Kitobni o'qish: «10 советов, как преодолеть тревогу, страх и беспокойство, или Как смириться с неопределенностью для подростков»

Juliana Negreiros, Katherine Martinez

Getting Comfortable with Uncertainty for Teens:

10 Tips to Overcome Anxiety, Fear, and Worry

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© 2022 by Juliana Negreiros, Katherine Martinez

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. АО «Издательская группа «Весь», 2023

Дорогой читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,

Владелец Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

* * *

Наконец-то рабочая тетрадь, которая обращается к главной причине тревожности – неопределенности. Подростков шаг за шагом ведут к повышению осознанности, принятию внешних обстоятельств и готовности действовать в неопределенных ситуациях, с которыми они могут столкнуться. Обязательно к прочтению – как для подростков, так и для взрослых: родителей и психотерапевтов.

Крис Маккерри, доктор философии, автор книги Parenting Your Anxious Child with Mindfulness and Acceptance и соавтор книги The Mindfulness and Acceptance Workbook for Teen Anxiety

Книга «10 советов, как преодолеть тревогу, страх и беспокойство» – подарок каждому подростку, испытывающему стресс. Авторы дают десять эффективных советов, которые помогут понять, примириться и в конечном итоге справиться с неопределенностью, которая является одновременно источником страданий и точкой роста. Очень рекомендую.

Майкл А. Томпкинс, доктор философии, член Американского совета по профессиональной психологии (ABPP), содиректор Центра когнитивной терапии в области залива Сан-Франциско и автор книги The Anxiety and Depression Workbook for Teens

Несмотря на то что эта книга основана на принципах терапии принятия и ответственности (ACT) и представляет ряд подкрепленных доказательствами научных идей, она не говорит с читателем свысока. Подростки узнают, как жить в моменте, относиться к себе с бо́льшим состраданием. Они научатся определять свои цели и планировать шаги по их реализации. С таким набором ценных советов наверняка найдется что-то полезное для каждого борющегося с тревогой подростка.

Бен Седли, психолог, автор книги Stuff That Sucks и соавтор книги Stuff That’s Loud

Негрейрос и Мартинес написали понятное и практичное руководство, которое поможет молодым людям справиться со страхом и беспокойством, связанными с неопределенностью в нашем современном обществе. Авторы проявляют сочувствие к нынешней молодежи, а также используют свой многолетний опыт, чтобы предоставить полный набор инструментов, который поможет им примириться с угрозой неизвестности.

Рональд М. Рапи, доктор философии, выдающийся профессор и директор Центра эмоционального здоровья при Университете Маккуори, автор книги Helping Your Anxious Child

Книга «10 советов, как преодолеть тревогу, страх и беспокойство» посвящена очень распространенной проблеме. Она органично сочетает когнитивно-поведенческую терапию (КПП) и терапию принятия и ответственности (АСТ), что создает столь необходимый справочный материал для подростков. В ней содержатся шаги по созданию действенных навыков принятия неопределенности, следования своим интересам и воспитанию самосострадания. Упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время, а короткие опросы очень полезны для самоанализа. Я получила огромное удовольствие от чтения этой книги и очень ее рекомендую.

Тамар Д. Блэк, доктор философии, психолог в области образования и развития, автор книги ACT for Treating Children

В этой книге Негрейрос и Мартинес проделали огромную работу – познакомили читателя с ролью, которую неопределенность играет в появлении чувства беспокойства и тревоги. Причем сделали это в доброжелательной и понятной манере. Эта книга полна практических советов, которые помогут впустить неопределенность в свою жизнь и в результате стать более уверенным, общительным и счастливым человеком. Она станет бесценным пособием для любого подростка, борющегося с беспокойством в повседневной жизни.

Мелиса Робишо, доктор философии, соавтор книг The Generalized Anxiety Disorder Workbook и The Worry Workbook

Блестящий дуэт Негрейрос и Мартинес создал книгу самопомощи, которая станет весьма популярной у подростков, столкнувшихся со страхом, тревогой и беспокойством. Опираясь на результаты исследований и десятилетия клинического опыта работы с молодежью, авторы предлагают понятное пособие, написанное доступным для подростков языком. Что особенно выделяет эту книгу, так это внимание, уделяемое продвижению научно обоснованных подходов. В целом я уверен, что эта книга окажет значительное влияние на жизнь молодых людей, которые пройдут десять описанных шагов к принятию неопределенности!

С. Эвелин Стюарт, доктор медицинских наук, профессор психиатрии Университета Британской Колумбии и соавтор книги OCD in Children and Adolescents

Как мама подростков и пропагандистка психического здоровья, я с удовольствием прочитала книгу о неуверенности и тревоге, которая дает подросткам дополнительные знания в увлекательной форме. Мне нравится, что книга структурирована, включает в себя практические задания по развитию навыков и углублению знаний. А самое главное, что эти советы написаны надежными экспертами, которые каждый день работают с подростками.

Джудит Лоу, генеральный директор Anxiety Canada, канадской благотворительной организации, деятельность которой направлена на снижение уровня тревожности

Предисловие

Когда меня попросили написать это предисловие, я была в восторге. Сложно представить лучшее время для книги про жизнь в условиях неопределенности, предназначенной для подростков. Было бы трудно найти двух более опытных и сострадательных психотерапевтов, которые взялись бы написать пошаговое руководство по работе с тревогой и стрессом, которые приходят с неизвестностью.

Как психотерапевт, ежедневно работающий с молодыми людьми, я прониклась их взглядом на мир и ощутила страх, опасения и давление, которые они испытывают в столь юном возрасте в такие нестабильные времена. Столкновение с неопределенностью для подростка неизбежно. Научиться справляться с ней может быть трудно, но эта книга может дать вам надежду на лучшее будущее.

«Будущее – за молодежью» – эта фраза звучит в социальных сетях по всему миру. Хотя для многих она является поводом для надежды и радости, этот лозунг также может вызвать ужас и тревогу, особенно если учитывать огромную неопределенность нашего мира. Будущее таит в себе не только новые возможности, но и поводы для волнения. Молодые люди пытаются сформировать свою идентичность, однако в то же время они подвергаются воздействию бушующего хаоса и кризисов. Ваша реакция на неопределенность влияет на устойчивость и чувство стабильности, а также на способность адаптироваться к стрессу и проблемам.

Люди по-разному реагируют на невозможность узнать, что будет дальше. Некоторым неизвестность кажется захватывающей; другие редко об этом задумываются и просто продолжают жить; третьи видят в этом опасность и даже угрозу для жизни. Неопределенность может появляться в разнообразных ситуациях: в первый день в школе, на экзамене или на новой работе, при знакомстве с кем-то или при физических и эмоциональных изменениях в подростковом и юношеском возрасте. Наш разум словно зацикливается на надвигающихся бедствиях, и единственное, в чем мы уверены в этот момент: мы не справимся. Когда нас переполняют чувства сомнения и обреченности, желудок будто скручивает в узел, а сердце начинает биться чаще. Если с вами такое случалось, вы, наверное, начинали искать ощущение стабильности хоть в чем-то: составляли детальное расписание дня, перегружали себя учебой, бесконечно думали о предстоящих встречах и пытались спланировать, что скажете и сделаете. А может быть, вы вообще избегаете всего, что может вызвать чувство неуверенности: прячетесь от повседневных дел, не ходите на учебу или изолируете себя от окружающих.

Если вы подросток, то, скорее всего, уже испробовали множество способов избавиться от неприятных чувств, а также предотвратить их появление. Возможно, вы уже заметили, что они не очень хорошо работают. Вы не одиноки: я точно так же не знаю, как избавиться от мыслей и чувств! А когда пытаюсь абстрагироваться, часто расстраиваюсь из-за потраченного драгоценного времени и энергии на неработающие механизмы. После этого я впадаю в больший стресс и тревогу, а иногда даже стыд, вину или гнев.

Книга «10 советов, как преодолеть тревогу, страх и беспокойство», написанная двумя дипломированными психологами, искренне желающими помочь подросткам добиться успеха, поможет научиться жить в условиях неопределенности. Используя многие понятия из терапии принятия и ответственности (ACT), вы научитесь принимать свои мысли и чувства («принятие»), пока занимаетесь чем-то значимым и проживаете лучшую версию своей жизни («ответственность»). Возможно, вы надеялись, что авторы помогут вам реже ощущать неуверенность или не испытывать ее вовсе, но, согласитесь, это не очень реалистичное ожидание.

Вместо того чтобы научить вас избегать неизбежного или контролировать неконтролируемое, авторы предлагают альтернативу в виде рабочей тетради, благодаря которой вы разовьете навыки, необходимые для принятия неопределенности. На ее страницах вы встретите подростков с похожими проблемами и поймете, что не одиноки. Кроме того, в конце каждой главы можно найти краткие выводы. Если почувствуете перегруженность информацией, вы все равно не упустите важные моменты. Они выделены специально для вас!

Представьте, что в путешествии вы натерли ногу. Это же не останавливает вас от дальнейшего пути. В случае с тревогой можно поступить аналогично. Научившись принимать свои мысли и чувства, вы сможете уделить больше времени тому, чтобы жить в соответствии со своими ценностями и заниматься тем, что действительно имеет для вас значение. Я сама использую навыки, описанные в этой книге, и хотела бы отметить: помимо уверенности в том, что неопределенность будет существовать всегда, я также уверена в том, что эти советы помогут вам, если вы будете практиковаться.

Шери Л. Туррелл, доктор философии, соавтор книг ACT for Adolescents: A Clinician Guide и Mindfulness and Acceptance Workbook for Teen Anxiety

Введение

Добро пожаловать в «10 советов, как преодолеть тревогу, страх и беспокойство»! В этом руководстве вы найдете десять советов о том, как справиться с неопределенностью в повседневных ситуациях и противостоять страху. Зная, как неизвестность влияет на вашу жизнь и что сделать, чтобы преодолеть негативные мысли и чувства, вы сможете заниматься своими увлечениями и жить полной жизнью.

Неопределенность является одной из причин человеческих страданий. Все мы так или иначе реагируем на нее. Некоторые позволяют ей оставаться на «заднем плане» и продолжают заниматься своими делами. Другим же бывает сложнее двигаться вперед, когда они сталкиваются с присутствием в жизни неизвестности. Если вы замечаете, что боретесь с тревожностью и стрессом, которые берут свое начало в отсутствии стабильности, и вам необходимы инструменты для борьбы – эта книга для вас. «10 советов, как преодолеть тревогу, страх и беспокойство» созданы, чтобы помочь:

• лучше справляться с ситуациями неопределенности, которые становятся источником переживаний;

• понять, когда неизвестность сбивает вас с пути;

• улучшить качество жизни в сферах отношений с людьми, учебы и работы, досуга, а также личностного роста и здоровья.

Возможно, после прочтения этой книги ваши отношения с неизвестностью изменятся. Прекратив борьбу, вы обнаружите, что ситуации неопределенности и связанные с ними чувства и мысли превращаются в возможности для тренировки адаптивности и смирения. Итак, чем обширнее знания о том, как мириться с неопределенностью и справляться с ней, тем проще контролировать все формы стресса и тревоги.

Мы настоятельно рекомендуем не торопиться при чтении этих советов, так как в них описаны навыки, требующие повторения для достижения результата. Советуем тратить одну-две недели на прочтение и выполнение упражнений каждого совета. Так у вашего мозга будет достаточно времени, чтобы усвоить информацию, и вы сможете обращаться к ней при необходимости.

Обратите внимание, что это не книга-руководство со стратегиями, позволяющими избежать неизвестности. Вы узнаете, что на самом деле попытки спрятаться лишь усложняют жизнь. Реальность такова: когда вы осознаете, что неопределенность вам не враг, и позволите ей просто быть, стресс и беспокойство постепенно станут фоновым шумом, займут позицию «наблюдателя», оставляя вам больше энергии и времени. Надеемся, вы найдете помощь и вдохновение в упражнениях и историях, которыми мы поделимся в этой книге, и узнаете, как неуверенность может стать источником силы, а не слабости.

Заключительное напутствие. Добро пожаловать! Мы очень рады, что вы решили взять в руки эту книгу, и, прежде чем начать, хотели бы немного рассказать о себе. Мы дипломированные психологи, работающие с детьми, подростками и молодыми людьми, которые борются с тревогой и другими связанными с ней состояниями. Важно отметить, что мы цисгендерные белые гетеросексуальные женщины, родившиеся и выросшие в разных странах (Джулиана в Бразилии, а Кэтрин в Великобритании). Наш жизненный опыт сформировал наши взгляды, и мы признаем, что обладаем некоторыми незаслуженными привилегиями. Однако даже если у наших клиентов другой жизненный путь или мировоззрение, мы стремимся войти в их положение, помочь осознать, как их уникальный опыт формирует их личность, и научиться воспринимать его как дар. Хотим поблагодарить наших подопечных, поделившихся своими историями, которые мы использовали в каждом совете. Даже если они не очень хорошо описывают именно ваш опыт, надеемся, вы сможете встать на место рассказчиков. Можете мысленно изменить историю, чтобы она больше отражала ваши переживания и помогала извлечь максимальную пользу из каждого совета. Мы желаем вам познавательного и легкого пути к комфортной жизни в условиях неопределенности!

Совет 1. Осознаем происходящее: понимаем неопределенность

Цель этой главы – помочь вам стать экспертом в области неопределенности, научиться распознавать ее и понимать, какое влияние она оказывает на вашу жизнь. Хорошо ли вы осознаете, насколько неопределенность влияет на вас?

Разве не здорово было бы знать, как сложится жизнь? Только представьте: существует машина времени, которой можно бесплатно воспользоваться. Вы могли бы свободно переместиться во времени и узнать, понравится ли учителю проект, будет ли следующая вечеринка крутой, напишет ли ваша вторая половинка! Может быть, вам захочется на секунду заглянуть в далекое будущее и убедиться, что вы поступите в университет мечты, будете жить в невероятном месте или непомерно огромный кредит семьи будет выплачен благодаря вашему упорному труду.

Даже если результат не будет соответствовать нынешним ожиданиям, большинство из нас все равно хотело бы знать (хотя бы в некоторых случаях), что произойдет. Это называется «желание знать наверняка». Имея выбор, мы бы вряд ли потратили много времени на принятие решения. Но увы, машины времени не существует, поэтому неизвестность и незнание даются тяжело – они заставляют чувствовать дискомфорт, селятся в наших мыслях, влияют на физические ощущения и поступки.

Что такое неопределенность?

Чтобы приступить к реализации этого совета, нужно понять, что такое неопределенность и почему некоторые так ее не любят. Она возникает тогда, когда мы не представляем, что нас ждет впереди. Мы можем поставить знак равенства между понятиями неопределенности и негативной неизвестности, которую определяют как страх перед нежелательными последствиями. Часто проблема возникает и из-за того, что люди не способны принять тот факт, что неблагоприятное событие может произойти в любое время. Напротив, положительная неизвестность не приравнивается к неопределенности, она скорее связана с воодушевлением. Например, предвосхищение радости от путешествия или отпуска, мысли о приглашении на выпускной или ожидание нового сезона любимого сериала. Все это обычно вызывает приятное волнение, а не дискомфорт.

Однако неопределенность – смесь умеренного или высокого уровня тревоги, идущая рука об руку с неприятными ощущениями, когда кажется, что успех невозможен. Понятно, почему некоторые боятся и не терпят этого состояния – оно кажется невыносимым и влияет на то, что мы думаем, чувствуем и делаем. Но почему происходит именно так? Откуда берется этот страх (Carleton, 2016; Carleton, Norton и Asmundson, 2007; Grupe и Nitschke, 2013)?

Почему мы любим определенность

Человеку нравится уверенность. Такое мироощущение мы унаследовали от предков, которым приходилось выживать в мире саблезубых тигров и ядовитых ягод. Со временем наш мозг научился распознавать угрозы и держаться от них подальше, чтобы выживать. Мы на своей шкуре убедились: чем больше уверенности в чем-то, тем больше шансов сделать правильный выбор. Эта ягода той же формы, что и предыдущая? Того же размера? Если я буду уверен в этом, мозг пошлет сигнал съесть ее, потому что мне это не навредит. Но если уверенности не будет, он закричит: «Опасность», чтобы защититься. Зависимость от определенности обеспечивала наше выживание на протяжении тысяч лет, и такая «система оповещения об опасности» оберегает нас по сей день. Наш мозг воспринимает новые и непредсказуемые повседневные события как неизвестные переменные. Затем он генерирует ощущения, мысли так, чтобы обезопасить нас – чтобы мы дожили до следующего дня.

Однако у некоторых эти предупреждающие об опасности ощущения, мысли и планы действий сменяются тревогой и страхом в результате процесса, называемого условным рефлексом (когда что-то нейтральное начинает ассоциироваться с чем-то неприятным). Даже после того как потенциальная угроза миновала (например, новый замещающий учитель оказался хорошим), эти тревожные ощущения и мысли сохраняются (вы продолжаете беспокоиться о подобных ситуациях в дальнейшем). Со временем и при повторном столкновении мозг человека вырабатывает привычку ожидать худшего каждый раз, когда встречается с чем-то новым, сомнительным, непредсказуемым, что порождает страх и непереносимость неизвестности. Так что, если вы беспокоитесь, паникуете и напрягаетесь, встречаясь с ситуациями неопределенности, источником, скорее всего, является страх неизвестности. Чем меньше мы знаем, тем больше волнуемся.

Когда уверенность ↑, беспокойство о негативных событиях в будущем ↓

Эта закономерность вытекает из накопленного нашими предками опыта. Теперь, когда вы знаете, что такое неопределенность и почему она нам так не нравится, уровень вашей осведомленности начал расти. Однако один вопрос все еще остается открытым: почему одних неизвестность беспокоит больше, чем других?

Борьба с неопределенностью

Если вы похожи на большинство подростков, с которыми мы постоянно работаем, то, вероятно, постоянно испытываете беспокойство, страх и тревогу. Под ними и скрывается нетерпимость к неопределенности. Но почему же эти чувства испытывают не все вокруг? Почему вы? Почему вашего соседа по парте или лучшего друга не парализуют страх и неуверенность, когда учитель объявляет о внеочередной проверочной? Или когда вот-вот скажут, взяли вас на работу или нет? Ответ не так очевиден, как кажется. Даже ученые не знают всех ответов, как бы усердно ни работали над разгадкой этой тайны. Пока есть два претендента на логическое объяснение причины, по которой не все одинаково боятся неизвестности: (1) наша уникальность и (2) аллергия!

Уникальность

Каждый из нас такой, какой есть, благодаря сочетанию генов, с которыми мы рождаемся. Например, из-за наличия тревожных расстройств или других психических заболеваний в роду подростки в таких семьях более предрасположены к проблемам с тревогой и неопределенностью. На это влияют также и темперамент, и характер, и окружающая обстановка. Некоторые дети по природе осторожнее и сдержаннее, более тревожны, иногда кажутся застенчивее сверстников. За такие врожденные качества отвечает генетика, а потом уже поведенческие привычки подвергаются влиянию окружающей среды.

Это влияние заключается в том, как нас воспитывают, в межличностных взаимоотношениях, в трудностях и травмах, с которыми мы сталкиваемся, в доступности ресурсов. Например, некоторые родители любят все контролировать, что может развить несамостоятельность в области решения проблем у ребенка. В результате у таких детей при столкновении с неизвестностью может повышаться тревожность. Кроме того, подростки, оказавшиеся в тяжелых жизненных ситуациях (например, бедность, жестокое обращение, притеснение, разлад в семье или любой другой травмирующий опыт), более склонны к тревожности. Соответственно, дети, которые живут в поддерживающей обеспеченной семье, где ценят их переживания, удовлетворяют их потребности, по очевидным причинам имеют меньше проблем с неизвестностью.

В общем, существует буквально миллион возможных комбинаций факторов, влияющих на то, кто мы есть. Включая то, насколько часто мы испытываем тревогу и боимся ли неопределенности. К счастью, хорошо известно, что генетика и детский жизненный опыт не влияют на дальнейшую судьбу человека. Так что не отчаивайтесь – если вы предрасположены к повышенной тревожности и боретесь со страхом неизвестности, есть много способов изменить вашу реакцию на неопределенность. Осваивая новые навыки и находя поддержку у специалистов, вы сможете со временем научиться меньше беспокоиться.

Аллергия на неопределенность

Осознание того, что миллионы факторов повлияли на то, кто вы есть, как тревога и неуверенность на вас влияют, только часть пазла. Кое-что еще может быть ответом на волнующий нас вопрос: почему одни более нетерпимы к беспокойству и неопределенности, чем другие? Пусть генетика и окружающая среда повлияли на вашу личность, вы, скорее всего, уже перепробовали множество способов ослабить или даже избавиться от тревожных мыслей и чувств. Точнее, вы, наверное, очень много работали над собой, прислушивались к специалистам, обещающим, что их методы вам помогут. И все же, несмотря на усилия, тревожные мысли и чувства продолжают возвращаться, вам по-прежнему трудно выносить неопределенность. Оказывается, для этого есть и другая причина – у вас аллергия на неопределенность!

Исследователи из Квебека пришли к интересной мысли: то, как человек справляется с неопределенностью, можно сравнить с тем, как аллергик реагирует на аллерген (Robichaud, Koerner и Dugas, 2019). При аллергии на пыльцу даже небольшое ее количество может вызвать сильную реакцию. Чтобы не возникло физического дискомфорта или симптомов, угрожающих жизни, люди стараются максимально избегать веществ, вызывающих отрицательную реакцию организма.

Терпимость к неопределенности подобна аллергии на пыльцу. Столкнувшись с неизвестностью, некоторые испытывают такие сильные реакции, как тревога, физическое напряжение и беспокойство. И так же как при аллергии на пыльцу, человек пытается избежать неизвестности любой ценой. Однако избегание не самое эффективное решение при любом заболевании. Практически невозможно спрятаться от пыльцы в весенний день или постоянно жить в определенности. Это иронично, учитывая, что причина аллергии и есть лекарство! Чтобы выработать иммунитет к определенным природным аллергенам, таким как пыльца, врачи дают человеку небольшие дозы вызывающего сильную реакцию вещества в течение определенного времени, пока его организм не выработает достаточную терпимость и не избавится от аллергии (Bachmann и др., 2020). Именно этот эффект и обнаружили квебекские исследователи. Когда они подвергали людей с аллергией воздействию неопределенных ситуаций, то отмечали постепенную выработку толерантности к непредсказуемости. В итоге испытуемые научились успешно справляться с неизвестностью в повседневности. Мы подробнее рассмотрим эту закономерность в совете 8, а пока хотим, чтобы вы знали: второй фактор – наличие аллергии на неопределенность – помогает понять, почему вы так и не научились справляться с ней.

Как обстоит дело в реальности

На данный момент из этого совета вы узнали важные факты о неопределенности и ваших отношениях с ней. Очевидно, сейчас жизнь сильно отличается от той эпохи, когда по земле бродили саблезубые тигры. Большинство из нас уже не сталкивается с угрозой смерти ежедневно. Хотя когда-то в процессе эволюции мы нуждались в уверенности, в наше время она не играет критической роли для выживания. Однако мы по-прежнему полагаемся на систему оповещения об опасности, предупреждающую об угрозах. Например, ощущение, что живот скрутило в узел, или резкий прилив адреналина может стать спасительным (в буквальном смысле!), если вы столкнетесь с медведем или превышающей скорость машиной.

Несмотря на необходимость быть бдительными к физической опасности или готовыми к важным событиям, нам не нужно постоянно чувствовать уверенность. Но мозг еще не осознал этот факт, поэтому мы хотим добиться этого ощущения. Не имея определенности, некоторые из-за генов и под влиянием окружающей среды чувствуют себя дискомфортно, беспокоятся и испытывают стресс. Теперь посмотрим на новые примеры того, как неизвестность может на нас влиять.

В последние пятнадцать лет исследователи узнавали все больше и больше о роли неопределенности. Их выводы свидетельствуют о том, что ее влияние на повседневную жизнь имеет масштабные последствия (Carleton, 2016; Carleton, Norton и Asmundson, 2007; Fergus и Carleton, 2015; Grupe и Nitschke, 2013). В частности, когда люди с трудом переносят нестабильность и не умеют успешно с ней справляться, они склонны:

• быть чрезмерно внимательными к потенциальным угрозам и видеть их повсюду;

• неверно интерпретировать нейтрально окрашенную информацию как негативную;

• чаще запоминать негативный опыт, чем позитивный;

• испытывать физиологические симптомы повышенного уровня стресса, такие как учащенное сердцебиение, повышение артериального давления, боль в груди, затрудненное дыхание и бессонница;

• испытывать трудности с решением повседневных задач;

• избегать новых или неоднозначных ситуаций и пропускать важные жизненные события;

• бороться с «параличом» при принятии решений или полным бездействием, ощущением, будто они в тупике;

• испытывать множество неприятных эмоций, таких как беспокойство, тревога, печаль, разочарование и чувство несправедливости.

Сталкивались ли вы с чем-то подобным? Если да, скорее всего, вы в той или иной степени боретесь с неопределенностью. И по мере того как осведомленность об этой борьбе растет, вы, возможно, начинаете испытывать тревогу по поводу этих негативных чувств. К счастью, есть и хорошие новости. Даже если сейчас кажется, что существует только такой путь, никто не говорит, что нельзя пойти другой дорогой и изменить все к лучшему. На самом деле смысл этой книги и заключается в том, чтобы поделиться научно обоснованной информацией и стратегиями, которые помогут понять, действительно ли вам нужна эта самая определенность или, возможно, пришло время потихоньку отпустить эту идею. И если вы найдете в себе мужество изменить свои отношения с неопределенностью, у нас есть еще девять советов, которые помогут воплотить это намерение в жизнь!

Давайте вернемся к идее машины времени. Что бы произошло, если бы она действительно существовала? Захотелось бы воспользоваться ей? Вы бы действительно хотели достичь полной уверенности во всем? Рэвиндер тоже так думала, но потом изменила свою точку зрения.

Познакомьтесь с Рэвиндер

Меня зовут Рэвиндер. Я учусь в десятом классе крупной городской средней школы. У меня есть две младшие сестры, а родители владеют небольшим бизнесом. Моя бабушка живет с нами и много помогает, но у ее сестры совсем недавно обнаружили рак. Теперь бабушке, возможно, придется переехать к ней, чтобы помогать. Мы не знаем, что произойдет, но мне очень нужно это знать, так как моя жизнь сильно изменится, если она уедет от нас. Бабушка так много делает для нас: забирает сестер из школы, готовит нам обеды и помогает мне с домашними заданиями. Если она уедет, эти обязанности мне придется взять на себя, а к этому нужно подготовиться. В таком случае мне придется бросить спорт (я занимаюсь легкой атлетикой), уйти с работы няней. Хотя родители не разрешают мне встречаться с мальчиками, я люблю проводить время с друзьями, а на это больше не будет времени.

Одна мысль о том, как сильно изменится моя жизнь, вызывает сильное беспокойство, становится тяжело дышать. Кажется, что я никогда не смогу справиться с этим. Это несправедливо. Я просто хочу знать, что произойдет! И все же, когда я спокойна, мне нравится не знать будущего и думать о чем-то далеком. Не зная, что случится, я могу представить что угодно. Например, может быть, мне дадут стипендию в университете, или я стану известным архитектором, или разработаю вакцину от распространенного заболевания… или, возможно, бабушка будет жить с нами, пока у меня не появятся собственные дети! Я чувствую, что застряла между желанием быть уверенной в том, что случится с бабушкой, и восхищением от неопределенности своего будущего, ведь я могу рассматривать бесконечные захватывающие возможности.

Неопределенность – центр жизни подростка

Мы установили, что большинство людей любят уверенность из-за того, как эволюционировал наш мозг. И если вы похожи на многих других подростков (да и взрослых тоже!), вы можете испытывать тревогу, стресс и беспокойство в отсутствие определенности. Но в этом возрасте есть странная особенность, некая ирония, которая подводит нас к последней идее, которую мы хотели бы озвучить в этом совете: может быть, вы и ждете уверенности в завтрашнем дне, но подростковый возраст – один из самых нестабильных периодов в жизни человека, который дает вам широкие возможности для того, чтобы научиться жить в условиях неопределенности (за исключением младенчества или детства, но кто помнит эти годы?!). Спросите любого взрослого старше тридцати лет, изменилось ли что-то в его жизни за прошедший год. Вам покажется удивительным, что почти ничего не произошло. В течение одного года большинство взрослых уверены во многом: они останутся на той же работе, будут жить в том же доме, встречаться (или оставаться в браке) с тем же человеком, иметь тех же друзей, посещать те же мероприятия и заниматься теми же делами. Фактически почти все в их жизни довольно определенно и стабильно. Конечно, какие-то крупные события неизвестны, например, как будет развиваться экономика, кто победит на выборах, будет ли пандемия и многое другое, но рутинные вещи вполне неизменны.

Теперь подумайте об одном годе своей жизни. Она определенна и стабильна? Можете ли вы рассчитывать на то, что повседневные события останутся предсказуемыми? Хотя мы, авторы, не знаем, из чего состоят ваши дни, подозреваем, что из недели в неделю появляется множество неожиданных и непрогнозируемых ситуаций и переживаний, как и у большинства наших клиентов-подростков. Рассмотрим год вашей жизни. Происходило ли что-нибудь из перечисленного ниже или, может быть, вы предполагаете, что это произойдет?

Отношения

• Новые друзья в классе, клубе, команде, на работе и т. д.

• Большие изменения в дружеских взаимоотношениях (сближение, отдаление)

• Начало или окончание романтических отношений

• Новый учитель, тренер или начальник

• Серьезная ссора с членом семьи или другом

Школа или работа

• Начало обучения в новой школе

• Новые школьные предметы

• Новое место работы или волонтерская деятельность

• Провал на контрольной работе или тесте, который вы ожидали успешно сдать, либо успех, когда вы ожидали провала

• Невыполнение проекта или его завершение с опозданием

• Показатели в табеле успеваемости лучше или хуже ожидаемых

• Неожиданное поощрение или наказание

Личностный рост, здоровье и самочувствие

• Формирование новых здоровых привычек (например, занятия спортом, употребление более здоровой пищи, ранний сон или сокращение времени использования электронных приборов)

• Посещение психотерапевта

• Заметные физические изменения тела

• Выделение времени на отдых и расслабление

Деятельность по организации досуга и отдыха

• Новое хобби или занятие для удовольствия

• Обучение новому навыку (например, вождению, приготовлению пищи или игре на музыкальном инструменте)

• Посещение нового развлекательного места

• Участие в новом виде спорта, клубе или организации

Возможно, в вашей повседневной жизни происходит больше перемен и неизвестных событий, чем вы предполагали. Может быть, для других людей сейчас все стабильно и определенно, но ближайшее будущее абсолютно непредсказуемо. Быстро развивающиеся дружеские отношения; появление новых курсов или спортивных секций каждый семестр или год; физические изменения, связанные с половым созреванием; обучение вождению, кулинарии или новая работа – все это ситуации, в которых вам придется испытать неуверенность. И не один или два раза, а многократно. Итак, если вам в любом случае придется справляться с переменами и неизвестностью, действительно ли вы хотите продолжать бороться с ними? Мы поговорим об этом подробнее в советах 2, 3 и 4, но считайте, что это лишь небольшой экскурс в размышления о том, действительно ли вы хотите продолжать бороться с неопределенностью, особенно в подростковом возрасте. Разве не здорово было бы научиться сосуществовать с неизвестностью? Перестать жить в постоянном состоянии стресса, беспокойства, страха и тревоги, которые возникают из-за стремления обрести уверенность?

Пересматриваем, насколько мы нуждаемся в стабильности

Надеемся, вы уже задаетесь вопросом, действительно ли вам нужно столько уверенности, сколько кажется. (Подсказка: саблезубые тигры вымерли.) Возможно, вы также задумались, не лучше ли справляетесь с неопределенностью, чем предполагали. Вероятно, сейчас самое время пересмотреть свои отношения с неизвестностью и осознать, что вы вполне готовы сосуществовать с ней просто потому, что она является неотъемлемой частью жизни подростка XXI века. Более того, вы понимаете, что проблемы с тревогой и неуверенностью еще не значат, что все потеряно.

Можно многому научиться и многое сделать, чтобы изменить свои отношения с неопределенностью. А прочитав эту книгу, вы приобретете навыки, позволяющие укрепить терпимость к неопределенности так же, как вы укрепляете свои мышцы, посещая тренажерный зал. Хотите – верьте, хотите – нет, но идея о том, что мозг нужно тренировать так же, как мышцы, правдива! Технология визуализации мозга позволила ученым продемонстрировать, как его можно изменить, если применять некоторые стратегии, описанные в советах этой книги. Итак, если вы будете использовать эти методы, то сможете лучше справляться со многими неизвестными переменными в жизни и тратить меньше энергии на беспокойство и стресс. В результате освободится время на занятия чем-то действительно важным. Прежде чем двигаться дальше, давайте выясним, насколько вам нравится определенность и, следовательно, насколько тяжелая работа нам предстоит!

Тест

Возьмите бумагу и ручку или воспользуйтесь телефоном, чтобы записать свои ответы. Выберите вариант, который лучше всего показывает, как бы вы поступили в каждой из предложенных ситуаций, даже если они не совсем отражают ваш опыт или с вами такого не происходило вовсе:

1. Когда я просыпаюсь:

A.Я люблю точно знать, каким будет день, планировать свое расписание по часам и чувствовать себя готовым ко всему.

B.Я думаю о том, что мне нужно сделать, но не переживаю, если мое расписание меняется в течение дня, потому что мне не нужно иметь точную последовательность дел.

C.Я предпочитаю быть открытым к переменам, не иметь планов и позволяю себе плыть по течению.

2. Я отправляю сообщение со своим мнением в групповой чат и, когда в течение нескольких минут никто не отвечает, тут же жалею, что отправил его.

A.Почти невыносимо сидеть и не знать, почему никто не ответил. Мне очень нужно, чтобы кто-нибудь что-нибудь написал! Я чувствую себя неуверенно и подумываю удалить сообщение, чтобы мое мнение не подверглось критике.

B.Интересно, почему никто не ответил? Может быть, они не согласны? Я думаю о разных вариантах, но чувствую, что все будет в порядке.

C.Я начинаю заниматься чем-то другим, чтобы скоротать время. Мне кажется, остальные тоже чем-то заняты, пока мы переписываемся, и в конце концов что-нибудь напишут. Даже если они не согласны с моим мнением, это нормально. Я люблю споры.

3. Когда я жду оценки за контрольную работу или тест:

A.Это ужас! Я постоянно думаю об этом, и кажется, что сойду с ума, если не узнаю результат в ближайшее время. Я плохо сплю и на следующий день очень ворчливый.

B.Ситуация беспокоит меня, и я хочу узнать результаты, но я могу потерпеть. Отсутствие вестей – само по себе неплохая весть, верно?! Засыпать трудновато, но я засыпаю.

C.Тесты и контрольные работы не беспокоят меня, потому что я ничего не могу изменить. Я могу ждать столько, сколько потребуется. Мой сон хороший, как и мое настроение.

4. Мы с друзьями отправили письма (в университет/на вакансию/на волонтерскую должность). Сегодня мы должны получить ответ.

A.Все остальные, кажется, не против ожидания, но я едва выдерживаю первый урок. Я чувствую себя таким перегруженным, постоянно проверяю электронную почту и социальные сети. А что, если ответ придет по почте? Может, мне стоит отправиться домой, чтобы перехватить письмо?

B.Трудно сосредоточиться на учебе, зная, что все изменится, если я получу желаемый ответ. Тем не менее я делаю глубокий вдох и напоминаю себе, что скоро получу результаты.

C.Как только я прихожу в школу, я так занят, что почти не думаю об отклике.

5. В середине урока я замечаю странную шишку на руке.

A.Я сразу же думаю о худшем и пишу родителям, чтобы они забрали меня и отвезли к врачу. Я не могу нормально функционировать. В голове проносятся миллионы вариантов. Я не могу перестать искать ответы в интернете. Мне важно знать, что это и можно ли это вылечить сейчас же.

A.Странно. Вчера вроде этого не было… Я сообщаю родителям и прошу их записать меня на прием к врачу. Скорее всего, в этом нет ничего страшного, я подожду консультации специалиста.

A.Странно. Вчера этого не было, да? Надо не забыть спросить у родителей, стоит ли мне обратиться к врачу.

6. Мои друзья хотят провести выходные вместе, и в конце учебного дня мы обсуждаем планы.

A.Кажется, все хотят отложить этот вопрос до последней минуты. Ненавижу, что я не такой, как все. Мне нужен точный и железобетонный план сейчас, только тогда я смогу расслабиться. Если его не будет за несколько дней до выходных, я могу вообще никуда не пойти.

B.Я предпочел бы иметь точный план сейчас, но понимаю, что друзьям нужно договориться и с другими. Это бесит, но я все равно пойду.

C.Я не против, чтобы мы не торопились, могу подождать и действовать по обстоятельствам.

7. Моя семья хочет опробовать новый ресторан, вместо того чтобы пойти в наше привычное место.

A.Я сразу же захожу в интернет, чтобы просмотреть меню и подготовиться. Мне нужно знать все варианты и тщательно обдумать, что лучше заказать.

B.Я начинаю представлять, какое блюдо мне может понравиться. Надеюсь, там будет так же хорошо, как в нашем обычном месте.

C.Мне не терпится попробовать что-то новое. Люблю сюрпризы! Мне уже наскучило наше привычное место.

8. Только что состоялся выбор предметов на будущий учебный год, но пройдет еще месяц, прежде чем мы узнаем, получим ли место в классе.

A.Месяц – целая вечность. Я просто не думаю, что физически могу ждать так долго. Мне нужно начать планировать свое расписание на следующий год и подготовиться к каждому новому учителю.

B.Месяц – долгий срок для ожидания. Я начинаю представлять, как все пройдет, если я получу место в классе и если не получу.

C.Месяц? Неделя? День? Это не имеет значения, потому что новое школьное расписание будет таким, каким оно будет, узнаю я этой сейчас или через месяц.

9. Я собираюсь сделать прививку в школе.

A.Я боюсь боли и того, как с ней справлюсь. В прошлый раз было ужасно, и эта сцена постоянно крутится в голове. Что, если я запаникую у всех на глазах?

B.Я не люблю уколы и очень нервничаю по поводу того, как все пройдет, но знаю, что справлюсь.

C.Никто не любит уколы, но я могу с этим смириться. Меня это не очень беспокоит.

10. Вчера поздно вечером я слышал, как родители спорили. Они громко говорили, но я не уверен, что понял, о чем шла речь.

A.Я должен выяснить, что это значит. Это может быть серьезный семейный кризис, может быть, они собираются разводиться! Что, если у нас закончились деньги? Кто-то из членов семьи болен? Я слишком боюсь спросить, но сделаю это, потому что мне нужно знать, к чему готовиться.

B.Плохо, когда люди, которые мне дороги, ссорятся. Мне от этого грустно. Хотел бы я знать, в чем дело, чтобы помочь им.

C.Плохо, когда ссорятся люди, которые мне небезразличны, но это не мое дело. Если это касается меня, я точно скоро все узнаю.

Какова ваша оценка? Подсчитайте свои ответы следующим образом и сложите итоговый балл:

A =3

B =2

C= 1

Открыт ко всему (оценка = 10–12)

Я довольно спокойно отношусь к неизвестности. Время от времени я переживаю, но не по пустякам, я спокойно отношусь к неопределенности.

Жизнь как коробка конфет – никогда не знаешь, что получишь.

– Форрест Гамп

В пути (оценка = 13–22)

Я люблю быть уверенным в значимых вещах, но обычно не парюсь по мелочам. Я знаю, что действительно важно и требует моего времени и внимания, а что нет. Иногда я вязну в какой-то проблеме из-за мелочей и понимаю, что тревожусь, но обычно могу с этим разобраться.

Будьте сдержанны, чтобы в полной мере вкусить радости жизни.

– Эпикур

Люблю свой GPS (оценка = 23–30)

Мне нужна полная определенность во всем: и в большом, и в малом. Меня пугает неизвестность, и это вызывает сильный стресс и беспокойство. Я бы хотел, чтобы этого не происходило, но это так.

Никогда не поступайся уверенностью ради надежды.

– Шотландская пословица

Итак, теперь вы знаете, насколько жаждете определенности. Если вы открытый ко всему человек, то все равно можете многое почерпнуть из этой книги. Стратегии, приведенные в каждом совете, были разработаны и протестированы на пациентах с почти всеми известными человеку психическими расстройствами, а также медицинскими заболеваниями и многими типами жизненных проблем, так что шансы, что они помогут независимо от того, с чем вы имеете дело, очень высоки. Если вы относитесь к типу «в пути» и хотите быть менее зависимыми от определенности, эти стратегии помогут снизить количество баллов по тесту и повысить уровень терпимости к неизвестности. И, наконец, если вы любите свой GPS, эта книга – что нужно, чтобы усовершенствовать стратегии работы с неопределенностью и помочь обрести уверенность!

Выводы из совета 1

В этом совете вы узнали следующее.

• Уверенность была основой жизни наших предков, но в современных реалиях тех опасностей, с которыми люди когда-то сталкивались, нет. К сожалению, страх перед негативным неизвестным сохраняется и вызывает у некоторых из нас нетерпимость к неопределенности, что приводит к ежедневным тревожным мыслям и чувствам.

• Некоторые жаждут большей уверенности, чем другие, из-за уникального пережитого опыта, генетики или аллергии на неопределенность.

• Последствия борьбы с неизвестностью в повседневной жизни многочисленны: вы везде видите угрозы, тяжело находите решения проблем, делаете выбор и многое другое.

• Жизнь подростков наполнена различными переменными и лишена привычной определенности. В результате они способны справляться с нестабильностью лучше, чем другие в любой другой жизненный период, просто потому что у них уже имеется такой богатый опыт.

• Количество уверенности, необходимое нам в жизни, варьируется от человека к человеку. Тест из совета 1 показывает, насколько она вам нужна в данный момент, но надеемся, что благодаря советам из этой книги вы научитесь новым способам справляться с неизвестными аспектами жизни, чтобы освободиться от чрезмерной зависимости от уверенности.

Цель этой главы состояла в том, чтобы помочь вам стать экспертом в области неопределенности, научиться узнавать ее и понимать, какое влияние она оказывает на вашу жизнь. Хорошо ли вы теперь осознаете, насколько неопределенность влияет на вас?

Совет 2. Отказываемся от борьбы с неопределенностью

Цель этой главы – помочь отказаться от борьбы с неопределенностью. Насколько вы склонны позволять нежелательным мыслям и чувствам, вызванным неизвестностью, брать над вами верх?

Помимо того, что Мария Кюри открыла радиацию и была первой женщиной, получившей Нобелевскую премию (причем дважды!), она мудро сказала: «Жизнь всех людей полна борьбы». Думаете, так и есть? Мы согласны с ней! И в этом совете объясним, почему отказ от борьбы с негативными мыслями, ощущениями и эмоциями, а также умение позволять им приходить и уходить в своем темпе – это шаг вперед.

Этот совет поможет вам:

• понять, что подобные нежелательные мысли и чувства свойственны всем;

• узнать, что можно справиться с ними более эффективными способами;

• заниматься приносящей удовлетворение значимой деятельностью, оставляя подобные мысли и чувства на заднем плане.

Почему наш мозг так много думает?

Как было отмечено в предыдущем совете, мозг человека запрограммирован так, чтобы оставаться начеку, избегать опасности и искать утешение в определенности. Это машина предвидения и решения проблем, которая постоянно сканирует и ищет то, что может причинить нам вред, особенно когда ситуация новая или неоднозначная (Grupe и Nitschke, 2013). Всякий раз, когда возникает какая-то сомнительная ситуация, даже если это что-то незначительное, мозг пытается проанализировать это событие, сделать его более предсказуемым, безопасным, а значит, и менее дискомфортным. А чтобы обрести определенность, он проводит повторный анализ. Мы называем это навязчивыми мыслями, и, хотя они раздражают, мозг просто делает свою работу – думает! Это может быть полезно, когда сомнительная ситуация представляет опасность или угрозу. Например, во время прогулки по лесу мы хотим, чтобы мозг тщательно проанализировал, лисичка перед нами или ядовитый гриб. Или поздно вечером, прежде чем войти в метро, нам важно знать наверняка, что мы на правильной станции. К сожалению, в остальное время, когда опасности или угрозы нет, не существует кнопки выключения, которую можно было бы нажать, когда мы больше не хотим думать.

Это происходит и с простыми мыслями. Если вы когда-нибудь пытались заниматься медитацией, то понимаете, что мы имеем в виду. В течение нескольких секунд нахождения в тишине и покое большинство замечает, что разум начинает блуждать и рассуждать о самых разных произвольных вещах. Когда мы осознаем, что мышление – постоянный процесс, становится легче принять тот факт, что его нельзя просто поставить на паузу. Мозг не может не закончить эти предложения: «Шалтай-Болтай сидел на…» или «Розы красные, фиалки…» (Turrell и Bell, 2016). К сожалению, не только невинные детские стишки заставляют наш разум генерировать слова; встречаясь с сомнением, он также начинает формировать предложения и утверждения, такие как: «Все думают, что я…» Однако если мы не в силах остановить поток рассуждений, это не значит, что нужно сидеть весь день и слушать этот непрекращающийся кропотливый анализ или активно пытаться перестать себя накручивать. В этом совете вы узнаете стратегии, которые помогут принять такую особенность работы мозга и научиться двигаться дальше. Но прежде чем мы начнем, давайте сыграем в небольшую игру, чтобы проверить, насколько сложно заставить мозг подавить мысли или перестать думать о чем-то конкретном.

Не думайте о том, что думаете

Возьмите лист бумаги и карандаш или подготовьте телефон для записи. Мы просим вас почесать затылок, остановиться и в течение одной минуты изо всех сил сосредоточиться и не думать о том, что у вас теперь зудит голова. Каждый раз, когда вы думаете об этом, отмечайте это в телефоне или на бумаге. Помните, вы вообще не должны думать о том, чтобы почесать голову! На старт. Внимание. Марш!

Сколько раз вы об этом подумали? Если не один, то теперь понимаете, что просто сказать «не думай об этом» недостаточно. Это лишь заставляет мозг делать прямо противоположное. Иронично, не правда ли? Что и было доказано научными исследованиями (Wegner и др., 1987). Вот что происходит: наш разум отправляется на поиски замены одной «нежелательной» мысли другой. Но для этого он должен постоянно проверять, что «нежелательной» мысли в нем нет. Так, хотя мы и можем дать мозгу четкие инструкции не думать о конкретной мысли, подавить и заменить ее, он буквально обязан продолжать думать о ней, чтобы убедиться, что вы следуете инструкции «не думать». Разве это явление не парадоксально?

Вы сейчас узнали, что в качестве стратегии самоконтроля попытки подавить нежелательные мысли не работают. Так в чем смысл бороться с ними, если в итоге вы будете думать о них еще больше?

То же самое, кажется, происходит с эмоциями. Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам не волноваться или перестать беспокоиться? Не очень эффективно, да? Как вы, вероятно, уже убедились, один из приемов заключается в том, чтобы разрешить себе чувствовать какую-то эмоцию до тех пор, пока не пройдет достаточно времени и она не исчезнет сама по себе.

Неопределенность в континууме

Теперь, когда вы поняли, что контролировать мысли (и чувства) практически невозможно, пора узнать, как перестать бороться с ними и позволить им просто существовать. Первый шаг: признать, что навязчивые мысли или борьба с неизвестным – это нормальная реакция мозга, направленная на нашу защиту (как описано в совете 1). Второй шаг: заметить, что нежелательные мысли и чувства, связанные с неопределенностью, могут меняться от полезных (например, когда мы сталкиваемся с опасностью или важными событиями) к бесполезным (в остальное время).

Бесполезный Полезный

Имейте в виду, что наша способность переносить неопределенность варьируется в континууме (в среде), ведь люди боятся неизвестности в разной степени (Fergus и Carleton, 2015). Вспомните: когда вы впервые научились кататься на велосипеде или скейтборде? Думали ли вы о том, что нужно делать, чтобы не разбиться? Если да, то ваш разум просто делал свою работу – тщательно фокусировался на непредсказуемых угрозах (например, положении тела, равновесии, пути, людях поблизости) и реагировал так, чтобы уменьшить шансы получить травму: напрягая ваше тело, сосредоточиваясь на окружающем мире. Эти реакции были адаптивными и полезными, потому что они, скорее всего, помогли вам освоить новый навык и защитили от опасности. Поэтому чрезмерный анализ в этой ситуации был скорее полезным, чем бесполезными, в континууме неопределенности. Однако ничто не может быть на 100 % точным. Вы, наверное, несколько раз падали, несмотря на то что были очень осторожны. Так происходит из-за того, что иногда наш мозг учится и запоминает лучше, когда мы ошибаемся. Подробнее об обучении на ошибках вы узнаете из совета 6.

А теперь подумайте: когда поездка на велосипеде или скейтборде стала естественной и больше не нужно было слишком осторожничать? Вероятно, вам было приятно ощутить чувство свободы после этого тяжелого процесса обучения. А на этот раз представьте, что всякий раз, когда вы делали что-то новое, например выбирали другой маршрут или переезжали кочку, ваш разум реагировал слишком остро и продолжал посылать сигналы телу, говоря: «опасность», «опасность», «опасность». Хотя на самом деле никакой серьезной опасности не было. Если мозг слишком остро и часто реагирует на потенциальные угрозы, мы говорим, что он обладает чрезмерно чувствительной системой оповещения. И, как описано в совете 1, у некоторых тревожных людей он может быть гипербдительным и менее терпимым к неопределенности. Так что это может быть просто частью естественного биологического состояния.

Поскольку тревожный мозг чаще, чем спокойный, воспринимает непредсказуемые ситуации как подозрительные, он пытается найти способы обезопасить себя, хотя в итоге они оказываются бесполезными (Fergus и Carleton, 2015). Разве не раздражало бы, если бы разум снова и снова пытался заставить вас почувствовать себя в безопасности, когда вы пытаетесь получить удовольствие от катания на велосипеде или скейтборде? Это как просить родителей заверить вас, что вы будете в безопасности, если будете ездить только по тем дорогам, где уже бывали, или вообще не кататься на велосипеде! Хотелось бы по-прежнему исследовать интересные места или развивать новые навыки, если бы ваше тело выходило из себя каждый раз, когда вы пробуете делать что-то необычное? Если вы похожи на большинство наших клиентов, то через некоторое время просто перестанете исследовать или пробовать что-то новое, потому что вам надоест постоянно слышать сигнал опасности. А также можете начать верить, что катание на велосипеде или скейтборде опасно, из-за негативного опыта в прошлом. Вот тогда неопределенность перемещается по шкале в сторону бесполезности. Другими словами, вам становится труднее идти на риски, осваивать новые навыки или делать то, что хочется, из-за слишком чувствительной системы оповещения об опасности, которая звучит часто и без необходимости. Нужна уверенность, прежде чем вы решитесь действовать.

Автоматические действия: ARRS

Теперь вы знаете, что никак не можете остановить мысль или чувство, что неопределенность варьируется в континууме, и наш следующий шаг – научиться замечать бесполезные и спонтанные поступки, которые мы иногда совершаем, ощущая угрозу, исходящую от неизвестности. Сталкиваясь с неопределенностью, люди склонны испытывать стресс и тревогу. В результате в попытке борьбы с дискомфортными чувствами и бегающими мыслями наш мозг совершает определенный набор действий, которые в психологии называются избеганием, поиском одобрения, руминацией (т. е. обдумыванием одних и тех же мыслей) и охранительным поведением (также известными как ARRS¹).

Избегание означает намеренное отступление или отказ от вовлечения в ситуации, которые вызывают чувства дискомфорта. Это может быть нежелание общаться с определенными людьми, посещать какие-то места, заниматься тем, что вызывает нервозность и волнение, например публичные выступления или попытки попробовать что-то новое, и даже откладывание неприятной задачи в долгий ящик. В исследовательском и медицинском мире бегство или попытки избавления от нежелательных мыслей и чувств называются эмпирическим избеганием, которое считается обычным психологическим процессом (Hayes и др., 2006). Оно иногда даже полезно, если используется в меру и позволяет нам гибко реагировать на трудности и дискомфорт. Но если бо́льшую часть времени пытаться скрыться или избавиться от неприятных мыслей и чувств, в будущем могут возникнуть проблемы, потому как нам будет все труднее противостоять новым серьезным вызовам, которые обычно помогают расти и преуспевать в жизни.

Чтобы контролировать неприятные ощущения, вызванные неопределенностью, мы также можем неосознанно прибегнуть к тому, что называется поиском одобрения. К этому процессу относятся бесконечные расспросы родителей, близких друзей или учителей в попытках убедиться, что мы все делаем правильно, или постоянный поиск подтверждения того, что мы не раним ничьи чувства.

Еще одним автоматическим действием для борьбы с неопределенностью является руминация – процесс переосмысления одних и тех же сцен из прошлого или воображение сценариев будущего. Мы прибегаем к нему в попытке проанализировать какую-то информацию, сознательно избавиться от неприятных мыслей и чувств. Руминация – это одна из функций нашего мозга, отвечающая за решение задач, но иногда вместо побуждения к действию она не просто не помогает справиться с неопределенностью, но и приводит к чувству безнадежности.

Наконец, чтобы избежать неприятных чувств, вызванных неизвестностью, некоторые могут зацикливаться на моделях безопасного поведения – делать больше, чем нужно, чтобы удостовериться, что ничего плохого не произойдет. Например, такие люди трижды проверяют домашнее задание, тратят слишком много сил на подготовку к презентациям или предстоящим встречам, посещают мероприятия только в компании тех, кому доверяют, сидят на последних рядах в классе, носят одежду нейтральных тонов, чтобы не привлекать лишнее внимание, или всегда имеют при себе предметы, снижающие уровень тревоги, например, бутылку с водой на случай, если встанет ком в горле.

Все эти действия, как правило, уменьшают беспокойство лишь на время. Они не являются постоянным решением проблемы с неприятными ощущениями, потому как каждый новый случай, вероятно, будет требовать все больше и больше времени и энергии на выполнение одного из таких действий, чтобы почувствовать хоть какое-то облегчение. Так вы можете просто попасть в ловушку!

Ловушка неопределенности

Ловушка неопределенности заставляет нас разбираться с непредсказуемыми ситуациями неконструктивными способами. Избавление от неприятных мыслей, чувств и ощущений путем выполнения ARRS-действий пусть и приносит немедленное облегчение, но эффект длится недолго, что может ухудшить ситуацию в долгосрочной перспективе. Давайте посмотрим, как это работает, на примере Педро, который считал, что избегание и осторожность хорошо работают, но потом понял, что попытки обрести уверенность отдаляли его от жизненных целей.

Познакомьтесь с Педро

Меня зовут Педро, и я учусь в восьмом классе небольшой сельской школы, где у меня много друзей. Я люблю играть в футбол, читать научно-фантастические книги, слушать поп-музыку и рисовать. Хотя мне нравится проводить время со своими школьными друзьями и я чувствую, что они мне доверяют, мне трудно делиться с ними личными вещами о себе. Например, мои приятели не знают, что я люблю книги и каждые выходные провожу часы за чтением, а не за видеоиграми. Они также не знают, что я хорошо рисую и занимаюсь в онлайн-школе рисования для подростков. Больше всего мне стыдно делиться с ними своими музыкальными предпочтениями. Мне кажется, что если друзья узнают, что мне нравится K-pop, то подумают, что я тряпка. Они могут начать смеяться надо мной и даже перестать общаться.

Поскольку я беспокоюсь о том, что обо мне думают другие, то мало говорю с ними о себе и меняю тему, когда мне задают личные вопросы. Когда друзья приходят потусоваться ко мне домой, я прячу художественные принадлежности и снимаю свои рисунки со стены. Если они спрашивают меня о музыке, то я просто притворяюсь, что вообще ее не слушаю.

Я обнаружил, что, если не открываться и не показывать, какой я на самом деле, мои опасения по поводу осуждения на некоторое время исчезают. В этот момент мне становится лучше. Но в то же время я чувствую себя оторванным от друзей и немного одиноким, потому что они не знают настоящего меня. Я замечаю, что чем больше скрываю свою истинную сущность, тем больше беспокоюсь о том, какой я в присутствии других. Например, раньше мне нравилось слушать музыку и обсуждать прочитанные книги с семьей, но я больше не чувствую себя комфортно. Кроме того, раньше я публиковал свои рисунки на онлайн-платформе для художников. Теперь же беспокоюсь, что кто-то узнает меня, поэтому больше ничего не размещаю в интернете.

Если вспомнить, с чего все началось, кажется, что раньше это было маленьким, незначительным беспокойством, которое не очень-то и мешало. Но теперь оно занимает всю мою жизнь, потому что я постоянно слежу за тем, что говорю. Общение выматывает меня, и в итоге бо́льшую часть свободного времени я провожу в одиночестве в своей комнате.

Ниже приведена диаграмма ловушки неуверенности на примере истории Педро. Она иллюстрирует, как конкретная ситуация вызывает неприятные мысли и чувства, которые затем приводят к автоматическим действиям, за которыми следует облегчение.

Как видите, когда возникает ситуация с непредсказуемым исходом, например когда у Педро есть возможность рассказать о своей любимой песне или любви к рисованию, появляются неприятные чувства и навязчивые мысли о том, как могут отреагировать его друзья. Чтобы справиться с дискомфортом от незнания последствий рассказа о себе, Педро решил ничего не говорить или использовать безопасные модели поведения: сообщать о себе только минимальную или нейтральную информацию. Избегание и излишняя осторожность помогли Педро в краткосрочной перспективе, потому как он почувствовал облегчение, а страх осуждения и смущение на какое-то время отступили. Но откладывая проблему на потом, чтобы обезопасить себя сейчас, Педро также лишил себя возможности наслаждаться положительными моментами, например веселиться с друзьями и чувствовать с ними связь.

Важно помнить: пытаясь убежать или избавиться от неприятных мыслей и чувств, как Педро, мы все равно не сможем спрятаться от проблем в будущем, так как нам станет тяжелее противостоять новым трудным ситуациям, которые помогают расти и преуспевать в жизни.

Вывод: хотя борьба с нежелательными мыслями и чувствами при столкновении с неопределенностью – это нормальное явление, свойственное всем, есть более эффективные способы справиться с ними.

Далее мы покажем вам, как использование аналогии с волнами неопределенности и отработка SOS-навыков помогут справиться с неопределенностью лучше, чем автоматические действия.