Kitobni o'qish: «У жизни свой план. Самоподдержка в периоды тревоги и перемен»
Публикуется впервые
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© Латушкина Е., 2026
© Оформление. ООО «МИФ», 2026
⁂
Введение
Если бы у нас была методичка «Как правильно жить» и каждый ей следовал, то мир выглядел бы совсем иначе. Оказавшись в сложной ситуации, человек находил бы подходящий раздел, открывал нужную страницу и узнавал, как ему поступить. Но такой методички не существует.
Когда мы сталкиваемся с необходимостью совершить сложный жизненный выбор (остаться или переехать, создать семью или подождать, изменить профессию или нет, выйти замуж, развестись ли, то нам необходимо иметь какой-то ориентир, некую опору. И хотя эта книга, в отличие от утопической методички, не дает ответа, как правильно или как нужно поступить, но она подсказывает путь, где искать вашу личную опору. То, что важно именно для вас.
Именно внутренняя опора, ваш внутренний свет, внутреннее тепло – это то, что помогает справляться со сложностями, кризисами, когда уже хочется опустить руки. Именно этот свет дает возможность стать поддержкой для себя и для близких.
Из этой книги вы узнаете, как выстраивать жизнь – в первую очередь внутри себя – после совершения ошибки. Мы много слышим о том, что ошибаться – это нормально. Что не ошибается только тот, кто ничего не делает. Знаем примеры успеха, достигнутого после серьезных ошибок. Но как проживать период, когда все пошло не по плану? Как остаться устойчивым, если знаешь, что облажался? Как выстоять, когда теряешь веру в то, что справишься?
Я пишу эту книгу, чтобы вы, дорогой читатель, смогли найти ответы на эти вопросы.
Если в настоящий период своей жизни вы переживаете сложности и хотите получить практические рекомендации, можно сразу переходить в десятую главу – в ней вы найдете дорожную карту кризиса, которая поможет сориентироваться в сложившихся обстоятельствах.
Книга основана на моем профессиональном и личном опыте. Я занимаюсь психологией уже восемь лет. Мне повезло изучать и пропускать через себя разные подходы – от когнитивно-поведенческой до психоаналитической терапии. Темой моей магистерской диссертации была «Взаимосвязь удовлетворенности жизнью и личностной зрелости», и часть работы я посвятила тому, как именно личностная зрелость формируется через успешное прохождение жизненных кризисов.
Мне самой досталось большое количество острых кризисных ситуаций, но с завершением каждой из них я выходила на новую ступень развития своей жизненной истории.
Я не знаю, как нужно жить. И тем более не знаю, как нужно жить именно вам. Но я могу поделиться своим интересом, любопытством и уважением к процессу, который помогает разобраться, как же всё вышло и как теперь починить то, что требует починки, где взять на это силы.
В книге я упоминаю некоторые ментальные состояния, с которыми сама столкнулась, однако эту информацию не стоит использовать для постановки диагноза. Книга не претендует на исцеление, и это не справочник по всем психологическим темам, в котором есть ответы на все вопросы. Скорее, это приглашение поразмышлять об убеждениях, которые, возможно, преграждают ваш путь, и найти внутреннюю опору.
Может быть, в некоторых историях вы узнаете себя, что-то покажется вам знакомым, что-то прояснится. Это важный шаг, но он не заменит живой опыт, который возникает в диалоге с терапевтом. Если чтение окажется для вас болезненным переживанием, пожалуйста, отнеситесь к себе бережно и обратитесь за профессиональной поддержкой.
В этой книге я описываю довольно сложные процессы, происходящие в нашей психике. За идеями, которые вы встретите, стоят знания терапевтических подходов с доказанной эффективностью. Мне нравится изучать подробно и сочетать в работе разные направления. Мои любимые преподаватели учили, что каждый подход хорош, если он помогает человеку, а значит, мы можем и должны интересоваться всем, что действительно работает.
Какие-то объяснения я сознательно упрощаю для большей ясности. В некоторых местах опускаю специализированные термины, чтобы не мешали разбираться в себе. Моя задача – помочь читателю, а не погрузить его в теорию.
Я придерживаюсь мнения, что человека нельзя сводить к набору симптомов или рассматривать как конструктор из нейронов. Человек – это открытая живая система, он сталкивается с противоречиями, но способен преодолевать их, имеет волю и смелость сделать выбор, чтобы продолжать свой путь.
Перед вами книга о том, как справляться с ситуацией, даже если все пошло не по плану.
Прежде чем начать
Дорогой читатель, начните, пожалуйста, с этого упражнения и не пропускайте его. Оно задает направление чтению и вашей внутренней работе.
Заведите отдельную тетрадь или откройте заметки в телефоне. Запишите сегодняшнюю дату и ответьте письменно на вопросы:
1. Какие изменения я хочу видеть в своей жизни после прочтения этой книги? Что станет легче, понятнее, устойчивее?
2. Как я хочу себя чувствовать через три месяца? Полгода? Год? Опишите это состояние подробно – телесно, эмоционально, в мыслях.
3. Какие жизненные обстоятельства я хочу изменить? Например, найти работу, восстановить контакт с подругой, сделать выбор.
4. Что для меня важнее всего в жизни прямо сейчас?
Глава 1. Со мной случилась жизнь
Разводы и новая любовь: ожидание / реальность
«Я с этим точно не справлюсь. Я не смогу это вывезти. Этого слишком много для меня одной», – так я думала после развода, в тот момент, когда мой новый мужчина (по совместительству мужчина моей мечты, который может разобраться примерно во всем) столкнулся с депрессией средней тяжести. Он отказывается от повышения, которого так ждал, притом что деньги и статус – совсем не лишний ресурс, а новая должность была его целью. Ему сложно перекинуться парой дежурных фраз за завтраком с моим сыном, не говоря уже о том, чтобы взять на себя часть обязанностей. Он просит меня готовить, а в моем шкафу даже у специй давно истек срок годности: я отвыкла кашеварить, у меня нет на это ни времени, ни сил, обычно вопрос закрывался готовой едой, которую нужно только разогреть.
После развода я должна была дышать полной грудью: посвятить время, освободившееся от переживаний, развитию в новой обожаемой профессии; продолжить вести удачно выстреливший блог; пристальное внимание уделить отношениям с сыном, его адаптации к новой структуре семьи; познакомиться с новыми людьми, попробовать новое, а в итоге… В итоге в ощущении полного офигевания я сижу без сил одна с двумя детьми, одному из которых тридцать три годика, хотя изначально мы с ним вступали в отношения равноправного партнерства.
В моих представлениях я и мой новый мужчина, танцуя, готовим завтрак и шутим, а вместо этого мы оба страдаем от чуткого тревожного сна, а по утрам пьем кофе, стеклянными глазами глядя в окно с одной только мыслью: «Прожить бы как-то этот день».
Мне 35, я работаю психологом, сыну пять лет, я в разводе. В моей жизни случилась любовь – настоящая, живая. Неидеальная. Мы полюбили друг друга, и человеку пришлось развестись, чтобы быть со мной. Это не было легко со всех сторон. А сразу после развода у него началась депрессия.
В классической шкале стрессовых жизненных событий, разработанной в 1967 году психиатрами Томасом Холмсом и Ричардом Реем, развод стоит на второй строчке, уступая по уровню стресса только смерти супруга, и оценивается в 73 балла из 100 возможных. Чем больше баллов, тем выше риск заболеть1. При этом инициатор развода точно так же сталкивается со стрессом, как и супруг, с которым расстаются. И если к этому добавляются другие жизненные перемены, случившиеся за прошедший год, то риски последствий для здоровья, как физического, так и эмоционального, существенно увеличиваются.
Важно добавить, что стресс вызывают не только потери (смерть близкого, расставание, увольнение, конфликт), но и то, чего мы сильно ждем: свадьба, рождение ребенка, переезд, повышение. Даже то, что мы, казалось бы, не замечаем и уж точно не относим к событиям, требующим от нас дополнительной энергии и адаптации, например новая диета или изменение режима, – это тоже стресс.
Если вам вдруг стало сложно переваривать даже мелкие события, проанализируйте, сколько нового и сложного вам довелось перенести за последний год. Утомительным стрессом для психики могут оказаться многие явления, которым вы не придаете значения, например даже приятнейшее для многих дело – распланировать отпуск в незнакомом городе или стране, а потом еще и осуществить свой план. «Ну что в этом такого, это же легко!»
То, что мы «не замечаем», не придаем значения многим событиям, через которые проходим, – это, конечно, защитные реакции, помогающие человеку не сойти с ума. Но когда наваливается слишком много всего, эти реакции перестают работать, и организм дает об этом знать разными способами – мы начинаем болеть эмоционально или физически. И если с физическим здоровьем уже давно все понятно, мы делаем регулярные чекапы и обращаемся к врачу, то с психологическим состоянием до сих пор возникают вопросы: «Мне точно нужно идти к специалисту? Да ладно, потерплю. Раньше проходило и сейчас пройдет». Я сама разделяла эту позицию десять лет назад.
Депрессия моего нового мужчины как реакция на развод, расставание с дочкой и переезд была весьма вероятным событием, и шансы на ее развитие увеличились из-за его недавнего увольнения с прошлой работы и выхода на новую, а также ряда потрясений, которые происходили в течение пары лет и не давали ему толком выйти на плато стабильного эмоционального состояния.
Депрессия проявляется очень по-разному. Это не просто «плохое настроение» – это диагноз, который ставит врач-психиатр на основании критериев, перечисленных в Международной классификации болезней (МКБ). Депрессия бывает разной сложности, она может быть заметна сразу, а может хитро маскироваться и сопровождать человека годами. Это может быть единичный эпизод заболевания или периодическое его возвращение. Если не заниматься устранением причин депрессии, то каждый последующий эпизод становится хуже.
Депрессия партнера: как это выглядит в быту
То, с чем столкнулся мой новый мужчина, выглядело следующим образом:
• нарушение сна (бессонница, кошмары);
• подавленность (непреодолимая грусть-печаль);
• нежелание вставать по утрам;
• ощущение тщетности и бессмысленности;
• беспощадная самокритика, самоуничижение;
• потеря доверия к себе, к своим мыслям, чувствам, реакциям;
• постоянный вопрос: «А верный ли я сделал выбор, если мне сейчас так плохо?»;
• ухудшение когнитивных функций (мозги работают плохо и медленно);
• неприятное ощущение в голове (туманная липкая тяжесть).
Это вязкое, затягивающее болото, которое поглощает и заставляет верить в то, что все безнадежно, никакого выхода нет, что ты маленький и ничтожный и ни за что с ним не справишься. И одна из самых страшных мыслей-врунишек: это не закончится никогда.
Если вы столкнулись с чем-то подобным или хотя бы отдаленно напоминающим эту мысль, то, пожалуйста, знайте: это проходит. Чудовищные эмоциональные сложности постепенно отступают. Если вы замечаете их сейчас, идите получать помощь. Скорее всего, это займет время, но очень важно помнить, что это пройдет.
Нашей мантрой были слова: если кажется, что это никогда не закончится, – это симптом депрессии.
Даже если вы не в депрессии, а просто переживаете сложный период, испытывая отчаяние, безысходность, вам невыносимо больно и кажется, что конца этому не будет, помните: мозг обманывает вас (подробнее о том, как он это делает, мы посмотрим во второй главе и третьей главе), и вы не одиноки в этом. Рано или поздно с этим ощущением могут сталкиваться все, хотя не все готовы в этом признаться.
Я видела, как мой новый мужчина делает все, что от него требовалось в этом состоянии. Он выполнял абсолютно все рекомендации, известные науке:
• первым делом обратился к психиатру и получил медикаментозное лечение – антидепрессанты, которые работают с последствиями и симптомами;
• пошел на регулярную разговорную психотерапию: пока у человека совсем нет сил, терапия, как правило, направлена на поддержку, выход из депрессии и сбор ресурса, а затем работает с причинами заболевания;
• три раза в неделю ходил в спортзал;
• внимательно следил за питанием, несмотря на потерю аппетита;
• принимал контрастный душ;
• получал поддержку, очень много поддержки со стороны близких.
Он не забросил свою рутину: медитация утром и вечером, каждый день перед сном цигун, наше общее увлечение. Он каждый день вставал и ехал на работу, справляясь с самокритикой, раздувшейся до мазохизма, с постоянными самообвинениями, что не работает в полную силу (что в депрессии практически невозможно). Хотя объективно его «не в полную силу» – это довольно неплохой уровень для большинства людей, ведь в здоровом состоянии, без депрессии, он может работать много, ярко и быстро. И от этого ему было особенно невыносимо оказаться в заложниках собственного тела, которое не позволяло ему быть собой.
Чувство вины, вызванное вынужденным расставанием с любимой дочерью, которая теперь живет в другом городе и, кроме каникул, доступна только по видеозвонкам, невыполненным обещанием полностью обеспечивать бывшую жену, которой до развода не нужно было работать, и в целом весь спектр чувств, спровоцированных представлением о себе как о предателе, стали расплатой за то, что он встретил любовь и принял решение, следуя за собой. Нет, не за мимолетным чувством влюбленности, а за рациональным желанием быть со своим человеком. И этот риск нужно было на себя взять, ведь то, что казалось таким рациональным, тоже могло оказаться обманом. Как много мы знаем счастливых историй с похожим началом?..
Еще одна особенность депрессии – застревание в мыслях. А какие там мысли, вы уже примерно представляете: ни в одной из них ни один человек по своей воле застрять не захочет. Во второй главе мы подробнее посмотрим, как мысли и убеждения влияют на нас и нашу жизнь, как они обманывают нас и заставляют верить в то, чего нет. И как непросто бывает выбраться из этой сети, вязкой, липкой паутины, которая обволакивает человека все плотнее и плотнее.
При всех условиях, которые мой новый мужчина какой-то невероятной силой духа создал для того, чтобы депрессия отступала, нам оставалось только ждать. А ждать не любит никто. По крайней мере, мне не встречались люди, которые любят терпеливо считать дни, особенно в современном мире, где многое происходит стремительно. И особенно когда человеку очень плохо.
И раз за разом мы по кругу проходили одни и те же состояния и разговоры.
– Мне очень плохо.
– Я понимаю.
– Мне кажется, никто не может понять, как плохо другому человеку.
– Я проходила через подобное, могу себе представить.
– Может, мне нужно неделю лежать и не вставать?
– Нет, это точно не поможет. Нужно двигаться, не забивать на рутину, хотя бы настолько, насколько можешь.
– Ну что-то же еще можно сделать?
– Ты и так делаешь все, что можешь. Остается только ждать.
Когда становится лучше, человек уже не представляет, как мог быть в таком разобранном состоянии, как мог считать, что все безнадежно.
Ребенок после развода: задачи и сложности
Сыну пять лет. Когда мы с бывшим мужем принимали решение разъехаться, то расценили как приоритет для ребенка необходимость остаться с мамой.
Материнство мне всегда давалось максимально непросто, особенно с моими амбициями и новой весьма разноплановой профессией, в которой ты и с клиентами работаешь, и в личной терапии пашешь, и блогер, и маркетолог, и писатель, и научный исследователь… К тому же дети отлично подсвечивают нам наши травмы, которые многие годы лежали в пыльных архивах памяти.
Здесь сразу уточню: следом за Франсин Шапиро, терапевтом в направлении когнитивно-поведенческой психотерапии, которая открыла избавление от последствий многих иррациональных убеждений с помощью движения глаз, под травмой я подразумеваю не только катастрофы и реальную угрозу жизни (согласно Международной классификации болезней), но и то, что ребенку казалось крайне болезненным, вне зависимости от того, как это оценивают другие люди. Такие события «замораживаются» в памяти и очень влияют на то, как человек проявляется в настоящем: часто не позволяют делать, чувствовать, говорить то, что хотелось бы. Вместо этого травмы подсовывают нам реакцию, которая запомнилась в момент детского испуга и при многократном повторении стала выученным паттерном поведения2.
Как раз с этими паттернами и работает любая терапия. Популярная психология испортила представление о слове «травма», называя этим словом любое грустное воспоминание и не делая акцент на том, что с ним можно и нужно работать. Однако я считаю важным для каждого человека понимать, как устроена психика и как можно себе помочь. Тут на нашу сторону приходят многочисленные научные исследования, которые говорят о том, что травма – это сложный феномен и он поддается психотерапии3.
Когда у женщины появляется ребенок, мозг под влиянием такого большого события «размораживает» воспоминания из глубокого детства мамы, причем это может происходить не привычно – в виде картинок в памяти, а телесными состояниями, неожиданными реакциями, мыслями, настроениями.
Когда у меня родился сын, я уже прошла свою первую терапию в когнитивно-поведенческом направлении4 и получила арсенал навыков и инструментов, которые помогали справляться и с тревожностью, и с необходимостью принимать огромное количество решений, и с тем, что я лишилась той свободы, которая была со мной предыдущие двадцать девять лет. Но механизм актуализации детских травм не обошел меня стороной, и с этим пришлось разбираться в моменте.
Но как бы сложно мне ни давалось материнство, я не могла себе представить, что после развода стану «мамой выходного дня». Мы приняли решение, что я остаюсь с ребенком в нашей общей квартире.
Мы вместе сообщили сыну о разводе, когда все было окончательно решено. После первого разговора он отказался в это верить. Даже когда его папа уехал, сын не очень понимал, что это по-настоящему.
Перед нами стояли следующие задачи:
1. Сын не должен чувствовать себя виноватым в разводе.
Если не объяснять происходящее между мамой и папой, то детская психика защищается именно таким образом: родителей винить нельзя, они обеспечивают выживание, значит, это я плохой, это всё из-за меня.
2. Сыну необходимо понимать, что оба его родителя – хорошие люди, а решение не жить вместе не делает никого плохим человеком.
Не стоит рассказывать ребенку, какой ужасный его папа или мама. Мало того что ему невыносимо больно это слышать, так он еще и возьмет это в свою картину мира: я произошел от плохого человека, значит, я тоже плохой.
3. Сыну необходимо понимать, что мы оба его любим, даже если живем с папой раздельно.
4. Мы принимаем его право грустить, обижаться, переживать, злиться, расстраиваться.
Развод для ребенка – это всегда сложно. Если сын или дочь не показывает виду и не делится своими переживаниями на этот счет, поверьте, это не очень хороший сигнал. У ребенка есть право (и все основания) расстраиваться, чувствовать несправедливость, переживать злость и обиду. Так же, как и у вас. И для формирования эмоциональной устойчивости чувства ребенка должны быть приняты, не отвергнуты родителями.
Наши взгляды с бывшим мужем на этот вопрос совпадали, и мы проделали огромную работу, выдерживая непростые разговоры с сыном, когда он сетовал, как ему «не повезло, что мама и папа расстались», и пытался придумать варианты, чтобы мы остались вместе.
Мы говорили сыну, что вместе нам сложно, что мы грустим и у него два грустных родителя, а по отдельности будет два веселых. Объясняли, что папа будет рядом: он живет в соседнем доме, чтобы была возможность видеться и по расписанию, и спонтанно по необходимости.
Сын высказывал мне всё, что было у него на душе.
Я грущу оттого, что вы с папой расстались.
Я бы хотел, чтобы всё было как раньше.
А помнишь, как ты варила для всех овсянку с бананом и грушей и мы завтракали втроем?..
Каждый раз мне приходилось делать глубокий вдох и представлять, как я на шаг отступаю от той части себя, которую больно ранят эти слова, вызывая невыносимое чувство вины, – отступаю к здоровой, крепкой взрослой части своей личности, которая искренне сочувствует тому, как сложились обстоятельства, но понимает, что это решение было необходимо принять.
К тому моменту, когда мы с моим новым мужчиной проходили сложнейший период депрессии, у меня уже несколько месяцев работала няня. Я искала ее с одним важным требованием: любовь к детям и желание играть. И наша няня стала любовью с первого взгляда и для меня, и для сына. Солнечный, энергичный, ответственный человек, она учила сына фокусам, они всё делали через игру. Кроме того, она стала определенным эмоциональным буфером для сына, ведь все значимые для него взрослые в тот момент переживали расставание.
Мне приходилось справляться с чувством вины одновременно по всем фронтам: это я приняла решение о разводе, это я отдала сына в сад в два года, чтобы у меня была возможность работать и учиться, это я спихнула его на няню, а в те часы, когда мы с ним вместе, я настолько истощена происходящим и работой, что у меня нет сил быть той идеальной мамой, которую я рисовала себе в голове.
Раз за разом я раскладывала себе всё по полочкам: с одной стороны, объясняла себе, что мои решения были разумными в долгосрочной перспективе, с другой – старалась принять тот факт, что, к сожалению, обстоятельства сложились именно так, что мой ресурс как человека ограничен и не всё попадает в сферу моего влияния.
Ровно через то же самое мы проходим с клиентами, которые приходят ко мне с такими же запросами.
К сыну также приезжала детский психолог, чтобы он мог прожить невыраженные эмоции в игре: даже ребенок терапевта, который с первых лет жизни умеет называть свои эмоции, не всё может проговорить. Психоаналитик, возможно, сказал бы, что с помощью визитов психолога к сыну я пыталась уменьшить собственное чувство вины. Думаю, так оно и было, помимо желания помочь ребенку пережить сложное для него расставание родителей.
Порой я собирала какие-то крохи энергии на то, чтобы прямо с утра быть классной, активной мамой, но часто натыкалась еще и на сложности взросления, которое происходит вне зависимости от того, есть ли в семье кризис или нет.
Я не пойду чистить зубы.
Ты за меня не решаешь, я хочу играть, я не хочу ходить в садик.
Нельзя мороженое? Ты самая плохая мать на свете. Это самый плохой день.
Я не хочу никаких приключений.
Я злюсь на то, что пятилетний ребенок не поступает так, как мне нужно. На то, что он портит мне утро. И снова требуются вдох, выдох и шаг назад от злости, от раненой, обиженной детской части меня, которая кричит: «Ну почему не по-моему?! Почему он не слушается? Не делает так, как мне нужно?!» И еще один шаг – от чувства вины, вопящего: «Ты и так испортила жизнь ребенку этим разводом и своими новыми отношениями». Отступив, я нахожу внутри себя взрослого, который сначала молчит, а потом очень коротко отражает чувства сына и напоминает ему – мама рядом, мама поддержит:
Ты не хочешь это делать, я понимаю.
Ты устал.
Ты обижен.
Сейчас ты злишься.
Ты расстроен. Когда будешь готов, приходи, я тебя поддержу, обниму.
В ответ на эти слова я могла слышать отказ от всех предложенных вариантов и многоэтажные проклятия. На них я уже не отвечала: один раз предложить поддержку достаточно.
Всегда ли так получалось? Нет. Иногда меня сносило, и я начинала все эти:
Если ты сейчас не уберешься, то не будет никакого планшета!
Считаю до трех и отменяю гостей в субботу, если ты не начнешь одеваться!
Каждый такой эпизод усиливал мое чувство вины. И каждый эпизод мы с сыном проговаривали. Когда я была неправа, просила прощения, объясняла, как работает механизм спуска злости. Рассказывала ему, что мне не нравится ругаться, что мне очень хотелось бы договариваться другими способами. Повторяла, что люблю его, даже когда ругаюсь, и что он для меня никогда не плохой.
Крайне важно проговаривать все эти аспекты с ребенком, ведь именно с этим потом, уже во взрослом возрасте, приходится работать в терапии – с остаточными ощущениями чего-то непонятного из детства, когда сыну или дочери не объясняли происходящее, а единственным для маленького человека способом истолковать ситуацию было принять убеждение «я плохой».
Мой новый мужчина, даже будучи в депрессии, пытался общаться с сыном, но для него это было большим триггером переживаний из-за расставания с собственной дочерью, поэтому давалось нелегко. Сын же, с самого начала видя мое отношение к новому мужчине, был к нему максимально расположен, проявлял интерес, расстраивался, когда мы возвращались из детского сада, а мужчины не было дома.
Если сейчас вы в чем-то узнаёте свою ситуацию, знайте: вы не одиноки в этих сложностях. С детьми непросто и вне кризисов, и вне разводов, в нашей жизни всегда что-то происходит, взрослому приходится одновременно решать много задач. Уставать от этого – нормально, испытывать самые разные чувства – нормально. Это не делает нас плохими родителями, скорее, делает нас живыми. Важно заботиться о себе, отдыхать физически в первую очередь. Без этого будет постоянный дефицит сил справляться с эмоциями, своими и ребенка.
И я верю, что каждый родитель, если он не голоден и не вымотан, может отступить от эмоций, за которые потом накрывает виной, и сделать шаг к своей крепкой взрослой части, которая в состоянии выдержать чувства свои и ребенка и дать нужную поддержку.
Ты же психолог!
И вот мы с моим новым мужчиной здесь: приняли сложное решение быть вместе, чтобы сделать жизни друг друга ярче, наполнить их счастьем, но вместо этого попали в какую-то паутину, из которой непонятно как выбраться. Нет никаких правил. Есть он, я, мой ребенок. И депрессия, которая постепенно заражает и меня, не дает нам наслаждаться тем, к чему мы шли через большое количество сложностей.
Могу себе представить мысли читателей: «Да какой же она психолог, если не смогла сохранить свою семью и так или иначе вмешалась в чужую? А как же положенный по рекомендациям специалистов хотя бы 6–9-месячный перерыв в отношениях? А взвалить на свои плечи депрессию возлюбленного – это же какое-то спасательство!»
Как я попала в эту ловушку, я же психолог? А психологи должны быть идеально проработанными людьми, которые принимают только верные, исключительно социально одобряемые решения. Когда они попадают в сложные ситуации, то не испытывают шквала негативных чувств, не подвержены депрессии и принимают сложности без испуга.
С того самого момента, как я поняла, что хочу расстаться с мужем, и сообщила ему об этом, неделю за неделей я ходила на личную терапию с этим набором убеждений. Я могла не говорить об этом прямо, но знаю, что это сквозило. Сверху на эти убеждения навалилась история с новым мужчиной. И потом их совсем уж придавила депрессия.
В личных сессиях мы с психологом раз за разом повторяли, что всё происходящее – это жизнь, которую не построить по идеальному сценарию основ психологии. Что для решений, которые я принимаю, нужно много честности и смелости. И абсолютно нормально испытывать все те чувства, с которыми я сталкиваюсь, пока выстраиваю новую систему отношений с бывшим мужем и сыном, поддерживаю своего нового мужчину, продолжаю учиться, не обделяя при этом вниманием и вовлеченностью собственных клиентов.
В какой-то момент я решила услышать второе мнение и взяла дополнительные консультации у своего самого первого психолога. Эта очень рациональная женщина назвала происходившее со мной и принятые мною решения «зрелыми, жизненными, такими, которые необходимо пережить».
Рекомендуемые психологами 6–9 месяцев одиночества после развода или расставания – это время, необходимое для того, чтобы услышать себя, понять, чего ты хочешь, и не наступить снова на те же грабли.
Несмотря на то что еще за многие годы до развода я училась слушать себя и понимать, чего хочу на самом деле, эти полгода (или больше) без отношений для меня тоже не стали бы лишними. Но так было бы при идеальном развитии событий, а то, что мы имеем в реальности, – это настоящая жизнь живых людей, с непредсказуемыми случайностями и чувствами, без которых весь процесс окажется бессмысленным. Наше жгучее желание стать идеальным и выстроить безошибочно точный жизненный маршрут, чтобы не столкнуться с потерями, разочарованиями и сложностями, – это большая иллюзия, которая не терпит неопределенности и влияния внешних событий.
Однако мир полон неопределенности. И если ты совершаешь какие-то действия, направленные на то или иное развитие, то неминуемо раскручиваешь возможность разных сценариев вокруг себя. Некоторые из этих сценариев не впишутся в твою рациональную стратегию безошибочного маршрута.
Психолог – профессия нестандартная. Помимо нескольких тысяч часов обучения, она подразумевает огромный пласт работы над собой – сотни часов личной терапии и ежедневное воплощение результатов внутренней работы и полученных знаний в собственную жизнь. Этический кодекс психотерапевтической ассоциации5, в которой я состою и прохожу аккредитацию на данный момент, предлагает нам такие главные принципы: компетентность, уважение, ответственность и честность.
И эти принципы не делают психолога идеальным человеком. Если ты соблюдаешь принцип честности, то уже знаешь, что ты не идеальный. Эти принципы не наделяют умением не совершать ошибки. Но, соблюдая их, ты можешь признать свою ошибку, постараться ее исправить и больше не допускать. Эти принципы не исключают вероятность попасть в сложную ситуацию. Но они учат выходить из нее, соблюдая компетентность, уважение, ответственность и честность.
Когда психолог сомневается в себе, в своих решениях, в своей компетентности, он ответственно идет на личную терапию, супервизию, к психиатру, если это необходимо. Честно признаёт свои проблемы, чтобы коллеги могли оценить его состояние. Тем самым он проявляет уважение к себе, к своим клиентам и к людям, с которыми взаимодействует по жизни.
Для психолога, как и для любого другого живого человека, единственная возможность никогда не попадать в сложные, неудобные ситуации или, если уж попал, не реагировать на них эмоциями, усталостью или даже минутным отчаянием – это стать роботом. Но тогда он не сможет пользоваться одним из своих важнейших навыков – эмпатией.
У психологов и у людей, прошедших успешную долгосрочную терапию, в сложных ситуациях есть преимущество: они уже нашли подходящие для них инструменты, которые помогают справляться со сложностями, они знают, какие убеждения поддерживают их в моменты упадка, и умеют управляться со своими чувствами и перерабатывать стресс.
Если вы, дорогой читатель, когда-то тоже говорили себе: «Я же должен знать, как правильно!» – по той простой причине, что вы родитель, специалист, взрослый, вероятно, вы знаете, как ощущается это давление. Необходимо постоянно быть собранным, всё уметь, знать, как разобраться с чем угодно, как правильно поступить.
Но реальность сложнее. Каждый человек может не знать, как правильно. Может испытывать боль. Может сталкиваться со сложными последствиями принятых решений. Это не значит, что человек не справляется. Человек так живет.
Психолог тоже человек: каково мне было
Катя, а как вы сами себя чувствуете?
Этот вопрос психолога возвращал меня к важности осознания того, что происходит со мной.
Как я себя чувствовала? Мне было тяжело и одиноко. Я злилась – ничего не помогало моему новому мужчине. Злилась, хотя и знала: нужно только ждать. Но он сердился, а я подхватывала эту волну.
У меня не было намерения его «вылечить», стать для него самой уникальной, незаменимой – за счет помощи в этот сложный период. Желание спасти, исправить, изменить, вытащить, чтобы потом стать для человека ценным и необходимым и получать за это восхищение и разного рода лавры, – это распространенный механизм отношений, который, впрочем, регулярно дает сбой. Дело в том, что «пострадавшего» в такой ситуации обычно не спрашивают, нужно ли его вообще спасать или хочет ли он меняться, например обзаводиться новыми хобби, есть здоровую еду, заниматься спортом и так далее. Несогласованность такой спасательной операции также зачастую лишает «спасателя» тех почестей, которых он ожидает от партнера. Чаще тот, кто «причиняет добро», слышит в ответ: «Я тебя об этом не просил».
Мне было очень важно не попасть в эту ловушку, я анализировала себя, сверялась с психологом и с друзьями. Я понимала, что поддерживаю своего нового мужчину по многим причинам. Первая – я люблю этого человека. Вторая – я знаю, как его поддержать, и у меня есть силы на то, чтобы это вывезти, даже когда кажется, что я не могу с этим справиться. Третья причина – человечность. Человек просит быть с ним рядом, когда ему плохо. И ты с ним и держишь его за руку, как бы сложно ни было тебе самой.
А мне было сложно. Я слеплялась, сливалась с его состоянием, иногда вслед за ним склоняясь к малодушному страху, что это никогда не пройдет. Но на каждую обманывающую мысль у нас были свои «мантры», которые я произносила, даже когда не верила в них: что это состояние проходит. Что у нас есть силы справиться. Что мы делаем всё возможное, маленькими шагами двигаясь в сторону выздоровления.
Иногда я рассказывала любимому мужчине о том, что чувствовала: о своем одиночестве, тяжести, ощущении неустойчивости. Каждый раз был риск, что мой любимый начнет винить себя еще больше или переживать, что я могу его оставить. Но чаще это отрезвляло его и вытаскивало из своих переживаний. Когда нам очень нужно позаботиться о ком-то важном и любимом, наши собственные проблемы, даже горящие, могут отойти на второй план.
Проговаривая, как мне сложно, я закрывала сразу две цели: облегчала свое состояние и переключала внимание моего мужчины с его личных переживаний на ситуацию здесь и сейчас – на то, что вокруг есть еще люди с чувствами. Так, с помощью терапии, проговаривания, записывания своих мыслей, я с усилием отрывалась от его состояния, разлепляла свои чувства и его. При нашем уровне близости это было невероятно сложно.
Я часто ловила себя на том, что не хочу в этом находиться – в том, что происходит. Но я уже в этом. И раз за разом я осознанно делала выбор оставаться в этих отношениях, быть рядом с любимым. Одни и те же диалоги по кругу: депрессия, что с ней делать, точно ли это не что-то более страшное, точно ли она закончится… Необходимость искать вдохновляющие мысли. Слушать о том, как сложно. Поддерживать все меры и действия, направленные на выздоровление. Просто быть рядом. Иногда пытаться рассмешить. Вот одно из наших воспоминаний:
– Я знаю, что ты точно выйдешь из депрессии.
– Откуда?
– Ну, во-первых, «Головоломка»6 – там всё закончилось хорошо, Радость смогла победить. А во-вторых…
И тут я начинаю петь песню, которую мы часто слушали вместе: «Ты не верь слезам, всё вернется после долгих ночей».
Мы сразу определили, что в наших отношениях я не психолог и не веду терапию. Конечно, профессию с меня не смыть – я могу отражать чувства, выдерживать их, иногда задавать вопросы, которые заставляют задуматься, или говорить что-то, от чего становится легче. Но очень важным было не перейти черту, сохранить роль любимой женщины, а не терапевта.
Я старалась заботиться и о себе – разными способами. Мы рассмотрим их в следующих главах, чтобы вы могли взять на вооружение те, что подходят вам.
Из голосового сообщения подруге: «У меня ощущение, что я внутри поддерживаю стену какую-то, чтобы она не рухнула. Как будто только ветерочек подует, и она может от этого рухнуть. Я вот ее придерживаю, чтобы не останавливаться. Но это такая тонкая стенка, не та прочная опора и уверенность, что у меня была раньше».
Мой мужчина понимал, что для меня это большая нагрузка. Он не хотел, чтобы я видела его подавленным, а не таким, в которого я влюбилась, – ярким, харизматичным, веселым.
Контекст и обстоятельства, которые нас привели сюда, я буду раскрывать по мере повествования. А пока мы здесь – в точке, полной безнадежности.
– Я справлюсь? Мы справимся? – спрашивает он каждый вечер перед сном со смесью надежды и страха в голосе. Надежда на то, что я отвечу «да». Страх оттого, что в какой-то момент я скажу «нет, я больше так не могу».
– Да, ты справишься. Мы обязательно справимся. Мы вместе, – отвечаю я. И думаю про себя: «Я понятия не имею, справимся мы или нет…»
Глава 2. Все справляются, а я нет. В плену когнитивных искажений
КПТ – понятная структура и опора
Метод, с которого начался мой путь в психотерапии, – это когнитивно-поведенческая терапия. Я пришла в мир научной психологии из личного опыта работы с психологом, и именно этот подход стал моей отправной точкой. Как оказалось в дальнейшем, совсем не зря, потому что КПТ дает много инструментов для самостоятельной помощи себе, а также помогает наработать надежную базу навыков самоподдержки, как на этапе завершения терапии, так и в том случае, если позже появится желание работать в других подходах.
С этого метода удобно начинать и клиентам, и психологам. Он дает ясную структуру и опору: есть прозрачные алгоритмы, как структурировать мысли, чувства и убеждения. КПТ одобрена Всемирной организацией здравоохранения и рекомендована Минздравом России как один из научно обоснованных методов для лечения депрессии и тревожных расстройств.
Когнитивно-поведенческая королева своей жизни
У меня не было никаких сомнений в том, что КПТ работает: в далеком 2017 году за двадцать встреч с психологом (примерно четыре месяца) я вышла из тревожно-депрессивного состояния, которое длилось, кажется, сколько я себя помню до терапии.
Дальше в течение многих лет я регулярно использовала навыки, которые получила за время терапии и в процессе обучения методу. Эти инструменты помогали мне не свалиться в отчаяние, несмотря ни на один кризис: рождение ребенка, пандемию, события в стране, смену профессии, начало собственной практики, внутренние раскопки в терапии, развитие блога, осознание желания развестись и запуск этого процесса.
Склонность к драматизации и готовность уйти в безысходность иногда меня навещали. Но я не позволяла себе зайти слишком глубоко в это болото и каждый раз чувствовала себя когнитивно-поведенческой королевой своей жизни.
Когда я встретила моего нового мужчину, я даже самодовольно заявляла ему, что не боюсь никаких жизненных кризисов, потому что знаю: я могу справиться с любым состоянием. Депрессия меня уже не возьмет.
Вдобавок я уже повидала десятки клиентов, которые благодаря нашей совместной работе и своим внутренним ресурсам (иногда мы их доставали буквально по капле) смогли понять: если ты упорно веришь только в плохое и это не помогает, то почему бы не попробовать поверить в хорошее? Ведь вера только в плохое – это тоже форма самообмана.
Возможно, сейчас вы испытываете похожее ощущение: вы много читали о том, как поддерживать себя, или о том, как все должно быть, но жизнь все равно преподносит вам что-то вне плана. В таком случае ваши реакции могут вас удивлять или даже разочаровывать, отличаясь от того, что вы себе представляли.
Но правда в том, что мы никогда не знаем наверняка, как на самом деле среагируем на те или иные настоящие, а не теоретические сложности. Это не значит, что с вами что-то не так или вы где-то не доработали. Это новый уровень сложности, который вы берете впервые. И для него могут понадобиться новые навыки, новая опора и новый взгляд на себя.
Кризисы: это почти всегда сложно
С чем может быть связано ощущение безысходности? С депрессией. С проживанием кризиса, порой даже «хорошего» (рождение ребенка, свадьба, повышение). С потерей работы. Со сменой привычной роли. С возрастными изменениями.
И мы с клиентами вместе выгребали из разного рода безысходности, с кем-то начиная с зарядки буквально по одной минуте в день. Сегодня многие из них не только выбрались из этого состояния, но и изменили свою жизнь, предпочли профессию по душе или решились на те шаги, которые давно хотели совершить, но боялись себе в этом признаться.
Преодолевать кризисы, отчаяние – для меня это не было чем-то новым. Это моя работа. Но начинать жить с любимым человеком, которому поставили диагноз «депрессия средней тяжести», – неожиданный опыт, ставший кризисом внутри кризиса.
Мы оба понимали: за решением быть вместе последует целая череда сложностей – его развод и расставание с дочерью, адаптация моего сына, напряженные отношения с бывшими супругами, обострение старого чувства вины. Но сложность самой депрессии, которая в самом начале не отвечала ни на антидепрессанты, ни на словесную терапию и к тому же затягивала в свои сети и меня, стала для нас неприятным сюрпризом.
Автоматическая мысль – эмоция – действие
Когда вы открыли эту книгу, возможно, у вас в голове мелькнуло что-то похоже на такие мысли:
Мне вряд ли это поможет.
А вдруг мне правда станет легче?
Это даже не размышление, а мгновенная наша реакция на любое, значительное и незначительное, событие. Как будто в самом человеке кто-то заранее уже отреагировал – еще до того, как он успел это осознать. Это и есть автоматические мысли.
Мы не замечаем большую часть этих мыслей, и это позволяет нам не перегреться: по данным исследований7, человек в день генерирует 6200 только новых мыслей, а всего их гораздо больше. Мы бы не справились с процессом мышления, если бы уделяли внимание каждой мысли.
«Заряженная» мысль ведет к сильной эмоции
Однако среди наших мыслей есть весьма «заряженные» на то, чтобы управлять эмоциональным состоянием человека и тем, что он делает (или не делает). Причем моя «заряженная» мысль имеет большое значение лично для меня, а у кого-то другого она может проскочить, оставшись незамеченной.
У кого-то предположение «мне вряд ли это поможет» вызовет много грусти и даже раздражения, и эти чувства повлекут за собой действие – отложить книгу. «Какой в ней толк, если все равно не поможет?» А кто-то все равно продолжит читать. Возможно, у этого человека есть опыт, когда его мысль оказалась обманчивой, – чем больше у нас положительного опыта, тем охотнее мы даем шанс новому и разному. Или, возможно, человеку было очень тяжело вслед за такой мыслью, но он смог это выдержать, и теперь у него есть самоподдержка: «Я не узнаю, поможет или нет, пока не попробую. Если попробую, хотя бы дам себе шанс».
Читателям с мыслью «а вдруг мне правда станет легче», возможно, помимо надежды и предвкушения, довелось испытать еще волну интереса и любопытства. Такие автоматические мысли больше нас мотивируют, несмотря на риск встретиться с разочарованием.
Наши мысли не факты, но почему они ими кажутся?
Согласно когнитивной модели8, автоматические мысли, которые подтягивают за собой чувства и через это управляют нашим поведением, берут свое начало на «фабрике», которая называется глубинными убеждениями, – в наших представлениях о себе, других людях и мире.
Глубинные убеждения формируются, пока человек растет и впитывает жизненный опыт – от момента, когда за ним ухаживали во младенчестве, до подросткового возраста и ранней взрослости. Чем тяжелее этот опыт, тем более неприветливые глубинные убеждения закрепляются и отправляют человеку автоматические мысли, лишенные доверия к себе, к людям и миру.
Если и прежде моему читателю ничего особо не помогало и у него сформировалась вера «мне ничего не поможет, я какой-то не такой», то, к сожалению, скорее всего, он подумает: «Эта книга не поможет мне так же, как и другие».
Невзгоды прошлого могут закрепить ощущение «так будет всегда», несмотря на то что у нового опыта есть шанс стать другим.
Имея за спиной тяжелый опыт и привычку ожидать худшего, человек часто оказывается в ловушке так называемого самосбывающегося пророчества. Несчастный настолько уверен, что ничего не сработает, что даже не дает себе шанса попробовать. Или пробует формально, не открываясь, заранее готовый к разочарованию. И тогда действительно ничего не получается – не потому, что не было шанса, а потому, что тревога или недоверие преграждают путь новому, которое могло быть полезным.
Выглядит это так: «Я знал, что не сработает». И внутренний голос повторяет: «Ну видишь, я же предупреждал».
Таким образом вера в глубинное убеждение только усиливается. Могу предположить, что вы, читая эти строки, уже мысленно находите реальные подтверждающие примеры из жизни.
Опыт любви и принятия – основа поддерживающих убеждений
А вот примеры того, как формируются и работают глубинные убеждения, полные принятия и любви, шикарно представлены в анимационном фильме «Головоломка-2»: это непростой путь, который мы проходим внутри себя, чтобы получить доступ к тому, что помогает удержаться на плаву, когда нас штормит.
Райли, героиня мультфильма, осознала, что ее ценят не за результат, а просто за то, что она есть, и в этот момент получила новое глубинное убеждение, которое поддержит ее изнутри и станет составляющей той самой опоры на себя.
Возможность ощутить это есть у каждого человека, но иногда для этого необходимо аккуратно разгрести автоматические мысли и с уважением пересмотреть убеждения, которые укоренились в прошлом опыте.
Эффективнее не «бороться» с паттерном, а понять его
Подытожим. Цепочка, которая берет на себя управление нашим поведением, может выглядеть примерно так:
событие – мысль – чувство – реакция (действие / его отсутствие)
И вот пример, который знаком многим.
Событие: от любимого человека приходит сообщение, в котором нет ни одного смайлика или ласкового слова.
Мысль: «Что-то не то. Наверное, я что-то сделала не так».
Чувство: тревога, неуверенность.
Реакция: хочется сразу ответить, оправдаться или, наоборот, вовсе не писать, «чтобы не навязываться». Возникает напряжение, нарушается контакт.
Иногда такие действия могут показаться нелогичными или даже разрушающими, но при этом они начинают повторяться.
Отдаление, грубость, желание всем угодить или вредные привычки встают на пути у отношений, работы, здоровья, внутреннего спокойствия. В таком случае они превращаются в паттерны9.
Если вы замечаете, что автоматически повторяете некоторые действия из раза в раз, – это паттерн. Но вместо того чтобы с ним бороться, я предлагаю отнестись к нему с уважением. Когда-то эти паттерны помогли человеку выжить.
В памяти часто не остается картинок (или мы к ним не обращаемся), как мы научились тому или иному поведению, но мозг его запомнил и в разных ситуациях воспроизводит похожие паттерны.
Мы живем по внутреннему своду правил, который иногда требует пересмотра
Паттерны воспроизводятся не только вслед за автоматическими мыслями, но и вслед за сводом наших правил, которые находятся как бы между глубинными убеждениями и автоматическими мыслями. Исходя из того, через что прошла я сама и что вижу у клиентов, которые ищут психологической помощи, эти правила непоколебимые, негибкие, не могут подстроиться под ограничения. Они часто звучат жестоким, критикующим голосом, который громче всех твердит без конца, что мы всё делаем не так и недостаточно.
Мой паттерн до терапии выглядел примерно следующим образом:
• я перерабатывала;
• по многу раз (чрезмерно) перепроверяла документы, письма, сообщения перед отправкой;
• бралась за задачи любой сложности;
• не говорила руководству о том, что мне нужен помощник;
• брала во внимание только рациональную сторону вопроса, считая, что любые чувства и сантименты для слабаков.
Всё это делалось для того, чтобы максимально оградить себя от гипотетической боли, если придется на деле столкнуться с негативными представлениями о себе.
Ты готов сделать что угодно: свернуть горы, работать неделями без отдыха, быть удобным и хорошим для всех, не просить никого тебе помочь, лишь бы кто-то не подумал, что ты слабый, или глупый, или сам не справляешься.
Мои действия определялись примерно такими правилами:
Я должна всегда справляться.
Нельзя показывать слабость.
Если я окажусь глупой, меня отвергнут, поэтому я буду делать всё возможное, чтобы не выглядеть такой.
Надо быть хорошей для всех.
Последствия жестких убеждений
Парадокс в том, что ни одно из этих правил невозможно соблюдать всегда и везде. Они нереалистичны. Человек может довольно долго наседать на свои компенсаторные стратегии (способы справиться с внутренней болью или тревогой за счет тотального контроля или продуктивности), пока не иссякнут последние силы. И вот тут его как раз и догоняют тревожность, порой доходящая до панических атак, депрессия, потеря смысла и разные болезни непонятного происхождения.
Если вы сейчас понимаете, что некоторые поведенческие стратегии в действительности вам мешают, это совсем не значит, что с вами что-то не так. Способы поведения не возникают из ниоткуда: когда-то это был единственно возможный путь справиться с тем, что происходило там и тогда. В тот момент они действительно помогали. Но постепенно вы замечаете, что в нынешних условиях эти стратегии уже не так полезны, по крайней мере в том виде, в котором они существуют сейчас.
Но важно помнить: цель этих стратегий по-прежнему та же самая – защитить вас от боли, с которой однажды вам пришлось столкнуться. И намерение у стратегии всегда благое. Нужно научиться использовать этот ресурс по-другому – с пользой.
Как себе помочь? Шаг к ясности
Начать распутывать эти клубочки я предлагаю с самого простого – заметить свои мысли. Не спорить с ними, не бороться. Не размышлять, откуда они к вам пришли. Просто заметить, что они есть.
Давайте сделаем небольшое упражнение. Даже если оно вам уже знакомо, очень прошу: попробуйте снова. Каждый следующий раз даже самые простые шаги могут привести к новым открытиям.
Сделайте глубокий вдох, медленный выдох.
Что возникло у вас в голове в ответ на предложение сделать упражнение? Это может быть мысль, образ, картинка.
Не спорьте с ней. Не пытайтесь ее изменить. Не оценивайте ее.
Если все же начнете оценивать, это тоже нормально. Просто скажите себе: «Я оцениваю». И этого достаточно.
Мысли можно записать по желанию. Больше ничего с ними делать не нужно. Вы уже сделали достаточно – первый шаг.
Почему нам иногда кажется, что выхода нет
Цена экономии: мозг умеет решать быстро, но с потерей точности
Когнитивные искажения – еще одна особенность мышления. Они помогают нам принимать решения быстро, экономя энергию. Однако у этой экономии есть обратная сторона: порой мысли интерпретируются по накатанной колее, без сомнений, без уточнений, мозг дорисовывает картину, которая зачастую далека от реальности.
На этом пути то, что происходит у нас в голове, может потерять долю точности, а иногда и правдоподобность. И чем больше экономии, тем больше искажений. Во время кризисов, повышенного стресса, тревожных и депрессивных эпизодов, когда организм находится в режиме выживания, мозг особенно активно экономит силы и начинает форматировать практически всю поступающую информацию через удобную ему линзу порой до неузнаваемости – быстро, жестко и часто не в нашу пользу.
Туннельное зрение
При расставании, например, в голове могут всплывать самые яркие картинки всего хорошего, что было в отношениях. Они возникают стоп-кадрами: вот момент, когда вы смеялись, вот вы в путешествии, вы обнимаетесь… Эти воспоминания скрашивают собой все остальное, словно крича: «Посмотри, что мы потеряли!» – хотя это «всё остальное» могло быть вовсе не радужным.
У меня тоже было подобное: в голове крутились воспоминания о наших семейных завтраках с бывшем мужем. Это были действительно классные моменты, и сейчас я вспоминаю о них с теплотой. Но в момент расставания эти образы становились ловушкой.
Аарон Беку, основатель КПТ, называет это когнитивное искажение туннельным зрением: человек выбирает только один аспект ситуации (негативный или, наоборот, идеализированный) и фокусируется только на нем, игнорируя остальную информацию.
Такие картинки, зажатые в туннеле, тянут за собой вереницу мыслей, приводящих к грусти и чувству вины.
Таких завтраков больше не будет. Я разрушила семью. Может, всё было не так плохо? Может, попробовать еще какой-нибудь способ всё сохранить?..
Выход из ловушки
Чтобы вспомнить, что там прячется за идеализированным стоп-кадром, нужно прилагать усилия: замечать эту картинку в своей голове (как мы делали в упражнении выше) и задавать себе вопросы, которые помогут выбраться из ловушки (мы разберем их в конце раздела).
А у меня за кадром прятались напряжение, сложности в понимании друг друга, нежелание услышать, что действительно нужно партнеру. Мы оба старались, но многое замалчивали. У нас были разные ценности и разный способ их воплощения. Жить вместе было можно, но не сонаправленно. Вопросы, которые возвращали меня в реальность, каждый раз были примерно такими:
Ты готова принять то, что у вас фундаментально разное представление о жизни?
Ты веришь в то, что, оставшись, сможешь стать счастливой?
В этих отношениях тебя поймут и примут настолько, насколько тебе хотелось бы?
Если нет, готова ли ты это принять и остаться?
Мне кажется, я сотни раз проходила через эти вопросы, чтобы принять решение. Конечно, мой брак был мне дорог не только из-за завтраков, а по многим другим причинам. Об этом я расскажу в четвертой главе.
Мы же с вами возвращаемся к другим распространенным когнитивным искажениям: обнаружив их, вы сможете не сливаться с мыслями, а взять небольшую дистанцию, чтобы управлять своим состоянием.
Несправедливое сравнение и сверхобобщение
«Все справляются, а я нет». Одна из самых сложных мыслей в кризисе. Мы сравниваем свою внутреннюю реальность с внешней картинкой других людей. Видим успехи, достижения, улыбки, полагая, что у других не бывает страха, желания всё бросить, печали, одиночества.
И дальше мы еще и обобщаем: все. Как будто все вокруг живут легко и уверенно, знают, как жить, а трудности и непонимание, в каком направлении двигаться дальше, – только наш удел.
Но мы не можем знать правду о том, что переживают другие люди. Мы видим лишь то, что они готовы нам показать.
Сравнение себя с другими – механизм, который помогал выживать в группе: как я выгляжу на фоне других, чтобы не отставать и не быть отвергнутым.
Как себе помочь? Шаг к ясности
Заметить мысль. Заметить сравнение. Задать себе вопросы:
Я сравниваю свою жизнь с чьей-то картинкой?
Я могу знать, что испытывает этот человек на самом деле?
А у меня бывают моменты, когда я выгляжу так, будто всё отлично, а внутри мне тяжело?
Как я поддержу своего друга, если он скажет, что все вокруг справляются, кроме него?
Обесценивание положительного
Вы завершили дело, а мозг как будто отмахивается от ваших – пусть небольших – достижений и шагов: «Это ерунда, не считается».
Сделали первое упражнение, и в голове зашевелилось: «Ну да, получилось заметить мысли, но этого же недостаточно».
Обесценивание положительного – результат стараний человеческого мозга защитить хозяина от разочарования: если не радоваться мелким успехам, то будет не так больно, если что-то пойдет не так.
Но на самом деле именно маленькие успехи – это небольшие кирпичики устойчивости, которые обретают особую ценность, когда мы справляемся с серьезными сложностями.
Как себе помочь? Шаг к ясности
Заметить мысль, заметить искажение. Задать себе вопросы:
Что я все-таки сделал хорошо?
В чем мой маленький шаг вперед?
Реально ли прийти туда, куда я хочу, без таких маленьких шагов?
Что я скажу близкому человеку, если он поделится со мной своим небольшим успехом?
Чтение мыслей
Еще одно искажение, знакомое практически каждому: «А что люди подумают…» В переводе это обычно означает следующее: «Мама / папа / друг / коллега подумает, что я плохой / глупый / эгоист…» И по ходу терапии мы с клиентами иногда даже шутим, что это суперспособность – чтение мыслей.
Человек предполагает, что знает, что про него думают другие, хотя эти «другие» ему ничего не говорили.
Как будто мозг хочет подготовить нас заранее, чтобы впоследствии мы не испытали отвержения или стыда. Однако вместо этого мы, к сожалению, ощущаем недоверие и тревогу даже там, где могли бы получить поддержку.
Как себе помочь? Шаг к ясности
Заметить мысль. Заметить искажение. Оставить место для других вариантов:
А вдруг этот человек вообще обо мне не думал?
А может, он думал что-то нейтральное или даже хорошее?
Когда мы видим несколько вариантов, это позволяет нам немного освободиться и приблизиться к реальности. В конце концов, большинство людей в собственной голове заняты исключительно собой.
Катастрофизация
Иногда, вместо того чтобы заметить трудность, признать ее и предложить решение, мозг рисует катастрофу. Любимая катастрофа моих клиентов: сделаю ошибку на работе – меня уволят – умру под забором.
Катастрофизация усиливает тревогу, и мы начинаем верить, что любая мелкая неприятность – это «конец всему». И это очередная попытка мозга предупредить: если увижу опасность заранее, смогу ее избежать. Но всё предусмотреть невозможно, а жизнь в ожидании опасностей со всех сторон становится еще более энергозатратной, что приводит к ощущению беспомощности.
Как себе помочь? Шаг к ясности
Заметить мысль, заметить искажение. И задать вопросы:
Какой самый худший сценарий развития событий?
Bepul matn qismi tugad.
