Kitobni o'qish: «5 минут для себя: поддерживающие микропрактики для женщин, которые забывают думать о себе»

© Екатерина Бурмистрова, текст, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

⁂

Введение

Перед вами не очередная книга про выгорание. Эта книга – про изменение отношения к себе. И наш разговор будет детальным и практически ориентированным.

Может ли быть системной забота о себе? Не провалитесь ли вы в эгоизм, если станете обращать внимание на свои потребности и удовлетворять их? Ведь это все как-то так нетипично и почти неприлично…

Все зависит от того, какая у вас цель. Если ваша цель – жить полной жизнью, не сваливаться в выгорание и дожить до старости с ясной головой и способностью ощущать радость, то экологичное отношение к себе может стать частью движения к этой цели.

В биологическом мире есть вдох и выдох, и одно невозможно без другого. Наполнение и опустошение, потом снова наполнение. Усилие и затем расслабление. Но в нашей эмоциональной и личной жизни мы можем годами существовать «на выдохе» и абсолютно этого не замечать. Мы эксплуатируем свое тело, используем свои эмоциональные, интеллектуальные, волевые и психические ресурсы, но при этом не умеем замечать первые признаки усталости и не даем себе разрешение на отдых.

«Я прекрасно знаю, чего хочет мой ребенок, и абсолютно точно чувствую, как поддержать моего мужа. Подруги и коллеги обращаются ко мне, потому что я умею слушать и быть рядом. Все это я умею – для других… Но когда меня спрашивают: “Что хочешь ты, ты сама? Что сейчас поможет именно тебе, от чего тебе станет легче?” – вот в этот момент я впадаю в ступор. Потому что не знаю. Я не привыкла думать о себе – ведь это же стыдно… Но я больше так не могу», – такие слова в разных вариация я слышала часто от клиенток на своих консультациях.

Узнаете ли вы в этом себя?

Вы заботитесь обо всех, кто рядом, и даже этого не замечаете, это для вас так же естественно, как дыхание. Все могут быть спокойны: вы заранее почувствуете, кому из близких что важно и чего хочется. Почувствуете, составите план, придумаете и реализуете. За кошку, рыбку и ваши комнатные растения тоже переживать не надо: у них и для них все будет в лучшем виде.

Но кто позаботится о вас самих? Есть ли вы у себя в этом самом списке заботы? Может быть, есть, но по остаточному принципу. Если какие-то крупицы вашего времени останутся после всех-всех – кошки и рыбки, – вы, конечно, что-то для себя сделаете. Но день идет за днем, а времени не остается.

К сожалению, искусству жить мало кого из нас учили в детстве. Гибкая, адаптивная и экологичная система микропрактик заботы о себе поможет вам снова почувствовать себя живой и начать праздновать жизнь. А также вернуть чувствительность к себе, научиться ощущать слабые маркеры утомления и истощения, разрешить себе отдыхать и, главное, заботиться о себе. Нет, это никак не разрушит ваши отношения и вашу семью – я обещаю. И опыт сотен женщин, которые работали по этой системе, подтверждает мои слова.

Эта книга может стать для вас опорой и навигатором, но только если вы сами этого захотите. Без вашего желания, без вашего интереса и любопытства невозможно начать никакие изменения. То, что происходит без нашей воли и вне поля нашего интереса, не приживается.

Результаты будут мягкие – будто само собой прошло утомление, исчезли признаки выгорания и изменилось отношение к себе. Браво вам! Это вы благодаря моей методике наконец уняли своего внутреннего критика и убрали запрет на отдых, а это дорогого стоит.

«Что же такое эти ваши “микропрактики”?» – спросите вы.

Рассказываю: микропрактики – это небольшие упражнения, которые займут у вас от 5 до 15 минут. И выполнять вы их можете, не прерывая своих рутинных дел и не меняя образ жизни. Это на первый взгляд. Но микропрактики – как дрожжи для теста: работают не моментально, но меняют постепенно нашу природу.

Почему они «микро»?

Проще всего вписать в жизнь что-то, что не выворачивает ее и вас наизнанку. И да, я верю, что медленные изменения – самые надежные. Вы, казалось бы, ничего особенного не делаете, но шаг за шагом, очень плавно и постепенно обучаетесь заботе о себе. И этот навык может войти в вашу жизнь и стать привычкой до того, как вы успели заметить, что что-то меняется, меняетесь вы.

Как работают микропрактики и почему они могут вам помочь?

Микропрактики действуют накопительно, «аккумулятивно». Есть такие медицинские препараты и витамины: от одной таблетки эффекта вроде бы никакого, но курс пропьешь, и ситуация меняется в лучшую сторону кардинально. Важно дать накопиться этим изменениям, не свернуть в сторону.

Шаг за шагом, день за днем, капля за каплей вы будете давать себе заботу. В разных формах, в разных модальностях, для разных органов чувств. И постепенно количество этой заботы, обращенной к себе, перейдет в качество, и вы научитесь действительно по-другому к себе относиться. Какие-то типы заботы и какие-то из микропрактик вы усвоите легче и лучше, с какими-то придется поработать, какие-то модифицировать, а какие-то и вовсе вам не подойдут.

Но все это время вы будете фокусировать внимание на одной задаче – пошаговой и бережной заботе о себе.

А для этого придется:

• научиться чувствовать свое состояние,

• отслеживать результат каждой микропрактики,

• наблюдать за своим состоянием в промежутке между микропрактиками.

Вы будете спрашивать себя: «Как я сейчас, вот прямо сейчас?» И оценивать свое состояние с помощью специальных шкалирующих вопросов. В результате ваша чувствительность к себе и своим состояниям вырастет. И вы будете гораздо лучше понимать себя и ощущать, в какой момент какую конкретную микропрактику стоит применить. Фокус на внешних делах и событиях, на внешних результатах постепенно уступит место фокусу на себя – ту, кто этих результатов достигает.

Так что давайте дальше – на доверии. Просто попробуйте. А не понравится, можете не продолжать.

Как читать эту книгу?

Эта книга – про изменение отношения к себе через интеграцию в вашу жизнь микропрактик заботы, которые могут помочь вам изменить отношение к своему телу, эмоциональному ресурсу, пространству своего дома, отдыху в целом и своим возможностям.

По моей авторской задумке оптимальный способ прочтения такой: прочитали про микропрактику – перешли к ее освоению.

Прочтение описания микропрактик не работает само по себе! Работают именно сами практики.

Ведь вам же недостаточно взять у врача рецепт и назначение! Чтобы помогло, нужно этим назначением воспользоваться.

Я понимаю, что обстоятельства могут быть разными. И если у вас нет возможности сразу пробовать, читайте это пособие так, как читаете обычную книгу. Теоретические фрагменты каждой главы будут полезны сами по себе. Ими можно делиться с подругами, их можно обсуждать с близкими.

Непосредственно микропрактики на первых порах пусть побудут нашим с вами секретом. Пока вы не почувствуете их реальную пользу – и тогда вы с радостью и легкостью расскажете о них близким. Если захотите.

1
Пора о себе позаботиться

И правда пора. Прямо с этой минуты, как только вы прочитали название этой главы, и до того момента, как вы по крайней мере перепробуете все микропрактики, пусть ваш фокус внимания остается на себе и своих состояниях. Эта книга и это время – для вас.

Итак, за дело.

Мы обычно к себе невнимательны. А с момента, когда родился ребенок, наше внимание всегда направлено не на нас. Мы либо «причиняем пользу», либо работаем на результат, либо заботимся о том, чтобы было хорошо ребенку и другим близким, за которых мы отвечаем. А к себе мы если как-то и относимся, то по остаточному принципу.

Почему в активном материнстве мы перестаем слышать себя и свои желания?

Это очень понятно: маленькому человеку сначала нужно выжить, потом вырасти. И это огромный труд – труд материнства. Он очень счастливый и всепоглощающий, захлестывающий. И ты перестаешь помнить о себе и чувствовать себя на автомате. Потому что все твои органы чувств, все твое существо перенастроено на ребенка. Его ты слышишь первым, его желания стараешься предугадать и предвосхитить.

Это начинается с первых часов жизни малыша и может не закончиться, когда «ребеночку» уже за 20. И только в ручном режиме вы можете снова переключить чувствительность, включить себя в круг тех, о ком вы тоже заботитесь. И выиграют от этого все, поверьте мне. Ведь и ребенку, и мужу, и всем домашним нужна счастливая мама, которая чувствует себя живой.

А чтобы это ощущать, нужно выходить из своих материнских, хозяйственных и рабочих ролей. Возвращаться к себе. А вернее – искать новую себя.

Возможно, вы только сейчас начинаете приходить в себя после растворения в активном материнстве, как будто по новой осознаете себя и… не узнаете. Потому что женщина очень меняется. Важно только не впасть в режим «бешеного пылесоса». Именно в этом и могут помочь мои микропрактики.

Когда последний раз вы задавали себе вопросы:

• Чего я хочу прямо сейчас?

• В какую сторону я хотела бы меняться?

• Что меня сейчас не устраивает в моей жизни, чего в ней не хватает?

Вопросы о том направлении изменений, которое вы предпочитаете, очень важны. Это как в такси – водитель спрашивает: «Куда едем?» И вы называете направление. А без этого никакая поездка невозможна.

Итак, возьмите блокнот, если вы любите писать от руки, или откройте новую заметку в смартфоне. Ответьте, пожалуйста, на эти рефлексивные вопросы:

• Какой вы хотели бы быть через два года?

• А через пять лет?

• Какой вы хотели бы видеть себя, а какой точно нет?

• Что в вашем отношении к себе вам нравится, а что нет?

• Что вы хотели бы оставить, а что изменить?

• И почему вам важно меняться именно в эту сторону?

Возможно, вам очень сложно ответить на эти вопросы, потому что вы не в контакте с собой и вообще себя не чувствуете. Да, в заботах активного материнства можно полностью себя потерять.

Потребности, которые ущемляются в материнстве

Мы все привыкли думать, что материнство – это сплошное счастье, и часто даже не понимаем, что многие базовые потребности обычной живой женщины, обычного человека, а не супергероя, не могут быть реализованы, пока дети маленькие.

Мои основные тезисы:

• заботиться о себе не стыдно (хотя ощущается это именно так);

• посвящать себе время нормально (хотя такое внимание к себе в нашей культуре не принято).

Когда мы пытаемся уделить себе внимание, что-то сделать для себя, включается внутренняя критика или самообвинение. И это мощнейший механизм – как только внимание перецентрируется, включается внутренний запрет: все, это стоп. И заботы о себе не получается, потому что нет внутреннего разрешения.

В нашей культуре огромная история внутренних запретов на помощь себе. Но забота о себе мамы – это инвестиция. Вы вкладываетесь в себя, инвестируете в собственное будущее, в будущее семьи и в воспитание своих детей, заботясь о себе и улучшая свое состояние – делая что-то, чтобы не быть шкуркой лимона, истощенной мегерой, загнанной лошадью.

Вспомните свою маму, какая она была. В каком настроении вы ее помните? Какая у нее была доминирующая эмоция, пока вы росли? Повезло тем, кому запомнилась добрая и спокойная мама. Но большинство вспоминают усталых, раздраженных, измученных, отключенных, отсутствующих мам. Дети воспринимают эмоциональное состояние, их не обманешь. Если мы будем в таком истощенном виде, они это запомнят и усвоят.

Именно поэтому, если в памяти детей останется теплая, любящая, довольная, способная улыбаться, реагировать и радоваться мама, они поймут очень важное – то, как проявляется любовь. Поэтому забота о себе и возвращение способности оставаться в нормальном статусе, когда вы уже мама и, возможно, не единожды, – это инвестиция. Когда женщины начинают менять отношение к себе, они видят, что это действительно работает: «Как только мое состояние улучшилось, все в семье тоже улучшилось. И отношения стали лучше, и дети стали вести себя лучше».

Я считаю, что детям очень полезно видеть, как мама посвящает время себе, а не только им, потому что жертвенное материнство загоняет нас в угол и мы сами этого не понимаем.

Огромное количество женских психических и соматических срывов связано с системной перегрузкой и недостатком отдыха. Это не пустые слова. Весь спектр соматических нарушений у мам – от бессонницы, истерик, депрессий до туберкулеза и ранней онкологии – связан именно с перегрузкой и с тем, что они себя загоняют.

Бывает просто тяжелая ситуация – ребенок не спит, или он аллергик, или ему уже три года, а он за ночь просыпается бессчетное количество раз, или дети погодки, или, кроме детей, еще и работа.

Очень часто (гораздо чаще, чем мы думаем) бывают неблагоприятные внешние обстоятельства. Но еще чаще, чем обстоятельства, бывает неразрешение себе отдохнуть. К сожалению, я знаю не один десяток случаев ранней онкологии, и они почти всегда связаны с системным стрессом, перегрузками и недосыпом. Иногда бывает стресс ненормативный, но чаще всего это реакция именно на нормативный стресс.

Дорогие читатели! Вам туда не надо – никому из нас туда не надо. Детям не нужна уставшая, выгоревшая или доведшая себя до психосоматики мама. Пусть лучше пол не будет такой чистый, пусть будет меньше занятий и развивающих методик, но вы будете здоровы и в состоянии радоваться. И это действительно может начинаться с нас самих – с разрешения заботиться о себе и своих потребностях.

В нашей культуре, в нашем типе отношений к младенчеству все эти потребности:

• потребность в одиночестве и покое,

• потребность во взрослом общении,

• потребность во впечатлениях,

• потребность в полноценном отдыхе и сне до 24:00, —

ущемляются автоматически, потому что образ жизни матери сильно меняется. Все ее внимание, все силы и время концентрируются вокруг потребностей новорожденного.

Потребность в одиночестве и покое

Первая потребность, которая ущемляется в материнстве, – это потребность в одиночестве и покое, как ни странно. Ее женщины сами отбрасывают в тот момент, когда у них появляется привязанность к ребенку. Теория привязанности – прекрасный и полезный инструмент, но в русскоязычном пространстве она сильно переоценена.

Например, мы узнали, что ребенку очень важен контакт, и начинаем отбрасывать свою потребность в одиночестве, думая, что, раз ребенку это необходимо, будем его растить, не спуская с рук.

Если потребность в одиночестве у человека длительно ущемлена, он начинает очень сильно уставать, перегружаться и выгорать. При этом технически возможно организовать себе одиночество, но обычно нас что-то сдерживает – это может быть тревога за ребенка (рациональная и иррациональная), или включившийся почти на максимум материнский инстинкт, или перфекционизм. За отсутствием разрешения побыть одной может стоять неосознаваемое убеждение «Раз я закрыла дверь – я плохая мать» или тревога отделения.

Нет! Нет! Сто раз нет!

Вот если вы уехали из дома на полгода без веской причины, никого не предупредив, еще можно задуматься о вашем материнском статусе. По моему опыту, внутреннее разрешения на одиночество – это реализация базовой потребности человека.

Потребность во взрослом общении

Следующая потребность, которая бывает ущемленной в материнстве, – это необходимость во взрослом общении. Тут все сложнее, потому что если потребность в одиночестве (в том виде, который сегодня принят) обычно у мамочек маленьких детей ущемлена почти на 100 %, то потребность во взрослом общении все-таки как-то реализована – есть интернет, мамские тусовки и пр. Бывает, что везет: вы родили с кем-то одновременно, или нашли компанию среди мамочек в детском саду либо на дополнительных занятиях, или поехали в классный семейный лагерь.

Вы знаете, что с появлением мобильной связи и интернета материнских депрессий в целом стало меньше? Потому что появилась возможность частично восполнить потребность в общении и информации.

Но все же, когда женщина становится мамой, у нее меняются не только физические обстоятельства жизни, но и структура общения. Поэтому надо помнить, насколько на самом деле огромна потребность во взаимодействии со взрослыми. Ко мне очень часто обращаются родители, которые жалуются на эмоциональные срывы, гнев, тяжесть в общении и отсутствие сил. Обычно это происходит потому, что у человека не подзаряжается аккумулятор общения. Речь даже не о качественном дружеском взаимодействии – мы все понимаем: чем старше человек, тем сложнее ему находить тех, с кем можно разговаривать на разные важные темы. Но если вы все время контактировали только с маленькими детьми, вам, конечно же, будет совсем непросто.

Часто обычная женщина, которая еще не начала разбираться, в чем дело, не видит и не чувствует, что ее базовые потребности ущемлены. Ей просто ничего не хочется, нет сил, муж раздражает, а по сути, она уже давно живет без «подзарядки батарейки».

Одиночество – это «подзарядка батарейки» одного типа. Общение – это «подзарядка батарейки» другого типа.

Потребность во впечатлениях

Третья главная потребность – это потребность во впечатлениях, в информации, в новом знании. Именно она вызывает пробуждение мозга, «Ага-реакцию» или новизну впечатлений. Данная потребность очень важна для человека, хотя мы ее сильно недооцениваем.

Мамы часто жалуются на «день сурка» – все одно и то же, ничего нового, разнообразие вносят только детские инфекции. В этом состоянии можно жить несколько лет и даже десятилетие, если дети родились подряд.

Я, конечно, утрирую: в материнстве очень много радостей, но мы сейчас говорим о его теневой стороне. Это не значит, что все сплошной кошмар, но, если игнорировать эту сторону, можно очень быстро прийти к выгоранию и перестать быть той самой мамой, которую приятно вспомнить.

Потребность в полноценном отдыхе и сне до 24:00

Потребность в полноценном отдыхе я считаю также основной, потому что, если мы не отдыхаем физически, выгорание в долгосрочной перспективе нам обеспечено.

Полноценный отдых – это очень важный ресурс. Казалось бы, это очевидно, но одна из самых трудно реализуемых рекомендаций – ложиться спать до 12 ночи и последний час не сидеть перед голубым экраном. Я больше чем уверена, что большинство людей систематически игнорирует данную рекомендацию.

Попробуйте договориться с собой на эксперимент: неделю ложиться спать на два или хотя бы полтора часа раньше, чем вы ложитесь обычно. Затем посмотрите на свое состояние – как правило, через две недели можно почувствовать существенный скачок по количеству сил.

Знаете, почему мы блокируем свою потребность во сне? Потому что потребность в одиночестве мы можем добрать только тогда, когда дети спят, а они ложатся обычно не рано. Но добор потребности в одиночестве через недосып – это очень сомнительная практика заботы о себе. Здесь происходит конфликт двух потребностей.

Женщина приходит ко мне на консультацию: «У меня выгорание. Дети кричат – я срываюсь. Мне ничего не хочется. Я чувствую, что зря сделала такой выбор». Я спрашиваю: «Сколько часов вы спите?» И она говорит: «Четыре часа. Ложусь в два, иногда в четыре, потому что у меня двое детей и еще работа».

Необходимо учиться достаточно спать и реализовывать потребность в одиночестве не через сон – это одна из базовых практик заботы о себе.

Забота об эмоциях и забота о качестве общения

Что происходит с человеком, когда нет нормального отдыха и системной заботы о себе? Во-первых, падает самооценка, потому что снижается коэффициент полезных действий, падает эффективность. И женщина думает: «Со мной что-то не то». Это стандартная история. Я часто слышу на консультациях: «За то время, что я сижу с ребенком, моя самооценка упала, я стала к себе хуже относиться, потому что говорю себе “корова глупая, ни на что не способная, ничего не умею…”» – и дальше длинный список.

То, что вы стали менее эффективны, – показатель отсутствия качественного отдыха.

Очень часто после того, как падает самооценка и снижается наша эффективность, мы начинаем сердиться либо на партнера, либо на детей. Бывает, что на самих себя. Иногда это бабушки, дедушки, мамы, от которых мы ждем какой-то помощи и не получаем. Но возросшие претензии к себе или другим – это показатель того, что нам нужна забота о себе.

Я уверена: заботиться о себе – это инвестиция не только в здоровье, но и в эмоциональный климат семьи. Если вы меньше срываетесь, меньше сливаете негатива на себя, партнера, детей, на кого угодно из ближних, это уже большое дело.

Если мы лишаем себя нормальных практик заботы, мы как будто постоянно едем на спущенном колесе, без дозаправки бака, с незаряженным аккумулятором.

Забота об эмоциях – это практика совершения маленьких дел, которые возвращают вас в ваш эмоциональный оптимум или приближают к нему.

Это такие дела, после выполнения которых вы начинаете себя чувствовать более живыми, радостными, более откликающимися. Заботиться о своих эмоциях – значит делать то, что дает вам положительный заряд.

Для кого-то это музыка, для кого-то – движение, для кого-то – кино или общение. Иногда забота об эмоциях заключается в снижении количества стимулов, потому что входящих сведений для реагирования настолько много, что наши эмоции просто перегружены. Это бывает не только у многодетных, но и у родителей очень беспокойных и требовательных детей.

Как начинать микропрактики заботы?

Одна из методик: попробуйте выделить по 15 минут на каждый тип заботы, за исключением количества и качества сна.

Если вы сделаете по маленькому шажку навстречу себе – своему телу, своим эмоциям, своей психике, – ситуация изменится. По маленькому шажку по каждому типу заботы.

Иногда бывает, что первые годы материнства женщина не чувствует ни истощения, ни усталости, она долго движется на какой-то внутренней мотивации, отчасти гормональной. Гормон материнства, в частности пролактин, дает очень большой подъем жизненной энергии, полную мобилизацию. Потом, когда ребенок подрастает, вроде бы становится проще, а сил меньше. Вот тут необходима забота об эмоциях, и особенно нужны маленькие дела.

Когда вам было сложнее всего? Сколько было ребенку или детям? Какая у вас была ситуация? Вы же знаете, что после того, как очень долго сжимаешь кулак, уже не можешь работать? Зачастую женщины ощущают пресловутое выгорание, когда накал и волна проходят. Когда на самом деле стало чуть проще, мы разрешаем себе чувствовать усталость.

Итак, что за маленькие дела, которые являются заботой о теле, эмоциях и одновременно паузой?

Например, это чай. Чай! Или другой напиток, который может помочь вам почувствовать процессуальность, когда она связана с замедлением. Этот небольшой ритуал желательно делать не с кофе и шоколадкой. Может быть и так, однако лучше пить чай с имбирем, лимоном или мятой.

Когда мы начинаем разбирать, как работает чай, это разрешенное замедление, разрешенная пауза. Если это шиповник, какой-нибудь красивый красный чай или чай с особым составом, это еще и подпитка полезными веществами, содержащимися в нем. Но важно не столько само питье, сколько ритуал.

В выстраивании заботы о себе необходимо извлекать из вашего быта, из ваших предпочтений те дела, из которых можно сделать ритуал.

Итак, ставим таймер на 20–25 минут и до этого не прекращаем пить чай. Гаджеты необходимо отключить!

Замедление – одна из очень мощных микропрактик. Делать все то же самое, что вы любите делать, но медленнее. Пить тот же чай из той же чашки, но медленнее – это очень мощный ресурс. Попробуйте!

Запахи – это огромный ресурс. Одна из микропрактик заботы о себе – это подбор ароматов: духов, мыла, шампуня. Не любой дезодорант, а такой, который вас впечатляет. Вроде бы мелочи, но запах – очень древняя вещь. Ванна с добавками, с запахом – это двойной и тройной эффект, а также полная разгрузка.

Следующий момент. Отключите интернет и не берите в руки телефон, если вы используете микропрактику заботы. Нам часто кажется, что мы отдыхаем, когда смотрим на экран, но на самом деле это тот самый некачественный отдых, который вытесняет качественный.

Я думаю, что все читали про влияние на мозг голубого света от экрана. Под влиянием этого света мы не можем расслабиться. Одна из рекомендаций по качественному сну – не смотреть перед отбоем в течение часа на экран. Это непросто, потому что очень часто соцсети и мессенджеры – основное место, где мы напитываемся общением и впечатлениями. Попробуйте сделать эксперимент – неделю не смотреть последние 40–60 минут перед сном на экран, затем отметьте, как изменилось качество вашего сна.

Важный вопрос: как вы любите отдыхать – в компании или наедине с собой? Что для вас больший ресурс – общение или одиночество? Бывает, что нужно и то и другое. Потребность в одиночестве есть и у самых отчаянных экстравертов.

Для вас, конкретно для вас, в вашем возрасте, в вашей семейной ситуации, с вашей типологией, что было бы лучшей заботой об эмоциях? Что вас эмоционально больше всего подпитывает, дает наибольший приток хороших эмоций? Именно это нужно встраивать в рутину, внимательно продумывать. Для меня это общение с позитивными людьми, с которыми мне интересно.

Иногда нет сил на общение с другими взрослыми, потому что мы никогда не бываем одни. Случается, что человек, который не хочет общаться, не интроверт, а выгоревший экстраверт, который постоянно был в контакте с маленькими детьми. Я не говорю, что дети – монстры, им необходимо расти, им нужно наше внимание, и мы можем их обеспечивать этим вниманием. Но нам нужно восстанавливать баланс «вдоха и выдоха», отдавания и восполнения ресурса.

Очень сильно подсаживает наш внутренний аккумулятор недостаток женского общения, женского круга, подружек, которые были бы в похожей ситуации сейчас или раньше. Мы даже забываем, насколько отдыхаем во время непринужденной беседы. Мы очень часто недооцениваем мощь распределенных социальных связей. Не когда мы опираемся на самых близких, а когда есть кто-то чуть дальше, тот, кто тоже может нас понять, у кого можно попросить поддержки, с кем мы можем поделиться болью, кому можем пожаловаться, в конце концов. Это иногда ресурсно – поговорить с теми, у кого тоже трудности.

Микропрактики заботы – это хорошая история, поэтому, восполняя потребность в одиночестве, мы потом разрешаем себе восполнять потребность в заботе.

Итак, продолжаю. Мой совет: обязательно хотя бы один раз в неделю делайте выход на два-три часа. Чтобы быть эффективным человеком и нормальной мамой, нужно иногда выходить за пределы своего «пруда». Если вам это трудно, относитесь к этому как к инвестиции – это реально важно. Выход должен быть в полном одиночестве – без детей, без мужей, желательно даже без питомцев.

Это уже не совсем микропрактика заботы о себе, это нечто более серьезное и действительно необходимое. Как необходим сон для восстановления, так необходим один выход за пределы той системы, где вы живете. Желательно это делать без телефона. Если у вас нет какого-то повышенного риска – крошечных двойняшек или кого-то с высокой температурой, – это гигиена семейной жизни, вашего отношения к себе и вашего здоровья.

Быть мамой маленького ребенка – это очень энергозатратная профессия. Очень устают так называемые зеркальные нейроны: мы всегда откликаемся, идет постоянная реакция. Это то, из-за чего накапливается усталость, это путь к выгоранию – мы постоянно на связи. И не просто на связи: мы адекватно откликаемся, постоянно реагируем на эмоции ребенка, на его поведение, слова, на то, что он сделал или не сделал, – и это постоянный поток работы. Мы так к этому привыкаем, что даже не понимаем, насколько от этого устаем.

Пауза на пять минут и ванна – это один уровень отдыха. А выход на два-три часа в неделю – это возможность оптом «прочистить сенсор». Попробуйте. Вы за это короткое время столько всего поймете! Только не надо думать об этом специально. Нужно отпустить мысли, и потом к вам придут лучшие идеи. Вы увидите, что действительно надо сделать, а что лишнее.

Обычно включается внутренний критик: «Стоп! Ты вышла замуж, родила ребенка, думай о нем». Тут вложенное представление – ты исчезла как человек…

Установка «ты родила ребенка – тебя нет» не соответствует времени и обстоятельствам. Мы можем себе разрешить одиночество. Это установка другого поколения, она калечит брак, потому что человек, который совершенно не в себе, не в состоянии общаться нормально. Очень часто женщины себя отпускают только тогда, когда ребенок пошел в школу. И тогда говорят: «Я была не в себе все эти годы, это вообще была не я. Это был кто-то другой». Поговорите с людьми, у которых дети постарше, и вы это услышите.

Иногда женщина говорит: «Я не знаю, что делать и куда пойти. У меня нет подруг, все кафе, где я раньше проводила время, закрылись. У нас маленький город, пойти некуда». Эта знак того, что нужно что-то сделать с этим чувством неудовлетворенности собой, неудовлетворенности жизнью. Чем выше нагрузка, тем более это необходимо. И обычно люди, находящиеся рядом, видят, насколько вам это нужно. Они, скорее всего, вас отпустят. Человек старшего поколения, особенно мама, вряд ли поймет, потому что она себе тоже не разрешала, но почти всегда находится кто-то, кто готов посидеть с детьми. И часто помощь приходит из широкого круга общения – соседка или подружка готовы посидеть. Или к вам может приехать ваша бездетная подруга. Или муж говорит: «Да, я вижу, что ты устаешь, давай я побуду дома с детьми».

Если ваш муж, или ваша няня, или кто угодно не может оставаться со всеми детьми, которые есть, это значит, что вы либо все жестко контролируете, либо у вас есть проблемы с отношениями, либо вы слишком хорошо справляетесь. Я вас призываю справляться похуже, чтобы был кто-то, кто может вас подменить.

Выходом на два-три часа может считаться и шопинг, и театр, и кино, и девичник в кафе, и что угодно, что вас заряжает, но только прибавляйте к этому минут 20 для неспешного пути туда и пути обратно – это мощнейший ресурс. И не пользуйтесь телефоном.

Выход в спортзал тоже может засчитываться при условии, что вы входите туда медленно, занимаетесь с удовольствием, потом не выбегаете в мыле из раздевалки, а спокойно одеваетесь, сушите волосы, пьете сок, с кем-то разговариваете и пр.

Выход с мужем тоже необходим, хотя бы один раз в неделю. Я бы рекомендовала тем, у кого однокарьерные семьи, разрешить себе расслабиться и не думать о том, что в их отсутствие о детях позаботятся не так хорошо, или о том, что будет упущено что-то по хозяйству. Это действительно необходимо, потому что у нас замыливается взгляд, мы перестаем чувствовать себя, видеть окружающих и выстраивать с ними нормальные отношения.

Для того чтобы на кухне было чисто, нужна регулярная уборка, ведь так? Представьте себе, что вы неделю не убирались на кухне. Во что она превратится? Если мы годами о себе не заботились, с нашим внутренним состоянием будет примерно то же самое, что и с кухней.

Какие же самые первые шаги заботы возможны, когда нет ни лишних денег, ни личных помощников, ни каких-то особенных условий?

То, что доступно всем и всегда, – это запах. В период материнства у женщин могут очень сильно меняться предпочтения – может появиться новый любимый аромат. Если вы разрешите себе косметику или парфюмерию (пусть совсем недорогую), которые окружат вас приятными, подходящими вам сейчас под ваше новое состояние запахами, это будет уже мощный шаг. Микропрактикой может быть шарфик или носочки – что-то мелкое и недорогое. В целом одной из практик заботы является хотя бы частичное обновление гардероба под нынешнее состояние.

Конечно, мы все очень разные. Нужно подбирать то, что ресурсно. Одиночество? Или впечатления? Может быть, вам нужно не просто гулять, а пойти в зал и взять себе тренировку. Ответ на этот вопрос может быть связан с тем, какой из языков любви для вас предпочтительнее. Читали ли вы книгу «Пять языков любви» Гэри Чепмена? Пять языков любви – это время, подарки, слова поощрения, помощь и приятные прикосновения.

Обычно то, какие микропрактики вам нужнее всего, связано с вашим языком любви. Для кого-то лучшая восстановительная микропрактика – это массаж. Для кого-то – разрешение на шопинг. У тех, кому необходим массаж, скорее всего, любимый язык любви – это прикосновения, им не хватает тактильных ощущений.

Подумайте о том, какой у вас предпочтительный язык любви, и проявите эту любовь к себе, это не запрещено, это не грешно, это не эгоизм – это нормальное рациональное, человечное отношение к себе.

Конечно, все меняется на длинных отрезках. И, выбирая микропрактики заботы, нужно честно себе ответить: какое время и сколько денег у вас есть?

Одна из ловушек для мам с маленькими детьми: они считают, что у них нет собственных денег, особенно в однокарьерных семьях. Давайте честно, без чувства вины взглянем на этот вопрос: сколько вы могли бы выделить себе денег в неделю или в месяц? Я задаю этот вопрос не случайно. У нас у всех очень разный образ жизни. Для одного тысяча – это гигантские деньги, а для другого – ничего. Но обычно, когда начинаешь исследовать, становится понятно, что дело не во времени или деньгах, а в разрешении, потому что даже на 50 рублей реально сделать себе много приятного, я вас уверяю. А вот с внутренним критиком и установками надо работать.

Итак, давайте попробуем подумать, как договориться с собой о том, что забота о себе нужна.

Для начала необходимо анализировать работу внутреннего критика. Нужно исследовать собственные стопоры, которые включаются, как только вы что-то делаете для себя. Какой внутренний голос звучит? Например, вы себе разрешили что-то из того, о чем я говорила, – выделить время или потратить деньги, лечь раньше спать или полежать в ванне. Что у вас будет звучать внутри? Стыдно, жалко денег, «ты себе не можешь этого позволить», «ты ничтожная дрянь», «муж упахивается, а ты сидишь дома, у него на шее». Это может быть голос свекрови: «У тебя белье не достирано, а ты тут лежать будешь?»

У каждой из нас свой текст, но он обычно похож на то, что нам говорили в детстве. Однако не стоит обвинять ни маму, ни бабушек, ни учительниц, ни свекровь! Итак, чей это текст? На чью интонацию похожа интонация вашего внутреннего критика? На чьи слова, чью лексику, фразеологию это похоже? Вы представляете, что заботитесь о себе, а внутри вот это: «Ах ты такая-сякая дрянь!» Уставшая бабушка так говорила, учительница, воспитательница, у которой вы были на пятидневке? Это надо исследовать.

Повторяю: мы не осуждаем этих людей, потому что они, как правило, не были виноваты, они не хотели привить нам такое отношение к себе. Просто всегда есть источник. Если мы его определим, нам будет проще ставить внутреннего критика на паузу: «Цыц, стоп!» По сути, его голос работает как флешбэк из психологии травмы, мы как будто возвращаемся, сами того не понимая, в тяжелое переживание. Очень важно учиться этот голос ставить на паузу и при этом не прекращать заботу о себе.

Иногда это не голос внутреннего критика, а подход к жизни отличницы с золотой медалью, красным дипломом и двумя высшими образованиями. Очень часто на моих семинарах как раз собираются либо отличники, либо те, кто по какой-то причине отличником быть не смог, но очень хотел. Это можно и нужно менять. Необходимо начать разрешать себе восстановление: не только использовать своего «коня» (тело и психику), но и кормить его.

Если нам удастся ослабить хватку перфекционизма, это будет уже огромное достижение.

Как вы хотите, чтобы ваш ребенок к себе относился?

Это один из тестовых вопросов, которые я задаю на консультации. Хотели бы вы, чтобы ваш ребенок унаследовал именно такое, как у вас сейчас, отношение к себе? Ведь дети гораздо больше обращают внимание не на то, что мы говорим, а на то, как мы живем. Каждый день и каждый час мы посылаем им сигнал. 80 % обучения в детстве построено на имитации. И эмоциональные паттерны усваиваются наиболее легко. Ребенок пропитывается нашими моделями поведения, как корж в торте пропитывается кремом и сиропом.

Ребенок впитывает в себя нашу манеру вести себя, реагировать, работать и отдыхать – как губка впитывает воду. Это нормально, так происходит передача культуры.

Ребенок внимательно наблюдает за нами, когда у нас много эмоций – хороших или плохих. Он смотрит: как же живут люди в этом мире?

И каждая глобальная модель поведения проявляется примерно в том возрасте, когда она была запечатлена. Поясню: ребенок смотрит на вас и понимает, как относится к себе взрослая женщина. И конечно, для девочек ваши модели поведения либо наиболее полезны, либо наиболее потенциально опасны. А мальчики смотрят на ваше отношение к себе и будут ждать похожего отношения от своей жены, когда ей будет примерно столько лет. Сложно? Но это реально работает. И в вашей жизни тоже. Вы же видите, что иногда относитесь к себе ровно как ваша мама.

Так вот, хотите ли вы, чтобы ваш ребенок относился к себе так, как вы сами к себе относитесь?

Занимайтесь с ребенком столько, сколько вашей душе угодно. Любите и балуйте – ваша любовь послужит для него «скафандром» в будущем и предохранит от неудач. Но уравновешивайте, пожалуйста, заботу о ребенке микропрактиками заботы о себе. Чтобы ребенок мог сказать: «У мамочки сейчас ее микропрактика. Это такое важное дело в жизни взрослых, чтобы хорошо себя чувствовать и чтобы была радость».

Как вам такое «психологическое наследство»? Подходит?

Я убеждена, что ребенку очень полезно видеть, что у взрослых есть своя, отдельная жизнь. И свои состояния. И даже свои проблемы и трудности. Не надо строить для ребенка идеальную теплицу – это совсем не про счастливое детство. Да и из теплицы этой очень сложно потом выходить во взрослую жизнь. Перелюбленным.

И не надо растить хрупкую «снежинку» ценой собственного здоровья.

Если вашему ребенку до 10 лет, прочтите внимательно то, что будет представлено ниже. Если ребенок сильно старше, все равно, пожалуйста, прочитайте. Корни типичных трудностей с освоением микропрактик – именно в этом периоде вашей жизни.

– Что любит твоя мама?

– Моя мама любит работать. Ну, еще убираться и готовить.

– Конечно, у взрослых почти всегда есть работа и твоя мама хочет, чтобы в доме было хорошо и еда была вкусной. А для себя самой она что любит?

– Я не знаю. Не спрашивал.

Часто наши дети видят только нашу функциональную часть. Ребенок может вообще не знать, что вы за человек, что вам в жизни важно, что вы любите и предпочитаете. А это необходимо передать ему, пока не начался переходный возраст и он еще так сильно на вас настроен и так хорошо вас слышит.

Культуру отношения к себе, заботы о себе важно передавать ребенку, пока он растет. И делать это лучше всего на собственном примере. Именно тогда вы создадите не модель детоцентрической семьи, где ребенок царь и все работают только на его благополучие, а модель семьи, где тепло и заботу может получить каждый.

Мама тоже человек – вот с таким отношением ребенку полезно расти. Примерно с трех лет он может перенять это понимание. У мамы есть желания. Свои, не связанные с ним самим. И хороший ответ на вопрос «Что любит мама?» не «Мама любит мне читать книжки», а «Мама любит читать свою книжку, но и мне она читает с большим удовольствием».

Так что начинайте возвращать себя в свою жизнь.

Зачем нужны микропрактики и как справиться со «стражами ворот»

Только, пожалуйста, не воспринимайте то, что прочтете в этой главе, как осуждение или упрек себе. «Плохо стараешься, недорабатываешь» – это все не про мою концепцию, и ничто в этой книге вас не критикует и не обесценивает.

Вы молодец, и вы уже справляетесь.

Я убеждена, что человек всегда делает лучшее, что может сделать в конкретной ситуации. И очень старается. Иногда даже слишком.

Тут вы найдете новую информацию, новый взгляд на отношение к себе и свое место в длительных, близких отношениях – материнстве, супружестве или партнерстве. Мне важно помочь вам сместить фокус внимания и научить новым простым навыкам заботы о себе. Сделать так, чтобы микропрактики – маленькие шаги заботы о себе – помогали вам каждый день.

Вечер, вы валитесь с ног от усталости, голова гудит. И вы совсем не помните, как прошел этот день – он просто промелькнул. Он мог быть очень тягучим и скучным, а мог быть быстрым и стремительным, как компьютерная игра. Но в этом дне вы чувствуете себя «функцией» – в нем совсем не было ничего, что было бы именно для вас. Знакомы ли вам такие ощущения?

«Куда делись мои последние 10 лет, 5 лет, последний год?» – спрашивают себя многие женщины. Нет, вы совсем не бездельничали, наоборот, вы были заняты делами. Но все дела как будто мимо, как будто вас в них не было.

Пусть все, что я расскажу дальше, не воспринимается как назидание. Это просто опыт, мой личный опыт, а еще – опыт сотен женщин, с которыми я работала индивидуально в терапии, в формате групп и обучающих курсов. И я надеюсь, что этот опыт будет вам полезен.

Я расскажу вам о «стражах ворот» – обычных и нормальных препятствиях на пути путешественницы в мир заботы о себе, потому что очень важно, чтобы вы не выгорели и не сошли с пути.

В первую очередь помешать может внутренний критик, или внутренний скептик.

Откуда он взялся и почему активизируется, именно когда вы пытаетесь уделить внимание себе? Об этом я немного рассказала в предыдущей главе.

Очень важно научиться различать голос и интонацию вашего внутреннего критика и не давать ему мешать вам пробовать что-то и стремиться к чему-то, что вас вдохновляет и впечатляет.

Как только расслышали его противную и въедливую интонацию – сразу отключайте внимание, не слушайте его. Просто продолжайте делать то, что вы делали – шаг за шагом добавлять в жизнь микропрактики заботы о себе. И не давайте внутреннему критику оценивать то, что вы делаете.

Еще одна вещь, которая может помешать вам освоить микропрактики, – ожидание одобрения от окружающих, особенно ближнего круга. Если есть такое одобрение – ура и аллилуйя! Просто радуйтесь. Но если ваши близкие делают большие глаза и крутят пальцем у виска, когда видят вас за какими-то странными новыми занятиями – не удивляйтесь, не огорчайтесь и не сердитесь. Понимание, признание и даже искренний интерес от близких придут, но позже.

Микропрактики как soft skills

Моя авторская методика небольших и компактных микропрактик – это те навыки заботы о себе, которые вы сможете применять в разных областях жизни. Когда вы освоите микропрактики и выстроите их в систему, которая подходит именно вам, вы сможете передавать эти мягкие навыки другим, например своим коллегам или кому-то из близких. Люди легко учатся у людей. И те, кто рядом, обязательно заметят, как вы изменились, и спросят, как у вас это получилось. И вы расскажете им и научите их. Конечно же, это произойдет не сразу, а спустя несколько месяцев.

Для любителей новизны микропрактики – возможность попробовать что-то новенькое, посмотреть на себя и свою ситуацию с другой стороны и под иным углом. Да, они повторяются. Но каждый раз в микропрактике вы можете получить новый опыт. Опыт отдыха и осознавания себя.

Метафора путешествия как ваш навигатор при обучении системе микропрактик

Мне очень нравится метафора путешествия. Представьте себе, что большой парусный корабль собирается в путь. Ему предстоит проплыть немало миль, преодолеть бурное море и пристать к новому берегу. Кораблю важно подготовиться к путешествию: на этом пути ему могут встретиться различные испытания.

Эта книга – путешествие от старого берега к новой территории, ваша карта и ваш навигатор.

И путешествие, которое предстоит, – это ваш путь к себе, к новому состоянию и отношению. Да, географически вы останетесь, скорее всего, на месте, но внутренние изменения будут большими. Сначала их сможете заметить только вы.

Итак, вы – капитан корабля. И ваш старый берег – территория, где нет места вашей заботе о себе. А новый – пространство, где вы уже освоили систему микропрактик и умеете гибко встраивать их в свою жизнь и подпитывать себя еще до того, как усталость и раздражение или огорчение вас одолели.

Метафора путешествия очень точно описывает процессы, которые происходят с нами, когда мы хотим реализовать большие изменения в жизни или формируем новый навык.

На первом этапе освоения микропрактик мы проанализируем ваш психологический багаж, немного заглянем в ваш «сундук с психологическим наследством», и вы сами решите, что точно нужно постараться оставить, а за чем внимательно следить. На этом этапе очень важно проанализировать, что вам может помешать.

Этот первый этап для вас, возможно, начался уже сейчас, когда вы открыли эту книгу.

«Брось, это глупости!»

«Ничего у тебя не получится. Сколько раз ты уже начинала что-то и торжественно бросала».

«Подумаешь, очередная система очередного сомнительного автора – имя им легион».

Вот с такими сомнениями вы можете столкнуться на старте. Вам может показаться, что все эти микропрактики – бессмысленное и глупое занятие. Что такими способами ситуацию не исправишь, потому что все очень запущено. И, возможно, вы столкнетесь с искушением вернуться на старую территорию и жить как раньше, без всяких глупых микропрактик. Но если вы еще здесь и читаете дальше, давайте поговорим о более серьезных вещах, чем первоначальные сомнения.

Так что вперед.

Микропрактики самодиагностики вашего состояния

Итак, у нас очень мощный навык НЕзаботы о себе. И именно его нам надо менять. Но как? Ведь у нас нет кнопки «выключить» даже для той модели поведения, которую мы осознаем как негативную. И раз за разом нас может отбрасывать в патологический паттерн.

Для этого я и создала систему микропрактик заботы о себе – палочку-выручалочку для вас на время формирования нового навыка.

Для многих это антипример – посвящать время себе, как Марфушечка-душечка в сказке «Морозко». И это выживальщическая модель поведения: сначала отдай все тем, кто рядом, а то они не выдержат. Действительно, в истории России были времена, когда именно такая модель поведения была необходима и помогала выжить. Но когда все то же самое включается во времена относительного изобилия и стабильного достатка – эффект совсем иной. Вы занимаетесь самопожертвованием там, где это совсем не нужно.

Для того чтобы у вас появилась возможность заботиться о себе регулярно, важно развить чувствительность к своим состояниям. Но первый шаг развития чувствительности – это просто обратить на себя внимание, сосредоточиться на своем состоянии.

Микропрактики самодиагностики вашего состояния понадобятся для того, чтобы вы научились видеть, из какой точки вы стартуете и как с вами обстоят дела прямо сейчас. Нет диагностики поломки автомобиля – невозможен ремонт. Нет диагностики состояния здоровья – нет лечения.

В нашей психике есть много всего, что мы не отслеживаем, – так называемые неосознаваемые убеждения. То, что плотно поселилось в нашей голове с детства, укоренилось там, а мы считаем подобные мысли и установки само собой разумеющимся.

Обнаружить их возможно как раз через то, что мы думаем: «Ну понятно же» Хотя на самом деле ничего не понятно.

Эти установки попадают к нам в голову в раннем детстве, когда мы слышим эмоционально заряженные слова или утверждения о том, как правильно жить от значимых взрослых – мамы, папы или бабушки. Особенно глубоко западают слова в том возрасте, когда наша способность к критическому мышлению еще не сформировалась, а это время до 7–9 лет.

Например, это установки по отношению к себе и отдыху. Микропрактика «Ловим дискурсы за хвост» поможет вам их обнаружить и обезвредить. И отделить эти мысли от того отношения к себе, которое вы хотите сформировать.

Эта методика – из нарративного подхода в психологии, она называется «Деконструкция».

Дискурсы – это те мысли, которые мы услышали когда-то и приняли их, не фильтруя, как что-то само собой разумеющееся. Например:

• «Общественное выше личного»,

• «Сам погибай, а товарища выручай»,

• «Долог день до вечера, коли делать нечего».

Нам может казаться, что мы действительно так думаем, эти мысли возникают на автомате. Но на самом деле мы услышали их от кого-то значимого, когда еще были маленькими и впечатлительными. И с тех пор не проводили ревизию, не разбирали тот «шкаф мыслей», который скопился в нашей голове. А ведь вы прекрасно знаете, что происходит со шкафом, если его не разбирать две-три недели… Там все скапливается, перепутывается, ничего не найдешь, и пользоваться тем, что в шкафу, очень сложно.

Давайте на первом этапе нашего путешествия разберем «шкаф мыслей о себе» в вашей голове. По крайней мере начнем, чтобы эти установки не помешали началу микропрактик.

Микропрактика для старта «Самодиагностика»

Эта микропрактика поможет вам отследить мысли-вредители и установки, которые могут заблокировать у вас создание нового отношения к себе.

Что вертится у вас в голове и поднимается из глубин сознания? Итак, выключаем чувство вины и хор дискурсов. И поехали.

Я предлагаю оценить реальную картину того, как у вас обстоят дела с заботой о себе сейчас. Для того чтобы поменять свое состояние, нужно его оценить. Это я называю стартовой точкой или определением геопозиции.

Мы начинаем с этапа самодиагностики. Учимся использовать шкалирующие вопросы.

Я предлагаю вам шкалирующий вопрос: каков уровень вашей усталости сейчас (по шкале от 0 до 10, где 10 – это максимальная усталость, а 0 – нет никакой усталости)?

Иногда так не хочется смотреть правде в глаза, но политика страуса почти всегда не полезна. Уверена, что у каждой из нас есть хорошие способы возвращаться в ресурс. Но по какой-то причине мы их используем не в полную силу. Давайте составим свой индивидуальный список и внимательно на него посмотрим.

Что вам лучше всего помогает возвращаться в ресурс?

Будет здорово, если у вас получится список:

ДЕЙСТВИЕ 1 ______________________________________

ДЕЙСТВИЕ 2 ______________________________________

ДЕЙСТВИЕ 3 ______________________________________

Пусть вы иногда забываете это делать, но какой-то способ заботы о себе точно сработал бы. Важно сразу ответить на вопрос: почему вы пропускаете этот работающий способ самопомощи? Ведь иногда мы прекрасно знаем, что можно для себя сделать, но по какой-то осознаваемой или неосознаваемой причине этого не делаем.

Давайте попробуем сформулировать и записать, какие у вас типичные причины для того, чтобы НЕ заботиться о себе, о своем теле и не обращать на себя внимания. Это нужно не для того, чтобы вы стали себя укорять или стыдить, а для того, чтобы понемногу, шаг за шагом сделать понятным то, что мешает вам относиться к себе по-человечески.

Итак,

ПРИЧИНА НЕЗАБОТЫ № 1 ______________________________________

ПРИЧИНА НЕЗАБОТЫ № 2 ______________________________________

ПРИЧИНА НЕЗАБОТЫ № 3 ______________________________________

А теперь хочу предложить вам еще одну полезную практику, ее начали использовать в моем любимом нарративном подходе в психологии. Цель этого подхода – вернуть человеку ощущение авторства собственной жизни и «переписать», «пересочинить» ее историю. Я убеждена: возвращение авторства собственной жизни начинается с возвращения чувствительности к себе, своему телу.

Рефлексивный отклик – это момент, когда вы думаете над тем, что написали в ответ на задание. И выходите на новую ступеньку. Попробуйте – это интересно. Сначала вы ответили на вопросы, а потом подумали над тем, что ответили, и написали отклик. Это создает ощущение глубины.

Писать рефлексивный отклик – хорошая практика для тех, кто действительно любит писать и разбираться в себе. Вам потребуется еще 5–10 минут, чтобы зафиксировать свои мысли. Но эффект будет в два-три раза сильней.

Почему нельзя просто подумать?

В этой книге вы найдете несколько письменных заданий. Понимаю, что у вас еще со времен школьных сочинений может быть аллергия на письмо. Но есть научно доказанный факт: когда мы что-то записываем, а не просто крутим мысли в голове, слушаем или читаем что-то полезное, информация переходит из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Когда вы делаете записи, ваш мозг получает сигнал: «О, информация серьезная. Будь внимателен». И потом к записям очень легко вернуться. А вот если их нет, есть риск, что останется только общее эмоциональное впечатление и никакой конкретной пользы.

Вопросы рефлексивного отклика:

1. Каково вам было отвечать на вопросы этого задания?

2. Что было легко, а что трудно?

3. Было ли что-то, что вас удивило?

4. Что уже известное стало более очевидным?

5. О чем теперь вам интересно подумать?

Экспресс-диагностика, уровень 1

Спросите себя: «Чего мне хочется больше всего вот в этот самый момент?»

Тут нет и не может быть правильного ответа.

Возможные варианты: «Ничего. Я не хочу ничего. Хочу просто, чтобы все от меня отстали на время»; «Я понятия не имею, чего же я хочу. Последние несколько лет я не задавала себе этого вопроса, просто не было возможности», «Я хочу просто тишины. Пять минут тишины. И чтобы никто не трогал и ничего не слышать».

Любой из ваших ответов абсолютно нормален и очень диагностичен. Он про то, что у вас в дефиците, что угнетено, какая потребность депривирована. И наша с вами задача – на программе микропрактик этот дефицит восполнить. Дать вам, вашему организму, эмоциям, мозгу, вашей душе именно то, чего им сейчас не хватает.

Хочется тишины и покоя? Значит, нужны те из микропрактик, которые основаны на контролируемой сенсорной депривации.

Хочется впечатлений, контакта и новизны? Чаще используйте те микропрактики, которые восполнят именно этот дефицит.

Так что диагностика в начале пути – очень важная вещь.

Экспресс-диагностика, уровень 2

Представьте себе, что в вашем распоряжении целый день. И вы ничего никому не должны – ни семье и близким, ни работе. Мир на время оставил вас в покое.

Как бы вы провели этот день? Чем бы наполнили его?

Давайте начнем с самого утра:

• Каким было бы ваше утро?

• Что бы вы сделали с самого начала?

• Подскочили бы с кровати моментально или еще повалялись бы?

• Каким были бы ваши день и вечер?

Запишите, пожалуйста, ваши ответы в файл или блокнот. И когда освоите последнюю из микропрактик этой книги, вернитесь и перечитайте ваш список.

Вы сможете увидеть, как изменилась ваша жизнь.

2
Возвращение чувствительности

Микропрактики разгрузки

Микропрактики разгрузки – первые микропрактики, цель которых – снять напряжение и хотя бы частично снизить фоновый уровень усталости.

Когда эти микропрактики сработают и произойдет насыщение тишиной и частичное успокоение, можно добавлять микропрактики следующего уровня – микропрактики насыщения.

Не забывайте о микропрактиках разгрузки – это база и основание вашего внимательного отношения к себе. Важно, чтобы они так и оставались фоном и поддерживали вашу заботу о себе.

Зачем нужны такие микропрактики? Для того чтобы снять крайнюю степень усталости и нечувствительности к себе, которая могла скопиться у вас за годы активного материнства.

В первой главе мы уже разобрались, как и почему скапливается эта усталость и как влияет «сундук с наследством» и установки культуры. Мы обучены с детства не чувствовать себя, а игнорировать. Если у вас иначе – вы из разряда исключений, подтверждающих правило.

Мы слышим сигнал усталости, голода или начинающейся боли. И говорим себе: «Потерпи! Соберись, тряпка». Или еще какие-то слова с интонацией мамы, бабушки или учительницы Мариванны. Никого из них я вас не призываю осуждать. Вся наша система образования, воспитания и значительные части национального подхода к себе – про «потерпи, перетерпи, перешагни через себя». Вы согласны?

Эта привычка игнорировать себя, свое тело и слабые сигналы в долгосрочной перспективе довольно вредна и даже опасна.

Но обычно человек и не видит этого игнорирования. Этот процесс – автоматический, усвоенный с раннего детства. Для того чтобы изменить отношение к себе и выстроить мягкую систему заботы и самоподдержки, сначала нужно вернуть чувствительность.

Пока чувствительность к себе, своему телу, своим эмоциям не вернется, мы можем только повредить себе. Вспомните – после того как вам сделали заморозку для лечения зуба, щека и язык немеют, можно легко себя укусить и этого даже не почувствовать.

Наша задача – начать «размораживаться», возвращать чувствительность, чтобы мы могли ощутить и свою усталость, и свое состояние, и свои желания. Когда все это произойдет, мы научимся чувствовать свои возможности.

Но сначала – «разморозка» и навык фокусировки на слабых сигналах.

Микропрактика «Первые маркеры вашей усталости»

Мы очень часто совсем забываем о самих себе и о своем «носителе», «коне» – собственном теле. Мы в нем живем, мы его используем, но совсем-совсем его не чувствуем – пока тело не заболит или не выйдет из-под контроля с появлением каких-то неожиданных психосоматических проблем, причину которых не может определить никакой врач. Телу просто приходится выносить нас и все наши затеи.

Слабые сигналы – это едва-едва слышные оповещения, находящиеся на грани нашей чувствительности.

Очень важно научиться реагировать на слабые сигналы, пока они не переросли в сильные или даже катастрофически сильные.

Научиться этому не так легко. Вам понадобится шесть-семь недель времени плюс внимание и готовность вслушиваться в свои состояния, присматриваться к тому, как ведет себя ваше тело. И это запоминать.

И именно эта неспешная работа шаг за шагом поможет возращению вашей чувствительности к себе. Вам предстоит понизить порог чувствительности к своим состояниям и начать «регистрировать» те сигналы, которые вы привыкли пропускать или игнорировать с тех пор, как родился ребенок.

Навык внимания к своему эмоциональному состоянию и умение считывать, «декодировать» сигналы, идущие от тела, – основа для нового уровня контакта с собой.

Теперь давайте поймем, как же это делается и с чего начать.

Внимание к своим состояниям, как и музыкальный слух и способность двигаться, – навык, который мы можем развить. И с каждым разом будет получаться все лучше и легче. А вам будет все интереснее отслеживать эти самые слабые сигналы. Но сейчас важно, чтобы ваш мозг получил правильное задание и понял, на чем же сфокусировать внимание.

Расскажу несколько примеров из опыта своих клиентов.

«Когда я стала делать это задание, то поняла, что, всякий раз как устаю, начинаю говорить противным голосом бабули с материнской стороны. Она меня растила и была уже пожилой, а я была бойкой в детстве. Видно, бабуля уставала, и появлялся этот самый тон. Когда я его слышу, теперь четко знаю, что устала. И уже умею останавливаться».

«Заметила с удивлением, что, когда устаю, ускоряюсь. Начинаю все делать очень быстро, да еще параллелить. И речь ускоряется, и движения. Раньше доходило до срывов и скандалов – я и всех вокруг хотела ускорить. Теперь научилась замечать эти моменты и брать паузу до того, как вошла в раж!»

«У меня такая странная штука, я ее недавно заметила: как только начинаю уставать, появляется странное ощущение в груди, будто комок. И он растет. Вот по этому ощущению я и начала определять усталость».

Еще примеры «маркеров усталости», о которых я слышала от студенток своей онлайн-школы и клиентов в индивидуальной терапии:

• делаются неровными движения,

• начинают путаться мысли,

• возникают негативные мысли о себе и близких,

• появляется пульсирующая боль в виске,

• хочется плакать,

• все становится безразличным,

• наблюдается неприятное замедление действий.

Это не все вместе и сразу. У каждой из нас что-то одно. Надеюсь, этот список поможет вам определить свои собственные маркеры усталости.

Светлана была невероятно ответственной с детства – и отличницей, и помощницей строгой бабушки. Жалеть себя не полагалось и на балете – наоборот, там нужно было терпеть, чтобы добиться результата. И что, казалось бы, плохого? Отличные показатели, лучшие оценки.

Кстати, больше половины моих студентов и читателей – люди с несколькими дипломами, медалями и патентами. А кто еще приходит улучшать себя? Но именно такие люди находятся в зоне повышенного риска, так как ориентированы на результат, а не на процесс и состояние. И после рождения ребенка и/ или кризиса среднего возраста, когда наш жизненный аккумулятор становится не таким емким, риски возрастают.

Итак, Светлана была именно такой и в материнство окунулась со всем пылом перфекционизма. Один ребенок уже вошел в пубертат, второй учился в начальной школе, муж работал вахтами в другой стране, и с детьми она была сама – никакие няни не допускались, а родители были уже в возрасте и совершенно иначе видели воспитание.

В общем, Светлана справлялась сама, и, хоть работа ее была проектной и не занимала весь день, присесть было невозможно.

Накормить правильно и каждому ребенку приготовить только то, что именно ему вкусно. Пообщаться с педагогами. Погулять с собакой (никто, кроме нее, этого не мог сделать, хотя старший и обещал, когда покупали собаку). В общем, обычная и хорошо знакомая история.

Светлана неосознанно использовала принцип игнорирования сигналов тела и совсем не понимала, что делает это. Такой навык был получен еще на балете и потом закреплен в младенчестве старшего, когда часами приходилось качать орущего кроху. Она чувствовала, что устала, но говорила себе обычное «соберись, тряпка». И собиралась.

Когда начались мигрени, Светлана тоже не обратила внимания: глупости, наверное, погода меняется. Так говорила себе ее бабушка, которая дожила, слава богу, до 87 лет и до последнего дня пекла домашнее печенье. Вот и Света глотала таблетку и бежала дальше: а кто же сделает все за нее?

Потом стали иногда неметь руки. «Наверное, мне это кажется, – думала Светлана. – Ну мне же всего чуть-чуть за 40, я еще ого-го. Да и кто вместо меня?»

Так что было три предупреждающих звонка – почти как в театре. И она их благополучно проигнорировала и побежала дальше. Пока в один далеко не прекрасный день просто не смогла встать. Физически. Света с ужасом вспоминает это утро. Острейшая, почти невыносимая боль впилась в спину. «Может быть, я что-то себе сломала? Я не могу встать, не могу пошевелиться».

Приехала «скорая», Светлану увезли на томограмму, отпустили домой на жестких уколах. Потом понадобилась госпитализация. Попался умный доктор, который сказал: «Сначала нужно лечить голову. И обязательно идите к психологу». Света и тут не сразу поверила. Но потом пришла ко мне в личную работу, а затем и на курс «Микропрактики». С этого началась история ее восстановления, которое было бы невозможно без изменения отношения к себе.

Впечатляет ли вас эта история? Меня – да. Без всякого осуждения – это же удивительно, насколько можно загнать своего «коня» – тело. А если это совсем не ваш уровень нагрузки и стресса, то я за профилактику. Гораздо проще не чинить то, что сломано, а сделать так, чтобы оно не сломалось.

Стоит ли дожимать себя и расходовать весь ресурс тела до конца? Решать только вам.

Как правило, мы пропускаем слабые сигналы и даже сигналы среднего порядка автоматически. И реагируем только на прямой и конкретный сильнейший сигнал. Хотя некоторые пропускают и его.

Я предлагаю вам совсем другой подход – не дожидаться, когда телу придется посылать вам сигналы такого порядка. Относиться к себе с заботой не стыдно.

Давайте начнем возвращать чувствительность к себе, к своему телу и учиться считывать слабые сигналы. Поначалу это может оказаться не так просто, потому что многие годы мы прислушивались к чему угодно, кроме себя.

Как научиться чувствовать первые признаки усталости – первые маркеры изменения вашего физического, эмоционального и интеллектуального состояния? Фу, скажете вы, что за ерунда, первые маркеры усталости? Но на самом деле это тот первый шаг, с которого начинается очень большая дорога. Не будем чувствовать первых ласточек усталости – пропустим все остальное и станем сталкиваться со шквалом собственной агрессии и расстройства на той стадии, когда уже остановиться очень трудно.

Очень важный навык – то, с чего начинается возможность изменения отношения к себе и попытки реализовать в своей жизни как мои, так и ваши микропрактики, которые вы сами изобретете, – это повышение чувствительности к собственному состоянию до того, как вы дойдете до каких-то крайних состояний – срывов, слез, катастрофической усталости, ощущения измотанности.

Очень важный навык – это повышение чувствительности к собственному состоянию до того, как вы дойдете до каких-то крайних состояний – срывов, слез, катастрофической усталости, ощущения измотанности.

Тут есть сложность – нас не учили чувствовать ни первые, ни вторые, ни вообще какие-либо маркеры собственных состояний. Это то, с чем я сталкиваюсь часто в своей практике: женщина виртуозно чувствует состояние ребенка, мужа, своей мамы или свекрови, начальника или соседки, мамочек в саду или в школе – и не чувствует себя.

У женщин есть эта эмпатическая чувствительность – способность зеркально подстроиться. Это особенно сильно развивается после родов: зеркальные нейроны – особые клетки головного мозга, которые отвечают за наши реакции на окружающих, – работают прекрасно. Но эта способность не повернута на себя. Поэтому тот же самый навык, который уже точно у вас есть, нужно попытаться обратить в свою сторону.

Если бы я вас спросила, какие первые маркеры усталости или перевозбуждения у вашего ребенка, вы, может быть, задумались бы на время, но точно ответили бы легче, чем про свои первые маркеры.

Очень важно сменить вектор без ущерба для вашего материнства, супружества или работы, просто чуть-чуть позаботиться о своем «коне» – теле, о своем «вознице» – разуме, о своих «поводьях» – это эмоции и воля. Мы заботимся о себе не для того, чтобы стало хуже другим.

Итак, первые маркеры усталости. Здесь помогут специальные вопросы – уловители признаков утомления:

• Что меняется в вашем состоянии, когда ваш естественный запас сил заканчивается и вы начинаете уставать?

• Что изменяется в том, как вы думаете о себе?

• Что меняется в вашем темпе речи?

• Что меняется в вашем темпе мыслей?

• Как вы двигаетесь?

• Как вы воспринимаете себя?

• Как вы воспринимаете окружающих?

• Роняете ли вы предметы?

• Начинаете ли вы быть более порывистыми?

• Вы замедляетесь или ускоряетесь?

Я перечисляю те маркеры, которые чаще всего называют люди, – это показатели того, что вы вышли из физиологического или эмоционального оптимума и перешли из зеленой зоны в желтую – вошли в состояние большей усталости. Обычно мы эти маркеры пропускаем, торжественно их проскакиваем и обнаруживаем себя в состоянии крайней усталости, откуда уже сложно выйти.

Нужно поменять подход. Очень важно, когда вы будете наблюдать за маркерами своих состояний, научиться разделять себя саму и это состояние усталости, потому что обычно в этот момент они сливаются. А на самом деле есть вы – и есть ваше состояние злости от утомления. Есть вы – и есть ваша измотанность. Да, видеть свое состояние – это уметь наращивать дистанцию и себя же останавливать. Посмотреть на себя со стороны: «Что это со мной происходит?», как будто вы видите кино про себя саму: опа, она устала. Этот прием используют в разных психологических подходах, это считается безопасным.

Для того чтобы развить навыки и способности наблюдения за своими состояниями, я предлагаю вам придумать своего персонажа, вернее, внутреннюю версию вас, которую вы будете учить заботиться о себе. Вот есть я, а есть Катюша – так меня называли в семье. Катюша расстраивается, может впасть в апатию оттого, что ничего не получается. Я смотрю на Катюшу, я с ней не слита, хотя она часть меня. Я говорю на своем примере, чтобы было проще понять, как это делать. Вы будете следить за первыми маркерами усталости, и проще это делать не совсем с собой, а с персонажем. Вот та маленькая девочка, или девочка-подросток, или юная девушка, или молодая женщина – это часть вас, которую бы вам хотелось научить заботиться о себе и видеть первые маркеры усталости.

Итак, вы начали наблюдать. Обычно у нормальной женщины с семьей есть несколько пиков усталости. И если вы будете внимательны к себе неделю или чуть больше, вы их заметите. Возможно, вы и так их знаете. Обычно это либо утро, либо вечер, у кого-то даже есть часы пик, прайм-таймы в семье, которые приходятся на какой-то определенный период времени. Следите за этими прайм-таймами. Обычно вы там оказываетесь в слезах, унынии, прокрастинации или срыве. Реакция зависит от вашего психотипа.

Что же делать? Когда вы пройдете период наблюдений и научитесь видеть первые признаки усталости, идеальный навык – взять паузу. Увидели, что ваша внутренняя девочка или девушка устала, скажите: «Тебе пора отдохнуть. Что-то ты, мать, забегалась, а ну-ка, остановись. Налей себе чашку чая. Возьми книжку и прочитай три страницы». Или: «А ну-ка, ляг и просто ничего не делай, не думай ни о чем».

Первое. Начальный навык – увидеть усталость, увидеть маркер, потом – разрешить себе выйти на время из игры, разрешить себе паузу, сесть на скамейку запасных. Это два соединенных навыка, они оба очень важны для освоения микропрактик:

1) видеть усталость свою или вашего персонажа, как вам удобно думать;

2) в этот момент разрешить себе паузу;

3) не только разрешить себе паузу, а прервать деятельность.

Я вижу и на программах по тайм-менеджменту, и в работе клуба, и в индивидуальной терапии, как люди говорят себе: «Стоп!» Потом: «Только я тут доделаю». Или: «Стоп! Только я вот тут дочитаю». Или: «Стоп! Я только тут домою». А вот еще звонок, вот еще сообщение на рабочую почту – и вроде бы усталость люди видят, про паузу себе говорят, а воздержаться от деятельности и перейти к паузе не могут.

Очень важно: увидели маркер – все остановили, как будто нажали на паузу на экране. Это тот навык, который можно и нужно тренировать. Получится у всех.

Что делать дальше? Вот вы увидели первый маркер усталости. Идеально взять паузу на 5–10 минут.

Второе. Почувствовали усталость – уберите все дела, которые делаете, кроме одного, выключите многозадачность. Это реально помогает. Обычно женщины с детьми не замечают своей многозадачности. Вы удивитесь, если посчитаете, сколько делаете дел в единицу времени. Вот пять обычных дел, совершаемых одновременно: вы мешаете кашу, успокаиваете детей, отвечаете в рабочем мессенджере, перекладываете что-то на верхних полках и кормите кошку. Это нормальная жизнь женщины с детьми или работающей женщины.

Увидеть многозадачность, оставить одно дело, которое не можете выключить, – это работающий способ.

Третье. После того как вы почувствовали первый признак усталости, говорите себе: «Я устала – это нормально». Вы называете себе свое состояние без критики, без самообвинения. Вы саму себя оповещаете, что все – силы кончились. Вы не в зеленой зоне. Это важно. Обычно в этот момент включается внутренний критик, про него мы поговорим потом. Просто скажите: «Я устала – это нормально». Остановитесь на этом.

Четвертое. Следующий шаг, не менее важный: дайте знать близким и детям, что вы устали. Это еще одна ошибка: мы думаем, что прозрачны, что, если мы устали, это всем видно. Но, простите, если вы сама этого не видите, пропускаете первые маркеры усталости, другие тоже могут не видеть. Научитесь спокойно, без обвинения, без срыва, без слез сказать: «Что-то я устала, мне нужна пауза, у меня тайм-аут, брейк». Сказать сначала самой себе, а потом тем, кто рядом. Если вы уверенно и спокойно скажете это близким, они точно услышат.

Сменится вектор – сменится привычка. Да, это требует времени. Все микропрактики требуют времени. Нормальный период освоения нового навыка – это четыре-шесть недель. Чем более чутко вы будете понимать, что усталость близко, тем легче вам будет уйти в сторону от выгорания и синдрома хронического истощения. Это тот первый маленький шаг, с которого начинаются большие перемены.

Это отлично работающая, мощная микропрактика «Первые маркеры вашей усталости». Она не выглядит броско, но, если вы ее попробуете, вы оцените. И вообще, уставать не стыдно: стыдных состояний не бывает, так как вы за них не отвечаете. Наша с вами ответственность и взрослая позиция – научиться видеть свои состояния, реагировать на них и выйти в режим марафонского дыхания без истощения.

Пришла пора рассказать вам мою личную историю, вернее, ту ее часть, которая совсем не является историей успеха. И это тоже про нечуткость к себе.

Однажды я чуть не умерла. Было это несколько лет назад, моему младшему ребенку было на тот момент всего три года. Согласитесь, совсем не время умирать. Я готовила большую онлайн-конференцию. Одна из моих старших дочерей серьезно болела, еще у троих детей был пубертат, а у мужа как раз случился кризис среднего возраста в комплекте с проблемами на работе. Обычный набор жизненных вызовов – ничего особенного.

Уже тогда я старалась ходить ежедневно 10 тысяч шагов – это часть моей рутины. Мы жили на краю парка, и это был очень приятный променад – выйти из метро и идти по красивой тропинке среди деревьев.

Но только чувствую: ноги мои не идут. Они стали какими-то тяжелыми. И сердце стало биться неровно. Я воспитана бабушкой – иду, не обращаю внимания.

И вот следующий кадр: я лежу в кардиореанимации, в одной руке игла, на другой пульсометр, провода повсюду, датчики тревожно мигают. А я думаю: «Что это я ничего не делаю?» Потом: «Елки, мать, да ты же в реанимации. Лежи уже…»

И вот эта мысль про «ничего не делаю» стала для меня новой точкой отсчета. Уж очень близко я подошла тогда к моменту, когда реально что-то делать было бы уже нельзя.

Не повторяйте мой опыт! Я и сама стараюсь его не повторять. И система микропрактик надежно мне помогает.