность понять с помощью животных то, что нам показалось бы трудным или неэтичным исследовать на представителях своего вида. Однако все полученные результаты по возможности должны быть проверены на людях. Стоит помнить, что это новая и развивающаяся область исследований – мы еще многого не знаем.

Дорога в рай – блуждающий нерв

Блуждающий нерв проходит не только от мозга к кишечнику, но и непосредственно к его слизистой оболочке, где находится локальная микробиота. Отчасти именно так мозг влияет на состав микробиоты кишечника; он может напрямую контролировать секрецию пищеварительных соков, усвоение пищи и другие факторы, влияющие на то, какие бактерии растут и развиваются или же погибают. А бактерии, в свою очередь, дают мозгу обратную связь. Они могут контролировать уровень стресса и энергии, настроение и многое другое.

Нейромедиаторы

Нейромедиаторы – посредники мозга и нервной системы; это химические сигналы, которые позволяют нейронам взаимодействовать друг с другом и с другими клетками. Наше настроение зависит от них напрямую, но нейромедиаторы влияют и на многие части тела – вы наверняка уже слышали о серотонине, так называемом гормоне счастья. Однако удивительным здесь может оказаться то, что большая часть нейромедиаторов вырабатывается как в кишечнике, так и в мозге. На деле 90 % серотонина и 50 % дофамина вырабатываются именно кишечником с помощью кишечной микробиоты.

«Девяносто процентов “гормона счастья” вырабатывается в вашем кишечнике» – эта фраза заполонила все соцсети, но не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Серотонин, вырабатываемый в кишечнике с помощью местных бактерий, не может преодолеть гематоэнцефалический барьер и попасть в мозг, чтобы напрямую влиять на ваше настроение [13]. Нейромедиаторы слишком велики и потому не проходят через плотные соединения защитной оболочки мозга. В каком-то смысле они как большие собранные диваны: как бы вы их ни крутили, в дверной проем они все равно не пролезут, хоть ты тресни. Поэтому функции нейромедиаторов, вырабатываемых кишечником, отличаются от тех, что производятся в мозге.

• Серотонин, вырабатываемый мозгом. Известный как гормон хорошего самочувствия или счастья, серотонин не только влияет на ваше настроение и эмоции, но и помогает регулировать сон и аппетит. Он контролирует тягу к еде, активизируя чувство сытости. На него часто воздействуют многие антидепрессанты.

• Серотонин, вырабатываемый кишечником. В данном случае этот гормон вырабатывается клетками, выстилающими кишечник (с помощью кишечных бактерий). Он помогает пищеварению, координируя движение пищи по кишечнику через мышечные сокращения.

• Дофамин, вырабатываемый мозгом. Этот гормон как будто говорит: «Мне это нравится, сделай это снова». Часто связанный с удовольствием, мотивацией и вознаграждением, дофамин вырабатывается в предвкушении или в ответ на то, что доставляет вам удовольствие, например, когда вы едите что-то вкусное, слушаете любимую музыку или видите очаровательного щеночка. Именно дофамин подталкивает вас повторить этот приятный опыт.

• Дофамин, вырабатываемый кишечником. Дофамин также вырабатывается нейронами «второго мозга» кишечника. «Местный» дофамин способствует дальнейшему усвоению пищи и участвует в других процессах пищеварения, например, в секреции желудочного сока и кровоснабжении слизистой кишечника.

• ГАМК, вырабатываемая мозгом. ГАМК (или GABA) – нейромедиатор дзена. Эта аминокислота помогает вам чувствовать себя спокойно, снижает уровень стресса и способствует засыпанию, замедляя перевозбуждение нейронов и останавливая их.

• ГАМК, вырабатываемая кишечником. В кишечнике ГАМК выступает в роли балансирующего элемента. Она успокаивает пищеварительные процессы, предотвращая их чрезмерную активность, в частности помогает снижать интенсивность движения мышц кишечника и выделения желудочного сока.

• Норадреналин, вырабатываемый мозгом. Норэпинефрин (или норадреналин), отвечающий за реакцию «бей или беги», высвобождается, когда вы испытываете стресс или чувствуете угрозу. Этот гормон повышает бдительность, ускоряет частоту сердечных сокращений и подготавливает ваше тело к быстрому реагированию на опасность. Поскольку норадреналин мобилизует мозг, он также может помочь вам сосредоточиться и почувствовать прилив сил.

• Норадреналин, вырабатываемый кишечником. Подобно серотонину и дофамину, норадреналин также влияет на сокращение и расслабление мышц кишечника, с помощью которых пища продвигается по пищеварительной системе.

Хотя нейромедиаторы, вырабатываемые в кишечнике, не могут проникнуть через гематоэнцефалический барьер, ученые полагают, что они все же влияют на мозг косвенно – передавая сигналы в мозг через иммунную систему и блуждающий нерв [14], они способны изменить ваше настроение. Трудно представить, что они вообще не оказывают никакого влияния на мозг и эмоциональное состояние, но для всестороннего подтверждения данной теории требуются дополнительные исследования. В настоящий момент ученые активно выясняют, как работает связь между кишечником и мозгом, так что, возможно, время покажет.

Но вот тут-то и начинается самое интересное.

Появились новые захватывающие научные доказательства того, что микробиота кишечника влияет на использование организмом нейромедиаторов для создания настроения. Итак, представьте себе полностью сформированный нейромедиатор как предмет мебели – например, диван: строительными блоками являются подлокотники, сиденье, спинка и ножки дивана, которые необходимо подогнать друг к другу, прежде чем все элементы сложатся в один полноценный предмет интерьера. В отличие от готовых нейромедиаторов, эти компоненты достаточно малы, чтобы проникнуть через гематоэнцефалический барьер в головной мозг, где они затем могут быть преобразованы уже самим мозгом в нейромедиаторы. Некоторыми элементами нейромедиаторов являются аминокислоты, например, триптофан и тирозин, которые содержатся в богатых белком продуктах – мясе, рыбе, яйцах, фасоли и бобовых.

Триптофан – обязательный ингредиент в приготовлении серотонина, без него ваш мозг просто не сможет создать молекулу этого гормона счастья.

А тирозин нужен для выработки дофамина, который подталкивает нас снова и снова испытывать приятный опыт. Большинство этих аминокислот всасываются в тонком кишечнике, но некоторые из них попадают в нижнюю часть толстого кишечника – к кишечным бактериям. Микробиота кишечника играет важную роль в обеспечении мозга необходимым количеством триптофана, и в ее арсенале есть несколько способов его производства. Некоторые кишечные бактерии способны сами вырабатывать небольшое количество триптофана. Другие же расщепляют эти аминокислоты до метаболитов, которые могут подавать сигналы в мозг – напрямую или косвенно [15]. Аминокислоты, такие, как триптофан, также используются организмом для других целей, причем различные пути их поступления тщательно контролируются кишечными бактериями [16].

Давайте представим, что триптофан – это мука, которая есть почти на каждой кухне. Муку можно использовать для приготовления различных блюд, например, хлеба, печенья и тортов. Существует три основных способа использования триптофана вашим организмом. И мы можем представить их как три разные пекарни, каждая из которых производит продукцию из муки, содержащей триптофан. В одной пекарне из муки делают печение (тот самый гормон счастья). В другой – готовят пирожные (метаболиты, которые посылают сигналы в ваш мозг). Третья пекарня – крупнейшая из всех, и в ней используется большая часть муки для выпечки двух разных видов хлеба: один полезен для работы мозга, но другой может нанести ему вред и быть нейротоксичным.

Ваши кишечные бактерии следят за тем, сколько муки распределяется между пекарнями и какой сорт хлеба выпекается в самой крупной из них. И контроль за упомянутым распределением влияет на ваше настроение и когнитивные способности – насколько хорошо вы мыслите, запоминаете и принимаете решения. Нарушения этого баланса наблюдались при депрессии, синдроме раздраженного кишечника и неврологических заболеваниях [17].

Кишечные гормоны

Кишечник также вырабатывает свои собственные гормоны, которые регулируют пищеварение и аппетит. Бактерии кишечника влияют на выработку многих гормонов и их функционирование, в том числе на то, сколько вы едите (много или мало), на вашу тягу к еде и, возможно, на то, как вы ощущаете вкус потребляемой пищи [18]. Клетки кишечника, вырабатывающие эти гормоны, подключены к кишечной нервной системе. Они будто телефонные будки, которые могут использовать ваши кишечные гормоны (стимулируемые кишечными бактериями) для связи с головным мозгом через блуждающий нерв.

Иммунная система

Кишечные бактерии и их метаболиты передают сигналы иммунным клеткам вашего мозга несколькими взаимосвязанными путями. Многие из бактерий гнездятся в слизи, выстилающей стенки кишечника, что приводит их в прямой или почти физический контакт с нервными и иммунными клетками, расположенными внутри и за барьерной оболочкой кишечника. Эти нервные и иммунные клетки подобны шпионам, которые внимательно следят за всем происходящим и быстро сообщают мозгу о любых признаках опасности или подозрительной активности. Бактерии вашего кишечника могут выступать в роли информаторов в этой шпионской сети. Они влияют на то, насколько хорошо ваша иммунная система реагирует на опасность по всему организму и как иммунные клетки подают сигналы в мозг. В вашем кишечнике находится 70 % клеток иммунной системы, а 15 % – в мозге, они называются микроглиями – постоянными органами, оказывающими последнему первую помощь. Кишечные бактерии значительно влияют на клетки микроглии с момента рождения и до зрелого возраста, в частности на то, насколько эффективно они реагируют в случае необходимости.

Метаболиты в кишечнике

Бактерии кишечника вырабатывают более 50 000 видов метаболитов. Некоторые из них могут влиять на головной мозг как непосредственно, проникая через гематоэнцефалический барьер, так и косвенно, подавая сигналы в иммунную и нервную системы кишечника [19]. Они влияют на ваше настроение, поведение и образ мыслей. Они также воздействуют на то, насколько плотно закрыты или открыты шлюзы гематоэнцефалического барьера, защищая ваш драгоценный мозг изнутри, и даже могут изменять уровень нейромедиаторов [20]. Короткоцепочечные жирные кислоты – особенно важные метаболиты; это мощные противовоспалительные молекулы, которые помогают бороться с чрезмерным воспалением в головном мозге. Пониженные уровни КЦЖК были обнаружены при заболеваниях головного мозга, например, болезни Паркинсона [21], а также при исследовании болезни Альцгеймера на мышах [22] и хронического стресса [23].

Короткоцепочечные жирные кислоты могут влиять на ваш выбор продуктов питания. Сканирование мозга показало, что пропионат, или пропионовая кислота, одна из КЦЖК, способен ослабить тягу к еде, выводя пончики, пирожные и печенье из списка самых желанных продуктов [24]. Они регулируют чувство сытости, поскольку влияют на уровень гормонов голода и насыщения, а также помогают сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживают обмен веществ [25].

В чем же суть взаимодействия кишечника и мозга?

• Кишечник и мозг обладают мощной двусторонней коммуникационной системой, влияющей друг на друга в том, как они функционируют.

• Кишечник – это ваш «второй мозг», содержащий сложную сеть нейронов – клеток, которые также вырабатываются и живут в мозге в бóльших количествах.

• Недавно ученые установили, что бактерии вашего кишечника играют центральную роль в диалоге между кишечником и мозгом, – и это очень воодушевляющие данные.

• У микробиоты кишечника много способов взаимодействия с головным мозгом, с помощью которых он может влиять на ваше настроение и на то, насколько хорошо вы мыслите.

Глава 4. Женский тип связи кишечника и мозга

В настоящее время мы узнаем о мозге и кишечнике больше, чем когда-либо прежде. И все же, несмотря на то что женщины составляют половину мирового населения, лишь ничтожные 0,5 % исследований в области неврологии посвящены именно женщинам. И только 2 % бюджета финансирования всех медицинских исследований¹ приходятся на изучение беременности, родов и сексуального здоровья женщин. Это непонимание женского организма стало причиной столетий ошибочных диагнозов и, вероятно, многих ненужных смертей.

Долгое время любую болезнь, на которую жаловалась женщина, называли женской истерией. Отчасти за это стоит сказать спасибо Гиппократу. Он считал, что женские проблемы возникают из-за «блуждающей матки» – греческое слово, обозначающее матку, hystera, от которого и происходит знакомое нам слово «истерия». И чем же предлагалось лечить этот недуг? Сексом с мужем. На полном серьезе! Эта сексуальная теория просуществовала до XIII века, когда ей на смену пришла концепция одержимости демонами, что требовало экзорцизма или пыток [1]. Выбор за вами, оба варианта прекрасны, чего уж там. Позже женская истерия превратилась в описание психических расстройств, хотя причина и лечение по-прежнему предусматривались только с точки зрения сексуальности. В крайних случаях женщин подвергали принудительной гистерэктомии, то есть хирургическому удалению матки. Только в 1980-х годах, чуть более 40 лет назад, термин «истерия» был окончательно и официально исключен из медицинского лексикона.

Женские половые гормоны

Половые гормоны, эстроген и прогестерон, вырабатываются на протяжении всего жизненного цикла женщины. Они выходят на первый план в период полового созревания, их уровень растет и снижается в течение менструального цикла и постепенно сходит на нет к менопаузе. Их основные задачи – утолщение слизистой оболочки матки и определение сроков выхода яйцеклетки.

Эстроген относится к группе гормонов, которые играют решающую роль в развитии и регуляции женской репродуктивной системы. Уровень эстрогена, как правило, повышается в течение первой половины менструального цикла примерно в восемь раз.

Прогестерон – еще один женский половой гормон, который взаимодействует с эстрогеном, помогая регулировать менструальный цикл. Во второй половине менструального цикла уровень прогестерона повышается, а затем снижается [2].

Кишечная микробиота – пункт переработки эстрогена

Микробиота кишечника – важный регулятор уровня эстрогена в организме. После выполнения всех поставленных перед ним задач он попадает в кишечник в виде отходов, после чего выводится из тела известным нам способом. Однако у кишечных бактерий на «использованный» эстроген другие планы. Часть его остатков они перерабатывают обратно в полезные компоненты, как автомеханик, разбирающий машину на запчасти. И хотя не все будет пригодно для повторного использования, некоторые метаболиты могут снова всасываться в организм и приносить свою пользу. Половые гормоны также могут влиять на микробиоту; при высоком уровне эстрогена разнообразие кишечных бактерий увеличивается [3].

Отличается ли женская микробиота от мужской?

Мы уже знаем, что каждый человек обладает уникальной кишечной микробиотой, столь же индивидуальным, как отпечаток пальца; однако существуют различные факторы, которые способны повлиять на состав кишечной микробиоты, например, ваш пол. Женская микробиота, как правило, содержит другие типы бактерий. Эти различия, возможно, возникли из-за отличающихся потребностей в питательных веществах и энергии для роста и размножения. Существует также связь между определенными типами кишечных бактерий и тем, как распределяется жир на вашем теле, причем у женщин и мужчин жир, как правило, накапливается в разных областях [4].

Эти различия проявляются не только в состоянии здоровья, но и в болезнях и расстройствах.

Пубертат

Период пубертата – это возраст, в котором человек достигает половой зрелости; он зависит как от генетики, так и от других факторов, среди которых диета, количество физической активности, объем жировой ткани, уровень стресса и многое другое. Совсем недавно ученые добавили в этот список факторов и кишечную микробиоту. Употребление антибиотиков, которые могут нарушить его состав, связано с ранним половым созреванием у девочек, но не у мальчиков [5]. В период пубертата у девочек начинают вырабатываться половые гормоны, и их микробиота также меняется. До наступления половой зрелости микробиоты девочек и мальчиков схожи в своем составе. Но в период полового созревания девичая микробиота постепенно становится все больше и больше похожей на микробиоту взрослой женщины, который существенно отличается от мужского микробиоты.

Менструальный цикл

Женские половые гормоны незримо влияют на нейропластичность, с небольшими различиями в структуре и размере отделов вашего мозга в зависимости от конкретного этапа менструального цикла. Гиппокамп, жизненно важный центр памяти, регуляции эмоций и обучения, особенно чувствителен к воздействию женских половых гормонов и содержит больше рецепторов эстрогена и прогестерона, чем многие другие части мозга. Эстроген помогает мозгу усваивать глюкозу, которая используется в качестве источника энергии. При высоких уровнях эстрогена, например, в преддверии овуляции, гиппокамп увеличивается в объеме, и мозг требует больше глюкозы, необходимой ему для питания [6]. Именно в этот период у женщины появляется больше энергии, она чувствует себя счастливее, находится в творческом потоке и легка на подъем.

Вторая половина менструального цикла, часто сопровождается регулярными перееданиями после овуляции и непосредственно перед месячными. Как до, так и во время месячных женщины, вероятнее всего, едят больше, чаще и острее чувствуют голод и испытывают сильную тягу к еде [7].

Как менструальный цикл влияет на сны

Сны тоже зависят от менструального цикла; перед овуляцией сновидения, как правило, становятся более сюрреалистичными, счастливыми и эротичными. Однако во время менструального периода сны длятся дольше и чаще возникают тревожные или кошмарные сновидения [8], кроме того, эта часть цикла связана со снижением продолжительности фазы глубокого сна примерно на 25 %. Это может быть определяться тем, что уровень прогестерона повышается, а затем начинает падать в период между овуляцией и началом менструации. Прогестерон способен повышать температуру тела на 0,3–0,5 ℃, сказываясь на качестве сна, когда температура тела обычно немного понижается. Возможно, хорошим решением будет снизить температуру в спальне, чтобы сон стал более комфортным.

Рисунок 4. Уровень половых гормонов повышается и снижается в течение менструального цикла

Фертильность и беременность

У одних беременность происходит спонтанно, а у других ее наступление, к огорчению и разочарованию многих пар, требует времени, усилий и сопряжено с большим количеством трудностей. Фертильность – сложный вопрос, и, хотя существует множество факторов, определяющих способность человека к зачатию, теперь мы понимаем, что микробиота кишечника влияет как на мужскую, так и на женскую фертильность [9]. Если вы все-таки забеременеете, микробиота будущей мамы будет связан с ростом и здоровьем ребенка, а также с тем, родится ли он преждевременно или нет [10]. Мамы с меньшим разнообразием кишечных бактерий и сниженным количеством определенных «полезных» их видов с большей вероятностью родят ребенка раньше срока [11]. Однако стоит признать, что беременность часто сопровождается изменением аппетита и тошнотой, поэтому, если вы беременны, не корите себя за то, что вам трудно есть полезные для кишечника продукты в рекомендуемом количестве. Просто делайте то, что в ваших силах.

Менопауза

Менопауза – это естественное биологическое прекращение менструации и фертильности, обычно наступающее в возрасте от 45 до 55 лет. Официально наступление менопаузы определяется прекращением менструаций как минимум на 12 месяцев подряд, хотя это определение не самое полезное. Работа яичников редко останавливается в одночасье; на деле женщины в течение многих лет проходят через скачкообразное снижение уровня половых гормонов. Семьдесят пять процентов женщин во время менопаузы испытывают симптомы, большинство из которых затрагивают мозг, включая затуманивание сознания, усталость, бессонницу и приливы жара, которые, как полагают ученые, запускаются гипоталамусом – той частью мозга, которая помогает регулировать температуру тела. После менопаузы женские нейроны привыкают не полагаться на помощь эстрогена в усвоении глюкозы для получения энергии, но в преддверии и во время менопаузы уровень гормонов падает, в результате чего клетки мозга временно лишаются эстрогена и, следовательно, менее эффективно усваивают глюкозу, а времени приспособиться к этим изменениям у них нет. Вероятно, это неполный перечень причин возникновения неприятных симптомов, и есть и другие факторы, которые мы еще не понимаем до конца, – скорее всего, эти обстоятельства и стали почвой для распространения противоречивых данных о том, помогает ли заместительная гормональная терапия наладить когнитивные процессы [12]. Тем не менее известно, что подобные препараты способны справиться с перепадами настроения, приливами и ночной потливостью во время менопаузы.

Как и в период полового созревания, во время менопаузы микробиота снова меняется. Мы уже обсудили, что в пубертатный период микробиота девочки принимает черты микробиоты взрослой женщины, а вот с наступлением менопаузы микробиота становится более похожей на мужской [13]. Женщины в Азии, как правило, испытывают меньше симптомов менопаузы, чем западные женщины, и это может быть связано с составом и состоянием их кишечной микробиоты. В Японии у 50–60 % женщин в кишечнике есть определенные бактерии, которые способны расщеплять и использовать эстрогеноподобные соединения, содержащиеся в некоторых растительных продуктах, например, тофу и соевых бобах, в то время как в США только у 30 % женщин есть подобные бактерии в составе микробиоты [14].

Научные байки

В одной из газет была опубликована история мужчины, которому провели трансплантацию фекальной микрофлоры его матери в попытке облегчить симптомы воспалительного заболевания кишечника. Признаки воспаления в целом пропали, но в то же время мужчина начал испытывать симптомы менопаузы, характерные для его мамы, – приливы жара и затуманивание сознания [15]. Разумеется, в достоверности этого рассказа следует разобраться ученым, однако история довольно интересная.

Итак, как взаимодействуют женские гормоны и кишечник?

• Микробиота кишечника может перерабатывать некоторые компоненты эстрогена для повторного использования.

• У мужчин и женщин, как правило, имеются небольшие различия в микробиоте кишечника.

• Эстроген помогает мозгу усваивать глюкозу – основное энергетическое топливо.

• Уровень половых гормонов может влиять на настроение, ясность мышления, тягу к еде и многое другое.

• Кишечная микробиота способна влиять на то, какие симптомы женщина испытывает в период менопаузы и насколько интенсивны их проявления.

Глава 5. Мужской тип связи кишечника и мозга

Микробиота мужского кишечника отличается от женского. Именно эти различия, связанные с половой принадлежностью, могут объяснить, почему некоторые симптомы или заболевания чаще встречаются у мужчин, чем у женщин, и наоборот. Например, было высказано предположение, что типы кишечных бактерий, входящие в состав вашей микробиоты, являются либо защитными, либо вредными в зависимости от вашего пола при таких недугах, как депрессия и синдром хронической усталости [1, 2].

Тестостерон и мужская фертильность

Кишечная микробиота и мужские половые гормоны, в том числе тестостерон, способны влиять друг на друга. При кормлении пожилых мышей-самцов пробиотическим йогуртом наблюдалось увеличение яичек, отмечался рост волос (шерсти), а уровень тестостерона повышался до показателей, характерных для молодых особей [3]. Когда самцов мышей кастрировали, микробиота их кишечника становился сродни микробиоте самок [4]. В последнее время считается, что кишечная микробиота способна проникать в мужские яички и потенциально регулировать количество вырабатываемой спермы [5]. Пересадка кишечной микробиоты от здоровых мышей, которых кормили клетчаткой, больным мышам удвоила количество их сперматозоидов и увеличила их подвижность в 20 раз – это показатели здоровых сперматозоидов, стремящихся оплодотворить яйцеклетку [6]. Существует также микробиота яичек, содержащая разнообразные бактерии [7], которые помогают поддерживать здоровье репродуктивной системы.

Секс

Во время секса между мужчиной и женщиной происходит некоторый обмен жидкостями, что позволяет партнерам обмениваться микробиотой яичек и влагалища, тем самым вызывая кратковременные обоюдные изменения в их составе. Микробиота влагалища переносится в большей степени, чем микробиота яичек (и уретры) [8]. Вагинальная микробиота довольно устойчива к изменениям, но микробиота уретры у мужчины может быть изменена, при этом некоторые виды бактерий из микробиоты влагалища сохраняются в его составе [9]. Вполне предсказуемо, что отсутствие средств защиты во время секса приводит к наибольшему распространению микробов.

Итак, как взаимодействуют мужские гормоны и кишечник?

• Микробиота кишечника мужчины может влиять на уровень его тестостерона и наоборот.

• Считается, что микробиота кишечника способна воздействовать на количество вырабатываемых сперматозоидов и их здоровье.

• Во время секса между мужчиной и женщиной происходит обмен микробами между микробиотой влагалища и микробиотой мочеиспускательного канала и яичек.

Глава 6. Различные взаимосвязи мозга и кишечника – СДВГ, аутизм и нейроразнообразие

Об индивидуальности микробов мы уже говорили – то же самое можно сказать и о мозге: этот орган уникален у каждого человека. Все мы по-разному воспринимаем окружающий мир и взаимодействуем с ним, по-разному думаем, по-разному учимся и по-разному себя ведем. Может ли быть так, что это нейроразнообразие отчасти обусловлено нашими микробами?

Ученые, наблюдавшие за группой испытуемых с рождения и до исполнения им 20 лет, обнаружили поразительные различия в микробиоте кишечника у детей, у которых позже развились нервно-психические расстройства, такие, как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), аутизм и умственная отсталость. Ранний состав их микробиоты отличался в зависимости от диагноза, но были и общие черты, например, меньшее количество «полезных» бактерий в кишечнике [1].

СДВГ

Не существует единого простого теста для диагностики СДВГ. Симптомы обычно можно сгруппировать в два типа поведения, включая трудности с концентрацией внимания, а также импульсивность, гиперактивность, то есть неспособность усидеть на месте, и необдуманные действия. Более 7 % детей и 5 % взрослых страдают СДВГ, а часто и другими отклонениями, например, аутизмом. В последние несколько лет возрос интерес к взаимовлиянию кишечника и мозга при СДВГ, особенно в связи с тем, что проблемы с кишечником, например, запор, отмечаются как довольно распространенное явление при данном диагнозе. Исследования на мышах показали, что микробиота может быть связана с некоторыми поведенческими различиями как при СДВГ, так и при аутизме [2]. Пересадка микробиоты от людей с СДВГ мышам привела к изменениям в поведении, структуре и функциях мозга подопытных животных. Состав кишечных бактерий у людей с СДВГ также отличается от состава бактерий у людей без этого диагноза [3]. Мы не знаем, в какой степени микробиота кишечника влияет на возникновение СДВГ, но имеющиеся данные указывают на то, что микробиота определенно может иметь к нему отношение.

Аутизм

Аутизм – неизлечимое заболевание, которое может влиять на то, как люди взаимодействуют с другими людьми; его проявления могут сильно разниться от человека к человеку, в зависимости от сильных сторон, потребностей и проблем. Самая большая сложность для многих пациентов, страдающих заболеваниями аутичного спектра, – общение и взаимодействие с другими людьми; некоторым и вовсе трудно заговорить с кем-либо, а кто-то, например, не различает выражения лица собеседника. Также могут наблюдаться повторяющиеся движения, чувствительность к свету и шумам и общая тревожность.

Может ли микробиота быть связана с аутизмом? Как и у людей с СДВГ, у аутистов часто возникают проблемы с кишечником, среди которых отмечаются запоры и диарея. У детей с аутизмом состав микробиоты тоже отличается [4]. Возможно, это связано с пищевыми привычками, а именно с характерной таким пациентам привередливостью и избирательностью в еде. Несмотря на то, что мы знаем, что микробиота участвует в работе мозга и поведении, остается открытым вопрос, может ли он быть определяющим фактором развития аутизма. Есть мнения, что такое вполне возможно, и все же это по-прежнему лишь предмет горячих споров.

Итак, что мы знаем о нейроразнообразии?

• При СДВГ, а также при аутизме, состав микробиоты, как правило, разный; подобные пациенты часто испытывают проблемы с функционированием кишечника.

• Пересадка микробиоты людей с СДВГ мышам изменила поведение подопытных животных.

• У пациентов, страдающих заболеваниями аутического спектра, особенности состава микробиоты кишечника могут быть в большей степени связаны с их привередливостью в еде и влиянием диеты на разнообразие типов бактерий, населяющих кишечник.

• Влияет ли микробиота на нейроразнообразие? Текущих результатов исследований пока недостаточно, чтобы ответить на этот вопрос.

Часть 2
Похмелье между кишечником и мозгом

Глава 7. Голодающие кишечные бактерии

Вымирающие виды микробов

В мире назрел невидимый кризис. Мы резко теряем разнообразие наших кишечных микробов – наших ближайших и старейших союзников. Некоторые виды кишечных бактерий исчезают. Племенные культуры, образ жизни которых схож с образом жизни наших предков, отличаются от нас гораздо большим разнообразием кишечных бактерий. Современный образ жизни и питания не способствует благополучию микробиоты кишечника. Народ хадза на севере Танзании – одно из последних племен охотников-собирателей в Африке. Они не занимаются массовым разведением крупного рогатого скота или овец; вместо этого они охотятся и питаются найденными ими плодами, ягодами и съедобными растениями. Клетчатки в их рационе более чем достаточно; они проводят много времени на природе и очень активны. Для антропологов, а теперь и микробиологов они являются современным связующим звеном с образом жизни, который для большинства из нас давно утрачен. По сравнению с микробиотой племен хадза мы потеряли более 124 видов бактерий – они попросту исчезли из нашего кишечника [1].

Постепенно истощающаяся и разрушаюащяся микробиота облегчает жизнь «вредных» бактерий – им становится проще доминировать над «полезными» видами. Ученые полагают, что наша ослабленная микробиота может частично объяснить наблюдаемое в течение последнего столетия увеличение случаев выявления астмы, аллергий, непереносимости, аутоиммунных расстройств и заболеваний мозга, связанных с воспалением.

То, что вы едите, – один из самых мощных инструментов поддержания здорового состава кишечной микробиоты.

К счастью или к сожалению – решайте сами. А в чем больше всего нуждаются наши кишечные бактерии, так это в клетчатке. В вашем доме, скорее всего, есть холодильник и множество полок и шкафов, забитых продуктами, поэтому, когда вы вдруг проголодаетесь, недостатка в пище у вас не будет – вы легко можете чем-нибудь перекусить или что-то приготовить. А вот наши кишечные бактерии не могут сами сходить в магазин, если у них закончатся продукты. В вопросах питания они полагаются только на вас, а именно на то, чем вы питаетесь, – тем же будут питаться и бактерии вашей микробиоты.

Если они не получают достаточного количества пищи, богатой клетчаткой, в которой так нуждаются, они начинают умирать или в попытке выжить начинают грызть все, что попадется им на пути. То есть, по сути, поедать они начнут именно вас, своего хозяина. Существует два слоя вязкой слизи, которая смазывает наши внутренности и покрывает защитную оболочку кишечника. Внешний слой является местом жительства многих кишечных бактерий. Во внутреннем слое бактерий нет – это первая линия защиты вашего организма от мутного содержимого кишечника, защитный барьер, который ежечасно обновляется клетками кишечника. Бактерии, испытывающие недостаток клетчатки, могут прогрызть слизистую оболочку и добраться до клеток ваших внутренних органов, что приводит иммунную систему в состояние повышенной готовности. «Тревога!» – поступает сигнал от вашего тела. Защитная оболочка кишечника может воспалиться, повредиться и стать восприимчивой к «вредным» бактериям, попадающим из кишечника в кровоток.

Голодные до клетчатки

С клетчаткой у нас настоящая беда. Для поддержания здоровья нам необходимо не менее 30 г грубых пищевых волокон в день, если не больше, однако большинство из нас не получает даже этот обязательный минимум. В лучшем случае употребляемые нами продукты обеспечивают лишь половину нормы – в среднем 15 г в США и 18 г в Великобритании, а это меньше рекомендуемого количества для пятилетнего ребенка.

Этот недостаток клетчатки имеет пагубные последствия для сообщества кишечных бактерий в вашем организме и за его пределами. Бóльшая часть пользы клетчатки для здоровья связана с питанием кишечных бактерий и производимых ими метаболитов. В конце концов, без них мы не сможем расщеплять клетчатку. Эта связь между клетчаткой и вашим здоровьем очень сильна – она сокращает риск смерти [2] на 30 %, а также снижает вероятность появления многих заболеваний, среди которых болезни сердца, инсульт, рак кишечника и диабет II типа. Клетчатка – это базовый суперфуд. Из-за недостатка грубых волокон кишечные бактерии не способны вырабатывать те мощные короткоцепочечные жирные кислоты, которые борются с избыточным воспалением, обеспечивают энергией многие клетки и оказывают влияние на весь организм, начиная с контроля уровня сахара в крови и заканчивая настроением. Без достаточного количества клетчатки вы, скорее всего, будете страдать от запоров, чувствовать себя вялым и усталым.

О продуктах с высокой степенью обработки

В круговороте дел и забот время летит незаметно, при этом далеко не все удается успеть. Не знаю, как вы, но я в глубине души всегда буду мечтать о собственном огороде. Для большинства из нас гораздо практичнее каждую неделю отправляться в супермаркет, закупаясь продуктами на несколько дней вперед. На весь огромный супермаркет – два ряда полок со свежими продуктами, остальное – упакованная еда. И это не всегда плохо. Скажем, консервированная фасоль, сушеная паста и маринованные помидоры помогают разнообразить наш рацион круглый год, а также сокращают количество пищевых отходов и часто могут быть более питательными, чем их свежие аналоги. И к тому же подобные продукты экономят время. Баночки с артишоками, оливками и маринованным луком, а также рис, киноа и гречневая крупа уже упакованы в удобный порционный формат и готовы к употреблению. В каждом ряду представлены сотни блюд, так много всего можно попробовать. Настоящая сокровищница новых вкусовых ощущений. Но затем, внезапно, перед нами возникает стена из всего лишь одного вида еды. Несколько полок доверху забиты едва отличимыми друг от друга сладкими хлопьями быстрого приготовления – с ярких коробок нам машут тигрята, обезьянки и прочие веселые персонажи. Идем дальше и видим целый ряд упаковок с чипсами на любой вкус, затем несколько видов печенья, а после – целую гору газированных напитков. Вы когда-нибудь задумывались о том, что в супермаркетах специально кладут яйца в самом конце зала, чтобы вы обошли все стройные и длинные ряды витрин по пути к ним и обязательно купили что-нибудь еще? А какие товары приносят наибольшую прибыль? Продукты с высокой степенью обработки. Они дешевле и имеют длительный срок хранения, но самое интересное, что в них часто мало клетчатки и других питательных веществ. И все же они вкусные, тут не спорю.

Эти продукты хороши в небольших количествах, но проблема в том, что мы едим их гораздо чаще и больше, чем следовало бы. А это означает, что мы потребляем меньше клетчатки и питательных веществ, полезных для нашего здоровья и кишечных бактерий. Почти 60 % пищи, входящей в рацион жителей Великобритании, содержит продукты глубокой обработки [3]. Я испытываю смешанные чувства по поводу классификации продуктов как «ультраобработанных», поскольку в таком подходе есть свои недостатки, – мне более предпочтительно обращать внимание на то, насколько они богаты питательными веществами, – но это модное, повсеместно используемое обозначение, так что давайте пока остановимся на нем.

Что такое ультраобработанные пищевые продукты?

Категории продуктов с высокой степенью переработки², которые входят в классификацию NOVA [4], разработанную исследователями для изучения общего рациона питания больших групп населения. Однако он был разработан не для того, чтобы помочь вам понять, что класть в корзину для покупок. Не все продукты с высокой степенью обработки одинаково полезны для здоровья³. По большей части «ультраобработанные» – это еще один термин, обозначающий продукты с меньшей концентрацией питательных веществ и большим содержанием соли, сахара и жира, которые, если вы употребляете их слишком часто, вредны для вашего здоровья.

Ультраобработанные пищевые продукты, как правило, продаются массово, имеют продолжительный срок хранения, длинный список ингредиентов и упаковываются в пакеты. Если они содержат добавки, то эти добавки предназначены не только для того, чтобы помочь сохранить продукты, но и для того, чтобы сделать их вкуснее.

Примеры продуктов с высокой степенью обработки: газированные безалкогольные напитки, сладкие или соленые закуски в упаковке, печенье, бисквиты, торты, подслащенные сухие завтраки, сосиски, бургеры, хот-доги, хлеб (фабричного производства).

Обработанные пищевые продукты

Иногда бывает трудно определить, является ли пища ультраобработанной или просто обработанной. Обработанные пищевые продукты – это, как правило, продукты, которые были сохранены путем консервирования, копчения, вяления, маринования и кулинарной обработки для увеличения срока их хранения. Чаще всего они сохраняют свой первоначальный вид (например, консервированные помидоры все равно выглядят как помидоры). Такие продукты привносят разнообразие в наш рацион. Они содержат больше питательных веществ, чем ультраобработанные товары. Технологии пищевой промышленности могут даже добавить полезности некоторым продуктам – например, содержание антиоксиданта ликопина в консервированных помидорах выше, чем в свежих.

Обработанные продукты: консервированные овощи, рыбные консервы, свежеиспеченный хлеб без упаковки (домашний или из пекарни) и сыры.

Минимально обработанные или необработанные продукты

С этой категорией проще всего. Продукты с минимальной обработкой – это съедобные части фруктов, овощей, злаков и мяса, которые практически или вообще не подвергались промышленной обработке. Скажем, перемолотые в муку злаки, приготовленные на пару или ферментированные изделия. Употребление большого количества продуктов с минимальной обработкой полезно для вашего здоровья.

Пищевые продукты с низкой степенью обработки: свежие, замороженные, вареные или сушеные фрукты, овощи и крупы, фасоль и бобовые, сладкий картофель, пастеризованное молоко, фруктовые соки, зелень и специи, йогурт, чай и кофе.

Скрытый вкус

Многие пищевые продукты с высокой степенью переработки содержат добавки, например, эмульгаторы и подсластители. Эмульгаторы помогают связать вместе те продукты, которые обычно не смешиваются, например, воду и масло. Они также используются для придания мягкости и насыщенного вкуса блюду или для сохранения его мягкости, например, в хлебе. Эмульгаторы могут быть натуральными или искусственными. Некоторые произведены из соевых бобов и морских водорослей, а другие являются имитациями, изготовленными в лаборатории. Все добавки, представленные на рынке Великобритании, США и ЕС, были протестированы на безопасность даже в высоких дозах употребления. Однако большинство исследований проводились на мышах и сосредотачивались на том, способны ли эмульгаторы повреждать гены и потенциально вызывать рак, а не на их возможном воздействии на кишечные бактерии. В большинстве случаев пищевые добавки не усваиваются организмом и поэтому попадают в нижнюю часть толстого кишечника, где, вероятно, взаимодействуют с микробиотой кишечника. Из 20 исследованных учеными эмульгаторов только два синтетических вида, карбоксиметилцеллюлоза (Е466) и полисорбат 80, оказали сильное воздействие на кишечные бактерии, что привело к воспалению, хотя было обнаружено, что многие другие тоже вредны, но в меньших масштабах [7]. К счастью, эти два эмульгатора используются довольно редко: Е466 содержится только в 1,4 %, а полисорбат 80 – в 0,06 % из 6642 продуктов, содержащих эмульгаторы, которые были исследованы в Великобритании в 2023 году [8]. Другие широко используемые эмульгаторы, о которых мы пока знаем недостаточно или которые не кажутся вредными, представлены такими ингредиентами, как лецитин. Короче говоря, вполне вероятно, что, если вы будете лишь изредка употреблять продукты, содержащие эмульгаторы, вы вряд ли нанесете какой-либо вред своей кишечной микробиоте, особенно если вы едите много продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой, таких, как фрукты, овощи и цельные зерна. В конечном счете похоже, что больше всего важны тип, доза и частота употребления эмульгаторов: согласно исследованию, проведенному с участием 588 человек в течение года, употребление большого количества эмульгаторов приводит к развитию системного воспаления [9].