Kitobni o'qish: «Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает»

Name: Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает
ISBN: 978-5-4461-2026-0

Shrift:

Мы посвящаем эту книгу всем неунывающим людям, которые благодаря своему мужеству и стойкости каждый день справляются с тревожностью.

UNTANGLE

YOUR ANXIETY

A Guide to Overcoming an Anxiety Disorder by Two Peopie Who Have Been Through It

ANXIETY JOSH & DLC ANXIETY

Права на издание получены по соглашению с Joshua Fletcher.

Информация, содержащаяся в данной книге, получена из источников, рассматриваемых издательством как надежные. Тем не менее, имея в виду возможные человеческие или технические ошибки, издательство не может гарантировать абсолютную точность и полноту приводимых сведений и не несет ответственности за возможные ошибки, связанные с использованием книги.

Издательство не несет ответственности за доступность материалов, ссылки на которые вы можете найти в этой книге. На момент подготовки книги к изданию все ссылки на интернет-ресурсы были действующими.

Глава 1
Вас одолевает тревога? Приступим!

Во-первых, молодцы, что выбрали эту книгу.

Мы знаем, как постоянная тревога мешает сосредоточиться, к тому же чтение утомляет беспокойных людей, поэтому давайте сразу перейдем к делу.

Если сейчас вас одолевает тревога, позвольте прояснить: это нормально. Тревожность не обязательно сигнализирует о том, что случится что-то плохое и все пугающие мысли воплотятся в действительность. Ваши ощущения не означают, что вы непременно утратите контроль, сойдете с ума, развалитесь на части или рухнете под бременем собственных тревог. Воображаемая вами катастрофа нереальна, она лишь плод работы тревожности, которая обожает показывать вам видеоролик всевозможных бед и несчастий.

Давайте посмотрим на проблему рационально. Повышенная тревожность указывает на то, что ваш мозг пытается защитить вас от опасности. Однако, раз вы читаете эту книгу, никакая опасность, скорее всего, вам не угрожает, просто встревоженный разум хочет убедиться в вашем благополучии (вдруг вы все-таки под угрозой!). Ваш эмоциональный дискомфорт – это здоровая реакция нервной системы, которая включила механизм «бей или беги» в ответ на всплеск гормонов.

Художник: ©simplysophiedesigns

Мы знаем, как страшно жить в постоянной тревоге. Уверяем вас, мы настолько тщательно изучили проблему, что наши советы обязательно вам помогут. Надеемся, наша книга станет источником успокоения, надежды и тепла для всех – даже для тех, кто измучен переживаниями до такой степени, что уже не уверен в собственной адекватности.

Скорее всего, вы взяли в руки эту книгу потому, что испытываете неприятные симптомы тревожности – навязчивое беспокойство, страх и постоянное ожидание чего-то плохого. Возможно, вы ощущаете себя немного обособленными от внешнего мира или даже от собственного тела (это явление называется дереализацией). Вполне вероятно, что у вас повышенная чувствительность и вы воспринимаете все острее, чем другие люди. Может быть, вы порой фокусируетесь на малейших деталях и ощущаете оторванность от ситуации, словно наблюдаете за происходящим со стороны.

В голове назойливо роятся пессимистичные, иррациональные предположения: «А если я не смогу дышать?», «А вдруг у меня сердечный приступ?» – и каждое из них только повышает уровень тревожности. Наверное, вы без конца прокручиваете негативные мысли, и, как бы отчаянно вы ни пытались выбросить их из головы, они никуда не уходят. А это только усиливает тревожность, так ведь? Поверьте, мы знаем, о чем говорим, проходили.

У вас были моменты, когда казалось, что сейчас вы потеряете сознание или сойдете с ума? Когда без видимой причины учащалось сердцебиение, сбивалось дыхание, лоб покрывался испариной, а ладони потели? Если да, то это панические атаки. Слово «атака» нам не нравится – оно неверное с биологической точки зрения, поэтому будем говорить: приступы паники.

Если вы прямо сейчас испытываете тревожность или панику, запомните – вам ничего не угрожает. Вы в безопасности. Угроза – лишь видимость. Мы обещаем, что это ощущение пройдет.

Тревожность – широкое понятие, включающее множество непонятных для непрофессионала диагнозов, поэтому для вашего удобства мы сначала расскажем о самых распространенных состояниях. Джош как психотерапевт часто работает с различными проявлениями тревоги. Часть клиентов направляются к нему психиатрами. Джош считает, что в сфере психического здоровья врачи иногда спешат ставить диагноз и выписывать медикаменты, недооценивая роль тревоги как защитного механизма. Мы будем придерживаться традиционных определений не ради постановки диагноза, а чтобы показать вам типичные проявления тревожности. Советуем обратить внимание, какие из них относятся к вам.

Паническое расстройство, или Страх перед паникой

Паническое расстройство возникает, когда мы боимся испытать сильную тревогу. Иногда мы даже не догадываемся, почему беспокоимся, и тратим массу времени на попытки выяснить, что с нами «не так». Люди с паническим расстройством часто избегают тех или иных действий или ситуаций из страха, что произойдет нечто ужасное. Самое распространенное оправдание: «Я не буду этого делать, потому что это может вызвать у меня приступ паники».

Вас когда-нибудь посещали мысли: «Как мне быть, если я буду один и внезапно начну тревожиться?», «А что, если я буду с друзьями, или в ресторане, или за рулем, или на работе и меня внезапно накроет тревожность? Что, если я начну сходить с ума и все окружающие увидят меня в том кошмарном состоянии, с которым я постоянно борюсь?» или «А если я не справлюсь?».

Художник: ©simplysophiedesigns

У большинства людей, страдающих от этого типа тревоги, первая волна паники накатывает словно из ниоткуда. Это их так пугает, что они замыкаются в себе и посвящают все свое время попыткам предотвратить новую волну, сосредотачиваясь на панике и тем самым загоняя себя в порочный круг. Позже мы подробнее поговорим о панике. Если вы узнали себя, не бойтесь, тревожность можно преодолеть!

Тревога о здоровье

Беспокоясь о собственном здоровье, мы зачастую неверно принимаем симптомы тревожности за признаки серьезной болезни. Вы когда-нибудь искали в интернете подтверждение своих худших опасений? Вдруг слабое подергивание в руке, которое вы несколько раз заметили, – это начало ужасного заболевания? Один щелчок кнопкой мышки превращает иррациональную мысль в навязчивую идею, и чем больше вы ищете, тем больше «доказательств» находите. Мы писали эту книгу в условиях пандемии, и трудно подсчитать, сколько раз мы принимали обычный кашель за смертельный вирус.

Социальная тревожность

Было ли такое, что вы не можете вспомнить, о чем только что шла речь, и начинаете переживать из-за этого? Когда вы в толпе людей, вам не кажется, будто на вас все смотрят, а время словно замедляется? Если вы смотрели один из любимых фильмов Дина «Шоу Трумана», то вспомните момент, когда Труману кажется, что все вокруг следят за каждым его шагом.

Многие люди, страдающие социальной тревожностью, часами предвкушают предстоящее мероприятие, а после него прокручивают в голове разные варианты уже свершившихся событий: «Надо было ответить не так», «Я должна была по-другому отреагировать». Они склонны неверно истолковывать мимику собеседников и беспокоиться, что могли кого-то обидеть или что окружающие сочли их неинтересными. Разумеется, это ловушка тревожности. Вас есть за что ценить!

Агорафобия

В переводе с древнегреческого «агора» – это «рынок», «фобия» – «страх», а в целом – «боязнь открытых пространств». Страдающие агорафобией стремятся не покидать свое «безопасное место», поскольку считают, что, если уйдут слишком далеко, с ними случится что-нибудь ужасное. Типичные безопасные места – наш дом (иногда просто спальня), территория вокруг дома, дом родственника или любимого человека или рабочее место. Люди, испытывающие тревожность за рулем, зачастую убеждают себя в безопасности определенных маршрутов и поэтому придерживаются только их. Многих впервые накрывает волна паники именно в машине, что приводит к развитию агорафобии. Говоря кратко, агорафобия – это страх потерять контроль за пределами места, кажущегося «безопасным».

Навязчивые мысли

Посещали ли вас невольно ужасные мысли, провоцирующие тревожность? Назойливость этих мыслей не знает границ. Кошмарные образы – обычно запретного содержания – пробираются в наше сознание, хотя мы категорически против их присутствия. Навязчивые мысли чаще всего бывают сексуального или насильственного характера, когда нам кажется, что с нами или с любимыми людьми что-то произошло. Такие мысли возникают у всех – это нормально. Однако если они отличаются особой навязчивостью, то необходимо выяснить их природу или причину, чтобы определить степень здравомыслия и оценить психическое состояние тревожного человека.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Повторяете ли вы физические или психологические ритуалы с целью предотвратить воображаемую катастрофу? Вы зациклены на чистоте и боитесь микробов? ОКР развивается из убеждения, что «если мы не сделаем X, то произойдет катастрофа Y». Среди типичных примеров можно выделить навязчивую уборку дома, бесконечную проверку электроприборов, чрезмерно строгое соблюдение режима. Если человек с ОКР не выполняет поставленную самому себе задачу, он чувствует вину и наказывает себя, например расчесывая кожу и выдирая волосы. ОКР хорошо поддается лечению и контролю.

Тем не менее ОКР – это сложное расстройство, поэтому работа непосредственно с узким специалистом и штудирование специальной литературы лишними точно не будут.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Нам все знаком этот тип расстройства. ГТР характеризуется общей устойчивой тревогой, не имеющей объективной причины. Мы можем беспокоиться даже о своем состоянии беспокойства! Люди, страдающие от ГТР, большую часть времени испытывают тревожность, анализируя свои мысли («а что, если?»), чувства и странные ощущения, спровоцированные тревогой.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

ПТСР – это последствия сильного стресса, которые проявляются в результате непроработанной психологической травмы. В таких случаях мы настоятельно рекомендуем профессиональную помощь, поскольку одной этой книги будет недостаточно. К тому же наши советы не помогут, если травма провоцирует тяжелые воспоминания. ПТСР поддается лечению, и полезно знать его проявления и симптомы, чтобы вовремя обратиться к специалисту.

Художник: @simplysophiedesigns

…Что теперь?

Тревога имеет много других форм, но перечисленные выше – наиболее распространенные. Мы уверены, что сможем помочь вам независимо от конкретного проявления тревожности. Если вы узнали себя в любом из приведенных описаний, эта книга окажется для вас полезной. Если вы, видя некоторые совпадения, согласно кивали головой, эта книга – для вас. И если вы заметили лишь одно небольшое сходство, эта книга все равно для вас. Даже если вы ответили отрицательно на все утверждения, возможно, вы хотите лучше понять любимого человека, друга, члена семьи, коллегу, поэтому еще раз повторимся, что эта книга для вас. Она определенно может вам пригодиться.

Знакомство с авторами

Мы – Джошуа Флетчер и Дин Стотт – не только уверенно заявляем, что имеем большой опыт работы с тревогой, но и можем похвастаться личной победой в борьбе с ней! Мы из Манчестера, Великобритания, нам чуть больше 30 лет, и в прошлом мы страдали от тревожных расстройств, с которыми сумели справиться благодаря упорной работе.

Джошуа Флетчер – дипломированный психотерапевт, специализирующийся на тревожности и связанных с ней состояниях, имеющий в Манчестере частную практику под названием «Комната паники». Джошуа является автором бестселлеров «Тревожность: Паника из-за паники» и «Тревожность: Практический подход к панике» и ведет популярный английский подкаст Panic Pod.

Дин Стотт – основатель DLC Anxiety, крупнейшего Instagram-сообщества¹, посвященного тревожности, которое на момент написания книги имело свыше 900 000 подписчиков из всех стран мира. Дин изучал психологию в университете и имеет дипломы по специальностям «Когнитивная поведенческая терапия тревожности, депрессии и фобий» и «Обучение личностному росту». Помимо академических знаний, Дин обладает и практическим опытом излечения от панического расстройства. Он считает, что именно его личный опыт находит столь широкий отклик у аудитории Instagram. По его глубокому убеждению, открытый диалог на этой платформе помогает тревожным людям не чувствовать себя одинокими. Они узнают новые психологические техники и делятся друг с другом советами. DLC Anxiety – это мировое виртуальное сообщество, участники которого поддерживают друг друга на пути к выздоровлению. Дин берет интервью по вопросам психического здоровья у различных людей, включая знаменитостей и медицинских специалистов.

Нам выпала огромная честь поделиться своими знаниями со всеми, кто готов нас слушать. Да, мы обладаем профессиональной университетской подготовкой, но нас с вами объединяет один и тот же путь, который мы пройдем вместе. Мы поделимся знаниями, которые помогли нам, потому что хорошо понимаем, как трудно существовать в ловушке собственного разума. Мы знаем, как страшно жить, когда разум бежит быстрее тебя, запутывается в собственных предположениях и в голове царит хаос. Позвольте нам распутать вашу тревогу.

Нам хорошо известно, что утро начинается с ожидания очередного приступа тревожности, и он неизбежно случается. Вы когда-нибудь просыпались с чувством непривычного спокойствия, а потом, как это ни обидно, сами вызывали в себе тревогу, потому что не испытывать ее – странно? Что ж, мы тоже через это проходили!

А если мы скажем, что ваша жизнь похожа на битву, но не является ею? Как вы отнесетесь к таким словам? Мы ни в коем случае не пытаемся преуменьшить вашу тревогу Нет, мы лишь направляем на нее софит и говорим: «Эй, мы в курсе твоих фокусов и собираемся все рассказать своим читателям, так что готовься! В следующий раз, столкнувшись с тобой, они увидят все твои слабые места».

Дин

Когда Дин находился на пике паники, он обращался за моральной поддержкой к своему близкому другу, который более десяти лет боролся с тревожностью и победил ее. Друг всегда мог найти правильные слова. Когда Дин описывал свое состояние и симптомы, друг вспоминал аналогичные примеры из своего прошлого, давая Дину почувствовать, что был на его месте и прекрасно его понимает. Личный опыт казался Дину ценнее, чем любые медицинские рекомендации. И все же начинать надо было именно с консультации врача, чтобы подтвердить диагноз тревожности и исключить другие психические расстройства.

Врач прописал Дину лекарственные препараты, рассказал о пользе физических нагрузок и правильного питания, обучил техникам самопомощи и концентрации внимания и в итоге предложил ему выбрать собственный путь к выздоровлению. Да, каждый из предложенных методов снижал уровень тревожности, но Дину хотелось большего. Ему нужно было полное освобождение от бесконечного самокопания и постоянного беспокойства. Он устал от того, что первое чувство, которое он испытывает просыпаясь, – тревога. Он мечтал стать прежним «дотревожным» Дином и переживал, возможно ли это вообще?

Именно благодаря знаниям, полученным от друга, Дин сумел вырваться из замкнутого круга паники: «Я бесконечно благодарен своему другу за его уверенность, что тревожность не сведет меня с ума и не будет продолжаться вечно. Пусть я запутался в нервном клубке иррациональных мыслей и страха, но я увидел свет в конце тоннеля и ощутил надежду. Я навсегда запомнил фразу друга: “Если выбрался я, выберешься и ты”. Эти слова глубоко запали мне в душу. Мой друг ничем от меня не отличался, у нас была одинаковая работа, похожая жизнь, но, просыпаясь по утрам, он первым делом думал о еде, а не о тревоге. Но, должен признать, вторая моя мысль после тревоги тоже была о еде!»

Дин решил сохранить подаренную ему надежду и передать ее всем, кто в ней нуждается. Ему хотелось бы поделиться с вами практическими советами, которые снимут тревожность и научат не фокусироваться на иррациональных мыслях. Как и Дин, вы сможете опробовать на себе каждую технику и выбрать ту, которая лучше всего подходит именно вам.

Джош

Излечившись от панического расстройства и агорафобии, Джошуа в 2013 году написал и издал за свои деньги книгу «Тревожность: Паника из-за паники». Не возлагая никаких надежд на прибыль, Джош продолжил работать, помогая детям преодолевать эмоциональные и поведенческие проблемы. Проверив электронную почту несколько недель спустя, Джош был потрясен объемом продаж своей книги. Сарафанное радио распространило информацию, и до сих пор «Паника из-за паники» входит в топ лучших самиздатовских книг Amazon.

Джош вспоминает: «Однажды я сидел на работе и внезапно понял, что реальность изменилась. У меня возникло странное чувство отстраненности, меня накрыл невыносимый ужас, и я застыл. Я испугался происходящего со мной и подумал, что теряю рассудок. Я ушел домой и несколько недель просидел в четырех стенах, без конца прислушиваясь к своим негативным ощущениям и ожидая, что они сами собой исчезнут. Понятное дело, это ни к чему не привело. Никогда раньше я не был таким одиноким!»

Этот случай вдохновил Джоша на смену профессии, и он глубоко погрузился в изучение тревожности. Он получил диплом психотерапевта и на сегодняшний день помог сотням людей успешно справиться с самыми разными состояниями, связанными с тревожностью. После выхода его второй книги «Тревожность: Практический подход к панике» выросла репутация Джоша как авторитетного специалиста.

Джош зарегистрировался в Instagram под именем Anxietyjosh и там познакомился с товарищем по несчастью Дином из DLC Anxiety Они быстро нашли общий язык на почве схожего пережитого опыта. После множества позитивных бесед они решили совместно написать книгу. Какая счастливая случайность, что два человека одного возраста, живущие в одном городе, встретились в тот момент своей жизни, когда оба хотели помочь другим людям!

«Это замечательная возможность – работать с тем, кто действительно “в теме”, и мы с огромной радостью делимся с миром всем, что знаем сами», – говорит Джош.

В формате беседы
Джош: Дин, ты можешь рассказать нам о своем опыте?
Дин: У меня было диагностировано генерализованное тревожное расстройство – это вроде как смесь общей тревоги, приступов паники и переживаний о здоровье. Началось все после смерти отца: как большинство мужчин, я сдерживал эмоции, вытеснив их в самый дальний угол сознания, и просто пытался жить дальше.
Джош: И к чему это привело? (Смеется.)
Дин: Ни к чему хорошему. Помню, месяца через два-три после похорон я был в торговом центре, потому что ходить по магазинам – одно из любимых моих занятий. Вдруг без всякой причины меня охватило всепоглощающее ощущение надвигающейся катастрофы, будто со мной сейчас случится какая-то серьезная беда…
Джош: О да, я могу это понять. Похоже на то, будто с твоим зрением происходит что-то странное и ты такой: «Ух ты, я вроде как здесь и не здесь одновременно»?
Дин: Ага, так и было. Помнишь, ты как-то упоминал знакомое чувство «у-у-ух», будто на огромной скорости падаешь вниз? Ты занимаешься обычными делами, и у тебя все хорошо, а потом резко появляется совершенно другое ощущение?
Джош: Да, именно. Такая резкая перемена состояния.
Дин: Ага.
Джош: И главное – это происходит внезапно и без видимой причины, поскольку нам известно, что торговый центр не представляет никакой опасности.

Глава 2
Что такое тревожность

Давайте докопаемся до сути и ответим на вопрос: что такое тревога?

Тревога – это тяжелое чувство, включающее в себя беспокойство и страх. Тревожные проявления имеют широкий диапазон – от легкой нервозности до острой паники. С обычной тревожностью в тот или иной период жизни сталкивается каждый человек планеты. Вот самые распространенные примеры:

• переживания из-за экзамена;

• неуверенность перед собеседованием;

• нервозность перед первым свиданием;

• общая озабоченность развитием отношений;

• тревожные размышления о будущем.

В подобные моменты тревожные чувства являются вполне естественными. Так нервная система помогает нам сконцентрироваться, чтобы показать лучший результат или решить проблему. Вспомните, что вы чувствовали перед собеседованием или экзаменом по вождению. Волноваться в ожидании важных событий – это нормально и даже полезно, потому что волнение обостряет наши чувства и повышает нашу работоспособность.

Тревожность – это мощная реакция на все, что может нас напугать. Мозг контролирует наш страх, не позволяя ему мешать повседневной жизни. Мозг непрерывно анализирует окружающую среду и в случае возможной угрозы реагирует повышением уровня тревожности.

У некоторых людей эта область мозга отличается большей активностью, чем положено, что приводит к избыточной тревожности, которая негативно сказывается на повседневной жизни. У человека развиваются различные симптомы и появляется иррациональное поведение.

Устойчивая тревога, сохраняющаяся длительное время, может быть классифицирована как тревожное расстройство.

Как тревожность превращается в проблему?

Надо обратить внимание, когда тревожность становится чрезмерной, или, как говорят психологи, неадекватной. Тревожность просачивается в нашу жизнь, вносит в нее хаос и разрушает ее. Ощущение тревоги может быть очень острым, и мы зацикливаемся на анализе собственного самочувствия. Неадекватная тревожность возникает, когда мы перестаем видеть объективную реальность внешнего мира и направляем взгляд исключительно на свой внутренний мир, состоящий из трех компонентов.

1. Чувства

Избыточная тревожность часто сопровождается чувствами безнадежности, обреченности и ужаса, которые тяжелой грозовой тучей накрывают наше существование. Мы чувствуем себя «взвинченными» и перепуганными. Порой нам кажется, что мы покинули собственное тело и наблюдаем за собой в альтернативной реальности. Помимо страха, нами овладевают уныние, беспомощность, томительная грусть, разочарование, гнев и раздражительность.

2. Мысли

В нагрузку к чрезмерной тревожности идут мысли, заполняющие наш разум быстрее, чем мы успеваем их осознать. «Тревожная» мысль отличается от «нормальной» тем, что начинается с «а если?..» и рисует пугающую картину в нашем воображении. Тревожные мысли подчинены простой формуле: «А если случится (вставьте катастрофу)?»

Чаще всего нам приходится слышать следующие «а если?..»:

• «А если у меня снова будет приступ паники?»;

• «А если я больше никогда не буду чувствовать себя нормально?»;

• «А если я серьезно заболею?»;

• «А если я сойду с ума?»;

• «А если они меня осудят?»;

• «А если у меня случится инфаркт?»;

• «А если я не смогу справиться с этим чувством и оно причинит мне вред?».

«Что будет, если?..» – это всего лишь размышления. Но в комплексе с беспокойными чувствами и ощущениями они внезапно становятся более реальными – лучший фокус тревожности!

3. Ощущения

Наряду с чувствами и мыслями тревожность сопровождается разнообразными физическими ощущениями. Их очень много! Самые распространенные – это оторванность от реальности (дереализация), учащенное сердцебиение, сдавливание в груди, головные боли (или ощущение «тугого обруча» вокруг головы), тошнота, синдром раздраженного кишечника, потливость, дрожь, чувствительность к свету, мышечные спазмы, неритмичные сокращения сердца, боли в груди, тики, напряжение в челюсти и метеоризм. И это далеко не полный перечень!

Мы сами не понаслышке знакомы со всеми этими симптомами и испытывали подобные чувства, мысли и ощущения. Мы рекомендуем подробно описать на бумаге, как тревожность проявляется именно у вас, чтобы лучше понимать, что с вами происходит.

Художник: ©katies.self.care.diaries

Насколько часто встречается тревожность

Тревожность – широко распространенное явление, хотя большинство страдающих от нее людей считают себя одинокими и изолированными от окружающих. Тревожные расстройства ежегодно затрагивают около 18 % населения США, то есть приблизительно каждый пятый человек в той или иной степени сталкивается с тревожностью. Если в офисе находятся двадцать человек, то четверо из них когда-либо испытывали неадекватную тревожность. В Великобритании, откуда мы родом, еженедельно та или иная форма тревожности отмечается у 6,6 % жителей.

Однозначного ответа на вопрос, почему тревожность так распространилась в последние годы, пока не существует. Многие исследователи полагают, что причиной является сочетание ряда факторов: влияние социальных сетей на самооценку и самоуважение, нездоровые привычки сна, завышенные требования со стороны общества и некорректная статистика расстройств в прошлом. Возможно, тревожность была свойственна нам всегда, просто мы страдали молча?

Платформа DLC Anxiety родилась в Instagram. Дин счастлив, что сумел создать всемирную площадку, на которой освещаются проблемы панических расстройств и где можно собрать людей под одной крышей, чтобы никто не чувствовал себя одиноким. К счастью, платформа помогла многим встретиться и поделиться своим опытом. Мы были крайне удивлены огромным количеством людей, испытывающих тревогу.

Здорово видеть, как знаменитости используют свои социальные сети для распространения знаний о психическом здоровье. Поп-звезда Мэдисон Бир, имеющая целую армию поклонников, регулярно публикует образовательные посты, открыто рассказывает о своем расстройстве и призывает фанатов не бояться обсуждать проблемы и просить о профессиональной помощи. То же самое делает и невероятно талантливая актриса Бриттани Фурлан, которую в 2015 году Time объявил самой влиятельной женщиной в интернете. Мы публиковали интервью с лауреатом «Грэмми» Алессией Карой, продюсером Джудом Муром, певицей Лили Корнелл Сильвер, наглядно подтверждающие, что тревожность может коснуться любого, независимо от профессии и статуса в обществе.

Здоровая тревога и тревожное расстройство

Слова «тревожность» и «паника» то и дело употребляют не к месту, к большому неудовольствию тех, кому тревога по-настоящему портит жизнь. Например, человек в шутку напугал своего друга, а тот в ответ: «Бог ты мой, у меня чуть паническая атака не случилась!» Более того, диагностические ярлыки сплошь и рядом навешиваются на обычные черты характера: например, организованный человек получает клеймо «Вау, да у него же ОКР!». Люди, которые имеют дело с настоящими приступами паники или обсессивно-компульсивным расстройством, подтвердят, что с этим не шутят. В процессе написания книги мы поняли, насколько важно проводить различие между повседневным беспокойством и неадекватной тревожностью.

Здоровую тревогу и тревожные психические расстройства часто путают, и эта путаница повинна в ошибочных представлениях о том, что тревожность – обычное дело и тот, кто о ней говорит, – слабак, привлекающий к себе внимание. Это совершеннейшая неправда, поскольку ежедневная жизнь с тревожным расстройством требует немалого мужества и силы духа.

Подчеркнем, что тревожность как эмоция и биологическая реакция – это здоровое явление, свойственное всем людям (обсудим это более подробно чуть позже). Но тревожность, разросшаяся до уровня избыточной, изнурительной, хронической или непреодолимой, пагубно сказывается на качестве повседневной жизни и начинает претендовать на звание расстройства. Тревожное расстройство возникает, когда тревожность становится всепоглощающей или проявляется неожиданно. Тревожные расстройства – это психические заболевания, которые способны разрушить нашу жизнь.

Снова повторим: тревожность – естественная реакция, время от времени появляющаяся у любого человека, и в определенной ситуации она полезна: например, помогает сосредоточиться перед экзаменом. Спортсмен испытывает прилив адреналина перед важным соревнованием; оратор накручивает себя, чтобы убедительно произнести пламенную речь; нервозность перед концертом помогает музыканту выйти на более высокий исполнительский уровень. Однако тот, у кого диагностировано тревожное расстройство, начинает думать о негативном сценарии за несколько недель до экзамена. Ежедневная тревога вызывает у человека физические и эмоциональные симптомы, а сам день экзамена становится кошмаром.

«Беспокойство мимолетно, а тревожное расстройство постоянно и проявляется на протяжении недель, месяцев и даже лет», – говорит Дин.

Диагностировать тревожное расстройство должен врач или психолог, хотя некоторые люди сами ставят себе диагноз. В любом случае полезно признать наличие проблемы, и мы написали эту книгу, чтобы помочь вам, насколько это возможно.

Распространенные ловушки тревожности

1. Попытка «исправить» тревожность

Люди часто совершают одну серьезную ошибку – искренне верят, что с ними что-то не так, забывая, что тревожная реакция бывает нормальной. Однако, когда она становится чрезмерной или неадекватной, многие приходят к выводу, что в них что-то «сломалось» и это нужно «починить». Человек, страдающий тревожностью, часто самостоятельно пытается найти решения, которые помогут «исправить ситуацию». Человеческие существа склонны вмешиваться в то, с чем не могут успешно справиться.

Проблема, как правило, состоит в том, что у вас вообще ничего не сломалось. Подчеркивать наличие несуществующей проблемы – то же самое, что направить огромное увеличительное стекло на испытываемую нами тревогу.

Это означает, что мы уделяем тревожности больше внимания, чем она заслуживает, и постоянно подпитываем ее. Тревожность возникает в ответ на внешнюю угрозу, но наш разум не в состоянии определить разницу между мнимой и реальной угрозой, поэтому реагирует одинаково.

Люди, попадающие в эту ловушку, скупают книги по самосовершенствованию, сохраняют мотивационные тексты из социальных СМИ и научно-популярных изданий и нередко избегают любых действий под предлогом «Подожду, пока станет получше».

Художник: @katies.self.care.diaries

2. Избегание

Избегание – основная причина, мешающая вырваться из замкнутого круга тревожности. Как только мы начинаем игнорировать что-либо, мозг отмечает необычный сигнал и приходит к ошибочному выводу, что происходит нечто неладное. Страдающие тревожностью люди начинают избегать определенных ситуаций или контактов, опасаясь, что они вызовут негативную реакцию, потерю сознания, сердечный приступ, помешательство и так далее.

«Я добросовестно просидел в спальне целый месяц, ожидая, что все пройдет. Правда, я не осознавал, что затворничество делу не поможет. Как только я понял, что отказ от любых действий только способствует развитию тревожности и что сама по себе тревожность неопасна, я начал возвращать свою прежнюю жизнь», – вспоминает Джош.

Приведем пример: если для человека с паническим расстройством триггером является многолюдность торгового центра, то походы за покупками каждый раз будут провоцировать сильную тревожность, нередко переходящую в приступ паники. Естественно, человек пытается изменить свое поведение таким образом, чтобы ослабить тревожность. В частности, начинает ходить в торговый центр в часы затишья или старается проводить там как можно меньше времени. Поначалу эти действия приводят к краткосрочному улучшению, но одновременно приучают мозг считать, что пребывание в торговом центре сопряжено с опасностью.

Вскоре человек обнаруживает, что тревожность становится интенсивнее, а это влечет за собой новые изменения – например, переход на онлайн-шопинг. Опять наступает временное облегчение, но заученное поведение предъявляет мозгу новое доказательство, что скопление людей точно таит в себе угрозу Постепенно мозг развивает эту мысль и фиксирует, что человек находится в страшной опасности, когда покидает свой дом. В итоге стоит человеку выйти на улицу – и его тут же охватывает тревожность, которая может впоследствии перерасти в агорафобию, когда несчастный навсегда сделает себя затворником.

3. Поиски в интернете

Еще одна типичная и хорошо нам знакомая ловушка находится в интернете. Мы вводим в поисковик симптомы, свято веря всезнающему «доктору Гуглу». В мире, где правят технологии, так просто взять телефон и найти описание любого беспокоящего симптома. Проблема, правда, заключается в том, что Google запрограммирован выдать не вероятное медицинское объяснение конкретных симптомов, а наиболее обсуждаемые заболевания. Поэтому и открываются ссылки на онкологию, инфаркты, инсульты, неврологические расстройства и так далее.

И что это дает встревоженному разуму? Он зацикливается на худшем варианте, отвергая все прочие вероятности, ищет дополнительные «подтверждения» смертельной болезни. В результате человек большую часть времени тратит на возросшую тревогу и мысли «а если?..»

Художник: ©katies.self.care.diaries

4. Интеллектуальная западня

Следующий подводный камень – попытка решить проблему с помощью интеллекта. Человек начинает самостоятельно «прорабатывать» тревожность, анализируя свои мысли и надеясь, что с помощью логики он избавится от чувства тревоги. Мы помним, какой беспорядочный рой мыслей сопровождает тревогу, правда? Джош называет такой способ «Началом» по аналогии с голливудским фильмом, где описана архитектура разума с несколькими уровнями сна, поставившая в тупик тысячи зрителей. Невозможно самостоятельно погрузиться в глубинные пласты сознания в поисках ответа, поэтому интеллектуальный путь тоже ошибочен.

5. Зависимость от других

Бывает ли вам страшно оставаться одному? Боялись ли, что у вас случится приступ тревожности, а рядом никого не будет? Если вы утвердительно кивнули, знайте: так отвечают все тревожные люди! Зависимость от другого человека – еще одна распространенная ловушка. За многие годы мы не раз сталкивались с желанием иметь кого-то рядом «просто на всякий случай» или страхом «остаться один на один с приступом и сойти с ума». Чуть дальше мы расскажем, что тревожность принимает разные обличья, но заканчивается одинаково. Сначала она набирает обороты, потому что мы уделяем ей слишком много внимания, но затем неизбежно уходит.

Не сомневайтесь, мы не можем находиться в состоянии непрекращающейся тревоги. Это невозможно с биологической точки зрения!

Если мы впадаем в зависимость от других людей, то, оставшись в одиночестве, начинаем тревожиться еще сильнее. Мы культивируем в себе мысль, что одиночество представляет для нас опасность. Хотя это воображаемая опасность, организм реагирует на нее как на реальную и повышает уровень тревожности. К сожалению, этот процесс может усугубиться: тревожность станет возникать даже в компании близких друзей – стоит нам только представить, что мы остались одни.

6. Опросы

Мы спросили наших клиентов, в какие ловушки они попались, пытаясь справиться с тревожностью, и вот что они рассказали. Найдете знакомый ответ?

«Алкоголизм. Я очень сильно пил в состоянии тревожности, на какое-то время это помогало, поскольку притупляло разум, но оказалось, что на следующее утро я просыпался с острейшим приступом тревожности. Получался замкнутый круг растущей тревожности».

«Силой заставлял себя заниматься нелюбимым делом, просто на случай того, что это поможет ослабить тревожность, но ничего не помогало. Теперь я знаю, это называется “вцепиться”».

«Когда пытаешься избавиться от тревожности, раздражает, что книги и люди без конца утверждают, что я могу жить без тревоги».

«Я переживала из-за вируса и все время читала новости, что еще больше распаляло тревожность».

«У меня постоянно возникали мысли, которые невозможно было выбросить из головы. Я тщетно пытался переключиться, и это только усугубляло тревожность».

«Глубокое дыхание. Во время панической атаки дыхание – первое, что меняется. Раньше я пытался с этим бороться и выполнял все рекомендуемые дыхательные упражнения, пока не понял, что они только усиливают тревожность».

«Я пытался бороться с тревожностью с помощью йоги и медитации, но ничего не помогло».

«Я исключила всю нездоровую пищу и даже отказалась от глютена в надежде, что станет лучше».

«Я использовал органический подход: перепробовал все эфирные масла, растительные препараты, специальные чаи, даже звуковые ванны».

«Я занимаюсь спортом два раза в день, но самочувствие от этого не меняется».

Заметили, что описанные подходы предполагают необходимость «лечиться» или «что-то предпринять» в состоянии тревожности? В следующей главе мы рассмотрим, почему мы так поступаем.

В формате беседы
Джош: У меня приступ случился на работе, где было очень комфортно, и вдруг раз – и резкая смена! О Боже! Я реально очень сильно испугался. А ты?
Дин: И я. Я находился в торговом центре, и голову сверлила мысль: «А если мне грозит опасность? Нужно выбираться из торгового центра». Поэтому я фактически выбежал оттуда и забрался в машину, зная, что это мое безопасное место, если ты понимаешь, о чем я».
Джош: То есть ты беспокоился не из-за своего сомнительного чувства стиля?
Дин: Нет-нет, не в этот раз (смеется). Но тревожность росла, достигла пика, а к тому моменту, как я оказался в машине, начала спадать. Это была моя первая настоящая паника, и именно она запустила паническое расстройство.
Джош: Интересно, да. А я ошибочно истолковал свою первую тревожность. Просто не мог понять, что со мной. Я несколько месяцев просидел дома, пытаясь разобраться в постоянной тревоге, пугающих «а если?..», странных ощущениях. Периодически скатывался в депрессию, поскольку весь происходящий кошмар негативно отражался на моей жизни. Было страшно, да, не знаю, как ты, а я не понимал, к кому тогда обратиться. Ни у кого не было ничего подобного. Казалось странным признаваться кому-то: «Я не чувствую, что нахожусь здесь и сейчас. Меня без всякой причины охватывает ужас, дурные мысли и странные ощущения». Я представлял, как собеседник слушает меня с изумлением и говорит: «Чего?»
Дин: Точно. Важно отметить этот момент. И на собственном опыте, и из рассказов других людей, прошедших через тревожные расстройства, я знаю: когда ты впервые сталкиваешься с приступом паники, то понятия не имеешь, к кому можно обратиться за помощью.
И помню, я боялся пойти к врачу, потому что в голове у меня засела мысль, что, наверное, у меня какая-то очень серьезная болезнь. И мне совершенно не хотелось углубляться во все эти разборки с тревожностью.

Глава 3
Почему проявляется тревожная реакция

Амигдала, или Что происходит в нашем мозге

Вы когда-нибудь замечали мчащуюся на вас машину и буквально в последнюю секунду отскакивали назад? Наверное, ваше сердце колотилось как бешеное или падало куда-то вниз, а дыхание учащалось? Это и есть тревожная реакция. Тревога спасла вас от столкновения.

Тревожность играет решающую роль в нашем выживании. Это естественная реакция организма, встроенная система страха, предупреждающая нас об опасности. Без нее нам не удалось бы развиться до современного уровня. Наших предков убили бы дикие звери, не имей мы этой внутренней защитной системы. Человечеству постоянно приходится культивировать сверхбдительность, чтобы подготовиться к потенциальному нападению львов, саблезубых тигров, змей и тех, кто пытается продать нам страховые полисы.

Крайне важно понимать роль тревожной реакции, если мы хотим одолеть избыточную тревожность.

«За инстинкт выживания отвечает старейшая часть нашего мозга – так называемый рептильный мозг, в котором располагается миндалевидное тело под названием «амигдала». Мы всегда-всегда начинаем рассказ именно с амигдалы», – говорит Джош.

Вы когда-нибудь чувствовали, что вас уносит куда-то вниз, когда вы уже почти заснули? Казалось ли, что вы спотыкаетесь и падаете, когда находитесь в полусне? Если с вами случалось нечто подобное, вы знаете, что в ту же секунду вы резко просыпаетесь в состоянии небольшого потрясения. Как и в случае с машиной на дороге, здесь мы видим работу амигдалы.

Амигдала – самая старая и быстрая часть нашего мозга, но не самая умная. Ее основная задача – быть начеку, постоянно отслеживая происходящее с помощью органов чувств. Если когда-нибудь в шутку вам в ухо громко и неожиданно крикнут «У!», вы сначала испытаете испуг, потом волнение и только через некоторое время успокоитесь. Вы не успели опомниться, а амигдала уже отреагировала, задействовав защитный механизм на случай возможной опасности. Но как только вы с амигдалой выяснили, что никакой опасности нет, вы снова успокаиваетесь.

То же самое случается, когда мы смотрим жуткий эпизод в фильме ужасов или резко давим на педаль тормоза в машине. Это стандартная функция амигдалы – она включается и выключается в ответ на реальную или кажущуюся опасность, причем делает это очень быстро. Более того, амигдала является проводником страха. Она – босс, генеральный директор компании «Страх» и порой творит что хочет. Большинство читателей наверняка попадали в ситуации, когда тревога в разы превышает возможную опасность.

Запомните, амигдала инициирует тревожную реакцию, когда видит опасность, мнимую или реальную. Амигдала мгновенно посылает сигнал в гипоталамус (это часть мозга, регулирующая эндокринную функцию), а тот, в свою очередь, активирует симпатическую нервную систему, которая тут же вырабатывает адреналин. Адреналин – это гормон, который в стрессовых ситуациях мобилизует все силы организма на самозащиту Он-то и пробуждает в нас ощущения испуга, взвинченности и паники. Когда амигдала сообщает гипоталамусу: «Эй, кажется, мы в опасности, а ну-ка, подбрось адреналинчику!» – тревожные люди сразу отмечают резкую смену состояния: их бьет мелкой дрожью и в животе словно появляется «яма». Все это, по сути, и есть тревожность!

Но почему подобное происходит помимо нашего желания? Почему такое случается, если опасность мнимая? Давайте рассмотрим тревожную реакцию чуть подробнее.

Мы познаем окружающий мир посредством мыслей и чувств. Вся информация, поступающая от органов зрения, слуха, обоняния и осязания, пересылается на «материнскую плату» мозга – в таламус, центр управления. Именно в нем и зарождается тревожность.

«Мне нравится сравнивать таламус с колцентром или телефонным коммутатором мозга, где сообщения и звонки перенаправляются в соответствующие области мозга. Чем-то похоже на “Добрый день, с кем вас соединить?”», – улыбается Джош.

Далее таламус передает сенсорную информацию в неокортекс, наш «мыслящий мозг». Неокортекс – это новые области коры головного мозга, которые у низших млекопитающих только намечены, а у человека составляют основную часть коры. Именно мыслящий мозг определяет степень опасности и отправляет свой вердикт в амигдалу, которая выдает обоснованную эмоциональную реакцию, например страх, ужас, грусть или гнев. Если думающий мозг воспринимает ситуацию как опасную, он приказывает амигдале передать гипоталамусу сигнал о выбросе адреналина и активации симпатической нервной системы.

Приведем пример. Мы идем по улице и видим бегущую нам навстречу собаку. Издалека та кажется безобидной, и мы с удовольствием на нее смотрим. Зрение передает таламусу все, что видит, и, поскольку нам нравятся собаки, мы радуемся. Для нас это обоснованная реакция (во всяком случае, в этом примере).

Однако по мере приближения мы замечаем, что собака скалится. Из ее пасти течет пена, у нее красные глаза, она как-то странно дергается и еще рычит. Вполне возможно, что собака больна бешенством и опасна. Зрение и слух принимают новую информацию и передают ее таламусу, который, в свою очередь, делится обновленными данными с амигдалой. Теперь амигдала решает, что от этой собаки стоит держаться подальше! Амигдала сигнализирует гипоталамусу о выбросе адреналина. Мы испытываем страх, наше сознание заполняют ужасные мысли, которые заставляют нас подальше отойти от собаки. Это и есть режим «бей или беги» в действии.

Однако, и это очень важный момент, перед лицом неминуемой опасности таламус игнорирует неокортекс и напрямую посылает информацию амигдале на тот случай, если нам потребуется бежать, обороняться или замереть. Подобное происходит, когда на вас мчится автомобиль, или вас внезапно испугал приятель, или вы падаете во сне, или на вас выскакивает из кустов собака, застав вас врасплох. Прямой сигнал от таламуса амигдале – моментальная обязательная реакция, которая порой спасает нам жизнь. Однако она может раздражать и создавать дискомфорт, если активируется без надобности.

Еще совсем недавно ученые были уверены, что только амигдала является поставщиком страха и тревожности, так как исследования доказывали, что обезьяны с поврежденной амигдалой бесстрашны перед лицом опасности. Ученые предположили, что повышенная тревожность и страх вызываются гиперактивной амигдалой.

Однако сегодня доподлинно известно, что в процессе задействована не одна амигдала, а целая сеть; между различными областями мозга ведутся непрекращающиеся переговоры. Для лучшего понимания мы разделим мозг на два отдела: когнитивный и эмоциональный. Когнитивный мозг находится в лобной доле и обрабатывает мысли и ощущения. Амигдала располагается в глубине мозга и является составной частью эмоционального мозга. Считается, что мы боимся тревожности лишь в том случае, когда сигналы эмоционального мозга подавляют когнитивный мозг. Представьте, что вы в состоянии тревоги плаваете в море. Когнитивный мозг знает, что морские обитатели редко нападают в воде, но эмоциональный мозг твердит обратное. Теперь предположим, что рядом с нами плывет лодка и в случае опасности мы можем в нее забраться. Теперь когнитивный мозг, подавив эмоциональную сеть, способен заглушить страх.

Итак, в определенных ситуациях тревожность может победить логику и здравый смысл, проигнорировать «просьбу» неокортекса определить степень опасности и запустить разрушительную цепную реакцию. Так происходит во время приступа паники. Вот почему кажется, что паника приходит из «ниоткуда». Да, порой тревожность возникает вопреки нашему желанию, но мы можем контролировать свои ответные действия и отключить ее.

1.Meta, которой принадлежит Instagram, признана в России экстремистской организацией. – Примеч. ред.

Bepul matn qismi tugad.